मांसपेशियों के विकास मेनू के लिए पोषण। खेल पोषण जो काम करता है! सर्वोत्तम व्यवहार

मांसपेशी वृद्धि के लिए उचित पोषण व्यायाम के बाद वसूली के लिए मांसपेशी कोशिकाओं के लिए आवश्यक मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों की आपूर्ति है। एक संतुलित भोजन के बिना, वजन बढ़ाना संभव नहीं है।

घर पोषण में मांसपेशी वृद्धि: मुख्य कार्यक्रम

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा को आवश्यक सीमा तक निगलना चाहिए:

• बिजली भार के लिए ऊर्जा भरें;
• वसूली के लिए एमिनो एसिड के साथ मांसपेशी कोशिकाओं प्रदान करें;
• आगे की प्रगति के लिए अतिरिक्त ऊर्जा पैदा करें।

प्रोटीन के स्तर को नियंत्रित करने के लिए शुरू करें जिससे मांसपेशियों में प्रगति शुरू होती है। यह स्वस्थ जीवनशैली, मजबूत हड्डियों, मांसपेशियों के कार्य, ताकत, द्रव्यमान और प्रतिरक्षा कार्य का आधार है। मांसपेशियों को संरक्षित और निर्माण करने के लिए आहार में 15-35% प्रोटीन होना चाहिए, लेकिन याद रखें कि कम कार्ब आहार स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

मांसपेशी वृद्धि के लिए प्रोटीन आहार की गणना किसी व्यक्ति के वजन पर आधारित होती है: शरीर के वजन के 1 किलो प्रति प्रोटीन के 2-4 ग्राम प्रतिदिन उपभोग किया जाना चाहिए। अधिक मांसपेशी द्रव्यमान, अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ मेनू पर होना चाहिए। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, मौजूदा एक के बजाय लक्षित शरीर के वजन की गणना करना आवश्यक है।

घर मेनू में पशु मूल के निम्नलिखित प्रोटीन स्रोत शामिल हैं:

• लाल मांस: दुबला मांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा;
• मछली: टूना, सामन, पेंगासियस, ट्राउट, मैकेरल;
• कुक्कुट मांस: चिकन, टर्की, बतख;
• अंडे, विशेष रूप से अंडा सफेद, और उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले जर्दी को स्वास्थ्य लाभ के साथ दिन में दो बार खाया जा सकता है;
• डेयरी उत्पाद: दूध, पनीर, कॉटेज पनीर, शक्करदार योगूर।

सब्जी प्रोटीन उत्पाद एक पूर्ण आहार करेंगे: सोयाबीन, अनाज, सेम, फलियां, चावल। शाकाहार के मामले में मांस को पूरी तरह से बदलने के लिए विदेशी फिटनेस ट्रेनर क्विनो, सन, चिया बीज का उपयोग करते हैं। पशु प्रोटीन के बिना खेल पोषण सोया के आधार पर किया जाता है।

वजन बढ़ाने का कार्यक्रम नियम का पालन करता है: सभी एमिनो एसिड स्टोर्स को एक बार में भरने के लिए प्रति दिन एक बड़ा चटाई खाना असंभव है। शरीर एक बैठे में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन को अवशोषित नहीं कर सकता है, बाकी बर्बाद हो जाएंगे। चूंकि विभिन्न स्रोतों से प्रोटीन भाग समान रूप से 5-6 रिसेप्शन में वितरित किए जाते हैं।

शरीर द्वारा प्रोटीन उत्पादों का आकलन एमिनो एसिड के विघटन की डिग्री पर निर्भर करता है, जो सूचकांक द्वारा निर्धारित किया जाता है:

• 1.1.00: अंडा सफेद, मट्ठा, केसिन, सोया;
• 0.9: गोमांस, सोया, चिकन;
• 0.7: चम्मच, फल, सब्जियां, फलियां;
• 0.5: अनाज, पागल;
• 0.4: पूरे अनाज से प्रोटीन।

यदि आहार में प्रोटीन की कमी है, तो आपको एक खेल पोषण चुनना होगा जो घाटे की भरपाई करता है और मांसपेशियों को खिलाता है।

प्रशिक्षण में शक्ति के स्रोत

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं - ग्लाइकोजन के स्रोत, जो मांसपेशी कोशिकाओं में जमा होते हैं और अभ्यास के दौरान जलते हैं। मांसपेशी वृद्धि के लिए, आहार कार्बोहाइड्रेट से बना 40-60% होना चाहिए, प्रति दिन लगभग 1000-1500 किलोग्राम।

मेनू में अतिरिक्त शक्कर के कारण कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा के खराब स्रोत माना जाता है। हालांकि, जटिल कार्बोहाइड्रेट, धीरे-धीरे टूट और एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है कर रहे हैं क्योंकि पेशी विकास का एक महत्वपूर्ण शर्त: दलिया, कुटू जौ दलिया, भूरे रंग के चावल, राई की रोटी, रोटी गेहूं के आटे से।

फाइबर के स्रोत - दलिया, सब्जियां और फल - कार्बोहाइड्रेट से भी संबंधित हैं। पालक और ब्रोकोली में विटामिन होते हैं जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देते हैं, और हरी पत्तेदार सब्जियां शरीर से प्रोटीन से संबंधित कचरे को हटाने के लिए फाइबर प्रदान करती हैं।

वसा और मांसपेशियों की इमारत

स्वस्थ खाद्य पदार्थों से उपयोग किए जाने पर वसा ऊर्जा का एक बड़ा रूप है। सभी वसा समान नहीं हैं। सूरजमुखी, जैतून और flaxseed तेल, मछली, बादाम आदि, बीज सोया उत्पादों: 20-35% की आहार स्वस्थ मोनो और बहुअसंतृप्त वसा की भरपाई करनी चाहिए। वसा का लाभ चयापचय को नियंत्रित करना, कोशिकाओं को बहाल करना, प्रतिरक्षा में वृद्धि करना है।

संतृप्त वसा की मात्रा कुल आहार में 10% तक कम होनी चाहिए, और ट्रांस वसा 1% तक कम होनी चाहिए। आइसक्रीम, मिठाई, कुकीज़, सूअर का मांस, सॉसेज, स्मोक्ड उत्पादों, सॉसेज, मार्जरीन, सभी तला हुआ भोजन में खराब वसा पाए जाते हैं।

विकास कार्यक्रम: कब और कितना खाना चाहिए?

वहां, जब भूख आती है - मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का इतना सरल नियम। यदि मेनू गुणवत्ता में संतुलित है, तो आपको केवल पूरे दिन भोजन की मात्रा वितरित करने की आवश्यकता है ताकि शरीर पोषक तत्वों को समान रूप से प्राप्त कर सके।

एक नमूना मेनू इस तरह दिखता है:

• नाश्ता: एक अंडे से एक आमलेट और चिकन के टुकड़ों के साथ दो प्रोटीन, अनाज के साथ रोटी का एक टुकड़ा, केला;
• स्नैक: 40 ग्राम पागल और एक सेब;
• दोपहर का भोजन: मीठे मिर्च के साथ हरे रंग के साथ स्ट्यूड चिकन या गोमांस, स्ट्यूड या ताजा गोभी के साथ अनाज;
• स्नैक (व्यायाम से पहले): बेरीज या शहद के चम्मच के साथ कम वसा वाले कॉटेज पनीर;
• अभ्यास के बाद नाश्ता: (या अन्य खेल पोषण), कच्चे अंडे और हिरन के साथ केफिर कॉकटेल;
• रात्रिभोज: चावल, गाजर, प्याज, मटर और काली मिर्च के साथ चिकन स्तन (आप अन्य सब्जियों को मिला सकते हैं)।

मांसपेशियों के विकास के लिए, पोषण कार्यक्रम को कैलोरी से अधिक बनाना चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन वसा जमा करने की कोशिश न करें। चूंकि कार्यक्रम हमेशा लिंग, आयु, ऊंचाई, वर्तमान वजन और लक्ष्यों के आधार पर व्यक्तिगत रूप से तैयार किया जाता है।

उदाहरण के लिए, 176 सेमी की ऊंचाई वाला एक 25 वर्षीय व्यक्ति और 70 किलो वजन वाला वजन, जो सप्ताह में 3-4 बार कसरत के साथ मांसपेशियों के द्रव्यमान को तेजी से हासिल करना चाहता है, को 1760 किलोग्राम के चयापचय के मूल स्तर के साथ 3100 किलोग्राम का उपभोग करने की आवश्यकता है। प्रोटीन की मात्रा 30% होनी चाहिए, 250 ग्राम, वसा 30% या 100 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 40% या 310 ग्राम की तलाश करें।

165 सेमी की ऊंचाई वाली एक 25 वर्षीय महिला और 50 किलो वजन (शरीर के वजन में कमी) को 2320 किलोग्राम की मूल चयापचय दर के साथ 2300 किलोग्राम का उपभोग करने और सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है: 30% या 180 ग्राम प्रोटीन, 33% या 90 ग्राम वसा, प्रति दिन 37% या 220 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

अधिक मांसपेशियों में वृद्धि होती है, ऊर्जा की आवश्यकता अधिक होती है। सप्ताह के दौरान, पुरुषों को प्रति दिन 250 किलोग्राम कैलोरी में आहार बढ़ाने की आवश्यकता होती है, और महिलाओं - प्रति दिन 150 किलोग्राम तक, बशर्ते कि मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि हो। आप अपने हाथों और बछड़ों पर अपने पैर पर अपने दांतों को मापकर प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं।

वसा प्राप्त करने के लिए, आपको सोने के समय से 3-4 घंटे पहले खाना चाहिए, और रात में एक प्रोटीन कॉकटेल पीएं या कुटीर चीज़ खाएं। 2-2.5 लीटर पानी पीना सुनिश्चित करें, खासकर गहन कसरत के दौरान (जिम के साथ 1.5 लीटर पानी ले लें)।

खेल पोषण में मांसपेशी वृद्धि

यदि घर का बना खाना मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त नहीं है, तो बचाव के लिए एक विशेष आहार आता है। प्रोटीन प्राकृतिक उत्पत्ति का एक प्रोटीन है, जिसे सामान्य दूध या सोया से शुद्धि द्वारा प्राप्त किया जाता है।

निर्माता द्वारा निर्दिष्ट निर्देशों के अनुसार एक शेकर में मिश्रण, प्रशिक्षण के बाद मट्ठा और सोया प्रोटीन लिया जाना चाहिए। एक मानक व्यक्ति के लिए मानक दिन में तीन बार पाउडर के 1-2 ग्राम है।

क्रिएटिन दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बनाने में मदद करता है और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देता है। अभ्यास के बाद 10 ग्राम पहले और 3-5 ग्राम क्रिएटिन लेना आवश्यक है, एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट का स्तर बढ़ा सकता है, जो धीरज के साथ मांसपेशियों को प्रदान करता है। क्रिएटिन का उपयोग करते समय आपको अधिक पानी पीना चाहिए।

उच्च चयापचय वाले लोग और मांसपेशी द्रव्यमान की थोड़ी मात्रा में गेयनेरा ले सकते हैं - कैलोरी सेवन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के मिश्रण के आधार पर एक खेल पूरक। मांसपेशियों के विकास के लिए वैकल्पिक और सस्ते भोजन - शिशु भोजन।

लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी सामग्री की गणना मिश्रणों को ध्यान में रखकर की जाती है, अन्यथा वसा के कारण वजन बढ़ेगा। यदि आप द्रव्यमान टाइप करते समय बच्चे के भोजन का उपयोग करते हैं, तो यह अण्डाकार सिम्युलेटर पर चलने या प्रशिक्षण के रूप में 2-3 दिनों के कार्डियो लोड जोड़ने के लायक है।

एक आम मिथक है कि बच्चों का मेनू प्रोटीन से सस्ता है। सोवियत बॉडीबिल्डिंग की शुरुआत में एथलीटों ने बैचों में मिश्रण का उपभोग किया। वास्तव में, बच्चे के भोजन में 30% से अधिक प्रोटीन नहीं होता है, यह काफी महंगा है, जो पैसे की बर्बादी है।

आदर्श वाक्य का पालन करें: बच्चे - बच्चे। मिश्रण आवश्यक पदार्थ देता है, लेकिन शरीर के तेजी से विकास के दौरान बच्चे का वजन 5 से 10 किलो होता है। गहन प्रशिक्षण वाले एथलीट को औसत व्यक्ति की तुलना में 3-5 गुना अधिक माइक्रोलेमेंट की आवश्यकता होती है, इसलिए मेनू को सभी मानकों में संतुलित होना चाहिए।

बीसीसीए, एमिनो एसिड, वसा बर्नर - यह एक खेल "मेनू" है जो सुखाने की अवधि के दौरान या वजन घटाने के दौरान, साथ ही अभ्यास के बाद वसूली के दौरान भी किया जाता है। इसके अतिरिक्त, आप विटामिन ई ले सकते हैं, वसूली और मांसपेशियों और विटामिन सी के विकास में योगदान दे सकते हैं।

मांसपेशी वृद्धि के लिए उचित पोषण एक ऐसा कार्यक्रम है जो समय में संतुलित और मूल रूप से कैलोरी सामग्री के साथ संयोजन मेनू के आधार पर मेल खाता है, जो लक्ष्यों के अनुसार विनियमित होता है।

हैलो दोस्तों! आपका प्री-क्रिसमस मूड कैसा है? क्या हर किसी के पास बहुत बर्फ है?) जैसा कि वादा किया गया था, आज मैंने सबसे व्यावहारिक लेख लिखा था। यह उन लड़कों के लिए उपयोगी होगा जो लोहे और लड़कियों से प्यार करते हैं जो एक खूबसूरत लूट का सपना देखते हैं। ताकि विज्ञापन आपको शौचालय में पैसे कमाने के लिए प्रेरित न करे, खेल पोषण के साथ विभिन्न अस्पष्ट रंगीन जारों का शस्त्रागार खरीदना, मैं आपको सबसे अधिक मजदूर वर्ग के खेल की खुराक के बारे में बताऊंगा जो एक वास्तविक परिणाम देते हैं। कोई स्पष्ट भेद नहीं होगा। मांसपेशी वृद्धि के साथ-साथ वजन कम करने में मदद करने के लिए खेल पोषण भी होगा। मेरे चयन के लिए मुख्य मानदंड परिणाम है।

एक छोटा रास्ता सबसे तेज़ नहीं है, और एक लंबा मार्ग सबसे लंबा नहीं है। मैं इस तथ्य से यह कहता हूं कि कई शुरुआती एथलीटों का मानना ​​है कि अधिक खेल पोषण खरीदने के बाद वे तुरंत अवास्तविक प्रगति दिखाएंगे।

यह अक्सर विपरीत विपरीत होता है। प्रगति अपरिवर्तित बनी हुई है, और धन शौचालय में जाता है। यह एक नियम के रूप में, शुरुआत की गलती के माध्यम से नहीं होता है।

खेल पोषण के निर्माताओं के विज्ञापन पर विश्वास कैसे नहीं करें, जो विभिन्न additives के उपयोग से केवल अविश्वसनीय परिणाम का वादा करता है? ग्रह के शीर्ष बॉडीबिल्डर की छवि के साथ उज्ज्वल जार, और यहां तक ​​कि "सुपर प्रोटीन", "मेगा पंप" जैसे नामों के साथ भी। इसलिए वे खरीदे जाने के लिए कहते हैं।

मैं एक digression बनाना चाहता हूँ:

खेल पोषण सामान्य, संतुलित पोषण के लिए एक विकल्प नहीं है। यह केवल बुनियादी आहार के लिए एक अतिरिक्त है।

एक अतिरिक्त के रूप में, यह बुरी तरह से काम नहीं कर सकता है। लेकिन ऐसा मत सोचो कि यदि आप सामान्य भोजन केवल खेल खाते हैं, तो एक सप्ताह में आप हल्क की तरह बन जाएंगे।

आप नियमित रूप से खाना खाने के लिए बंद कर देते हैं, अपने शरीर को यह पचाने में एंजाइमों का उत्पादन करने के लिए, क्योंकि sportpit बहुत आसान पचाने के लिए, की जरूरत नहीं होगी वह उनके बिना सीखा है। इसलिए, मॉडरेशन में सबसे अच्छा।

खेल पोषण जो काम करता है

क्या खेल पोषण काम करता है? बिल्कुल सबकुछ! लेकिन कई पूरक उन पैसे के लायक नहीं हैं जो निर्माता उनके लिए पूछते हैं। कुछ खुराक का प्रभाव बहुत सूक्ष्म है, और, स्पष्ट रूप से, अक्सर आम तौर पर अपरिहार्य।

यहां कुछ स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स हैं, जो वास्तव में ध्यान देने योग्य हैं:

1. क्रिएटिन monohydrate।
2. प्रोटीन।
3. एमिनो एसिड बीसीएए।
4. विटामिन और खनिजों।
5. वसा बर्नर

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट

लेख में इस additive के बारे में मैंने और भी बहुत कुछ बताया:। मैं दृढ़ता से आपको पढ़ने की सलाह देता हूं!

क्रिएटिन क्रिएटिन फॉस्फेट के रूप में हमारी मांसपेशियों, ग्रंथियों, गुर्दे और यकृत में पाया जाता है। यह हमारे रक्त में लगभग तीन ग्राम की मात्रा में दैनिक प्रसारित करता है।

अगर हम क्रिएटिन की कुछ अमूर्त हानिकारकता के बारे में बात करते हैं, तो आपको इसके बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए, यह एक बिल्कुल प्राकृतिक पदार्थ है जो प्रतिरक्षा वर्ग से संबंधित है, यानी। एक प्रोटीन है।

हमारी मांसपेशियों में लगभग 98% क्रिएटिन पाई जाती है। क्रिएटिन लेते समय, मांसपेशियों को अधिक विशाल, विशाल और मजबूत बना दिया जाता है। क्रिएटिन पानी जमा करता है। मांसपेशी फाइबर उनकी दीवारों पर अतिरिक्त प्रोटीन के जमाव के कारण मोटा हो जाता है, यानी। मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ रहा है।

बस भ्रमित मत करो। पानी मांसपेशी फाइबर के बीच जमा नहीं के रूप में यह होता है जब स्टेरॉयड या कोर्टिसोन प्राप्त करना, और जो मांसपेशियों की कोशिकाओं में उपचय (विकास) को बढ़ावा देता है मांसपेशी फाइबर, भीतर है।

जब ऑक्सीकरण एटीपी अणु (एडेनोसाइन ट्राइ-फॉस्फेट) ऊर्जा जीव रहने वाले के लिए आवश्यक जारी किया गया: इस प्रकार Creatine कार्य करता है। एटीपी के ऑक्सीकरण फॉस्फेट के एक अणु खो देता है और ADP के अणु (एडेनोसाइन डाई-फॉस्फेट) में परमाणु बदल जाता है।

मांसपेशियों में निहित एटीपी की मात्रा केवल 10-15 सेकंड सक्रिय काम के लिए पर्याप्त है। इसके बाद, एटीएफ रिजर्व को भरने के लिए क्रिएटिन की आवश्यकता होती है। एटीपी का प्रतिस्थापन क्रिएटिन फॉस्फेट के कारण होता है, जो नष्ट फॉस्फेट बंधन को पुनर्स्थापित करता है और एडीपी को एटीपी में परिवर्तित करता है।

आप इसे पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए ले जा सकते हैं। आखिरकार, हर किसी के पास एटीपी है?))) यह लगभग 70% लोगों के लिए काम करता है। यह इस तथ्य के कारण है कि लगभग 30% लोगों ने स्वाभाविक रूप से रक्त में क्रिएटिन के स्तर को बढ़ाया है।

अधिकतम स्तर पर एक व्यक्ति लंबे समय तक गहन काम में क्यों नहीं लगा सकता है?

बहुत आसान! यह मुख्य रूप से क्रिएटिन फॉस्फेट की तेज़ी से कमी के कारण है। यहां से सबसे सरल, तार्किक निष्कर्ष का पालन किया गया है: क्रिएटिन का अतिरिक्त सेवन हमें सामान्य से कठिन और लंबा काम करने की अनुमति देता है।

नियमित भोजन से क्रिएटिन प्राप्त करना संभव है?

हाँ! आप कर सकते हैं एकमात्र समस्या यह है कि क्रिएटिन की दैनिक दर (प्रति दिन 5-6 ग्राम) प्राप्त करने के लिए आपको लगभग 4 किलो मांस खाने की आवश्यकता होती है। यह बहुत हानिकारक है क्योंकि क्रिएटिन के अलावा, आप अपने पाचन तंत्र को भारी रूप से लोड करेंगे, कोलेस्ट्रॉल और वसा को काफी बढ़ाएंगे, और आपके गुर्दे अन्य प्रोटीनों के साथ अधिभारित हो जाएंगे जिनसे आपका शरीर अवशोषित नहीं कर सकता है। क्या आप कल्पना कर सकते हैं कि यह दैनिक दोहराया जाएगा?

यही कारण है कि क्रिएटिन को एक केंद्रित रूप में लेने की सलाह दी जाती है।

किस प्रकार का क्रिएटिन लेना है?

आम तौर पर, क्रिएटिन आपके शरीर में प्रवेश करने में कोई फर्क नहीं पड़ता है। मुख्य बात ओवरपे नहीं है, क्रिएटिन मॉनिहाइड्रेट खरीदें! यह monohydrate है।

किस रूप में कोई फर्क नहीं पड़ता। यह सफेद पाउडर, गंध रहित, और कैप्सूल में उपलब्ध है, उदाहरण के लिए। पाउडर में इसे लेना मेरे लिए बहुत सुविधाजनक है। यह सस्ता हो जाता है।

मैं मोनोहाइड्रेट पर इतना ध्यान केंद्रित क्यों कर रहा हूं, और सब इसलिए क्योंकि अब स्पोर्टपिट निर्माता नए दिमागी नामों और बेकार "सुपर-वर्किंग" ट्रांसपोर्ट सिस्टम के साथ अपने मस्तिष्क को पाउडर करने की कोशिश कर रहे हैं।

परिवहन प्रणाली रक्त को क्रिएटिन को जितनी जल्दी हो सके वितरित करने में मदद करती है, लेकिन चाल यह है कि क्रिएटिन रक्त में इंसुलिन के अधिकतम स्तर पर सबसे अच्छा अवशोषित और परिवहन किया जाता है।

इंसुलिन (परिवहन हार्मोन) - रक्त में ग्लूकोज के स्तर को कम करने के लिए उत्पादित किया जाता है। यानी सभी "परिवहन श्रमिक" (परिवहन प्रणाली) वास्तव में, केवल तेज़ कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) हैं जो क्रिएटिन को परिवहन के लिए इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं।

संक्षेप में, यदि आप ट्रांसपोर्ट सिस्टम के साथ क्रिएटिन खरीदते हैं, तो आप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के लिए ग्लूकोज को जोड़ने के लिए 2-3 गुना अधिक भुगतान करेंगे। क्या आपको इसकी ज़रूरत है?

कई लोग तथाकथित चरण के बाद से क्रिएटिन लेने की सलाह देते हैं। "डाउनलोड"। यानी प्रति सप्ताह क्रिएटिन प्रति दिन 20 ग्राम लें, और उसके बाद प्रति दिन 5 ग्राम (एक चम्मच) पीते हुए क्रिएटिन के स्तर को बनाए रखें।

मुझे लगता है कि यह फिग में जरूरी नहीं है! स्वीडिश वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया, जिसका सार यह है कि उन्होंने दो समूहों को एकत्र किया, एक समूह ने लोडिंग चरण के साथ क्रिएटिन लिया, दूसरा इसके बिना। एक महीने में, दोनों समूहों के सभी लोगों के खून में क्रिएटिन का स्तर समान था, 20% की वृद्धि हुई।

मैं खुद के लिए कहूंगा। क्रिएटिन monohydrate दोनों लिया गया था। मुझे अंतर नहीं आया। तो उत्पाद का अनुवाद करने के लिए आपको कोई समझ नहीं आता?

क्रिएटिन रेजिमेंट:

1. 5 ग्राम क्रिएटिन (एक चम्मच) लें, या तो तुरंत सुबह, मीठे (अंगूर) के रस के साथ खाली पेट पर, या प्रशिक्षण के 30-60 मिनट बाद।
2. यदि आप क्रिएटिन की एक खुराक चूक गए हैं, तो ठीक है, बस योजना पर आगे बढ़ना जारी रखें। यह शरीर में संचयी रूप से जमा होता है और वांछित एकाग्रता (लगभग 8 ग्राम) तक 2 सप्ताह तक कम तक पहुंचता है।
3. इसे चक्रों में लिया जाना चाहिए। यद्यपि क्रिएटिन अणु स्वयं बहुत छोटा है और यह असंभव है कि यह गुर्दे के लिए समस्याएं पैदा कर सकता है, लेकिन फिर भी सफेद कोटों में लोग 6-8 सप्ताह के लिए इसे लेने की सलाह देते हैं, और फिर 2 सप्ताह के लिए ब्रेक लेते हैं। मैं वही करता हूँ

प्रोटीन

मैं इस आलेख में विस्तार से प्रोटीन के बारे में नहीं लिखूंगा हमने पहले से ही इस सवाल पर विचार किया है। बेहतर विचार करें कि इसे कैसे लेना है।

अब मेरा लक्ष्य यह बताना है कि क्यों प्रोटीन एक काम करने वाला पूरक है जो परिणाम लाता है।

प्रोटीन डेयरी पौधों में मट्ठा से बना रहता है, उदाहरण के लिए, पनीर या दही, सूखे, जोड़ा स्वाद और रंगीन डिब्बे या बैग में फैलता है। वास्तव में - यह सिर्फ एक प्रोटीन है, लेकिन पचाने में आसान है।

इसका उपयोग आहार में प्रोटीन की कमी की भरपाई के लिए किया जा सकता है। यह भी बहुत सुविधाजनक है। भोजन की सेवा करने के बजाय, प्रोटीन को दूध या पानी में हलचल दें और एक स्वादिष्ट कॉकटेल पीएं।

"बैंक से" प्रोटीन के साथ भोजन को पूरी तरह से प्रतिस्थापित करना जरूरी नहीं है, लेकिन मूल आहार में जोड़ने के रूप में, यह एक अच्छा सहायक है।

आप इसे और लड़कियों और लड़कों को पी सकते हैं। विरोधाभास, ज़ाहिर है, नहीं। अक्सर खाएं और प्रोटीन पीएं दिन में दो बार हिलाएं।

प्रोटीन सेवन आहार:

1. फास्ट-एसिमिलेटिंग प्रोटीन (मट्ठा - WHEY) उठाने के 2 घंटे बाद और 200-300 मिलीलीटर पानी या दूध के साथ 1-2 स्कूप्स (30-60 ग्राम) के प्रशिक्षण के तुरंत बाद पीते हैं। मैं आपको इसके बारे में अपने बहुत शक्तिशाली लेख को पढ़ने की सलाह देता हूं।
2. पाचन प्रोटीन (अंडे (अंडे), गोमांस (प्रारंभिक)) दिन के दौरान भोजन के बीच पीते हैं।
3. धीमी-अवशोषित प्रोटीन (दही (केसिन) से रात में सोने से पहले पीते हैं।

वास्तव में, ज्यादातर मामलों में, आप पर्याप्त जटिल प्रोटीन से अधिक होंगे, जिसमें उपरोक्त सभी प्रोटीन शामिल हैं।

बीसीएए एमिनो एसिड

बीसीएए ब्रांडेड चेन एमिनो एसिड हैं। "सुखाने" और शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से अनिवार्य है, क्योंकि आहार में पशु प्रोटीन की कमी के कारण उन्हें अमीनो एसिड प्रोफाइल की बारीकी से निगरानी करने की आवश्यकता है।

बीसीएए प्रशिक्षण के बाद सेल की ऊर्जा क्षमता बहाल करते हैं, ताकि सेल नए अनुबंधित तत्वों को "निर्माण" शुरू कर सके।

इन एमिनो एसिड में तीन एमिनो एसिड शामिल हैं:

• leucine;
• वेलिन;
• isoleucine;

बहुत सारे अध्ययन किए गए हैं जो बीसीएए एमिनो एसिड की वास्तविक प्रभावशीलता साबित हुए हैं, अर्थात्:

निष्कर्ष से उद्धरण:

"प्रोटीन की दैनिक सर्विंग्स में बीसीएए (76% ल्यूसीन) जोड़कर, दुबला मांसपेशी द्रव्यमान की मात्रा में वृद्धि करना, एथलीटों के ताकत संकेतकों में वृद्धि करना और मांसपेशी प्रोटीलाइसिस का स्तर घटाना संभव था। शरीर की वसा घट गई। " यहां अध्ययन का एक लिंक है.

यहां एक अध्ययन से एक और दिलचस्प निष्कर्ष है:

निष्कर्ष से उद्धरण:

"अपरिवर्तनीय एमिनो एसिड मांसपेशी प्रोटीन के संश्लेषण में तेजी लाने के लिए, लेकिन प्रयोग के रूप में, इन प्रयोजनों के लिए आवश्यक एमिनो एसिड की शुरूआत, आवश्यक नहीं है। बीसीएए एमिनो एसिड की खुराक जितनी अधिक थी, उतना अधिक अनाबोलिक प्रतिक्रिया प्राप्त हुई थी। " यहां अध्ययन का एक लिंक है.

आम तौर पर, एमिनो एसिड वाले बैंक एक-दूसरे के संबंध में इन एमिनो एसिड के अनुपात को इंगित करते हैं।

उदाहरण के लिए, 2: 2: 1 का एक बहुत ही सामान्य अनुपात 2.5 ग्राम आइसोल्यूसीन के सापेक्ष ल्यूसिन और वैलिन के 5 ग्राम के रूप में पूर्ण शर्तों में डीकोड किया जाएगा।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए पाचन और आकलन की व्यक्तिगत विशेषताएं इतनी विशिष्ट हैं कि हर किसी के लिए सार्वभौमिक कामकाजी बीसीएए पूरक का चयन करना असंभव है, लेकिन अभी भी उनके सेवन की विशेषताओं पर सामान्य सिफारिशें हैं, जिन पर मैं आगे चर्चा करूंगा।

बीसीएए एमिनो एसिड सेवन आहार:

1. खाली पेट पर बीसीएए कभी न लें!
2. व्यायाम के दौरान और बाद में बीसीएए लें। अभ्यास के दौरान, पानी में भंग पाउडर के रूप में एमिनो एसिड लेने के लिए और अधिक सुविधाजनक है।
3. कभी-कभी, जिगर कोशिकाओं में ग्लाइकोजन की अपर्याप्त मात्रा की संभावना को खत्म करने के लिए व्यायाम से पहले बीसीएए को लिया जाना चाहिए।

विटामिन और खनिज

शरीर में लगभग सभी चयापचय प्रक्रियाओं में विटामिन और खनिज शामिल होते हैं। हमें उनमें से अधिकतम भोजन से प्राप्त करने की कोशिश करनी चाहिए, लेकिन वर्तमान में उनमें से बहुत से भोजन में नहीं हैं, क्योंकि सब्जियां और फल विभिन्न प्रकार की सफाई और कीटाणुशोधन से गुजरते हैं। विभिन्न विकास प्रमोटरों का उपयोग करके उनकी खेती के लिए भी, लेकिन अब इसके बारे में नहीं है।

एक नियम के रूप में, खेल में शामिल हर व्यक्ति को अतिरिक्त स्रोतों से इन ट्रेस तत्वों का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

खेल पोषण स्टोर में बेचे जाने वाले एथलीटों के लिए उत्कृष्ट विशेष विटामिन हैं। एक और बात यह है कि वे तेजी से झूठे हो गए हैं, इसलिए बड़े, विशेष खेल पोषण स्टोर, या एक फार्मेसी में विटामिन खरीदें।

फार्मास्यूटिकल विटामिन के पास विशेष लोगों की तुलना में बहुत कम सांद्रता होती है, इसलिए यह उनके खुराक को दोगुना करने के लिए समझ में आता है।

विटामिन और खनिजों का एमिनो एसिड का सेवन:

1. यह बहुत आसान है। मुख्य नियम: सुबह के साथ ड्रिंक विटामिन, और एक रात के लिए खनिज।
2. बड़े विशिष्ट दुकानों या फार्मेसियों में विटामिन और खनिज खरीदें।

अभी भी कुछ बहुत ही रोचक खुराक हैं जो पूरी तरह से काम करते हैं और लगभग प्रत्येक फ़ार्मेसी जैसे अनुकूलन, ग्लूटामिक एसिड और एंजाइम आदि में उपलब्ध हैं। आप मेरे लेख के बारे में बहुत विस्तृत विवरण में उनके बारे में पढ़ सकते हैं।

वसा बर्नर

उचित पोषण के साथ संयोजन में वास्तव में अच्छा काम है। बिल्कुल संयोजित! वसा बर्नर आपको उचित पोषण के साथ प्रतिस्थापित नहीं करेंगे, जिसका लक्ष्य शरीर की वसा को कम करना है। वे वास्तव में काम करते हैं, लेकिन अपने आहार को नियंत्रित करना आवश्यक है। एक नियम के रूप में, इसका उद्देश्य वजन कम करना है। और मेरी राय में सबसे अच्छे विकल्प हैं।

वसा बर्नर काम करते हैं, लेकिन एक अस्थायी प्रभाव देते हैं। वे केवल अपने स्वागत के दौरान फल सहन करते हैं, इसलिए सबसे अधिक संभावना है कि आपको उनकी आवश्यकता नहीं है!

एक नियम के रूप में, सूखने पर, उनका उपयोग अल्पकालिक परिणाम दिखाने के लिए आवश्यक होने पर किया जाता है। प्रतिस्पर्धी रूप प्राप्त करने के लिए आम तौर पर उनके स्वागत पेशेवर एथलीटों के लिए सलाह दी जाती है।

वहां ड्रग्स और सप्लीमेंट्स हैं जो रूसी संघ के कानून द्वारा निषिद्ध हैं (उदाहरण के लिए, इफेड्रिन)। मैं उन पर विचार नहीं करूंगा। इसके अलावा, मैं उन दवाओं पर विचार नहीं करूंगा जो आपके अंतःस्रावी तंत्र में हस्तक्षेप करते हैं। मैं केवल उन लोगों पर विचार करूंगा जो आपके स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित हैं और यदि वांछित हैं, तो बिना किसी समस्या के खरीदे जा सकते हैं।

• कैफीन और गुराना

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (केंद्रीय तंत्रिका तंत्र) को उत्तेजित करें और न ही एड्रेनालाईन का उत्पादन, जो हमारे शरीर में वसा जलती है।

गुराना एक ही कॉफी है, केवल गुराना बीन्स में कॉफी बीन्स में यह दो गुना ज्यादा कैफीन है।

इन खुराक के सकारात्मक "उत्साही" प्रभाव साबित हुए हैं, इसलिए अगर ओलंपिक एथलीट के खून में कैफीन की बढ़ी खुराक पाई जाती है, तो इसे डोपिंग का उपयोग करने के लिए अयोग्य घोषित किया जाएगा।

• एल-कार्निटाइन (एल-कार्निटाइन)

किसी भी खेल पोषण स्टोर में आप आसानी से इस पूरक को पा सकते हैं। कार्निटाइन अपने आप से वसा नहीं जलाता है, लेकिन जब आप आहार में रहते हैं तो यह प्रक्रिया को बहुत सरल बनाता है (आहार के बिना कोई बिंदु नहीं होगा)।

दूसरे शब्दों में, यह शरीर को वसा को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह पाचन में शामिल एंजाइमों के स्राव को बढ़ाकर भोजन की पाचन क्षमता को बढ़ाता है।

वसा बर्नर लेने के लिए योजना:

कैफीन: अभ्यास से 30-60 मिनट पहले शरीर के प्रति किलो 3-6 मिलीग्राम कॉफी।

एल-कार्निटाइन: सुबह प्रति दिन 0.5 से 5 ग्राम (सुबह में, दोपहर के भोजन पर और प्रशिक्षण से पहले)

निष्कर्ष

• खेल पोषण केवल मुख्य आहार के लिए पूरक है;
• क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट खरीदने के लायक है क्योंकि यह सस्ता है (औसत पर 500 रूबल, 500 ग्राम), लेकिन यह एक बहुत ही ठोस प्रभाव देता है;
• प्रोटीन दैनिक प्रोटीन सेवन को भरने में अच्छी तरह से मदद कर सकता है, लेकिन यदि आप अच्छी तरह से खा सकते हैं (दिन में 6-8 बार), तो प्रोटीन की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है;
• बीसीएए एमिनो एसिड ठीक काम करते हैं, लेकिन यह ग्राम के मामले में एक बहुत महंगा प्रोटीन है। विशेष रूप से उन्हें सुखाने और शाकाहारियों के लिए जरूरी है;
• विटामिन और खनिज किसी को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। एक अच्छी बात है, हालांकि "टैबलेट" की खुराक के आकलन के बारे में बहुत सारे विवाद हैं;
• वसा बर्नर केवल आहार के साथ एक डिब्बे में काम करते हैं। यदि कोई आहार नहीं है, तो किसी भी वजन घटाने की उम्मीद न करें;

यही वह दोस्त है। अब मांसपेशियों के विकास के लिए या वजन घटाने के लिए खेल पोषण का चयन करें, मुझे लगता है कि आप बिना किसी समस्या के सफल होंगे। यदि कोई प्रश्न बाकी है, तो मुझे टिप्पणियों में सभी का जवाब देने में खुशी होगी।

अपनी मांसपेशियों को स्विंग करें, अपने शरीर और जीवन को बदल दें।

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पुरुषों और महिलाओं के लिए सबसे लोकप्रिय पूरक का एक संक्षिप्त अवलोकन, जो आपको अधिकतम लाभ के साथ प्रशिक्षण करने में मदद करेगा।

क्या आप सक्रिय रूप से शारीरिक गतिविधि में व्यस्त हैं? फिर आप पूरी तरह से जानते हैं कि पिछले कुछ अभ्यास प्रत्येक कसरत के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। सवाल यह है कि थकान का सामना कैसे करना है कि हम में से अधिकांश सबसे अयोग्य क्षण में आगे बढ़ रहे हैं, अर्थात् पिछले दो या तीन अभ्यासों के दौरान। जवाब बहुत आसान है। पोषक तत्वों की खुराक लेना आवश्यक है।

एक सरल पोषण योजना और पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए सर्वोत्तम पूरक के साथ अपने कसरत को आसान बनाने का तरीका जानें। सबसे तेज़ तरीके से अपनी ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने के तरीके जानें।

खुराक से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको सही पौष्टिक योजना की आवश्यकता है। नीचे नमूना पोषण कार्यक्रम है।

आप आवश्यकतानुसार योजना बदल सकते हैं और आपके लिए जरूरी आवश्यक तत्व जोड़ सकते हैं।

• 06:00   एक मट्ठा प्रोटीन शेक लेना आवश्यक है, जिसे जल्दी से पचा जाता है और पोषक तत्वों और एमिनो एसिड को मांसपेशी कोशिका में तुरंत प्रवेश करने की अनुमति देता है।
• 06:30 नाश्ता  (पनीर, प्याज और टमाटर, दूध का एक गिलास, मूंगफली का मक्खन का एक बड़ा चमचा) के साथ अंडे scrambled।
• 07:15   मक्खन प्रोटीन दूध, केले और मूंगफली के मक्खन के साथ हिलाओ।

विचार  अपने पसंदीदा चिकनी या दलिया में कुछ प्रोटीन पाउडर जोड़ें। यह उचित चयापचय को बढ़ावा देता है, मांसपेशियों को ऊर्जा देता है और प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ प्राप्त करने में मदद करता है।

• से चुनने के लिए दोपहर का भोजन।  आप सेम और स्तन चावल या चीज़बर्गर के साथ चिकन स्तन खा सकते हैं। सब्जियां जोड़ने के लिए मत भूलना। रस या दूध का गिलास पी लो।
• अभ्यास से पहले नाश्ता। 2:30 बजे  ताजा फल के साथ प्रोटीन शेक पीएं।
• प्रशिक्षण। 3:30 पीएम  बहुत सारे पानी पी लो।
• प्रशिक्षण के बाद। 16.30।  व्यायाम के बाद प्रोटीन शेक पीएं। इसमें 50 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए, जो व्यायाम के दौरान ग्लाइकोजन के नुकसान के लिए तैयार होगा।
• रात का खाना।  यह पूरे दिन का सबसे घना भोजन है, जिसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और सब्जियां होनी चाहिए।
• रात के खाने के बाद 30 मिनट।  अपने शरीर को प्रोटीन से भरने के लिए, सोने से पहले एक केसिन प्रोटीन शेक पीएं।

सबसे अच्छा खेल पोषण

प्रश्न: सबसे अच्छा पूरक क्या है? कोई भी जादू पूरक मौजूद नहीं है, क्योंकि सभी लोग अलग हैं। इसका मतलब है कि यदि एक पूरक किसी की मदद करता है, तो यह तथ्य नहीं है कि इससे आपकी मदद मिलेगी। प्रभावी खुराक की एक बड़ी संख्या है। उनमें से कुछ थकान के साथ मदद करते हैं, दूसरों को मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करते हैं।

अतिरिक्त पोषक तत्व मांसपेशियों की वसूली में मदद कर सकते हैं।

वैसे भी, सभी के लिए पूरक की आवश्यकता है। नीचे सबसे अच्छे हैं:

• बीसीएए एमिनो एसिड चयापचय और ऊर्जा स्तर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
• Creatine।  हां, हमें भोजन से क्रिएटिन मिलती है। हालांकि, शरीर में क्रिएटिन का स्तर इष्टतम स्तर पर नहीं हो सकता है। क्रिएटिन की बढ़ी खुराक मांसपेशी वृद्धि को बढ़ावा देती है।
• प्रोटीन  मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत के विकास को बढ़ावा देता है, व्यायाम के बाद प्रशिक्षण और वसूली की गुणवत्ता में सुधार करता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छी खुराक में से तीन।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, बॉडीबिल्डर्स पूरक आहार का अलग-अलग व्यवहार करते हैं। उनके जैसे कुछ लोग, और वे उन्हें खुशी से लेते हैं, दूसरों के विपरीत, उन्हें हानिकारक और खतरनाक मानते हैं। इसके बावजूद, ऐसे कई उत्पाद हैं जिनके पास सबसे महत्वपूर्ण लाभ हैं। आइए तीन पूरक चुनें जो आपको कम से कम संभव समय में मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेंगे।

1. क्रिएटिन

कीमत:  लगभग $ 25.99

कहां खरीदें:किसी भी खेल पोषण स्टोर में

यह उन लोगों के लिए एक अच्छा उत्पाद है जो ताकत, सहनशक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाना चाहते हैं। यह पूरक आपके शरीर को आवश्यक फॉस्फेट प्रदान करेगा, जो आपको बिना थकान के नवीनतम कसरत अभ्यास करने में मदद करेगा।

महत्वपूर्ण है

पूरक पदार्थों को न खरीदें जो "सांद्रता के साथ" कहते हैं। इस उत्पाद का एक बड़ा चमचा तीन से छह ग्राम पाउडर होता है। यह निर्माताओं के लिए फायदेमंद है, लेकिन एथलीटों के लिए नहीं और न केवल हानिकारक, बल्कि स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है।

2. प्रक्षेपण जटिल

कीमत:  20 सर्विंग्स के लिए $ 23.97

कहां खरीदें:कोई खेल पोषण स्टोर

यदि आप प्रत्येक कसरत पर अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो यह वही है जो आपको चाहिए। Additive सहनशक्ति, ताकत, मांसपेशी द्रव्यमान और सामान्य शारीरिक फिटनेस बढ़ जाती है।

3.

कीमत:1.4 किलो के लिए $ 42.97

कहां खरीदें: खेल पोषण स्टोर

यह पूरक एमिनो एसिड में समृद्ध है और जल्दी से पचा जाता है। यह विटामिन और खनिजों में भी समृद्ध है जो रोजमर्रा के भोजन में उपलब्ध नहीं हैं।

कौन सुंदर, पंप शरीर नहीं चाहता है? हालांकि, यह सिर्फ इतना नहीं है। सर्वोत्तम परिणामों को प्राप्त करने के लिए, आपको एक निश्चित आहार का पालन करने और आवश्यक अभ्यास करने की आवश्यकता है। दोनों करने के लिए, पोषक तत्वों की खुराक लें। थोड़े समय में सुंदर बनने का यह सबसे अच्छा तरीका है।

इस पर आधारित: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

खेल पोषण प्रभावी कसरत का एक महत्वपूर्ण घटक है। प्रतिस्पर्धी क्रॉस एथलीट के दृष्टिकोण से खेल पोषण के बारे में एक वीडियो देखें। बिजली के खेल का अभ्यास करते समय और न केवल किस तरह की खुराक लेनी चाहिए।

खेल की खुराक: वीडियो

खेल खेलने के कई कारण हो सकते हैं, हालांकि, जिम में जाने वाले अधिकांश लोग अपने शरीर को बदलना चाहते हैं और इसे अधिक पतला, फिट और प्रमुख बनाना चाहते हैं। प्रशिक्षण के वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत सारे प्रयास करने और उपयुक्त मोड का पालन करने की आवश्यकता है। अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने का फैसला करने के बाद, आपको याद रखना होगा कि मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण काफी लंबी और श्रमिक प्रक्रिया है, इसलिए आपको त्वरित परिणामों की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

इस लक्ष्य को प्राप्त करने में सहायता मांसपेशियों के विकास के लिए बनाई गई एक विशेष खेल पोषण होगी। स्पोर्ट्स पोषक तत्वों की विविधता के बीच आज मौजूद है, आपको अपने लिए सही चुनने की जरूरत है, इसलिए इससे पहले कि आप उन्हें लेना शुरू करें, आपको सलाह दी जाती है कि आप सबसे आम और प्रभावी प्रकार के खेल पोषण के गुणों से परिचित हों।

मांसपेशी वृद्धि के लिए खेल पोषण

मट्ठा प्रोटीन

कोई भी जिसने कभी भी खेल पोषण का अनुभव किया है जानता है कि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपना आधार बनाना चाहिए। तथ्य यह है कि वह वह है जो मुख्य उत्पाद है जो मांसपेशी द्रव्यमान की बहाली और मजबूती में योगदान देता है। मांसपेशी फाइबर प्रोटीन से बने होते हैं, जो एक तीव्र भार के दौरान नष्ट हो जाते हैं, और उनके भंडार की भरपाई नई कोशिकाओं के गठन को सुनिश्चित करती है, जो खुद को अंतराल से भर देते हैं। इस प्रकार, यदि आप कम से कम समय में और स्वास्थ्य के नुकसान के बिना अपनी मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करना चाहते हैं, तो प्रोटीन आपके आहार का एक अनिवार्य घटक बनना चाहिए।

प्रोटीन के कई प्रकार हैं, लेकिन खेल करते समय उनमें से सबसे प्रभावी सीरम है। यह शरीर द्वारा अवशोषित बाकी की तुलना में बहुत तेज है, इसलिए इसका लगभग तुरंत प्रभाव पड़ता है, आसानी से पचाने वाले उत्पादों में से एक है और इसमें अनाबोलिक गुण हैं। इसके अलावा, मट्ठा प्रोटीन मूल्य-गुणवत्ता अनुपात में मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक इष्टतम उपकरण है। यह खपत के लिए एक सुविधाजनक रूप में आता है, इसलिए यह खाद्य पूरक प्रोटीन के आवश्यक हिस्से को प्राप्त करने के लिए किसी भी समय एक पूर्ण भोजन को प्रतिस्थापित करने में सक्षम होगा।

कैसे लेना है

जब आपकी मांसपेशियों को इसकी आवश्यकता होती है तो मट्ठा प्रोटीन की खपत की आवश्यकता होती है। पहले प्रोटीन का सेवन जागने के तुरंत बाद किया जाना चाहिए, जब शरीर उपवास चरण में होता है और उसे ऊर्जा और वसूली की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के लिए एमिनो एसिड के प्रवाह में सुधार करने के लिए प्रोटीन के अगले हिस्से को अभ्यास से पहले तुरंत उपभोग किया जाना चाहिए, जो व्यायाम के दौरान उनके लिए आवश्यक हैं। इससे मांसपेशी ऊतक की वृद्धि और वसूली में तेजी आएगी। कसरत के अंत के तीस मिनट बाद, मट्ठा प्रोटीन की एक और खुराक लेने की सिफारिश की जाती है, जिससे मांसपेशियों में ग्लूकोज के परिवहन में तेजी आएगी और उनसे तनाव मुक्त हो जाएगा।

creatine

मात्रा में मांसपेशियों को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें नियमित और तीव्र शक्ति के अधीन करना है। आपका प्रशिक्षण जितना अधिक तीव्र होगा, तेज़ी से आप वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे। हालांकि, शरीर को अधिक कुशलतापूर्वक और लंबे समय तक काम करने के लिए, आपको ताकत और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो क्रिएटिन के रूप में ऐसे पोषण पूरक पूरक मात्रा में प्रदान कर सकते हैं। वह धीरज बढ़ाने, थकान को खत्म करने और मांसपेशियों को बहाल करने की उनकी क्षमता के लिए जाना जाता है। संक्षेप में, क्रिएटिन लेना, आप अपने प्रदर्शन में काफी सुधार कर सकते हैं और अधिक गहन और उत्पादक रूप से काम कर सकते हैं। इसके अलावा, क्रिएटिन मांसपेशियों की ऊर्जा में वृद्धि करने में मदद करता है, मांसपेशियों को ग्लाइकोजन जमा करने की क्षमता बढ़ाता है, उनके लिए एक प्रकार का ईंधन के रूप में कार्य करता है, और मांसपेशियों के ऊतकों को हाइड्रोजनीकृत करता है, उन्हें पानी को आकर्षित करता है और प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया को तेज करता है।

कैसे लेना है

क्रिएटिन से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, प्रोटीन, आर्जिनिन या लाभकर्ता जैसे अन्य खाद्य खेल की खुराक के संयोजन में इसका उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। प्रशिक्षण से पहले, जटिल कार्बोहाइड्रेट और मट्ठा प्रोटीन के साथ क्रिएटिन के मिश्रण की थोड़ी मात्रा लेने की सिफारिश की जाती है। यह ऊर्जा का एक चार्ज और ताकत की उछाल प्रदान करता है जो एक बड़े भार का सामना करने में मदद करेगा। प्रशिक्षण के अंत के बाद, क्रिएटिन, मट्ठा प्रोटीन और सरल शर्करा का कॉकटेल लेना आवश्यक है। यह क्रिएटिन के सीधे मांसपेशी ऊतक में परिवहन की अनुमति देगा और मांसपेशियों पर भार पूरा होने के बाद भी होता है, जो कैलोरी जलने की प्रक्रिया को काफी हद तक बढ़ा देता है।

glutamine

मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए सबसे कम समय में मदद करने वाला एक और पोषक तत्व पूरक ग्लूटामाइन है। यह मांसपेशियों में सबसे महत्वपूर्ण आवश्यक अमीनो एसिड में से एक है, जो कसरत के बाद उनकी वसूली में भाग लेता है। इस तथ्य के बावजूद कि शरीर गहन बिजली भार के साथ ग्लूटामाइन का उत्पादन करने में सक्षम है, यह पर्याप्त नहीं है। नतीजतन, ग्लूटामाइन के भंडार मांसपेशी ऊतक के टूटने के माध्यम से भर जाते हैं, जो बढ़ने पर अस्वीकार्य है। इस प्रकार, ग्लूटामाइन को उन लोगों के लिए अनिवार्य प्रकार के खेल पोषण की संख्या के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है जो अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश करते हैं।

इसके अलावा, ग्लूटामाइन प्रशिक्षण की प्रक्रिया में थकान की सीमा को कम कर सकता है, मांसपेशियों के प्रदर्शन में वृद्धि कर सकता है, और इसके परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण की अवधि और तीव्रता। यह विकास हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। यह सब ग्लूटामाइन मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के साथ एक अनिवार्य प्रकार के खेल पोषण बनाता है।

कैसे लेना है

ग्लूटामाइन का पहला भाग सुबह में होता है। इसे जागने के तुरंत बाद ले जाना चाहिए, जिसमें मट्ठा प्रोटीन और एमिनो एसिड के कॉकटेल शामिल हैं। यह मिश्रण शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाता है और इसे नींद के बाद रहने वाले संश्लेषक राज्य से तेज़ी से मदद करता है। प्रशिक्षण से पहले अवधि के लिए ग्लूटामाइन का एक और स्वागत है। यह आपको अधिक समय तक प्रशिक्षित करने और अधिक भार के कार्यान्वयन में योगदान देने की अनुमति देगा। प्रशिक्षण के बाद, ग्लूटामाइन शरीर में वसूली प्रक्रिया शुरू करने और ग्लाइकोजन स्टोर्स को बहाल करने में मदद करेगा। इस आहार पूरक का अंतिम सेवन सोने के समय होगा। सोने के समय से आधे घंटे पहले, ग्लूटामाइन और केसीन का कॉकटेल पीएं, जो स्थिर स्थिति में होने वाली क्षय की प्रक्रियाओं से मांसपेशी ऊतक की रक्षा करता है।

arginine

मांसपेशियों के विकास के लिए डिजाइन किए गए खेल पोषक तत्वों की खुराक के जटिल, जरूरी है कि इसमें आर्जिनिन शामिल हो। इसमें बड़ी संख्या में फायदेमंद गुण हैं, जिनमें से मुख्य रक्त वाहिकाओं को फैलता है, मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में वृद्धि करता है, ताकि उन्हें पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व और विटामिन मिल सके, बिजली के भार के लिए आवश्यक हो, साथ ही प्रोटीन के संश्लेषण, जो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की नींव है। Arginine मांसपेशियों द्वारा टेस्टोस्टेरोन, इंसुलिन और वृद्धि हार्मोन के तेजी से अवशोषण को बढ़ावा देता है, जो मांसपेशियों की स्थिति और कसरत की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

कैसे लेना है

अधिकांश पोषक तत्वों की खुराक की तरह आर्जिनिन, सुबह में लिया जाता है, मांसपेशी ऊतक के लिए पोषक तत्वों के वितरण में सुधार होता है। कसरत शुरू करने से पहले इसका उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है, जिससे विकास हार्मोन का स्राव बढ़ता है और मांसपेशी मात्रा में वृद्धि में योगदान होता है। इस आहार पूरक से अधिकतम लाभ प्राप्त करने और पूरी तरह से अपनी मांसपेशियों और जीव की स्थिति में सुधार करने के लिए सोने के समय से पहले आर्जिनिन की एक और खुराक का उपयोग करना अच्छा होता है।

मांसपेशी वृद्धि के लिए खेल पोषण के स्वागत की विशेषताएं

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप किस प्रकार के खेल पोषण का चयन करते हैं, भले ही आपको इसे लेने के लिए कुछ नियमों का पालन करना होगा। सबसे पहले, अपने आहार पर पर्याप्त ध्यान दें, जिसमें जितना संभव हो उतना स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिनमें से अधिकांश फल, सब्जियां और प्रोटीन खाद्य पदार्थ होना चाहिए। नियमित अभ्यास के बारे में मत भूलना, जिसके बिना खेल पोषण पूरी तरह से बेकार होगा। इसके अलावा उचित मांस का ख्याल रखना, अपनी मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त करने और अगले लोड के लिए ताकत हासिल करने का मौका देना।

माखोनोसोवा कैथरीन
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