Pravilna prehrana za rast mišića je pružanje potrebnih makro i mikronutrijenata mišićnim stanicama za oporavak nakon vježbanja. Bez uravnotežene prehrane, dobitak težine nije moguće.
Rast mišića u prehrani kod kuće: glavni program
Bjelančevine, ugljikohidrate i masti treba uzimati u mjeri potrebnoj da:
- nadopuniti energiju za opterećenje snage;
- osigurati mišićne stanice aminokiselinama za oporavak;
- stvoriti višak energije za daljnji napredak.
Počnite s regulacijom razine proteina iz kojih napredak počinje u mišićima. To je osnova zdravog načina života, jakih kostiju, funkcije mišića, snage, težine i imunološke funkcije. Dijeta bi trebala biti 15-35% bjelančevina kako bi održali i izgradili mišiće, ali imajte na umu da je niska razina ugljikohidrata opasna za zdravlje.
Izračun proteinske prehrane za rast mišića vrši se na temelju ljudske težine: jedan dan mora konzumirati 2-4 g proteina po 1 kg tjelesne težine. Što je više mišićne mase, više bi proteinske hrane trebalo biti na izborniku. Za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom potrebno je izračunati ciljnu tjelesnu težinu umjesto postojećeg.
Početni izbornik uključuje sljedeće izvore proteina životinjskog podrijetla:
- crveno meso: mršavo govedo, svinjetina, janjetina;
- riba: tuna, losos, pangasius, pastrva, skuša;
- meso peradi: piletina, purica, patka;
- jaja, osobito bjelanjka, i žumanjak visoki kolesterol mogu se jesti dva puta dnevno sa zdravstvenim prednostima;
- mliječni proizvodi: mlijeko, sir, sir, jogurti bez šećera.
Biljni proizvodi proteina će napraviti potpunu prehranu: soja, heljde, grah, mahunarke, riža. Strani fitnes treneri koriste quinoa, konoplje, chia sjemenke da bi potpuno zamijenili meso u slučaju vegetarijanstva. Sportska prehrana bez životinjskih bjelančevina izrađena je na osnovi soje.
Program povećanja tjelesne težine poštuje pravilo: nemoguće je jesti jedan veliki komad dnevno kako bi napunili sve trgovine aminokiselinom odjednom. Tijelo u jednom sjedenju može usvojiti ne više od 30 grama bjelančevina, a ostatak će ići na smeće. Budući da se dijelovi proteina iz različitih izvora ravnomjerno raspoređuju u 5-6 prijem.
Asimilacija proteinskih proizvoda od strane tijela ovisi o stupnju otapanja aminokiselina, što je određeno indeksom:
- 1.1.00: bjelanjka, sirutka, kazein, soja;
- 0,9: govedina, soja, piletina;
- 0,7: slanutak, voće, povrće, mahunarke;
- 0,5: žitarice, orasi;
- 0.4: protein iz cjelovitog zrna.
Ako prehrana nema proteina, onda morate odabrati sportsku prehranu koja nadoknadi deficit i hrani mišiće.
Izvori snage u treningu
Povećanje mišićne prehrane uključuje ugljikohidrate - izvore glikogena koji se akumuliraju u mišićnim stanicama i opekotinama tijekom vježbanja. Za rast mišića, dijeta bi trebala biti 40-60% ugljikohidrata, približno 1000-1500 kcal dnevno.
Ugljikohidrati se nepravedno smatraju siromašnim izvorima energije zbog višak šećera u izborniku. Međutim, složeni ugljikohidrati polako se razgrađuju i imaju niski udio glikemije, jer su važan uvjet za razvoj mišića: zobene pahuljice, kašu od heljde, zobene kaše, smeđa riža, raženi kruh, integralni kruh.
Izvori vlakana - žitarice, povrće i voće - također se primjenjuju na ugljikohidrate. Špinat i brokula sadrže vitamine koji potiču razvoj mišića, a zeleno lisnato povrće osigurava vlakno za uklanjanje otpada iz proteina u tijelu.
Masnoća i mišićna zgrada
Masti su izvrsna energija ako se koriste iz zdrave hrane. Nisu sve masti jednake. Dijeta za 20-35% treba obnoviti zdrave nezasićenih i višestruko nezasićenih masti: suncokretovo, maslinovo ulje i laneno ulje, ribu, orahe, sjemenke, soje. Prednosti masti su regulirati metabolizam, vratiti stanice, povećati imunitet.
Količina zasićenih masnoća trebala bi se smanjiti na 10% u ukupnoj prehrani, a trans masti - do 1%. Loše masti nalaze se u sladoledu, slatkišima, kolačićima, svinjetini, kobasicama, dimljenim jelima, kobasicama, margarinu, svježi hranu.
Program rasta: kada i koliko jesti?
Postoji, kada dođe glad - takvo jednostavno pravilo dobivanja mišićne mase. Ako je izbornik uravnotežen kvalitetom, trebate distribuirati količinu hrane tijekom dana, tako da tijelo dobiva hranjive sastojke ravnomjerno.
Izbornik uzorka izgleda ovako:
- Doručak: omlet od jednog jaja i dva proteina s komadićima piletine, kriška kruha s žitaricama, banana;
- Snack: 40 grama oraha i jabuke;
- Ručak: heljda s pirjanom piletinom ili govedinom, pirjanom ili svježim kupusom sa zelenim slatkim paprom;
- Snack (prije vježbanja): skuhani sir s bobicama ili žlicom meda;
- Snack nakon treninga: (ili druge sportske prehrane), kefir koktel s sirovim jaja i zelenila;
- Večera: pileća prsa s rižom, mrkvom, lukom, graškom i paprom (možete miješati i drugo povrće).
Za rast mišića, program prehrane mora stvoriti višak kalorija, budući da je potrebna energija za obuku, ali ne pokušavajte akumulirati masnoću. Budući da je program uvijek napravljen pojedinačno, ovisi o seksu, dobi, rastu, trenutačnoj težini i ciljevima.
Na primjer, 25-godišnji muškarac s visinom od 176 cm i težinom od 70 kg, koji želi brzo dobiti mišićnu masu 3-4 puta tjedno, mora potrošiti 3100 kcal s osnovnom razinom metabolizma od 1760 kcal. Količina proteina treba biti 30%, tražiti 250g, masnoću 30% ili 100g, ugljikohidrat 40% ili 310g.
25-godišnja žena s visinom od 165 cm i težinom od 50 kg (manjka tjelesne težine) treba konzumirati 2300 kcal s osnovnom metaboličkom brzinom od 1320 kcal i trening 3-5 puta tjedno: 30% ili 180 g bjelančevina, 33% ili 90 g masti, 37% ili 220 grama ugljikohidrata dnevno.
Što više mišića raste, to je veća potreba za energijom. Tijekom tjedna muškarci trebaju povećati prehranu u kalorijama za 250 kcal dnevno, a žene - za 150 kcal dnevno, pod uvjetom da postoji porast mišićne mase. Praćenje napretka može biti mjerenje bicepsa na ruku i teladi na nozi.
Da ne dobijete masnoću, trebate jesti 3-4 sata prije spavanja, a noću piti proteinski protresti ili jesti sir. Svakako piti 2-2,5 litara vode, osobito tijekom intenzivnog treninga (s njim da se u hodniku uzima 1,5 litara vode).
Porast mišića u sportskoj prehrani
Ako domaća hrana nije dovoljna za rast mišića, posebna prehrana dolazi do spašavanja. Protein je protein prirodnog podrijetla koji se dobiva čišćenjem od normalnog mlijeka ili soje.
Proteini sirutke i soje treba uzimati nakon treninga, miješajući u tresilici prema uputama koje je odredio proizvođač. Standard za standardnu osobu je 1-2 g praha tri puta dnevno.
Kreatin pomaže u izgradnji mase mišića i potiče oporavak mišića nakon vježbanja. Potrebno je 10 g prije i 3-5 g kreatina nakon vježbanja, može povećati razinu adenozin trifosfata, što mišiće pruža izdržljivost. Kada koristite kreatin, trebate piti više vode.
Ljudi s visokim metabolizmom i malom količinom mišićne mase mogu uzeti dobitnike - sportski dodatak koji se temelji na mješavini ugljikohidrata i proteina kako bi se povećao unos kalorija. Alternativni i jeftini make-up za rast mišića je dječja hrana.
No, vrijedi zapamtiti da se kalorijski sadržaj izračunava uzimajući u obzir smjese, inače će težina rasti zbog masti. Ako koristite dječju hranu kada se povećavate, trebate dodati 2-3 dana kardiovaskularne vježbe u obliku trčanja ili treninga na eliptičnom treneru.
Postoji široko rasprostranjen mit da je dječji meni jeftiniji od proteina. Tako su i sportaši u zoru sovjetskog bodybuildinga, konzumirali mješavine u skupinama. Zapravo, dječja hrana ne sadrži više od 30% proteina, to je prilično skupo, što je gubitak novca.
Slijedite moto: beba - djeca. Smjesa daje potrebne tvari, ali dijete teži od 5 do 10 kg tijekom brzog rasta tijela. Sportaš s intenzivnim treningom treba 3-5 puta više mikroelemenata od prosječne osobe, stoga izbornik mora biti uravnotežen u svim parametrima.
BCCA, aminokiseline, masnoće plamenici su sportski "izbornik" koji se koristi tijekom sušenja ili tijekom mršavljenja, kao i za oporavak nakon opterećenja. Osim toga, možete uzeti vitamin E, koji doprinosi oporavku i rastu mišića i vitamina C.
Pravilna prehrana za rast mišića je program koji odgovara osnovama uravnoteženog izbornika vremena i sastava s povećanim sadržajem kalorija koji je reguliran u skladu s ciljevima.
Pozdrav prijatelji! Kako je vaše novo doba raspoloženja? Jesu li svi imali puno snijega?) Kao što sam obećao, danas sam napisao najkraći članak. Bit će korisno kao dječaci, zaljubljeni u željezo i djevojke sanjale o lijepom Papu. Tako da oglašavanje ne potiče vas da ispustite novac u WC, kupujete arsenal raznih nejasnih šarenih staklenki sa sportskom prehranom, reći ću vam o najvažnijim sportskim dodatcima radne klase koji daju opipljiv rezultat. Neće biti jasne razlike. Bit će sportske prehrane za rast mišića, kao i pomaganje u gubljenju težine. Glavni kriterij za moj izbor je rezultat.
Kratka ruta nije najbrža, a dug put nije najduži. To kažem činjenici da mnogi početni sportaši misle da kupujući više sportske prehrane odmah počinju pokazivati nerealno napredovanje.
Često se događa upravo suprotno. Napredak ostaje nepromijenjen, a novac ide u WC. To se događa, obično nije krivica novaka.
Kako ne vjerovati oglašavanju proizvođača sportske prehrane, koja obećava samo nevjerojatne rezultate u korištenju različitih aditiva? Svijetle staklenke sa slikom vrhunskih bodybuildera planeta, pa čak i s imenima poput "Super Protein", "Mega Pump" itd. pa traže kupnju.
Želim napraviti jednu digresiju:
Sportska prehrana NIJE zamjena za normalnu, uravnoteženu prehranu. Ovo je samo dodatak osnovnoj prehrani.
Kao dodatak, možda neće loše funkcionirati. Ali nemojte misliti da ako umjesto toga jedete uobičajenu hranu samo za sport, onda ćeš za tjedan dana postati poput Hulk.
Ako prestanete jesti normalnu hranu, vaše tijelo neće morati proizvesti enzime da ga digesti, jer je atletska jama probavljena puno lakše, apsorbira se bez njih. Dakle, sve najbolje u umjerenim količinama.
Sportska prehrana koja djeluje
Koja sportska prehrana funkcionira? Apsolutno sve! Ali mnogi dodatci ne vrijedi novac koji proizvođači traže. Učinak nekih aditiva je vrlo slab, i, iskreno, često uopće nije vidljiv.
Evo nekoliko sportskih dodataka, zaista vrijedno obratiti pažnju na:
- Kreatin monohidrat.
- Protein.
- Aminokiseline BCAA.
- Vitamini i minerali.
- Masnoće plamenika
Kreatin monohidrat
Mnogo više sam rekao o ovom dodatku u članku :. Savjetujem vam da čitate!
Kreatin se nalazi u našim mišićima, žlijezdama, bubrezima i jetri u obliku kreatin fosfata. Svakodnevno cirkulira u količini od oko tri grama u našoj krvi.
Ako govorimo o nekoj apstraktnoj štetnosti kreatina, ne biste se trebali brinuti o tome, to je apsolutno prirodna supstanca koja pripada klasi immines, tj. je protein.
Oko 98% kreatina se nalazi u našim mišićima. Pri uzimanju kreatina mišići postaju masivniji, opsežniji i jakiji. Kreatin akumulira vodu. Muscle fibers thicken zbog deposition of dodatnih proteina na svojim zidovima, tj. mišićna masa raste.
Samo nemojte zbuniti. Voda se ne nakuplja između mišićnih vlakana, kao kod steroida ili kortizona, ali unutar mišićnih vlakana koja doprinosi anabolizmu (rastu) mišićnih stanica.
Kreatin djeluje na sljedeći način: tijekom oksidacije ATP molekule (adenozin trifosfat), energija potrebna za vitalnu aktivnost tijela oslobađa se. Kao rezultat oksidacije, ATP molekula gubi jedan fosfatni atom i pretvara se u ADP molekulu (adenozin-di-fosfat).
Količina ATP-a sadržana u mišićima dovoljna je samo za 10-15 sekundi aktivnog rada. Nakon toga, kreatin je potreban za nadopunjavanje ATF rezervi. Zamjena ATP nastaje uslijed kreatin fosfata koji vraća uništenu fosfatnu vezu i pretvara ADP u ATP.
Možete ga uzeti i za muškarce i žene. Uostalom, svatko ima ATP?))) Radi za oko 70% ljudi. To je zbog činjenice da oko 30% ljudi prirodno ima povišenu razinu kreatina u krvi.
Zašto se osoba ne može dugo intenzivno angažirati na maksimalnoj razini?
Vrlo jednostavno! To je prvenstveno zbog brzog osiromašenja kreatin fosfata. Odavde slijedi najjednostavniji, logičan zaključak: dodatni unos kreatina omogućuje nam da radimo jače i duže nego obično.
Je li moguće dobiti kreatin iz redovite hrane?
Da! Možeš! Jedini je problem da biste dobili dnevnu stopu kreatina (5-6 g dnevno) trebate jesti oko 4 kg mesa. Ovo je vrlo štetno jer osim kreatina, teško ćete učitati vaš probavni sustav, uvelike povećati kolesterol i mast, a bubrezi će vam biti preopterećeni drugim proteinima koje vaše tijelo ne može apsorbirati. Zamislite li da se to ponavlja svaki dan?
Zato je poželjno uzimati kreatin u koncentriranom obliku.
Koji oblik kreatina treba uzeti?
Općenito, nema razlike u obliku u kojem kreatin ulazi u vaše tijelo. Glavna stvar je ne overpay, kupiti CREATIN MONOHYDRATE! To je monohidrat.
U kojem obliku nije bitno. Dostupan je i u bijelom prahu, bez mirisa, i na primjer u kapsulama. Meni je mnogo prikladnije da ga uzmem u prahu. Ispada jeftinije.
Zašto se usredotočim na monohidrat toliko, a sve zato što sada proizvođači sportpaka pokušavaju prerasti svoje mozak novim imenima i beskorisnim "super-radnim" transportnim sustavima.
Transportni sustav pomaže pri isporuci kreatina u krv što je prije moguće, no trik je da se kreatin najbolje apsorbira i transportira na maksimalnoj razini inzulina u krvi.
Inzulin (transportni hormon) - proizvodi se za snižavanje razine glukoze u krvi. tj Svi "prijevoznici" (transportni sustavi) zapravo su jednostavno ugljikohidrati (šećeri) koji povećavaju razinu inzulina za transport kreatina.
Ukratko, ako kupite kreatin s transportnim sustavima, onda ćete platiti 2-3 puta više samo za dodavanje, grubo govoreći, glukozu na kreatin monohidrat. Trebate li to?
Mnogi ljudi savjetuju uzimanje kreatina počevši od takozvane faze. "Download". tj uzmi 20 g kreatina dnevno tjedan dana, a zatim samo održavajte razinu kreatina, pijte 5 g (jedna žličica) dnevno.
Mislim da to nije potrebno na slici! Švedski znanstvenici proveli su eksperiment, čija je bitna činjenica da su prikupljali dvije skupine, jedna skupina je uzela kreatin s fazom učitavanja, a druga bez njega. U mjesec dana, razina kreatina u krvi svih ljudi iz te dvije skupine bila je ista, povećana za 20%.
Ja ću reći sam. Kreatin monohidrat je uzet oboje. Nisam osjetila razliku. Onda nema smisla da prevedete proizvod?
Kreatinski režim:
- Uzmite kreatin 5 g (jednu žličicu) odmah odmah ujutro, na prazan želudac s slatkim sokom ili 30-60 minuta nakon vježbanja.
- Ako ste propustili jedan prijem kreatina, ne brinite, samo nastavite uzimati plan. Akumulira se kumulativno u tijelu i doseže željenu koncentraciju (oko 8 g) u samo 2 tjedna.
- Treba ga uzeti u ciklusima. Iako je sama kreatinska molekula vrlo mala i malo je vjerojatno da može stvoriti probleme za bubrege, ali ljudi u bijelim kaputima preporučuju da ga uzimaju za 6-8 tjedana, a zatim uzimaju pauzu 2 tjedna. Učiniti isto.
protein
Neću pisati o proteinu detaljno u ovom članku, tk. Već smo razmotrili ovo pitanje. Bolje razmislite o tome kako to uzeti.
Sad mi je cilj reći zašto je protein funkcionalan dodatak koji donosi rezultate.
Protein se proizvodi u mliječnim proizvodima od sirutke, preostali, na primjer, od sira ili tikve, sušene, dodane arome i raspršene u šarene kante ili vrećice. Zapravo - to je samo PROTEIN, ali je lakše probaviti.
Može se koristiti za nadoknadu nedostatka proteina u prehrani. Također je vrlo povoljno. Umjesto posluživanja obroka, samo promiješajte bjelančevine u mlijeku ili vodi i popijte ukusni koktel.
Nije potrebno potpuno zamijeniti hranu s proteinima "iz banke", ali kao dodatak osnovnoj prehrani, to je dobar pomagač.
Možete ga piti djevojkama i momcima. Naravno, nema kontraindikacija. Jesti često i piti protein tresti nekoliko puta dnevno.
Režim unosa proteina:
- Brzi asimilirani protein (whey - WHEY) piti 2 sata nakon podizanja i odmah nakon treninga 1-2 lopatice (30-60 g) s 200-300 ml vode ili mlijeka. Savjetujem vam da pročitate moj vrlo moćan članak o tome.
- Mediocrine protein (jaja (jaja), goveđa (Primal) piće između obroka tijekom dana.
- Polako probavljiv protein (od kravljeg sira (kazein) piti noću, prije odlaska u krevet.
Zapravo, u većini slučajeva imat ćete više nego dovoljno složenih proteina, koji sadrži sve gore navedene vrste proteina.
BCAA aminokiseline
BCAA su aminokiseline razgranatog lanca. Posebno je neophodno za "sušenje" i za vegetarijance, jer trebaju pažljivo pratiti profil aminokiseline zbog nedostatka životinjskih proteina u prehrani.
BCAA-i vraćaju energetski potencijal stanice nakon treninga, tako da stanica može početi "izgraditi" nove kontraktilne elemente.
Ove aminokiseline uključuju tri aminokiseline:
- leucin;
- valin;
- izoleucin;
Provedene su mnoge studije koje su dokazale stvarnu učinkovitost BCAA aminokiselina, i to:
Citat iz zaključka:
"Dodavanjem BCAA (76% leucina) na dnevne obroke proteina, bilo je moguće povećati količinu mase mišićne mase, povećati pokazatelje snage sportaša i smanjiti razinu mišićne proteolize. Smanjena tjelesna masnoća. " Ovdje je veza na studiju.
Evo još jednog zanimljivog zaključka iz jedne studije:
Citat iz zaključka:
"Nezamjenjive aminokiseline ubrzavaju sintezu mišićnog proteina, ali uvođenje esencijalnih aminokiselina u ove svrhe, kao što je pokazalo eksperiment, nije potrebno. Što je više doze injiciranih BCAA aminokiselina, to je anabolički odgovor bio veći " Ovdje je veza na studiju.
Tipično, banke s aminokiselinom pokazuju omjer tih aminokiselina u odnosu jedni na druge.
Na primjer, vrlo čest omjer 2: 2: 1 bit će dekodiran u apsolutnom smislu kao 5 grama leucina i valina, s obzirom na 2,5 g izoleucina.
Pojedinačne karakteristike probave i asimilacije za svaku osobu su toliko specifične da je nemoguće da svatko može odabrati univerzalno radno BCAA dopuniti, ali još uvijek postoje opće preporuke o svojstvima njihovog unosa, o čemu ću raspravljati sljedeće.
BCAA režim unosa aminokiselina:
- Nikad ne uzimajte BCAA na prazan želudac!
- Uzmite BCAA tijekom i nakon vježbe za 15-20 g. Tijekom vježbanja, prikladnije je uzimati aminokiseline u obliku praška otopljenog u vodi.
- Povremeno, BCAA treba uzimati prije vježbanja kako bi se uklonila mogućnost nedovoljne količine glikogena u jetrenim stanicama.
Vitamini i minerali
Vitamini i minerali sudjeluju u gotovo svim metaboličkim procesima u tijelu. Moramo ih pokušati dobiti od hrane, ali trenutno ih nema u hrani, jer povrće i voće podvrgavaju se raznim vrstama čišćenja i dezinfekcije. Također za njihovo uzgoj korištenjem raznih promotora rasta, ali sada se ne radi o tome.
U pravilu, svaka osoba uključena u sport treba primati te elemente u tragovima iz dodatnih izvora.
Postoje izvrsni specijalizirani vitamini za sportaše koji se prodaju u trgovinama sportske prehrane. Još jedna stvar je da su sve krivotvoreni, pa kupujte vitamine bilo u velikim, specijaliziranim trgovinama sportske prehrane ili u ljekarnama.
Farmaceutski vitamini imaju znatno nižu koncentraciju od onih posebnih, tako da ima smisla udvostručiti doziranje.
Unos vitamina i minerala u aminokiselinu:
- Vrlo je jednostavno. Glavno pravilo: PIT VITAMINE S MORNINGOM I MINERALAMA ZA NOĆ.
- Kupite vitamine i minerale u velikim specijaliziranim prodavaonicama ili ljekarnama.
Još uvijek postoje neke vrlo zanimljive dodatke koji savršeno funkcioniraju i dostupni su gotovo u svakoj FARMACIJA, kao što su adaptogeni, glutaminska kiselina i enzimi, itd. O njima možete detaljno pročitati u svom članku.
Fat Burners
Stvarno dobar posao u kombinaciji s pravilnom prehranom. TOČNO KOMBINIRAN! Fat burners neće vas zamijeniti pravilnom prehranom, s ciljem smanjenja tjelesnih masnoća. Oni stvarno rade, ali je potrebno kontrolirati njihovu prehranu. U pravilu, to bi trebalo biti usmjereno na gubitak težine. i najbolji su mi stavovi po mom mišljenju.
Fat burners rade, ali daju privremeni učinak. Oni donose plodove samo u vrijeme njihove recepcije, tako da ih najvjerojatnije ne trebate!
Koriste se, u pravilu, na sušenje, kada je potrebno pokazati kratkoročni rezultat. Obično je njihov prijem savjetovan profesionalnim sportašima kako bi se postigao natjecateljski oblik.
Postoje lijekovi i aditivi koji su zabranjeni zakonom Ruske Federacije (na primjer, ephedrin). Neću ih razmotriti. Također, neću razmotriti lijekove koji ometaju vaš endokrini sustav. Razmotrit ću samo one koji su sigurni za vaše zdravlje i, ako želite, mogu se kupiti bez ikakvih problema.
- Kofein i guarana
Potaknuti središnji živčani sustav (središnji živčani sustav) i proizvodnju nor-adrenalina, što izaziva gori spaljivanje masnoća u našem tijelu.
Guarana je ista kava, samo u guarana grah je dvostruko više kofeina nego u zrnu kave.
Pozitivan "okrepljujući" učinak ovih dodataka dokazan je, pa ako se povećana količina kofeina pronađe u krvi olimpijskog sportaša, diskvalificirat će se za upotrebu dopinga.
- L-karnitin (L-karnitin)
U bilo kojoj sportskoj prehrani možete lako pronaći ovaj dodatak. Carnitin ne spali masnoće sam po sebi, ali to uvelike pojednostavljuje taj proces kada se držite dijete (nećete imati nikakvog smisla bez prehrane).
Drugim riječima, pomaže tijelu da masnoće koristi energiju. Također, povećava probavljivost hrane povećanjem lučenja enzima koji su uključeni u probavu.
Shema za uzimanje masnih plamenika:
Kofein: 3-6 mg kave po kilogramu tijela 30-60 minuta prije treninga.
L-karnitin: 0,5 do 5 grama dnevno ujutro (ujutro, ručak i prije treninga)
nalazi
- sportska prehrana je samo DODATAK glavnoj prehrani;
- kreatin monohidrat vrijedi kupiti jer je jeftin (prosječno 500 p.a. 500 grama) i daje vrlo opipljiv učinak;
- protein može pomoći u nadopunjavanju dnevnog unosa proteina, ali ako dobro možete jesti (6-8 puta na dan), tada nema posebne potrebe za proteinom;
- bCAA aminokiseline rade sjajno, ali je vrlo skupe bjelančevine u gramima. Posebno su potrebni za sušenje i za vegetarijance;
- vitamini i minerali neće nikoga naštetiti. Dobra stvar, iako postoji mnogo kontroverzi o probavljivosti dodataka "pilula";
- fat burners rade samo u odjeljku s prehranom. Ako nema dijete, nemojte očekivati gubitak težine;
To je sve, prijatelji. Sada odaberite sportsku prehranu za rast mišića ili za mršavljenje, mislim da ćete uspjeti bez ikakvih problema. Ako ostanu pitanja, rado ću odgovoriti svima u komentarima.
Swing svoje mišiće, preobraziti svoje tijelo i život.
P.s. Pretplatite se na ažuriranja bloga, Nadalje, to će biti samo strmo.
Kratak pregled najpopularnijih dodataka za muškarce i žene koji će vam pomoći u povećanju koristi obuke.
Aktivno se bavite tjelesnom aktivnošću? Onda dobro znate da su posljednje vježbe posebno važne za svaki trening. Pitanje je kako se nositi s umorom koji većina od nas prevladava u najnepovoljnijem trenutku, to jest tijekom posljednja dva ili tri vježbe. Odgovor je vrlo jednostavan. Potrebno je uzeti dodatke prehrani.
Saznajte kako olakšati vježbu jednostavnim planom prehrane i najboljim dodatcima za muškarce i žene. Saznajte kako povećati snagu i mišićnu masu na najbrži način.
Da biste dobili najviše koristi od dodataka, potreban vam je pravi plan prehrane. Ispod je uzorak ishrane programa.
Plan možete promijeniti po potrebi i dodajte potrebne elemente koji su vam potrebni.
- 06:00 Potrebno je uzimati protresanje proteina sirutke koja se brzo digerira i omogućava hranjivim tvarima i aminokiselinama da brzo uđu u mišićnu stanicu.
- 06:30 Doručak (kajgana jaja s sirom, lukom i rajčicama, čašom mlijeka, jednom žlicom maslaca od kikirikija).
- 07:15 Koktel proteina sirutke s mlijekom, bananom i maslacem od kikirikija.
ideja Dodajte neke proteinske prašine u omiljenu glatku ili kašu. Ona promiče pravilan metabolizam, daje energiju mišića i pomaže da dobijete maksimalnu korist od treninga.
- Ručak za odabir. Možete jesti pileća prsa s grahom i rižom ili cheeseburgerom. Nemojte zaboraviti dodati povrće. Pijte čašu soka ili mlijeka.
- Snack prije vježbanja. 14:30 Pijte protein tresti svježim voćem.
- Trening. 15.30. Pijte puno vode.
- Nakon treninga. 16.30. Pijte proteinski protresak nakon vježbanja. Ona bi trebala sadržavati 50 g bjelančevina, koja će nadoknaditi gubitak glikogena tijekom vježbanja.
- Večera. Ovo je najgušće obrok cijeli dan, koji bi trebao sadržavati puno ugljikohidrata i povrća.
- 30 minuta poslije večere. Da biste napunili tijelo proteinom, pijte proteini proteina kazeina prije spavanja.
Najbolja sportska prehrana
Pitanje: što je najbolji dodatak? Nema čarobnog aditiva, jer su svi ljudi različiti. To znači da ako jedan dodatak pomaže nekome, a ne činjenica da će vam pomoći. Postoji veliki broj učinkovitih dodataka. Neki od njih pomažu umor, drugi pomažu u izgradnji mišića.
Dodatne hranjive tvari mogu pomoći u vraćanju mišića.
U svakom slučaju, dodatke su potrebne za sve. Ispod su najbolje one:
- BCAA aminokiseline igraju važnu ulogu u metabolizmu i razini energije.
- Kreatin. Da, dobivamo kreatin iz hrane. Međutim, razina kreatina u tijelu možda nije na optimalnoj razini. Povećana doza kreatina potiče rast mišića.
- protein potiče rast mišićne mase i snage, poboljšava kvalitetu treninga i oporavka nakon fizičkog napora.
Tri od najboljih dodataka za izgradnju mišića.
Kao što je već spomenuto, bodybuilderi različito liječe dodatke. Neki ljudi poput njih, i oni ih uzimaju s užitkom, drugi, naprotiv, smatraju ih štetnim i opasnim. Unatoč tome, postoji niz proizvoda koji imaju najvažnije prednosti. Odaberite tri dodatka koji će vam pomoći u izgradnji mišića u najkraćem mogućem roku.
1. Kreatin
cijena: oko 25,99 dolara
Gdje kupiti:u bilo kojoj trgovini sportskih prehrana
Ovo je izvrstan proizvod za one koji žele povećati snagu, izdržljivost i izdržljivost. Ovaj dodatak će vašem tijelu dati potrebne fosfate, koji će vam pomoći da obavite najnovije vježbe vježbanja bez puno umora.
Važno je
Ne kupujte dodatke koji kažu "s koncentratima". Žlica ovog proizvoda sadrži tri do šest grama praha. To je korisno proizvođačima, ali ne i sportašima i može biti ne samo štetno nego i opasno za zdravlje.
2. 
Pretraživanje kompleksa
cijena: 23,97 dolara za 20 serviranja
Gdje kupiti:bilo koji sportski prehrambeni dućan
Ako želite postići maksimalne rezultate u svakom treningu, to je upravo ono što vam je potrebno. Aditiv povećava izdržljivost, snagu, mišićnu masu i opću tjelesnu kondiciju.
3.
cijena:42,97 dolara za 1,4 kg
Gdje kupiti: sportska prehrana
Ovaj dodatak je bogat aminokiselinama i brzo se digesti. Također je bogat vitaminima i mineralima koji nisu dostupni u svakodnevnoj hrani.
Tko ne želi imati lijepo, napuhano tijelo? Međutim, nije dovoljno samo željeti. Da biste postigli najbolje rezultate, trebate slijediti određenu prehranu i izvršiti potrebne vježbe. Obaviti oboje, uzmite prehrambene dodatke. Ovo je najbolji način da postanete prekrasni u kratkom vremenu.
Na temelju: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html
Sportska prehrana važna je komponenta učinkovitih treninga. Pogledajte sportski prehrambeni videozapis s natjecateljskog gledišta sportaša. Kakve dodatke treba poduzeti kada vježbate sportske snage, a ne samo.
Dodaci za sport: video
Postoji mnogo razloga za igranje sportova, međutim, većina onih koji idu u teretanu žele preobraziti svoje tijelo i učiniti ga sitnijima, prikladnijima i istaknutijima. Da bi se dobio željeni učinak treninga, potrebno je mnogo truda i pridržavati se odgovarajućeg režima. Nakon što ste odlučili povećati mišiće, trebate zapamtiti da je izgradnja mišićne mase prilično dug i naporan proces, pa ne biste trebali očekivati brze rezultate.
Pomoć u postizanju ovog cilja bit će u mogućnosti posebnu sportsku prehranu, stvorenu za rast mišića. Među raznovrsnim sportskim prehrambenim dodatcima koji postoje danas, morate odabrati one koji vam odgovaraju, pa prije nego što počnete uzimati ih, preporučljivo je upoznati se sa svojstvima najčešćih i učinkovitijih vrsta sportske prehrane.
Sportska prehrana za rast mišića
Protein sirutke
Svatko tko je ikada doživio sportsku prehranu zna da bi proteini trebali oblikovati svoju osnovu za izgradnju mišića. Činjenica je da je to glavni proizvod koji doprinosi obnovi i jačanju mišićne mase. Mišićna vlakna sastoje se od bjelančevina koje se uništavaju tijekom intenzivnog opterećenja, a nadopunjavanje njihovih rezervi osigurava stvaranje novih stanica koje se intenzivno ispunjavaju prazninama. Dakle, ako želite povećati mišiće u najkraćem mogućem vremenu i bez štete vašem zdravlju, protein bi trebao postati obvezna komponenta vaše prehrane.
Postoji nekoliko vrsta bjelančevina, ali whey se smatra najučinkovitijim u sportu. Tijelo je puno brže apsorbira, zahvaljujući kojoj ima gotovo trenutačan učinak, pripada broju lako asimiliranih proizvoda i ima anabolička svojstva. Osim toga, protein sirutke je optimalan alat za izgradnju mišića u omjeru cijene i kvalitete. Proizvodi se u prikladnom obliku, tako da ovaj dodatak prehrani može u bilo kojem trenutku zamijeniti puni obrok kako bi se dobio potreban dio proteina.
Kako uzeti
Protein sirutke treba konzumirati kada vam najviše trebaju mišići. Prvi unos proteina treba biti odmah nakon buđenja, kada je tijelo u fazi posta i potrebe energije i oporavka. Sljedeći dio proteina trebao bi se konzumirati neposredno prije treninga kako bi se poboljšao protok mišića aminokiselina, što je potrebno za njih tijekom vježbanja. To će ubrzati rast i oporavak mišićnog tkiva. Trideset minuta nakon završetka vježbanja preporuča se uzimati još jednu dozu proteina sirutke, koja će ubrzati prijenos glukoze u mišiće i ublažiti napetost od njih.
kreatin
Najbolji način za povećanje volumena mišića je njihovo podvrgavanje redovitoj i intenzivnoj snazi. Što je intenzivniji trening, to ćete brže postići željeni rezultat. Međutim, kako bi tijelo radilo učinkovitije i duže, potrebna vam je snaga i energija koju takav sportski prehrambeni dodatak kao kreatin može pružiti u dovoljnim količinama. Poznat je po svojoj sposobnosti da poveća izdržljivost tijela, eliminira umor i obnovi mišiće. Ukratko, uzimanje kreatina, možete značajno poboljšati svoju učinkovitost i intenzivnije i produktivnije raditi. Dodatno, kreatin pomaže povećanju mišićne energije, povećava sposobnost mišića da nakupljaju glikogen, djelujući kao vrsta goriva za njih i također hidrogeniziraju mišićno tkivo, privlačeći im vode i ubrzavajući proces sinteze proteina.
Kako uzeti
Da biste dobili maksimalnu korist od kreatina, preporučljivo je upotrijebiti u kombinaciji s drugim prehrambenim dodatcima, poput proteina, arginina ili dobitnika. Prije treninga preporuča se uzimati malu količinu mješavine kreatina s kompleksnim ugljikohidratima i proteinom sirutke. Ovo je osigurati napajanje energije i valova sila koje će vam pomoći u podnošenju velikog opterećenja. Nakon završetka treninga potrebno je uzeti koktel kreatina, proteina sirutke i jednostavnih šećera. To će omogućiti transport kreatina izravno u mišićno tkivo i znatno produžiti proces spaljivanja kalorija, što se događa čak i nakon što je opterećenje na mišićima dovršeno.
glutamina
Drugi dodatak prehrani koji će u najkraćem vremenu pomoći u povećanju volumena mišića je glutamin. To je jedna od najznačajnijih esencijalnih amino kiselina u mišićima, sudjelujući u njihovom oporavku nakon vježbanja. Unatoč činjenici da je tijelo sposobno samostalno proizvoditi glutamin, s intenzivnim opterećenjima snage, nije dovoljno. Kao rezultat toga, rezerve glutamina se nadopunjuju razgradom mišićnog tkiva, što je neprihvatljivo kada se povećava. Dakle, glutamin se može pripisati broju nezaobilaznih vrsta sportske prehrane za one koji žele povećati mišiće.
Osim toga, glutamin je u stanju značajno smanjiti prag umora u procesu treniranja, povećati učinkovitost mišića, a time i trajanje i intenzitet treninga. Potiče proizvodnju hormona rasta i jača imunološki sustav. Sve to čini glutamin nezamjenjivom vrstom sportske prehrane s nakupljanjem mišićne mase.
Kako uzeti
Prvi dio glutamina javlja se ujutro. Treba ga uzeti odmah nakon buđenja, uključujući i koktel proteina sirutke i aminokiseline. Mješavina se brzo apsorbira u tijelu i pomaže brzo iz kataboličkog stanja u kojem se nalazi nakon spavanja. Još jedan prijam glutamina računa za razdoblje prije treninga. To će vam omogućiti da vlak mnogo više i pridonijeti provedbi veće opterećenje. Nakon treninga, glutamin će pomoći da započne proces oporavka u tijelu i vratiti rezerve glikogena. Posljednji prijam ovog dodataka prehrani bit će prije odlaska u krevet. Pola sata prije spavanja, piti koktel glutamina i kazeina, koji štiti mišićno tkivo od procesa propadanja koji se pojavljuju u njemu u stacionarnom stanju.
arginin
U kompleksu sportskih prehrambenih dodataka namijenjenih rastu mišića nužno je uključiti arginin. Ima velik broj korisnih svojstava, od kojih su glavna dilatacija krvnih žila, povećao protok krvi u mišiće, tako da dobivaju dovoljno hranjivih tvari i vitamina, tako nužnih za opterećenje snage, kao i sintezu proteina, što je temelj za dobivanje mišićne mase. Arginin promovira brzu apsorpciju testosterona, inzulina i hormona rasta od strane mišića, koji imaju pozitivan učinak na stanje mišića i proces vježbanja.
Kako uzeti
Arginin se, kao i većina prehrambenih dodataka, uzima u jutro, poboljšavajući isporuku hranjivih tvari u mišićno tkivo. Također se preporučuje da ga upotrijebite prije početka vježbanja, čime se povećava izlučivanje hormona rasta i doprinosi povećanju volumena mišića. Dobro je koristiti još jednu dozu arginina neposredno prije spavanja, kako biste dobili maksimalnu korist od ovog dodataka prehrani i poboljšali stanje vaših mišića i organizma u cjelini.
Značajke recepcije sportske prehrane za rast mišića
Bez obzira na vrstu sportske prehrane koju odaberete, kako biste dobili maksimalne rezultate, morate slijediti određena pravila za to. Prije svega, obratite dovoljno pozornosti na svoju prehranu, uključujući što je moguće više zdravih i hranjivih namirnica, od kojih bi većina trebala biti voće, povrće i proteinska hrana. Nemojte zaboraviti na redovnu tjelovježbu, bez koje bi sportska prehrana bila potpuno beskorisna. Također se brinite o pravilnom odmoru, pružajući mišiće priliku za oporavak i dobivanje snage za sljedeće opterećenje.
Makhnonosova Catherine
za web stranice ženskog časopisa
Pri korištenju i ponovnom tiskanju materijala potreban je aktivni link na ženski online časopis.
