एक महीने के लिए पुजारी के लिए जटिल अभ्यास। सुंदर पुजारियों के लिए व्यायाम

नितंबों का क्षेत्र अक्सर वसा जमा के "हमले" का एक क्षेत्र होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर के इस हिस्से को एक नियम के रूप में, शारीरिक श्रम से कम से कम अवगत कराया जाता है।

इस कारण से, लिम्फैटिक ड्रेनेज परेशान है, वसा जमा दिखाई देता है जिसे प्रबंधित किया जा सकता है, जटिल में एक बार में कई तरीकों का उपयोग कर रहे हैं।

महिलाओं और लड़कियों के लिए घर पर नितंबों के लिए 10 सबसे प्रभावी अभ्यासों का एक विशेष परिसर पुजारी, पैरों और लाइशैक की मांसपेशियों को कसने और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अक्सर एक पतली आकृति के रास्ते पर समय चुनना मुश्किल नहीं होता है।

Slimming buttocks के लिए शीर्ष 10 अभ्यास

प्रत्येक अभ्यास की उपलब्धियों की संख्या है व्यक्तिगत रूप से। पुनरावृत्ति की संख्या चुनें, जो आपके लिए आरामदायक है। सही ढंग से गणना किए गए भार के साथ, नितंबों और जांघों को कसने के लिए व्यायामों का एक सेट करने के बाद, सुखद थकावट की भावना होनी चाहिए। अगले दिन मांसपेशियों में दर्द हो सकता है जिस पर आपने कड़ी मेहनत की है - यह सामान्य है! लेकिन जोड़ों में दर्द अक्सर इंगित करता है कि आपने अभ्यास करने की तकनीक का उल्लंघन किया है, और मुख्य बोझ जोड़ों पर गिर गया है, न कि मांसपेशियों पर। तो चलो चलें!

1. प्लाई squats

यह शक्ति आंदोलन नितंबों और कूल्हों के मांसपेशियों के समूहों के माध्यम से काम कर रहा है और यह पुजारी और पैरों के लिए घर पर सबसे अच्छा अभ्यास है। आप कंधे पर एक डंबेल, या गर्दन या बॉडीबिल्डर के साथ बैठ सकते हैं।

1. सीधे जाओ पीठ सीधे है, ठोड़ी थोड़ा उठाया गया है।
2. पैर कंधे से थोड़ा बड़ा सेट। मोजे बंद हो जाते हैं। हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से स्थित हैं। भार को बढ़ाने के लिए, उन्हें फर्श के समानांतर खींच लिया जा सकता है, और पानी का उपयोग या बोतलों को भी खींचा जा सकता है।
3. धीरे-धीरे squat और शुरुआती स्थिति में वापस। घुटने पर पैर के अधिकतम बिंदु पर एक सही कोण बनाना चाहिए.

हम अभ्यास को तीन दृष्टिकोणों में लगभग दस बार करते हैं। हमारी सिद्ध तालिका भी देखें।

विस्तृत तकनीक, वीडियो देखें:

2. आगे फेफड़े

नितंबों और कूल्हों के मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए महान अभ्यास।

1. हम अपने पैरों के साथ मंच पर वैकल्पिक रूप से कदम उठाते हैं। निष्पादन की गति औसत है।
2. वह पैर, जो मंच पर है, हम घुटने के जोड़ों पर झुकते हैं, कुछ सेकंड के लिए पकड़ो इस स्थिति में, तो छोड़ दें।

प्रदर्शन किए गए पुनरावृत्ति की संख्या हर दूसरे दिन कई दृष्टिकोणों में दस से बारह है।

चेतावनी!  अभ्यास को जल्दी से करने की सिफारिश नहीं की जाती है। संतुलन बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए!

10. आंदोलन "साइकिल"

हम ग्ल्यूटल मांसपेशियों, पेट, और जांघ की मांसपेशियों को लोड करते हैं।

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1. अपनी पीठ पर लेट जाओ। सिर के पीछे हाथ रखे हाथ।
2. घुटनों पर पैरों को झुकाएं, कूल्हों को तल के स्तर से दाएं कोण पर स्थित हैं। प्रेस की ग्ल्यूटल मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, कूल्हों कर सकते हैं जितना संभव हो सके मंजिल के करीब।
3. बारी बारी से घुटनों को झुकाएं, विपरीत झुकाव हाथ की कोहनी को छूने की कोशिश कर रहे हैं। दायां कोहनी - बाएं घुटने, और इसके विपरीत।

हम तीन या चार दृष्टिकोणों की दस पुनरावृत्ति करते हैं।

आप सप्ताह में या हर दूसरे दिन कई बार अभ्यास कर सकते हैं।

एक लेख में निचले शरीर के लिए सभी प्रभावी फिटनेस अभ्यासों को सूचीबद्ध करना असंभव है। उपरोक्त के अलावा, अभी भी हैं कई प्रभावी विकल्प:

• कूदते रस्सी वांछित क्षेत्र से बहुत अच्छी तरह से काम करते हैं।
• यदि आपके पास विस्तारक है - पढ़ें।
•   उत्कृष्ट काम न केवल गधे बल्कि मांसपेशी-स्टेबलाइजर्स के बहुत सारे काम करते हैं।
• द्रव्यमान बढ़ाने और "पांचवें बिंदु" पंपिंग सही है।
• लेकिन विशेष नियमों का पालन करने की आवश्यकता के लिए।

समस्या क्षेत्र प्रशिक्षण के लिए 5 घर सिमुलेटर

ऊपर, हमने ग्ल्यूटल मांसपेशियों की बिंदु प्रसंस्करण के लिए बिजली की गति को माना है। लेकिन प्रभावी वजन घटाने और वसा से छुटकारा पाने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। सिमुलेटर पर अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम कार्डियोवैस्कुलर में शामिल होना सुनिश्चित करें। यदि आपके पास नितंबों के लिए निम्नलिखित सिमुलेटर में से एक है, तो इस पर काम करना सुनिश्चित करें कम से कम 30-40 मिनट  प्रति दिन अन्यथा, जिम में कार्डियो करें या सिम्युलेटर खरीदने पर विचार करें।

1. एलिप्सिड

जब प्रशिक्षण अचानक आंदोलनों और अत्यधिक भार नहीं होता है, तो आंदोलन नरम और प्राकृतिक होता है।

एक ही समय में सभी मांसपेशियों के समूह  ग्ल्यूटल क्षेत्र समेत निकायों को एक पूर्ण भार मिलता है, जो मांसपेशियों को समान रूप से वितरित किया जाता है। जोड़ों को ओवरलोडिंग के बिना आसानी से विकसित किया जाता है। वसा जलने की प्रक्रिया सक्रिय होती है, श्वसन और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम प्रशिक्षित होते हैं।

इस प्रकार का प्रशिक्षण मांसपेशियों के प्रशिक्षण और वजन घटाने के लिए उपयुक्त है। यह गठन में भी योगदान देता है। आप गर्भवती महिलाओं के लिए भी नितंबों के लिए अंडाकार ट्रेनर पर फिटनेस अभ्यास कर सकते हैं। अंडाकार ट्रेनर इतना लोकप्रिय है क्योंकि पेडल पर पहुंचने के लिए एक चीज को छोड़कर, किसी के प्रयासों को करने की जरूरत नहीं है!

2. ट्रेडमिल

निचले शरीर की मांसपेशियों पर उत्कृष्ट काम - जांघों और नितंब, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करते हैं।

• रन मोड में  आप एक घंटे में सात सौ कैलोरी जला सकते हैं। इस मोड की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जो न केवल मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, बल्कि वजन कम करना चाहते हैं।
• "चलने" के तरीके में  एक घंटे के प्रशिक्षण में लगभग तीन सौ कैलोरी खो जाती हैं।

व्यायाम श्वसन प्रणाली के प्रशिक्षण में योगदान देते हैं और फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि करते हैं। कक्षा की तीव्रता आप स्वयं को समायोजित कर सकते हैं।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आप हर चालीस मिनट का अभ्यास कर सकते हैं।

ध्यान दें!  ट्रेडमिल उन लोगों के लिए एक अनिवार्य खेल उपकरण है जो घर पर एक पतली आकृति बनाए रखना चाहते हैं और भविष्य में वजन नहीं लेना चाहते हैं!

3. व्यायाम बाइक

सभी प्रकार की व्यायाम बाइक साइक्लिंग अनुकरण करती हैं। घर छोड़ने के बिना बाइक की सवारी करने का अच्छा मौका!

व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण पूरी तरह से ग्ल्यूटल, फेर्मल और गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियों को विकसित करता है, कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

अतिरिक्त पाउंड, साथ ही साथ खोने में मदद करता है हासिल किए गए परिणामों को स्थिर करें  वजन कम करना नियमित कक्षाएं तनाव को दूर करने, मनोदशा में सुधार, धीरज और शक्ति विकसित करने में मदद करती हैं।

इस सिम्युलेटर का उपयोग करके लोचदार नितंब कैसे बनाएं? इस वर्ग के लिए भुगतान करने की सिफारिश की जाती है। दिन में 40 मिनट।

4. स्टेपर

  यह सिम्युलेटर "छोटा लेकिन दूरस्थ" है।

• स्टेपर चलने की प्रक्रिया का अनुकरण करता है  और सेट मोड में;
• एक stepper नितंबों, जांघों, पैरों, ट्रेनों की मांसपेशियों को प्रभावित करने के लिए उपयुक्त है;
• वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है, आंदोलनों के समन्वय को विकसित करता है, चयापचय की उत्तेजना में योगदान देता है।

पतले पैर, कठोर कूल्हों और नितंब नियमित प्रशिक्षण के दो महीने बाद आपको प्रसन्न करेंगे।

5. चरण मंच

यह समायोज्य ऊंचाई के साथ एक जिमनास्टिक बेंच है। नितंबों और जांघों की मांसपेशियों पर एक अच्छा भार देता है। पूरे शरीर की मांसपेशियों को अच्छे आकार में बनाए रखने में मदद करता है।

चरण मंच पर चलने के लिए कई विकल्प वजन कम करने और मांसपेशियों के लक्षित समूह को विकसित करने की प्रक्रिया को सक्रिय करने में मदद करते हैं, और तदनुसार, कूल्हों और नितंबों की मात्रा को कम करने के लिए उत्कृष्ट अभ्यास हैं। करने की अनुमति दें। आप किस प्रकार के परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं इसके आधार पर।

सिम्युलेटर पर व्यायाम कैलोरी जलाओ। मध्यम तीव्रता के भार के साथ, आप आधे घंटे के प्रशिक्षण में लगभग दो सौ कैलोरी जला सकते हैं। इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना सुनिश्चित करें।

एक बेहतर समझ के लिए कि कौन से सिमुलेटर आपको अनुकूल कर सकते हैं, हम वीडियो देखने की सलाह देते हैं:

उपरोक्त सभी सिमुलेटर विशिष्ट मांसपेशी समूहों को निर्देशित करते हैं और अतिरिक्त पाउंड को हटाने में मदद करते हैं। चालीस मिनट से एक घंटे तक व्यस्त होने की सिफारिश की जाती है।

व्यायाम से पहले और बाद में नितंबों का फोटो

उपायों के इस सेट ने पहले से ही कई महिलाओं और लड़कियों की मदद की है। नीचे आप सभी उपरोक्त उपायों और नियमों के नियमित अनुष्ठान के साथ नितंब, पैर और पैरों के साथ क्या हो सकता है की एक तस्वीर देखेंगे:

पुजारी से वसा को कैसे हटाएं - 7 और प्रभावी तरीके

उपरोक्त व्यायाम शरीर के समस्या भागों पर वसा जलने का आधार है। हालांकि, अधिकतम त्वरित परिणाम केवल सभी उपलब्ध साधनों का उपयोग करके हासिल किया जा सकता है।  और जटिल में तरीकों। हमारे लेख के अंतिम भाग में, हम घर पर सुंदर नितंब बनाने के तरीके पर 7 अतिरिक्त तरीकों पर विचार करेंगे।

1. आहार और उपवास दिन

लक्ष्य प्राप्त करने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। यह याद रखना चाहिए कि इसके लिए सभी विधियां अच्छी नहीं हैं।

कठोर आहार के उपयोग के खिलाफ पोषण विशेषज्ञ सावधानी बरतें। यदि आप धीरे-धीरे वजन कम करते हैं, तो यह गारंटी देगा कि यह स्थिर हो जाएगा और वापस नहीं आएगा, बशर्ते आप अभ्यास करें और तर्कसंगत रूप से खाएं।

वजन घटाने के सुझाव के लिए अच्छे पोषण संबंधी दिशानिर्देश उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों को अस्वीकार कर दिया।  इनमें सभी फैटी, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद, मीठे कार्बोनेटेड पेय शामिल हैं।

तर्कसंगत वजन घटाने के लिए कर सकते हैं सप्ताह में एक बार उपवास दिन लागू होते हैं:

• केफिर - एक दिन लीटर केफिर पीते हैं, इसे कई हिस्सों में विभाजित करते हैं।
• ऐप्पल - एक दिन में सेब का सेब खाएं, उन्हें पांच खुराक में विभाजित करें।

बेक्ड रूप में सेब भी खाया जा सकता है।

2. स्नान प्रक्रियाओं

हर समय वजन घटाने के लिए सफलता के साथ प्रयोग किया जाता है। अच्छा प्रभाव ठंडा स्नान या स्विमिंग पूल के साथ स्नान झाड़ू का उपयोग देता है। यह प्रक्रिया शरीर को टोन करती है।  आम तौर पर, यह गर्मी और ठंड के संपर्क में जहाजों के प्रशिक्षण में योगदान देता है, और मालिश प्रभाव भी देता है।

स्नान, आहार चिकित्सा और विशेष अभ्यास के संयोजन में प्रयोग किया जाता है, एक पतली आकृति और गंदे नितंबों को प्राप्त करने में मदद करेगा।

3. तैरना

स्विमिंग, साथ ही साथ पूल में अभ्यास करने से, इस आंकड़े पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। पूल में यात्राओं की अनुशंसित संख्या एक सप्ताह - तीन या चार बार।

हम इस प्रकार पूल में व्यायाम करते हैं:

1. खड़े हो जाओ, हैंड्रिल या पूल के किनारे पर पकड़ो।
2. हम एक पैर पर खड़े हैं और घुटने में दूसरे को मोड़ते हैं।
3. हम पैर को हिप संयुक्त पर पहले एक तरफ घुमाते हैं, फिर दूसरे को घुमाते हैं। घूर्णन के अधिकतम आयाम।

अभ्यास और ग्ल्यूटस मांसपेशियों को खींचना:

1. हम हैंड्राइल्स पर दोनों हाथ पकड़ते हैं, और हमारे पैरों के साथ हम पूल के पक्ष में आराम करते हैं।
2. मांसपेशियों को कैसे फैलाते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे और आसानी से पैरों को सीधा करें।

4. चलना या चलाना

तेजी से चलने या जॉगिंग से आप अच्छे पोषण की मूल बातें मानते हुए, उन अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहने की अनुमति देंगे।

एक तेज गति से चलना  - यह कैलोरी जलाने, अपनी पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और अपने नितंबों को उठाने का एक शक्तिशाली तरीका है। यह विधि है सबसे किफायती  शरीर के वजन में काफी वृद्धि हुई है, जब कई अन्य अभ्यास और विधियों का उल्लंघन किया जाता है।

यदि संभव हो, तो इस सिद्ध विधि का उपयोग करना आवश्यक है जो आंकड़े के परिष्कृत पतले रूपों को प्राप्त करने में मदद करता है। इसका उपयोग करने के लिए, आपको उठने और जाने की जरूरत है! मांसपेशियों को बढ़ाने और बनाने के लिए, भारोत्तोलन का उपयोग करें।

5. मालिश

आप अपने आप को स्वयं मालिश तकनीक कर सकते हैं - पथपाकर, रगड़ना, घुटने टेकना, नितंबों को टैप करना। आप एक विशेषज्ञ चिकित्सक - एक मालिश चिकित्सक को सौंप सकते हैं। व्यायाम के बाद मालिश करने के लिए मालिश अच्छा होता है, जब मांसपेशियों को गर्म किया जाता है।

महान प्रभाव हासिल किया जा सकता है रोलर massagers या मालिश दस्ताने का उपयोग कर।  किसी भी प्रकार के मालिश करने के बाद, एक पौष्टिक क्रीम या वनस्पति तेल - अलसी, आड़ू, या अंगूर के बीज के तेल को गर्म त्वचा पर लागू करें।

ये विधियां रक्त परिसंचरण में सुधार करने और ऊतकों में भीड़ को हटाने में मदद करेंगी, और तेल त्वचा को मॉइस्चराइज और चिकनी करेंगे। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की प्रक्रिया अधिक सक्रिय हो जाएगी!

6. लपेटें

सूचीबद्ध सभी उपायों के एक परिसर में आवेदन करें। लपेटें त्वचा की स्थिति में सुधार, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं, सूजन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। लपेटने के लिए आप इसका उपयोग कर सकते हैं:

• वनस्पति तेल के अतिरिक्त सागर नमक;
• अंगूर बीज तेल;
• नमक और शहद का मिश्रण;
• उनसे पूर्व-भिगोया समुद्री शैवाल या पाउडर।

लपेटने की प्रक्रिया निम्नलिखित चरणों में शामिल हैं:

1. बेहतर प्रवेश में मदद के लिए स्क्रैप के साथ लपेटने वाले क्षेत्र की तैयारी करना।
2. एजेंट को लागू करना और समस्या सेलफोन के साथ समस्या क्षेत्र को लपेटना।
3. आधे घंटे के लिए निकासी, आराम और विश्राम।

ये सभी उपकरण सस्ती हैं और बहुत अच्छे परिणाम देते हैं। आवेदन का कोर्स - हर दूसरे दिन दस उपचार।

7. स्नान

गर्म पानी के साथ स्नान में, आप मेलिसा, दौनी और अन्य additives के साथ फार्मेसी नमक जोड़ सकते हैं।

इसके अलावा के साथ अच्छी तरह से काम कर स्नान एक किलोग्राम साधारण या समुद्री नमक।

व्यायाम के बाद या तेजी से चलने के बाद समुद्र नमक के साथ स्नान करना बेहतर होता है। यह स्नान मांसपेशियों को आराम करने, तनाव से छुटकारा पाने में मदद करेगा, और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को भी तेज करेगा।

ध्यान दें!  यदि आप बिस्तर से पहले स्नान का उपयोग करते हैं, तो नमक के अलावा इसमें जोड़ें लैवेंडर तेल की कुछ बूंदें  - यह तेजी से नींद और अच्छी नींद में योगदान देगा।

यहां वजन कम करने के अन्य तरीकों के बारे में और पढ़ें:

निष्कर्ष

तो, पूर्वगामी से, यह स्पष्ट हो जाता है कि पतला और टोनड नितंब प्राप्त करने के लिए, बुरी आदतों को बदलने के लिए जरूरी है, जैसे कि अतिरक्षण, एक आसन्न जीवन शैली, धूम्रपान, उपयोगी आदतों के साथ: आगे बढ़ें, चलें, व्यायाम करें, तर्कसंगत रूप से आगे बढ़ें।

एक लक्ष्य निर्धारित करें, उन अभ्यासों का चयन करें जो आपको सबसे अधिक उपयुक्त हैं। अपने आहार को समायोजित करें - आपके लिए उपयोगी उत्पादों का आधार बनाने का प्रयास करें। लक्ष्य प्राप्त करने के लिए यह आपका जादू सूत्र होगा। दो महीने में  नियमित कक्षाएं आपको पहले परिणाम देखेंगे - अतिरिक्त पाउंड, दुबला मांसपेशियों, लोचदार नितंबों और जीवन शक्ति का प्रभार, जो केवल व्यायाम और सक्रिय जीवन शैली की सहायता से प्राप्त किया जा सकता है!

घर पर नितंबों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास करने का प्रयास करें, जो आपको न केवल गधे को आकार में रखने में मदद करेगा। घर पर ग्ल्यूटल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए ये 9 व्यायाम पुजारियों को लोच देने के लिए स्क्वाट से अधिक प्रभावी होते हैं।

बेशक, यह सच है कि नितंबों की मांसपेशियों के लिए squats उपयोगी हैं, लेकिन वे बहुत उबाऊ हैं। यही कारण है कि अकेले squats करना इतना मुश्किल है। इसके अलावा, एक जोड़ी सहित कई प्रकार के स्क्वाट हैं, जो प्रदर्शन करते हैं जो आप सरल और कष्टप्रद अभ्यास से अधिक प्रभाव प्राप्त करेंगे।

सीधे जिम में किए जा सकने वाले नितंब मांसपेशियों के लिए अभ्यास के साथ वीडियो देखें, और नीचे आप घर की स्थितियों के लिए व्यायाम पाएंगे।

क्या तुम तैयार हो न्यूयॉर्क में नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के व्यक्तिगत प्रशिक्षक - चेल्सी डोर्नन द्वारा डिजाइन किए गए नितंबों के लिए इन नौ अभ्यासों को आजमाएं। दिखाए गए क्रम में 45 - 60 सेकंड के लिए प्रत्येक अभ्यास दोहराएं। तीन दृष्टिकोण बनाएं, यानी, प्रत्येक अभ्यास तीन बार और जल्द ही आप स्वयं को पहचान नहीं पाएंगे।

1. एक पैर पर पुल

अपनी पीठ पर लेटें, पैर घुटनों पर झुकते हैं, और पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। अपने घुटनों को एक पंक्ति में पकड़कर, एक पैर खींचें और उठाएं। जैसे ही आप निकालें, नितंबों को निचोड़ें और विस्तारित पैर जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं। इस स्थिति को पकड़ो, फिर नीचे ड्रॉप करें, लेकिन नितंब फर्श को छूते नहीं हैं। प्रत्येक पैर के साथ इस अभ्यास को कई बार दोहराएं, और अपने पैर के साथ फर्श को छूएं।

2. पैर खींचने के साथ लहरें

सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, अपने घुटने कंधे-चौड़ाई को अलग करें और अपने कंधे को अपने कंधों से लाइन में रखें। अपने बाएं घुटने उठाओ और अपने पैर को तरफ घुमाओ। इस स्थिति को पकड़ो, फिर पिछली स्थिति पर वापस आएं। अपने बाएं पैर के साथ 45 - 60 सेकंड के लिए इस अभ्यास को दोहराएं, और उसके बाद अपने दाहिने पैर के साथ दोहराएं।

3. इंद्रधनुष

सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, घुटने की कंधे-चौड़ाई अलग करें, और कलाई कंधों के साथ लाइन में हैं। अपने बाएं पैर को पीछे खींचें और इसे थोड़ा सा बाएं स्थानांतरित करें। साक खींचो। फैला हुआ पैर आपकी पीठ के साथ स्तर होना चाहिए। अपने पैर को सीधे रखते हुए, इसे तब तक कम करें जब तक कि आप अपने पैर की अंगुली के साथ फर्श को छूएं। फिर पैर को अपनी मूल स्थिति में उठाएं और नितंबों की मांसपेशियों को निचोड़ें। एक ही आंदोलन में पैर को कम करें, लेकिन अब दाईं ओर थोड़ा सा। शुरुआती स्थिति पर लौटें। इस अभ्यास को 45 से 60 सेकेंड के लिए दोहराएं, और फिर पैर बदलें।

4. फेफड़े

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, कूल्हों पर हाथ। घुटने को झुकाकर और फर्श पर फैलाते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ बाईं ओर एक कदम वापस ले जाएं। आपके बाएं घुटने को बाएं टखने के साथ लाइन में रहना चाहिए। इस स्थिति को पकड़ो और फिर अपने दाहिने पैर को यथासंभव आगे स्विंग करें। अभ्यास 45 - 60 सेकंड दोहराएं, और फिर पैर बदलें।

5. उच्च squats

पैर कंधे-चौड़ाई अलग खड़े हो जाओ, बाएं एड़ी थोड़ा उठाया। (एक अतिरिक्त भार के लिए, पूरे पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और पैर आगे बढ़ाएं) स्क्वैटिंग करते समय, नितंब फर्श के समानांतर होना चाहिए। आपके घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ होना चाहिए। इस स्थिति को पकड़ो, फिर दाहिनी एड़ी पर ध्यान केंद्रित करें और शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। अभ्यास 45 - 60 सेकंड दोहराएं, और फिर पैर बदलें।

6. ऊपर स्विंग्स

सभी चौकों पर उठो। कलाई और पैरों कंधे चौड़ाई अलग। पैर बढ़ाए जाते हैं, घुटने थोड़ा झुकते हैं, लेकिन फर्श को छूते नहीं हैं। अपने बाएं घुटने 90 डिग्री मोड़ो। पैर झुकाव के साथ, नितंबों को निचोड़ें और दाहिने एड़ी को यथासंभव उच्च उठाएं। इस स्थिति को पकड़ो, और फिर बाएं घुटने को जगह पर वापस कर दें। अभ्यास 45 - 60 सेकंड दोहराएं, और फिर पैर बदलें।

7. स्विंग

अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। दाहिने पैर बाएं पैर से थोड़ा आगे। अपने बाएं घुटने को झुकाएं, अपने पेट को दबाएं और आगे बढ़ें, अपने बाएं पैर को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ रखें। दोनों हाथों से फर्श को स्पर्श करें। इस स्थिति को पकड़ो, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। अभ्यास 45 - 60 सेकंड दोहराएं, और फिर पैर बदलें।

8. मोजे पर squatting

सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को रखें ताकि पैर के बीच की दूरी कंधों के बीच लगभग दो गुना अधिक हो और पैर की उंगलियों को थोड़ा आगे खींचें। घुटनों पर घुटनों को पकड़कर, जितना संभव हो सके प्रेस को दबाएं और बैठ जाएं ताकि नितंब फर्श के समानांतर हों। मंजिल से थोड़ा ऊँची एड़ी उठाओ। इस स्थिति को पकड़ो, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। अभ्यास को 45 से 60 सेकेंड के लिए दोहराएं।

9. सुमो स्क्वाट्स

सीधे खड़े हो जाओ। पैर कंधे चौड़ाई अलग होना चाहिए और पैर की उंगलियों थोड़ा आगे हो जाना चाहिए। अपने घुटनों को अपने एंगल्स के साथ रखें, बैठ जाओ। ऊँची एड़ी पर ध्यान केंद्रित करें और स्क्वाट करें, जबकि पैरों को दोनों दिशाओं में 45 डिग्री पर बदल दें। उसके बाद, शुरुआती स्थिति पर लौटें।

घर पर नितंबों पर जटिल अभ्यास: वीडियो

ब्राजील के नृत्य, कताई स्कर्ट, दक्षिणी महिलाओं के तंग बट। पुरुषों का ध्यान आकर्षित करने के लिए सिर्फ लड़की ने क्या सपना देखा नहीं? हां, अकेले नृत्य पर्याप्त नहीं है। हमें पुजारी के लिए प्रभावी अभ्यास की तलाश करनी है, ताकि कपड़े एक सौ प्रतिशत हों। खैर, मजबूत लिंग अपने पैरों से कमजोर हो गया, उसके बाद सराहनीय लग रहा था।

क्या पोप सुंदर होने से रोकता है?

पांचवें बिंदु की समस्या न केवल कंप्यूटर पर बैठे लड़कियों में होती है। यहां तक ​​कि जो लोग कामकाजी घंटों के दौरान खड़े होकर चलते हैं, उनमें से सभी अपने पैरों को दबाते हैं। और आलसी "पत्नी" गोल और droops चला जाता है। लेकिन एक निश्चित बिंदु तक यह भी अच्छा है, क्योंकि अगर पुजारी पहले से मौजूद है, तो इसका मतलब है कि नितंबों के लिए अभ्यास घर पर भी अपना फॉर्म दे सकता है।

दुर्भाग्य से, जीन के बारे में सब कुछ है, तो एक फ्लैट गधे से एक साफ बुन बनाना हमेशा संभव नहीं होता है। आशा है कि केवल ताकत प्रशिक्षण और नितंबों को बढ़ाने के लिए सही प्रोटीन आहार के लिए आशा है, जो मांस को बढ़ाएगा और कूल्हों का विस्तार करेगा। खूबसूरत पुजारियों के लिए अभ्यास के अपने सेट को आधा रास्ते फेंक न दें - एक छोटी लोचदार एड़ी कपास के आकारहीन वाड से बेहतर दिखती है।

हम किसके साथ काम करने जा रहे हैं?

चलो देखते हैं कि हमें क्या करना है। यह पहली आत्मा जटिल है, मुलायम या toned लूट के साथ, सब कुछ आसान है। तीन मांसपेशियों ने अपना आकार निर्धारित किया:

• छोटे ग्ल्यूटस मैक्सिमस मांसपेशियों। नितंबों की ऊपरी बाहरी तिमाही के अंदर गहरी स्थित है। पैर बाएं / दाएं पैर के अपहरण में भाग लेता है।
• ग्ल्यूटस मैक्सिमस मांसपेशियों। उसी दिशा में फैला हुआ छोटा, नीचे से शुरू होता है। यह पैर को तरफ घुमाने में भी मदद करता है।
• बिग ग्ल्यूटस मांसपेशियों। एक विस्तृत परत के साथ दो छोटी बहनों को कवर करना। हम इसे तुरंत त्वचा के नीचे महसूस करते हैं। उसका मामला पैर आगे / पीछे, squats और बहुत कुछ के आंदोलन है।

यहां एक matryoshka है, जो घर पर या जिम में नितंबों के लिए शारीरिक अभ्यास प्रदर्शन, उत्तेजित करने की आवश्यकता होगी। एक ही समय में शामिल होगा और अन्य मांसपेशियों के समूह। प्रेस कड़ा हो जाएगा, पैर मजबूत हो जाएंगे, और इस पृष्ठभूमि के खिलाफ लोचदार पॉप बहुत आकर्षक लगेगा।

अभ्यास का चयन

जब हम फर्श से वजन उठाते हैं, सीधा हो जाते हैं, बैठते हैं या खड़े हो जाते हैं तो सभी ग्ल्यूटस मांसपेशियों का काम होता है। लेकिन ये सामान्य आंदोलन पर्याप्त नहीं हैं। रोजमर्रा की जिंदगी में, छोटी और मध्यम आकार की मांसपेशियों को लगभग बिना लोड के रहते हैं - आखिरकार, हम शायद ही कभी प्रयास के साथ अलग हो जाते हैं। इसलिए, नितंबों को पंप करने के लिए, प्रशिक्षण आवश्यक है। यहां कुछ व्यायाम पॉप पसंद करते हैं:

• प्रवण स्थिति से नितंबों का उदय;
• पैर अपहरण;
• स्क्वाट;
• हमलों;
• चढ़ाई सीढ़ियों

अनुकरणीय, सम्मानित आंकड़ों के साथ फिटनेस बिकनी प्रतियोगिता में प्रतिभागियों को सबसे अच्छा प्रमाण है कि टोन और विकसित ग्ल्यूटल मांसपेशियां एक सुंदर, मोहक, एथलेटिक शरीर के मुख्य घटकों में से एक हैं। किसी भी छवि में, गोल, सुंदर नितंब रचना का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। कोई चमत्कार क्रीम या अन्य कॉस्मेटिक नहीं, कोई भोजन additives या फास्ट आहार गधे गोल, तंग और आकर्षक बना देगा।  इसलिए, सभी लड़कियों ने सौंदर्य के आधुनिक सिद्धांतों के साथ अपने शरीर को लाने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित किया है, नितंबों के सुंदर आकार के लिए अभ्यास करना चाहिए।

घर workouts सुविधाएँ

ग्लूटाल मांसपेशियों में लगभग सभी सामान्य दैनिक आंदोलनों में शामिल होते हैं, इसलिए, उनके हाइपरट्रॉफी को प्राप्त करने के लिए, उन्हें काम करने के लिए, विशेष व्यायाम और एक अच्छा भार आवश्यक होता है। बेशक, जिम में ऐसा करने के लिए यह बेहतर और अधिक प्रभावी होगा, जहां डंबेल, बारबेल और वेट ट्रेनिंग उपकरण हैं - लोचदार नितंबों के सबसे अच्छे दोस्त। यह उन लड़कियों के लिए विशेष रूप से सच है जो उन्हें बढ़ाना चाहते हैं और उन्हें और अधिक गोल करना चाहते हैं।

फिर भी, किसी व्यक्ति के लिए कुछ भी असंभव नहीं है जिसने अपना लक्ष्य निर्धारित किया है, इसलिए घर पर गधे को पंप करना काफी यथार्थवादी है। मुख्य सिद्धांत अपने आप को छोड़ना नहीं है, नितंबों को जलाने वाले कई पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण करने के लिए। चूंकि घर के कसरत अधिकतम थकान और मांसपेशी कसरत नहीं देते हैं, इसलिए आप हर दूसरे दिन घर पर अभ्यास कर सकते हैं। यदि, मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, लड़की को एडीपोज ऊतक को कम करने के कार्य का सामना करना पड़ता है, तो कसरत को जॉगिंग या अन्य प्रकार के एरोबिक व्यायाम के साथ बदला जाना चाहिए।

नितंबों के लिए व्यायाम

कोई फर्क नहीं पड़ता कि फिटनेस में कितनी अभिनव दिशाएं दिखाई देती हैं, जो भी तकनीक का आविष्कार किया जाता है, नितंबों की लोच के लिए अभ्यास वही रहता है। एक खूबसूरत गधा चाहते हैं - स्क्वाट, फेफड़े, पुल और स्विंगिंग करें जब तक पांचवां बिंदु आग पर न हो।

Squats अपने नितंब पंप मदद करते हैं? निश्चित रूप से हाँ! शायद, हर कोई अभिव्यक्ति "prisedala गधा" जानता है। यह फिटनेस मॉडल के भव्य नितंबों का वर्णन करने के लिए आदर्श है। क्लासिक squats और इसके विभिन्न बदलाव - यह सबसे प्रभावी है, जिसका पिछला दृश्य सुधारने के लिए आविष्कार किया गया था।

Squatting एक तकनीकी रूप से कठिन अभ्यास है। ग्ल्यूटल मांसपेशियों पर अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, कार्यान्वयन विचारशील और सही होना चाहिए। पैर को थोड़ा बड़ा कंधे डालने की ज़रूरत है, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी श्रोणि को वापस ले जाना शुरू करें, यह कल्पना कर लें कि आपके पीछे एक कुर्सी है, जिस किनारे आपको बैठने की जरूरत है। जब कूल्हें मंजिल के समानांतर समान होते हैं, तो आपको मूल स्थिति पर वापस जाने की आवश्यकता होती है। ये सुझाव आपको समझने में मदद करेंगे कि कैसे अपने नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से बैठना है:

1. घुटने साक से परे नहीं जाता है। आदर्श रूप से, यह एक दाहिने कोण पर रहना चाहिए और पीछे और पीछे नहीं जाना चाहिए;
2. पीठ गोल नहीं है, कमर झुकता नहीं है, सिर झुकता नहीं है;
3. ऊँची एड़ी पर जोर, प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर, पैर की उंगलियों में नहीं आते;
4. अभ्यास करते समय, ग्लूटेस मांसपेशियों को जितना संभव हो सके, क्वाड्रिसप्स को "बंद करना" डालने का प्रयास करें;
5. पैर की गहराई से चौराहे की सेटिंग जितनी अधिक होगी, उतनी ही बेहतर ग्ल्यूटस मांसपेशियों का काम किया जाएगा।

प्ली स्क्वाट्स

इस प्रकार का स्क्वाट नितंबों पर अच्छी तरह से काम करता है और जांघ की भीतरी सतह को जोड़ता है। व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, आपको पैरों को चौड़ा रखना होगा और मोजे को अधिकतम बाहरी दिशा में बदलना होगा। स्क्वाट्स का प्रदर्शन करें, श्रोणि को वापस ले जाएं और घुटनों को देखें। व्यायाम की जटिलता, यदि मांसपेशियों के सबसे बड़े तनाव को ऊपर और नीचे करने के लिए मांसपेशियों के सबसे बड़े तनाव के बिंदु पर हो सकता है, और केवल तब ही प्रारंभिक स्थिति पर वापस आ सकता है।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि बिना अतिरिक्त बोझ के, आपको कई बार बैठना होगा और कई दृष्टिकोण करना होगा। मांसपेशियों में एक मजबूत जलती हुई सनसनी की भावना आपको बताएगी कि आप सही रास्ते पर हैं।

फेफड़े - यह एक उत्कृष्ट अभ्यास है, जो गोलाकार, उगलते नितंबों का निर्माण करता है। इसका एक अन्य लाभ इस अभ्यास की कई भिन्नता है, जो आपको लोड को बदलने की अनुमति देता है:

• सबसे सामान्य क्लासिक हमलेनिम्नानुसार किया जाता है: दाएं कोण पर पैर के साथ-साथ झुकाव के साथ एक विस्तृत कदम बनाया जाता है। उसके बाद, पैर अपनी मूल स्थिति में बन जाता है।
• रिवर्स हमलों का मतलब है एक कदम पीछे लेना। कदम इतना व्यापक होना चाहिए ताकि पीछे पैर की चमक फर्श के साथ समानांतर हो। सामने के पैर को दाएं कोण पर झुकाया जाना चाहिए।
• बल्गेरियाई हमले  अन्य विकल्पों की तुलना में थोड़ा अधिक जटिल, चूंकि मांसपेशियों को स्थिर करना भी यहां जुड़ा हुआ है। इस तरह के हमलों में पीठ के पैर को ऊपर उठाना एक बेंच या कुर्सी पर होना चाहिए। फ्रंट पैर दाहिने कोण पर झुकता है और फिर अपनी मूल स्थिति पर लौटता है।

हमले दोनों पैरों पर वैकल्पिक रूप से किए जाते हैं। यह अभ्यास एक पैर पर 20-25 बार तक बहु-दोहराया जाना चाहिए। विशेष रूप से यदि कोई अतिरिक्त बोझ का उपयोग नहीं किया जाता है। किसी भी प्रकार के हमले करने के लिए मुख्य नियम काम करने वाले पैर के घुटनों का पालन करना है, जैसे स्क्वाट में, इसे साक से परे नहीं जाना चाहिए।

यह अभ्यास ग्ल्यूटस मैक्सिमस पर बहुत अच्छा काम करता है। यह मंजिल पर झूठ बोलता है। पैर घुटनों पर झुकते हैं, पैर लगभग कंधे-चौड़ाई अलग होते हैं। कूल्हों को दबाकर और नितंबों को निचोड़ने के लिए आपको तल से निचले हिस्से और श्रोणि को फाड़ने की जरूरत होती है, एक सेकंड के लिए रेंगते हैं और शुरुआती स्थिति में लौटते हैं। अभ्यास को कूल्हे लगाकर किया जाना चाहिए, पीछे की ओर झटका नहीं। मजबूत नितंब संकुचित होते हैं, अधिक कुशलता से वे काम करेंगे।

इस अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, पैरों को लगभग 30 सेमी की छोटी ऊंचाई पर और पैरों को एक साथ लाने के शीर्ष बिंदु पर रखा जा सकता है। यह आंतरिक और बाहरी जांघों पर अतिरिक्त काम की अनुमति देगा।

इसके अलावा, जटिलता के लिए, आप निचले पेट पर कोई वज़न एजेंट डाल सकते हैं। घर पर यह उदाहरण के लिए, पानी की एक बोतल हो सकती है। हालांकि, यह केवल तभी किया जाना चाहिए जब कई पुनरावृत्ति अब मांसपेशियों को लोड न करें।

नितंबों पर चलना

यह अभ्यास आपको नितंबों और जांघों को काम करने के साथ-साथ समस्या क्षेत्रों में रक्त परिसंचरण में सुधार करने और सेल्युलाईट के खिलाफ एकीकृत लड़ाई में मदद करने की अनुमति देता है।

सीधे पैर और एक फ्लैट बैक के साथ फर्श पर बैठे व्यायाम, कोहनी पर झुकने वाली बाहों या सिर के पीछे बंद होने पर व्यायाम किया जाता है। एक पैर की जांघ उठाना, एक "कदम" आगे ले जाएं, फिर दूसरे पैर के साथ ऐसा ही करें। कमरे के अंत तक "पहुंचना", वही करें, लेकिन विपरीत दिशा में। प्रत्येक चरण के लिए आपको दोनों दिशाओं में 20-25 कदम उठाने की आवश्यकता है।

नितंबों पर चलना एक ऐसा व्यायाम है जो न केवल एक अच्छा दृश्य प्रभाव देता है, बल्कि एक स्वस्थ व्यक्ति भी देता है, श्रोणि अंगों की मुलायम मालिश के कारण।

अभ्यास के प्रभाव को कैसे बढ़ाएं

जैसा कि पहले से ही उल्लेख किया गया है, ग्ल्यूटल मांसपेशियों को पीटा नहीं जाना चाहिए। यदि नितंबों को पंप करने और उन्हें मोहक रूप से गोलाकार और लोचदार बनाने के लिए ठोस लक्ष्य है, तो घरेलू कसरत नियमित रूप से किया जाना चाहिए। इससे पहले कि वे स्पॉट या रस्सी कूदने पर अच्छी तरह से चलना शुरू करें। ऊर्जावान नृत्य भी काफी उपयुक्त है।

जितना संभव हो सके नितंबों को दबाकर अभ्यास करें। अपने लक्ष्य के बारे में सोचें, कल्पना करें कि आपकी मांसपेशियां तनाव और आराम से कैसे हैं, उनके काम पर ध्यान केंद्रित करें - इससे उन्हें जितना संभव हो सके काम करने में मदद मिलेगी। 4 दृष्टिकोणों पर लगभग 25 पुनरावृत्ति करने के लिए इष्टतम है, लेकिन यदि यह एक कठिन कार्य है, तो बेहतर प्रदर्शन करना बेहतर है, लेकिन सही ढंग से। उपकरणों पर लगातार नियंत्रण आपको चोटों से बचने और उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देगा

अपने प्रयासों को कम करने के क्रम में, आपको शक्ति समायोजित करनी चाहिए। संतृप्त वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट सीमित करें। मांसपेशी फाइबर और वजन बढ़ाने की तीव्र वसूली के लिए, प्रोटीन भोजन के साथ आहार को समृद्ध करने की सलाह दी जाती है। पर्याप्त पानी का सेवन सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेगा और नितंबों को चिकना और अधिक लचीला बना देगा।

सेक्सी गोलाकार नितंब - हर महिला का सपना। कुछ लोगों को आनुवांशिक रूप से एक सुंदर आकार के गधे के लिए दिया जाता है, और बहुत से भाग्यशाली नहीं होते हैं। समय के साथ, फिर भी, यदि आप इसका पालन नहीं करते हैं तो यह आंकड़ा खराब हो जाता है। आज आप सीखेंगे कि गधे को गोल और सुंदर कैसे बनाया जाए, आनुवंशिकी को कैसे पराजित किया जाए या युवाओं को वापस कैसे प्राप्त किया जाए, और घर पर पुजारी के लिए सर्वोत्तम अभ्यास भी ध्यान दें!

मूल नियम

यहां मुख्य नियम नियमितता है। यदि आप पुजारियों के लिए बहुत कम अभ्यास करते हैं, तो वह आपको धन्यवाद नहीं देगी। चूंकि हम घर पर करने के बारे में बात कर रहे हैं, फिर अपने आप को एक उपयुक्त वातावरण और सेटिंग बनाएं, जिसमें एक स्पोर्ट्स वर्दी डालें जिसमें आप आरामदायक हों और एक मग या पानी की एक बोतल तैयार करें, क्योंकि आपको अपने कसरत के दौरान पर्याप्त मात्रा में पीने की आवश्यकता होगी।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपकी शारीरिक गतिविधि जितनी संभव हो उतनी तीव्र होनी चाहिए, यानी, अभ्यास में कई पुनरावृत्ति होनी चाहिए। इसके अलावा, आपको आहार का पालन करना चाहिए, कैलोरी को कम करना होगा, लेकिन यहां हम इसके बारे में विस्तार से बात नहीं करेंगे।

यदि आपका लक्ष्य गधे को बढ़ाने के लिए है, तो आपको सप्ताह में एक से अधिक बार शुरू करने की आवश्यकता नहीं है, ताकि मांसपेशियों में ठीक होने और बढ़ने का समय हो। मांसपेशियों, कमजोर दर्द में जलने से पहले आपको ट्रेन करने की जरूरत है। यहां आप कई पुनरावृत्ति या इसके विपरीत में कुछ दृष्टिकोण भी कर सकते हैं। आपका आहार वजन कम करने के उद्देश्य से नहीं होना चाहिए, कैलोरी सामग्री बढ़ाई जानी चाहिए, साथ ही सब कुछ के लिए, आपको पर्याप्त प्रोटीन (प्रति किलो लगभग 1.5 ग्राम) का उपभोग करना चाहिए।

सभी अभ्यासों को तकनीकी रूप से सही तरीके से करने का प्रयास करें, इससे केवल परिणाम में सुधार होगा।

अभ्यास का सेट

नीचे पुजारियों के लिए अभ्यास का एक सेट है जो नितंबों को गोल करने और गंदे बनाने के लिए आपको कम समय में मदद करेगा।

स्क्वाट।  यह एक बुनियादी अभ्यास है जो न केवल नितंबों को प्रभावित करेगा, बल्कि लगभग पूरे पैर को भी काम करेगा। लेकिन चूंकि हमारा लक्ष्य पुजारी है, हम squats प्रदर्शन करेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को चौड़ा रखना होगा, अपने मोजे को अलग रखना होगा, आप अपने संतुलन को बेहतर बनाने के लिए अपने हाथों को अपने बेल्ट पर या अपने सामने रख सकते हैं। धीरे-धीरे बैठ जाओ, अपने घुटनों को किनारों पर फैलाएं। समानांतर के नीचे बस बैठने की कोशिश करें। चरम स्थिति में 2 सेकंड के लिए पकड़ो और ऊपर जाओ। 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

Lunges।  इस अभ्यास को आपके वजन के लिए सुविधाजनक डंबेल के साथ करने की सलाह दी जाती है। सीधे अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। एक कदम आगे ले जाएं, पैर 90 डिग्री पर झुकना चाहिए। आप पीआई पर लौटने के बिना फ्रंट लेग पर शुरुआती स्थिति या स्क्वाट पर लौट सकते हैं। 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट में प्रत्येक पैर के लिए दोहराएं।

श्रोणि उठा रहा है।  यह अभ्यास जानबूझकर नितंबों के माध्यम से काम करता है, यह आरामदायक और काफी आसान है। मंजिल पर, पैर के नितंबों के लिए जितना संभव हो सके पैर, शरीर के पास हथियार खिंचाव। श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं, चरम बिंदु पर रहें। 20 बार के 4 सेट बनाओ।

पैर वापस लेना।  यह अभ्यास न केवल नितंबों को प्रभावित करता है, बल्कि हिप बाइसप्स भी प्रभावित करता है। इसे पूरी तरह से अस्वीकार कर दिया जा सकता है, लेकिन शायद कोई इसे पसंद करेगा। दीवार के चेहरे, दीवार पर हाथों के खिलाफ खड़े प्रदर्शन करने के लिए। जहां तक ​​संभव हो, एक पैर वापस अपनी मूल स्थिति में लौटने के बिना। प्रत्येक पैर के लिए 15 पुनरावृत्ति के 2 सेट करें।