Tržište dodataka danas obiluje svim vrstama "pojačivača", svih vrsta biljnih pilula, mrava koje obećavaju podizanje razine testosterona ili hormona rasta. Ali svi ti dodaci nemaju učinka u usporedbi s placebom. Razmotrite broj najpopularnijih "pojačala".
2017-11-09 13:08 3
zdravlje
Informacije o prednostima, ograničenjima i mogućoj povredi suvremenih mogućnosti zaštite od raka kod muškaraca i žena
Tijekom zadnjih nekoliko desetljeća, relativna stopa smrtnosti i smrtnosti od mnogih onkoloških bolesti značajno se smanjila. Dakle, čak i ako se ukupan broj slučajeva raka i dalje poveća u isto vrijeme kada raste broj stanovnika, danas, iz više razloga, manja je vjerojatnost da će muškarci i žene razviti različite oblike raka ili umrijeti od njih. Unatoč tome, razne vrste raka ostaju jedan od glavnih uzroka prerane smrti ili smanjene kvalitete života među odraslima.
2017-11-09 12:28 21
zdravlje
Gdje je dokaz "terapije na temelju dokaza"? Jonathan schadler
Izraz "Jonathan Schedler" temeljen na dokazima postala je krilata. Pojam "dokaz" dolazi iz medicine. Pozornost je skrenuo pozornost 1990-ih i tada je bio poziv na kritičko razmišljanje. Odražava se razumijevanje da je "to uvijek učinili" nije dovoljno dobar razlog za nešto. Medicinske odluke trebaju odražavati kliničke nalaze, vrijednosti i sklonosti pacijenata i odgovarajuća znanstvena istraživanja.
2017-11-08 18:16 269
znanost
Mitovi o psihički bolesnoj i psihološkoj industriji općenito - 2
Ovaj je post nastavak prethodnog članka o mitovima oko psy-industrije. U njemu ćemo pokušati razlučiti zablude o drogama, psihoterapiji, pravnim posljedicama ulaska u sustav i samoj bit duševne bolesti.
2017-11-08 14:01 516
Um
CBT: psihoterapija za geek
Članak govori o osnovama KPT-a. Ako imate psihološke probleme, ali ne vjerujete da ih se može riješiti govorom o tome kako vam je majka voljela kao dijete, možda vam se sviđa ovo područje psihoterapije. Logično je, racionalno i gotovo bez dodatnih esencija. I što je najvažnije - usredotočuje se na misli, a ne na osjećaje.
2017-11-08 13:17 1018
Um
Nedostaci razmišljanja: 9 kognitivnih pogrešaka
Što znači sredstvo rima, učinak armature i heuristička dostupnost? Kako djeluje Stockholmički sindrom kupca? Kakav je učinak mamac i IKEA učinak? O pristranoj procjeni realnosti. Što znači funkcionalna fiksacija? Postoji li vjera u pravedan svijet? Pročitajte sve o tome u današnjoj zbirci kognitivnih pogrešaka.
2017-11-07 18:02 1167
zdravlje
Što je opasno Coxsackie virus?
Sredinom kolovoza, web stranica Rostourizma izvijestila je da nije bilo sigurno odmoriti se u Turskoj zbog epidemije virusa Koksaki. Prema skupini tvrtki "Sletat.ru", zbog informacija o izbijanju, broj ljudi koji žele otići u turska naselja znatno se smanjio - za oko 20%. Sada već u društvenim mrežama kažu o epidemiji Coxsackie u Moskvi: virus navodno donio s njom obitelji koje su riskirale odmor na turskoj obali. Poput svakog enterovirusa, Coxsackie radi na vrlo visokoj temperaturi, a razdoblje inkubacije je oko dva tjedna.
2017-11-07 13:00 632
znanost
Mitovi o psihički bolesnoj i psihološkoj industriji općenito
"U ovom članku želimo provesti demonstracijsku sjednicu kombinacije neznanja i agresije (s naknadnom izlaganjem). Tijekom naših godina u psy industriji (s različitih strana ograde sa bodljikavom žicom) sakupljamo zbirku mitova i predrasuda, od kojih je najzanimljiviji i najznačajniji što želimo predstaviti čitatelju. Za svaku presudu analizirat ćemo podrijetlo, stupanj važnosti za stvarnost, dati relevantno osobno iskustvo i (ako je potrebno) reći vam kako su stvari stvarno. "
Sve što trebate znati o ovoj moćnoj vježbi.
"Znajući čučanj". Mich el Yessis i James Wright. Muscle & Fitness (mišići i fitnes), travanj 1995
Prijevod S. Skleznev
Mnogi bodybuilderi i neki drugi sportaši smatraju čučanj kao vrlo jednostavan pokret. Doista, što vidimo? Stavio je dvoručni uteg na ramena, potonuo na položaj hip-paralelnog poda i ustao. Zapravo, čučanj i brojne varijacije su vrlo, vrlo složeni pokreti.
Učinkovito provođenje čučnjeva zahtijeva: 1) sposobnost da se maksimalizira stabilizacija leđa, torza i kukova kako bi poduprla i pomicala teret; 2) maksimalna fleksibilnost u zglobu kuka i koljena kako bi se osigurao nužan stupanj slobode kretanja u svim zglobovima donjeg dijela; 3) održavanje ispravnih nagiba tijela i sjenki, i 4) dobar razvoj mišića kuka i donjeg dijela leđa.
U ovom ćemo članku pogledati mnoge varijacije ove vježbe i kako ih izvesti kako bi dobili maksimalni učinak.
Čučanj se izvodi prema jednoj shemi. Varijacije se sastoje u promjeni položaja stopala, tijela, vrata, kao iu promjeni dubine čučnjeva. Započeti ćemo s baznim čučanjom, a zatim krenuti prema njegovim mogućnostima.
I-i-vrijeme! Stajali smo ravno, noge razmaknute širine ramena ili malo šire, noge paralelne ili lagano okrenute prstima. Točniji položaj ovisi o prirodnom položaju vaših dijelova tijela.
Leđa leđa, malo zakrivljena leđa. Držimo dvoručni uteg na ramenima, na vrhu trapeza, a ne na leđima. Držač je 15-20 cm šire od širine ramena, ali može ovisiti o vlastitom osjećaju udobnosti. Laktovi gledaju dolje (ne natrag).
Napeti mišiće donjeg dijela leđa, učvrstio tijelo. Udahnite, zadržite dah, a zatim pustite kukove da napuste i naprijed kao da smo sjedili na stolici. Dok spuštate, držite tijelo malo pomaknuto naprijed. Bokovi se vraćaju iznad pete, koljena su iznad nožnih prstiju, vrat je u vertikalnoj ravnini koja prolazi kroz koljena.
Dok spuštamo trup, gledamo ravno naprijed. Idemo dolje sve dok bedro nije paralelno s poda ili nešto niže. Čim se postigne niža točka, dolje se kretanje zaustavlja, počnemo se glatko uzdići (zbog snage mišića bedra, a ne zbog sile inercije ili odstupanja), ustajemo zbog proširenja nogu na koljenu. Ravnalo, izdahnuto.
Bodybuilderi bi trebali staviti noge malo šire od razmaka ramena, što vam omogućuje da uzmete više težine na ramenima i da ne izgubite ravnotežu. Osim toga, kada su noge u tom položaju, manje je fleksibilnosti u zglobovima kuka i koljena potrebna kako bi točno izvodili čučanj. Međutim, to ne smanjuje zahtjeve za fleksibilnošću u zglobu kuka kako bi se osiguralo ispravno mjesto tijela.
Ako stavite noge bliže jedni drugima, kada spuštate tijelo, mišići stražnjeg dijela bedara će doživjeti snažnu opterećenost i povući kukove prema naprijed. Kako bi se suprotstavio ovom trenutku, mišići donjeg dijela leđa moraju se razviti veći napor nego obično za održavanje položaja tijela. Ovaj položaj nogu daje više pritiska na mišiće stražnje strane bedara i omogućuje im da igraju značajnu ulogu u ukupnom radu nakon što prođe niže točke čučanj, pogotovo ako padne ispod paralelne na podu.
cjepidlačenje
Položaj glave.
Pokušajte pogledati ravno, držite glavu i vrat ravno, to je važno za održavanje ispravnog položaja leđa, ravnoteže i na kraju osiguravanju maksimalne sigurnosti. Ovaj položaj glave čini da se neki refleksi automatski aktiviraju, uzrokujući da se mišići donjeg dijela leže u kontraktu i zadržavaju potonji u sigurnom položaju. Ako pogledate tijekom čučnjeva, možda imate problema s ravnotežom, ako pogledate dolje, leđa je zaobljena. Obje ove situacije treba izbjegavati.
Položaj tijela
Leđa treba držati ravno, dno leđa učvršćeno u prirodnom položaju, ramena natrag. "Straight back" ne znači da se leđa treba držati strogo uspravno. Pri izvođenju čučnjeva s slobodnom težinom, blagi nagib prema naprijed dobiva se sam za održavanje ravnoteže i održavanje težine u vertikalnoj ravnini koja prolazi kroz koljena.
Tijelo se kreće istovremeno s kretanjem bokova i koljena, zadržavajući težinu iznad koljena. Koliko velika amplituda tijela ovisi o snazi donjeg dijela leđa i fleksibilnosti mišića stražnje strane bedara. Ako se bokovi pomiču kontinuirano dok spuštaju težinu, pravilan položaj tijela je mnogo lakši za održavanje (s obzirom na dostatnu fleksibilnost mišića loza i ahilove tetive).
Ispravna pozicija vrata za razvoj kvadricepsa je visoka na ramenima, odmah ispod sedme kralješnice, potpuno odmarajući se na trapezijskom mišiću.
Ako stavite vrat previsoko, možda nećete biti neugodno, može uzrokovati probleme s kralježnicom. 
Na vrat nije pritisnuo na ramenima, možete staviti ručnik ispod nje ili nešto drugo. Nije potrebno, međutim, pušiti traku, može se kretati dolje tijekom vježbe, time pomicanjem položaja težišta i uzrokujući probleme ravnoteže.
Ako osjetite nelagodu, pokušajte napraviti prianjanje uže, pomoći će vam da ponovno uzmete ramena i pružite vam više prostora za vrat na ramenima. Ako je prianjanje previše široko, vrat se uglavnom oslanja na sredinu trapeza, a težina se koncentrira u jednom trenutku.
Brzina izvršenja
U osnovi, brzina vyponeniya bi trebala biti mala, pogotovo kada osoba tek počinje naučiti čučanjati. Ključ je povećati radnu težinu, razviti mišiće i osigurati sigurnost pravu tehniku. Izdvajamo: morate držati leđa ravno s blagim zaokruživanja lumbalne kralježnice, čučanj trebalo biti unatrag prema dolje DC napon bedra mišiće i donji dio leđa, usporava gibanje prema dolje kada se približava dno čučanj potrebi pomoću snage mišića, ne može u bilo slučaj dopustiti „SKIP” na dnu čučanj, morate biti stalno usmjerena na položaj tijela i kuka, kao i trake na ramenima, na početku uspona od dna čučanj potrebe da se aktivno uključe u rad glutealnu mišiće za istezanje lkivaniya zdjelice prema naprijed.
Osjećati i zapamtiti sve ovo, čučanj mora biti polagano izveden. Kada upoznate vježbu, možete povećati brzinu izvršenja. Rizik od ozljeda koljena (i, općenito, svih ozljeda koje se pripisuju čučanjima) povećava se mnogo puta ako mišići i zglobovi nisu pravilno kontrolirani tijekom vježbe. Na primjer, "udaranje" na dnu čučnjega preopterećuje ligamenti koljena. To je - najvažniji trenutak (promjena smjera kretanja ljuske i tijela), kada je magnituda sila koje djeluju na tijelo, najveći, mišići su Nieman prednost za položaj i koljena i vezivnog tkiva koje ga okružuju, su najviše ugrožene.
Pravilno disanje.
Način disanja trebao bi biti ovako: udisaj (75 posto maksimuma), drži dah i silazi. Drijeto se nastavlja dok ne prijeđe najteži dio trajektorije, a zatim izdahnu. Drži dah je važno jer se stvara visoki tlak u sredini tijela, koji se, pak, pomaže da se stabilizira leđa i trup u cjelini, što zauzvrat omogućuje vam da razviju veće napore na siguran način. Nema potrebe da zadržite dah između pristupa.
Ručna pozicija
Držak mora biti normalan (palac na jednoj strani vrata, ostali na drugoj strani), na jednakoj udaljenosti od središta vrata. Uobičajena pogreška koju čine početnici jest da položi ruke na vrh vrata ili zgrabite palačinke. To nije u redu, jer se tijekom vježbanja štapić ili palačinke mogu rotirati, što dovodi do gubitka kontrole i ozljede.
Umjereno uska hvataljka pomoći će vam da se sakupite i ne zaboravite da vaši laktovi trebaju gledati dolje, a ramena su pritisnuta protiv tijela.
Obuća za pete.
Početni bodybuilderi kako bi lakše održali ravnotežu, stavili pod pete neke daske ili male palačinke. To pomaže nadoknaditi nedostatak fleksibilnosti zglobova koljena i kuka i akilskih tetiva. Budući da je za udobno čučanj na punoj stopi, morate raditi na istezanje, peta podržava može biti korisna za početnike, oni pružaju priliku da guraju s poda punom nogom, a ne baze prstiju. To vam daje priliku raditi s puno većom težinom, a također smanjuje opterećenje na koljenima i mogućnost njihove ozljede.
Iskusniji bodybuilderi koriste podmetače kako bi pomaknuo naglasak na kvadricepsu. Podizanje pete uzrokuje niz učinaka. Čučanje na istoj dubini i održavanje iste pozicije tijela i bedara, mnogo veće savijanje i rastezanje javlja se u koljenima, a kvadricezama ima više posla nego inače.
Međutim, u isto vrijeme kut nagiba donje noge ne mora biti isti, koljeno može ići naprijed u odnosu na prste, stres će se povećati na koljenu, što može dovesti do neugodnih posljedica. Osim toga, s obzirom da se svi daske i palačinke nisu fiksirali na podu i mogu se kliziti iznad njih, njihova upotreba može uzrokovati probleme s ravnotežom i povećanu opasnost od ozljeda. Posljedice pomicanja podstvki mogu biti vrlo ozbiljne, pogotovo kada se koriste velike radne težine ili kada ste već umorni. Ako želite podići svoje pete kada se čuče, najbolje je koristiti dobar par gaćica ili jakih tenisica za to.
Koliko duboko trebaš čučati?
Četvrta dubina je dugo vremena bila kontroverzna. Svi se slažu da ovisi o zahtjevima čučnjeva za sigurnost i učinkovitost vježbe. Teorijski, koljeno se ne razlikuje od ostalih zglobova u tome što je sigurnost tijekom gibanja duž punog amplituda nestabilna. Dizalice za dizanje utega, koje tijekom čučnjeva uspijevaju gotovo dodirivati stražnjicu na pod, imaju veću vjerojatnost da će biti ozlijeđeni od bodybuildera. Dakle, pitanje nije koliko se čučati, već koliko ćete moći održavati potrebni oblik vježbe za vrijeme gibanja prema dolje.
Kada dobijete potrebnu obuku, čučanj bi trebao ići barem do položaja "bedra paralelno s podom". Dubina čučnjega, među ostalim, određuje stupanj uključenosti različitih mišićnih skupina u radu. Ako ste pravilno pripremljeni, možete vrlo duboko umetnuti, samo je važno održavati ispravnu poziciju leđa, pete bi trebale biti na podu, a koljena bi trebala biti iznad stopala. U pravilu, pod tim uvjetima, koljeno ne može biti ozlijeđeno. Ako je poremećen relativni položaj dijelova tijela, postoji opasnost od ozljeda. Dakle, ako govorimo o čučnoj dubini, moramo se osloniti na ispravnu poziciju i položaj dijelova tijela jedan prema drugom.
Prečesto, medicinske i profesionalne organizacije okrivljuju vježbu za ozljede bez pokušaja da se otkriju uzroci. U čučanj, kao iu mnogim drugim vježbama, točan oblik izvršenja i održavanje police su ključne točke sigurnosti.
Kavezi su jedan od najčešćih i nerazumljivih elemenata bodybuilderove odjeće. Kada se pravilno koristi, zavoji daju mnogo prednosti, uključujući: povećanu temperaturu zgloba koljena (poboljšava cirkulaciju krvi i podmazivanje površina unutar zgloba), poboljšanu stabilnost koljena (to omogućuje koljenu da radi u normalnom položaju i izdrži više težine; održavanje ravnoteže na primjeni napora), poboljšanje pokazatelja snage (studije su pokazale da jedna kosa zavojnica oko patele daje dodatnih 4-5 kilograma Snaga sile, dakle 6-9 zavoja, koje daju 2 metra zavoja, dodaje još 25-35 kilograma na produžnu silu nogu u koljenu).
Opasnosti koje prate koljena se primjenjuju i na fizičku i psihološku. Prečesto prekomjerno povezivanje može uzrokovati oštećenje unutarnje površine patele (chondromalacia patella), to je zbog činjenice da koristite zavoj da previše pritisnete dvije koštane površine i oni se stalno kreću jedan prema drugom dok otvaraju i zatvaraju. zglob, i na rubovima ovog područja, mišićno tkivo i dalje može biti oštećeno.
Sportaš može postati i jednostavno psihički ovisnik o zavojima, baš kao što mnogi postanu ovisni o lijekovima. Osoba već prestane uzeti u obzir sposobnost rada s teškim utezima bez zavoja. Zavoji, u stvari, je samo alat, kojim se promatra princip varanje, oni pomoći u prevladavanju slijepe pjege čučanj kretanje i time jače učitavanje mišiće butina u drugim, još snažnijim, faze pokreta. Sam zavoj ne daje ispravnu tehniku za obavljanje vježbe, vezivna tkiva mogu biti oštećena pri upotrebi zavoja.
Pri upotrebi zavoja razmotrite sljedeće ključne točke:
- koristiti kvalitetne zavoje koji dugo zadržavaju elastičnost;
- prednji čučanj s više težine umijesi femoris lakih vježbi, kao što su stacionarni bicikl, radi istezanja i, ako je potrebno, masaža;
- koristiti zavoje samo kada radite s velikim (od 80% od maksimalnih) utega;
- vrlo široka zavoja treba koristiti vrlo rijetko i za kratko vrijeme prije i tijekom natjecanja;
- zavezati koljena samo za vrijeme trajanja pristupa, pobrinite se da odvrate između pristupa;
- zavoji koljena ne (a ne radi s velikim težinama), kada je ozlijeđen zglob, ne prikriti bol raznim analgeticima, zdravlje za vas to neće povećati;
- obavljati vježbe u strogoj tehnici, koristiti načelo periodizacije obuke za potpuni oporavak i odmor.
Za sigurno i učinkovito djelovanje u čučanjima i njegovim varijacijama teško je razviti sve mišiće i vezivna tkiva koja okružuju koljeno. To uključuje ne samo kvadriceps i loza, daje stabilnost koljena u horizontalnoj ravnini, ali i dovesti do mišića natkoljenice.
Na primjer, jedan od adductors, tenzora fascije latae (m, Tensor fascije latae) prelazi koljena izvana je pričvršćena na patelu, a goljenice. Ovaj mišić je uključen u kretanje patele, ovi se pokreti stalno nadoknađuju djelovanjem srednjeg širokog mišića.
Većina ozljeda koljena se javljaju kada je koljeno je savijena, a djeluje izvan momente ni snage pružaju u horizontalnoj ravnini. Takve se situacije, naravno, trebaju izbjegavati, ali ih je prilično teško pratiti. Na primjer, možete jednostavno propustiti trenutak kada se koljeno odmakne od staze koja prolazi kroz nožni prst.
Često je koljeno preopterećeno kada postoji dugi rad s velikim utezima. To se može dogoditi, primjerice, kada se žurite povećati svoje radne težine i pokušati se zadržati na traci više, kada još uvijek morate raditi s umjerenim opterećenjima. Ukratko, pokušavate trčati 15 kilometara kada možete samo trčati, primjerice, 7. Ako pokušaš povećati radne utege s takvim skokovima, jednostavno tražiš ozljedu.
Nemojte se ničice s prstima previše okrenutim prema van ili prema unutra. Što se noga više okreće, više se mijenja mehanika kretanja koljena i koljena u cjelini. Drugi mogući uzrok ozljede - neravnoteža pokazatelja snage performanse mišića power-speed pokreti premorenosti stanju, izvršenje pokreta koji čine zajednički rad na kritične kut s teškim opterećenjem. Ali, kao što je gore spomenuto, glavni uzrok ozljeda koljena - „odskočiti” na dnu čučanj, vrlo brzu promjenu smjera i kretanje tjelesne težine u vrijeme kada je zglob je u nepovoljnom položaju za njega.
Da bi održao stabilan položaj koljena i spriječio ozljede, potrebno je razviti mišiće oko koljena kako bi bili uravnoteženi u svom razvoju. Učinite vježbe sa strogim praćenjem tehnike, uvijek pokušajte odmarati prije velikih količina čučnjeva.
Proširenje nogu u stroju nije uvijek najbolja vježba za jačanje koljena. Ova vježba uzrokuje velike kompresijske sile, što može dovesti do ozljeda. Da biste učinkovito izvršili ovu vježbu, trebali biste moći naginjati tijelo natrag i naprijed kako biste promijenili opterećenje koje djeluje na koljeno. Fiksiranje može biti učinkovito za široke medijalne i široke lateralne mišiće, ali opterećenje treba strogo kontrolirati.
Najbolje vježbe za donji dio leđa su leđa u donjem dijelu leđa i naginje naprijed s težinama.
Koliko palačinki treba objesiti?
Tijekom prvih treninga, raditi s malim težinama, fokus treba biti na točnosti kretanja, čučanjoj tehnici. To može biti težina od približno 25% vlastitog, minimalno opterećenje potrebne za osjećaj otpora projektila pri kretanju gore-dolje. U početku, ponavljamo, vaša pozornost trebala bi biti usredotočena na izradu tehnike.
Kada imate tehniku i osjećaj težine, možete početi raditi s više težina. Nemojte žuriti, donirati opremu u ime radne težine.
Trebam li remen?
Kada samo naučite čučanjati, ne trebate pojas. Glavne ključne točke u tom razdoblju usredotočuju se na održavanje ispravnog položaja tijela, na način da cijelo tijelo funkcionira kao jedan mehanizam opruge, kako bi se razvili neki vodiči duž kojih ćete se nastaviti kretati tijekom čučnjeva. Remen za vrijeme tog razdoblja nije potreban jer su težine korištene relativno male, i zato što može utjecati na proučavanje kretanja dijelova tijela.
Međutim, kada se počnete snažno vagati na traci, pojas već igra važnu ulogu. Povećava unutarnji pritisak u srednjem dijelu tijela, to je vrlo važno za fiksiranje ispravnog položaja leđa. Fiksna leđa je potrebna da se težina pomakne isključivo zbog kretanja nogu. Ako je leđa opuštena, ona će igrati ulogu amortizera, kako bi na svoj trošak ugasila dio kretanja težine i napora stopala, to može biti vrlo opasno.
Različite mogućnosti čučnjeva
Ova se vježba razlikuje od osnovnog čučnjega u nekoliko bitnih točaka. Vrat leži na donjem dijelu ramena, što automatski povećava kut torza torza prema naprijed. Nagib naprijed je ovdje mnogo veći nego u ostatku čučnjeva. To mijenja položaj gravitacije trupa, kao da se kreće sjekirom preko sjekire ručke. To samo po sebi olakšava podizanje iste težine (i čak puno veće).
Pomak gravitacije također omogućuje manje težine da zadrži težinu u ravnini koljena i raspodijeli sila u području "pete-sredine nogu". Osim toga, nagib torza omogućuje vam da u potpunosti uključite moćne glutealne mišiće i mišiće stražnje strane bedara.
Noge s ovim čučanjima šire su širene i koljena su više okrenuta prema van. Širi stalak smanjuje amplitudu čučnjeva i također uključuje mišiće unutarnje površine bedara.
Ukupni rezultat je sposobnost rada s većom težinom, čak i s mnogo većom količinom, za uključivanje i razvoj glutealnih mišića, leđa i prstiju mišića u usporedbi s kvadricama.
Postoji nekoliko mogućnosti za Huck Squat. Prva upotrebljava slobodnu težinu. Ovdje držite šank iza leđa, točno ispod stražnjice. Tijelo se drži ravno, ispod pete često je zatvoreno visok postolje kako bi se olakšalo održavanje ravnoteže i naglasak opterećenja pomaknut na dno quadriceps. Ključni čimbenik - vektor snage mora proći kroz pete. Čak i uz korištenje umjerenih utega, ova vježba je vrlo učinkovita i zahtjevna.
Ako se kvačica kuke izvodi na stroju, težina je također iza tijela, ali problem s ravnotežom nestaje. To omogućuje da postupno prilagodite svoj položaj u stroju tako da je pogodno za rad i rad kroz dobro definirana područja mišića. Noge se postavljaju na prednji rub strojne platforme, donji dio leđa i prsni dio čvrsto se pritisne na pokretnu platformu.
Ova varijanta čučnjeva događa se pričvršćivanjem ravnine u kojoj se opterećenje pomiče, dok se težina pomiče duž vodilice. S druge strane, moguće je mijenjati položaj stopala na podu i proizvoljno premjestiti naglasak na čelo na mišiće kuka. Kao u Huck Squat, kutovi u zglobu koljena i kuka bi trebali biti 90 stupnjeva na nižoj točki pokreta. S određenim stupnjem fleksibilnosti, noge se mogu dovesti dovoljno blizu jedni drugima, ali u početku to ne može biti zlostavljano iz sigurnosnih razloga.
Budući da fiksiranje ravnine u kojoj se kreće težina pomaže u održavanju leđa ravno i nepomično, ova opcija čučnjega može biti najbolji način za sportaše s niskim ozljedama leđa. Takav čučanj omogućuje vam postavljanje noge dovoljno širok, a zdjelica je između nogu na nižoj točki kretanja, što smanjuje tendenciju lumbalne kralježnice da se savijati i vjerojatnost njegovog preopterećenja.
Jednom vrlo popularna, ova vježba se sada ne koristi onoliko koliko treba koristiti. U ovoj vrsti vrata čučanj, leži na prsima, držeći ih za ruke, a laktovi gledaju naprijed. Ako vam takav položaj izgleda neugodno za vas, bar se može staviti na više, na delte, a istodobno će se ruke zaobilaziti i zadržati je od valjanja.
Budući da je težina ispred, torzo bi trebao biti okomita, pomjeruje opterećenje na kvadricepsi. To je za učinkovitu obradu mišićne mamografije koja se koristi ovom vježbom.
Ova opcija potpuno izolira quadriceps. Držite jednu ruku na nečem stabilnom, au drugoj možete držati teret, na primjer, palačinka iz dvoručnog pulpa. Naslonimo se na nožne prste, torzo se nasloni i spušta, koljena su izvučena daleko naprijed. Ovo je još jedna rijetko korištena vježba s velikim potencijalom. Pokušajte s vremena na vrijeme dodati 2-3 pristupa ove vježbe na program nogu. Vježba se može izvoditi bilo gdje, bilo kojim teretom ili u posebnom stroju.
Ova opcija se izvodi s slobodnom težinom ili u stroju, ali noge rade zasebno u zavojima. Slomljena noga se drži ispred ili iza prtljažnika. Sve varijante takvog čučanjog opterećenja uglavnom su kvadricepsi. Takvi čučnjevi često dopuštaju sportašu da uspostavi vezu "mišića mozga", da osjeti gibanje na mjestima koja su pod normalnim uvjetima teško dostupna, na primjer gornji vanjski kvadicik.
Isprobajte sve varijacije ove vježbe, počnite od posla bez opterećenja. Nemojte zaboraviti zagrijati temeljito prije glavnog rada jer čak i kada radite bez opterećenja morat ćete podići vlastitu tjelesnu težinu s vrlo ograničenom količinom mišića. Squatting na jednoj nozi je velika vježba za quadriceps. Kao i mnoge druge vježbe koje uključuju jednu nogu u radu, to može biti korisno za osobe s problemom natrag, osim toga, ona razvija dobru ravnotežu i može biti uključena za promjenu u bilo kojem programu.
Djelomični čučnjevi.
Ova vježba se izvodi na isti način kao i klasični čučanj, ali je amplituda pokreta ograničena. Kada ne zavrąite do kraja, najveći dio posla izvodi se kvadricepsi. Za još veći intenzitet rada, možete uzeti više težine, a amplituda se dodatno smanjuje. To će učitati quadriceps do granice, i nema potrebe brinuti o koljenima. Međutim, valja paziti na položaj vrata na leđima, ne smije se brzo kretati na kraju točke kretanja i omogućiti da se traka ubrza. Težina mora biti pažljivo odabrana, ne trebate mnogo više od uzimanja za pristup od 2-3 ponavljanja. Djelomični čučnjevi mogu se izvoditi tijekom perioda oporavka, ili samo da se osjećaju teške težine na ramenima ili da daju poticaj drugim vježbama na nogama.
Ova neobična vježba došla nam je iz sustava za treniranje utega dizanja utega.
Leži u činjenici da se čučanj vrši s dvoručnom iglama u rukama koji se pružaju prema gore. To zahtijeva fleksibilnost sportaša i snagu na ramenima, kao i na zglobovima kuka i koljena, kao i izvrstan osjećaj ravnoteže.
Ovaj čučanj je sličan pokretu koji se javlja tijekom teškog podizanja i ima veliku vrijednost dizanju utega. No, ako je vaša fleksibilnost i osjećaj ravnoteže daleko od tražene razine, ova vježba nije za vas.
Međutim, ovo je vrlo dobra vježba vježbanja, a ako se izvodi s malim utezima, može biti korisna za mišiće gornjeg dijela tijela i za ukupnu fleksibilnost donjeg dijela tijela.
To je isti vertikalni čučanj u stroju, samo se izvodi vodoravno. Njegova prednost je da dok radite, ležiš na leđima i ne smiješ držati težinu na svojim ramenima. Lopatice se također odmaraju na ramenima, a zdjelica počiva na pokretnoj platformi.
Važna točka sigurnosti pri izvođenju ove vježbe je pronalaženje stopala dovoljno visoko na potpornoj platformi, tako da su na najnižoj točki čučnjeva na koljenima koljena i kuka pravilni kutovi. Osim toga, kao u Gack-čučanj, trebate osigurati da su kukovi pritisnuti na platformu, dok se težina drži, a težina pritiska provodi peta i srednji dio stopala. To će popraviti bokove i donje leđa i neće vam dopustiti da se okrene ili zavoja leđa, što može biti vrlo bolno.
Čučanje s posebnom opremom.
Većina drugih mogućnosti za čučanjima zahtijevaju upotrebu posebne opreme, na primjer, čučanj s pojasom, na koji je pričvršćen teret. Ova vježba se obavlja s nogama na visinama.
Izdvajamo da se nakrivaju
?? Započnite s radom u 1-3 kompleta s 10-12 ponavljanja (težina treba odabrati tako da zadnji ponavljanje bude zadnji). Nakon 8-10 minuta zagrijavanja na stacionarnom biciklu i minutu ili dvije strijke, pristupite 12 ponavljanja s težinom od oko 50% vašeg maksimuma. Napravite sljedeći pristup za 10 ponavljanja, težinu - 75-80% od maksimuma. U posljednjem pristupu, učinite što više ponavljanja koliko možete s istom težinom kao u drugom pristupu.
?? Kada u posljednjem pristupu možete izvršiti 12 ponavljanja, povećajte težinu tako da ne biste učinili više od 10 puta u zadnjem pristupu. Radite s ovom težinom sve dok ne napravite 12 ponavljanja u posljednjem pristupu itd.
?? Između pristupa, odvojite 3-4 minute, tako da umor ne utječe na proces učenja. S rastom kvalitete tehnologije, ostatak vremena može se smanjiti na 1-2 minute, što poboljšava izdržljivost mišića. Ako vaša izdržljivost nije glavna stvar, ako želite postići mišićnu masu i povećati radnu težinu, ostati dugo vremena, raditi s velikim utezima i pokušati nadvladati otpornost opterećenja što je brže moguće.
?? U ovom načinu rada nastavite raditi 8-12 tjedana. Za daljnje povećanje indikatora snage sustavno mijenja intenzitet rada (radne težine) između vrlo teških (3-5 ponavljanja), umjerenih (6-8 ponavljanja) i relativno laganih (12-15 ponavljanja) opterećenja.
Ne možete pravilno vježbati dok vam tijelo ne bude spremno za to. Na primjer, ako imate ograničenja u mobilnosti zgloba kuka, onda jednostavno fizički ne možete izvesti čučanj ispravno. I još više, ne biste trebali pokušati skužiti s težinom: to može negativno utjecati na zdravlje zglobova koljena i kralježnice.
Stoga, prije no što počnete s čavlima s teretom, provjerite mogu li ih ispravno raditi.
Samoispitivanje dubokih čučnih igara
Polazna pozicija: razmaknite širinu ramena, lagano skrenite kukove.
Test: Sjednite tako da su bedrene paralele s podom, držeći leđa ravno. Zaustavite se i vratite na polaznu poziciju.
Ispravno čučanje
Kriteriji za potvrdu:
- čučanje treba obavljati glatko, bez trzanja;
- držite leđa ravno tijekom vježbe;
- koljena su izravno iznad nogu;
- ne izgubiti ravnotežu;
- noge potpuno pritisnute na pod tijekom vježbe;
- držite glavu neutralnom.
Da biste ocijenili izvedbu prema svim kriterijima, čučnite ispred zrcala: najprije se okrenite prema njemu, a potom bočno.
Također možete zatražiti od prijatelja da slijedi vaše pokrete. Može biti teško procijeniti položaj samog tijela, a osim toga, mi često nedostaje samokritika.
Dobar je izbor zatražiti snimanje na videozapis. Možete gledati videozapis nekoliko puta, ocijeniti tehniku i primijetiti sve pogreške.
Dakle, ako ste savršeno uspjeli izvesti test, promatrajući sve kriterije pravilne tehnike, - čestitamo! Možete izvesti čučnjeve s slobodnim utezima bez straha od ozljeda.
Ako vaša tehnika ne odgovara onome za neke od kriterija, to znači da slabe ili, obrnuto, stisnute mišiće ne dopuštaju da ispravno izvodite vježbu. U tom slučaju, prije nego što uzmete bučicu ili dvoručni uteg, morate ispraviti svoje pogreške.
Glavne pogreške pri izvršavanju čučnjeva
Layfhaker će analizirati četiri uobičajene pogreške u čučanjoj tehnici i pomoći im da ih ispravite.
Pogreška broj 1. Koljena zamotana unutra
To je uobičajena pogreška, što se naročito često očituje pri radu s slobodnim utezima. Razlog ove pogreške leži u slabim mišićima koji povlače bedro i mišiće koji zakreću bedro.
Kako popraviti
Da bi ojačali te mišiće i vratili ispravan motorni uzorak, vježbajte s gumom. Ako nema takve vrpce, obavit će se petlji složeni ekspanter. Na fotografiji u nastavku radim vježbu s ovim.
1. Čučnjevi s proširenjem
Polako čučanj, pazeći da su koljena iskrivljena i jednako polako zauzimaju polaznu poziciju. Držite u donjem položaju nekoliko sekundi, pokušajte osjetiti mišiće koji se odupiru pritisku desni.
Ova vježba je dobra jer praktički ne trebate svjesno izvući koljena, nego se događa sama po sebi: kada gurneš, elastična traka povlači koljena prema unutra, a tijelo automatski reagira na njega okretanjem kukova prema van.
Ako se osjećate ugodno s ekspanterom, postupno povećavajte tlak sve dok vježba ne bude ispravno izvedena bez elastične.
2. Uzgajati noge u čučanj
Osim uobičajenog čučnjeva s elastičnom vrpcom, možete izvesti i gnječiti i gnječiti koljena na dnu. Izvršite čučanj, lagano otpustite kontrolu, omogućujući elastičnom zaokretanje koljena prema unutra, a zatim širite noge na ispravan položaj koljena. Ponovite nekoliko puta, a zatim se vratite na polaznu poziciju.
3. Koraci na stranu s ekspanderom
Skliznite ekspedatora na noge ispod koljena ili gležnjeva i slijedite korake na stranu.
Uglavnom, napetost će se osjetiti ne u hodanju, već u nosačima. Pazite da tijekom koraka koljena ne budu okrenuta prema unutra, inače vježba gubi svoj smisao.
Pogreška broj 2. Nedovoljno duboke čučnjeva
Ako se ne možete slegnuti, tako da su bedrima paralelna s podom, onda vam nedostaje. Drugim riječima, kruti mišići ograničavaju raspon pokreta.
Kako popraviti
Vaš zadatak je da se opustite i protežu mišiće koji vam ne dopuštaju da sjesti dovoljno duboko: biceps od bedra i gluteal mišića.
U nastavku videozapisa nalaze se vježbe za istezanje tih mišića, koje se izvode na podu, na dasci i uz pomoć ekspanzivne gumene trake.
Pogreška broj 3. Pete dolaze s poda.
Ako ne možete sjesti tako da noge ostanu na podu, to znači da imate krute mišiće nogu.
Kako popraviti
Da biste koristili sljedeće vježbe:
Pogrešan broj 4. Leđa je zaobljena.
Možda je to slučaj ponovno u krutih mišića stražnje strane bedara i stražnjice. Tijekom čučnjeva ograničavaju raspon gibanja, ne dopuštajući da se savijati prema naprijed.
Kako popraviti
Da biste se protezali te mišiće, koristite vježbe prikazane na gornjem videozapisu. Također možete izvesti čučanj pored zida, koji postupno uči tijelo da se čuče s ravnim leđima.
Naslonite se na zid, noge se nalaze na udaljenosti od 15 do 45 centimetara od nje, ruke na zidu. Tijekom čučnjeva usredotočite se na stražnji položaj: trebao bi ostati ravno tijekom vježbe.
Počnite s daleke udaljenosti i postupno ga skratite, držeći ruke podignute ispred vas, ali ne nagnute na njih za podršku.
Napravite vježbe kako biste ispravili svoje pogreške, a kada primijetite napredak, pokušajte ponovo testirati.
Ako uspijete, možete povećati težinu vježbe: sjesti s džepom na leđima i pomaknuti naglasak na prednji dio tijela - s dvoručnom iglama na prsima ili s jednom težinom.
Također možete komplicirati duboki čučanj dodavanjem skoka nakon njega ili upotrebom gumenih vrpci za stvaranje otpora.
Pravilni duboki čučnjevi pomoći će vam da izbjegnete ozljede u sportu snage i, na primjer, kada podignete s male površine s teškim predmetom u rukama.
Evo samo puno vježbi koje činimo u krivu istodobno, riskiranje da se naplaćujemo nije dobro, ali ozljeda. Sjeti se što se u svakom slučaju ne može učiniti.
Spremite zglobove
Najpopularnije vježbe za noge i stražnjice - čučnjeva i udubljenja. Oni su stvarno djelotvorni, ali je važno u njihovoj provedbi spriječiti pogreške.
Ne možete zanijeti prenisko! "Fisherman's Pose" razmao je više zglobova koljena nego bilo koji sport. Savijte koljeno oštrijima od 90 °, potom izazivajte prijelaz meniskusa i kršenje krvotoka. Stoga, čučanje, pobrinite se da kukovi ostanu paralelni s podom ili je zdjelica iznad koljena.
Ustajte, držite noge paralelno. Instinktivna želja za smanjenjem koljena dovodi do traume meniskusa ili ligamenta.
Čučanje, pokušajte zadržati razinu tijela, zbog praktičnosti samo za odbacivanje zdjelice. Naginjanje prema naprijed opterećuje lumbalnu kralježnicu, a bradu spuštene na prsima pogađa život vratnog i prsnog koša.
Spine - ne za torzionu
Zbog mršavog struka, mi se mučimo raznim zavojima i okretima tijela. Kakve nevolje mogu skrivati u ovom slučaju?
Slažite se, nemojte gurati i ne zaokruživati donji dio leđa. Pri propisivanju vježbe pod nazivom "padine", treneri i časopisi strogo zahtijevaju da mi prste podignemo nogama i istodobno nemojte saviti koljena. U stvari, ti zahtjevi su dobri samo ako to možete učiniti bez klizanja i ne doživljavate bol pod koljenima. Inače, sve to je potpuno fiziološko i stoga štetno.
Sagnuvši se dolje, držite koljena lagano mekom (da budete udobni) i ne dosegnuti ni rukama ni glavom, već s prsima, bez dodirivanja vrata s bradom. Nije bitno da ćete tako rukama dignuti samo koljena ili sjenice, a vi ćete biti daleko od nogu: glavna stvar nije formalna vježba, ali ispravna tehnika!
Ne biste trebali okretati tijelo s gimnastičkim štapom na njegovim ramenima. Takvi krugovi, dok su stajali, sjedeći ili na padini bili su čak i uključeni u školski program koji se zove "mlin". Međutim, za osobe nakon četrdesete, oni su iznimno opasni! Ljudska kralježnica, u načelu, nije dizajnirana da se uvrne u desnu lijevu stranu. Od djetinjstva, to se još uvijek može koristiti za to, ali nakon 35 takvih pokušaja prisilno vezanje vezivnog tkiva kralježnice "razbiti" i istodobno izbrisati korijene živaca koji ga ostavljaju.
Naglasak na ravnom mišiću
Iz godine u godinu preporučujemo da podignemo tijelo ili noge na podu za borbu protiv trbuha. To su zaista velike vježbe za trbušne mišiće, ali rijetko pronaći objašnjenje kako ih pravilno raditi. U međuvremenu je teško ostvariti ove vježbe na pogrešan način.
Ispravan naziv izbočenja se uvija. Činjenica je da je mišić mišića rectus abdominis (glavni dio tiska) dizajniran za savijanje tijela naprijed. Zapravo - donijeti rebra u zdjelice kostiju (mogu se osjetiti u donjem dijelu trbuha). Obavijest, ne bokovima ili koljenima - u ovom slučaju to nije tijelo koje se zavoja, već zglob kuka! Stoga pojam "uvijanje": fleksija u struku osjeća se ovako.
Prilikom podizanja trupa, često se savjetuje da stavimo noge ispod kauča. Međutim, kada su noge učvršćene na taj način, osoba se ne podiže toliko zbog abdominalnih mišića, kao zbog mišića bedara i mišića iliopsoas. To je, naravno, dovoljno jaka, i ovdje je pumped up, postaje gusta i teška. Kao rezultat, ona počinje povlačiti lumbalnu kralježnicu naprijed, deformirajući je i vizualno povećavajući trbuh.
Nije teško izbjeći probleme: zapamtite izraz "uvijanje" i savijte točno tijelo, nemojte koristiti kukove i koljena. Nema opsega i druge udaljenosti: polako i zamorno povlače rebra na donji dio trbuha, a zatim s istim žilavim i zategnutim pokretom potonu natrag. Osjećam se kao jež koji se kovrče. Bolje je ne držati se nogu, već ih savijati i staviti noge što bliže stražnjici.
Nemojte biti uzrujani ako možete samo lagano srušiti ramena i lopatice od poda. Ali tisak radi za vas.
Jeste li umorni? Diši!
Većina pogrešaka i naknadnih ozljeda javljaju se kada je osoba umorna. Stoga, na kraju treninga smanjite intenzitet i pažljivo pratite svoju tehniku. Možete produžiti ostatak između vježbi. Pravilno disanje će spriječiti umor. Obavezno dišite duboko, sa cijelim trbuhom (ne zatežite struk svojim pojasom), okrećući vaše ramena dok se udahnete i povlačenjem zraka usta. Izlijevanje je preporučljivo nos, ali ako ne radi, možete izdisati i usta. Fiziološki, udahnite malo kraći od izdaha, a snaga vježbi snage treba biti točno izdah. Na primjer, tijekom čučnjeva sjedimo na udisaj, stojimo na izdisaj. Ali ni u kojem slučaju ne može zadržati dah!
Nedavno su u sportskom okruženju i na internetu provedene verbalne bitke o tome jesu li duboki čučari štetni ili korisni. Njihov antagonist je tzv. Paralelni čučanj kada su kukovi paralelni s podom. U dubokom, potrebno je spuštati sve dok im leđa ne dotakne gastrocnemius mišiće (ova vježba se također naziva "pop u pod").
Kako se osjećaju koljena na tome, na kojem se opterećenje povećava nekoliko puta? Vjeruje se da zglobovi jednostavno ne ustanu i ozlijeđeni. Vrijeme je da shvatite je li to tako.
Atlas mišića
Duboko se zove kada zdjelica i bokovi padnu ispod koljena. To povećava: radni mišić u dužini, amplituda spuštanja i podizanja, opterećenje. Broj izgubljenih mišića je mnogo više nego kod čučala na paralelu, složenost vježbe je znatno veća. To zahtijeva ozbiljnu tjelovježbu vezanu uz fleksibilnost zgloba kuka, gležanj i koordinaciju pokreta.
Dakle, što mišići rade prilikom izvođenja ove vježbe:
- VMO - mišićni quadriceps, koji se u obliku kapa nalazi neposredno iznad koljena, prelazi i provodi funkciju stabilizacije;
- biceps kukova;
- široki bedreni mišići;
- stražnjice;
- leđima i leđima - djelomice;
- ako s opterećenjem - ramena i ruke.
Može se zaključiti da su za žene duboki čučari idealna tjelovježba koja u trenutku najniže točke doseže maksimalni stres. I muškarci su korisni za njihovo izvođenje za crpljenje poznatog mišića VMO i quadricepsa.
Mišljenje stručnjaka. Sportski znanstvenik Andrew Fry vjeruje da stalna implementacija djelomičnih čučnjeva u konačnici slabi propriocepciju i fleksibilnost.
Korist i štetu
Postoji li kakva korist u takvoj obuci? Ne bi li bilo bolje držati se većinskog mišljenja i ostaviti čučanj paralelno?
Mnogi vjeruju da su duboki čučnjevi nesumnjivo štetni za koljena zbog njihove prekomjerne emisije preko linije čarapa. Zapravo, osobe s tankim nogama spadaju u jedinu rizičnu skupinu, jer im nedostaje mišića koja poduzimaju sav posao u ovoj vježbi. Noge i gležanj trebaju biti dobro razvijeni kako bi se osiguralo sigurno spuštanje do maksimalne niske točke.
Prema nedavnim istraživanjima, takvi čučnjevi povećavaju stabilnost koljena, smanjujući pritiskom unutar njega. Zato je ovo sjajan način da vaše noge budu jači. Stražnjice tijekom ovih treninga učitavaju se 25% više nego kod redovitih čučnjeva.
Artritis i bol u koljenu u većini modernih ljudi - posljedica sjedećeg stila života i zanemarivanja vježbe, opterećenja za noge. To dovodi do činjenice da zglobovi koljena preplavljuju mekim tkivima. Kao rezultat toga ograničava amplitudu pokreta i pogoršava mobilnost.
Sada znate jesu li duboki koljena korisna za vaše koljena - nesumnjivo da, ako su vaše noge spremne za takve testove i da niste izloženi riziku zbog zdravstvenih razloga.
Ovo je zanimljivo. Tonny Parra, jedan od najiskusnijih trenera PICP Level Five, uspio je rehabilitirati koljeno nakon ozljeda uz pomoć dubokih čučnja. Tako je opovrgnuo stajalište da je ova vježba štetna za zglobove.
tehnika izvedba
Kako biste izbjegli ozljede, morate znati kako vježbate. Klasična tehnika pretpostavlja njihovu izvedbu vlastitom težinom, tj. Bez ikakvog tereta u obliku dvoručnog tegljača ili tegovi za bušenje.
- Širite noge do širine ramena. Čarape se okreću naprijed ili malo prema stranama.
- Glava, ramena, zglobova kuka i gležnjevi nalaze se u istoj vertikalnoj ravnini. Pogledajte - samo naprijed.
- Stegnite mišiće kukova, stražnjica i trbuha.
- Tijelo će se spustiti niz prsa i ramena.
- Uzmite zdjelicu što je više moguće natrag.
- U potpunosti se protežu i učitajte mišiće kukova, savijte koljena i polako sjednite. Idite što je moguće niže, ali ne previše savijanje donjeg dijela leđa.
- Učvrstite u donjem položaju, zadržavajući napetost u tijelu.
- Sagnuti se naprijed i stajati, napete stražnjicu.
Tipične pogreške onih koji pokušavaju napraviti duboki čučanj bez težine: presavijeni leđa i prenošenje opterećenja na čarape u vrijeme nižeg čučnjeva i podizanja. Stoga, u prvom vježbanju, trebali biste pokušati raditi, prije svega, u ove dvije točke.
Zapisa. Bodybuilder iz SAD-a Tom Platz 1993. izvodio je 23 duboka čučnja s težinom od 244 kilograma. Ne samo da je najbolji i istaknuti bokovi u cijeloj povijesti bodybuildinga - njihov oblik je pokazao nevjerojatno razvijen VMO mišić.
Vrste vježbi
Unatoč činjenici da se klasična vježba izvodi bez dvoručnog bara, teret olakšava i ne komplicira rad. Ako su školjke na prsima, oni služe kao protuteža koja smanjuje rizik od pada prema natrag, održava ravno tijelo i omogućuje vam da dublje čučanj.
- S dvoručnom iglama
Najčešća opcija - s dvoručnom iglama na ramenima. Ovdje se dodatno razrađuju mišići leđa i leđa, kao i ramena. Kućište se mora pažljivo ukloniti s police. Da biste to učinili, uzmite vrat, stavljajući mu ruke na to malo šire od ramena. Stavite ga na trapezoidni, glatko oslobađanje iz kvačica, povucite korak unatrag. Dalje - sve prema klasičnoj shemi izvršenja. Osim ako se noge mogu staviti malo šire od ramena.
Iskusni sportaši preporučuju da počnete raditi s barom u simulatoru Smitha, gdje nema rizika od pada na leđa ili nepravilno utovarivanje stopala. Možete odabrati klasične vježbe kada se projektil nalazi na poleđini, a možete odabrati prednje vježbe kada ih morate držati na prsima.
- S dumbbells
Preporuča se izvoditi duboke čučnjeva s dumbbelima za djevojčice i početnike, za koje je tjelovježba za bar još uvijek malo slaba. Bolje je koristiti jedan projektil, koji se mora držati uspravno na prsima, pritiskajući laktove tijelu. Ako uzmete dva, postavite ih preko ramena.
- Ciklista čuče
Treneri su prisiljeni obaviti ovu vježbu od strane olimpijskih biciklista. Koriste se uskom postavljanju nogu (udaljenih 10 cm), a ispod pete postavlja se štapić u obliku klinova, umanjujući pritisak na stopalo. To vam omogućuje da zadržite leđa u savršenom položaju i smanjite opterećenje na glutealnim mišićima. Iz tog razloga, čučanj se preporučuje, prije svega, za muškarce.
- Jedan i četvrtina
Ovaj duboki čučanj je uključen u obuku olimpijskih skijaša. Kompenzira razvoj vrha kvadricezama i priprema koljena za rizične situacije. Unutar 5 sekundi morate ići dolje dok ne dosegnete najnižu točku. Zatim - polako i glatko popeti se samo 1/4 amplitude. Morate se osjećati na tom položaju, a zatim pod kontrolom vratiti se na donju točku, tako da bokovi u potpunosti stupaju u kontakt s teladima. Podizanje se vrši sve dok se koljena ne isključe.
Tvrdoglave statistike. Vozači težine koji vole plitke čučnjeva, ozljede koljena dvostruko su češće od onih koji ih izvode u punoj amplitudi.
Značajke i pravila izobrazbe
Da bi ispravno napravio dubok čučanj, nije dovoljno poznavati tehniku njezine implementacije. Slušajte preporuke iskusnih stručnjaka kako biste dobili najviše iz ove vježbe.
- VMO mišić sadrži više vlakana koja se brzo smanjuju od ostalih glava četverodjeljaka. Stoga će za njenu studiju trebati relativno mali broj ponavljanja. 5 seta od 6-8 puta daju željeni učinak.
- Brzi tempom apsolutno je kontraindiciran.
- Postavite cilj kako biste naučili skakutati što dublje, tako da koljena i donji dio leđa budu fleksibilni i omogućuju vam da zadržite najnižu točku 10 minuta bez prekida.
- Gledajte svoj dah: sjednite na usta, popnite se na izdisaj.
- Zaustavljanje se ne može odvojiti od poda.
- Swaying je također strogo zabranjen.
- Ne možete se baviti anoreksijom i oboljenjima mišićno-koštanog sustava (uključujući zglobove).
Približan program za duboke sit-up bez težine:
- Nula razina (2 tjedna) - vježba se izvodi na zid.
- Početni (sljedeći 2 tjedna) - s korakom platformom.
- Srednji (mjesec) - klasični duboki čučnjevi.
- Napredno (2 tjedna) - ruke iza glave.
- Maksimalna (beskonačna) - dinamičan čučanj s skokom s donje točke.
Nema potrebe da se nerazumno liječi duboke čučnjeva. Oni nisu štetni za iste zglobove koljena nego sve druge fizičke vježbe. Glavno je pravilno obavljati tehniku spuštanja i dizanja, promatrati kontraindikacije, a ne pokušavati učiniti više, jer ovdje je na prvom mjestu isključivo kvaliteta.
S redovitim treninzima, djevojke će moći vidjeti tanke noge i lijepu, elastičnu guzicu u zrcalu dok muškarci mogu vidjeti reljefne kvadricepe i vrlo pumpanu kap iznad koljena, VMO mišića.
