Napuhani tisak može izgledati nedostižnim ciljem za neke ljude, ali to je moguće postići slijedeći točne metode. Možete kratko pumpa pritisnuti "kocke", ako obratite pažnju na svoju prehranu i klase s relevantnim vježbama. Najbrži način da pumpa tisak kod kuće ili u teretani je pristup problemu sveobuhvatno i pravilno procijeniti njegove izvorne podatke i mogućnosti.
Da, nije moguće pumpa tiskati za tjedan dana sa 20% potkožnog masnog tkiva i više. Ali ako imate prilično ravni trbuh, ali želite olakšati kocke, možete lagano prilagoditi prehranu i vježbe, pokupiti skup vježbi i za tjedan dana možete vidjeti rezultat.
Moguće je brzo dobiti tiskarsku kocku na abdomenu, ali neće raditi da pumpa tiska u tjednu s velikom količinom potkožnog masnog tkiva. Ako imate postotak masti od oko 10-12%, možete brzo poboljšati reljef trbušne mišiće uz pomoć prehrane i pravih vježbi. Ako je postotak masnoća na abdomenu puno veći, najprije morate, a zatim zamahnite ispupčene kocke.
Uključite ugljikohidrate u prehranu
Jedna od tajni dobivanja idealno napuhani tisak - jesti puno ugljikohidrata. Ako je vaša prehrana nezdrav, nemoguće je napuniti dobro uravnoteženu tisak koji želite. Jedite žitarice jer su bogate vlaknima i polako se probavljaju. Rafinirani ugljikohidrati su brz izvor energije, što ih čini neprikladnim za dugo vježbanje. Jedite heljde, zobene pahuljice, zobene kaše i smeđu rižu.
Jedite zdrave bjelančevine
Da biste brzo izgradili mišiće, vaše tijelo treba odgovarajuće proteine. Jedite puno proteina tijekom doručka. Nećete se osjećati gladni ako vaš prvi obrok sadrži bjelančevine. To će vam pomoći da spali višak masnoća i učinite mišiće trbuha vidljivijim. Pileći, bjelanjci i grčki jogurt.
Konzumirajte pravu hranu kako biste brzo razvili kocke.
Većina prerađene hrane koju kupujete sadrži mnogo kalorija i vrlo malo hranjivih tvari. Sadrže puno šećera i masti, a ne pridonose gubitku težine i savršenom tisku. Izbjegavajte proizvode koji sadrže ulje, kukuruzni sirup, umjetne boje i zaslađivače. Uključite povrće i voće u prehranu kako biste svoje trbušne mišiće davali energetskim hranjivim tvarima koje trebate rasti.
Pijte puno vode
Konzumiranje velikih količina vode pomoći će vam da izgubite težinu i . Ovo je vrlo važno ako pokušavate brzo dobiti savršeni tisak. Isključite sva slatka pića, poput sode i sokova, jer sadrže puno šećera.
Jedite u trikovima
Ne morate izgladnjeti ako želiš dobiti naporan trbuh. Kada ne jedete, vaše tijelo ne dobiva sve potrebne kalorije i pohranjuje ih kao masnoću. Kada jedete u više doza, metabolizam se ubrzava i dobivate dovoljno energije za trening.
Kako brzo pumpa pritisnuti na kocke: trening
Zdrava prehrana je važan aspekt, ali trebali biste također igrati se sportom ako želite dobiti savršeni medij , Radite na trbušnim mišićima da biste dobili pritisak s "kockama", ali ne samo na njima. Svi mišići tijela trebaju biti dobro zategnuti i trebate imati dobru mišićnu masu, pomoći će vam da izgorite više kalorija čak i na počinak i izgubite višak masnog tkiva.
Najbolje vježbe za mišiće tiska:
- letva
- uvijanje skloni nogu podizanja
- bicikl leži
Redovita vježba pomoći će vam da ojačate ramena, leđa i kormilar. Morate raditi na mišićima cijelog tijela, ne samo abdomena, za izgradnju mišića. Idealan trening s utezima uključuje vježbe za sve mišićne skupine:
- dizanje
- čučanj
- preše za barbell
- vježbe buba
Kardiološke vježbe su vrijedne za one koji žele postići savršeno kormilar. Redovite kardio vježbe će izgorjeti puno masnoća. Uključite neke od njih u kardio rutine:
- plivanje
- tenis
- biciklizam
Okupili smo se na jednom mjestu.
Trening s visokim intenzitetom s kratkim stanjem između njih bit će najučinkovitiji. Razvijanje vježbi za izazivanje vašeg tijela. Vaš zadatak je trenirati različite mišićne skupine tijekom svakog treninga. Vježbe mogu postati beskorisne ako svaki dan radite iste programe.
Swing brzo pritisnite kocke: skup vježbi
Koristite ovaj set vježbi za treniranje vaših trbušnih mišića.
Prema materijalima:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/
Pozdrav svima na mom blogu! Moje ime je Vitaliy Okhrimenko, i siguran sam da današnji post će biti koristan apsolutno svima, bez obzira na spol i dob. Uostalom, nitko ne želi imati trbuh, a oni koji se već žele riješiti. Također će biti korisno saznati općenito, dobro, ovo je za gurmane.
Bilo je sasvim logično napraviti članak o pumpanju novina na ovom blogu od prvog dana njegova početka. Uostalom, tema tiska u cijelosti je relevantna za temu bloga. I ne znam ni kada bih to učinio, ako moj stariji prijatelj nije zamolio da napišem članak o tome kako učinkovito tiskati medije. Tako možemo sigurno pretpostaviti da je ovo prvi prilagođeni blog članak!
Činjenica je da moja stara prijateljica Nikita sada leži sa slomljenim bedrima, krećući se isključivo na štapićima i ofigeveti iz brzine rasta vlastitog trbuha.
Nikitos, nažalost, ali sada ne možete zamahovati, pa će ti preporuke tiho leći dok ne postanete bolji. Želim vam brzu oporavak! Jedino što vam mogu reći jest: naučiti živjeti s trbuškom izvučenom. Stisnite mišiće tiska uvijek u stanju budnosti: kada jedete, gledajte televiziju, sjednite na računalo. Ovaj savjet na prvi pogled izgleda besmisleno, ali to stvarno funkcionira - ako stalno zategnete trbušne mišiće, trbuh će otići!
Pa, sa čestitkama, odvezao se na slučaj.
Šarm snažnog tiska
Mišić tiska je možda najspektakularniji mišić na tijelu muškaraca i žena. Kada se susretnemo sa predstavnikom suprotnog spola, mi nespremno utvrdimo je li osoba prikladna ili nije njegova tiska. Ako se zimi još uvijek ima prilike sakriti proliveni trbuh, tada će ljeto otkriti tko je jeli i tko je toliko trenirao. Ne brinite, prije ljeta još uvijek ima vremena za popravak! Pored vizualnih čari, crpni press također ima praktičnu uslugu:
- Tisak drži sve unutarnje organe koji se nalaze u trbušnoj šupljini!
- Tisak igra stabilizirajuću ulogu za cijelo tijelo.
- Tisak ima svoju funkciju u gotovo svim sportovima (možda osim pokera i šaha).
- Čovjek s jakim tiskom je stabilniji, okretniji i okretniji.
Prije nego što naučite tajne učinkovite crpljenja novina, bit će razumno shvatiti što je naš press.
Tisak je vrsta stabilizatora tijela, koja se sastoji od četiri mišića:
- rectus abdominis;
- unutarnji kosi trbušni mišići;
- vanjske koso trbušne mišiće;
- poprečno abdominalni mišić.
Transverzalni mišići, kao i unutrašnji kosi mišići tiska, igraju stabilizirajuću ulogu, nisu vidljivi izvana. Zato smo sada potpuno zaboravili na njih, a sjećamo se da, kako bismo vizualizirali naše želudac, prije svega trebamo pumpati mišiće rectus abdominis, a paralelno s tim izraditi obodne trbuhe.
Mitovi o novinama
Kako brzo i učinkovito napuniti tisak
Ako vozite takav zahtjev u tražilici Yandex ili Google, na popisu se nalazi većina top rangova. S jedne strane, to je dobro i ispravno, vježbe su osnova za izgradnju tijela, i tiska. S druge strane, naposljetku, samo vježbe ne mogu stvoriti prekrasnu reljefnu tiskaru. Zašto? Pročitajte do kraja i saznajte!
Kako učinkovito pumpa djevojke
Posebno sam izveo zasebni naslov kako bih ispričao svaku ljepotu koja je posjetila ovu stranicu da kad se radi o tisku, nije bitno jeste li muškarac ili žena. Mišići su isti, kompleksi su isti. Jedina temeljna razlika je u tome što je dečki lakše pumpati kocku koja se ističe nego za djevojčice.
Bit ove teorije je da djevojka na genetskoj razini ima predispoziciju za zadebljani masni sloj u struku, priroda nije toliko da se ismijava lijepih dama, nego da svakoj djevojci pruži priliku podnijeti i roditi jake i zdrave potomke.
Molim vas da ne pogrešno shvatite moje riječi: neće biti ništa loše za vašu buduću bebu, ako danas uspijete staviti atraktivan seksi trbuščić. Naprotiv, obučeni mišići pomoći će vašem djetetu da bude udobnije u maternici. I opet, bez ekstrema, definitivno ne vrijedi prevrtati novine tijekom trudnoće. Bolje je malo pričekati, a nakon čitanja članka da aktivno preuzme posao.
Da, i za vrijeme menstruacije da zlostavljaju trening, tiska se ne isplati. Tri dana u mjesecu možete bez treninga.
Zašto ne možete vidjeti pritisak na kocke
Postoji samo dva razloga:
- Mišić tiska nije razvijen dovoljno za crtanje kocke.
- Tiskara nije vidljiva zbog masnog sloja.
Nije najteže izgraditi trbušne mišiće. Najteža je stvar da se riješite prokletih masnoća. A ako još uvijek zapamtite da masno tkivo s abdomena ide na zadnje mjesto, to postaje malo neugodno. Ali ne brinite, sve je u našoj moći!
Integrirani pristup za učinkovitu inflaciju tiska
Ovdje smo s tobom i došli do najtoplijeg mjesta ovog članka. Možeš reći vatru. Sad uzmemo vatrogasni aparat i vozimo se. Na temelju gore navedenog postavili smo dva cilja:
- Smanjite količinu masti.
- Pumpite snažne trbušne mišiće.
Budući da je nemoguće ukloniti masnoće samo iz problematičnih područja, uklonit ćemo ga iz cijelog tijela. To je dobro za zdravlje i za izgled općenito. Što nam je potrebno za ovo?
Tri uvjeta za tisak
- Kardio trening.
- Pravilna prehrana.
- Trening.
Pogledajmo sve tri točke detaljnije.
Kardio za tisak
Možda nema boljeg načina da se riješite potkožnog masnog tkiva nego kardio. Pa, naravno, to je u kombinaciji s odgovarajućom prehranom, više o tome kasnije. Ključ za kardio je da pola sata kardiovaskularnog treninga može izgorjeti više kalorija od dva sata treninga na težini. Kakva vrsta kardio je najučinkovitija? Nema preporuka. Kardio je dobar na bilo koji način. , biciklizam, plivanje, itd., itd. Glavna stvar je da naše srce radi dugo vremena u jednom modu, koji će pretvoriti naše masnoće u izvor energije.
Za kardio, morate brojati puls
Kako? Gotovo svaki kardio stroj ima monitor otkucaja srca, plus možete kupiti monitor otkucaja srca odvojeno. Zašto? 15-20 minuta nakon početka kardio treninga u ispravan puls, tijelo počinje koristiti masne kiseline kao izvor energije. Ako je puls manji od donje oznake, tijelo će imati dovoljno glukoze i mišićnog glikogena kao energetskog izvora. A ako je iznad gornje oznake, umorit ćete prije nego što potkožna masnoća počne zapaliti.
Kako izračunati gornje i donje razine pulsa?
Finski medicinski znanstvenik je jednom stvorio formulu kojom možete izračunati gornje i donje otkucaje srca za kardiovaskularne vježbe. Formula za izračun pulsne frekvencije za kardio (220 godina) * 0,6 = niži otkucaji srca s kardio. (220 godina) * 0.8 = gornja srčana frekvencija s kardio. Izračunat ću na svoj primjer:
(220 - 25) * 0,6 = 117 otkucaja / min - donja granica;
(220 - 25) * 0,8 = 156 otkucaja / min - gornja granica.
U skladu s tim, bez obzira na kardio vježbu koju izaberem, puls kroz cijelu vježbu trebao bi ostati između 117 i 156 otkucaja u minuti. Prema tome, bliže 156, kardio je teži i učinkovitiji, bliže 117, kardio je štedljiviji.
Kada učiniti kardio?
Idealno za kardio ujutro na prazan želudac. Ali u suvremenom svijetu, svatko ne može priuštiti takvu podjelu treninga. Ako pripadate našoj većini, učinite 5 minuta kardio prije treninga i 30-50 minuta nakon treninga snage. I jutarnja kardio i kardio nakon treninga su dobri jer u tijelu postoje vrlo malo glikogenskih rezervi, a vi to ne želite, ali naše će tijelo morati izdvojiti energiju iz potkožnog masnog tkiva.
Pravilna prehrana za tisak
Danas ćemo raspravljati o temeljnim znanjima samo na ovom području, a ako ste zainteresirani za dublje znanje, onda pročitajte. Odmah označimo razliku. Riječ je o pravilnoj prehrani, ali ne o prehrani. Dijeta je kratkotrajna, a nakon završetka prehrane, tijelo nastoji napuniti izgubljene kilograme, pa čak i zalihe na nove, u slučaju druge prehrane.
7 tajni pravilne prehrane
Treninzi za tisak
Mislim da s prvog reda čekate da počnete s najučinkovitijim vježbama. U početku sam mislila na početak s njima, ali ovaj je post bio toliko opsežan da bi bilo zločin na ovakvim vježbama. Stavio sam ih u zasebnu publikaciju, koja se zove :.
Kako učinkovito napuniti press video
Snažan tisak! Do novih, uzbudljivih sastanaka ...
S poštovanjem, Vitaliy Okhrimenko !
Na svijetu postoji mnogo ljudi koji neprestano vode zdrav stil života i još više koji nikada nisu razmišljali o tome. No, prije ili kasnije svaka od nas dolazi do zaključka da se nešto mora promijeniti u sebi. Neki san o gubljenju prekomjernog tjelesne težine, drugi - kako bi napunili mišiće i postavili pitanja, na primjer: kako napuniti tisak kod kuće.
Kako se zima pada, a sve se više približava ljeto, pitanje prekrasne, pumpanog lika raste sve više i više, osobito s obzirom na donje abdomene.
Nije svatko priuštiti da posjeti teretanu, možda netko jednostavno nema vremena za to, ali postoje vježbe koje se mogu obaviti čak i kod kuće.
Pored svih vrsta vježbi, trebali biste osigurati pravilnu prehranu, koja je najbolji stručnjak u borbi protiv neprivlačnog želuca. Vjeruje se da 60% uspjeha u ovoj teškoj stvari ovisi o tome što jedemo.
Samo da biste napunili tisak kod kuće možete pokušati dani na kraju, ali to neće dati vidljivi rezultat. Da, mišići trbuha će dobiti elastičnost i olakšanje, ali oni će također biti skriveni pod debelim slojem masti. Prvo se trebate riješiti nepotrebne potkožne masnoće.
Njegov postotak u tijelu ne smije biti veći od 8 - 10%. To je samo na prvi pogled, postići takav rezultat je teško, u stvari, sve se ispostavlja da bude puno lakše. Pravilno odabrana, štedljiva ishrana, a poslije - prijelaz na uravnoteženu prehranu - ovo je rješenje problema.
trening
Razmotrite slučaj kada trebate pumpati kocke. U trbuhu postoji jedan ravni mišić koji se mora obučiti. Ima uvjetnu podjelu u gornji, srednji i donji tisak. Iz ovog možemo zaključiti da će se usredotočiti na tzv. Niži tisak, također ćete koristiti sva njegova područja.
Najučinkovitiji je, naravno, uvijanje. Također vas upozoravamo i na niz drugih vježbi. 8 vježbi će vam pomoći da pumpa tisak kod kuće.
Program se zove P90X Ab Ripper i traži samo 15 minuta 3 - 4 puta tjedno.
Kako trenirati tisak kod kuće (vježbe za trbušne mišiće):
- Obrnuti uvijanje. U ovoj se vježbi daje najveći teret na tisak. Od njega i treba započeti s radom. Uzmi ležeći položaj, spustite ruke na šavove i objesite dlanove na pod. Podignite ravne noge, savijte svoje koljena i pokušajte se uvijati u kuglu. Prilikom izvođenja takve vježbe, naizmjence se naprezanje i uvlačenje aps. Izvršite 4 seta od 15 puta.
- Bicikl. Sjedeći položaj na podu. Oslonite dlanove na površinu poda, povucite jednu nogu, a drugu do prsa, zamišljajući da voziš bicikl. Vježba se izvodi 25 sekundi "naprijed" i 25 sekundi "natrag".
- Zatezanje nogu. Bez napuštanja početne pozicije prethodne vježbe, savijte koljena, s nogama dodirnite pod. Dlanovi se odmaraju na površini, protežu se nogama, ali ih nemojte izravnati do kraja, povucite do prsa i vratite se na gotovo ravnopravno stanje.
- Zatezanje "žaba". Sjedeći položaj, noge dok dodiruju pod. Podignite obje noge i pritisnite ih na prsa, pokušajte kopati koljena rukama, ali ih nemojte dirati. Zatim poravnajte noge i razdvojite ruke. Također možete izvesti ovu vježbu s nogama na udaljenosti.
- Puno uvijanje s razvedenim nogama. Ležeći na podu, razdvojene noge. Podignite torzo i pokušajte dosegnuti lijevu nogu s desne strane, dok je lijeva ruka povučena iza glave. Nakon što ste promijenili ruke, ponovite sve od samog početka.
- "Piperove škare". Ležeći na podu, noge su preklopljene, ruke na šavovima. Polagano podignite jednu nogu, a drugi, kad se vrati na polaznu poziciju, noge ne bi trebale dodirivati pod, dok ostanu na težini.
- Podizanje koljena i zdjelice. Polazna pozicija slična je prethodnom, a dlanovi se oslanjaju na pod. Sjedi zajedno, koljena su poredani. Podignite noge bez korištenja ruku i pokušavajte izvući zdjelicu s poda što je više moguće. Koljena se uvijek moraju držati odvojeno.
- Podignite ravne noge gore. Polazna pozicija je ista. Podignite uspravne noge okomito na podnu površinu. Pokušajte razdvojiti bazen daleko od površine što je više moguće bez pomaganja u rukama.
Stabilni treneri i prehrana - ključ uspjeha u dobivanju prekrasnog reljefnog tiska. Sada znate graditi tisak kod kuće i sve ovisi o vašem fokusu.
Suvremeni život diktira vlastita pravila i ponekad je teško izrezati sat ili dva za kvalitetno proučavanje mišića. Što učiniti uopće nema priliku trenirati u teretani, ali želite imati napumpanu press?
Ako nemate vremena za odlazak u teretanu, onda je vrijeme za postavljanje teretane kod kuće i naučiti kako brzo napumpati tisak kod kuće uz minimalnu opremu! U ovom članku naći ćete preporuke profesionalnog trenera o tome kako brzo i ispravno napuniti tisak.
Načela kućnih vježbi za tisak
To je ono što naš stručnjak Vladislav Berlizev kaže o obuci u kući:
Vježbe za tisak izvan teretane slične su vježbama dvorane, osim podizanja nogu vješanih na neravne barove i vježbi na klupi. Uvijanje može biti drugačije: s ravnim nogama, nogama savijene na koljenima, podiznim nogama, kosim uvijanjem okretanja tijela, utezima - ogromnim izborom!
Zbog skladnog razvoja, obratite pažnju na vježbe, gdje svi njegovi dijelovi rade. Zbog toga je potrebno naglasiti problemske zone tlaka u trbuhu.
Obavite sve vježbe do zatajenja mišića. Kada se prilagodite opterećenju, možete dodati ponderiranje.
Najbolje vježbe za brzu tisak kod kuće
rotacije
Da biste napunili tisak kod kuće, prilagodite se okretanju tijela s leđa. Ova vježba je dobro razvijena kosa trbušna mišića i nudi mnoge varijacije: može se izvesti u nagibu, sjedenju i stojećem položaju.
Držite noge na težini
Sjedeći na podu ili drugoj površini, možete izvesti još jednu učinkovitu vježbu, slično podizanju nogu u ruci. Koljena su zajedno i blago savijena. Stegnite koljena na tijelo i ne spuštajte se kad se vratite na polaznu poziciju. Noge moraju biti stalno na težini. Imajte na umu da se ova vježba izvodi iu kratkoj amplitudi. Učinkovito djeluje na pritisakak mišića kod kuće iu teretani.
Usput, ako još uvijek možete stići u teretanu za trening, ovaj izvrstan program će vam pomoći da stvorite savršeni tisak!
Program obuke za pritisak kod kuće
Za početak, učinite zagrijavanje, a zatim nastavite do glavnog vježbanja. Dovesti svaki pristup mišića, pauza između pristupa je 45-60 sekundi. Nakon završetka vježbi, odvojite vrijeme da biste se protezali za bolji oporavak mišića.
Preuzimanje tiska kod kuće
Pokušajte ovu vježbu da pritisne tisak kod kuće, a vi više nemate želju reći da nemate vremena za odlazak u teretanu i igrati se sportom! Danas je teretana kod kuće! Ako se odlučite posjetiti teretanu, ovdje je prikladan video program za tisak.
Dodajte na ovo pravilnu prehranu i sportske dodatke i uskoro ćete vidjeti rezultate. Veliki tisak kod kuće je pravi!
Vkontakte
kolege iz razreda
Svaka djevojka želi imati lijepu zategnutu figuru, jednako držanje. Ravni trbuh je jedna od glavnih prednosti atraktivne ženske figure. Zahvaljujući razvijenim trbušnim mišićima, struk postaje tanji i bok sloj. Moram li otići u teretanu i raditi na simulatorima kako bi se postigao stan trbuščić ili kako bi dobili izvrsne rezultate kod kuće? Mnoge su žene zainteresirane da ubrizgaju djevojku kod kuće u najkraćem mogućem roku.
- Odaberite opterećenje za tisak, uzimajući u obzir pojedinačne karakteristike. Odlučite kada i kada je prikladno učiniti. Idealno vrijeme je jutro, prije doručka. Bolje je sudjelovati u danu ili tri puta tjedno.
- Dok prakticira, važno je obratiti pažnju na pravilno disanje. Kada udisanje mišića treba biti napet. Kao što izdišete mišiće snažno naprezati, a prednji zid trbuha povući što je više moguće. Zapamtite, trbušni zid treba stalno ubrizgavati.
- Čak i uz bol nakon vježbanja, morate nastaviti s treninzima.
- Prilikom vježbanja preporučuje se da ne pumpa. Da biste dobili osloboditi od prekomjerne težine, vježbajte brzo s puno ponavljanja. Ako je cilj čelični tisak, tada obavite sve pokrete vrlo sporo. Bolje je napraviti nekoliko pristupa. Optimalan broj ponavljanja za žene 10 puta.
- Zagrijte mišiće prije treninga. Za zagrijavanje, jogging na licu mjesta, skakanje s konopacom za skakanje, ili plesni potezi prikladni su.
- Ne vježbajte odmah nakon jela i prije spavanja.
- Pažljivo slijedite tehniku izvođenja svih pokreta. Tijekom tjelesnog napora pritisnite stalno naprezanje.
- Stvarni rezultati mogu se ostvariti samo intenzivnom obukom.
- Početnici trebaju postupno povećavati opterećenje. Započnite s jednim izletom i postupno ostvarite do 4 pristupa.
- Uzimajući gore, svakako pratiti senzacije i obratite pozornost na rad mišića.
Što su trbušni mišići
Trbušni mišići ili kormilar sastoje se od tri skupine:
- Gornja mišićna skupina;
- Donja mišićna skupina;
- Oblačna ili bočna mišićna skupina (vanjska i unutarnja).
Rectus mišić ima vertikalno postavljene tetive koje doprinose formiranju kocki na abdomenu. Zato se često formira pogrešno mišljenje da je potrebno samo prosječno pritisnite za učitavanje.
Brzo napuhavanje abdominalnih mišića moguće je samo uz redovitu izvedbu kompleksa, djelujući na tri glavne skupine mišića.
Što trebate učiniti kako bi štap pritisnite?
Provođenje kućnih vježbi na trbušnim mišićima, možete postići izgled kocke. To će pomoći posebnom fizičkom kompleksu, usmjerenom na razvoj svakog područja mišića tiska.
- Radite na vrhu. Prihvati IP ležeći, savijanje na koljenima, ruke na glavi. Na uzdisati - ići gore, dok je udisanje - idite dolje. Ponovite 25 puta, za 3 seta.
- Radite na dnu. Uzmi vodoravni položaj, ruke dolje duž tijela. Ispravite noge i podignite ih od poda pod kutom od 45 °. Ponovite 15 puta, u dva seta.
- Radite na kosim mišićima. Ležeći na leđima, rukama čvrsto iza glave, savijati noge na koljenima, bez pritiskanja vaših stražnjica. Lakat desne ruke dovodi do koljena lijeve noge. Struk je konstantno pritisnut na pod. Potezanje potrebno 25 puta, u dva pristupa. Malo po malo, pokušajte povećati broj ponavljanja. Pomoću ovih vježbi za žene, možete postići formiranje tiskanih blokova.
Pritisnite za tjedan - stvarnost ili mit?
Vrlo često, žene imaju pitanje: "Je li moguće da u tjedan dana pumpa tisak kod kuće?" S pravilnom izvedbom fizičkih kompleksa, njihovom izmjenom i pravilnim opterećenjem pojavljuju se male rezultate u obliku povećanog mišićnog tonusa i uklanjanje viška vode iz tijela u procesu obuke, pojavit će se za sedam dana. Pravi rezultat u obliku rastućih mišića, pojavljuju se kocke - najmanje 1 mjesec redovnih razreda.
Program obuke za žene, dizajniran za 2-3 lekcija tjedno s različitim sustavima vježbanja. Izvršite 15-20 ponavljanja, tri seta svake.
Glavne vrste vježbi:
- Twisting - od ležećeg položaja, savijati noge na koljenima, ruke u bravu iza glave. Podignite s noževima od ramena centimetara do 30 cm od poda, držite najmanje 3-4 sekunde.
- Bend - leži na vašem trbuhu, noge ravne ruke povezuju iza leđa. Što je viši, podignite gornje tijelo s poda, to bolje. Nakon podizanja, ostavite i polagano izdahnite 5 puta.
- Podizanje nogu - leži na leđima, polako podignite ravne noge.
- Harmonika - sa sjedećeg položaja, ispravite noge. Usporeno ih podiže s poda za 30 cm, zadržite nekoliko sekundi, a zatim ih povucite do prsa.
- Težina koraka - u položaju ležeći, noge ravne, ruke udružuju iza glave. Podizanje nogu pod kutom od 45 ° i brzo početi "hodati".
- Okretanje na stranu - leži na leđima, savijte noge na koljenima i povucite ih do prsa. Gornji torzo je dobro fiksiran, prenosi savijene noge s jedne strane na drugu stranu.
- Škare - podignite vodoravni položaj, podignite noge s poda negdje na 30 cm. Leteći pokreti prelaze noge.
Vježbe kompleksa br. 1 se ponavljaju 15-20 puta, u 3 pristupa:
- Podignite noge iz sklonog položaja;
- Harmonika ";
- Bočno uvijanje. "
Kompleks №2 sastoji se od vježbi koje treba ponoviti 15-20 puta, u tri pristupa:
- Korake na težini ";
- Podizanje nogu i zdjelice s ležećeg položaja;
- Škare”.
Vježbe složen broj 3 do 15-20 ponavljanja svaki, u 3 seta:
- Otkloni;
- Curl;
- Ispravljanje nogu.
Svakog dana, ujutro ili navečer, korisno je izvršiti vježbu "Vacuum", koja utječe na mišiće unutar abdomen.
tehnika izvedbe:
- Uzmi pozu dok stoji ili leži;
- Uzmi spor i dubok dah kroz nos;
- Udišite zrak u potpunosti i prisilite trbuščić da se povuče;
- Stanite još 15 sekundi i opustite se. Za početak, dovoljno 10 ponavljanja.
Stvarno je izgraditi trbušne mišiće kod kuće - glavna stvar je ne samo redovito obavljati učinkovite vježbe ali i praćenje odgovarajuće i uravnotežene prehrane.
