पतली लड़कियों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट। मांसपेशी द्रव्यमान लड़की, सिंहावलोकन - वीडियो कैसे प्राप्त करें। शनिवार और रविवार - आराम करो

आज, आप लड़कियों द्वारा मांसपेशी द्रव्यमान की भर्ती के संबंध में इंटरनेट पर बहुत सारी जानकारी पा सकते हैं, जो कि अधिकांश भाग पूरी तरह से बेकार है, साथ ही कई मिथक जो तथ्यों द्वारा समर्थित नहीं हैं।

कई लड़कियां आहार की सभी समस्याओं का समाधान मानती हैं, इसलिए वे वांछित रूपों को प्राप्त करने के इच्छुक एक से दूसरे तक भागते हैं। दिलचस्प बात यह है कि यहां तक ​​कि जिनके वजन को "बचपन" माना जाता है, वज़न कम करने की कोशिश करते हुए खुद को वसा मानते हैं। इंटरनेट "जादू" आहार और दवाओं से भरा हुआ है जो वादा करता है कि उनका उपयोग करके आप दिन के मामले में अतिरिक्त 10-15, या यहां तक ​​कि 20 किलोग्राम के साथ भाग ले सकते हैं।

वास्तव में, केवल इकाइयों को थकाऊ आहार की मदद से सकारात्मक परिणाम प्राप्त होते हैं।

हालांकि, वे मुख्य बात के बारे में भूल जाते हैं- मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट, जो गलत आहार के दौरान जल्दी से चला जाता है (वास्तव में, किसी भी आहार प्रतिबंध को गलत माना जाता है), और उसके बाद मांसपेशियों को समाप्त कर दिया जाता है, और उस वसा के बाद खो जाता है।

एक और गलतफहमी यह है कि मांसपेशी द्रव्यमान का सेट केवल पुरुषों के लिए प्रासंगिक है। लेकिन, इस लेख से परिचित होने के बाद, आप समझेंगे कि मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट पुरुषों के लिए महिलाओं के लिए प्रासंगिक है।

बड़ी मांसपेशियों की महिला डर

लड़कियों और महिलाओं का मानना ​​है कि बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करके, वे अपनी नारीत्व खो देते हैं, असंतुष्ट और मर्दाना बन जाते हैं। लेकिन महिलाएं पुरुषों से अलग कैसे हैं? यह पता चला है कि अंतर टेस्टोस्टेरोन के स्तर में है।

पुरुषों के लिए, सामान्य टेस्टोस्टेरोन दर 200-1200 एनजी / डीएल है। महिलाओं के लिए इसकी सीमा बहुत कम है - 15-70 एनजी / डीएल। साथ ही, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अधिकतम टेस्टोस्टेरोन का अधिकतम स्तर पुरुष टेस्टोस्टेरोन के न्यूनतम स्तर से कई गुना कम है। यह टेस्टोस्टेरोन क्या है और इसका क्या अर्थ है?

टेस्टोस्टेरोन, आमतौर पर बोलते हुए, एक पुरुष यौन हार्मोनिक होता है, जो विभिन्न रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए मानव शरीर में जिम्मेदार होता है। मुख्य बात यह है कि वह मांसपेशियों के विकास के लिए जिम्मेदार है। इस तथ्य के बावजूद कि महिलाएं इसे थोड़ा सा उत्पादन करती हैं, सामान्य यौन विकास इसके बिना प्राथमिकता असंभव है। और यही कारण है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि समाज के सुंदर आधे हिस्से के प्रतिनिधियों ने कितना मुश्किल प्रयास किया है बहुत बड़ी मांसपेशियों को पंप करने में सक्षम नहीं है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि जिम में बड़े वजन के साथ आप कितनी मेहनत करते थे, प्रशिक्षण आपको एक प्रकार के आदमी में नहीं बदल देगा।

अधिकतम प्राप्त किया जा सकता है -स्वास्थ्य में व्यवधान यदि आप एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में और उचित आहार के अनुपालन में "बुद्धिमानी से" काम करते हैं, तो महिलाओं को खेल के माध्यम से अच्छा स्वास्थ्य और एक सुंदर व्यक्ति मिल सकता है।

टीवी पर दिखाए जाने वाले कई महिला बॉडी बिल्डर जो भयभीत हैं वे एक बिल्कुल अलग सवाल है।

इस तरह के परिणाम प्राप्त करने के लिए शरीर के लगभग हर सेंटीमीटर पर बड़ी मांसपेशियों वाली बड़ी महिलाएं प्राकृतिक तरीके से असंभव हैं। 100% मामलों में, यह अनाबोलिक स्टेरॉयड लेने का एक उदाहरण है। यह उनके लिए है कि वे जिम में संतुलित पोषण और अभ्यास के संयोजन के साथ, अपनी तरह का श्रेय देते हैं।

यहां तक ​​कि दृष्टि से, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि एक व्यक्ति हार्मोन लेता है। सबसे हड़ताली संकेतों में से छाती के बाल, एक कठोर आवाज़, उगाई गई मांसपेशियों की उपस्थिति होती है। संशोधन स्पर्श और शरीर वसा। सच है, जिन लड़कियों ने एनाबॉलिक स्टेरॉयड नहीं लिया वे मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम नहीं होंगे, जैसे पुरुष, इसलिए, वे पुरुष रूपों को हासिल नहीं करेंगे, बल्कि इसके विपरीत - वे उपस्थिति और स्वास्थ्य में सुधार करेंगे।

हार्मोन के बिना, जैसा कि अब स्पष्ट है, बड़ी मांसपेशियों की एक लड़की को नहीं देखा जा सकता है। हालांकि, इसके बारे में कुछ सपने।

पहली जगह में।किसी व्यक्ति का मांसपेशियों का फ्रेम इस तरह से बनाया जाता है कि मांसपेशियों में वृद्धि के साथ, रूप अधिक सुंदर हो जाते हैं। मादा शरीर कोई अपवाद नहीं है। एक महिला में प्रकृति ने मांसपेशियों के फ्रेम की कृपा रखी, जो विकास करते समय केवल मादा शरीर की सुंदरता पर जोर देती है।

आप नीचे दी गई तस्वीर को देख कर इसे सत्यापित कर सकते हैं। ये लड़कियां खुद में व्यस्त हैं, इसलिए उनके पास मजबूत मांसपेशियों और एक सुंदर शरीर है।

निष्कर्ष:  क्या कहा गया है, यह स्पष्ट है कि मांसपेशियां ऐसी कोई भी लड़की बना सकती हैं जो पुरुष ध्यान से वंचित नहीं है और अधिक सुंदर और अधिक सुरुचिपूर्ण है।

दूसरा।  ऐसे कई मामले हैं जब पहले से पतली लड़कियां वजन कम करने के लिए अपनी पूरी कोशिश कर रही हैं। ऐसे मामलों में मांसपेशी द्रव्यमान के बारे में कुछ भी कहना मुश्किल है। कई लड़कियां, कई लोगों के अनुसार, इसे हल्के ढंग से आकर्षक बनाने के लिए देखो। साथ ही, वे अपने शरीर के साथ प्रयोग करना जारी रखते हैं, जो पूरी तरह से थकावट का कारण बनता है, जो कई स्वास्थ्य समस्याओं से भरा हुआ है। बड़ी मात्रा में ऐसी लड़कियों की तस्वीरें इंटरनेट पर हैं। खैर, यहां सबसे सभ्य विकल्पों में से एक है। यह असंभव है कि पुरुष इस तरह के प्रयोगों की सराहना करेंगे - थकावट का तथ्य स्पष्ट है:

वसा परत और मांसपेशियों की कोई समानता पूरी तरह से अनुपस्थित हैं। एक नियम के रूप में एक मजबूत आधा, बड़े स्तनों वाली महिलाओं की तरह। अगर ऐसी प्रकृति प्रस्तुत नहीं की जाती है, तो लोचदार नितंब होना अच्छा लगेगा, इसलिए ये लड़कियां बहुत ही दुर्लभ प्रेमी हैं। न केवल खुद को, बल्कि विपरीत लिंग, और उनके चारों ओर हर किसी को पसंद करने के लिए, वे अपनी मांसपेशियों को पंप करने की सिफारिश करना चाहते हैं। खैर, शायद पहली तस्वीर पर उदाहरण बहुत अधिक है, लेकिन आप निम्न तस्वीरों में जो देखते हैं वह वही है जो आपको चाहिए।

यही मतलब है। यदि आप इन मॉडलों की तरह दिखते हैं तो एक दुर्लभ आदमी खड़ा होगा।

का परिणाम सामान्यीकरण:  इन आकर्षक सुंदरियों को देखते हुए, हर लड़की को स्वास्थ्य और उसके शरीर के बारे में विचार करना चाहिए और निष्कर्ष निकालना चाहिए। खैर, जैसे सौंदर्य मानक दिखता है, अब आप जानते हैं। इसलिए, बड़ी मांसपेशियों से डरना जरूरी नहीं है; उन्हें प्राप्त करके, आप चिकना और कामुक बन सकते हैं।

मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना चाहते हैं जो लड़कियों / महिलाओं का पोषण होना चाहिए।

यह ध्यान देने योग्य है कि मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में महिलाओं और पुरुषों का आहार लगभग समान है। लेकिन उसे उचित ध्यान देना होगा: उचित पोषण, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं आदि के नियमों को ध्यान में रखना, केवल अपने आप पर काम करने के बाद, आप राहत की मांसपेशियों, एक गंदे आंकड़े, अच्छे स्वास्थ्य पर भरोसा कर सकते हैं। इस तरह के एक नए तरीके से आप यात्रियों की प्रशंसा का विषय बन जाएंगे, और आपका आत्म-सम्मान बढ़ जाएगा।

मांसपेशियों के विकास को संभव बनाने के लिए, एक व्यक्ति को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, यानी। अतिरिक्त कैलोरीअन्यथा, मांसपेशी द्रव्यमान में कोई लाभ नहीं होगा। उदाहरण के लिए, यदि खेल खेलने से पहले आपने दिन में तीन बार खाया, तो जिम की यात्रा शुरू होने के साथ, आपका दैनिक आहार 2-3 गुना बढ़ाया जाना चाहिए। इसके अलावा, सोने के पहले कुटीर पनीर लेने में उपयोगी होता है।

बार-बार भोजन का सेवन शरीर के चयापचय को गति देता है, इसलिए मांसपेशी वृद्धि को बढ़ावा देता है। इसे आधार के रूप में लिया जाना चाहिए, क्योंकि उच्च गुणवत्ता वाले और पर्याप्त पोषण मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक आवश्यक शर्त है।

प्रत्येक व्यक्ति द्वारा प्राप्त अतिरिक्त कैलोरी, अवधारणा पूरी तरह से व्यक्तिगत है, क्योंकि यह आनुवंशिक विशेषताओं, शारीरिक और व्यक्ति की अन्य विशेषताओं पर निर्भर करती है। इसलिए, ठोस सलाह देना असंभव है। गणना, मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए आपको प्रतिदिन कितना खाना चाहिए, हर किसी को फॉर्मूला का उपयोग करके खुद के लिए चाहिए:

वजन (किलो में) एक्स 30 = ... .kcal

आंकड़ा, जो अंत में होगा, और कैलोरी की अनुमानित संख्या है जिसे लोगों को हमेशा उपभोग करना चाहिए। लेकिन, यदि कोई व्यक्ति मांसपेशी द्रव्यमान के विकास में रूचि रखता है, तो यह मात्रा जोड़नी चाहिए।   एक और 500 कैलोरी।

बहुत पतली लड़कियों के लिए  यह आंकड़ा दोगुना होना चाहिए, यानी। 1000 कैलोरी बनाओ।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने का एक उदाहरण:

फॉर्मूला के मुताबिक, 40 किलोग्राम वजन के साथ, मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए, यदि आपको कार्य दिया जाता है, तो प्रति दिन 1200 कैलोरी लेने के लिए पर्याप्त है (यदि आपको सामान्य रूप से वजन बनाए रखने की आवश्यकता है) और 1200 प्लस 500, तो। 1700 कैलोरी।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के बाद, आप इसके लिए दिखाए गए उत्पादों की समीक्षा करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। आखिरकार, गुणवत्ता पोषण की बात करते हुए, हर कोई समझता है कि इसका मतलब यह नहीं है कि आप कुछ भी खा सकते हैं। भोजन वह होना चाहिए जो मांसपेशियों के लिए भवन सामग्री की आपूर्ति करेगा, और अतिरिक्त वसा के गठन में योगदान नहीं देगा।

एक लक्ष्य की उपलब्धि में योगदान करने के लिए भोजन के लिए, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के सख्ती से परिभाषित अनुपात वाले भोजन आवश्यक हैं:

• वसा दैनिक आहार में हैं - 10-20%;
• गिलहरी - 20 से 30% तक;
• कार्बोहाइड्रेट बनी हुई है - 50-60%.

मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए यह इष्टतम अनुपात है। हालांकि, यह स्वास्थ्य की गिरावट के बारे में चिंता करने की अनुमति नहीं देता है। यह इस मामले में शुष्क वजन बढ़ाने के बारे में है, यानी। न तो वसा का गठन और न ही सेल्युलाईट की उपस्थिति का अर्थ है।

अब देखते हैं कि अनुपात के घटक क्या हैं।

कार्बोहाइड्रेट  दो प्रकार हैं - उपवास(सरल) और धीमा, Ie जटिल। वसा और सेल्युलाईट की उपस्थिति बिल्कुल तेज़ कार्बोहाइड्रेट का काम है, इसलिए उनकी मात्रा सीमित होनी चाहिए, जिससे धीमी कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जा सके। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, सब से ऊपर, अनाज (अनाज, दलिया, चावल), आलू, पास्ता, डुरम गेहूं के आटे से बने होते हैं।

मांसपेशी वृद्धि में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका है प्रोटीनजो सामग्री निर्माण कर रहे हैं। उनमें से दो प्रकार भी हैं - पौधे और पशु। हमारे लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको पशु प्रोटीन की आवश्यकता है। प्रोटीन:  कुक्कुट, मछली, अंडे, मांस, केफिर, दूध, कुटीर चीज़।

वसा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से कम महत्वपूर्ण नहीं है। लेकिन, उन्हें लेते हुए, आपको खराब वसा (संतृप्त) और अच्छे (असंतृप्त) के बीच अंतर करते समय सावधान रहना होगा। लेकिन सभी स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ जिन्हें छोड़ना आसान नहीं है, वे केवल खराब वसा हैं: मेयोनेज़, ग्रील्ड मांस, मक्खन इत्यादि। हालांकि, यदि लक्ष्य निर्धारित किया गया है, तो उन्हें बलिदान देना होगा, उन्हें अच्छी वसा के साथ बदलना होगा: वनस्पति तेल, मछली का तेल, ओमेगा -3 और -6।

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा युक्त पहले से सूचीबद्ध उत्पादों के अलावा, उपयोगी पानी (कोई गैस नहीं), बड़ी मात्रा में पीने के लिए, और सेलूलोज़जो खीरे, गोभी, टमाटर और अन्य सब्जियों में निहित है, जिसे सलाद में खाया जा सकता है (मेयोनेज़ के बिना)।

प्रैक्टिकल सामग्री

इसमें दो अंक शामिल हैं:

• वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त आवश्यक उत्पादों की संख्या की गणना कैसे करें, ताकि प्रति दिन आवश्यक कैलोरी से अधिक न हो।
• मैं कब और कब खा सकता हूं?

पहले पल में

कार्बोहाइड्रेट उत्पादों से  चावल और अनाज को वरीयता दी जाती है, कभी-कभी आप दलिया या पास्ता खा सकते हैं (केवल नाश्ते के लिए)। 100 ग्राम शुष्क उत्पाद के आधार पर, आप कैलोरी गिन सकते हैं:

चित्र:  प्रोटीन के 8 ग्राम प्लस कार्बोहाइड्रेट के 76 ग्राम 345 किलो कैल देंगे।

कुटू:  प्रोटीन के 12 ग्राम और कार्बोहाइड्रेट के 61 ग्राम 310 किलो कैलोरी है

दलिया:13 जी प्रोटीन +66 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 371 केकेसी

प्रोटीन उत्पादों से उपयोग करेंकॉटेज पनीर, दूध, अंडे, मछली, मांस कार्बोहाइड्रेट की दर से और उनमें मौजूद प्रोटीन (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम):

अंडा:0.35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के 12 ग्राम = 78.5 किलो कैल

मांस:कार्बोहाइड्रेट 0, प्रोटीन - 20 ग्राम = 200 किलो कैल

मछली:  कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन नहीं है - 17 ग्राम, जो 75 किलो कैल के अनुरूप है

पक्षी:कोई कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन - 21 ग्राम = 140 किलो कैल

कॉटेज पनीर:  कार्बोहाइड्रेट 2 जी, प्रोटीन - 16 जी - कुल 100 किलो कैल

दूध (1 लीटर)  - प्रोटीन का 28 ग्राम, जो 580 केकेसी के बराबर है

इस तथ्य के आधार पर कि प्रति दिन 1700 किलोग्राम (75 किलो वजन का औसत वजन) का उपभोग करना आवश्यक है, यह गणना करना आसान है कि कौन से खाद्य पदार्थों और खाने की मात्रा में गणना करना आसान है।

बेहतर समझ के लिए, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर जोर दिया गया है। मांस से हमारा मतलब चिकन स्तन है, लेकिन, यदि आवश्यक हो, तो आप कैलोरी सामग्री को पुन: गणना करते हुए एक और उत्पाद का उपयोग कर सकते हैं।

बीelkovye:

अंडे  (8 पीसी।) - प्रोटीन का 48 ग्राम, यानी। 500 किलो कैल्यू

चिकन स्तन  (तैयार वजन के 400 ग्राम) - प्रोटीन का 84 ग्राम, जो होगा 560 किलो कैल

दूध(1-1.5 कप) - 200-300 ग्राम - यह है 120-220 केकेसी

कॉटेज पनीर(200 ग्राम) - 48 ग्राम प्रोटीन = 300 किलो कैल

कुल: प्रोटीन - 180 ग्राम, केकेसी - 1.480

मेंglevodnye:

उबला हुआ चावल(200 ग्राम) कार्बोहाइड्रेट और 720 किलो कैलोरी का ईटीओ 50 ग्राम है

एक प्रकार का अनाज  (100 ग्राम) कार्बोहाइड्रेट का एक और 60 ग्राम और 300 किलो कैल है

जई का आटा(100 ग्राम) कार्बोहाइड्रेट का 66 ग्राम और 371 किलो कैल है

कुल: 276 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्लस 1,391 किलो कैल।

प्रोटीन की कुल मात्रा - 180 + 276 = 456 जी, कार्बोहाइड्रेट - 2871 किलो कैल

यह पता चला है कि 75 किलोग्राम वजन पर एक छोटा "बस्ट" होता है, जो बुरा नहीं होता है। लेकिन, एक बार फिर हम याद करते हैं कि प्रत्येक व्यक्ति द्वारा उसके वजन के तहत गणना की जाती है।

दूसरे पल के बारे में क्या और कब खाना है।

वसा के अतिरिक्त ग्राम प्राप्त करने के लिए लड़कियां बहुत अवांछनीय हैं, इसलिए लेख का उद्देश्य इस तरह के प्रभाव को कम करना है। नीचे प्रस्तावित सरलीकृत योजना एक कामकाजी है, लेकिन एक आरक्षण के साथ - आपको अपने स्वयं के पैरामीटर और इसमें एक शेड्यूल को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है।

9.00 बजे वृद्धि बस अपने पैरों पर उठने के लिए, आपको आंत के काम को शुरू करने के लिए पानी की आपूर्ति (कार्बोनेटेड नहीं) भरनी होगी। आधे घंटे के बाद पेट पूरी ताकत में काम करेगा, और इसलिए नाश्ते के बाद, एक गिलास पानी पीने के बाद, आपको इस समय की तुलना में पहले की जरूरत नहीं है।

नाश्ता - 9.30।  इसमें 1 कप के साथ दलिया (दूध में) 1 केले या 100 ग्राम पास्ता के साथ 30 ग्राम मट्ठा प्रोटीन और दूध के साथ हो सकता है।

स्नैक - 11.30। 50 ग्राम चावल, सब्जियों के साथ मांस के 50 ग्राम।

दोपहर का खाना - 14.00। 100 ग्राम अनाज और मांस (चिकन स्तन), सब्जियां।

दूसरा नाश्ता - 16.00। 3 अंडे (उबला हुआ), 50 ग्राम चावल, सब्जियां।

प्रशिक्षण शुरू करने का समय - 17.00-17.45, अवधि - 40 से 45 मिनट तक।

तीसरा नाश्ता - 17.50।  प्रशिक्षण के बाद इस बार सही। आप अपने आप को कुछ स्वादिष्ट से भी परेशान कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि कक्षा के बाद एक स्नैक सही है, ताकि सोने से पहले खाना शुरू न करें, जिससे अतिरिक्त वसा की उपस्थिति होगी, साथ ही साथ 15.00 के बाद मीठा खाना पड़ेगा।

रात्रिभोज - 1 9 .00।  चावल (100 ग्राम) प्लस मांस (150 ग्राम), प्लस उबला हुआ अंडे (2 पीसी।) और सब्जियां।

चौथा नाश्ता - 21.00। मांस (50-100 ग्राम), सब्जियां और उबला हुआ अंडे (3 पीसी।)।

सोने से पहले अंतिम नाश्ता  - 23.00 कॉटेज पनीर (केफिर के साथ) - 200 ग्राम।

सो - 23.00।

पानी के संबंध में, यह याद रखने योग्य है कि आपको इसे खाने के एक घंटे बाद पीने की ज़रूरत है, और प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पीते हैं, और यह 3 पीना बेहतर होता है।

तो 75 किलो वजन वाले लड़कियों के लिए मांसपेशियों के सेट में योगदान देकर आहार दिख सकता है। उदाहरण से यह देखा जा सकता है कि यह भाग लिया जाता है, जिसमें 7 भोजन होते हैं, जो चयापचय को गति देते हैं और परिणामस्वरूप, मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट होता है। आहार में, वसा की मात्रा अधिकतम तक कम हो जाती है। केवल प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाए जाते हैं। इसके अलावा, दिन की पहली छमाही में भोजन की प्रचलित मात्रा का उपभोग होता है, और शाम तक धीरे-धीरे घटता है। यह मौका से नहीं है। दिन के पहले भाग में, एक व्यक्ति को बहुत सारी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और देर से दोपहर में प्रोटीन निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है। इसलिए, वसा का संचय शून्य हो गया है।

जब सब कुछ उत्पादों और उनके उपयोग के समय के बारे में स्पष्ट हो गया, तो जिम में प्रशिक्षण के दौरान किए गए मांसपेशियों के एक सेट के लिए अभ्यास से परिचित होने का समय था।

वजन बढ़ाने के लिए लड़कियों के लिए प्रशिक्षण

सिद्धांत रूप में, लड़कियों के अभ्यास में पुरुषों के बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण से कोई विशेष अंतर नहीं होता है, इस तथ्य के बावजूद कि लड़कियों को अक्सर हल्के वजन या कार्डियो अभ्यास करने के साथ काम पर देखा जा सकता है। यह बाद के बारे में जागरूकता की कमी के कारण है, क्यों वे वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं।

इसे प्राप्त करने के लिए, आपको टीवी स्क्रीन से प्रसारित झूठे निर्देशों को भूलना होगा, और मूल नियम को याद करते हुए सही तरीके से प्रशिक्षित करना होगा: यदि आप मूल बहु-संयुक्त अभ्यास का उपयोग नहीं करते हैं, तो महिलाओं में और साथ ही पुरुषों में बड़े पैमाने पर लाभ का कोई सवाल नहीं हो सकता है। कार्डियो वर्कआउट्स, कई हल्के वजन दोहराव और नियमित व्यायाम उपकरण उचित भार नहीं दे सकते हैं, जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक है। धीरे-धीरे बढ़े हुए लोड के साथ केवल बुनियादी अभ्यास परिणाम की उपलब्धि सुनिश्चित करते हैं।

अब प्रत्येक अभ्यास के बारे में विस्तार से।

निम्नलिखित अभ्यासों का एक सेट है जो मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना चाहते हैं, जो लड़कियों के लिए सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल हैं।

फिलहाल, डेडलिफ्ट -  मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सबसे प्रासंगिक और प्रभावी व्यायाम, इसलिए उन्हें उपेक्षित नहीं किया जा सकता है। जिस कारण से इसे सूची से हटाया जा सकता है, वह बहुत महत्वपूर्ण होना चाहिए: बवासीर, पीठ की चोट आदि के लिए पूर्वाग्रह इस अभ्यास की अत्यधिक अनुशंसा की वजह यह है कि इसमें मांसपेशी समूहों की एक विस्तृत विविधता शामिल है।

यह भी एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है, जो उन लोगों द्वारा पारित नहीं किया जा सकता है जो मांसपेशी द्रव्यमान (और पूरे शरीर के लिए) हासिल करना चाहते हैं। इसमें मांसपेशियों का एक संपूर्ण परिसर शामिल है: पैर, बाहों, पीठ, पैर और पेटी। इसकी मांसपेशियों की एक बड़ी संख्या पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, इसलिए यदि कोई विरोधाभास नहीं है, तो आप उन्हें उपेक्षा नहीं कर सकते हैं।

लड़कियों के लिए, इसके क्रियान्वयन के लिए कई सिफारिशें हैं: कंधों पर एक लोहे के साथ घूमने की सिफारिश की जाती है, पैर फैलते हैं। लड़कियों के लिए अभ्यास का लक्ष्य कूल्हों और नितंबों के पीछे विकसित करना है। पैरों की संकीर्ण सेटिंग में, चतुर्भुज (जांघों के सामने) पर जोर दिया जाता है। वह पैरों की विस्तृत सेटिंग में शामिल है, लेकिन कम तीव्र है।

सिम्युलेटर में उत्कृष्ट उत्कृष्ट अभ्यास किया जाता है, जो नितंबों, पीछे और जांघों के सामने काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। उसी समय, रीढ़ की हड्डी पर मौजूद जो रीढ़ की हड्डी पर मौजूद है, हटा दिया जाता है। एक समस्या के साथ एथलीटों के लिए व्यायाम इसलिए महत्वपूर्ण है।

उन लड़कियों के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक जो सामने और पीछे की जांघों के साथ उच्च गुणवत्ता वाले नितंबों को काम करना चाहते हैं। व्यायाम मांसपेशियों को पूरी तरह से बनाते हैं, जिससे आप उन पैरों और नितंबों को रेखांकित करते हैं जिन्हें आप चाहते हैं। खैर, फिर आप उन्हें कैसे छोड़ सकते हैं?

कार्य को जटिल बनाने के लिए, फेफड़ों को डंबेल या एक लोहे के साथ, या स्मिथ के सिम्युलेटर में एक लोहे के साथ किया जाता है।

बार पर खींचना लड़कियों के लिए बहुत मुश्किल है, क्योंकि व्यायाम अपने वजन के साथ किया जाता है। इसलिए, कई इसे नहीं कर सकते हैं। इसका एक विकल्प एक विशेष सिम्युलेटर पर एक अभ्यास है, जो किसी भी लड़की की शक्ति के तहत एक लंबवत ब्लॉक की छाती के लिए लालसा है। इसमें वही मांसपेशियां शामिल हैं, लेकिन प्रत्येक लड़की के लिए व्यक्तिगत रूप से वजन चुनने की संभावना है। पीठ की मांसपेशियों को काम करने के अलावा, व्यायाम दांतों और अग्रसर को विकसित करने में मदद करता है। किसी भी मामले में इसे अनदेखा किया जा सकता है।

बांह की मांसपेशियों के विकास पर एक अभ्यास, सबसे पहले, द्विआधारी, निर्देशित किया जाता है। लेकिन छाती और पूर्ववर्ती डेल्टा मांसपेशियों को भी विकसित किया जा रहा है। इसे सभी बुनियादी परिसरों में शामिल किया जाना चाहिए। महिलाओं के लिए, बेंच पर प्रेस का उपयोग नहीं किया जाता है, क्योंकि इस अभ्यास का मादा स्तन के आकार पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसलिए, इस अभ्यास और संकीर्ण पकड़ प्रदर्शन किया।

बेस कॉम्प्लेक्स में द्विआधारी के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए व्यायाम शामिल करना भी फायदेमंद है - दांतों के लिए एक लोहे का भार उठाना।

Deltoid मांसपेशियों को विकसित करने के लिए इस अभ्यास को आवश्यक है।

एक और महत्वपूर्ण बुनियादी अभ्यास, जिसका उद्देश्य डेल्टा का विकास है। केवल, पिछले अभ्यास के विपरीत, जिसमें शीर्ष बीम पर ध्यान केंद्रित किया गया है, यहां इसका उद्देश्य मध्य में है। कुछ हद तक, लेकिन द्विआधारी भी शामिल थे।

उनका लक्ष्य - जांघों और नितंबों की लचीली मांसपेशियां। यह मांसपेशियों को बहुत प्रभावी ढंग से काम करता है, इसलिए यह इन मांसपेशियों को सीमित करने के लिए नितंबों और जांघों के आकार को सही करने के लिए थोड़े समय में मदद करता है।

पहली नज़र में सरल, अभ्यास आपको बहुत सारे वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है - यह भी मूल है।

एकमात्र मांसपेशियों के लिए मूल व्यायाम

व्यायाम बछड़े के लिए नहीं है, अर्थात् एकमात्र मांसपेशियों, जो बछड़े के नीचे स्थित है। इसे भूलना बहुत महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि इस तरह के एक अध्ययन के बिना, डेल्टोइड मांसपेशियों में छोटे और अधिक प्रमुख होंगे।

इसके कार्यान्वयन और कई डिज़ाइनों के लिए कई विकल्प हैं, इसलिए एथलीट स्वयं के लिए अधिक पसंदीदा चुन सकता है। किसी भी भिन्नता में इसका सार वही रहता है - यह क्षैतिज स्थिति से किया जाता है।

पिछला, एक प्रकार की तुलना में अधिक सुविधाजनक।

नतीजा: अभ्यास के बारे में सब कुछ जानना, आप इस कार्यक्रम से परिचित होने के लिए आगे बढ़ सकते हैं जिसमें अभ्यास सबसे प्रभावी परिणाम लाएगा। यह प्रति सप्ताह 3-4 प्रशिक्षण दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

तीन बार साप्ताहिक स्प्लिट

सोमवार (छाती और पीठ triceps प्रशिक्षित हैं)

1. डेडलिफ्ट (लगभग सभी शरीर + पैरों (कूल्हों, दांतों, चतुर्भुज) + नितंब (बट) + हथियार (forearms और biceps) + पीठ की मांसपेशियों + abdominals)।
2. झुका हुआ बेंच लोहे का दंड या डंबेल पर दबाएं (पीक्टरल मांसपेशियों, सामने डेल्टा और triceps के ऊपरी भाग शामिल)।
3. एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक (छाती की मांसपेशियों, बाइसप्स और पीठ की मांसपेशियों को लोड किया जाता है) के छाती (या सिर के पीछे) तक जोर देना।
4. बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़ (triceps, छाती, पूर्वकाल डेल्टा के विकास के लिए)

मंगलवार - आराम, जिसके दौरान कोई कसरत नहीं है, और मांसपेशियों को बहाल किया जा सकता है, ऊर्जा और ताकत हासिल कर सकते हैं।

बुधवार (ट्रेन नितंब और पैर)

1. कंधों पर एक लोहे के साथ squats। पैर शामिल हैं (जांघों के सामने, या चतुर्भुज, उनकी पीठ, जांघ के दांत, नितंब, पेट, और पीठ की मांसपेशियों)।
2. सिम्युलेटर पैरों में दबाएं - शामिल: हिप बाइसप्स, क्वाड्रिसिप (न्यूनतम भार), नितंब।
3. स्मिथ सिम्युलेटर में एक लोहे के साथ लंग मांसपेशियों पर भार है, जैसा कि पिछले अभ्यास में, साथ ही नितंबों पर मुख्य भार भी था।
4. नीचे झूठ बोलने वाले पैरों की झुकाव (नितंबों को बंद करो और जांघों के पीछे)।
5. सिम्युलेटर में खड़े होने पर मोजे उठाना (बछड़े को प्रशिक्षित किया जाता है)।

गुरुवार - आराम का पूरा दिन

शुक्रवार (कंधे और बाहों पर काम करना)

1. Biceps के लिए लोहे का भार उठाना (forearm और biceps प्रशिक्षित हैं)।
2. एक संकीर्ण पकड़ बार दबाएं (सामने डेल्टा, ट्रेन छाती और triceps प्राप्त करें)।
3. डंबेल बेंच बैठा - कंधे लोड होते हैं (डेल्टा मांसपेशियों) और परोक्ष रूप से triceps।
4. रॉड ठोड़ी को खींचता है - कंधे (मध्यम बीम), बाइसप्स और ट्रैपेज़ियम पर मुख्य जोर।

शनिवार और रविवार - आराम करो

एसपीएलआईटी (प्रति सप्ताह 4 पाठ)

सोमवार (ऊपरी शरीर को समर्पित)

1. छाती को लंबवत ब्लॉक जोर दें। अग्रसर, दांतों, पीठ की मांसपेशियों पर भार।
2. बेंच प्रेस (संकीर्ण पकड़)। मुख्य लक्ष्य - डेल्टा (सामने) को खत्म करने के लिए, triceps और छाती पंप।
3. डंबेल बेंच प्रेस बैठे। डेल्टा मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, यानी। कंधे अप्रत्यक्ष रूप से triceps लोड।
4. Biceps (biceps और forearm) के लिए भारोत्तोलन भारोत्तोलन।

मंगलवार (निचले शरीर के साथ काम करना)

1. कंधों पर एक लोहे के साथ squats (जांघों के पीछे, यानी, जांघों के biceps, quadriceps, यानी जांघों, abdominals, नितंबों, अप्रत्यक्ष रूप से पीठ की मांसपेशियों के सामने)।
2. सिम्युलेटर पैरों (पैरों (जांघ के पीछे और सामने) में बेंच प्रेस), नितंब।
3. स्मिथ की व्यायाम मशीन: एक लोहे के साथ फेफड़े। हम पिछले अभ्यास के समान मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन मुख्य फोकस नितंबों पर है।
4. नीचे झूठ बोलने वाले पैरों को फ्लेक्स करना (हम नितंबों और जांघों के पीछे) को खत्म करते हैं।
5. सिम्युलेटर (प्रशिक्षण शिन) में मोजे पर बढ़ रहा है।

बुधवार आराम का दिन है। हम प्रशिक्षण के दिनों के बाद ठीक हो जाते हैं।

गुरुवार को ऊपरी शरीर को समर्पित है

1. एक झुका हुआ डंबेल बेंच या लोहे का दंड (ऊपरी छाती की मांसपेशियों, पूर्वकाल डेल्टा और triceps) पर बेंच प्रेस।
2. सीने में या एक लंबवत ब्लॉक के सिर के पीछे जोर। व्यायाम biceps, पीठ की मांसपेशियों, forearms।
3. ठोड़ी के लिए छड़ी जोर। औसत बीम, बाइसप्स और ट्रैपेज़ियम पर जोर देने के साथ कंधे को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम।
4. Biceps (forearm और biceps) के लिए भारोत्तोलन भारोत्तोलन।

शुक्रवार आखिरी प्रशिक्षण दिवस है। वह निचले शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए समर्पित है।

1. व्यावहारिक रूप से पूरे शरीर को स्टेन्ज़ा द्वारा प्रशिक्षित किया जाता है: पैरों (चतुर्भुज और दांत), नितंब, पेट, बाहों, पीठ की मांसपेशियां।
2. सिम्युलेटर में पैर प्रेस: ​​क्वाड्रिसप्स (न्यूनतम) और द्विआधारी, नितंब।
3. स्मिथसो लोहे का सिम्युलेटर में फेफड़े। जांघों के पीछे, जांघों, नितंबों के पीछे न्यूनतम भार।
4. सिम्युलेटर में मोजे उठाना। मंगलवार को प्रदर्शन, सिम्युलेटर में खड़े बछड़े पर व्यायाम। वे एकमात्र मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, जो बछड़े को धक्का देते हैं। अब हम पैरों को काम में कैवियार समेत "स्थायी" स्थिति से एक भार देते हैं।
5. Hyperextensions पीठ की मांसपेशियों के extensors को मजबूत करने के लिए सेवा करते हैं।

शनिवार और रविवार व्यायाम नहीं करते हैं, मांसपेशियों को ठीक करते हैं।

प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी (ए से ज़ेड तक टिप्पणियां)

शुरुआती चरण में, सप्ताह में तीन दिन ट्रेन करने के लिए पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार या मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को चुनकर, यानी। हर दूसरे दिन। यदि पहले महीने के दौरान आप अपनी ट्रेनिंग नहीं छोड़ते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपको पहले से ही उनकी आवश्यकता होगी, और आप उन्हें 4 दिन, या उससे भी अधिक समर्पित करना चाहेंगे।

और इसमें कोई रहस्य नहीं है। बस जिम में, आपकी कल्याण में सुधार होता है, साथ ही उपस्थिति और स्वास्थ्य, और ये उत्कृष्ट प्रोत्साहन हैं। इसके अलावा, नए परिचितों और उपलब्धियों ने नए चोटियों को जीतने की ताकत दी है।

बेशक, यह एक निजी ट्रेनर के साथ काम करने के लिए और अधिक उपयोगी है। वह आपकी कक्षाओं को निर्देशित करता है, प्रशिक्षण की निगरानी करता है, यदि आवश्यक हो, तो समायोजन करता है। एकमात्र चीज जिसके बारे में आप शिकायत कर सकते हैं वह यह है कि निजी ट्रेनर काफी महंगा है, इसलिए हर कोई व्यक्तिगत प्रशिक्षण नहीं दे सकता है। लेकिन, आपको बहुत परेशान नहीं होना चाहिए, क्योंकि, इच्छा रखने के बाद, आप अपने परिणामों को प्राप्त कर सकते हैं। कई क्लबों में एक अनुभवी प्रशिक्षक होता है जो उचित अभ्यास पर सलाह देकर नवागंतुकों की सहायता करता है।

बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ प्रौद्योगिकी के लाभ के बावजूद, शुरुआती मांसपेशियों के निर्माण के लिए इसका उपयोग नहीं करना चाहिए। खुद को नुकसान पहुंचाने के क्रम में, महिलाओं और पुरुषों दोनों, बस अपने कसरत शुरू करने के लिए, अधिकतम 20 या उससे अधिक की बजाय 6-12 पुनरावृत्ति होगी। 6-12 पुनरावृत्ति की तकनीक प्रत्येक शुरुआती के लिए कम या ज्यादा आदर्श वजन चुनने में मदद करेगी, जिसमें मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि होगी।

यही है, वजन गणना से चुना जाता है कि आप 12 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, लेकिन 6 से कम नहीं।

दूसरे शब्दों में:

• यदि कोई प्रशिक्षण सत्र आयोजित करते समय, आप पहले से ही 5 अभ्यास करने में कामयाब रहे हैं, और अंतिम 6 वीं शक्ति को छोड़ने के लिए, इसका मतलब है कि आपने बहुत अधिक वजन लिया है और इसे कम से कम अभ्यास करने के लिए कम किया जाना चाहिए - 6।
• यदि अभ्यास की अधिकतम संख्या पूरी की जाती है - 12, लेकिन साथ ही आपको लगता है कि आप आगे काम कर सकते हैं, तो वजन आपके लिए बहुत छोटा है - आपको इसे बढ़ाने की जरूरत है।

विभिन्न प्रणालियों के साथ काम के सभी समय के दौरान यह प्रणाली आपके लिए आवश्यक होगी - 6 पुनरावृत्ति से कम नहीं, लेकिन 12 से अधिक नहीं।

आपको कितने अभ्यास करने की ज़रूरत है?

पहले के कार्यक्रमों में, 3-4 दृष्टिकोण संकेत दिए जाते हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि यहां तक ​​कि एक पेशेवर, विशेष रूप से एक नौसिखिया, 1-2 दृष्टिकोणों की पूर्ण वापसी प्राप्त नहीं कर सकता है। यह इस तथ्य के कारण होता है कि प्रत्येक एथलीट अपनी मांसपेशियों को इतना महसूस नहीं कर सकता है। उन्हें कई दृष्टिकोणों में बनाना अधिकतम तक काम करता है, यहां तक ​​कि एक नौसिखिया भी कर सकता है।

इसलिए, मैं एक बार फिर से याद दिलाना चाहता हूं कि न तो कार्डियो वर्कआउट्स, न ही कम वजन के उपयोग के साथ पुनरावृत्ति की बड़ी संख्या, वांछित प्रभाव देने में सक्षम हैं। मांसपेशियों को एक गंभीर भार प्राप्त हो सकता है, जो उनके विकास को जन्म देगा, केवल भारी वजन (पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या के साथ) और पॉलीआर्टिक्यूलर अभ्यास के उपयोग के साथ।

लेकिन, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि मांसपेशियों पर एक बड़ा भार धीरे-धीरे दिया जाता है। किसी भी मामले में व्यर्थ में "भारी वजन" लेने की आवश्यकता नहीं है। यह चोट का एक बड़ा खतरा है। हल्के वजन से शुरू होने पर, वे धीरे-धीरे उन लोगों के लिए समायोजित होते हैं जिनके बिना मांसपेशी द्रव्यमान का विकास असंभव होता है। और यह सभी पिछली योजनाओं में पाया जा सकता है।

व्यायाम मशीन, वास्तव में, मांसपेशियों की थोड़ी सी वृद्धि में योगदान देती है, जो बहुत ध्यान देने योग्य नहीं है। इसलिए, दृश्यमान परिणामों के लिए, प्रशिक्षण में बुनियादी और मुफ्त वजन का उपयोग करना आवश्यक है।

अभ्यास की तकनीक के महत्व पर।

बुनियादी प्रशिक्षण, प्रशिक्षण योजनाओं के बारे में इस आलेख से प्राप्त ज्ञान के अलावा, एक अभ्यास महत्वपूर्ण क्यों है और यह किस मांसपेशियों को विकसित करता है, इसके बारे में उचित स्पष्टीकरण के साथ, आपको उन्हें निष्पादित करने के लिए सही तकनीक के महत्व को समझने की आवश्यकता है।

किसी भी अभ्यास शुरू करने से पहले, यह अध्ययन करने की सिफारिश की जाती है कि यह कैसे किया जाना चाहिए, सभी बारीकियों को समझने के लिए ताकि यह एक बेकार शगल बन न जाए जो कि लक्ष्यित लक्ष्य की दिशा में एक कदम आगे नहीं बढ़ता है।

एक बार फिर मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता के बारे में।

गर्मजोशी के महत्व के बारे में एक बार नहीं कहा गया है, जो एक सफल कसरत की कुंजी है। एक स्थिर बाइक या ट्रेडमिल पर भी 5 मिनट बिताए गए बुनियादी अभ्यासों और चोटों को रोकने में मदद करेंगे।

लेकिन, यह एक अच्छा अभ्यास करने से पहले, बहुत अच्छा होगा, एक एथलीट कम वजन के साथ 2-3 गर्म करने के दृष्टिकोण बनाता है। अगर हम बात कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, एक बेंच प्रेस 50 बजे वजन का एक बेंच से होता है, तो पहले वजन कम करना या यहां तक ​​कि खाली गर्दन लेना और कई दृष्टिकोण बनाना बेहतर होता है। फिर आप 10 किलो वजन और 20 किलो वजन के साथ दृष्टिकोण दोहरा सकते हैं, और फिर 50 किलो के साथ अभ्यास निष्पादित कर सकते हैं।

दृष्टिकोण के बीच आराम की अवधि।

अक्सर, दोनों महिलाएं और पुरुष सेट के बीच आराम करने में बहुत अधिक समय बिताते हैं। यह सही नहीं है: यहां तक ​​कि अनुभवी कोच के अनुसार शुरुआती भी, यह 1-2 मिनट आराम करने के लिए पर्याप्त है, जिसके दौरान शरीर को पूरी तरह से ठीक होने का समय होता है। लेकिन, प्रशिक्षण की गति को बनाए रखते हुए, और इसलिए इसकी प्रभावशीलता।

वजन बनाने के लिए प्रशिक्षण की अवधि।

इस पर आपको विशेष रूप से रुकने की जरूरत है। मास प्रशिक्षण 45 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए।

क्या मैं वर्कआउट्स याद कर सकता हूं?

बेशक, यह वांछनीय नहीं है। कक्षा के कार्यक्रम की योजना बनाना अच्छा होगा ताकि ऐसा न हो। यदि संभव हो, तो सभी मामलों को कसरत से दिनों के दिनों में हल करने की आवश्यकता है। लेकिन हम सभी लोग हैं, और जिम में जाने का कोई मौका नहीं होने पर हर किसी के पास स्थिति हो सकती है। यदि ऐसा होता है, तो आपको इस योजना के अनुसार कार्य करने की आवश्यकता है: यदि आप कसरत याद करते हैं, उदाहरण के लिए, सोमवार को, मंगलवार, गुरुवार, शनिवार को जिम जाना सुनिश्चित करें। यही है, कसरत याद होने पर प्रशिक्षण कार्यक्रम सप्ताह के दौरान बदल जाएगा। रविवार को आराम करने के बाद, आपको कक्षाओं के सामान्य कार्यक्रम में वापस लौटना होगा, यानी। सोमवार - बुधवार - शुक्रवार। और फिर भी, अनुपस्थिति की अनुमति न देना बेहतर है।

लोड प्रगति

अंत में, मांसपेशियों की प्रगति के बारे में बात करने का समय है, जिसके बिना महिलाएं और पुरुष मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं कर सकते हैं। समस्या यह है कि, एक नियम के रूप में, जो लोग लंबे समय तक जिम जाते हैं, उन्होंने ऐसी अवधारणा के बारे में नहीं सुना है। वे एक ही वजन के साथ ट्रेन करते हैं, यह समझ में नहीं आता कि कोई अपेक्षित परिणाम क्यों नहीं है। निरंतर भार के साथ, परिणाम नहीं आएगा, और यह अच्छी तरह से याद किया जाना चाहिए।

निष्कर्ष:मांसपेशियों को बढ़ने में सक्षम नहीं हैं यदि एक ही लोड लंबे समय तक उपयोग किया जाता है। हॉल की यात्रा अर्थहीन हो जाती है।

लड़कियों के लिए, मांसपेशियों की प्रगति को लोड करने के 2 तरीके हैं। पहला वजन में वृद्धि है, दूसरा दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या में वृद्धि है। यह अनुशंसा की जाती है कि प्रगति की जाये। प्रशिक्षण डायरी।  यह उन वजनों को रिकॉर्ड करता है जो पहले ही खत्म हो चुके हैं और हमने दोहराए गए दोहराव की संख्या। यहां तक ​​कि एक असाधारण स्मृति के साथ, आप कुछ भूल सकते हैं। और यह प्रशिक्षण का लाभ नहीं उठाएगा। इसलिए - सबकुछ नीचे लिखें। यह मुश्किल नहीं है और इसमें ज्यादा समय नहीं लगेगा।

लोड की प्रगति पर विचार करें, उदाहरण के लिए, अभ्यास पर "प्रवण स्थिति में एक झुकाव बेंच पर बेंच प्रेस"। नीचे दिया गया आंकड़ा स्पष्ट रूप से दिखाता है कि प्रगति वास्तव में कैसे होती है।

विधि 1।अगर सोमवार को एथलीट ने 50 किलो वजन के साथ काम करना शुरू किया, जिसके साथ उन्होंने 6 पुनरावृत्ति की, फिर उसी वजन के साथ निम्नलिखित सोमवार दोहराव पर, आपको कम से कम 1 और प्रदर्शन करने की आवश्यकता है, यानी। 7 या अधिक, यदि उपलब्ध हो। यदि यह सफल होता है, तो मध्यवर्ती कार्य सफलतापूर्वक हल किया जाता है।

निष्कर्ष: यदि एक हफ्ते में 50 किलोग्राम वजन के साथ पुनरावृत्ति की संख्या अगले हफ्ते कम से कम एक पुनरावृत्ति से अधिक हो जाती है, तो हम लोड वृद्धि की प्रगति के बारे में बात कर सकते हैं, जो आवश्यक रूप से मांसपेशी वृद्धि को लागू करेगा।

विधि 2:यदि कोई एथलीट पहले से ही पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या करता है - 12 किलो वजन के साथ 12, तो उसका कार्य अब पुनरावृत्ति नहीं करना है, बल्कि वजन। यही है, अगले प्रशिक्षण सत्र में उन्हें 8 पुनरावृत्ति पूरी करनी होगी, लेकिन 52 किलो वजन के साथ। साथ ही, पहली विधि का उपयोग करना फिर से जरूरी है, यानी। 52 किलो 12 पुनरावृत्ति के वजन के साथ पहुंचें। दूसरे शब्दों में, प्रत्येक नए वजन के साथ आपको फिर से दोहराव की अधिकतम संख्या तक पहुंचने की आवश्यकता होती है।

माना जाता है कि योजना एक अभ्यास से संबंधित है, लेकिन यह किसी भी अन्य के लिए समान रूप से मान्य है। साथ ही, यह महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है।

लोड प्रगति का एक और प्रदर्शन

सोमवार (छाती-बैक प्लस ट्राइसप्स प्रशिक्षण)

जिसमें पूरे शरीर की मांसपेशियों में शामिल होते हैं: नितंब, हथियार (अग्रदूत और दांत), पैर (चतुर्भुज और हिप बाइसप्स), पेट की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियां।

उदाहरण के लिए, सोमवार को, एक लड़की 25 किलो वजन के साथ एक डेडलिफ्ट बनाती है। मान लीजिए कि वह 8 दृष्टिकोण पूरा करने में कामयाब रही, लेकिन अब उसकी ताकत नहीं थी। इसका मतलब है कि अगले हफ्ते सोमवार को, वही वज़न 8 गुना नहीं उठाया जाना चाहिए, लेकिन 9 या उससे अधिक - कितनी शक्ति पर्याप्त है। तो धीरे-धीरे, पुनरावृत्ति की संख्या को प्रतिष्ठित संख्या 12 में लाया जाना चाहिए। यही है, कम से कम लोड की न्यूनतम प्रगति होनी चाहिए!

उदाहरण के लिए, 25 किग्रा का वजन 12 गुना काम नहीं करता था। तो, अगले सप्ताह से, वजन को छूए बिना (यह 25 किलोग्राम रहता है), आपको पुनरावृत्ति बढ़ाने की जरूरत है - आप 1.2 से करते हैं, आदि। अधिक (बल से)।

जब 12 पुनरावृत्ति और 25 किग्रा का वजन "लिया जाता है", वज़न बढ़ाने के लिए आगे बढ़ें (अगले सोमवार से) (और पुनरावृत्ति नहीं)। अब, 25 किग्रा के बजाय, आपको 27 लेने और फिर से प्रगति करने की आवश्यकता है।

अब यह स्पष्ट है कि सूखे द्रव्यमान को बढ़ाने और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए ट्रेन कैसे करें और खाएं। अभ्यास में सीखा ज्ञान लागू करना, आपको यौन रूप मिलेगा जो दूसरों की प्रशंसा का विषय होगा।

वीडियो: के लिए उचित प्रशिक्षणमहिलाओं का

मांसपेशियों में विभिन्न आंदोलनों को बनाने के लिए हमारे शरीर को कुछ पदों को लेने में मदद मिलती है। यह उनके लिए धन्यवाद है कि हम कंकाल फ्रेम को स्थानांतरित और समर्थन कर सकते हैं। उपस्थिति, ताकत, आकार का शरीर अक्सर मांसपेशी शरीर की स्थिति द्वारा निर्धारित किया जाता है।  लोचदार त्वचा के लिए, एक विशिष्ट रूप से हाइलाइट किए गए कमर के साथ एक सुंदर सिल्हूट, मॉडल कूल्हों, मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट के लिए निरंतर प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। एक प्राकृतिक सवाल है - मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करने की अधिक संभावना कौन सा है? लड़की को क्या भार रखना चाहिए?

यदि आप एथलीट एथलीटों पर ध्यान से देखते हैं, तो आप निम्न विशिष्ट विशेषताओं को देख सकते हैं:

• स्प्रिंटर्स धावकों के पास एक प्रमुख सिल्हूट, अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां होती हैं। यह उच्च गति वाले काम की विशिष्टता के कारण है, जहां बड़े मांसपेशियों के प्रयास को विकसित करना आवश्यक है।
• मैराथन धावक, इसके विपरीत, दुबला और शुष्क हैं, क्योंकि लंबी दूरी पर शक्तिशाली मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, वे केवल एथलीट को एक महान दूरी से चलने से रोक देंगे।

इसलिए, आपके द्वारा निर्धारित लक्ष्यों को निर्धारित करने के लिए आपको आवश्यक खेल गतिविधियों के प्रकार का चयन करना:

• यदि लक्ष्य अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए है, तो प्रशिक्षण प्रक्रिया मध्यम तीव्रता का होना चाहिए, लेकिन समय में लंबे समय तक होना चाहिए।
• यदि शरीर पतला है और शरीर को राहत देना आवश्यक है, तो प्रशिक्षण दिन में एक घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, बल्कि संभावनाओं की सीमा पर होना चाहिए।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह एक आदमी से कहीं अधिक कठिन है। उसके पास कोई प्राकृतिक पूर्वाग्रह नहीं है।

इस संबंध में, कार्डियोवैस्कुलर काम नहीं करेगा। नृत्य जैसे प्रकार, रस्सी के साथ कूदना केवल आपके वजन को नियंत्रित करने के लिए एक गर्म-अप चरण हो सकता है। मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए जिम सिमुलेटर पर जिम में उपयुक्त व्यायाम।

मांसपेशियों में नींद के दौरान बढ़ता है, लेकिन व्यायाम के दौरान नहीं। यह किसी भी कोच या पेशेवर एथलीट को बताएगा। शरीर को एक आराम से नींद बहाल करने और निरीक्षण करने के लिए एक पूर्ण ब्रेक देना बेहद जरूरी है। इसलिए, लड़कियों के लिए सबसे अच्छा विकल्प प्रशिक्षण मोड - एक दिन में संलग्न होना।

व्यायाम को ताकत हासिल करने के लिए डिजाइन किया जाना चाहिए, न कि। इसलिए, मांसपेशियों को विकास के लिए सबसे तीव्र भार प्राप्त करना चाहिए। अवसरों के पुनर्वितरण में शामिल होना जरूरी है।

मूल अभ्यास

अगर अब तक लड़की को ताकत अभ्यास करने की ज़रूरत नहीं है, तो शुरू करना बहुत मुश्किल होगा। इस संबंध में, घर पर, आप मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं, जो आपको जिम में अधिक गंभीर भार के लिए एथलीट के शरीर को तैयार करने की अनुमति देता है:

•   एक भार के साथ। काम में शामिल हैं: हिप बाइसप्स, डेल्टोइड मांसपेशियों, चतुर्भुज, obliques, बछड़े, पीठ की मांसपेशियों और नितंब।
•   मध्यम भार के साथ। काम में शामिल हैं: जांघ, अग्रसर, obliques, पीठ की मांसपेशियों, gluteus के biceps।
• विभिन्न पदों में पुशप। काम में शामिल हैं: डेल्टा, पीक्टरल, अग्रसर।

इन अभ्यासों में मांसपेशियों की एक बड़ी संख्या शामिल है। अन्य चीजों के अलावा, वे आंदोलनों के समन्वय और स्थिरीकरण के विकास में योगदान देते हैं। इन बुनियादी आंदोलनों को करने की तकनीक के पूर्ण विकास के लिए एक निश्चित अवधि की आवश्यकता होगी। उस समय के दौरान न केवल अभ्यास करने की तकनीक हासिल करने का अवसर है, बल्कि जिम में संक्रमण के समय तक फॉर्म को चुनने का अवसर भी है।

जिम में एक अनुकरणीय कसरत

फीट दिन

• 15 मिनट के लिए गर्म करने के लिए व्यायाम बाइक पर चलने या काम करने के रूप में गर्म हो जाएं।
•   शरीर और जोड़ों - 10 मिनट।
• वजन के साथ squatting - 10 बार के 3 सेट।
• वजन के साथ पैर एक्सटेंशन - 15 बार के 4 सेट।
• सुप्रीम स्थिति में भार के साथ पैरों की झुकाव - 15 बार के 4 सेट।
• सिम्युलेटर में या एक मुफ्त वजन के साथ बढ़ते मोजे - 10 बार के 4 सेट।

शीर्ष दिन

• 15 मिनट के लिए गर्म करने के लिए चलने या व्यायाम बाइक के रूप में गर्म हो जाएं।
• शरीर और जोड़ों का सामान्य गर्मजोशी - 10 मिनट।
• पुशप - अधिकतम समय के लिए 3 सेट।
• खड़े लोहे का दंड / डंबेल खड़े हो जाओ - 10 बार के 3 सेट।
• खड़े होने पर पक्ष में खड़े डंबेल - 15 बार के 4 सेट।

प्रौद्योगिकी के अनुपालन के अलावा, एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व शासन के अनुपालन में है। यह पूरे जीवन प्रक्रिया का एक व्यवस्थित संगठन है, जिसमें प्रशिक्षण, पोषण और मनोरंजन शामिल है। दैनिक दिनचर्या के महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक हैं:

• संतुलित प्रशिक्षण प्रणाली।
• वर्कआउट्स के बीच एक पूर्ण, संतुलित आराम।
• सही आहार

सही तकनीक की स्थापना

जिस लड़की ने अभी घर पर ताकत प्रशिक्षण हासिल करना शुरू कर दिया है, उसे यह जानने की जरूरत है कि सक्षम तकनीक के साथ किए गए अभ्यास से विफलता में किए गए अभ्यास की तुलना में अधिक लाभ मिलेगा, लेकिन सही तकनीक के अनुपालन के बिना।

आम तौर पर, पुनरावृत्ति की संख्या, और इसलिए, दृष्टिकोण सीधे लक्ष्यों के सेट पर निर्भर होंगे। किसी भी मामले में, लड़कियों के लिए घर पर मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के उद्देश्य से अभ्यास पूरे शरीर के लिए व्यापक कार्यशालाओं को शामिल करना आवश्यक है। प्रशिक्षण के अपने परिसर में न केवल आवश्यक है, बल्कि मांसपेशियों के अलग-अलग समूहों में भी अलग होना आवश्यक है। साथ ही, उन्हें व्यवस्थित किया जाना चाहिए ताकि पुनरावृत्ति की संख्या 10 गुना से अधिक न हो और कामकाजी वजन में वृद्धि के साथ - 6 गुना।

पावर मोड

जैसे ही शुरुआती शारीरिक परिश्रम की मदद से मांसपेशियों के द्रव्यमान को हासिल करने की कोशिश नहीं करते हैं, यह असंभव है। अपने आहार में बहुत सारे प्रोटीन को शामिल करना जरूरी है - तथाकथित "भवन सामग्री"। इसे भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए।

इसके अलावा, यह समझना महत्वपूर्ण है कि पूरे शरीर, न केवल मांसपेशियों को, केवल ऊर्जा को भरने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाना चाहिए। इन उत्पादों में शामिल हैं:

• सभी अनाज और अनाज।
• बीन खाद्य पदार्थ (वे सोया प्रोटीन में भी समृद्ध हैं)।
• प्राकृतिक सब्जियां और फल।

तथ्यों से पता चलता है कि लड़कियों के लिए आदर्श वजन वह वज़न है जिस पर वह महत्वपूर्ण ऊर्जा से भरा महसूस करती है। आदर्श बॉडी इंडेक्स की गणना के लिए कई लोकप्रिय टेबल हैं, लेकिन अंधेरे से उनके साथ चिपके रहें। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से पाया है कि पतली शारीरिक वाली महिलाओं में आंतरिक अंगों को ढंकने वाली आंतरिक फैटी परत हो सकती है, जिसकी उपस्थिति मालिक को भी संदेह नहीं करती है। इसलिए, सामान्य रूप से आहार में परिवर्तन से निम्नलिखित लक्ष्यों की पूर्ति होती है:

• शरीर में चयापचय प्रक्रिया तेज होनी चाहिए। यह प्रक्रिया भोजन की संख्या में वृद्धि करके हासिल की जाती है। पोषण विशेषज्ञों की सलाह के लिए यही कारण है, वजन कम करने की प्रक्रिया में छः भोजन, त्वरित चयापचय के कारण अतिरिक्त वसा जलाना।
• प्रोटीन के रूप में मांसपेशी ऊतक के लिए निर्माण सामग्री की आपूर्ति में वृद्धि। इसलिए, मात्रात्मक और आहार के प्रतिशत दोनों में इस घटक में वृद्धि हासिल करना महत्वपूर्ण है। अपने दैनिक सेवन की औसत मात्रा को सूत्र के आधार पर गणना की जानी चाहिए - प्रति किलो 2 ग्राम वजन।
• ऊर्जा भंडार के साथ शरीर को प्रदान करने की प्रक्रिया। एक चिकित्सकीय दृष्टिकोण से, कार्बोहाइड्रेट न केवल एक ऊर्जा आपूर्तिकर्ता हैं, बल्कि एक स्वस्थ और उचित चयापचय के लिए एक आवश्यक घटक भी हैं, जो सभी रासायनिक प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। इसलिए, प्रोटीन की उपेक्षा या पूर्ण प्रतिस्थापन अनुमत नहीं है।

एक लड़की जो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने जा रही है, पोषण कार्यक्रम में निम्नलिखित प्रतिशत का पालन करना चाहिए: 40-60% कार्बोहाइड्रेट; 25-35% प्रोटीन उत्पाद; 15-25% वसा। निम्नलिखित विशेषताओं पर विचार किया जाना चाहिए।

• दैनिक कैलोरी का सेवन बढ़ाता है। गणना के लिए सूत्र का उपयोग करें - वजन 30 + 500 से गुणा किया गया है।
• दिन के पहले भाग में वे कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध भोजन खाते हैं, और शाम को प्रोटीन भोजन प्रमुख होता है। सोने से पहले रात में प्रोटीन के साथ समृद्ध कुटीर चीज़ का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
• शरीर को तरल पदार्थ का सेवन करने की पर्याप्त मात्रा की आवश्यकता होती है। गैर-प्रशिक्षण दिनों में, डेढ़ लीटर पर्याप्त है। प्रशिक्षण के दिनों में, इसकी राशि दोगुनी हो जाती है।

आराम और वर्कआउट्स के साथ इसके कनेक्शन

पूर्ण आराम उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि की उपलब्धता के साथ-साथ आपके प्रयासों की एक अभिन्न अंग के रूप में आपके प्रयासों की अंतिम सफलता सुनिश्चित करेगा। मांसपेशी ऊतक में पुनर्जागरण परिवर्तन केवल नींद की प्रक्रिया में होते हैं, यह मांसपेशी ऊतक के विकास से जुड़ी अवधि है। इसलिए, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम की तैयारी शुरू करने से पहले, एक उच्च गुणवत्ता और स्थिर नींद बनाना आवश्यक है।

एक और शर्त यह है कि प्रशिक्षण के दौरान भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। साथ ही, बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति पर किए गए बहुत हल्के वजन मांसपेशियों की संरचना में आवश्यक परिवर्तनों को बढ़ावा नहीं देंगे। जैसे ही आप देखते हैं कि व्यायाम आपको बहुत आसानी से दिया जाना शुरू होता है, आपको बोझ बढ़ाने की आवश्यकता होगी।

फैशन, फिटनेस और सिर्फ स्वस्थ जीवन शैली में रुझान काफी बदल गए हैं। पतलापन अतीत की बात है और मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट पर ट्रेन करने के लिए महिलाएं अब शर्मीली नहीं हैं। फिर भी, कई लड़कियों को इस तथ्य का सामना करना पड़ता है कि मादा शरीर के लिए मांसपेशियों का एक सेट एक कठिन काम है। यदि आप जिम में एक लड़की के मांसपेशी द्रव्यमान को हासिल करने के तरीके को समझना चाहते हैं, तो न केवल सही ढंग से प्रशिक्षित करना बल्कि आपके आहार को पुन: व्यवस्थित करना भी महत्वपूर्ण है। यह एक काफी लंबी प्रक्रिया है जिसके लिए अनुशासन, गुणवत्ता बहाली और जीवनशैली नियंत्रण की आवश्यकता होगी, लेकिन परिणाम हर प्रयास के लायक होगा।

पोषण - वजन बढ़ाने के लिए आधार

जिम में जो कुछ भी व्यायाम करते हैं और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि उचित पोषण के बिना आप कितनी मेहनत करते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि को हासिल करना लगभग असंभव है। यह नियम पुरुषों और महिलाओं दोनों पर लागू होता है। इसके अलावा, शरीर और हार्मोनल प्रणाली की कुछ विशेषताओं के कारण, महिलाओं के मांसपेशियों को हासिल करना अधिक कठिन होता है। यह न केवल बड़ी मात्रा में बुनियादी अभ्यास करने के लिए आवश्यक है, बल्कि गंभीर वजन के साथ काम करने के लिए भी आवश्यक है।

अपने आहार को संशोधित करने के लिए आपको सबसे पहले जो चीज चाहिए वह बीजेयू का नियंत्रण है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि दैनिक कैलोरी सेवन स्वस्थ खाद्य पदार्थों और मिठाइयों दोनों से प्राप्त किया जा सकता है। शुष्क वजन प्राप्त करने के लिए, अनुपात निम्नानुसार होना चाहिए:

• प्रोटीन - 25-35%;
• वसा - 10-20;
• कार्बोहाइड्रेट - 40-55%।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पोषक तत्वों के स्रोतों की एक अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका होगी। आम तौर पर, समग्र प्रगति का लगभग 50-55% आहार पर निर्भर करता है, और बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण पर 35-40% सर्वोत्तम होता है। शेष 10-15% नींद और वसूली की गुणवत्ता पर निर्भर करेगा।

दुबला मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट सुनिश्चित करने और अतिरिक्त वसा की उपस्थिति को खत्म करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों को वरीयता देना होगा।

• चिकन मांस (त्वचा के बिना);
• बीफ;
• कोई मछली और समुद्री भोजन;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (कॉटेज पनीर, दूध, दही);
• चिकन अंडे;

कार्बोहाइड्रेट:

• अनाज (विशेष रूप से दलिया, अनाज और चावल);
• कोई सब्जियां और फल;
• डुरम गेहूं से पास्ता;
• आलू (अधिमानतः मीठा);

• पागल;
• सब्जी के तेल (विशेष रूप से अलसी और जैतून);
• तेल की मछली;
• ओमेगा -3 एक योजक के रूप में।

आपको कैलोरी सेवन का पालन करने की भी आवश्यकता है। नर शरीर के विपरीत, महिलाओं को कैलोरी के बड़े अधिशेष की अनुमति नहीं दी जाती है, अन्यथा मांसपेशी द्रव्यमान वसा के साथ एक साथ बढ़ेगा। प्रतिदिन कैलोरी की इष्टतम संख्या पाएं, जिस पर आप धीरे-धीरे मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, लेकिन अतिरिक्त वसा नहीं जोड़ते हैं, और लगातार चिपके रहते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए महिलाओं के प्रशिक्षण के बारे में मिथक और गलतफहमी

कई मिथक और झूठी रूढ़िवादी हैं जो कई महिलाओं को जो चाहते हैं उसे प्राप्त करने से रोकती हैं। पहला मासिक धर्म चक्र को अनुकूलित करना है। दोनों आधुनिक शोध और पेशेवर स्पोर्ट्सवेमेन का अनुभव पूरी तरह से इस स्टीरियोटाइप को खारिज कर देता है। लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थिर, स्थिर होना चाहिए, ताकि प्रत्येक कसरत आपको एक विशेष कौशल में सुधार करने की अनुमति दे। यह मांसपेशियों के विकास के साथ प्रतिक्रिया देने, शरीर और मांसपेशियों को लगातार नई स्थितियों के अनुकूल बनाने का एकमात्र तरीका है। प्राथमिकता हमेशा होना चाहिए:

• लोड प्रगति (वजन में वृद्धि, प्रशिक्षण की तीव्रता, आराम में कमी, आदि);
• हार्ड पावर काम;
• प्रत्येक कसरत के बाद लक्षित मांसपेशियों को खींचना (फासिआ खींचना बहुत महत्वपूर्ण है);
• सभी अभ्यासों का 60-75% मूल होना चाहिए।

अंतिम बिंदु विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि मादा शरीर में बहुत कम टेस्टोस्टेरोन होता है। इसका मतलब है कि लड़कियां न केवल धीरे-धीरे मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करेंगी, लेकिन वे कभी भी "मांसपेशियों को विकसित करने" में सक्षम नहीं होंगे। ये "डरावनी कहानियां" भी एक आम मिथक हैं, जो लंबे समय से महिलाओं को एरोबिक व्यायाम पसंद करने के लिए मजबूर करती है।

टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करने के लिए केवल दो तरीके हैं और दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाएं - बड़े वजन और सही आहार के साथ ताकत प्रशिक्षण, जिसमें सभी आवश्यक उत्पाद मौजूद हैं।

प्रशिक्षण और महिलाओं के लिए अभ्यास का एक सेट

आज, फिटनेस पारंपरिक एरोबिक व्यायाम या हल्के वजन वाले गोलाकार प्रशिक्षण की अवधारणा से सचमुच कड़ी और कट्टर शक्ति के काम में स्थानांतरित हो गया है। 60-100 किलो वजन के साथ आसानी से बैठने वाली लड़कियां लगभग हर हॉल में पाई जाती हैं, जो पहले से ही बहुत कुछ कहती है। साथ ही, उनके पास अक्सर एक सौंदर्य आकार, लोचदार मांसपेशियों और उत्कृष्ट राहत होती है, जो सीधे ट्रेन करने के तरीके पर संकेत देती है।

महिलाओं के लिए विभाजन की व्यवस्था पुरुषों के साथ-साथ पुरुषों में भी नहीं होती है, क्योंकि शरीर के ऊपर और नीचे प्रशिक्षण का विभाजन एक योग्य विकल्प है और यहां तक ​​कि कई फायदे भी हैं:

• उचित व्यायाम दिनचर्या वसूली में बाधा नहीं डालेगी;
• विशिष्ट मांसपेशियों पर अतिरंजना और अत्यधिक भार नहीं लेता है;
• आपको सप्ताह में 3-4 बार ट्रेन करने की अनुमति देता है;
• रक्त में लगातार उच्च स्तर के हार्मोन बनाए रखता है और अनाबोलाइज्म को गति देता है;

द्रव्यमान पर ऐसे वर्कआउट्स की एक विशेषता यह भी है कि आप प्रतिद्वंद्वी मांसपेशियों के भार के कारण हमेशा समग्र दक्षता में सुधार करेंगे। बुनियादी अभ्यासों को पसंद करते हुए, हर छह महीने में इस मोड में कम से कम 1 आठ सप्ताह का प्रशिक्षण चक्र करने का प्रयास करें।

9 0% में लड़कियों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए प्रशिक्षण के कार्यक्रम में पुरुषों के समान अभ्यास होना चाहिए। तत्काल आपको "ठेठ मादा" अभ्यासों के बारे में भूल जाना चाहिए, जैसे पैर पैर और किनारे, सिम्युलेटर और दूसरों में पैरों को कम करने / फ़्लैटन करने के लिए। आप उन्हें केवल अतिरिक्त के लिए चालू कर सकते हैं, लेकिन मुख्य भार नहीं। बड़े मांसपेशियों के समूहों के लिए अभ्यास को प्राथमिकता दी जानी चाहिए: पैर, पीठ और छाती। हाथों और कंधों को एक अलग दिन पर रखना या बड़े समूहों को प्रशिक्षण देने के दिनों में जोड़ना बेहतर है (उदाहरण के लिए, बैक / ट्राइसप्स)।

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए कसरत करने के लिए प्रभावी थे, आपको प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए निम्नलिखित अभ्यासों को वरीयता देना होगा।

• छाती को ऊपरी ब्लॉक का जोर;
• ढलान में डंबेल जोर;
• क्षैतिज पट्टी पर खींचें;
• क्षैतिज जोर;
• deadlift;
• hyperextension;
• सुप्रभात

• Squats (क्लासिक और सामने);
• फेफड़े और रिवर्स फेफड़े;
• मृत (रोमानियाई) जोर;
• रॉड के साथ बटॉक पुल;
• पैर प्रेस;
• बछड़े पर कोई उगता है (सिम्युलेटर में, बैठे, खड़े हो जाते हैं);
• सिम्युलेटर में पैरों का फ्लेक्सियन और विस्तार।

• क्षैतिज या इच्छुक बेंच पर झूठ बोलना;
• डंबेल बेंच प्रेस (एक फ्लैट बेंच पर या 30 डिग्री की ढलान के साथ);
• डंबेल लेआउट;
• स्वेटर,
• एक तितली सिम्युलेटर में हाथ रखो।

• बेंच प्रेस खड़े / बैठे;
• महिमा के सामने / सामने;
• खड़े झुकाव में हाथों का प्रजनन;
• ठोड़ी के लिए जोर रॉड / निचली इकाई।

• खड़े बाइसप्स के लिए लोहे का दंड / डंबेल उठाना;
• बैठे biceps के लिए dumbbells उठाना;
• Biceps "हथौड़ा" के लिए dumbbells उठाना;
• बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़ झूठ बोल रहा है;
• सिर के पीछे बैठे / खड़े से डंबेल बेंच प्रेस;
• ऊपरी ब्लॉक में हथियारों का विस्तार (अधिमानतः रस्सी संभाल लें);
• ऊपरी ब्लॉक रिवर्स पकड़ में हाथों का विस्तार;
• ढलान में हाथ पीछे हटाना।

प्लाईमेट्रिक अभ्यास जोड़ने, कार्डियो के रूप में प्रदर्शन करने के साथ-साथ श्रृंखला और सुपरसेट में विभिन्न अभ्यासों को गठबंधन करना बेहतर होता है।

निष्कर्ष

यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में प्रगति करना चाहते हैं, तो आपको तुरंत 15-20 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण के बारे में भूलना होगा। बुनियादी अभ्यास में छोटे मांसपेशियों के समूहों पर काम करते समय 8-10 से अधिक पुनरावृत्ति करना आवश्यक नहीं है - अधिकतम 12। लड़कियों के लिए, पिरामिड योजना पूरी तरह से काम करती है, जब एक अभ्यास के 5 दृष्टिकोणों में से, प्रोजेक्ट का वजन लगातार बढ़ता है, और पुनरावृत्ति की संख्या कम हो जाती है। अंतिम 2 सेट आमतौर पर 3-5 पुनरावृत्ति पर किए जाते हैं, लेकिन अधिकतम वजन (एक-दोहराव अधिकतम 80-90%) के साथ। इस तरह के दृष्टिकोण टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और प्रगति में काफी तेजी से वृद्धि करते हैं।

कार्डियो के बारे में मत भूलना। छोटे और गहन सत्र (2-3 प्रति सप्ताह) के साथ-साथ लंबे एरोबिक सत्र (40-50 मिनट, सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं) न केवल चयापचय को तेज करने में मदद करेंगे, बल्कि अतिरिक्त वसा में वृद्धि से बचने में मदद करेंगे, जो अक्सर मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के साथ होता है।

अलेक्जेंड्रा | इवानोवो | आयु - 2 9 | 2016/04/27

इस कार्यक्रम के तहत 2 महीने के लिए मैंने 4 किलोग्राम प्राप्त किया, (51.9-56)। मुझे लगता है कि मेरे लिए यह बहुत अच्छा संकेतक है, क्योंकि मैं कभी बेहतर नहीं हुआ! मुझे बहुत खुशी हुई कि मेरे पैरों और नितंब अधिक toned और भारी हो गए, मुझे भी यह करना पड़ा अधिक जींस खरीदें!) कार्यक्रम उत्कृष्ट है, जैसा कि साइट ही है !!! मुझे अपने लिए बहुत उपयोगी जानकारी मिली।

मैं सबको स्वागत करता हूं! अकेले, एक कोच के बिना, एक उत्कृष्ट साइट, और एक वीडियो और विवरण, जो कुछ भी आप खोज रहे हैं और यहां तक ​​कि आप जो भी खोज रहे हैं, अभ्यास करना बहुत डरावना था! आयोजकों और रचनाकारों के लिए बहुत बहुत धन्यवाद। मुझे एक और अधिक सुलभ साइट नहीं मिली। अब प्रशिक्षण के बारे में, मैं इस कार्यक्रम में व्यस्त था और अध्ययन करना जारी रखता हूं, मुझे एक महीने में 5 किग्रा मिले, और मेरे लिए यह कहना बहुत मुश्किल है। उसी समय शरीर टोन और कड़े हो गया। तस्वीर पर परिणाम!

बाद

सबसे पहले मैं आपको कहना चाहता हूं, इलिया! महान साइट! सब कुछ उपलब्ध है और आसानी से चित्रित है। एक नौसिखिया के लिए, मेरे मामले में, यह एक आदर्श साइट है! अब इस कार्यक्रम की कीमत पर। तो, यह दिया गया था: एक छोटा जिम (लेकिन इस योजना को किसी भी सुपर-महंगे और अभिनव सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं है, इसलिए मुझे जो कुछ चाहिए वह मुझे मिला); प्रौद्योगिकी का बुनियादी ज्ञान; ऊंचाई - 170 सेमी; वजन - 50 किलो; पतली संविधान: व्यापक कंधे, संकीर्ण श्रोणि, लंबे पतले पैर; जोड़ें: लड़कियों को वजन बढ़ाने के लिए यह प्रशिक्षण योजना; प्रति सप्ताह 3 कसरत के साथ 1.5 महीने; 4 भोजन एक दिन घर का बना खाना, प्रोटीन खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं; परिणाम: तकनीक का विश्वास ज्ञान (प्रत्येक अभ्यास के लिए समृद्ध स्पष्टीकरण के लिए धन्यवाद); वजन + 4 किलो (54 किलो)। निश्चित रूप से: यदि मैं आहार पर था तो मैं और जोड़ सकता था; मेरे पुजारी और पैरों के बारे में प्रशंसा के समूह के साथ एक ट्रिम शरीर और एक संतुष्ट पति)) फिर से धन्यवाद, इलिया !!! आगे के विकास के लिए प्रेरित प्रोटीन और आहार के साथ "लड़कियों के लिए जिम में अलग कसरत" की ओर मुड़ना।

बाद

इस योजना के अनुसार, मैंने सप्ताह में 3 बार ठीक एक महीने काम किया। लगभग 5 किलोग्राम प्राप्त हुआ, भोजन में भोजन खाया (अधिक प्रोटीन का उपभोग करने की कोशिश की, इसे प्रत्येक भोजन में शामिल किया गया), मिठाई से मना नहीं किया (सुबह में खाया)। प्रोटीन प्रशिक्षण के बाद और शाम को (गैर प्रशिक्षण दिनों पर) देखा। पीठ व्यापक हो गई है (रिश्तेदारों ने तुरंत ध्यान दिया है), छाती (यह बहुत समझदार महसूस करती है, छाती क्षेत्र में कपड़े पहले ही क्रैम्प किए गए हैं)। उसकी बाहें मजबूत हो गईं, उसके पैर मजबूत और पूर्ण हो गए) बट अपरिवर्तित (यह मुझे लगता है) - और यह मुझे बेहद परेशान करता है, हालांकि युवा व्यक्ति कहता है कि उसने खुद को थोड़ा सा खींच लिया। योजना एक बदलाव के लिए अच्छा, प्रभावी है, और मांसपेशियों को अभ्यास में उपयोग नहीं किया जाता है, वज़न में वृद्धि हुई है। प्रत्येक कसरत के बाद, मेरी मांसपेशियों में दर्द होता है! मैं इस योजना को छोड़ देता हूं क्योंकि शरीर का ऊपरी हिस्सा पहले से ही काफी मजबूत है, मुझे और नहीं चाहिए। मैं निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित करना चाहता हूं, सभी तरफ और गधे पर पैरों को कसना चाहता हूं, मुझे लगता है कि "नितंब, छाती, प्रेस" योजना का उपयोग करना है। एक अद्भुत साइट के लिए धन्यवाद Ilya, और प्रभावी workouts !!!

अधिकतर लड़कियां वजन कम करने और शरीर के सबसे स्वादिष्ट हिस्सों (बट, पैरों, पेट, आदि) को पंप करने के लिए जिम आती हैं। लेकिन ऐसी लड़कियां हैं जो उद्देश्य से मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना चाहते हैं। इसलिए, आज का विषय उचित पोषण के लिए समर्पित होगा, अर्थात्:।

एक नियम के रूप में, जो वजन कम करते हैं, वे या तो बहुत पतली लड़कियां हैं, या जो मंच (बिकनी फिटनेस या मादा बॉडीबिल्डिंग) पर प्रदर्शन करना चाहते हैं। लेकिन ऐसे मामले भी हैं जब एक लड़की सिर्फ खुद के लिए भारी दिखना चाहती है। यह निश्चित रूप से बहुत अच्छा नहीं लग रहा है, लेकिन आपकी पसंद!

मूल नियम:

पहला नियम: क्रमशः मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट था, आपको प्रति दिन खर्च करने में सक्षम होने से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। यह शायद सबसे महत्वपूर्ण नियम है, क्योंकि यदि आप थोड़ा खाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को विकास के लिए पर्याप्त संसाधन नहीं मिलेंगे। अतिरिक्त कैलोरी को बहुत अधिक बढ़ाने की कोशिश न करें (आपकी सामान्य दैनिक कैलोरी सामग्री में + 100 - 150 कैलोरी पर्याप्त होंगी, धीरे-धीरे हासिल करना बेहतर है लेकिन विशेष रूप से लड़कियों के लिए गुणात्मक रूप से)।

दूसरा नियम: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात का पालन करना सुनिश्चित करें। लड़कियों के लिए, इन अनुपातों में निम्नलिखित होना चाहिए (प्रोटीन: 1.5 - 2 जी * 1 किलो वजन / वसा: 0.5 - 0.7 जी * 1 किलो वजन / कार्बोहाइड्रेट: 3 - 3.5 ग्राम वजन 1 किलो वजन)। यदि आपने इन मानकों के लिए मेनू उठाया है, और अभी भी कोई प्रगति नहीं है, तो आपको कैलोरी सामग्री को बढ़ाने की आवश्यकता है। एक नियम के रूप में, कार्बोहाइड्रेट के कारण कैलोरी वृद्धि। तो, आपने कार्बोहाइड्रेट उठाया और देखो। यदि आपके शरीर के वजन में वृद्धि हुई है, और कमर अपरिवर्तित बनी हुई है, तो सबकुछ ठीक है (यह मेनू आपको फिट करता है)। लेकिन, अगर वसा की वजह से द्रव्यमान बढ़ गया है, और मांसपेशियों के कारण नहीं, तो यह बुरा है।

नतीजा एक दिलचस्प तस्वीर है: कम कार्बोहाइड्रेट - कोई प्रगति नहीं, अधिक कार्बोहाइड्रेट - वसा प्रकट होता है। यदि ऐसा है, तो मैं कार्बोहाइड्रेट को सामान्य करने की सलाह देता हूं, और प्रोटीन की दैनिक दर को 2.5 - 3 जी * 1 किलो वजन के वजन में बढ़ा देता हूं।इतनी प्रोटीन क्यों? हां, क्योंकि, महिलाओं में, पुरुषों में से अधिक वसा में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट जमा किया जाता है। इसलिए, प्रोटीन के कारण कैलोरी से अधिक प्राप्त करना समझ में आता है। लेकिन, अगर आपके पास गुर्दे की समस्या है, तो आपको 1.5 ग्राम प्रोटीन * 1 किलो शरीर वजन (कार्बोहाइड्रेट के कारण कैलोरी सामग्री में वृद्धि) का सेवन नहीं करना चाहिए।

तीसरा नियम: एक लड़की के लिए मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए पोषण  विटामिन, खनिज और फाइबर शामिल होना चाहिए। ये पदार्थ जीवन के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, इसके अतिरिक्त, वे प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बेहतर आकलन में योगदान देते हैं (और जैसा कि आप जानते हैं, हम प्रोटीन बहुत खाएंगे)।

चौथा नियम:  अक्सर खाने की जरूरत है, लेकिन छोटे भागों में। यह भोजन चयापचय को गति देता है (जो अतिरिक्त वसा के साथ जमा करने की अनुमति नहीं देगा), पेट को फैलाता नहीं है (बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि हमारे पास बहुत अधिक भोजन होगा) और भोजन के बेहतर अवशोषण में योगदान देता है (क्योंकि शरीर के भोजन के छोटे हिस्से को संसाधित करना आसान है)।

पांचवां नियम: आपको पर्याप्त पानी पीना होगा। प्रतिदिन 2.5 - 3.5 लीटर पानी पीने का प्रयास करें। हमारे गुर्दे के लिए अच्छी तरह से काम करने के लिए बहुत पानी की आवश्यकता होती है (क्योंकि आहार में बहुत सारी प्रोटीन होती है)। इसके अलावा, रोजाना 1 - 3 कप हरी चाय पीएं। हरी चाय चयापचय को गति देती है।

एक लड़की के लिए मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए पोषण - मेनू:

1 भोजन: दलिया - 40 ग्राम / नारंगी - 1 पीसी

2 भोजन: चिकन पट्टिका - 110 ग्राम / अनाज - 40 ग्राम / सब्जियां / 1ch.l. अलसी का तेल

3 भोजन: पूरे अंडे - 2 पीसी / अंडे का सफेद - 2 पीसी / चावल - 35 ग्राम / सब्जियां

4 भोजन: फैटी मछली नहीं - 150 ग्राम / अनाज - 40 ग्राम / सब्जियां / 1ch.l. जैतून का तेल

5 भोजन: चिकन पट्टिका - 110 ग्राम / सब्जियां / 1ch.l. अलसी का तेल

6 भोजन: कम वसा वाले कॉटेज पनीर - 140 ग्राम

निष्कर्ष: किसी

प्रोटीन: 125 ग्राम

वसा: 25-30 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट: 145 - 150 ग्राम

कैलोरी: 1550 - 1650

महत्वपूर्ण: यदि आपको अपने शरीर के वजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के साथ मेनू नहीं मिल रहा है, तो मैं इसके साथ आपकी सहायता कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू चुनूं (ग्राम और समय के अनुसार सब कुछ गिना जाता है), इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें -\u003e

पोषण आहार  लड़की के तहत चुना गया था, जिसका वजन - 45 किलो। यदि आप कम या ज्यादा वजन रखते हैं, तो उपरोक्त अनुशंसाओं के आधार पर बस अपने लिए मेनू समायोजित करें।

यह भी महत्वपूर्ण है कि यदि आप इस आहार पर 1 - 2 सप्ताह तक रहे, और एक ग्राम नहीं मिला, तो इसका मतलब है कि आपके लिए यह कार्बोहाइड्रेट की बहुत छोटी मात्रा है। और इसका मतलब है कि आपको प्रारंभिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट 30 - 50 ग्राम (यानी, यह 150 था, यह 180 - 200 ग्राम था) को बढ़ाने की जरूरत है।

ईमानदारी से, सर्गेई गरबर ()