पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप कैसे करें? असमान सलाखों पर छाती के शीर्ष पर व्यायाम।

हम पित्ताशय की मांसपेशियों को स्विंग करते हैं

अधिकांश मजबूत सेक्स एक सुंदर पंप वाली छाती चाहते हैं। जिम में प्रशिक्षण के लिए एक विकल्प घर पर व्यायाम करने के लिए कहा जा सकता है। घर पर खेल उपकरण की कमी के कारण, प्रशिक्षण की गुणवत्ता पर जोर दिया जाता है।

प्रशिक्षण मोड

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, घर पर कर, आपको कसरत का सही ढंग से निर्माण करने की आवश्यकता है। मांसपेशी फाइबर की वसूली के समय आपको शुरुआती लोगों पर ध्यान देना चाहिए। शारीरिक गतिविधि के दौरान, हमारे मांसपेशी फाइबर microtraumas मिलता है। पीक्टरल मांसपेशियों के सूक्ष्मदर्शी के उपचार में 5 दिन तक लगते हैं। इस तथ्य को देखते हुए, आपको एक सबक योजना तैयार करने के बारे में गंभीरता से सोचना चाहिए। व्यवसायों के कार्यक्रम को तैयार करने के लिए, हम लक्षित मांसपेशियों के समूह की संरचना को क्रमबद्ध करेंगे। पेक्टोरल मांसपेशियों में शामिल हैं:

• ऊपरी पीक्टरल मांसपेशियां इस मांसपेशी समूह में तंतुओं का सबसे छोटा बंडल हैं। ऊपरी छाती की पूर्णता देता है और इसे प्रभावी रूप से फ्रंट डेल्टा से जोड़ता है।
• मध्यम पीक्टरल मांसपेशियों - स्तन के मुख्य मांसपेशी द्रव्यमान का प्रतिनिधित्व करते हैं, धड़ के मोर्चे पर द्रव्यमान देते हैं। अपने मालिक की पीक्टरल मांसपेशियों की पूरी मात्रा प्रस्तुत करें।
• निचली पीक्टरल मांसपेशियों - छाती के निचले हिस्से को "कट" कहा जाता है। उन लोगों के लिए मांसपेशी फाइबर का एक बहुत ही महत्वपूर्ण बंडल जो पंप वाली छाती की गुणवत्ता का प्रदर्शन करना चाहते हैं। बेहतर और कूलर (समतलता के मामले में), स्तन का काट तैयार किया जाता है, प्रेस के संबंध में यह अधिक प्रभावी ढंग से आता है। और यह आपके पिग्गी बैंक में एक भारी तर्क है।

घर पर ट्रेन करने का सबसे अच्छा तरीका प्रत्येक मांसपेशियों के उपसमूह के लगातार अध्ययन के साथ एक तीन दिवसीय कार्यक्रम होगा। प्रत्येक सत्र की शुरुआत में पित्ताशय की मांसपेशियों को फैला देना चाहिए। इसके लिए, शुरुआती लोगों के लिए 7-8 पुनरावृत्ति के पुश-अप के 2 सेट और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट पर्याप्त होंगे। लेकिन इसे अधिक न करें, याद रखें कि यह सिर्फ एक गर्मजोशी है। मांसपेशियों को जागने और उनके बाद के काम के लिए, उनमें रक्त बनाने के लिए इसकी आवश्यकता है।

दंड

पुश-अप की एक बड़ी विविधता है। प्रत्येक अभ्यास का लक्ष्य छाती की मांसपेशियों के एक विशिष्ट उपसमूह को विकसित करना है। उन्हें एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक साथ रखकर, आइए हम घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने का तरीका जानें। पुश-अप हाथों की विभिन्न चौड़ाई के साथ हो सकते हैं, दोनों उपलब्ध उपकरणों के उपयोग के बिना, और उनके उपयोग के साथ।

घर में बुनियादी अभ्यास pushups हैं। लेकिन यह न भूलें कि आपको तीनों मांसपेशियों के उपसमूहों पर ध्यान देना होगा।

दंड

व्यायाम शुरुआती एथलीटों के लिए उपयुक्त है। यह प्रदर्शन करना आसान है और पीक्टरल मांसपेशियों के विकास की अनुमति देगा। प्रदर्शन करने के लिए एक प्रवण स्थिति ले लो। अपनी बाहों को अपनी कोहनी में अधिकतम चौड़ाई तक घुमाकर, अपने पैरों को एक साथ रखें। पुश-अप करते समय, पूरे पीक्टरल मांसपेशी समूह के माध्यम से काम किया जाता है। लेकिन मुख्य फोकस औसत मांसपेशी उपसमूह पर है। 10 पुनरावृत्ति के 4 सेट करें।

मल पर पुश अप

अधिक शारीरिक रूप से विकसित एथलीटों के लिए, पिछले अभ्यास का एक जटिल संस्करण। तकनीक एक ही है, केवल एक आरक्षण के साथ। सोफे या कुर्सी पर मल और हाथों पर हाथ रखकर पुश-अप किया जाता है। दौड़ के दौरान, यह सुनिश्चित करने के लिए सलाह दी जाती है कि छाती मल के स्तर से नीचे आती है। तो काम में अधिक मांसपेशियों के फाइबर शामिल होंगे। 10 पुनरावृत्ति के 4 सेट करें।

पुश अप संकीर्ण पकड़

व्यायाम जो कई मांसपेशी समूहों पर एक बार में जटिल प्रभाव डालता है। यह छाती की मांसपेशियों के ऊपरी समूह के समावेशन के कारण हमें रूचि देता है। लेकिन सामने की डेल्टा और triceps के काम से आखिरी भूमिका निभाई नहीं है। प्रदर्शन करने के लिए, झूठ बोलने पर जोर दें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें, और अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने रखें। बहुत अच्छी तरह से विकसित ऊपरी कंधे गर्डल एथलीट। 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

घर पर ऊपरी छाती खंड पंप करने का सबसे अच्छा तरीका। मंजिल से सामान्य पुश-अप में हाथों की स्थिति होती है। एक सोफे या कुर्सी पर पैर लगाओ। इस प्रकार, आपके शरीर को झुकाया जाएगा, जिससे कंधे के गले में शरीर के वजन का स्थानांतरण सुनिश्चित होगा। और तदनुसार, पित्ताशय की मांसपेशियों के ऊपरी बंडल पर भार बढ़ेगा। आंदोलन के निचले आयाम में एक छोटे विराम के साथ प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है। 8 पुनरावृत्ति के 4 सेट करें।

इन कई प्रकार के अभ्यास आपको घर पर पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी और मध्य खंडों को पंप करने की अनुमति देंगे।

सलाखों पर पुश-अप

उचित दृष्टिकोण और पंपिंग के साथ छाती के नीचे उच्च गुणवत्ता वाला दृश्य प्रभाव प्रदान करेगा। यह नर स्तन की समग्र पूर्णता और आकार पर जोर देगा, जिससे महिला दर्शकों को पिघला देता है। असमान सलाखों पर इस अच्छी तरह से उपयुक्त पुश-अप के लिए। इस अभ्यास को अधिमानतः अपूर्ण आयाम में करें, यानी, आधे से गिरना। इस प्रदर्शन के साथ, छाती की मांसपेशियों का अधिकतम संकुचन होता है, जो उन्हें दृष्टिकोण के दौरान आराम से रोकता है। पूर्ण आयाम पर, भार पित्ताशय की मांसपेशियों और triceps के बीच विभाजित है। हथेलियों के स्तर से नीचे निपल्स को कम करने के लिए, आप भार के बड़े हिस्से को triceps पर ले जाते हैं, और इस समय पीक्टरल मांसपेशियों को आराम मिलता है। और यह हमारे लिए बिल्कुल बेकार है। यह अभ्यास 15 पुनरावृत्ति के 3 सेटों में किया जाता है। यदि आपके निवास के पास कोई खेल शहर नहीं है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। घर पर अभ्यास करने का एक अलग तरीका है। इस अभ्यास का सिद्धांत सलाखों से मल तक स्थानांतरित किया जाता है। इस मामले में, पैर सोफे या कुर्सी पर आपके सामने रखे जाते हैं। बाकी अपरिवर्तित है।

लोड वृद्धि

जैसे-जैसे मांसपेशियों में वृद्धि होती है और भार को अनुकूलित किया जाता है, अभ्यासों को आसान और आसान दिया जाएगा। तदनुसार, लोड में वृद्धि की जानी चाहिए। पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि घर पर अभ्यास के लिए उपयुक्त नहीं है। यह केवल आपकी सहनशक्ति को बढ़ाएगा, लेकिन मांसपेशी नहीं। प्रारंभ में, हमने सोचा कि कैसे घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करना है, इसलिए हम मांसपेशी द्रव्यमान में रूचि रखते हैं।

मांसपेशियों के विकास को रोकने के लिए, व्यायाम के गुणात्मक पहलू को बढ़ाने के लिए आवश्यक नहीं है, न कि मात्रात्मक एक। यह रोजगार के सामान्य पाठ्यक्रम में बोझ के अतिरिक्त योगदान देता है। पुशअप के दौरान किसी को वजन कम करने के लिए कहें। बस वजन के साथ इसे अधिक मत करो। आपका काम घायल होने की बजाय घर पर अपनी छाती की मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

हम सवाल के करीब आए "घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को कैसे पंप करना है?"। प्राप्त ज्ञान पर निर्भर करते हुए, हम प्रशिक्षण कार्यक्रम करेंगे। शुरुआती एथलीटों के लिए, कार्यक्रम प्रारंभिक हैं। प्रशिक्षित युवा लोगों के लिए, कार्यक्रम पहले ही प्रगतिशील विकास पर केंद्रित हैं।

शुरुआती के लिए कार्यक्रम

सोमवार

2. फर्श 10x4, 30 सेकंड आराम से पुश अप
3. संकीर्ण पकड़ 8x2 के साथ पुश अप, आराम 1 मिनट

बुधवार

1. 8x2 पुश अप, पुनरावृत्ति के बीच 1.5 मिनट आराम
2. संकीर्ण पकड़ 10x4, आराम 45 सेकंड के साथ पुश अप
3. बार 8x2 पर पुश-अप, बाकी 45 सेकंड

शुक्रवार

1. 8x2 पुश अप, पुनरावृत्ति के बीच 1.5 मिनट आराम
2. सलाखों पर पुश-अप 10x4, आराम 40 सेकंड
3. फर्श 8x2 से पुश-अप, 30 सेकंड आराम करें

इस नस में, आपको अपनी मांसपेशियों को भार में उपयोग करने के लिए लगभग एक महीने में शामिल होने की आवश्यकता होती है। यदि आप पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या नहीं कर सकते हैं, तो जितना संभव हो उतना करें (लेकिन मूर्ख मत बनो)। जब यह प्रोग्राम आपके लिए आसान लगता है, तो अगली बार आगे बढ़ने का समय आता है।

तैयार के लिए कार्यक्रम

सोमवार

• मल 12x4 पर पुश-अप, 30 सेकंड आराम करें
• एक झुकाव 10x3 के तहत पुश-अप, आराम 40 सेकंड।
• सलाखों पर पुश-अप 10x3, आराम 40 सेकंड

बुधवार

1. फर्श 10x3 से पुश अप, पुनरावृत्ति के बीच 1.5 मिनट आराम करें
2. एक झुकाव 10x4 के तहत पुश-अप, आराम 40 सेकंड।
3. मल 15x2 पर पुश अप, बाकी 20 सेकंड

शुक्रवार

1. फर्श 10x3 से पुश अप, पुनरावृत्ति के बीच 1.5 मिनट आराम करें
2. मल 10x3 पर पुश अप, आराम 1 मिनट
3. सलाखों पर पुश-अप 12x4, आराम 40 सेकंड

जब दूसरा कार्यक्रम आपको आसानी से दिया जाएगा, कसरत जटिल करें। बोझ के साथ अभ्यास करें। बोझ की भूमिका में विभिन्न आइटम हो सकते हैं जो पुशअप के दौरान आपकी पीठ पर रखे जाएंगे। इन तकनीकों का पालन करते हुए, आप वांछित परिणाम आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने के तरीके को समझना, आप अपने शरीर को बेहतर बनाने में बड़े लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।

भोजन

घर पर प्रशिक्षण करते समय, अभ्यास के लिए सक्षम दृष्टिकोण से पोषण कम महत्वपूर्ण नहीं होता है। मांसपेशियां पतली हवा से नहीं बढ़ती हैं; उच्च गुणवत्ता वाले वर्कआउट्स के अतिरिक्त, उन्हें भवन सामग्री - प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आप इसे उचित पोषण के साथ उचित मात्रा में प्राप्त करेंगे। वसा का सेवन सीमित करें और प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। प्रोटीन चिकन, अंडे, कुटीर चीज़, दूध से प्राप्त किया जा सकता है। गार्निश अनाज, चावल और फलियां के उपयोग के लिए उपयुक्त है। मिठाई से तेजी से carbs लेने से बचें। यदि आप वास्तव में मीठा चाहते हैं, तो बेहतर कुछ किशमिश खाएं। और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में एक और महत्वपूर्ण बिंदु: अधिक पानी पीएं। शरीर में सभी प्रक्रिया जलीय पर्यावरण में होती है, इसलिए पानी का उपयोग भी महत्वपूर्ण है। मुझे आशा है कि इस आलेख ने आपको घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने के सवाल के जवाब दिए हैं। और याद रखें: केवल कड़ी मेहनत से आपको वांछित परिणाम मिलेंगे! आपको एक सप्ताह में उच्च गुणवत्ता और बड़ी मांसपेशियां नहीं मिलेंगी, सब कुछ समय लगता है। एक जीवित किंवदंती के रूप में, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने कहा: "हर कोई कमजोर करुणा करता है, लेकिन ईर्ष्या अर्जित करने की आवश्यकता होती है।"

निस्संदेह, साहसपूर्वक और खूबसूरती से, टी शर्ट, शक्तिशाली, प्रमुख पीक्टरल मांसपेशियों के नीचे से उभरा अविश्वसनीय रूप से सुंदर लग रहा है। यहां तक ​​कि यदि आप कपड़ों में हैं, अच्छी तरह से विकसित बड़े पैमाने पर विकसित होते हैं, तो नर को एथलेटिसवाद के शेर के हिस्से को चित्रित करें क्योंकि वे हमेशा दृष्टि में रहते हैं। शारीरिक रूप से, यह व्यवस्थित किया जाता है कि छाती की मांसपेशियां हमारे शरीर में सबसे अधिक विशाल हैं; वे स्थित हैं जहां ज्यादातर लोगों की आंखें, विशेष रूप से महिलाएं गिरती हैं। हम विश्लेषण करेंगे कि कैसे पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करना है, पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम दें, विचार करें कि इसे कितनी बार प्रशिक्षित किया जाता है, छाती की मांसपेशियों के कौन से हिस्से विभिन्न अभ्यासों में सबसे अधिक शामिल होते हैं, और घर के कसरत की विशेषताओं पर चर्चा करते हैं।

  पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम

अभ्यास की एक और समझने योग्य धारणा के लिए, हम उन्हें छाती की मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों पर उनके प्रभाव के अनुसार आदेश देंगे।

  पीक्टरल मांसपेशियों का आंतरिक हिस्सा

हम तथाकथित "विलुप्त" क्षेत्र के बारे में बात कर रहे हैं, केवल पुरुषों के लिए स्तन के इस हिस्से को इस तरह से कॉल करने के लिए, जीभ नहीं बदलती है। छवि की जांच करने के बाद, आप इस बारे में समझेंगे कि पेक्टरल मांसपेशियों के किस हिस्से के बारे में मैं बात कर रहा हूं। तो, "दृश्य प्रभाव" के साथ हमने पता लगाया। तो, पीक्टरल मांसपेशियों के भीतरी हिस्से को पंप कैसे करें?

एक क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़

एक बेंच प्रेस के लिए एक बेंच पर लेटें ताकि गर्दन आपकी आंखों के ऊपर स्थित हो। गर्दन को एक संकीर्ण पकड़ के साथ समझें, लेकिन बहुत संकीर्ण नहीं है, अन्यथा आप अपनी कलाई को चोट पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं। पकड़ की इष्टतम चौड़ाई, कंधों की चौड़ाई से थोड़ा कम होगी। कुछ आइसोमेट्रिक मांसपेशी तनाव के साथ गर्दन को आसानी से कम करें। छाती के भीतरी हिस्से को "छेद" करने के लिए कोहनी को पक्षों से अलग किया जाना चाहिए। शरीर के साथ कोहनी प्रजनन के मामले में, छाती से भार कम हो जाता है, triceps में ले जाया जाता है। गर्दन को निचले या ऊपरी छाती को छूना चाहिए। इसके अलावा, एक शक्तिशाली लेकिन नियंत्रित आंदोलन के साथ, कोहनी में पूरी तरह से हाथ खींचने, लोहे का निचोड़। अंत बिंदु पर, छाती के माध्यम से "जीवित" होना जरूरी है, यानी इसे जितना संभव हो उतना कठोर रूप से कटौती करना, लगभग एक सेकंड तक पकड़ना। प्रत्येक पुनरावृत्ति के माध्यम से इस प्रक्रिया को दोहराएं। इस तरह के प्रशिक्षण के साथ, व्यायाम की अवधि में वृद्धि होगी, लेकिन यह आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से महसूस करने की अनुमति देगा, जिससे उन्हें प्रत्येक दृष्टिकोण के दौरान एक मजबूत जलन हो सके। यह तत्काल परिणाम देगा। अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, प्रत्येक कसरत पर उन्हें महसूस करने के लिए, हर बार जब आप यह अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो छोटे वजन से शुरू करें और अपने अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करें। इसके अलावा, पिरामिड के साथ, प्रत्येक दृष्टिकोण में काम करने वाले वजन में वृद्धि, इन मांसपेशी संवेदनाओं को न खोएं। मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच ऐसा एक कनेक्शन, एक सभ्य कामकाजी वजन के साथ संयुक्त, वास्तव में पीक्टरल मांसपेशियों को हिलाकर मदद करता है।

ऊपरी ब्लॉक पर क्रॉसओवर

ब्लॉक पर छोटे वजन रखें, हैंडल पकड़ो, अपनी कोहनी थोड़ा मोड़ो। दुबला थोड़ा आगे। छाती की मांसपेशियों के काम को महसूस करने की कोशिश करते हुए, अपनी बाहों को अपने सामने रखना शुरू करें। छाती के भीतरी भाग में तनाव का मुख्य बिंदु अंत बिंदु पर एक-दूसरे के ऊपर हाथों का वैकल्पिक ओवरलैप होता है। दूसरे शब्दों में, आपको अपने हाथों को यथासंभव करीब रखना चाहिए। दूसरे के ऊपर एक हाथ के क्रॉसहेयर का क्रम प्रत्येक पुनरावृत्ति में या प्रत्येक दृष्टिकोण में बदला जा सकता है, जैसा आप चाहें। अंत बिंदु पर अधिकतम चोटी में कमी के बारे में भूल जाओ। एक क्रॉसओवर में हाथ रखकर विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, जिससे आपके हाथ सीधे आपके सामने आते हैं, या उन्हें कम कर देते हैं। आप इन सभी भिन्नताओं का परीक्षण करके और यह महसूस कर सकते हैं कि यह या वह शरीर और हाथ व्यवस्था कैसे काम करती है। केवल इस तरह से आप अपने शरीर की ढलान, हाथों की स्थिति और उनकी जानकारी की दिशा की इष्टतम स्थिति चुन सकते हैं। और फिर, क्रॉसओवर में बाहों के अभिसरण करने के व्यक्तिगत तरीके के बावजूद, पित्ताशय की मांसपेशियों के आंतरिक भाग के निर्माण को प्राप्त करने की कुंजी हथियारों का पार-प्रवाह और अधिकतम मांसपेशियों को हम इस अंत बिंदु में जीते रहेंगे।

वैसे भी, आप शायद समझते हैं कि यह सब आपकी छाती के अंदर हिलाकर नीचे आता है, आपको एक संकीर्ण पकड़ के साथ अभ्यास करने की आवश्यकता होती है, और अंत बिंदु पर अधिकतम तनाव पर भी ध्यान केंद्रित करना पड़ता है। पीक्टरल मांसपेशियों के अंदर व्यायाम अंत बिंदु पर चरम एकाग्रता और अधिकतम तनाव की आवश्यकता होती है। आप न केवल विशिष्ट अभ्यासों में, बल्कि कई अन्य लोगों में भी इस सुविधा को लागू कर सकते हैं।

  निचले और बाहरी पीक्टरल मांसपेशियों

आपके शरीर की मानववंशीय विशेषता आपके साथ डिज़ाइन की गई है ताकि निचले और बाहरी छाती के वर्ग लगभग एक साथ प्रशिक्षित किए जाएं और उन्हें अलग करने में कोई समझ नहीं है। पीक्टरल मांसपेशियों के बाहरी और निचले हिस्सों का अच्छा विकास आपकी मांसपेशियों को और अधिक दृश्यमान बनाता है। स्तन का बाहरी हिस्सा इस मांसपेशियों के समूह के प्रभावशाली विकास का प्रभाव बनाता है। चलो बाहरी भाग के साथ पीक्टरल मांसपेशियों के निचले भाग को पंप करने के बारे में बात करते हैं।

सलाखों पर पुश-अप

असमान सलाखों पर जाएं और शुरुआती स्थिति लें, उन्हें अपने हाथों से पकड़ें और हवा में फांसी दें। शरीर को थोड़ा आगे झुकाकर शुरू करें। इतनी गहरी नीचे जाओ, लेकिन इतनी हद तक नहीं कि आपके कंधे मुड़ गए हैं, चोट का खतरा है। सलाखों पर पुश-अप की गहराई उस व्यक्ति पर निर्भर करती है, क्योंकि कंधे के पंख को खींचना, और सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण हर किसी के लिए अलग है। पित्ताशय की मांसपेशियों के लिए सलाखों पर पुश-अप न केवल पित्ताशय की मांसपेशियों को लोड करते हैं, बल्कि ट्राइसप्स, साथ ही साथ कंधे भी लोड करते हैं। पीक्टरल मांसपेशियों को अधिक सटीक रूप से लोड करने के लिए, थोड़ा आगे झुकना आवश्यक है। जब आप मजबूत हो जाते हैं, तो पुश-अप के लिए बेल्ट पर पेनकेक्स के रूप में अतिरिक्त बोझ आपको मदद करेगा। बेल्ट पर नहीं, पेनकेक्स लटकाना आवश्यक है, लेकिन गर्दन पर, तो आप अपनी छाती की मांसपेशियों को लोड करेंगे। अपनी गर्दन के चारों ओर पेनकेक्स के साथ एक बेल्ट लटकना बहुत सुविधाजनक नहीं है, कुछ हॉलों में इस तरह के पुश-अप के लिए बड़ी श्रृंखलाएं होती हैं। यदि आपके हॉल में कोई श्रृंखला नहीं है, तो मैं आपको एक पैनकेक गैटर और गर्दन क्षेत्र के नीचे एक नरम सामग्री के साथ एक विस्तृत बेल्ट का आविष्कार करने की सलाह देता हूं। वह आपको अपने पूरे जीवन की सेवा करेगा। असमान सलाखों पर पित्ताशय की मांसपेशियों का निर्माण, और गर्दन पर वजन के साथ भी, सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। वैसे, निचले भाग, एक तरफ या दूसरे पर सभी अभ्यास पुश-अप से जुड़े होते हैं।

बेंच प्रेस चौड़ी पकड़

बेंच प्रेस के लिए एक क्षैतिज खंडपीठ पर लेट जाओ। एक विस्तृत पकड़ के साथ उंगलीबोर्ड को समझें ताकि भविष्य में, जब आपकी छाती पर कम हो, तो आपकी कलाई असुविधा पैदा नहीं करती है। पकड़ कितनी व्यापक होनी चाहिए इसकी विशिष्टता आपकी बाहों की लंबाई पर निर्भर करती है। एक नियम के रूप में, लम्बे लोगों के पास लम्बे लोगों की तुलना में लंबे हथियार होते हैं। पकड़ की इष्टतम चौड़ाई के चयन में एक और दिशानिर्देश, उस स्थिति में फर्श के सापेक्ष अग्रदूतों की लंबवत स्थिति है जब लोहे का छाती छाती पर होता है, जो क्लासिक बेंच प्रेस में किया जाता है। एक विस्तृत पकड़ प्रेस के साथ, आपके forearms अपने आप से इस लंबवत से विचलित होना चाहिए। छाती के बाहरी भाग को स्विंग करते समय इस अभ्यास का नुकसान ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई है।

  पीक्टरल मांसपेशियों के शीर्ष

अधिकांश एथलीटों की ऊपरी पीक्टरल मांसपेशियों के पीछे पीछे हट रहे हैं। यह पित्ताशय की मांसपेशियों को एक प्रकार की खालीपन देता है, खासकर जब हथियार उठाए जाते हैं। ऊपरी छाती का अभी भी अपर्याप्त विकास, साइड व्यू पर स्पष्ट हो सकता है। यदि आप तय करते हैं कि आपको समान समस्याएं हैं, तो आप छाती के अपने प्रशिक्षण दिवस को ऊपरी हिस्से के निर्माण पर बहुत जोर देकर पूरी तरह बदल सकते हैं। या केवल उन अभ्यासों को उठाएं जिन्हें इस कमी को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस तरह के उपाय इस तथ्य के कारण है कि पीक्टरल मांसपेशियों के शीर्ष "खींचना मुश्किल है"। ऊपरी भाग, एक तरफ या दूसरे के लिए व्यायाम, कोण पर प्रदर्शन किया जाता है, सिर ऊपर। एक अभ्यास के अलावा ...

पीक्टरल मांसपेशियों के शीर्ष पर व्यायाम

स्मिथ में स्मिथ संकीर्ण पकड़ दबाएं

यह अभ्यास एक बेंच प्रेस के लिए नियमित बेंच में भी किया जा सकता है, लेकिन स्मिथ सिम्युलेटर में यह करना सबसे सुविधाजनक है। बेंच पर लेटें और पेनकेक्स डालने से पहले, इष्टतम स्थिति चुनें और इसे याद रखने का प्रयास करें। यह तकनीक इस तरह दिखती है। सबसे पहले, गर्दन clavicles के क्षेत्र में उतरना चाहिए। थोड़ा कम या उच्च आपके कंधे की अंगूठी की संरचना पर निर्भर करेगा, विभिन्न विकल्पों को आजमाएं और संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। दूसरी बात, पकड़ की चौड़ाई संकीर्ण होनी चाहिए, लेकिन इतनी ज्यादा नहीं कि इससे आपको दर्द होता है। आमतौर पर यह कंधे चौड़ाई या थोड़ा संकुचित है। तीसरा, खंडपीठ के झुकाव के कोण को बदला जा सकता है। कुछ एथलीटों में थोड़ी सी इन्फलाइन होने की संभावना अधिक होती है, लगभग 15-20 डिग्री।

एक incline खंड पर बेंच प्रेस

बेंच पर लेटें और क्षैतिज बेंच पर नियमित बेंच प्रेस के मुकाबले फिंगरबोर्ड को थोड़ी सी संकुचित करें। छाती के शीर्ष पर लोहे को कम करें। यदि आपने अभी हाल ही में इस अभ्यास का अभ्यास करना शुरू कर दिया है, तो आपको यह निष्पादित करने में काफी सुविधाजनक नहीं लगेगा। असुविधा गति पथ में निहित है, यह फर्श के लिए सख्ती से लंबवत है, जबकि आपका शरीर कोण पर है। लेकिन यह केवल समय और आदत का मामला है। एक इनलाइन बेंच पर बेंच प्रेस न केवल ऊपरी छाती के लिए एक बुनियादी अभ्यास है। कुछ एथलीटों के लिए, मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह आवश्यक है।

  पीक्टरल मांसपेशियों के लिए हथौड़ा

बहुत पहले नहीं, बहुत ही स्मार्ट लोगों ने एक हमर नामक एक सिम्युलेटर विकसित किया। छाती की मांसपेशियों का बड़ा पंपिंग, दो काफी लोकप्रिय अभ्यासों के संयोजन के कारण होता है - यह एक बेंच प्रेस और डंबेल कमजोर पड़ता है। यह सिम्युलेटर हमर, नीचे एक काफी मजबूत खींचता है और शीर्ष पर अधिकतम कमी का तात्पर्य है। ऊपर से देखा जाने पर, आंदोलन का प्रक्षेपवक्र त्रिकोण / \\ जैसा कुछ जैसा दिखता है। एक अन्य लाभ इस अभ्यास में काफी बड़े वजन के साथ काम करने की क्षमता है। यह द्रव्यमान को अतिरिक्त बढ़ावा देता है।

  प्रत्येक छाती विभाग का निर्माण अलग से: मिथक? या वास्तविकता?

हालांकि हमने लिखा है कि पीक्टरल मांसपेशियों के कुछ क्षेत्रों को अलग-अलग कैसे हिलाएं। एक राय है कि इस तरह के अभ्यास अपने व्यक्तिगत भागों पर जोर देने के साथ एक भ्रम है। अकेले, एक तरफ या दूसरा, पीक्टरल मांसपेशियों की मांसपेशियां पूरी तरह से काम करती हैं। और हाइलाइट किए गए किसी भी विशिष्ट अभ्यास पर "परेशान" इसके लायक नहीं है। क्या यह वास्तव में है?

तथ्य यह है कि इन सभी अभ्यासों में मांसपेशियों का पूरा थोरैसिक हिस्सा काम करता है। लेकिन जब भी छाती की लक्षित मांसपेशियों पर भार का कोण बदल जाता है, तब भी, विभिन्न अभ्यास करने पर, लोड की एक निश्चित मात्रा अभी भी स्थानांतरित होती है। उदाहरण के लिए, ऊपरी छाती पर जोर देने के साथ अभ्यास का चयन करते समय, आप अभी भी सभी मांसपेशियों का उपयोग करेंगे, केवल एक ही अंतर के साथ कि ऊपरी छाती सबसे अधिक गहन रूप से काम करेगी। एक ही चीज न केवल छाती की मांसपेशियों के साथ होती है, बल्कि शरीर की अन्य मांसपेशियों के साथ होती है।

दुबला मांसपेशी द्रव्यमान में समग्र विकास और वृद्धि पर ध्यान केंद्रित करें। तो कहो, अपनी छाती पूरी तरह से स्विंग। और केवल लंबे समय के बाद, जब आपकी पीक्टरल मांसपेशियों को प्रभावशाली हो जाता है, तो इस समय यह है कि आप पहले से ही समझदारी से जांच कर सकते हैं और यह निर्धारित कर सकते हैं कि स्तन का कौन सा हिस्सा दूसरों के विपरीत विकास में पीछे है।

  एक क्षैतिज बेंच पर क्लासिक बेंच प्रेस

आपने शायद देखा है कि मैंने छाती के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यास का जिक्र नहीं किया - यह एक क्षैतिज बेंच पर एक बेंच प्रेस है। तथ्य यह है कि यह बुनियादी है और सेवा की लंबाई के बावजूद इसे हमेशा करने की सिफारिश की जाती है। बेंच प्रेस के लाभ और तत्काल प्रभाव के बारे में, सभी ने सुना। रहस्य यह है कि इस अभ्यास के दौरान, स्तन की सतह पूरी तरह से काम करती है, बिना विभिन्न क्षेत्रों में भार के विस्थापन के। यह एक तरह का सार्वभौमिक अभ्यास है।

लेकिन ऐसा होता है कि प्रशिक्षण के वर्षों के बाद, कुछ एथलीट समझते हैं और महसूस करते हैं कि उन्हें बेंच प्रेस से लाभ नहीं होता है। नतीजतन, बॉडीबिल्डर्स इस अभ्यास से इनकार करते हैं, इसे दूसरे स्थान से बदलते हैं। सबसे अधिक संभावना है, यह विशिष्ट लोगों की मानववंशीय विशेषताओं के कारण है कि सभी लोग इसके अतिरिक्त में अलग हैं। इस मामले में, मुख्य बात यह है कि अपनी भावनाओं को सुनें और प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए सबसे प्रभावी योजना चुनें। अन्यथा, छाती का निर्माण, आगे बढ़ने के लिए अपनी क्षमताओं में एथलीट की स्थिरता और बाद में निराशा में जाएगा।

  ट्रेन करने के लिए कितनी बार?

कई एथलीटों के लिए, प्रशिक्षण की आवृत्ति, उनकी राय में, दो विकल्पों में बांटा गया है - सप्ताह में एक या दो बार पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करना? यह सबसे लोकप्रिय सवाल है। लेकिन इस सवाल का कोई ठोस जवाब नहीं है। सब कुछ प्रशिक्षण प्रक्रिया के कई कारकों पर रहता है।

प्रशिक्षण की आवृत्ति मांसपेशियों की विशेष तेज़ी से या धीमी वसूली और प्रशिक्षण विभाजन की जटिलता पर निर्भर करती है। सीधे शब्दों में कहें, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसे ट्रेन करते हैं और आप किस लक्ष्य का पीछा करते हैं।

एक पूरी तरह से निर्माण शैली प्रशिक्षण में, ठीक होने में 3-6 दिन लगते हैं। तदनुसार, अत्यंत गहन प्रशिक्षण के साथ, इसे ठीक करने में एक सप्ताह लग सकते हैं। यदि आप बेहद कट्टरपंथी ट्रेन नहीं करते हैं और व्यायाम और दृष्टिकोण की समझदार मात्रा का उपयोग नहीं करते हैं, तो आप 2-3 दिनों में ठीक हो सकते हैं।

एक और प्रशिक्षण विकल्प है जो प्राकृतिक शरीर सौष्ठव से निकटता से संबंधित है और दोनों ताकत और मांसपेशियों की मात्रा के समानांतर विकास पर केंद्रित है। प्राकृतिक शरीर सौष्ठव में, सभी प्रगति एथलीट की ताकत पर निर्भर करती है; यदि ताकत बढ़ती है, तो मांसपेशियों में भी वृद्धि होती है। मांसपेशियों को स्विंग करना केवल बिजली संकेतकों के समानांतर विकास के साथ होगा।

"प्रकृति" में ऐसा प्रशिक्षण काफी प्रभावी है। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र लगभग हमेशा एक ही होता है। ऊपर दिए गए अभ्यासों की सूची अब गिनती नहीं है। एक क्षैतिज बेंच पर विशेष रूप से मानक बेंच प्रेस प्रदर्शन किया। नियम इस प्रकार हैं:

• कोई अलग अभ्यास नहीं;
• केवल बुनियादी अभ्यास किया जाता है;
• एक अभ्यास एक मांसपेशी समूह है;
• प्रत्येक दृष्टिकोण के अंत में, 1-2 पुनरावृत्ति स्टॉक में छोड़ी जानी चाहिए;
• प्रशिक्षण 1-2 दिनों में सख्ती से किया जाता है;

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रत्येक कसरत पर, अंतिम से अधिक पुनरावृत्ति को बढ़ाने की कोशिश करें, लेकिन केवल मांसपेशी विफलता के बिना। यदि आपको लगता है कि आप नहीं कर सकते हैं, तो बेहतर समय तक प्रयास छोड़ दें। ज्यादातर मामलों में पुनरावृत्ति रेंज, 8 12. करने से उपयुक्त एक बार, 12 repetitions के प्रदर्शन करने के लिए sprogressiruite काम करने के लिए वजन के 5 किलो जोड़ने, लेकिन कोई अधिक तो नहीं के रूप में दोहराव की एक छोटी संख्या को छोड़ने के लिए, या कम से कम 8. कभी कभी, वहाँ की संख्या के चयन में अपवाद हैं repetitions। कुछ एथलीटों के लिए, 4-6 उपयुक्त हो सकता है। अभ्यास में सबकुछ सीखा जाता है, यानी परीक्षण और त्रुटि से।

प्रशिक्षण हाथ कम बार किया जा सकता है। मेरा विश्वास करो, 10 या अधिक किलोग्राम के लिए बेंच प्रेस में काम करने वाले वजन में वृद्धि से आपके ट्राइसप्स को तत्काल परिणाम मिलेगा। मैं आपको हर दो से तीन सप्ताह में अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने की सलाह देता हूं।

प्रशिक्षण इस तरह कुछ दिखाई देगा:

• Squats: 3 एक्स 8-12;
• बेंच प्रेस: ​​3 एक्स 8-12;
• पुल-अप: 5 एक्स 10; यदि आप इतने मजबूत नहीं हैं, तो कुल 50 तक खींचें।
• डेडलिफ्ट: 3 एक्स 8-12;

इस सेट को असमान सलाखों पर पुश-अप, एक ऊर्ध्वाधर बेंच प्रेस और पेट के लिए विभिन्न अभ्यास जैसे व्यायामों के साथ पूरक किया जा सकता है। स्टैनोवी कर्षण समय-समय पर हाइपररेक्स्टेंशन द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है, और कुछ मामलों में, व्यायामों को दूसरों में बदल दें, यह सब आपकी वरीयताओं और विशिष्ट लक्ष्यों पर निर्भर करता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सभी अभ्यास पॉलीआर्टिक्यूलर होना चाहिए, यानी मूल। नतीजतन, शिशुओं सहित मांसपेशी निर्माण, के लिए, हम मांसपेशियों को एक काफी लगातार संपर्क में आना, मिल बाहर रखा गया पेशी विफलता और हर एक मांसपेशी, छोटे, केवल एक ही व्यायाम करने के लिए प्रशिक्षण की राशि के रूप में overtraining के जोखिम के बिना।

  घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप कैसे करें?

आगे बढ़ते हुए, मैं कहूंगा कि ज्यादातर मामलों में घर के कसरत विफल हो जाते हैं। जिम में पित्ताशय की मांसपेशियों का प्रशिक्षण घर से कई गुना अधिक प्रभावी होगा। लोग जल्दी घर पर प्रशिक्षण से थक जाते हैं। पूरा कारण प्रेरणा और खेल वातावरण है। पारिवारिक गर्मी के अंदर गहन प्रशिक्षण के लिए खुद को स्थापित करना बेहद मुश्किल है। लोग दो कारणों से घर पर अभ्यास करते हैं। उन्हें खाली समय और मौत की कमी है, वे सिर्फ शर्मीली हैं। याद रखें, आपके जैसे लोग जिम जाते हैं। एक बार जिम जाने के बाद, आप इसे समझेंगे और प्यार करेंगे, और महान लोगों से भी मिलेंगे।

आइए हम घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों के निर्माण पर वापस आएं। दुर्भाग्यवश, यदि आपका घर स्पोर्ट्स उपकरण से लैस नहीं है, तो आप आउटडोर स्पोर्ट्स एरिया में बार पर केवल पुश-अप और पुश-अप करने में सक्षम होंगे। क्या पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करना संभव है? हाँ ... आप कर सकते हैं। फर्श से पुश-अप करने के लिए कई विकल्प हैं:

• किताबों पर पुश अप;
• संकीर्ण और चौड़े हाथों के साथ पुश-अप;
• बस अपने पैरों को कुर्सी पर फेंक दो, और आपको झुकाव के साथ पुशअप मिलेगा;
• फर्श से अलगाव के समय हाथों में कपास के साथ विस्फोटक पुश-अप;
• ऊपर और नीचे बिंदुओं पर, 2-3 सेकंड की देरी के साथ पुश-अप;

  संक्षेप में, अपनी छाती की मांसपेशियों को कैसे स्विंग करना है

पित्ताशय की मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको न केवल व्यायामों की एक सूची की आवश्यकता होगी, बल्कि वर्कआउट्स की आवृत्ति और व्यक्तिगत सत्र की मात्रा के वितरण की समझ भी होगी। एक संतुलित आहार, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में मत भूलना। बिजली संकेतकों को बढ़ाने में कम से कम एक छोटी प्रगति की निगरानी करें। लोकप्रिय धारणा के विपरीत, ताकत मांसपेशी द्रव्यमान के लिए सीधे आनुपातिक है, खासकर प्राकृतिक शरीर सौष्ठव में। हां, और बेंच प्रेस सपने, शायद, हर आदमी में अपनी उपलब्धि का दावा करें। पूरे लेख से मैं एक सरल, लेकिन व्यावहारिक सलाह देना चाहता हूं। पीक्टरल मांसपेशियों को हिलाकर रखने के लिए, बस हॉल जाने के लिए पर्याप्त नहीं है, बेवकूफ तरीके से कुछ प्रकार का अभ्यास कर रहा है। यदि आप सीधे हैं, मांसपेशी विफलता के बिना प्रशिक्षण का प्रयास करें। कठिन बुनियादी अभ्यासों के लाभों को कभी न भूलें - वे लोग हैं जो द्रव्यमान का निर्माण करते हैं। और, मांसपेशी वृद्धि मांसपेशी संवेदनाओं के बेहद विकसित कनेक्शन के साथ उत्पादक है। यदि आप अपनी छाती को प्रशिक्षित करते हैं, तो कसरत के दौरान आपको इसे महसूस करना चाहिए।

हैलो दोस्तों! अक्सर लोगों को समान स्तन विकास के साथ समस्याओं का सामना करना पड़ता है। समस्या, कई मामलों में, इस तथ्य में निहित है कि वे समझ में नहीं आते कि कैसे पित्ताशय की मांसपेशियों के ऊपरी भाग को पंप करना है। आज हम स्तन के इस हिस्से के बारे में बहुत विस्तार से बात करेंगे।

मैं आपको पीक्टरल मांसपेशियों के विकास के अपने अनुभव के बारे में बताना चाहता हूं। खासकर उनके शीर्ष।

इससे पहले, मेरे पास एक फ्लैट छाती थी। इसके अलावा, यहां तक ​​कि एक साल तक हॉल में भी काम किया है, मेरी छाती का आकार वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ दिया है।

हां, यह स्पष्ट था कि मैं व्यस्त था, लेकिन उसके पास पर्याप्त मात्रा, ड्राइंग और प्रतिष्ठित "कॉलर" (कॉलरबोन के क्षेत्र में ट्यूबरकल) नहीं था।

मैंने लंबे समय तक खूबसूरत पीक्टरल मांसपेशियों को बनाने के लिए संघर्ष किया है, लेकिन मैं जो चाहता था वह हासिल नहीं कर सका। तब मैंने सिर्फ अपने शरीर को सुना और छाती के लिए सभी क्षैतिज बेंच पर अभ्यास किया।

उसके बाद, मैंने कभी भी बेंच पर क्षैतिज प्रेस नहीं किया है। मैंने केवल व्यस्त बेंच पर प्रेस किया था!

और देखो और देखो! थोड़ी देर बाद, मेरी छाती बढ़ने लगी और बढ़ने लगी!

ऐसा क्यों हुआ?

हाँ, बहुत आसान है। क्योंकि हमारी छाती की शरीर रचना बहुत असामान्य संरचना है।

जैसा कि मैंने लेख में कहा था , स्तन (छाती पर का कवच) मांसपेशियों, किसी तरह से अद्वितीय हैं क्योंकि वे उरोस्थि और हंसली के लिए विभिन्न कोणों पर जुड़े होते हैं, पत्र "जी", जिसके कारण वे विभिन्न कोणों से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए बनाने।

अधिकांश पीक्टरल मांसपेशियों को ऊपरी भाग पर कब्जा कर लिया जाता है, इसलिए अधिक हद तक वह वह है जो सभी ब्रेस्ट की उपस्थिति निर्धारित करती है!

यदि स्तन के ऊपरी, मध्य और निचले हिस्सों के अनुपात की कल्पना करने के लिए यह बेहद अतिरंजित है, तो:

• शीर्ष: 60%
• मेडियम: 30%
• कम भाग: 10%

क्या आप समझते हैं कि मैं ऊपरी भाग पर मुख्य जोर क्यों देता हूं?

वैसे, जब एक इच्छुक बेंच (20-30 डिग्री) पर काम करते हैं, तो मध्य भाग भी काम में शामिल होता है! यानी आप लगभग पित्ताशय की मांसपेशियों की पूरी सरणी का उपयोग करते हैं।

एक इच्छुक बेंच पर बेंच प्रेस तथाकथित सांस्कृतिक जिम है, यानी। मांसपेशियों के विकास पर सटीक उद्देश्य से, और सभी संभावित तरीकों से अधिकतम वजन बढ़ाने पर नहीं।

आप शायद क्षैतिज बेंच के समान वजन को निचोड़ने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन मांसपेशी वृद्धि के मामले में - यह सबसे अच्छा समाधान होगा, क्योंकि यह सबसे अच्छा समाधान होगा छाती के लगभग पूरे मांसपेशी द्रव्यमान का उपयोग करता है।

पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग को पंप कैसे करें

यह स्पष्ट है। पित्ताशय की मांसपेशियों पर भार के कोण को स्थानांतरित करना आवश्यक है! दूसरे शब्दों में, एक टिल्ट बेंच पर एक कटिंग बैंड / डंबबेल आपका मुख्य अभ्यास होना चाहिए, जो आपको अपने कसरत की शुरुआत में करना चाहिए।

उस हिस्से को प्रशिक्षित करना जरूरी है जो कठिन हो जाता है! छाती का ऊपरी हिस्सा लगभग अन्य अभ्यासों में काम में शामिल नहीं होता है, इसलिए यदि इसकी दिशा में प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, तो यह लगभग हमेशा लोड खो देता है।

चुनने के लिए बेंच का कोण क्या है?

सवाल बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यहां आपको सीने के शीर्ष पर, लक्ष्य पर सही लक्ष्य प्राप्त करने की आवश्यकता है।

1. झुकाव के कोण जितना अधिक होगा, काम में अधिक डेल्टा शामिल होंगे।
2. झुकाव के कोण को कम करें, जितना अधिक भार triceps पर जाता है।

बेंच की ढलान चुनते समय इस बिंदु पर विचार किया जाना चाहिए।

आदर्श विकल्प, मेरी राय में, 20-30 डिग्री के बराबर कोण होगा। 45 डिग्री पहले से ही बहुत कुछ है! डेल्टा के काम में दृढ़ता से शामिल है और पीक्टरल मांसपेशियों से भार लेते हैं। हमें इसकी आवश्यकता नहीं है।

बेंच को 20-30 डिग्री और आगे समायोजित करें।

हाथ की स्थिति

पकड़ की चौड़ाई ऐसी होनी चाहिए कि अग्रदूत के लोहे के आंदोलन के आयाम के निम्नतम बिंदु पर एक दूसरे के लिए पैरालेल हो जाए। यदि आप आंशिक आयाम में काम करते हैं, तो पकड़ सामान्य से थोड़ा अधिक व्यापक होनी चाहिए।

पैर की स्थिति

बॉडीबिल्डर पैर पावरलिफ्टर से अधिक होना चाहिए। आप उन्हें एक स्टैंड पर रख सकते हैं या बेंच को डंबेल पंक्ति में ले जा सकते हैं और उन्हें वहां रख सकते हैं। इस प्रकार, आप "पुल" को हटा दें (पीठ में मोड़ो मत), जिससे पित्ताशय की मांसपेशियों को और भी अलग कर दिया जाता है।

इसके अलावा, इस स्थिति में, आप काम में अन्य मांसपेशियों को शामिल किए बिना अपने पैरों से खुद की मदद नहीं करते हैं।

अभ्यास, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या

यह तथाकथित ट्रेनिंग वॉल्यूम है!

शुरुआत के लिए, मैं 2-3 अभ्यास, 3-4 दृष्टिकोण, 6-12 प्रतिनिधि करता हूं। यह 2-3 महीने के प्रशिक्षण के बाद होता है, जब आप पहले ही सीख चुके हैं कि हल्के वजन के साथ काम करते समय अपने ब्रेस्ट को कैसे महसूस किया जाए।

ऊपरी छाती को पंप कैसे करें

किसी भी मांसपेशियों की तरह, स्तन की यह हिस्सा बढ़ती है यदि तीन स्थितियों को पूरा किया जाता है:

1. लोड प्रगति  (प्रशिक्षण मात्रा बढ़नी चाहिए)। शायद मुख्य नियम, क्योंकि अगर लोड नहीं होता है तो मस्तिष्क में वृद्धि नहीं होती है।
  (आपको यह जानने की जरूरत है कि आप कौन विकसित करना चाहते हैं)।
2. आवश्यक आवश्यकताओं  (आंशिक भोजन दिन में 6-12 बार + 8-10 घंटे सोते हैं)।

यह सब कुछ है। अधिक से अधिक आप इन नियमों का पालन करते हैं, तेज़ी से आप पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग को पंप करने में सक्षम होंगे। ऐसा लगता है जितना मुश्किल नहीं है।

ऊपरी छाती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

अगर मैं पूरी तरह से नौसिखिया था, तो मैं इस तथ्य से शुरू करूंगा कि मैं एक सक्षम तकनीक रखूंगा। मैं हल्के वजन के साथ 2-3 महीने तक काम करता हूं ताकि यह समझ सके कि पीक्टरल मांसपेशियों का अनुबंध कैसे होता है, वे कैसे काम करते हैं, दूसरों से इस मांसपेशी समूह को सही तरीके से अलग कैसे करें।

ग्रीन शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम

मैं 2 से अधिक बुनियादी अभ्यास नहीं करता। मैं हल्के वजन का उपयोग करता हूं और मांसपेशियों की भावना पर विशेष ध्यान देता हूं।

अपना समय ले लो जानें कि कैसे प्रतीक्षा करें और सहन करें। इसके बारे में एक अच्छा लेख पढ़ें, .

ध्यान दें:   अपने कामकाजी वजन का 50% उपयोग करें! यदि आप 6-8 बार के लिए 50 किलोग्राम दबाते हैं, तो 25 लें और जानें कि कैसे अपने पित्ताशय को कम करने और उनकी कमी को महसूस करने के लिए सीखें।

शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि आप पहले से ही "पुल" कर सकते हैं एक शांत राज्य में अपने स्तन, और डम्बल और आँखों से बारबेल प्रेस बंद कर दिया, केवल अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित कर 2-3 महीने का अध्ययन समाप्त हो गया और पहले से ही है, तो आप प्रशिक्षण अतिवृद्धि पर जा सकते हैं।

उन्नत के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि आपकी फिटनेस पहले से ही काफी अधिक है और आपके पास थोड़ा भार है, तो अगले कार्यक्रम पर जाएं।

पारदर्शी पूरी तरह से पीक्टरल मांसपेशियों में कमी महसूस करने में मदद करता है, क्योंकि आपको लगातार छाती में अपनी छाती रखने की अनुमति देता है!

वैसे यह सब है। इस ज्ञान, दोस्तों का प्रयोग करें।

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इन 7 वीं प्रभावी रणनीतियों, अभ्यास और तकनीकों के साथ पीक्टरल मांसपेशियों के लगी हुई शीर्ष के विकास में तेजी लाने के लिए!

यदि आपके कसरत में लगातार बेंच प्रेस जैसे अभ्यास, झुकाव या पीछे झुका हुआ बेंच पर एक बेंच प्रेस और डंबेल के साथ तारों में व्यायाम शामिल है - तो आपको अपनी छाती की मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करने का अवसर मिलता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपके पास एक अच्छी तरह से विकसित छाती होगी। आप पहली जगह है, फिर भी हंसमुख और ऊर्जा से भरे हुए हैं, तो आप नतीजा यह है कि उन भागों के विकास में अंतराल पैदा कर सकता है के साथ छाती के बीच में अभ्यास करते हैं, तो इसके बाद के संस्करण के प्रशिक्षण में और छाती पर का कवच की मांसपेशियों को आप एक बहुत छोटे बल के साथ छोड़ दिया जाता है नीचे,।

बॉडी बिल्डर, जो हमेशा क्षैतिज बेंच प्रेस से शुरू होते हैं, छाती के ऊपरी और निचले हिस्सों के विकास में कमियां होती हैं, जो समय के साथ विशेष रूप से ध्यान देने योग्य होती हैं। और कुछ लोगों के पास आनुवांशिक रूप से बहुत विकसित नहीं है या छाती का एक और क्षेत्र है, जिससे उन्हें लगींग जोनों को प्रशिक्षण देने के दौरान अपने प्रयासों को दोहराया जाता है।

यदि आप छाती की बड़ी और मजबूत मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो इन 7 तरीकों की मदद से आप अपने कसरत को सही ढंग से बना सकते हैं और छाती के शीर्ष के विकास में अपूर्णताओं को खत्म कर सकते हैं।

1. ऊपरी छाती के लिए एक बुनियादी (बहु-संयुक्त) व्यायाम के साथ शुरू करें।

लगी हुई क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सबसे सरल और सबसे स्पष्ट समाधान उन्हें प्रशिक्षण के दिन प्राथमिक लक्ष्य बनाना है। इस प्रकार, एक क्षैतिज बेंच पर एक बेंच प्रेस के साथ शुरू करने के बजाय, एक झुकाव का उपयोग करें

आप निश्चित रूप से ध्यान देंगे कि यदि आप कसरत के अंत में छाती के शीर्ष के लिए व्यायाम नहीं करते हैं, तो आप भारी वजन के साथ और अधिक दोहराव करने में सक्षम होंगे। सामान्य से मांसपेशी फाइबर पर अधिक तनाव डालकर, आपको उनके विकास के लिए अतिरिक्त उत्तेजना मिल जाएगी।

जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, वज़न बढ़ाने से डरो मत, क्योंकि वज़न कम करने के साथ-साथ वही वज़न के साथ काम करने की तुलना में कुछ भी धीमा नहीं होता है, क्योंकि मांसपेशियों का उपयोग होता है और भार का जवाब देना बंद कर देता है। यदि आप आम तौर पर दृष्टिकोण में 8-10 प्रतिनिधि की सीमा में काम करते हैं, तो अगले कसरत में भारी वजन के साथ 6-8 प्रतिनिधि के लिए एक या दो सेट (गर्म करने के बाद) प्रदर्शन करते हैं।

यदि एक लोहे या डंबेल के बीच कोई विकल्प है, तो वे समान रूप से फिट होंगे। सिमुलेटर का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह मुफ्त वजन के साथ काम करता है जो अधिकतम मांसपेशी वृद्धि के अवसर प्रदान करता है।

2. झुकाव के कोण को बदलें

इच्छुक बेंच का एक विस्तृत अध्ययन, आप कुछ छेद और एक क्लैंप देख सकते हैं जिसके साथ आप ढलान को समायोजित कर सकते हैं। आम तौर पर, बेंच के झुकाव का कोण 30-45 डिग्री पर सेट होता है। एक उच्च कोण पित्ताशय की मांसपेशियों के शीर्ष से लोड को डेल्टा तक फिर से वितरित करता है। कोई अनिवार्य नियम नहीं है जो कहता है कि आपको हर समय झुकाव के समान कोण का उपयोग करने की आवश्यकता है; वास्तव में, यदि आप इसे थोड़ा बदलते हैं तो आप शिशुओं के ऊपरी भाग को बेहतर ढंग से विकसित कर सकते हैं।

समायोज्य बेंच का सबसे अच्छा डंबेल या स्मिथ व्यायाम मशीन में उपयोग किया जाता है।

अलग-अलग तरीकों से लक्ष्य मांसपेशी फाइबर का उपयोग करने के लिए - सेट से सेट या प्रशिक्षण से लेकर प्रशिक्षण तक - झुकाव के विभिन्न कोणों का उपयोग शुरू करें।

3. पीक्टरल मांसपेशियों के शीर्ष के लिए दूसरा अभ्यास करें।

लगी हुई मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने का एक तरीका यह है कि इस पर अधिक अभ्यास करें। हालांकि, आपको उस आंदोलन का उपयोग नहीं करना चाहिए जिसे आपने पिछले अभ्यास में पहले से ही किया है।

मान लीजिए कि आपने एक झुका हुआ बेंच पर झूठ बोलने वाले प्रेस के 3 सेट पूरे किए हैं, जिसमें 8 पुनरावृत्तियां शामिल हैं, और अब आप दूसरा अभ्यास करने जा रहे हैं। उनमें से कौन सा लक्ष्य मांसपेशियों पर भार को और अधिक विविधता प्रदान कर रहा है? उत्तर विकल्प:

एक:  बेंच झुकाव कोण और पहले अभ्यास के समान लोड के साथ स्मिथट सिम्युलेटर में बेंच प्रेस;

बी:  10-12 प्रतिनिधि के लिए 3 सेट में निचले बेंच कोण के साथ डंबेल बेंच प्रेस।

सही उत्तर विकल्प बी है। यदि आप लक्षित मांसपेशियों के साथ काम करते समय प्रशिक्षण दृष्टिकोण को अनुकूलित करना चाहते हैं, तो आपको विभिन्न उपकरणों (बारबल्स, डंबेल, सिमुलेटर आदि) का उपयोग करना चाहिए, अभ्यास के कोण और तीव्रता को बदलना चाहिए। छाती के शीर्ष के लिए बस दूसरा आंदोलन करना पर्याप्त नहीं होगा यदि आप इन सभी कारकों को ध्यान में रखते हैं।

4. मांसपेशी विफलता के साथ मत रोको।

यदि आप मांसपेशियों की वृद्धि को वास्तव में उत्तेजित करना चाहते हैं, तो आपको मांसपेशियों की विफलता से डरना नहीं चाहिए। यदि आप 10 पुनरावृत्ति के बाद अभ्यास खत्म करते हैं, तो आप कुछ और कर सकते हैं, तो हम मान सकते हैं कि आपका कामकाजी सेट अपूर्ण रहा है।

जब आप भार बढ़ाते हैं, वैसे, चक्रीय होना चाहिए और उच्च और निम्न तीव्रता की अवधि होनी चाहिए, अधिक मांसपेशियों के फाइबर नष्ट हो जाते हैं, और मांसपेशियों की विफलता के बाद किए गए उन दो पुनरावृत्ति आपको अधिक मांसपेशियों की वृद्धि की गारंटी देते हैं। (ध्यान दें! अतिरिक्त पुनरावृत्ति के निरंतर प्रदर्शन से अधिक दबाव हो सकता है।) आखिरी या सबसे कठिन सेट में मांसपेशी विफलता प्राप्त करने के बाद सबसे अच्छा विकल्प इस अभ्यास के 1-2 पुनरावृत्ति करना होगा।

कई उन्नत स्तन प्रशिक्षण तकनीकें हैं।

• जबरन पुनरावृत्ति।  आप जितनी बार दोहरा सकते हैं उतनी बार दोहराव कर सकते हैं, और फिर आपका साथी कुछ और बनाने के लिए प्रोजेक्टाइल (बारबल्स, डंबेल इत्यादि) को आगे बढ़ाने में आवश्यक सहायता प्रदान करता है;
• नकारात्मक पुनरावृत्ति।  जब आप मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचते हैं (आप अपने आप पर पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं), तो आपका साथी वजन बढ़ाता है, लेकिन आप कम से कम चरण (नकारात्मक चरण) पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो कम से कम 5 सेकंड तक चलना चाहिए। यह विधि एक लोहे के साथ काम करने और डंबेल के मुकाबले अधिक सिमुलेटर के लिए बेहतर अनुकूल है।

यदि आपके पास प्रशिक्षण भागीदार नहीं है, तो यहां प्रयास करने के दो तरीके हैं:

• रिसेप्शन "आराम - रोकें"।  एक वज़न चुनें जिसे आप 7 से 8 बार उठा सकते हैं, लेकिन केवल 3 से 4 पुनरावृत्ति करें, और फिर लोहे को रैक पर वापस रखें। 20 सेकंड के लिए आराम करें और दूसरा 3 - 4 करें। 4 -5 ऐसे सेगमेंट्स को निष्पादित करना, जो 20-सेकेंड आराम के साथ बदलते हैं, आपको वज़न के साथ लगभग 15 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देगा जो आप आमतौर पर 7-8 बार दबाते हैं।
• ड्रॉप निर्धारित किया है।  जब मांसपेशियों की विफलता तक पहुंच जाती है, तो सेट को पूरा करने के बजाय, आपको वजन को लगभग 25 प्रतिशत कम करना चाहिए और अगली विफलता तक सेट जारी रखना चाहिए। यह विधि डंबेल और ब्लॉक सिमुलेटर के साथ काम करने के लिए सबसे उपयुक्त है।

5. एक दूसरी छाती कसरत पर विचार करें।

यदि आप एक प्रशिक्षण विभाजन का उपयोग करते हैं, जिसमें आप एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को हर 5 दिनों में एक से अधिक बार प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो आपके पास पीक्टरल मांसपेशियों के लिए दूसरा व्यायाम जोड़ने का अवसर होता है।

एक छोटी अवधि के लिए - 6-8 सप्ताह से अधिक नहीं - अतिरिक्त प्रशिक्षण करें, जो आपको पित्ताशय की मांसपेशियों के लापरवाही हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा। विचार सिर्फ पिछले पाठ को दोहराने के लिए नहीं है, बल्कि गुणात्मक रूप से नए, असामान्य अभ्यास और तकनीकों की मदद से लोड को बदलने के लिए है। इस अर्थ में, आपका दूसरा कसरत न केवल अभ्यास की पसंद में, बल्कि पुनरावृत्ति, तीव्रता, आराम अवधि और अन्य प्रशिक्षण कारकों की संख्या में भी भिन्न हो सकता है।

यदि आप इन सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो आप प्रशिक्षण प्रक्रिया को व्यवस्थित ढंग से व्यवस्थित कर सकते हैं।

आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप किसी भी "प्रेस" मांसपेशी समूहों को सीधे एक के बाद प्रशिक्षित नहीं करेंगे, जो आपको पुनर्प्राप्त करने के लिए पर्याप्त समय देगा। खराब निर्मित विभाजन का एक उदाहरण इस तरह दिखता है: छाती पहला दिन है, कंधे और पीठ दूसरे दिन हैं, हथियार और पैर तीसरे दिन हैं, छाती चौथे दिन आदि है।

छाती, कंधे और triceps के रूप में ऐसी "दबाने" मांसपेशियों को शामिल करने वाले वर्कआउट्स के बीच कम से कम 48 घंटे का ब्रेक महत्वपूर्ण रूप से विकास को अनुकूलित करता है। सबसे सरल विभाजन, जिसमें पीक्टरल मांसपेशियों के लिए दूसरा प्रशिक्षण शामिल है, ऐसा दिखाई दे सकता है:

• दिन 1 छाती - Triceps
• दिन 2 पीछे - Biceps
• दिन 3 मनोरंजन
• दिन 4 छाती - कंधे
• दिन 5 पैर
• दिन 6 मनोरंजन

6. "नया" अभ्यास आज़माएं।

ऊपरी छाती के मांसपेशियों के तंतुओं के विकास के लिए नए और असामान्य अभ्यास बहुत महत्वपूर्ण हैं। यह मानते हुए कि आप मूल आंदोलनों से परिचित हैं जिनमें पेक्टरल मांसपेशियों के शीर्ष शामिल हैं, हम कहां से शुरू करने के बारे में कुछ विचार प्रस्तुत करते हैं:

• 45 डिग्री के कोण पर एक झुका हुआ बेंच पर दबाएं।  चाहे यह डंबेल या स्मिथ ट्रेनर है, एक समायोज्य बेंच पर 45 डिग्री की रेखा के साथ एक बेंच प्रेस कर रहा है, आप इस पसंदीदा और सिद्ध अभ्यास में नए जीवन को सांस लेंगे।
• इच्छुक बेंच प्रेस।एक परिचित सिम्युलेटर चुनने के बजाय, उस व्यक्ति का उपयोग करें जो आमतौर पर आपके साथ लोकप्रिय नहीं है। यदि आपके जिम में हथौड़ा प्रशिक्षण सिम्युलेटर है तो यह बहुत अच्छा है, जिसमें एक हाथ का आंदोलन दूसरे पर निर्भर नहीं होता है। इसमें बैठो, सिम्युलेटर के हैंडल को अपने सामने रखें और छाती की मांसपेशियों के शक्तिशाली आंदोलन के साथ वजन निचोड़ें।
• पीक्टरल मांसपेशियों के शीर्ष के लिए अलगाव अभ्यास।कसरत के दौरान आपको कुछ अलग-अलग अभ्यास करना चाहिए, लेकिन एक या दो करना सुनिश्चित करें, जो कि पित्ताशय की मांसपेशियों के ऊपरी भाग पर भार पर जोर देते हैं। एक अच्छा विकल्प एक झुकाव या तारों में हाथों को झुकाव करना होगा जो झुका हुआ बेंच पर लेटे हुए डंबेल के साथ होगा।
• रिवर्स पकड़ दबाएं।बैक पकड़ का उपयोग कर बेंच प्रेस वास्तव में छाती के शीर्ष पर लोड का ध्यान केंद्रित करता है। चोट से बचने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपने दृढ़ता से गर्दन पकड़ ली है।
• एक incline खंड पर पुलओवर।क्षैतिज के बजाय पुलओवर ढलान बेंच के लिए उपयोग करें। 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें। पीक्टरल मांसपेशियों के शीर्ष पर एक आइसोमेट्रिक तनाव बनाने के लिए 5 सेकंड के लिए अंतिम दोहराव रखें।

7. क्या आप आराम के दिन के बाद अपने स्तनों का प्रयोग करते हैं?

और इष्टतम कसरत प्राप्त करने के लिए आखिरी युक्ति: आराम के दिन के बाद अपने लगी हुई मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण आयोजित करें, जिसके दौरान आप ठीक से खा रहे हैं और ठीक से ठीक हो रहे हैं।

यदि आप थके हुए जिम में जाते हैं, तो आप कसरत के लिए सबकुछ नहीं दे सकते!

कुछ प्री-ट्रेनिंग कॉम्प्लेक्स (कॉकटेल) आपकी सहनशक्ति और वसूली बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन हर समय उन पर भरोसा न करें। जिम में अपना प्रदर्शन बढ़ाने के लिए सही मात्रा में नींद और उचित पोषण होने के दो सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं।

आखिरकार, यदि आपके नर्सिंग शिशुओं के शीर्ष विकास में बहुत पीछे हैं, तो ऐसा करना जारी रखना मूर्ख होगा और किसी भी बदलाव की उम्मीद है। इन युक्तियों का प्रयोग करें, और आप अगले कसरत से अंतर महसूस करेंगे!

ऊपरी छाती एक ऐसा क्षेत्र है जहां कई एथलीट बड़े और शक्तिशाली पीक्टरल मांसपेशियों को बनाने की कोशिश करते समय अनदेखा करते हैं। बेंच पर व्यायाम, बेशक, तथ्य यह है कि वे महान वजन के साथ काम करने का अवसर प्रदान करते हैं, लेकिन अगर आप सामंजस्यपूर्ण विकास देखना चाहते हैं, आप छाती के ऊपरी भाग पर प्रशिक्षण कार्य के एक हिस्से को समर्पित करने के लिए की जरूरत की वजह से छाती पर का कवच की मांसपेशियों के समग्र मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी है।

Gunter Schlerkamp  - सुसंगत रूप से विकसित छाती की मांसपेशियों का एक बड़ा समर्थक। हालांकि वह इस बात से सहमत हैं कि छाती की मांसपेशियों के समग्र विकास के लिए क्षैतिज खंडपीठ पर बेंच प्रेस महत्वपूर्ण है, उनका मानना ​​है कि इस मांसपेशी समूह को विकसित करने के लिए, इसे अन्य मांसपेशियों के रूप में गंभीरता से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। नीचे अपने धड़ के शीर्ष पंप करने के लिए छह व्यंजन हैं।

1 // हमेशा ढलान वाली बेंच से शुरू करें।

"यदि आपकी छाती का ऊपरी हिस्सा गंभीर रूप से पीछे हट रहा है, तो उसे बढ़ने में मदद करने का सबसे अच्छा तरीका हमेशा एक इच्छुक बेंच से प्रशिक्षण शुरू करना है।" आप डंबेल, एक लोहे या स्मिथ के सिम्युलेटर पर व्यायाम कर सकते हैं। एक इच्छुक बेंच के उपयोग के साथ प्रशिक्षण शुरू करने के बाद, आपको इन कम प्रशिक्षित मांसपेशियों के फाइबर ताजा "खोजने" की गारंटी है, जो आपको बड़े वजन के साथ काम करने की अनुमति देगा, जो बदले में, इन मांसपेशियों के विकास को शुरू करने की अनुमति देगा। इसके बाद, आप एक क्षैतिज बेंच और एक नकारात्मक ढलान के साथ एक बेंच पर प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं, जहां आपकी स्थिति शायद मजबूत हैं ...

2 // आंशिक प्रेस आज़माएं

इसे डेडलिफ्ट के रूप में देखें। डेडलिफ्ट करते समय, आप जड़ता या वसंत आंदोलनों के उपयोग के बिना काम करते हैं, बस फर्श पर लोहे को खींचें। आंदोलन के सकारात्मक हिस्से के दौरान ताकत और शक्ति बढ़ती है। आंशिक प्रेस में एक ही विचार होता है।

"स्मिथ सिम्युलेटर या स्टैंड का उपयोग करके सेट सीमा बंद हो जाती है ताकि वे आपको आंशिक रूप से दबा सकें।" "गर्दन को पकड़कर, छड़ी को छोर तक, चले जाने के लिए, आंदोलन के शीर्ष पर निचोड़ने से पहले।"

जब आप गति की एक निश्चित सीमा में दबाते हैं तो बल बढ़ता है, स्टॉप को नीचे तक ले जाएं।

3 // dumbbells का प्रयोग करें

गुंटर कहते हैं, "डंबेल का उपयोग करते समय आपको एक पूरी तरह से अलग भार मिलता है और लोहे की तुलना में आंदोलन अलग होता है।" "सुनिश्चित करें कि आप हर समय एक झुकाव बेंच के एक कोण के साथ लोहे का उपयोग करके काम नहीं करते हैं, और हमेशा एक ही कोण पर आंदोलनों को हमेशा पूरा नहीं करते हैं।"

4 // डंबेल कमजोर विकल्प का प्रयोग करें

एक झुका हुआ बेंच पर प्रजनन डंबबेल न केवल पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग में द्रव्यमान जोड़ने के लिए, बल्कि मांसपेशियों को विस्तार से आकर्षित करने का एक शानदार तरीका है। गुंटर इस अभ्यास का एक संस्करण करने का प्रस्ताव करता है, जिसमें पकड़ हथेलियों से नीचे की जाती है। यह विकल्प डेलटास के सामने के हिस्सों को थोड़ा और लोड करता है, लेकिन, गुंटर के अनुसार, "हथेलियों का विस्तार करके, आप बेहतर पित्ताशय की मांसपेशियों के ऊपरी हिस्सों को लोड करते हैं, इसके अतिरिक्त उन्हें आंदोलन के निचले बिंदु पर खींचते हैं।"

5 // हाथ उठाते समय लंबा खड़े हो जाओ

एक हाथ कमजोर सिम्युलेटर - और अन्य समान सिमुलेटर जो आपको एक बेंच पर डंबेल के साथ हाथों को कम करने जैसे अभ्यास करने में मदद करते हैं, आपको पित्ताशय की मांसपेशियों के भीतरी भाग के वास्तविक "बमबारी" करने और सामान्य रूप से पीक्टरल मांसपेशियों का अच्छा खींचने की अनुमति देते हैं। लेकिन, गुंटर के अनुसार, अपनी कोहनी को ऊपर उठाकर और उन्हें फर्श के समानांतर रखते हुए, आप बेहतर पित्ताशय की मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को जोड़ सकते हैं।

6 // शक्ति बढ़ाने के लिए खींच रहा है

ये खाली शब्द नहीं हैं, कसरत के बाद खींचने से मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली प्रभावित होती है। गुंटर के अनुसार, यह विशेष रूप से पीक्टरल मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के एक कठिन दिन के बाद करना महत्वपूर्ण है। छाती की मांसपेशियों को एक अच्छा खिंचाव देना, खासकर यदि वे पहले से ही थके हुए हैं, तो आप बहुत आवश्यक विकास के लिए स्थितियां बनाते हैं।