Vježbe na vrhu prsa na neravnim šipkama. Kako pumpati mišiće prsnika kod kuće.

Mi ljuljaju prsni mišići

Većina jačih seksa željeli bi imati prekrasan prsni prsima. Alternativa obuci u teretani može se nazvati raditi vježbe kod kuće. Zbog nedostatka sportske opreme u kući usredotočimo se na kvalitetu treninga.

Način vježbanja

Da biste postigli željeni rezultat, radeći kod kuće, morate ispravno izraditi vježbu. Obratite pozornost na početnike u vrijeme oporavka mišićnih vlakana. Tijekom tjelesne aktivnosti, mišićna vlakna dobivaju mikrotraume. Liječenje mikrotrauma prsnih mišića traje do 5 dana. S obzirom na tu činjenicu, trebali biste ozbiljno razmišljati o izradi plana satova. Za izradu programa zanimanja, mi ćemo sortirati strukturu ciljne mišićne skupine. Prsni mišići uključuju:

• Gornji prsni mišići su najmanji snop vlakana u ovoj mišićnoj skupini. Dati potpunost gornjeg prsa i učinkovito ga povezuje s prednjim deltama.
• Srednji prsni mišići - predstavljaju glavnu mišićnu masu dojke, daju masivnost pred vratima torza. Predstavlja cijeli volumen prsnih mišića svog vlasnika.
• Donji prsni mišići - donji dio prsnog koša, nazvan "rez". Vrlo važan paket mišićnih vlakana za one koji žele pokazati kvalitetu prenesenog prsa. Što je bolje i hladnije (u smislu ravnosti), rez prsa je razrađen, to učinkovitije dolazi naprijed u odnosu na tisak. A ovo je težak argument u tvojoj prljavi banci.

Najbolji način treniranja kod kuće bit će trodnevni program s uzastopnim istraživanjem svake podgrupa mišića. Na početku svake sesije treba se protezati prsni mišići. Za to će biti dovoljno 2 kompleta push-up od 7-8 ponavljanja za početnike i 3 kompleta od 10 ponavljanja za iskusnije sportaše. Ali nemojte pretjerivati, sjetite se da je ovo samo zagrijavanje. Potrebno je za probuditi mišiće i izgraditi krv u njima, za njihov daljnji rad.

sklekovi

Postoji znatan niz push-upova. Svaka vježba ima za cilj razvoj specifične podskupine mišića prsnog koša. Stavljajući ih zajedno u jedan program osposobljavanja, doznajemo kako pumpati mišiće prsiju kod kuće. Push-up može biti s različitim širinama ruku, bez uporabe raspoloživih alata, i uz njihovu upotrebu.

Osnovna vježba u kući su skloništa. Ali nemojte zaboraviti da trebate obratiti pozornost na sve tri mišićne podskupine.

sklekova

Vježba je pogodna za početnike sportaša. Jednostavno je izvesti i dopustiti razvoj prsnih mišića. Uzmi sklon položaj za izvođenje. S vašim rukama savijenim u laktovima do maksimalne širine, stavite noge zajedno. Prilikom pomaganja, cijela grupa mišića prsne kostiju prolazi kroz. Ali glavni fokus je na prosječnoj podskupini mišića. Izvršite 4 seta od 10 ponavljanja.

Push up na stolice

Složena verzija prethodne vježbe, za više fizički razvijenih sportaša. Tehnika je ista, uz samo jednu rezervaciju. Push-up se izvodi kada stavljaju ruke na stolice i noge - na kauč ili stolicu. Tijekom trčanja preporuča se da prsa padnu ispod razine stolica. Tako će rad uključiti više mišićnih vlakana. Izvršite 4 seta od 10 ponavljanja.

Push ups usko držanje

Vježba koja ima složeni učinak na nekoliko mišićnih skupina odjednom. To nas zanima zbog uključivanja gornje skupine grudi mišića. Ali ne zadnju ulogu igraju prednji delti i triceps. Za izvođenje, uzmite naglasak koji leži, stavite noge u širinu ramena, a ruke ispred grudi. Vrlo dobro razvijen sportaš gornjeg ramena. Izvršite 3 seta od 8 do 10 ponavljanja.

Najbolji način pumpe gornjeg dijela prsa kod kuće. Ruke zauzeti položaj, kao u uobičajenim push-ups od poda. Noge se stavljaju na kauč ili stolicu. Tako će vaše tijelo biti nagnuto, što će osigurati prijenos tjelesne težine do ramena. I u skladu s tim, opterećenje na gornjoj skupini prsnih mišića će se povećati. Preporuča se izvršiti s malom pauzom u donjoj amplitudi kretanja. Izvršite 4 seta od 8 ponavljanja.

Ove nekoliko vrsta vježbi omogućit će vam da pumpe gornje i srednje dijelove prsnih mišića kod kuće.

Push-up na barovima

Dno prsnog koša s pravilnim pristupom i crpljenje pružit će visoku kvalitetu vizualnog efekta. Naglasit će cjelokupnu cjelovitost i oblik muške prsa, od koje se ženska publika topi. Za ovaj prikladni push-up na neravnim šipkama. Izvršite ovu vježbu poželjno u nepotpunoj amplitudi, tj. Spuštanjem pola. Ovom izvedbom dolazi do maksimalne kontrakcije mišića prsnog koša, što sprječava njihovo opuštanje tijekom pristupa. U punoj amplitudi, teret je podijeljen između prsnih mišića i tricepsa. Spuštanje bradavica ispod razine dlanova nosi najveći dio opterećenja na tricepsu, a mišići prsnih mišića počinju u ovom trenutku. A to nam je apsolutno beskorisno. Ova vježba se izvodi u 3 seta od 15 ponavljanja. Ako u blizini vašeg mjesta stanovanja nema sportskog mjesta, to nije važno. Postoji drukčiji način za praksu kod kuće. Načelo ove vježbe prenosi se s rešetaka na stolice. U tom slučaju, noge se postavljaju ispred vas na kauč ili stolicu. Ostatak je nepromijenjen.

Povećanje opterećenja

Kako se mišići rastu i prilagođavaju opterećenju, vježbe će biti lakše i lakše. U skladu s time, opterećenje mora biti povećano. Povećanje broja ponavljanja i pristupa nije pogodno za prakticiranje kod kuće. To će samo povećati izdržljivost, ali ne i mišiće. U početku smo se pitali kako pumpati mišiće prsnog koša kod kuće pa smo zainteresirani za mišićnu masu.

Kako bi se rast mišića ne zaustavio, potrebno je povećati kvalitativni aspekt vježbi, a ne kvantitativni. To doprinosi dodavanju tereta u uobičajenom tijeku zapošljavanja. Zamolite nekoga da vam stavlja težinu tijekom sklekova. Samo nemojte pretjerati s težinom. Vaš je posao povećati masu mišića u prsima kod kuće, a ne ozlijediti.

Programi obuke

Došli smo blizu pitanja "kako pumpati mišiće prsnog koša kod kuće?". Oslanjajući se na primljeno znanje, izradit ćemo programe obuke. Za početnike sportaši, programi su uvodni. Za obučene mlade ljude programi su već usredotočeni na progresivni razvoj.

Program za početnike

ponedjeljak

2. Push ups s poda 10x4, ostatak 30 sekundi
3. Push ups uz uski hvat 8x2, ostatak 1 min

srijeda

1. 8x2 push up, 1,5 minuta odmora između ponavljanja
2. Push ups uz uski držanje 10x4, ostatak 45 sekundi
3. Push-up na barovima 8x2, ostatak 45 sekundi

petak

1. 8x2 push up, 1,5 minuta odmora između ponavljanja
2. Push-up na šipkama 10x4, ostatak 40 sekundi
3. Push-ups od poda 8x2, ostatak 30 sekundi

U tom slučaju, morate se uključiti oko mjesec dana kako bi se mišići mogli naviknuti na opterećenje. Ako ne možete napraviti potrebni broj ponavljanja, učinite koliko god možete (ali nemojte se prevariti). Kada vam ovaj program izgleda lagan, vrijeme je da prijeđete na sljedeću.

Program za pripremu

ponedjeljak

• Push-up na stolicama 12x4, ostatak 30 sekundi
• Push-up pod nagibom 10x3, ostatak 40 sekundi.
• Push-ups na rešetkama 10x3, ostatak 40 sekundi

srijeda

1. Push ups s poda 10x3, ostatak 1,5 minuta između ponavljanja
2. Push-up pod nagibom 10x4, ostatak 40 sekundi.
3. Push up na stolicama 15x2, ostatak 20 sekundi

petak

1. Push ups s poda 10x3, ostatak 1,5 minuta između ponavljanja
2. Push up na stolici 10x3, ostatak 1 min
3. Push-ups na barovima 12x4, ostatak 40 sekundi

Kada vam drugi program dobije lako, komplicirajte vježbu. Izvršite vježbe s opterećenjem. U ulozi tereta mogu biti razne predmete koji će biti postavljeni na leđima tijekom sklekova. Pridržavajući se tih tehnika, lako možete postići željeni rezultat. Razumijevanje kako pumpati mišiće prsnika kod kuće, možete postaviti velike ciljeve u poboljšanju vašeg tijela.

hrana

Kod treninga kod kuće, prehrana je ne manje važna od kompetentnog pristupa vježbama. Mišići ne rastu iz tankog zraka, osim visokokvalitetnih treninga, trebaju građevinski materijal - bjelančevine. Dobit ćete ga u odgovarajućoj količini uz pravilnu prehranu. Ograničite unos masnoća i povećajte unos proteina. Protein se može dobiti od piletine, jaja, svježeg sira, mlijeka. Ukras je pogodan za korištenje heljde, riže i mahunarke. Suzdržite se od uzimanja brzih ugljikohidrata od slatkiša. Ako stvarno želite slatko, onda bolje jesti neke grožđice. I još jedna važna točka u postizanju cilja: popijte više vode. Svi se procesi u organizmu odvijaju u vodenom okolišu, pa je također važno korištenje vode. Nadam se da vam ovaj članak daje odgovore na pitanje kako pumpati mišiće prsnika kod kuće. I zapamtite: samo naporan rad će vam donijeti željeni rezultat! Nećete dobiti visoke kvalitete i velike mišiće u tjedan dana, sve je potrebno vrijeme. Kao živa legenda, Arnold Schwarzenegger, rekao je: "Svatko se pita slab, ali treba zarađivati ​​zavist."

Anatomski, prsni mišići se sastoje od tri podskupine:

• gornji ili klavikularni;
• prosjeka;
• niže ili trbušne.

Istodobno, njihov pravilan zajednički razvoj omogućit će vam da postignete pozitivan rezultat poboljšavajući izgled lika kao cjeline.

Za mnoge posjetitelje u sportskim dvoranama karakteristično je ignorirati vježbe koje su razvijene za razvijanje klavira s klavikulom, s naglaskom na donjim i sterno obalnim dijelovima. I kao rezultat, može se razviti nesrazmjer, u kojemu gornji dio dojke izgleda nerazvijen u usporedbi s masivnim dnom i masivnim srednjim.

Pročitajte i članak na našoj web stranici.

Ovaj video pokazuje vježbe za pumpanje gornjih grudnih mišića.

Da biste to izbjegli, potrebno je izvesti vježbu na vrhu mišića prsnih mišića.

Pumpa grudi - jedan od ciljeva muškaraca koji se bave sportom. Kod kuće najbolja vježba je push-up. Različite varijacije treninga će vam omogućiti da utječete na jedan ili drugi dio prsnog mišića.

Vježbe za gornji prsima

Ako želite znati kako pumpati gornji dio prsnih mišića, prije svega morate shvatiti da se uključivanje gornjeg prsnog koša događa ako izvršite preše pod kutom od 30-60 stupnjeva. Stoga, možete postići najučinkovitiju stimulaciju clavikularnih vlakana na nagnutoj klupi.

Razmotrite osnovne vježbe na vrhu prsnih mišića:

Neobična klupa u ovom slučaju je široka i srednja hvat. Da biste ga ispravno izvodili, potrebno je pravilno prilagoditi stražnji dio ležaljki i uzeti pravu polaznu poziciju.

Savjet! Uzmite u obzir da ako kut za ležaj prelazi 60 stupnjeva, to će dovesti do aktivne uporabe delta mišića. Pod kutom manjim od 30 stupnjeva, dio težine bit će raspoređen na srednji snop prsnih mišića. Dakle, za najveći stres na gornjem prsima, stručnjaci preporučuju postavljanje klupa na nagibu od 45 stupnjeva.

Nosite klupu držite ravno stisak vrata. Treba ga spustiti s koncentracijom i polako, dok se ekstenzorski pokreti moraju provesti dinamički.

Pritisak za tegljače, Alternativne vježbe za gornji prsni mišići su setovi s bućicama na nagnutoj klupi. Ova vježba jamči osobito visoke rezultate u kombinaciji s prethodnim.

Važno je! Kada radite s bućicama, smatrajte da će amplituda pokreta u ovom slučaju biti veća. Stoga, kako biste izbjegli ozljede, trebali biste raditi glatko i sporije kretnje.

Uzgajati s dumbbells na strane, Mnogi treneri preporučuju sportašima da piju glavu prsnih mišića razrjeđivanjem dumbbelima. Ova vježba ima uistinu visoku učinkovitost, omogućujući vam da konsolidirate rezultate dobivene pri radu s teškim utezima.

U početnoj se poziciji strogo drži tegovi za bokove pred njim. Ruke bi trebale biti lagano savijene u koljena, stvarajući polukrug. Na udisaj, napravite maksimalno razrjeđivanje rukama, na izdisaj - ponovno smanjite težine na ekstremnoj točki.

zaključak

Gornji dio prsnog mišića zahtijeva poseban pristup. Stoga, ako želite pumpati prsa, u program vježbanja svakako biste trebali uključiti jednu ili dvije od gore navedenih vježbi koje će vam pomoći u postizanju željenih rezultata u kratkom vremenu.

Bez sumnje, hrabro i lijepo, ispreplićući se ispod t-shirt, moćni, istaknuti prsni mišići izgledaju nevjerojatno lijepe. Čak i ako ste u odjeći, dobro razvijenom masivnom prsnom, dajte muškom liku najveći dio atletizma, jer su uvijek na vidiku. Anatomski, dogovoreno je da su mišići prsnog koša među najmasivnijima u našem tijelu, oni se nalaze u mjestima gdje padne većina ljudi, posebno žena. Analizirat ćemo kako pumpati prsne mišiće, dati vježbe za pumpanje prsnih mišića, razmisliti o tome kako ga često trenirati, koji dijelovi prsnog mišića najčešće sudjeluju u različitim vježbama i raspravljati o značajkama kućnih vježbi.

  Vježbe za pumpanje prsnih mišića

Za razumljiviju percepciju vježbi, naručit ćemo ih prema njihovom djelovanju na različita područja mišića prsnog koša.

  Unutarnji dio prsnih mišića

Govorimo o takozvanoj "dekolte" zoni, samo za muškarce da ovaj dio grudi nazovu na taj način, jezik se ne okreće. Nakon što pregledavate sliku, razumjet ćete izgradnju dijelova prsnih mišića o kojima govorim. Dakle, s "vizualnim efektom" shvatili smo. Dakle, kako pumpati unutarnji dio prsnih mišića?

Klupa pritisne usko držanje na vodoravnoj klupi

Lezite na klupu kako bi vrat bio iznad vaših očiju. Uhvatite vrat uskim stiskom, ali ne preuskim, inače riskirate ozljede zapešća. Optimalna širina hvataljke bit će nešto manja od širine ramena. Spustite vrat glatko, s nekim isometrijskim napetostima mišića. Laktovi moraju biti odvojeni od strane kako bi "probili" unutarnji dio prsišta. U slučaju uzgojnih koljena duž tijela, opterećenje s prsa se smanjuje, krećući se do tricepsa. Vrat bi trebao dodirnuti donji ili gornji prsni koš. Nadalje, s snažnim, ali kontroliranim pokretom, stisnite dvoručni utor, u potpunosti protežući ruke u laktovima. Na krajnjoj točki, svakako "živite" kroz prsa, to jest, najžešći rez, držite oko jedne sekunde. Ponovite ovaj postupak kroz svako ponavljanje. Uz ovu vrstu treninga, trajanje vježbe će se povećati, ali to će vam omogućiti da dobro osjećate mišiće, dovodeći ih do jakog gorućeg osjeta tijekom svakog pristupa. Ovo će dati trenutne rezultate. Za maksimalnu učinkovitost, da biste ih osjetili na svakom treningu, svaki put kad počnete raditi ovu vježbu, počnite s malim težinama i usredotočite se na vježbu. Nadalje, uzduž piramide, povećavajući radnu težinu u svakom pristupu, ne izgubite ove mišićne senzacije. Takva veza između mozga i mišića, u kombinaciji s pristojnom radnom težinom, stvarno pomaže da se protresti prsni mišići.

Preklapanja na gornjim blokovima

Postavite mala utega na blokove, držite ručke, lagano savijte laktove. Nagnuti blago naprijed. Pokušavate osjetiti rad mišića prsa, počnite držati ruke ispred vas. Ključna točka napetosti u unutarnjem dijelu prsa je alternativni preklapanje ruku na vrhu jedni na drugima na krajnjoj točki. Drugim riječima, trebali biste držati ruke što je moguće bliže. Redoslijed crosshairs jedne strane preko druge može se promijeniti u svakom ponavljanju ili u svakom pristupu, kao što želite. Zaboravite na maksimalno smanjenje vrha na kraju. Stavljanje ruku na križanje može se obaviti na različite načine, dovodeći ruke ravno ispred vas ili ih spuštati. Prepoznat ćete radikalne razlike samo testiranjem svih tih varijacija i osjećanjem kako funkcioniraju ova ili ona organizacija tijela i ruku. Samo na taj način odabrat ćete za sebe optimalni položaj nagiba tijela, položaj ruku i smjer informacija. I opet, bez obzira na pojedini način obavljanja konvergencije ruku u križanju, ključ za postizanje nakupljanja unutarnjeg dijela prsnih mišića je križanje ravnina i maksimalni mišić koji ćemo živjeti u ovoj krajnjoj točki.

U svakom slučaju, vjerojatno ćete shvatiti da se sve svodi na tresenje unutrašnjosti prsa, morate vježbati s uskim zahvatom, a također se usredotočite na maksimalni stres na kraju. Vježbe na unutarnjem dijelu prsnog mišića zahtijevaju ekstremnu koncentraciju i maksimalni stres na kraju. Također možete primijeniti tu značajku ne samo u određenim vježbama, već iu mnogim drugim.

  Donji i vanjski prsni mišići

Antropometrijska značajka našeg tijela s vama je dizajnirana tako da se donji i vanjski dio prsnog koša trenira gotovo zajedno i nema smisla razdvajati ih. Dobar razvoj vanjskih i donjih dijelova prsnih mišića čini vaše mišiće vidljivijima. Vanjski dio dojke stvara učinak impresivnog razvoja ove mišićne skupine. Razgovarajmo o tome kako pumpati donji dio prsnih mišića zajedno s vanjskim dijelom.

Push-up na barovima

Nabavite na neujednačene šipke i zauzmite polaznu poziciju, držeći ih rukama i visi u zraku. Počnite dolje naginjući tijelo malo naprijed. Idite dolje dovoljno duboko, ali ne u tolikoj mjeri da su se ramena okrenula, postoji opasnost od ozljeda. Dubina push-upova na šipkama ovisi o osobi, jer je istezanje ramena i opći fizički trening različit je za svakoga. Push-ups na barovima za prsni mišići najčešće opterećuju ne samo mišiće prsnog koša nego i triceps, kao i ramena. Kako bi preciznije opterećivali prsne mišiće, potrebno je malo naginjati naprijed. Kada postanete jači, dodatno opterećenje u obliku palačinki na pojasu za push-up će vam pomoći. Viseći palačinke neophodno je na pojasu, već na vratu, tako da ćete učvrstiti mišiće prsnog koša. Vješanje remena s palačinama oko vrata nije baš pogodno, u nekim dvoranama postoje ogromni lanci za ovu vrstu push-upova. Ako u vašoj dvorani nema lanaca, savjetujem vam da izmamite široki remen s podvezicom od smeća i mekim materijalom ispod vrata. On će vam služiti cijeli svoj život. Izgradnja prsnih mišića na neravnim šipkama, pa čak i uz težinu na vratu, jedna je od najdjelotvornijih vježbi. Usput, sve vježbe na donjem dijelu, na jedan ili drugi način, povezane su s push-upovima.

Štap pritisnite široki stisak

Lezi na vodoravnoj klupi za klupu. Uhvatite tipkovnicu širokim zahvatom tako da u budućnosti, kada spuštate na prsima, zglobovi ne stvaraju nelagodu. Posebnost koliko široka hvat treba biti ovisi o duljini vaših ruku. U pravilu, viši momci imaju duže ruke u usporedbi s usporenim dečkima. Druga smjernica pri izboru optimalne širine držača je okomita pozicija podlaktica u odnosu na pod u položaju kada je dvoručni utor na prsima, što je učinjeno u klasičnom klupskom stisku. Uz široki pritisak, podlaktice bi se trebale odstupati od ove okomice od sebe. Nedostatak ove vježbe je poteškoća koncentracije kada ljulja vanjski dio prsnog koša.

  Vrh prsnih mišića

Gornji prsni mišići većine sportaša zaostaju. To daje mišiće prsne vrste praznine, osobito kada su ruke podignute. Još uvijek nedovoljni razvoj gornjeg prsnog koša može se vidjeti na bočnom pogledu. Ako odlučite da imate slične probleme, možete potpuno promijeniti dan treninga prsa s velikim naglaskom na nakupljanje gornjeg dijela. Ili samo pokupite samo one vježbe koje su dizajnirane kako bi se uklonili ovaj nedostatak. Takva mjera je zbog činjenice da je vrh prsnih mišića "teško podignuti". Vježbe za gornji dio, na ovaj ili onaj način, izvode se pod kutom, na glavi. Osim jedne vježbe ...

Vježbe na vrhu prsnih mišića

Klupa je pritisnula usko držanje u kovčegu

Ova se vježba može izvesti i na redovitoj klupi za klupe, ali u kaveznom simulatoru to je najprikladnije. Lezite na klupi i prije nego stavite palačinke, izaberite optimalno mjesto i pokušajte se sjetiti. Ova tehnika izgleda ovako. Prvo, vrat bi se trebao spustiti na područje kostiju. Malo niže ili više ovisit će o strukturi vašeg ramena, pokušajte različite opcije i koncentrirati se na senzacije. Drugo, širina hvat mora biti uska, ali ne toliko da vas boli. Obično je širina ramena ili malo uži. Treće, može se promijeniti kut nagiba klupa. Neki sportaši imaju veću vjerojatnost da će imati blagi nagib, oko 15-20 stupnjeva.

Pritisak na klupi na nagibu

Lezi na klupu i zgrabite fingerboard malo uži nego s redovitim klupa pritisnite na vodoravnoj klupi. Spustite dvoručni uteg na vrh prsa. Ako ste tek nedavno počeli vježbati ovu vježbu, nećete biti prilično prikladni za izvođenje. Neugodnosti leže u putu gibanja, to je strogo okomito na pod, dok je vaše tijelo pod kutom. Ali to je samo pitanje vremena i stvar navike. Klupa na klupi za klizanje osnovna je vježba ne samo za gornji prsni koš. Za neke sportaše bitno je za stvaranje mišića.

  Hammer za prsne mišiće

Ne tako davno, vrlo pametni ljudi razvili su simulator nazvan Hummer. Velika pumpa mišića prsa, javlja se kombinacijom dvije vrlo popularne vježbe - to je klupica i bušenje bušilica. Ovaj simulator Hummer, podrazumijeva prilično snažno istezanje na dnu i maksimalno smanjenje na vrhu. Kada se gleda odozgo, putanja kretanja nalikuju na nešto poput trokuta / \\. Druga prednost je sposobnost rada s prilično velikim utezima u ovoj vježbi. To daje dodatno povećanje mase.

  Izgradnja svake odjeljka prsnog koša odvojeno: mit? ili stvarnosti?

Iako smo napisali kako tresti određena područja prsnih mišića zasebno. Postoji mišljenje da je ova vrsta vježbanja s naglaskom na njegove pojedinačne dijelove iluzija. Navodno, na ovaj ili onaj način, mišići prsnih mišića rade u cijelosti. I "gnjaviti" na bilo kojoj posebnoj vježbi istaknuta ne vrijedi. Je li doista ?!

Činjenica da cijeli torakalni dio muskulature radi u svim tim vježbama je istinit. No, čak i kad se mijenja kut opterećenja na ciljnim mišićima prsa, tj. Prilikom izvođenja različitih vježbi, određena količina opterećenja još uvijek je pomaknuta. Na primjer, prilikom odabira vježbi s naglaskom na gornjem prsima, i dalje ćete koristiti sve mišiće, s jedinom razlikom da će gornji kovčeg raditi najintenzivnije. Ista stvar se događa ne samo kod mišića prsa, već kod drugih mišića tijela.

Usredotočite se na sveukupni razvoj i povećanje mase lean mišića. Zato recite, zamahnite prsa u potpunosti. I tek nakon dosta vremena, kada vaši prsni mišići postanu impresivni, u ovom trenutku već možete razumno istražiti i odrediti koji dio grudi zaostaje u razvoju, za razliku od drugih.

  Klasična klupa pritisnite na vodoravnoj klupi

Vjerojatno ste primijetili da ne spominjem najpopularniju vježbu za prsa - ovo je pritisak na stolac na vodoravnoj klupi. Činjenica je da je osnovna i preporučuje se to uvijek, bez obzira na duljinu usluge. O prednostima i neposrednom učinku pritiska na stol, svatko je čuo. Tajna je da tijekom ove vježbe površina dojke funkcionira potpuno, bez zamjene opterećenja na različitim područjima. Ovo je vrsta univerzalne vježbe.

No, dogodilo se da nakon godina treninga neki sportaši shvaćaju i osjećaju da ne koriste klupski tisak. Kao rezultat toga, bodybuilderi odbacuju ovu vježbu, zamjenjujući ga drugom. Najvjerojatnije, to je zbog antropometrijskih značajki određenih ljudi na način da su svi ljudi različiti u njihovom dodavanju. U ovom slučaju, glavna stvar je slušati svoje osjećaje i odabrati najdjelotvorniju shemu za proces obuke. Inače, nakupljanje prsa će uslijediti u stagnaciji i kasnije razočaranje sportaša u njegovim sposobnostima da napreduju dalje.

  Koliko često trenirati?

Za mnoge sportaše, učestalost treninga, po njihovom mišljenju, podijeljena je u dvije mogućnosti - pumpa prsiju mišića jednom ili dva puta tjedno? Ovo je najpopularnije pitanje. No, ne postoji konkretan odgovor na ovo pitanje. Sve počiva na mnogim čimbenicima procesa obuke.

Učestalost treninga ovisi o određenom brzom ili sporom oporavku mišića i složenosti treninga. Jednostavno rečeno, to sve ovisi o tome kako vježbate i koje ciljeve teže.

U obuci čistog stila, potrebno je 3-6 dana da se oporave. Sukladno tome, s iznimno intenzivnim treninzima, može potrajati tjedan dana da se oporavi. Ako se ne trenirajte iznimno fanatično i koristite razumnu količinu vježbi i pristupa, možete se oporaviti za 2-3 dana.

Postoji još jedna opcija treninga koja je usko povezana s prirodnim bodybuildingom i usredotočena je na paralelni razvoj snage i volumena mišića. U prirodnoj bodybuildingu, sav napredak ovisi o snazi ​​sportaša, a ako raste snaga, mišići također rastu. Swinging mišiće će samo uz usporedni razvoj indikatora snage.

Takva obuka u "prirodi" vrlo je učinkovita. Svaki trening je gotovo uvijek isti. Popis gore navedenih vježbi se više ne broji. Izvršeno je isključivo standardni klupki pritisak na vodoravnoj klupi. Pravila su kako slijedi:

• Nema izoliranih vježbi;
• Obavljaju se samo osnovne vježbe;
• Jedna vježba je jedna mišićna skupina;
• Na kraju svakog pristupa, 1-2 ponavljanja treba ostaviti u zalihi;
• Obuka se provodi strogo u roku od 1-2 dana;

I što je najvažnije, u svakom treningu pokušajte podići jedan ponavljanje više od posljednjeg, ali samo bez zatajenja mišića. Ako smatrate da ne možete, onda ostavite pokušaj sve do boljeg vremena. ponavljanje raspon u većini slučajeva, pogodna od 8. do 12. Nakon sprogressiruite izvesti 12 ponavljanja, dodajte 5 kg težine u radu, ali ne više tako da ne ostavljaju manji broj ponavljanja, ili manje od 8. Ponekad, postoje iznimke u izboru broja ponavljanja. Za neke sportaše, 4-6 mogu biti prikladni. Sve se uči u praksi, to jest pokušajem i pogreškom.

Trening ruku može se izvoditi rjeđe. Vjerujte mi, povećanje težine u klupi na 10 ili više kilograma će vam dati triceps instant rezultat. Savjetujem vam da trenirajte ruke jednom svaka dva do tri tjedna.

Trening će izgledati ovako:

• Čučnjevi: 3 x 8-12;
• Pritisak na stolu: 3 x 8-12;
• Povlačenje: 5 x 10; Ako niste tako jaki, onda podignite, sve do 50.
• Skrivenost: 3 x 8-12;

Ovaj set može se nadopunjavati vježbama poput push-upova na neravnim šipkama, okomitim klupama i raznim vježbama za trbušne mišiće. Vučenje stanova može se periodički zamijeniti hiperextenzijom, au nekim slučajevima mijenjati vježbe drugima, sve ovisi o vašim željama i specifičnim ciljevima. Ali što je najvažnije, sve vježbe trebaju biti poliartikularne, tj. Osnovne. Kao rezultat toga, za buildup mišića, uključujući i dojenčad, dobili smo prilično česta izloženost mišića, bez opasnosti od pretreniranosti kao isključeni neuspjeh mišića i količini treninga za svakog pojedinog mišića, mali, samo jedne vježbe.

  Kako pumpati mišiće prsnog koša kod kuće?

Naprijed, kažem da uobičajena vježba u kući u većini slučajeva ne uspijeva. Trening prsnih mišića u teretani će biti mnogo puta učinkovitiji od kuće. Ljudi se brzo umoriti od treninga kod kuće. Cijeli razlog je motivacija i sportska atmosfera. Unutar obiteljskog ognjišta vrlo je teško postaviti se za intenzivnu obuku. Ljudi prakticiraju kod kuće iz dva razloga. Nedostaje im slobodno vrijeme i banalno, samo su stidljivi. Zapamtite, ljudi poput vas idu u teretanu. Kad jednom odete u teretanu, shvatit ćete i voljeti, a također ćete se susresti s velikim ljudima.

Vratimo se na nakupljanje prsnih mišića kod kuće. Nažalost, ako vaša kuća nije opremljena sportskom opremom, moći ćete izvoditi samo push upove s poda i gurati se na barove u uličnom sportskom području. Je li moguće pumpati mišiće prsnih mišića? Da ... možete. Postoji mnogo opcija za izvršavanje push-upova s ​​poda:

• Push-up na knjigama;
• Push-ups s uskim i širokim rukama;
• Samo bacajte noge na stolicu i dobit ćete sklekove s nagibom;
• Eksplozivne naprave s pamukom u rukama, u vrijeme odvajanja od poda;
• Push-ups s odgodom od 2-3 sekundi, na vrhu i dnu točke;

  Ukratko, kako zamahnuti prsni mišići

Da biste izgradili prsne mišiće, trebat će vam ne samo popis vježbi, već i razumijevanje raspodjele učestalosti vježbanja i obujma pojedinačne sesije. Ne zaboravite na uravnoteženu prehranu, visoko kvalitetne bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Pratite barem malo napretka u povećanju pokazatelja snage. Suprotno popularnom uvjerenju, snaga je izravno proporcionalna mišićnoj masi, posebno u prirodnoj bodybuildingu. Da, i pohvaliti njegovo postignuće u snovima, možda svaki čovjek. Od čitavog članka želio bih dati jednostavan, ali praktičan savjet. Da bi potresao prsne mišiće, nije dovoljno samo posjetiti hodnik, glupo izvodeći neku vrstu vježbe. Ako ste ravno, pokušajte trenirati bez mišića. Nikad ne zaboravite prednosti tvrdih osnovnih vježbi - oni su oni koji grade masu. I također, rast mišića je produktivan s izuzetno razvijenom vezom mišićnih senzacija. Ako vježbate prsa, a za vrijeme vježbanja biste ga trebali osjećati.

Pozdrav prijatelji! Često ljudi imaju problema s ujednačenim razvojem dojki. Problem je u mnogim slučajevima u činjenici da ne razumiju kako pumpati gornji dio mišića prsnih mišića. Danas ćemo detaljno razgovarati o ovom dijelu dojke.

Želim vam reći o svom iskustvu u razvoju prsnih mišića. Osobito njihov vrh.

Prije sam imala prilično plosnato prsa. Štoviše, čak i kad sam radio u hali oko godinu dana, oblik prsa mi je ostavio mnogo želje.

Da, bilo je očito da sam angažiran, ali nije imala dovoljno volumena, crtanje i coveted "ovratnik" (tubercles u području kosti).

Dugo sam se trudio stvoriti lijepe prsne mišiće, ali nisam mogao postići ono što sam želio. Tada sam samo slušao moje tijelo i pljunuo sve vježbe za prsa na vodoravnoj klupi.

Nakon toga nikada nisam napravio horizontalne preše na klupi. Napravio sam preše samo na klupu!

I evo i gle! Nakon nekog vremena, prsa su počela rasti i počela rasti!

Zašto se to dogodilo?

Da, vrlo jednostavno. Zato što anatomija prsa ima vrlo neuobičajenu strukturu.

Kao što sam rekao u članku da , Grudi (prsni) mišići su jedinstveni na neki način, jer su u prilogu pod različitim kutovima do prsne kosti i ključne kosti, tvoreći slovo „G”, što je razlog zašto oni trebaju biti osposobljeni iz različitih kutova.

Većina prsnih mišića zauzima gornji dio, pa je u većoj mjeri ona ona koja određuje izgled SVIH SVINJA!

Ako je vrlo pretjerano zamisliti omjer gornjih, srednjih i donjih dijelova dojke, onda:

• TOP: 60%
• MEDIJ: 30%
• DONJI DIO: 10%

Razumijete li zašto stavljam glavni naglasak na gornji dio?

Usput, kada radite na nagnutim klupama (20-30 stupnjeva), srednji dio je također uključen u posao! tj koristite gotovo cijeli niz prsnih mišića.

Pritisak na klupi na nagnutoj klupi je tzv. KULTURNI GIM, tj. usmjeren upravo na rast mišića, a ne na podizanje maksimalne težine na sve moguće načine.

Vjerojatno nećete moći stisnuti istu težinu kao na horizontalnoj klupi, ali u smislu rasta mišića - to će biti NAJBOLJI RJEŠENJE, jer koristi gotovo cijelu mišićnu masu prsa.

Kako pumpati gornji dio prsnih mišića

Ovo je očito. Potrebno je pomicati kut opterećenja na prsnim mišićima! Drugim riječima, TRAJANJE RUČAKA / DUMBBELA na TILT BENCH-u bi trebalo biti vaša glavna vježba, koju trebate učiniti na početku vašeg vježbanja.

Potrebno je trenirati dio koji raste teže! Gornji dio prsa gotovo da nije uključen u rad u drugim vježbama, tako da gotovo uvijek gubi teret, ako nije obučen u svom smjeru.

Koji je kut kluba da odaberete?

Pitanje je vrlo važno, jer ovdje se trebate uputiti na cilj, naime, na vrhu prsa.

1. Što je veći kut nagiba, to su više deltas uključeni u rad.
2. Što je kut nagiba niži, veći opterećenje ide do tricepsa.

Ova točka mora se uzeti u obzir prilikom odabira nagiba klupa.

Idealna opcija, po mom mišljenju, bila bi kut jednak 20-30 stupnjeva. 45 stupnjeva već je puno! Jako uključeni u rad delte i uzeti opterećenje od prsnih mišića. Ne trebamo ovo.

Namjestite klupu na 20-30 stupnjeva i naprijed.

Ručna pozicija

Širina držača treba biti takva da na najnižoj točki amplitude pokreta dvoručnog zgloba podlaktice postaje paralelno jedno s drugim. Ako radite u djelomičnoj amplitudi, držanje mora biti malo šire nego obično.

Položaj nogu

Noge bodybuildera trebaju biti veće od pokretača snage. Možete ih staviti na postolje ili premjestiti klupu na bućarski red i staviti ih tamo. Dakle, uklonite "most" (nemojte se saviti na leđima), čime se više izdvajaju prsni mišići.

Osim toga, u ovom položaju, ne pomažete sebi sa svojim nogama, bez uključivanja drugih mišića u rad.

Broj vježbi, pristupa i ponavljanja

Ovo je tzv. TRENING VOLUME!

Za početnike, učinio bih 2-3 vježbe, 3-4 pristupe, 6-12 ponavljanja. Ovo je nakon 2-3 mjeseca treninga, kada ste već naučili kako osjetiti vašu nejednakost pri radu s laganim utezima.

Kako pumpati gore grudi

Kao i svaki mišić, ovaj dio grudi raste ako se zadovolje tri uvjeta:

1. LOAD PROGRESSION  (volumen treninga trebao bi rasti). Možda glavno pravilo, jer GLUTA NE ZNAČI POVEĆANJE AKO NIJE RASTAVLJENA LOAD.
  (morate saznati koga želite razviti).
2. POTREBNI UVJETI  (frakcijska jela 6-12 puta dnevno + spavanje 8-10 sati).

To je sve. Što više skrupulozno slijedite ova pravila, brže ćete moći pumpati gornji dio prsnih mišića. Nije tako teško kao što se čini.

Program obuke za gornji prsni koš

Da sam potpuno novorođen, počet ću s činjenicom da ću staviti kompetentnu tehniku. Radit ću 2-3 mjeseca s laganim utezima kako bih razumio kako se mišići prsnih mišića ugovoraju, kako rade, kako pravilno izolirati ovu mišićnu skupinu od drugih.

Zeleni program obuke za početnike

Ne bih radila više od 2 osnovne vježbe. Ja bih koristio lagane utege i obratio posebnu pozornost na osjećaj mišića.

Uzmite si vremena. Znati čekati i podnijeti. Pročitajte dobar članak o tome, .

Napomena:   UPOTREBA 50% vaše radne težine! Ako pritisnete 50 kg 6-8 puta, potom odvojite 25 i naučite kako kompetentno smanjiti prsni i osjetiti njihovo smanjenje.

Program obuke za početnike

Ako ste već završili studiranje 2-3 mjeseci, a već sada mogu „povući” svoje grudi u mirnom stanju i pritisnite tegovi za vežbanje i barbells sa zatvorenim očima, fokusirajući se samo na svoje osjećaje, onda možete premjestiti na hipertrofiju treninga.

Program obuke za napredne

Ako je tvoja kondicija već dovoljno visoka i imate malo opterećenja, idite na sljedeći program.

Crossover savršeno pomaže osjetiti smanjenje prsnih mišića, jer omogućuje vam da zadržite prsa u stalnoj napetosti!

Pa to je sve. Koristite ovo znanje, prijatelji.

P.s. Pretplatite se na ažuriranja bloga, Nadalje, to će biti samo strmo.

U pumpanju prsnih mišića, kao i kod drugih treninga, morate slijediti određena pravila kako biste dobili željeni rezultat. Kako tresti prsa kod kuće kako biste dobili divan reljef?

Ljudi, čudno, uvijek su zainteresirani za to kako izgledaju u očima drugih. Za mnoge, standard muške ljepote su "napumpani" zgodni muškarci, poput poznate Arnie ili Alexander Nevsky, koji se lako igraju s mišićima i osvojiti žensko srce. Nažalost, teksturno tijelo Schwarzeneggera rezultat je dugog i stručnog usavršavanja. Međutim, pumpa mišiće prsnih mišića kako bi ih dobro izgledali kod kuće!

Ono što trebate znati kada započneš trenirati

  Pa kako pumpati svoje mišiće u prsima kod kuće? Da ne biste naškodili vašem zdravlju i nećete dugotrajno obeshrabriti želju za vježbanjem, sjetite se nekoliko jednostavnih pravila.

• Prije nego počnete s razredom, pogledajte u hladnjak. Nepravilna prehrana može negirati sve vaše napore i morat ćete pravilno jesti, tako da potkožna masnoća ne utječe na rast mišićne mase.
• Trening treba provoditi redovito.
• Obratite pozornost na prsne mišiće, nemojte zaboraviti na druge mišićne skupine. Pumped gornji ili donji kovčeg neće izgledati estetski ugodan s tankim nogama.
• Morat ćete postupno povećavati opterećenje - samo sustavno napredovanje osigurava rast i snagu potencijala mišića.
• Pokupite sportsku opremu za kućne vježbe, čije se osobine lako podesive.

  Ako ste sretni vlasnik velikog stambenog prostora i možete si priuštiti kupnju profesionalne sportske opreme za trening, tada je problem kućne gimnastike znatno pojednostavljen. Međutim, većina gradskih stanova nemaju mjesto za domaću teretanu, a vi morate riješiti problem pumpanja mišića, koristeći ono što je pri ruci.

  Svatko tko odluči napraviti bodybuilding kod kuće treba kupiti:

• Sklopivi par dumabela;
• Preklopive šipke (bolje u skupu sa švedskim zidom);
• Podesiva klupa.

Skupljive bućice - glavni projektil za treniranje, koji vam omogućuje podešavanje težine tereta od 5 do 25 (maks. - 45) kg. Trening s dumbbells je dobra zamjena za vježbe na neravnim rešetkama ili podesivim klupama. Glavna vježba s bučicama je klupko i ravna.

  Barovi su izvrsni za kućne vježbe velike skupine mišića, uključujući prsa, kormilar i ruke.

Trebat će vam podesiva klupa za promjenu opterećenja tijekom treninga - mijenjanjem kuta nagiba, možete promijeniti razinu opterećenja na mišićima prsnog koša. Umjesto klupa, postavit će se čvrsta konstrukcijska ploča koja se mora staviti na jedan kraj na uglu kreveta ili stolca.

Skup vježbi za vježbanje kod kuće

  Veliko opterećenje u početnom razdoblju treninga je nepoželjno i čak i opasno, a kasnije trebate ugrijati mišiće prije svake sesije kako biste ih zaštitili od naprezanja. Da biste to učinili, postoji niz jednostavnih vježbi. Saznajte viĹĄe gledanjem videozapisa.

1. Push up je normalno. Pretpostavimo položaj "leži", ruke su malo šire od ramena, tijelo je ravno, noge zatvorene, čarape pritisne na pod. Trčanje 20-25 pushups u jednom pokretu. Ponavljanje - 3 seta. Prilikom guranja, slijedite jednostavno pravilo: ruke moraju biti polagane i naglo oštetite.
2. Push up u "noge iznad glave." Za obavljanje ove vježbe potrebno je dobro naglasiti. Tijelo je ravno, položaj ruku i nogu - kao u prvoj vježbi. Izvršeno je 10-20 pushups 4 puta.
3. Push-up "s istezanjem". Noge su na kauču, ruke su pritisnute na dvije stolice, tijelo je između stolica, leđa je ravna. Polako savijte ruke (sve dok tijelo ne propušta duboko) i oštro uzdisati tijekom izdaha. Vježba se izvodi u 4 skupine, broj push-upova je diferenciran i ovisi o fizičkom obliku. Referentna točka može biti lagana bol u mišićima, što se ne treba bojati - mišići se protežu, priprema za daljnji rast.

Glavni skup vježbi s inventom\u003e

1. Klupa za tegljače dok leži;
2. Pritisnite na neravne šipke (po mogućnosti s dodatnom težinom);
3. Izgled tegljača;
4. Dumbbell od pullovera (kretanje se izvodi uz zadržavanje bućice na unutrašnjosti gornjeg palačinke s dva dlana prekriženih ruku).

1 opciju. Klupa za bućanje u ležećem položaju - 3-4 kompleta od 6-12 puta; push-up na barovima (može se zamijeniti push-up na stolicama) - 3-4 seta od 6-12 puta; razvod braka - 3 seta od 10-12 puta; pulover - 3 seta od 10-15 puta.
  2 opciju. Klupa bućica u ležećem položaju - 3-4 kompleta od 10-12 puta; push-up na barovima (ili push-up na stolicama) - 3-4 seta od 10-12 puta; razvod braka - 3 seta od 10-12 puta. U budućnosti, dodajte vježbe s dvoručnom iglom.

Vježbe za napuhivanje vrha prsnih mišića

Vrh prsnih mišića je najproblematičnije područje kada se crpi, a gotovo je nemoguće pumpati ovaj dio bez posebne opreme. Međutim, postoji vježba čija primjena čak i kod kuće daje izvrsne rezultate - push-up u položaju "noge iznad glave".

  Ako postupno otežavate opterećenje, prsa će brzo postati reljefni. Komplikacija će biti kratke stanke na najnižoj točki spina, kao i push-ups uz pomoć dodatnih stavki, kao što su knjige. Stavite dva identična hrpa knjiga na pod na udaljenosti šire od ramena. Polako se izbaci, stavljajući ruke na hrpe, pokušavajući dotaknuti poda prsima. Broj pristupa - 3-4, broj push-up - 15-20 puta.

  Pomoć napumpati vrh prsima mišića i „eksplozivnih” push-up - u produžetku mora biti ruku da suza ruku s poda i napraviti pamuk dlanove.

  Najteža vježba u ovom segmentu smatra se "eksplozivnim potiskivanjem s nagibom", koja kombinira tehniku ​​dviju prethodnih vježbi.

  Primjer napuhavanja donjeg dijela prsnih mišića su vježbe na sklopivim šipkama. Potrebno je raditi na neujednačenim šipkama najmanje 2-3 puta tjedno, a komplikacija za ovu vježbu je zaustavljanje na dnu okretaja nekoliko sekundi. Učinite vježbu za 3-4 pristupa (12-15 puta u svakoj).

Kako pumpati vaše prsne mišiće kod kuće da biste dobili brze rezultate

  Želimo upozoriti da teška opterećenja u prvoj fazi treninga ne pridonose brzom rastu mišićne mase. Umjesto toga, naprotiv, mogu dovesti do ozljeda i rastresenih ligamenata. Da bi se to izbjeglo, potrebno je vremena, redovitosti nastave i postupno povećanje opterećenja. Ovim pristupom mišići će brzo dobiti snagu i masu.

  Počnite izvoditi vježbe snage s vrednovanim dumbbells ili dvoručni uteg samo u fazi poboljšane obuke. I svakako zagrijte mišiće prije svake vježbe!

  Dobiveni prekrasni reljef treba biti podržan svakodnevnim potiskivanjem i vježbama vučenja. To će vam pomoći u konsolidiranju učinka i zadržati lik u odličnom fizičkom obliku dugo vremena.

  Upute za pumpanje prsnih mišića kod kuće, možete vidjeti u ovom vodiču za videozapise.