आहार में प्रोटीन। प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ: अच्छा और संभावित नुकसान

1. अंडे - 17%, अंडे का सफेद शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है, आमतौर पर दो अंडे वजन लगभग 100 ग्राम होते हैं, उन्हें खाते हैं, आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए 17 ग्राम उत्कृष्ट प्रोटीन मिलता है। अभ्यास के बाद अंडे की खपत की सिफारिश की जाती है, क्योंकि उनके पास कम कैलोरी सामग्री होती है और वसा परत के गठन में योगदान नहीं देती है।

2. आहार में कॉटेज पनीर - 14%, इस उत्पाद के केवल स्कीम संस्करण का उपभोग किया जाना चाहिए, यह आपको अतिरिक्त कैलोरी से बचाएगा। आसान पाचन के लिए, आप दही को केफिर या दही के साथ मिलाकर थोड़ा सा चीनी जोड़ सकते हैं, यह प्रोटीन के अवशोषण में मदद करता है।

3. पनीर - 30% में उच्च प्रोटीन सामग्री होती है, लेकिन साथ ही यह काफी कैलोरी होती है, इसलिए सलाह दी जाती है कि इसे प्रशिक्षण से पहले आहार में शामिल किया जाए, इस मामले में, अभ्यास के दौरान अतिरिक्त कैलोरी जल जाएंगी।

4. पोल्ट्री - 15-20% पोल्ट्री मांस प्रोटीन की एक उच्च सामग्री वाला एक उत्कृष्ट उत्पाद है, यह अच्छी तरह से अवशोषित होता है और साथ ही यह कैलोरी में कम होता है, जो आपको बॉडीबिल्डिंग करते समय आहार में सुरक्षित रूप से शामिल करने की अनुमति देता है।

5. बीफ - 25% में उत्कृष्ट पशु प्रोटीन होता है, खाने के लिए, उबला हुआ या स्ट्यूड खाने के लिए बेहतर है, यह एक से दो साल की उम्र में गोमांस लेना सबसे अच्छा है, यह उत्पाद पोषण के मामले में सबसे मूल्यवान है और इसका अच्छा स्वाद है।

6. लिवर - 25% सस्ती, लेकिन एक ही समय में एक उत्कृष्ट उत्पाद के साथ, एक उच्च प्रोटीन सामग्री होने के साथ, एक स्टू या विभिन्न प्रकार के पेस्ट के रूप में खाया जाता है।

7. मछली - प्रकार के आधार पर 15-25%, आहार आहार माना जाता है, और इसके अलावा प्रोटीन में काफी समृद्ध है, शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित, दोपहर में गैर फैटी मछली खाया जा सकता है। अधिक प्रोटीन में ट्यूना, सैल्मन, एन्कोवीज, सार्डिन, मैकेरल, पोलॉक और मूलेट जैसे प्रकार की मछली होती है।

8. सोयाबीन - 14% प्रोटीन युक्त पौधों के खाद्य पदार्थों में से एक है, वर्तमान में इसमें से कई सारे व्यंजन बनाए जाते हैं, जो मांस उत्पादों के विकल्प के रूप में कार्य करते हैं। लेकिन साइड डिश के रूप में सोया का उपयोग करना बेहतर है। चूंकि मांस में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है और इसे सोया के साथ प्रतिस्थापित नहीं किया जाता है।

9. ब्रुसेल्स अंकुरित - 9% अन्य सब्जियों की तुलना में उच्चतम प्रोटीन सामग्री है, शेष सब्जियों में आमतौर पर 0.5 से 2 प्रतिशत प्रोटीन होता है, इसलिए उन्हें कॉल करने का कोई मतलब नहीं होता है।

10. अनाज - 10-12% अच्छी तरह से पचाने, और पाचन को बढ़ावा देने, आलू या पास्ता की तुलना में एक पक्ष पकवान के रूप में उपयोग करने के लिए अधिक पसंद किया जाता है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए आवश्यक दैनिक शरीर की आवश्यकता की गणना करना और फिर मेन्यू बनाना आवश्यक है, मुख्य बात यह है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए आवश्यक दैनिक शरीर की गणना करना आवश्यक है। जिसमें विटामिन के साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों संतुलित होंगे।

प्रोटीन (या प्रोटीन) पोषण का एक आवश्यक घटक है, जिसके बिना स्वस्थ चयापचय की प्रक्रिया असंभव है। लोगों के आहार में प्रोटीन का मुख्य स्रोत मांस है, जिसमें 15-30% प्रोटीन होता है। हालांकि, अगर कोई व्यक्ति मांस नहीं खाता है, तो कौन से उत्पादों से?

बकवास अनाज में प्रोटीन सामग्री (शुष्क अनाज के 100 ग्राम प्रति 10-12 ग्राम तक) में अग्रणी है, लेकिन इस प्रोटीन का केवल आधा शरीर द्वारा अवशोषित किया जाएगा। दूसरी तरफ, सोया प्रोटीन में बहुत सारे प्रोटीन हैं (100 ग्राम प्रति 40-50 ग्राम तक) - हालांकि, आइसोफ्लोन की सामग्री के कारण पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए सोया हानिकारक नहीं है?

क्यों और कैसे चिकन मांस, सबसे लोकप्रिय कम कैलोरी फिटनेस पकवान, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है? खतरनाक आहार क्या है?

प्रोटीन का दैनिक सेवन

दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 30% - या लगभग 1.5-2.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो सूखे शरीर के वजन (1)। 75 किलो वजन वाले व्यक्ति और शरीर के वसा के 10% स्तर के साथ प्रति दिन 100-170 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 20 किलो स्तर के वसा के साथ 60 किलो वजन वाली महिला - 70-120 ग्राम।

इस मानक को पार करने के लिए अनुमति दी जाती है जब कम कार्ब स्पोर्ट्स आहार मनाया जाता है, लेकिन मांसपेशी वृद्धि के लिए प्रोटीन की बड़ी खुराक का उपभोग करने के लिए आवश्यक नहीं है। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि आहार में प्रोटीन के अतिरिक्त, शरीर सरल है।

डेयरी उत्पादों में प्रोटीन

चूंकि प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ, पनीर, कुटीर चीज़ और अन्य डेयरी उत्पाद मांस और मछली का मुख्य विकल्प हैं। उच्च गुणवत्ता वाले कॉटेज पनीर में प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की 15-20 ग्राम प्रोटीन होती है - एक आकृति मांस में प्रोटीन सामग्री के बराबर होती है। अन्य चीजों के अलावा, दूध प्रोटीन में अवशोषण का उच्च प्रतिशत होता है।

अधिकांश प्रकार के पनीर प्रति 100 ग्राम प्रोटीन के 20-30 ग्राम तक होते हैं, हालांकि, उनमें पशु वसा की मात्रा भी अधिक होती है और 20-30% तक पहुंच जाती है - ऐसे उत्पादों को संयम में खपत किया जाना चाहिए। सूची में प्रति 100 ग्राम प्रोटीन के 2-5 ग्राम प्रोटीन या प्रति बड़े ग्लास प्रोटीन के 7-12 ग्राम युक्त दूध बंद हो जाता है।

सब्जी प्रोटीन

यह समझा जाना चाहिए कि पौधों के उत्पादों में प्रोटीन सामग्री प्राथमिक रूप से पौधे के प्रकार पर निर्भर नहीं है, लेकिन इस पौधे के कितने भोजन के रूप में उपयोग किया जाता है। फल और बीज (नट, सेम), साथ ही साथ अनाज (अनाज, आटा) में उपजाऊ (ब्रोकोली) और जड़ों (आलू) की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।

ताजा सब्जियां, फल और जामुन में प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा होती है, क्योंकि उनके द्रव्यमान का आधार पानी, कार्बोहाइड्रेट और होता है। यहां तक ​​कि आलू में 100 ग्राम प्रति प्रोटीन की 2-3 ग्राम से अधिक नहीं होती है, बिल्कुल अन्य सब्जियों की तरह। सलाद के पत्तों में प्रोटीन सामग्री लगभग शून्य है।

पुरुषों के लिए सोया हानिकारक है?

सोयाबीन में प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की 50 ग्राम प्रोटीन होती है - मांस की प्रोटीन सामग्री में दो बार आकृति होती है। उपयोग की आसानी के लिए, सेम आमतौर पर प्रसंस्करण प्रक्रिया से गुजरते हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक बना हुआ सोयाबीन होता है, जिसे सोया मांस कहा जाता है।

पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए सोया के खतरों के बारे में अधिकतर चिंताएं इसमें आइसोफ्लावोन की सामग्री से संबंधित हैं - मादा सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजेन के समान पदार्थ। इस तथ्य के बावजूद कि, सिद्धांत रूप में, आइसोफ्लावोन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करना चाहिए, व्यापक वैज्ञानिक अनुसंधान पूरी तरह से इसे अस्वीकार करता है।

दूसरे शब्दों में, "प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की 7.2 ग्राम" जैसे किसी आकृति पर विश्वास करने में कोई बात नहीं है - हकीकत में, किसी विशेष संयंत्र में प्रोटीन सामग्री 5 से 9 ग्राम तक हो सकती है, और आपके शरीर के लिए प्रोटीन पाचन का प्रतिशत जटिल चिकित्सा परीक्षण करने के बाद ही सीखा जा सकता है।

पौधे के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री में नेताओं सोया, सेम और मसूर हैं। सोया प्रोटीन मांस के तुलनीय, अवशोषण का एक उच्च प्रतिशत है। अधिकांश अनाज में प्रोटीन सामग्री शुष्क अनाज के 100 ग्राम प्रति 10 ग्राम की सीमा में भिन्न होती है, और अवशोषण का स्तर 50 - 60% है।

वैज्ञानिक स्रोत:

1. प्रोटीन सेवन - आप प्रति दिन कितना प्रोटीन खा सकते हैं?
2. प्रोटीन पाचन क्षमता सुधारित एमिनो एसिड स्कोर,

(11   रेटिंग, औसत: 4,64   5 में से)

यह सबसे महत्वपूर्ण सामग्रियों में से एक है जो हमारे शरीर के फ्रेम को बनाता है, क्योंकि शरीर के हर कोशिका में यह स्वयं होता है। कुछ अद्वितीय प्रजाति जैविक जीवों में हार्मोन के रूप में कार्य करती हैं। वे पशु और सब्जी दोनों उत्पत्ति में आते हैं। मानव पोषण के लिए, प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं।

यह वह पदार्थ है जो हमारे शरीर के विकास को निर्धारित करता है और जीवन के तरीके को प्रभावित करता है, इसलिए उन में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने के लिए महत्वपूर्ण है। एथलीटों के लिए अनिवार्य है जो अपनी मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने की कोशिश करते हैं, क्योंकि ऐसी आपूर्ति बड़ी संख्या में होती है। साथ ही, एंटीबॉडी जो किसी भी खाद्य उपस्थिति पर प्रतिक्रिया करती है और हर किसी के साथ अच्छी तरह से बातचीत करती है।

दैनिक दर

वयस्क के लिए, अनुशंसित आवश्यकता प्रति किलो 1.5 ग्राम वजन है। आदर्श शरीर के वजन की पहचान करने के लिए आप इसे चार्ट और टेबल में पा सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप अपना आहार इस तरह से करें कि प्रोटीन कुल दैनिक कैलोरी के 15-30 प्रतिशत के लिए खाते हैं।

काम और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर, प्रतिशत अनुपात भिन्न हो सकता है। आवश्यकता बढ़ जाती है:

• बीमारी के दौरान और सर्जरी के बाद।
• सर्दी के मौसम में।
• शारीरिक श्रम के दौरान।
• बढ़ाए गए शरीर के विकास के दौरान।
• खेल आयोजन से पहले।

इस प्रकार, इन पदार्थों की दैनिक आवश्यकता दोनों व्यक्तिपरक और उद्देश्य कारकों द्वारा प्रदान की जाती है। इसलिए - देखो कि आप क्या खाते हैं।

गलतफहमी

सबसे आम उदाहरण सॉसेज है। शुद्ध रूप में 20 ग्राम पदार्थ प्राप्त करने के लिए, आपको 200 ग्राम सॉसेज या उबला हुआ 500 खाना चाहिए। इसी तरह के उत्पादों में सॉस, दही, मेयोनेज़ जैसे एक वैकल्पिक उत्पाद होते हैं। बहुत कम गुणवत्ता वाले यौगिक हैं या कोई भी नहीं हो सकता है।

इसके अलावा, कुछ समूह में देखते हैं, वसा की उच्च सामग्री, अर्थात्: मक्खन, सूअर का मांस या भेड़ का बच्चा। एकमात्र अपवाद मछली है, जिसमें एक व्यक्ति के लिए आवश्यक सब कुछ है।

आहार की तैयारी

कई नवागंतुक खाद्य खपत के निर्धारण से भयभीत हैं, जो कई गलत कदमों के आयोग की ओर जाता है।

यहां समूहों के मुख्य प्रकार हैं:

• आहार मांस
• डेयरी उत्पादों
• अंडे का सफेद
• कम वसा प्राकृतिक कुटीर चीज़
• सोया पनीर या दूध

उन लोगों को पचाना सबसे आसान है जो गर्मी के उपचार के अधीन हैं, लेकिन यहां तक ​​कि यहां मांस और सब्ज़ियों में उनके नुकसान और फायदेमंद गुणों का नुकसान होता है। जानवरों की उत्पत्ति के भोजन में पाए जाने वाले उच्चतम गुणवत्ता वाले प्रजातियां।

इसमें एमिनो एसिड के मामले में सबसे अधिक उपयोगी होता है, जो संतुलित होते हैं। यह मुख्य रूप से मछली, डेयरी उत्पाद और, ज़ाहिर है, मांस।

परिपाक

कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जो अपने खाने के दौरान उनके आकलन शुरू करते हैं, प्रोटीन के लिए सब कुछ अलग होता है। वे इस समय पचते हैं जब वे हाइड्रोक्लोरिक एसिड की मदद से पेट में प्रवेश करते हैं।

अणुओं के आकार के कारण, उनके पाचन बल्कि कठिन है। ऐसा करने के लिए, सबसे हल्के रूप में खाना खाएं। उनके बाद संतृप्ति की भावना काफी देर तक बनी रहती है।

कम वसा प्रोटीन

इस समूह में ऐसे उत्पाद शामिल हैं:

• चिकन स्तन।
• तुर्की पट्टिका
• चिकन अंडे
• सामन पट्टिका
• डिब्बाबंद मछली

चिकन स्तन उन लोगों के लिए फायदेमंद विटामिन के मुख्य स्रोतों में से एक है जो स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। प्रति 100, 25 हैं। यहां खुराक व्यावहारिक रूप से अस्वीकृत है - केवल 2 ग्राम। इसे तैयार करना आसान है, और हम इसे ओवन में खाना बनाने की सलाह देते हैं।

तुर्की पट्टिका भी किसी भी आहार का एक उपयोगी उत्पाद है। इसका मुख्य नुकसान बहुत सूखा मांस है, इसलिए इसे उबलाया नहीं जा सकता है। इसे पहले मारो, फिर इसे खुली आग पर पकाएं।

ठोस प्रोटीन आपको चिकन अंडे देगा, क्योंकि वास्तव में 8 ग्राम है। कई कोलेस्ट्रॉल की वजह से जर्दी लेने का जोखिम नहीं होता है, लेकिन ये भय व्यर्थ हैं, क्योंकि इस तत्व का 60 प्रतिशत वहां है।

इसके अलावा, किसी भी व्यक्ति को मछली खाने की जरूरत है, इसके लिए, सैल्मन पट्टिका को अपनाना। उच्च कीमत के बावजूद यह एक बहुत स्वादिष्ट और प्राकृतिक पकवान है। इसे सप्ताह में कम से कम दो बार खाएं।

सूची में आखिरी वाला, लेकिन कम से कम डिब्बाबंद मछली नहीं है। उदाहरण के लिए, यह गुलाबी सामन हो सकता है, जहां 100 ग्राम में 20 प्रोटीन और केवल 5 वसा होता है। यहां ओमेगा -3 नामक एक प्रकार है और इसमें शरीर के लिए बहुत सकारात्मक गुण होते हैं। यह एक सस्ता समकक्ष है, जो लोगों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए बनाया गया है।

आकृति को आकार में रखते हुए

वजन घटाने और वजन कम करने का एक शानदार तरीका यह भी सही तत्व है। इसका मुख्य विचार प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि करना और कार्बोहाइड्रेट और वसा कम करना है (किसी भी तरह से पूरी तरह से नहीं)। सुबह में कार्बोहाइड्रेट खाएं (यह महत्वपूर्ण है कि वे धीमी कार्बोहाइड्रेट हैं, जैसे दलिया)। सभी महत्वपूर्ण खाद्य सामग्री संतुलन।

इसके अलावा, एक आहार के साथ आपको इसकी खपत का प्रतिशत बढ़ाने के लिए, और फाइबर, अर्थात्, करने की आवश्यकता है।

यह कई फायदे देगा:

1. विटामिन और खनिजों में वृद्धि।
2. उत्पादों में बहुत नमी होती है।
3. फायदेमंद जीवाणु एसोफैगस में प्रवेश करते हैं और हानिकारक लोगों को मार देते हैं, इस तरह संतुलन बनाए रखते हैं।
4. चयापचय अनुकूलित किया गया है, विषाक्त पदार्थ तेजी से जारी किए जाते हैं।

यहां भोजन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है:

• ब्रोकोली।
• अजवाइन।
• तोरी।
• खीरे।
• पालक।
• सलाद पत्ता।
• फल।
• और बहुत कुछ।

फल में बहुत सारे फाइबर होते हैं, लेकिन उनका महत्वपूर्ण नुकसान बड़ी मात्रा में सुक्रोज़ होता है, जो किसी भी आहार को मारता है। सबसे अच्छे विकल्प अंगूर, सेब, कीवी, चेरी, अंगूर और कई अन्य हैं। फाइबर की न्यूनतम खुराक - प्रति दिन 30-35 ग्राम। जब आप विभिन्न खाद्य पदार्थ खाते हैं तो इसे देखें।

प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों की तालिका

इस खंड में पकवान का सबसे संतृप्त महत्वपूर्ण तत्व प्रस्तुत किया जाएगा:

तालिका सभी मुख्य प्रकार के सामान और उनकी दैनिक खपत दर दिखाती है। अपने आहार की तैयारी में इन आंकड़ों को दोहराएं।

प्रत्येक एथलीट को जानने के लिए खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री बहुत महत्वपूर्ण है। यह न केवल प्रशिक्षण और सुखाने के लिए सही मेनू बनाने में मदद करेगा। आखिरकार, प्रोटीन (प्रोटीन) मांसपेशी द्रव्यमान की संरचना में बहुत सक्रिय रूप से शामिल है।

बिना किसी संदेह के गिलहरी पृथ्वी पर जीवन का मुख्य तत्व कहा जा सकता है। इस तत्व के संयोजन में एक असामान्य और विविध संरचना है, जिसमें एमिनो एसिड एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

शरीर के काम में पूर्ण भूमिका निभाने के लिए, प्रोटीन की संरचना और उपस्थिति और कई अन्य घटक बहुत महत्वपूर्ण हैं।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

सभी डेटा प्रति 100 ग्राम की गणना की जाती है:

मेमने का मांस - 25

बीफ मांस - 21

हंस मांस - 30

तुर्की मांस - 25

खरगोश मांस - 25

त्वचा रहित चिकन मांस - 26

ब्रोइलर चिकन मांस - 23

चिकन लिवर - 20

चिकन हार्ट - 20

चिकन गिजार्ड - 20

बीफ लिवर - 16

सॉसेज - 15

बीफ जीभ - 17

सामान्य रूप में अंडा - 12

अंडे की जर्दी - 3

अंडा प्रोटीन - 4

गुलाबी सामन - 21

लाल कैवियार - 26

स्क्विड पट्टिका - 17

समुद्री शैवाल - 1.8

झींगा - 21

पर्च - 1 9.9

स्टर्जन - 17

कॉड लिवर - 24.5

व्हिटिंग - 18.1

साइरा - 18.4

सरडीन - 24

सामन - 16.1

मैकेरल - 17.8

सुदाक - 20.8

कॉड - 17.5

टूना - 22.6

Oysters - 15

ट्राउट - 16

सफेद पनीर - 17.8

प्राकृतिक केफिर या दही - 3.2

1% तक दूध - 3.1

1.5 से 5% तक दूध - 3.2

क्रीम - 2.9

खट्टा क्रीम - 1.6

हार्ड पनीर - 25.6

स्मोक्ड पनीर, सॉसेज - 22.5

प्रसंस्कृत पनीर - 1 9.9

कॉटेज पनीर 20% - 14.2

शरीर सौष्ठव में बहुत सारे प्रोटीन के साथ भोजन

यदि आप शरीर सौष्ठव करने का निर्णय लेते हैं, तो प्रशिक्षण के अलावा सही खाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। कई लोगों की गलती यह है कि वे अपने आहार के बारे में नहीं सोचते हैं, इसलिए गहन प्रशिक्षण के बाद भी परिणाम उतना अधिक नहीं हैं जितना हम चाहते हैं। इसलिए, जो लोग चाहते हैं, उनके लिए उच्च आहार वाले आहार आहार में शामिल होना बहुत महत्वपूर्ण है। यह एक सुंदर शरीर बनाने में मदद करेगा।

इसके लिए आपको खाना चाहिए:

मांस के सभी प्रकार, यहां आप गोमांस, खरगोश, कुक्कुट, भेड़ का बच्चा, और सूअर का एक छोटा सा हिस्सा शामिल कर सकते हैं। वसा के बिना दुबला मांस चुनना उचित है।

अपने दैनिक आहार में समुद्री खाने को शामिल करना भी बहुत अच्छा है। यदि आप सब्जियां और फल चुनते हैं, तो यहां आपको प्रोटीन की अच्छी मात्रा मिल सकती है, लेकिन आपको निश्चित रूप से याद रखना चाहिए कि इस श्रेणी में आलू जैसे कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा हो सकती है।

आप निम्नलिखित सब्जियों और फलों के साथ-साथ फलियां के आधार पर अपना मेनू बना सकते हैं:

• पालक
• सोया शतावरी
• सोया सेम
• फलियां
• एवोकैडो

मनुष्यों के लिए, पौधे और पशु मूल के प्रोटीन का उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है। खेल खेलते समय, महिलाओं को अपने आहार में प्रति ग्राम प्रोटीन 1.5 ग्राम प्रोटीन, पुरुष 2 ग्राम में शामिल करना चाहिए। यह जानना और याद रखना उचित है:

• पशु प्रोटीन को सबसे पूरा कहा जा सकता है। शरीर के उचित कामकाज के लिए आवश्यक सभी एमिनो एसिड उनमें शामिल हैं। पशु प्रोटीन की गणना की जा सकती है: सभी प्रकार के मांस, मुर्गी, मछली, पनीर, और डेयरी उत्पादों,
• सब्जियों, फलों, अनाज और नट्स में प्रोटीन को कम माना जाता है। वे अक्सर कुछ अमीनो एसिड की कमी करते हैं जो प्रोटीन को नए प्रारूप में बनाने के लिए काम करते हैं। इसलिए, भवन निर्माण सामग्री बनाने के लिए शरीर को अन्य उत्पादों से एमिनो एसिड के साथ संयोजित करने के लिए अलग-अलग एमिनो एसिड में तोड़ना पड़ता है।
• यह सलाह दी जाती है कि लेबल पर जो लिखा गया है उससे परिचित हो जाएं और पढ़ें कि भोजन में कितनी प्रोटीन है; वसा सामग्री की तुलना में अधिक प्रोटीन होने पर आदर्श विकल्प होगा।
• पशु प्रोटीन सोया के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है। सोयाबीन मांस के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है। ऐसा करने के लिए, आप आहार में टोफू या सोयाबीन शामिल कर सकते हैं।
• प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ भूख को बहुत अच्छी तरह से नियंत्रित करते हैं और लंबी संतृप्ति देते हैं, जो उनके लिए अच्छा है

शाकाहार

बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि शाकाहारी होने और उच्च ग्रेड प्रोटीन प्राप्त करने का ऐसा मौका है या नहीं। बेशक, ऐसा अवसर है, इसके लिए आपको केवल यह जानने की जरूरत है कि इसके साथ कौन से उत्पाद मदद करेंगे।

1. क्विनोआ। यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसमें एमिनो एसिड की पूरी श्रृंखला होती है। इसका उपयोग सभी गैर-शाकाहारियों द्वारा किया जा सकता है।
2. काले सेम यह ये फलियां हैं जो मांस को पूरी तरह से मानव शरीर में प्रतिस्थापित कर सकती हैं, ताकि शरीर में प्रोटीन को पूरी तरह से भरने के लिए, यह सेम खाने के लायक है। यह फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट में भी समृद्ध है।
3. पचास पिस्ता में आप छह ग्राम प्रोटीन पा सकते हैं। इसलिए, स्नैक्सिंग या पिस्ता के व्यंजनों के लिए एक योजक के रूप में भी अच्छे हैं
4. दाल सभी शाकाहारियों की मेज पर होना चाहिए, क्योंकि इसमें प्रोटीन की मात्रा में बराबर नहीं है, जो इस तरह के आहार के अनुयायियों के लिए उपयुक्त हैं। 9 ग्राम प्रति आधा कप, यह पता चला है कि यदि संभव हो तो मसूर के एक गिलास गोमांस के लगभग सौ ग्राम प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
5. बादाम। इन नट्स प्रोटीन में प्रति मुट्ठी लगभग 6 ग्राम आती है।
6. सोया दूध यह उत्पाद बहुत सारे विवाद को जन्म देता है, लेकिन इसमें पर्याप्त प्रोटीन है, यह प्रति कप 8 ग्राम है। और वे तर्क क्यों देते हैं, यह माना जाता है कि हमारे समय में सोयाबीन एक जीन है - इसलिए एक संशोधित उत्पाद, खाने या खाने के लिए, हर कोई खुद के लिए फैसला करता है।
7. ब्रोकोली। यह सब्जी कम कैलोरी है और प्रोटीन का बुरा स्रोत नहीं है। एक गिलास में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन होता है।

लोअर प्रोटीन उत्पाद सूची

स्लिमिंग

यह भोजन वजन घटाने के लिए बहुत उपयुक्त है, केवल प्रोटीन सामग्री के साथ सही सामग्री का चयन करें जो आपको वजन कम करने और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने में मदद करेगा, और जिसमें प्रोटीन अधिक आसानी से पचाने योग्य होगा।

इनमें शामिल हैं:

1.   त्वचाहीन, प्रोटीन की एक सभ्य मात्रा और लगभग कोई वसा के साथ बेहतरीन घटक
2. चिकन अंडे यह प्रोटीन है जो सबसे अधिक लाभ लेता है, लेकिन जर्दी प्रोटीन को बेहतर तरीके से पचाने में मदद करता है।
3. सैल्मन, उच्च प्रोटीन सामग्री के अलावा, बहुत प्राप्त किया जा सकता है
4. बीफ, वह वह है जो सबसे पूर्ण प्रोटीन दे सकती है, जिसमें एमिनो एसिड का पूरा सेट होता है

तस्वीर में आप जानकारी को और अधिक स्पष्ट रूप से प्राप्त कर सकते हैं:

सभी तालिकाओं को वेबसाइट पर मुफ्त में एक ज्ञापन के रूप में डाउनलोड किया जा सकता है।

प्रोटीन में समृद्ध खाद्य पदार्थों को दुनिया भर में छोटे और कम मात्रा में उपभोग किया जाता है। प्रवृत्ति लंबे समय तक गति प्राप्त कर रही है, जो मानव स्वास्थ्य और शरीर प्रणाली की स्थिति को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करती है। प्रोटीन और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ एक नींव हैं जो मांसपेशी ऊतक के गठन, बाल और नाखूनों को मजबूत करने के लिए सक्रिय रूप से शामिल और महत्वपूर्ण है। और वजन घटाने के लिए प्रोटीन का उपयोग वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा समाधान है।

माना जाता तत्व की सामग्री में विशेष रूप से समृद्ध पोल्ट्री मांस है। यह केवल उपयोगी नहीं है, बल्कि आसानी से पचाने योग्य प्रोटीन के स्रोत के रूप में भी अनिवार्य है। इसके अलावा, पोल्ट्री मांस कम है, जो वजन घटाने के लिए आहार के चयन में लगे हुए लोगों के लिए एक अतिरिक्त प्लस होगा। यह उत्पाद आवश्यक एमिनो एसिड, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।

गोमांस मांस में पोल्ट्री मांस के रूप में फायदेमंद गुणों का एक ही सेट होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि मांस आमतौर पर शरीर के लिए अधिकतम लाभ के लिए उबला हुआ या स्ट्यूड रूप में उपयोग के लिए बेहतर होता है।

वील। इस तरह का मांस प्रोटीन में समृद्ध है। सशर्त रूप से श्रेणियों में विभाजित। खपत से, सबसे उपयुक्त पहले या दूसरे पहचाने जाते हैं। घोड़ा या घोड़ा मांस। प्रोटीन तत्वों की सामग्री के दृष्टिकोण से, सबसे अच्छी पसंद दूसरी श्रेणी का घोड़ा मांस होगा, जिसमें प्रोटीन सामग्री कुल द्रव्यमान का लगभग 20% है। खरगोश मांस प्रोटीन सामग्री और अन्य पदार्थों, खनिजों और विटामिन दोनों के मामले में सबसे फायदेमंद है।

सबसे पसंदीदा सूअर का मांस के रूप में, विडंबना यह है कि यह मांस का सबसे बेकार प्रकार नहीं था। हालांकि स्वाद के द्वारा यह ध्यान देने योग्य है, लेकिन नहीं। इस किस्म में प्रोटीन ट्रेस मात्रा में निहित है। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए, दैनिक आहार में पोर्क अंतिम उत्पाद होना चाहिए।

मछली मांस आमतौर पर यह स्वीकार किया जाता है कि मछली का मांस सबसे आहार उत्पाद है। प्रोटीन इसमें 16% की राशि में निहित है। प्रोटीन के अतिरिक्त, मछली में कई पोषक तत्व और पदार्थ होते हैं, जिनकी खपत शरीर की समग्र स्थिति में काफी वृद्धि करती है।

अंडे

चिकन से बटेर तक सबकुछ, विविधता या श्रेणी के आधार पर 17% पूर्ण प्रोटीन तक हो सकता है। इसके अलावा, वे फायदेमंद शरीर के एसिड, खनिज और विटामिन में समृद्ध हैं, साथ ही फॉस्फोरस और लौह भी शामिल हैं।

उबले हुए इस तरह के उत्पाद का उपभोग करना सबसे अच्छा है, क्योंकि एक छोटी खाना पकाने के साथ अंडे के सभी फायदेमंद गुणों को पूर्ण रूप से संरक्षित किया जाता है।

डेयरी उत्पादों

सुप्रसिद्ध कुटीर पनीर प्रोटीन यौगिकों का 18% तक की मात्रा में एक उत्कृष्ट स्रोत है। बेशक, पसंद कम वसा वाले फॉर्मूलेशन के पक्ष में किया जाना चाहिए। कॉटेज पनीर को दही, फल के साथ मिश्रित किया जा सकता है, जो समग्र पाचन क्षमता पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

साथ ही कुटीर चीज़, यह प्रोटीन यौगिकों में समृद्ध उत्पादों के समूह से संबंधित है। यह ध्यान देने योग्य है कि पनीर ही एक उच्च कैलोरी उत्पाद है; इस दृष्टिकोण से चुनने लायक है कि यह कम कैलोरी अधिक प्रोटीन है।

संयंत्र भोजन

प्रोटीन में समृद्ध पौधे के खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता द्वारा प्रतिनिधित्व किया जाता है। सबसे पहले, यह सब्जियां और फल है। प्रोटीन यौगिकों में कौन से खाद्य पदार्थ समृद्ध हैं, उन लोगों के लिए अपरिचित लोगों के लिए, अपने आहार का ट्रैक रखना मुश्किल है। युक्ति: आपको इसमें सभी परिचित फल और सब्जियां शामिल करनी चाहिए: नाशपाती, संतरे और अन्य, ब्रसेल्स अंकुरित और आलू। गाजर, गोभी, टमाटर और खीरे भी प्राकृतिक प्रोटीन की एक उच्च सामग्री है, जो उनकी खपत आवश्यक बनाता है।

सब्जियों और फलों की सूची जो विशेष रूप से इस दृष्टिकोण से उपयोगी हैं :, एक हड्डी (खुबानी और आड़ू), गाजर, प्याज और उबचिनी के साथ फल।

पौधों और पौधों के खाद्य पदार्थों में कितनी प्रोटीन! और अनाज कोई अपवाद नहीं है - वे वास्तव में स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। लगभग सभी अनाज - भोजन, शरीर द्वारा पचाने योग्य। इसके अलावा, उनकी खपत पाचन में सुधार में योगदान देता है।

संचित ज्ञान को सारांशित करने के लिए, आइए उत्पादों और उनके प्रोटीन सामग्री के नाम पेश करें। इस प्रकार की मेज उन लोगों के लिए एक देवता होगी जो प्रोटीन में अपने आहार में उच्च भोजन जोड़ने की तलाश में हैं।

• बीफ - 24 ग्राम तक;
• मेमने - 20 ग्राम तक;
• पोर्क - 25;
• वील - 23;
• खरगोश - 25;
• चिकन - 22;
• बतख - 10;
• हैम, बेकन और सॉसेज - 18 तक;
• लिवर - 20 तक;
• सभी प्रकार की मछली - 26 ग्राम तक।

अंडे के लिए:

• चिकन - 7 जीआर;
• बतख - 3 जीआर;
• बटेर - 6 जीआर

• दूध - 3 ग्राम से;
• खट्टा क्रीम - 3.5;
•   - 20 से 25 ग्राम तक।

फल, नट और अनाज - सब्जी भोजन - कम प्रोटीन सामग्री द्वारा विशेषता है, हालांकि, सामान्य रूप से, उपभोग पूरी तरह से शरीर को पूरी तरह से प्रभावित करता है और उनमें से सब्जी प्रोटीन आसानी से मनुष्यों द्वारा अवशोषित होता है।

उत्पाद संयोजन

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पर्याप्त या अपर्याप्त मात्रा में प्रश्न वाले तत्व वाले उत्पादों को विशेष व्यंजनों के अनुसार खाना पकाने के द्वारा जोड़ा जा सकता है। तो, सेब में कुक्कुट मांस ओवन में भुना हुआ के लिए एक क्लासिक है। इस तरह के एक तैयार उत्पाद की प्रोटीन संतृप्ति बस प्रभावशाली है और इसे नियमित रूप से खाने के लायक है। पोल्ट्री मांस और नट्स के साथ विभिन्न सब्जी सलाद, जिसमें प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा भी होती है, उन लोगों के लिए वरदान होगा जो उचित पोषण की सराहना करते हैं और उनकी आकृति देखते हैं।

पर्याप्त मात्रा सहित पोषक तत्वों और प्रोटीन में समृद्ध उत्पाद, और वे स्टोर अलमारियों, और कभी-कभी रसोईघर में रेफ्रिजरेटर और अलमारियों से भरे हुए होते हैं। किसी को ऐसे उत्पादों का उपभोग करने के महत्व को कम से कम नहीं समझना चाहिए, क्योंकि संपूर्ण रूप से पोषण भिन्न और संतुलित होना चाहिए। यह शरीर को अपने सामान्य कामकाजी पदार्थों के लिए आवश्यक सभी प्रदान करेगा। दैनिक मेनू में विभिन्न प्रकार के मांस, फल और सब्जियां पागल होनी चाहिए।

पर्याप्त प्रोटीन सामग्री वाले उत्पादों की खपत के लिए दैनिक आवश्यकता को कवर करने के लिए व्यंजनों के रूप में उत्पादों के संयोजन पर ध्यान देना उचित है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मानक सभी मानदंडों में से पहला है और आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए। खपत के लिए उपयुक्त मात्रा एक व्यक्ति के वजन के 1 किलोग्राम प्रति प्रोटीन तक 1.5 ग्राम तक होती है। इस मूल्य से ऊपर की हर चीज भी सबसे स्वस्थ व्यक्ति को नुकसान पहुंचा सकती है।