एक सपना प्रेस करने के लिए सभी सपने, लेकिन इस लंबे और बहुत कठिन प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त नहीं है। पहले और सबसे महत्वपूर्ण चरणों में से एक एकत्रित subcutaneous वसा की अत्यधिक मात्रा से छुटकारा पा रहा है। इसके लिए और विभिन्न आहार हैं। उन्हें सख्ती से देखकर, आप वांछित परिणाम को तेज़ी से प्राप्त करेंगे और आपके आदर्श प्रेस की प्रशंसा करेंगे।

आपको इसकी आवश्यकता होगी:

प्रेस कैसे सूखा

तो चलिए पहले के साथ शुरू करते हैं। तर्कसंगत पोषण का मतलब किसी भी उत्पाद के उपयोग में प्रतिबंध नहीं है, क्योंकि यह हमेशा स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

आखिरकार, यदि आप परिणाम प्राप्त करते हैं, तो जब आप आहार पूरा करते हैं, तो आपकी उपकरणीय वसा वापस बनाई जाती है और सबकुछ व्यर्थ हो जाएगा।

उचित पोषण आपको प्रशिक्षण के अंत के बाद लंबे समय तक अपने शरीर को सही और उत्कृष्ट आकार में रखने की अनुमति देगा।

अलग से खाने की जरूरत है। अपने भोजन कार्यक्रम (दिन में 4-5 बार), आप और अधिक, लेकिन छोटे भागों में काम करने की कोशिश करें।

कार्डियो व्यायाम

दूसरा कार्डियो लोड है। वे बिजली अभ्यास से पहले सूची में सूचीबद्ध हैं, क्योंकि अतिरिक्त त्वचीय वसा जलाने के लिए, कार्डियो से बेहतर कुछ भी नहीं है।

कार्डियो व्यायाम (30-40 मिनट) के दौरान, 500-600 कैलोरी जला दी जाती है। ताकत प्रशिक्षण ऐसा परिणाम नहीं देता है।

इसलिए, परिणामों को प्राप्त करने के लिए, विशेषज्ञों को शक्ति से पहले कार्डियोवैस्कुलर करने की सलाह दी जाती है।

उन्हें कैसे बाहर ले जाना है? प्रारंभ में, काम करने के लिए अपने इष्टतम हृदय गति की गणना करें। Karvonen सूत्र का प्रयोग करें। फिर आप एक स्थिर बाइक या कार्डियो के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम कर सकते हैं।

यदि आपके पास बड़ी मात्रा में खाली समय देने का अवसर है, तो बिजली से कैडियनग्रु को अलग करना सबसे अच्छा है। कार्डियो नाश्ते से पहले या हल्के नाश्ते के बाद सूत्र करने के लिए बेहतर है।

उभरा हुआ cubes कैसे बनाने के लिए

तीसरा चरण सीधे बिजली भार है। प्रेस के क्यूब्स की दृश्य वृद्धि के लिए उन्हें जरूरी है।

यह एक आम राय है कि पेट की पेट की मांसपेशियों को ऊपरी पेट और निचले पेट में विभाजित किया जाता है, यह पूरी तरह से गलत राय है, क्योंकि पेट का दबाव एक पूरी मांसपेशी है।

इसे सशर्त रूप से 3 जोनों में विभाजित किया जा सकता है:

1. शीर्ष;
2. औसत;
3. कम।

इसलिए, क्रमशः, उनमें से प्रत्येक का अपना व्यक्तिगत अभ्यास होता है।

इन मांसपेशियों के मुख्य कार्य के बारे में मत भूलना - छाती को श्रोणि में लाएं।

पहला अभ्यास रेक्टस पेटी की मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से के लिए किया जाता है - यह मोड़ रहा है। यह विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, कई विकल्प और तरीके हैं। मुख्य बात यह है कि ऊपरी भाग की शुरुआत से और दो से नीचे के प्रेस के अनुलग्नक की जगह से दो बिंदुओं को वितरित करना है। अभ्यास करने की कोशिश करें ताकि दो बिंदु अभिसरण हो जाएं।

मुख्य गलतियों में से एक पुनरावृत्ति की संख्या है।

आम तौर पर हर कोई सोचता है - उतना ही बेहतर। लेकिन यह एक झूठ है। एक सुंदर प्रेस पंप करने के लिए, 20 दोहराव काफी पर्याप्त हैं।

निम्न अभ्यास निचले पेट की मांसपेशियों के लिए हैं। ऐसा करने के लिए, 90 डिग्री के कोण पर अपने पैरों को ऊर्ध्वाधर रूप से उठाएं। कई विकल्प भी हैं, व्यक्तिगत रूप से आपके लिए सबसे उपयुक्त चुनें।

सभी क्षेत्रों को एक साथ प्रशिक्षण के लिए, पैरों को झुकाव सबसे अच्छा है, क्रॉसबार पर लटक रहा है (आप कर सकते हैं)। इस मामले में, सही कोण रखना जरूरी नहीं है।

रेक्टस पेटी की मांसपेशियों के अलावा, obliques हैं। प्रत्येक तरफ दो - बाहरी और आंतरिक। पार्टियों में घुसने के रूप में इस तरह के अभ्यास इन मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त होंगे। यदि आप दाईं ओर घुमाते हैं, तो आपके बाएं बाहरी और दाएं आंतरिक तिरछी मांसपेशियों को कस कर दिया जाता है। और इसके विपरीत क्रमशः।

हर कोई अपने शरीर को समुद्र तट के मौसम के लिए तैयार करना चाहता है और अक्सर सबकुछ एक चीज पर निर्भर करता है - आपको राहत प्रेस शुरू करने की आवश्यकता होती है। इस अवधि में लड़कियों और लड़कों को पेट और पक्षों को हटाने के तरीके में रुचि है, कमर पहले से ही बनाओ। लोग प्रेस के क्यूब्स को पंप करते हैं और लड़कियां एक खूबसूरत फ्लैट पेट बनाना चाहती हैं।

लेकिन कैसे एक सुंदर प्रेस पंप करने के लिए, क्योंकि गर्मी के करीब है, तेज एक सुंदर पेट का सवाल है? और ऐसे मामले हैं जब व्यवस्थित, नियमित और तकनीकी रूप से प्रशिक्षित एथलीट प्रेस के क्यूब्स प्राप्त नहीं कर सकते हैं।

इस लेख में मैं उन बुनियादी सिद्धांतों के बारे में बात करूंगा जो पक्षों और पेट से वसा को हटाने में मदद करेंगे और एक सुंदर प्रेस प्राप्त करेंगे। और मैं छोटे-छोटे "चिप्स" को भी बता दूंगा जो पुरुषों के लिए राहत प्रेस शुरू करने में मदद करेंगे, और लड़कियों के लिए एक फ्लैट पेट और पतली कमर पंप करेंगे।

1. एक प्रेस बनाना चाहते हैं? प्रेस प्रशिक्षण बंद करो!

पहली नज़र में, सिफारिश बेतुका और अर्थहीन प्रतीत हो सकती है, लेकिन अगर यह वसा की परत के नीचे छिपी हुई है तो कठोर कसरत के साथ रेक्टस पेटी को अधिभारित करने में कोई बात नहीं है। प्रेस के बहुत से कसरत स्थानीय स्तर पर वसा जलाने में मदद नहीं करेंगे, यानी वांछित जगह (हमारे मामले में, पेट पर)। पेट के प्रशिक्षण के लिए इस तरह के दृष्टिकोण से पीठ और पेट के विस्तारकों के बीच असंतुलन हो सकता है और इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। बड़े मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षण देने के बाद, 2-3 सेट में विफलता या लगभग इसके लिए प्रेस को सप्ताह में 2-3 बार दबा देना बेहतर होता है। प्रेस के अभ्यास की तीव्रता उच्च होनी चाहिए, आपको पूर्ण समर्पण के साथ काम करने की आवश्यकता है। एक मजबूत और अजीब प्रेस पाने के लिए यह काफी पर्याप्त होगा। बाकी आपको एरोबिक व्यायाम और उचित आहार में मदद करेंगे।

2. 6 बजे के बाद नहीं खाना वास्तव में वसा से लड़ने में मदद नहीं करता है।

उपवास अधिक वसा जलाने में मदद नहीं करता है, लेकिन इसके विपरीत इसके बढ़ते संचय के कारण भी हो सकता है। जब आप भूखे होते हैं, तो आप अधिक मांसपेशियों को जलाते हैं, वसा नहीं। एक मांसपेशी द्रव्यमान शरीर को वसा जलाने में मदद करता है, और कम मांसपेशी फाइबर - कम वसा जलाया जा सकता है। आप 18:00, 20:00 के बाद और 24:00 बजे के बाद भी सुरक्षित रूप से खा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि नियम का पालन करना है - 6 बजे के बाद कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं, सभी भोजन प्रोटीन होना चाहिए। शाम या रात का नाश्ता, जो वसा जलने की प्रक्रिया को धीमा नहीं करता है, हो सकता है के रूप में इस प्रकार है:

ए) प्रोटीन कम से कम 70% की प्रोटीन सामग्री के साथ पानी या स्किम्ड दूध पर हिलाएं

बी) मछली, चिकन पट्टिका, गोमांस (100-200 ग्राम) + हल्की सब्जी सलाद (खीरे, टमाटर, गोभी, प्याज, हिरन)। आलू, मकई, बीट खाने से सख्ती से निषिद्ध है!

3. कमर के लिए एक उछाल के साथ प्रशिक्षण कमर को कम करने में मदद नहीं करता है

एक उछाल के साथ प्रशिक्षण विशेष रूप से ऊर्जा-केंद्रित नहीं है, उनके कार्डियोवैस्कुलर और मांसपेशी प्रणालियों पर कमजोर प्रशिक्षण प्रभाव पड़ता है। यह उम्मीद करना मूर्खतापूर्ण है कि एक उछाल के साथ प्रशिक्षण पेट पर वसा जलाने में मदद करेगा और कमर को पतला कर देगा, सिद्धांत रूप में, कैलोरी की एक छोटी खपत।

कैलोरी और वसा जलने में अधिक प्रभावी भारी बुनियादी अभ्यास होंगे, जैसे डेडलिफ्ट, कंधों पर एक लोहे के साथ स्क्वाट, बार पर पुल-अप। और यहां तक ​​कि पुश-अप आपको कमर पर अधिक वसा जलाने में मदद करेंगे, क्योंकि वे अधिक मांसपेशियों का उपयोग करते हैं और इसलिए शरीर को और कैलोरी खर्च करनी पड़ती है। इन अभ्यासों के दौरान, दिल तेजी से हरा शुरू होता है, शरीर का तापमान बढ़ता है, मुक्त मांसपेशी ग्लाइकोजन जला दिया जाता है, और ये ऐसी स्थितियां हैं जिनके तहत मानव शरीर में वसा जलने लगती है।

4. वजन कम करने के लिए, आपको दौड़ने की जरूरत है - यह एक मिथक है!

   यह सोचने का भ्रम है कि आपको वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर जाना होगा, और जिम में वजन प्रशिक्षण उन लोगों के लिए है जो मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना चाहते हैं।

दोनों कसरत में, आहार वसा जलने या वजन बढ़ाने में निर्णायक कारक होगा। अंतिम परिणाम 80% तक सही ढंग से चयनित पोषण पर निर्भर करेगा। शारीरिक गतिविधि केवल उत्प्रेरक के रूप में कार्य करेगी, यानी, इन प्रक्रियाओं का त्वरक। मैं तर्क नहीं देता, एरोबिक व्यायाम के दौरान, वसा मुख्य रूप से जला दिया जाता है, और एनारोबिक (शक्ति) ऊर्जा के दौरान, क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन (ग्लूकोज) ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करता है। लेकिन वसूली के दौरान ताकत प्रशिक्षण के बाद, शरीर में वसा के टूटने को जलाने से ऊर्जा की हानि का मुआवजा दिया जाएगा। लेकिन यह केवल एक उचित रूप से तैयार आहार की स्थिति पर है।

यही है, एरोबिक प्रशिक्षण कसरत के दौरान वसा भंडार को अच्छी तरह से जलता है, लेकिन इसके पूरा होने के बाद इसका वसा जलने पर थोड़ा असर पड़ता है। ताकत प्रशिक्षण में, कार्बोहाइड्रेट, यानी, ग्लूकोज, मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं, लेकिन जिम में प्रशिक्षण के अंत में, वजन प्रशिक्षण लंबे समय तक वसा जलने को उत्तेजित करता है।

निष्कर्ष: जब भी संभव हो तो ताकत और एरोबिक प्रशिक्षण को जोड़ना आवश्यक है। एक राहत प्रेस के प्रशिक्षण में, उभरा हुआ क्यूब्स पंप करने के लिए यह एक अच्छा विकल्प है।

5. एरोबिक व्यायाम वसा जलने में मदद नहीं करेगा अगर:

• प्रशिक्षण से पहले, आपने कार्बोहाइड्रेट युक्त रोटी खाई (रोटी, मिठाई, अनाज, पास्ता, फल, आलू, आदि)
• अगर एरोबिक व्यायाम ताकत प्रशिक्षण से पहले होता है। जब आप पहली बार दौड़ के लिए गए थे या आधे घंटे तक एक तेज गति से चले गए - एक घंटा, और फिर एक लोहे के साथ ट्रेन करने के लिए चला गया।

सही ढंग से व्यायाम करें: पहला ताकत प्रशिक्षण होना चाहिए, जिसके लिए मांसपेशियों को रक्त, मांसपेशियों और यकृत में स्थित ग्लूकोज के रूप में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, फिर हम ट्रेडमिल के रूप में कसरत के बाद रोकते हैं, बाइक या इलिप्सिड व्यायाम करते हैं।

और प्रकाश में, और यह संभव अंतराल मोड है, हम वसा जलाने के लिए एक और 15-20 मिनट काम करते हैं। इस प्रकार, आप गहन वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करते हैं और यदि आप अलग-अलग एरोबिक वर्कआउट्स करते हैं और अलग-अलग मांसपेशियों की शक्ति देते हैं तो यह बहुत पहले होगा।

एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान वसा जलाने के लिए, आपको सबसे पहले 20 मिनट तक चलना चाहिए और मांसपेशियों से सभी ग्लाइकोजन खर्च करना चाहिए, और केवल उस वसा के बाद ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाएगा।

6. कम कार्ब आहार के बारे में गलत मत बनो।

यदि आप अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को जोड़ने के बिना 20 दिनों से अधिक समय तक कार्बोहाइड्रेट मुक्त भोजन से चिपके रहते हैं, तो:

• एक प्रेस के बजाय, आपको फाइबर की कमी से आंतों की समस्याएं मिलेंगी, और यकृत और गुर्दे भोजन में अतिरिक्त प्रोटीन से अतिरिक्त अमोनिया और अन्य विषाक्त पदार्थ (केटोन निकायों) से पीड़ित होंगे।
• मस्तिष्क के लिए ईंधन की कमी के कारण (हमारे मस्तिष्क ग्लूकोज पर फ़ीड करते हैं, यही कारण है कि वे परीक्षा से पहले चॉकलेट खाने की सलाह देते हैं), आप "धीमा हो जाएंगे"। और आप लगातार ठंडे रहेंगे और शारीरिक कार्य को प्रशिक्षित या निष्पादित करना आपके लिए मुश्किल होगा। उसमें कुछ भी पर्याप्त शक्ति नहीं होगी।
• सबसे बुरी खबर यह है कि आप वसा जलाने से ज्यादा मांसपेशियों को खो देते हैं। आप देखेंगे कि अपने सभी प्रयासों और यातनाओं के बावजूद, वसा परत कम नहीं होती है, और बल कम और कम होते जा रहे हैं।

उचित वसा जलने की तकनीक में से एक बूट के साथ वैकल्पिक कम कार्ब भोजन है। यही है, हर पांच दिनों में आप अपने शरीर को पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट देते हैं, फिर अपनी मात्रा कम कर देते हैं। यह तकनीक चयापचय (चयापचय) को गति देती है, मनोदशा में सुधार करती है और उभरा हुआ प्रेस के रास्ते के साथ आगे बढ़ने की इच्छा को बढ़ाती है। तो आप कम से कम मांसपेशी हानि के साथ अधिकतम वसा खो देंगे। लेकिन यह एकमात्र तरीका नहीं है। हमेशा नए लेख प्राप्त करने के लिए मुफ्त न्यूज़लेटर की सदस्यता लें और कुछ भी याद न करें।

खेल में शामिल हर व्यक्ति, राहत और गंदे शरीर के सपने। और यदि प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के बाद अन्य मांसपेशियों का खड़ा होना शुरू हो जाता है, तो पेट पर परिष्कृत क्यूब्स प्राप्त करने के लिए, आपको विशेष परिश्रम और दृढ़ता दिखाना होगा।

और यहां बिंदु न केवल सही ढंग से चयनित ताकत अभ्यास में है, बल्कि सक्षम एरोबिक व्यायाम में और निश्चित रूप से उचित पोषण के संगठन में भी है। इसके अलावा, शरीर को एक उल्लेखनीय राहत प्रदान करने के लिए, विशेष रूप से विशेष खेल की खुराक के उपयोग के साथ, विशेष रूप से पोषण का आयोजन किया जाता है।

मानव शरीर की संरचना और पेट की मांसपेशियों के मूल्य के बारे में थोड़ा सा

एक व्यक्ति को मजबूत, विकसित क्यों चाहिए पेट की मांसपेशियों? सबसे पहले, वे सेवा करते हैं सुरक्षा   पेट की गुहा के महत्वपूर्ण अंगों के लिए, उन्हें सही स्थिति में रखें। इसके अलावा, पेट की मांसपेशियों को आकार देने में शामिल हैं सही मुद्रा   और रीढ़ की हड्डी के साथ बातचीत। और निश्चित रूप से, एक गंदे, राहत पेट है खूबसूरत.

पेट व्यायाम करते समय, एक व्यक्ति अपने काम में कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, जिसमें निम्न शामिल हैं:

1. Rectus abdominis मांसपेशियों   - पेट की पूर्ववर्ती पेट की दीवार पर स्थित एक लंबी मांसपेशी है। यह जघन रिज से पसलियों तक फैलता है। इस मांसपेशियों पर जाने-माने और वांछित क्यूब्स बनते हैं, क्योंकि कई जगहों पर टेंडन इसे छेड़छाड़ करते हैं। फ्लेक्सिंग करते समय यह मांसपेशी शरीर के आंदोलन को आगे बढ़ाती है, श्रोणि को बढ़ाने में शामिल है।
2. बाहरी oblique पेट की मांसपेशियों   - सतही मांसपेशियों, जो सबसे व्यापक है, मुख्य रूप से पक्षों पर स्थित है। इसके फाइबर scythe के साथ ऊपर से नीचे तक फैला है। वह श्रोणि को उठाकर शरीर के कोनों में शामिल है।
3. आंतरिक oblique पेट की मांसपेशियों   - बाहरी oblique मांसपेशियों के नीचे स्थित है और इसके तहत मांसपेशियों की दूसरी परत है। फाइबर उदारता से ऊपर की ओर फैला है। मांसपेशी शरीर को फ्लेक्सिंग और मोड़ने के साथ-साथ श्रोणि उठाने में भी शामिल है।
4. ट्रांसवर्स पेट की मांसपेशी   - यह पेट की मांसपेशियों की सबसे गहरी, तीसरी परत है। ये मांसपेशियों कमर के चारों ओर क्षैतिज स्थित हैं। यह मांसपेशी पेट और पेट की दीवार को पसलियों को कसने के लिए ज़िम्मेदार है।

एक राहत शरीर के लिए पोषण रहस्य

बहुत से लोग कड़ी मेहनत करते हैं, नियमित रूप से प्रेस दबाते हैं, लेकिन कमर पर वसा की एक परत के नीचे उनके पास एक सुंदर राहत प्रेस है! तथ्य यह है कि राहत प्रेस के गठन में सफलता का 9 0% से आता है उचित ढंग से संगठित पोषण।

तो, यदि आपका लक्ष्य पेट पर cubes है, तो कुछ जटिल अपनाने पोषण युक्तियाँ:

• दैनिक सेवन कम करें कैलोरी   वजन के 0.5 किलो प्रति 10 किलोग्राम के मूल्य के लिए।
• अब से आपकी खपत दर पर प्रोटीन: आपके वजन के 0.5 किलो प्रति 1.5 ग्राम। यह आइटम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि अन्यथा आप मांसपेशी द्रव्यमान खो देंगे, जिसे हमें किसी भी मामले में अनुमति नहीं देनी चाहिए। आप हर भोजन में खा सकते हैं, और रात का खाना पूरी तरह से प्रोटीन किया जाता है। अभ्यास से पहले और बाद में, आपको अपने दैनिक आहार से लगभग 20 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है।
• सेवन कार्बोहाइड्रेट आपको काफी सीमित करना होगा। अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करने के लिए, अपना वजन आधा में विभाजित करें। यह कसरत से पहले आपको खाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और कसरत के बाद एक ही राशि है। बेशक, आपको उन्हें कम शक्कर वाली सामग्री के साथ अनाज, सब्जियां, फल लेने की जरूरत है। हालांकि, कुछ कोच एक तथाकथित "बूट" दिन की व्यवस्था करने के लिए हर चार दिनों की सिफारिश करते हैं, जिस पर आप अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग कर सकते हैं। यह चयापचय को तेज करने में मदद करता है। हालांकि, भोजन की कैलोरी सामग्री, आपको अभी भी ध्यान से निगरानी करने की आवश्यकता है।
• वसा   आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है। वसा का दैनिक सेवन कुल आहार के 5 से 15% तक भिन्न होता है। वनस्पति तेल, नट, बीज, मछली या मछली के तेल को खाने के लिए सबसे अच्छा है।
• जितना संभव हो उतना सादा पानी पीना सुनिश्चित करें - प्रति दिन 3-4 लीटर तक। तरल शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है और वसा जलाने में मदद करता है।
• पर नाश्ता   प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को गठबंधन करने के लिए सबसे अच्छा है।
• पर फ़ीड दिन में 4-5 बार   भोजन न छोड़ें और चले जाओ मत।

प्रेस के गठन के लिए एरोबिक व्यायाम का मूल्य

एरोबिक व्यायाम कम से कम होना चाहिए   सप्ताह में तीन बार। सुबह में ऐसा करना सबसे अच्छा है - इस समय प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि होती है।

कसरत की अवधि होना चाहिए 30 से 60 मिनट तक.

भार और तीव्रता बढ़ाएं धीरे-धीरेताकि शरीर के पास उनका उपयोग करने का समय हो।

कसरत से 1.5-2 घंटे पहले और इसके बाद खाने के लिए न खाने का प्रयास करें।

प्रेस के लिए कौन से अभ्यास सबसे प्रभावी हैं

तो, आप विशेष रूप से निरीक्षण करना शुरू कर दिया, सप्ताह में तीन बार एरोबिक व्यायाम हैं। अब हम उन्हें मजबूत करने के लिए सीधे पेट की मांसपेशियों और अभ्यासों में बदल जाते हैं। सबसे प्रभावी लोगों पर विचार करें।

• "साइकिल"।   एक सरल और प्यारा अभ्यास, जिसकी तकनीक, शायद, हर किसी के लिए जानी जाती है। अपनी पीठ पर लेट जाओ, लॉक में अपने सिर के पीछे हथियार बंद करो। घुटने के पैर झुकना चाहिए, और कंधे फर्श से थोड़ा ब्लेड। अपने पैरों के साथ इसी तरह के आंदोलनों को करने के लिए शुरू करें, जबकि जब आपका बायां पैर सीधा हो जाए, तो आपको अपने बाएं हाथ की कोहनी को अपने दाहिने पैर के घुटने से छूना चाहिए। वास्तव में व्यायाम "साइकिल" एक तुल्यकालिक विकर्ण मोड़ है।
• "कताई"। क्लासिक मोड़ करने के लिए, आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की जरूरत है, घुटनों पर 90 डिग्री के कोण पर अपने पैरों को झुकाएं, अपने पैरों को फर्श पर आराम करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, जबकि आपके सिर के पीछे की उंगलियां बेहतर नहीं हैं - इससे आपको परेशान होगा। कमर को निश्चित रूप से मंजिल पर दबाया जाना चाहिए - यह वह आंदोलन है जो पेट की मांसपेशियों को अलग करता है। निकालें और घुमाओ शुरू करें। जहां तक ​​आप कर सकते हैं कमर नीचे दबाएं। आंदोलन के अंत में, आपको पेट की मांसपेशियों को रोकना चाहिए और इस स्थिति में झुकाव करना चाहिए। फिर श्वास लें और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति लें। घुमाव के कई अलग-अलग बदलाव हैं: वे वजन के साथ, मुफ्त वजन के साथ फिटबॉल पर, झुका हुआ बेंच पर प्रदर्शन किया जा सकता है।

• "घुमावदार रिवर्स।"   इस अभ्यास का उद्देश्य निचले पेट को मजबूत करना है। यह मांसपेशियों के इस समूह के लिए मुख्य अभ्यास में से एक है। अपने कसरत के पहले भाग में, 3-4 पुनरावृत्तिओं में 10-20 पुनरावृत्ति इसे करने के लिए सबसे अच्छा है। व्यायाम को सही तरीके से करने के लिए, अपनी पीठ पर लेटें, अपने पैरों को दाएं कोण पर झुकाएं। श्वास लेने के दौरान पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने श्रोणि को उठाओ और अपने घुटनों को अपनी छाती पर ले जाएं, लेकिन अपने पैरों को उतारो मत। अभ्यास के बहुत अंत में निकास किया जाना चाहिए। आपका काम मंजिल के ऊपर श्रोणि को उठाना है। सेट के अंत तक फीट को फर्श पर कम नहीं किया जाना चाहिए।
• "Oblique घुमावदार।"   पेटी की मांसपेशियों को उजागर करने के लिए यह मुख्य अभ्यास है। बहुत अंत में प्रदर्शन करना बेहतर है और 3-4 दृष्टिकोणों में 10 से 30 बार दोहराएं। शुरुआत के लिए, अपनी तरफ झूठ बोलो और घुटनों पर अपने पैरों को झुकाएं। निचले घुटने को फर्श को छूना चाहिए, और कंधे थोड़ा बारी होना चाहिए। श्वास लेने के दौरान, शरीर को मोड़ना, कंधे को निर्देशित करना और सिर करना। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि निचले कंधे को कुछ सेंटीमीटर से फर्श से अलग किया जाए। उसके बाद, आप शुरुआती स्थिति और निकास में वापस आ सकते हैं। पूरे व्यायाम के दौरान कूल्हें गतिहीन रहती हैं। गर्दन मोड़ो मत, सिर रीढ़ की हड्डी के साथ होना चाहिए।

• "फलक (कोहनी समर्थन)।" यह एक सार्वभौमिक स्थिर अभ्यास है जो न केवल पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, बल्कि अन्य मांसपेशी समूहों को भी प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण देता है। यह लगभग पूरे शरीर को काम करता है, जबकि आपको बस इतना करना है कि केवल एक निश्चित समय के लिए सही स्थिति रखें। इस अभ्यास को हर दिन कम से कम 1 मिनट के लिए करें, और शरीर के दृश्य परिवर्तनों में प्रतीक्षा करने में लंबा समय नहीं लगेगा। अभ्यास की प्रारंभिक स्थिति - कोहनी और पैर की अंगुली पर खड़े हो जाओ, जबकि शरीर सीधे पीछे होना चाहिए, पीठ में झुकने के बिना, श्रोणि उठाओ और इसे कम न करें। कोहनी सीधे कंधे जोड़ों के नीचे स्थित हैं। पेट वापस ले लिया जाता है और तनाव होता है।
• "दीवार में पैरों को उठाना।"   यह अभ्यास पूरी तरह से रेक्टस पेटी की मांसपेशियों की ताकत और धीरज को विकसित करता है। यह सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, लेकिन यह मुख्य रूप से अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित है, क्योंकि शुरुआत करने वालों के लिए यह काफी कठिन होगा। एक हल्के व्यायाम के रूप में, वे "एक हांग में अपने घुटनों को उठाएं" अभ्यास कर सकते हैं। 3-4 दृष्टिकोण में प्रदर्शन 10-30 बार बढ़ाता है। उठाने के लिए, बार पर लटकाएं, श्वास लें और जितना संभव हो सके अपने पैरों (घुटने) को बढ़ाने की कोशिश करें। उन्हें उठाकर, एक छोटा विराम लें, फिर ध्यान से प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। आप न केवल पैरों को बढ़ा सकते हैं, बल्कि पूरे श्रोणि भी उठा सकते हैं - इसलिए भार और भी गहन होगा। अपने पैरों को उठाते समय अपनी सांस पकड़ना आपको इस अभ्यास को सही तरीके से करने में मदद करेगा।

खेल पोषण और विशेष खुराक

यदि आप एक राहत निकाय प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको विशेष खेल पोषण की आवश्यकता हो सकती है। कोच के साथ इसे चुनना बेहतर है।