Squats करते समय और उन्हें ठीक करने के लिए सामान्य गलतियों। कभी भी, कहीं भी। Squats क्या देते हैं

additives बाजार आज "बूस्टर" गोलियों के सभी प्रकार, रसोई जड़ी बूटियों के सभी प्रकार है कि टेस्टोस्टेरोन या HGH के स्तर को बढ़ाने के लिए वादा से परिपूर्ण है। लेकिन प्लेसबो की तुलना में इन सभी पूरकों का कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। सबसे लोकप्रिय "बूस्टर" पर विचार करें।

2017-11-09 13:08 3

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पुरुषों और महिलाओं में कैंसर रोगों के लाभ, सीमाओं के बारे में जानकारी है, और आधुनिक सुरक्षा के लिए संभावित नुकसान सुविधाओं

पिछले कुछ दशकों में, कई तरह के कैंसर बीमारियों से रिश्तेदार घटना और मृत्यु दर में बहुत गिरावट आई। इस प्रकार, भले ही जनसंख्या वृद्धि के साथ-साथ आंकलोजिकल रोगों के कुल भार कई कारणों से, वर्तमान समय में वृद्धि जारी है, पुरुषों और महिलाओं कम कैंसर के विभिन्न रूपों के साथ बीमार पड़ सकते हैं या उन्हें से मरने की संभावना है। इस के बावजूद, कैंसर रोगों के विभिन्न प्रकार अकाल मृत्यु का एक प्रमुख कारण या वयस्कों के बीच जीवन के कम गुणवत्ता के हैं।

2017-11-09 12:28 21

   स्वास्थ्य

"सबूत-आधारित थेरेपी" का सबूत कहां है? जोनाथन Schadler

"जोनाथन शेडलर" वाक्यांश सबूत-आधारित थेरेपी पंख बन गया है। शब्द "साक्ष्य" दवा से आता है। उन्होंने 1 99 0 के दशक में ध्यान आकर्षित किया और उस समय महत्वपूर्ण सोच का आह्वान किया गया। यह समझ को दर्शाता है कि "हमने हमेशा ऐसा किया" कुछ करने का पर्याप्त कारण नहीं है। चिकित्सा निर्णयों को नैदानिक ​​निष्कर्षों, मूल्यों और रोगियों और प्रासंगिक शोध की वरीयताओं को प्रतिबिंबित करना चाहिए।

2017-11-08 18:16 269

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सामान्य रूप से मानसिक रूप से बीमार और मनोवैज्ञानिक उद्योग के बारे में मिथक - 2

इस पोस्ट में psy-उद्योग के आसपास मिथकों के बारे में पिछले लेख के एक निरंतरता है। इसमें हम दवाओं, मनोचिकित्सा, सिस्टम में आने के मानसिक परिणामों और मानसिक बीमारी के बहुत सार के बारे में गलत धारणाएं करने की कोशिश करेंगे।

2017-11-08 14:01 516

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सीबीटी: geeks के लिए मनोचिकित्सा

लेख केपीटी की मूल बातें बताता है। यदि आपके मनोवैज्ञानिक समस्याएं हैं, लेकिन आपको विश्वास नहीं है कि आपकी मां ने आपको बच्चे के रूप में नापसंद करने के बारे में बात करके हल किया जा सकता है, तो आप मनोचिकित्सा के इस क्षेत्र को पसंद कर सकते हैं। यह तार्किक, तर्कसंगत, और लगभग अतिरिक्त सार के बिना है। और सबसे महत्वपूर्ण बात - विचारों पर केंद्रित नहीं, भावनाओं पर।

2017-11-08 13:17 1018

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सोच कीड़े: 9 संज्ञानात्मक त्रुटियां

कविता प्रभाव, आर्मेचर प्रभाव और हेरिस्टिक पहुंच का क्या अर्थ है? स्टॉकहोम खरीदार सिंड्रोम कैसे काम करता है? चारा प्रभाव और आईकेईए प्रभाव क्या है? वास्तविकता के पक्षपातपूर्ण मूल्यांकन के बारे में। कार्यात्मक निर्धारण का क्या अर्थ है? क्या सिर्फ एक दुनिया में विश्वास है? आज के संज्ञानात्मक त्रुटियों के संग्रह में इसके बारे में सब कुछ पढ़ें।

2017-11-07 18:02 1167

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खतरनाक कॉक्सस्की वायरस क्या है?

रोस्टुरिजम की वेबसाइट पर अगस्त के मध्य में एक संदेश था कि कॉक्सस्की वायरस के महामारी के कारण तुर्की में आराम करना सुरक्षित नहीं है। संक्रमण के फैलने के बारे में जानकारी के कारण, "Sletat.ru" कंपनियों के समूह के अनुसार, तुर्की रिसॉर्ट्स में जाने की इच्छा रखने वाले लोगों की संख्या में कमी आई है - लगभग 20%। अब पहले से ही सोशल नेटवर्क में वे कहते हैं  मास्को में कॉक्सस्की महामारी के बारे में: वायरस ने कथित तौर पर उन परिवारों को लाया जो तुर्की तट पर ब्रेक का जोखिम उठाते थे। किसी भी एंटरोवायरस की तरह, कॉक्सस्की बहुत उच्च तापमान पर चलता है, और ऊष्मायन अवधि लगभग दो सप्ताह होती है।

2017-11-07 13:00 632

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सामान्य रूप से मानसिक रूप से बीमार और मनोवैज्ञानिक उद्योग के बारे में मिथक

"इस लेख में, हम अज्ञानता और आक्रामकता (एक्सपोजर के बाद) के संयोजन का प्रदर्शन करने वाला एक सत्र आयोजित करना चाहते हैं। पीएसआई उद्योग में होने के वर्षों के लिए (बाड़ वाले तार के साथ बाड़ के विभिन्न किनारों से) हमने अपने मिथकों और पूर्वाग्रहों का संग्रह एकत्र किया है, जिसमें सबसे दिलचस्प और महत्वपूर्ण है जिसमें हम पाठक की अदालत में उपस्थित होना चाहते हैं। प्रत्येक प्रस्ताव के लिए, हम उत्पत्ति का विश्लेषण करेंगे, वास्तविकता के पत्राचार की डिग्री, प्रासंगिक व्यक्तिगत अनुभव दें और (यदि आवश्यक हो) आपको बताएंगे कि चीजें वास्तव में कैसे हैं। "

आपको इस शक्तिशाली अभ्यास के बारे में जानने की जरूरत है।

"स्क्वाट जानना"। माइक और एल यसिस और जेम्स राइट द्वारा। मांसपेशियों और स्वास्थ्य (मांसपेशियों और स्वास्थ्य), अप्रैल 1 99 5
एस Skleznev द्वारा अनुवाद

कई बॉडी बिल्डर और कुछ अन्य एथलीट स्क्वाट को एक बहुत ही सरल आंदोलन के रूप में मानते हैं। दरअसल, हम क्या देखते हैं? उसने अपने कंधों पर लोहे का दबाना, हिप-समांतर मंजिल की स्थिति में डूब गया और खड़ा हुआ। वास्तव में, स्क्वाट और इसकी कई भिन्नताएं बहुत ही जटिल आंदोलन हैं।

स्क्वाट को प्रभावी रूप से निष्पादित करने के लिए आवश्यक है: 1) वजन, धड़ और कूल्हों के वजन को नियंत्रित करने और वजन के आंदोलन को अधिकतम करने की क्षमता; 2) निचले अंग के सभी जोड़ों में आंदोलन की स्वतंत्रता की आवश्यक डिग्री सुनिश्चित करने के लिए जांघ और घुटने के संयुक्त में अधिकतम लचीलापन; 3) शरीर और निचले पैरों के सही झुकाव को बनाए रखना, और 4) जांघ की मांसपेशियों और निचले हिस्से के अच्छे विकास।

इस लेख में हम इस अभ्यास के कई बदलावों को देखेंगे और अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए उन्हें कैसे किया जाना चाहिए।

स्क्वाट एक ही योजना के अनुसार किया जाता है। भिन्नताओं में पैर, शरीर, गर्दन की स्थिति बदलना, और स्क्वाट की गहराई को बदलना शामिल है। हम एक बुनियादी स्क्वाट से शुरू करेंगे और फिर अपने विकल्पों पर आगे बढ़ेंगे।

और-और-समय! हम सीधे खड़े थे, पैर कंधे-चौड़ाई अलग या थोड़ा व्यापक, पैर समानांतर या थोड़ा मोड़ निकला। एक और सटीक स्थिति आपके शरीर के अंगों की प्राकृतिक स्थिति पर निर्भर करती है।

वापस कंधे, थोड़ा घुमावदार वापस। हम ट्राइपज़ियम के शीर्ष पर, कंधे पर लोहे को पकड़ते हैं, पीछे नहीं। कंधे की चौड़ाई की तुलना में पकड़ 15-20 सेमी चौड़ी है, लेकिन यह आपके आराम की भावना पर निर्भर हो सकती है। कोहनी नीचे देखो (वापस नहीं)।

निचले हिस्से की मांसपेशियों को दबा दिया, शरीर को ठीक किया। श्वास लें, अपनी सांस पकड़ो, फिर अपने कूल्हों को पीछे और आगे जाने दें जैसे कि हम कुर्सी पर बैठे थे। जैसे ही आप कम हो जाते हैं, शरीर को थोड़ा झुकाएं। कूल्हों ऊँची एड़ी के ऊपर वापस चले जाते हैं, घुटनों पैर की अंगुली के ऊपर होते हैं, गर्दन घुटनों के माध्यम से गुजरने वाले लंबवत विमान में होती है।

हलचल को कम करते समय, हम सीधे आगे देखते हैं। हम नीचे जाते हैं जब तक जांघ फर्श के समानांतर या थोड़ा कम नहीं होता है। जैसे ही निचला बिंदु तक पहुंच जाता है, नीचे की ओर चलने वाला आंदोलन बंद हो जाता है, हम आसानी से बढ़ने लगते हैं (जांघ की मांसपेशियों की ताकत के कारण, और जड़ता या रीकोल की ताकतों के कारण नहीं), हम घुटने पर पैर के विस्तार के कारण बढ़ते हैं। सीधे, निकाला गया।

बॉडी बिल्डर को अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा बड़ा रखना चाहिए; इससे आप अपने कंधों पर अधिक वजन ले सकते हैं और संतुलन नहीं खो सकते हैं। इसके अलावा, जब पैर इस स्थिति में होते हैं, तो स्क्वाट को सही ढंग से करने के लिए कूल्हे और घुटनों के जोड़ों में कम लचीलापन की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह शरीर की सही स्थिति सुनिश्चित करने के लिए हिप संयुक्त में लचीलापन की आवश्यकताओं को कम नहीं करता है।

यदि आप अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब रखते हैं, तो शरीर को कम करते समय, जांघ के पीछे की मांसपेशियों को मजबूत तन्यता भार का अनुभव होता है और कूल्हों को आगे खींचता है। इस पल का मुकाबला करने के लिए, निचले हिस्से की मांसपेशियों को शरीर की स्थिति को बनाए रखने के लिए सामान्य से अधिक प्रयास करना चाहिए। पैरों की यह स्थिति जांघ के पीछे की मांसपेशियों पर अधिक दबाव देती है और स्क्वाट के निचले बिंदु को पार करने के बाद उन्हें समग्र काम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाने की अनुमति देती है, खासकर अगर आप फर्श के समानांतर से नीचे आते हैं।

ब्योरा

   मुख्य स्थिति

सीधा आगे देखने के लिए, अपने सिर और गर्दन सीधा रखें प्रयास करें, यह वापस की सही स्थिति बनाए रखने के संतुलन और अंत में अधिकतम सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है। इस स्थिति में सिर स्वचालित रूप से कुछ सजगता कि पीठ के निचले हिस्से मांसपेशियों में संकुचन के कारण गति प्रदान और एक सुरक्षित स्थिति में बाद पकड़ कारण बनता है। यदि आप एक स्क्वाट के दौरान देखते हैं, तो आपको संतुलन के साथ समस्या हो सकती है; यदि आप नीचे देखते हैं, तो आपकी पीठ गोलाकार हो जाती है। इन दोनों स्थितियों से बचा जाना चाहिए।

  शारीरिक स्थिति

पीठ को सीधे रखा जाना चाहिए, पीछे की पीठ के नीचे अपनी प्राकृतिक स्थिति, कंधे वापस तय किया जाना चाहिए। "सीधे पीठ" का मतलब यह नहीं है कि पीठ को सख्ती से सीधे रखा जाना चाहिए। जब फूहड़ मुक्त वजन मामूली झुकाव आगे प्रदर्शन कर यह संतुलन को बनाए रखने और घुटनों के माध्यम से गुजर एक ऊर्ध्वाधर विमान के वजन का समर्थन करने के लिए अपने आप बदल जाता है।
घुटनों के ऊपर वजन रखने, शरीर कूल्हों और घुटनों के आंदोलन के साथ-साथ चलता है। शरीर के आयाम कितने बड़े निचले हिस्से की ताकत और जांघ के पीछे की मांसपेशियों की लचीलापन पर निर्भर करता है। जब कम करने जांघ का वजन लगातार आगे बढ़ रहे हैं, तो शरीर की सही स्थिति बहुत आसान बनाए रखने के लिए है (दिए गए पर्याप्त लचीलापन घुटने और स्नायुजाल)।

क्वाड्रिसेप्स के विकास के लिए बार की सही स्थिति - अपने कंधों पर उच्च, बस सातवें बांस नीचे, पूरी तरह से त्रपेजियस पेशी पर निर्भर।

यदि आप गर्दन को बहुत अधिक रखते हैं, तो यह केवल असहज नहीं हो सकता है, यह रीढ़ की हड्डी के साथ समस्याएं पैदा कर सकता है। अपने कंधों पर गर्दन नहीं दबाए रखने के लिए, आप इसके नीचे एक तौलिया डाल सकते हैं या कुछ और। यह तथापि, गर्दन रैप करने के लिए, इसे बंद अभ्यास के दौरान नीचे जा सकता है, जिससे गुरुत्वाकर्षण का केंद्र शिफ्ट और शेष समस्याओं के कारण आवश्यक नहीं है,।

आप असहज महसूस करते हैं, तो यह मजबूत कंधे वापस लेने के लिए और कंधे गर्दन के लिए इस प्रकार अधिक होगा अंतरिक्ष, एक संकरा पकड़ बनाने के लिए प्रयास करें। यदि पकड़ बहुत व्यापक है, तो गर्दन मुख्य रूप से ट्राइपोज़ाइड के बीच में होती है और वजन एक बिंदु पर केंद्रित होता है।

निष्पादन की गति।

असल में, निर्वहन की गति छोटी होनी चाहिए, खासकर जब कोई व्यक्ति बस बैठना सीखना शुरू कर देता है। काम करने वाले वजन, मांसपेशियों के विकास और सुरक्षा में बढ़ोतरी की कुंजी सही तकनीक है। मुख्य विशेषताएं: आप लम्बर स्पाइन के एक मामूली राउंडिंग के साथ सीधे अपनी पीठ रखने की जरूरत है, फूहड़ पीछे की ओर से नीचे डीसी वोल्टेज जांघ की मांसपेशियों को किसी में नहीं हो सकता है और पीठ के निचले हिस्से नीचे जाने जब फूहड़ जरूरत के नीचे मांसपेशियों की ताकत का उपयोग कर आ धीमा, चाहिए, कर सकते हैं फूहड़ के तल पर "छोड़ें" अनुमति देने के लिए मामला है, आप सक्रिय रूप से खींच लिए gluteal मांसपेशियों के काम में शामिल करने के लिए किया जा लगातार शरीर की स्थिति और कूल्हे, साथ ही कंधों पर पट्टी पर ध्यान केंद्रित करने के लिए फूहड़ जरूरत के नीचे से चढ़ाई की शुरुआत में की जरूरत है lkivaniya आगे श्रोणि।

यह सब महसूस करने और याद रखने के लिए, स्क्वाट धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। जैसे ही आप अभ्यास से परिचित हो जाते हैं, आप निष्पादन की गति बढ़ा सकते हैं। घुटने की चोट के जोखिम (और सामान्य सभी चोटों, जो बैठना को जिम्मेदार ठहराया जाता में), कई बार, बढ़ जाती है, तो व्यायाम के समय में मांसपेशियों और जोड़ों के पर्याप्त नियंत्रण प्रदान नहीं करते। उदाहरण के लिए, फूहड़ अत्यधिक भार के बंधन के तल पर "प्रातः"। यह वह जगह है - सबसे महत्वपूर्ण क्षण (शेल और पिंड की गति की दिशा परिवर्तन) जब बलों शरीर, सबसे बड़ी पर अभिनय की भयावहता, मांसपेशियों की स्थिति और घुटने के जोड़ और संयोजी ऊतक है कि यह चारों ओर, सबसे कमजोर कर रहे हैं के लिए Nieman लाभप्रद हैं।

उचित श्वास.

श्वास मोड इस तरह कुछ होना चाहिए: श्वास (अधिकतम 75 प्रतिशत), सांस पकड़ना और नीचे जाना। श्वास तब तक जारी रहता है जब तक प्रक्षेपवक्र का सबसे कठिन हिस्सा पूरा नहीं हो जाता है, फिर निकास। अपनी सांस होल्डिंग महत्वपूर्ण है क्योंकि यह शरीर है, जो, बारी में, एक पूरी, जो बदले में आप एक सुरक्षित तरीके से एक अधिक से अधिक प्रयास को विकसित करने की अनुमति देता है के रूप में वापस और धड़ को स्थिर करने में मदद करता है के बीच के अंदर एक उच्च दबाव बनाता है। दृष्टिकोण के बीच अपनी सांस पकड़ने की कोई जरूरत नहीं है।

हाथों की स्थिति।

, गर्दन के बीच में से एक समान दूरी पर - पकड़ सामान्य (अन्य गर्दन, बाकी के एक तरफ अंगूठे) होना चाहिए। शुरुआत करने वाली एक आम गलती गर्दन के शीर्ष पर हाथ रखना या पेनकेक्स पकड़ना है। यह गलत है, क्योंकि व्यायाम के दौरान गर्दन या पेनकेक्स घूम सकते हैं, इससे नियंत्रण और चोट का नुकसान होता है।

मामूली संकीर्ण पकड़ आपको इकट्ठा करने में मदद करेगी, और यह न भूलें कि कोहनी नीचे दिखनी चाहिए, और कंधे को शरीर के खिलाफ दबाया जाता है।

ऊँची एड़ी के नीचे खड़ा है।

बैलेंस रखने के लिए बॉडीबिल्डर शुरू करना, किसी भी प्लेट या छोटे पेनकेक्स की ऊँची एड़ी के नीचे रखना। यह घुटने और हिप जोड़ों और Achilles tendons की लचीलापन की कमी की क्षतिपूर्ति करने में मदद करता है। चूंकि एक पूर्ण पैर पर आराम से घूमने के लिए, आपको खींचने पर काम करने की ज़रूरत है, ऊँची एड़ी के नीचे के समर्थन शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी हो सकते हैं, वे फर्श से एक पूर्ण पैर के साथ धक्का देना संभव नहीं करते हैं, न कि उंगलियों का आधार। इससे अधिक वजन के साथ काम करना संभव हो जाता है, और आपके घुटनों पर बोझ और उनकी चोट की संभावना भी कम हो जाती है।

अधिक अनुभवी बॉडी बिल्डर का उपयोग लोड के फोकस को क्वाड्रिसिप में स्थानांतरित करना है। एड़ी बढ़ाना कई प्रभाव पैदा करता है। जब एक ही गहराई तक घूमते हैं और पतवार और जांघों की एक ही स्थिति को बनाए रखते हैं, घुटने के जोड़ पर एक बहुत बड़ा गुना और खिंचाव होता है और सामान्य से क्वाड्रिसिप पर अधिक काम की आवश्यकता होती है।

हालांकि, इस मामले में, टिबिया के झुकाव का कोण एक ही समय में समान नहीं हो सकता है, घुटने पैर की अंगुली मोजे के संबंध में आगे बढ़ सकता है, घुटने तनाव में वृद्धि करेगा, इससे अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। इसके अलावा, चूंकि ये सभी बोर्ड और पेनकेक्स फर्श पर तय नहीं हैं और इससे ऊपर स्लाइड कर सकते हैं, उनके उपयोग से संतुलन और दर्दनाक खतरे में वृद्धि हो सकती है। समर्थन को स्थानांतरित करने के परिणाम बहुत गंभीर हो सकते हैं, खासकर जब बड़े काम करने वाले वजन का उपयोग करते हैं या जब आप पहले से थके हुए होते हैं। यदि आप स्क्वैटिंग करते समय अपनी ऊँची एड़ी उठाना चाहते हैं, तो इसके लिए पैंटी या मजबूत स्नीकर्स की अच्छी जोड़ी का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

आप कितना गहरा होना चाहिए?

लंबे समय तक स्क्वाट की गहराई एक विवादास्पद बिंदु है। हर कोई इस बात से सहमत है कि यह अभ्यास की सुरक्षा और प्रभावशीलता के लिए squatting की आवश्यकताओं पर निर्भर करता है। सैद्धांतिक रूप से, घुटने अन्य जोड़ों से अलग नहीं है जिसमें पूर्ण आयाम में आंदोलन के दौरान सुरक्षा निरंतर नहीं है। वेटलिफ्टर्स, जो स्क्वाट के दौरान लगभग मंजिल के नितंबों के संपर्क में गिरते हैं, शरीर सौष्ठवकों की तुलना में चोट से कम प्रवण होते हैं। इस प्रकार, सवाल यह नहीं है कि कितना झुकाव है, लेकिन आप नीचे की ओर आंदोलन के दौरान अभ्यास के आवश्यक रूप को बनाए रखने में कितने समय तक सक्षम होंगे।

जब आपको आवश्यक प्रशिक्षण मिलता है, तो स्क्वाट कम से कम "जांघ के समानांतर" की स्थिति में जाना चाहिए। स्क्वाट की गहराई, अन्य चीजों के साथ, काम में विभिन्न मांसपेशी समूहों की भागीदारी की डिग्री निर्धारित करती है। यदि आप ठीक से तैयार हैं, तो आप बहुत गहराई से घूम सकते हैं, केवल पीठ की सही स्थिति को रखना महत्वपूर्ण है, ऊँची एड़ी के तल पर होना चाहिए और घुटनों को पैर से ऊपर होना चाहिए। एक नियम के रूप में, इन परिस्थितियों में, घुटने को आघात नहीं किया जा सकता है। यदि शरीर के हिस्सों की सापेक्ष स्थिति परेशान होती है, तो चोट का खतरा होता है। इस प्रकार, अगर हम स्क्वाट गहराई के बारे में बात करते हैं, तो हमें सही रुख और एक दूसरे के सापेक्ष शरीर के अंगों की स्थिति पर भरोसा करना होगा।

अक्सर, चिकित्सा और पेशेवर संगठन कारणों को समझने के बिना चोटों के लिए व्यायाम को दोषी ठहराते हैं। स्क्वाट में, जैसा कि कई अन्य अभ्यासों में है, निष्पादन का सही रूप और रैक को बनाए रखना सुरक्षा के प्रमुख बिंदु हैं।

बैंडेज बॉडीबिल्डर के संगठन के सबसे दुर्व्यवहार और गलत समझा तत्वों में से एक हैं। जब ठीक से इस्तेमाल किया, पट्टियाँ फायदे, जो बीच में हैं का एक बहुत प्रदान करते हैं: बुखार घुटने, घुटने के जोड़ की उन्नत स्थिरता (घुटने सामान्य स्थिति में संचालित करने के लिए और सामना कर सकते हैं अधिक से अधिक वजन एथलीट ध्यान से स्थानांतरित किया जा सकता अनुमति देता है (यह रक्त परिसंचरण और चिकनाई संयुक्त अंदर सतहों में सुधार) प्रयासों के आवेदन पर संतुलन बनाए रखना), ताकत संकेतकों में सुधार (अध्ययनों से पता चला है कि पेटेला के चारों ओर पट्टी का एक तिरछा मोड़ अतिरिक्त 4-5 किलोग्राम देता है ताकत, इस प्रकार 6-9 मोड़, जो पट्टी के 2 मीटर देते हैं, घुटने में पैर के विस्तार के बल में 25-35 किलोग्राम जोड़ते हैं)।

घुटने बैंडिंग के साथ होने वाले खतरे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों पर लागू होते हैं। अक्सर बहुत तंग bintovka पटेला (chondromalacia वुटने की चक्की), यह तथ्य पट्टी है कि आप बहुत कसकर एक दूसरे को दो हड्डी सतहों के खिलाफ लगाए से ली गई है, और वे लगातार खोलने और बंद करने के रूप में एक दूसरे के सापेक्ष आगे बढ़ रहे हैं की भीतरी सतह को नुकसान हो सकता है संयुक्त, और इस क्षेत्र के किनारों पर, मांसपेशी ऊतक अभी भी क्षतिग्रस्त हो सकता है।

एक एथलीट भी मनोवैज्ञानिक रूप से पट्टियों के आदी हो सकता है, जैसे कई दवाओं के आदी हो जाते हैं। एक व्यक्ति अब खुद को पट्टियों के बिना भारी वजन के साथ काम करने में सक्षम नहीं मानता है। वास्तव में, पट्टियां केवल एक उपकरण है जिसके द्वारा एक व्यक्ति धोखाधड़ी के सिद्धांत को देखता है, वे स्क्वाट को आंदोलन के मृत बिंदुओं पर काबू पाने में मदद करते हैं और इस प्रकार दूसरे, अधिक शक्तिशाली, आंदोलन के चरणों में हैमस्ट्रिंग को भारी रूप से लोड करते हैं। बैंडिंग स्वयं अभ्यास करने के लिए सही तकनीक प्रदान नहीं करता है, पट्टियों का उपयोग करते समय संयोजी ऊतकों को क्षतिग्रस्त किया जा सकता है।

पट्टियों का उपयोग करते समय, निम्नलिखित मुख्य बिंदुओं पर विचार करें:

• अच्छी गुणवत्ता वाले पट्टियों का उपयोग करें जो लंबे समय तक लोच बनाए रखें;
• एक भारी वजन के साथ squatting से पहले, सावधानी से जांघ मांसपेशियों को एक स्थिर साइकिल, खिंचाव और यदि आवश्यक हो, मालिश के साथ सावधानी से गूंध;
• बड़े (80% अधिकतम) वजन के साथ काम करते समय केवल पट्टियों का उपयोग करें;
• एक बहुत तंग पट्टी का उपयोग बहुत ही कम और प्रतियोगिताओं से पहले और उसके दौरान कम अवधि के लिए किया जाना चाहिए;
• दृष्टिकोण के बीच केवल अपने घुटनों को बांधें, दृष्टिकोणों के बीच बंद होना सुनिश्चित करें;
• घायल संयुक्त के साथ अपने घुटनों को पट्टी न करें (और बड़े वजन के साथ काम न करें), विभिन्न एनाल्जेसिक के साथ दर्द का मुखौटा न करें, आपका स्वास्थ्य इसे नहीं जोड़ देगा;
• सख्त तकनीक में अभ्यास करें, पूर्ण वसूली और आराम के लिए प्रशिक्षण की अवधि के सिद्धांत का उपयोग करें।

स्क्वाट में सुरक्षित और प्रभावी काम के लिए और इसके बदलाव घुटनों के जोड़ के आसपास सभी मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को विकसित करना मुश्किल है। इनमें न केवल जांघ के चतुर्भुज और दांत शामिल होते हैं, जो क्षैतिज विमान में घुटने की स्थिरता देते हैं, बल्कि जांघ के adductors भी शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, अग्रणी मांसपेशियों में से एक, टेंसर फासिसी लेटे, बाहर से घुटने को पार करती है और घुटने की टोपी और तिब्बिया से जुड़ी होती है। यह मांसपेशी पेटेला के आंदोलनों में शामिल है, इन आंदोलनों को लगातार मध्यवर्ती व्यापक मांसपेशियों के काम से मुआवजा दिया जाता है।

घुटने के जोड़ों की अधिकांश चोटें तब होती हैं जब घुटने झुकते हैं और क्षैतिज विमान में फैले बाहरी टोरसोनियल क्षणों या तनाव से प्रभावित होते हैं। निश्चित रूप से ऐसी स्थितियों से बचा जाना चाहिए, लेकिन उन्हें ट्रैक करना काफी मुश्किल है। उदाहरण के लिए, आप उस क्षण को याद कर सकते हैं जब घुटने पैर के पार से गुजरने वाले पथ से दूर हो जाता है।

बड़े वजन के साथ लंबे समय तक काम करते समय अक्सर घुटने को अधिभारित किया जाता है। इस उदाहरण के लिए, हो सकता है, जब आप जल्दी में हैं उनके काम वजन बढ़ाने के लिए और जब आप काम करने के लिए और अधिक मध्यम भार के साथ है, थोड़ा और अधिक पोस्ट करने के लिए पर लटका करने की कोशिश करने के लिए। मोटे तौर पर, आप, जब आप बस चला सकते हैं 15 किलोमीटर की दूरी चलाने का प्रयास जैसे, 7. TYT इस तरह के अनियमित बढ़ जाती है ऑपरेटिंग वजन, आप इस प्रकार केवल एक चोट के लिए पूछ रहे हैं।

पैर की उंगलियों के साथ बहुत बाहरी या अंदर की ओर घूमना भी जरूरी नहीं है। पैर जितना अधिक हो जाता है, घुटने टेक और घुटनों के संयुक्त आंदोलनों के मैकेनिक्स में अधिक परिवर्तन। चोट का एक अन्य संभावित कारण - शक्ति गति आंदोलनों अधिक काम की स्थिति, आंदोलनों कि एक भारी बोझ के साथ महत्वपूर्ण कोण पर संयुक्त रूप से कार्य कर के निष्पादन के मांसपेशी प्रदर्शन की शक्ति संकेतक के असंतुलन। लेकिन, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया है, घुटने की चोट का मुख्य कारण - फूहड़, एक समय में दिशा और शरीर भार के आंदोलन का एक बहुत ही त्वरित बदलाव के तल पर "उछाल" संयुक्त उसके लिए एक नुकसान में है जब।

आदेश में एक स्थिर स्थिति को बनाए रखने और घुटने की चोट को रोकने के लिए, यह इतना है कि वे उनके विकास में संतुलित कर रहे हैं, घुटने आसपास की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आवश्यक है। तकनीक के सख्त पालन के साथ अभ्यास करें, हमेशा squats की बड़ी मात्रा से पहले आराम करने की कोशिश करें।

एक मशीन में पैर विस्तार घुटने के संयुक्त को मजबूत करने के लिए हमेशा सबसे अच्छा अभ्यास नहीं है। यह अभ्यास महान संपीड़न शक्तियों का कारण बनता है, जिससे चोट लग सकती है। इस अभ्यास को प्रभावी ढंग से करने के लिए, आपको घुटने पर काम करने वाले भार को बदलने के लिए शरीर को आगे और पीछे झुकाव करने में सक्षम होना चाहिए। फिक्सेशन व्यापक माध्यमिक और व्यापक पार्श्व मांसपेशियों के लिए प्रभावी हो सकता है, लेकिन बोझ को कड़ाई से नियंत्रित किया जाना चाहिए।

निचले हिस्से के लिए सबसे अच्छा अभ्यास निचले हिस्से में फैला हुआ है और वजन के साथ आगे झुक रहा है।

कितने पेनकेक्स लटकाएंगे?

पहले कसरत के दौरान, छोटे वजन के साथ काम करते हैं, फोकस आंदोलनों की सटीकता, स्क्वाट तकनीक पर होना चाहिए। यह अपना खुद का लगभग 25% के वजन द्वारा किया जा सकता है, ताकि फेंकने के प्रतिरोध महसूस करने के लिए आवश्यक न्यूनतम बोझ जब ऊपर और नीचे घूम रहा है। शुरुआत में, हम दोहराते हैं, तकनीक पर काम करने पर आपका ध्यान केंद्रित होना चाहिए।

जब आपके पास तकनीक और वजन की भावना होती है, तो आप अधिक वजन के साथ काम करना शुरू कर सकते हैं। जल्दी मत करो, कामकाजी वजन के नाम पर तकनीक का त्याग न करें।

क्या मुझे बेल्ट चाहिए?

जब आप बस बैठना सीख रहे हैं, तो आपको बेल्ट की आवश्यकता नहीं है। इस अवधि में मुख्य मुख्य बिंदुओं -, शरीर की सही स्थिति को बनाए रखने के लिए कैसे पूरे शरीर बनाने के लिए पर पर ध्यान केंद्रित कर एक भी वसंत तंत्र के रूप में काम करते हैं, कुछ मार्गदर्शन जिस पर आप बाद में फूहड़ के दौरान आ जाएगा विकसित करने के लिए। इस अवधि के दौरान बेल्ट की आवश्यकता नहीं होती है क्योंकि वजन अपेक्षाकृत छोटे होते हैं, और क्योंकि यह शरीर के अंगों के आंदोलन की शिक्षा को प्रभावित कर सकता है।

हालांकि, जब आप लोहे पर भारी भार वजन करना शुरू करते हैं, तो बेल्ट पहले से ही एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह शरीर के मध्य भाग में आंतरिक दबाव बढ़ाता है, पीछे की सही स्थिति को ठीक करने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। पैरों के आंदोलन के कारण भार को पूरी तरह से स्थानांतरित करने के लिए निश्चित पीठ की आवश्यकता होती है। वापस आराम है, तो यह एक आघात अवशोषक का कार्य करेगा, वजन और प्रयास के पैरों के आंदोलन का अपना अकाउंट बुझाने में, यह बहुत खतरनाक हो सकता है।

अलग स्क्वाट विकल्प

यह अभ्यास कई महत्वपूर्ण बिंदुओं पर मूल स्क्वाट से अलग है। गर्दन कंधों पर कम होती है, यह स्वचालित रूप से धड़ के आगे के धड़ कोण को बढ़ा देती है। आगे की ढलान अन्य स्क्वाट विकल्पों की तुलना में काफी बड़ी है। यह धड़ के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की स्थिति को बदलता है, जैसे कुल्हाड़ी के सिर को कुल्हाड़ी के ऊपर ले जाना। यह स्वयं में वही वज़न उठाना आसान बनाता है (और यहां तक ​​कि बहुत बड़ा)।

गुरुत्वाकर्षण का केंद्र के बदलाव और यह कम मुश्किल घुटनों के विमान में वजन रखने के लिए और में बल वितरित करने के लिए बनाता है "एड़ी-मध्य पैर।" इसके अलावा, धड़ झुकाव आपको जांघ के पीछे की शक्तिशाली ग्ल्यूटल मांसपेशियों और मांसपेशियों के काम को पूरी तरह से शामिल करने की अनुमति देता है।

इस वर्ग के साथ पैर अधिक व्यापक रूप से फैले हुए हैं और घुटनों को और अधिक बाहर कर दिया गया है। एक व्यापक रैक स्क्वाट के आयाम को कम करता है और जांघ की भीतरी सतह की मांसपेशियों को भी शामिल करता है।

कुल मिलाकर परिणाम - संभावना भी ज्यादा बड़ा, शामिल काम के साथ महान वजन के साथ काम करते हैं, और gluteal मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों और क्वाड्रिसेप्स के बराबर हैमस्ट्रिंग विकसित करने के लिए।

हक स्क्वाट के लिए कई विकल्प हैं। पहला मुफ्त वजन का उपयोग कर रहा है। यहां आप नितंबों के नीचे, अपनी पीठ के पीछे की पट्टी पकड़ते हैं। शरीर को सीधे रखा जाता है, ऊँची एड़ी के नीचे अक्सर संतुलन बनाए रखने और क्वाड्रिसप्स के नीचे स्थानांतरित लोड के जोर को आसान बनाने के लिए उच्च स्टैंड संलग्न किया जाता है। मुख्य कारक - बल वेक्टर को ऊँची एड़ी के माध्यम से गुजरना होगा। मध्यम पैमाने के उपयोग के साथ भी यह अभ्यास बहुत प्रभावी और मांग है।

यदि मशीन पर हुक स्क्वाट किया जाता है, तो वजन शरीर के पीछे भी होता है, लेकिन संतुलन के साथ समस्या गायब हो जाती है। इससे मशीन में धीरे-धीरे अपनी स्थिति को समायोजित करना संभव हो जाता है ताकि मांसपेशियों के स्पष्ट रूप से परिभाषित क्षेत्रों को काम करना और काम करना सुविधाजनक हो। मशीन प्लेटफार्म के सामने किनारे पर फीट लगाए जाते हैं, निचले हिस्से और पैल्विक भाग को चलती प्लेटफॉर्म के खिलाफ कसकर दबाया जाता है।

स्क्वाट का यह संस्करण उस विमान के निर्धारण के साथ होता है जिसमें बोझ बढ़ता है, क्योंकि वजन गाइड के साथ चलता है। दूसरी ओर, यहां आप फर्श पर पैरों के स्थान को काफी भिन्न कर सकते हैं और जांघ की मांसपेशियों पर मनमाने ढंग से नर्गुज्का पर जोर डाल सकते हैं। हक स्क्वाट के रूप में, घुटने और हिप संयुक्त में कोण आंदोलन के निचले बिंदु पर 90 डिग्री होना चाहिए। लचीलापन की एक निश्चित डिग्री के साथ, पैर को एक-दूसरे के करीब पर्याप्त लाया जा सकता है, लेकिन पहले सुरक्षा कारणों से इसका दुरुपयोग नहीं किया जा सकता है।

जिस विमान में वजन बढ़ रहा है, उसे ठीक करने से आपकी पीठ को सीधे और गतिहीन रखने में मदद मिलती है, इसलिए स्क्वाट का यह विकल्प कम पीठ वाली चोटों वाले एथलीटों का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। इस तरह का एक वर्ग आपको अपने पैरों को काफी चौड़ा सेट करने की इजाजत देता है, जबकि श्रोणि आंदोलन के निचले बिंदु पर पैरों के बीच होता है, जो लम्बर रीढ़ की प्रवृत्ति को मोड़ने और इसके अधिभार की संभावना को कम करता है।

एक बार बहुत लोकप्रिय होने पर, इस अभ्यास का अब व्यापक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है क्योंकि इसका उपयोग किया जाना चाहिए। इस प्रकार के गर्दन के स्क्वाट में, यह बाहों पर रखे छाती पर स्थित होता है, जबकि कोहनी आगे की ओर देख रहे हैं। यदि ऐसी स्थिति आपके लिए असहज लगती है, तो बार को अधिकतर, डेल्टा पर रखा जा सकता है, और साथ ही, हथियार पार हो जाएंगे और इसे रोलिंग से बनाए रखेंगे।
चूंकि वजन आगे है, इसलिए धड़ को ऊर्ध्वाधर माना जाता है, यह क्वाड्रिसप्स पर भार को बदल देता है। यह quadriceps के प्रभावी विकास के लिए है कि इस अभ्यास का उपयोग किया जाता है।

यह विकल्प पूरी तरह से quadriceps अलग करता है। आप कुछ स्थिर के लिए एक हाथ पकड़ते हैं, दूसरे में आप वजन पकड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, बार से पैनकेक। हम अपने पैर की उंगलियों पर उगते हैं, धड़ वापस झुकता है और गिर जाता है, घुटनों को बहुत आगे खींचा जाता है। यह बड़ी क्षमता के साथ एक और बार प्रयोग किया जाने वाला व्यायाम है। अपने पैरों पर अपने कार्यक्रम में इस अभ्यास के 2-3 सेट समय-समय पर जोड़ने का प्रयास करें। व्यायाम किसी भी बोझ या विशेष मशीन में कहीं भी किया जा सकता है।

यह विकल्प मुफ्त वजन या मशीन में किया जाता है, लेकिन पैरों बदले में अलग-अलग काम करते हैं। टूटा पैर ट्रंक के सामने या पीछे रखा जाता है। इस वर्ग के सभी प्रकार मुख्य में चतुर्भुज लोड करते हैं। इस तरह के squats अक्सर एक एथलीट को "मस्तिष्क-मांसपेशियों" कनेक्शन स्थापित करने की अनुमति देते हैं, जो सामान्य परिस्थितियों में "पहुंचने" के लिए मुश्किल स्थानों पर आंदोलन महसूस करने के लिए, उदाहरण के लिए, क्वाड्रिसप्स के ऊपरी बाहरी हिस्से को महसूस करते हैं।

इस अभ्यास के सभी बदलावों को आजमाएं, बोझ के बिना काम से शुरू करें। मुख्य नौकरी से पहले अच्छी तरह से गर्म होना न भूलें, क्योंकि बोझ के बिना काम करते समय भी, आपको मांसपेशियों की बहुत सीमित मात्रा के साथ अपने शरीर का वजन उठाना होगा। एक पैर पर squatting quadriceps के लिए एक महान अभ्यास है। काम में एक पैर शामिल कई अन्य अभ्यासों की तरह, यह किसी समस्या के साथ लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है, इसके अतिरिक्त, यह एक अच्छी शेष राशि विकसित करता है और किसी भी कार्यक्रम में बदलाव के लिए शामिल किया जा सकता है।

आंशिक squats।

यह अभ्यास क्लासिक स्क्वाट के समान ही किया जाता है, लेकिन आंदोलन का आयाम सीमित है। जब आप अंत तक नहीं बैठते हैं, तो काम का बड़ा हिस्सा क्वाड्रिसप्स द्वारा किया जाता है। काम की भी अधिक तीव्रता के लिए, आप अधिक वजन ले सकते हैं, और आयाम और कम हो जाता है। यह क्वाड्रिसप्स को सीमा तक लोड करेगा, और आपके घुटनों के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, किसी को पीछे की गर्दन की स्थिति पर चौकस होना चाहिए; किसी को आंदोलन के अंत बिंदु पर जल्दी से नहीं जाना चाहिए और बार को तेज करने की अनुमति देना चाहिए। वजन सावधानी से चुना जाना चाहिए, आपको 2-3 पुनरावृत्ति से संपर्क करने के लिए अधिक से अधिक लेने की आवश्यकता नहीं है। आंशिक squats रिकवरी अवधि के दौरान किया जा सकता है, या सिर्फ कंधों पर भारी वजन महसूस करने के लिए या पैरों पर अन्य अभ्यासों को बढ़ावा देने के लिए किया जा सकता है।

वेटलिफ्टिंग प्रशिक्षण प्रणालियों से यह असामान्य अभ्यास हमारे पास आया।

यह इस तथ्य में निहित है कि स्क्वाट ऊपर की ओर बढ़ाए गए बाहों में एक लोहे के साथ किया जाता है। इसके लिए कंधों में एथलीट लचीलापन और ताकत, साथ ही कूल्हे और घुटने के जोड़ों के साथ-साथ संतुलन की उत्कृष्ट भावना की आवश्यकता होती है।

यह स्क्वाट उस आंदोलन के समान है जो भारी उठाने के दौरान होता है और वेटलिफ्टर्स के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन, यदि आपकी लचीलापन और संतुलन की भावना आवश्यक स्तर से बहुत दूर है, तो यह अभ्यास आपके लिए नहीं है।

हालांकि, यह एक बहुत अच्छा प्रशिक्षण अभ्यास है, और यदि छोटे वजन के साथ किया जाता है, तो यह ऊपरी शरीर की मांसपेशियों और निचले शरीर की समग्र लचीलापन के लिए उपयोगी हो सकता है।

यह मशीन में वही वर्टिकल स्क्वाट है, केवल यह क्षैतिज रूप से किया जाता है। इसका फायदा यह है कि जब आप काम कर रहे हों तो आप अपनी पीठ पर झूठ बोल रहे हैं और अपने कंधों पर वजन नहीं रखना चाहिए। कंधे पैड भी आपके कंधों पर आराम करते हैं, और श्रोणि एक चलती प्लेटफॉर्म पर रहता है।

इस अभ्यास को करने पर सुरक्षा का एक महत्वपूर्ण बिंदु सहायक मंच पर पर्याप्त पैर का पता लगाने के लिए है, ताकि घुटने और कूल्हे जोड़ों पर स्क्वाट के निचले बिंदु पर सही कोण हों। इसके अलावा, जैसा कि गैक-स्क्वाट में है, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि वजन घटाने के दौरान प्लेटफॉर्म के खिलाफ कूल्हों को दबाया जाता है, और वजन की पैर एड़ी और पैर के मध्य भाग द्वारा की जाती है। यह कूल्हों और निचले हिस्से को ठीक करेगा और आपको अपनी पीठ को घुमाने या मोड़ने नहीं देगा, जो बहुत दर्दनाक हो सकता है।

विशेष उपकरण के साथ Squats।

स्क्वाटिंग के लिए अन्य विकल्पों में से अधिकांश विशेष उपकरणों के उपयोग की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, एक बेल्ट के साथ एक स्क्वाट, जिसके लिए बोझ संलग्न होता है। यह अभ्यास ऊंचाइयों पर पैरों के साथ खड़ा होता है।

संज्ञान के मुख्य क्षण

?? 10-12 पुनरावृत्ति के साथ 1-3 दृष्टिकोण में काम करने के साथ शुरू करें (वजन चुना जाना चाहिए ताकि अंतिम पुनरावृत्ति वास्तव में आखिरी हो)। एक स्थिर बाइक और एक मिनट या दो खिंचाव के निशान पर 8-10 मिनट के गर्म होने के बाद, अपने अधिकतम 50% वजन के साथ 12 प्रतिनिधि के लिए एक दृष्टिकोण लें। 10 पुनरावृत्ति, वजन - अधिकतम 75-80% के लिए अगला दृष्टिकोण बनाएं। आखिरी दृष्टिकोण में, दूसरे दृष्टिकोण के समान वज़न के साथ जितनी बार दोहराव कर सकते हैं उतनी बार दोहराएं।

?? जब आप अंतिम दृष्टिकोण में 12 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो वजन बढ़ाएं ताकि अंतिम दृष्टिकोण में 10 गुना से अधिक न करें। इस वजन के साथ काम करें जब तक आप अंतिम दृष्टिकोण में 12 पुनरावृत्ति नहीं कर सकते।

?? दृष्टिकोणों के बीच, 3-4 मिनट के लिए आराम करें, ताकि थकान आपके सीखने की प्रक्रिया में हस्तक्षेप न करे। प्रौद्योगिकी की गुणवत्ता के विकास के साथ, शेष समय को 1-2 मिनट तक घटाया जा सकता है, इससे मांसपेशियों के धीरज में सुधार होता है। यदि आप के लिए धीरज - नहीं मुख्य बात, आप मांसपेशियों हासिल करने और एक लंबे समय के बड़े वजन के साथ काम करने के लिए प्रदर्शन वजन, बाकी में सुधार लाने और जितनी जल्दी संभव हो वजन के प्रतिरोध से उबरने की कोशिश करना चाहते हैं।

?? इस मोड में, 8-12 सप्ताह के लिए काम करना जारी रखें। आगे व्यवस्थित बहुत भारी (3-5 दोहराता) के बीच (काम कर वजन) की तीव्रता, मध्यम (6-8 दोहराता) और अपेक्षाकृत हल्के (12-15 दोहराता) वजन को समायोजित शक्ति प्रदर्शन बढ़ाने के लिए।

जब तक आपका शरीर इसके लिए तैयार न हो तब तक आप व्यायाम को सही तरीके से नहीं कर सकते। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास हिप संयुक्त की गतिशीलता में सीमाएं हैं, तो आप बस भौतिक रूप से एक स्क्वाट सही तरीके से नहीं कर सकते हैं। और इससे भी ज्यादा वजन घटाने की कोशिश न करें: यह घुटने के जोड़ों और रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बुरी तरह प्रभावित कर सकता है।

इसलिए, बोझ के साथ squats करने से पहले, जांचें कि क्या आप उन्हें सही ढंग से कर सकते हैं।

गहरे squats का आत्म परीक्षण

शुरू करने की स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई अलग, थोड़ा कूल्हों को बाहर बारी।

टेस्ट: बैठ जाओ ताकि जांघ सीधे पीछे की ओर रखकर फर्श के समानांतर हों। रोकें और फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।

सही squatting

सत्यापन के लिए मानदंड:

• स्क्वाट बिना झटके के आसानी से किया जाना चाहिए;
• व्यायाम में सीधे अपनी पीठ रखें;
• घुटनों पैर से ऊपर हैं;
• संतुलन मत खोना;
• पैर पूरे अभ्यास में पूरी तरह से फर्श पर दबाया;
• सिर की तटस्थ स्थिति रखें।

सभी मानदंडों के प्रदर्शन का मूल्यांकन करने के लिए, दर्पण के सामने स्क्वाट: पहले इसका सामना करना पड़ता है, और फिर किनारे।

आप अपने आंदोलनों का पालन करने के लिए एक दोस्त से भी पूछ सकते हैं। शरीर की स्थिति का आकलन करना मुश्किल हो सकता है, और इसके अलावा, हम अक्सर आत्म आलोचना की कमी करते हैं।

वीडियो पर शूट करने के लिए पूछना एक अच्छा विकल्प है। आप वीडियो को कई बार देख सकते हैं, अपनी तकनीक का मूल्यांकन कर सकते हैं और सभी त्रुटियों को नोटिस कर सकते हैं।

इसलिए, यदि आप पूरी तरह से परीक्षण करने में कामयाब रहे, सही तकनीक के सभी मानदंडों को देखते हुए, - बधाई हो! आप चोट के डर के बिना मुफ्त वजन के साथ squats प्रदर्शन कर सकते हैं।

अपने उपकरणों मापदंड में से कुछ पर सही से मेल नहीं खाता है, यह कमजोर मतलब है, या, इसके विपरीत, निचोड़ा मांसपेशियों आप सही तरीके से व्यायाम करने की अनुमति नहीं है। इस मामले में, डंबेल या बारबेल लेने से पहले, आपको अपनी गलतियों को सही करने की आवश्यकता है।

सीट-अप करते समय मूल त्रुटियां

लेफकर स्क्वाट तकनीक में चार सामान्य गलतियों का विश्लेषण करेगा और उन्हें सही करने में मदद करेगा।

गलती संख्या 1. अंदर लपेटा घुटनों।

यह सामान्य त्रुटि, जो विशेष रूप से अक्सर वजन के साथ काम करते समय प्रकट होती है। इस त्रुटि का कारण कमजोर मांसपेशियों में निहित है जो जांघ को घुमाने वाली जांघों और मांसपेशियों को वापस लेते हैं।

इसे कैसे ठीक करें

इन मांसपेशियों को मजबूत करने और सही मोटर पैटर्न को बहाल करने के लिए, रबड़ के साथ अभ्यास करें। यदि ऐसा कोई टेप नहीं है, तो एक लूप विस्तारक, आधे में तब्दील हो जाएगा। नीचे दी गई तस्वीर में मैं इसके साथ अभ्यास कर रहा हूं।

1. एक विस्तारक के साथ squatting

धीरे-धीरे squat, यह सुनिश्चित कर लें कि घुटनों को बाहर कर दिया गया है, और जैसे ही धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति लेते हैं। कुछ सेकंड के लिए निचली स्थिति में रखें, यह महसूस करने की कोशिश करें कि कौन सी मांसपेशियों में गम के दबाव का प्रतिरोध होता है।

इस अभ्यास, अच्छा है कि आप लगभग बूझकर घुटनों बाहर तैनात करने की आवश्यकता नहीं है यह अपने आप में होता है: जब आप बैठना, गम के अंदर उसके घुटनों खींचती है, और शरीर स्वचालित रूप से कूल्हों बाहर बदल कर प्रतिक्रिया करता है।

यदि आप लोचदार बैंड के साथ सहज महसूस करते हैं, तो धीरे-धीरे दबाव बढ़ाएं जब तक कि आप बिना गम के व्यायाम को सही तरीके से कर सकें।

2. स्क्वाट में पैर

लोचदार बैंड के साथ सामान्य स्क्वैटिंग के अलावा, आप सबसे कम बिंदु पर अपने घुटनों को घुटने और कम करने के लिए भी कर सकते हैं। एक स्क्वाट करें, थोड़ा नियंत्रण को ढीला करें, लोचदार घुटनों को अंदर घुमाने की अनुमति दें, और फिर घुटनों की सही स्थिति में अपने पैरों को फैलाएं। कई बार दोहराएं, और फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।

3. एक विस्तारक के साथ पक्ष के लिए कदम

अपने घुटनों या एड़ियों के नीचे अपने पैरों पर विस्तारक को फिसल दें और किनारे के चरणों का पालन करें।

असल में, तनाव चलने में नहीं, बल्कि सहायक पैर में महसूस किया जाएगा। सुनिश्चित करें कि चरणों के दौरान आपके घुटने अंदर नहीं जाते हैं, अन्यथा व्यायाम इसका अर्थ खो देता है।

गलती संख्या 2. पर्याप्त गहरे squats नहीं

यदि आप नीचे नहीं जा सकते हैं, तो जांघ फर्श के समानांतर हैं, तो आप गायब हैं। दूसरे शब्दों में, कठोर मांसपेशियों में आंदोलनों की सीमा सीमित होती है।

इसे कैसे ठीक करें

आपका काम मांसपेशियों को आराम और खिंचाव करना है, जो आपको पर्याप्त गहरे नीचे बैठने के लिए नहीं देते हैं: हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूटस मांसपेशियों।

वीडियो में नीचे की मांसपेशियों को फर्श पर चलने वाले, एक पहाड़ी पर और रबर-विस्तारक टेप के साथ की अभ्यास खींच गया है।

गलती संख्या 3. ऊँची एड़ी के जूते फर्श से आते हैं

यदि आप नीचे बैठ नहीं सकते हैं ताकि पैर मंजिल पर बने रहें, इसका मतलब है कि आपके पैर की कठोर मांसपेशियां हैं।

इसे कैसे ठीक करें

निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करने के लिए:

गलती संख्या 4. पीठ गोलाकार है

शायद जांघ और नितंबों के पीछे की कठोर मांसपेशियों में मामला फिर से। स्क्वाट के दौरान, वे गति की सीमा को सीमित करते हैं, आगे बढ़ने की अनुमति नहीं देते हैं।

इसे कैसे ठीक करें

इन मांसपेशियों को फैलाने के लिए, ऊपर दिए गए वीडियो में दिखाए गए अभ्यासों का उपयोग करें। आप दीवार के बगल में स्क्वैटिंग भी कर सकते हैं, जो धीरे-धीरे शरीर को सीधी पीठ के साथ बैठने के लिए सिखाता है।

दीवार का सामना करना खड़े हो जाओ, पैर दीवार से हाथों से 15-45 सेंटीमीटर की दूरी पर स्थित हैं। स्क्वाट के दौरान, पिछली स्थिति पर ध्यान केंद्रित करें: इसे पूरे अभ्यास में सीधे रहना चाहिए।

बहुत दूर से शुरू करें और धीरे-धीरे इसे छोटा करें, अपनी बाहों को आपके सामने उठाए रखें, लेकिन समर्थन के लिए उन पर झुकाव न करें।

अपनी गलतियों को सही करने के लिए अभ्यास करें, और जब आप प्रगति को देखते हैं, तो परीक्षण फिर से प्रयास करें।

आप मिल गया है, तो आप व्यायाम की जटिलता में वृद्धि कर सकते हैं: उसकी पीठ पर एक बारबेल साथ स्क्वाट प्रदर्शन करने के लिए और शरीर के सामने पर अधिक ध्यान दे करने के लिए - अपने सीने पर या एक केटलबेल के साथ एक बारबेल साथ।

इसके बाद कूदने या प्रतिरोध बनाने के लिए रबड़ बैंड-विस्तारकों का उपयोग करके गहरे स्क्वाट को जटिल करना भी संभव है।

उचित गहरे स्क्वाट आपको ताकत के खेल में चोट से बचने में मदद करेंगे, और, उदाहरण के लिए, जब आपके हाथों में भारी वस्तु के साथ कम सतह से उठाना होगा।

यहां केवल बहुत सारे अभ्यास हैं जो हम एक ही समय में गलत करते हैं, चार्ज करने से जोखिम उठाना अच्छा नहीं है, लेकिन चोट है। चलो याद रखें कि किसी भी मामले में क्या नहीं किया जा सकता है।

चलो जोड़ों को बचाओ

पैरों और नितंबों के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यास स्क्वाट और फेफड़े हैं। वे वास्तव में प्रभावी हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि उन्हें करने पर गलतियों को न करें।

आप बहुत कम नहीं हो सकते! "मछुआरे की मुद्रा" ने किसी भी खेल की तुलना में अधिक घुटनों के जोड़ों को बर्बाद कर दिया। घुटने को 90 डिग्री से अधिक तेज करें, फिर इसमें मेनस्कस का एक चुटकी और रक्त परिसंचरण का उल्लंघन करें। इसलिए, squatting, सुनिश्चित करें कि कूल्हों मंजिल के समानांतर रहते हैं या श्रोणि घुटने से ऊपर है।

उठना, अपने पैरों को समानांतर रखें। घुटने को कम करने की सहज इच्छा मेनस्कस या अस्थिबंधन के आघात के लिए फिर से होती है।

Squatting, केवल श्रोणि को हटाने की सुविधा के लिए, शरीर के स्तर को रखने की कोशिश करें। आगे झुकाव लम्बर रीढ़ की हड्डी को अधिभारित करता है, और छाती पर ठोकर ठोकर गर्भाशय ग्रीवा और थोरैसिक का जीवन खराब कर देता है।

रीढ़ - टोरसन के लिए नहीं

पतली कमर के लिए, हम शरीर के विभिन्न झुकाव और मोड़ों के साथ खुद को यातना देते हैं। इस मामले में क्या परेशानी हो सकती है?

दुबला, झुकाओ और अपनी निचली पीठ के चारों ओर मत करो। "ढलानों" नामक अभ्यास को निर्धारित करते समय, कोच और पत्रिकाएं सख्ती से मांग करती हैं कि हम अपनी अंगुलियों को पैरों पर फैलाएं और साथ ही हमारे घुटनों को झुकाएं। वास्तव में, ये आवश्यकताएं केवल इस शर्त पर अच्छी होती हैं कि आप इसे बिना घुटनों के कर सकते हैं और अपने घुटनों के नीचे दर्द का अनुभव नहीं कर सकते हैं। अन्यथा, यह सब पूरी तरह से शारीरिक और इसलिए हानिकारक नहीं है।

नीचे झुकना, अपने घुटनों को थोड़ा नरम (आराम से रहने के लिए) रखें और अपने हाथों और सिर के साथ न पहुंचें, लेकिन अपनी छाती के साथ, अपनी गर्दन को अपनी ठोड़ी से छूए बिना। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि ऐसा करने में आप केवल अपने घुटनों या चमकों को अपने हाथों से छूएंगे, और आप अपने पैरों से दूर होंगे: मुख्य बात औपचारिक अभ्यास नहीं है, बल्कि सही तकनीक है!

अपने कंधों पर एक जिमनास्टिक छड़ी के साथ शरीर के कोनों को न बनाएं। खड़े, बैठे या ढलान पर रहते हुए इस तरह के मोड़ एक बार "मिल" नामक एक स्कूल पाठ्यक्रम में भी शामिल किए गए थे। हालांकि, चालीस के बाद के लोगों के लिए, वे बेहद खतरनाक हैं! मानव रीढ़, सिद्धांत रूप में, दाएं बाएं मोड़ने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। बचपन से, उसे अभी भी यह सिखाया जा सकता है, लेकिन 35 ऐसे प्रयासों के बाद रीढ़ की हड्डी के संयोजी ऊतकों को "ब्रेक पर" काम करने के लिए मजबूर किया जाता है, और साथ ही इससे निकलने वाली तंत्रिका जड़ें भी खराब होती हैं।

सीधे मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें

साल-दर-साल, पेट से लड़ने के लिए हमें शरीर या पैरों को फर्श पर उठाने की सलाह दी जाती है। ये पेट के लिए वास्तव में बहुत अच्छे अभ्यास हैं, लेकिन आपको शायद ही कभी स्पष्टीकरण मिलता है कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए। इस बीच, इन अभ्यासों को गलत तरीके से करने के लिए हासिल करना मुश्किल है।

हलचल उगने का सही नाम घुमा रहा है। तथ्य यह है कि रेक्टस एबडोमिनिस मांसपेशियों (प्रेस का मुख्य भाग) शरीर को आगे बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। वास्तव में - पसलियों को श्रोणि हड्डियों में लाने के लिए (उन्हें निचले पेट में महसूस किया जा सकता है)। नोटिस, कूल्हों या घुटनों के लिए नहीं - इस मामले में शरीर झुकता नहीं है, लेकिन हिप संयुक्त! इसलिए शब्द "घुमावदार": कमर पर झुकने को इस तरह महसूस किया जाता है।

हलचल उठाने पर, हमें अक्सर सोफे के नीचे अपने पैरों को रखने की सलाह दी जाती है। हालांकि, जब पैरों को इस तरह से ठीक किया जाता है, तो जांघों और iliopsoas मांसपेशियों की मांसपेशियों के कारण, पेट की मांसपेशियों के कारण व्यक्ति इतना ज्यादा नहीं होता है। यह स्वाभाविक रूप से पर्याप्त मजबूत है, और यहां इसे मोटा और भारी बनने के लिए पंप किया जाता है। नतीजतन, वह कंबल रीढ़ को आगे खींचने, इसे विकृत करने और पेट को बढ़ने से दृष्टि से शुरू करना शुरू कर देती है।

समस्याओं से बचना मुश्किल नहीं है: शब्द "घुमावदार" याद रखें और शरीर को झुकाएं, अपने कूल्हों और घुटनों का उपयोग न करें। कोई गुंजाइश और अन्य दूरी नहीं है: धीरे-धीरे और कठोर रूप से पसलियों को निचले पेट में खींचें, फिर उसी कड़े और कड़े आंदोलन के साथ वापस डुबकी लें। एक हेजहोग की तरह लग रहा है जो एक उलझन में बदल जाता है। अपने पैरों से चिपकना बेहतर नहीं है, बल्कि उन्हें मोड़ना और नितंबों के लिए जितना संभव हो सके अपने पैरों को रखना बेहतर है।

परेशान मत हो अगर आप केवल मंजिल से कंधे और कंधे के ब्लेड को थोड़ा फाड़ सकते हैं। लेकिन प्रेस आपके लिए काम करता है।

क्या तुम थक गए हो साँस!

अधिकांश गलतियों और बाद की चोटें तब होती हैं जब कोई व्यक्ति थक जाता है। इसलिए, कसरत के अंत में, तीव्रता को कम करें और ध्यान से अपनी तकनीक की निगरानी करें। आप अभ्यास के बीच बाकी को बढ़ा सकते हैं। उचित सांस लेने से थकान को रोकने में मदद मिलेगी। अपने पूरे पेट के साथ गहराई से सांस लेना सुनिश्चित करें (अपने कमर को अपने बेल्ट से कस लें), अपने मुंह से हवा में सांस लेने और ड्राइंग करते समय अपने कंधे को घुमाएं। Exhale नाक की सिफारिश की है, लेकिन अगर यह काम नहीं करता है, तो आप निकास और मुंह कर सकते हैं। शारीरिक रूप से, निकास से थोड़ा छोटा श्वास लें, और ताकत अभ्यास की शक्ति बिल्कुल निकास होना चाहिए। उदाहरण के लिए, स्क्वाट के दौरान हम इनहेल पर बैठते हैं, निकास पर खड़े हो जाते हैं। लेकिन किसी भी मामले में आपकी सांस नहीं पकड़ सकती!

हाल ही में, खेल के माहौल और इंटरनेट पर मौखिक लड़ाई आयोजित की गई है कि गहरे स्क्वाट हानिकारक या उपयोगी हैं या नहीं। जब उनके कूल्हे फर्श के समानांतर होते हैं तो उनका प्रतिद्वंद्वी तथाकथित समांतर स्क्वाट होता है। गहरे में, ऐसे समय तक उतरना जरूरी है जब तक कि उनका पिछला भाग गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियों को छूता है (इस अभ्यास को "फर्श में पॉप" भी कहा जाता है)।

घुटनों को इस पर कैसा लगता है, जिस पर भार कई बार बढ़ता है? ऐसा माना जाता है कि जोड़ों को बस खड़ा नहीं होता है और घायल हो जाते हैं। यह पता लगाने का समय है कि यह ऐसा है या नहीं।

मांसपेशी एटलस

कबूतर और जांघ घुटनों के नीचे गिरते हैं जब दीप कहा जाता है। यह बढ़ता है: लंबाई में काम करने वाली मांसपेशियों, कम करने और भारोत्तोलन के आयाम, भार। समान मांसपेशियों में काम करने वाली मांसपेशियों की संख्या बहुत अधिक है, व्यायाम की जटिलता बहुत अधिक है। इसे हिप संयुक्त, टखने और आंदोलनों के समन्वय की लचीलापन से संबंधित गंभीर शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

तो, इस अभ्यास करते समय मांसपेशियां क्या काम करती हैं:

• वीएमओ - क्वाड्रिसिप मांसपेशी, जो घुटने के ऊपर सीधे स्थित एक बूंद के रूप में होती है, इसे पार करती है और इसके स्थिरीकरण के कार्य को निष्पादित करती है;
• बाइसप्स कूल्हों;
• व्यापक हिप मांसपेशियों;
• कूल्हे;
• पीठ और कमर - आंशिक रूप से;
• अगर बोझ के साथ - कंधे की अंगूठी और बाहों।

यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि महिलाओं के लिए गहरे स्क्वाट एक आदर्श अभ्यास हैं, जो सबसे निचले बिंदु के समय अधिकतम तनाव तक पहुंच जाता है। और यह पुरुषों के लिए VMO और quadriceps की प्रसिद्ध मांसपेशियों को पंप करने के लिए प्रदर्शन करने के लिए उपयोगी है।

एक विशेषज्ञ की राय।  खेल वैज्ञानिक एंड्रयू फ्रा का मानना ​​है कि आंशिक squats के निरंतर प्रदर्शन अंततः proprioception और लचीलापन कमजोर है।

लाभ और हानि

क्या इस तरह के प्रशिक्षण में कोई फायदा है? क्या बहुमत की राय से चिपकना बेहतर नहीं होगा और समानांतर तक स्क्वाट छोड़ना बेहतर होगा?

बहुत से लोग मानते हैं कि मोजे की रेखा पर अत्यधिक उत्पादन के कारण गहरे स्क्वाट घुटनों के लिए निस्संदेह हानिकारक हैं। वास्तव में, पतले पैरों वाले लोग एकमात्र जोखिम समूह में आते हैं, क्योंकि उनमें केवल मांसपेशियों की कमी होती है जो इस अभ्यास में सभी काम करते हैं। अधिकतम कम बिंदु तक सुरक्षित वंश सुनिश्चित करने के लिए जांघों और टखने को अच्छी तरह से विकसित किया जाना चाहिए।

हाल के अध्ययनों के अनुसार, इस तरह के squats घुटने के संयुक्त की स्थिरता में वृद्धि, इसके अंदर दबाव को कम करने। तो यह आपके पैरों को मजबूत बनाने का एक शानदार तरीका है। इन अभ्यासों के दौरान बटन पारंपरिक squats की तुलना में 25% अधिक भारित कर रहे हैं।

ज्यादातर आधुनिक लोगों में घुटने में संधिशोथ और दर्द - आसन्न जीवनशैली का परिणाम और अभ्यासों को अनदेखा करना, पैरों के लिए भार। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि घुटने के जोड़ नरम ऊतकों के साथ बढ़ते हैं। अंत में, यह गति की सीमा को सीमित करता है और गतिशीलता को कम करता है।

तो अब आप जानते हैं कि आपके घुटने के लिए गहरे घुटने उपयोगी हैं - निस्संदेह हां, यदि आपके पैर ऐसे परीक्षणों के लिए तैयार हैं और आपको स्वास्थ्य कारणों से जोखिम नहीं है।

यह दिलचस्प है। टनी पेरा, सबसे अनुभवी पीआईसीपी स्तर पांच प्रशिक्षकों में से एक, गहरे स्क्वाट की मदद से चोट के बाद अपने घुटने को पुनर्वास करने में सक्षम था। इस प्रकार, उन्होंने राय को खारिज कर दिया कि यह अभ्यास केवल जोड़ों को नुकसान पहुंचाता है।

निष्पादन की तकनीक

चोट पहुंचाने के क्रम में, आपको यह जानने की जरूरत है कि इन अभ्यासों को सही तरीके से कैसे करें। शास्त्रीय तकनीक अपने प्रदर्शन को अपने वजन के साथ मानती है, यानी, एक लोहे या डंबेल के रूप में किसी भी बोझ के बिना।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में फैलाएं। मोजे आगे या थोड़ा पक्षों के लिए बदल जाते हैं।
2. सिर, कंधे, कूल्हे जोड़ों और एड़ियों एक ही ऊर्ध्वाधर विमान में स्थित हैं। देखो - केवल आगे।
3. कूल्हों, नितंबों और पेट के मांसपेशियों को कस लें।
4. शरीर को छाती और कंधों से खींचा जाएगा।
5. जहां तक ​​संभव हो श्रोणि वापस ले लो।
6. पूरी तरह से जांघों की मांसपेशियों को फैलाएं और लोड करें, घुटनों को झुकाएं और धीरे-धीरे बैठ जाएं। जितना संभव हो उतना कम नीचे जाएं, लेकिन निचले हिस्से को झुकाव न करें।
7. शरीर में तनाव रखने, निचली स्थिति में तय करने के लिए।
8. आगे बढ़ो और खड़े हो जाओ, नितंबों को दबाएं।

वजन के बिना गहरे स्क्वाट करने की कोशिश करने वालों की विशिष्ट गलतियों: निचले वर्ग और उठाने के समय मोजे पर भार वापस लेना और स्थानांतरित करना। इसलिए, पहले कसरत में, आपको इन दो बिंदुओं पर, सब से ऊपर काम करने की कोशिश करनी चाहिए।

रिकॉर्ड्स।  संयुक्त राज्य अमेरिका के बॉडीबिल्डर ने 1 99 3 में टॉम प्लाट्ज़ ने 244 किलोग्राम वजन के साथ 23 गहरे स्क्वाट किए। बॉडीबिल्डिंग के पूरे इतिहास में उनके पास न केवल सबसे अच्छे और प्रमुख कूल हैं - उनके आकार ने अविश्वसनीय रूप से विकसित वीएमओ मांसपेशी दिखायी है।

अभ्यास के प्रकार

इस तथ्य के बावजूद कि क्लासिक व्यायाम एक लोहे के बिना किया जाता है, बोझ सुविधाजनक होते हैं, और कसरत को जटिल नहीं करते हैं। यदि गोले छाती के स्तर पर हैं, तो वे एक प्रतिद्वंद्वी के रूप में कार्य करते हैं जो पीछे की ओर गिरने के जोखिम को कम करता है, शरीर को सीधे रखता है और आपको अधिक गहराई से घूमने की अनुमति देता है।

• एक लोहे के साथ

सबसे आम विकल्प - उसके कंधों पर एक लोहे के साथ। यहां, पिछली और निचली पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ कंधे की अंगूठी, अतिरिक्त रूप से काम कर रहे हैं। खोल को रैक से ध्यान से हटाया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, गर्दन लें, उसके हाथों को कंधों से थोड़ा बड़ा रखें। इसे ट्राइपोज़ाइड पर रखें, क्लिप से आसानी से रिलीज करें, एक कदम पीछे लें। आगे - सभी निष्पादन की शास्त्रीय योजना के अनुसार। जब तक पैर कंधों से थोड़ा बड़ा नहीं रखा जा सकता है।

अनुभवी एथलीट्स स्मिथ सिम्युलेटर में एक लोहे के साथ काम करने की सलाह देते हैं, जहां आपकी पीठ पर गिरने या पैर को गलत तरीके से लोड करने का कोई खतरा नहीं है। जब प्रोजेक्ट पीछे की ओर स्थित होता है तो आप क्लासिक अभ्यास चुन सकते हैं, और जब आप इसे अपनी छाती पर पकड़ना चाहते हैं तो आप आगे के अभ्यास का चयन कर सकते हैं।

• डंबेल के साथ

लड़कियों और शुरुआती लोगों के लिए डंबेल के साथ गहरे स्क्वाट करने की सिफारिश की जाती है, जिनके लिए बार के लिए शारीरिक प्रशिक्षण अभी भी कमजोर है। एक प्रोजेक्टाइल का उपयोग करना बेहतर होता है, जो शरीर को कोहनी दबाकर छाती के स्तर पर लंबवत रखा जाना चाहिए। यदि आप दो लेते हैं, तो उन्हें अपने कंधों पर रखें।

• साइकिल चालक squats

कोच को ओलंपिक साइकिल चालकों द्वारा इस अभ्यास को करने के लिए मजबूर किया जाता है। वे पैरों की एक संकीर्ण सेटिंग (10 सेमी अलग) का उपयोग करते हैं, और एक वेज के आकार की पट्टी ऊँची एड़ी को घेरती है, पैर पर दबाव कम करती है। यह आपको अपनी पीठ को पूरी तरह से स्तर की स्थिति में रखने और अपनी ग्ल्यूटल मांसपेशियों पर लोड को कम करने की अनुमति देता है। इस कारण से, पुरुषों के लिए, सभी के ऊपर, स्क्वाट की सिफारिश की जाती है।

• एक और एक चौथाई

ओलंपिक स्कीयर के प्रशिक्षण में यह गहरा स्क्वाट शामिल है। यह quadriceps के शीर्ष के विकास के लिए क्षतिपूर्ति करता है और जोखिम भरा परिस्थितियों के लिए घुटनों तैयार करता है। 5 सेकंड के भीतर आपको नीचे जाने की आवश्यकता है जब तक कि आप निम्नतम बिंदु तक नहीं पहुंच जाते। फिर - धीरे-धीरे और आसानी से आयाम के केवल 1/4 चढ़ाई। आपको इस स्थिति में खुद को महसूस करने की आवश्यकता है और इसके बाद, अपने आप को नीचे बिंदु पर नियंत्रित करें ताकि आपकी जांघ पूरी तरह से आपके बछड़ों के संपर्क में हो। उठने तक घुटनों को पूरी तरह से बंद कर दिया जाता है।

जिद्दी आंकड़े  वज़न उठाने वाले जो उथले चट्टानों को पसंद करते हैं, घुटने की चोटें दो गुना अधिक होती हैं जो उन्हें पूर्ण आयाम में प्रदर्शन करती हैं।

प्रशिक्षण की विशेषताएं और नियम

एक गहरे स्क्वाट को सही तरीके से करने के लिए, इसके कार्यान्वयन की तकनीक को जानना पर्याप्त नहीं है। इस अभ्यास से अधिक लाभ उठाने के लिए अनुभवी पेशेवरों की सिफारिशों को सुनो।

1. वीएमओ मांसपेशियों में अन्य चतुर्भुज सिर की तुलना में अधिक तेज़-सिकुड़ने वाले फाइबर होते हैं। इसलिए, इसके अध्ययन के लिए अपेक्षाकृत कम संख्या में पुनरावृत्ति की आवश्यकता होगी। 6-8 बार के 5 सेट वांछित प्रभाव देते हैं।
2. एक तेज गति बिल्कुल contraindicated है।
3. जितना संभव हो उतना गहराई से स्क्वाट करना सीखने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें ताकि आपके घुटनों और निचले हिस्से लचीले हो जाएं और बिना रुकावट के 10 मिनट के लिए निम्नतम बिंदु पकड़ सकें।
4. अपनी सांस देखें: श्वास पर बैठो, निकास पर चढ़ो।
5. रोकें फर्श से फाड़ा नहीं जा सकता है।
6. स्वैयिंग भी सख्ती से मना कर दिया गया है।
7. आप एनोरेक्सिया और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (जोड़ों सहित) के रोगों से निपट नहीं सकते हैं।

बिना वजन के गहरे स्क्वाट के लिए नमूना कार्यक्रम:

1. शून्य स्तर (2 सप्ताह) - दीवार के खिलाफ व्यायाम किया जाता है।
2. प्रारंभिक (अगले 2 सप्ताह) - एक चरण मंच के साथ।
3. इंटरमीडिएट (महीने) - क्लासिक गहरे स्क्वाट।
4. उन्नत (2 सप्ताह) - सिर के पीछे हाथ।
5. अधिकतम (अनंत) - नीचे बिंदु से कूद के साथ गतिशील squatting।

गहरे squats का गहराई से इलाज करने की कोई ज़रूरत नहीं है। वे अन्य सभी शारीरिक अभ्यासों की तुलना में एक ही घुटने के जोड़ों के लिए और अधिक हानिकारक नहीं हैं। मुख्य बात यह है कि कम करने और उठाने की तकनीक को सही ढंग से करने के लिए, contraindications का निरीक्षण करें, और अधिक करने की कोशिश न करें, क्योंकि यहां केवल गुणवत्ता ही पहली जगह है।

नियमित कसरत के साथ, लड़कियां पतले पैर और दर्पण में एक सुंदर, लोचदार गधे को देख सकेंगे, जबकि पुरुष उभरा हुआ क्वाड्रिसप्स और घुटनों के ऊपर बहुत पंप वाली बूंद देख सकते हैं, वीएमओ मांसपेशी।