Novakski sportaši žele postati vlasnici lijepih nogu. Muškarci vole raditi na masi i reljefu, ali žene sanjaju o vitkosti i eleganciji pa su ljudi zainteresirani za ono što možete učiniti vježbama u teretani na nogama. Naposljetku, od praznine do postizanja željenih rezultata neće raditi, pa morate početi djelovati što je brže moguće.
Trenirajte noge na tlo
Vježbe u teretani za noge pomoći će ostvariti glavni cilj bilo kojeg sportaša - jakih i lijepih nogu. Ovisno o željenom rezultatu, potrebno je odabrati komplekse vježbi, kao i broj setova i težine opreme.
Ispod su elementi koji uključuju program vježbi na nogama u teretani. Oni su najučinkovitiji i pogodniji za žene i muškarce za izgradnju mase.
Prije nego što razmislite o učinkovitim vježbama u teretani na nogama, trebate razumjeti osnovna pravila i preporuke koje treba slijediti tijekom treninga. 
Prije svega, potrebno je obratiti pažnju na činjenicu da bi, kako bi se postigao izvrstan rezultat, ove treninge trebalo održati više od 3 puta tjedno. Trajanje jedne klase varira od 1-1,5 sati (bez zagrijavanja i istezanja).
Između dana treninga mora postojati slobodan dan kada će se obnoviti snaga mišića. Zagrijavanje i rastezanje su posebno važni dijelovi klase, što značajno smanjuje rizik od ozljeda. Osim toga, ove jednostavne vježbe pripremit će mišiće za teška opterećenja.
Učinkovite vježbe na nogama u teretani, u nastavku, morate izvesti u 2-3 kompleta od 8-12 ponavljanja. U pravilu, posljednja 2-3 ponavljanja se daju osobi s velikim poteškoćama. Ako je sve učinjeno s lakoćom, potrebno je povećati opterećenje, jer mišiće tijekom vježbanja treba biti u napetosti.
Anatomske podatke
Sada morate malo dodirnuti temu anatomije da biste znali koje skupine mišića utječu na određene vježbe u teretani na nogama.
Glavne skupine koje rade na posebnim simulatorima su:
- stražnjica;
- shin;
- kvadriceps;
- biceps.
Vježbe su podijeljene u dvije skupine: osnovne i izolirane. Prvi od njih uključuje istodobno nekoliko mišićnih skupina u procesu, dok se drugi u pravilu koriste za odstupanje mišića koji nisu uključeni u osnovne vježbe. 
čučnjevi
Osnovne vježbe na nogama u teretani mogu ugostiti samo tri glavna elementa od kojih su najprije omiljeni za sve čučnjeve s dvoručnom iglama. Oni vam omogućuju da istovremeno ljuljaju stražnjicu, biceps (stražnji dio bedra) i kvadricezače (prednja strana bedara).
Polazna pozicija: noge se nalaze jasno razmaknute od ramena, dvoručni uteg drže ruke na trapezijskom mišiću (samo ne taj vrat). Fizičke vježbe na simulatorima ovog tipa nisu tako teške za profesionalce, ali uzrokuju poteškoće za početnike.
Za izvođenje, trebali biste uzeti dah, zadržati dah i lagano pada, savijanje noge. Prilikom izvođenja koljena moraju biti lagano gurnuta naprijed, a zdjelice i glutealni mišići - leđa. Kućište bi trebalo formirati kut od 45 stupnjeva s ravninom zida. Potrebno je spustiti dok se peta ne počne spustiti s poda. Za vrijeme čučnjeva morate zategnuti bokove, a zatim, s naglaskom na petama, trebali biste ustati na početnu poziciju. 
Vježbe na simulatorima bilo koje teretane dostupne su svima, ali ne svugdje postoji trener koji će pratiti provedbu vježbanja. Stoga osoba mora samostalno naučiti promatrati svoje tijelo kako bi se zaštitila od ozljeda. Budući da u ovoj vježbi znatno opterećuje leđa mišića, ne biste trebali smanjiti tijekom izvođenja.
dizanje
Trening na nogama u teretani sadrži poznato podizanje. Ona koristi donju nogu, biceps, gluteus mišiće, a također i ekstenzori leđa.
Polazna pozicija: noge su uže od širine ramena, koljena su blago savijena, bokovi su jasno paralelni s podom, povratak je ravno. Obje ruke bi trebale držati dvoručni uteg s uobičajenim ravnim zahvatom na širini malo šire od ramena.
Uzimajući dubok dah, morate glatko podići projektil, smanjujući noževe ramena i ravnanje. Nakon potpunog poravnavanja, morate izdisati, a zatim ponovno inhalirati zrak i vratiti se na prvobitni položaj.
Ova vježba također vodi računa o stanju vlastitog leđa. Sami možete provjeriti vježbu jer se u svakoj modernoj teretani nalaze velika ogledala.
Leg press
Ovu vježbu vole mnogi sportaši, kao i kod njih postoji opterećenje na donjoj nozi, stražnjici i bicepsu, a sama provedba je prilično uzbudljiva vježba.
Polazna pozicija: sjedi na posebnoj kliznoj ploči s težinom na vrhu, noge treba podići na ramenu, odmarajući se na platformi. Prilikom izvođenja noge ne smije biti potpuno odstupanje, jer se u ovom slučaju neće učitati i vježba će biti izvedena na pogrešan način. 
Prvi korak je ukloniti platformu iz osigurača, a zatim uzeti dah i postupno smanjiti težinu na prsima, savijanje nogu. Preklop koljena treba biti jasno pod pravim kutom. Nakon izdaha, također morate glatko vratiti platformu u svoj izvorni položaj. U tom slučaju, svakako biste trebali naprezati mišiće kukova i protiv pete na platformi.
Nakon završetka pristupa ne smijemo zaboraviti na osigurač. Prvo trebate posebnu polugu kako biste popravili platformu, a zatim ustali s klupa.
Savijanje nogu u lažnom simulatoru
Izolirane vježbe uključuju tjelesne mišiće, poput savijanja nogu u vodoravnom vježbalištu.
Polazni položaj: u vodoravnom položaju na klupi stroja, noge se oslanjaju pod valjak, obje ruke čvrsto drže ručke.
Uzimajući dah, morate istodobno saviti obje noge, stvarajući pravi kut. U tom položaju, svakako se morate držati neko vrijeme (4-5 sekundi), a dok izdahnete, postupno uzmite polaznu poziciju.
Obvezno pravilo je izbor potrebne težine, kao i postavljanje stroja za vježbanje u vlastitom rastu. Hips ne bi trebali biti rastrgani s površine klupa u vrijeme izvršenja, a sve napetosti ne bi trebale biti nošene na ruke, kao što početnici često rade. Da biste dobili dobar rezultat, najprije je potrebno naprezati mišiće nogu i koristiti ruke kao sigurnosnu mrežu. 
Sjedeći noge zajedno
Nije baš prihvatljiva vježba za muškarce, ali utječe na unutarnji dio bedara (češalj, tanke, duge i velike vodeće mišiće), kao i cijeli biceps.
Polazna pozicija: sjedi u posebnoj opremi, ruke drže ručice, a noge, budući iza jastučića, su odvojene.
Uzimajući dubok dah, morate izdisati, staviti noge zajedno, a zatim ih držite u tom položaju doslovno 3-4 sekunde. Zatim morate ponovno udahnuti i vratiti se na izvorni položaj.
Tijekom vožnje, mnogi ljudi rade na trzavim pokretima, što je pogrešna radnja. Kada sjedite, potrebno je kontrolirati svoje tijelo cijelo vrijeme i ne dopustiti mišiće nogu da se opustite, inače vježba neće dati nikakav učinak. Početnici često kažu da ovaj simulator ne daje željeni rezultat, ali to je zbog nepravilne izvedbe. Stoga, ako nema trenera, onda se morate pridržavati barem elementarnih pravila.
Leg sjedi
Prilično slična vježba s prethodnom vježbom trenira vanjski dio bedra, a također daje malo opterećenja na stražnjici.
Polazna pozicija: ponovno sjedi u simulatoru, ruke čvrsto drže za ruke, a noge iza jastučića se okupljaju. Načelo rada je točno isto kao kod miješanja nogu, ali ovdje je potrebno raditi na uzgoju. 
Slimming noge
Mnogi smatraju da su vitke noge luksuz koji nije dostupan svima. Zapravo, nije. Da bi se postigao ovaj rezultat je vrlo lako, ali to će zahtijevati dobru volju i naporan rad. Da biste dobili savršene noge, morate izvesti sljedeće vježbe u teretani:
- Čučanje s dvoručnom iglama.
- Prekidanje uspravnog položaja.
- Podizanje prstiju (uspravno stojeći, s dumbbells ili dvoručni uteg u rukama, morate se popeti gore i dolje glatko).
Samo tri vježbe će pomoći da napravite lijepe noge, koje će zavidjeti svi oko sebe. I treba ih izvesti u 3 seta od 10 ponavljanja.
Mnoge djevojke žele imati vitke noge i okrugle stražnjice. Istodobno, za muškarce, svaki bi trebao uključivati vježbe za donji dio tijela. Možete sigurno reći da su vježbe u teretani na nogama za muškarce i žene gotovo jednake. Ponekad je tehnika drugačija i, naravno, radna težina. Ali neka je sve u redu.
Opće informacije
Djevojke su puno teže pumpati gornji dio tijela, a muškarci - dno. To je zbog genetike, posebice, činjenice da je većina mišićnih vlakana u jačem položaju u gornjem dijelu tijela, a slabije - u donjem dijelu. Stoga, pristup izobrazbi, kao i tehnika vježbanja, trebao bi biti malo drugačiji. Djevojke, na primjer, često žele izgubiti težinu u nogama, dok muškarci grade mišiće.
Dakle, nećemo ići previše duboko u zašto neki imaju tanke noge, dok drugi imaju pune noge. Bolje je razmotriti učinkovite vježbe u teretani na nogama. Postoji ogroman broj njih, ali da bi dobili odgovarajući rezultat dovoljno je samo nekoliko njih izvršiti.
O pravilnosti obuke
Prije navođenja vježbi želio bih reći nekoliko riječi o učestalosti treninga. Ovo je prilično važno pitanje. Na primjer, preporuča se previše često učitavanje nogu, jer je vjerojatno da će prevladati i ne postići odgovarajući rezultat. U isto vrijeme, previše rijetke vježbe neće imati učinka zbog nedovoljne vježbe. Stoga, intenzitet i broj vježbi, naglašeni na nogama, treba odabrati pojedinačno.
Ako uzmemo u obzir klasični trening program 3 puta tjedno kao primjer, noge bi trebale biti učitane 2 puta. Jedan od treninga trebao bi biti teški i uključiti drugi jednostavan. Druga važna točka je aerobna vježba. Za gubitak težine ovo je obvezno, ali naprotiv, kontraindicirano je za dobivanje težine. Stoga, djevojke moraju trčati, dobro, i momci - po volji.
Osnovne vježbe za mišiće nogu
Jedna od glavnih vježbi koja se mora obaviti, bez obzira na spol i dob, je čučanj s dvoručnom iglama. Ovo je prilično energično intenzivna vježba, pa se treba obaviti na samom početku rada. Ovdje je potrebno odabrati pravu težinu. Preporučljivo je napraviti od 8 do 15 ponavljanja u jednom pristupu. Broj pristupa - 3-5.
U početku je najteža stvar svladati tehniku izvršenja. Ako čučete s puno težine, koristite pojas koji će držati vaš struk u fiksnom položaju. Što se tiče opreme u cjelini, za maksimalno opterećenje na stražnjici, noge se postavljaju u položaj malo šire od ramena. U tom slučaju, čarape treba lagano okrenuti i gledati u različitim smjerovima. Ako pomiješate opterećenje na nogama već je stavljeno. Leđa za vrijeme čučanja mora biti ravna. Ni u kojem slučaju ne možete skinuti pete s poda kad se ustajete. Postoje i druge vježbe na mišićima nogu koje će ih dovesti do tonusa.
Najbolje za stražnjicu
Ne možete zamisliti program obuke bez napada. Ovo je glavna vježba za izgradnju konveksnih i zaobljenih stražnjica. Tehnika izvršenja je vrlo jednostavna, a čak i početnik može ga svladati. Morate uzeti jednu nogu naprijed i savijati ga pod kutom od 90 stupnjeva. Na najnižoj točki, morate ostati nekoliko sekundi, nakon čega se istu utrku obavlja na drugoj nozi.
Obično je dovoljno napraviti 3-4 kompleta od 8-15 puta. Ako radite s teretom, broj ponavljanja bi trebao biti manji od treninga bez opterećenja. Kada također možete izvesti leđa, i zamijeniti ih s sličnim vježbama, na primjer, uz uspona na klupi. Općenito, ove vježbe u teretani do stopala bolje su prilagođene za izgradnju spektakularnog oblika nego volumena. Stoga, ako imate problema s masom, bolje je najprije izgraditi neke mišiće čučnjeva, a tek onda idite na napade.
Rumunjska potiska
Mnogi poznati fitness treneri preporučuju da djevojke izvode točno rumunjski, čudno je da se radi o izradi izvan leđa, no nogama i stražnjicama. Postoje tzv. Problematična područja. To su mjesta koja su najteža dati željeni oblik. To se odnosi na unutarnji i stražnji dio bedara, kao i na stražnjicu. Rumunjska vučna sila djeluje dobro na tim mišićima. Vježbe na nogama i stražnjici, kao što je potisak, moraju biti ispravno izvedene. Ako je tehnika slomljena, rezultat neće biti ugodan.
Tehnika izvršenja je kako slijedi. Morate postati ravno i ispraviti ramena. Zatim malo saviti koljena, a noge bi već trebale biti nekoliko ramena. Zatim se trebate zavojiti. U tom slučaju leđa mora biti savršeno ravna, što je obavezno prilikom izvođenja rumunjske poteze. Na vratu se mora držati malo šire ramena. Podizanje je glatko. Kad se popravite, udahni i postupno se nagnite naprijed. Natrag u cijelom pristupu trebao bi biti ravno.
Koje su vježbe na nogama i natrag?
Obuka mora biti razmjerna. Zato se noge i leđa moraju ravnomjerno napuniti. To jest, ako radite rumunjske želje ili čučnjevice, nemojte zaboraviti na podizanje, hiperextenziju, mrtvu vreću, itd. No, obavljanje tih vježbi kaotično, malo ćete vjerojatno postići željeni rezultat.
Dakle, jednu osnovnu vježbu treba podržati 1-2 izolacijom. Na primjer, nakon čučnjega, poželjno je obavljati fleksije na bicepsu kuka i produžetku na kvadricepsi. Sve se to radi na posebnom simulatoru. Ako je vaš cilj da riješite reljef i ne povećate težinu, koristite što je manje moguće. Za izgradnju mišićne mase, naprotiv, treba povećati. Skup vježbi na nogama treba biti razumno, a ne previše teški, ali nije lako. Što se tiče leđa, u ovom dijelu tijela najčešća su podizanja, podizanja dasaka, trakica na traci, itd. I opet, jedna osnovna i nekoliko izolacijskih vježbi trebaju biti prisutni u programu treninga.
Kako postići željeni rezultat?
Pa, sad - o najvažnijoj stvari. Simulator je jedna stvar, ali što ako noge ne izgube težinu, a općenito nema vidljivog rezultata. U ovom slučaju, svakako trebate revidirati svoju prehranu i koristiti vježbe mršavljenja nogu. To je ista baza, samo s velikim brojem ponavljanja i male težine. Što se tiče prehrane, to bi trebalo biti malo ugljikohidrata. Dnevna količina potrošenih kalorija trebala bi biti manja od potrošnje. To još uvijek ne znači da ćete tijekom dana stalno doživjeti osjećaj gladi. Dovoljno je koristiti samo ono što nije položeno na stranama. Na primjer, soda, masna i slatka hrana treba biti uglavnom isključena iz prehrane. No povrće je prioritet.
Dvije razmatranja treba dati aerobnoj vježbi i zagrijavanju prije vježbanja. Preporučljivo je raditi nekoliko puta tjedno. To savršeno tonira mišiće i tijelo u cjelini. Osim toga, trčanje ima pozitivan učinak na funkciju srca.
zaključak
U ovom smo članku pogledali najdjelotvornije vježbe na nogama. Naravno, ovo nije cijeli popis. Tu su i prednji čučnjevi i još mnogo toga. Svaka vježba je osmišljena za izvođenje određenog mišića. Ako napravite učinkovit program prehrane i vježbanja, tada ćete moći postići zadivljujuće rezultate dovoljno brzo. Obično fitness ne postoji bez prehrane, nemojte zaboraviti na to.
Sve vježbe u teretani na nogama trebale bi se izvoditi pod mjerenim tempom. Odmor između setova ne smije biti duži od 2-3 minute, inače se mišići postepeno ohlade i taj rezultat neće biti više. U prioritetu, trening bi trebao trajati ne više od sat vremena.
U principu, to je sve što možete reći o tome što vježbe za noge i magarca, kao i leđa treba biti učinjeno. Radite, jedite pravo, dovoljno spavajte - i rezultat neće dugo trajati.
Lijepo i tonirano tijelo dostupno je za cilj, ali za to morate raditi i pravilno jesti. Da biste se riješili i pumpali mišiće, najbolje je ići u teretanu gdje možete vježbati na nogama, rukama, ramenima i drugim dijelovima tijela. Važno je znati ispravnu tehniku izvedbe, kako ne bi samo dobili rezultat, već i smanjili rizik od ozljeda.
Kako ljuljaju noge u teretani?
Prvo, nekoliko riječi o tome kako to ispravno raditi. Budući da su mišići na nogama veliki, trebali bi biti posebno osposobljeni za dobro izvođenje mišića. Osim toga, potrebno je dati mišiće priliku za odmor, tako da se oporave. Angažiraju se ne više od tri puta tjedno. Stvaranje programa za noge u teretani, imajte na umu da svaka vježba treba ponoviti u 3-4 pristupa, radeći 15-20 ponavljanja. Nemojte uzimati duge stanke tako da mišići nemaju vremena da se ohlade. Prilikom odabira težine, imajte na umu da, ako trebate izgubiti težinu, tada težina ne bi trebala biti prevelika, a ako za povećanje volumena mišića, obratno. Trebali biste započeti vježbu s kardio, na primjer, raditi na stazi, kružiti bicikl, ili jednostavno skočiti na užetu. Potrebno je oko 40 minuta. Kardio je važan za gubitak težine, kao i za pripremu mišića za glavno opterećenje. Sada razmotrite vježbe za gubitak težine i pumpe nogu u teretani.
Smith's Squat, Čučnjevi su osnovna vježba i najbolje je izvesti vježbu s dvoručnom iglom. Lagana opcija su čučnjevi u posebnom simulatoru. Nalazite pod okovratnikom, stavljajući noge na širinu ramena, i gurnite ga u trapezoide. Stavite mu ruke na prikladnu udaljenost. Izvadite dvoručni uteg i malo se nagnite prema naprijed. Udahnite i, zadržavajući dah, obavite čučanj, gurajući zdjelicu natrag. Kada bokovi dosegnu vodoravno s podom, odmah stoje u PI. Izdahnite kad je tijelo gotovo ravno.
iskorak, Trening na nogama u teretani svakako treba uključiti ovu vježbu, jer je vrlo učinkovit. Uzmite u rukama bućice, što će povećati opterećenje. Poduzmite duboki korak naprijed i gurnite dok se u prednjem dijelu ne formira pravi kut. Ujedno zadržite razinu tijela. Nakon toga, vratite se u PI. Ponovite vježbu na drugoj nozi.
Leg se lagano lezi, Postavite se na simulator tako da leđa bude što je moguće bliža naslonu leđa. Nemojte se savijati u donjem dijelu leđa. Sa svojim rukama, uhvatite ručke. Sada o nogama, budući da postoji nekoliko varijacija:
- nešto više od sredine platforme - biceps i stražnjice se učitavaju;
- ispod srednje - quadriceps;
- noge široke - unutarnji bedro;
- uske - bočne glave quadriceta.
Uklonite platformu iz police i, udahnite, spustite ga, savijanje koljena u pravi kut ili više. Važno je ne smanjiti, a ne podizati koljena. Stisnite platformu treba biti na uzdisati, fokusirajući se više na petama. Nemojte u potpunosti izravnati koljena.
Proširenje nogu u simulatoru, U treningu nogu za žene, možete uključiti ovu vježbu kako biste izradili prednju površinu bedra. Prvo, podesite položaj valjka tako da se nalazi u području gležnja, kao i naslona za leđa. Sjednite u simulator, pritisnite leđa, uključujući donji dio leđa, na leđa. Držite svoje noge iza valjaka i držite ruke na rukama kako biste održali stabilnu poziciju tijela. Udahnite i ispravite noge kako biste dosegli vodoravno. Popravite položaj i vratite se u PI. Na kraju pokreta, uzdisati. Polako vježbajte osjećaj mišića dobro.
Mnoge djevojke koje dolaze u teretanu žele: izgubiti težinu u nogama, napraviti stražnjicu više, izgubiti težinu i izgraditi mišiće u isto vrijeme. Nemoguće je izgubiti na lokalnoj razini isključivo u nogama, masnoća se jednako spaljuje u tijelu. Povećanje stražnjice je realno - usredotočiti se na vježbe koje rade na mišićima stražnjice, svakako uključite više proteina u prehranu.
Na dijeti ne bi trebalo ići, glavna stvar - pridržavati se pravilne prehrane. A najbolje vježbe su opisane u članku.
Vrijednost vježbe za noge
Neki muškarci ne plaćaju dovoljno pozornosti da obuče noge, smatrajući da je nevažan ili da ih je odložio sve do kasnije, zbog nedovoljne pažnje na noge, tijelo se čini nerazmjernim: lijep olakšanje gornjeg dijela tijela, ruke, leđa, trbušne noge i tanke noge. Za djevojke, naprotiv, veliki naglasak stavlja se na njihove noge. Preciznost je potrebna kako bi se ne pretjerala: previše naglaska na nogama vizualno smanjuje veličinu gornjeg dijela tijela, ruku i ramena, ramena se čine manjom nego što zapravo jesu.
Kada vježbate noge, potrebno je posebno paziti, lako se ozlijediti (često u koljenima) ako vježba nije ispravno izvedena ili je opterećenje preteško. Noge za osobu od velike su važnosti - to su velike i važne mišiće tijela, održavaju težinu, stabiliziraju, pomažu u održavanju ravnoteže. Trening za noge u teretani je težak, bol u mišićima je jača nego kod drugih treninga.
Noge su problematično područje za većinu žena i muškaraca. Djevojke često ne uspijevaju učiniti svoje noge malo tanjim i napetim, muškarci, naprotiv, povećavaju volumen i smanjuju količinu masti. Članak opisan u teretani, rastavljen tehnološki napredak. 20 minuta vježbe za bokove i stražnjicu dnevno - a noge će početi izgledati bolje.
Anatomija mišića nogu
Važno među mišićima nogu:
- Quadriceps (jak i moćan mišić u tijelu, zauzima prednju stranu bedra).
- Ravno mišiće bedra (glavna funkcija - savijanje bedra).
- Tele (stabilizacija tijela tijekom kretanja).
- Biceps bedra - biceps mišića, okreće sjenka van.
- Veliki adductor (funkcija - adukcija kuka).
- Veliki gluteal (uzima stražnjicu, stupanj razvoja utječe na oblik).
- Polu-tendinozno (provodi kretanje bedra i tibije unutra).
Popis je površan. Mišići u nogama su mnogo veći.
Obuka na nogama
Kompleks za razvoj stražnjice
Značajke vježbi za djevojčice i muškarce
Kompleks treninga za djevojke i muškarce varira. Zbog anatomske strukture ženskog tijela tijekom vježbanja, koljena su smještena jedna uz drugu, a kada su savijena, oni se smanjuju više nego kod muškaraca. Taz djevojke naginju naprijed više, stražnjica čini veće. Ako je stražnji dio nogu oslabljen (zbog visokih potpetica), to dovodi do nerazmjernosti. Da biste doveli noge, morate izvesti gore navedene vježbe ili podignuti vježbe s trenerom, uzimajući u obzir određenu strukturu tijela.
U muškaraca, testosteron se intenzivno proizvodi tijekom vježbanja, što pomaže poboljšati trening nogu i određenih mišićnih skupina. Za muškarce, važno je držati noge u opterećenju, povećanje broja vježbi dovodi do poboljšanja u drugim oblicima.
U muškaraca, kada se treniraju noge, naglasak je na povećanju snage, olakšanja mišića, nužno obavlja se sušenje, uklanjanje višak masnoća, stvaranje nogu utisnutih. Za djevojčice (isključujući profesionalne bodybuildere koji sudjeluju u natjecanjima), izazov je ograničen na želju da izgubi težinu u nogama i stražnjicama, kako bi oblik bio lijep i fit.
hrana
Pravilna prehrana ključ je uspjeha sportaša. Teško je postići dobar rezultat bez odgovarajuće prehrane. Potrebno je napraviti kompleks hrane, kako bi se raznolik izbornik.
Dijeta se odabire u skladu s strukturom. Na prvom mjestu po količini potrošnje ugljikohidrata - energije, onda postoje proteini - građevinski element i masti. Hrana je obogaćena mikroelemovima i vitaminima. Proteini za sportaše su potrebni, kao građevni materijal za mišiće, tetive. Proteini ubrzavaju metaboličke procese u tijelu, postaju čimbenici rasta, obavljaju transport, napunjuju tkiva s kisikom i provode imunosnu zaštitu (protutijela proteina). Preporučena riba, meso, jaja i mliječni proizvodi.
Ugljikohidrati - osnova energetskih procesa. Distribuirano u jednostavne i složene. Sportaši zahtijevaju složene ugljikohidrate, polako se raspadaju. Nalaze se u tjestenini, mahunarkama, žitaricama, voću i povrću, gljivama i zelenilu. Jednostavni ugljikohidrati brzo apsorbiraju tijelo (med, šećer, bombon, brašno, riža, krumpir, banane, grožđice). Unos ugljikohidrata: jednostavno - nakon vježbanja, kompleksa - prije vježbanja.
Masti - daju energiju, djeluju kao građevinski materijal. Kompleks uključuje uporabu životinjskih i biljnih masti sportaša. Nemoguće je potpuno isključiti iz prehrane, masti daju energiju, održavaju tjelesnu temperaturu. Proizvodi: margarin, brza hrana, palmino ulje, čokolada i slastice, osobito kreme za kolače, životinjske masti. Na temelju gore navedenih savjeta napravite izbornik, nakon savjetovanja s trenerom, bolji - s vašim liječnikom koji poznaje bolesti tijela, takva hrana može pomoći ili povrijediti. Kompleks aktivnog treniranja i pravilne prehrane u skupini dovest će do uspjeha.
Datum: 2016-01-11 u 22:33
Dobar dan, dragi čitatelji sporta sportskih sportova. Povezan je Alexander Bely. Danas ćemo razgovarati o onom dijelu tijela, treningu, koje mnogi posebno novak sportaši plaćaju najmanje pozornost. Pored napuhnutog torza, moćnih ruku i ramena, osoba koja se bavi sportom mora imati lijepe, pumpe noge za proporcionalnost. Stoga ću u ovom članku raspravljati o temama osnovnih vježbi na nogama i naglasiti važnost njihove obuke.
U ovom članku ćete naučiti najučinkovitije vježbe koje će pomagati noge. Ali prvo, pogledajmo osnovne pojmove ove mišićne skupine i značajke.
Značajke
Noge - najveća mišićna skupina. Budući da smo stalno u pokretu, ova grupa mišića je vrlo izdržljiva, stoga, kako biste ga pumpili, morate uložiti puno napora.
Za djevojčice, noge i stražnjice su vjerojatno najvažniji dio tijela koji su htjeli pumpa. Dobre, atletske noge privlače druge, tako da morate raditi na njima. Sada gledamo prednosti treninga na nogama.
Noge su podijeljene u 4 glavne skupine mišića:
1. Quadriceps kukova.
2. .
3. Veliki mišići gluteusa.
4. Donja noga (Gastrocnemius muscle).
Pozitivna svojstva treninga:
- Tijekom vježbanja na nogama značajan dio opterećenja pada na leđa, zbog čega osnovne vježbe savršeno pumpa većinu tijela u isto vrijeme.
- Zbog osnovnog karaktera istodobno povećava snagu, izdržljivost.
- Tijekom intenzivnog treninga, najveći dio energije se troši na nogama, što pridonosi izvrsnom gubitku masnoće.
- Prekrasan pogled na napuhane noge daje atraktivnost, posebno za djevojčice.
Imajući lijepe noge je super, ali crpljenje ih uopće nije lako, pa razgovarajmo o kompleksu treninga.
Trening kompleks
Za postizanje maksimalnih rezultata moguć je samo u teretani. Kod kuće, međutim, samo djelomično možete učitati mišiće, dovodeći ih u ton.
Najučinkovitije vježbe za:
- Čučanj. Postavite dvoručni uteg na ramenima, noge razmaknute širine ramena, a prste paralelne jedna na drugu. Čučanje do 90 stupnjeva. Prilikom izvođenja važno je da je leđa ravna. Najučinkovitija vježba na terenu. Mnoge mišićne skupine su uključene u rad, što je veliki plus za one koji žele dobiti volumen mišića.
- Hack čučanj. Vježba je alternativa uobičajenom čučnom. To se izvodi na posebnom simulatoru, gdje se leđa pritisne na nosač u obliku naslona, što vam omogućuje učitavanje kvadricezama što je više moguće.
- Leg press. Vježba pridonosi razvoju kvadricepsa, međutim, ako promijenite kut, savršeno možete pumpati bicepove bedara.
- Produžite sjedenje. Može se sigurno pripisati klasi izolata, međutim, preporučujem ga upotrijebiti na kraju rada kako bi mišići napunili krvom, što će dovesti do aktivnog rasta u budućnosti.
Može se uzeti u obzir najbolje vježbe za žene, koje su prvenstveno usmjerene na dobivanje mišića u nogama i stražnjici, kao i za spaljivanje masnog sloja:
- Lunges s dumbbells. Uzmi u svakoj ruci za 6-8 kg, stajati ispred zrcala. Izvedite 10 udubljenja prema naprijed na jednoj nozi, za maksimalno opterećenje potrebno je da koljeno ne dodiruje pod, tako da će vam mišići biti stalno u napetosti. Onda izvodite 10 udubljenja na drugoj nozi. Tjelovježba se također može izvesti dok hodate duž dugog hodnika, u kojem slučaju naizmjence trebate obaviti pluća.
- , Međutim, prototip mrtvozornika, s ovom vježbom, stražnjice i bicepovi bedara savršeno se ispumpavaju.
- Klatno. Izvršeno na podu, glavna je imovina otmica bedra natrag i gore, a vježba se obavlja s teretom u obliku opterećenja na nozi ili dodatnom težinom na simulatoru.
Pogledali smo kako pumpati miševima kvadricepe i stražnjice, sada razgovarajmo o bedra bicepsu.
- Leg press. Kao što je spomenuto ranije, vježba pumpa ne samo quadriceps, ali i biceps od bedra. Za najučinkovitije pumpe bicepma bedara, stavite noge na rub okvira, lagano okrećući čarape na stranu. Ne trebam ispraviti koljena, jer to može dovesti do raznih ozljeda.
- Fleksija je sklona Pripada se klasi izolacije, ali savjetujem vam da to učinite zajedno s produžetkom na kraju vježbanja.
Tjelesne mišiće
Nemojte zaboraviti na njih, jer tijekom treninga noge rastu, a tele ostaju male, izgleda vrlo lijepo i nije estetsko s bočne strane. Da biste to spriječili, obavijestit ću vas o najučinkovitijim:
- Podiže se na čarape. Najbolje je izvesti u simulatoru Smitha. Stavite noge na neku vrstu visine u obliku štanda, postavite čarape na rub. Izvođenje 12-15 podizanja na prstima, zadržavajući se na vrhu točke. Nakon svakog pristupa, rastezanje elastične fascije (vrećica u kojoj se nalazi mišić, veća je, više prostora za rast i razvoj mišićnih vlakana) protežu teladi.
- Nastaje u simulatoru. Izvršeno sjedi na simulatoru, ispred kojih se nalaze palačinke. Izvršite 12-15 ponavljanja. Važno je osjećati gori, to je pokazatelj dobrog pristupa.
Za početnike, dovoljno je 2-3 pristupa. Iskusnim sportašima preporučujem da u svakoj vježbi izvodite 4-5 setova. Broj ponavljanja može biti 6-8 ili 15-20, ovisno o vašem cilju obuke. Najbolje je trenirati noge jednom tjedno, jer to je velika skupina mišića koja treba puno vremena za oporavak.
Dragi prijatelji, pregledali smo osnovne pojmove, prednosti ispumpavanja nogu i kompleks treninga. Uz pravilnu primjenu i pridržavanje mojih preporuka, možete postići odlične rezultate. Savjetujem vam i da gledate videozapis u kojem sam siguran da ćete pronaći zanimljive informacije. Vidimo se uskoro na stranicama bloga.
