घर पर प्रेस पंप कैसे करें। पासा प्रेस करने के लिए क्या करना है? ऊपरी प्रेस के लिए व्यायाम

इन्फ्लेटेड प्रेस कुछ लोगों के लिए एक अटूट लक्ष्य प्रतीत हो सकती है, लेकिन सही तरीकों का पालन करके इसे हासिल करना संभव है। यदि आप अपने आहार और प्रासंगिक अभ्यासों के साथ कक्षाओं पर ध्यान देते हैं, तो आप थोड़े समय के लिए "क्यूब्स" के साथ एक प्रेस पंप कर सकते हैं। घर या जिम में प्रेस को पंप करने का सबसे तेज़ तरीका इस मुद्दे को व्यापक रूप से और सही तरीके से अपने मूल डेटा और क्षमताओं का आकलन करना है।

हां, एक हफ्ते में एक प्रेस पंप करना संभव नहीं है जिसमें 20% उपकरणीय वसा और अधिक हो। लेकिन यदि आपके पास एक सपाट पेट है, लेकिन आप राहत क्यूब्स चाहते हैं, तो आप आहार और कसरत को थोड़ा समायोजित कर सकते हैं, अभ्यास का एक सेट उठा सकते हैं और एक सप्ताह में आप परिणाम देख सकते हैं।

पेट पर प्रेस पासा जल्दी से प्राप्त करना संभव है, लेकिन यह एक हफ्ते में बड़ी मात्रा में उपकरणीय वसा के साथ प्रेस को पंप करने के लिए काम नहीं करेगा। यदि आपके पास लगभग 10-12% का वसा प्रतिशत है, तो आप पोषण की मदद से और व्यायाम के सही सेट के साथ पेट की मांसपेशियों की राहत में तेजी से सुधार कर सकते हैं। यदि पेट पर वसा का प्रतिशत बहुत अधिक है, तो आपको पहले, और फिर उभरा हुआ क्यूब्स स्विंग करना होगा।

आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करें

प्राप्त करने के रहस्यों में से एक आदर्श फुलाया प्रेस   - बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। यदि आपका आहार अस्वास्थ्यकर है, तो आप जिस संतुलित-इच्छित प्रेस को चाहते हैं उसे पंप करना असंभव है। अनाज खाएं क्योंकि वे फाइबर में समृद्ध हैं और धीरे-धीरे पचते हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक त्वरित स्रोत हैं, और यह उन्हें लंबे कसरत के लिए अनुपयुक्त बनाता है। अनाज, दलिया, गेहूं दलिया और ब्राउन चावल खाओ।

स्वस्थ प्रोटीन खाओ

मांसपेशियों को जल्दी से बनाने के लिए, आपके शरीर को सही प्रोटीन की आवश्यकता होती है। नाश्ते के दौरान बहुत सारे प्रोटीन खाएं। यदि आपके पहले भोजन में प्रोटीन होंगे तो आपको भूख नहीं लगेगी। इससे आपको अतिरिक्त वसा जलने में मदद मिलेगी और पेट की मांसपेशियों को और अधिक दिखाई देगा। चिकन, अंडा सफेद और ग्रीक दही हैं।

जल्दी से क्यूब्स विकसित करने के लिए सही खाद्य पदार्थों का उपभोग करें।

आपके द्वारा खरीदे जाने वाले अधिकांश संसाधित खाद्य पदार्थों में बहुत सी कैलोरी और बहुत कम पोषक तत्व होते हैं। उनमें बहुत सारी चीनी और वसा होती है, और वजन घटाने और सही प्रेस में योगदान नहीं देती है। उन उत्पादों से बचें जिनमें तेल, मकई सिरप, कृत्रिम रंग, और स्वीटर्स शामिल हैं। अपने पेट में मांसपेशियों को ऊर्जावान पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए अपने आहार में सब्जियां और फल शामिल करें।

बहुत सारे पानी पी लो

बड़ी मात्रा में पानी का उपभोग करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी . यदि आप सही प्रेस को तेजी से प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह बहुत महत्वपूर्ण है।   सोडा और रस जैसे सभी मीठे पेय बंद करें, क्योंकि उनमें बहुत सारी चीनी होती है।

चाल में खाओ

यदि आप एक पेट पेट प्राप्त करना चाहते हैं तो आपको खुद को भूखा नहीं होना चाहिए। जब आप नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर को सभी आवश्यक कैलोरी नहीं मिलती हैं और उन्हें वसा के रूप में स्टोर किया जाता है। जब आप कई खुराक में खाते हैं, तो आपका चयापचय बढ़ता है और आपको प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिलती है।

क्यूब्स को प्रेस को जल्दी से कैसे पंप करें: प्रशिक्षण

एक स्वस्थ आहार एक महत्वपूर्ण पहलू है, लेकिन आपको भी चाहिए यदि आप सही प्रेस प्राप्त करना चाहते हैं तो खेल खेलें । "Cubes" के साथ एक प्रेस पाने के लिए पेट की मांसपेशियों पर काम, लेकिन न केवल उन पर। शरीर की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से कड़ा होना चाहिए और आपको अच्छी मांसपेशी द्रव्यमान की आवश्यकता होती है, इससे आराम से और अधिक कैलोरी जलने में मदद मिलेगी और अधिक वसा कम हो जाएगी।

प्रेस की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास:

• तख़्ता
• उठाने वाले पैरों के साथ घुमावदार प्रवण
• बाइक झूठ बोलना

नियमित अभ्यास आपके कंधे, पीठ और पेट को मजबूत करने में मदद करेगा। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको पूरे शरीर की मांसपेशियों पर काम करने की ज़रूरत नहीं है। आदर्श वजन प्रशिक्षण में सभी मांसपेशियों के समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं:

• deadlift
• फूहड़
• लोहे का दबाने
• डंबेल अभ्यास

कार्डियो वर्कआउट उन लोगों के लिए मूल्यवान हैं जो सही पेट को तेजी से प्राप्त करना चाहते हैं। नियमित कार्डियो अभ्यास बहुत अधिक वसा जल जाएगा। उनमें से कुछ को अपने कार्डियो रूटीन में शामिल करें:

• तैराकी
• टेनिस
• साइकिल चलाना

हम एक ही स्थान पर इकट्ठे हुए।

उनके बीच छोटे ब्रेक के साथ उच्च तीव्रता कसरत सबसे प्रभावी होगा। अपने शरीर को चुनौती देने के लिए अभ्यास विविधता। आपका काम प्रत्येक कसरत के दौरान विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना है। यदि आप हर दिन एक ही कार्यक्रम करते हैं तो व्यायाम बेकार हो सकते हैं।

क्यूब्स को तुरंत स्विंग करें: अभ्यास का एक सेट

अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अभ्यास के इस सेट का प्रयोग करें।

सामग्री के अनुसार:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/

मेरे ब्लॉग पर सभी को नमस्कार! मेरा नाम है Vitaliy Okhrimenko, और मुझे यकीन है कि लिंग और उम्र के बावजूद आज की पोस्ट बिल्कुल हर किसी के लिए उपयोगी होगी। आखिरकार, कोई भी बेकार पेट नहीं लेना चाहता, और जो पहले से ही हैं, वे छुटकारा पाने के लिए चाहते हैं। यह सामान्य रूप से पता लगाने के लिए भी उपयोगी होगा, ठीक है, यह gourmets के लिए है।

इस ब्लॉग पर अपनी स्थापना के पहले दिनों से प्रेस पंप करने के बारे में एक लेख बनाने के लिए काफी तार्किक था। आखिरकार, प्रेस का विषय ब्लॉग विषय के लिए पूरी तरह से प्रासंगिक है। और मुझे यह भी नहीं पता कि मैं ऐसा कब करूंगा यदि यह मेरे पुराने दोस्त के लिए नहीं था जिसने मुझे प्रेस को प्रभावी रूप से प्रेस करने के तरीके पर एक लेख लिखने के लिए कहा था। तो हम सुरक्षित रूप से मान सकते हैं कि यह पहला कस्टम ब्लॉग आलेख है!

तथ्य यह है कि मेरा पुराना दोस्त निकिता अब टूटी हुई जांघ से झूठ बोल रहा है, जो अपने पेट के विकास की दर से विशेष रूप से क्रैच और ऑफिगेवेटा पर चल रहा है।

निकिटोस, हां, लेकिन अब आप एक प्रेस स्विंग नहीं कर सकते हैं, इसलिए जब तक आप बेहतर न हों तब तक ये सिफारिशें चुपचाप झूठ बोलेंगी। मैं आपको एक त्वरित वसूली की कामना करता हूं! केवल एक चीज जो मैं आपको बता सकता हूं वह है: पेट में खींचे जाने के साथ सीखना सीखें। प्रेस की मांसपेशियों को कसकर जागने की स्थिति में हमेशा होता है: जब आप खाते हैं, टीवी देखते हैं, कंप्यूटर पर बैठते हैं। पहली नज़र में यह सलाह बकवास लगता है, लेकिन यह वास्तव में काम करता है - अगर आप लगातार पेट की मांसपेशियों को कस लेंगे, तो आपका पेट दूर हो जाएगा!

खैर, बधाई समाप्त होने के साथ, मामले पर चले गए।

एक मजबूत प्रेस का आकर्षण

प्रेस की मांसपेशी शायद पुरुषों और महिलाओं दोनों के शरीर पर सबसे शानदार मांसपेशी है। जब हम विपरीत लिंग के प्रतिनिधि से मिलते हैं, तो हम अनैच्छिक रूप से निर्धारित करते हैं कि कोई व्यक्ति उसके प्रेस द्वारा फिट है या नहीं। यदि सर्दियों में अभी भी एक गले लगाने वाले पेट को छिपाने का अवसर है, तो गर्मी प्रकट करेगी कि किसने खाया और किसने बहुत प्रशिक्षित किया। चिंता न करें, गर्मियों से पहले अभी भी इसे ठीक करने का समय है! दृश्य आकर्षण के अलावा, पंप अप प्रेस भी एक व्यावहारिक सेवा निभाता है:

• प्रेस में पेट के गुहा में स्थित सभी आंतरिक अंग होते हैं!
• प्रेस पूरे शरीर के लिए एक स्थिर भूमिका निभाता है।
• लगभग सभी खेलों में प्रेस का अपना कार्य होता है (शायद पोकर और शतरंज को छोड़कर)।
• एक शक्तिशाली प्रेस वाला एक आदमी अधिक स्थिर, चुस्त और चुस्त है।

प्रेस को प्रभावी ढंग से पंप करने के रहस्यों को सीखने से पहले, यह समझने के लिए तर्कसंगत होगा कि हमारी प्रेस क्या है।

प्रेस शरीर की एक प्रकार का स्टेबलाइज़र है, जिसमें चार मांसपेशियां शामिल हैं:

1. रेक्टस पेटी;
2. आंतरिक oblique पेट की मांसपेशियों;
3. बाह्य oblique पेट की मांसपेशियों;
4. ट्रांसवर्स पेटी मांसपेशी।

ट्रांसवर्स मांसपेशियों के साथ-साथ प्रेस की आंतरिक तिरछी मांसपेशियां एक स्थिर भूमिका निभाती हैं, वे बाहर से दिखाई नहीं दे रही हैं। इसलिए, अब हम उनके बारे में पूरी तरह से भूल गए हैं, और हमें याद है कि हमारे पेट को देखने के लिए, हमें सबसे पहले रेक्टस पेटी की मांसपेशियों को पंप करने की ज़रूरत है, और इसके साथ-साथ, हम पेट की मांसपेशियों को छोड़कर काम करते हैं।

प्रेस के बारे में मिथक

प्रेस को जल्दी और प्रभावी ढंग से कैसे पंप करें

यदि आप खोज इंजन यांडेक्स या Google में ऐसा अनुरोध चलाते हैं, तो शीर्ष रैंकिंग साइटों में से अधिकांश सूचीबद्ध हैं। एक ओर, यह अच्छा और सही है, व्यायाम शरीर के निर्माण के लिए आधार है, और प्रेस भी। दूसरी ओर, आखिरकार, अकेले अभ्यास करना एक सुंदर उभरा हुआ प्रेस बनाने में सक्षम नहीं होगा। क्यों? अंत तक पढ़ें और पता लगाएं!

प्रभावी ढंग से प्रेस लड़कियों को पंप कैसे करें

मैंने विशेष रूप से इस पृष्ठ पर आने वाली हर सुंदरता को बताने के लिए एक अलग शीर्षक लाया कि प्रेस को काम करते समय, यह महत्वपूर्ण नहीं है कि आप एक पुरुष या महिला हो। मांसपेशियां समान हैं, परिसरों एक ही हैं। केवल मूलभूत अंतर यह है कि लड़कियों के लिए खड़े पासा को पंप करना आसान है।

इस सिद्धांत का सार यह है कि आनुवंशिक स्तर पर लड़की को कमर में मोटी वसा परत के लिए एक पूर्वाग्रह है, प्रकृति सुंदर महिलाओं के मजाक बनाने के लिए बहुत कुछ नहीं थी, बल्कि हर लड़की को सहन करने और मजबूत और स्वस्थ संतान को जन्म देने का अवसर देने के लिए।

मैं आपको अपने शब्दों को गलत समझने के लिए नहीं कहता हूं: यदि आज आप एक आकर्षक सेक्सी पेट को पंप करने में कामयाब रहे हैं तो आपके भविष्य के बच्चे के लिए कुछ भी बुरा नहीं होगा। इसके विपरीत, प्रशिक्षित मांसपेशियों को आपके बच्चे को गर्भ में अधिक आरामदायक महसूस करने में मदद मिलेगी। और फिर, बिना चरम सीमा के, गर्भावस्था के दौरान प्रेस को स्विंग करने के लिए निश्चित रूप से लायक नहीं है। थोड़ा इंतजार करना बेहतर है, और सक्रिय रूप से नौकरी लेने के लिए आलेख पढ़ने के बाद।

हां, और मासिक धर्म के दौरान प्रशिक्षण के दुरुपयोग के लिए प्रेस इसके लायक नहीं है। महीने में तीन दिन, आप प्रशिक्षण के बिना कर सकते हैं।

क्यूब्स प्रेस क्यों नहीं देख सकते हैं

केवल दो कारण हो सकते हैं:

1. प्रेस की मांसपेशियों को cubes आकर्षित करने के लिए पर्याप्त विकसित नहीं किया गया है।
2. वसा परत की वजह से प्रेस दिखाई नहीं दे रहा है।

पेट की मांसपेशियों को बनाना सबसे मुश्किल नहीं है। शापित वसा से छुटकारा पाने के लिए सबसे मुश्किल बात है। और यदि आपको अभी भी याद है कि पेट से वसा अंतिम स्थान पर जाता है, तो यह थोड़ा असहज हो जाता है। लेकिन चिंता मत करो, सब कुछ हमारी शक्ति के भीतर है!

प्रभावी प्रेस मुद्रास्फीति के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण

यहां हम आपके साथ हैं और इस आलेख की सबसे गर्म जगह पर गए हैं। आप आग से कह सकते हैं। अब हम आग बुझाने की कल लेते हैं और चले जाते हैं। उपर्युक्त के आधार पर, हम अपने आप को दो लक्ष्य निर्धारित करते हैं:

1. वसा की मात्रा कम करें।
2. मजबूत पेट की मांसपेशियों को पम्प करें।

चूंकि केवल समस्या क्षेत्रों से वसा को हटाना असंभव है, इसलिए हम इसे पूरे शरीर से निकाल देंगे। यह स्वास्थ्य के लिए और सामान्य रूप से उपस्थिति के लिए अच्छा है। इसके लिए हमें क्या चाहिए?

प्रेस के लिए तीन स्थितियां

1. कार्डियो प्रशिक्षण।
2. उचित पोषण।
3. प्रशिक्षण।

आइए हम सभी तीन बिंदुओं को अधिक विस्तार से जांचें।

प्रेस के लिए कार्डियो

शायद कार्डियो की तुलना में उपकरणीय वसा से छुटकारा पाने का कोई बेहतर तरीका नहीं है। खैर, निश्चित रूप से यह एक पर्याप्त आहार के साथ संयोजन में है, उस पर और अधिक। कार्डियो की कुंजी यह है कि कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण का आधे घंटे वजन प्रशिक्षण के दो घंटे से अधिक कैलोरी जला सकता है। किस तरह का कार्डियो सबसे प्रभावी है? कोई सिफारिश नहीं है। कार्डियो किसी भी तरह से अच्छा है। , साइकल चलाना, तैराकी इत्यादि। मुख्य बात यह है कि हमारे दिल को एक मोड में लंबे समय तक काम करना है, जो हमारी वसा को ऊर्जा स्रोत में बदल देगा।

कार्डियो के लिए, आपको नाड़ी गिनने की जरूरत है

कैसे? लगभग हर कार्डियो मशीन में हृदय गति मॉनिटर होता है, साथ ही आप एक हृदय गति मॉनीटर को अलग से खरीद सकते हैं। क्यों? सही नाड़ी में कार्डियो प्रशिक्षण की शुरुआत के 15-20 मिनट बाद, शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में फैटी एसिड का उपयोग शुरू कर देता है। यदि नाड़ी निचले निशान से कम है, तो शरीर में ऊर्जा स्रोत के रूप में पर्याप्त ग्लूकोज और मांसपेशी ग्लाइकोजन होगा। और यदि यह शीर्ष निशान से ऊपर है, तो आप उपकरणीय वसा जलने से पहले थक जाएंगे।

पल्स के ऊपरी और निचले स्तर की गणना कैसे करें?

एक फिनिश चिकित्सा वैज्ञानिक ने एक बार एक सूत्र बनाया जिसके द्वारा आप कार्डियोवैस्कुलर अभ्यास के लिए ऊपरी और निचले दिल की दरों की गणना कर सकते हैं। कार्डियो के लिए नाड़ी दर की गणना के लिए सूत्र (220 - आयु) * 0.6   = कार्डियो के साथ कम दिल की दर। (220 - आयु) * 0.8   = कार्डियो के साथ ऊपरी दिल की दर। मैं अपने उदाहरण पर गणना करूंगा:

• (220 - 25) * 0.6 = 117 धड़कन / मिनट - निचली सीमा;

• (220 - 25) * 0.8 = 156 धड़कन / मिनट - ऊपरी सीमा।

तदनुसार, जो भी कार्डियो व्यायाम मैं चुनता हूं, पूरे अभ्यास में मेरी नाड़ी 117 और 156 बीट्स प्रति मिनट के बीच रहनी चाहिए। तदनुसार, 156 के करीब, कार्डियो भारी और अधिक प्रभावी है, 117 के करीब, कार्डियो अधिक कम हो रहा है।

कार्डियो कब करना है?

एक खाली पेट पर सुबह में कार्डियो प्रदर्शन करने के लिए आदर्श। लेकिन आधुनिक दुनिया में, हर कोई प्रशिक्षण के ऐसे विभाजन को बर्दाश्त नहीं कर सकता है। यदि आप हमारे बहुमत से संबंधित हैं, तो प्रशिक्षण से पहले 5 मिनट का कार्डियो करें और ताकत प्रशिक्षण के 30-50 मिनट बाद। प्रशिक्षण के बाद दोनों सुबह कार्डियो और कार्डियो अच्छे होते हैं क्योंकि शरीर में बहुत कम ग्लाइकोजन रिजर्व होते हैं, और आप इसे नहीं चाहते हैं, लेकिन हमारे शरीर को त्वचीय वसा से ऊर्जा निकालना होगा।

प्रेस के लिए उचित पोषण

आज हम इस क्षेत्र में केवल मौलिक ज्ञान पर चर्चा करेंगे, और यदि आप अधिक गहन ज्ञान में रुचि रखते हैं, तो पढ़ें। आइए तुरंत अंतर को चिह्नित करें। हम उचित पोषण के बारे में बात कर रहे हैं, लेकिन आहार के बारे में नहीं। आहार की बात अल्पकालिक है, और आहार के पूरा होने के बाद, शरीर एक और आहार के मामले में खोए हुए किलोग्राम को भरने और यहां तक ​​कि नए लोगों पर भी स्टॉक भरना चाहता है।

उचित पोषण के 7 रहस्य

प्रेस के लिए प्रशिक्षण

मुझे लगता है कि पहली पंक्ति से आप सबसे प्रभावी अभ्यास शुरू करने की प्रतीक्षा कर रहे हैं। शुरुआत में, मैंने उनसे शुरू करने का विचार किया, लेकिन यह पोस्ट इतनी विशाल थी कि यहां अभ्यास करने के लिए यह एक अपराध होगा। मैंने उन्हें एक अलग प्रकाशन में रखा, जिसे कहा जाता है:।

प्रभावी रूप से प्रेस वीडियो को पंप कैसे करें

सभी प्रेस मजबूत! नई, रोमांचक मीटिंग तक ...

निष्ठा से, Vitaliy Okhrimenko !

दुनिया में ऐसे कई लोग हैं जो लगातार स्वस्थ जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं और यहां तक ​​कि अधिक जिन्होंने कभी इसके बारे में सोचा नहीं। लेकिन जल्द या बाद में हम में से प्रत्येक निष्कर्ष पर आता है कि कुछ खुद को बदलने की जरूरत है। अतिरिक्त वजन कम करने का कुछ सपना, दूसरों - मांसपेशियों को पंप करने और प्रश्न पूछने के लिए, उदाहरण के लिए: घर पर प्रेस को पंप कैसे करें।

जैसे-जैसे सर्दियों में गिरावट आती है, और हम गर्मियों में अधिक से अधिक आ रहे हैं, विशेष रूप से निचले पेट के संबंध में, एक खूबसूरत, पंप-अप आकृति का सवाल अधिक से अधिक तेजी से बढ़ता है।

हर कोई जिम में जाने का जोखिम नहीं उठा सकता है, शायद किसी के पास इसके लिए समय नहीं है, लेकिन ऐसे व्यायाम भी हैं जो घर पर भी किए जा सकते हैं।

अभ्यास के सभी प्रकार के अलावा, आपको उचित पोषण प्रदान करना चाहिए, जो एक अनैतिक पेट के खिलाफ लड़ाई में सबसे अच्छा विशेषज्ञ है। ऐसा माना जाता है कि इस कठिन मामले में 60% सफलता हम जो खाते हैं उस पर निर्भर करती है।

बस घर पर प्रेस पंप करने के लिए आप अंत में दिनों के लिए प्रयास कर सकते हैं, लेकिन यह एक दृश्य परिणाम नहीं देगा। हां, पेट की मांसपेशियों में लोच और राहत मिलेगी, लेकिन वे वसा की मोटी परत के नीचे भी छुपाए जाएंगे। सबसे पहले आपको अनावश्यक subcutaneous वसा से छुटकारा पाने की जरूरत है।

शरीर में इसका प्रतिशत 8 से 10% से अधिक नहीं होना चाहिए। यह केवल पहली नज़र में है, इस तरह के परिणाम प्राप्त करने के लिए मुश्किल है, असल में, सब कुछ बहुत आसान हो जाता है। उचित रूप से चुने गए, आहार को कम करना, और बाद में - एक संतुलित आहार में संक्रमण - यह समस्या का समाधान है।

ट्रेनिंग

मामले पर विचार करें जब आपको क्यूब्स पंप करने की आवश्यकता होती है। पेट में एक सीधी मांसपेशी होती है जिसे प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। इसमें ऊपरी, मध्य और निचले प्रेस में एक सशर्त विभाजन होता है। इससे हम निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि तथाकथित निचले प्रेस पर ध्यान केंद्रित करने के बाद, आप अपने सभी क्षेत्रों का भी उपयोग करेंगे।

सबसे प्रभावी, ज़ाहिर है, घुमावदार है। हम आपके ध्यान पर कई अन्य अभ्यास भी लाते हैं। 8 अभ्यास आपको घर पर प्रेस पंप करने में मदद करेंगे।

कार्यक्रम को पी 0 9एक्स एबी रिपर कहा जाता है और सप्ताह में केवल 3 मिनट 3 - 4 बार की आवश्यकता होती है।

घर पर प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए (पेट के लिए व्यायाम):

1. घुमावदार रिवर्स। इस अभ्यास में प्रेस पर सबसे बड़ा बोझ दिया जाता है। उससे और अपने कसरत शुरू कर देना चाहिए। एक सुप्रीम स्थिति लें, अपनी बाहों को सीमों पर कम करें और अपने हथेलियों को फर्श पर आराम करें। सीधे पैर उठाओ, अपने घुटनों को झुकाएं और एक गेंद में घुमाने की कोशिश करें। इस तरह के व्यायाम करने पर, वैकल्पिक रूप से तनाव और पेट को वापस ले लें। 15 बार के 4 सेट करें।
2. बाइक। मंजिल पर बैठे स्थान। फर्श की सतह पर अपने हथेलियों को आराम करें, एक पैर खींचें, फिर दूसरी अपनी छाती पर, कल्पना करें कि आप साइकिल पर सवारी कर रहे हैं। अभ्यास 25 सेकंड "आगे" और 25 सेकंड "वापस" किया जाता है।
3. पैरों को कसना पिछले अभ्यास की शुरुआती स्थिति को छोड़कर, अपने घुटनों को झुकाएं, अपने पैरों के साथ, फर्श को छूएं। हथेलियों को सतह पर आराम करें, अपने पैरों को फैलाएं, लेकिन उन्हें अंत तक सीधा न करें, अपनी छाती तक खींचें और लगभग सीधे स्थिति में वापस आएं।
4. घुमावदार "मेंढक"। बैठे स्थान, फर्श को छूते हुए पैर। दोनों पैरों को उठाओ और उन्हें अपनी छाती पर दबाएं, अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ने की कोशिश करें, लेकिन उन्हें छूएं नहीं। फिर अपने पैरों को सीधा करो और अपनी बाहों को अलग करो। आप इस अभ्यास को कुछ दूरी पर पैरों के साथ भी कर सकते हैं।
5. तलाकशुदा पैर के साथ पूर्ण घुमावदार। फर्श पर झूठ बोलना, पैर अलग करना। धड़ उठाएं और बाएं पैर तक पहुंचने की कोशिश करें, जबकि बाएं हाथ को सिर के पीछे खींचा जाए। हाथ बदलकर, शुरुआत से सबकुछ दोहराएं।
6. "पाइपर कैंची"। फर्श पर झूठ बोलना, पैरों को जोड़ना, सीमों पर हथियार। धीरे-धीरे एक पैर उठाओ, फिर दूसरा, प्रारंभिक स्थिति पर लौटने पर, पैरों को फर्श को छूना नहीं चाहिए, हर समय वजन पर शेष रहना चाहिए।
7. घुटनों और श्रोणि को उठाना। शुरुआती स्थिति पिछले एक के समान है, हथेलियों को फर्श पर आराम मिलता है। एक साथ फीट, घुटने अलग। अपने हाथों का उपयोग किए बिना अपने पैरों को उठाओ और जितना संभव हो सके फर्श से श्रोणि खींचने की कोशिश कर रहे हैं। घुटनों को हर समय अलग रखा जाना चाहिए।
8. सीधे पैर उठाओ। प्रारंभिक स्थिति वही है। फर्श की सतह पर लंबवत सीधे पैर उठाओ। सतह से दूर बेसिन को अपने हाथों की मदद किए बिना जितना संभव हो उतना ऊंचा करने की कोशिश करें।

स्थिर कसरत और आहार - एक सुंदर राहत प्रेस प्राप्त करने में सफलता की कुंजी। अब आप जानते हैं कि घर पर एक प्रेस कैसे बनाएं और यह सब आपके फोकस पर निर्भर करता है।

आधुनिक जीवन अपने नियमों को निर्देशित करता है और कभी-कभी मांसपेशियों के उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन के लिए एक या दो घंटे का निर्माण करना मुश्किल होता है। जिम में ट्रेन करने का कोई मौका नहीं है, लेकिन आप एक पंप अप प्रेस चाहते हैं?

यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो घर पर एक जिम स्थापित करने और कम से कम उपकरणों के साथ घर पर एक प्रेस को तुरंत पंप करने का तरीका सीखने का समय है! इस लेख में आपको एक पेशेवर ट्रेनर की सिफारिशें मिलेंगी कि प्रेस को जल्दी और सही ढंग से कैसे पंप करें।

प्रेस के लिए घर workouts के सिद्धांतों

यही हमारे विशेषज्ञ व्लादिस्लाव Berlizev घर प्रशिक्षण के बारे में कहते हैं:

जिम के बाहर प्रेस के लिए अभ्यास हॉल अभ्यास के समान हैं, असमान सलाखों और बेंच पर अभ्यास लटकने वाले पैर उठाने के अपवाद के साथ। घुमावदार अलग हो सकता है: सीधे पैरों के साथ, पैरों को उठाने के साथ पैर घुटनों पर झुकते हैं, वजन के साथ शरीर को मोड़ने के साथ तिरछे मोड़ते हैं - एक बड़ी पसंद!

सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए, अभ्यासों पर अधिक ध्यान दें, जहां इसके सभी हिस्से काम करते हैं। इसके लिए, पेट के दबाव की समस्या क्षेत्रों को इंगित करना आवश्यक है।

मांसपेशियों की विफलता के लिए सभी अभ्यास करें। जब आप लोड को अनुकूलित करते हैं, तो आप भार जोड़ सकते हैं।

घर पर त्वरित प्रेस प्रेस के लिए सबसे अच्छा अभ्यास

रोटेशन

घर पर प्रेस पंप करने के लिए, बॉडीबिल्डिंग के साथ फिट पीछे से बदल जाता है। यह अभ्यास अच्छी तरह से विकसित पेटी की मांसपेशियों में विकसित होता है, और कई भिन्नताएं प्रदान करता है: इसे झुकाव, बैठे और खड़े में किया जा सकता है।

अपने पैरों को वजन पर रखें

फर्श या अन्य सतह पर बैठकर, आप हाथ में पैरों को उठाने के समान ही एक और प्रभावी अभ्यास कर सकते हैं। एक साथ घुटनों और थोड़ा झुकाव। अपने घुटने को शरीर में कस लें और शुरुआती स्थिति में लौटने पर कम न करें। पैरों को लगातार वजन पर होना चाहिए। याद रखें कि यह अभ्यास एक छोटे आयाम में भी किया जाता है। यह प्रभावी रूप से घर पर और जिम में मांसपेशियों के प्रेसकैक का काम करता है।

वैसे, यदि आप अभी भी जिम के लिए प्रशिक्षण के लिए जा सकते हैं, तो यह उत्कृष्ट कार्यक्रम आपको सही प्रेस बनाने में मदद करेगा!

घर पर प्रेस-अप के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरू करने के लिए, गर्मजोशी करें, और फिर मुख्य कसरत पर जाएं। मांसपेशी विफलता के लिए प्रत्येक दृष्टिकोण लाओ, दृष्टिकोण के बीच विराम 45-60 सेकंड है। अभ्यास पूरा करने के बाद, बेहतर मांसपेशी वसूली के लिए खिंचाव करने के लिए समय ले लो।

घर पर प्रेस डाउनलोड कर रहा है

घर पर प्रेस दबाए रखने के लिए इस कसरत का प्रयास करें, और अब आप यह कहने की इच्छा नहीं रखेंगे कि आपके पास जिम जाने और खेल खेलने का कोई समय नहीं है! अब जिम घर पर है! यदि आप फिटनेस रूम में जाने का फैसला करते हैं, तो प्रेस के लिए यहां एक उपयुक्त वीडियो प्रोग्राम है।

इसमें जोड़ें उचित पोषण   और खेल की खुराक और आप जल्द ही परिणाम देखेंगे। घर पर एक महान प्रेस असली है!

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सहपाठियों

प्रत्येक लड़की एक सुंदर टॉट आकृति, एक समान मुद्रा चाहते हैं। एक सपाट पेट एक आकर्षक महिला आकृति के मुख्य फायदों में से एक है। विकसित पेट की मांसपेशियों के लिए धन्यवाद, कमर पतला हो जाता है और कूल्हे पतला हो जाता है। क्या मुझे जिम में जाना है और एक फ्लैट पेट प्राप्त करने या घर पर उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए सिमुलेटर पर काम करना है? कई महिलाओं को कम से कम संभव समय में घर पर एक लड़की को पंप करने में रुचि है।

1. व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, प्रेस के लिए लोड का चयन करें। तय करें कि कब और कब करना सुविधाजनक है। नाश्ते से पहले आदर्श समय सुबह है। सप्ताह में तीन या तीन बार व्यस्त होना बेहतर होता है।
2. अभ्यास करते समय उचित श्वास पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। जब मांसपेशियों को सांस लेना तनावपूर्ण होना चाहिए। जैसे ही आप मांसपेशियों को दृढ़ता से तनाव देते हैं, और पेट की अगली दीवार जितनी ज्यादा हो सके खींचने के लिए। याद रखें, पेट की दीवार लगातार इंजेक्शन दी जानी चाहिए।
3. अभ्यास के बाद भी दर्द के साथ, आपको प्रशिक्षण जारी रखने की आवश्यकता है।
4. प्रेस का अभ्यास करते समय, सलाह दी जाती है कि पंप न करें। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, कई बार दोहराव के साथ अभ्यास करें। यदि लक्ष्य स्टील प्रेस है, तो सभी आंदोलनों को बहुत धीमी गति से करें। बेहतर कई दृष्टिकोण बनाओ। 10 बार महिलाओं के लिए पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या।
5. प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करें। गर्मजोशी के लिए, स्पॉट पर जॉगिंग, एक स्किपिंग रस्सी के साथ कूदना, या नृत्य चाल उपयुक्त हैं।
6. भोजन के बाद और सोने से पहले तुरंत व्यायाम न करें।
7. सभी आंदोलनों को करने की तकनीक का ध्यानपूर्वक पालन करें। शारीरिक परिश्रम के दौरान लगातार तनाव दबाएं।
8. वास्तविक परिणाम केवल गहन प्रशिक्षण के साथ प्राप्त किए जा सकते हैं।
9. शुरुआती लोड को धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है। एक यात्रा के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे 4 दृष्टिकोण तक लाएं।
10. पकड़ना, संवेदनाओं की निगरानी करना और मांसपेशियों के काम पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

पेट की मांसपेशियों क्या है

पेट की मांसपेशियों या पेट में तीन समूह होते हैं:

• ऊपरी मांसपेशी समूह;
• कम मांसपेशी समूह;
• Oblique या पार्श्व मांसपेशी समूह (बाहरी और आंतरिक)।

रेक्टस मांसपेशियों में लंबवत स्थित टेंडन होते हैं जो पेट पर क्यूब्स के गठन में योगदान देते हैं। यही कारण है कि एक गलत राय अक्सर बनाई जाती है कि लोड करने के लिए केवल एक औसत प्रेस की आवश्यकता होती है।

तेजी से पेट की मांसपेशियों को पंप करना केवल जटिल के नियमित प्रदर्शन के साथ ही तीन मुख्य मांसपेशियों के समूहों पर कार्य करना संभव है।

पासा प्रेस करने के लिए क्या करना है?

पेट की मांसपेशियों पर घर के कसरत का संचालन, आप क्यूब्स की उपस्थिति प्राप्त कर सकते हैं। यह प्रेस के मांसपेशियों के प्रत्येक क्षेत्र को विकसित करने के उद्देश्य से एक विशेष शारीरिक परिसर में मदद करेगा।

• शीर्ष पर काम करें। आईपी ​​स्वीकार करें झूठ बोलना, घुटनों पर झुकाव, सिर पर हाथ। निकास पर - जाओ, जबकि श्वास लेना - नीचे जाना। 3 सेट के लिए 25 बार दोहराएं।
• नीचे काम करें। एक क्षैतिज स्थिति ले लो, शरीर के साथ हथियार नीचे। अपने पैरों को सीधा करो और उन्हें 45 डिग्री कोण पर फर्श से उठाएं। दो सेट में 15 बार दोहराएं।
• तिरछी मांसपेशियों पर काम करते हैं। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने सिर के पीछे हथियार बंद करना, घुटनों पर अपने पैरों को झुकाएं, अपने नितंबों को दबाए बिना। दाहिने हाथ की कोहनी बाएं पैर के घुटने की ओर ले जाती है। कमर लगातार मंजिल पर दबाया जाता है। दो दृष्टिकोणों में घुमावदार 25 गुना करने की आवश्यकता है। थोड़ा सा, पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें। महिलाओं के लिए इन अभ्यासों को करके, आप प्रेस ब्लॉक के गठन को प्राप्त कर सकते हैं।

सप्ताह के लिए प्रेस - वास्तविकता या मिथक?

अक्सर, महिलाओं के पास एक सवाल है: "क्या एक सप्ताह में घर पर प्रेस पंप करना संभव है?" भौतिक परिसरों के उचित प्रदर्शन के साथ, उनके वैकल्पिकता और उचित लोडिंग, मांसपेशी टोन के रूप में छोटे परिणाम और प्रशिक्षण के दौरान शरीर से अतिरिक्त पानी को हटाने के सात दिनों में दिखाई देंगे। बढ़ती मांसपेशियों के रूप में वास्तविक परिणाम, क्यूब्स दिखाना - नियमित कक्षाओं के कम से कम 1 महीने।

महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम, विभिन्न अभ्यास प्रणालियों के साथ प्रति सप्ताह 2-3 पाठों के लिए डिज़ाइन किया गया। 15-20 पुनरावृत्ति, प्रत्येक के तीन सेट प्रदर्शन करें।

अभ्यास के मुख्य प्रकार:

1. घुमावदार - झूठ बोलने की स्थिति से, घुटनों पर पैरों को झुकाएं, सिर के पीछे तालाब में हथियार। फर्श से 30 तक सेंटीमीटर के कंधे-ब्लेड के साथ उगें, कम से कम 3-4 सेकंड रखें।
2. झुकाव - अपने पेट पर झूठ बोलें, पैर सीधे आपकी पीठ के पीछे कनेक्ट करें। जितना अधिक आप अपने ऊपरी शरीर को मंजिल से ऊपर उठाते हैं, उतना ही बेहतर। उठाने के बाद, आराम से और धीरे-धीरे 5 बार निकालें।
3. अपने पैरों को उठाकर - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, धीरे-धीरे सीधे पैर उठाओ।
4. एकॉर्डन - बैठे स्थान से, अपने पैरों को सीधा करें। उन्हें 30 सेमी तक फर्श से ऊपर उठाना, कुछ सेकंड के लिए रेंगना, फिर उन्हें अपनी छाती पर खींचें।
5. वजन कदम - नीचे झूठ बोलने, पैरों को सीधे, सिर के पीछे हाथ मिलाकर हाथ। पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाकर जल्दी से "चलना" शुरू होता है।
6. तरफ घुमाओ - अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, घुटनों पर पैरों को झुकाएं और उन्हें छाती पर खींचें। ऊपरी धड़ अच्छी तरह से तय है, एक तरफ से दूसरी तरफ घुमावदार पैर स्थानांतरण।
7. कैंची - एक क्षैतिज स्थिति लें, 30 सेमी में कहीं फर्श से पैरों को उठाओ। फ्लाइंग आंदोलन आपके पैरों को पार करते हैं।

जटिल संख्या 1 के व्यायाम 3 दृष्टिकोणों में 15-20 बार दोहराए जाते हैं:

• पैर को एक प्रवण स्थिति से उठाएं;
• एकॉर्डन ";
• साइड घुमावदार। "

कॉम्प्लेक्स №2 में व्यायाम होते हैं जिन्हें तीन दृष्टिकोणों में 15-20 बार दोहराया जाना चाहिए:

• वजन पर कदम ";
• झूठ बोलने से पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाना;
• कैंची "।

3 सेट में जटिल संख्या 3 से 15-20 पुनरावृत्ति अभ्यास करता है:

• विक्षेपण;
• कर्ल;
• पैरों को सीधा करना

हर दिन, सुबह या शाम को, "वैक्यूम" अभ्यास करने के लिए उपयोगी होता है, जो पेट के अंदर मांसपेशियों को प्रभावित करता है।

प्रदर्शन तकनीक:

1. खड़े होने या झूठ बोलते समय एक मुद्रा ले लो;
2. अपनी नाक के माध्यम से धीमी और गहरी सांस लें;
3. हवा को पूरी तरह से निकालें और पेट को खींचने के लिए मजबूर करें;
4. 15 सेकंड के लिए अभी भी खड़े हो जाओ और आराम करो। शुरुआत के लिए, 10 पुनरावृत्ति पर्याप्त हैं।

घर पर पेट की मांसपेशियों का निर्माण करना वास्तविक है - मुख्य बात न केवल प्रभावी व्यायाम करने के लिए होती है लेकिन उचित और संतुलित पोषण की निगरानी भी करने के लिए।