क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप: आपको पुल-अप के बारे में जानने की ज़रूरत है। पुल-अप - एक सुंदर शरीर का सीधा मार्ग

बहुत से लोग जो पहले से ही क्रॉसबार में अनुभव कर रहे हैं, सवाल पूछ रहे हैं, और कैसे अपने वर्गों को विविधता देना है, और इस अभ्यास में भी प्रगति जारी है।

पुल-अप के लिए कई विकल्प हैं, दोनों अपने वजन के साथ, और वजन के अतिरिक्त, साथ ही विभिन्न प्रकार की पकड़ के साथ इसके कई बदलावों का उपयोग करते हैं। यह आलेख उनमें से कुछ, या 10 प्रकार के पुल-अप पर चर्चा करेगा।

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यदि आप क्रॉसबार पर 10-15 पुल-अप करने के लिए पहले से ही स्वतंत्र हैं, तो जटिलता बढ़ाने और दक्षता बढ़ाने के लिए, आप अतिरिक्त व्यायाम के साथ इस अभ्यास को करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। पुल-अप के लिए वजन को ठीक करने के कई तरीके हैं:

- एक विशेष कार्गो बेल्ट का उपयोग (फोटो देखें);

- भारोत्तोलन वेश्या का उपयोग;

- बोझ के साथ बैकपैक का उपयोग;

मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने या स्थिरता के दौरान पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि के लिए एक बोझ के साथ खींचना एक उत्कृष्ट तरीका है।

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इस अभ्यास को बल से बाहर निकलने या दो से बाहर निकलने के लिए भी कहा जाता है। यह एक कठिन अभ्यास है। ऐसा करने पर, आपको अपने शरीर को क्रॉसबार से ऊपर उठाना चाहिए, और अंतिम स्थिति में, आपकी बाहों को सीधे होना चाहिए। जटिलता को कम करने के लिए, आप थोड़ी सी चाल का उपयोग कर सकते हैं, अपने पैरों को लगभग 20 डिग्री के कोण पर थोड़ा आगे रखकर, उन्हें खींचकर, उन्हें वापस फेंकने से, यह आपको थोड़ा त्वरण देगा और व्यायाम करने में आसान बना देगा। हालांकि, इस विधि का उपयोग करके, इस अभ्यास का कार्यान्वयन काफी कठिन रहता है और अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है।

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एक दिलचस्प अभ्यास। काम में विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करते हुए, सर्कल के चारों ओर घूमने के साथ पुल-अप एक साथ प्रदर्शन किए जाते हैं।

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कई एथलीटों ने कपास के साथ पुश-अप के कार्यान्वयन में देखा या भाग लिया है, इस अभ्यास का एक एनालॉग खींचने के लिए है। अपने शरीर को फेंकने के लिए पर्याप्त आवेग बनाने के लिए, एक पॉप करें और फिर क्रॉसबार को पकड़ें, सलाह दी जाती है कि पहले अभ्यास के साथ अभ्यास कैसे करें। इसके अलावा, जब आप कपास के साथ पुल-अप करना शुरू करते हैं, प्रारंभिक चरण में एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करके अभ्यास करने की कोशिश करते हैं, इससे कपास करने के लिए आयाम कम हो जाएगा। जैसे ही आप इस अभ्यास को निपुण करते हैं, पकड़ व्यापक होनी चाहिए।

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अगर हम एक तरफ साफ पुल-अप के बारे में बात करते हैं, यानी। जब एक हाथ क्रॉसबार धारण कर रहा है और दूसरे को कोई पकड़ नहीं है, तो इस अभ्यास में यह थोड़ा अलग दिखता है। पुल-अप के इस संस्करण में, जैसा कि तस्वीर में देखा गया है, दोनों हाथों में एक पकड़ है, एक क्रॉसबार के लिए, दूसरा कलाई के लिए। इस मामले में, क्रॉसबार पर हाथ मुख्य भार के लिए खाता है, और दूसरे पर केवल 30%।

6. समानांतर पकड़ खींचो

उन्हें सामान्य पुल-अप के रूप में किया जाता है, हाथों के हाथों को एक-दूसरे की ओर मुड़ते हुए, इसे तटस्थ पकड़ भी कहा जाता है।

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इस प्रकार के पुल-अप करने पर, आपका शरीर क्रॉसबार में स्थित होता है, और अधिकांश लोड लगभग 70% क्रॉसबार के करीब हाथ पर पड़ता है, इस मामले में, यदि आप फोटो देखते हैं, तो मुख्य भार बाएं हाथ पर पड़ता है।

8. एक तौलिया के साथ खींचो

इस प्रकार की पुल-अप पकड़ की शक्ति विकसित करने में बहुत अच्छी मदद करती है। मुख्य बात यह है कि काफी मोटी और टिकाऊ तौलिया चुनना है।

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यदि आप मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं और वी-आकार की पीठ प्राप्त करना चाहते हैं, तो इस उद्देश्य के लिए बस एक विस्तृत पकड़ के साथ खींचें।

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अगर किसी कारण से उपरोक्त सभी प्रकार के पुल-अप आपके द्वारा नहीं किए जा सकते हैं, तो इस मामले में, आप सबसे आसान प्रकारों में से एक प्रदान कर सकते हैं - रिवर्स पकड़ के साथ पुल-अप। उन लोगों के लिए जो अभी भी इन सभी अभ्यासों को करने में सक्षम नहीं हैं, लेकिन आप सीखना चाहते हैं कि कैसे खींचें, इसे देखा जा सकता है

कहने की जरूरत नहीं है, इन सभी अभ्यासों को निष्पादित करते समय, आपको सावधान रहना चाहिए, तकनीक का कड़ाई से पालन करना चाहिए और गर्मजोशी के बारे में मत भूलना चाहिए।

हम पुल-अप के प्रकारों पर विचार करने की आशा करते हैं जो आपके वर्कआउट्स को विविधता में मदद करेंगे, आपको काम में शामिल करेंगे और अधिक मांसपेशियों को काम करेंगे, जिससे आप प्रगति कर सकेंगे और अपने लक्ष्य की ओर आगे बढ़ेंगे।

हैलो दोस्तों!

इस लेख में मैं अपने हाथों से अतिरिक्त वजन के लिए बेल्ट बनाने के बारे में बात करना चाहता हूं। इसके अलावा, यह बेल्ट काफी सस्ती सामग्री से बनाया जा सकता है। यदि आपके पास लेख में दिखाई देने वाली सामग्री नहीं है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, आप आसानी से एक विकल्प पा सकते हैं।

अतिरिक्त वजन प्रशिक्षण के साथ मेरा अनुभव उतना समृद्ध नहीं है जितना हम चाहते हैं, लेकिन, फिर भी, और इसके बारे में कुछ दिलचस्प विचार हैं।

कुछ एथलीट भारोत्तोलन के लिए बेल्ट का उपयोग नहीं करते हैं, क्योंकि बेल्ट पर वजन रीढ़ की हड्डी पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। बेल्ट पर अतिरिक्त वजन के साथ प्रशिक्षण का परिणाम इंटरवर्टेब्रल हर्निया हो सकता है। किसी भी मामले में, यह परिप्रेक्ष्य सामान्य रूप से काफी दूर है, और आपको छोटे वजन से दूर तक ट्रेन करने की आवश्यकता है।

बेल्ट, या वेस्ट वेटिंग पर वजन के साथ प्रशिक्षण?

आप बेल्ट पर वजन लटका सकते हैं - वजन, पेनकेक्स, डंबेल, पानी की बोतलें, रेत, इत्यादि। इसके साथ, समस्याएं उत्पन्न नहीं होनी चाहिए, लेकिन बेल्ट पर वजन के साथ ट्रेन करना ज्यादा सुविधाजनक है, जो कि अधिक परिचित है।

हमने पाया कि कमर पर वजन प्रशिक्षण कुछ नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। बेल्ट को क्या बदल सकता है? और एक प्रतिस्थापन है। वह बहुत अच्छी है, और जो मैंने किया था और जिसके बारे में मैंने एक लेख लिखा था। लेकिन, दुर्भाग्यवश, थोड़ी देर बाद मुझे इसमें कमी आई। शायद ये नुकसान केवल मेरे लिए हैं, लेकिन फिर भी, मैं उनके बारे में कहूंगा।

हां, वेस्ट वेटिंग सुविधाजनक, मजबूत है, इसमें ट्रेन करना सुविधाजनक है, और यह प्रोजेक्टाइल पर विभिन्न "फ्रिल्स" के साथ भी असुविधा का कारण नहीं बनता है। बेल्ट पर वजन के साथ, आंदोलनों का आपका शस्त्रागार काफी सीमित है।

अब चलिए सबसे महत्वपूर्ण बात करते हैं। मैंने सड़क पर ट्रेन करने के लिए एक बेकार खरीदा, घर पर नहीं, और इस संबंध में असुविधाएं थीं। विशेष रूप से, विशिष्ट असुविधा सड़क पर एक निस्तारण के साथ प्रशिक्षण में निहित है। मैं अक्सर शाम को ट्रेन करता हूं जब यह अंधेरा हो रहा है या जब यह पहले से ही अंधेरा है (भेड़िया कसरत;)), इसलिए, आम तौर पर, लोगों के विचारों पर चर्चा जो आपको वजन घटाने में सड़क पर घूमते हुए देख सकते हैं। सलाखों के लिए, रास्ते से दूर नहीं। लेकिन, इस तथ्य के बावजूद कि साइट पर जाने के लिए बहुत दूर नहीं है, आपको यह समझने की जरूरत है कि वेस्ट का वजन नियमित रूप से बढ़ता है, और इस वजन के साथ आपको किसी और को कम करने की आवश्यकता होती है। एक और बड़ी समस्या यह है कि 20 किलोग्राम से अधिक वजन वाले एक वेस्ट लगातार लेने और रख-रखाव करने के लिए काफी असुविधाजनक होता है, और उस पर ऊर्जा भी खर्च की जाती है (मैंने बिस्तर पर निहित रखा है, क्योंकि वजन पर पहनना लगभग असंभव था)। ऊर्जा इस तथ्य पर खर्च की जाती है कि ब्रेक के दौरान इस वेस्ट में स्थानांतरित होने के दौरान, अगर इसे हटाया नहीं जाता है। घर में वज़न कम करने के कसरत के साथ एक और चीज, क्योंकि आप ब्रेक पर दुबला हो सकते हैं, और घर पर आसानी से पहन सकते हैं। असल में, इस कारण से, मुझे एहसास हुआ कि निहित मुझे काफी फिट नहीं था, और इसे बेचने का फैसला किया।

वजन के साथ, आप या तो जिम या घर पर ट्रेन कर सकते हैं (यदि क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों हैं), लेकिन बेल्ट पर वजन की सुंदरता यह है कि वजन आसानी से जारी किया जा सकता है और आराम से किया जा सकता है, जबकि अतिरिक्त कुशलता पर ऊर्जा खर्च किए बिना पूरी तरह से आराम किया जा सकता है, जैसा कि एक निहित के साथ मामला। एक निवासी एक अच्छी बात है, लेकिन फिर भी, प्रत्येक उपकरण का समय और स्थान होता है।

भारोत्तोलन के लिए बेल्ट कैसे बनाएं

मैंने इस लेख को लिखने का फैसला किया, क्योंकि मुझे ऑनलाइन समान सामग्री नहीं मिली, और कारीगरों द्वारा दिए गए अतिरिक्त वजन के लिए सभी बेल्ट ध्यान देने योग्य नहीं हैं। लंबे समय तक, उसने खुद को 24 किलो वजन के लिए एक पतली नायलॉन बेल्ट का उपयोग किया, जो बहुत ही असुविधाजनक है, इसलिए मैंने बेल्ट के समान कुछ करने का फैसला किया। आप निश्चित रूप से इसे खरीद सकते हैं, लेकिन, चूंकि कीमत में कुछ आंतरिक असुविधा हुई, इसलिए मैंने जो कुछ भी किया था उसके साथ करने का फैसला किया।

शुरू करने से पहले, मैं कहना चाहता हूं कि आपको कौन सी सामग्री और औजारों की आवश्यकता होगी।

सामग्री:

1. महसूस किया पैड (छोटी पट्टी)
2. नायलॉन धागा
3. श्रृंखला का टुकड़ा
4. काबैन

उपकरण:

1. कैंची
2. जिप्सी सुई या हुक
3. शासक, मार्कर या पेंसिल

यह मूल रूप से आपको चाहिए। अतिरिक्त वजन के लिए खुद को बेल्ट किसी भी घने सामग्री से बनाया जा सकता है। यहां तक ​​कि कई परतों में जुड़े एक मोटी तिरपाल भी करेंगे। पतली स्लिंग्स का उपयोग करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि सभी पतले तनाव दृढ़ता से व्यायाम करते हैं और व्यायाम के दौरान असुविधा का कारण बनते हैं।

नीचे दिए गए वीडियो में, मैं एक पतले पट्टा पर वजन बढ़ाता हूं, और आप देख सकते हैं कि वह शरीर को दृढ़ता से निचोड़ रहा है।

सामान्य रूप से, सब कुछ बहुत आसान है।

सबसे पहले हम महसूस किए गए पथ की एक पट्टी लेते हैं और इसे चिह्नित करते हैं।

आपको एक विस्तृत पीठ और संकीर्ण किनारों की आवश्यकता है। संकीर्ण किनारों, हम अंततः झुकेंगे, इसलिए आपको शुरुआत में उन्हें दो गुना लंबा बनाना होगा। आयाम, हर किसी को खुद के लिए चुनना चाहिए। लगभग 15 सेमी चौड़ा पर्याप्त होगा, और मैंने किनारों को 7 सेमी चौड़ा बनाया है। और descents लगभग 45 डिग्री हैं।

हमें सबकुछ साफ करने और कटौती करने की ज़रूरत है। मैंने इसके लिए बड़े कैंची का इस्तेमाल किया, लेकिन आप इसे एक अच्छी तरह से तेज चाकू के साथ भी काट सकते हैं।

इसके बाद, किनारों को फोल्ड करें और उन्हें स्क्वायर + तिरछे सीवन करें। मैं पहले एक crochet हुक सीना चाहता था, लेकिन यह पता चला कि धागा हुक के लिए उपयुक्त नहीं है। एक जिप्सी सुई द्वारा बचाया गया, जो पूरी तरह से महसूस के माध्यम से गुजरता है।

नीचे आप अपने हाथों से अतिरिक्त वजन के लिए बेल्ट बनाने के तरीके पर एक छोटा वीडियो देख सकते हैं।

हाय सबको इस लेख में हम एक साथ कई दिलचस्प विषयों की जांच करेंगे, अर्थात्: "क्षैतिज पट्टी पर द्विआधारी के लिए व्यायाम", "अतिरिक्त वजन के साथ पुल-अप" और "असमान सलाखों पर अभ्यास का एक सेट"।

"एक क्षैतिज पट्टी पर कैसे चढ़ाया जा सकता है" एक सामान्य सवाल है, लेकिन क्या यह ट्यूनिक पर अभ्यास करते समय इस मांसपेशियों के समूह पर ध्यान केंद्रित करने के लिए समझ में आता है।

बेशक, हर जवान आदमी (और युवा नहीं) सुंदर बड़े हाथ रखना चाहता है, लेकिन हर किसी को जिम जाने का मौका नहीं है। और हर कोई जानता है कि हाथ कैसे हिलाएं।

दूर से शुरू करने के लिए क्षमा करें, लेकिन आप थोड़ी देर बाद समझेंगे कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं।

यदि आप अपने द्विआधारी पंप करना चाहते हैं, तो आपके पास आधार होना चाहिए। यदि आप अपने आप से एक बड़ा व्यक्ति हैं, और आपके पास कम से कम एक मेसोमोर्फिक शरीर है, तो शायद बाइसप्स पर एक accentuated भार आपको कुछ देगा, लेकिन यदि आप एक एक्टोमोर्फ हैं, तो आप biceps स्विंग करने की जरूरत नहीं है ... आधार पर काम करते हैं, लेकिन आप तय करते हैं।

तो, सबसे पहले, इस मुद्दे से निपटने पर, आपको एक शरीर से शुरू करने की आवश्यकता है। तीन शरीर के प्रकार हैं, अर्थात्: एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ। यह सभी शरीर के प्रकार के पुरुषों है। मैं इन प्रकारों में से प्रत्येक का वर्णन करने की कोशिश करूंगा।

एक्टोमोर्फ: एक पतला आदमी, जो कसरत से पहले एक रोगी की तरह दिखता है। एक्टोमोर्फ एक बीमारी नहीं है, लेकिन यह नहीं हो सकता है। एक्टोमोर्फ में लंबी बाहों और पैर होते हैं। छाती और कंधे संकीर्ण होते हैं, बहुत कम त्वचीय वसा होती है, और इन सबके लिए उनके पास तेजी से चयापचय होता है।

Mesomorph: एक सामान्य शरीर न तो वसा और न ही पतला है। कंधे, मेसोमोर्फ में छाती की तरह, व्यापक।

एंडोमोर्फ: बिल्कुल इस शरीर के लोग, हम अकसर अंबाल्स कहते हैं। बेशक, हम इस शारीरिक वसा के कुछ लोगों को बुलाते हैं और इसी तरह। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। एंडोमोर्फ की एक विस्तृत हड्डी होती है, पैर और बाहें बहुत लंबी नहीं होती हैं, और बहुत कम वसायुक्त होती हैं।

यदि आप एक एक्टोमोर्फ हैं, तो बार पर पिसिंग बाइसप्स आपको contraindicated है, क्योंकि आप बस कुछ भी पंप नहीं करते हैं। एक लोहे के साथ अभ्यास करने के लिए और बुनियादी अभ्यास करने के लिए वांछनीय है - डेडलिफ्ट, स्क्वाट और बेंच प्रेस। लेकिन फिर, हर कोई उपलब्ध बार नहीं है, लेकिन एक क्षैतिज पट्टी है और। चिंता न करें, क्षैतिज पट्टी और समांतर सलाखों से आपको एक अच्छा शरीर बनाने में मदद मिलेगी, और बड़े द्विआधारी पंप करने में मदद मिलेगी, लेकिन यहां भी, आपको आधार बनाने की आवश्यकता है। बुनियादी अभ्यास करना - बार पर पुल-अप और बार पर पुश-अप, आप स्वयं ध्यान देंगे कि द्विआधारी बड़े हो रहे हैं। यदि पूरे शरीर में वृद्धि नहीं होती है तो बायसेप्स नहीं बढ़ेगा, और यदि आप खराब खाते हैं तो शरीर बढ़ता नहीं है। और फिर भी, - टीबी (क्षैतिज पट्टी, समांतर सलाखों) पर एक्टोमोर्फ, वजन से निपटना बेहतर है। वजन प्रशिक्षण और अच्छा पोषण आपको बड़ा द्विआधारी देगा।

आम तौर पर, यह सभी शरीर के प्रकार के लोगों पर लागू होता है। यदि आप टीबी का अभ्यास करते हैं, तो आपके हाथ बढ़ेंगे। पोषण पर बहुत निर्भर करता है।

तो, क्षैतिज पट्टी पर और सीधे अभ्यास के लिए द्विआधारी के पंपिंग पर वापस आते हैं। यदि आप इसे बायसेप्स पर लोड देना चाहते हैं, तो मैं खुशी से आपको बताऊंगा कि क्षैतिज पट्टी पर द्विआधारी के लिए कौन से अभ्यास हैं।

प्रारंभ करने के लिए, सभी प्रकार के पुल-अप द्विआधारी को प्रभावित करते हैं, लेकिन आम तौर पर यह स्वीकार किया जाता है कि रिवर्स पकड़ के साथ पुल-अप अन्य पुल-अप की तुलना में द्विआधारी पर अधिकतम भार देते हैं, और सामान्यतः यह मामला है। आप या तो एक रिवर्स क्लासिक पकड़ या एक संकीर्ण संकीर्ण पकड़ के साथ खींच सकते हैं - जिनमें से दोनों द्विआधारी, और कई अन्य मांसपेशियों को लोड करेंगे।

सीधे क्लासिक, संकीर्ण और चौड़ा, भी biceps को बहुत अच्छी तरह से प्रभावित करता है। यदि आप बार पर द्विआधारी पंप करना चाहते हैं, तो आप सब कुछ उपयोग कर सकते हैं। अभ्यास धीरे-धीरे (लेकिन बहुत धीरे-धीरे नहीं) करने की सलाह दी जाती है, और मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।

अतिरिक्त वजन के साथ खींचो

वजन के साथ क्षैतिज पट्टी पर खींचें, यह एक बहुत ही रोचक विषय है, और मैं इसे मानने का प्रस्ताव करता हूं। प्रशिक्षण में अतिरिक्त वजन के साथ पुल-अप का उपयोग करने से पहले, आपको वह वजन ढूंढना होगा जिसके साथ आप खींचेंगे। आप उपयोग कर सकते हैं, और आप सामान्य वजन का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, यदि आप अच्छी तरह से सोचते हैं, तो अपने आप से, वजन सामान्य प्रोजेक्ट नहीं है। यदि आप अभी भी वजन चुनते हैं, तो हम उन्हें एक श्रृंखला के साथ बढ़ते बेल्ट पर लटकाते हैं, और सब ठीक हो जाएगा। लेकिन, फिर भी, निहित बेहतर है। अतिरिक्त वजन के रूप में, आप किताबों या डंबेल के साथ बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं। व्यक्तिगत रूप से, मेरे बैकपैक पर एक पट्टा फटा था जब वजन 10 किलो से थोड़ा कम हो गया था, इसलिए मैं फिर से वेश्या पर आपका ध्यान आकर्षित करना चाहता हूं। मुझे इस तथ्य से कोई फायदा नहीं मिलता है कि आप एक बेकार खरीदते हैं - यह वास्तव में वास्तव में आरामदायक उपकरण है।

अतिरिक्त वजन के साथ खींचें तब हो सकता है जब पुनरावृत्ति की संख्या 10 से अधिक हो गई हो, हालांकि यह थोड़ी देर पहले हो सकती है। यदि आपने अभी तक वजन नहीं लिया है, तो लोड करने के लिए मत घूमें, धीरे-धीरे, प्रत्येक कसरत के साथ, वांछित वजन तक पहुंचें। हालांकि मुझे पता है कि यह बोर्ड लंबे समय तक नहीं टिकेगा, इसलिए इससे पहले कि आप क्रॉसबार पर चढ़ जाएं, अच्छी तरह से गर्म हो जाएं। आम तौर पर, किसी भी मामले में, आपको अच्छी गर्मजोशी की आवश्यकता होती है, क्योंकि आपको चोटों की आवश्यकता नहीं होती है।

कामकाजी वजन कैसे निर्धारित करें? उदाहरण के लिए, हम 8 पुनरावृत्ति के 5 से 8-5 सेटों के साथ एक बहुत अच्छा कार्यक्रम लेते हैं। यदि आप 10 किलो वजन के साथ 5 से 8 कर रहे हैं, लेकिन आपको लगता है कि आप 12 किलोग्राम ले सकते हैं, तो 12 ले लो। आम तौर पर, जब आपको लगता है कि आप और अधिक ले सकते हैं, तो और अधिक ले लो!

वजन के साथ प्रशिक्षण के लिए, आप प्रोग्राम 5 से 8 और 5 से 5 का उपयोग कर सकते हैं। भविष्य में, इन कार्यक्रमों के आधार पर, आप अपना खुद का लिख ​​सकते हैं।

यदि आपके पास अतिरिक्त वजन वाले पुल-अप के बारे में कोई प्रश्न हैं, तो टिप्पणियों में पूछें।

असमान सलाखों पर अभ्यास का एक सेट

इसके अलावा, इस पोस्ट में, मैं आपको असमान सलाखों पर अभ्यास के सेट के बारे में बताना चाहता हूं। निम्नानुसार परिसरों का उपयोग क्यों करें? यदि आप लंबे समय से व्यस्त हैं, तो आपको एक विविधता की आवश्यकता है, क्योंकि एक ही अभ्यास करना लगातार मानसिक रूप से कठिन होता है। इसके अलावा, यदि आप लोड को बदलना चाहते हैं तो आपको परिसरों की आवश्यकता होगी।

परिसर 1:

1. सलाखों पर क्लासिक पुश अप
2. ट्राइसप्स पर जोर देने के साथ सलाखों पर पुश-अप, बीच में उंगलियां (जोड़ों की लचीलापन के आधार पर)
3. कोहनी के साथ पुश-अप। पूरी तरह से नीचे, बोर्डों पर अपनी कोहनी डाल, और एक ही रास्ते के साथ चढ़ाई।
4. हाथों पर जोर देने के साथ पुश-अप। पूरी तरह से नीचे, लेकिन सलाखों पर आपको अब कोहनी, और पूरी तरह से हाथ नहीं रखना चाहिए, और उसी प्रक्षेपवक्र के साथ उठना होगा।
5. कपास के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप।

परिसर 2:

1. सलाखों पर धीमी क्लासिक पुश-अप
2. पुश-अप "नाव"
3. असमान सलाखों पर लंबी कूद। हम एक स्विंग करते हैं, हम नीचे जाते हैं और आगे या पीछे कूदते हैं।
4. एक कोने के साथ पुश अप

अच्छा, यह है। अगर कोई समझ में नहीं आता है, तो टिप्पणियों में पूछें। नए दिलचस्प लेखों की प्रतीक्षा करें।

बोझ के साथ पुल-अप के उचित निष्पादन के लिए, कोई विशेष प्रशिक्षण बेल्ट के बिना नहीं कर सकता है जिस पर उपयुक्त वजन के पेनकेक्स तय किए जाते हैं। यह विधि उन लोगों के लिए आदर्श है जिनके पास वजन कम है, क्योंकि इस मामले में यह और अधिक हो जाता है, और पुल-अप का कार्यान्वयन अधिक कठिन होता है। इस प्रकार, मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार दिखाई देता है, यह काफी प्रभावी है।

पुल-अप की मुख्य विशेषताएं

एक बोझ के साथ खींच रहा हैयह रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों और द्विआधारी की मांसपेशियों को प्रभावित करता है और आवश्यक भार प्राप्त करने में मदद करता है। क्लासिक प्रकार के पुल-अप से भिन्नता के लिए, वे निम्नानुसार हैं:

• कूदते हुए क्षैतिज पट्टी पर चढ़ना प्रतिबंधित है, क्योंकि आंदोलनों की तीखेपन रीढ़ और जोड़ों के साथ समस्याएं पैदा करती है। वजन के साथ कसने पर, आपको एक विशेष स्टैंड की आवश्यकता होगी, जिसे प्रोजेक्टाइल पर लटकने के लिए लिया जाता है। वंश के दौरान, स्टैंड भी महत्वपूर्ण है: इसे खड़े होने की सिफारिश की जाती है, और फिर मंजिल पर गिरती है;
• व्यायाम के प्रभावी कार्यान्वयन के लिए मुख्य मानदंड झूलने और झटके की अनुपस्थिति है।

अभ्यास सही तरीके से कैसे करें?

1. अपनी पसंदीदा पकड़ चुनें। याद रखें कि एक विस्तृत, सीधी पकड़ व्यापक पृष्ठीय मांसपेशियों को प्रभावित करती है, और एक रिवर्स संकीर्ण पकड़ बाइसप्स बढ़ाने के लिए उपयुक्त है। हथियारों को प्रशिक्षित करने और एक साथ वापस जाने के लिए, इसे मध्यम सीधे पकड़ के पक्ष में एक विकल्प बनाने की अनुमति है।

2. जब बाहर निकालना, हथियार झुकना। शरीर के लिए, यह खींचता है। उचित अभ्यास किया जाता है जब ऊपरी छाती का स्तर क्रॉसबार के स्तर के साथ मेल खाता है, और ठोड़ी प्रोजेक्टाइल से ऊपर होनी चाहिए।

3. श्वास लेने पर, शरीर को मूल स्थिति के स्तर पर कम करें। उपलब्धियों की संख्या परिणाम और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है।

वजन खींचना: कार्यक्रम। एथलीटों और कोचों को अतिरिक्त वजन के पक्ष में एक विकल्प बनाने की सलाह दी जाती है, जब आप आसानी से 1 दृष्टिकोण के लिए 15 पुल-अप कर सकते हैं। याद रखें, भार क्षमताओं से मेल खाता है। यदि आप 12 बार खींचने में सक्षम हैं, तो वजन सही ढंग से चुना जाता है। फिर धीरे-धीरे वजन को ऐसे वजन में बढ़ाएं कि पुल-अप की अधिकतम संख्या 10 गुना से अधिक न हो। अभ्यास के अंत तक एक समान गति बनाए रखें। इस योजना के अनुसार, वजन के साथ पुल-अप के कार्यक्रम को निम्नलिखित फॉर्म प्राप्त होगा:

• 1 दृष्टिकोण - 12 पुल-अप तक;
• 2 दृष्टिकोण - 10 पुल-अप;
• 3 दृष्टिकोण - 8 पुल-अप;
• 4 दृष्टिकोण - 6 पुल-अप।

पुल-अप के लाभ

वजन के साथ कसकर: लाभ।  प्रशिक्षकों को भरोसा है कि खींचने से शरीर पर निम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं:

• किसी व्यक्ति की शारीरिक स्थिति में सुधार;
• हड्डी प्रणाली को मजबूत करें;
• द्रव्यमान और ताकत के विकास में योगदान;
• सहनशक्ति में वृद्धि;
• दिल की क्रिया में सुधार;
• मांसपेशी राहत दें;
• पकड़ शक्ति में वृद्धि।

नतीजतन, पीठ की मांसपेशियों, कंधे और forearms की मांसपेशियों, पीक्टरल मांसपेशियों और सामने serratus मांसपेशियों में सुधार कर रहे हैं।

  जैसे ही आप नियमित रूप से खींचना शुरू करते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह जिम में या काम के बाद घर पर कसरत का हिस्सा है, आप प्रगति को बहुत जल्दी देखेंगे। किसी बिंदु पर, आप संभवतः पुल-अप की एक निश्चित संख्या पर अटक जाते हैं, और आप शुरुआत में जितनी जल्दी प्रगति करने में सक्षम नहीं होंगे। सवाल तुरंत उठता है, बोझ के साथ क्या खींच रहा है? सबकुछ सरल है: सामान्य पुल-अप, जो आप थोड़ा वजन जोड़ते हैं (ये पैनकेक्स हो सकते हैं, बेल्ट से निलंबित हो सकते हैं, भारित वेस्ट, या कुछ और ..)। जोड़ा वजन 1 किलो से 50 किग्रा और इससे भी भिन्न हो सकता है, यह सब आपके ऊपर निर्भर करता है।

  जब तक क्रॉसबार छाती पर नीचे के नीचे या बिंदु को छूता है तब तक खींचें। अन्य चीजों के बराबर होने के साथ, supraridirovannaya या penetrated आपको समानांतर पकड़ से कम अपने हाथ कम करने की अनुमति देगा। ऊपरी ब्लॉक के साथ, कंधे के ब्लेड को खींचकर लैटिसिमस डोरसी को पूरी तरह से अनुबंध करें। आप कितनी अधिक खींच सकते हैं, आपकी पकड़ की चौड़ाई और अपनी बाहों की लंबाई, और कुछ हद तक आपकी ताकत और अपने शरीर के वजन पर निर्भर करेगा। कंधे और कोहनी में असुविधा को अनदेखा करते हुए, हर कीमत पर ऊपर खींचने की कोशिश न करें। अभ्यास के शीर्ष पर, आपकी पीठ खड़ी होनी चाहिए। यदि आपको पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपनी पीठ को पीछे हटाना है, तो इसका मतलब है कि आप उस वजन के साथ खींचते हैं जो आपके लिए बहुत बड़ा है।

इस बीच, एक वैज्ञानिक रूप से आधारित राय है कि वजन खींचना खतरनाक और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। चूंकि हर्निया एक पल में नहीं बनता है, लेकिन सालों से, यह असम्बद्ध हो सकता है।

क्या होता है जब वजन निलंबित कर दिया जाता है?

सबसे पहलेजिन पट्टियों पर वजन कम किया जाता है वे लगातार तनाव में होते हैं और इलियाक और मादा धमनियों को चुटकी देते हैं। आप निचले अंगों की कमजोरी और संयम महसूस कर सकते हैं।
दूसरे, अत्यधिक तनाव से रेशेदार अंगूठी अस्थिबंधन कमजोर और कमजोर जेलैटिनस कोर पकड़ते हैं। इसलिए वे उम्र के साथ पतले और कमजोर हो जाते हैं, और फिर 16, 24 या 32 किलोग्राम खिंचाव होते हैं।

रेशेदार annulus की फाइबर संरचना रीढ़ की हड्डी के आंदोलन की एक निश्चित मात्रा और दिशा के लिए बनाया गया है। यदि डिस्क पर भौतिक भार की दिशा और मात्रा मानक से अलग होती है, तो रेशेदार अंगूठी धीरे-धीरे नष्ट हो जाती है। नतीजतन, जिलेटिनस न्यूक्लियस अस्थिबंधकों के माध्यम से निकलता है और हमें गठन का पहला चरण मिलता है - प्रलोभन। भविष्य में, रेशेदार अंगूठी तोड़ सकती है और जिलेटिनस कोर का पदार्थ डिस्क छोड़ देता है। यहाँ एक हर्निया है।

  एक ही समय में सकारात्मक कार्रवाई क्षैतिज पट्टी  मानव स्वास्थ्य पर अच्छी तरह से जाना जाता है और लंबे साबित होता है। अभ्यास की मदद से आप कंधे के गुर्दे, पेट और बाहों की सभी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। इसके अलावा, क्षैतिज पट्टी रीढ़ की हड्डी पर एक फायदेमंद प्रभाव पड़ता है।