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खतरनाक परिणामों के बिना पेपिलोमा और मौसा से छुटकारा पाने के लिए एक सरल और सिद्ध तरीका। जानें कि \u003e\u003e कैसे
पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग को पंप कैसे करें
योग्यतापूर्वक पंप ऊपरी छाती पुरुष आकृति को अधिक शक्तिशाली और एथलेटिक बनाती है। शर्ट या टी-शर्ट पहने हुए भी, पीक्टरल मांसपेशियों का एक अच्छी तरह से विकसित शीर्ष हमेशा शानदार दिखता है। मजबूत लिंग के कई प्रतिनिधियों को पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग को पंप करने में कोई दिलचस्पी नहीं है, और इसलिए यह नहीं पता कि यह सबसे तेज़ हो जाता है और इसे जटिल अभ्यास की आवश्यकता नहीं होती है।
4 सप्ताह स्तन वृद्धि कार्यक्रम
अगले चार हफ्तों में, अपने ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम में नीचे दी गई दिनचर्या शामिल करें। दिनचर्या का लक्ष्य इंटरमीडिएट लिफ्टर्स के लिए है, यानी, जो लोग कम से कम 10 नल और 10 मिस कर सकते हैं। इसके अलावा, इस कार्यक्रम में अद्वितीय अभ्यास हैं जो मजेदार हैं और आपको चुनौती देंगे। प्रत्येक सप्ताह यह पिछले सप्ताह बनाता है, जिसमें व्यायाम और कुल मात्रा में वृद्धि शामिल है।
5-सेकंड नीचे आइसोमेट्रिक होल्ड - 6 x 5 मानक डुबकी - 3 x 8. दीवार फ्रीज-फ्रेम के लिए माउंट या कम विराम के साथ दबाए जाने में देरी - 5 x 5 पालतू जानवर माइनर डुबकी - 3 x 12।
- जैसे ही आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस करते हैं, तुरंत लौटें।
- नीचे हाथों दोनों हाथों के साथ जगह में लिफ्ट।
एक कसरत की योजना बनाना, जिस चीज को आप सोचने की जरूरत है, वह वह स्तर स्थापित करना है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। कोच को गणना के साथ आपकी मदद करनी चाहिए, क्योंकि वह प्रशिक्षण में आपकी प्रगति में भी रूचि रखता है। यदि एक लोहे का अभ्यास होता है, तो मांसपेशियों को तोड़ने के लिए खुद को सामग्री से परिचित करें। यदि आपने पहले कभी खेल नहीं खेला है, तो इस लेख को पढ़ें।
आखिरकार, कौन पूर्ण गोल छाती नहीं चाहता है? स्तन मुख्य रूप से फैटी ऊतक होते हैं, जो सीधे छाती के ऊपरी और निचले स्तनों से ऊपर स्थित होता है। यद्यपि स्तनों का आकार किसी अन्य तरीके से हासिल नहीं किया जा सकता है, अतिरिक्त वसा डालने के अलावा, आप स्तनों के पीछे मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाकर उन्हें अधिक प्रभावशाली और "मजेदार" बना सकते हैं।
प्रशिक्षण के कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें
उपरोक्त कसरत आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को बनाने और बड़े छाती के रूप में देखने का एक अच्छा उदाहरण है। बड़े स्तनों के लिए व्यायाम मांसपेशियों के नीचे और आसपास ऊतक के लिए लक्षित हैं; सर्जरी के बिना बड़े स्तन पाने के लिए आप ये सबसे अच्छे कदम उठा सकते हैं।
जितनी जल्दी हो सके ऊपरी पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको जिम में प्रशिक्षण के साथ एक झुकाव बेंच पर अभ्यास के साथ एक लोहे या डंबेल के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। वे छाती के ऊपरी हिस्से में लोड को स्थानांतरित करते हैं। इन आंदोलनों से शुरू करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि कसरत की शुरुआत में मांसपेशियों को ताजा और विश्राम किया जाता है, इसलिए आप सर्वोत्तम परिणाम के लिए और अधिक दृष्टिकोण और दोहराव करने में सक्षम होंगे।
झुका हुआ छाती प्रेस - एक ढलान पर, एक छाती कॉलरबोन के नीचे छाती के ऊपरी भाग को दबाती है, जिसे क्लैविक के नाम से भी जाना जाता है। यह छाती को ऊपर उठाने के कारण त्वचा को ऊपर की ओर मजबूती देता है। यह सर्जरी के बिना बड़े स्तन पाने में आपकी मदद कर सकता है, क्योंकि अतिरिक्त मांसपेशियों की गहराई एडीपोज ऊतक के नीचे संरचना प्रदान करती है, इसे आगे बढ़ाकर थोड़ा सा बढ़ा देती है। यह ऊपरी छाती पर आकार और पूर्णता बनाता है।
चूंकि इस अभ्यास का ध्यान आपकी मांसपेशियों की मांसपेशियों के बीच में है, यह आपके पक्ष के बीच में आगे बढ़ता है, जिससे इसे बड़ा बना दिया जाता है। स्तन वृद्धि के लिए वजन अभ्यास। यह एक फ्लैट छाती के रूप में लगभग समान लाभ प्रदान करता है, इस तथ्य को छोड़कर कि जब आप इस बड़े पैमाने पर व्यायाम कर रहे हैं तो कई अन्य मांसपेशी समूह व्यस्त हैं। इस आंदोलन को पूरा करने के लिए, आपको पेट, हिप फ्लेक्सर्स, निचले हिस्से, एटीवी, triceps, बछड़ों और oblique वस्तुओं को भरने की जरूरत है।
थोरैसिक अभ्यास के ऊपरी भाग के लिए सबसे प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, बेंच कोण को 20-30 डिग्री पर सेट करें, और अधिक नहीं। 45 डिग्री की ढलान पर, डेल्टा कनेक्ट हो जाएगा, छाती से भार लेना। यदि कोण छोटा है (10-15 डिग्री), triceps काम में अधिक सक्रिय रूप से शामिल हो जाएगा।
यह अनुकूलन छाती की निचली मांसपेशियों के उद्देश्य से है, हालांकि कमी के लिए बेंच जितना अधिक नहीं है। यह प्रभावी रूप से पीक्टरल मांसपेशी, विकासशील आकार को लक्षित करता है, विशेष रूप से जहां पीक्टरल मांसपेशियां स्टर्नम से जुड़ी होती हैं, जिससे व्यक्ति को अतिरिक्त क्लेवाज दिया जाता है। छाती के आकार को बढ़ाने की कोशिश करने के लिए उपरोक्त अभ्यास करते समय, एक योजना के रूप में, एक ही समय में वजन कम करने की कोशिश न करें। यदि आप उपरोक्त वर्कआउट्स के रूप में एक ही समय में वजन कम करते हैं, तो आप अपने प्रयासों के बावजूद शरीर की वसा खो देंगे और अपनी छाती के आकार में कमी देखेंगे।
एक लोहे के साथ व्यायाम करते समय, पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग पर बाहों को इतनी चौड़ाई पर रखा जाना चाहिए ताकि सबसे निचले बिंदु पर अग्रदूत के आयाम फर्श के समानांतर हों। छंटनी आयाम में काम करते समय, थोड़ा बड़ा पकड़ो। डंबेल के मामले में, ऐसी कोई सिफारिशें नहीं हैं, लेकिन मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से खींचकर, जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करें।
शारीरिक गतिविधि आपकी शारीरिक स्थिति में सुधार करने का एक कठिन तरीका है, बल्कि आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक अधिक सुरक्षित, दीर्घकालिक तरीका भी है। इन अभ्यासों को अपने सामान्य कसरत में शामिल करें, और आपको लगभग 2-4 सप्ताह के बाद शरीर के आकार में अंतर देखना शुरू करना चाहिए।
घर पर अपनी छाती को काम करने के लिए एक अच्छा कसरत प्राप्त करना एक समस्या हो सकती है, खासकर यदि आपके पास उपकरण नहीं हैं। यह प्रक्रिया पुशअप के साथ इस समस्या को हल करती है, जो आपको अगले दिन आसानी से कारण दे सकती है। यद्यपि इस वीडियो को एक अलग दिनचर्या के रूप में उपयोग किया जा सकता है, लेकिन शरीर के अन्य क्षेत्रों के लिए डिजाइन किए गए बड़े कार्यक्रम के हिस्से के रूप में इसका उपयोग करना सबसे अच्छा है। हम सुझाव देते हैं कि उसे किसी तरह के सौहार्दपूर्ण तरीके से बांधें, साथ ही ऊपरी हिस्से और बाइसप्स को एक अच्छी तरह गोल करने के लिए तैयार करने का लक्ष्य रखें।
डंबेल या लोहे के साथ पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग के लिए व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छा परिणाम दिया जाता है, पैर थोड़ा उठाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, उन्हें स्टैंड या डंबेल पंक्ति पर रखें। यह छाती को अलग करने, पीठ में विक्षेपण को हटा देगा।
हॉल कार्यक्रम
जिम में पित्ताशय की मांसपेशियों के शीर्ष को पंप करने का सबसे आसान तरीका एक लोहे और डंबेल के साथ अभ्यास के एक विशेष सेट के साथ है। आपको प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने और इससे अधिक लाभ उठाने की आवश्यकता है। कुल मिलाकर, हमारे परिसर में एक इच्छुक बेंच पर किए गए तीन अभ्यास शामिल हैं:
पुश अप संकीर्ण पकड़
यदि आप आकार में वृद्धि करना चाहते हैं तो आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के "नकारात्मक" पर भी ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे। इन संस्करणों के लिए, पुनरावृत्ति के नकारात्मक हिस्से को धक्का देना जमीन पर गिर रहा है। यदि आप धीमी, नियंत्रित गिरावट पर ध्यान केंद्रित करते हैं, भले ही आप स्वयं को धक्का नहीं दे सकते हैं, तो यह आपके हिट प्रदर्शन को बढ़ाएगा और आपको शक्ति और आकार बढ़ाने की अनुमति देगा।
एक झुका हुआ बेंच पर डंबेल लेआउट झूठ बोल रहा है
नीचे प्रत्येक स्पिन विकल्प का एक और विस्तृत विवरण है और प्रत्येक में से अधिक से अधिक लाभ कैसे प्राप्त करें। कसरत संरचना: विश्राम के लिए प्रत्येक के बीच 30 सेकंड के साथ 30 सेकंड पूर्ण। अतिरिक्त चटाई को छोड़कर कोई उपकरण आवश्यक नहीं है।
- लोहे का बेंच प्रेस;
- डंबेल बेंच प्रेस;
- तारों।
लोहे काटने के लिए कैसे?
छाती के ऊपरी हिस्से के लिए एक झुकाव के साथ एक झुकाव के साथ व्यायाम बेंच के कोण से क्लासिक बेंच प्रेस से अलग होता है। तकनीक काफी सरल है: हम एक झुका हुआ बेंच पर उतरते हैं, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा लोहे को पकड़ते हैं और निप्पल के स्तर पर लोहे को कम करते हैं, और फिर धीरे-धीरे उठाते हैं और पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग को स्विंग करते हैं।
अपनी उंगलियों के साथ अपने हाथों और पैरों के साथ चौड़े या चौड़े से शुरू करें और एक पैर उठाएं ताकि वह जमीन से लटका सके, और फिर प्रत्येक दोहराव को पूरा करें, जैसा कि आप परंपरागत रूप से पुनर्निर्मित करेंगे। जितना बड़ा आप अपने पैरों को डालते हैं, उतना ही मजबूत धक्का होगा, क्योंकि यह एक हाथ पर अधिक वजन बढ़ाएगा। वास्तव में, आप निर्दिष्ट कर सकते हैं कि आप 100% लोड के लिए केवल एक हाथ का उपयोग करते हैं। हम आपकी कोहनी की चौड़ाई के बाहर 2 से 4 इंच की बाहों की पेशकश करते हैं, जब हथियार सीधे आपकी तरफ होते हैं। दूसरी तरफ आपके चेहरे के करीब होना चाहिए, आपकी उंगलियों को आपकी नाक की ओर इशारा करते हुए, और यह कोहनी आपकी अंगुलियों की दिशा से दूर और दूर हो रही है। अपने कंधे और कूल्हों को उतना ही सपाट रखने की कोशिश करें जितना आप कर सकते हैं। फिर अपने हाथों को पूर्ण बोर्ड की स्थिति में दबाएं। यह संस्करण आपके triceps और निचले छाती पर अधिक केंद्रित है, इसलिए सावधान रहें, क्योंकि इस समय तक आपके triceps अधिकतर समाप्त हो जाएंगे। पूर्ण संस्करण बनाएं और केवल "ऋणात्मक" पर ध्यान केंद्रित करें या घुटनों से आधे संस्करण पर स्विच करें। बस सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ फ्लैट है और आपके कूल्हों आपके स्तनों और पैरों के साथ हैं। अपनी कंधे पर उठाकर, अपनी कूल्हे पर घुसपैठ करके अपनी बांह पर दबाएं। यदि आप विशेष रूप से मजबूत हैं, तो अपने हाथों और घुटनों को सोचो, न कि अपने कूल्हे, और यदि आप सुपरमैन हैं, तो खड़े हो जाओ। यद्यपि यह प्रक्रिया आवश्यक रूप से एक भारी कैलोरी हमलावर नहीं है, निचले सिरे पर 64 और ऊपरी छोर पर 113, यह ताकत प्रशिक्षण के बाद कसरत प्रभाव के कारण समाप्त होने के बाद कैलोरी जला जारी रखेगा।
एक क्षैतिज खंड के समान वजन के साथ काम करने की कोशिश न करें - आप सफल होने की संभावना नहीं है (वजन कम होना चाहिए)। चार दृष्टिकोणों में 8-12 अभ्यास करें, सांस लेने पर नियंत्रण (उठाने के दौरान सांस)
हम dumbbells दबाते हैं
पीक्टरल मांसपेशियों के शीर्ष के लिए यह अभ्यास पिछले एक की तुलना में अधिक प्रभावी है, क्योंकि लोहे के साथ डंबेल के साथ काम करना हमेशा कठिन होता है। यह टेस्टोस्टेरोन की रिहाई को बढ़ाता है। डंबबेल गर्दन नहीं होते हैं, इसलिए जब उन्हें उठाया जाता है, तो काम में मांसपेशियों के स्टेबिलाइज़र तथाकथित होते हैं।
एक मजबूत छाती होने के कारण सबसे वांछनीय भौतिक गुणों में से एक है। जब आप सार्वजनिक जिम या मालिश कक्ष में जाते हैं तो यह वास्तव में स्पष्ट हो जाता है। आपने देखा होगा कि लोग दिन के बाद, दिन के बाद दिन कैसे बैठते थे।
ऐसा नहीं होना चाहिए। यह शरीर के वजन पर अभ्यास का उपयोग करके किया जा सकता है, जिसे किसी भी स्तर के अनुभव के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। छाती अभ्यास के बारे में जानने के लिए पढ़ें। योजना में नीचे गर्म-अप के बीच पांच से दस मिनट का विकल्प प्रशिक्षण के लिए तैयार होना चाहिए!
छाती डंबेल के शीर्ष को प्रशिक्षित करने के लिए आपको 30 डिग्री पर झुका हुआ बेंच पर झूठ बोलने और डंबेल लेने की जरूरत है। हम उन्हें आसानी से कम करते हैं, और फिर धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाते हैं, उन्हें छूने के लिए कम करते हैं। कोहनी में हाथ के शीर्ष पर पूरी तरह से विस्तार किया जाना चाहिए, और नीचे आपको मांसपेशियों को खींचना चाहिए। 8-12 पुनरावृत्ति के चार सेट करें।
जिमनास्टिक के लिए व्यायाम
वास्तव में, यह भी बेहतर है, क्योंकि उन्हें अंगूठियों या अंगूठियों पर करने से तस्वीर में स्वतंत्रता की एक और डिग्री मिलती है। यह अतिरिक्त आंदोलन आपकी स्थाई मांसपेशियों और यहां तक कि आपके नाभिक को समीकरण में लाता है, इसलिए यह प्रति मील प्रति नंबर है। एक बार ऐसा करने के बाद, अंगूठियों पर मानक पुश-अप स्थिति लें।
केवल पुश-अप करने के बजाय, अपनी बाहों को "फ्लाई" की तरह, और फिर, अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके, अपनी शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं। यदि यह पहली बार बहुत मुश्किल है, तो आप पुश-अप की संशोधित स्थिति में अपने घुटनों से शुरू होने से आसानी से आंदोलन को बदल सकते हैं।
हम सही ढंग से तारों का प्रदर्शन करते हैं
यदि आप पीक्टरल मांसपेशियों के शीर्ष में नहीं बढ़ते हैं, तो आप तारों की मदद करेंगे। यह अभ्यास शीर्ष दक्षता के माध्यम से काम करने, इसकी दक्षता के लिए उल्लेखनीय है। यह सीखना महत्वपूर्ण है कि आंदोलन को सही ढंग से कैसे किया जाए: हम हल्के डंबेल लेते हैं और बेंच पर झूठ बोलते हैं। अपने हाथ ऊपर खींचो, और फिर उन्हें सबसे कम अंक के लिए अलग फैलाओ। फिर हम अपने हाथ उठाते हैं, जब तक डंबेल स्पर्श नहीं करते हैं तब तक एक कम करने वाला आंदोलन करते हैं।
यदि वे बहुत हल्के हो जाते हैं, तो आप कठिनाई के स्तर को बढ़ाने के लिए अपने पैरों को एक टोकरी या बेंच पर उठाने का प्रयास कर सकते हैं। या आप 2-3 सेकंड के लिए आंदोलन के तल पर भी रोक सकते हैं, जो जटिलता भी जोड़ देगा। बेंच की तुलना में छाती के कसरत के संबंध में मुख्य आलोचनाओं में से एक यह है कि आप आसानी से बेंच प्रेस पर लोड की नकल नहीं कर सकते हैं।
गुणवत्ता प्रतिरोध बैंड और अपने शरीर के वजन के साथ, आप निश्चित रूप से बैंच प्रेस के रूप में एक ही मांसपेशियों के फाइबर को उत्तेजित करने के लिए नियमित स्पिन का उपयोग कर सकते हैं। शुरू करने के लिए, अपनी पीठ के चारों ओर स्थित प्रतिरोध बैंड के साथ सामान्य पुश-अप स्थिति लेने के लिए तैयार हो जाएं ताकि यह कंधे के ब्लेड के मध्य भाग से ऊपर हो।
सब कुछ सुचारु रूप से और झटके के बिना करें, और शीर्ष और निचले बिंदुओं पर मांसपेशियों को अधिकतम रूप से तनाव और खींचने के लिए कुछ सेकंड के लिए रेंगते हैं। 12-20 पुनरावृत्ति के चार सेट करें।
सिमुलेटर के बिना पंप कैसे करें?
पीटिकल मांसपेशियों के शीर्ष पर प्रशिक्षण सिमुलेटर का उपयोग किये बिना घर या किसी अन्य जगह पर किया जा सकता है। नियमित अभ्यास के साथ, आप जल्दी पंप करेंगे, लेकिन आपको हर दिन अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा शरीर को ठीक होने का समय नहीं होगा। सप्ताह में 1-2 बार ऊपरी छाती पंप करना बेहतर होता है।
फिर बैंड के सिरों को लें और जब आप पुश अप स्थिति में हों तो उन्हें अपनी बाहों के नीचे रखें। फिर सामान्य रूप से पुश-अप करना जारी रखें। जिम में, आप लोगों को समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए प्लेटों पर अपनी पीठ पर वजन जोड़ सकते हैं। स्ट्रिप्स का उपयोग करना बहुत अधिक सुरक्षित है और आपके सिर में गिरने वाली बड़ी धातु प्लेट के जोखिम को समाप्त करता है!
इस अभ्यास की भिन्नताएं भी हैं, जहां आप अपने शरीर को देने में कठिनाई के स्तर के आधार पर अपने कमर के ऊपर या अपनी छाती के नीचे एक समूह डाल सकते हैं। असल में, एक छाती छाती एक triceps काटने के समान है, लेकिन आप पैरों के साथ अपने धड़ आगे थोड़ा झुकाव।
जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, घर पर सीने के ऊपरी भाग के लिए सबसे अच्छा अभ्यास पुशअप के सभी प्रकार हैं। उनमें से भिन्न भिन्नताएं हैं, लेकिन वे सभी एक बेंच प्रेस की तरह कार्य करते हैं।
यदि सामान्य पुशअप के दौरान आप अपने हथेलियों को एक दूसरे के बगल में डाल देते हैं, तो आप लोड को ऊपरी छाती पर बदल देंगे। कम होने पर, अपनी छाती को अपनी छाती से छूएं, दो सेकंड के लिए रेंगें, और फिर बाहर निकलें। 12-15 बार के तीन सेट बनाओ।
शरीर की स्थिति में यह परिवर्तन कार्य भार को triceps से बदल देता है, जो ट्रंक के ऊपरी और नीचे की ओर बढ़ने में अधिक काम करेगा। जैसा कि आप शुरू करते हैं, आप दोनों आंदोलनों के बीच "महसूस" में निश्चित रूप से अंतर देखेंगे। छाती पर, आपको वास्तव में महसूस करना चाहिए कि छाती की तरह, आपकी छाती की मांसपेशियों को कम स्थिति में फैलाया जाता है।
आंदोलन को और अधिक जटिल बनाने के लिए, आप हमेशा कम स्थिति में वजन जोड़ सकते हैं या आइसोमेट्रिक धारण जोड़ सकते हैं। सरल विकल्प भी हैं। वीडियो में दिखाए गए अनुसार सरल विकल्प भी हैं; उदाहरण के लिए, आप अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने शरीर को उठाने के लिए एक कुर्सी जोड़ सकते हैं, शुरुआत में नीचे गिरना।
निम्नलिखित अभ्यास मल के उपयोग की आवश्यकता है। दो मल को एक दूसरे से आधे मीटर की दूरी पर रखें और अपने हाथों को अपने हाथों में रखें, और अपने पैरों को सोफे पर रखें। जब पुश-अप, मल के बीच जितना संभव हो उतना कम गिरने का प्रयास करें। यदि आप आसानी से 12 बार के चार सेट करते हैं, तो लोड जोड़ें। उदाहरण के लिए, कुछ वजन के साथ बैकपैक पहनें।
शुरुआती स्तनपान अभ्यास
आप में से उन लोगों के लिए जो अभी वजन से ट्रेन करना शुरू कर रहे हैं, चिंता न करें! अधिकांश वजन प्रशिक्षण आंदोलनों को आसानी से संशोधित करने की क्षमता है, ताकि शुरुआती अपनी ताकत बढ़ा सकें और पूर्ण आंदोलन तक काम कर सकें। नीचे तीन उत्कृष्ट चाल हैं जिन्हें पूर्ण आंदोलनों की ओर बढ़ने के लिए शुरुआती लोगों को ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
एक इच्छुक बेंच पर बेंच प्रेस
संशोधित पुश-अप शरीर के वजन पर सभी अभ्यासों का आधार हैं। यह नियमित रूप से पुशअप के समान होता है, लेकिन अपने पैरों को उठाने के बजाय, आप अपने घुटनों को जमीन पर डाल देते हैं। यह "धक्का" वजन की मात्रा को कम करता है, जो आंदोलन को सुविधाजनक बनाता है।
घर पर, उठाए गए पैरों के साथ पुश-अप को पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से के लिए एक अच्छा अभ्यास माना जाता है। हाथों को मंजिल पर आराम करने की ज़रूरत है, और अपने पैरों को डेस (सोफे, कुर्सी, मल) पर फेंक दें। इस मामले में, पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी बंडल सक्रिय रूप से काम करेंगे। धक्का देते समय, अपनी कोहनी को ट्राइसप्स से लोड करने के लिए फैलाएं। तीन से चार दृष्टिकोणों में 12-14 पुनरावृत्तियां करें, और यदि आवश्यक हो, तो अतिरिक्त वजन के साथ लोड बढ़ाएं।
सुंदर, लोचदार और पंप शरीर - यह न केवल आकर्षक, बल्कि फैशनेबल भी है। आखिरकार, एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए आधुनिक फैशन तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। हालांकि, पुरुष अक्सर कुछ गलतियां करते हैं, जिसके कारण गठित आंकड़ा अजीब हो जाता है। अक्सर यह पंप-अप हथियार द्वारा व्यक्त किया जाता है, लेकिन कमजोर (पतला) पैर, अनियमित रूप से आकार वाले स्तन। स्तन के ऊपरी भाग की मांसपेशियां पूरे स्तन का 60 प्रतिशत बनाती हैं, इसलिए, ऊपरी भाग के माध्यम से काम करते हुए, हम पूरे स्तन की उपस्थिति को निर्धारित करते हैं। और खूबसूरती से पंप वाली छाती और "कॉलर" जोन महिलाओं को शक्तिशाली द्विआधारी के रूप में आकर्षित करती है। लेकिन इस स्तन को कैसे बनाया जाए ताकि वास्तविक परिणाम ध्यान देने योग्य हो?
ऊपरी छाती पंप करने के लिए व्यायाम
यहां कुछ प्रभावी अभ्यास दिए गए हैं जो आपको ऊपरी छाती को सावधानी से काम करने में मदद करेंगे।
- हमेशा एक कंकड़ बेंच पर अभ्यास के साथ अपने कसरत शुरू करें। यह मांसपेशियों के ऊपरी समूह पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा। आप लोहे का दबाने, डंबेल के साथ अभ्यास कर सकते हैं, मुख्य स्थिति यह है कि बेंच क्षैतिज नहीं होना चाहिए, लेकिन झुकाव होना चाहिए। और कसरत की शुरुआत में इन अभ्यासों को करने की आवश्यकता यह है कि इस पल में मांसपेशियां "ताजा" हैं, आप अधिक दृष्टिकोण और दोहराव कर सकते हैं, जो सर्वोत्तम परिणाम प्रदान करता है। 20-30 डिग्री पर इनलाइन बेंच सेट करना सबसे अच्छा है। यदि आप अधिक करते हैं, उदाहरण के लिए, 45, डेल्टा काम में प्रवेश करते हैं, जो पित्ताशय की मांसपेशियों से भार को हटाते हैं।
- बार नहीं, डंबेल पसंद करते हैं। एक झुका हुआ बेंच पर डंबेल के साथ अभ्यास करना, लगातार बेंच के कोण को बदलना। यह आपको स्तन के विभिन्न मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है - ऊपरी, मध्य और निचले हिस्से में। सीने के ऊपरी हिस्से के लिए डंबेल के साथ सबसे प्रभावी व्यायाम पक्ष में हथियार उठाना है। एक झुका हुआ बेंच पर लेट जाओ, कोहनी पर थोड़ी सी झुकाव, मुट्ठी एक दूसरे की ओर हथेलियों को बदल दिया। अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना चौड़ा खोलें। 4-5 सेट में 30 पुनरावृत्ति करें।
- यदि आप जिम में हैं, तो छाती के लिए सबसे अच्छे सिमुलेटर में से एक हाथ उठाने के लिए एक सिम्युलेटर है। यह न केवल सही मांसपेशियों पर जबरदस्त भार देता है, बल्कि उन्हें गुणात्मक रूप से फैलाता है, जो फाइबर को और भी बढ़ने की अनुमति देता है। इस मामले में, अपनी कोहनी देखना सुनिश्चित करें - अपनी कोहनी को ऊपर उठाएं और उन्हें फर्श के समानांतर रखें।
- आंशिक आयाम के साथ बेंच प्रेस की पीक्टरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है। एक क्षैतिज या झुका हुआ बेंच, पकड़ पर बैठो - सामान्य से थोड़ा बड़ा। आंशिक आयाम तब होता है जब आंदोलन नीचे से ऊपर से सख्ती से नहीं किया जाता है, लेकिन केवल ऊपरी भाग में, थोड़ा कम होता है और गर्दन को बढ़ाता है।
- पीक्टरल मांसपेशियों को काम करने के लिए एक और अच्छा अभ्यास पुश-अप है। लेकिन क्लासिक पुश-अप अधिकांश भाग के लिए केवल छाती के निचले भाग को प्रभावित करते हैं। इसलिए, हम कुर्सियों पर धक्का देंगे। दो मल रखें ताकि उनके बीच कोहनी से कोहनी तक दूरी के बराबर दूरी हो। पैर एक बेंच या सोफे पर दुबला होता है (यदि व्यायाम घर पर किया जाता है)। शरीर को कम करने के रूप में कम से कम कम करने की कोशिश करें, तो आप पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग के माध्यम से काम कर रहे हैं। 3-4 दृष्टिकोणों में 20 पुनरावृत्ति करना सर्वोत्तम है। यदि पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की यह संख्या आपके लिए आसान है, तो लोड के साथ अभ्यास करें।
- ऊपरी छाती पर काम करने के लिए एक महान अभ्यास - असमान सलाखों पर अभ्यास। अभ्यास के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, आपको अपने हाथों को यथासंभव व्यापक रूप से रखने की आवश्यकता है, और पूरी तरह से कम नहीं, बल्कि केवल आधा।
- क्षैतिज पर लेट जाओ (लेकिन ढलान पर बेहतर!) बेंच। अपने हाथों में एक गर्दन धारण करने के रूप में अपने हाथों में dumbbells पकड़ो। एक ही समय में dumbbells उठाने और कम करना शुरू करें। 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करो।
- पीक्टरल मांसपेशियों के अंदर काम करने के लिए, आपको संकीर्ण पुशअप करने की आवश्यकता है। अभ्यास करने की तकनीक क्लासिक पुश-अप के समान है, हालांकि, हाथों को एक-दूसरे के जितना संभव हो उतना करीब रखा जाना चाहिए, ताकि एक हाथ की उंगलियां दूसरी तरफ उंगलियों को छूएं। इस मामले में, शरीर को कम करने, अपनी मूल स्थिति में वृद्धि करने के लिए मत घूमें, शरीर को इस रूप में एक दूसरे के लिए ठीक करें। यह ऊपरी छाती को अधिकतम भार देगा।
- एक अन्य प्रकार का व्यायाम जिसमें ऊपरी छाती शामिल होती है वह पुश-अप "आगे" है। ऐसा करने के लिए, आपको शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में पैरों को उच्च स्तर पर रखने की आवश्यकता है। छाती की मांसपेशियों पर भार बनाने के लिए, triceps नहीं, आपको कोहनी होना चाहिए ताकि वे अलग-अलग दिशाओं में दिख सकें।
इन बुनियादी अभ्यासों को अन्य भिन्नताओं से पूरक किया जा सकता है, लेकिन मूल तकनीक समान होनी चाहिए। ऊपरी छाती को काम करने के लिए महत्वपूर्ण और प्रशिक्षण कार्यक्रम है।
ट्रेन करने के लिए कितना है
सबसे पहले, प्रशिक्षण व्यवस्था पर ध्यान दें। कोई अनुभवी बॉडीबिल्डर आपको बताएगा कि आप हर दिन ट्रेन नहीं कर सकते हैं। महान परिणाम प्राप्त करने की एक मजबूत इच्छा के साथ भी। तथ्य यह है कि गहन प्रशिक्षण में मांसपेशियों के तंतुओं को सूक्ष्म-ब्रेक मिलता है, जो बाद में ठीक हो जाता है (इसलिए प्रशिक्षण के बाद दर्द)। यदि आप एक दिन के अंतराल पर व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियों में खिंचाव और बढ़ने की क्षमता होती है, जो हमें चाहिए।
वर्कआउट्स शेड्यूल करते समय, व्यायाम को बदलने की कोशिश करें ताकि मांसपेशियों का उपयोग न हो, अभ्यास के प्रकार को बदलें, पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करें, वजन जोड़ें। प्रत्येक बार लोड संशोधित किया जाना चाहिए, वृद्धि हुई। मांसपेशियों का निर्माण करने का एकमात्र तरीका।
मांसपेशियों के समूह का निर्माण करते समय काफी महत्व पोषण है। किसी भी एथलीट जानता है कि शरीर सौष्ठव पोषण का आधार प्रोटीन है। किसी भी भोजन में उनका प्रतिशत कम से कम 60 होना चाहिए। यहां कुछ पौष्टिक नियम हैं जो छाती की मांसपेशियों को बनाने की प्रक्रिया को तेज करेंगे।
- प्रोटीन, प्रोटीन, प्रोटीन। मांसपेशी वृद्धि के लिए यह मुख्य स्थिति है। इसमें मांस, मछली, कुक्कुट, अंडा सफेद, डेयरी उत्पाद, सोया, सेम शामिल हो सकते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट को काफी महत्व दिया जाता है। वे कम से कम 30 प्रतिशत होना चाहिए। यह द्रव्यमान बनाने में मदद करता है।
- धीरे-धीरे, धीरे-धीरे खाना जरूरी है। यदि आपके प्रति दिन लगभग 6 भोजन हैं तो यह बेहतर है। भूख को संतुष्ट करने के लिए एक सेवा होनी चाहिए, लेकिन साथ ही साथ 2.5-3 घंटों में भूख लगी हो।
- प्रशिक्षण से पहले कुछ कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए बेहतर है, उदाहरण के लिए, केले। यह शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करेगा ताकि कसरत उपयोगी, समृद्ध, गहन होगा।
- कसरत के तुरंत बाद, आप प्रोटीन शेक पी सकते हैं। थका हुआ मांसपेशियों को खुशी से प्रोटीन उत्पाद स्वीकार करेंगे, जो उनके सक्रिय विकास में योगदान देगा।
- तरल पदार्थ पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। उस दिन आपको कम से कम 2.5 लीटर शुद्ध पानी पीना होगा, आप खनिज कर सकते हैं, लेकिन कार्बोनेटेड नहीं। कॉफी, मजबूत चाय, शराब, कार्बोनेटेड पेय पूरी तरह से या कम से कम समाप्त किया जाना चाहिए।
- खाना पकाने में, खाना पकाने और स्टूइंग के लिए वरीयता दी जानी चाहिए। आप ओवन में भाप, मांस और सब्जियां सेंक सकते हैं। कोई फ्राइंग नहीं!
- तेल को छोड़ दें या इसे जितना संभव हो उतना उपयोग करें - केवल सलाद ड्रेसिंग में। आम तौर पर, ताजा सब्जियों से केफिर या दही के साथ सलाद भरना बेहतर होता है।
- नमक और चीनी से इनकार करें या अपनी खपत को कम से कम करें।
- कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (डुरम गेहूं से पास्ता, पूरे अनाज की रोटी) मुख्य रूप से सुबह में खाया जाना चाहिए। रात्रिभोज (विशेष रूप से प्रशिक्षण के बाद) - सख्ती से प्रोटीन उत्पाद। इससे आपको अधिक राहत फॉर्म प्राप्त करने के लिए सूखने की अनुमति मिल जाएगी।
ये सरल नियम आपको मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेंगे - न केवल ऊपरी छाती, बल्कि आपके शरीर के बाकी हिस्सों में भी।
कभी-कभी लड़की द्वारा पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को पंप करना आवश्यक होता है। यह न केवल राहत निकाय की इच्छा के कारण है। पित्ताशय की मांसपेशियों को सुदृढ़ करने से आप अपनी मात्रा को आधे से बढ़ाकर स्तन ग्रंथियों को कसने की अनुमति देते हैं। इस मामले में व्यायाम समान होना चाहिए, लेकिन पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या पुरुषों की तुलना में कम होनी चाहिए।
स्पष्ट पीक्टरल मांसपेशियों के साथ एक सुंदर पुरुष शरीर जंगली टार्ज़न की एक छवि बनाता है, जो महिलाओं को बहुत पसंद है। अक्सर, हर रात जिम और डंबबेल आने के लिए पर्याप्त नहीं है। अपने शरीर को बनाने के लिए जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए। केवल सही दृष्टिकोण के साथ, आप इसे अपना स्वयं का आकार बना सकते हैं, इसे सही बना सकते हैं।
