प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ
हमारे भोजन की गुणात्मक संरचना, जिसे हम दैनिक उपभोग करते हैं, बड़े पैमाने पर शरीर, उसके व्यक्तिगत सिस्टम और अंगों के विकास और स्थिति को निर्धारित करता है। कुछ पसंदीदा घटकों वाले उत्पादों के अनुपात को समायोजित करने के बाद से, कोई न केवल किसी व्यक्ति के कल्याण को प्रभावित कर सकता है, बल्कि शरीर की संरचना और उपस्थिति को भी प्रभावित कर सकता है, यह हर दिन हमारी मेज पर मौजूद भोजन में सबसे मूल्यवान अवयवों की मात्रात्मक संरचना को जानना बेहद जरूरी है।
एक संतुलित आहार की मुख्य विशेषताओं में से एक प्रोटीन की सही मात्रा है। बेशक, कई कारकों के आधार पर सही राशि व्यक्ति से अलग होती है। आपकी उम्र, भले ही आप बढ़ रहे हों, गर्भावस्था या स्तनपान कर रहे हों, और गतिविधि का स्तर आपके प्रोटीन योगदान को प्रभावित करने वाले कुछ कारक हैं। एक नियम के रूप में, यह कहना पारंपरिक है कि औसत सक्रिय वयस्क व्यक्ति को 60 से 80 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए।
अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करने के लिए, आपको प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों को जानने की आवश्यकता है। आपको इन उत्पादों में से प्रत्येक से प्राप्त प्रोटीन की मात्रा भी जाननी होगी। चूंकि एक तर्क है कि पशु-आधारित प्रोटीन आपके आहार में अवांछित कैलोरी जोड़ते हैं, यह जानना भी सर्वोत्तम है कि इन प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों में कितनी कैलोरी होती है।
हर कोई जानता है कि प्रोटीन भोजन उन लोगों के लिए अनिवार्य है जो उनकी वृद्धि करना चाहते हैं, और एक्टिन और मायोसिन प्रोटीन मांसपेशियों के काम प्रदान करते हैं। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि प्रोटीन उचित उपयोग के साथ वसा जलाने में सक्रिय रूप से शामिल है। और क्योंकि पोषण और एक निश्चित के बिना खाने में एक साधारण प्रतिबंध, प्रोटीन की बिल्कुल जरूरी मात्रा पूरी तरह से परिणाम नहीं दे सकती है, अगर वांछित हो, तो वजन कम करें। इसके अलावा, लार, पेट और छोटी आंत में निहित प्रोटीन एंजाइम सक्रिय रूप से भोजन के पाचन में शामिल होते हैं, और अल्फा-क्रिएटिन नामक प्रोटीन बालों और नाखूनों की स्थिति निर्धारित करते हैं।
शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के महत्वपूर्ण स्रोत
यह अच्छी तरह से जाना जाता है कि पशु-आधारित उत्पाद पौधे आधारित उत्पादों की तुलना में अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं। हालांकि, यदि आप शाकाहारी हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने आहार में कम प्रोटीन के साथ संतुष्ट होना है। सख्ती से शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन के कुछ सबसे अमीर स्रोत निम्नलिखित हैं।
प्रोटीन के अन्य महत्वपूर्ण स्रोत
हर किसी के लिए प्रोटीन के शीर्ष दस स्रोत, साथ ही उन लोगों के लिए जो विशेष रूप से शाकाहारी हैं, ऊपर सूचीबद्ध हैं। हालांकि, कुछ अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। यह हर 100 जी भागों में 75 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। लोबस्टर 26 ग्राम या प्रोटीन हर 100 जी सर्विंग्स प्रदान करते हैं। केकड़ों में हर 100 ग्राम हिस्सों के लिए 1 9 ग्राम प्रोटीन होता है। मसूर में 100 ग्राम सेवारत के लिए 9 ग्राम प्रोटीन होता है। दूध और पनीर प्रोटीन के अन्य उत्कृष्ट स्रोत हैं, हालांकि संकरित गायों से दूध बहुत समृद्ध नहीं है। इसके बजाय, कार्बनिक दूध, बकरियां और भेड़ में प्रोटीन का उच्च अनुपात होता है।
प्रोटीन खाद्य पदार्थों सहित, अपने आहार की योजना कैसे बनाएं
- सूखे भुना हुआ पिस्ता प्रोटीन के महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
- 100 ग्राम की प्रत्येक सेवा में 21 ग्राम प्रोटीन होता है।
- पाइन नट्स 100 ग्राम सेवारत के साथ एक और स्रोत हैं, जो 14 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।
- ग्लूटेन गेहूं और गेहूं, जैसे अनाज में पाया जाता है एक प्रोटीन है।
प्रोटीन में समृद्ध खाद्य पदार्थ पर्याप्त मात्रा में हीमोग्लोबिन के उत्पादन में योगदान देते हैं, एक प्रोटीन जो हमारे शरीर में हर कोशिका की ऑक्सीजन आपूर्ति में शामिल होता है। और एंटीबॉडी, जिसके लिए हम में से प्रत्येक की प्रतिरक्षा प्रणाली किसी भी वायरल हस्तक्षेप पर प्रतिक्रिया करती है, प्रोटीन भी होती है।
100 ग्राम उत्पाद में निहित प्रोटीन की मात्रा से, सभी प्रोटीन भोजन को अलग-अलग उपसमूहों में विभाजित किया जा सकता है:
एक औसत सक्रिय वयस्क के लिए, प्रति दिन दो मुख्य भोजन में प्रोटीन की एक सेवा पर्याप्त है। हालांकि, विशेष जरूरत वाले लोगों, जैसे बढ़ते बच्चों, गर्भवती महिलाओं और नर्सिंग माताओं और एथलीटों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। समस्या यह है कि उच्च प्रोटीन अक्सर वसा के उच्च अनुपात के साथ होता है। एक 6-औंस स्टेक स्टेक में 40 ग्राम प्रोटीन होता है, लेकिन 38 ग्राम वसा भी होता है, जिसमें 14 ग्राम असंतृप्त वसा शामिल है।
सारांश: शाकाहारी आहार, प्रोटीन की सिफारिशों के साथ सामना करने के लिए आसान है अगर थर्मल सेवन पर्याप्त है। एक सख्त प्रोटीन संयोजन आवश्यक नहीं है; दिन भर एक विविध आहार खा रहा है और अधिक महत्वपूर्ण है। कुछ अमेरिकी प्रोटीन से ग्रस्त हैं। शाकाहारी के बारे में, जहां वे अपने प्रोटीन मिल सवालों के साथ बमबारी जा रहा है। एथलीट आमतौर पर प्रतियोगिता से पहले मोटी स्टेक खा लिया, क्योंकि यह माना जाता है कि यह उनके प्रदर्शन में सुधार होगा। प्रोटीन की खुराक स्वास्थ्य खाद्य भंडार में बेची जाती है।
- सबसे प्रोटीन उत्पादों जो पनीर, पनीर, मांस और मछली उत्पादों, सोया उत्पादों, नट और सेम, जो प्रोटीन से अधिक 15 ग्राम होता है शामिल हैं;
- और मांस और सॉसेज उत्पाद, अंडे और अनाज, पास्ता के कुछ प्रकार को शामिल करने से 10 करने के लिए 15 ग्राम की राशि में प्रोटीन युक्त प्रोटीन उत्पादों,;
- कम प्रोटीन खाद्य पदार्थ - रोटी, आलू, चावल, जो प्रोटीन का केवल 5-9 ग्राम में;
- कम प्रोटीन उत्पादों, जो लगभग सभी जामुन, सब्जियों, ऊपर निर्दिष्ट उन, फल और मशरूम के अलावा अन्य शामिल हैं, के रूप में प्रोटीन नीचे सामग्री केवल 0,4-1,9 छ है
आप उन्हें में प्रोटीन की सामग्री पर प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, प्राथमिकता के आरोही क्रम में देते हैं, तो शीर्ष 10 इस प्रकार है (उत्पाद की 100 ग्राम प्रति इकाइयों में) के रूप में हो जाएगा:
प्रोटीन के लिए यह चिंता अनुचित है। हालांकि प्रोटीन निश्चित रूप से एक आवश्यक पोषक तत्व है जो हमारे शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण कार्य के एक नंबर खेलता है, हम इसे की भारी मात्रा में जरूरत नहीं है। हमारे द्वारा खाए जाने वाले हर 10 कैलोरी में से केवल एक प्रोटीन से आना चाहिए। विशेष रूप से सीखने के प्रारंभिक दौर में शाकाहारी एथलीटों है, उच्च प्रोटीन आवश्यकताओं की तुलना में शाकाहारी मध्यम या निष्क्रिय में लगे हुए हैं हो सकता है। आवश्यकताओं के प्रोटीन शाकाहारी एथलीटों प्रति पाउंड प्रोटीन की 36 ग्राम 86 से भिन्न हो सकते हैं।
10 ब्रसेल्स स्प्राउट्स - सब्जियों में प्रोटीन की कम सामग्री के बावजूद, इस उत्पाद को 9% प्रोटीन तक शामिल होते हैं। इस प्रकार की गोभी में अन्य किस्मों की तुलना में दोगुनी सामग्री होती है। काफी कम कैलोरी मान और वसा का अभाव है, यह अपरिहार्य बस आहार उत्पाद हो जाता है, और गोभी का रस के इस प्रकार के कैंसर और अन्य नवोत्पादित बीमारियों के इलाज में एक प्रभावी उपकरण के रूप में प्रयोग किया जाता है।
प्रोटीन भी प्रोटीन की मात्रा के उच्चतम स्तर तक पहुँचने के लिए की जरूरत नहीं है। इस सिफारिश में अधिकांश लोगों के लिए एक बड़ा सुरक्षा मार्जिन शामिल है। हम कुछ गणना है, तो हम देखते हैं कि प्रोटीन से आ रही कैलोरी का लगभग 10% है वेगांस के लिए प्रोटीन सिफारिश।
उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका में, ऐसा लगता है कि शाकाहारी भोजन मानक अमेरिकी आहार की तुलना में प्रोटीन में आम तौर पर कम है। याद रखें, हालांकि, प्रोटीन के साथ, अधिक आवश्यक नहीं है। जाहिर है, वहाँ कोई स्वास्थ्य में प्रोटीन अधिक आहार की खपत के साथ जुड़े लाभ हैं। प्रोटीन अधिक आहार भी ऑस्टियोपोरोसिस और गुर्दे की बीमारी के खतरे को बढ़ा सकता है।
9. अनाज - एक बहुत कम वसा और कैलोरी मध्यम पर प्रोटीन और विटामिन का बहुत अच्छा स्रोत माना जाता है। सबसे सभी अनाज क्विनोआ की "प्रोटीन" जो की 18% प्रोटीन अप करने के लिए शामिल कर सकते हैं भाग के रूप में माना जाता है! ग्रेड के आधार पर छवि 80-100kkal पर में 2 से 6% करने के लिए प्रोटीन कैलोरी सामग्री है। ज्वार, बाजरा और कुटू दलिया में प्रोटीन की एक उच्च अनुपात, जो क्रमशः 12.6 और 11.5% है। थोड़ा कम है, अर्थात 11% प्रोटीन, जई दलिया और सूजी शामिल हैं। इसके अलावा, सभी अनाज पाचन बेहतर बनाने में मदद और अच्छी तरह से शरीर द्वारा पचा।
हम अनुशंसा करते हैं अपरिष्कृत अनाज, फलियां, बीज, नट और सब्जियों के लिए दिन भर की एक किस्म देखते हैं कि, इसलिए यदि एक खाद्य कुछ आवश्यक अमीनो एसिड में कम है, अन्य खाद्य की कमी इस घाटे कर देगा। एक चरम उदाहरण के रूप में, भले ही आप केवल प्रोटीन का एक स्रोत के रूप में अनाज, सेम, आलू या सब्जियों में से एक तरह खाने और भोजन की पर्याप्त मात्रा में खाते हैं, आप प्रोटीन और एमिनो एसिड में अपनी जरूरतों को पूरा कर सकता है। वैसे, इसे खाने के लिए बहुत नीरस तरीका होगा, और आप अन्य पोषक तत्वों से छूट सकते हैं।
8. सोया उत्पादों - वे बहुत अच्छी तरह से स्थित और belkovosoderzhaschih उत्पादों के बीच एक उच्च स्थिति में हो सकता है, लेकिन शायद ही कभी की कम लोकप्रियता काफी इस्तेमाल किया की वजह से। और व्यर्थ में, सोया प्रोटीन आइसोलेट 90% प्रोटीन अप करने के लिए शामिल हो सकती है, और जब यह आत्मसात की सबसे कम अनुपात नहीं है क्योंकि। सोया दूध या सोया प्रोटीन बनावट उत्पादों की 100 ग्राम से थोड़ा 17 से भी अधिक% और कम कैलोरी पर 40-50% प्रोटीन वसा होता है। जो लोग सोया उत्पादों के उत्साही प्रशंसकों के नहीं हैं मांस के लिए एक स्थानापन्न के रूप में भी मांस व्यंजन के लिए एक साइड डिश के रूप में नहीं किया जा सकता।
हालांकि, हम इस विचार को स्पष्ट करने के लिए इंगित करते हैं कि लगभग सभी स्रोत जिनमें जानवर नहीं होते हैं, उनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। उपर्युक्त चावल, मकई, आलू या टोफू की मात्रा दिखाता है कि एक वयस्क व्यक्ति को खाना पड़ेगा यदि वह प्रोटीन के स्रोत के रूप में केवल एक भोजन पर निर्भर करता है। महिलाओं की कम प्रोटीन आवश्यकताओं के कारण महिलाओं को लगभग 20% कम भोजन की आवश्यकता होती है।
- पोषण और पोषण परिषद, चिकित्सा संस्थान।
- पोषण विशेषज्ञ गाइड टू शाकाहारी आहार, तीसरा संस्करण।
- एक छोटे ग्रह के लिए आहार, 10 वीं वर्षगांठ की रिहाई।
7. मांस द्वारा उत्पाद न केवल प्रोटीन घटकों की सामग्री के मामले में सबसे मूल्यवान में से एक है, बल्कि लोहे, विटामिन और खनिजों की बड़ी मात्रा की उपस्थिति के कारण भी है, जो एथलीटों और उनके वजन को नियंत्रित करने वाले लोगों के पोषण के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, इन उत्पादों की लागत पूरे मांस की कीमत से काफी कम है। 165-180 किलोग्राम प्रति कैलोरी सामग्री के साथ 100 ग्राम गोमांस स्टू यकृत में कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में 17 ग्राम प्रोटीन और 9.6 ग्राम वसा होता है। संयोजी ऊतक की कम सामग्री के कारण प्रोटीन और कम वसा वाले उच्च वसा के साथ एक जीभ और दिल होता है। मस्तिष्क ऊतक में अधिक वसा (8% से अधिक) और कम प्रोटीन (12% तक)।
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ। मसालेदार पोर्क लोइन उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। पोर्क लोइन में 50 ग्राम प्रोटीन और 100 ग्राम प्रति केवल आठ ग्राम वसा होता है। प्रोटीन सामग्री के अलावा, मसालेदार पोर्क लोइन में बहुत कम वसा होता है और इसलिए कम कैलोरी आहार के साथ-साथ किसी भी उच्च-प्रोटीन आहार के लिए अनुशंसित किया जाता है।
सोयाबीन विशेष रूप से फलियां के बीच प्रोटीन में समृद्ध हैं। सोया में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का उच्च प्रतिशत होता है, प्रति 100 ग्राम प्रोटीन के लगभग 37 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, सोया में मेथियोनीन के अपवाद के साथ सबसे आवश्यक एमिनो एसिड होता है, जो अनाज के साथ संयुक्त होता है। अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में, सोया में मांस की तुलना में दो गुना अधिक प्रोटीन, अंडे की तुलना में चार गुना अधिक प्रोटीन, और गाय के दूध की तुलना में बारह गुना अधिक प्रोटीन होता है।
6. कॉटेज पनीर और अन्य डेयरी उत्पादों। 100 ग्राम कम वसा वाले कॉटेज पनीर का कैलोरी मूल्य 80 से 100 किलोग्राम तक होता है, जबकि इसमें 18 ग्राम प्रोटीन, 0.6 ग्राम वसा और 1.8 ग्राम सरल कार्बोहाइड्रेट होता है। एक बेहतर पाचन के लिए, कम वसा वाले दही या केफिर के साथ मिश्रित होने के लिए कुटीर पनीर की सिफारिश की जाती है।
पूरी तरह से स्किम्ड दूध पाउडर में प्रोटीन का एक बड़ा हिस्सा भी होता है, क्योंकि प्रोटीन को नष्ट किए बिना दूध में लगभग सभी वसा हटा दी जाती है। गैर वसा वाले पाउडर दूध में प्रोटीन का प्रतिशत लगभग 100 ग्राम प्रति ग्राम 35 ग्राम होता है, जिसमें केवल एक ग्राम वसा होता है।
प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए हानिकारक
एयर-सूखे मैनचेगो पनीर एक उच्च प्रोटीन भोजन भी है जिसमें पनीर प्रति 100 ग्राम प्रोटीन के 32 ग्राम प्रोटीन होते हैं। हालांकि, पनीर में बहुत अधिक वसा होता है। परिपक्वता की डिग्री के आधार पर, मैनचेगो पनीर प्रोटीन सामग्री को अर्द्ध शुष्क पनीर के लिए 2 9% प्रोटीन और क्रीम पनीर के लिए 26% प्रोटीन में बढ़ा देता है। वैकल्पिक रूप से, 39% तक कम प्रोटीन सामग्री वाले कम वसा वाले पनीर और कम वसा। Roquefort पनीर में 23% प्रोटीन और परिपक्व Cabrales पनीर 21% प्रोटीन है। कॉड उच्च प्रोटीन और बहुत दुबला भोजन का एक अच्छा उदाहरण है। विटामिन और खनिजों का एक महत्वपूर्ण स्रोत, यह मछली सबसे अधिक अनुशंसित प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है।
सभी डेयरी उत्पाद प्रोटीन का एक अच्छा आपूर्तिकर्ता हैं, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सीधे दूध में केसिनिन में केसिन होता है, जो प्रोटीन पाचन की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। औसतन, गैर वसा वाले प्राकृतिक दूध में 3% प्रोटीन होते हैं, जबकि स्किम्ड दही और दही के लिए, यह आंकड़ा लगभग बराबर कैलोरी सामग्री और बेहतर पाचन के साथ 4 से 5% तक होता है।
30, 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम प्रोटीन के साथ, स्पेनिश सेरानो-हैम हमारे अंगों के लिए प्रोटीन का एक और महत्वपूर्ण स्रोत है और खेल आहार में एक अच्छा साझेदार है। इसके अलावा, हैम में प्रोटीन के उच्च जैविक मूल्य को ध्यान में रखना आवश्यक है, जो शरीर द्वारा बहुत आसानी से अवशोषित होता है। इस प्रकार, सेरानो हैम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के महत्वपूर्ण स्रोतों में से एक है।
मूंगफली कई गुणों और प्रोटीन की एक महत्वपूर्ण मात्रा के साथ सूखे फल हैं। 100 ग्राम मूंगफली में 27 ग्राम प्रोटीन होता है। उच्च गुणवत्ता वाले पोषक तत्वों के बावजूद, आपको मूंगफली का आनंद केवल अपने पचाने योग्य गुणों के कारण संयम में करना चाहिए।
5. चीज - 15% की कम वसा सामग्री और 1 9 0 से 255 किलोग्राम तक कैलोरी सामग्री वाले पनीर के ठोस प्रकार में, एक उच्च प्रोटीन सामग्री (25-30% तक) मनाई जाती है, जिससे आहार गुणवत्ता में इस उत्कृष्ट उत्पाद का सफलतापूर्वक उपयोग करना संभव हो जाता है और परिणामस्वरूप व्यायाम से पहले उपयोग करने के लिए उच्च कैलोरी की सिफारिश की जाती है।
शीत कटौती, जैसे सलामी या सूखे सॉसेज में प्रति 100 ग्राम प्रोटीन 25, 8 ग्राम प्रोटीन होता है। टूना, चिकन स्तन और दाल प्रति 100 ग्राम प्रति 24 ग्राम प्रोटीन वजन करते हैं। प्रोटीन का जैविक मूल्य। किसी भी मामले में सभी प्रोटीनों का एक ही जैविक मूल्य होता है। प्रोटीन का जैविक मूल्य यह समझता है कि आठ आवश्यक अमीनो एसिड कितने हद तक शरीर स्वयं को व्यवस्थित नहीं कर सकता है, यानी। जो इस प्रोटीन में पाया गया है, जैविक मूल्य जितना अधिक होगा।
प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन कम कैसे करें
ये निम्नलिखित एमिनो एसिड हैं। वैलिन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, थ्रेओनाइन, मेथियोनीन, लाइसिन, फेनिलालाइनाइन, ट्राइपोफान। । एक पूर्ण अंडे को मानक संदर्भ मान माना जाता है। इसमें जैविक मूल्य है। इसका मतलब है: 100 ग्राम अंडे से, हमारा शरीर शरीर प्रोटीन के 100 ग्राम बढ़ सकता है। जैविक मूल्य इस बात पर निर्भर करता है कि आहार प्रोटीन को शरीर प्रोटीन में कितना अच्छा रूपांतरित किया जा सकता है। पशु मूल के प्रोटीन समृद्ध उत्पाद सब्जी उत्पादों की तुलना में लोगों के लिए अधिक मूल्यवान हैं, क्योंकि पशु प्रोटीन मानव के समान होते हैं।
4. अंडे - 13-15kkal की एक कैलोरी सामग्री के साथ, एक अंडे में लगभग 3-6 जी प्रोटीन के आकार के आधार पर होता है, जो लगभग पूरी तरह से मानव शरीर द्वारा अवशोषित होता है। स्टार्च कार्बोहाइड्रेट (0.15 ग्राम) और वसा की अनुपस्थिति की कम सामग्री के साथ, चिकन अंडे प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों के बीच नेताओं में से एक बन जाता है। अंडों में निहित कोलेस्ट्रॉल की हानिकारकता के बारे में एक गलत धारणा का कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि उबले अंडे का उपयोग करना प्रोटीन में होता है, जिसमें प्रोटीन में कोई ओवोम्यूकोइड और एविडिन नहीं होता है, एंजाइम जो पाचन तंत्र के काम को दबाने और खाना पकाने के दौरान पतन करते हैं।
प्रोटीन सेवन दर
पशु और पौधे प्रोटीन के साथ-साथ उपयोग के साथ, जैविक मूल्य में वृद्धि हो सकती है। इस बीच, यह पाया गया कि ये प्रोटीन भी उच्च जैविक मूल्य के साथ हैं। हमारे शरीर द्वारा मट्ठा प्रोटीन तेजी से नष्ट हो जाता है।
मूल नियम: उच्च जैविक मूल्य, अधिक प्रभावी रूप से जोड़ा प्रोटीन शरीर के अपने एमिनो एसिड में परिवर्तित किया जा सकता है। बाजार में अधिकांश प्रोटीन उत्पादों में, प्रोटीन के जैविक मूल्य में वृद्धि के अनुपात में केसिन का उपयोग किया जाता है। कैसिन दूध प्रोटीन का मुख्य घटक है। कैसिन का जैविक मूल्य 77 है और इसलिए, मट्ठा प्रोटीन या मट्ठा प्रोटीन की तुलना में काफी कम है, लेकिन कैसीन का बड़ा लाभ यह है कि यह बहुत धीरे-धीरे घटता है।
3. मछली के मांस और मछली उत्पादों - मेथियोनीन के रूप में पूरी तरह से पचाने योग्य प्रोटीन और इस तरह के एक मूल्यवान घटक होते हैं। प्रोटीन और वसा सामग्री का प्रतिशत, और, तदनुसार, मछली के प्रकार के आधार पर कैलोरी सामग्री, काफी व्यापक सीमाओं में उतार-चढ़ाव। तो टूना और सैल्मन के मांस में 24% प्रोटीन, और गुलाबी सामन - 7-8% की वसा सामग्री के साथ 22% और 160-170 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री होती है। 1-3% वसा सामग्री और कम कैलोरी सामग्री के साथ पाईक, हेक, क्रेब्स और श्रिप्स, कॉड, कार्प और पेर्च (17 से 21% तक) की मांस प्रोटीन सामग्री में काफी अधिक है, जो मछली को सबसे पसंदीदा आहार उत्पादों में से एक बनाती है।
प्रोटीन पोषण के लिए सबसे मूल्यवान मछली उत्पादों में से एक कैवियार है, जिसमें न केवल प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा होती है - 30% से अधिक, लेकिन दुर्लभ फास्फोरस, पोटेशियम, साथ ही कम वसा सामग्री (15% तक) के साथ वसा और पानी घुलनशील विटामिन भी।
2. बीफ, वील और मांस के अन्य प्रकार - उबले हुए वील का कैलोरीफुल मूल्य लगभग 135 किलोग्राम है जिसमें 21 ग्राम प्रोटीन और 0.9-1.5 ग्राम वसा होता है। उबले हुए गोमांस में प्रोटीन का 20 ग्राम थोड़ा कम होता है, लेकिन साथ ही इसकी वसा सामग्री 15 गुना अधिक होती है, और इसकी कैलोरी सामग्री वील की तरह लगभग दोगुनी होती है। इसके अलावा, 1 से 2 साल की आयु के बछड़े के मांस में सबसे अच्छा स्वाद और अधिक मूल्यवान पौष्टिक गुण होते हैं।
मूल्यवान प्रोटीन की उच्च सामग्री (21-24% तक) के साथ एक उत्कृष्ट आहार उत्पाद, समूह बी के विटामिन, साथ ही लौह और फास्फोरस, मैग्नीशियम और पोटेशियम खरगोश के मांस हैं। सूअर के कम वसा वाले प्रकार में 1 9% प्रोटीन होता है, लेकिन साथ ही 20-30% तक उच्च वसा सामग्री होती है। कम वसा सामग्री (4%) के साथ महत्वपूर्ण प्रोटीन मूल्य (20% तक) घोड़ा मांस होता है, स्वाद में मटन को पार करता है और स्वस्थ खनिजों की उपलब्धता में होता है।
पर्याप्त उच्च प्रोटीन सामग्री की उपस्थिति में सॉसेज और डिब्बाबंद मांस, उच्च वसा सामग्री से अलग होते हैं, जो खेल और आहार भोजन के लिए बेहद अवांछनीय है। एकमात्र अपवाद सॉसेज, वियनर्स या आहार उबला हुआ सॉसेज हो सकता है।
1. कुक्कुट मांस - 170-195kkal की एक कैलोरी सामग्री के साथ, कार्बोस के हिस्से के आधार पर, प्रोटीन के 30 ग्राम तक, शून्य कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ 7-10 ग्राम वसा के आधार पर होता है। चिकन मांस बेहतर है कि इसमें मौजूद प्रोटीन न केवल पूर्ण होते हैं, बल्कि अन्य प्रकार के मांस उत्पादों के विपरीत आसानी से पचाने योग्य होते हैं। शव का सबसे मूल्यवान हिस्सा स्तन का सफेद मांस है, प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा के अलावा सामग्री, विटामिन और खनिजों का आवश्यक संयोजन।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह सूची बहुत सापेक्ष है, क्योंकि अभी भी कई समान रूप से उपयोगी और मूल्यवान उत्पाद हैं जिनमें प्रोटीन और अन्य उपयोगी घटकों की महत्वपूर्ण मात्रा है। उनमें से मसूर है, जिसमें 24% प्रोटीन और केवल 1% वसा, बादाम का तेल और बादाम होता है जिसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद, सूरजमुखी, कद्दू और फ्लेक्स बीजों के 8 ग्राम प्रोटीन होते हैं, जिसमें क्रमशः 21, 1 9 और प्रोटीन का 8% होता है।
जब आप इन प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ शरीर की अत्यधिक संतृप्ति के नकारात्मक नतीजों के साथ-साथ उनकी कमी भी होती है। कोई तथ्य यह नहीं है कि प्रोटीन विविध होना चाहिए, और उनकी संख्या आवश्यक कार्बोहाइड्रेट और विटामिन के साथ अच्छी तरह से संतुलित है।
अगर आपको यह लेख पसंद है, तो कृपया उपयुक्त आइकन पर क्लिक करें और अपने सोशल नेटवर्क के पाठकों के साथ साझा करें। धन्यवादआज, प्रोटीन का प्रतिनिधित्व ऑक्सीजन, कार्बन, नाइट्रोजन, हाइड्रोजन और अन्य तत्वों वाले ग्रह पर एकमात्र बहुलक द्वारा किया जाता है। संरचना के मुताबिक, प्रोटीन में एमिनो एसिड की एक अलग संख्या होती है जो एक यादृच्छिक क्रम में एक दूसरे से जुड़े होते हैं। कुछ प्रोटीन आपके शरीर को स्वयं संश्लेषित कर सकते हैं, लेकिन अधिकांश के लिए आपको बाहर से प्राप्त "ईंधन" की आवश्यकता होती है।
इस पदार्थ के संश्लेषण के लिए, मानव शरीर को प्रोटीन की उच्च मात्रा वाले उत्पादों की आवश्यकता होती है, जो आपके शरीर को सभी बीस आवश्यक एमिनो एसिड (केवल आंतरिक अंगों और मांसपेशियों के ऊतकों की सहायता के साथ ही संभव है) प्रदान करते हैं।
वे ऊर्जा के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जबकि उन्हें विभाजित करने से आपका शरीर प्रसंस्करण के लिए बहुत सारी ऊर्जा खर्च करता है और आप प्रशिक्षण के बिना भी कम कार्ब आहार पर वजन कम कर सकते हैं।
आपके आहार में भोजन में प्रोटीन की कमी से कई प्रकार की बीमारियां हो सकती हैं, जैसे सभी प्रकार के हार्मोनल विकार, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को कमजोर करना, प्रतिरक्षा में एक महत्वपूर्ण कमी, और कई अन्य।
अलग पोषण के समर्थकों ने लंबे समय से ध्यान दिया है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत धीमी कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की तुलना में बहुत अधिक समय तक ऊर्जा देती है। चुनने के लिए कि कौन से उत्पादों में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है, आप नीचे दी गई जानकारी के अनुसार नेविगेट कर सकते हैं।
बीफ बहुत सारे प्रोटीन वाले उत्पादों का एक उत्कृष्ट उदाहरण है। इसमें लगभग पच्चीस प्रतिशत प्रोटीन होता है। इसका मतलब यह है कि केवल सौ ग्राम उबले हुए या स्ट्यूड (तला हुआ भोजन हमेशा आपके आहार से बाहर निकलने के लिए बेहतर होते हैं) बीफ आपको शुद्ध प्रोटीन के पच्चीस ग्राम मिलेगा।
कश्मीर प्रोटीन में उच्च भोजन यकृत को संदर्भित करता है। यह सस्ता है, तैयार करने में आसान है और इसमें पच्चीस प्रतिशत प्रोटीन भी शामिल है। उबले हुए या stewed रूप में मेज के साथ ही एक सौम्य भाग में यह सेवा करने के लिए सबसे अच्छा है।
सबसे बड़ी मात्रा में भोजन में प्रोटीन हार्ड चीज में निहित है। केवल इसी तरह के उत्पाद में आपको तीस प्रतिशत शुद्ध प्रोटीन मिलेगा, हालांकि, उच्च कैलोरी पनीर के कारण आपको इसे कसरत से पहले ही खाना चाहिए।
पूछते हैं कि कौन से उत्पादों में प्रोटीन होता है, मछली और समुद्री खाने के बारे में मत भूलना। मछली की विविधता के आधार पर, इसमें पंद्रह से पच्चीस प्रतिशत शुद्ध प्रोटीन हो सकता है। साड़ी, हेरिंग, कॉड, मैकेरल, सैल्मन, एन्कोवी, टूना और अन्य के साथ अपने आहार को विविधता से, आपको एक उत्कृष्ट आहार भोजन मिलेगा जो आप न केवल दोपहर के भोजन के लिए बल्कि रात के खाने के लिए भी खा सकते हैं।
समुद्री भोजन प्रोटीन की एक उच्च सामग्री के साथ एक उत्कृष्ट उत्पाद है, इसलिए अपने आहार में श्रिंप, क्रेफिश, केकड़ों, मुसलमानों और अन्य समुद्री खाने को शामिल करने का प्रयास करें।
पक्षी प्रोटीन का एक अपेक्षाकृत सस्ता स्रोत है। प्रत्येक सौ ग्राम मुर्गी के लिए पंद्रह से बीस ग्राम प्रोटीन हो सकता है। इस उत्पाद में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है, एक आहार भोजन होता है (क्योंकि मुर्गी मांस में वास्तव में वसा नहीं होता है), इसे बेक्ड, स्ट्यूड और उबलाया जा सकता है, जबकि पक्षी कभी ऊब नहीं पाएगा।
भोजन में प्रोटीन अंडे से प्राप्त किया जा सकता है। यह प्रोटीन प्राप्त करने का एक काफी सस्ता तरीका है: आखिरकार, एक उत्पाद के एक सौ ग्राम (लगभग दो अंडे) प्रोटीन का सत्रह प्रतिशत होता है। आप अंडों से प्रोटीन की कोई मात्रा खा सकते हैं, बशर्ते कि आप दिन में दो से अधिक न हों। अन्यथा, आप अंडे के लिए एलर्जी प्राप्त कर सकते हैं और लंबे समय तक प्रोटीन समृद्ध उत्पाद भूल सकते हैं।
इसके अलावा, कम से कम एक छोटी सी कुटीर चीज़ में अपने दैनिक आहार में शामिल करना न भूलें। कैल्शियम के साथ अपने शरीर की आपूर्ति के अलावा, यह प्रोटीन के स्रोत के रूप में कार्य करेगा: कुटीर चीज़ में प्रोटीन का पंद्रह प्रतिशत होता है। चयापचय में सुधार करने के लिए, आप कुटीर पनीर में थोड़ा दूध, केफिर या रियाज़ेंका जोड़ सकते हैं, लेकिन साथ ही यह भी मान लें कि सभी उत्पादों को स्किम किया जाना चाहिए, अन्यथा आप अपनी दैनिक कैलोरी से काफी अधिक हो जाएंगे।
बहुत सारे प्रोटीन वाले उत्पाद, न केवल जानवर हो सकता है, बल्कि पौधे की उत्पत्ति भी हो सकता है। सोया और इसके सभी डेरिवेटिव में लगभग चौदह प्रतिशत प्रोटीन होता है, इसलिए वे मांस विकल्प के रूप में पूरी तरह से सेवा कर सकते हैं।
