Tüm rüyaların güzel bir baskısı var, ama bu uzun ve çok zor bir eğitim için yeterli değil. İlk ve en önemli aşamalardan biri, fazla miktarda toplanmış deri altı yağından kurtulmaktır. Bunun için ve çeşitli diyetler vardır. Kesinlikle onları gözlemleyerek, istenen sonucu çok daha hızlı bir şekilde elde edersiniz ve ideal basına hayran kalacaksınız.

İhtiyacınız olacak:

Kuru basın nasıl

Yani ilk ile başlayalım. Rasyonel beslenme, herhangi bir ürünün kullanımında herhangi bir kısıtlama anlamına gelmez, çünkü sağlık için her zaman tehlikelidir.

Sonuçta, bir sonuç elde etseniz bile, bir diyeti bitirdiğinizde, deri altı yağlarınız tekrar oluşur ve her şey boşuna olacaktır.

Doğru beslenme, antrenman bitiminden sonra vücudunuzu uzun süre mükemmel ve mükemmel bir şekilde korumanızı sağlayacaktır.

Ayrı yemek gerekiyor. Yemek programınızı (günde 4-5 kez) çalışmayı deneyin, daha fazlasını yapabilirsiniz, ancak küçük porsiyonlarda.

Kardiyo egzersiz

İkincisi kardiyo yüküdür. Güç egzersizlerinden önce listede yer alırlar, çünkü fazla deri altı yağ yakmak için kardiyodan daha iyi bir şey yoktur.

Kardiyo egzersizleri sırasında (30-40 dakika), 500-600 kalori yakılır. Kuvvet antrenmanı böyle bir sonuç vermez.

Bu nedenle, sonuçlar elde etmek için uzmanlar, güçten önce kardiyovasküler yapılmasını tavsiye eder.

Onları nasıl taşıyacaksınız? İlk olarak, çalışmak için en uygun kalp atış hızınızı hesaplayın. Karvonen formülü kullanın. Daha sonra, sabit bir bisiklette veya kardiyo için bir koşu bandı üzerinde egzersizleri güvenle gerçekleştirebilirsiniz.

Çok fazla boş zaman ayırma fırsatına sahipseniz, kadiongrugo'yu güçten ayırmak en iyisidir. Cardio, kahvaltıdan önce veya hafif bir kahvaltıdan sonra sutra yapmak için daha iyidir.

Kabartmalı küpler nasıl yapılır

Üçüncü aşama doğrudan güç yükleridir. Basın küplerinin görsel artışı için gereklidirler.

Karın karın kaslarının üst abdominal ve alt abdominal bölgelere ayrıldığı ortak bir görüştür, bu tamamen yanlış bir görüştür çünkü karın basıncı tek bir kastır.

Koşullu olarak 3 bölgeye ayrılabilir:

1. üst;
2. ortalama;
3. daha düşüktür.

Bu nedenle, sırasıyla, her birinin kendi bireysel egzersizleri vardır.

Bu kasların ana işlevini unutmayınız - göğsünü pelvise getiriniz.

İlk egzersiz rektus abdominis kasının üst kısmı için yapılır - bu bükümtür. Farklı şekillerde yapılabilir, birçok seçenek ve yol vardır. Asıl mesele, üst bölümün başından iki nokta ve basının ataşman altından dağıtılmasıdır. Egzersizleri yapmaya çalışın, böylece iki nokta birleşir.

En büyük hatalardan biri tekrarlama sayısıdır.

Genellikle herkes düşünüyor - daha iyi. Fakat bu bir yanlışlıktır. Güzel bir basıncayı pompalamak için 20 tekrarlama yeterlidir.

Aşağıdaki egzersizler alt karın kasları içindir. Bunu yapmak için bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla vücudunuza dikey olarak kaldırın. Ayrıca birçok seçenek var, sizin için en uygun olanı seçin.

Bir kerede tüm bölgeleri eğitmek için, bacakları bükmek en iyisidir, çapraz çubuk üzerinde asılıdır (yapabilirsiniz). Bu durumda, doğru açı tutmak gerekli değildir.

Rektus abdominis kasına ek olarak, oblik var. Her iki tarafta - dış ve iç. Taraflarda bükülme gibi egzersizler bu kasların eğitimi için uygun olacaktır. Sağa kıvrılırsanız, sol dış ve sağ iç oblik kaslarınız sıkılır. Ve tersi, sırasıyla.

Herkes plaj mevsimi için bedenlerini hazırlamak ister ve çoğu zaman her şey bir şeye bağlıdır - rahatlama basına basmanız gerekir. Bu dönemde kızlar ve erkekler, mide ve yanların nasıl çıkarılacağı, belin nasıl yapıldığını merak ediyorlar. Erkekler basının küplerini şişiriyorlar ve kızlar güzel bir düz göbek yapmak istiyorlar.

Ama güzel bir basın nasıl pompalanır, çünkü yaz ne kadar yakınsa, güzel bir göbek sorusu ne kadar akut olur? Sistematik, düzenli ve teknik eğitimli sporcuların basının küplerini elde edemediği durumlar da var.

Bu yazıda yanlardan ve karnından gelen yağların giderilmesine yardımcı olacak ve güzel bir baskıya ulaşacak temel ilkelerden bahsedeceğim. Ve ayrıca, erkekler için bir rahatlama basına yardımcı olacak ve kızlar için düz bir karın ve ince bel pompalayacak az bilinen "çipleri" anlatacağım.

1. Bir basın kurmak ister misiniz? Basın eğitimini durdur!

İlk bakışta, tavsiye saçma ve anlamsız görünebilir, ancak yağ tabakasının altına gizlenmişse, yorucu egzersizlerle rektus abdominisinin aşırı yüklenmesinde hiçbir nokta yoktur. Basının çok sık çalışması, yağları lokal olarak, yani istenen yerde (bizim durumumuzda, midede) yakmaya yardımcı olmayacaktır. Karınları eğitmek için böyle bir yaklaşım sadece sırt ve abs ekstansörleri arasında bir dengesizliğe yol açar ve bel ağrısına neden olabilir. Büyük kas gruplarını eğitdikten sonra haftada 2-3 kez basmayı, başarısızlığa ya da neredeyse ona 2-3 set halinde döndürmek daha iyidir. Basın eyleminin yoğunluğu yüksek olmalı, tam özveri ile çalışmanız gerekiyor. Bu güçlü ve inişli çıkışlı bir baskı elde etmek için yeterli olacaktır. Diğerleri size aerobik egzersiz ve uygun beslenme yardımcı olacaktır.

2. Akşam yemeğinden sonra yememek gerçekten şişmanla savaşmaya yardımcı olmaz.

Oruç daha fazla yağ yakmasına yardımcı olmaz, hatta tersine artan birikimine yol açabilir. Açlıktan öldüğünüzde, daha fazla kas yakarsınız, şişmanlamıyorsunuz. Bir kas kütlesi sadece vücudun yağ yakmasına ve daha az kas lifine yardımcı olur - daha az yağ yakılabilir. 18: 00'den sonra, saat 20: 00'den sonra ve 24: 00'den sonra bile güvenli bir şekilde yemek yiyebilirsiniz. En önemli şey kuralı takip etmektir - saat 18'den sonra karbonhidrat yememeli, tüm yiyecekler protein olmalıdır. Yağ yakma işlemini yavaşlatmayan akşam veya gece atıştırmalıkları aşağıdaki gibi:

A) Protein içeriği en az% 70 olan su veya yağsız sütte

B) Balık, tavuk fileto, sığır eti (100-200 g) + hafif sebze salatası (salatalık, domates, lahana, soğan, yeşillik). Patates, mısır, pancar yemek kesinlikle yasaktır!

3. bel için bir çember ile eğitim bel azaltmaya yardımcı olmaz

Bir çember ile eğitim özellikle enerji yoğun değildir, kardiyovasküler ve kas sistemleri üzerinde zayıf bir eğitim etkisine sahiptir. Bir çember ile antreman yapmanın, karın üzerine yağ yakmasına ve prensipte küçük kalorili bir tüketim verdiğinde belin daha ince olmasına yardımcı olacağını ummak aptalcadır.

Kalorileri ve yağları yakmada daha etkili olanı, deadlift, omuzlardaki halterli ağızlıklar, bardaki pull-uplar gibi ağır temel egzersizler olacaktır. Üstelik şınavlar belden daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur, çünkü daha fazla kas kullanırlar ve böylece vücudun daha fazla kalori harcaması gerekir. Bu egzersizler sırasında, kalp daha hızlı atmaya başlar, vücut ısısı yükselir, serbest kas glikojen yakılır ve bunlar yağın insan vücudunda yanmaya başladığı koşullardır.

4. Kilo vermek için koşmanız gerekir - bu bir efsane!

   Kilo kaybı için bir koşu bandına gitmeniz gerektiğini düşünmek bir aldatmacadır ve spor salonunda ağırlık çalışması kas kütlesi kazanmak isteyenler içindir.

Her iki çalışmada da, yağ yakma veya kilo almada diyet belirleyici faktör olacaktır. Son sonuç doğru seçilmiş beslenmeye% 80 oranında dayanacaktır. Fiziksel aktivite sadece bir katalizör, yani bu süreçlerin hızlandırıcı görevi görecektir. Tartışmam, aerobik egzersiz sırasında, yağlar çoğunlukla yanar ve anaerobik enerji (enerji) enerjisi sırasında kreatin fosfat ve glikojen (glikoz) enerji kaynağı olarak görev yapar. Ancak toparlanma sırasında kuvvet antrenmanından sonra, vücuttaki yağların parçalanmasıyla enerji kaybı telafi edilecektir. Ancak bu sadece düzgün şekilde formüle edilmiş bir diyet şartıdır.

Yani, aerobik antrenman, egzersiz sırasında yağ rezervlerini iyi yakar, ancak tamamlandıktan sonra yağ yakma üzerine çok az etkisi vardır. Kuvvet antrenmanında, karbonhidratlar, yani glikoz, kaslar için bir enerji kaynağıdır, ancak spor salonunda eğitimin sonunda, kilo eğitimi, daha sonra uzun bir süre yağ yakımını uyarır.

Sonuç: Mümkün olduğunda, kuvvet ve aerobik eğitimi birleştirmek gerekir. Bir kabartma presinin eğitiminde, bu kabartmalı küpleri pompalamak için mükemmel bir seçenektir.

5. Aerobik egzersiz şu durumlarda yağ yakmaya yardımcı olmaz:

• Antrenmandan önce, karbonhidratlı (ekmek, şekerleme, tahıl, makarna, meyve, patates vb.) Yiyecekleri iyice yediniz.
• Kuvvet antrenmanından önce aerobik egzersiz yapılırsa. Bir koşuya ilk gittiğinizde ya da yarım saat kadar bir hızda yürüdüğünüzde - bir saat sonra bir barbell ile antrenman yapmaya gittiniz.

Doğru şekilde egzersiz yapınız: ilk önce kasların kanda, kaslarda ve karaciğerinde bulunan glikoz formunda enerjiye ihtiyaç duydukları kuvvet antrenmanı olmalı, daha sonra bir koşu bandı, egzersiz bisikleti veya elipsoid formunda bir antrenmandan sonra durduk.

Ve ışıkta, ve olası aralık modu, biz yağ yakmak için 15-20 dakika daha çalışıyoruz. Böylece, yoğun yağ yakma işlemine başlarsınız ve bu, aerobik egzersizler gerçekleştirirseniz ve kas kuvvetini ayrı ayrı verdiğinizden çok daha erken gerçekleşir.

Aerobik antrenman sırasında yağ yakmak için önce 20 dakika koşmalı ve tüm glikojeni kaslardan harcamalı ve sadece bu yağ enerji olarak kullanıldıktan sonra.

6. Düşük karbonhidratlı diyetler hakkında yanılmayın.

Eğer karbonhidrat içermeyen bir diyete 20 günden uzun bir süredir devam ederseniz, diyetinize karbonhidratlı yiyecekler eklemeden, o zaman:

• Bir baskı yerine, lif eksikliğinden bağırsak problemleri alırsınız ve karaciğer ve böbrekler fazla miktarda amonyak ve diğer proteinlerden (keton cisimleri) gıdadaki aşırı proteinlerden muzdariptir.
• Beynin yakıtsızlığı nedeniyle (beynimiz glikoz ile besleniyor, bu yüzden sınavlardan önce çikolata yemeyi öneriyorlar), “yavaşla” olacaksınız. Ayrıca sürekli donacaksınız ve fiziksel işlerinizi eğitmeniz veya yapmanız zor olacaktır. Bu sadece bir şey için yeterli güce sahip olmayacak.
• En kötü haber, yağ yakmaktan daha çok kas kaybetmenizdir. Tüm çabalarına ve işkencelerine rağmen, yağ tabakasının azalmadığını ve kuvvetlerin giderek azaldığını fark edeceksiniz.

Uygun yağ yakma tekniklerinden biri, düşük karbonhidrat öğelerini botla değiştirmektir. Yani, her beş günde bir kez vücudunuza yeterli miktarda karbonhidrat verin, sonra tekrar miktarını azaltın. Bu teknik metabolizmayı (metabolizmayı) hızlandırır, ruh halini ve kabartmalı basına giden yol boyunca hareket etme arzusunu geliştirir. Böylece minimum kas kaybıyla maksimum yağ kaybedersiniz. Ancak bu tek yöntem değildir. Her zaman yeni makaleler almak ve hiçbir şey kaçırmamak için ücretsiz bülten için abone olun.

Sporla uğraşan her insan, rahatlama ve gergin beden hayalleri. Ve eğer bir kaç haftalık bir eğitimden sonra diğer kaslar öne çıkmaya başlarsa, o zaman mide üzerinde küp küpleri elde etmek için, belirli bir özen ve azim göstermeniz gerekecektir.

Ve buradaki nokta sadece doğru seçilmiş kuvvet egzersizlerinde değil, aynı zamanda yetkin aerobik egzersizin ve elbette doğru beslenmenin düzenlenmesidir. Dahası, vücuda gözle görülür bir rahatlama sağlamak için, beslenme, özel spor takviyeleri kullanılarak, özel bir şekilde organize edilir.

İnsan vücudunun yapısı ve karın kaslarının değeri hakkında biraz

Bir insan neden güçlü, gelişmeye ihtiyaç duyar karın kasları? İlk önce onlar hizmet ediyorlar koruma  karın boşluğunun önemli organları için, onları doğru pozisyonda tutun. Ek olarak karın kasları şekillendirmeye dahil doğru duruş  ve omurga ile etkileşime girer. Ve tabi ki, gergin, kabartma göbek cömertçe.

Karın egzersizleri yapılırken, bir kişi çalışmasında birkaç kas grubu kullanır ve şunları içerir:

1. Rektus abdominis kas  - Karın ön karın duvarında bulunan uzun bir kastır. Kasık sırtından kaburgalara uzanır. Tendonlar birkaç yerde kesiştiğinden, bu kas üzerinde iyi bilinen ve istenen küpler oluşur. Bu kas, esneme sırasında vücudun hareketini sağlar, pelvisin yükselmesinde rol oynar.
2. Dış oblik karın kas  - En yaygın olan yüzeysel kas, çoğunlukla kenarlarda bulunur. Elyafı tırpan boyunca yukarıdan aşağıya doğru uzanır. Vücudun köşelerinde pelvisi yükselterek yer alır.
3. İç oblik karın kas  - Dış oblik kasın altında bulunur ve bunun altında ikinci kas tabakası bulunur. Elyaflar eğik olarak yukarı doğru uzanır. Kas, vücudun esnetilmesi ve döndürülmesinin yanı sıra pelvisin kaldırılmasında da rol oynar.
4. Enine karın kas  - Bu, karın kaslarının en derin ve üçüncü tabakası. Bu kaslar, bel çevresinde yatay olarak bulunur. Bu kas, karın ve karın duvarını kaburgalara sıkmaktan sorumludur.

Bir Rölyef Gövdesi için Beslenme Sırları

Birçok kişi sıkı bir şekilde antrenman yapıyor, düzenli olarak basına basıyorlar, ama belinde yağ tabakasının altında güzel bir rahatlama baskısı var! Gerçek şu ki, basın baskısının oluşumundaki başarının% 90'ı düzgün organize edilmiş beslenme.

Yani, hedefiniz midede küplerse, birkaç komplikasyonu kabul edin. beslenme ipuçları:

• Günlük alım miktarını azaltın kalori  0.5 kg ağırlık başına yaklaşık 10 kcal değerine.
• Şu andan itibaren tüketim oranınız protein: Kilonuzun 0.5 kg'ı başına 1.5 gram. Bu madde özellikle önemlidir, çünkü aksi halde kas kütlesini kaybedersiniz, ki buna her durumda izin vermemeliyiz. Her öğünde yiyebilirsin, ve akşam yemeği en iyi proteinden yapılır. Egzersizden önce ve sonra günlük diyetinizden yaklaşık 20 gram protein tüketmeniz gerekir.
• tüketim karbonhidratlar önemli ölçüde sınırlamak zorunda kalacaksınız. Karbonhidrat alımını hesaplamak için ağırlığınızı ikiye bölün. Bu, antrenmandan önce yemeliğiniz karbonhidrat miktarı ve egzersizden sonra aynı miktardır. Tabii ki, bunları tahıllardan, sebzelerden ve düşük şeker içeriğine sahip meyvelerden almanız gerekir. Bununla birlikte, bazı antrenörler her dört günde bir, daha fazla karbonhidrat tüketebileceğiniz bir “bot” gününü düzenlemek için tavsiye etmektedir. Bu metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Ancak, kalori içeriği, hala dikkatle izlemek gerekir.
• yağlar  Diyet tamamen dışlanamaz. Günlük yağ alımı toplam diyetin% 5 ila% 15'i arasında değişir. Bitkisel yağlar, kabuklu yemişler, tohumlar, balık veya balık yağı yemek en iyisidir.
• Mümkün olduğu kadar çok su içtiğinizden emin olun - günde 3-4 litreye kadar. Sıvı vücudun metabolik süreçlerini hızlandırır ve yağ yakmasına yardımcı olur.
• üzerinde kahvaltı  proteinleri ve karbonhidratları birleştirmek için en iyisi.
• Besleme Günde 4-5 kez  Yemekleri atlamayın ve hareket halindeyken yemeyin.

Basının oluşumu için aerobik egzersizin değeri

Aerobik egzersiz en az olmalı   haftada üç kez. Bunu sabahları yapmak en iyisidir - bu zamanda eğitimin etkinliği önemli ölçüde artmaktadır.

Egzersiz süresi olmalıdır 30 ila 60 dakika.

Yükü ve yoğunluğu artırın kademeli olarakBöylece vücudun onlara alışma zamanı vardır.

Bir antrenmandan önce 1,5-2 saat yememeye ve ondan sonra da yememeye çalışın.

Basın için hangi alıştırmalar en etkilidir?

Yani, özel gözlem yapmaya başladı, programınızda haftada üç kez aerobik egzersiz. Şimdi doğrudan karın kaslarına dönüyoruz ve onları güçlendirmek için egzersiz yapıyoruz. En etkili olanları düşünün.

• "Bisiklet".  Belki de herkes tarafından bilinen, basit ve sevilen bir egzersiz. Arkana yaslan, kollar kafanın ardında kilit altında. Dizlerin bacakları bükülmeli ve omuz bıçakları yerden biraz çıkmalıdır. Ayaklarınızla ilgili hareketleri yapmaya başlayınca, sol bacağınız düzleştiğinde, sol elinizin dirseğiyle sağ bacağınızın dizine dokunmalısınız. Aslında, egzersiz "Bisiklet", senkron bir diyagonal büküm.
• "Büküm". Klasik bir bükülme yapmak için sırt üstü uzanmanız, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla dizlerinizi bükmeniz, ayaklarınızı yere yatırmanız gerekiyor. Ellerini başının arkasına koy, başının arkasındaki parmaklar kapanmamaya daha iyi olur - seni rahatsız eder. Bel yere kesinlikle basılmalıdır - karın kaslarını izole eden bu harekettir. Nefes verin ve büküm başlayın. Beline olabildiğince aşağı bastırın. Hareketin sonunda, karın kaslarını germeli ve bu pozisyonda kalarak durmalısınız. Daha sonra nefes alıp yavaşça başlangıç ​​pozisyonunu alın. Büküm farklı birkaç varyasyon vardır: onlar ağırlıkları ile serbest ağırlıkları ile, fitball üzerinde, eğimli bir tezgah üzerinde yapılabilir.

• "Ters bükme."  Bu egzersiz alt karın bölgesini güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Bu grup kaslar için ana egzersizlerden biridir. Antrenmanınızın ilk yarısında, 3-4 yaklaşımda 10-20 tekrarda yapılması en iyisidir. Egzersizi doğru bir şekilde yapmak için sırtınıza yaslanın, bacaklarınızı dik açıyla bükün. Teneffüs edilirken karın kaslarını sıkın. Pelvisinizi kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze taşıyın, ancak bacaklarınızı bükmeyin. Nefes egzersizin en sonunda yapılmalıdır. Senin görevin pelvisi zeminden yukarı kaldırmak. Ayaklar setin sonuna kadar yere indirilmemelidir.
• "Eğik bükme."  Bu, oblik karın kaslarının eğitimi için ana egzersizdir. En sonunda gerçekleştirmek ve 3-4 yaklaşımda 10 ila 30 kez tekrarlamak daha iyidir. Bir başlangıç ​​için, kendi tarafında yat ve bacaklarını dizlerine doğru bük. Alt diz yere değmeli ve omuzlar hafifçe döndürülmelidir. Teneffüs ederken, vücudu bükün, omzu yönlendirin ve yukarı kaldırın. Alt omuzun yerden birkaç santimetre kadar ayrıldığından emin olmak gerekir. Bundan sonra, başlangıç ​​pozisyonuna dönebilir ve nefes alabilirsiniz. Tüm egzersiz sırasında kalçalar hareketsiz kalır. Boyun bükmeyin, baş omurga ile aynı hizada olmalıdır.

• "Tahta (dirsek desteği)." Bu, sadece karın kaslarını eğitmekle kalmayıp aynı zamanda diğer kas gruplarını da içeren ve onları etkin bir şekilde eğiten evrensel bir statik egzersizdir. Yapmanız gereken tek şey, belirli bir süre için doğru pozisyonda kalmak iken, neredeyse tüm vücut çalışır. Bu egzersizi günde en az 1 dakika yapın ve vücudun görsel değişikliklerinin beklemek uzun sürmeyecek. Egzersizin başlangıç ​​pozisyonu - dirsek ve ayak parmakları üzerinde dururken, vücudun düz olması gerekir, alt sırtta bükülmeden, pelvisi kaldırmayın veya indirmeyin. Dirsekler omuz eklemlerinin hemen altında bulunur. Mide geri çekilir ve gerilir.
• "Bacakları duvarda kaldırarak."  Bu egzersiz rektus abdominis kasının kuvvetini ve dayanıklılığını mükemmel şekilde geliştirir. En etkili egzersizlerden biridir, ancak deneyimli sporcular için tavsiye edilir, çünkü yeni başlayanlar için bunu yapmak oldukça zor olacaktır. Hafif bir egzersiz olarak, “A Hang In In Hang A Hang” egzersizini yapabilirler. 3-4 yaklaşımla 10-30 kez yükselir. Kaldırma işlemine başlamak için bara asın, nefes verin ve bacaklarınızı (dizler) olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın. Onları yükselterek, kısa bir ara verin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dikkatlice geri dönün. Sadece bacakları değil, aynı zamanda tüm leğen kemiğini de arttırabilirsiniz - böylece yük daha da yoğun olacaktır. Bacaklarınızı kaldırırken nefesini tutarak bu egzersizi doğru şekilde yapmanıza yardımcı olacaktır.

Spor beslenme ve özel takviyeler

Bir kabartma vücut elde etmek istiyorsanız, o zaman özel spor beslenme gerekebilir. Antrenör ile birlikte seçmek daha iyidir.