पुरुषों के वजन के लिए कार्यक्रम। मूल द्रव्यमान कार्यक्रम

एक नवागंतुक, जिसने मूल कार्यक्रम में अध्ययन करना शुरू किया, आम तौर पर प्रशिक्षण के पहले महीनों में लगभग 5-7 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाता है - इस तथ्य के बावजूद कि यह आंकड़ा महत्वहीन लगता है, प्राप्त मांसपेशियों में न केवल भौतिक रूप से बल्कि चयापचय भी बदल जाता है।

चूंकि शुरुआती शरीर अभी भी नहीं जानता है कि ताकत प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ऊर्जा कैसे जमा की जाए, इसलिए सबसे महत्वपूर्ण बात पर ध्यान देना आवश्यक है और माध्यमिक अभ्यास के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम को अधिभारित नहीं करना है - यह इस सिद्धांत पर है कि मूल कार्यक्रम बनाया गया है।

मांसपेशी द्रव्यमान लाभ: शरीर विज्ञान

मांसपेशियों के विकास के लिए, शरीर का संकेत यह है कि यह वर्तमान भार से निपट नहीं सकता है। वास्तव में, शरीर को भौतिक क्षमताओं की सीमा में लाया जाना चाहिए ताकि वह इस सीमा का विस्तार करना चाहें - अभ्यास की आखिरी पुनरावृत्ति को बड़ी कठिनाई के साथ दिया जाना चाहिए, जिससे एक और शक्ति नहीं हो सकती है।

इसके अलावा, उच्च वजन और कम पुनरावृत्ति गणना (तथाकथित सफेद फाइबर) के साथ अभ्यास - यह प्रशिक्षण तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है और मांसपेशियों के विकास और वजन बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है।

एक बुनियादी कार्यक्रम क्या है?

मूल कार्यक्रम मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए ताकत अभ्यास का एक कार्यक्रम है, जिसमें अधिकतम कामकाजी वजन, कम संख्या में पुनरावृत्ति (3 से 8 तक) और सीमित संख्या में सेट (3 से 10 तक) शामिल हैं।

बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति (पम्पिंग) के साथ प्रशिक्षण के विपरीत, मूल कार्यक्रम मांसपेशियों के विकास को प्रभावित करता है, इसके बजाय सरकोप्लाज्म - मांसपेशियों की संरचना अधिक घनी और लोचदार हो जाती है। यह वही है जो आपको जितना संभव हो उतना तेज़ और कुशलता से वजन कम करने की अनुमति देता है।

मूल कार्यक्रम संरचना

बुनियादी कार्यक्रम में प्रशिक्षण हर तीन दिनों में आयोजित किया जाता है: सोम - ए, थ - बी, सन - ए, बुध - बी, शनि - ए। यदि आप "सोम / बुध / शुक्र" योजना के अनुसार अभ्यास करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि समय कसरत के बीच कम से कम 48 घंटे था। अधिक लगातार प्रशिक्षण वसूली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

प्रशिक्षण से पहले गर्मजोशी का महत्व

ताकत प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, सामान्य गर्मजोशी के लिए 5-10 मिनट के लिए कार्डियो अनिवार्य है। फिर, एक गोलाकार मोड में, अस्थिबंधन तैयार करने के लिए, वर्तमान दिन के सभी तीन अभ्यास किए जाते हैं, लेकिन औसत काम करने वाले वजन और 10-12 पुनरावृत्ति के साथ। इसके बाद ही मुख्य कार्यक्रम में संक्रमण की अनुमति है।

ताकत अभ्यास के दृष्टिकोण के बीच आराम - 60-90 सेकंड। अभ्यास के बीच तोड़ें - 2-3 मिनट। प्रशिक्षण की कुल अवधि 45-50 मिनट से अधिक नहीं है। अगर आपको लगता है कि पूरा होने पर आपके पास बहुत अधिक ऊर्जा शेष है, तो इसका मतलब है कि आपके पास पूर्ण कसरत नहीं है।

महत्वपूर्ण बहु-संयुक्त अभ्यास का उपयोग करने वाला एक मूल कार्यक्रम वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। कार्यक्रम के नियमों और अभ्यास करने के लिए सही तकनीक के पालन के साथ, औसत आनुवंशिकी के साथ एक शुरुआत भी 5-7 किलो शुष्क मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम है।

आप जितनी जल्दी हो सके अधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान बनाना चाहते हैं।

और आप जानते हैं कि यह कैसे करना है। या, कम से कम, वे जानते थे।

इससे पहले कि आप इस विषय पर आलेखों का एक समूह पढ़ लें, जो पूरी तरह से अलग-अलग तरीकों से बात करते हैं।

लेकिन अब आप पूरी तरह से भ्रमित हैं कि सर्वश्रेष्ठ को पंप करने के लिए कितनी जल्दी।

1. प्रति सप्ताह कसरत की संख्या निर्धारित करें

पहला कदम यह तय करना है कि आप प्रति सप्ताह कितने दिन ट्रेन करने जा रहे हैं।

कई नींव कार्यक्रम इस विचार पर आधारित हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका सप्ताह में एक बार भारी अभ्यास, दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति के साथ भारी भार में रखना है।

एक सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम निम्नलिखित योजनाओं पर आधारित हो सकता है: सोमवार - छाती की मांसपेशियों, मंगलवार - पीठ, बुधवार - कंधे, गुरुवार - पैर, और शुक्रवार को - हाथ। हालांकि इस तरह के एक कार्यक्रम का पालन करके कई लोगों को अच्छे परिणाम मिलते हैं, मुझे लगता है कि बेहतर विकल्प हैं।

जब आप प्रति सप्ताह एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं, तो कसरत के 1-2 दिनों के भीतर प्रोटीन संश्लेषण बढ़ जाता है। लेकिन 36-48 घंटों के बाद, वह सामान्य हो जाता है। और मांसपेशी फाइबर को आसान नुकसान, आप प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि की अवधि का विस्तार नहीं कर सकते हैं।

इसके अलावा, अनुभवी एथलीटों के लिए, व्यायाम के बाद प्रोटीन संश्लेषण एक चोटी तक पहुंचता है और अनुभवहीन के मुकाबले सामान्य तेज़ी से लौटता है। निचली पंक्ति: उन्नत एथलीटों के बीच, प्रोटीन संश्लेषण में केवल छोटे बदलाव प्राप्त किए जाते हैं।

दूसरे शब्दों में, जब आप सप्ताह में एक बार मांसपेशी समूह को सीधे प्रशिक्षित करते हैं, तो कई दिनों तक मांसपेशियां एक अनाबोलिक स्थिति में होती हैं। लेकिन अगर एक सप्ताह के भीतर आप इस समूह में वापस नहीं आते हैं, तो आप मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए दूसरे (और शायद तीसरे) अवसर को याद करेंगे।

तेजी से मांसपेशी वृद्धि के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

औसत अनुवांशिक डेटा के साथ, उनमें से कोई भी जो कम से कम संभव समय में जितना संभव हो उतना मांसपेशियों को बनाना नहीं चाहेगा, यदि वे 7 दिनों के भीतर कम से कम 2 बार एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित नहीं करते हैं तो अच्छा नतीजा नहीं मिलेगा।

अपने कैलोरी सेवन बढ़ाएं, लेकिन साफ ​​खाएं

मालिश आपको भोजन के बिना तैरने का अधिकार नहीं देती है। बड़े पैमाने पर उत्पादन के चरण में साफ भोजन मांसपेशी विकास के चरण के रूप में उतना ही महत्वपूर्ण है। यहां बात है: सुनिश्चित करें कि आपके आहार में प्रोटीन, कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा शामिल हैं।

अपने कसरत से पहले और बाद में अपने carbs की योजना बनाओ।

  कार्बोहाइड्रेट का अत्यधिक सेवन इंसुलिन रिसाव को उत्तेजित करता है, और इन कूदों से वसा का संचय होता है। लेकिन पूरी तरह से अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को हटाने से भी गलत है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पागल, एवोकैडो, मक्खन और अंडे में वसा की आवश्यकता होती है। यदि आपका काम बैठा है, कसरत के पहले और बाद में कसरत के आसपास अधिकांश कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करें, कार्बोहाइड्रेट के लिए सबसे अच्छा समय है क्योंकि तब शरीर को इंसुलिन और ग्लाइकोजन की खुराक के साथ मुँहासे की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, मक्खन, दलिया, ब्राउन चावल, या पूरे अनाज जैसे कार्बोहाइड्रेट बनाएं।

विकल्प एक पूरे शरीर को हर दूसरे दिन 3 बार ट्रेन करना है। यह आमतौर पर सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को होता है। आप मंगलवार, गुरुवार और शनिवार, या बुधवार, शुक्रवार और रविवार को भी ट्रेन कर सकते हैं।

• सोमवार: पूरे शरीर
• मंगलवार: छुट्टी
• बुधवार: पूरे शरीर
• बृहस्पतिवार: छुट्टी
• शुक्रवार: पूरे शरीर
• शनिवार: छुट्टी
• पुनरुत्थान: छुट्टी

विकल्प दो - "शीर्ष / नीचे" के सिद्धांत पर सप्ताह में 4 बार ट्रेन करने के लिए। आप सोमवार को अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, मंगलवार को निचले हिस्से में, और बुधवार को आप आराम करते हैं। गुरुवार को, अपने ऊपरी शरीर को शुक्रवार को नीचे चलाएं, और सप्ताहांत में आप आराम करें। प्रत्येक मांसपेशी समूह सप्ताह में दो बार ट्रेन करता है। प्रशिक्षण के वर्षों में मैंने जो भी विभाजन किया है, उनमें से यह मेरे पसंदीदा में से एक है।

• सोमवारऊपरी शरीर
• मंगलवार: निचला शरीर
• बुधवार: छुट्टी
• बृहस्पतिवारऊपरी शरीर
• शुक्रवार: निचला शरीर
• शनिवार: छुट्टी
• पुनरुत्थान: छुट्टी

तीसरा विकल्प "पुश-पुल + पैरों" के सिद्धांत पर विभाजन-प्रशिक्षण है। आप सप्ताह में 3 या 4 बार ट्रेन करते हैं, सोमवार को बेंच अभ्यास (छाती, कंधे, triceps) प्रदर्शन करते हैं, और मंगलवार को कर्षण अभ्यास (पीठ, biceps) प्रदर्शन करते हैं। बुधवार को, आप गुरुवार को पैर प्रशिक्षण करने के लिए आराम करते हैं। शुक्रवार को, फिर से आराम करो। शनिवार को, आप बेंच प्रेस अभ्यास करके फिर से विभाजन शुरू करते हैं।

• दिन 1: छाती, कंधे, triceps
• दिन 2: वापस, biceps
• दिन 3: छुट्टी
• दिन 4: पैर
• दिन 5: छुट्टी

इस प्रकार, आप 2 दिन ट्रेन करते हैं, 1 दिन आराम करते हैं, आप 1 और दिन ट्रेन करते हैं, और 1 दिन आराम करते हैं। प्रत्येक मांसपेशी समूह हर 5 वें दिन ट्रेन करता है। इस तथ्य के कारण कि आप सप्ताह के विभिन्न दिनों में ट्रेन करते हैं, इस कार्यक्रम का पालन करने के लिए आपके पास बहुत ही लचीला कार्यक्रम होना चाहिए।

आप प्रत्येक मांसपेशियों के समूह पर 7 दिनों के भीतर 3 बार काम करने के लिए शीर्ष / नीचे कट का भी उपयोग कर सकते हैं। तो आप 2 दिनों के लिए ट्रेन करते हैं, फिर आप 1 दिन तक आराम करते हैं, और बस इस प्रक्रिया को दोहराना जारी रखें।

• दिन 1: निचला शरीर
• दिन 2ऊपरी शरीर
• दिन 3: छुट्टी
• दिन 4: निचला शरीर
• दिन 5ऊपरी शरीर
• दिन 6: छुट्टी

वर्कआउट्स की एक उच्च आवृत्ति एक अच्छा प्रभाव देती है यदि आप प्रति सप्ताह 5 कसरत से 2 सप्ताह के लिए पुनर्प्राप्त करने में सक्षम हैं। हर कोई ऐसा नहीं कर सकता है, इसलिए सावधान रहें।

यद्यपि सचमुच हजारों अलग-अलग कार्यक्रम हैं, उनमें से वे हैं जो आपको कम से कम संभव समय में मांसपेशियों की अधिकतम मात्रा में वृद्धि करने की अनुमति देंगे।

अक्सर यह कहा जाता है कि शुरुआती शरीर को मांसपेशी समूहों में विभाजित करने से बचने चाहिए, और जटिल पूरे शरीर के कसरत का पालन करना चाहिए, जिसमें सप्ताह में 3 बार प्रत्येक मांसपेशियों के समूह का काम शामिल होता है।

लेकिन यदि प्रशिक्षण कार्यक्रम और आहार सही हैं, तो शुरुआती अभी भी विभाजन कार्यक्रमों पर अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, जिसमें प्रति सप्ताह 4-5 कसरत शामिल हैं।

बैलोर विश्वविद्यालय द्वारा आयोजित एक अध्ययन में, नवागंतुकों के एक समूह ने 4 सप्ताह के विभाजन का उपयोग करके 10 सप्ताह में 5.5 किलो मांसपेशी प्राप्त की।

एक और 12 सप्ताह के अध्ययन में, इस बार तैयार न किए गए नए लोगों से पता चला कि 5 दिनों के विभाजन पर प्रशिक्षण करके और बाद में प्रशिक्षण के पूरक के रूप में दूध का उपयोग करके, इन लोगों ने लगभग 4 किलो मांसपेशी प्राप्त की, वसा की बूंद नहीं।

अक्सर, जैसे ही शुरुआती विभाजन कार्यक्रमों का उपयोग करके परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, जो भी पहले से ही प्रशिक्षण के शुरुआती चरण को पार कर चुका है, वह पूरे शरीर को सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण देकर मांसपेशी द्रव्यमान का एक महत्वपूर्ण मात्रा बना सकता है।

उदाहरण के लिए, अलाबामा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि कई वर्षों तक ताकत प्रशिक्षण करने वाले पुरुष तीन महीने में लगभग 4.5 किलोग्राम मांसपेशी प्राप्त कर चुके हैं, सप्ताह में 3 बार पूर्ण शरीर कसरत कर रहे हैं।

2. प्रशिक्षण में ताकत बढ़ाएं

दूसरी शाह बहुत कठिन ट्रेन और बेंच और कर्षण अभ्यास, साथ ही squats में बिजली सूचकांक बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए है।

जब मैं ताकत के बारे में बात करता हूं, तो मुझे जरूरी वजन का मतलब नहीं है जिसे आप उठा सकते हैं।

प्राकृतिक बॉडीबिल्डर और विश्व प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग फेडरेशन जॉन हैरिस के पूर्व चैंपियन की विशेषता वाले इस वीडियो को देखें।

जॉन न केवल विजेता के संविधान के पास है, वह भी मजबूत मजबूत है। इस वीडियो में, वह 18 पुनरावृत्ति में 180 किलो वजन के साथ डेडलिफ्ट करता है, जिसमें केवल 82 किलो वजन होता है।

यदि आप इस अभ्यास वजन में उठा सकते हैं, तो आपके शरीर के वजन से दोगुना हो, तो आप अधिकतर लोगों की तुलना में अधिक मजबूत होते हैं। लेकिन निश्चित रूप से आप उसके जैसा ही नहीं दिखते हैं।

हालांकि, अगर आप इस वजन को 18 पुनरावृत्ति में बढ़ाने में सक्षम हैं, तो यह बहुत संभावना है कि आप मांसपेशियों के विकास के समान स्तर को प्राप्त करेंगे। और फिर आप न केवल मजबूत होंगे, बल्कि आपके पास एक ही शारीरिक होगा।

इसका मतलब यह नहीं है कि ताकत बनाने और शरीर के आकार में वृद्धि के बीच सीधा संबंध है। यदि आप सभी अभ्यासों में ताकत को दोगुना करते हैं, तो आप मांसपेशी द्रव्यमान की मात्रा को दोगुना नहीं करेंगे। यह इस से भी पालन नहीं करता है कि यदि आप 100% तक मांसपेशी द्रव्यमान की मात्रा में वृद्धि करते हैं, तो आपकी ताकत एक ही हद तक बढ़ जाएगी।

दूसरी तरफ, यदि आपके मांसपेशियों के फाइबर सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, तो एक निश्चित वजन के साथ किए गए पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि जारी रखने के लिए, मांसपेशियों के पास बढ़ने के अलावा कोई विकल्प नहीं होता है।

आप हमेशा दैनिक या साप्ताहिक आधार पर विकास नहीं देखेंगे, लेकिन ऐसा होगा। और कुछ महीनों में आप अब से अधिक मांसपेशियों की होगी।

सबसे बड़ा एथलीट हमेशा सबसे मजबूत नहीं होते हैं। लेकिन सबसे मजबूत हमेशा महान नहीं होते हैं। हालांकि, बहुत मांसपेशियों के एथलीट को देखना दुर्लभ है, जिनके पास उच्च स्तर की ताकत नहीं है।

मांसपेशियों की तीव्र वृद्धि के लिए सबसे अच्छा अभ्यास

यदि आप सिमुलेटर पर ट्रेन करते हैं, तो मुझे नहीं पता कि मांसपेशियों को जल्दी कैसे पंप करना है। बुनियादी अभ्यास चुनना बेहतर है जो आपको अधिक वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है। प्रत्येक श्रेणी में उनमें से सर्वश्रेष्ठ हैं:

• क्षैतिज बेंच प्रेस  (30 डिग्री बेंच के कोण पर एक क्षैतिज / झुकाव पर बेंच प्रेस, डंबेल बेंच 30 डिग्री बेंच, पुश-अप के कोण पर एक क्षैतिज / झुकाव पर झूठ बोल रहा है)।
• क्षैतिज कर्षण  (बेल्ट को ब्लॉक, डंबेल जोर, कम क्रॉसबार पर लेट-अप)।
• लंबवत कर्षण  (खींचें, एक संकीर्ण रिवर्स पकड़ के साथ छाती को ऊपरी ब्लॉक का कर्षण)।
• लंबवत बेंच प्रेस  (खड़े बेंच प्रेस, डंबेल बेंच खड़े, डंबेल बेंच प्रेस बैठे)।
• क्वाड्रिसप्स पर जोर देने के साथ निचले शरीर के लिए  (स्क्वाट, स्प्लिट-स्क्वाट, बेंच प्रेस)।
• जांघ के पीछे की मांसपेशियों पर जोर देने के साथ निचले शरीर के लिए  (सामान्य डेडलिफ्ट, रोमानियाई डेडलिफ्ट, पैरों की झुकाव)।

दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या पर कई अलग-अलग विचार हैं जिनका उपयोग आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए कर सकते हैं। उनमें से एक, जिसे मैं अपने आप का पालन करता हूं और आपको सलाह देता हूं, कामकाजी वजन को अपनी अंतिम क्षमताओं के करीब एक दृष्टिकोण में बढ़ाने के लिए है। ऐसा लगता है कि आप एक और पुनरावृत्ति कर सकते हैं, लेकिन यह केवल तभी करें जब अभ्यास करने की तकनीक का सामना न हो।

बढ़ते हुए, मेरा मतलब है कि प्रगतिशील वजन बढ़ाने के साथ दृष्टिकोण प्रदर्शन करना जब तक कि आप अपने लिए अधिकतम वजन तक नहीं पहुंच जाते, जिसके साथ आप 5-8 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। जैसे ही आप यह दृष्टिकोण करते हैं, 1-2 मिनट तक आराम करें। 10-20% तक वजन कम करें और एक और दृष्टिकोण लें। एक ही चीज़ दोहराएं और अगले अभ्यास पर जाएं।

एक ही मांसपेशियों के समूहों पर बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ दृष्टिकोण के साथ इस दृष्टिकोण को संयोजित करें, और आप मांसपेशियों को उत्तेजना के साथ प्रदान करेंगे जो उन्हें द्रव्यमान और ताकत बढ़ाने के लिए आवश्यक हैं।

कई कारण हैं कि मैं आपको सलाह देता हूं कि अंतिम पुनरावृत्ति न करें, जिससे मांसपेशियों की विफलता हो जाती है।

सबसे पहले, आप मांसपेशी विफलता के करीब हैं, चोट का खतरा अधिक है। यहां तक ​​कि तकनीक का थोड़ा सा उल्लंघन, जैसे स्क्वाट या डेडलिफ्ट में अंतिम पुनरावृत्ति में निचले हिस्से की अत्यधिक गोलिंग, चोट लग सकती है जो आपको थोड़ी देर के लिए आदेश से बाहर ले जाएगी।

कई निर्णयों के विपरीत, मांसपेशियों की विफलता की उपलब्धि मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत के विकास को उत्तेजित करने के लिए एक पूर्व शर्त नहीं है।

पूर्व "श्री ब्रह्मांड" बिल पर्ल कहते हैं, "प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए मेरा दृष्टिकोण हमेशा पूर्ण समर्पण के साथ काम करना था, लेकिन मांसपेशी विफलता के लिए नहीं।" "आखिरी पुनरावृत्ति कठिन होनी चाहिए, लेकिन यह आपकी पहुंच के भीतर होना चाहिए। मुझे हमेशा विश्वास था कि आपको हर दिन हॉल छोड़ना पड़ता था कि आपने बहुत अच्छा काम किया था, लेकिन साथ ही, "टैंक में कुछ ईंधन छोड़कर" बोलने के लिए।

यह संभावना है कि ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थिति एक तनाव अधिभार है, यानी, समय के साथ अधिक वजन बढ़ाना।

लेकिन एक दूसरा विकास उत्तेजना है, जिसे "थकान विषाक्त पदार्थ" या मेटाबोलाइट्स, पम्पिंग, चयापचय थकान, चयापचय तनाव आदि का संचय कहा जाता है।

चयापचय थकान मांसपेशियों में एक जलती हुई सनसनी है। इसका मतलब प्रशिक्षण पंपिंग है, जिसमें आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियां पंप हो रही हैं और विस्फोट के बारे में हैं। इस राज्य को प्राप्त करने के कई अलग-अलग तरीके हैं।

• आप मध्यम / उच्च संख्या में दोहराव (10-15) से छोटी (30-60 सेकंड) आराम अवधि के साथ बड़ी संख्या में दृष्टिकोण कर सकते हैं।
• रक्त परिसंचरण के प्रतिबंध के कारण, harnesses (जिसे KAATSU के रूप में भी जाना जाता है या सीमित रक्त प्रवाह के साथ प्रशिक्षण) के साथ प्रशिक्षण का अभ्यास करें, जिससे चयापचय थकान में वृद्धि होती है।
• ड्रॉप सेट का प्रयोग करें। अपेक्षाकृत कम अवधि में चयापचय थकान पैदा करने के लिए वे एक बहुत प्रभावी तरीका भी हैं।

यदि आप कसरत से पहले फिट और ताजा, प्रेरित और भूख महसूस करते हैं, और कई अभ्यासों में 5-15 पुनरावृत्ति की श्रृंखला में निरंतर वृद्धि करते हैं, तो आप एक ऐसे रास्ते पर हैं जो अंततः आपको मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि के लिए प्रेरित करता है।

प्रत्येक पुनरावृत्ति कितनी तेज़ (या धीमी) होनी चाहिए?

कुछ अपवादों के साथ, अत्यधिक धीमी गति प्रशिक्षण की तुलना में कोई लाभ नहीं देती है, जब आप वजन को जितनी जल्दी हो सके उठाते हैं और धीरे-धीरे इसे कम करते हैं।

एक वीडियो देखें कि बेन ब्रूनो एक जाल गर्दन के साथ डेडलिफ्ट कैसे करता है।

इस तथ्य के बावजूद कि वह अपेक्षाकृत धीरे-धीरे लोहे को उठा रहा है, वास्तव में वह कड़ी मेहनत कर रहा हूँ  जितनी जल्दी हो सके इसे बढ़ाएं। वह एक वज़न का उपयोग करता है जो हर दोहराव को धीमा कर देता है।

बेन था जानबूझकर  धीमा पुनरावृत्ति (विपरीत अनजाने में  मंदी, जहां वज़न उठाना और / या पेशी की थकान धीमा होने का कारण है, लोहे को फर्श से खींचा नहीं जाएगा। बस वजन कम करने की कोशिश कर, वह मंजिल से इतना भारी वजन उठाने में सक्षम है।

कुछ अभ्यास दूसरों की तुलना में त्वरित वजन उठाने के लिए बेहतर होते हैं। आप तेजी से एक बाइसप पर एक डंबेल लिफ्ट करने की संभावना नहीं होगी, और धीमी गति से उछाल उठाएंगे।

अपने वजन के साथ अभ्यास, जैसे असमान सलाखों पर पुश-अप, फर्श से पुश-अप, क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर पुल-अप, साथ ही साथ अधिकांश एकल-संयुक्त अभ्यास, मध्यम गति का उपयोग करके धीमी दर से किया जाता है।

लेकिन लगभग सभी अन्य अभ्यासों में, वजन और ताकत का निर्माण करने के लिए, वजन जितनी जल्दी हो सके उठाया जाना चाहिए और धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए।

पत्रिकाओं में पढ़े जाने वाले प्रशिक्षण कार्यक्रमों की प्रतिलिपि न लें।

प्रत्येक मांसपेशी समूह पर 4-5 विभिन्न अभ्यासों के साथ काम करने के बाद, अगले दिन आपको मांसपेशियों में दर्द महसूस होगा, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप तेजी से बढ़ेंगे।

दुख और विकास के बीच कोई सिद्ध संबंध नहीं है, और ऐसा कोई नियम नहीं है जो कहता है कि आपको इसे बढ़ाने के लिए हर मांसपेशियों के समूह को "मारना" है।

इसके बावजूद, बहुत से लोग हैं जो दर्द को लक्ष्य के रूप में देखते हैं। उनका मानना ​​है कि यदि मांसपेशियों में दर्द होता है, तो व्यायाम लाभान्वित होता है।

कभी-कभी आपके कसरत के बाद, जो आपके शरीर को शारीरिक रूप से सुधारने के उद्देश्य से एक कार्यक्रम का हिस्सा है, आपको दर्द महसूस होगा। लेकिन एक ही कार्यक्रम में कभी-कभी कसरत शामिल होंगे जो ऐसी दर्दनाक संवेदना नहीं लाएगा।

दूसरे शब्दों में, मांसपेशी दर्द एक विश्वसनीय संकेतक नहीं है कि एक विशेष कसरत प्रभावी था।

आप जिम में जाते हैं गाड़ी। आप देख रहे अधिकांश अन्य लोग आते हैं   अभ्यास करें। इन अवधारणाओं के बीच एक अंतर है।

"मुझे कहना होगा कि हर कोई इसमें रूचि नहीं रखता है ट्रेनिंग", कोच मार्क रिपेटो कहते हैं।

"कई के लिए अभ्यास करोपहले से ही पर्याप्त वे सिर्फ कैलोरी जलाते हैं, थोड़ा सा आकार लेते हैं और प्रेस को पंप करते हैं। उनके लिए यह बुरा नहीं है। लेकिन यदि आप अधिक चाहते हैं, तो आप सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करने का निर्णय लेते हैं - समाप्त करें अभ्यास करो».

प्रशिक्षण के लिए 20-25 "कामकाजी" दृष्टिकोण (गर्म अभ्यास का आकलन नहीं) शक्ति और द्रव्यमान में तेजी से वृद्धि के कारण पर्याप्त हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए 25 दृष्टिकोण नहीं हैं, लेकिन पूरे कसरत के लिए कुल 25 दृष्टिकोण हैं, जो प्रति मांसपेशियों के समूह में 1-3 अभ्यास के बीच विभाजित होते हैं। दुर्लभ मामलों में, आपको अधिक प्रतिनिधि की आवश्यकता है।

एक प्रशिक्षण योजना लिखें

आपको पहले से ही अपने कसरत की योजना बनाने की आदत में भी जाना चाहिए।

जिम की सीमा पार करने से पहले, यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप वहां क्या करने जा रहे हैं। यदि आप मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको इसके लिए तैयार रहना होगा। यही कारण है कि मैं एक प्रशिक्षण डायरी रखने की दृढ़ता से सलाह देते हैं।

संभवतः डायरी का सबसे महत्वपूर्ण लाभ, साथ ही ज्यादातर लोगों में इसकी अनुपस्थिति का मुख्य कारण यह है कि यह आपको चेहरे में तथ्यों को देखता है।

आप क्या करते हैं परिणाम लाता है? या क्या आप आशा करते हैं कि यह अचानक ही एक ही कार्यक्रम को दोहराएगा कि यह अचानक काम करना शुरू कर देगा?

कड़ी मेहनत के हर 3-9 सप्ताह में तेज या हल्का सप्ताह होना अच्छा लगेगा।

हां, मैं समझता हूं कि आप चिंतित हैं कि ऐसा ब्रेक आपको कमजोर कर देगा और आपके आकार को कम करेगा, खासकर यदि आप उनमें से एक हैं जो प्रगति के लिए खोए अवसर के रूप में किसी भी समय की अवधि देखते हैं।

लेकिन आपका शरीर एक मशीन नहीं है, और यह विशेष रूप से उम्र के साथ आराम से लाभान्वित होगा। मुझे पता है कि यह एक cliché है, लेकिन कभी-कभी आपको दो कदम आगे लेने के लिए कदम उठाना पड़ता है।

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशी हासिल करना है तो जिम में आपका काम केवल आधा युद्ध है।

पर्याप्त भोजन का उपभोग किए बिना, द्रव्यमान के कई प्रयास नाली के नीचे जाते हैं। मांसपेशी वृद्धि के लिए अपनी कैलोरी की आवश्यकता को जानने का एक त्वरित और आसान तरीका यहां दिया गया है:

1. सबसे पहले, अपने शरीर के सूखे वजन की गणना करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 80 किलोग्राम वजन करते हैं और आपके पास 14% वसा है, तो आपके पास 11 किलो वसा और 6 9 किलो सूखे शरीर के वजन होते हैं।
2. अपने सूखे शरीर के वजन को 20 तक गुणा करें। शुष्क शरीर के वजन के साथ 69 किलो, आपको प्रति दिन 1380 कैलोरी चाहिए।

यदि आपको लगता है कि आप वजन नहीं प्राप्त कर रहे हैं, तो प्रति दिन 250 कैलोरी से अपना सेवन बढ़ाएं जब तक कि तराजू के पैमाने को सही दिशा में स्थानांतरित नहीं किया जाता है।

मुझे पता है कि यह आहार प्रभावशाली नहीं दिखता है, खासकर जब कुछ आहार की तुलना में 5000 कैलोरी की खपत होती है। लेकिन आप अपनी मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने के लिए मजबूर नहीं करेंगे, बस अपने पेट को भोजन से भरें।

यही कारण है कि कैलोरी की संख्या पर ऊपरी सीमा है जिसे आप उपभोग कर सकते हैं और उन्हें मांसपेशियों में बदल सकते हैं। यदि आप वर्तमान में इस सीमा से नीचे कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आप मांसपेशियों को तेजी से बना सकते हैं यदि आप खपत कैलोरी की संख्या में वृद्धि करते हैं।

लेकिन जैसे ही आप अपने मांसपेशी द्रव्यमान के लिए अधिकतम गति तक पहुंचते हैं, कैलोरी सेवन में वृद्धि स्वचालित रूप से विकास दर में वृद्धि नहीं करेगी। आप बस वसा हासिल करना शुरू करते हैं।

जैसे ही आप सही प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण प्रणाली चुनते हैं, आपको जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों के द्रव्यमान को हासिल करने की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों को अनुकूलित करने और उन्हें विकसित करने से रोकने के लिए मैं हर कुछ हफ्तों में प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने की आवश्यकता के बारे में अक्सर पढ़ता हूं।

कई लोगों के लिए, यह एक गलत दृष्टिकोण है। विविधता के लिए विविधता में कोई बात नहीं है, और कोई प्रगति नहीं करने का सबसे अच्छा तरीका एक कार्यक्रम से दूसरे कार्यक्रम में कूदना है। लोगों को अपने सिर को मूर्ख मत होने दें।

शॉन फिलिप्स ने इसे सर्वश्रेष्ठ व्यक्त किया जब उन्होंने कहा कि विविधता दिमाग को उत्तेजित करती है, और स्थिरता मांसपेशियों को उत्तेजित करती है। यदि आप इसे सही तरीके से पालन करते हैं तो कई बुनियादी अभ्यासों पर निर्मित एक प्रशिक्षण कार्यक्रम हमेशा प्रभावी होगा।

आपको दृष्टिकोण, पुनरावृत्ति, प्रशिक्षण आवृत्ति और fretboard के वजन, और आपके द्वारा किए गए अभ्यासों के बारे में नहीं रखना चाहिए।

अभ्यास बदलने के लिए एक समय और स्थान होता है, लेकिन केवल तभी यह एक विशिष्ट लक्ष्य प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन की गई संरचित योजना का हिस्सा होता है। यदि आप बड़े और मजबूत होना चाहते हैं तो यादृच्छिक अभ्यास का एक गुच्छा बेकार है।

क्या आप हर समय एक ही अभ्यास कर रहे हैं?

यह नहीं कि ऊबड़ को नष्ट नहीं करता है, क्योंकि यह महसूस होता है कि आप लक्ष्य के करीब आ रहे हैं। जब आप परिणाम देखते हैं, तो बोरियत अब कोई समस्या नहीं होगी। जो लोग ऊब जाते हैं वे आम तौर पर महत्वपूर्ण प्रगति नहीं करते हैं।

और अंत में, अपने शरीर के प्रकार या अपने आनुवंशिकी के बारे में भूल जाओ। आप उन्हें बदल नहीं सकते हैं, इसलिए इसके बारे में सोचना कोई समझ नहीं आता है। अपने आप को उच्च, लेकिन यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें, और उन्हें प्राप्त करने के लिए सीमा तक काम करें।

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