Өнөөдөр интернет дээр хэвлийн шахуургыг асар их тооны янз бүрийн хөтөлбөр олж болно. Та дасгалын функцийг ашиглан зөвхөн нэгийг нь ашиглан багшийн бүх зөвлөмжийг дагаж болно. Тиймээ, үр дүн нь шууд харагдахгүй болно. Энэ нь хэдэн сар болоод маш их хүчин чармайлт шаардагдана. Хэрэв та хэд хэдэн фитнесийн хөтөлбөрийг нэгэн зэрэг хэрэглэж байгаа бол энэ нь зорилгодоо хүрэх үйл явцыг хурдасгахгүй харин эсрэгээрээ үүнийг удаашруулах болно. Хөтөлбөр тус бүр нь бие даасан, өөрийн гэсэн шинж чанартай байдаг.
Хэрэв та ногоон цайтай кофетой хольсон бол бэлэн ундааны эцсийн амтыг уу? Мэдээж үгүй. Тиймээс янз бүрийн фитнес хөтөлбөрүүдтэй. Хэрэв та "амт "аа эдлэхийг хүсч байгаа бол зөвхөн нэгийг нь сонгож, зорилгодоо хүрэх болно.
Нөгөө нэг зүйл. Хэвлэлд зориулсан өдөр тутмын фитнес дасгал хийдэг, та зөвхөн хагасыг л хийдэг гэдгийг битгий мартаарай. Хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэхийн тулд зөв хооллох хэрэгтэй. Хэт их илчлэг, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэснээс болж ходоодонд гарч буй өөхний давхаргаас үүнийг суллахад хэвлэлийн дараа үзэсгэлэнтэй, сайхан болно.
Таны хоолонд уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ агуулсан байх ёстой. Уураг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж, биеийн өөхийг бууруулдаг байхад жимс, хүнсний ногоо нь хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай бүх бичил, макро элементүүдийг бие махбодоор дүүргэдэг.
Одоо бид гэртээ гүйцэтгэж болох хэвлэлийн төлөө нэг биеийн тамирын хөтөлбөрийг авч үзэх болно. Дараа нь та өгүүллийн дараа шууд видеоны өөр сургалтын сонголтыг үзэж болно.
Хэвлэлийн фитнесийн дасгалууд нь хэвлийн доод, доод, хажуугийн бүх хэвлийн булчингуудыг шахах зориулалттай. Дасгал дасгал бүр нь бага зэрэг давтан ярих ёстой бөгөөд энэ нь хэд хэдэн аргад 3-4 удаа байх ёстой. Хэдэн хугацааны дараа энэ хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлж, 15-20 удаа зөвлөдөг.
Чийрэгжүүлэх хэвлийн хэвлий нь дараах дасгалуудыг агуулдаг:
Эдгээр нь хэвлэлийн хувьд хамгийн үр дүнтэй фитнес дасгал юм. Доор үзүүлсэн видео нь хэвлийн булчинг шахах өөр програмын тухай өгүүлдэг. Мөн өндөр гүйцэтгэлтэй. Гэхдээ дээр дурдсан зүйлсийг санаарай. Та ямар ч бясалгалын хөтөлбөрөө зөв сонгож, өдөр бүр зохистой хооллож, зөв хооллолтыг мартаж болохгүй.
Хэвлэлийн фитнесийн бичлэгүүд
Хэрэв та бие бялдрын аяыг өсгөх, чийрэгжүүлэлтийн програмыг өөрөө эзэмшихээр төлөвлөж байсан бол онцгой анхаарал хандуулаарай фитнес хэвлэлийн дасгалууд. Сургалтын давтамжаас эрүүл чийрэг хооллолтын дүрмийг дагаж мөрдөх чадварыг сонгох нь хүлээгдэж буй үр дүнг авах эцсийн хугацааг тогтооно.
Зарим хүндрэл бэрхшээлтэй байх ёстой. Үүнд: эхлэн, дунд түвшин, түвшний хувьд даралт ачаалал ихсэж байна. Эхлэн сурагчдын түвшин Энэ түвшинд дасгалыг 10 удаа давтан хийж, биед аажмаар аажим аажим аажмаар ашигладаг, амьсгал нь хурц байхаас сэргийлдэг.
- Дасгал ажил 1. Энэ нь хэвтээ байрлалаар хийгдэж, хоёр хөлийг өвдөг дээрээ тонгойлгон, хөлийг шалан дээр тавиад толгойных нь ард гараа тавь. Бие махбодийг (дээд биеийг) дээшлүүлэхийг оролдож суугаад суудлаасаа дээш гараарай.
- Дасгал ажил 2. Энэ нь хэвтээ байрлалаар хийгдсэн бөгөөд өвдөгний өвдөгний хөл нь эргэлдэж, шалан дээрээс эхлээд биеийн баруун тийш, дараа нь зүүн тийш дарагдана. Биеийн (их биеийн дээд хэсэг) аажмаар өргөж, аажим аажмаар бууруулна. Хөлийн байрлал бүрийг давтан хийнэ үү.
- Дасгал ажил 3. Энэ нь хэвтээ байрлалаар хийгдэж, хоёр хөлийг өвдөг дээрээ тонгойлгон дээш өргөөд явна. Доод 7см-ийн зайд хөдөлгөөнийг барьж эхэлнэ.
Дундаж түвшин хэвлэлийн дасгалууд Сургалт бүр хоёр аргаар 10 удаа хийгддэг.
- Дасгал ажил 1. Энэ нь сандал дээр сууж байгаа, нүүр нь арын ар талд нүүртэй байна. Дараа нь хөлний хөл дээр түрхээд, гараа цээжин дээрээ аажим аажим аажмаар нурууг нь шалан дээр параллел хийж, булчингаа алга болтол өргөж ав.
- Дасгал ажил 2. Энэ нь хэвтээ байрлалаар хийгдсэн, хөлийг сунгаж, эхлээд, биеийн баруун талд, дараа нь зүүн тийш, хөлийг нь шалан дээр дараарай. Биеийн (их биеийн дээд хэсэг) аажмаар өргөж, аажим аажмаар бууруулна. Хөлийн байрлал бүрийг давтана.
- Дасгал ажил 3. Энэ нь өвдөгнөөс нь гулзайгаагүй хэвтрийн байрлалд хийгдэж, хоёр хөлийг дээш өргөөд, хуруугаа хуруугаар нь хуруугаараа хүрэх хүртэл хийнэ. Эхлээд хөл рүүгээ аажмаар хөдөлгөж, шалан дээр хүрэхээсээ хэдхэн см-ийн зайтай зогсоод, энэ байрлал дахь хөлийг хэд хэдэн удаа байрлуулна.
- Дасгал ажил 1. Энэ нь хэвтээ байрлалаар хийгдэж, хоёр хөлийг өвдөг дээрээ тонгойлгон, хөлийг шалан дээр тавиад толгойных нь ард гараа тавь. Биеийн өндрийг мөрний түвшинд хүртэл өсгөж, доод нурууг нь хэвээр нь үлдээдэг.
- Дасгал ажил 2. Энэ нь хэвтээ байрлалаар хийгддэг, хөлний байрлалыг нугалсан хавтгай дээр байрлуулж, толгойн ар талд гараа тавь. Мөрийг гулзайлгахдаа баруун тохойгоороо зүүн тохойруу хүрэх ба эсрэгээр нь.
- Дасгал ажил 3. Энэ нь хэвтээ байрлалаар хийгдсэн бөгөөд гар нь биетэй зэрэгцээ сунгагдсан байдаг ба хөл нь хоорондоо салхилдаг. Хөлийн өндрийг дээшээ өргөөд, тавцан дээрээсээ хэдэн секундын турш барь.
Чухал: Хэвлий гэдсэнд хэвтэх, хэвлийн талын ханыг нягтруулахаас сэргийлж "гүүр" бүхий дасгалуудыг зогсоо.
Зөвхөн спортын танхимд төдийгүй бас гэртээ тохирсон хэвлэлийг шахах боломжтой. Хэвлэлийн дасгал сургуулилтын сайн дасгалуудыг сонгон амжилтанд хүрэхийн тулд байнга хийдэг. Сургалтын үр нөлөөг сайжруулахын тулд кардигийн тусламжтайгаар хийж болно. Эдгээр нь хэвлийн дээрээс өөх тосыг хөнгөвчлөх, хэвлийн булчинг илүү тод, алдартай болгоно.
Хэвлэл ба бэлгийн сэрэл
Өнөөдөр олон тамирчид, жүжигчид, багш нар эхлэн фитнес фэнүүд сонирхолтой видео хичээлийг санал болгодог. Эдгээр хөтөлбөрүүдийн зарим нь үнэхээр үр дүнтэй байдаг. Ихэвчлэн хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийн хэд хэдэн фитнес дасгалтай байдаг.
Сургагч багшийн дүрмээр тогтоосон дүрэм журам, зөвлөмжийг үнэн зөв дагаж мөрдөх шаардлагатай байна. Эдгээр нөхцөлүүд хангагдсан тохиолдолд дасгалууд үр дүнтэй байх болно.
Үүнээс гадна хэвлэлийн болон бэлхүүсийг чийрэгжүүлэх тухай видео бичлэгийн тусламжтайгаар та янз бүрийн програмыг холих хэрэггүй. Женнифер Жэнкинстэй хамт "Төгс Хэвлэлийн" нэг багцыг сонгож, үүнийг ашиглана уу. Үгүй бол сургалтын үр дүн буурах болно.
Шилдэг дасгалууд
1. Тогтмол биетэй хөлийг өргөж ав. Хэвийн биеийн дасгалын дасгалууд - хавтгай гадаргуу дээр хэвтэж, биетэй 90 градусын өнцгөөр шулуун хөлийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
2. Тогтмол хөлтэй бие өргөгч. Хүүхдүүд биеийн тамирын хичээлийн ангид энэ дасгалыг хийдэг. Хөлийг хэвээр хадгалж, хөлийг нь тусгай баараар холбож, эсвэл шагайндаа хүрч болно. Энэ дасгал нь хэвлэлийн болон бэлхүүстэй фитнес видеонууд бүрт байдаг.
3. Дээд зангилаа. Хөлийг сандал, эсвэл буйдан дээр байрлуул, бие нь доошоо үлддэг. Чи амьсгалж байхдаа үүнийг чангалан чангална. Дараа нь аажмаар явна. Төгс төгөлдөр фитнесын хэвлэлтийг зөвхөн энэ дасгалаар хийж болно.
4. Танк. "Prone" байрлалыг аваад 60 секундын турш хадгалах хэрэгтэй. Хэрвээ энэ нь хэтэрхий хялбар байвал илтгэгч нэмэх хэрэгтэй. Дараа нь хөлийг нь нугалж, өвдгөөрөө цээжиндээ авчир. Нуруу нь шулуун хэвээр байна. Энэ дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд фитнесийг шахах нь үргэлж хялбар биш гэдгийг та ойлгох болно.
5. Хажуугийн хэсэг. Хажуугаар нь хэвтээд, доод талынхаа тохойн дээр түшнэ. Хөл нь шулуун, бие биенийхээ эсрэг дарагдсан байна. Босоо ам, шагайны доод хэсэгт босоод бос. Бие махбодь хавтгай шугам үүсгэх хэрэгтэй. Доот, хэвлий нь хийж, дараа нь дээшээ яв. Та дасгал хийх хэрэгтэй.
6. Булан. Шалан дээр хэвтэж, хөлийг нь 30 градусын өнцөг рүү өргөгтүн. Дараа нь шалыг шалан дээрээс гараа сунгана. Бие нь булан үүсгэх ёстой. Энэ байрлалд 30 секундын турш бай. Амьсгал бүү мартаарай!
7. Доошоо хөлтэйгээ эргэлдэх. Биеийн 90 градусын өнцөгт буй хөл - хөл нь таазыг хардаг. Хөлийг нь сунгаж, шалан дээрээс нь шалан дээр тавина.
8. Өвдөглөх байрлалаас хажуу тийш эргэх. Өвдөгнөөсөө бөхийж, нэг хөлөөрөө хөлөө хөдөлгө. Толгойн ар талд гараа байлга. Шулуун хөл рүү аажим аажмаар буухын хажуугаар агаарыг халхална. Хэвлийн дасгал хийх дасгалыг аль алин дээр хийх хэрэгтэй.
Аль ч тохиолдолд хөдөлгөөнүүдийн тоо 15-20 хүртэл өөр байх болно. Та бас хоёр дахь аргыг ашиглаж болно.
Хэвлий дэх өөх тосыг хадгалах, хэвлэлийн шахалт хийхэд дасгал хийх нь маш үр дүнтэй байдаг. Эдгээрийг зөвхөн танхимд төдийгүй гэртээ хийх боломжтой тул цогцолборыг үл маргах давуу тал гэж үздэг. Хэвлэлтэд зориулж видео фитнес хичээлийг анхааралтай ажиглаж, хамгийн богино хугацаанд үр дүнд хүрэхэд анхаарах хэрэгтэй.
Хэвлийн дасгал хийхэд тань бүрэн гарын авлага.
Бүх тамирчид, хоккей тоглогч, бейсболын тоглогчид, хөлбөмбөг тоглогч нар байх ёстой, үндсэн дасгал хийснээр хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг. Мэргэжлийн тамирчдын хувьд энэ нь гайхамшигтай, гэхдээ хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл бүтээхийг хүсдэг залуучууд, охидын хувьд 6 шоотой харагдана. Хэвлийд хамгийн үр дүнтэй дасгалыг та ходоодондоо шоо харж үздэг үү? Эсвэл ходоод гэдэсний нууц нь нөгөөгөөсөө өөр байж болох уу?
Эхлээд үүнийг үзье: Хэвлийн булчингийн бүтэц нь хүн бүрт өөр өөр байдаг бөгөөд хамгийн чухал нь арьс болон өөх тосны солилцооны хэмжээ өөр өөр байдаг. Зарим залуучууд хэвлэл мэдээллийнхэн нь дэмийрч эхлэхээсээ өмнө дасгал сургуулилтаа хийх хэрэгтэй болдог бол бусад хүмүүсийн хувьд куб нь ихээхэн хүчин чармайлтгүйгээр гарч ирдэг бололтой.
Аль аль бүлгийн харьяалагдахаас үл хамааран биеийн тамирын болон гэртээ дасгал хийхэд зориулсан үр дүнтэй хэвлийн дасгалууд нь гурван онгоцоор урагшлах, салгах, хөндлөн огтлолоор хөдөлгөөнд орно. Циклийн хэвлийн дасгалыг хийснээр өндөр эрчимтэй дасгал хийх бөгөөд илүү өөх шатаах чадвартай байх болно.
Хэвлийн булчинг сургахад бэлэн үү? Гэртээ болон биеийн тамирын дасгалын 30 дасгал сургуулилтанд тань хамгийн сайн сургагдсан сургалтын гарын авлага байх болно.
Гимнастик галзуу өнхрөх
Доод талын шалыг мөрөн дээрээ тавина. Хэвлийн булчинг чангалж, булчингаа чангална. Хип хонгорцог байх ёсгүй. Дотор байрлалаа буцаан эргүүлээд эргүүлээд буцаана. Дасгал хийх зөв арга барилаар аль болох олон удаа давтан хий.
Модон гаргуунд дутуу өсөлт гарлаа
Нуруун дээрээ хэвтээд хөлийг нь 90 градусын өнцгөөр сунгаж, гараа сунгаж, өргөж ав. Энэ байр суурийг дасгал сургуулилтанд байлга. Биеийн бүрэн бус өргөх ажиллагааг гүйцэтгэх ба дараа нь аажим аажмаар буцаж ирнэ. Эдгээр хөдөлгөөн нь нэг давтагдах юм.
Vykaty бартай
5 фунт ачааны дискний хүзүүнд өвдөж, өвдөг сөгдөнө. Мөр нь хүзүүн дээр байх ёстой. Хэвлийн булчинг чангалж, бөхийлгөж эхлэх хүртэл barbell урагш сунгана. Эхлэх байрлал руу буцах.
Барбадос орос хэлтэй тохой
Хоёр гараараа хүзүүнээс баруун тийшээ барь. Гол мөрөн тусдаа өргөн. Хэрвээ шаардлагатай бол зүүн тийш майкерийг эргүүлээд хөлийг хөдөлгөж, баруун тийш эргүүлнэ.
Fitball twists
Бөмбөг дээр хэвтэж, хөлийг шалан дээр тавиад shoulder-widthыг нь салгана. Бөмбөг нь ар талыг нь дэмжинэ. Толгойн ард гараа тавьж, эрүүгээ буцааж ав. Суух байранд хэвтлээ хүртэл биеийг дээшээ өргө.
Талуудыг жигд бус бааранд өсгөх
Үл тохиромгүй бааруудад анхаарлаа хандуулаарай. Өвдөгнөө нэлээд нугалаад, дараа нь шалан дээр зэрэгцүүлэн шалгана.
Хэвтэж буй хөлийг өсгө
Нуруугаа худлаа, хөлийг нь шулуун, биендээ гараа тавь. Шалнаас өсгийг нь салгаад, 15 см орчим өндөрт өргөөд, хурдыг түргэн дээшлүүлээрэй.
Урд талын цохиурууд
Мөрний өндрөөс тэжээлийн хүрээг байрлуул. (Эрчим хүчний хүрээ байхгүй бол, шалан дээрээс цээжний хэсгийг аваарай). Морны өргөнтэй хүзүүг нь барь. Чийрэгжсэн тохойг шалан дээр шалгана. Rack-ыг тавиураас авч, хурууны үзүүрээр нь дэмжинэ. Таны тохойноос дээш өргөгдсөн байхад та barbell барих боломжтой болно. Дахин алхамаа хөлөөрөө морины өргөнийг салгаж, хөлийнхөө хурууныхыг бага зэрэг гадагш хийнэ. Боломжтой бол аль болох доод тал руугаа хазайсан хэвээр байх.
Дасгал "модчин"
Мөрний өндрийг симулятор бариул (эсвэл экстерерийг тогтвортой объекттой холбоно), хоёр гараараа барь. Хажуугийн хажуу талд зогсоод хөлийнхөө өргөнийг тарааж, гараа сунгана. Кабель дахь хурцадмал байдлыг үүсгэхийн тулд симулятораас хангалттай хол зогс. Симулятораас та модыг хагалж байгаад битгий эргүүл. Хөл хөдөлгөөнгүй байх ёстой.
Хэвтэж буй хөлийг өсгө
Шалан дээр хэвтэж, хүнд сандал дээр сууж, хөлөөрөө барь. Хөлийг нь буулгаж, босоо байрлалд нь өргөгтүн. Хөлийг нь доошлуулаарай, гэхдээ дараагийн удаа давтагдахаас өмнө хэвлийн булчинд хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд шалан дээр тавьдаггүй.
Оросын тамирчид
Хоёр гараараа сагсан бөмбөг барина. Чиний өмнө гараа сунга. Тэсрэх хөдөлгөөнөөрөө их биеийн эргэлтийг эргүүлж дараа нь эхлэл рүүгээ эргэж орно. Нөгөө чиглэлд ижил төстэй алхам хийх.
"Багийн гүйлт" нь эмнэлгийн бөмбөгтэй хэвтэж байна
Medbol-ийн дэмжлэгийг худлаа хэлэх. Нэг өвдөгөө цээжиндээ авчирч дараа нь нуруугаа буцааж аваад, өөр өвдөгөө цээжинд нь хүргэж өгнө.
"Супермэн"
Шийдвэрлэх бөмбөгөн дээр оймс тавьж, онцгой анхаарал тавь. Бие махбодоо хагасаар бөхийлгөж, бөмбөгийг босоо байрлалд байлгаад бөмбөгийг хөл дээрээ гулсуулна. Бөмбөгийг буцааж дахин сунгана. Тэгвэл биеийн тамир тэнхээгээ шулуун шугаманд байрлуулж, сунгасан гар нь толгойноос дээш, харин шалан дээр хэвээрээ байгаа тул биеийн тамир тэнхээгээ тааруулаарай. Биеийн байрлал нь Супермэн рүү нисч буйтай төстэй байх ёстой. Эдгээр хөдөлгөөн нь нэг давтагдах юм. Нуруугаа булчингаа чангалж эхэлж буй байранд (орон дээр хэвтээд) дараагийн удаа давтаж эхлэх хэрэгтэй.
Планк
Чи хэвтэж, тохойноосоо татаарай. Ингэснээр таны шуугуудыг шалан дээр тавь. Хэвлийн булчинг хүчирхэгжүүлж, энэ байр суурийг хадгал.
Өвдөгний өргөлтөөр өргөх
Дээд талын бартаат барьж, хэвтээ бар дээр нь барина. Гараа мөрөнд өргөнө үү. Гин хүртэл хөндлөвчийг хүртэл барь. Дараа нь өвдөгнөөсөө цээжиндээ өргө.
Даавуугаар түрхэнэ
Торгуулын сургалтанд хөл тавьж, хөл тавьж байрлуулна. Шалыг зайлуулахын тулд агаарт алгадах хэрэгтэй.
Өргөтгөгчтэй урвуу тойрон эргэх
Нуруун дээрээ хэвтээд хөлийн эргэн тойрныг тойруулан эргүүл. Эксперандын төгсгөлөөс "X" үсэг үүсгэж, туузны эсрэг талын төгсгөлөөс гараараа тавь. Өвдөгнөө цээжиндээ ойртуулахын тулд хөлийг нь нугалаад дараа нь өөрийн биеийг шалан дээрээс салга. Хөлийг нь шулуун, гараа сунган хэвтүүл. Дугуйд хүрч болохгүй. Эдгээр хөдөлгөөн нь нэг давтагдах юм.
Vykaty fitball-тай
Чийрэгжүүлгийн шуугуут, нуруун дээр нь тавь. Хэвлийн булчинг хүчирхэгжүүлж, гараа урагш нь байрлуулах хүртэл фитболоо урагшлуулна. Хэвлэлүүдийн булчингууд удаан хугацааны туршид мэдрэгдэхгүй гэж бодож байвал функ бөмбөгийг буцааж түлхэж эхлэлийг нь хар.
Ширээн дээр сууж буй хөлийг өргөх
Ширээн дээр сууж, хөлийн хоорондох зангилаагаа хавчаарла. Чи урагшаа чиглүүлээд хөл дээрээ тавь. Бие биедээ буцааж авчрахын тулд биеийг шулуун шугамаар холбоно. Биеийн байрлалыг хадгалахын тулд вандан сандал дээр тавь. Өөрийнхөө биеийн жинг дээшлүүлж, өвдөгөө цээжиндээ авчир.
Side бар
Зүүн гартаа худал хэлэхэд зүүн гараа шалан дээр тавь. Биеийг шулуун шугаманд холбохын тулд хонгоыг өсгө. Хэвлэлийн булчингийн хүчдэл. Чи зүүн хөлийнхөө зүүн гар, зүүн хөлөөрөө амрах хэрэгтэй. Хэвлэлүүдийн булчинг чангаруулахад энэ байр сууриа хадгал.
"Спринер"
Торгуулын сургалтанд хөл тавьж, хөл тавьж байрлуулна. Баруун өвдгөөрөө цээжиндээ авчирч, зүүн хөлөөрөө шулуун явах. Одоо баруун хөлөө хөдөлгөж, зүүн өвдөг цээжинд авчирч өгнө. Хөдөлгөөн нь ажиллахтай адилхан байх ёстой.
Бөмбөг шидэж буй биений их биеийн өсөлт
Шалан дээр сууж, бөмбөгийг цээжний түвшинд хоёр гараараа барь. Биеийн байрлалыг хэвийн байлгахын тулд хөлийг хүнд жингийн доор байрлуул. Тоосго, бетон хананаас хэдэн арван сантиметрийг шалан дээр хэвтүүлнэ. Тэсэрч дэлбэрэх хөдөлгөөнөөр, их биеийн өндрийг өргөж, бөмбөгийг хананд шидээд дараа нь сэргэлт дээр барь. Хэрэв та түнш байгаа бол бөмбөгийг бие биенээсээ шидэж болно.
"Од" байрлал дээр хавтгай
Тодруулбал худлаа ярих хэрэгтэй. Гар, хөлийг аль болох өргөнө үү. Таны бие од хэлбэртэй байх ёстой. Хэвлийн булчинг чангалж, биеийг 30 секундын турш шулуун байрлалд байлга.
Barbell нь их биеийг өргөх
Шалыг худал хэлнэ. Хажуугийн мөрөн дээр хоосон, эсвэл бага зэрэг ачих хүзүүвчийг мөрөн дээр байрлуул. Хөлийг нь буулгаж, шалан дээр тавь. Босоо байрлалд босгох. Армийн ширээн дээр хэвтэж байгаа мэт толгойгоос хүзүүгээ барь.
Шалны тавцан дээр баруун тийшээ тавиад хөлнийхөө өргөнийг хөл дээр байрлуул. Хажуу хүзүүгээ авч, баруун тийшээ хүзүүгээр нь барьж, суу Холтосны булчинг чангална. Доод талдаа бага зэрэг хазайсан байвал шалан дээрээс босоход түлхэц болно. Бөхийг барин баривал пуужинг дүүжлүүлэхгүй. Дасгалын турш нуруугаа шулуун байрлуулаарай. Баарны зүг бөхийлгөж болохгүй.
Planck дугуй хөдөлгөөнтэй
Бөмбөгийг шалан дээр тавь. Бөмбөгийг зөв байрлалд байрлуулж, биеэ зөв байрлалд хэвтүүлж, хэвлийн булчингаа чангална. Чи тохойгоо хөдөлгөж, таарах бөмбөгийг дугуй хөдөлгөөнөөр эргүүлээд, цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг зогсоно.
Fitball бүхий V хэлбэртэй тууз
Шалан дээр хэвтлээ. Шагайны хоорондох флагболоо барих. Толгой дээрээ гараа тавь. Хөлийг нь өргөж аваад, биеийнхээ хажуу тийш өргөөд, таарах бөмбөгийг гартаа ав. Биеийн доод хэсгийг шалан дээр хөдөлгөөнийг давтан хийж, фитболоо өргөж, шагайны хооронд барина.
Метбол бүхий V хэлбэртэй тууз
Шалан дээр хэвтэж, гартаа хоёуланг нь гартаа барь. Хөлийг нь шулуун болго. Хэвлэлийн булчингийн хүчдэл. Үүний зэрэгцээ хөлийг нь өргөж, хөлийнхөө хуруунд хүрэх боломжтой. Таны бие энэ дасгалын үеэр "V" үсэгтэй ижил төстэй байх ёстой.
Бие махбодийг дарамтаар өргөх
Шалан дээр хэвтэж, ачааны дискийг цээжин дээрээ тавь. Өвдөгнөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, бүх гадаргуутай хөлийг шалан дээр үлдээдэг. Дасгалын турш эрүүгээ цээжний түвшинд байлга.
Хэвлэл мэдээллийн системчилсэн сургалт нь өөх тосыг арилгаж, булчинг бэхжүүлнэ. Биеийг эмх цэгцтэй болгохын тулд эмэгтэйчүүдэд биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай байдаггүй. Хэвлэлд зориулсан гэрийн дасгалууд ходоодны байрлалыг тэгш болгодог.
Жеба
- Эхлээд бид байр сууриа олж авдаг. Өвдөг нь бөхийж, зүүн хөл урагшаа урагшаа.
- Хөвгүүн нударга, эрүүгээ авчир.
- Тэнгис рүү цохисон байна.
- Бид баруун гараа чиглүүлж, хамгийн дээд тал нь биеийг баруун тийш эргүүлж, цохилтыг хажуу талд нь гүйцэтгэнэ. Налуу хөлний өсгийг гадаргуугаас нь хагасаар авах ёстой.
- Эхлэх цэг рүү гараа эргүүлж, 15 хурц хөдөлгөөнийг хийдэг.
- Нөгөө талыг давтана уу.
Туслах хэвлэлд зориулсан ховилын арга
Эхний ээлжинд хийх сонголт
Дээд прист, дотоод булчин, умайн хүзүүний хувьд төгс дасгал хийх.
- Бид шалан дээр хэвтэж, биеэрээ гараа тавиад, өвдөг сөгдөнө. Нуруу нь шалан дээр дарагдсан байна. Чин цээжин дээр унтдаг.
- Хэвлийн булчингаар санаа алдах нь бид шалан дээрээс мөрийг аажмаар урсана.
- Өндөрт бид статик орчинд хоёр секундын турш үргэлжлүүлэн, эхний байрлалдаа эргэж буцаж явна.
Тэврэлтийг мэдрэхийн тулд гүехэн өсдөг. Хэрвээ биеийн дээд хэсэг өндөр өсгөсөн бол ачаалал нь үе мөч рүү шилждэг.
Удаан 3 багцад 16 удаа давтана. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүл. Эхлэнгүүд нь 1 багцтай. Зөвлөгөө! Бүхэл бүтэн мөчлөгийн туршид хурцадмал байдал хэвээр бай.
Хөлийг өргөхдөө эргэлддэг.
- Бид шалан дээрээс хагас метр зайд гудас дээр хэвтэж, хөлийг нь нугалав.
- Арматурууд цээжин дээрээ гарч эсвэл толгойны ар талыг сул тавьдаг.
- Хэвлийн булчингийн зардлаар бид мөрөн дээрээ өргөх болно.
Хоёр багцаар 12-16 удаа давтана. Эцэст нь хөлийг шулуун, аль болох хол байлга.
Гэртээ бясалгал хийхэд хэрэгтэй
Охидын гарт зориулсан булчингуудад хэрэгтэй дасгалууд, та харж болно
Дасгалыг сонгох
Охидын өгзөг болон гуяны сургалт
Дасгалын самбар, мөн хэвлийн булчингуудад -
Охидын сургалт.
Охидын хувьд гэрт нь нэгдмэл сургалт зохион байгуулах боломжтой.
Сонгодог сонголтууд
Доод, дунд, ташуу булчин бэхжүүлэх болно Хайч. Зорилтот байрлалаас 50 см-ээр шалан дээр хөлийг нь тасла.
Энэ байр сууринаас бид дагадаг "Унадаг дугуй". Өвдөгнөө нугалж, дөрөөийн жин дээрээ эргүүлээрэй. Дадлага нь ээлжлэн солигдож болно.
"Дахин". Биеийг гулзайлгах нь бэлхүүс, хэвлий дэх ордуудыг түлэх бөгөөд дотоод булчингуудад дасал үүсгэдэг. Нуруугаа худал хэл. Амны хөндийн үзүүрээр биеийн болон хөлийг нэгэн зэрэг өргөж, хуруугаараа оймс (12-16 дахин) барихаар оролд.
Бид буйдан дээр хэвлэлийн багахан хэсгийг дүүжлэв.
- Төмөр дээр гараа тавиад, бид хөлийг шалан дээр паралелиар тэгш өргөх болно.
- Гулзайлгах үедээ гадаргуу дээр хүрэхгүй (тус бүр 20 удаа 2 багц).
Нуруун дээрээ байх, өвдөгнүүдийг нугалах, хоёр гараараа барьж, эрүү татах. Тал тус бүрд 16 удаа давтана.
Хэрвээ гэдсэнд орвол гялтангийн булчинг чангалж, мөрөн дээрээ түрхээд гэдэс дотрын хурц мэдрэмжийг мэдрэх болно. Энэ байр суурийг байнга нүүлгэж байгаа тул цагийг хооронд нь шахах боломжтой.
Туузан дээр 3 дасгал хийдэг
Дасгалын дугаар 1
- Зэрэгцээ байрлалаар бид 1.5 кг-аас хүртэл dumbbells хийнэ. Сонгодог тохьер хийх.
- Үүний зэрэгцээ амьсгаагаараа биеийн дээд хэсгийг салган гараа урагшаа гаргана.
- Усанд оруулбал бид аажмаар эхлээд байрлал руу буцаж ирнэ (13 давталт).
Шулуун гэдэс, булчинг ажил.
№2. Бид талыг нь шахдаг.
- Тогтмол байрлалаас бид гартаа дүлбүүрийг нэг гараараа авч, хоёрдох гар бүсэлсэн байна.
- Энэ хэргийг эсрэг чиглэлд нухацтай хазайлгана. Энэ дасгалын үеэр хөл хэвээр байна.
- Бид жинг шилжүүлж 20 удаа тус тусын үйлдлийг давтан хийнэ.
№3. Дасгал нь нуруу, ташуу булчинг бэхжүүлнэ.
- Шулуун шүүгээнээс хийгдсэн.
- Dumbbells толгойн ёроолд дарагдсан байна.
- Бид янз бүрийн чиглэлд их биеийг бөхийлгөж, доод нуруун дээр буулгахгүй (хоёр багцаар 17 удаа).
Сургалтын төгсгөлд сайн "хус мод" болно.
Оролцсон нурууны доод хэсэг, гэдэсний дунд булчин, умайн хүзүүний бүслүүр:
- шалан дээр хэвтэж, гадарга дээр алга гарган, аарцагыг дээшлүүлнэ;
- бид туухайг мөрний ир рүү зөөх;
- доод мөчрийг босоогоор босгож, дээд өсгийг "тааз" дээр хардаг.
- хэдэн секундын турш хөлдөлтийг зогсооно.
Үүнийг 2-3 аргаар явуулдаг.
Энэрэлтүүд 20 секундын дараа эхлээд 2-3 минутын хугацаа алддаг.
Гэртээ хэвлэлийн шахалт хийх дасгал хийхдээ охид ачааллыг аажмаар өгч байх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй. Долоо хоногт гурваас дээш удаа дасгал хийдэггүй. Хэвлийн булчингууд хурдан дасан зохицдог тул хэвлэлийн дасгалын хөтөлбөрийн 3 долоо хоногийн дараа бид хэдэн удаа, эсвэл аргыг нэмдэг. Хоёр сарын дараа технологийг сахиулахын тулд хавтгай хавдар нь найзуудынхаа атаархлын объект болно.
