असमान सलाखों पर छाती के शीर्ष पर व्यायाम। घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप कैसे करें।

हम पित्ताशय की मांसपेशियों को स्विंग करते हैं

अधिकांश मजबूत सेक्स एक सुंदर पंप वाली छाती चाहते हैं। जिम में प्रशिक्षण के लिए एक विकल्प घर पर व्यायाम करने के लिए कहा जा सकता है। घर में खेल उपकरण की कमी के कारण, हम प्रशिक्षण की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

प्रशिक्षण मोड

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, घर पर कर, आपको कसरत का सही ढंग से निर्माण करने की आवश्यकता है। मांसपेशी फाइबर की वसूली के समय आपको शुरुआती लोगों पर ध्यान देना चाहिए। शारीरिक गतिविधि के दौरान, हमारे मांसपेशी फाइबर microtraumas मिलता है। पीक्टरल मांसपेशियों के सूक्ष्मदर्शी के उपचार में 5 दिन तक लगते हैं। इस तथ्य को देखते हुए, आपको एक सबक योजना तैयार करने के बारे में गंभीरता से सोचना चाहिए। व्यवसायों के कार्यक्रम को तैयार करने के लिए, हम लक्षित मांसपेशियों के समूह की संरचना को क्रमबद्ध करेंगे। पेक्टोरल मांसपेशियों में शामिल हैं:

• ऊपरी पीक्टरल मांसपेशियां इस मांसपेशी समूह में तंतुओं का सबसे छोटा बंडल हैं। ऊपरी छाती की पूर्णता देता है और इसे प्रभावी रूप से फ्रंट डेल्टा से जोड़ता है।
• मध्यम पीक्टरल मांसपेशियों - स्तन के मुख्य मांसपेशी द्रव्यमान का प्रतिनिधित्व करते हैं, धड़ के मोर्चे पर द्रव्यमान देते हैं। अपने मालिक की पीक्टरल मांसपेशियों की पूरी मात्रा प्रस्तुत करें।
• निचली पीक्टरल मांसपेशियों - छाती के निचले हिस्से को "कट" कहा जाता है। उन लोगों के लिए मांसपेशी फाइबर का एक बहुत ही महत्वपूर्ण बंडल जो पंप वाली छाती की गुणवत्ता का प्रदर्शन करना चाहते हैं। बेहतर और कूलर (समतलता के मामले में), स्तन का काट तैयार किया जाता है, प्रेस के संबंध में यह अधिक प्रभावी ढंग से आता है। और यह आपके पिग्गी बैंक में एक भारी तर्क है।

घर पर ट्रेन करने का सबसे अच्छा तरीका प्रत्येक मांसपेशियों के उपसमूह के लगातार अध्ययन के साथ एक तीन दिवसीय कार्यक्रम होगा। प्रत्येक सत्र की शुरुआत में पित्ताशय की मांसपेशियों को फैला देना चाहिए। इसके लिए, शुरुआती लोगों के लिए 7-8 पुनरावृत्ति के पुशअप के 2 सेट और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट पर्याप्त होंगे। लेकिन इसे अधिक न करें, याद रखें कि यह सिर्फ एक गर्मजोशी है। मांसपेशियों को जागने और उनके बाद के काम के लिए, उनमें रक्त बनाने के लिए इसकी आवश्यकता है।

दंड

पुश-अप की एक बड़ी विविधता है। प्रत्येक अभ्यास का लक्ष्य छाती की मांसपेशियों के एक विशिष्ट उपसमूह को विकसित करना है। उन्हें एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक साथ रखकर, आइए हम घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने का तरीका जानें। पुश-अप हाथों की विभिन्न चौड़ाई के साथ हो सकते हैं, दोनों उपलब्ध उपकरणों के उपयोग के बिना, और उनके उपयोग के साथ।

घर में बुनियादी अभ्यास pushups हैं। लेकिन यह न भूलें कि आपको तीनों मांसपेशियों के उपसमूहों पर ध्यान देना होगा।

दंड

व्यायाम शुरुआती एथलीटों के लिए उपयुक्त है। यह प्रदर्शन करना आसान है और पीक्टरल मांसपेशियों के विकास की अनुमति देगा। प्रदर्शन करने के लिए एक प्रवण स्थिति ले लो। अपनी बाहों को अपनी कोहनी में अधिकतम चौड़ाई तक घुमाकर, अपने पैरों को एक साथ रखें। पुश-अप करते समय, पूरे पीक्टरल मांसपेशी समूह के माध्यम से काम किया जाता है। लेकिन मुख्य फोकस औसत मांसपेशी उपसमूह पर है। 10 पुनरावृत्ति के 4 सेट करें।

मल पर पुश अप

अधिक शारीरिक रूप से विकसित एथलीटों के लिए, पिछले अभ्यास का एक जटिल संस्करण। तकनीक एक ही है, केवल एक आरक्षण के साथ। सोफे या कुर्सी पर मल और हाथों पर हाथ रखकर पुश-अप किया जाता है। दौड़ के दौरान, यह सुनिश्चित करने के लिए सलाह दी जाती है कि छाती मल के स्तर से नीचे आती है। तो काम में अधिक मांसपेशियों के फाइबर शामिल होंगे। 10 पुनरावृत्ति के 4 सेट करें।

पुश अप संकीर्ण पकड़

व्यायाम जो कई मांसपेशी समूहों पर एक बार में जटिल प्रभाव डालता है। यह छाती की मांसपेशियों के ऊपरी समूह के समावेशन के कारण हमें रूचि देता है। लेकिन सामने की डेल्टा और triceps के काम से आखिरी भूमिका निभाई नहीं है। प्रदर्शन करने के लिए, झूठ बोलने पर जोर दें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें, और अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने रखें। बहुत अच्छी तरह से विकसित ऊपरी कंधे गर्डल एथलीट। 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

घर पर ऊपरी छाती खंड पंप करने का सबसे अच्छा तरीका। मंजिल से सामान्य पुश-अप में हाथों की स्थिति होती है। एक सोफे या कुर्सी पर पैर लगाओ। इस प्रकार, आपके शरीर को झुकाया जाएगा, जिससे कंधे के गले में शरीर के वजन का स्थानांतरण सुनिश्चित होगा। और तदनुसार, पित्ताशय की मांसपेशियों के ऊपरी बंडल पर भार बढ़ेगा। आंदोलन के निचले आयाम में एक छोटे विराम के साथ प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है। 8 पुनरावृत्ति के 4 सेट करें।

इन कई प्रकार के अभ्यास आपको घर पर पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी और मध्य खंडों को पंप करने की अनुमति देंगे।

सलाखों पर पुश-अप

उचित दृष्टिकोण और पंपिंग के साथ छाती के नीचे उच्च गुणवत्ता वाला दृश्य प्रभाव प्रदान करेगा। यह नर स्तन की समग्र पूर्णता और आकार पर जोर देगा, जिससे महिला दर्शकों को पिघला देता है। असमान सलाखों पर इस अच्छी तरह से उपयुक्त पुश-अप के लिए। इस अभ्यास को अधिमानतः अपूर्ण आयाम में करें, यानी, आधे से गिरना। इस प्रदर्शन के साथ, छाती की मांसपेशियों का अधिकतम संकुचन होता है, जो उन्हें दृष्टिकोण के दौरान आराम से रोकता है। पूर्ण आयाम पर, भार पित्ताशय की मांसपेशियों और triceps के बीच विभाजित है। हथेलियों के स्तर से नीचे निपल्स को कम करने के लिए, आप भार के बड़े हिस्से को triceps पर ले जाते हैं, और इस समय पीक्टरल मांसपेशियों को आराम मिलता है। और यह हमारे लिए बिल्कुल बेकार है। यह अभ्यास 15 पुनरावृत्ति के 3 सेटों में किया जाता है। अगर आपके निवास के पास कोई खेल शहर नहीं है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। घर पर अभ्यास करने का एक अलग तरीका है। इस अभ्यास का सिद्धांत सलाखों से मल तक स्थानांतरित किया जाता है। इस मामले में, पैर सोफे या कुर्सी पर आपके सामने रखे जाते हैं। बाकी अपरिवर्तित है।

लोड वृद्धि

जैसे-जैसे मांसपेशियों में वृद्धि होती है और भार को अनुकूलित किया जाता है, अभ्यासों को आसान और आसान दिया जाएगा। तदनुसार, लोड में वृद्धि की जानी चाहिए। पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि घर पर अभ्यास के लिए उपयुक्त नहीं है। यह केवल आपकी सहनशक्ति को बढ़ाएगा, लेकिन मांसपेशी नहीं। प्रारंभ में, हमने सोचा कि कैसे घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करना है, इसलिए हम मांसपेशी द्रव्यमान में रूचि रखते हैं।

मांसपेशियों के विकास को रोकने के लिए, व्यायाम के गुणात्मक पहलू को बढ़ाने के लिए आवश्यक नहीं है, न कि मात्रात्मक एक। यह रोजगार के सामान्य पाठ्यक्रम में बोझ के अतिरिक्त योगदान देता है। पुशअप के दौरान किसी को वजन कम करने के लिए कहें। बस वजन के साथ इसे अधिक मत करो। आपका काम घायल होने की बजाय घर पर अपनी छाती की मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

हम सवाल के करीब आए "घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को कैसे पंप करना है?"। प्राप्त ज्ञान पर निर्भर करते हुए, हम प्रशिक्षण कार्यक्रम करेंगे। शुरुआती एथलीटों के लिए, कार्यक्रम प्रारंभिक हैं। प्रशिक्षित युवा लोगों के लिए, कार्यक्रम पहले ही प्रगतिशील विकास पर केंद्रित हैं।

शुरुआती के लिए कार्यक्रम

सोमवार

2. फर्श 10x4, 30 सेकंड आराम से पुश अप
3. संकीर्ण पकड़ 8x2 के साथ पुश अप, आराम 1 मिनट

बुधवार

1. 8x2 पुश अप, पुनरावृत्ति के बीच 1.5 मिनट आराम
2. संकीर्ण पकड़ 10x4, आराम 45 सेकंड के साथ पुश अप
3. बार 8x2 पर पुश-अप, बाकी 45 सेकंड

शुक्रवार

1. 8x2 पुश अप, पुनरावृत्ति के बीच 1.5 मिनट आराम
2. सलाखों पर पुश-अप 10x4, आराम 40 सेकंड
3. फर्श 8x2 से पुश-अप, 30 सेकंड आराम करें

इस नस में, आपको अपनी मांसपेशियों को भार में उपयोग करने के लिए लगभग एक महीने में शामिल होने की आवश्यकता होती है। यदि आप पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या नहीं कर सकते हैं, तो जितना संभव हो उतना करें (लेकिन झगड़ा मत करो)। जब यह प्रोग्राम आपके लिए आसान लगता है, तो अगली बार आगे बढ़ने का समय आता है।

तैयार के लिए कार्यक्रम

सोमवार

• मल 12x4 पर पुश-अप, 30 सेकंड आराम करें
• एक झुकाव 10x3 के तहत पुश-अप, आराम 40 सेकंड।
• सलाखों पर पुश-अप 10x3, आराम 40 सेकंड

बुधवार

1. फर्श 10x3 से पुश अप, पुनरावृत्ति के बीच 1.5 मिनट आराम करें
2. एक झुकाव 10x4 के तहत पुश-अप, आराम 40 सेकंड।
3. मल 15x2 पर पुश अप, बाकी 20 सेकंड

शुक्रवार

1. फर्श 10x3 से पुश अप, पुनरावृत्ति के बीच 1.5 मिनट आराम करें
2. मल 10x3 पर पुश अप, आराम 1 मिनट
3. सलाखों पर पुश-अप 12x4, आराम 40 सेकंड

जब दूसरा कार्यक्रम आपको आसानी से दिया जाएगा, कसरत जटिल करें। बोझ के साथ अभ्यास करें। बोझ की भूमिका में विभिन्न आइटम हो सकते हैं जो पुशअप के दौरान आपकी पीठ पर रखे जाएंगे। इन तकनीकों का पालन करते हुए, आप वांछित परिणाम आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने के तरीके को समझना, आप अपने शरीर को बेहतर बनाने में बड़े लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।

भोजन

घर पर प्रशिक्षण करते समय, अभ्यास के लिए सक्षम दृष्टिकोण से पोषण कम महत्वपूर्ण नहीं होता है। मांसपेशियां पतली हवा से नहीं बढ़ती हैं; उच्च गुणवत्ता वाले वर्कआउट्स के अतिरिक्त, उन्हें भवन सामग्री - प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आप इसे उचित पोषण के साथ उचित मात्रा में प्राप्त करेंगे। वसा का सेवन सीमित करें और प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। प्रोटीन चिकन, अंडे, कुटीर चीज़, दूध से प्राप्त किया जा सकता है। गार्निश अनाज, चावल और फलियां के उपयोग के लिए उपयुक्त है। मिठाई से तेजी से carbs लेने से बचें। यदि आप वास्तव में मीठा चाहते हैं, तो बेहतर कुछ किशमिश खाएं। और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में एक और महत्वपूर्ण बिंदु: अधिक पानी पीएं। शरीर में सभी प्रक्रिया जलीय पर्यावरण में होती है, इसलिए पानी का उपयोग भी महत्वपूर्ण है। मुझे आशा है कि इस आलेख ने आपको घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने के सवाल के जवाब दिए हैं। और याद रखें: केवल कड़ी मेहनत से आपको वांछित परिणाम मिलेंगे! आपको एक सप्ताह में उच्च गुणवत्ता और बड़ी मांसपेशियां नहीं मिलेंगी, सब कुछ समय लगता है। एक जीवित किंवदंती के रूप में, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने कहा: "हर कोई कमजोर करुणा करता है, लेकिन ईर्ष्या अर्जित करने की आवश्यकता होती है।"

शारीरिक रूप से, पीक्टरल मांसपेशियों में तीन उपसमूह होते हैं:

• ऊपरी या क्लैविक्युलर;
• औसत;
• निचला या पेट

साथ ही, उनके उचित संयुक्त विकास से आप पूरी तरह से आकृति की उपस्थिति में सुधार करके सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

स्पोर्ट्स हॉल के कई आगंतुकों के लिए, यह क्लैविक्यूलर छाती को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों को अनदेखा करना है, जो निचले और स्टर्नो महंगे हिस्सों पर जोर देते हैं। और, नतीजतन, एक असमानता विकसित हो सकती है, जिसमें स्तन के ऊपरी भाग थोक तल और बड़े पैमाने पर तुलना में अविकसित दिखते हैं।

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यह वीडियो ऊपरी पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए अभ्यास दिखाता है।

इससे बचने के लिए, पीक्टरल मांसपेशियों के शीर्ष पर व्यायाम करना आवश्यक है।

स्तन पंप - खेल खेलने वाले पुरुषों के लिए एक लक्ष्य। घर पर, सबसे अच्छा व्यायाम पुश-अप है। प्रशिक्षण के विभिन्न बदलाव आपको पित्ताशय की मांसपेशियों के एक या दूसरे हिस्से को प्रभावित करने की अनुमति देंगे।

ऊपरी छाती के लिए व्यायाम

यदि आप जानना चाहते हैं कि पित्ताशय की मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को कैसे पंप करना है, तो सबसे पहले आपको यह समझने की आवश्यकता है कि ऊपरी छाती को जोड़ना तब होता है जब आप 30-60 डिग्री के कोण पर प्रेस करते हैं। इसलिए, आप एक इच्छुक बेंच पर क्लैविक्यूलर फाइबर की सबसे प्रभावी उत्तेजना प्राप्त कर सकते हैं।

पीक्टरल मांसपेशियों के शीर्ष पर मूल अभ्यास पर विचार करें:

इस मामले में एक अनोखी बेंच प्रेस एक व्यापक और मध्यम पकड़ है। इसे सही तरीके से करने के लिए, लाउंजर के पीछे सही ढंग से समायोजित करना और सही प्रारंभिक स्थिति लेना आवश्यक है।

टिप! गौर करें कि अगर लाउंजर कोण 60 डिग्री से अधिक हो जाता है, तो यह डेल्टा मांसपेशियों के सक्रिय उपयोग के लिए नेतृत्व करेगा। 30 डिग्री से कम कोण के कोण पर, वजन का हिस्सा पीक्टरल मांसपेशियों के मध्य बंडल में वितरित किया जाएगा। इसलिए, ऊपरी छाती पर सबसे बड़ा तनाव के लिए, विशेषज्ञ 45 डिग्री के झुकाव पर एक बेंच स्थापित करने की सलाह देते हैं।

बेंच लेना गर्दन सीधे पकड़ पकड़ो। इसे एकाग्रता और धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए, जबकि विस्तारक आंदोलनों को गतिशील रूप से किया जाना चाहिए।

डंबेल बेंच प्रेस। ऊपरी पीक्टरल मांसपेशियों के लिए वैकल्पिक अभ्यास एक झुका हुआ बेंच पर डंबेल के साथ सेट होते हैं। यह अभ्यास पिछले एक के साथ संयोजन में विशेष रूप से उच्च परिणाम की गारंटी देता है।

यह महत्वपूर्ण है! डंबेल के साथ काम करते समय, इस बात पर विचार करें कि इस मामले में आंदोलनों का आयाम अधिक होगा। इसलिए, चोट से बचने के लिए, आपको चिकनी और धीमी गति से चलना चाहिए।

पक्षियों के साथ dumbbells के साथ प्रजनन। कई कोच डंबेल के साथ पतला करके पीटिकल मांसपेशियों के शीर्ष पंप करने के लिए एथलीटों की सलाह देते हैं। इस अभ्यास में वास्तव में उच्च दक्षता है, जिससे आप गंभीर वजन के साथ काम करते समय प्राप्त परिणामों को समेकित कर सकते हैं।

शुरुआती स्थिति में डंबेल को उसके सामने सख्ती से रखना चाहिए। एक अर्धचालक बनाने, हाथों को कोहनी में थोड़ा झुका होना चाहिए। इनहेल पर, निकास पर हाथों की अधिकतम कमजोर पड़ें - फिर चरम बिंदु पर डंबेल को कम करें।

निष्कर्ष

पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से में एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि आप अपनी छाती को पंप करना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से उपर्युक्त अभ्यासों में से एक या दो अपने कसरत के कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए जो आपको वांछित परिणामों को कम समय में प्राप्त करने में मदद करेगा।

निस्संदेह, साहसपूर्वक और खूबसूरती से, टी-शर्ट, शक्तिशाली, प्रमुख पीक्टरल मांसपेशियों के नीचे से उभरा, अविश्वसनीय रूप से सुंदर दिखता है। यहां तक ​​कि यदि आप कपड़ों में हैं, अच्छी तरह से विकसित बड़े पैमाने पर विकसित होते हैं, तो नर को एथलेटिसवाद के शेर के हिस्से को चित्रित करें क्योंकि वे हमेशा दृष्टि में रहते हैं। शारीरिक रूप से, यह व्यवस्थित किया जाता है कि छाती की मांसपेशियां हमारे शरीर में सबसे अधिक विशाल हैं; वे स्थित हैं जहां ज्यादातर लोगों की आंखें, विशेष रूप से महिलाएं गिरती हैं। हम विश्लेषण करेंगे कि कैसे पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करना है, पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम दें, विचार करें कि इसे कितनी बार प्रशिक्षित किया जाता है, छाती की मांसपेशियों के कौन से हिस्से विभिन्न अभ्यासों में सबसे अधिक शामिल होते हैं, और घर के कसरत की विशेषताओं पर चर्चा करते हैं।

  पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम

अभ्यास की एक और समझने योग्य धारणा के लिए, हम उन्हें छाती की मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों पर उनके प्रभाव के अनुसार आदेश देंगे।

  पीक्टरल मांसपेशियों का आंतरिक हिस्सा

हम तथाकथित "विलुप्त" क्षेत्र के बारे में बात कर रहे हैं, केवल पुरुषों के लिए स्तन के इस हिस्से को इस तरह से कॉल करने के लिए, जीभ नहीं बदलती है। छवि की जांच करने के बाद, आप इस बारे में समझेंगे कि पेक्टरल मांसपेशियों के किस हिस्से के बारे में मैं बात कर रहा हूं। तो, "दृश्य प्रभाव" के साथ हमने पता लगाया। तो, पीक्टरल मांसपेशियों के भीतरी हिस्से को पंप कैसे करें?

एक क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़

एक बेंच बेंच पर लेटें ताकि गर्दन आपकी आंखों से ऊपर हो। गर्दन को एक संकीर्ण पकड़ के साथ समझें, लेकिन बहुत संकीर्ण नहीं है, अन्यथा आप अपनी कलाई को चोट पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं। पकड़ की इष्टतम चौड़ाई, कंधों की चौड़ाई से थोड़ा कम होगी। कुछ आइसोमेट्रिक मांसपेशी तनाव के साथ गर्दन को आसानी से कम करें। छाती के भीतरी हिस्से को "छेद" करने के लिए कोहनी को पक्षों से अलग किया जाना चाहिए। शरीर के साथ कोहनी प्रजनन के मामले में, छाती से भार कम हो जाता है, triceps में ले जाया जाता है। गर्दन को निचले या ऊपरी छाती को छूना चाहिए। इसके अलावा, एक शक्तिशाली लेकिन नियंत्रित आंदोलन के साथ, कोहनी में पूरी तरह से हाथ खींचने, लोहे का निचोड़। अंत बिंदु पर, सुनिश्चित करें कि छाती "जीवित" रहें, यानी, सबसे कठोर कटौती, लगभग एक सेकंड तक पकड़े रहें। प्रत्येक पुनरावृत्ति के माध्यम से इस प्रक्रिया को दोहराएं। इस तरह के प्रशिक्षण के साथ, व्यायाम की अवधि में वृद्धि होगी, लेकिन यह आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से महसूस करने की अनुमति देगा, जिससे उन्हें प्रत्येक दृष्टिकोण के दौरान एक मजबूत जलन हो सके। यह तत्काल परिणाम देगा। अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, प्रत्येक कसरत पर उन्हें महसूस करने के लिए, हर बार जब आप यह अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो छोटे वजन से शुरू करें और अपने अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करें। इसके अलावा, पिरामिड के साथ, प्रत्येक दृष्टिकोण में काम करने वाले वजन में वृद्धि, इन मांसपेशी संवेदनाओं को न खोएं। मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच ऐसा एक कनेक्शन, एक सभ्य कामकाजी वजन के साथ संयुक्त, वास्तव में पीक्टरल मांसपेशियों को हिलाकर मदद करता है।

ऊपरी ब्लॉक पर क्रॉसओवर

ब्लॉक पर छोटे वजन रखें, हैंडल पकड़ो, अपनी कोहनी थोड़ा मोड़ो। दुबला थोड़ा आगे। छाती की मांसपेशियों के काम को महसूस करने की कोशिश करते हुए, अपनी बाहों को अपने सामने रखना शुरू करें। छाती के भीतरी भाग में तनाव का मुख्य बिंदु अंत बिंदु पर एक-दूसरे के ऊपर हाथों का वैकल्पिक ओवरलैप होता है। दूसरे शब्दों में, आपको अपने हाथों को यथासंभव करीब रखना चाहिए। दूसरे के ऊपर एक हाथ के क्रॉसहेयर का क्रम प्रत्येक पुनरावृत्ति में या प्रत्येक दृष्टिकोण में बदला जा सकता है, जैसा आप चाहें। अंत बिंदु पर अधिकतम चोटी में कमी के बारे में भूल जाओ। एक क्रॉसओवर में हाथ रखकर विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, जिससे आपके हाथ सीधे आपके सामने आते हैं, या उन्हें कम कर देते हैं। आप इन सभी भिन्नताओं का परीक्षण करके और यह महसूस कर सकते हैं कि यह या वह शरीर और हाथ व्यवस्था कैसे काम करती है। केवल इस तरह से आप अपने शरीर की ढलान, हाथों की स्थिति और उनकी जानकारी की दिशा की इष्टतम स्थिति चुन सकते हैं। और फिर, क्रॉसओवर में बाहों के अभिसरण करने के व्यक्तिगत तरीके के बावजूद, पित्ताशय की मांसपेशियों के आंतरिक भाग के निर्माण को प्राप्त करने की कुंजी हथियारों का पार-प्रवाह और अधिकतम मांसपेशियों को हम इस अंत बिंदु में जीते रहेंगे।

वैसे भी, आप शायद समझते हैं कि यह सब आपकी छाती के अंदर हिलाकर नीचे आता है, आपको एक संकीर्ण पकड़ के साथ अभ्यास करने की आवश्यकता होती है, और अंत बिंदु पर अधिकतम तनाव पर भी ध्यान केंद्रित करना पड़ता है। पीक्टरल मांसपेशियों के अंदर व्यायाम अंत बिंदु पर चरम एकाग्रता और अधिकतम तनाव की आवश्यकता होती है। आप न केवल विशिष्ट अभ्यासों में, बल्कि कई अन्य लोगों में भी इस सुविधा को लागू कर सकते हैं।

  निचले और बाहरी पीक्टरल मांसपेशियों

आपके शरीर की मानववंशीय विशेषता आपके साथ डिज़ाइन की गई है ताकि निचले और बाहरी छाती के वर्ग लगभग एक साथ प्रशिक्षित किए जाएं और उन्हें अलग करने में कोई समझ नहीं है। पीक्टरल मांसपेशियों के बाहरी और निचले हिस्सों का अच्छा विकास आपकी मांसपेशियों को और अधिक दृश्यमान बनाता है। स्तन का बाहरी हिस्सा इस मांसपेशियों के समूह के प्रभावशाली विकास का प्रभाव बनाता है। चलो बाहरी भाग के साथ पीक्टरल मांसपेशियों के निचले भाग को पंप करने के बारे में बात करते हैं।

सलाखों पर पुश-अप

असमान सलाखों पर जाएं और शुरुआती स्थिति लें, उन्हें अपने हाथों से पकड़ें और हवा में फांसी दें। शरीर को थोड़ा आगे झुकाकर शुरू करें। इतनी गहरी नीचे जाओ, लेकिन इतनी हद तक नहीं कि आपके कंधे मुड़ गए हैं, चोट का खतरा है। सलाखों पर पुश-अप की गहराई उस व्यक्ति पर निर्भर करती है, क्योंकि कंधे के पंख को खींचना, और सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण हर किसी के लिए अलग है। पित्ताशय की मांसपेशियों के लिए सलाखों पर पुश-अप सबसे अधिक दृढ़ता से केवल पित्ताशय की मांसपेशियों को लोड नहीं करते हैं, बल्कि ट्राइसप्स, साथ ही साथ कंधे भी लोड करते हैं। पीक्टरल मांसपेशियों को अधिक सटीक रूप से लोड करने के लिए, थोड़ा आगे झुकना आवश्यक है। जब आप मजबूत हो जाते हैं, तो पुश-अप के लिए बेल्ट पर पेनकेक्स के रूप में अतिरिक्त बोझ आपको मदद करेगा। बेल्ट पर नहीं, पेनकेक्स लटकाना आवश्यक है, लेकिन गर्दन पर, तो आप अपनी छाती की मांसपेशियों को लोड करेंगे। अपनी गर्दन के चारों ओर पेनकेक्स के साथ एक बेल्ट लटकना बहुत सुविधाजनक नहीं है, कुछ हॉलों में इस तरह के पुश-अप के लिए बड़ी श्रृंखलाएं होती हैं। यदि आपके हॉल में कोई श्रृंखला नहीं है, तो मैं आपको एक पैनकेक गैटर और गर्दन क्षेत्र के नीचे एक नरम सामग्री के साथ एक विस्तृत बेल्ट का आविष्कार करने की सलाह देता हूं। वह आपको अपने पूरे जीवन की सेवा करेगा। असमान सलाखों पर पित्ताशय की मांसपेशियों का निर्माण, और गर्दन पर वजन के साथ भी, सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। वैसे, निचले भाग, एक तरफ या दूसरे पर सभी अभ्यास पुश-अप से जुड़े होते हैं।

बेंच प्रेस चौड़ी पकड़

बेंच प्रेस के लिए एक क्षैतिज खंडपीठ पर लेट जाओ। एक विस्तृत पकड़ के साथ उंगलीबोर्ड को समझें ताकि भविष्य में, जब आपकी छाती पर कम हो, तो आपकी कलाई असुविधा पैदा नहीं करती है। पकड़ कितनी व्यापक होनी चाहिए इसकी विशिष्टता आपकी बाहों की लंबाई पर निर्भर करती है। एक नियम के रूप में, लम्बे लोगों के पास लम्बे लोगों की तुलना में लंबे हथियार होते हैं। पकड़ की इष्टतम चौड़ाई के चयन में एक और दिशानिर्देश, उस स्थिति में फर्श के सापेक्ष अग्रसर की लंबवत स्थिति है जब लोहे का छाती छाती पर होता है, जो क्लासिक बेंच प्रेस में किया जाता है। एक विस्तृत पकड़ प्रेस के साथ, आपके forearms अपने आप से इस लंबवत से विचलित होना चाहिए। छाती के बाहरी भाग को स्विंग करते समय इस अभ्यास का नुकसान ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई है।

  पीक्टरल मांसपेशियों के शीर्ष

अधिकांश एथलीटों की ऊपरी पीक्टरल मांसपेशियों के पीछे पीछे हट रहे हैं। यह पित्ताशय की मांसपेशियों को एक प्रकार की खालीपन देता है, खासकर जब हथियार उठाए जाते हैं। ऊपरी छाती का अभी भी अपर्याप्त विकास, साइड व्यू पर स्पष्ट हो सकता है। यदि आप तय करते हैं कि आपको समान समस्याएं हैं, तो आप छाती के अपने प्रशिक्षण दिवस को ऊपरी हिस्से के निर्माण पर बहुत जोर देकर पूरी तरह बदल सकते हैं। या केवल उन अभ्यासों को उठाएं जिन्हें इस कमी को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस तरह के उपाय इस तथ्य के कारण है कि पीक्टरल मांसपेशियों के शीर्ष "खींचना मुश्किल है"। ऊपरी भाग, एक तरफ या दूसरे के लिए व्यायाम, कोण पर प्रदर्शन किया जाता है, सिर ऊपर। एक अभ्यास के अलावा ...

पीक्टरल मांसपेशियों के शीर्ष पर व्यायाम

स्मिथ में स्मिथ संकीर्ण पकड़ दबाएं

यह अभ्यास एक बेंच प्रेस के लिए नियमित बेंच में भी किया जा सकता है, लेकिन स्मिथ सिम्युलेटर में यह करना सबसे सुविधाजनक है। बेंच पर लेटें और पेनकेक्स डालने से पहले, इष्टतम स्थिति चुनें और इसे याद रखने का प्रयास करें। यह तकनीक इस तरह दिखती है। सबसे पहले, गर्दन clavicles के क्षेत्र में उतरना चाहिए। थोड़ा कम या उच्च आपके कंधे की अंगूठी की संरचना पर निर्भर करेगा, विभिन्न विकल्पों को आजमाएं और संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। दूसरी बात, पकड़ की चौड़ाई संकीर्ण होनी चाहिए, लेकिन इतनी ज्यादा नहीं कि इससे आपको दर्द होता है। आमतौर पर यह कंधे चौड़ाई या थोड़ा संकुचित है। तीसरा, खंडपीठ के झुकाव के कोण को बदला जा सकता है। कुछ एथलीटों में थोड़ी सी इन्फलाइन होने की संभावना अधिक होती है, लगभग 15-20 डिग्री।

एक incline खंड पर बेंच प्रेस

बेंच पर लेटें और क्षैतिज बेंच पर नियमित बेंच प्रेस के मुकाबले फिंगरबोर्ड को थोड़ी सी संकुचित करें। छाती के शीर्ष पर लोहे को कम करें। यदि आपने अभी हाल ही में इस अभ्यास का अभ्यास करना शुरू कर दिया है, तो आपको यह निष्पादित करने में काफी सुविधाजनक नहीं लगेगा। असुविधा गति पथ में निहित है, यह फर्श के लिए सख्ती से लंबवत है, जबकि आपका शरीर कोण पर है। लेकिन यह केवल समय और आदत का मामला है। एक इनलाइन बेंच पर बेंच प्रेस न केवल ऊपरी छाती के लिए एक बुनियादी अभ्यास है। कुछ एथलीटों के लिए, मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह आवश्यक है।

  पीक्टरल मांसपेशियों के लिए हथौड़ा

बहुत पहले नहीं, बहुत ही स्मार्ट लोगों ने एक हमर नामक एक सिम्युलेटर विकसित किया। छाती की मांसपेशियों का बड़ा पंपिंग, दो काफी लोकप्रिय अभ्यासों के संयोजन के कारण होता है - यह एक बेंच प्रेस और डंबेल कमजोर पड़ता है। यह सिम्युलेटर हमर, नीचे एक काफी मजबूत खींचता है और शीर्ष पर अधिकतम कमी का तात्पर्य है। ऊपर से देखा जाने पर, आंदोलन का प्रक्षेपवक्र त्रिकोण / \\ जैसा कुछ जैसा दिखता है। एक अन्य लाभ इस अभ्यास में काफी बड़े वजन के साथ काम करने की क्षमता है। यह द्रव्यमान को अतिरिक्त बढ़ावा देता है।

  प्रत्येक छाती विभाग का निर्माण अलग से: मिथक? या वास्तविकता?

हालांकि हमने लिखा है कि पीक्टरल मांसपेशियों के कुछ क्षेत्रों को अलग-अलग कैसे हिलाएं। एक राय है कि इस तरह के अभ्यास अपने व्यक्तिगत भागों पर जोर देने के साथ एक भ्रम है। अकेले, एक तरफ या दूसरा, पीक्टरल मांसपेशियों की मांसपेशियां पूरी तरह से काम करती हैं। और हाइलाइट किए गए किसी भी विशिष्ट अभ्यास पर "परेशान" इसके लायक नहीं है। क्या यह वास्तव में है?

तथ्य यह है कि इन सभी अभ्यासों में मांसपेशियों का पूरा थोरैसिक हिस्सा काम करता है। लेकिन जब भी छाती की लक्षित मांसपेशियों पर भार का कोण बदल जाता है, तब भी, विभिन्न अभ्यास करने पर, लोड की एक निश्चित मात्रा अभी भी स्थानांतरित होती है। उदाहरण के लिए, ऊपरी छाती पर जोर देने के साथ अभ्यास का चयन करते समय, आप अभी भी सभी मांसपेशियों का उपयोग करेंगे, केवल एक ही अंतर के साथ कि ऊपरी छाती सबसे अधिक गहन रूप से काम करेगी। एक ही चीज न केवल छाती की मांसपेशियों के साथ होती है, बल्कि शरीर की अन्य मांसपेशियों के साथ होती है।

दुबला मांसपेशी द्रव्यमान में समग्र विकास और वृद्धि पर ध्यान केंद्रित करें। तो कहो, अपनी छाती पूरी तरह से स्विंग। और केवल लंबे समय के बाद, जब आपकी पीक्टरल मांसपेशियों को प्रभावशाली हो जाता है, तो इस समय यह है कि आप पहले से ही समझदारी से जांच कर सकते हैं और यह निर्धारित कर सकते हैं कि स्तन का कौन सा हिस्सा दूसरों के विपरीत विकास में पीछे है।

  एक क्षैतिज बेंच पर क्लासिक बेंच प्रेस

आपने शायद देखा है कि मैंने छाती के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यास का जिक्र नहीं किया - यह एक क्षैतिज बेंच पर एक बेंच प्रेस है। तथ्य यह है कि यह बुनियादी है और सेवा की लंबाई के बावजूद इसे हमेशा करने की सिफारिश की जाती है। बेंच प्रेस के लाभ और तत्काल प्रभाव के बारे में, सभी ने सुना। रहस्य यह है कि इस अभ्यास के दौरान, स्तन की सतह पूरी तरह से काम करती है, बिना विभिन्न क्षेत्रों में भार के विस्थापन के। यह एक तरह का सार्वभौमिक अभ्यास है।

लेकिन ऐसा होता है कि प्रशिक्षण के वर्षों के बाद, कुछ एथलीट समझते हैं और महसूस करते हैं कि उन्हें बेंच प्रेस से लाभ नहीं होता है। नतीजतन, बॉडीबिल्डर्स इस अभ्यास से इनकार करते हैं, इसे दूसरे स्थान से बदलते हैं। सबसे अधिक संभावना है, यह विशिष्ट लोगों की मानववंशीय विशेषताओं के कारण है कि सभी लोग इसके अतिरिक्त में अलग हैं। इस मामले में, मुख्य बात यह है कि अपनी भावनाओं को सुनें और प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए सबसे प्रभावी योजना चुनें। अन्यथा, छाती का निर्माण, आगे बढ़ने के लिए अपनी क्षमताओं में एथलीट की स्थिरता और बाद में निराशा में जाएगा।

  ट्रेन करने के लिए कितनी बार?

कई एथलीटों के लिए, प्रशिक्षण की आवृत्ति, उनकी राय में, दो विकल्पों में बांटा गया है - सप्ताह में एक या दो बार पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करना? यह सबसे लोकप्रिय सवाल है। लेकिन इस सवाल का कोई ठोस जवाब नहीं है। सब कुछ प्रशिक्षण प्रक्रिया के कई कारकों पर रहता है।

प्रशिक्षण की आवृत्ति मांसपेशियों की विशेष तेज़ी से या धीमी वसूली और प्रशिक्षण विभाजन की जटिलता पर निर्भर करती है। सीधे शब्दों में कहें, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसे ट्रेन करते हैं और आप किस लक्ष्य का पीछा करते हैं।

एक पूरी तरह से निर्माण शैली प्रशिक्षण में, ठीक होने में 3-6 दिन लगते हैं। तदनुसार, अत्यंत गहन प्रशिक्षण के साथ, इसे ठीक करने में एक सप्ताह लग सकते हैं। यदि आप बेहद कट्टरपंथी ट्रेन नहीं करते हैं और व्यायाम और दृष्टिकोण की समझदार मात्रा का उपयोग नहीं करते हैं, तो आप 2-3 दिनों में ठीक हो सकते हैं।

एक और प्रशिक्षण विकल्प है जो प्राकृतिक शरीर सौष्ठव से निकटता से संबंधित है और दोनों ताकत और मांसपेशियों की मात्रा के समानांतर विकास पर केंद्रित है। प्राकृतिक शरीर सौष्ठव में, सभी प्रगति एथलीट की ताकत पर निर्भर करती है; यदि ताकत बढ़ती है, तो मांसपेशियों में भी वृद्धि होती है। मांसपेशियों को स्विंग करना केवल बिजली संकेतकों के समानांतर विकास के साथ होगा।

"प्रकृति" में ऐसा प्रशिक्षण काफी प्रभावी है। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र लगभग हमेशा एक ही होता है। ऊपर दिए गए अभ्यासों की सूची अब गिनती नहीं है। एक क्षैतिज बेंच पर विशेष रूप से मानक बेंच प्रेस प्रदर्शन किया। नियम इस प्रकार हैं:

• कोई अलग अभ्यास नहीं;
• केवल बुनियादी अभ्यास किया जाता है;
• एक अभ्यास एक मांसपेशी समूह है;
• प्रत्येक दृष्टिकोण के अंत में, 1-2 पुनरावृत्ति स्टॉक में छोड़ी जानी चाहिए;
• प्रशिक्षण 1-2 दिनों में सख्ती से किया जाता है;

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रत्येक कसरत पर, अंतिम से अधिक पुनरावृत्ति को बढ़ाने की कोशिश करें, लेकिन केवल मांसपेशी विफलता के बिना। यदि आपको लगता है कि आप नहीं कर सकते हैं, तो बेहतर समय तक प्रयास छोड़ दें। ज्यादातर मामलों में पुनरावृत्ति रेंज, 8 12. करने से उपयुक्त एक बार, 12 repetitions के प्रदर्शन करने के लिए sprogressiruite काम करने के लिए वजन के 5 किलो जोड़ने, लेकिन कोई अधिक तो नहीं के रूप में दोहराव की एक छोटी संख्या को छोड़ने के लिए, या कम से कम 8. कभी कभी, वहाँ की संख्या के चयन में अपवाद हैं repetitions। कुछ एथलीटों के लिए, 4-6 उपयुक्त हो सकता है। अभ्यास में सबकुछ सीखा जाता है, यानी परीक्षण और त्रुटि से।

प्रशिक्षण हाथ कम बार किया जा सकता है। मेरा विश्वास करो, 10 या अधिक किलोग्राम के लिए बेंच प्रेस में काम करने वाले वजन में वृद्धि से आपके ट्राइसप्स को तत्काल परिणाम मिलेगा। मैं आपको हर दो से तीन सप्ताह में अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने की सलाह देता हूं।

प्रशिक्षण इस तरह कुछ दिखाई देगा:

• Squats: 3 एक्स 8-12;
• बेंच प्रेस: ​​3 एक्स 8-12;
• पुल-अप: 5 एक्स 10; यदि आप इतने मजबूत नहीं हैं, तो कुल 50 तक खींचें।
• डेडलिफ्ट: 3 एक्स 8-12;

इस सेट को असमान सलाखों पर पुश-अप, एक ऊर्ध्वाधर बेंच प्रेस और पेट के लिए विभिन्न अभ्यास जैसे व्यायामों के साथ पूरक किया जा सकता है। स्टैनोवी कर्षण समय-समय पर हाइपररेक्स्टेंशन द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है, और कुछ मामलों में, व्यायामों को दूसरों में बदल दें, यह सब आपकी वरीयताओं और विशिष्ट लक्ष्यों पर निर्भर करता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सभी अभ्यास पॉलीआर्टिक्यूलर होना चाहिए, यानी मूल। नतीजतन, शिशुओं सहित मांसपेशी निर्माण, के लिए, हम मांसपेशियों को एक काफी लगातार संपर्क में आना, मिल बाहर रखा गया पेशी विफलता और हर एक मांसपेशी, छोटे, केवल एक ही व्यायाम करने के लिए प्रशिक्षण की राशि के रूप में overtraining के जोखिम के बिना।

  घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप कैसे करें?

आगे बढ़ते हुए, मैं कहूंगा कि ज्यादातर मामलों में घर के कसरत विफल हो जाते हैं। जिम में पित्ताशय की मांसपेशियों का प्रशिक्षण घर से कई गुना अधिक प्रभावी होगा। लोग जल्दी घर पर प्रशिक्षण से थक जाते हैं। पूरा कारण प्रेरणा और खेल वातावरण है। पारिवारिक गर्मी के अंदर गहन प्रशिक्षण के लिए खुद को स्थापित करना बेहद मुश्किल है। लोग दो कारणों से घर पर अभ्यास करते हैं। उन्हें खाली समय और मौत की कमी है, वे सिर्फ शर्मीली हैं। याद रखें, आपके जैसे लोग जिम जाते हैं। एक बार जिम जाने के बाद, आप इसे समझेंगे और प्यार करेंगे, और महान लोगों से भी मिलेंगे।

आइए हम घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों के निर्माण पर वापस आएं। दुर्भाग्यवश, यदि आपका घर स्पोर्ट्स उपकरण से लैस नहीं है, तो आप आउटडोर स्पोर्ट्स एरिया में बार पर केवल पुश-अप और पुश-अप करने में सक्षम होंगे। क्या पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करना संभव है? हाँ ... आप कर सकते हैं। फर्श से पुश-अप करने के लिए कई विकल्प हैं:

• किताबों पर पुश अप;
• संकीर्ण और चौड़े हाथों के साथ पुश-अप;
• बस अपने पैरों को कुर्सी पर फेंक दो, और आपको झुकाव के साथ पुशअप मिलेगा;
• फर्श से अलगाव के समय हाथों में कपास के साथ विस्फोटक पुश-अप;
• ऊपर और नीचे बिंदुओं पर, 2-3 सेकंड की देरी के साथ पुश-अप;

  संक्षेप में, अपनी छाती की मांसपेशियों को कैसे स्विंग करना है

पित्ताशय की मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको न केवल व्यायामों की एक सूची की आवश्यकता होगी, बल्कि वर्कआउट्स की आवृत्ति और व्यक्तिगत सत्र की मात्रा के वितरण की समझ भी होगी। एक संतुलित आहार, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में मत भूलना। बिजली संकेतकों को बढ़ाने में कम से कम एक छोटी प्रगति की निगरानी करें। लोकप्रिय धारणा के विपरीत, ताकत मांसपेशी द्रव्यमान के लिए सीधे आनुपातिक है, खासकर प्राकृतिक शरीर सौष्ठव में। हां, और बेंच प्रेस सपने, शायद, हर आदमी में अपनी उपलब्धि का दावा करें। पूरे लेख से मैं एक सरल, लेकिन व्यावहारिक सलाह देना चाहता हूं। पीक्टरल मांसपेशियों को हिलाकर रखने के लिए, बस हॉल जाने के लिए पर्याप्त नहीं है, बेवकूफ तरीके से कुछ प्रकार का अभ्यास कर रहा है। यदि आप सीधे हैं, मांसपेशी विफलता के बिना प्रशिक्षण का प्रयास करें। कठिन बुनियादी अभ्यासों के लाभों को कभी न भूलें - वे लोग हैं जो द्रव्यमान का निर्माण करते हैं। और, मांसपेशी वृद्धि मांसपेशी संवेदनाओं के बेहद विकसित कनेक्शन के साथ उत्पादक है। यदि आप अपनी छाती को प्रशिक्षित करते हैं, तो कसरत के दौरान आपको इसे महसूस करना चाहिए।

हैलो दोस्तों! अक्सर लोगों को समान स्तन विकास के साथ समस्याओं का सामना करना पड़ता है। समस्या, कई मामलों में, इस तथ्य में निहित है कि वे समझ में नहीं आते कि कैसे पित्ताशय की मांसपेशियों के ऊपरी भाग को पंप करना है। आज हम स्तन के इस हिस्से के बारे में बहुत विस्तार से बात करेंगे।

मैं आपको पीक्टरल मांसपेशियों के विकास के अपने अनुभव के बारे में बताना चाहता हूं। खासकर उनके शीर्ष।

इससे पहले, मेरे पास एक फ्लैट छाती थी। इसके अलावा, यहां तक ​​कि एक साल तक हॉल में भी काम किया है, मेरी छाती का आकार वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ दिया है।

हां, यह स्पष्ट था कि मैं व्यस्त था, लेकिन उसके पास पर्याप्त मात्रा, ड्राइंग और प्रतिष्ठित "कॉलर" (कॉलरबोन के क्षेत्र में ट्यूबरकल) नहीं था।

मैंने लंबे समय तक खूबसूरत पीक्टरल मांसपेशियों को बनाने के लिए संघर्ष किया है, लेकिन मैं जो चाहता था वह हासिल नहीं कर सका। तब मैंने सिर्फ अपने शरीर को सुना और छाती के लिए सभी क्षैतिज बेंच पर अभ्यास किया।

उसके बाद, मैंने कभी भी बेंच पर क्षैतिज प्रेस नहीं किया है। मैंने केवल व्यस्त बेंच पर प्रेस किया था!

और देखो और देखो! थोड़ी देर बाद, मेरी छाती बढ़ने लगी और बढ़ने लगी!

ऐसा क्यों हुआ?

हाँ, बहुत आसान है। क्योंकि हमारी छाती की शरीर रचना बहुत असामान्य संरचना है।

जैसा कि मैंने लेख में कहा था , स्तन (छाती पर का कवच) मांसपेशियों, किसी तरह से अद्वितीय हैं क्योंकि वे उरोस्थि और हंसली के लिए विभिन्न कोणों पर जुड़े होते हैं, पत्र "जी", जिसके कारण वे विभिन्न कोणों से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए बनाने।

अधिकांश पीक्टरल मांसपेशियों को ऊपरी भाग पर कब्जा कर लिया जाता है, इसलिए अधिक हद तक वह वह है जो सभी ब्रेस्ट की उपस्थिति निर्धारित करती है!

यदि स्तन के ऊपरी, मध्य और निचले हिस्सों के अनुपात की कल्पना करने के लिए यह बेहद अतिरंजित है, तो:

• शीर्ष: 60%
• मेडियम: 30%
• कम भाग: 10%

क्या आप समझते हैं कि मैं ऊपरी भाग पर मुख्य जोर क्यों देता हूं?

वैसे, जब एक इच्छुक बेंच (20-30 डिग्री) पर काम करते हैं, तो मध्य भाग भी काम में शामिल होता है! यानी आप लगभग पित्ताशय की मांसपेशियों की पूरी सरणी का उपयोग करते हैं।

एक इच्छुक बेंच पर बेंच प्रेस तथाकथित सांस्कृतिक जिम है, यानी। मांसपेशियों के विकास पर सटीक उद्देश्य से, और सभी संभावित तरीकों से अधिकतम वजन बढ़ाने पर नहीं।

आप शायद क्षैतिज बेंच के समान वजन को निचोड़ने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन मांसपेशी वृद्धि के मामले में - यह सबसे अच्छा समाधान होगा, क्योंकि यह सबसे अच्छा समाधान होगा छाती के लगभग पूरे मांसपेशी द्रव्यमान का उपयोग करता है।

पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग को पंप कैसे करें

यह स्पष्ट है। पित्ताशय की मांसपेशियों पर भार के कोण को स्थानांतरित करना आवश्यक है! दूसरे शब्दों में, एक टिल्ट बेंच पर एक कटिंग बैंड / डंबबेल आपका मुख्य अभ्यास होना चाहिए, जो आपको अपने कसरत की शुरुआत में करना चाहिए।

उस हिस्से को प्रशिक्षित करना जरूरी है जो कठिन हो जाता है! छाती का ऊपरी हिस्सा लगभग अन्य अभ्यासों में काम में शामिल नहीं होता है, इसलिए यदि इसकी दिशा में प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, तो यह लगभग हमेशा लोड खो देता है।

चुनने के लिए बेंच का कोण क्या है?

सवाल बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यहां आपको सीने के शीर्ष पर, लक्ष्य पर सही लक्ष्य प्राप्त करने की आवश्यकता है।

1. झुकाव के कोण जितना अधिक होगा, काम में अधिक डेल्टा शामिल होंगे।
2. झुकाव के कोण को कम करें, जितना अधिक भार triceps पर जाता है।

बेंच की ढलान चुनते समय इस बिंदु पर विचार किया जाना चाहिए।

आदर्श विकल्प, मेरी राय में, 20-30 डिग्री के बराबर कोण होगा। 45 डिग्री पहले से ही बहुत कुछ है! डेल्टा के काम में दृढ़ता से शामिल है और पीक्टरल मांसपेशियों से भार लेते हैं। हमें इसकी आवश्यकता नहीं है।

बेंच को 20-30 डिग्री और आगे समायोजित करें।

हाथ की स्थिति

पकड़ की चौड़ाई ऐसी होनी चाहिए कि अग्रदूत के लोहे के आंदोलन के आयाम के निम्नतम बिंदु पर एक दूसरे के लिए पैरालेल हो जाए। यदि आप आंशिक आयाम में काम करते हैं, तो पकड़ सामान्य से थोड़ा अधिक व्यापक होनी चाहिए।

पैर की स्थिति

बॉडीबिल्डर पैर पावरलिफ्टर से अधिक होना चाहिए। आप उन्हें एक स्टैंड पर रख सकते हैं या बेंच को डंबेल पंक्ति में ले जा सकते हैं और उन्हें वहां रख सकते हैं। इस प्रकार, आप "पुल" को हटा दें (पीठ में मोड़ो मत), जिससे पित्ताशय की मांसपेशियों को और भी अलग कर दिया जाता है।

इसके अलावा, इस स्थिति में, आप काम में अन्य मांसपेशियों को शामिल किए बिना अपने पैरों से खुद की मदद नहीं करते हैं।

अभ्यास, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या

यह तथाकथित ट्रेनिंग वॉल्यूम है!

शुरुआत के लिए, मैं 2-3 अभ्यास, 3-4 दृष्टिकोण, 6-12 प्रतिनिधि करता हूं। यह 2-3 महीने के प्रशिक्षण के बाद होता है, जब आप पहले ही सीख चुके हैं कि हल्के वजन के साथ काम करते समय अपने ब्रेस्ट को कैसे महसूस किया जाए।

ऊपरी छाती को पंप कैसे करें

किसी भी मांसपेशियों की तरह, स्तन की यह हिस्सा बढ़ती है यदि तीन स्थितियों को पूरा किया जाता है:

1. लोड प्रगति  (प्रशिक्षण मात्रा बढ़नी चाहिए)। शायद मुख्य नियम, क्योंकि अगर लोड नहीं होता है तो मस्तिष्क में वृद्धि नहीं होती है।
  (आपको यह जानने की जरूरत है कि आप कौन विकसित करना चाहते हैं)।
2. आवश्यक आवश्यकताओं  (आंशिक भोजन दिन में 6-12 बार + 8-10 घंटे सोते हैं)।

यह सब कुछ है। अधिक से अधिक आप इन नियमों का पालन करते हैं, तेज़ी से आप पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग को पंप करने में सक्षम होंगे। ऐसा लगता है जितना मुश्किल नहीं है।

ऊपरी छाती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

अगर मैं पूरी तरह से नौसिखिया था, तो मैं इस तथ्य से शुरू करूंगा कि मैं एक सक्षम तकनीक रखूंगा। मैं हल्के वजन के साथ 2-3 महीने तक काम करता हूं ताकि यह समझ सके कि पीक्टरल मांसपेशियों का अनुबंध कैसे होता है, वे कैसे काम करते हैं, दूसरों से इस मांसपेशी समूह को सही तरीके से अलग कैसे करें।

ग्रीन शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम

मैं 2 से अधिक बुनियादी अभ्यास नहीं करता। मैं हल्के वजन का उपयोग करता हूं और मांसपेशियों की भावना पर विशेष ध्यान देता हूं।

अपना समय ले लो जानें कि कैसे प्रतीक्षा करें और सहन करें। इसके बारे में एक अच्छा लेख पढ़ें, .

ध्यान दें:   अपने कामकाजी वजन का 50% उपयोग करें! यदि आप 6-8 बार के लिए 50 किलोग्राम दबाते हैं, तो 25 लें और जानें कि कैसे अपने पित्ताशय को कम करने और उनकी कमी को महसूस करने के लिए सीखें।

शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि आप पहले से ही "पुल" कर सकते हैं एक शांत राज्य में अपने स्तन, और डम्बल और आँखों से बारबेल प्रेस बंद कर दिया, केवल अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित कर 2-3 महीने का अध्ययन समाप्त हो गया और पहले से ही है, तो आप प्रशिक्षण अतिवृद्धि पर जा सकते हैं।

उन्नत के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि आपकी फिटनेस पहले से ही काफी अधिक है और आपके पास थोड़ा भार है, तो अगले कार्यक्रम पर जाएं।

पारदर्शी पूरी तरह से पीक्टरल मांसपेशियों में कमी महसूस करने में मदद करता है, क्योंकि आपको लगातार छाती में अपनी छाती रखने की अनुमति देता है!

वैसे यह सब है। इस ज्ञान, दोस्तों का प्रयोग करें।

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पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने में, जैसे कि अन्य कसरत में, आपको प्रतिष्ठित परिणाम प्राप्त करने के लिए कुछ नियमों का पालन करना होगा। एक भव्य राहत पाने के लिए घर पर अपनी छाती को कैसे हिलाएं?

पुरुष, विचित्र रूप से पर्याप्त, हमेशा रुचि रखते हैं कि वे दूसरों की आंखों में कैसे दिखते हैं। कई लोगों के लिए, पुरुष सौंदर्य का मानक "फुलाया" सुन्दर पुरुष है, जैसे प्रसिद्ध आर्नी या अलेक्जेंडर नेवस्की, जो आसानी से मांसपेशियों के साथ खेलते हैं और मादा दिल जीतते हैं। दुर्भाग्य से, श्वार्ज़नेगर का बनावट निकाय लंबे और पेशेवर प्रशिक्षण का परिणाम है। हालांकि, आंखों को प्रसन्न करने के लिए पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए असली और घर पर है!

प्रशिक्षण शुरू करते समय आपको क्या पता होना चाहिए

  तो घर पर अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप कैसे करें? अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के लिए और व्यायाम करने की इच्छा लंबे समय तक निराश न होने के लिए, कुछ सरल नियम याद रखें।

• कक्षाएं शुरू करने से पहले, फ्रिज में देखें। अनुचित आहार आपके सभी प्रयासों को अस्वीकार कर सकता है, और आपको ठीक से खाना पड़ेगा ताकि उपकरणीय वसा मांसपेशी द्रव्यमान के विकास में हस्तक्षेप न करे।
• प्रशिक्षण नियमित रूप से आयोजित किया जाना चाहिए।
• पीक्टरल मांसपेशियों पर ध्यान देना, अन्य मांसपेशी समूहों के बारे में मत भूलना। पंप ऊपरी या निचली छाती पतली पैरों के साथ सौंदर्यपूर्ण रूप से प्रसन्न नहीं दिखती है।
• आपको धीरे-धीरे लोड में वृद्धि करना होगा - केवल इसकी व्यवस्थित प्रगति मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति क्षमता सुनिश्चित करता है।
• घर वर्कआउट्स स्पोर्ट्स उपकरण के लिए उठाएं, जिनमें से विशेषताएं आसानी से समायोज्य हैं।

  यदि आप एक बड़े रहने वाले स्थान के एक खुश मालिक हैं और प्रशिक्षण के लिए पेशेवर खेल उपकरण खरीद सकते हैं, तो घर जिमनास्टिक की समस्या बहुत सरल है। हालांकि, अधिकांश शहर के अपार्टमेंट में होम जिम के लिए जगह नहीं है, और आपको हाथों का उपयोग करके मांसपेशियों को पंप करने की समस्या को हल करना होगा।

  कोई भी जो घर पर बॉडीबिल्डिंग करने का फैसला करता है उसे खरीदने की ज़रूरत है:

• डंबेल की संकुचित जोड़ी;
• Collapsible सलाखों (एक स्वीडिश दीवार के साथ एक सेट में बेहतर);
• समायोज्य बेंच।

Collapsible dumbbells - प्रशिक्षण के लिए मुख्य प्रक्षेपण, जो आपको लोड के वजन को 5 से 25 (अधिकतम - 45) किलोग्राम से समायोजित करने की अनुमति देता है। असंबद्ध सलाखों या एक समायोज्य बेंच पर अभ्यास के लिए डंबेल के साथ प्रशिक्षण एक अच्छा विकल्प है। डंबेल के साथ मुख्य अभ्यास बेंच प्रेस और फ्लैट लेयर है।

  छाती, पेट और बाह सहित मांसपेशियों के एक बड़े समूह के घर के कसरत के लिए बार्स बहुत अच्छे हैं।

प्रशिक्षण के दौरान लोड को बदलने के लिए आपको समायोज्य बेंच की आवश्यकता होगी - इसके झुकाव के कोण को बदलकर, आप छाती की मांसपेशियों पर लोड स्तर बदल सकते हैं। एक बेंच के बजाय, एक ठोस निर्माण बोर्ड फिट होगा, जिसे बिस्तर या कुर्सी के कोने पर एक छोर पर रखा जाना चाहिए।

घर कसरत के लिए अभ्यास का एक सेट

  प्रशिक्षण की शुरुआती अवधि में एक बड़ा भार अवांछनीय और यहां तक ​​कि खतरनाक है, और बाद में आपको तनाव से बचाने के लिए प्रत्येक सत्र से पहले मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, कई सरल अभ्यास हैं। वीडियो ट्यूटोरियल देखकर जानें।

1. पुश अप सामान्य है। एक "झूठ बोलना" स्थिति मानें, हथियार कंधे से थोड़ा बड़ा है, शरीर सीधे है, पैर बंद हैं, फर्श के खिलाफ मोजे दबाए जाते हैं। एक बार में 20-25 pushups चल रहा है। पुनरावृत्ति - 3 सेट। दबाते समय, सरल नियम का पालन करें: हाथ धीरे-धीरे झुकने की जरूरत है, और तेजी से unbend।
2. "सिर के ऊपर पैर" में धक्का। इस अभ्यास को करने के लिए एक अच्छा जोर की आवश्यकता है। शरीर सीधे है, बाहों और पैरों की स्थिति - जैसा कि पहले अभ्यास में है। 10-20 पुशअप 4 बार प्रदर्शन किया।
3. पुश-अप "खींचने के साथ।" पैर सोफे पर हैं, हाथों को दो कुर्सियों के खिलाफ दबाया जाता है, शरीर कुर्सियों के बीच होता है, पीठ सीधे होती है। धीरे-धीरे अपनी बाहों को झुकाएं (जब तक कि शरीर गहराई से न हो) और निकालने के दौरान तेजी से निकालें। अभ्यास 4 सेटों में किया जाता है, पुश-अप की संख्या अलग-अलग होती है और भौतिक रूप पर निर्भर करती है। मांसपेशियों में एक संदर्भ बिंदु थोड़ा सा दर्द हो सकता है, जो डरना नहीं चाहिए - मांसपेशियों को फैलाएं, और विकास के लिए तैयारी कर रहे हैं।

सूची के साथ अभ्यास का मुख्य सेट\u003e

1. झूठ बोलते समय डंबेल बेंच;
2. असमान सलाखों (विशेष रूप से अतिरिक्त वजन के साथ) पर धक्का;
3. डंबेल लेआउट;
4. पुलओवर डंबबेल (ऊपरी पैनकेक के अंदर पर डंबेल को बनाए रखने के दौरान आंदोलन किया जाता है) पार हाथों के दो हथेलियों के साथ)।

1 विकल्प सुपिन स्थिति में डंबेल बेंच - 6-12 बार के 3-4 सेट; सलाखों पर पुश-अप (कुर्सियों पर पुश-अप द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है) - 6-12 बार के 3-4 सेट; डंबेल तलाक - 10-12 बार के 3 सेट; पुलओवर - 10-15 बार के 3 सेट।
  2 विकल्प। सुपिन स्थिति में डंबेल बेंच - 10-12 बार के 3-4 सेट; सलाखों पर पुश-अप (या कुर्सियों पर पुश-अप) - 10-12 बार के 3-4 सेट; डंबेल तलाक - 10-12 बार के 3 सेट। भविष्य में, एक लोहे के साथ अभ्यास जोड़ें।

पीक्टरल मांसपेशियों के शीर्ष को बढ़ाने के लिए व्यायाम

पंपिंग की मांसपेशियों के शीर्ष सबसे ऊपर समस्याग्रस्त क्षेत्र है जब पंपिंग हो रही है, और विशेष उपकरण के बिना इस खंड को पंप करना लगभग असंभव है। हालांकि, एक अभ्यास है, जिस पर कार्यान्वयन घर पर भी उत्कृष्ट परिणाम देता है - "सिर के ऊपर पैर" की स्थिति में पुश-अप।

  यदि आप धीरे-धीरे लोड को जटिल करते हैं, तो छाती जल्दी उभरा हो जाएगी। एक जटिलता निम्नतम स्पिन बिंदु पर कम विराम होगी, साथ ही अतिरिक्त वस्तुओं की सहायता से पुश-अप, जैसे किताबें। कंधों से अधिक दूरी पर फर्श पर दो समान ढेर किताबें रखें। अपनी छाती के साथ फर्श को छूने की कोशिश कर, ढेर पर अपने हाथ डालने, धीरे-धीरे बाहर निकलना। दृष्टिकोण की संख्या - 3-4, पुश-अप की संख्या - 15-20 बार।

  यह पित्ताशय की मांसपेशियों और "विस्फोटक" पुश-अप के शीर्ष को पंप करने में मदद करेगा - जब हथियारों का विस्तार होता है, तो तलवार से हाथों को फाड़ना और हथेलियों के साथ झुकाव करना आवश्यक है।

  इस सेगमेंट में सबसे कठिन अभ्यास को "ढलान के साथ विस्फोटक पुश-अप" माना जाता है, जो दो पिछले अभ्यासों की तकनीक को जोड़ती है।

  पित्ताशय की मांसपेशियों के निचले हिस्से को फुलाए जाने का एक उदाहरण ढहने वाले सलाखों पर व्यायाम होता है। सप्ताह में कम से कम 2-3 बार असमान सलाखों पर काम करना आवश्यक है, और इस अभ्यास के लिए जटिलता कुछ सेकंड के लिए स्पिन के नीचे रुकना है। 3-4 दृष्टिकोण (प्रत्येक में 12-15 बार) के लिए व्यायाम करें।

त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए घर पर अपने पीक्टरल मांसपेशियों को पंप कैसे करें

  हम चेतावनी देना चाहते हैं कि प्रशिक्षण के पहले चरण में भारी भार मांसपेशियों के द्रव्यमान के तीव्र विकास में योगदान नहीं देता है। इसके बजाय, इसके विपरीत, वे चोट लगने और अस्थिबंधन फेंक सकते हैं। इससे बचने के लिए, इसमें समय लगता है, कक्षाओं की नियमितता और भार में क्रमिक वृद्धि होती है। इस दृष्टिकोण के साथ, मांसपेशियों को तेजी से ताकत और द्रव्यमान प्राप्त होगा।

  भारित डंबेल या केवल प्रशिक्षण के चरण में एक लोहे के साथ ताकत अभ्यास करने के लिए शुरू करें। और प्रत्येक कसरत से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें!

  प्राप्त सुंदर स्तन राहत दैनिक पुश-अप और पुल-अप अभ्यास द्वारा समर्थित होना चाहिए। यह प्रभाव को मजबूत करने और आंकड़े को लंबे समय तक उत्कृष्ट भौतिक आकार में रखने में मदद करेगा।

  घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने के लिए निर्देश, आप इस वीडियो ट्यूटोरियल में देख सकते हैं।