Kako izračunati postotak tjelesne masti. Određivanje postotka tjelesne masti

Priroda je stvorila čovjeka kao model idealne raspodjele svih funkcija i sposobnosti organizma. Ali smanjenje količine fizičkog rada, korištenje ne-prirodne hrane, sjedilački način života uništava ovaj skladan mehanizam. Primjer toga je povećanje tjelesne masti. Ne manje štete je previše tanka tjelesna masnoća. Naći ćete što je normalni postotak masti i kako ga stabilizirati u slučaju odstupanja.

Minimalni postotak tjelesne masti

Količina masnoća u ljudskom tijelu od velike je važnosti jer masnoća obavlja niz važnih funkcija. Ovo je:

• zaštita organa tijela;
• održavanje normalne temperature;
• očuvanje hranjivih tvari;
• zajedničko omekšavanje;
• skladištenje energije.

Kako bi održali dobro zdravlje i održali punopravni život u ženskom tijelu, ne bi smjelo biti manje od 13-15% masti, a muškarcima - ne manje od 5-9%. Nema jasnih granica i zahtjeva za količinom masnoća, ali ispod tog praga u tijelu može započeti proces disfunkcije organa i tkiva.

Ako je težina žene u tom rasponu, tada se osjeća i izgleda dobro, a reproduktivni organi normalno funkcioniraju.

Masnoća u ženskom tijelu doprinosi sintezi ženskih hormona, normalnom funkcioniranju reproduktivnih organa, pravilnim menstrualnim ciklusom, ležajem i porođajem.

Količina masti iz raznih razloga može se povećati s dobi. No glavni razlog je smanjenje motoričke aktivnosti.

Ne postoji točan broj za razinu tjelesne masti. Postoji raspon unutar kojeg svaka pojedina osoba ima svoju vrijednost. Sve ovisi o karakteristikama tijela. Jedna osoba može imati veći postotak masti od drugih u vlastitom dobu i spolu, ali istodobno osjećati energnije i zdravije.

Važno je osigurati da ovaj broj ne prelazi gornju granicu normalne vrijednosti.

Uz gubitak težine unutar tih granica, neke žene imaju nepravilnosti u ciklusu. To znači da je težina pala ispod granica individualne norme za ovu ženu.

Dobne norme:

Važno je osigurati da količina masnoće ne padne ispod normalnog. Snažan gubitak težine šteti ne samo ženi nego i muškarcu.

Pod normalnim ustavom masnoća u ženskom tijelu nalazi se u bokovima, strukom, stranama, prsima. Ako se masnoća nakuplja na ramenima, rukama, području koljena i nogama, to ukazuje na metabolički poremećaj, kvar sustava hormona i tendenciju oticanja. Stoga je prigoda da se posavjetujte s liječnikom.

U muškaraca važni su i brojevi masti. Na tome ovisi djelovanje mnogih sustava muškog tijela, uključujući reproduktivnu i probavnu. Muškarci imaju druge dužnosti i funkcije: radnik, hranitelj, branitelj. Oni imaju aktivniji život i ubrzani metabolizam lipida. Stoga, oni gube na težini mnogo lakše.

Masnoća kod muškaraca obično je ravnomjerno raspoređena po tijelu. Njegova akumulacija u abdomenu ukazuje na povrede gastrointestinalnog trakta. Masnoće na stranama, prsima, bedrima ukazuje na metabolički poremećaj, povećani sadržaj ženskih hormona i nezdravu prehranu.

Što je opasno masno tkivo?

Tijelo akumulira dvije vrste masti:

• potkožno (vidljivo);
• visceralna (unutarnja).

Subkutana masnoća nalazi se blizu površine tijela. Može se vidjeti i osjetiti.

Svi organi i šupljine u tijelu prekriveni su posebnim filmom, funkcije koje su raznovrsne. Masnica debelog crijeva raste unutar ove ljuske, pokrivajući sve organe. Nemoguće ga je vidjeti. Njegova prisutnost može se odrediti kršenjem proporcija tijela.

Prije svega, osoba trbuha počinje stršati. Drugi dijelovi tijela ne smiju se mijenjati.
  Uzroci visceralne masti u tijelu mogu biti:

• nezdravu hranu;
• nedostatak kretanja i tjelesne aktivnosti;
• loše navike.

Visceralna masnoća nije dobna karakteristika tijela. Posljednjih desetljeća mladi ljudi, pa čak i djeca, imaju sve znakove višak unutarnjih masnoća. To dovodi do velikih zdravstvenih problema.

Potpuno odsutnost visceralnih masnoća također je opasno za tijelo, jer obuhvaća unutarnje organe od vanjskih utjecaja i ozljeda. Ali ne smije biti više od 15% ukupne količine masnoća u tijelu.

Siguran znak da je visceralna masnoća povećana, a vrijeme je da poduzmete akciju - to je povećanje veličine trbuha. Ova vrsta masti uzrokuje ozbiljne probleme:

• varikozne vene donjih ekstremiteta;
• promjene u hormonalnoj ravnoteži i metabolizmu;
• zatajivanje srca, srčani udar;
• dijabetesa tipa 2.

Masnoća u jetri se prerađuje i pretvara u kolesterol, koji ulazi u krvne žile i nalazi se na njihovim zidovima. Osoba ima aterosklerozu.

Višak visceralnih masnoća može se odrediti mjerenjem opsega struka. Ako volumen struka za žene iznosi više od 80 cm, a za muškarce - 90-95 cm, onda je vrijeme za zvučni alarm.

Kako mjeriti postotak masti

U klinikama i zdravstvenim centrima možete mjeriti količinu masti uz pomoć posebnih instrumenata i tehnika. Kod kuće postoji nekoliko metoda:

• Vizualna. Neznatno na donjem rublju, trebate ispitati svoje tijelo u zrcalu. Obično svima koji imaju prekomjernu težinu svjesni su toga. Stoga će ova metoda pomoći ako se osoba odlučila uključiti u poboljšanje njegovog tijela. U zrcalu možete definirati zone i područja na kojima želite raditi.
• Odjeća. Nakon mjerene odjeće, možete vidjeti je li osoba izgubila težinu ili se oporavila.

Ove metode neće pomoći u određivanju postotka masti. Ako trebate točne brojeve, trebali biste kupiti mali uređaj pod nazivom čeljust. Prodajemo u ljekarni i vrlo je jeftin.

Pomoću čeljusti izmjerena je debljina tijela u različitim područjima. Kako napraviti mjerenja? Pomoćnik je potreban jer se ne može nositi s njom.

Princip čepa je isti kao i čeljust. Stoga je moguće provoditi mjerenja pomoću jednog od ovih alata i mjerne trake.

Teškoće s tim uređajima obično se ne događaju. Potrebno je utvrditi točke na kojima treba provesti mjerenja.

• Triceps. Stražnji dio ruke je između lakta i ramena. Vertikalni preklop u sredini.
• Biceps. Točno isti naboj kao u prethodnom slučaju, ali ispred ruke.
• Područje noža. Uhvatite poklopac ispod jednog skapula iz kralježnice prema dolje do tijela tijela pod kutom od 45 °.
• Područje ispod struka nešto je veće od izbočenja prsne kosti pod blagim kutom.

Podaci trebaju biti zabilježeni u milimetrima na skali čeljusti. Sve 4 vrijednosti se dodaju i pronalaze postotak masti u tablici.

Kako smanjiti postotak tjelesne masti?

Ako želite izgubiti težinu morate smanjiti težinu, ali količinu masnoće. Nemojte gladovati i smanjiti količinu konzumirane hrane. U ovom slučaju, tijelo će pojesti mišiće i ostaviti masnoću u rezervi.
  Stroga prehrana i glad utječu na psihu. I završava slomom, prejedanjem i niskim samopoštovanjem.
  Stoga, ne treba smanjiti količinu hrane, već promijeniti njezinu kvalitetu. Kada se to dogodi, metabolizam se trese: tijelo uči da se spali više kalorija. Imajući broj kalorija na istoj razini, potrebno je postupno promijeniti "loše" kalorije na zdrave.

U običnoj osobi dijeta obično pati od nedostatka bjelančevina i masnoća i ugljikohidrata u suvišku. Što učiniti?

• Povećajte količinu proteina u prehrani, jer oni - glavni materijal za mišiće.
• Smanjite broj "loših" ugljikohidrata: pekarski proizvodi, slatkiši, šećer. Umjesto toga, žitarice i tjestenina.
• Odbaciti kobasice i poluproizvode s visokim sadržajem kemijskih aditiva i trans masti. Umjesto toga, perad, govedina, riba.
• Obrada salata samo s biljnim uljem.
• Odbijte prženu hranu.
• Cijela je ration podijeljena u 5 recepcija. To pridonosi boljem probavljanju i ubrzavanju metabolizma.
• Pijte puno vode.
• Nedostatak slatkog napunjenog suhim voćem.

Nakon dva tjedna takve prehrane treba pokazati prve rezultate. Ako nema rezultata ili nisu tako željeni, morate ponovno smanjiti količinu masnoća i ugljikohidrata bez dodirivanja proteina. Masne hrane se mijenjaju bez masnoće. Postoje samo bjelanjke, crveno meso zamijenjeno bijelim. I postupno smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata: glatko na 10-15 g na dan.

tjelovježba

Možete se prijaviti u teretanu i obavljati vježbe snage pod vodstvom trenera.

Nezavisno ponašanje vježbanja kardio. To podrazumijeva svaku fizičku aktivnost za jačanje respiratornog i kardiovaskularnog sustava.

Moguće je samostalno trenirati iu prirodi i kod kuće. Traka za trčanje i vježbe su jako popularni. Ili samo nekoliko vježbi snimljenih na diskovima.

Morate kupiti monitor otkucaja srca i pratiti brzinu otkucaja srca tijekom vježbanja. Postoji maksimalna brzina otkucaja srca. Za muškarce, ona - 220 minus dobi, za žene - 214 minus dobi.

Tijekom treninga potrebno je osigurati da puls ne bude veći od ovog broja, inače će započeti srčani problemi.

Postoje neke vrlo učinkovite vježbe:

Pilometrijska sklekova

1. Naglasite da leži, kao u normalnim pritiskom.
2. Spustite tijelo na pod, a zatim ga oštro podignite.
3. U tom slučaju, ruke padaju s poda i počinju pamuk.
4. Potrebno je imati vremena za slijetanje na dlan vaše ruke.

pila

1. Polazna pozicija je ista.
2. Težina se prenosi na koljena.
3. Ispravljajući donji dio leđa, gurnuo se natrag, gurajući samo rukama.

letva

1. Lagano leže na podlaktici.
2. Održavajte ovaj položaj 20-60 sekundi.

burpee

1. Sjedni, odmarajući ruke na pod.
2. Brzo idite na skloni položaj i vratite se u početni položaj.

Pješačke ruke

1. Ustani na sva četiri.
2. Potisnite naprijed s podrškom na prstima.
3. Onda natrag.
4. Tijelo se ne savije.

Vrlo korisno hodanje po stepenicama. Može se nadopuniti istovremenim vježbama za ruke s bučicama.

hodanje

Najprihvatljiviji način za izgubiti težinu je hodanje. Nije potrebno nikakve posebne uvjete ili duge treninge. Možete početi s malim šetnjama, postepeno povećavajući njihovo trajanje.

Još jedna praktičnost: način rada ili dio načina na koji možete hodati. Neki ljudi čak uspijevaju raditi dok hodaju: razmišljati o novim projektima, pisati članke, održavati telefonske razgovore i sklopiti dogovore.

Možete razgovarati s roditeljima i prijateljima na telefonu. Uostalom, većina u bijegu nema dovoljno vremena za to. Možete prošetati s psom

O pravilima masnoća može se naći i na sljedećem videu:

Tijelo masnoća je i prijatelj i neprijatelj. Morate biti u stanju utvrditi kada se pretvara u problem za tijelo. Učenje odrediti postotak tjelesne masti, lako je pronaći načine kako ga vratiti u normalu.

Dobro uravnotežena ishrana uz fizičko naprezanje su prva i glavna koraka na putu.

Nemojte trčati sebe i svoje tijelo. Ovo nije samo estetski problem. Višak težine uzrokuje ozbiljne poremećaje u tijelu.

Ali na drugoj strani nema potrebe za štrajkom. Budući da nedostatak tjelesne masti također može biti opasno.

Vkontakte

Jedan od najvažnijih pokazatelja ljudske kondicije i zdravlja je postotak tjelesne masti. . Masti su nužne da dovršimo rad svih organa, ali njihov broj mora zadovoljavati određene standarde. Povišene razine masti nepovoljno utječu na zdravlje i mogu smanjiti imunitet, uzrokovati razvoj različitih bolesti, uključujući dijabetes, osteoartritis i hipertenziju. Koje su norme tjelesne masti, kako izračunati i smanjiti njegov sadržaj?

ZNAČAJKE O DEPOSITIRANJU MASA I NJIHOVA ULOGA

Kao što znate, kod muškaraca i žena, masnoća tijela se formira u različitim dijelovima tijela. U muškaraca, masni naslage su skriveni unutar trbušne šupljine iu omentumu, tako da njihov višak nije odmah vidljiv. Dok su žene masne naslage obično izlaze i nalaze se pretežno ispod kože trbuha, na pape, ramena i kukova.

Nemojte podcjenjivati ​​ulogu masti u ljudskom tijelu. Oni su vrijedan izvor energije i aktivno su uključeni u proces proizvodnje hormona. Pored toga, unutarnja masnoća oblikuju tzv. Vrećice za unutarnje organe i na taj način popravlja na svojim mjestima. Zato je iznenadni gubitak težine često praćen prolapom unutarnjih organa - splanchnoptosis.

Za ljudsko tijelo, masno tkivo je hitna rezerva, koja se troši s velikim poteškoćama. Smanjenje masnoće počinje samo kad su iscrpljeni svi ostali izvori energije. Stoga, uklanjanje masnoća iz tijela je toliko teško, bez obzira koliko ste trenirali, bit će zadnji put.

ŠTO RAZMATRANI NORMALNI?

Prosječni postotak tjelesne masti u ljudskom tijelu ovisi ne samo o seksu, već i dobi. Za žene u dobi od 22 do 25 godina, ta je brojka u prosjeku 23%, dok je za muškarce samo 17%. Kako osoba postaje stariji, povećava se količina tjelesne masti. Do dobi od 35 do 27 godina količina masnoća raste za 8%, odnosno 31% i 25% za žene i muškarce.

Količina masnoća u tijelu ne može biti jednaka nuli, jer bez nje normalno funkcioniranje organa i sustava nije moguće. Koliko bi trebalo biti normalno? Postoji koncept takozvane esencijalne masnoće koja se koristi za skladištenje energije, izolaciju i zaštitu organa. Potrebna mast je u živčanim stanicama, koštanoj srži, srcu, jetri i mnogim drugim tkivima i žlijezdama. Njegov iznos je 2-3% za jaku polovicu čovječanstva i 7-8% za lijepu polovicu.

Previše masnoće je opasno za zdravlje, posebno za žene. Ako je ta brojka ispod 13%, tada će doći do poremećaja u proizvodnji hormona estrogena, menstrualni ciklus će propasti, reproduktivni sustav će pogriješiti, gustoća kosti će se smanjiti, a kao rezultat, rizik od osteoporoze će se povećati u zrelim i starijim.

METODE OZNAČAVANJA KOLIČINE FAT

Nažalost, koristite uobičajeno vaganje i izračunavanje idealnog BMI-a kako biste saznali koji postotak tjelesne masti je nemoguće. Masa se može pumpati mišiće, što je, kako je poznato, mnogo gušće i teže od masnog tkiva. Vizualna procjena također ne daje objektivnu procjenu, jer čovjek počinje činiti da njegov voljeni nije lijep i mast već u posljednjim fazama pretilosti.

Srećom, već su izmislene i testirane mnoge različite tehnike kako bi se odredio postotak tjelesne masti. To uključuje:

• ultrazvuk (ultrazvuk);
• računalna tomografija (CT);
• hidrostatski vaganje;
• mjerenje debljine nabora kože i usporedba rezultata s posebnim tablicama;
• infracrveno zračenje.

Te tehnike možete koristiti u zdravstvenim ustanovama, sanatorijama, ambulanti i specijaliziranim sportskim objektima i centrima za borbu protiv pretilosti.

IZRAĐUJUĆI PERCENT FAT U ORGANIZAMU NEOVISNO

Najpristupačniji način određivanja količine masti u tijelu je provođenje mjerenja određenih područja tijela i jednostavne aritmetičke izračune na kalkulatoru.

Za mjerenja morate koristiti fleksibilni mjerač kroja. Morate izmjeriti opseg struka na razini iznad pupka na 3 cm i opseg bokova na najizloženijem dijelu. Prilikom mjerenja, noge trebaju biti postavljene širine ramena, trbušne mišiće i stražnjice trebaju biti opuštene. Sada morate podijeliti opseg struka kukovima. Ako je rezultat veći od 0,8, vrijeme je otići u fitness i pregledati vaš izbornik.

Također možete samostalno izmjeriti debljinu nabora masnoća kože u sljedećim dijelovima tijela:

• na trbuhu - dva okomita nabora na razini pupka 2 centimetra od njega desno i lijevo;
• na stranama - između posljednjeg rebra i ilakcijske kosti zdjelice;
• na prednjem dijelu bedara - vertikalni preklop u gornjem dijelu bedra.

Sva se mjerenja moraju provesti u opuštenoj situaciji. Ako je debljina bilo kojeg od ovih nabora deblja od 2,5 cm, sadržaj masnoća je visok.

Naravno, ti izračuni su vrlo grubi, i točno izračunati postotak tjelesne masti na taj način neće raditi. Međutim, u vrijeme da primijetimo negativnu dinamiku rasta u volumenu tijela, to dopuštaju.

KORISTITE ONLINE CALCULATOR

Ako ne želite računati sve sami, možete jednostavno upotrijebiti online kalkulator za izračunavanje količine masnoća u tijelu. Možete ga pronaći na gotovo svakoj web stranici posvećenom mršavljenju, sportu i prehrani.

Većina tih kalkulatora koristi nekoliko formula i procijeni prosječnu vrijednost. Da biste utvrdili koji postotak tjelesne masti trebate unijeti u odgovarajuća polja kalkulatora glavne parametre vašeg tijela, naime, visinu, težinu, spol, dob, struk, kukove i držanje vrata. Ako je rezultat izračuna:

• jednaka ili manja od 13% - postoji iscrpljenost tijela. Potrebno je potražiti pomoć liječnika;
• jednaka ili manja od 22% - najvjerojatnije se igraš sportom i vodiš aktivan način života;
• je u rasponu od 23 do 34% - vi ste u dobrom stanju;
• premašuje 35%, ali još nije prošlo 40% - morate ozbiljno razmišljati o prehrani i tjelesnoj aktivnosti, vrijeme je za normalizaciju težine;
• jednaka ili veća od 40% - pretilost, zahtijeva pomoć nutricionista, fitness trenera i liječnika.

Korištenje takvog kalkulatora pomoći će u održavanju vaše težine u kontroli i praćenju učinkovitosti različitih metoda normalizacije težine.

Zašto moram znati postotak masti?

Da bi se procijenili međufazni rezultati prehrane, potrebno je pratiti sadržaj mišića i masti u tijelu. Često, kada izgube težinu jedino uz pomoć prehrane, ne samo masnoća nego i mišićno tkivo koje tijelo treba - na primjer, srce - je mišić, nestaje. Mišići troše više kalorija. Tijelo koje sadrži više mišića izgleda ljepše nego sa sličnom težinom drugog tijela s velikim postotkom masti.

Kako se određuje postotak masti

Sada nije problem kupiti medicinske elektroničke vage koje pokazuju težinu, postotak vode, mišiće, koštano tkivo, potreban broj kalorija, procjenjuju fizičko stanje, pa čak i metaboličku dob (na temelju metaboličke brzine). Imaju samo jedan nedostatak - visoku cijenu. Druga uobičajena metoda je mjerenje nabora masnoća pomoću posebnog uređaja za crijeva. Ali što ako nema posebnih vage i čeljusti?

Izračunavanje postotka masti prema formulama

Postoji nekoliko načina odrediti postotak masti  pomoću formula i tablica za određena mjerenja parametara oblika. Na našim stranicama možete koristiti najlikvidniju kalkulator koji izračunava postotak masti na vašim podacima. Za razliku od kalkulatora, koje možete pronaći na drugim mjestima, u ovom kalkulatoru izračun se provodi pomoću nekoliko metoda, što daje realniji rezultat.

Kalkulator masnog postotka

Kalkulator se računa postotak masti na pet načina  i izračunava prosjek. Svaka od metoda može dati pogrešku od + -3%. Što više metoda možete izračunati, to će točniji konačni rezultat biti. Ako ne unesete nikakve podatke, izračun će se izvršiti na manjem broju formula.

Što izračunava postotak masti

Rezultati su sljedeći: za svaku metodu pokazuje postotak masti   i masnoća u kilogramima. Svaka metoda ima svoj raspored, na kojem je vaš postotak masti označen žutom bojom. Kada zadržite pokazivač miša iznad žutog dijela grafikona, vidjet ćete preporuke na temelju izračunatih podataka. Druga razina grafikona (vanjski krug) prikazuje postotnu mjeru po kojoj se rezultati procjenjuju. Ovo je najčešća metoda za procjenu postotka masti koju je predložio Američko vijeće za vježbu (ACE).

Ispod su dva sažetka grafikona: prva prikazuje izračune za sve metode, uključujući prosječnu vrijednost. Rezultati se prikazuju na temelju iste ACE procjene metode. Kada zadržite pokazivač miša iznad svake točke, dobit ćete preporuku o veličini postotka masti.

Na drugom grafikonu, postotak masnoće procjenjuje se pomoću točnije metode Jackson i Pollock, uzimajući u obzir dobnu kategoriju. To je učinjeno na sredini kao najtočnije. na isti način, uz pomoć miša, vidjet ćete preporuku ako ga zadržite iznad označenog kvadrata.

Foto masnoća

Moći ćete vidjeti vizualni prikaz lika sličnog postotka masti i procijeniti razlike u obliku u različitim postotcima masti.

Opis postotaka masnog udjela

US Navy Method

Za ulazak u američku vojsku, svatko mora zadovoljavati određene parametre. Najvažniji od njih je postotak masti, a ne težina. Sve američke vojne postrojbe računaju ovu brojku. Ovisno o podjeli, formule su malo drugačije. Za izračun koristi se visina, obujam vrata, struka i kukova.

Covert Bailey metoda

Metoda se pojavila nedavno, prikazana je u svojoj knjizi "Slim ili mast?" popularni sportski liječnik Covert Bailey (Covert Bailey). Štoviše, izračun se vrši na različite načine ovisno o dobi. Da bi se odredio postotak masti, koriste se dimenzije kukova, kukova, nogu, zareza i dobi.

Na temelju BMI

Metoda utemeljena na BMI (indeks tjelesne mase, BMI). Jedna od najčešćih metoda zasnovanih na visini, težini i dobi. No, nakon 30 godina, točnost ove formule se smanjuje (daje veću učinkovitost nego što zapravo jest). Izračun indeksa tjelesne mase
   BMI (BMI) i novi indeks tjelesne mase (novi BMI)

YMCA metoda

Metoda je razvila volonterska organizacija mladih, YMCA (YMCA, udruga mladih kršćana), čije su grane smještene u 130 zemalja svijeta. Za izračun se koristi samo težina i opseg struka.

Dodaci. YMCA metoda

Ovo je povećana metoda YMCA koja se temelji na više parametara - težini, zglobnom obodu, struku, kukovima, podlaktici.

prosječan

Prosjek se računa kao aritmetički prosjek svih gore navedenih metoda. Uzevši u obzir eventualnu netočnost svake metode u + -3%, izračun prosjeka daje najbliži stvarnim rezultatima podataka.

Usporedba metode

C dobiveni su vage s određivanjem postotka masti, koji djeluju na temelju analize bioimpedencije pravi postotak masti  u tijelu - 25,0%. Analiza biološke impedancije prenosi vrlo slabu struju kroz tijelo različitom frekvencijom, što omogućuje određivanje postotka masnoća, mišića i kostiju. Usporedite podatke metodama izračuna:

   Prosječna se vrijednost poklopila, što ukazuje na mogućnost korištenja prosjeka za sve gore navedene metode za približnu procjenu postotka masti. Najbliži rezultati za ovaj organizam dobiveni su proširenom metodom YMCA i US Navy metodom. Raspon vrijednosti je od 22,49% do 26,78%, što premašuje obećanu pogrešku od + -3%, ali u prosjeku daje podatke bliske stvarnosti.

Prije nekoliko godina stanje zdravlja određeno je indeksom tjelesne mase (BMI). Danas je pokazatelj izgleda i cjelokupno blagostanje postotak tjelesne masti - količina masnoće u% ukupne tjelesne mase.

Oni koji slijede lik i uvijek nastoje imati tanko i tonirano tijelo, trebali biste znati da je idealni omjer tjelesne masti nemoguće izračunati. Normalni postotak masti značajno varira među ljudima i to je zbog čimbenika poput genetike, tipa tijela, dobi, razine aktivnosti pojedinca, prehrambenih uzoraka itd.

BMI i postotak tjelesne masti nisu isti

Mnogi ljudi često zbunjuju pojmove poput indeksa tjelesne mase i tjelesne masti, ali to su dva potpuno drugačija pokazatelja.

BMI označava numerički izraz koji predstavlja omjer osobe težine i njegove visine. Svoj BMI možete izračunati tako da podijelite svoju težinu u kilogramima po visini u metrima, a to se može učiniti neovisno i uz pomoć on-line kalkulatora. BMI je moguće odrediti na još jedan popularniji način: izmjerite visinu u centimetrima i oduzmite sto od tog broja. Na primjer:

Visina - 180 cm - 100 = 80, a druga - 10 = 70 - idealni BMI za žene u kilogramima.

I postotak tjelesne masti je ukupna težina osobe koja je umanjena za masnoću u tijelu.

Na primjer, s težinom od 68 kg i 6.8 kg tjelesne masti, postotak masti u njoj iznosi 10% (6.8 / 68).

Ta se brojka može razlikovati kada se osoba nakupi ili izgubi masnoću. Ovaj se postotak može promijeniti i kada osoba izgrađuje mišiće ili izgubi mišićnu masu.

Pravilna ishrana i trening s utezima za dobivanje na težini, na primjer, od 68 do 78 kg, obično dovodi do drugog 2.2 kg masti. U ovom slučaju, postotak masti će biti oko 12% (9/78).

Kao što se može vidjeti, postotak tjelesne masnoće može varirati ovisno o promjenama koje se javljaju s ustavom neke osobe.

Druga važna razlika između BMI i postotka tjelesne masti jest činjenica da je indeks tjelesne mase koristan i učinkovit za analizu široke populacije, dok je izračunavanje postotka tjelesne masti bolje za procjenu fizičkog razvoja svakog pojedinca.

Stopa masnoće tijela

Postoji mnogo mišljenja o normalnoj količini masti koja bi trebala biti sadržana u tijelu nesportskih ljudi. Za žene se smatra prihvatljivom 16-20% i 20-21% tjelesne masti (uzimajući u obzir dobnu skupinu) i 8-14% i 10-14% za muškarce (vidi tablicu 1). Prisutnost takvih pokazatelja daje tanak stas. Kako izgleda vizualno prikazano je na slici ispod tablice.

Za savršeno blagostanje, 10-15% masti je izvrsna opcija za jaku polovicu čovječanstva, za koju se vrijedi težiti. Međutim, muškarci koji žele dodijeliti šest štapića za prženje, moraju kontrolirati sadržaj masnoće u rasponu od 10-11%, trbušni dio - ovo je mjesto gdje se masni naslage "vole" akumulirati.

Žene koje traže šest kockica morati bi smanjiti postotak masti na 14-16. Treba napomenuti da je za neke od fer spolnosti ta brojka možda postala preniska. Nedostatak tjelesne masti je ispunjen štetnim posljedicama za zdravlje žena.

Kako odrediti postotak tjelesne masti?

Da biste utvrdili količinu masti u tijelu, postoji nekoliko metoda: jednostavna, koja se može izvesti samostalno i složena, koja zahtijeva posebne uređaje.

Dakle, možete odrediti postotak potkožnog masnog tkiva pomoću standardnog ravnala, čeljusti ili čeljusti, alata koji mjeri debljinu kože.

Da biste napravili mjerenja, potrebno je podignuti ravno, pomičite površinu kože deset centimetara desno od pupka prstima, uhvatite masne naslage i postavite debljinu rezultirajućeg nabora jednim od alata (čeljusti, vodilica, čeljusti).

Zatim dobi i dobivenu figuru (u mm) i moraju biti uspoređeni sa tablicom koja pokazuje razinu masti.

Procjena postotka masti može se izvesti pomoću centimetarska vrpca: prvo se mjeri cirkulacija tijela, a zatim se izračunava sadržaj tjelesne masti pomoću posebnih formula.

Postavite postotak tjelesne masti pomoći će vage s analizom masti, Prije nego što dođe na vagu, korisnik mora unijeti svoje podatke: spol, visinu, dob. Onda stojite bosonog na uređaju. Električni signal koji mjeri otpor tijela prolazi kroz noge. Korisnički podaci i razina otpora omogućuju uređaju da izračuna postotak masti.

Na internetu postoji veliki broj web stranica koje pružaju online kalkulatore, Izradom vlastitih parametara možete jednostavno postaviti sadržaj masnoća u vašem tijelu. Evo kako izgleda.

Ne manje točna, ali više vremena koja se koristi isključivo u specijaliziranim klinikama - ovo je hidrostatsko vaganje, Zbog niske gustoće masnoća ne potone u vodu, uz pozitivno uzgon. Osoba sjedi na posebnoj stolici, gdje je pričvršćen trakama i uronjen u vodu, i tamo je vagati. Prijem se provodi više puta za najtočniji rezultat. Zatim izračunajte težinu masti prema formuli.

Ova se tehnika smatra jednom od najtočnijih s pogreškom od oko +/- 3%, ali ova je usluga prilično rijetka.

Bioimpedancemetry je druga metoda za određivanje postotka masti.  - određivanje sastava ljudskog tijela pomoću posebnog uređaja koji omogućuje slabu struju kroz tijelo. Na brzinu signala utječe količina masnoća: što je veća, to je manja.

Uređaj će vam pomoći odrediti ne samo postotak tjelesne masti, već i "reći" mnogo više zanimljivih stvari o vašem tijelu. On će uspostaviti indeks tjelesne mase, analizirati osobni osnovni metabolizam, pokazati stopu kalorija, odrediti omjer natrija i kalija u tijelu.

Ova se metoda smatra najtočnijom od gore navedenih, pogreška je samo 1,5-2%.

Slijedite lik i budite uvijek zdravi i lijepi!

Za osposobljavanje, uvijek trebate motiv, to je jasnije da osoba vidi promjene koje mu se događaju, to ga više potiče da osvoji daljnje visine. Samo dva čimbenika utječu na promjenu izgleda - povećanje mišićne mase i smanjenje tjelesne masti. Porast mišića može se usporediti s povećanjem težine treninga, ali mjerenje masti zahtijeva određeno znanje i manipulaciju. Kako provjeriti omjer masne mase - to će se raspravljati u članku.

Ljudsko se tijelo promijenilo i nastalo pod utjecajem evolucije, približno se to dogodilo s masnim naslagama. Ukupno, kada polaganje masnoća, tijelo slijedi dva principa.

Prvo je načelo stvaranje rezervi za budućnost. Naši preci lovili su za hranu kroz lov i okupljanje. Hrana je došla isprekidano, nakon uspješnog lova, mogla su dugi gladni dani, a bilo je i žetve - loše vrijeme i nedostatak prodavaonica hrane učinili su hranu neprikladnu za konzumaciju. Stoga, čim je hrana ušla u tijelo, odmah se dogodilo određeno taloženje rezervi masti, koje su bile konzumirane tijekom odsutnosti hrane.

Drugi princip je zagrijavanje. U masnim tkivima praktički nema kapilara, masnoće dugo zadržava toplinu i ne dopušta prehladu, pa se uz pomoć masnih mišića i samog tijela može dugo zadržati njihova temperatura.

Masnoća kod muškaraca i žena pohranjena je na različitim mjestima - kod žena, dojke, bedra i stražnjice su pune masnog tkiva. U muškaraca se masno tkivo pohranjuje uglavnom na želucu. Ako se hormonsko zatajenje javlja u tijelu, a odgovarajući hormoni praktički nisu proizvedeni, tada lik postaje sličan tijelu suprotnog spola. Na primjer, ako muškarac ima nedostatak testosterona u tijelu, njegovo tijelo dobiva ženske značajke - oblikuje prsa, povećava bokove, a kod žena dolazi do suprotne reakcije. Ako se estrogen prestane proizvoditi u ženskom tijelu, masnoća se nakuplja više u području abdomena.

Količina tjelesne masti

Minimalna granica tjelesne masti u muškaraca se čuva u području od 5%, kod žena oko 10%. Muškarci prije natjecanja i dalje mogu smanjiti postotak masti na 3-4%. Istodobno, postoji savršeno olakšanje - sve mišiće se izvlače bez ikakvih posebnih naprezanja.

Nedostatak tjelesne masti može dovesti do različitih zdravstvenih problema. Masnoća normalizira rast kose, također sudjeluje u formiranju sinovijalnog podmazivanja zglobova. Osim toga, mast utječe na proizvodnju spolnih hormona. U muškaraca s nedostatkom masnog tkiva, proizvodnja testosterona je oštećena što otežava održavanje mišićne mase. Također, s nedostatkom testosterona, seksualna aktivnost se smanjuje. U žena, zbog nedostatka masnoća, menstrualni ciklus je uznemiren, može se pojaviti problem kože.