थोड़े समय में घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें। बॉक्स पर हाथों के साथ एस शानदार। बी ऑफसेट करने के लिए पुश

पुरुषों से कम पुरुष अपने शरीर की सुंदरता का पालन नहीं करते हैं। कई लोगों के लिए, पुरुष सौंदर्य का मानक अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर या अमेरिकी बॉडीबिल्डर बॉब लेवाफी है, इसलिए वे आवश्यक फॉर्म प्राप्त करने के लिए जिम में घंटों तक काम करने के इच्छुक हैं। लेकिन क्या होगा यदि किसी कारण से खेल उपकरण अनुपलब्ध है? चलो घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने के बारे में बात करते हैं।

शरीर रचना विज्ञान

प्रभावी स्तन प्रशिक्षण पीक्टरल मांसपेशियों के रचनात्मक स्थान के ज्ञान के बिना असंभव है। पेक्टोरल (पीक्टरल) मांसपेशियों को दो समूहों में विभाजित किया जाता है: ऊपरी अंगों और स्वयं की मांसपेशियों (डायाफ्राम, बाहरी, आंतरिक) के साथ कंधे की अंगूठी, जो इंटरकोस्टल स्पेस को भरती है। स्तन को प्रशिक्षण देने पर जोर हमेशा पहले समूह पर रखा जाता है, जिसमें निम्न शामिल हैं:

मांसपेशियों के फाइबर अद्वितीय होते हैं, क्योंकि वे अलग-अलग दिशाओं में झूठ बोलते हैं, इसलिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में विभिन्न कोणों से अपना अध्ययन शामिल होना चाहिए। यदि छाती की मांसपेशियों के आकार का आकलन करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करने से पहले, घर पर सीने को पंप करने के लिए यह और अधिक प्रभावी हो सकता है। कुछ अभ्यास करना थोरैसिक के एक या दूसरे में वृद्धि को प्रभावित करना आसान है।

घर पर प्रशिक्षण

स्तन प्रशिक्षण ऊर्जा-केंद्रित है, और ऊर्जा बर्बाद करने के लिए, आपको घर पर अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि जिम में छाती पंप करने की आपको अनुमति क्यों नहीं है, अगर आप घर पर काम करने का फैसला करते हैं, तो आप एक पुश-अप के साथ पित्ताशय की मांसपेशियों को भी पंप कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि सही प्रशिक्षण व्यवस्था करना है। शुरुआती लोगों को पता होना चाहिए कि छाती पर कोई भी शक्ति अभ्यास एक सुंदर व्यक्ति को नुकसान पहुंचाएगा यदि वे दैनिक प्रदर्शन करते हैं।

प्रशिक्षण में, पित्ताशय की मांसपेशियां तीव्रता से काम करती हैं, इसलिए उन्हें सूक्ष्मदर्शी मिलती है। शुरुआती और उच्च स्तरीय एथलीटों के लिए फाइबर की बहाली, आवश्यक रूप से होनी चाहिए ताकि प्रोटीन का उत्पादन हो और एक नई मांसपेशी द्रव्यमान बन जाए।

सप्ताह में कितनी बार आपको अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप करने की ज़रूरत होती है? व्यायाम तब तक स्थगित होना सुनिश्चित करें जब तक मांसपेशियों को चोट न हो, इसलिए थोरैसिक के अध्ययन की इष्टतम मात्रा प्रति सप्ताह 1-2 कक्षाएं होती है। सभी अभ्यासों के लिए दृष्टिकोण की संख्या 4 से अधिक नहीं है 4. नौसिखिया एथलीट पर्याप्त होंगे और प्रत्येक अभ्यास के लिए आराम के साथ 2 दृष्टिकोण होंगे। यदि शुरुआत में कठिनाई के साथ दृष्टिकोण दिए जाते हैं, तो एक दृष्टिकोण करें। पुनरावृत्ति की संख्या 15 गुना से अधिक नहीं होनी चाहिए (शुरुआती - 6)। तो, सफल होने के लिए घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप कैसे करें:

• नियमित रूप से व्यायाम करें।
• यदि आपको फैटी ऊतक को हटाने की आवश्यकता है तो सही पोषण।
• थोरैसिक के अध्ययन पर ध्यान देना, शरीर के अन्य हिस्सों को भूलना न भूलें, ताकि आंकड़े सामंजस्यपूर्ण दिखें।
• अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए, पीक्टरल मांसपेशियों की ताकत क्षमता को विकसित करने और विकसित करने के लिए धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
• मांसपेशियों को खींचने या अन्य चोटों को रोकने के लिए धीरे-धीरे और आसानी से प्रशिक्षण के दौरान आंदोलन करें।
• सही ढंग से सांस लें, क्योंकि गतिशील अभ्यास के दौरान गलत सांस लेने से दिल की समस्याएं पैदा हो जाएंगी।

प्रशिक्षण योजना और कार्यक्रम

सीने को सही तरीके से रॉक करने के सवाल का जवाब देना आसान नहीं है, क्योंकि फुलाया हुआ थोरैसिक अनुभाग एक सापेक्ष अवधारणा है। एक स्क्केकी लड़के के लिए, छोटी रूपरेखा पहले से ही खूबसूरत लगती है, और एक बड़े आदमी, राहत, और विशेष रूप से भारी मांसपेशी प्लेटों के लिए, हासिल करना बहुत मुश्किल होता है। इसके अलावा, प्रत्येक एथलीट की अपनी शारीरिक विशेषताएं होती हैं, कुछ पीक्टरल मांसपेशियां भारी होती हैं और आगे बढ़ती हैं, जबकि अन्य किनारों पर विकसित होते हैं, एक अलग, स्पष्ट रूपरेखा बनाते हैं। छाती के ऊपर या नीचे मूल अभ्यास - यह एक बेंच प्रेस है। नियमित रूप से पुश-अप के साथ छाती को पंप करना भी संभव है, विशेष रूप से व्यायाम करने के कई तरीके हैं।

यदि यह पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने के लिए पुश-अप के लिए सही है, तो आप ऊपरी छाती और बाहों की तीन-सिर वाली मांसपेशियों और ऊपरी शरीर के सुंदर अनुपात प्रदान करते हुए तीन सिर वाली मांसपेशियों के माध्यम से काम करेंगे। स्थिर स्थिति में पीठ और पैरों की मांसपेशियां शामिल होंगी, और इसके अतिरिक्त प्रेस में कमी आएगी।

पीक्टरल मांसपेशियों के लिए पुश-अप

छाती की सामने की सतह के लिए मूल पुश-अप तकनीक इस तरह दिखती है: एक फ्लैट प्रवण स्थिति, कंधे-चौड़ाई के साथ, अपने हाथों को अपने हथेलियों से ऊपर रखें। फीट abut मंजिल। धड़ को इंगित करते हुए, अपने कोहनी को निकास पर झुकाएं। कोई भी विक्षेपण उल्लंघन है; झुकाव के दौरान पतवार को सीधी रेखा बनाना चाहिए। निकास पर, शुरुआती स्थिति पर लौटें। थोरैसिक सेक्शन के साथ, द्विआधारी यहां काम करते हैं।

संकीर्ण हथियारों के साथ पुश-अप

संकीर्ण पुश-अप आंतरिक पीक्टरल मांसपेशियों पर काम करते हैं और हाथों की ताकत विकसित करते हैं। इस अभ्यास के लिए, मूल मुद्रा एक दूसरे के करीब हथियार है। एक हाथ की उंगलियों को दूसरी की उंगलियों को छूना चाहिए। जब आप श्वास लेने के दौरान नीचे जाते हैं, तो अपने हाथों को अपनी छाती से छूएं, एक उल्टा आंदोलन ऊपर की ओर बढ़ने से पहले एक दूसरा विराम बनाए रखें। एक संकीर्ण पकड़ के साथ फर्श को धक्का देना triceps पर भी भार देता है और गुरुत्वाकर्षण की मध्यम श्रेणी से संबंधित है।

मल पर पुश अप

यदि आप इसे दो मल की मदद से बनाते हैं तो पुशिंग अधिक प्रभावी होगी। उन्हें अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें, प्रारंभिक स्थिति लें, जैसे कि मूल अध्ययन के दौरान, बस मल पर अपने हाथ रखें। अपने पैरों को ऊंचाई पर रखें, उदाहरण के लिए, बिस्तर या कुर्सी पर। हथेलियों को कंधों से थोड़ा बड़ा होना चाहिए। मल के बीच जितनी कम हो सके उतनी कम स्थिति के नीचे। यदि पुश-अप आसान है, तो बोझ (पुस्तकों के साथ बैकपैक) का उपयोग करें।

पुश-अप नीचे

इस प्रशिक्षण का सार यह है कि पैर सिर से ऊपर थे। सिमुलेटर के बिना इसे निष्पादित करने के लिए, विस्तारित बाहों पर जोर दें, और अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई में रखें। मल (बेंच) पैर पर रखो। पंपिंग के दौरान, अपनी कोहनी को अलग न रखें ताकि जोड़ों को नुकसान न पहुंचाए।

एक हाथ पर पुशप

नीचे झूठ बोलना, पैरों को अलग करना, अपने सिर को सीधे रखना, अपनी पीठ - बिल्कुल। एक हाथ झुकाएं, अपनी पीठ के पीछे मुड़ें, और दूसरी तरफ, अपना संतुलन रखें ताकि आप घबराए और कड़वाहट न करें। अपनी आंखों को फर्श पर निर्देशित करें और धीरे-धीरे अपनी बांह को कम करना शुरू करें। जब मंजिल 15 सेमी है, तो कुछ सेकंड के लिए लॉक करें, फिर वापस जाएं।

फर्श पर झूठ बोलते हुए डंबेल बेंच प्रेस

पुश-अप के साथ छाती को धक्का देने के लिए प्रभावी रूप से वास्तविक है, लेकिन यदि आप बेंच प्रेस में व्यायाम जोड़ते हैं तो परिणाम बेहतर होगा। इसके लिए एक डंबेल या लोहे का प्रयोग करें। डंबेल पकड़ो और अपनी पीठ मंजिल पर रखो। घुटनों पर अपने पैरों को झुकाएं और अपनी बाहों को ऊपर के आगे अपने हथेलियों से उठाओ। जब तक आप अपनी कोहनी के साथ फर्श को छूएं तब तक इनहेल करें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को कम करें। रोकें, फिर जब आप निकालें, धीरे-धीरे हथियारों को अपनी मूल स्थिति में डंबेल के साथ वापस कर दें।

यह पीक्टरल मांसपेशियों है जो भीड़ से एक एथलीट छिड़कती है। बिग छाती - एक बिजनेस कार्ड बॉडीबिल्डर। इस मांसपेशियों के समूह के विकास के बिना, शरीर का भौतिक आकार पर्याप्त सामंजस्यपूर्ण नहीं दिखता है। इन मांसपेशियों को विकसित करना, आपको प्रशिक्षण, पोषण और मनोरंजन के सभी नियमों का पालन करना होगा। यह समझा जाना चाहिए कि यह बड़ा है और इसे बहाल करने में चार दिन लगते हैं। इसलिए, प्रशिक्षण छाती सप्ताह में 1 - 2 दिन पर्याप्त होगा। प्रशिक्षण के लिए सही तरीके से संपर्क करना महत्वपूर्ण है, और ऐसा करने के लिए, आपको उनकी संरचना को समझने की आवश्यकता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों में शामिल हैं:

• pectoralis प्रमुख मांसपेशियों;
• छोटे पीक्टरल मांसपेशियों।

Pectoralis प्रमुख clavicle से sternum से शुरू, humerus से जोड़ता है। यह मांसपेशियों को हाथ के शरीर के बीच में ले जाता है, इसलिए, इसके विकास के लिए लोहे और डंबेल प्रेस, पुश-अप करने के लिए आवश्यक है।

इस तथ्य के बावजूद कि मांसपेशियों को बंडलों में विभाजित नहीं किया गया है, कॉलरबोन से फैले मांसपेशियों के फाइबर को प्रशिक्षण देना, अधिक ऊपरी छाती विकसित करना संभव है। और कठोर खंड का विकास, आप नीचे ट्रेन कर सकते हैं, इसके लिए कुछ अभ्यास हैं।

छोटे पीक्टरल, बड़ी मांसपेशियों के नीचे है और एक त्रिकोणीय आकार है। यह कंधे संयुक्त से जुड़ा हुआ है, जो 3, 4, 5 पसलियों से शुरू होता है। इसका कार्य ब्लेड को स्थानांतरित करना है। मलाया व्यायाम "पुलओवर" का काम कर रही है।

परंपरागत रूप से, अपने असमान विकास के कारण, पीक्टरल ऊपरी, निचले और मध्य में विभाजित होता है।

मांसपेशियों के विकास के लिए आपको क्या चाहिए

सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, एक इष्टतम भार की आवश्यकता है। पूरी वसूली के लिए, सप्ताह में दो बार से अधिक समूह को प्रशिक्षित करना आवश्यक है। पर्याप्त 3 - 4 अभ्यास, अधिक मात्रा में थकान हो सकती है। मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि में योगदान दोहराव की संख्या 8 से 12 पुनरावृत्ति से शुरू होती है। राशि से अधिक न करें, क्योंकि अधिक मात्रा में धीरज विकसित होता है, वजन कम नहीं होता है। शक्ति के विकास के लिए, आपको 4-8 पुनरावृत्ति की आवश्यकता है।

छाती के काम को अलग करना, सहकर्मी (सहायकों की मांसपेशियों) को शामिल किए बिना, लगभग असंभव है। इसके अतिरिक्त, काम में शामिल हैं: triceps, पूर्वकाल serratus, coraco-humeral, कोहनी, पूर्वकाल डेल्टा। इसलिए, सहकर्मी पर भार को ध्यान में रखते हुए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से तैयार करना महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, छाती में 4 triceps अभ्यास करने के लिए आवश्यक नहीं है, क्योंकि वह पहले ही छाती के लिए अभ्यास में काम कर चुका है। मांसपेशी वृद्धि के लिए, इसे फैलाना महत्वपूर्ण है। खींचने से मांसपेशियों को आराम करने में मदद मिलेगी और इसे सामान्य शारीरिक स्थिति में संकुचन और मजबूती की स्थिति से वापस कर दिया जाएगा। और कम करने और खींचने, आप एक तेज वजन बढ़ाने प्राप्त कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के लिए आवश्यक उपकरण

आवश्यक उपकरणों का एक सिंहावलोकन, हम सबसे अच्छे विकल्प से शुरू करेंगे, जो प्लेटों का अधिकतम लाभ देगा। नीचे आपको सरल स्तन के साथ या इसके बिना अपने स्तन को प्रशिक्षित करने के तरीके मिलेंगे।

राजा को क्षैतिज बेंच प्रेस या डंबेल माना जा सकता है। तदनुसार, हमें रैक के साथ एक बेंच प्रेस के लिए एक बेंच की आवश्यकता होती है जिस पर गर्दन रखी जाती है, वांछित वजन और डंबेल के पेनकेक्स। छाती के सभी हिस्सों के विकास के लिए, झुकाव के कोण में बदलाव के साथ, आपको एक बेंच की आवश्यकता होती है। यदि जिम में प्रशिक्षण होता है, तो आप पारसी और समांतर सलाखों में ऊपरी ब्लॉक के मिश्रण से बच नहीं सकते हैं। अभ्यास "विफलता" मांसपेशियों को किया जाना चाहिए, यानी, अंतिम पुनरावृत्ति आखिरी ताकतों के साथ की जाती है, और एक और बार प्रदर्शन करना असंभव है।

स्तन के विकास के लिए सबसे अच्छा अभ्यास

हम pectoral मांसपेशियों के शीर्ष स्विंग

45 डिग्री पर बेंच प्रेस

पीक्टरलिस प्रमुख के अलावा, विशेष रूप से इसके ऊपरी हिस्से के अलावा, व्यायाम triceps, पूर्वकाल deltoid मांसपेशियों, पूर्ववर्ती गियर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

1. हम एक झुका हुआ बेंच पर बस जाते हैं, एक व्यापक पकड़ के साथ गर्दन लेते हैं, कंधे जोड़ों के ऊपर बार बढ़ाते हैं;
2. इनहेलेशन: छिद्र के बिना गर्दन को गर्दन को कम करना, कोहनी फर्श पर देख रहे हैं, पसलियों के पिंजरे को गोल किया जाता है, पसलियों में वृद्धि होती है;
3. निकास: छाती के मांसपेशियों के कारण गोलियों के पिंजरे को गोलाकार रखें, ऊपर के लोहे को निचोड़ें। छाती लगातार "पहिया" गिरती नहीं है। 8 - 12 बार 3-4 दृष्टिकोण चलाएं।

एक इन्फलाइन बेंच पर डंबेल बेंच प्रेस

काम में शामिल हैं: ऊपरी पीक्टरल, कंधे के triceps, पूर्वकाल deltas, पूर्ववर्ती serratus मांसपेशियों।

1. हम छाती को घेरते हुए 45 डिग्री के कोण पर बेंच पर स्थित हैं, इस राज्य को लगातार रखते हुए। कंधे जोड़ों के ऊपर डंबेल उठाओ;
2. इनहेलेशन: डंबेल को कम करना, कंधे के स्तर पर अपनी कोहनी को किनारों तक फैला देना, पित्ताशय की मांसपेशियों को खींचना;
3. निकास: छाती को कंधे पर डंबेल को निचोड़ें, अपनी कोहनी को सीधा करें। 8 - 12 बार 3 - 4 दृष्टिकोण करें।

सेना प्रेस

इस तथ्य के बावजूद कि व्यायाम आगे डेल्टा के विकास के लिए विकसित किया गया था, ऊपरी पित्ताशय की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से काम में शामिल किया गया है।

1. खड़े होने पर अभ्यास करते समय, शरीर को पीछे झुकने के बिना शरीर का पालन करना महत्वपूर्ण है, निचले हिस्से को झुकाव नहीं;
2. हम पकड़ को निर्धारित करते हैं, कंधे जोड़ों से थोड़ा बड़ा हथेलियों, फर्श के लिए लंबवत अग्रभाग। गर्दन clavicle पर स्थित है, लेकिन स्पर्श मत करो;
3. Exhale: अपने कोहनी सीधे, अपने सिर के ऊपर बार निचोड़;
4. सांस: धीरे-धीरे क्लैविक पर लोहे को अपनी मूल स्थिति में कम करें। 8 - 12 बार 3 - 4 दृष्टिकोण चलाएं।

निचले छाती को कैसे बढ़ाया जाए

एक ढलान के साथ एक बेंच पर बेंच प्रेस

इस प्रकार की प्रेस पेक्टरलिस प्रमुख मांसपेशियों के निचले भाग, साथ ही साथ कंधे (लंबी और मध्यवर्ती सिर) के triceps विकसित करता है।

1. हम ढलान के नीचे एक बेंच पर बैठते हैं, आंखों के स्तर से ऊपर एक बार, गर्दन को एक व्यापक पकड़ के साथ ले जाते हैं ताकि अग्रभाग फर्श पर लंबवत हो जाएं;
2. इनहेलेशन: स्टर्नम को गोल करने, पसलियों के निचले हिस्से में बार को कम करना;
3. निकास: छाती के कारण, बार को अपनी मूल स्थिति में निचोड़ा जाता है। 3 - 4 सेट के लिए प्रेस 8 - 12 बार दोहराएं।

सलाखों पर पुश-अप

यह अभ्यास पिक्टोरियल प्रमुख मांसपेशियों के साथ-साथ ट्राइसप्स और डेलोइड मांसपेशियों के सामने भी विकसित होता है।

1. हम कंधे जोड़ों के नीचे असमान सलाखों पर हथेलियों को रखते हैं, क्रॉसबार के बीच की दूरी कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक है।
2. इनहेल: अपनी कोहनी झुकाव, हम नीचे जाते हैं, कोहनी में कोण को 90 डिग्री पर बनाते हैं;
3. Exhale: छाती और triceps के प्रयास, हथियारों पर बाहर wring, हथियार सीधा और शुरूआती स्थिति में वापस। 3 - 4 सेट के लिए 8 - 12 पुशअप दोहराएं।

असमान सलाखों पर मूल छाती प्रशिक्षण!

घर पर छाती की मांसपेशियों को पंप कैसे करें

घर पर प्रशिक्षण के लिए क्या इस्तेमाल किया जा सकता है? यदि आपके पास बेंच, लोहे का दंड और घर पर डंबेल के लिए एक बेंच है, तो आप एक पूर्ण कसरत कर सकते हैं।

डंबेल कसरत कार्यक्रम

सुंदर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करने के लिए सबसे आसान उपकरण डंबेल और एक बेंच है। यह न्यूनतम है जिसके बिना ऐसी बड़ी मांसपेशियों पर प्रशिक्षण काम नहीं करेगा। और 8 से 12 पुनरावृत्ति से "असफलता" लोड करने के लिए डंबेल पर्याप्त वजन का होना चाहिए। आप डंबेल के साथ प्रशिक्षण के लिए निर्दिष्ट परिसर कर सकते हैं। ऐसे एक प्रशिक्षण के दौरान, पित्ताशय की प्रमुख मांसपेशियों के सभी हिस्सों को लोड किया जाएगा। सप्ताह के दो दिन से अधिक समय तक ट्रेन करने के लिए, आराम के बारे में भूलना महत्वपूर्ण नहीं है।

नीचे और ऊपर के विकास के अलावा, मध्य छाती पर ध्यान देना आवश्यक है, यह सही आकार देगा। यह डंबेल के साथ अभ्यास की मदद से हासिल किया जा सकता है, जो मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करता है, क्योंकि इसे तकनीक की संतुलन और स्थायित्व के लिए अतिरिक्त प्रयासों की आवश्यकता होती है।

क्षैतिज बेंच पर डंबेल बेंच प्रेस

1. हम बेंच पर बस जाते हैं, थोड़ा सा स्टर्नम उठाते हैं और निचले हिस्से को फाड़ते हैं;
2. कंधे के ऊपर डंबेल, हथियार मोड़ने के बिना, कोहनी पक्षों में बदल गई;
3. इनहेल: कंधे के स्तर पर डंबेल को कम करें;
4. Exhale: सीने को कम किए बिना, dumbbells अपनी मूल स्थिति में निचोड़। बेंच 8 - 12 बार 3 - 4 सेट चलाएं।

एक incline खंड पर dumbbells प्रजनन

इस अभ्यास में, एक इन्सुलेटिंग लोड होता है, जिसमें मांसपेशियों को फैलाया जाता है। एक कोण पर बेंच पर काम में, ऊपरी पित्ताशय की मांसपेशियों में शामिल हैं।

1. 45 डिग्री के कोण पर बेंच सेट करें;
2. छाती को घेरने, बेंच पर झूठ बोलना, पूरे अभ्यास में स्थिति पकड़ना। हमारे पास कंधों पर डंबेल हैं, जो कोहनी को थोड़ा झुकाते हैं, उन्हें थोड़ा सा तरफ मोड़ते हैं;
3. सांस: हम किनारों पर डंबेल फैलते हैं, कोहनी में कोने रखते हैं, खींचते हुए महसूस करते हैं;
4. निकास: शरीर के बीच में डंबेल को अपनी मूल स्थिति में कम करें। वायरिंग 8 - 12 बार 3 - 4 सेट करें।

डंबेल के साथ पुलओवर

बिस्तर के सिर के पीछे से डंबेल न केवल पीक्टरलिस प्रमुख की मदद से किया जाता है, बल्कि पीठ, बड़े, गोल, छोटे पीक्टरल मांसपेशियों, पूर्ववर्ती दांत वाली मांसपेशियों, कंधे के triceps के लंबे सिर की सबसे व्यापक मांसपेशियों को भी किया जाता है।

1. नीचे झूठ बोलना, बेंच पर जोर देने के साथ पैर सेट करें, दो हाथ डंबेल के शीर्ष को पकड़ते हैं;
2. छाती को गोल करना, पीठ से निचले हिस्से को फाड़ना, स्थिति पकड़ना;
3. हम डंठल को बढ़ाए हुए हथियारों पर रख देते हैं, जो कोहनी को थोड़ा झुकाते हैं;
4. सांस: हम छाती को खींचकर सिर के पीछे अपना हाथ डालते हैं;
5. निकास: पीक्टरल मांसपेशियों के प्रयासों के साथ, हम डंबेल को अपनी मूल स्थिति में वापस कर देते हैं। हम 3 - 4 दृष्टिकोण 8 - 12 बार करते हैं।

पुशअप का उपयोग करके लोहे के बिना सीने को पंप कैसे करें

जैसा कि पहले से ही उल्लेख किया गया है, उच्च गुणवत्ता और प्रभावी प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है: दोहराव की संख्या 12 से अधिक नहीं है, अधिकतम वजन के साथ "असफलता" का काम है। स्वाभाविक रूप से, 12 बार बाहर wringing, आप मांसपेशी वृद्धि के लिए इष्टतम भार नहीं मिलेगा।

प्रत्येक कसरत के साथ, मांसपेशियों को मजबूत हो जाता है, इसलिए वे थकान की संवेदनाओं के लिए अधिक से अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं। और यह धीरज के विकास पर काम करता है, जिसमें मांसपेशियों में मात्रा में वृद्धि नहीं होती है, इस मोड में, वसा तेजी से जल रहा है। और अनुचित आहार के साथ, जला और मांसपेशी कर सकते हैं। इसलिए, पुश-अप अभ्यास पीक्टरल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे, लेकिन विकास के लिए, वे पर्याप्त नहीं होंगे।

स्तन धक्का कार्यक्रम

1. असमान सलाखों पर पुश-अप। जैसे ही आप लोड में उपयोग करते हैं, आप एक विशेष बेल्ट और मुफ्त उपकरण (डंबेल, पेनकेक्स) का उपयोग करके वजन जोड़ सकते हैं। 4 सेटों की 12 से अधिक दोहराव मत करो।
2. पुशप वापस बेंच में triceps। अभ्यास में अतिरिक्त मांसपेशी pectoralis प्रमुख हैं। अधिक जटिलता के लिए, आप पक्षी पर बोझ डाल सकते हैं और व्यायाम 12 बार कर सकते हैं। बेंच पर कंधे के नीचे हथेलियों, समानांतर बेंच पर पैर। श्वास लेने के लिए, अपनी कोहनी झुकाएं, शरीर को बेंच के नीचे छोड़ दें। निकालने पर, धक्का देना।
3. मंजिल से पुश अप।

• स्तन के ऊपरी हिस्से के विकास के लिए, पैर एक उच्च जमीन पर सेट होते हैं;

• निचले भाग के विकास के लिए, हथेली एक पहाड़ी पर डाल दिया;

• छाती के बाहरी हिस्से के विकास के लिए, हम हथेली चौड़े रख देते हैं;

• आंतरिक भाग के विकास के लिए - हम हथेलियों को कम से कम रख देते हैं।

धक्का देते समय परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आप अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, उपरोक्त वीडियो में, अपनी पीठ पर पैनकेक डालें या रबड़ विस्तारक का उपयोग करें।

मांसपेशी वृद्धि के लिए पोषण

अच्छी वृद्धि के लिए, आपको 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम वजन, 3 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है। न केवल प्रोटीन (निर्माण सामग्री) की कमी, बल्कि कार्बोहाइड्रेट (मांसपेशियों के लिए ईंधन) की मात्रा में वृद्धि की अनुमति नहीं होगी।

नमूना मेनू

• नाश्ता: शहद या सूखे फल, झोपड़ी पनीर के साथ दलिया;
• स्नैक: कम वसा वाले पनीर के साथ टोस्ट;
• दोपहर का भोजन: चावल या अनाज दलिया, बेक्ड चिकन पट्टिका;
• स्नैक: उबले हुए अंडे, कुटीर चीज़, फल;
• रात्रिभोज: सब्जियों के साथ मांस या मछली;
• देर रात का खाना: किण्वित दूध उत्पाद।

खेल पोषण

यदि तैयार करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, या आपके पास कसरत के बाद भोजन खाने का समय नहीं है, तो लाभ और प्रोटीन आपका उद्धार होगा। ये पूरक शरीर में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अतिरिक्त स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। कार्बोहाइड्रेट पेय (लाभकर्ता) व्यायाम के बाद भोजन के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन होगा।

दोस्तों, आज डेनिस बोरिसोव ने आपको एक बहुत विवादास्पद विषय के बारे में बताने का फैसला किया: घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को कैसे पंप करें। घर प्रशिक्षण के बहुत से विरोधियों हैं और वे बहुत ही भरोसेमंद तर्क देते हैं: घर पर कोई पेशेवर उपकरण नहीं है, कोई कामकाजी माहौल नहीं है, घर पर कई विकृतियां हैं, और इसी तरह। तो सभी ईमानदारी में, क्या घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करना संभव है, या ये सभी परी कहानियां हैं? मुझे इस सवाल का जवाब देने की कोशिश करें।

बहुत से लोग घर कसरत से अपनी ताकत वृद्धि शुरू करते हैं। इसके लिए कई कारण हैं। उदाहरण के लिए, जिम में जाने के लिए एक व्यक्ति को शर्मिंदा होना शर्मिंदा हो सकता है। या वे शर्मिंदा नहीं हो सकते हैं, लेकिन वित्तीय दृष्टि से ऐसा अवसर नहीं है। यह सामान्य है। कई कारक हो सकते हैं, लेकिन हमें यह समझना चाहिए कि कई उत्कृष्ट एथलीट, जैसे बूढ़े आदमी लू फेरिगो, घर पर प्रशिक्षण के साथ शुरू हुए, और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किए। हां, भविष्य में वे पेशेवर सुसज्जित हॉल में शामिल होना जारी रखते थे, लेकिन घर प्रशिक्षण के दौरान उन्होंने अच्छी बुनियादी नींव रखी थी।

घर मांसपेशी प्रशिक्षण

घर पर व्यायाम करने के लिए कुछ मांसपेशियों में काफी सरल है। दूसरों के साथ टिंकर करना जरूरी है। उदाहरण के लिए, हथियार और कंधे (छोटे) मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना बहुत आसान है, लेकिन पैरों को प्रशिक्षित करना पहले से ही मुश्किल है। कठिनाइयों का मुख्य कारण सूची में निहित है। मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत के विकास के लिए, सबसे महत्वपूर्ण स्थिति प्रोजेक्टाइल पर लोड (भार) की एक व्यवस्थित स्थायी प्रगति है। ऐसी प्रगति के बिना, आपके बिजली के गुणों के विकास में कोई प्रगति नहीं होगी। और सत्ता के विकास के बिना मांसपेशी वृद्धि नहीं होगी। सब कुछ एक सिद्धांत है, लेकिन व्यवहार में घर प्रशिक्षण के प्रेमी को बड़े लोड को स्थापित करने की समस्या का सामना करना पड़ेगा । इसके अलावा, इस भार को नियमित रूप से भी बढ़ाना होगा।

यह एक पेशेवर जिम में कोई समस्या नहीं है, जहां विभिन्न वजन के डंबेल के साथ मजबूत रैक और बारबल्स हैं। लेकिन घर पर, यदि आपके पास जिम नहीं है, तो आपके पास अक्सर डंबेल की एक जोड़ी होती है और, सबसे अच्छा, एक लोहे का दंड होता है। असल में, यदि आप घर पर छाती को पंप करना चाहते हैं, तो आपको जिस मुख्य कार्य को हल करने की आवश्यकता है वह ऐसी प्रोजेक्टाइल (बारबल्स या डंबेल) का चयन है जिस पर आप मध्यम से बहुत भारी वजन समायोजित करने में सक्षम होंगे।

मैं इस तरह के विकल्प पर विचार नहीं करता जब आपके घर पर बेंच प्रेस के लिए एक बेंच है, एक लोहे का दंड या यहां तक ​​कि विभिन्न वजन के डंबबल्स का एक पूरा सेट भी है। यह आलेख उन लोगों के लिए है जिनके पास "वसा" अवसर नहीं हैं। मुझे लगता है कि एक व्यक्ति सीमित मात्रा में सूची का भुगतान कर सकता है।

तो, घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने के लिए आवश्यक न्यूनतम खेल उपकरण क्या हैं?

अगर हम बहुत कम से कम बात कर रहे हैं, तो हमें चाहिए कॉलस पार्स ऑफ डंबर्स, एक विस्तृत श्रृंखला में वजन समायोजित करने की क्षमता के साथ (5 किलो से 25-40 किलो)। सिद्धांत रूप में, यदि आपके पास कुछ भी नहीं है, तो आप वहां रुक सकते हैं। डंबेल की मदद से, आप अपनी छाती की मांसपेशियों को लोड करने वाले बेंच अभ्यास की पूरी श्रृंखला कर पाएंगे। मुख्य रूप से बेंच प्रेस डंबेल और डंबेल के लेआउट झूठ बोल रहे हैं। इन दोनों अभ्यासों को आपके कंधे के ब्लेड और मल पर अपनी पीठ के ऊपर डालकर और अपने पैरों के साथ फर्श पर घुटनों पर झुकाकर किया जा सकता है। आप बेंच के अन्य विकल्पों के बारे में सोच सकते हैं: उदाहरण के लिए, बिस्तर के एक तरफ एक मोटी 20 सेमी फलक डालें (एक झुका हुआ बेंच), या फर्श पर एक मंजिल पर एक कंबल लगाए रखें और इसके पीछे के ऊपर झूठ बोलें। ये काफी काम करने वाले विकल्प हैं जो आपको घर पर अपने पीक्टरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए काम करने की अनुमति देंगे।

यदि आपके पास वित्त है तो खरीदने के लायक दूसरी बात है BARS। यह सिम्युलेटर बहुत सस्ता है और इससे निकलने की शक्ति बढ़ती शक्ति और पीक्टरल मांसपेशियों के द्रव्यमान के मामले में बहुत महंगा है। निजी तौर पर, मैं आपको स्वीडिश दीवार के साथ पूर्ण बार खरीदने के लिए सलाह देता हूं, ताकि आप ऊंचाई को समायोजित कर सकें और अन्य चीजों के साथ, आप प्रेस को प्रशिक्षित कर सकते हैं और खींच सकते हैं (यदि आप सिर के ऊपर वाले सलाखों को लटकाते हैं)।

तीसरी महत्वपूर्ण बात यह है कि समायोज्य बेंच। यह गैजेट आपको न केवल आराम से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा, जो स्वयं में बुरा नहीं है, बल्कि यह आपको पित्ताशय की मांसपेशियों के कोणों को बदलने की अनुमति देगा, और इसके अतिरिक्त, ऐसी बेंच पर कई अन्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना सुविधाजनक है (उदाहरण के लिए, सबसे व्यापक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक हाथ से डंबेल खींचने के लिए इसका उपयोग करें वापस)।

वास्तव में, यहां तीन मुख्य चीजें हैं (महत्व के क्रम में) जिन्हें आपको आवश्यकता होगी:

1. टाइपिंग डंबेल (5 से 25-40 किलो)
2. समानांतर सलाखों
3. बेंच (समायोज्य)

इस सूची में सबसे महत्वपूर्ण बात डंबेल है। चूंकि हमारे पास बेंच प्रेस के लिए कोई रैक और ओलंपिक बार नहीं है, इसलिए हमें एक सभ्य विकल्प की आवश्यकता है। लाइफ डंबबेल झूठ बोल रहा है - बस इतना ही विकल्प। लेकिन, आपको याद रखना चाहिए कि हमें लगातार हमारे डंबेल के वजन में वृद्धि करना है।

डंबेल बेंच प्रेस तकनीक

डंबेल बेंच प्रेस एक लोहे की बेंच प्रेस की तुलना में एक और कठिन अभ्यास है। आपको कुल हल्का वजन लेना होगा, क्योंकि डंबेल प्रेस को अधिक ऊर्जा और प्रदर्शन करने के लिए काम की आवश्यकता होती है। मुख्य खंडपीठ की मांसपेशियों के अलावा, काम में कई स्टेबलाइज़र मांसपेशियां शामिल हैं, इसलिए इसे दबा देना अधिक कठिन होता है। शुरू करने से पहले हम दो हाथों में डंबेल लेते हैं और शरीर को सीधे (किनारों पर डंबेल) लेते हैं, फिर हम घुटने के ऊपर जांघ की सामने की सतह पर डंबेल के किनारों को आराम करते हैं। हम एक बेंच पर बैठते हैं (डंबेल घुटने टेक रहे हैं) और एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ हम वापस घूमते हैं जबकि हमारे घुटनों के साथ हमारे पीछे डंबेल को धक्का देते हैं - हम आंदोलन के शुरुआती बिंदु (नीचे डंबेल) पर स्थिर होते हैं। हम कोहनी को किनारों पर अलग करते हैं (एक क्रॉस बनता है), फेफड़ों में हवा इकट्ठा करते हैं और धीरे-धीरे हवा को निकालने के दौरान धीरे-धीरे डंबेल को निचोड़ते हैं। रोकें। धीरे-धीरे नीचे डंबेल को कम करें (फेफड़ों में हवा इकट्ठा करना)। ड्राइविंग करते समय, कल्पना करें कि आपकी बाहों को कोहनी के साथ समाप्त होता है। कोहनी पुश, डंबेल के साथ हाथ नहीं। यह पित्ताशय की मांसपेशियों पर भार पर जोर देगा और इसे triceps से हटा देगा।

सलाखों पर पुश-अप की तकनीक

प्रयास पर Exhale। यानी जब आप उठते हैं, तो आप हवा को निकाल देते हैं। बार्स - एक अनूठा बुनियादी अभ्यास जो बहुत बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करता है और इस प्रकार मांसपेशी द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि में योगदान देता है। लेकिन, अगर आप लोड बढ़ाते हैं। दूसरे शब्दों में, आपको अतिरिक्त बोझ उठाना होगा। अपने कमर बेल्ट पर उचित वजन का एक डंबेल लटकाएं और नियमित रूप से अपना वजन बढ़ाने की कोशिश करें। जितना बड़ा आप पुशअप के दौरान अपने हाथ डालते हैं, उतना ही आपकी छाती काम करता है और छोटे triceps। इससे भी बेहतर, आप ट्राइसप्स को बंद कर सकते हैं, अगर आप कोहनी पर अंत में अपनी बाहों को बिना सेंकना नहीं करते हैं, जब आप शीर्ष बिंदु पर होते हैं (तब भार को पीक्टरल मांसपेशियों में बनाए रखा जाएगा)। खैर, तीसरा महत्वपूर्ण बिंदु - मामले की ढलान। जितना अधिक आप आगे झुकते हैं, जितना अधिक पित्ताशय की मांसपेशी काम करता है, उतना ही आप वापस झुकते हैं, जितना अधिक triceps काम करते हैं।

तकनीक लेआउट dumbbell झूठ बोल रहा है

निम्नलिखित अभ्यास इन्सुलेट कर रहा है और वैकल्पिक है। झुकाव डंबेल डालना - किसी भी बेंच प्रेस की तुलना में कम मांसपेशी शामिल है। यह अभ्यास पीक्टरल मांसपेशियों को बढ़ाता है, लेकिन इसलिए यह बहुत बड़ा वजन लेने के लिए काम नहीं करता है। ऐसा करने के दौरान, कोहनी के साथ-साथ प्रेस में भी सोचें। एक और महत्वपूर्ण बिंदु सबसे कम बिंदु पर पित्ताशय की मांसपेशियों की रोकथाम और खींचना है। याद रखें कि यह अभ्यास पीक्टरल मांसपेशियों के आकार को विकसित नहीं करता है, बल्कि उन्हें "पॉलिश" करता है।

डंबबेल के साथ पुलओवर तकनीक

व्यायाम वैकल्पिक है। छाती की मांसपेशियों का आकार, यह लगभग नहीं बढ़ता है। हालांकि, यह छाती और छाती उपास्थि की मांसपेशियों को खींचने के लिए बहुत प्रभावी हो सकता है (यदि आप अभी तक 25 वर्ष के नहीं हैं)। मैंने हाल के लेख में कंकाल का विस्तार करने की तकनीक के बारे में बात की। आप इस अभ्यास के बारे में पढ़ सकते हैं।

घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को प्रशिक्षण के लिए परिसर

• एक विशिष्ट परिसर लिखने से पहले, मुझे आपको मुख्य बिंदु (सिफारिशें) बताएं:
• घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए मुख्य (पहला) अभ्यास दो चीजों में से एक है: वजन के साथ सलाखों पर डंबेल बेंच प्रेस या पुशप
• यदि आपके पास केवल हल्के डंबेल हैं, तो आपके लिए मुख्य अभ्यास वजन के साथ सलाखों पर पुश-अप होना चाहिए
• इस तरह के भार (डंबेल का वजन) लेने की कोशिश करें कि आपकी विफलता 6-12 प्रतिनिधि के भीतर हुई। यदि आप और अधिक कर रहे हैं, तो लोड बहुत हल्का है (कोई वृद्धि नहीं) और यह बढ़ने का समय है (डंबेल में वजन बढ़ाएं)
• कामकाजी दृष्टिकोण की संख्या 3-4। लेकिन इससे पहले (पहले अभ्यास में) आपको हल्के वजन के साथ 2 गर्म-अप दृष्टिकोण और बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति (15-20)
• अभ्यास का अनुक्रम: अधिक जटिल शुरू करें और अधिक सरल खत्म करें। यानी समानांतर सलाखों और डंबेल वजन शुरुआत में हैं, और डंबेल या पुलओवर लेआउट अंत में चला जाता है, क्योंकि ये वैकल्पिक अभ्यास होते हैं।

घर पर पीक्टरल मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के लिए एक जटिल कैसे दिख सकता है?

जटिल संख्या 1

• सलाखों 2 पुश पर पुश-अप। + 3-4 × 6-12
• डंबेल बेंच प्रेस 1 आकार + 3-4 × 6-12
• पुलओवर डंबेल 3 × 10-15

या वैकल्पिक संख्या 2

• डंबेल बेंच प्रेस 2 आकार। + 3-4 × 6-12
• बार 1 आकार पर पुश-अप + 3-4 × 6-12
• डंबेल लेआउट 1 आकार + 3 × 10-12

वैकल्पिक # 3

• सलाखों 2 पुश पर पुश-अप। + 5 x6-12
• डंबेल बेंच प्रेस 1 आकार + 5 x6-12

दोस्तों, हमारी मांसपेशियों परवाह नहीं है कि आप उन्हें प्रशिक्षित करते हैं। उनके लिए, केवल लोड महत्वपूर्ण है। यदि आप घर पर उचित प्रगतिशील भार दे सकते हैं, तो घर पर आपकी छाती की मांसपेशियां बढ़ेगी। और यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो कोई फैंसी जिम आपकी मदद नहीं करेगा।

सभी को नमस्कार, जो बिना जिम के बिना जिम में छाती पंप करना चाहते हैं, बिना डंबेल और बारबल्स के।

आधुनिक ज्ञान के साथ यह काफी वास्तविक हो गया है। इसमें समय, इच्छा और उचित पोषण लगेगा।

लेकिन इससे पहले कि आप स्तन पंप करना शुरू करें, आपको यह तय करने की ज़रूरत है कि आप क्या चाहते हैं? मैं दो विकल्पों का विकल्प दूंगा:

1. मुझे एक पेशेवर बॉडीबिल्डर की तरह छाती चाहिए।

  2. मैं पित्ताशय की मांसपेशियों पर आकर्षित करना चाहता हूं ताकि समुद्र तट पर जाना शर्म की बात न हो।

यदि आपने पहला विकल्प चुना है, तो जिम के बिना, खेल पोषण, स्टेरॉयड नहीं कर सकते हैं, और यह लेख आपकी मदद नहीं करेगा।

यदि आप दूसरा विकल्प पसंद करते हैं, तो आगे बढ़ें।

सभी मूलभूत बातों की नींव उचित पोषण है। यदि आप स्विंग करते हैं और आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, ऊर्जा के साथ शरीर की आपूर्ति नहीं करते हैं, तो सभी प्रयास नाली के नीचे जायेंगे। इसलिए, इससे पहले कि आप सबक खुद को शुरू करें, सही खाना शुरू करें।

लेख पढ़ें: वजन बढ़ाने के लिए कैसे खाना चाहिए।

क्या आप जानते हैं:

सस्ते लाभ में अक्सर बहुत सारी चीनी होती है। रचना देखें। आखिरकार, चीनी को बहुत सस्ता खरीदा जा सकता है।

बिना छेड़छाड़ के अभ्यास करने से अभ्यास करना और अभ्यास करना बेहतर है।

हमारी साइट के सभी विशेषज्ञ जो लेख लिखते हैं और आपके सवालों का जवाब देते हैं वे पेशेवर प्रशिक्षकों और डॉक्टर हैं।

अभ्यास के बाद मांसपेशियों में दर्द, मांसपेशी फाइबर में माइक्रोट्रामा का परिणाम है

महिलाओं में आदर्श वजन, सौंदर्यशास्त्र के मामले में, विकास शून्य से 113 है। शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से: ऊंचाई शून्य 110

वजन बढ़ाने के लिए आदर्श गति प्रति सप्ताह 1 किलो है। यदि तेज़ हो, तो मांसपेशियों के अलावा वहां बहुत अधिक वसा होगी।

जो भी आपका सख्त आहार है, आपको प्रतिदिन 1100 किलो से कम का उपभोग नहीं करना चाहिए

आदर्श वजन घटाने की दर प्रति सप्ताह 1 किलो है। यदि आप वजन कम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को तोड़ दिया जाएगा।

पहले कसरत में 25% नए आने वाले सिंकोप के करीब एक शर्त का अनुभव करते हैं। यह दबाव में तेज गिरावट के कारण है।

वजन कम करते समय, आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट के कारण आहार के कुल कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता होती है, लेकिन प्रोटीन के कारण नहीं।

रीढ़ की हड्डी के वक्रता केवल बचपन और किशोरावस्था में ताकत अभ्यास की मदद से ठीक किया जा सकता है

आप शरीर को केवल एक विशिष्ट जगह में वसा जलाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं।

पुरुषों में, सेक्स के बाद, ताकत गिर जाती है। महिलाओं में, वे वृद्धि करते हैं। इसलिए, पुरुषों के लिए यह बेहतर है

अभ्यास के माध्यम से महिला स्तनों को कम या बढ़ाया नहीं जा सकता है। आखिरकार, इसमें मुख्य रूप से एडीपोज ऊतक होते हैं

पिछली शताब्दी के 20 वें तक हॉल में स्क्वाट और बेंच के लिए कोई खड़ा नहीं था। और लोहे का दंड मंजिल से लिया गया था।

प्रेस और नितंबों पर व्यायाम महिलाओं को तेजी से और आसान संभोग करने की अनुमति देता है।

खेल पोषण आपके कसरत की प्रभावशीलता को लगभग 15% बढ़ा सकता है

1 सेमी से दांतों को बढ़ाने के लिए, आपको पूरे शरीर में लगभग 4 किलो मांसपेशियों में वृद्धि करने की आवश्यकता है।

यदि प्रशिक्षण के दौरान आप कमजोर और चक्कर आते हैं, तो संभवतः आपके पास कम रक्तचाप होता है। सेट के बीच मीठा रस पीओ

कक्षाओं की शुरुआत के 3 से 4 महीने बाद, एक व्यक्ति को प्रशिक्षण पर शारीरिक निर्भरता होती है।

सभी मूलभूत बातों का दूसरा आधार नियमितता है। सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण देना आवश्यक है, मांसपेशियों को अधिभारित न करें और उन्हें आराम दें, फिर परिणाम ध्यान देने योग्य होगा। नियमितता के अलावा आपको विविधता की निगरानी करने की आवश्यकता है, ऊपरी छाती, निचले, आंतरिक मांसपेशियों और बाहरी लोगों को पंप करें।

यदि आप किसी भी अभ्यास को शामिल नहीं करते हैं, तो आप असंतुलन कमा सकते हैं, जो बदले में सौंदर्यपूर्ण रूप से प्रसन्न नहीं होगा।

किताबों पर पुश अप करें

नोट: अभ्यास शुरू करने से पहले, अपने शरीर को गर्म करना सुनिश्चित करें।

इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको अपनी होम लाइब्रेरी में जाना होगा और प्रत्येक 500 शीट की 8 किताबें पाएंगी। उन्हें 60-70 सेमी की दूरी पर व्यवस्थित करें और पुश-अप करना शुरू करें।

जब पुश-अप, जितना संभव हो उतना नीचे जाएं ताकि आप पीक्टरल मांसपेशियों में सुखद महसूस कर सकें।

धीरे-धीरे और समान रूप से प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम, कम करने पर 4-6 सेकंड खर्च करना और उठाने पर एक ही समय बिताना। जब कम करना, श्वास लेना, श्वास उठाना।
  मात्रा: 15 पुनरावृत्ति के 4 सेट।

विराम के साथ पुशप

पुस्तकें अलग-अलग रखी जा सकती हैं, क्योंकि यह विकल्प फर्श से सामान्य पुश-अप है लेकिन विराम के साथ है। प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करें, जैसा कि नीचे दी गई तस्वीर में दिखाया गया है।

हम उतरने लगते हैं और वंश के बीच में हम 2-3 सेकंड का एक छोटा विराम बनाते हैं, फिर पूरी तरह से नीचे जाएं और 2-3 सेकंड प्रतीक्षा करें। उठाने पर, रोकें।
  मात्रा: 10 बार के 4 सेट।

एक कूद के साथ पुश अप

यह विकल्प शुरुआती स्तर के लिए थोड़ा भारी है, लेकिन इसका प्रभाव बहुत बड़ा है। धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में इसे शामिल करने की अनुशंसा करें। इसलिए, हम तस्वीर में शुरुआती स्थिति पर कब्जा करते हैं।

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा रखें और धीरे-धीरे नीचे उतरने के लिए धीरे-धीरे उतरना शुरू करें, हम अपनी पूरी ताकत के साथ जा रहे हैं और एक विस्फोटक आंदोलन के साथ हम खुद को धक्का देते हैं और हम अपने हथेलियों को दबाते हैं।
  मात्रा: इस अभ्यास को अंतिम, 2 सेट अधिकतम तक करें।

घर पर ऊपरी छाती पंप करने के लिए एक ढलान के साथ पुश-अप।

यह विकल्प पिछले लोगों से अलग है केवल आपके पैरों को आपके शरीर से ऊपर होना चाहिए। उन्हें एक सोफे पर, एक मल पर, फिटनेस बॉल आदि पर रखा जा सकता है।

कार्यान्वयन को जटिल बनाने के लिए, आपको कम करने के बीच में और 2-3 सेकंड के लिए सबसे निचले बिंदु पर रोक देना चाहिए।
  दूसरा विकल्प किताबें रखना और जितना संभव हो सके पित्ताशय की मांसपेशियों को फैला देना है।
  तीसरा विकल्प ढलान में कपास के साथ पुश-अप को नष्ट कर रहा है।
मात्रा: 15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट।

छाती के नीचे झूलते हुए।

इस मांसपेशियों के समूह के लिए, 4 दीवारों को छोड़ना और निकटतम खेल मैदान पर जाना जरूरी है, जहां बार हैं। और यदि बार आपके घर में बस जाते हैं, तो आम तौर पर सुपर।
  आपका काम सलाखों को ढूंढना, उन्हें चढ़ना और पुश-अप शुरू करना है।

चीजों को जटिल बनाने के लिए, सबसे कम बिंदु पर 2-3 सेकंड के लिए रोकें। 15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
  मांसपेशियों को और लोड करने के लिए, आप भारोत्तोलन का उपयोग कर सकते हैं।

असमान सलाखों पर काम करते समय, मोड़ो मत, पीछे झुकना न करें, अभ्यास गुणात्मक और खूबसूरती से करें। पीक्टरल मांसपेशियों पर एक बड़ा भार प्राप्त करने के लिए, अपनी कोहनी पक्षों पर फैलाओ।

घर पर स्तन के निर्माण के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम।

मैं आपके साथ एक कसरत कार्यक्रम साझा करता हूं जो आपको अपने पीक्टरल मांसपेशियों को आकर्षित करने और बढ़ाने की अनुमति देगा ताकि आप समुद्र तट पर जाने से शर्मिंदा न हों; डी।

यदि आपके पास जिम के लिए समय और पैसा नहीं है? फिर 5 मिनट में पता लगाएं कि अपने घर छोड़ने के बिना पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप कैसे करें, सप्ताह में 2 बार केवल 20 मिनट का भुगतान करें।

लेख की सामग्री:

1 महीने के लिए घर पर स्तन पंप करने का सवाल बहुत विवादास्पद और कई लोगों के लिए प्रासंगिक है। घर पर प्रशिक्षण के विरोधियों ने व्यावसायिक उपकरणों की कमी, प्रशिक्षण प्रक्रिया से ध्यान आकर्षित करने वाले कारकों की एक बड़ी संख्या की मौजूदगी पर उनके तर्कों में मुख्य जोर दिया है। चलो देखते हैं कि घर पर छाती की मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए संभव है या नहीं।

यह पहचाना जाना चाहिए कि कई एथलीट घर प्रशिक्षण से शुरू हुए। इसके कारण कई हो सकते हैं, और हम उन पर ध्यान नहीं देंगे। लेकिन हम दोहराते हैं कि कई एथलीट, जो बाद में प्रसिद्ध हो गए, उन्होंने घर पर अपनी एथलेटिक यात्रा शुरू की। बेशक, उन्होंने हॉल में प्रशिक्षण जारी रखा, लेकिन नींव घर पर ठीक से रखी गई थी।

होम छाती मांसपेशी प्रशिक्षण

मानव शरीर में ऐसी मांसपेशियां होती हैं जो घर पर कसरत के लिए पर्याप्त प्रतिक्रिया देती हैं, और कुछ को उनके विकास के लिए बहुत मेहनत की आवश्यकता होती है। छोटे मांसपेशियों के समूह, जैसे हाथ या forearms, घर पर सबसे अच्छा काम करते हैं। बदले में, बड़े समूहों के साथ, कहते हैं, पैर, सबकुछ अधिक जटिल है।

जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशी ऊतक के विकास के लिए काम करने वाले वजन में निरंतर वृद्धि की आवश्यकता होती है। यदि यह मामला नहीं है, तो आप मांसपेशियों की वृद्धि की उम्मीद नहीं कर सकते हैं। लेकिन यह सैद्धांतिक रूप से है, लेकिन घर प्रशिक्षण पर अभ्यास में एक व्यक्ति को बड़े वजन स्थापित करने की संभावना के साथ गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। यह याद रखना चाहिए कि लोड लगातार बढ़ना चाहिए।

जिम में, ये समस्याएं नहीं हो सकती हैं, क्योंकि ऐसे खेल उपकरण हैं जिन पर आप किसी भी आवश्यक वजन को ठीक कर सकते हैं। घर पर, आप केवल डंबेल और वजन, और सबसे अच्छा, यहां तक ​​कि एक लोहे का भी हो सकता है।

यह वास्तव में समस्या है जिसे हल करने की आवश्यकता है - आपके पास काम करने वाले वजन को मध्यम से सुपर भारी तक नियंत्रित करने की क्षमता होनी चाहिए। आज हम केवल सीमित स्थितियों पर विचार करेंगे। बेशक, कोई अपना प्रशिक्षण कक्ष बना सकता है, लेकिन इस मामले में सब कुछ बहुत आसान है। हम केवल उन लोगों के बारे में बात कर रहे हैं जिनके पास ऐसे अवसर नहीं हैं।

तो, छाती की मांसपेशियों के पूर्ण घरेलू प्रशिक्षण के लिए, आपके पास कई प्रकार के खेल उपकरण होना चाहिए:

• ढेर डंबेल 25 से 40 किलोग्राम तक;
• सलाखों;
• बेंच, अधिमानतः समायोज्य।

इस सूची में मुख्य बात डंबेल की उपस्थिति है। केवल उनको धन्यवाद, आप प्रवण स्थिति में डंबेल बेंच प्रेस कर सकते हैं, जो ओलंपिक बेंच प्रेस का विकल्प है।

छाती अभ्यास करने के लिए तकनीक

अब हम छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सभी संभावित घरेलू अभ्यास करने के तकनीकी मुद्दे पर विचार करेंगे। चलो एक डंबेल बेंच प्रेस के साथ शुरू करते हैं।

डंबेल बेंच प्रेस

तकनीकी दृष्टि से, डंबेल बेंच प्रेस एक लोहे की बेंच प्रेस की तुलना में एक अधिक जटिल आंदोलन है। आपको कुल मिलाकर एक छोटे से काम करने वाले वजन का उपयोग करना चाहिए, क्योंकि डंबेल प्रेस को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। मुख्य मांसपेशियों के अलावा, काम में मांसपेशियों को स्थिर करने की पर्याप्त संख्या में शामिल है, जो अधिक तकनीकी जटिलता का मुख्य कारण है।

स्पोर्ट्स उपकरण उठाएं और शरीर को सीधा करें, डंबेल के किनारों पर स्थित होना चाहिए। फिर घुटनों के जोड़ के ऊपर जांघ के सामने डंबेल के किनारे दबाएं।

बेंच पर बैठें (गोले जांघों पर स्थित हैं) और एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, अपने घुटनों के साथ गोले को दबाते हुए पीछे की ओर झुकाएं। इसके बाद, एक क्रॉस बनाने, किनारों के कोहनी जोड़ों को भंग कर दें। हवा को निकालने, खेल उपकरण को सांस लें और निचोड़ें। प्रक्षेपण की ऊपरी स्थिति में, रोकें, फिर अपने हाथों को कम करने के लिए श्वास लेना शुरू करें।

सलाखों पर पुश-अप

सलाखों पर पुश-अप में मांसपेशियों की एक बड़ी संख्या शामिल होती है और यह एक उत्कृष्ट बुनियादी अभ्यास है। जैसे ही आपके पावर संकेतक बढ़ते हैं, आपको अपना कामकाजी वजन बढ़ाने के लिए वजन का उपयोग करना होगा। ऊपरी आंदोलन (बल के आवेदन के समय) के दौरान निकास किया जाना चाहिए, और रिवर्स आंदोलन के दौरान श्वास लेना चाहिए।

आपके हाथों में व्यापक रूप से स्थित है, व्यायाम में अधिक सक्रिय triceps होगा। इसके अलावा, यदि आप ऊपरी ऊपरी स्थिति में कोहनी जोड़ों को अनदेखा नहीं करते हैं, तो इन मांसपेशियों पर भार बढ़ाया जा सकता है। यदि आप पीक्टरल मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करना चाहते हैं, तो शरीर को आगे झुकाएं। अधिक ढलान, छाती की मांसपेशियों पर अधिक भार।

प्रवण स्थिति में डंबेल लेआउट

इस अभ्यास में किसी भी प्रकार की बेंच प्रेस की तुलना में मांसपेशियों की एक बड़ी संख्या शामिल है। यह केवल छाती की मांसपेशियों के लिए है, लेकिन बड़े वजन का उपयोग करना बहुत मुश्किल है। जब आप प्रक्षेपण की सबसे कम स्थिति में होते हैं (मांसपेशियों को फैलाया जाता है), तो आपको रोकना चाहिए।

डंबेल के साथ poluver

पिछले आंदोलन की तरह, अर्द्ध पूंछ मांसपेशियों को पीसने और खींचने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन कम वजन के लिए यह कम प्रभावी है। यह युवा एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो अभी तक 25 वर्ष की आयु तक नहीं पहुंच पाए हैं।

नमूना स्तन प्रशिक्षण कार्यक्रम

तुरंत यह कहा जाना चाहिए कि मुख्य अभ्यास के रूप में आपको दो पहले अभ्यासों में से एक चुनना चाहिए, जिसे लेख की शुरुआत में वर्णित किया गया था। आपको खेल उपकरण के ऐसे कामकाजी वजन भी चुनना चाहिए ताकि आप 6 से 12 पुनरावृत्ति के भीतर विफलता प्राप्त कर सकें। बुनियादी दृष्टिकोण करने से पहले, आपको हल्के वजन के साथ एक या दो गर्म-सेट सेट करना चाहिए। इस मामले में पुनरावृत्ति की संख्या 15 से 20 तक की सीमा में होनी चाहिए।

और अब जटिल खुद:

• सलाखों पर पुश-अप - 6-12 पुनरावृत्ति के साथ 3 से 4 सेट तक;
• प्रवण स्थिति में डंबेल बेंच प्रेस - प्रत्येक 6-12 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट प्रदर्शन;
• डंबेल लेआउट - 10-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट;
• डंबेल के साथ आधा डंबेल - 10-12 पुनरावृत्ति के तीन सेट।

अंत में, मैं कहना चाहता हूं कि मांसपेशियों परवाह नहीं है कि आप उन्हें प्रशिक्षित करेंगे। उन्हें एक प्रगतिशील भार प्रदान करें और अभ्यास के उपरोक्त सेट का उपयोग करें। यह घर पर छाती पंप करने के सवाल का जवाब है।

घर पर सीने को पंप करने के बारे में विवरण, यहां देखें: