लड़कियों के लिए प्रेस के लिए बुनियादी अभ्यास। नीचे झूठ बोल उठाओ। एक लोहे के साथ रूसी मोड़

आज इंटरनेट पर आप पेट को पंप करने के लिए विभिन्न कार्यक्रमों की एक बड़ी संख्या पा सकते हैं। आप केवल उनमें से एक का उपयोग करके और प्रशिक्षक की सभी सिफारिशों का पालन करके फिटनेस प्रेस प्राप्त कर सकते हैं। हां, परिणाम तुरंत दिखाई नहीं देगा। इसमें कई महीने लगेंगे और बहुत सारे प्रयास होंगे। लेकिन यदि आप एक साथ कई फिटनेस कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं, तो यह लक्ष्य को प्राप्त करने की प्रक्रिया को तेज नहीं करेगा, बल्कि इसके विपरीत, यह काफी धीमा हो जाएगा। चूंकि प्रत्येक कार्यक्रम व्यक्तिगत है और इसकी अपनी विशेषताएं हैं।

बस सोचो, अगर आप कॉफी के साथ हरी चाय मिलाते हैं, तो क्या आप तैयार पेय के अंतिम स्वाद पसंद करेंगे? बिल्कुल नहीं। तो विभिन्न फिटनेस कार्यक्रमों के साथ। यदि आप अपने "स्वाद" का आनंद लेना चाहते हैं, तो केवल एक चुनें और अपने लक्ष्य के लिए आगे बढ़ें।

और एक और बात। यह मत भूलना कि प्रेस के लिए दैनिक फिटनेस अभ्यास करना, आप केवल आधा काम करते हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सही खाना चाहिए। अगर आप फैटी और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की बड़ी मात्रा में खाने के परिणामस्वरूप पेट पर दिखाई देने वाली फैटी परत से इसे मुक्त करते हैं तो प्रेस सुंदर और राहत बन जाएगी।

आपके आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, ताजा सब्जियां और फल होना चाहिए। प्रोटीन मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने और शरीर की वसा को कम करने में मदद करते हैं, जबकि फल और सब्जियां शरीर को सभी आवश्यक सूक्ष्म और मैक्रो तत्वों से संतृप्त करती हैं जिन्हें सामान्य कार्य करने की आवश्यकता होती है।

अब हम प्रेस के लिए एक फिटनेस प्रोग्राम पर विचार करेंगे, जिसे आप घर पर कर सकते हैं। और फिर आप आलेख के तुरंत बाद वीडियो में एक और प्रशिक्षण विकल्प देख सकते हैं।

प्रेस के लिए फिटनेस कसरत विशेष रूप से सभी पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं - ऊपरी, निचले और पार्श्व। प्रत्येक अभ्यास को कम से कम पुनरावृत्ति के साथ शुरू करना चाहिए, यानी, कई दृष्टिकोणों में 3-4 बार। थोड़ी देर के बाद, यह राशि धीरे-धीरे बढ़ी जानी चाहिए, जो 15-20 बार अनुशंसित हो जाती है।

फिटनेस पेट प्रेस में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

प्रेस के लिए यह सबसे प्रभावी फिटनेस व्यायाम है। नीचे दिया गया वीडियो, पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक और कार्यक्रम के बारे में बताता है। इसमें उच्च प्रदर्शन भी है। लेकिन याद रखें कि ऊपर क्या कहा गया है। जो भी फिटनेस प्रोग्राम आप चुनते हैं, इसे ठीक से और हर दिन करें, और उचित पोषण के बारे में भी मत भूलना।

प्रेस के लिए स्वास्थ्य वीडियो

यदि आपने शरीर के स्वर को बढ़ाने और कड़े उपस्थिति के उद्देश्य से स्वयं फिटनेस प्रोग्राम को मास्टर करने की योजना बनाई है, तो विशेष ध्यान दें फिटनेस प्रेस अभ्यास। प्रशिक्षण की आवृत्ति से, स्वस्थ भोजन के नियमों के अभ्यास और अनुपालन के सक्षम चयन वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए समय सीमा तय करेंगे।

कठिनाई के कई स्तर होने चाहिए: शुरुआती, मध्यम स्तर और बढ़ते प्रेस भार के साथ स्तर के लिए। शुरुआती लोगों के लिए स्तर इस स्तर पर, प्रत्येक अभ्यास को 10 बार एक दृष्टिकोण के साथ किया जाता है जिससे शरीर को धीरे-धीरे लोड होने के लिए उपयोग करने की अनुमति मिलती है, तनाव से छुटकारा पाने के लिए सांस लेने से उथला होना चाहिए।

• व्यायाम 1। यह सुप्रीम स्थिति में किया जाता है, घुटनों पर दोनों पैरों को झुकाएं, पैर को पैर पर दबाएं, अपने हाथों को सिर के पीछे रखें। शरीर को ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे करने की कोशिश कर रहा है, जब तक कि आप खुद को बैठे स्थान पर न ढूंढें।
• व्यायाम 2। यह सुप्रीम स्थिति में किया जाता है, घुटनों पर झुकने वाले पैर बदल जाते हैं और फर्श के खिलाफ दबाए जाते हैं, पहले शरीर के दाहिने ओर, बाईं ओर। धीरे-धीरे शरीर को उठाएं (ट्रंक के ऊपरी भाग) और धीरे-धीरे इसे कम करें। प्रत्येक पैर की स्थिति के लिए दोहराएं।
• व्यायाम 3। यह सुप्रीम स्थिति में किया जाता है, घुटनों पर दोनों पैरों को झुकाएं और ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को कम करना शुरू करें, फर्श से 7 सेमी के स्तर पर कुछ सेकंड के लिए आंदोलन आयोजित करें।

औसत स्तर प्रेस अभ्यास  प्रत्येक अभ्यास 10 बार के दो सेट किया जाता है।

• व्यायाम 1। यह एक कुर्सी पर बैठे किया जाता है, चेहरा कुर्सी के पीछे का सामना कर रहा है। कुर्सी के पैरों पर पैरों को फास्ट करें, अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें और धीरे-धीरे फर्श तक समानांतर होने तक धीरे-धीरे दुबला हो जाएं, अब मांसपेशियों को गायब होने तक इसे उठाएं।
• व्यायाम 2। यह पीठ पर सुप्रीम स्थिति में किया जाता है, पैरों को फैलाता है, उन्हें पहले रखता है, ट्रंक के दाईं ओर, फिर बाईं तरफ, पैर को फर्श पर दबाएं। धीरे-धीरे शरीर को उठाएं (ऊपरी धड़) और इसे भी कम करें। पैरों की प्रत्येक स्थिति (दोनों दिशाओं में) पर दोहराएं।
• व्यायाम 3। यह घुटनों पर झुकने के बिना पीठ पर सुप्रीम स्थिति में किया जाता है, दोनों पैर धीरे-धीरे ऊपर उठते हैं जब तक मोजे सिर के पीछे फर्श को छूते हैं। अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे ले जाना शुरू करें, फर्श को छूने से पहले कुछ सेंटीमीटर बंद करें, अपने पैरों को कई लोगों के लिए रखें।

• व्यायाम 1। यह पीठ पर सुप्रीम स्थिति में किया जाता है, घुटनों में दोनों पैरों को झुकाएं, पैर को पैर पर दबाएं, अपने हाथ सिर के ओसीपीटल भाग पर रखें। शरीर को कंधे के ब्लेड के स्तर तक बढ़ाएं, निचले हिस्से को छोड़कर, प्रवण स्थिति पर वापस आएं।
• व्यायाम 2। यह सुप्रीम स्थिति में किया जाता है, झुका हुआ विमान झुका हुआ पैर, सिर के पीछे अपने हाथ रखता है। धड़ को झुकाते समय, दाएं कोहनी के साथ बाएं कोहनी तक पहुंचें और इसके विपरीत।
• व्यायाम 3। यह सुप्रीम स्थिति में किया जाता है, हथियार शरीर के समानांतर होते हैं, और पैर एक साथ पार हो जाते हैं। फर्श से निचले हिस्से को उठाए बिना, शुरुआती स्थिति में लौटने के बिना, अपने पैरों को उठाएं, उन्हें वजन पर कुछ सेकंड तक रखें।

महत्वपूर्ण: पेट को फैलाने और पेट की तरफ की दीवारों के संयोजन को रोकने के लिए "पुल" के साथ अभ्यास समाप्त करें।

न केवल जिम की स्थितियों में बल्कि घर पर भी एक आदर्श प्रेस पंप करना संभव है। प्रेस के लिए फिटनेस अभ्यास का एक अच्छा सेट चुनें और सफलता के लिए नियमित रूप से प्रदर्शन करें। प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाने के लिए कार्डियो की मदद से हो सकता है। वे पेट पर वसा से छुटकारा पायेंगे, पेट की मांसपेशियों को और अधिक प्रमुख और प्रमुख बनाते हैं।

प्रेस और कमर के लिए स्वास्थ्य

आज, कई एथलीट, अभिनेता, प्रशिक्षु शुरुआती फिटनेस प्रशंसकों को दिलचस्प वीडियो सबक प्रदान करते हैं जिनके साथ आप प्रेस को पंप कर सकते हैं। इनमें से कुछ कार्यक्रम वास्तव में बहुत प्रभावी हैं। आमतौर पर वे प्रेस के लिए कई फिटनेस अभ्यास शामिल होते हैं।

आपको सक्षम रूप से व्यस्त रहने की आवश्यकता है - प्रशिक्षक द्वारा आवाज उठाए गए नियमों और सिफारिशों का सख्ती से पालन करें, बिल्कुल अपनी गतिविधियों को दोहराएं। केवल अगर इन शर्तों को पूरा किया जाता है तो वर्कआउट्स उपयोगी होंगे और आपको सही फिटनेस प्रेस मिलेगा।

इसके अलावा, प्रेस और कमर के लिए फिटनेस के बारे में एक वीडियो की मदद से, आपको विभिन्न कार्यक्रमों को मिश्रण नहीं करना चाहिए। एक सेट चुनें - उदाहरण के लिए, जेनेट जेनकींस के साथ "द परफेक्ट प्रेस", और इसका इस्तेमाल करें। अन्यथा, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।

सर्वोत्तम अभ्यास

1. पैरों को एक निश्चित शरीर के साथ ले जाता है। प्रेस प्राथमिक के लिए स्वास्थ्य अभ्यास - आपको एक फ्लैट ठोस सतह पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, शरीर के साथ 90 डिग्री कोण के लिए सीधे पैर उठाएं।

2. शरीर को निश्चित पैरों से ले जाता है। बच्चे शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में स्कूल में इस अभ्यास को शुरू करते हैं। पैर को विशेष बार के लिए पैर पर लगाए गए गतिहीन, या आप एंगल्स पर पार कर सकते हैं। अक्सर, यह अभ्यास प्रेस और कमर के लिए हर फिटनेस वीडियो में होता है।

3. ऊपरी घुमावदार। अपने पैरों को कुर्सी की सीट पर या सोफे पर रखो, शरीर नीचे रहता है। जैसे ही आप निकालें, इसे मोड़ो, इसे मोड़ो। फिर धीरे-धीरे वापस जाओ। सही फिटनेस प्रेस केवल इस अभ्यास के साथ हासिल की जा सकती है।

4. फलक। "झूठ बोलने" स्थिति को अपनाया है, इसे 60 सेकंड के लिए सहेजें। यदि यह बहुत आसान लगता है, तो वक्ताओं जोड़ें। वैकल्पिक रूप से, अपने पैरों को झुकाएं, अपने घुटने को अपनी छाती पर लाएं। पीछे सीधे रहता है। इस अभ्यास को करने से, आप समझेंगे कि एक फिटनेस प्रेस पंप करना हमेशा आसान नहीं होता है।

5. साइड बार। अपनी तरफ झूठ बोलना, अपनी निचली भुजा की कोहनी पर दुबला होना। सीधे पैर, एक दूसरे के लिए दबाया। उठो, पैर और टखने के निचले भाग पर झुकाव। शरीर को एक फ्लैट लाइन बनाना चाहिए। नीचे गिरना, पेट का काम करना, और फिर ऊपर जाना। आपको दो तरफ अभ्यास करना होगा।

6. कॉर्नर। मंजिल पर झूठ बोलना, अपने पैरों को 30 डिग्री के कोण पर उठाएं। फिर फर्श से कंधे के ब्लेड को फाड़ें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। शरीर को एक कोने बनाना चाहिए। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। सांस लेने के लिए मत भूलना!

7. उठाए पैर के साथ घुमावदार। शरीर के लिए 90 डिग्री के कोण पर पैर - पैर छत पर देखते हैं। पैरों को सीधे बाहों को खींचकर, फर्श और कर्ल से स्कापुला को फाड़ें।

8. घुटने टेकने की स्थिति से तरफ ढलान। अपने घुटनों पर दुबला और एक पैर को तरफ ले जाएं, इसे पूरी तरह से सीधा करें। अपने हाथों के पीछे अपने हाथ रखें। हवा को निकालने के दौरान धीरे-धीरे सीधे पैर की तरफ झुकते हैं। व्यायाम फिटनेस पेट दोनों प्रेस दोनों तरफ किया जाना चाहिए।

आपकी शारीरिक फिटनेस के आधार पर प्रत्येक मामले में आंदोलनों की संख्या 15 से 20 हो जाएगी। आप एक दूसरा दृष्टिकोण भी बना सकते हैं।

व्यायाम पेट पर वसा जमा करने और प्रेस पंप करने के लिए बहुत प्रभावी होते हैं। वे न केवल हॉल में, बल्कि घर पर भी किए जा सकते हैं, जो जटिलता के विचाराधीन लाभ का निर्विवाद लाभ है। प्रेस के लिए वीडियो फिटनेस सबक सावधानीपूर्वक देखें और कम से कम संभव समय में परिणाम प्राप्त करना सुनिश्चित करें।

पेट व्यायाम के लिए आपकी पूरी गाइड।

सभी एथलीट, चाहे वे हॉकी खिलाड़ी हों, बेसबॉल खिलाड़ी या फुटबॉल खिलाड़ी हों, मूल अभ्यास करके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें। यह पेशेवर एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन लड़कों और लड़कियों के बारे में क्या है जो सिर्फ एक प्रेस बनाना चाहते हैं और 6 पासा की देखभाल करना चाहते हैं? पेट पर क्यूब्स देखने के लिए प्रेस के लिए वे सबसे प्रभावी अभ्यास कैसे चुनते हैं? या शायद एक सपाट पेट का रहस्य दूसरे में निहित है?

सबसे पहले, इसका सामना करते हैं: पेट की मांसपेशियों की संरचना हर किसी के लिए अलग होती है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उपकरणीय वसा और चयापचय की मात्रा अलग होती है। कुछ लोगों को थकाऊ होने के पहले थकावट के बिंदु पर ट्रेन करना पड़ता है, जबकि दूसरों के लिए, ऐसा लगता है कि क्यूब्स बिना किसी प्रयास के दिखने लगते हैं।

चाहे आप किस समूह से संबंधित हों, जिम या घर में प्रशिक्षण के लिए प्रभावी पेट व्यायाम तीन विमानों में आंदोलनों में कम हो जाते हैं: सामने, सजीटल और ट्रांसवर्स। चक्रों में पेट के अभ्यास करके, आप एक उच्च तीव्रता कसरत बनाए रखेंगे और अधिक वसा जलाने में सक्षम होने की संभावना है।

अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए तैयार हैं? घर पर और जिम में एक प्रेस के लिए इन 30 अभ्यासों को आपको सबसे अच्छी प्रशिक्षण मार्गदर्शिका प्रदान करने दें जो आपने कभी मिले हैं।

जिमनास्टिक रोलर रोल

अपने कंधों के नीचे दाहिनी ओर रोलर को घुमाएं और दबाएं। पेट की मांसपेशियों को कस लें और रोलर को तब तक रोल करें जब तक आप कोर मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें। कूल्हों को डूबना नहीं चाहिए। अपनी मूल स्थिति पर वापस जाने के लिए रोलर को वापस रोल करें। अभ्यास करने के लिए सही तकनीक के बाद, जितना संभव हो उतना पुनरावृत्ति करें।

हथियारों के साथ धड़ के अपूर्ण वृद्धि हुई

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को 90 डिग्री कोण पर झुकाएं, अपनी बाहों को सीधा करें और उठाओ। पूरे अभ्यास में अपनी बाहों को इस स्थिति में रखें। शरीर की अपूर्ण भारोत्तोलन करें, और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। ये आंदोलन एक पुनरावृत्ति हैं।

एक बार के साथ Vykaty

5-पाउंड कार्गो डिस्क और घुटने की गर्दन पर रखो। कंधे गर्दन से ऊपर होना चाहिए। अपने पेट की मांसपेशियों को दबाएं और बार को तब तक रोल करें जब तक आपको लगता है कि आपके कूल्हों को बकवास करना शुरू हो जाता है। शुरुआती स्थिति पर लौटें।

एक लोहे के साथ रूसी मोड़

दोनों हाथों के साथ गर्दन को लगभग अंत में समझें। फीट कंधे चौड़ाई अलग। यदि आवश्यक हो, तो फिंगरबोर्ड को बाईं ओर मुड़ें, पैर को ले जाएं, और फिर दाईं ओर मुड़ें।

फिटबॉल पर ट्विस्ट

गेंद पर वापस लेटें, अपने पैरों को फर्श पर रखें और कंधे-चौड़ाई को अलग करें। गेंद को निचले हिस्से का समर्थन करना चाहिए। अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखो, अपनी ठोड़ी वापस ले लो। जब तक आप बैठे स्थान पर न हों तब तक ट्रंक ऊपर उठाएं।

असमान सलाखों पर पैर उठाओ

असमान सलाखों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, और फिर उन्हें अपने सामने फर्श के समानांतर स्तर पर उठाएं।

पैर झूठ बोलो

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को सीधा करो, अपनी बाहों को शरीर के साथ रखें। मंजिल से ऊँची एड़ी को फाड़ें और लगभग 15 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं। तेज गति से, वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को ऊपर और नीचे उठाएं ("कैंची" शैली में)।

फ्रंट स्क्वाट

कंधे की ऊंचाई पर पावर फ्रेम पर बार स्थापित करें (यदि कोई पावर फ्रेम नहीं है, तो फर्श से छाती पर बार लें)। गर्दन पकड़ कंधे की चौड़ाई को समझें। अपनी कोहनी को उस स्तर तक बढ़ाएं जहां कंधे फर्श के समानांतर हों। रैक से बार निकालें और अपनी उंगलियों के साथ इसका समर्थन करें। जबकि आपकी कोहनी ऊंची स्थिति में हैं, आप लोहे को पकड़ने में सक्षम होंगे। एक कदम पीछे ले जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई तक फैलाएं, थोड़ा सा मोज़े सामने लाएं। निचले हिस्से में विक्षेपण को बनाए रखने के रूप में जितना संभव हो उतना कम बैठें।

व्यायाम "woodcutter"

कंधे की ऊंचाई पर सिम्युलेटर के हैंडल को सेट करें (या विस्तारक को एक स्थिर वस्तु से संलग्न करें) और इसे दोनों हाथों से पकड़ें। हैंडल के किनारे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग करें, अपनी बाहों को सीधा करें। केबल में तनाव बनाने के लिए सिम्युलेटर से बहुत दूर खड़े हो जाओ। शरीर को सिम्युलेटर से दूर इस तरह से चालू करें जैसे कि आप लकड़ी काट रहे थे। पैर स्थिर रहना चाहिए।

पैर झूठ बोलो

फर्श पर लेट जाओ और समर्थन के लिए, एक भारी कुर्सी के बेंच या पैरों को पकड़ो। अपने पैरों को सीधा करो और उन्हें एक सीधा स्थिति तक उठाओ। पैरों को कम करें, लेकिन अगले पुनरावृत्ति से पहले पेट की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखने के लिए फर्श पर मत डालें।

एक medbol के साथ रूसी मोड़

दोनों हाथों से मेडबोल पकड़े हुए, फर्श पर बैठो। अपने सामने अपने हाथों को सीधा करो। एक विस्फोटक गति में, धड़ को तरफ घुमाएं, और फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। विपरीत दिशा में एक ही आंदोलन करो।

एक मेडिकल बॉल के साथ आराम से "चल रहा है"

मेडबोल पर समर्थन के साथ झूठ बोलना जोर दें। एक घुटने को अपनी छाती पर लाओ और फिर इसे जल्दी से वापस खींचें, जबकि साथ ही साथ दूसरी घुटने को अपनी छाती में लाएं।

"सुपरमैन"

फिटबॉल पर मोजे डालने पर जोर झूठ बोलें। शरीर को आधा में घुमाएं, जब तक ट्रंक एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में न हो जाए तब तक गेंद को घुमाएं। गेंद को तब तक रोल करें जब तक कि शरीर फिर से सीधा न हो जाए। फिर फिटनेस पर शिन रखें ताकि शरीर को सीधी रेखा में रेखांकित किया जा सके, और विस्तारित बाहें सिर से ऊपर हों, लेकिन अभी भी मंजिल पर हैं। शरीर की स्थिति सुपरमैन उड़ान भरने के समान होना चाहिए। ये आंदोलन एक पुनरावृत्ति का गठन करते हैं। अपनी पीठ की मांसपेशियों को दबाकर, शुरुआती स्थिति (बिस्तर पर आराम) पर वापस जाएं और अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।

तख़्ता

झूठ बोलने पर जोर दें, अपनी कोहनी झुकाएं ताकि आपके अग्रभाग फर्श पर हों। पेट की मांसपेशियों को दबाकर, इस स्थिति को पकड़ो।

घुटने लिफ्ट के साथ खींचो

क्षैतिज पट्टी पर लटका, उसे शीर्ष पर पकड़ पकड़ो। अपने हाथ कंधे की चौड़ाई व्यवस्थित करें। जब तक आपकी ठोड़ी बार से ऊपर न हो तब तक खींचें, और फिर अपने घुटनों को अपनी छाती पर उठाएं।

कपास के साथ पुश अप

प्रशिक्षण लटकाने के लिए बेल्ट के हैंडल में अपने पैरों को रखकर झूठ बोलना जोर दें। मंजिल से पुश करें ताकि आपके पास हवा में एक झपकी बनाने का समय हो।

विस्तारक के साथ घुमावदार रिवर्स

अपनी पीठ पर लेट जाओ और पैरों के चारों ओर विस्तारक को घेर लें। विस्तारक के सिरों को पार करें ताकि वे "एक्स" अक्षर बना सकें और टेप के विपरीत सिरों को समझ सकें। अपने पैरों को झुकाएं ताकि आपके घुटने आपकी छाती के नजदीक हों, और फिर फर्श से अपने धड़ को फाड़ दें। अपने पैरों को सीधे अपने सिर के पीछे अपनी बाहों को बढ़ाते हुए। पैडल फर्श को छूना नहीं चाहिए। ये आंदोलन एक पुनरावृत्ति हैं।

फिटबॉल के साथ Vykaty

फिटबॉल, पैर वापस और सीधा पर forearms रखो। पेट की मांसपेशियों को दबाकर, जब तक आपकी बाहें सीधे स्थिति न ले जाएं तब तक फिटबॉल को आगे बढ़ाएं। जब आपको लगता है कि पेट की मांसपेशियां अब तनाव नहीं होती हैं, तो फिटबॉल को वापस स्लाइड करके शुरुआती स्थिति में लौटें।

एक बेंच पर बैठे पैर उठाओ

बेंच पर बैठो और अपने पैरों के बीच मेडबोल क्लैंप करें। सीधे अपने पैरों को उठाओ और उठाओ। शरीर को वापस लाओ ताकि शरीर लाइन में सीधा हो। शरीर की स्थिति को बनाए रखने के लिए एक बेंच पर पकड़ो। अपनी धड़ उठाओ और अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाओ।

साइड बार

अपने बाएं तरफ झूठ बोलो, अपने बाएं फोरम को फर्श पर रखें। कूल्हों को उठाएं ताकि शरीर को सीधी रेखा में रेखांकित किया जा सके। पेट की मांसपेशियों को कस लें। आपको अपने बाएं अग्रसर और अपने बाएं पैर के किनारे पर आराम करना होगा। प्रेस की मांसपेशियों को दबाकर, इस स्थिति को पकड़ो।

"धावक"

निलंबित प्रशिक्षण के लिए पट्टियों के हैंडल में अपने पैरों को रख कर एक प्रवण स्थिति लें। अपने बाएं पैर को सीधे रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती पर लाओ। अब बाएं घुटने को सीने में लाने के साथ ही अपने दाहिने पैर को वापस ले जाएं। आंदोलन चलने जैसा दिखना चाहिए।

एक गेंद के फेंक के साथ एक ट्रंक का उदय

मंजिल पर बैठो, छाती के स्तर पर गेंद दोनों हाथों से पकड़ो। उचित शरीर की मुद्रा को बनाए रखने के लिए अपने पैरों को भारी वस्तु के नीचे रखें। एक ईंट या ठोस दीवार से कुछ दर्जन सेंटीमीटर फर्श पर वापस लेट जाओ। एक विस्फोटक आंदोलन के साथ, धड़ उठाओ, गेंद को दीवार में फेंक दो, और फिर इसे रिबाउंड पर पकड़ें। यदि आपके पास साथी है, तो आप गेंद को एक दूसरे को फेंक सकते हैं।

तारों की स्थिति में फेंक दिया

झूठ बोलने पर जोर दें। हथियारों और पैरों को जितना संभव हो सके व्यवस्थित करें। आपके शरीर को एक स्टार का रूप लेना चाहिए। पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने शरीर को 30 सेकंड के लिए सीधे स्थिति में रखें।

एक लोहे के साथ ट्रंक उठाना

मंजिल पर लेट जाओ। बेंच प्रेस करते समय, अपने कंधों के ऊपर एक खाली या हल्के ढंग से लोड बार रखें। अपने पैरों को सीधा करो और उन्हें फर्श पर रखो। धड़ को सीधे स्थिति में उठाएं। एक सेना बेंच प्रेस करते समय, अपने सिर पर गर्दन पकड़ो।

अपने आप को दाईं ओर फर्श पर लोहे का प्रयोग करें और अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई पर रखें। अपने कूल्हों को वापस ले जाओ, बैठ जाओ और अपने दाहिने हाथ से गर्दन के केंद्र को समझें। छाल की मांसपेशियों को कस लें। निचले हिस्से में थोड़ा विक्षेपण रखते हुए, उठने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते को धक्का दें। लोहे को कसकर पकड़ो ताकि प्रोजेक्ट स्विंग न हो। पूरे अभ्यास में रीढ़ की हड्डी को सीधे स्थिति में रखें। बार की तरफ झुकाओ मत।

परिपत्र आंदोलन पट्टी

फर्श पर फिटबॉल रखो और एक आवर्ती समर्थन पर आराम करो। अपने शरीर को फिटबॉल पर रखें, अपने शरीर को सीधे स्थिति में रखें और पेट में अपनी पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखें। अपनी कोहनी को घुमाने पर, फिटबॉल को गोलाकार गति में घुमाएं, पहले घड़ी की दिशा में, फिर विपरीत दिशा में।

फिटबॉल के साथ वी आकार के धड़

मंजिल पर वापस लेट जाओ। अपने एड़ियों के बीच फिटबॉल पकड़ो। अपने सिर के पीछे अपने हाथ खींचो। पैरों को ऊपर उठाने, साथ ही धड़ उठाओ और अपने हाथों में फिटबॉल लें। शरीर को फर्श पर कम करें और आंदोलन दोहराएं, फिटबॉल उठाएं और फिर इसे एड़ियों के बीच रखें।

एक मेडबोल के साथ वी आकार के धड़

अपने सिर के पीछे दोनों हाथों के साथ मेडबॉल पकड़कर, फर्श पर वापस लेट जाओ। अपने पैरों को सीधा करो। पेट की मांसपेशियों को कस लें। उसी समय, अपने पैरों को उठाएं और एक पदक के साथ अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। अभ्यास के इस चरण में आपका शरीर "वी" पत्र के समान होना चाहिए।

वजन के साथ ट्रंक उठा रहा है

मंजिल पर लेट जाओ और अपनी छाती पर कार्गो डिस्क पकड़ो। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं, लेकिन पूरे सतह के साथ पैर फर्श पर बने रहें। पूरे अभ्यास में छाती के स्तर पर अपनी ठोड़ी रखें।

प्रेस के लिए व्यवस्थित प्रशिक्षण वसा फोल्ड को हटा देगा, मांसपेशियों को मजबूत करेगा, फॉर्म राहत देगा। शरीर को क्रम में लाने के लिए, महिलाओं को जिम सदस्यता खरीदने की ज़रूरत नहीं है। प्रेस के लिए गृह अभ्यास पेट को सपाट कर देगा।

प्रहार

1. हम एक शुरुआती स्थिति में बन जाते हैं: घुटने झुकते हैं, बाएं पैर आगे आगे रखा जाता है।
2. हम अपने मुट्ठी झुकाते हैं और उन्हें हमारे चिनों में लाते हैं।
3. छाती को दबाया कोहनी।
4. हम दाहिने हाथ को आगे बढ़ाते हैं, अधिकतम शरीर को दाईं ओर बदलते हैं, तरफ झटका निष्पादित करते हैं। आराम पैर की एड़ी सतह से आधा अलग होना चाहिए।
5. हम शुरुआती बिंदु पर हाथ वापस कर देते हैं, 15 तेज आंदोलन करते हैं।
6. दूसरी तरफ दोहराएं।

राहत प्रेस के लिए घुमावदार तरीके

पहला घुमावदार विकल्प

व्यायाम पूरी तरह से ऊपरी प्रेस, आंतरिक मांसपेशियों, गर्भाशय ग्रीवा काम करते हैं।

1. हम मंजिल पर उतरते हैं, हमारे शरीर के साथ हाथ हैं, हम अपने घुटनों को झुकाते हैं। पीछे फर्श पर दबाया जाता है। चिन छाती पर रहता है।
2. पेट की मांसपेशियों के साथ एक श्वास के साथ, हम धीरे-धीरे मंजिल से कंधे को फाड़ देते हैं।
3. ऊंचाई पर हम कुछ सेकंड के लिए स्थिरता में रहते हैं, आसानी से शुरुआती स्थिति पर वापस आते हैं, निकालें।

तनाव महसूस करने के लिए, काफी उथला उगता है। यदि आप शरीर के ऊपरी भाग को ऊंचा करते हैं, तो लोड हिप संयुक्त में स्थानांतरित हो जाएगा।

धीरे-धीरे 3 सेट में 16 बार दोहराएं। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। शुरुआती 1 सेट शुरुआती। टिप!  प्रेस को पूरे चक्र के दौरान तनाव में रखें।

उठाने वाले पैर के साथ घुमावदार।

1. हम फर्श से आधे मीटर की दूरी पर, हमारे पैरों को झुकाते हुए गलीचा पर उतरते हैं।
2. शस्त्र पर हथियार पार हो जाते हैं या सिर के पीछे ढीले होते हैं।
3. पेट की मांसपेशियों के कारण कंधे उठाओ।

हम 2 सेट में 12 से 16 बार दोहराते हैं।  अंत में, पैरों को सीधा करें, उन्हें यथासंभव वजन पर रखें।

घर पर फिटनेस पर उपयोगी

लड़कियों के लिए हाथों की मांसपेशियों के लिए उपयोगी अभ्यास, आप देख सकते हैं
  अभ्यास के लिए एक चयन
  लड़कियों के लिए प्रशिक्षण नितंब और जांघों
  प्रेस की मांसपेशियों के लिए भी व्यायाम पट्टा -
  लड़कियों के लिए प्रशिक्षण।
  लड़कियों के लिए घर पर एकीकृत प्रशिक्षण इस के लिए उपलब्ध है।

क्लासिक विकल्प

निचला हिस्सा, मध्य, तिरछी मांसपेशियों  मजबूत होगा "कैंची"। झूठ बोलने की स्थिति से हम 50 सेमी तक फर्श से पैरों को फाड़ते हैं, 25 गुना तक बैकविंग करते हैं।
  इस स्थिति से हम अनुकरण करते हैं "साइकिल"। पेडल के वजन पर मोड़ो, अपने घुटनों को झुकाएं। व्यायाम वैकल्पिक किया जा सकता है।
"क्रीज"। शरीर को झुकाव कमर और पेट पर जमा करता है, आंतरिक मांसपेशियों पर काम करता है। अपनी पीठ पर लेट जाओ। निकास पर, हम अंगूठे के साथ उंगलियों को समझने की कोशिश करते हुए शरीर और पैरों को एक साथ बढ़ाते हैं (12-16 बार)।

हम सोफे पर निचली प्रेस स्विंग करते हैं।

1. बाहों पर जोर देने के साथ किनारे पर बैठकर, हम आसानी से फर्श के समानांतर पैर सीधे उठाते हैं।
2. अंगों को कम करते समय वे सतह को छूते नहीं हैं (20 बार 2 सेट प्रत्येक)।

पीठ पर रहो, हमारे घुटनों को झुकाएं, उन्हें दोनों हाथों से लपेटें, ठोड़ी को खींचें। प्रत्येक पक्ष के लिए 16 बार दोहराएं।

यदि आप पेट खींचते हैं, ग्ल्यूटल मांसपेशियों को दबाते हैं, तो सीधे कंधे को पेट में तनाव महसूस होता है। लगातार इस स्थिति में आगे बढ़ते हुए, प्रेस के दौरान समय को पंप करने की अनुमति है।

भारोत्तोलन के साथ 3 अभ्यास

व्यायाम संख्या 1

1. प्रवण स्थिति में, हम 1.5 किलो तक डंबेल लेते हैं। क्लासिक घुमावदार प्रदर्शन करें।
2. निकास पर शरीर के ऊपरी हिस्से को फाड़ें, हाथों को आगे खींचें।
3. श्वास, हम धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति (13 पुनरावृत्ति) पर वापस आते हैं।

कार्य रेक्टस, द्विआधारी।

№2। हम पक्षों को पंप करते हैं।

1. एक स्थायी स्थिति से, हम एक हाथ में डंबेल लेते हैं, दूसरा हाथ कमर पर रखा जाता है।
2. शरीर को विपरीत दिशा में झुकाएं। अभ्यास के दौरान पैर अचल हैं।
3. हम वजन बदलते हैं, प्रत्येक पक्ष के लिए 20 बार कार्रवाई दोहराते हैं।

№3। व्यायाम पीठ, तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

1. यह एक सीधी रैक से बना है।
2. सिर के नीचे के खिलाफ डंबेल दबाए जाते हैं।
3. हम विभिन्न दिशाओं में धड़ को झुकाते हैं, निचले हिस्से में नहीं (2 सेट में 17 बार)।

कसरत के अंत में अच्छी तरह से एक "बर्च" बनें।

शामिल होगा  निचले हिस्से, मध्य पेट की मांसपेशियों, गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र का अध्ययन किया जाता है:

1. मंजिल पर झूठ बोलते हुए, सतह पर हथेलियों के साथ आराम करो, श्रोणि उठाओ;
2. हम वजन को कंधे के ब्लेड में स्थानांतरित करते हैं;
3. हम निचले अंगों को लंबवत रूप से फैलाते हैं ताकि ऊँची छत पर ऊँची एड़ी दिखाई दे।
4. कुछ सेकंड के लिए फ्रीज, आसानी से unbend।

यह 2-3 दृष्टिकोणों में किया जाता है।

एमेच्योर बेहतर 20 सेकंड के साथ शुरू करते हैं और देरी को 2-3 मिनट तक लाते हैं।

घर पर प्रेस पंप करने के लिए अभ्यास करने में, लड़कियों को याद रखना चाहिए कि भार धीरे-धीरे दिया जाना चाहिए, सप्ताह में 3 बार से अधिक अभ्यास न करें। पेट की मांसपेशियों को जल्दी से अनुकूलित किया जाता है, इसलिए प्रेस के अभ्यास कार्यक्रम के 3 सप्ताह बाद, हम समय या दृष्टिकोण की संख्या जोड़ते हैं। 2 महीने के कक्षाओं के बाद प्रौद्योगिकी के पालन के साथ, एक सपाट पेट अपने दोस्तों की ईर्ष्या का उद्देश्य बन जाएगा।