Složene vježbe za svećenike mjesec dana. Vježbe za lijepe svećenike

Područje stražnjice često je zona "napada" masnih naslaga. To je zato što je ovaj dio tijela, u pravilu, najmanje izložen fizičkom naporu.

Iz tog razloga limfna drenaža je poremećena, pojavljuju se masni naslage koje se mogu upravljati, samo pomoću nekoliko metoda odjednom u kompleksu.

Poseban kompleks od 10 najdjelotvornijih vježbi za stražnjice kod kuće za žene i djevojčice osmišljen je kako bi zategnuo mišiće svećenika, noge i lukova i ubrzao proces spaljivanja masnoća. Najčešće nije tako teško odabrati vrijeme na putu do tanke figure.

Top 10 vježbi za stražnjicu mršavljenja

Broj postignuća svake vježbe je pojedinačno, Odaberite broj ponavljanja, što je ugodno za vas. S pravilno izračunatim opterećenjem, nakon obavljanja seta vježbi za stezanje stražnjice i bedara, treba postojati osjećaj ugode umora. Slijedeći dan može biti bol u mišićima na kojima ste naporno radili - to je normalno! Ali bol u zglobovima najčešće ukazuje na to da ste prekršili tehniku ​​vježbanja, a glavni je teret pao na zglobove, a ne na mišiće. Idemo!

1. Plye squatova

Ovaj pokret snage djeluje kroz mišićne skupine stražnjice i kukova i jedna je od najboljih vježbi kod kuće za svećenike i noge. Možete se čučati s bućicom, ili s vratom ili bodybuilderom na ramenima.

1. Idite ravno. Leđa je ravna, brada je malo podignuta.
2. Noge su postavljene malo šire od ramena. Čarape prestati ispasti. Ruke se nalaze slobodno po tijelu. Kako bi povećali opterećenje, oni se mogu povući paralelno s podom, a također se koriste ili boce vode.
3. Polako čučanj i vratite se u početni položaj. Na maksimalnoj točki nogu na koljenu treba oblikovati pravi kut.

Ovu vježbu izvršavamo desetak puta u tri pristupa. Pogledajte i našu dokazanu tablicu.

Detaljna tehnika, vidi video:

2. Pluća naprijed

Velika vježba za jačanje mišićnih grupa stražnjice i kukova.

1. Naizmjence koraknemo na platformu s našim nogama. Brzina izvršenja je prosjek.
2. Ta noga, koja je na platformi, podigli smo, savijali se na koljenima, držite nekoliko sekundi u tom položaju, a zatim izostavite.

Broj ponavljanja izvodi se od deset do dvanaest u nekoliko pristupa svaki drugi dan.

Oprez!  Brzo obavljanje vježbe se ne preporučuje. Pažnja treba biti usredotočena na održavanje ravnoteže!

10. Pokret "bicikl"

Stavljamo glutealne mišiće, mišiće trbuha i bedra.

.

1. Lezi na leđima. Ruke stavljene iza glave.
2. Savijte noge na koljenima, kukovi se nalaze pod pravim kutom od razine poda. Da bi se povećalo opterećenje glutealnih mišića tiska, kukovi mogu što je moguće bliže katu.
3. S druge strane, savijte koljena, pokušavajući dodirnuti lakat suprotne savijene ruke. Desni lakat - lijevi koljeno, i obrnuto.

Radimo deset ponavljanja tri ili četiri pristupa.

Možete prakticirati nekoliko puta tjedno ili svaki drugi dan.

Nemoguće je navesti sve učinkovite vježbe vježbe za donji dio tijela u jednom članku. Pored gore navedenog, još uvijek postoje mnoge učinkovite opcije:

• Jumping konop vrlo dobro rade na željenom području.
• Ako imate proširitelja - pročitajte dalje.
•   Izvrsno djelo ne samo magarca već i mnogo stabilizatora mišića.
• Povećanje mase i pumpa "peta točka" savršeno je.
• Ali za potrebu pridržavanja posebnih pravila.

5 simulatori kuće za obuku problema

Iznad, razmatrali smo pokrete snage za obradu točaka glutealnih mišića. No, za učinkovito mršavljenje i uzimajući osloboditi od masti zahtijeva integrirani pristup. Obavezno uključite u svoj kardiovaskularni program vježbanja na simulatorima. Ako imate jedan od sljedećih simulatora za stražnjicu, svakako radite na tome najmanje 30-40 minuta  po danu. U suprotnom, učinite kardio u teretani ili razmislite o kupnji simulatora.

1. Ellipsoid

Kada se trening ne pojavi naglim pokretima i prekomjernim opterećenjima, kretanje je mekano i prirodno.

Istodobno sve mišićne skupine  tijela, uključujući i glutealnu regiju, dobivaju punu opterećenost koja je ravnomjerno raspoređena na mišiće. Zglobovi su glatko razvijeni bez preopterećenja. Aktiviran je proces spaljivanja masti, obučeni su respiratorni i kardiovaskularni sustavi.

Ova vrsta treninga je pogodna za trening mišića i za gubitak težine. Također pridonosi formiranju. Možete vježbati vježbe na eliptičnom treneru za stražnjicu čak i za trudnice. Elipsoidni trener je toliko popularan zato što nema potrebe za naporom, osim jedne stvari - da biste dobili pedalu!

2. Treadmill

Izvrsno djelovanje na mišićima donjeg dijela tijela - bedra i stražnjice ubrzava proces spaljivanja masnoća.

• U načinu vožnje  U jednom satu možete izgorjeti do sedam stotina kalorija. Ovaj se način preporučuje onima koji žele samo pumpati mišiće, ali i izgubiti težinu.
• U načinu "hodanja"  oko tristo kalorija izgubljeno je tijekom jednog sata treninga.

Vježbe pridonose osposobljavanju dišnog sustava i povećavaju volumen pluća. Intenzitet klase možete se prilagoditi.

Za najbolje rezultate, možete prakticirati svaki četrdeset minuta.

Obratite pažnju!  Traka za trčanje je neophodna sportska oprema za one koji žele održavati tanku figuru kod kuće i ne bi imali težinu u budućnosti!

3. Vježbajte bicikl

Sve vrste bicikla za vježbanje simuliraju vožnju biciklom. Dobra prilika za vožnju biciklom bez napuštanja doma!

Trening vježbe na biciklu savršeno razvija glutealne, femoralne i gastrocnemijeve mišiće, imaju pozitivan učinak na kardiovaskularni i respiratorni sustav.

Pomaže izgubiti više kilograma, kao i stabilizirati postignute rezultate  gubitak težine Redovite nastave pomažu u prevladavanju stresa, poboljšanju raspoloženja, razvoju izdržljivosti i snage.

Kako napraviti elastične stražnjice pomoću ovog simulatora? Preporučuje se platiti za ovaj razred. 40 minuta dnevno.

4. Stepper

  Ovaj simulator je "mali, ali udaljen".

• stepera oponaša proces hodanja  i u postavljenom načinu rada;
• Stepper je pogodan da utječe na stražnjicu, bedra, noge, vlakove mišiće;
• Ubrzava proces spaljivanja masti, razvija koordinaciju kretanja, pridonosi stimulaciji metabolizma.

Tanke noge, zategnuti bokovi i stražnjice će vas oduševiti nakon dva mjeseca redovitog treninga.

5. Korak platforme

To je gimnastička klupa s podesivom visinom. Dobro opterećuje mišiće stražnjice i bedara. Pomaže održavanju mišića cijelog tijela u dobroj formi

Različite mogućnosti za hodanje na korak platformi pomažu da se usredotoče na aktiviranje procesa gubitka težine i razvijanja ciljane skupine mišića, te su, prema tome, izvrsne vježbe za smanjenje volumena kukova i stražnjice. Dopusti da to učinim. Ovisno o vrsti rezultata koji želite dobiti.

Vježbe na simulatoru sagorijevati kalorije, Uz opterećenje srednjeg intenziteta, možete izgorjeti oko dvjesto kalorija u pola sata treninga. Obavezno ga uključite u svoj program obuke.

Za bolje razumijevanje koje vam simulatore odgovara, preporučujemo da gledate videozapis:

Svi gore navedeni simulatori usmjereni su na specifične mišićne skupine i pomažu ukloniti one dodatne funte. Preporuča se angažirati od četrdeset minuta do jednog sata.

FOTO stražnjice prije i poslije vježbanja

Ovaj skup mjera već je pomogao mnogim ženama i djevojkama. Ispod ćete vidjeti sliku onoga što se može dogoditi stražnjici, nogama i nogama uz redovito poštivanje svih gore navedenih mjera i pravila:

Kako ukloniti masnoću od svećenika - 7 učinkovitijih metoda

Gornja vježba temelj je za spaljivanje masti na problemskim dijelovima tijela. Međutim, maksimum brzi rezultati mogu se postići samo korištenjem svih raspoloživih sredstava.  i metode u kompleksu. U zadnjem dijelu našeg članka razmotrit ćemo 7 dodatnih metoda kako napraviti lijepe stražnjice kod kuće.

1. Dijeta i dani

Ima vodeću ulogu u postizanju cilja. Treba imati na umu da nisu svi načini za to dobri.

Nutricionisti upozoravaju na korištenje krutih dijeta. Ako postupno izgubite težinu, to će jamčiti da će se stabilizirati i neće se vratiti, pod uvjetom da se vježba i racionalno jesti.

Sugestiraju dobre nutritivne smjernice za mršavljenje odbijanje visoke kalorijske hrane.  To uključuje sve masne, brašno i slatke proizvode, slatko gazirana pića.

Za racionalno mršavljenje može jednom tjedno primjenjuju se post dani:

• Kefir - piti dnevnu litru kefira, podijelivši ga u nekoliko dijelova.
• Apple - jede kilogram jabuka dnevno, podijeli ih u pet doza.

Jabuke se također mogu konzumirati u pečenom obliku.

2. Postupci kupanja

Koristi se s uspjehom za mršavljenje u svakom trenutku. Dobar učinak omogućuje upotrebu gnjide za kupanje s hladnim tušem ili bazenom. Ovaj postupak tonizira tijelo.  općenito, doprinosi izobrazbi posuda izloženosti toplini i hladnoći, a također daje i učinak masaže.

Kupka, upotrijebljena u kombinaciji s terapijom prehranom i posebnim vježbama, pomoći će dobiti slab lik i napete stražnjice.

3. Plivanje

Plivanje, kao i izvođenje vježbi u bazenu, ima blagotvoran učinak na lik. Preporučeni broj posjeta u bazenu tjedan - tri ili četiri puta.

Vršimo vježbu u bazenu kako slijedi:

1. Stajati, držite se na rukohvatu ili na rubu bazena.
2. Mi stojimo na jednoj nozi i savijamo drugu u koljenu.
3. Okrećemo nogu savijena na kuka zgloba prvo na jednoj strani, a zatim na drugu. Maksimalna amplituda rotacije.

Vježbe istezanja i gluteusni mišići:

1. Držimo obje ruke na rukohvatima, a nogama smo se naslonili na stranu bazena.
2. Polagano i glatko poravnajte noge, usredotočujući se na to kako se mišići protežu.

4. Pješačenje ili trčanje

Pješačenje ili trčanje na brzom hodu omogućit će vam da se oprostite onim višim kilogramima prilično brzo, poštujući osnove uravnotežene prehrane.

Hodajući brzo  - To je moćan način za opskrbu kalorija, trenirajte mišiće nogu i podignite stražnjicu. Ova metoda je najviše pristupačne  s značajno povećanom tjelesnom težinom, kada su mnoge druge vježbe i metode kontraindicirane.

Ako je moguće, potrebno je upotrijebiti ovu dokazanu metodu koja pomaže pričvrstiti nježne vitke konture na slici. Da biste ga koristili, samo trebate ustati i otići! Za povećanje i izgradnju mišića koristite težinu.

5. Masaža

Možeš sami napraviti tehnike samo-masaže - milovati, trljati, gnječiti, tapkajući stražnjicu. Možete ga povjeriti specijalistu - masažnom terapeutu. Masaža je dobra za korištenje nakon vježbanja, kada se mišići zagrijavaju.

Može se postići velik učinak pomoću valjkastih masažera ili masažnih rukavica.  Nakon nanošenja bilo koje vrste masažera, nanesite hranjivu kremu ili biljno ulje - laneno ulje, breskvu ili ulje sjemenki grožđa na grijanu kožu.

Ove metode će pomoći u poboljšanju cirkulacije krvi i ublažavanju zagušenja u tkivima, a ulja će hidratizirati i glatku kožu. Postupak da se riješite dodatnih funti bit će aktivniji!

6. Oblozi

Nanesite u kompleks svih navedenih mjera. Oblozi poboljšavaju stanje kože, potiču cirkulaciju krvi i olakšavaju oticanje. Za omotavanje možete koristiti:

• Morska sol s dodatkom biljnog ulja;
• Ulje grožđa;
• Mješavina soli i meda;
• Prethodno natopljena alge ili prah od njih.

Postupak omatanja sastoji se od sljedećih koraka:

1. Priprema mjesta omatanja pilingom kako bi se bolje prodrlo.
2. Primjena agensa i omatanje problema s celofanom hrane.
3. Odlazak, odmor i opuštanje pola sata.

Svi ti alati su pristupačni i daju vrlo dobre rezultate. Tijek primjene - deset tretmana svaki drugi dan.

7. Kupke

U kadi s toplom vodom možete dodati ljekarničku sol s melisom, ružmarinom i drugim aditivima.

Dobro funkcionirana kupka s dodatkom jedan kilogram obične ili morske soli.

Kupka s dodatkom morske soli bolje je koristiti nakon vježbanja ili hodanja na brzinu. Ova kupka će pomoći opustiti mišiće, ublažiti napetost, te će također ubrzati metaboličke procese u tijelu.

Obratite pažnju!  Ako upotrijebite kadu prije kreveta, dodajte je uz sol nekoliko kapi ulja lavande  - To će pridonijeti brzom spavanju i dobrom snu.

Pročitajte više o ostalim metodama gubitka težine ovdje:

zaključak

Dakle, iz gore navedenog, postaje jasno da, kako bi se postigla vitka i tonirana stražnjica, potrebno je zamijeniti loše navike, kao što je prejedanje, sjedeći stil života, pušenje, s korisnim navikama: više se kretati, hodati, vježbati, racionalno.

Postavite cilj, odaberite one vrste vježbi koje vam najviše odgovara. Prilagodite prehranu - pokušajte stvoriti osnovu korisnih proizvoda za vas. Ovo će biti vaša čarobna formula za postizanje cilja. Za dva mjeseca  Redovite nastave vidjet ćete prve rezultate - gubitak kilograma, lean mišića, elastične stražnjice i naboj vitalnosti, koji se mogu dobiti samo uz pomoć vježbanja i aktivnog načina života!

Pokušajte najbolje vježbe za stražnjice kod kuće, što će vam pomoći zadržati u formi ne samo magarca. Ovih 9 vježbi za osposobljavanje glutealnih mišića kod kuće učinkovitije su od čučnjeva za elastičnost svećenicima.

Naravno, istina je da su čučnjevi korisni za mišiće stražnjice, ali su previše dosadni. Zato je samo čučnjevi tako teško. Osim toga, postoje mnoge vrste čučnjeva, uključujući parove, koje će postići puno veći učinak od jednostavnih i neugodnih vježbi.

Odmah pogledajte videozapis s vježbama za mišiće trbuha koji se mogu izvesti u teretani, a ispod toga ćete naći vježbe za kućne uvjete.

Jeste li spremni? Pokušajte ove devet vježbi za stražnjicu, koju je posebno osmislio osobni trener Nacionalne akademije sportske medicine u New Yorku - Chelsea Dornan. Ponovite svaku vježbu 45 do 60 sekundi u prikazanom redoslijedu. Napravite tri pristupa, to jest, svaka vježba tri puta i uskoro se nećete prepoznati.

1. most na jednoj nozi

Naslonite se na leđa, noge savijene na koljenima, i noge razmaknute širine ramena. Držeći koljena u jednoj liniji, protežu se i podignite jednu nogu. Dok izdišete, stisnite stražnjicu i podignite ispruženu nogu što je više moguće. Držite ovu poziciju, a zatim pustite, ali tako da stražnjice ne dodiruju pod. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta sa svakom nogu i nemojte dodirivati ​​pod pod nogom.

2. Valovi s istezanjem nogu

Stajati na sve četiri, stavite koljena širine ramena i zglobovi u skladu s ramenima. Podignite lijevu koljenu i zamotajte nogu na stranu. Držite ovu poziciju, a zatim se vratite na prethodnu poziciju. Ponovite ovu vježbu 45 do 60 sekundi s lijevom nogom, a zatim ponovite istu desnu nogu.

3. Duga

Stajati na sva četiri, koljena širine ramena, a zglobovi su u skladu s ramenima. Povucite lijevu nogu natrag i lagano ga pomaknite ulijevo. Povucite čarapu. Nategnuta noga trebala bi biti na razini s leđima. Držiteći nogu ravno, spustite ga dok ne dodirnete pod s nožnim prstima. Zatim podignite nogu na svoj izvorni položaj i stisnite mišiće stražnjice. Spustite nogu u istom pokretu, ali sada malo na desno. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite ovu vježbu 45 - 60 sekundi, a zatim promijenite nogu.

4. Lunges

Stajati ravno, noge razmaknute širine ramena, ruke na bokovima. S desne noge povucite lijevo lijevo, dok savijte koljeno i protežu se na pod. Lijevo koljeno treba ostati u skladu s lijevim gležanjom. Držite ovu poziciju, a zatim zakrenite desnu nogu naprijed što je više moguće. Ponovite vježbu 45 - 60 sekundi, a zatim promijenite nogu.

5. Visoki čučnjevi

Stajati noge razmaknute širine ramena, lijeva peta malo podignuta. (Za dodatno opterećenje, podignite cijelu nogu s poda i produžite nogu naprijed.) Dok čuče, stražnjice trebaju biti paralelne s podom. Koljena bi trebala biti u skladu s vašim prstima. Držite ovu poziciju, a zatim se usredotočite na desnu peta i vratite se na početni položaj. Ponovite vježbu 45 - 60 sekundi, a zatim promijenite nogu.

6. Okreće se prema gore

Ustani na sva četiri. Zglobovi i noge razmaknute su od ramena. Noge su produžene, koljena su blago savijena, ali nemojte dirati poda. Savijte lijevu koljenu 90 stupnjeva. S nogu savijena, stisnite stražnjicu i podignite desnu peta što je više moguće. Držite ovu poziciju, a zatim vratite lijevo koljeno na mjesto. Ponovite vježbu 45 - 60 sekundi, a zatim promijenite nogu.

7. Swing

Podignite nogama razmaknutim od ramena. Desna noga malo ispred lijeve noge. Savijte lijevu koljenu, ispružite kormilar i krenite naprijed, držite lijevu nogu u skladu s kralježnicom. Dodirnite pod obje ruke. Držite ovu poziciju, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Ponovite vježbu 45 - 60 sekundi, a zatim promijenite nogu.

8. Čučanje na čarape

Ustani ravno. Stavite noge tako da je udaljenost između stopala dvostruko veća od ramena i lagano povucite prste prema naprijed. Držeći koljena nad gležnjevima, pritisnuti tisak što je moguće više i gurnuti dolje tako da su stražnjice paralelne s podom. Podignite pete malo s poda. Držite ovu poziciju, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Ponovite vježbu 45 - 60 sekundi.

9. Sumo squatovi

Ustani ravno. Noge bi trebale biti razmaknute od ramena i prsti bi se lagano pomicali naprijed. Držite koljena u skladu s vašim gležnjevima, sjesti. Usredotočite se na pete i vršite čučnjeve, okrećući noge u oba smjera na 45 stupnjeva. Nakon toga vratite se na polaznu poziciju.

Kompleksne vježbe na stražnjici kod kuće: video

Brazilski plesovi, suknje za usne, uske magare južnih dama. Koja djevojka nije sanjala samo privući pozornost ljudi? Jao, sama ples nije dovoljna. Potrebno je tražiti učinkovite vježbe za svećenike, tako da odjeća bude sto posto. Pa, jači seks oslabio je nogama, nakon čega se divio.

Što spriječava da je papa lijepa?

Problem pete točke javlja se ne samo kod djevojaka koje cijeli dan sjedi na računalu. Čak i oni koji stoje ili hodaju tijekom radnog vremena, najprije naprežu noge. I lijena "žena" ide okolo i opada. Ali do određene točke čak je i dobro, jer ako svećenik već postoji, to znači da vježbe za stražnjice čak mogu dati njezin oblik kod kuće.

Nažalost, iz ravne guzice nije uvijek moguće napraviti uredan kolač, ako je riječ o genima. Nadam se samo za trening snage i pravu protein dijeta za povećanje stražnjice, što će povećati meso i proširiti kukove. Nemojte bacati na pola seta vježbi za lijepe svećenike - mala elastična peta izgleda bolje od neprobojnog pamuka.

S čime ćemo raditi?

Pogledajmo što se moramo suočiti. Djevojka ove djevojke je složena, s mekim ili toniranim plijenom, sve je jednostavno. Tri joj mišića postavljaju oblik:

• Mali gluteus maximus mišić. Smještena duboko u gornjoj vanjskoj četvrti stražnjice. Sudjeluje u otmici lijevog / desnog nogu.
• Gluteus maximus mišić. Počuje se ispod malog, proteže preko njega u istom smjeru. Također pomaže ljuljanje nogu na stranu.
• Veliki gluteusni mišić. Pokrivaju dvije mlađe sestre s velikim slojem. Osjećamo ga odmah ispod kože. Njezin je slučaj kretanje naprijed / nazad noge, čučnjeva i još mnogo toga.

Ovdje je matryoshka, koja će morati biti podignuta, izvodeći fizičke vježbe za stražnjicu kod kuće ili u teretani. Istovremeno će biti uključeni i druge mišićne skupine. Tisak će biti zategnut, noge će postati jače, a na ovu pozadinu elastični pop će izgledati vrlo atraktivno.

Izbor vježbi

Svi gluteusni mišići djeluju kada podignemo težine s poda, ispravimo se, sjesti ili ustati. Ali ti obični pokreti nisu dovoljni. U svakodnevnom životu mali i srednji mišići ostaju gotovo bez opterećenja - uostalom, rijetko koračimo naporima. Stoga, potrebno je pumpati stražnjicu, potrebna je obuka. Ovdje su neke vježbe pop najviše voli:

• uspon stražnjice sa sklonog položaja;
• otmica nogu;
• čučnjeva;
• napadi;
• penjanje po stepenicama

Sudionici fitness bikini natjecanja s uzoran, honed figure do savršenstva, najbolji su dokaz da je tonirana i razvijen glutealni mišići su jedan od glavnih komponenti lijep, zavodljiv, atletski tijelo. Na bilo kojoj slici, zaokružene, lijepe stražnjice su najvažniji dio sastava. Niti jedna čudesna krema ni druga kozmetička sredstva, bez dodataka hrani i brze dijete, čine guzicu okruglom, uskom i atraktivnom.  Stoga, sve djevojke koje su postavile cilj da svoje tijelo usklade s modernim ljepotama kanona trebaju izvoditi vježbe za lijepi oblik stražnjice.

Značajke su vježbe kod kuće

Glutealni mišići su uključeni u gotovo sve uobičajene dnevne pokrete, stoga, kako bi se postigla njihova hipertrofija, kako bi ih radili, potrebne su posebne vježbe i dobro opterećenje. Naravno, to bi bilo bolje i učinkovitije to učiniti u teretani, gdje se nalaze tegovi za bušilice, dvoručni uteg i oprema za treniranje utega - najbolji prijatelji elastičnih stražnjica. To je osobito istinito za one djevojke koje ih žele povećati i učiniti ih okruglom.

Ipak, ništa nije nemoguće za osobu koja je odredila njegov cilj, pa je sasvim realno pumpati guzicu kod kuće. Glavno načelo nije da se sami spremite, da biste izvršili što više ponavljanja i pristupa kao i spaljivanje stražnjice. Budući da vježbe kod kuće ne daju maksimalni umor i vježbanje mišića, svaki dan možete vježbati kod kuće. Ako, pored jačanja mišića, djevojka suoči sa zadatkom smanjenja masnog tkiva, vježbe se trebaju izmjenjivati ​​s trčanjem ili drugim vrstama aerobnih vježbi.

Vježbe za stražnjicu

Bez obzira koliko se inovativnih smjera pojavljuje u fitnesu, bez obzira na tehnike izmišljene, vježbe elastičnosti stražnjih nogu ostaju jednake. Želite lijepa duša - čučanj, nemojte udaljiti, mostove i ljuljanje do pete točke je na vatru.

Čine li vam čučnjevi pumpa vaš stražnjica? Definitivno da! Vjerojatno, svi znaju izraz "prisedala magarca". Idealna je za opisivanje prekrasnih stražnjica fitness modela. Klasični čučnjevi i različite varijacije - ovo je najučinkovitije, što je izmislilo poboljšanje stražnjeg pogleda.

Čučanje je tehnički prilično teška vježba. Da bi se postigao maksimalan utjecaj na glutealne mišiće, provedba mora biti pažljiva i ispravna. Noge trebaju staviti malo šire ramena, izravnati leđa i početi kretati natrag, zamišljajući da iza vas postoji stolica, na rubu kojeg morate sjesti. Kada bokovi budu na istoj paralelu s podom, morate se vratiti na izvorni položaj. Ovi savjeti pomoći će vam da razumijete kako pravilno čučati kako biste pumpali stražnjicu:

1. Koljeno ne ide dalje od čarapa. U idealnom slučaju, ona bi trebala ostati pod pravim kutem i ne smije se pomicati naprijed-natrag;
2. Leđa nije zaobljena, struk se ne savijati, glava ne zavoja;
3. Naglasak na pete, kada se vraćaju na početnu poziciju, ne pada u prste;
4. Prilikom izvođenja vježbe pokušajte izvući mišiće gluteusa što je više moguće, "isključivanje" mišića kvadrice;
5. Što je širina postavljanja nogu dublje čučanj, to je bolji gluteusni mišić.

Plye čučne

Ova vrsta čučnjeva dobro funkcionira na stražnjici i povezuje unutarnju površinu bedra. Da biste pravilno izvršili vježbu, trebate staviti noge širokim i skrenuti čarape do maksimuma prema van. Izvršite čučnjeve, vodeći zdjelicu natrag i promatrajući koljena. Komplikacija vježbe može biti, ako je to na mjestu najveće napetosti mišića, da bi se izvukla tri proljetna kretanja gore i dolje, a tek tada se vraćaju u početnu poziciju.

Treba imati na umu da bez dodatnih tereta morate mnogo puta čučati i raditi mnogo pristupa. Osjećaj jakog gorućeg osjeta u mišićima će vam reći da ste na dobrom putu.

Lunges - ovo je izvrsna vježba, formirajući zaobljene, ispupčene stražnjice. Još jedna prednost je brojne varijacije ove vježbe koja vam omogućuje promjenu opterećenja:

• Većina običnih klasični napadiizvedeni su kako slijedi: veliki korak je napravljen uz istodobno savijanje nogu pod pravim kutom. Nakon toga, noga postaje u izvornom položaju.
• Obrnuti napadi znače korak natrag. Korak treba biti dovoljno širok, tako da je šindra stražnje noge paralelna s podom. Prednja noga treba biti savijena pod pravim kutom.
• Bugarski napadi  malo složeniji od ostalih mogućnosti, budući da su i stabilizatori mišića ovdje povezani. Podizanje stopala stražnje noge u takvim napadima trebao bi ležati na klupi ili stolici. Prednja noga se zakreće pod pravim kutom i vraća se u prvobitni položaj.

Napadi se obavljaju naizmjenično na obje noge. Ova vježba bi trebala biti višestruko ponavljiva, do 20-25 puta na jednoj nozi. Pogotovo ako se ne koriste dodatne terete. Glavno pravilo za obavljanje bilo kakvih napada je slijediti koljeno radne noge, kao u čučanjima, ne bi trebalo ići dalje od čarapa.

Ova vježba djeluje sjajno na gluteus maximus. Izvođenje se nalazi na podu. Noge su savijene na koljenima, noge su otprilike udaljene od ramena. Udaranje kukova i stiskanje stražnjice morate skinuti donji dio leđa i zdjelicu s poda, zadržati se na trenutak i vratiti se na polaznu poziciju. Vježba bi se trebala izvoditi vršenjem kukova, a ne trzanjem leđa. Što su jače stražnjice komprimirane, to će učinkovitije raditi.

Za kompliciranje ove vježbe, noge se mogu staviti na malu visinu od oko 30 cm, a na vrhu točke donijeti noge zajedno. To će omogućiti dodatni rad na unutarnjim i vanjskim bedrima.

Također, za komplikacija, možete staviti bilo koji ponderiranje agent na donji abdomen. Kod kuće to može biti, primjerice, boca vode. Međutim, to bi trebalo biti učinjeno samo u slučaju kada više ponavljanja više ne učitavaju mišiće onako kako bi trebalo.

Pješačenje na stražnjici

Ova vježba vam omogućuje da izradite stražnjicu i bedra, kao i poboljšate cirkulaciju krvi u problematičnim područjima i pomažete u integriranoj borbi protiv celulita.

Vježba se izvodi dok sjedi na podu s ravnim nogama i ravnim leđima, rukama savijena na koljena ili zatvorena na stražnjoj strani glave. Podizanje bedra jedne noge, uzmi "korak" naprijed, a zatim učini isto s drugom nogom. "Doći do" do kraja prostorije, učinite isto, ali u suprotnom smjeru. Za svaku nogu potrebno je 20-25 koraka u oba smjera.

Pješačenje na stražnjici je vježba koja daje ne samo dobar vizualni efekt, nego i zdrav, zahvaljujući mekoj masaži zdjeličnih organa.

Kako povećati učinak vježbanja

Kao što je već spomenuto, glutealni mišići ne bi smjeli piti. Ako postoji solidan cilj pumpanjem stražnjice i učiniti ih zavodljivo zaobljenim i elastičnim, kućni vježbe treba redovito raditi. Prije nego što počnu zagrijati dobro trčanje na licu mjesta ili skakanje užeta. Energetski ples također je vrlo prikladan.

Izvršite vježbe, gušeći stražnjicu što je više moguće. Razmislite o svom cilju, zamislite kako su vam mišići napeti i opušteni, usredotočiti se na njihov rad - to će im pomoći da što više rade. Optimalno je izvršiti oko 25 ponavljanja na 4 pristupa, ali ako je to težak zadatak, bolje je izvršiti manje, ali ispravno. Stalna kontrola nad opremom omogućit će Vam da izbjegnete ozljede i izradite mišiće visokom kvalitetom.

Da ne biste umanjili napore, trebali biste prilagoditi snagu. Ograničite zasićene masti i jednostavne ugljikohidrate. Za brzo oporavak mišićnih vlakana i dobitak na težini, preporučljivo je obogatiti prehranu protein hranom. Adekvatan unos vode će pomoći da se riješite celulita i napravite stražnjicu glatkom i otpornom.

Seksi okrugla stražnjica - san svake žene. Neki ljudi genetski imaju divno oblikovano dupe, a mnogi nisu tako sretni. Tijekom vremena, ipak, lik se pogoršava ako ga ne slijedite. Danas ćete naučiti kako napraviti maglu zaobljenom i lijepom, kako poraziti genetiku ili ponovno uzgajati mladež, a također uzeti u obzir najbolje vježbe za svećenike kod kuće!

Osnovna pravila

Ovdje je glavno pravilo. Ako vam rijetko vježbate svećenike, neće vam se zahvaliti. Budući da govorimo o tome kako radimo kod kuće, napravimo sebi odgovarajuću atmosferu i postavljanje, stavimo sportsku odoru u kojoj ćete biti udobni i pripremite šalicu ili bocu vode, jer ćete morati piti dovoljno da biste imali snage tijekom treninga.

Ako je vaš cilj izgubiti težinu, tjelesna aktivnost bi trebala biti što intenzivnija, tj. Trebalo bi biti mnogo ponavljanja u vježbi. Osim toga, morate slijediti prehranu, smanjiti kalorije, ali ovdje nećemo detaljno razgovarati o tome.

Ako je vaš cilj povećati magarca, onda se morate početi baviti samo jednom tjedno, tako da mišići imaju vremena za oporavak i povećanje. Morate trenirati prije spaljivanja mišića, slabe boli. Ovdje također možete napraviti nekoliko pristupa u mnogim ponavljanjima ili obrnuto. Vaša prehrana ne bi trebala biti usmjerena na gubitak težine, sadržaj kalorija treba povećati, a na sve, trebate konzumirati dovoljno proteina (oko 1,5 grama po kilogramu tijela).

Pokušajte učiniti sve vježbe tehnički ispravno, to će samo poboljšati rezultat.

Skup vježbi

Ispod je skup vježbi za svećenike koji će vam pomoći u kratkom vremenu kako bi stražnjica zaobljena i napeta.

Čučanj.  Ovo je osnovna vježba koja će ne samo utjecati na stražnjicu, već će raditi gotovo cijelu nogu. Ali budući da je naš cilj svećenik, obavljat ćemo čučnje. Da biste to učinili, morate staviti noge širok, staviti svoje čarape apart, možete staviti svoje ruke na pojas ili ispred vas kako bi poboljšali vašu ravnotežu. Polako sjesti, šireći koljena na strane. Pokušajte sjesti malo ispod paralele. Držite se 2 sekunde u ekstremnom položaju i popnite se. Izvršite 3 seta od 15 ponavljanja.

Iskorak.  Preporučljivo je izvršiti ovu vježbu s manevrima prikladnim za vašu težinu. Stajite ravno. Idite korak naprijed, noge treba savijati na 90 stupnjeva. Možete se vratiti na polaznu poziciju ili čučanjati na prednjoj nozi bez povratka u PI. Ponovite za svaku nogu u 3 seta od 15 ponavljanja.

Podizanje zdjelice.  Ova vježba namjerno djeluje kroz stražnjicu, udobna je i prilično jednostavna. Odložite na pod, noge što bliže stražnjici, ruke se protežu blizu tijela. Podignite zdjelicu što je više moguće, ostajući na ekstremnoj točki. Napravite 4 seta od 20 puta.

Povlačenje nogu.  Ova vježba utječe ne samo na stražnjicu, već i na bicepove kuka. To može biti potpuno isključeno, ali možda će netko voljeti. Za izvođenje stajati nasuprot zidnom licu, ruke na zid. Uzmite jednu nogu natrag, što je više moguće, bez vraćanja na svoj izvorni položaj. Učinite 2 seta od 15 ponavljanja za svaku nogu.