लड़कियों के लिए जिम में पैरों को पंप करना। सिम्युलेटर में बैठे हुए पैरों की कमी। सिम्युलेटर में पैरों की कमी

नौसिखिया एथलीट सुंदर पैरों के मालिक बनने का सपना देखते हैं। पुरुष द्रव्यमान और राहत पर काम करना पसंद करते हैं, लेकिन महिलाएं स्लिमता और लालित्य का सपना देखते हैं, इसलिए लोगों को रुचि है कि आप अपने पैरों पर जिम में व्यायाम कर सकते हैं। आखिरकार, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आलस्य से काम नहीं करेगा, इसलिए आपको जितनी जल्दी हो सके कार्य करने की आवश्यकता है।

जमीन पर प्रशिक्षण पैरों

पैरों के लिए जिम में व्यायाम किसी भी एथलीट के मुख्य लक्ष्य को समझने में मदद करेंगे - मजबूत और सुंदर पैर। वांछित परिणाम के आधार पर, व्यायाम परिसरों, साथ ही उपकरणों की संख्या और वजन की संख्या चुनना आवश्यक है।

नीचे वे तत्व हैं जिनमें जिम में पैरों पर अभ्यास का एक कार्यक्रम शामिल है। वे महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए द्रव्यमान बनाने के लिए सबसे प्रभावी और उपयुक्त हैं।

अपने पैरों पर जिम में प्रभावी व्यायाम करने से पहले, आपको बुनियादी नियमों और सिफारिशों को समझना चाहिए जिन्हें प्रशिक्षण के दौरान पालन किया जाना चाहिए।

सबसे पहले, इस तथ्य पर ध्यान देना आवश्यक है कि उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए, इन प्रशिक्षणों को सप्ताह में 3 बार से अधिक समय लेना चाहिए। एक वर्ग की अवधि 1-1.5 घंटे (बिना गर्म करने और खींचने के) के बीच बदलती है।

प्रशिक्षण दिनों के बीच, एक मुक्त दिन होना चाहिए, जब मांसपेशियों की ताकत बहाल की जाएगी। वार्मिंग अप और स्ट्रेचिंग कक्षा के विशेष रूप से महत्वपूर्ण भाग हैं, जो चोट के जोखिम को काफी कम कर देते हैं। इसके अलावा, ये सरल अभ्यास भारी भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करेंगे।

नीचे जिम में पैरों पर प्रभावी व्यायाम, आपको 8-12 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट में प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। एक नियम के रूप में, पिछले 2-3 पुनरावृत्ति एक व्यक्ति को बड़ी कठिनाई के साथ दिया जाता है। अगर सबकुछ आसानी से किया जाता है, तो लोड को बढ़ाने के लिए जरूरी है, क्योंकि अभ्यास के दौरान मांसपेशियों में तनाव होना चाहिए।

रचनात्मक डेटा

अब आपको यह जानने के लिए एनाटॉमी के विषय पर छूने की जरूरत है कि मांसपेशियों के समूह आपके पैरों पर जिम में कुछ अभ्यास को प्रभावित करते हैं।

विशेष सिमुलेटर पर काम कर रहे मुख्य समूह हैं:

• नितंब;
• पिंडली;
• चतुशिरस्क;
• मछलियां।

अभ्यास स्वयं को दो समूहों में विभाजित किया जाता है: मूल और पृथक। उनमें से पहले एक ही समय में प्रक्रिया में कई मांसपेशियों के समूह शामिल होते हैं, जबकि उत्तरार्द्ध, एक नियम के रूप में, उन प्रयोगों की मांसपेशियों को काम करने के लिए उपयोग किया जाता है जो मूल अभ्यास में शामिल नहीं होते हैं।

स्क्वाट

जिम में पैरों पर मूल अभ्यास केवल तीन मुख्य तत्वों को समायोजित कर सकता है, जिनमें से पहला लोहे के साथ सभी squats के लिए पसंदीदा हैं। वे आपको नितंबों, बाइसप्स (जांघ के पीछे) और चतुर्भुज (जांघ के सामने) स्विंग करने की अनुमति देते हैं।

शुरू करने की स्थिति: पैर स्पष्ट रूप से कंधे-चौड़ाई के अलावा स्थित होते हैं, लोहे का दंड ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर हाथ से होता है (बस उस गर्दन नहीं)। इस प्रकार के सिमुलेटर पर शारीरिक अभ्यास पेशेवरों के लिए इतना मुश्किल नहीं है, लेकिन वे शुरुआती लोगों के लिए कुछ कठिनाइयों का कारण बनते हैं।

प्रदर्शन करने के लिए, आपको सांस लेनी चाहिए, अपनी सांस पकड़नी चाहिए और धीरे-धीरे नीचे गिरना चाहिए, अपने पैरों को झुकाएं। प्रदर्शन करते समय, घुटनों को थोड़ा आगे धक्का दिया जाना चाहिए, और श्रोणि और ग्ल्यूटल मांसपेशियों - वापस। आवरण दीवार के विमान के साथ 45 डिग्री के कोण का निर्माण करना चाहिए। जब तक ऊँची एड़ी के फर्श से उतरना शुरू नहीं हो जाता तब तक नीचे जाना जरूरी है। स्क्वाट के दौरान आपको अपने कूल्हों को तनाव देने की जरूरत है, और फिर, ऊँची एड़ी पर जोर देने के साथ, आपको शुरुआती स्थिति तक बढ़ना चाहिए।

किसी भी जिम के सिमुलेटर पर व्यायाम हर किसी के लिए उपलब्ध हैं, लेकिन हर जगह एक कोच नहीं है जो कसरत के कार्यान्वयन की निगरानी करेगा। इसलिए, किसी व्यक्ति को खुद को चोट से बचाने के लिए स्वतंत्र रूप से अपने शरीर का पालन करना सीखना चाहिए। चूंकि इस अभ्यास में पिछली मांसपेशियों पर काफी भार पड़ता है, इसलिए प्रदर्शन करते समय आपको स्लच नहीं करना चाहिए।

deadlift

जिम में पैरों पर प्रशिक्षण में प्रसिद्ध डेडलिफ्ट शामिल है। यह निचले पैर, बाइसप्स, ग्ल्यूटस मांसपेशियों, और पीठ के विस्तारक भी उपयोग करता है।

शुरू करने की स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई की तुलना में संकुचित होते हैं, घुटने थोड़ा झुकते हैं, कूल्हें स्पष्ट रूप से मंजिल के समानांतर होते हैं, पीछे सीधे होता है। दोनों हाथों को कंधे की तुलना में चौड़ाई पर सामान्य सीधी पकड़ के साथ लोहे का दंड होना चाहिए।

गहरी सांस लेते हुए, आपको कंधे के ब्लेड को कम करने और सीधा करने के दौरान प्रोजेक्टाइल को आसानी से उठाना होगा। पूर्ण सीधा होने के बाद, आपको निकालने की जरूरत है, और फिर हवा को फिर से घुमाएं और अपनी मूल स्थिति पर वापस आएं।

यह अभ्यास भी आपकी पीठ की स्थिति का ख्याल रखता है। आप व्यायाम को स्वयं जांच सकते हैं, क्योंकि प्रत्येक आधुनिक जिम में बड़े दर्पण उपलब्ध कराए जाते हैं।

पैर प्रेस

यह अभ्यास कई एथलीटों से प्यार करता है, क्योंकि इसके साथ निचले पैर, नितंब और दांतों पर भार होता है, और कार्यान्वयन स्वयं ही एक रोमांचक अभ्यास है।

शुरुआती स्थिति: शीर्ष पर वजन के साथ एक विशेष इच्छुक बेंच पर बैठे, पैरों पर आराम करने के लिए पैरों को कंधे के स्तर तक उठाया जाना चाहिए। पैरों को करने पर पूरी तरह से असंतोष नहीं होना चाहिए, क्योंकि इस मामले में वे लोड नहीं होंगे और अभ्यास गलत तरीके से किया जाएगा।

पहला कदम फ्यूज से मंच को हटाना है, और फिर सांस लें और धीरे-धीरे छाती को वजन कम करें, पैरों को झुकाएं। घुटने का मोड़ स्पष्ट कोणों पर स्पष्ट होना चाहिए। निकालने के बाद, आपको मंच को अपनी मूल स्थिति में आसानी से वापस करने की आवश्यकता है। इस मामले में, आपको निश्चित रूप से कूल्हों की मांसपेशियों और मंच के खिलाफ ऊँची एड़ी के खिलाफ तनाव करना चाहिए।

दृष्टिकोण को पूरा करने के बाद फ्यूज के बारे में नहीं भूलना चाहिए। सबसे पहले आपको मंच को ठीक करने के लिए एक विशेष लीवर की आवश्यकता है, और फिर बेंच से उठें।

सिम्युलेटर में पैर झुकाव झूठ बोलना

पृथक अभ्यास में बछड़े की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जैसे क्षैतिज व्यायाम मशीन में पैरों की झुकाव।

प्रारंभ करने की स्थिति: मशीन की बेंच पर क्षैतिज स्थिति में, पैर रोलर के नीचे आराम करते हैं, दोनों हाथ दृढ़ता से हैंडल पकड़ते हैं।

सांस लेते हुए, आपको एक साथ सही कोण बनाने, दोनों पैरों को झुकाव करने की आवश्यकता होती है। इस स्थिति में, आपको निश्चित रूप से कुछ समय (4-5 सेकंड) के लिए पकड़ने की आवश्यकता होती है, और निकालने के दौरान, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति लेते हैं।

एक अनिवार्य नियम आवश्यक वजन की पसंद है, और व्यायाम की मशीन के विकास के तहत भी है। निष्पादन के समय हिप को बेंच की सतह से फेंकना नहीं चाहिए, और सभी तनाव हथियारों तक नहीं ले जाना चाहिए, क्योंकि शुरुआती लोग अक्सर करते हैं। एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, सबसे पहले पैरों की मांसपेशियों को तनाव देना और सुरक्षा नेट के रूप में हथियारों का उपयोग करना आवश्यक है।

एक साथ पैर बैठना

पुरुषों के लिए बहुत ही स्वीकार्य अभ्यास नहीं है, लेकिन जांघ (कंघी, पतली, लंबी और बड़ी अग्रणी मांसपेशियों) के साथ-साथ पूरे दांतों के भीतरी हिस्से को प्रभावित करता है।

प्रारंभिक स्थिति: विशेष उपकरणों में बैठे हाथों को पकड़ते हैं, और पैर पैड के पीछे होते हैं, अलग होते हैं।

गहरी सांस लेते हुए, आपको निकालने की ज़रूरत है, अपने पैरों को एक साथ रखें, और फिर उन्हें उस स्थिति में सचमुच 3-4 सेकंड तक रखें। इसके बाद, आपको फिर से सांस लेने और मूल स्थिति पर वापस जाने की आवश्यकता है।

दौड़ के दौरान, बहुत से लोग झटकेदार आंदोलन करते हैं, जो एक गलत कार्रवाई है। बैठे समय, अपने शरीर को हर समय नियंत्रित करना आवश्यक है और पैर की मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति नहीं है, अन्यथा अभ्यास कोई प्रभाव नहीं देगा। शुरुआती लोग अक्सर कहते हैं कि यह सिम्युलेटर वांछित परिणाम नहीं देता है, लेकिन यह अनुचित प्रदर्शन के कारण है। इसलिए, यदि कोई कोच नहीं है, तो आपको कम से कम प्राथमिक नियमों का पालन करना होगा।

पैर बैठे

पिछले अभ्यास के साथ एक समान अभ्यास जांघ के बाहरी हिस्से को प्रशिक्षित करता है, और नितंबों पर थोड़ा भार भी देता है।

प्रारंभ करने की स्थिति: एक बार फिर सिम्युलेटर में बैठे, हाथ हथियारों से कसकर पकड़ रहे हैं, और पैड के पीछे पैर एक साथ लाए जाते हैं। काम का सिद्धांत बिल्कुल पैरों को मिलाते समय समान होता है, लेकिन यहां प्रजनन पर काम करना आवश्यक है।

स्लिमिंग पैर

बहुत से लोग मानते हैं कि पतले पैर एक लक्जरी हैं जो हर किसी के लिए उपलब्ध नहीं है। वास्तव में, ऐसा नहीं है। इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए काफी आसान है, लेकिन इसके लिए अच्छी इच्छाशक्ति और कड़ी मेहनत की आवश्यकता होगी। सही पैर पाने के लिए, आपको जिम में निम्नलिखित अभ्यास करना होगा:

1. एक लोहे के साथ squatting।
2. एक सीधा स्थिति में डेडलिफ्ट।
3. अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना (सीधे खड़े होकर, डंबेल या अपने हाथों में एक लोहे के साथ, आपको आसानी से ऊपर और नीचे चढ़ना होगा)।

केवल तीन अभ्यास सुंदर पैर बनाने में मदद करेंगे, जो हर किसी के द्वारा ईर्ष्यापूर्ण होगा। और उन्हें 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट में प्रदर्शन करने की आवश्यकता है।

कई लड़कियां पतली पैरों और गोल नितंबों को रखना चाहते हैं। उसी समय, पुरुषों के लिए, किसी को निचले शरीर के लिए व्यायाम शामिल करना चाहिए। आप सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि पुरुषों और महिलाओं के लिए पैरों पर जिम में व्यायाम लगभग समान हैं। कभी-कभी तकनीक अलग होती है और, ज़ाहिर है, कामकाजी वजन। लेकिन चलो सब कुछ के बारे में बात करते हैं।

सामान्य जानकारी

ऊपरी शरीर को पंप करने के लिए लड़कियां बहुत कठिन होती हैं, और पुरुष - नीचे। यह आनुवंशिकी के कारण है, विशेष रूप से, तथ्य यह है कि मजबूत लिंग में मांसपेशियों के अधिकांश फाइबर शरीर के ऊपरी हिस्से में होते हैं, और कमजोर हिस्से में - कम हिस्से में। इसलिए, प्रशिक्षण के लिए दृष्टिकोण, साथ ही अभ्यास की तकनीक थोड़ा अलग होना चाहिए। उदाहरण के लिए, लड़कियां अक्सर पैरों में वजन कम करना चाहती हैं, जबकि पुरुष मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।

तो, हम बहुत गहराई से नहीं जाएंगे कि क्यों पतले पैर हैं, जबकि दूसरों के पास पूर्ण पैर हैं। चलो अपने पैरों पर जिम में प्रभावी अभ्यास पर विचार करें। उनमें से बड़ी संख्या में हैं, लेकिन उचित परिणाम प्राप्त करने के लिए यह केवल कुछ ही करने के लिए पर्याप्त है।

प्रशिक्षण की नियमितता पर

अभ्यास सूचीबद्ध करने से पहले, मैं प्रशिक्षण की आवृत्ति के बारे में कुछ शब्द कहना चाहूंगा। यह काफी महत्वपूर्ण बात है। उदाहरण के लिए, पैरों को अक्सर लोड करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह उचित परिणाम प्राप्त करने और प्राप्त करने की संभावना नहीं है। साथ ही, अपर्याप्त अभ्यास के कारण बहुत दुर्लभ कसरत का असर नहीं पड़ेगा। इसलिए, पैरों पर accentuated workouts की तीव्रता और संख्या, व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।

यदि हम एक उदाहरण के रूप में क्लासिक प्रशिक्षण कार्यक्रम सप्ताह में 3 बार मानते हैं, तो पैरों को 2 बार लोड किया जाना चाहिए। वर्कआउट्स में से एक भारी होना चाहिए और दूसरा आसान शामिल होना चाहिए। एक और महत्वपूर्ण बिंदु एरोबिक व्यायाम है। वजन घटाने के लिए, यह अनिवार्य है, लेकिन इसके विपरीत, यह वजन बढ़ाने के लिए contraindicated है। इसलिए, लड़कियों को इच्छा पर, अच्छी तरह से, और लड़कों को चलाने की जरूरत है।

पैर की मांसपेशियों के लिए मूल अभ्यास

लिंग और उम्र के बावजूद, मुख्य अभ्यासों में से एक, लोहे के साथ squats है। यह काफी ऊर्जा-गहन अभ्यास है, इसलिए इसे कसरत की शुरुआत में किया जाना चाहिए। यहां सही वजन चुनना आवश्यक है। एक दृष्टिकोण में 8 से 15 पुनरावृत्ति करने के लिए सलाह दी जाती है। दृष्टिकोण की संख्या - 3-5।

सबसे पहले, सबसे कठिन बात निष्पादन की तकनीक को निपुण करना है। यदि आप बहुत सारे वजन के साथ बैठते हैं, तो एक बेल्ट का उपयोग करें जो आपके कमर को एक निश्चित स्थिति में रखेगा। पूरी तरह से उपकरणों के लिए, नितंबों पर अधिकतम भार के लिए, पैर कंधों की तुलना में थोड़ा अधिक स्थिति में सेट होते हैं। इस मामले में, मोजे थोड़ा मोड़ होना चाहिए और विभिन्न दिशाओं में देखना चाहिए। यदि आप पैरों पर भार मिलाते हैं तो पहले से ही रखा जाता है। पीछे की तरफ फ्लैट होना चाहिए। जब भी आप उठते हैं तो फर्श से ऊँची एड़ी को फाड़ नहीं सकते हैं। पैरों की मांसपेशियों पर भी अन्य अभ्यास होते हैं, जो उन्हें स्वर में ले जाएंगे।

नितंबों के लिए सर्वश्रेष्ठ

आप हमले के बिना एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की कल्पना नहीं कर सकते हैं। उत्तल और गोलाकार नितंबों के निर्माण के लिए यह मुख्य अभ्यास है। निष्पादन की तकनीक काफी सरल है, और यहां तक ​​कि एक शुरुआती भी इसे गुरु बना सकता है। आपको एक फुट आगे ले जाना है और इसे 90 डिग्री कोण पर मोड़ना है। सबसे निचले बिंदु पर, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है, जिसके बाद दूसरे चरण पर एक ही लंग किया जाता है।

आमतौर पर यह 8-15 बार के 3-4 सेट करने के लिए पर्याप्त है। यदि आप बोझ के साथ कर रहे हैं, तो बिना बोझ के प्रशिक्षण के समय पुनरावृत्ति की संख्या कम होनी चाहिए। जब आप फेफड़ों को वापस भी कर सकते हैं, और उन्हें समान अभ्यास के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, बेंच पर चढ़ाई के साथ। आम तौर पर, व्यायामशाला में जिम में ये अभ्यास वॉल्यूम की तुलना में एक शानदार रूप के निर्माण के लिए बेहतर होते हैं। इसलिए, यदि आपको द्रव्यमान में समस्याएं हैं, तो पहले कुछ मांसपेशी squats का निर्माण करना बेहतर होता है, और केवल तब हमलों पर जाते हैं।

रोमानियाई जोर दिया

कई प्रसिद्ध फिटनेस ट्रेनर अनुशंसा करते हैं कि लड़कियां रोमानियाई प्रदर्शन करें। विचित्र रूप से पर्याप्त, इसका उद्देश्य पीछे नहीं, बल्कि पैरों और नितंबों को काम करना है। तथाकथित समस्या वाले क्षेत्र हैं। ये वे स्थान हैं जो वांछित आकार देने के लिए सबसे कठिन हैं। यह जांघ के अंदर और पीछे, साथ ही नितंबों पर भी लागू होता है। रोमानियाई कर्षण इन मांसपेशियों पर अच्छी तरह से काम करता है। पैरों और नितंबों पर व्यायाम, जैसे जोर, सही ढंग से किया जाना चाहिए। यदि तकनीक टूट जाती है, तो परिणाम कृपया नहीं होगा।

निष्पादन की तकनीक निम्नानुसार है। आपको सीधे बनने और अपने कंधों को सीधा करने की जरूरत है। फिर अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, और आपके पैरों को पहले से ही कई कंधे होना चाहिए। इसके बाद आपको मोड़ना होगा। इस मामले में, पीठ पूरी तरह से फ्लैट होना चाहिए, जो रोमानियाई जोर प्रदर्शन करते समय अनिवार्य है। गर्दन पर आपको थोड़ा व्यापक कंधे पकड़ने की आवश्यकता होती है। लिफ्टिंग सुचारू रूप से किया जाता है। जब आप सीधा हो जाते हैं, तो सांस लें और धीरे-धीरे आगे दुबला हो जाएं। पूरे दृष्टिकोण में पीछे फ्लैट होना चाहिए।

पैरों पर अभ्यास और वापस करने के लिए क्या अभ्यास कर रहे हैं?

प्रशिक्षण आनुपातिक होना चाहिए। यही कारण है कि पैर और पीठ समान रूप से लोड किया जाना चाहिए। यही है, यदि आप रोमानियाई cravings या squats कर रहे हैं, तो पुल अप, hyperextension, deadbag, आदि के बारे में मत भूलना, लेकिन, इन अभ्यासों को अजीब तरीके से प्रदर्शन करते हुए, आप वांछित परिणाम प्राप्त करने की संभावना नहीं है।

तो, एक बुनियादी अभ्यास 1-2 अलग-अलग लोगों द्वारा समर्थित होना चाहिए। उदाहरण के लिए, squatting के बाद, यह सलाह दी जाती है कि हिप बाइसप्स पर फ्लेक्सन और क्वाड्रिसप्स पर विस्तार करें। यह सब एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। यदि आपका लक्ष्य राहत का काम करना और वजन कम नहीं करना है, तो जितना संभव हो उतना कम वजन का उपयोग करें। मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने के लिए, इसके विपरीत, बढ़ाना चाहिए। पैरों पर अभ्यास का एक सेट उचित और बहुत भारी नहीं होना चाहिए, लेकिन आसान नहीं होना चाहिए। पीठ के लिए ढलान में पीछे, डेडलिफ्ट, खींचने, डंबेल कर्षण के लिए, शरीर के इस हिस्से के लिए सबसे उपयुक्त है। फिर, प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक बुनियादी और कई अलग-अलग अभ्यास मौजूद होना चाहिए।

वांछित परिणाम कैसे प्राप्त करें?

खैर, अब - सबसे महत्वपूर्ण बात के बारे में। एक सिम्युलेटर एक बात है, लेकिन क्या होगा यदि पैर वजन कम नहीं करते हैं, और आम तौर पर कोई दृश्य परिणाम नहीं होता है। इस मामले में, आपको निश्चित रूप से अपने आहार को संशोधित करने और पैर स्लिमिंग अभ्यास का उपयोग करने की आवश्यकता है। यह वही आधार है, केवल बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति और कम वजन के साथ। आहार के लिए, यह कम कार्ब होना चाहिए। खपत कैलोरी की दैनिक मात्रा खपत से कम होना चाहिए। इसका अभी भी मतलब यह नहीं है कि दिन के दौरान आप लगातार भूख की भावना का अनुभव करेंगे। यह केवल उन चीज़ों का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है जो पक्षों पर जमा नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, सोडा, फैटी और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को आम तौर पर आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। लेकिन सब्जियां प्राथमिकता हैं।

अभ्यास से पहले एरोबिक व्यायाम और गर्मजोशी के कारण उचित विचार दिया जाना चाहिए। सप्ताह में कई बार चलाने की सलाह दी जाती है। यह पूरी तरह मांसपेशियों और शरीर को पूरी तरह से टोन करता है। इसके अलावा, चलने से हृदय समारोह पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

निष्कर्ष

इस लेख में हमने पैरों पर सबसे प्रभावी अभ्यास देखा। बेशक, यह पूरी सूची नहीं है। सामने के squats और भी बहुत कुछ हैं। प्रत्येक अभ्यास एक विशेष मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप एक प्रभावी आहार और व्यायाम कार्यक्रम करते हैं, तो आप आश्चर्यजनक परिणामों को जल्द से जल्द प्राप्त करने में सक्षम होंगे। आमतौर पर फिटनेस आहार के बिना मौजूद नहीं होता है, इसके बारे में मत भूलना।

पैरों पर जिम में सभी अभ्यास एक मापा गति पर किया जाना चाहिए। सेट के बीच आराम 2-3 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, अन्यथा मांसपेशियों को धीरे-धीरे ठंडा होना चाहिए, और नतीजा अब और नहीं होगा। प्राथमिकता में, आपका प्रशिक्षण एक घंटे से अधिक नहीं रहना चाहिए।

सिद्धांत रूप में, यह सब कुछ है जो आप बता सकते हैं कि पैरों और गधे के लिए अभ्यास क्या है, साथ ही पीठ भी किया जाना चाहिए। बाहर काम करें, सही खाएं, पर्याप्त नींद लें - और नतीजा लंबा नहीं लगेगा।

एक सुंदर और toned शरीर एक प्राप्य लक्ष्य है, लेकिन इसके लिए आपको कड़ी मेहनत करनी है और सही खाना भी है। मांसपेशियों से छुटकारा पाने और पंप करने के लिए, जिम जाना सबसे अच्छा है, जहां आप पैरों, बाहों, कंधों और शरीर के अन्य हिस्सों पर व्यायाम कर सकते हैं। न केवल परिणाम प्राप्त करने के लिए, बल्कि चोट के जोखिम को कम करने के लिए, सही निष्पादन तकनीक को जानना महत्वपूर्ण है।

जिम में पैर कैसे स्विंग करें?

सबसे पहले, इसे सही तरीके से कैसे करें इसके बारे में कुछ शब्द। चूंकि पैरों की मांसपेशियां बड़ी हैं, इसलिए उन्हें मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने के लिए अलग से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। इसके अलावा, मांसपेशियों को आराम करने का अवसर देना आवश्यक है ताकि वे ठीक हो जाएं। व्यस्त सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं है। जिम में पैरों के लिए एक कार्यक्रम बनाना, ध्यान दें कि प्रत्येक अभ्यास को 3-20 दृष्टिकोणों में दोहराया जाना चाहिए, 15-20 पुनरावृत्ति करना। आपको लंबे ब्रेक नहीं लेना चाहिए ताकि मांसपेशियों में ठंडा होने का समय न हो। वजन का चयन करते समय, ध्यान रखें कि यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो वजन बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए, और यदि मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करना है, तो इसके विपरीत। आपको कार्डियो के साथ अपना कसरत शुरू करना चाहिए, उदाहरण के लिए, ट्रैक पर काम करना, व्यायाम बाइक रोल करना, या आप रस्सी पर कूद सकते हैं। इसमें लगभग 40 मिनट लग सकते हैं। वजन घटाने के साथ-साथ मुख्य भार के लिए मांसपेशियों की तैयारी के लिए कार्डियो महत्वपूर्ण है। अब व्यायाम में वजन घटाने और पैरों को पंप करने के अभ्यास पर विचार करें।

स्मिथ का स्क्वाट। Squats एक बुनियादी अभ्यास है और एक लोहे के साथ अभ्यास करने के लिए सबसे अच्छा है। लाइटवेट विकल्प एक विशेष सिम्युलेटर में squats हैं। फिंगरबोर्ड के नीचे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें, और इसे ट्राइपोज़िड्स में दबाएं। एक सुविधाजनक दूरी पर अपने हाथ रखो। लोहे को हटा दें और थोड़ा आगे दुबला करें। श्वास लें और, अपनी सांस पकड़कर, श्रोणि को वापस धक्का देकर एक स्क्वाट करें। जब कूल्हों मंजिल के साथ क्षैतिज तक पहुंचते हैं, तुरंत पीआई में खड़े हो जाते हैं। निकालें जब शरीर लगभग सीधे होता है।

lunges। जिम में अपने पैरों पर प्रशिक्षण निश्चित रूप से इस अभ्यास को शामिल करना चाहिए, क्योंकि यह बहुत प्रभावी है। डंबेल के हाथों में लो, जो भार को बढ़ाएगा। आगे के पैर में एक दायां कोण बनने तक एक गहरा कदम आगे बढ़ें और स्क्वाट करें। एक ही समय में शरीर के स्तर को रखें। इसके बाद, पीआई पर लौटें। दूसरे पैर पर अभ्यास दोहराएं।

पैर प्रेस झूठ बोल रहा है। खुद को सिम्युलेटर पर रखें ताकि आपकी पीठ बैकस्टेस्ट जितनी करीब हो सके। निचले हिस्से में मोड़ो मत। अपने हाथों से, हैंडल समझो। अब पैरों के बारे में, क्योंकि कई भिन्नताएं हैं:

• प्लेटफॉर्म के बीच की तुलना में थोड़ा अधिक - बाइसप्स और नितंब लोड होते हैं;
• बीच के नीचे - quadriceps;
• पैर चौड़े अलग - भीतरी जांघ;
• संकीर्ण - quadriceps के पार्श्व सिर।

प्लेटफॉर्म को रैक से निकालें और श्वास लें, इसे कम करें, अपने घुटनों को दाएं कोण पर झुकाएं या अधिक। अपने घुटनों को कम नहीं करना और न करना महत्वपूर्ण है। मंच को निचोड़ें, ऊँची एड़ी पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हुए, निकास पर होना चाहिए। अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा मत करो।

सिम्युलेटर में पैर विस्तार। महिलाओं के लिए पैर प्रशिक्षण में, आप जांघ की सामने की सतह को काम करने के लिए, इस अभ्यास को शामिल कर सकते हैं। सबसे पहले, रोलर की स्थिति समायोजित करें ताकि यह टखने के क्षेत्र में और साथ ही बैकस्टेस्ट में भी हो। सिम्युलेटर में बैठें, पीठ के निचले हिस्से सहित, अपनी पीठ दबाएं। अपने पैरों को रोलर्स के पीछे रखें और स्थिर शरीर की स्थिति बनाए रखने के लिए हथियारों पर अपने हाथ रखें। क्षैतिज तक पहुंचने के लिए अपने पैरों को सांस लें और सीधा करें। स्थिति को ठीक करें और पीआई पर लौटें। आंदोलन के अंत में, निकालें। मांसपेशियों को अच्छी तरह से महसूस करने के लिए धीरे-धीरे व्यायाम करें।

जिम में आने वाली कई लड़कियां चाहती हैं: पैरों में वजन कम करना, नितंबों को और अधिक बनाना, वजन कम करना और एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण करना। पैरों में स्थानीय रूप से वजन कम करना असंभव है, वसा शरीर में समान रूप से जला दिया जाता है। नितंबों को बढ़ाने के लिए वास्तविक है - नितंबों की मांसपेशियों को बाहर करने वाले अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करना सुनिश्चित करें।

आहार पर, मुख्य बात - उचित पोषण का पालन करने के लिए नहीं जाना चाहिए। और लेख में सबसे अच्छा अभ्यास वर्णित हैं।

पैरों के लिए अभ्यास का मूल्य

कुछ पुरुष पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, इसे महत्वहीन मानते हैं या बाद में इसे दूर रखते हैं, पैरों पर ध्यान देने की कमी के कारण, शरीर असमान दिखता है: ऊपरी शरीर, बाहों, पीठ, पेट के पैरों और पतले पैर की एक सुंदर राहत। लड़कियों के लिए, इसके विपरीत, उनके पैरों पर एक बड़ा जोर दिया जाता है। शुद्धता की आवश्यकता नहीं है ताकि इसे अधिक न किया जा सके: पैरों पर बहुत अधिक जोर ऊपरी शरीर, बाहों और कंधों के आकार को कम कर देता है, कंधे वास्तव में उनके मुकाबले छोटे होते हैं।

पैरों को प्रशिक्षित करते समय, विशेष रूप से सावधान रहना आवश्यक है, यदि व्यायाम सही ढंग से नहीं किया जाता है या लोड बहुत भारी होता है तो घायल होना अक्सर होता है (अक्सर घुटने के जोड़ में)। किसी व्यक्ति के लिए पैर बहुत महत्वपूर्ण हैं - ये शरीर की बड़ी और महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं, वजन रखें, स्थिर करें, संतुलन बनाए रखने में मदद करें। जिम में पैरों के लिए प्रशिक्षण कठिन है, मांसपेशियों में दर्द अन्य कसरत के मुकाबले मजबूत है।

पैर ज्यादातर महिलाओं और पुरुषों के लिए एक समस्या क्षेत्र है। लड़कियां अक्सर अपने पैरों को थोड़ा पतला और अधिक गंदे बनाने में असफल होती हैं, इसके विपरीत, पुरुष अपनी मात्रा बढ़ाते हैं और अपने शरीर की वसा को कम करते हैं। जिम में वर्णित आलेख, प्रौद्योगिकी प्रदर्शन को अलग किया गया। प्रति दिन कूल्हों और नितंबों के लिए अभ्यास के 20 मिनट - और पैर बेहतर दिखने लगेंगे।

पैर की मांसपेशियों की शारीरिक रचना

पैरों की मांसपेशियों में महत्वपूर्ण:

1. Quadriceps (शरीर की मजबूत और शक्तिशाली मांसपेशी, जांघ के सामने की तरफ है)।
2. जांघ की सीधे मांसपेशियों (मुख्य समारोह - जांघ का flexion)।
3. बछड़ा (आंदोलन के दौरान शरीर का स्थिरीकरण)।
4. जांघों के दांत - दांतों की मांसपेशी, शिन आउट को घुमाती है।
5. बड़ा योजक (समारोह - कूल्हे की कमी)।
6. बड़ा ग्ल्यूटल (नितंब लेता है, विकास की डिग्री आकार को प्रभावित करती है)।
7. सेमी-टेंडिनस (जांघ और टिबिया के अंदर आंदोलन करता है)।

सूची सतही है। पैरों में मांसपेशियां बहुत बड़ी हैं।

पैर प्रशिक्षण

नितंबों के विकास के लिए परिसर

लड़कियों और पुरुषों के लिए अभ्यास की विशेषताएं

लड़कियों और पुरुषों के लिए प्रशिक्षण का परिसर अलग-अलग होता है। प्रशिक्षण के दौरान मादा शरीर की रचनात्मक संरचना के कारण, घुटनों एक-दूसरे के करीब होते हैं, और जब झुकते हैं, तो वे पुरुषों से अधिक अनुबंध करते हैं। ताज़ लड़कियों ने आगे झुकाया, नितंब बड़े लगते हैं। यदि पैरों की पीठ कमजोर हो जाती है (उच्च ऊँची एड़ी के कारण), इससे असमानता बढ़ जाती है। पैरों को क्रम में लाने के लिए, आपको शरीर के विशेष ढांचे को ध्यान में रखते हुए अभ्यास के उपरोक्त सेट को करने या ट्रेनर के साथ अभ्यास लेने की आवश्यकता है।

पुरुषों में, टेस्टोस्टेरोन व्यायाम के दौरान गहन रूप से उत्पादित होता है, जो पैरों और कुछ मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण में सुधार करने में मदद करता है। पुरुषों के लिए, पैरों को भार में रखना महत्वपूर्ण है, व्यायाम की संख्या में वृद्धि अन्य रूपों में सुधार की ओर ले जाती है।

पुरुषों में, पैरों को प्रशिक्षित करते समय, ताकत बढ़ने पर जोर दिया जाता है, मांसपेशी राहत, सुखाने की आवश्यकता होती है, अतिरिक्त वसा को हटाकर, पैरों को उभरा। लड़कियों के लिए (प्रतियोगिताओं में भाग लेने वाले पेशेवर बॉडीबिल्डर्स को छोड़कर), चुनौती सुंदर और फिट बनाने के लिए, पैरों और नितंबों में वजन कम करने की इच्छा तक ही सीमित है।

बिजली की आपूर्ति

उचित पोषण एक एथलीट के लिए सफलता की कुंजी है। उचित पोषण के बिना एक अच्छा परिणाम हासिल करना मुश्किल है। मेनू को विविधता देने के लिए भोजन का एक जटिल बनाना आवश्यक है।

आहार संरचना के अनुसार चुना जाता है। खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से पहले स्थान पर - ऊर्जा, फिर प्रोटीन होते हैं - एक इमारत तत्व, और वसा। भोजन सूक्ष्मजीवों और विटामिन से समृद्ध है। मांसपेशियों, tendons के लिए एक इमारत सामग्री के रूप में, एक एथलीट के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं, विकास कारक बनते हैं, परिवहन करते हैं, ऑक्सीजन के साथ ऊतकों को भरते हैं, और प्रतिरक्षा संरक्षण (एंटीबॉडी प्रोटीन) का संचालन करते हैं। अनुशंसित मछली, मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों।

कार्बोहाइड्रेट - ऊर्जा प्रक्रियाओं का आधार। सरल और जटिल में वितरित। एथलीटों को जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, वे धीरे-धीरे टूट जाते हैं। वे पास्ता, फलियां, अनाज, फल और सब्जियां, मशरूम और हिरन में पाए जाते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर (शहद, चीनी, कैंडी, आटा, चावल, आलू, केला, किशमिश) द्वारा जल्दी से अवशोषित कर रहे हैं। कार्बोहाइड्रेट सेवन: सरल - अभ्यास के बाद, जटिल - अभ्यास से पहले।

वसा - ऊर्जा दें, एक इमारत सामग्री के रूप में कार्य करें। परिसर में एथलीटों द्वारा पशु और सब्जी वसा का उपयोग शामिल है। आहार से पूरी तरह से बाहर निकलना असंभव है, वसा ऊर्जा देते हैं, शरीर के तापमान को बनाए रखते हैं। उत्पाद: मार्जरीन, फास्ट फूड, हथेली का तेल, चॉकलेट और कन्फेक्शनरी, विशेष रूप से पेस्ट्री क्रीम, पशु वसा। उपरोक्त युक्तियों के आधार पर, ट्रेनर से परामर्श करने के बाद, एक मेनू बनाएं, बेहतर - अपने डॉक्टर के साथ जो शरीर की बीमारियों को जानता है, ऐसे भोजन में मदद या चोट लग सकती है। कुल प्रशिक्षण में जटिल प्रशिक्षण और उचित पोषण का परिसर सफलता का कारण बन जाएगा।

तिथि: 2016-01-11 22:33 बजे

शुभ दिन, खेल ब्लॉग sportivs के प्रिय पाठकों। जुड़े अलेक्जेंडर बेली। आज हम शरीर के उस हिस्से के बारे में बात करेंगे, प्रशिक्षण, जो कई विशेष रूप से नौसिखिया एथलीट कम से कम ध्यान देते हैं। बढ़ते धड़, शक्तिशाली हथियारों और कंधों के अलावा, खेल में शामिल व्यक्ति को आनुपातिकता के लिए पैर पंप कर सकते हैं। इसलिए, इस लेख में मैं पैरों पर बुनियादी अभ्यास के विषय पर चर्चा करूंगा और उनके प्रशिक्षण के महत्व पर जोर दूंगा।

इस लेख में आप सबसे प्रभावी अभ्यास सीखेंगे जो पैरों को पंप करने में मदद करेंगे। लेकिन सबसे पहले, आइए इस मांसपेशियों के समूह और विशेषताओं की बुनियादी अवधारणाओं को देखें।

विशेष विशेषताएं

पैर - सबसे बड़ा मांसपेशी समूह। चूंकि हम लगातार गति में हैं, इसलिए यह मांसपेशी समूह बहुत कठिन है, इसलिए इसे पंप करने के लिए आपको बहुत प्रयास करना होगा।

लड़कियों, पैरों और नितंबों के लिए शायद शरीर का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है कि वे पंप करना चाहते थे। अच्छा, एथलेटिक पैर दूसरों को आकर्षित करते हैं, इसलिए आपको उन पर कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत है। अब हम उनके पैरों पर प्रशिक्षण के लाभों को देखते हैं।

पैर 4 मुख्य मांसपेशी समूहों में विभाजित हैं:

1. Quadriceps कूल्हों।
2. .
  3. बड़े ग्ल्यूटस मांसपेशियों।
  4. निचला पैर। (गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियों)।

प्रशिक्षण पैरों के सकारात्मक गुण:

• पैरों पर कसरत के दौरान, लोड का एक बड़ा हिस्सा पीठ पर पड़ता है, इस वजह से, मूल अभ्यास पूरी तरह से शरीर के अधिकांश हिस्सों को पंप करता है।
• एक ही समय में मूल चरित्र के कारण ताकत, सहनशक्ति बढ़ जाती है।
• एक तीव्र कसरत के दौरान, अधिकांश ऊर्जा पैरों पर खर्च की जाती है, जो उत्कृष्ट वसा हानि में योगदान देती है।
• फुले हुए पैरों का एक सुंदर दृश्य आपको विशेष रूप से लड़कियों के लिए आकर्षण प्रदान करता है।

खूबसूरत पैर होने के कारण बहुत अच्छा है, लेकिन उन्हें पंप करना बिल्कुल आसान नहीं है, तो चलिए प्रशिक्षण परिसर के बारे में बात करते हैं।

प्रशिक्षण परिसर

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए केवल जिम में ही संभव है। घर पर, हालांकि, आप केवल मांसपेशियों को आंशिक रूप से लोड कर सकते हैं, जिससे उन्हें स्वर में लाया जा सकता है।

के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास हैं:

• स्क्वाट। कंधे, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, और पैर की उंगलियों को एक दूसरे के समानांतर रखें। 90 डिग्री तक स्क्वाट। प्रदर्शन करते समय यह महत्वपूर्ण है कि पीछे फ्लैट था। जमीन पर सबसे प्रभावी व्यायाम। कई मांसपेशियों के समूह काम में शामिल होते हैं, जो मांसपेशियों की मात्रा हासिल करना चाहते हैं उनके लिए एक बड़ा प्लस है।

• हैक स्क्वाट। व्यायाम सामान्य स्क्वाट का विकल्प है। यह एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है, जहां आप बैकस्टेस्ट के रूप में समर्थन के लिए दबाए जाते हैं, इससे आपको जितना संभव हो उतना क्वाड्रिसप्स लोड करने की अनुमति मिलती है।

• पैर प्रेस व्यायाम क्वाड्रिसप्स के विकास में योगदान देता है, हालांकि, यदि आप कोण बदलते हैं, तो आप पूरी तरह से जांघ के दांतों को पंप कर सकते हैं।

• बैठे विस्तार करो। इसे आइसोलेटर्स की कक्षा में सुरक्षित रूप से जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, हालांकि, मैं रक्त के साथ मांसपेशियों को भरने के लिए कसरत के अंत में इसका उपयोग करने की सलाह देता हूं, जिससे भविष्य में सक्रिय वृद्धि होगी।

महिलाओं के लिए सबसे अच्छा अभ्यास, जो मुख्य रूप से पैरों और नितंबों में मांसपेशी टोन प्राप्त करने के उद्देश्य से होते हैं, साथ ही साथ वसा परत को जलाने पर विचार किया जा सकता है:

• डंबेल के साथ फेफड़े। 6-8 किलो के लिए प्रत्येक हाथ में ले लो, सीधे दर्पण के सामने खड़े हो जाओ। एक पैर पर 10 फेफड़ों को आगे बढ़ाएं, अधिकतम भार के लिए यह आवश्यक है कि घुटने फर्श को छू न सके, इस प्रकार आपकी मांसपेशियों में तनाव लगातार रहेगा। फिर दूसरे पैर पर 10 फेफड़ों का प्रदर्शन करें। लंबे गलियारे के साथ चलते समय भी व्यायाम किया जा सकता है, इस मामले में आपको वैकल्पिक रूप से फेफड़ों की आवश्यकता होती है।

• । डेडलिफ्ट का प्रोटोटाइप, हालांकि, इस अभ्यास के साथ, जांघों के नितंब और दांतों को पूरी तरह से पंप किया जाता है।

• पेंडुलम। मंजिल पर प्रदर्शन किया जाता है, मुख्य संपत्ति जांघ के अपहरण का अपहरण होता है, जबकि व्यायाम को पैर पर भार के रूप में बोझ के साथ किया जाता है, या सिम्युलेटर पर अतिरिक्त वजन होता है।

हमने देखा कि कैसे हमारे चतुर्भुज और नितंब पंप करने के लिए, अब जांघ biceps के बारे में बात करते हैं।

• पैर प्रेस जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, व्यायाम न केवल चतुर्भुज, बल्कि जांघ के दांतों को भी पंप करता है। जांघ के दांत के सबसे प्रभावी पंपिंग के लिए, अपने पैरों को फ्रेम के किनारे पर रखें, मोजे को थोड़ा सा मोड़ दें। मुझे घुटनों को सीधा करने की जरूरत नहीं है, क्योंकि इससे विभिन्न चोटें पैदा हो सकती हैं।
• फ्लेक्सियन प्रवण इन्सुलेटिंग के वर्ग से संबंधित है, लेकिन मैं आपको कसरत के अंत में विस्तार के साथ इसे करने की सलाह देता हूं।

बछड़े की मांसपेशियों

उनके बारे में मत भूलना, क्योंकि पैरों के प्रशिक्षण के दौरान, और बछड़े छोटे रहते हैं, यह बहुत सुंदर दिखता है और पक्ष से सौंदर्य नहीं दिखता है। इसे होने से रोकने के लिए, मैं आपको सबसे प्रभावी के बारे में बताऊंगा:

• मोजे पर उगता है। स्मिथ सिम्युलेटर में प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है। अपने पैरों को एक स्टैंड के रूप में किसी प्रकार की ऊंचाई पर रखें, किनारे पर मोजे रखें। शीर्ष बिंदु पर lingering पैर की उंगलियों पर 12-15 उठाओ। प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद, लोचदार फासिशिया (बैग, जिसमें मांसपेशी होती है, उतना ही बड़ा होता है, मांसपेशी फाइबर के विकास और विकास के लिए और अधिक जगह) बछड़ों को फैलाती है।
• सिम्युलेटर में उगता है। यह सिम्युलेटर पर बैठे हुए होते हैं, जिसके सामने पेनकेक्स होते हैं। 12-15 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें। जलने के लिए महत्वपूर्ण है, यह एक अच्छा दृष्टिकोण का संकेतक है।

शुरुआती लोगों के लिए, 2-3 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं। एथलीटों का अनुभव करने के लिए, मैं प्रत्येक अभ्यास में 4-5 सेट करने की सलाह देता हूं। पुनरावृत्ति की संख्या या तो 6-8 या 15-20 हो सकती है, यह आपके प्रशिक्षण लक्ष्य पर निर्भर करती है। सप्ताह में एक बार अपने पैरों को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह मांसपेशियों का एक बड़ा समूह है जिसे पुनर्प्राप्त करने के लिए बहुत समय चाहिए।

प्रिय दोस्तों, हमने बुनियादी अवधारणाओं, पैरों को पंप करने के फायदे, साथ ही साथ प्रशिक्षण परिसर की समीक्षा की है। मेरी सिफारिशों के साथ उचित कार्यान्वयन और अनुपालन के साथ, आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। मैं आपको वीडियो देखने की भी सलाह देता हूं जिसमें मुझे यकीन है कि आपको दिलचस्प जानकारी मिल जाएगी। ब्लॉग पेज पर जल्द ही मिलेंगे।