Şişirilmiş basın, bazı insanlar için ulaşılamaz bir hedef gibi görünebilir, ancak doğru yöntemleri izleyerek bunu başarmak mümkündür. Diyetinize ve ilgili alıştırmalarla sınıfınıza dikkat ederseniz, kısa bir süre için "küp" ile bir bastırma yapabilirsiniz. Basını evde veya spor salonunda pompalamanın en hızlı yolu, konuya kapsamlı ve doğru bir şekilde orijinal veri ve yeteneklerini değerlendirmektir.
Evet, bir hafta içinde% 20 subkütanöz yağ ve daha fazla basınca basmak mümkün değildir. Ancak oldukça düz bir karnınız varsa, ancak kabartma küpleri istiyorsanız, diyet ve egzersizlerinizi hafifçe ayarlayabilirsiniz, bir dizi egzersiz yapın ve bir hafta içinde sonucu görebilirsiniz.
Karın üzerine hızlı bir şekilde zar atmak mümkündür, ancak büyük miktarda subkutan yağ içeren bir hafta içinde basıyı pompalamak işe yaramayacaktır. Yaklaşık% 10-12'lik bir yağ yüzdesine sahipseniz, karın kaslarının rahatlamasını beslenme ve doğru egzersizler yardımıyla hızlı bir şekilde artırabilirsiniz. Karındaki yağ yüzdesi çok daha yüksekse, ilk önce, sonra kabartmalı küpleri sallamanız gerekir.
Karbonhidratları diyete dahil et
Almanın sırlarından biri ideal şişirilmiş basın - Çok fazla karbonhidrat yiyin. Diyetiniz sağlıksız ise, istediğiniz dengeli basma basıncını pompalamak imkansızdır. Hububat yiyin çünkü lif bakımından zengindirler ve yavaşça sindirilirler. Rafine karbonhidratlar hızlı bir enerji kaynağıdır ve bu da uzun egzersizler için uygun değildir. Karabuğday, yulaf ezmesi, buğday lapası ve kahverengi pirinç yiyin.
Sağlıklı proteinler yiyin
Hızlı bir şekilde kas inşa etmek için vücudunuzun doğru proteinlere ihtiyacı vardır. Kahvaltıda bol miktarda protein yiyin. İlk öğün protein içeriyorsa, acıkmayacaksınız. Bu fazla yağ yakmanıza ve karın kaslarını daha görünür hale getirmenize yardımcı olacaktır. Tavuk, yumurta akı ve Yunan yoğurdu.
Küpleri hızlıca geliştirmek için doğru besinleri tüketin.
Satın aldığınız çoğu işlenmiş gıda çok fazla kalori ve çok az besin içerir. Çok fazla şeker ve yağ içerirler ve kilo vermeye ve mükemmel baskıya katkıda bulunmazlar. Yağ, mısır şurubu, yapay renkler ve tatlandırıcılar içeren ürünlerden kaçının. Karın kaslarına büyümek için ihtiyacınız olan enerjik besinleri vermek için diyetinize sebze ve meyveler ekleyin.
Bol su iç
Çok miktarda su tüketmek kilo vermenize yardımcı olur ve . Bu mükemmel baskıyı çabuklaştırmaya çalışıyorsanız çok önemlidir. Soda ve meyve suları gibi tüm tatlı içecekleri kapatın, çünkü çok şeker içerirler.
Hileler içinde yemek
Eğer gergin bir göbek almak istiyorsan kendini açmana gerek yok. Yemediğinizde vücudunuz gerekli tüm kalorileri alamaz ve yağ olarak depolar. Birden fazla dozda yemek yediğinizde, metabolizmanız hızlanır ve eğitim için yeterli enerjiye sahip olursunuz.
Presleri küplere hızlı bir şekilde pompalamak: eğitim
Sağlıklı bir diyet önemli bir özelliktir, ama aynı zamanda mükemmel basın almak istiyorsanız spor oyna . Karın kaslarına “küp” ile basmak için çalışın, sadece üzerlerinde değil. Vücudun tüm kasları iyice sıkılmalıdır ve iyi bir kas kütlesine sahip olmanız gerekir, dinlenmede bile daha fazla kalori yakılmasına ve daha fazla yağ kaybetmesine yardımcı olur.
Basının kasları için en iyi egzersizler:
- lata
- bacakları kaldırma ile eğilimli bükme
- yalan yalan
Düzenli egzersiz omuzlarınızı, sırtınızı ve absinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Kas yapmak için sadece karın değil, tüm vücudun kasları üzerinde çalışmanız gerekir. İdeal kilo eğitimi tüm kas gruplarına yönelik egzersizleri içerir:
- deadlift
- bodur
- barbell presler
- dambıl egzersizleri
Mükemmel abs hızlı almak isteyenler için kardiyo egzersizler değerlidir. Düzenli kardiyo egzersizleri çok fazla yağ yakar. Bazılarını kardiyo rutinlerine dahil et:
- yüzme
- tenis
- bisiklete binme
Tek bir yerde toplandık.
Aralarında kısa molalar ile yüksek yoğunluklu antrenmanlar en etkili olacaktır. Vücudunuza meydan okumak için egzersizleri çeşitlendirin. Göreviniz her egzersiz sırasında farklı kas gruplarını eğitmektir. Her gün aynı programları yaparsanız alıştırmalar işe yaramaz.
Hızlıca küplere basın: Bir dizi egzersiz
Karın kaslarınızı eğitmek için bu egzersizleri kullanın.
Malzemelere göre:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/
Blogumda herkese selamlar! Benim adım Vitaliy OkhrimenkoVe eminim bugünkü yazı, cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak kesinlikle herkese yararlı olacaktır. Sonuçta kimse sarkan bir göbeğe sahip olmak istemiyor ve zaten sahip olanlar kurtulmak istiyor. Ayrıca, genel olarak öğrenmek için yararlı olacaktır, iyi, bu gurmeler için.
Bu bloga basının basılmasının ilk günlerinden itibaren basılması hakkında bir makale yazmak oldukça mantıklıydı. Sonuçta, basının konusu tamamen blogun konusuyla ilgilidir. Ve basına nasıl basılacağına dair bir yazı yazmamı isteyen eski arkadaşım olmasaydı bunu ne zaman yapacağımı bile bilmiyorum. Bu yüzden, bunun ilk özel blog yazısı olduğunu güvenle söyleyebiliriz!
Gerçek şu ki, eski dostum Nikita, artık kendi göbeğinin büyüme hızından koltuk değneklerine ve onlardan birine doğru hareket eden kırık bir kalça ile yatıyor.
Nikitos, dostum, ama şimdi bir basını sallayamazsın, bu yüzden daha iyi olana kadar bu öneriler sessizce yatar. Size hızlı bir iyileşme diliyorum! Söyleyebileceğim tek şey şudur: karnında çizilmiş biriyle yaşamayı öğrenmek. Basın kaslarını sıkın her zaman uyanıklık halinde: yemek yerken, televizyon seyrederken, bilgisayar başında oturun. İlk bakışta bu tavsiye saçmalık gibi gözüküyor, ama gerçekten işe yarıyor - karın kaslarınızı sürekli sıkıyorsanız, karnınız gidecektir!
Selam tamamlandığında, davaya devam et.
Güçlü bir basının cazibesi
Basının kası, hem kadın hem de erkeklerin vücutlarındaki belki de en göz alıcı kastır. Karşı cinsten bir temsilci ile tanıştığımızda, bir kişinin basının tarafından uygun olup olmadığına istemeyerek karar veririz. Kışın hala sarkan bir göbeği saklamak için bir fırsat varsa, o zaman yaz kim kadar yediğini ve kim kadar eğitimli olduğunu ortaya çıkaracaktır. Endişelenmeyin, yazdan önce hala düzeltmek için zaman var! Görsel takılar yanı sıra, pompalı basın da pratik bir servis oynar:
- Basın, karın boşluğunda bulunan tüm iç organları tutar!
- Basın tüm vücut için dengeleyici bir rol oynar.
- Basının hemen hemen tüm sporlarda kendi işlevi vardır (belki de poker ve satranç hariç).
- Güçlü bir basına sahip bir adam daha kararlı, çevik ve çeviktir.
Basınyı etkili bir şekilde pompalamanın sırlarını öğrenmeden önce, basının ne olduğunu anlamak mantıklı olacaktır.
Basın, vücudun dört kasından oluşan bir çeşit stabilizasyondur:
- rektus abdominisi;
- iç oblik karın kasları;
- dış oblik karın kasları;
- enine karın kası.
Enine kasın yanı sıra basının içsel oblik kasları da dengeleyici bir rol oynar, dışarıdan görülemezler. Bu nedenle, biz onları tamamen unutmuşuzdur, ve midemizi görselleştirmek için, öncelikle rektus abdominis kasını pompalamamız gerektiğini ve buna paralel olarak, oblik karın kaslarını çalıştırdığımızı hatırlarız.
Basın hakkındaki mitler
Basın hızlı ve etkili bir şekilde nasıl basılır?
Arama motoru Yandex veya Google’da böyle bir istek alırsanız, en üst sıradaki sitelerin çoğu listelenir. Bir yandan, bu iyi ve doğrudur, egzersizler, vücudu ve basını da inşa etmenin temeli. Öte yandan, her şeyden önce, sadece egzersiz yapmak güzel bir kabartma baskı yapamaz. Neden? Sonuna kadar oku ve öğren!
Basın kızlar nasıl etkili bir şekilde pompalanır
Bu sayfayı ziyaret eden her güzelliği basında çalışırken, bir erkek ya da kadın olmanız önemli değil, özellikle ayrı bir başlık çıkardım. Kaslar aynıdır, kompleksler aynıdır. Temelde tek fark, erkeklerin, kızlardan ziyade dikkat çeken zarları pompalamasını daha kolay hale getirmesidir.
Bu teorinin özü, genetik seviyedeki kızın beldeki kalınlaşmış yağ tabakasına yatkınlığı olması, doğanın hoş bayanlarla dalga geçmesi için pek bir şey yapmadığı, ancak her kıza güçlü ve sağlıklı bir çocuk doğurmak ve vermek için fırsat vermesidir.
Sözlerimi yanlış anlamanızı istemiyorum: bugün gelecekteki bebeğiniz için kötü bir karın olacak. Aksine, eğitimli kaslar bebeğinizin rahminde daha rahat hissetmesine yardımcı olacaktır. Ve yine burada, aşırı uçlar olmadan, hamilelik sırasında basını sallamaya değmez. Biraz beklemek daha iyidir ve işi aktif olarak almak için makaleyi okuduktan sonra.
Evet, ve menstruasyon sırasında eğitimi kötüye kullanmamak için basına değmez. Ayda üç gün, antrenman yapmadan yapabilirsin.
Neden küpler basın göremiyorum
Sadece iki sebep olabilir:
- Basının kasları küp çizecek kadar gelişmemiş.
- Yağ tabakası nedeniyle baskı görülmemektedir.
Karın kaslarını oluşturmak en zor değil. Lanet olası yağlardan kurtulmanın en zor tarafı. Ve eğer hala karından gelen yağın son yere gittiğini hatırlarsanız, bu biraz rahatsız olur. Ama endişelenme, her şey bizim gücümüzün içinde!
Etkin basın enflasyonu için entegre bir yaklaşım
Burada seninleyiz ve bu yazının en sıcak yerine gittik. Ateşe söyleyebilirsin. Şimdi bir yangın söndürücü alıp sürdük. Yukarıdakilere dayanarak, kendimize iki hedef belirledik:
- Yağ miktarını azaltın.
- Güçlü karın kaslarını pompalayın.
Yağı sadece sorunlu bölgelerden uzaklaştırmak mümkün olmadığından, onu tüm vücuttan çıkaracağız. Bu sağlık ve genel görünüm için iyidir. Bunun için neye ihtiyacımız var?
Basın için üç şart
- Kardiyo eğitimi.
- Doğru beslenme.
- Eğitim.
Üç noktayı daha ayrıntılı olarak inceleyelim.
Basın için Cardio
Belki de kardiyodan deri altı yağlardan kurtulmanın daha iyi bir yolu yoktur. Tabii ki, yeterli bir diyetle, daha sonra bununla birlikte. Kardiyo'nun anahtarı, yarım saatlik bir kardiyovasküler eğitimin, iki saatlik ağırlık eğitiminden daha fazla kalori yakabilmesidir. Ne tür bir kardiyo en etkilidir? Öneriler yoktur. Kardiyo herhangi bir şekilde iyidir. Bisiklete binmek, yüzmek, yüzmek, vb. Ana şey, kalbimizi uzun bir süre tek bir modda çalışmaktır, bu da yağımızı bir enerji kaynağına dönüştürecektir.
Kardiyo için nabzını saymalısın
Nasıl? Neredeyse her kardiyo makinede kalp atış hızı monitörü vardır, ayrıca kalp atış hızı monitörünü ayrı olarak satın alabilirsiniz. Neden? Doğru nabızda kardiyo antrenmanının başlamasından 15-20 dakika sonra, vücut yağ asitlerini bir enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar. Darbe alt işaretin altındaysa, o zaman vücut bir enerji kaynağı olarak yeterli glikoz ve kas glikojene sahip olacaktır. Ve eğer üst işaretin üzerindeyse, deri altı yağları yanmaya başlamadan önce yorulursunuz.
Nabzın üst ve alt seviyelerini nasıl hesaplarsınız?
Finli bir tıp bilimcisi, bir zamanlar kardiyovasküler egzersizler için üst ve alt kalp hızlarını hesaplayabileceğiniz bir formül hazırladı. Kardiyo nabız hızını hesaplamak için formül (220 - yaş) * 0.6 = kardiyo ile daha düşük kalp atış hızı. (220 - yaş) * 0.8 = Kardiyo ile üst kalp hızı. Kendi örneğimde hesaplayacağım:
(220 - 25) * 0.6 = 117 atım / dk - alt sınır;
(220 - 25) * 0.8 = 156 vuruş / dk - üst sınır.
Buna göre, seçtiğim kardiyo egzersizi ne olursa olsun, egzersiz boyunca nabzım dakikada 117 ve 156 atış arasında kalmalıdır. Buna göre, 156'ya yaklaştıkça, kardiyo daha ağır ve daha etkilidir, 117'ye daha yakındır, kardiyo daha fazla dikkat çekicidir.
Ne zaman kardiyo yapmalı?
Sabahları aç karnına kardiyo yapmak için idealdir. Fakat modern dünyada, herkes böyle bir eğitim dağılımını karşılayamaz. Çoğunluğumuza aitseniz, antrenmandan önce 5 dakika kardiyo yapın ve kuvvet antrenmanından 30–50 dakika sonra. Hem sabah kardiyo hem de kardiyo eğitimden sonra iyidir çünkü vücutta çok az sayıda glikojen rezervi vardır ve bunu istemezsiniz, fakat vücudumuzun deri altı yağından enerji alması gerekecektir.
Basın için uygun beslenme
Bugün bu alanda sadece temel bilgileri tartışacağız ve daha derinlemesine bilgi sahibi olmak istiyorsanız, o zaman okuyabilirsiniz. Farkı hemen işaretleyelim. Doğru beslenme hakkında konuşuyoruz ama diyet hakkında değil. Diyet şey kısa vadeli ve diyetin tamamlanmasından sonra, vücut kayıp bir kilogram doldurmaya ve hatta başka bir diyet durumunda yenilerini stoklamaya çalışır.
Doğru beslenmenin 7 sırrı
Basın için eğitimler
İlk satırdan başlamak için en etkili egzersizleri beklediğini düşünüyorum. Başlangıçta, onlarla başlamayı düşünüyordum, ama bu yazı o kadar hacimliydi ki egzersizleri burada da zorlamak bir suç olur. Onları ayrı bir yayına koydum:
Basın videosunu etkili şekilde nasıl pompalayabilirim?
Güçlü basın! Yeni, heyecan verici toplantılara kadar ...
Saygılarımızla, Vitaliy Okhrimenko !
Dünyada sürekli olarak sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük eden ve daha önce hiç düşünmeyen daha fazla insan var. Ama er ya da geç, her birimiz kendimizdeki bir şeyi değiştirmemiz gerektiği sonucuna varıyoruz. Bazıları aşırı kilo kaybetme hayali, diğerleri - kasları pompalamak ve sorular sormak, örneğin: evde basın nasıl pompalanır.
Kış ilerledikçe ve daha çok yaklaşan yaz oldukça, özellikle de alt karınlarla ilgili olarak, güzel, pompalanan bir figür sorunu daha da artmaktadır.
Herkes spor salonunu ziyaret edemez, belki de bunun için zamanınız yok, ama evde bile yapılabilecek egzersizler var.
Her türlü egzersize ek olarak, çirkin bir mide ile mücadelede en iyi uzman olan doğru beslenmeyi sağlamalısınız. Bu zor konudaki başarının% 60'ının yediklerimize bağlı olduğuna inanılmaktadır.
Sadece ev basın pompa tüm gün boyunca örnek alınabilir, ancak görünür bir sonuç vermeyecektir. Evet, karın kasları esneklik ve rahatlama kazanacak, ancak aynı zamanda kalın bir yağ tabakasının altında da saklanacaklar. İlk önce gereksiz cilt altı yağlarından kurtulmanız gerekir.
Vücuttaki yüzdesi% 8 - 10 arasında olmamalıdır. Sadece ilk bakışta, böyle bir sonuca ulaşmak zordur, aslında her şey çok daha kolay olur. Düzgün seçilmiş, beslenme düzenleyen ve sonrasında - dengeli bir diyete geçiş - bu sorunun çözümü.
eğitim
Küpleri pompalamak gerektiğinde durumu düşünün. Midede, eğitilmesi gereken bir düz kas vardır. Üst, orta ve alt basına şartlı bir bölünme vardır. Buradan, alt basına odaklanmanın, tüm alanlarını da kullanacağına karar verebiliriz.
En etkili olan, elbette, bükülme. Ayrıca dikkatinizi bir dizi başka alıştırmalar da getiriyoruz. 8 alıştırma, basını evde pompalamanıza yardımcı olacaktır.
Programa P90X Ab Ripper denir ve haftada 3-4 kez sadece 15 dakika gerektirir.
Evde bir basın nasıl eğitilir (karın basıncına yönelik egzersizler):
- Ters büküm. Bu alıştırmada basına en büyük yük verilmektedir. Ondan ve antrenmana başlamalı. Sırt üstü yatan pozisyonu alın, ellerinizi dikişlere koyun ve ellerinizi yere koyun. Düzleştirilen bacakları kaldırın, dizlerini bükün ve bir topun içine kıvrılmaya çalışın. Bu alıştırmayı yaparken, dönüşümlü olarak süzün ve baskıyı kendinize çekin. 15 kez 4 set gerçekleştirin.
- Bisiklet. Yerde oturma pozisyonu. Avuç içlerinizi zemin yüzeyinde dinlendirin, bir bacağı, ardından diğerini göğsünüze çekin, bisiklet sürdüğünüzü hayal edin. Egzersiz 25 saniye "ileri" ve 25 saniye "geri" yapılır.
- Bacakları sıkma. Bir önceki egzersizin başlama pozisyonundan ayrılmadan dizlerinizi, ayaklarınızla yere doğru bükün. Avuç içleri yüzeye yaslanın, bacaklarınızı uzatın, ancak onları sonuna kadar düzleştirmeyin, göğsünüze doğru çekin ve neredeyse düzleştirilmiş bir duruma geri dönün.
- Büküm "Kurbağa". Oturma pozisyonu, ayaklar yere değiyor. Her iki bacağını da kaldırın ve göğsünüze bastırın, dizlerinizi ellerinizle sıkıştırmaya çalışın, ancak onlara dokunmayın. Ardından bacaklarınızı düzeltin ve kollarınızı birbirinden ayırın. Bu egzersizi ayrıca belli bir mesafeden bacaklarla da yapabilirsiniz.
- Boşanmış bacaklarla tam büküm. Yerde yatarken, bacaklar ayrı. Göveyi kaldırınız ve sol eliniz sağ elinizle sol tarafa çekilirken sol elinize ulaşmaya çalışınız. El değiştirerek, en başından itibaren her şeyi tekrarlayın.
- "Piper'in Makası". Yerde yatarken, bacakları katlanmış, kolları dikişlerde. Yavaşça bir ayağı yukarı kaldırın, ardından ikinciye, başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde, bacaklar yere değmemeli, her zaman ağırlıkta kalmalıdır.
- Dizleri ve pelvisi kaldırmak. Başlangıç pozisyonu öncekine benzer, avuç içleri yerde durmaktadır. Ayakları birlikte dizler. Ellerinizi kullanmadan bacaklarınızı yukarı kaldırın ve pelvisi mümkün olduğu kadar yere çekmeye çalışın. Dizler her zaman ayrı tutulmalıdır.
- Düz bacakları yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonu aynı. Düzleştirilmiş bacaklarınızı taban yüzeyine dik olarak kaldırın. Ellere yardım etmeden, pelvisi yüzeyden koparmak için mümkün olduğunca fazla deneyin.
Kararlı egzersizler ve diyet - güzel bir kabartma basın elde etmede başarının anahtarı. Artık evde nasıl bir basın inşa edeceğinizi biliyorsunuz ve her şey odaklanmanıza bağlı.
Modern yaşam kendi kurallarını belirler ve zaman zaman yüksek kaliteli bir kas çalışması için bir veya iki saat ayırmak zordur. Spor salonunda antrenman yapmak için bir fırsat yok, ama pompalanmış bir basın mı istiyorsunuz?
Spor salonuna gitmek için zamanınız yoksa, evde bir spor salonu kurmanın ve en az ekipmanla evde bir basının nasıl hızla pompalanacağını öğrenmenin zamanı geldi! Bu yazıda, profesyonel bir antrenörün basınını hızlı ve doğru bir şekilde nasıl pompalayacağına dair tavsiyeleri bulacaksınız.
Basın için ev egzersiz ilkeleri
Uzman Vladislav Berlizev'in ev eğitimi hakkında söylediği şey bu:
Spor salonunun dışındaki basına yönelik alıştırmalar, tezgâhsız barlara asılan kaldırma ayakları ve tezgâh üzerinde yapılan alıştırmalar haricinde salon egzersizlerine benzer. Büküm farklı olabilir: düz bacaklar, bacakları, dizleri bükülmüş, bacakları kaldırma, vücut döndürme ile eğik, ağırlıkları ile - büyük bir seçim!
Uyumlu gelişim için, tüm parçalarının çalıştığı egzersizlere daha fazla dikkat edin. Bunun için abdominal basıncın problem bölgelerini işaret etmek gerekir.
Kas başarısızlığından önce tüm egzersizleri yapın. Yüke uyum sağladığınızda, ağırlık ekleyebilirsiniz.
Evde hızlı basın için en iyi alıştırmalar
rotasyonlar
Basını evde pompalamak için bodibar ile arkadan virajları takın. Bu egzersiz, oblik abdominal kasları iyi çalışır ve çeşitli varyasyonlar sunar: bir eğimli, oturma ve ayakta yapılabilir.
Ayaklarınızı ağırlıkta tutun
Yerde ya da başka bir yüzeyde oturmak ve mengene bacakları kaldırmak gibi başka bir etkili egzersiz yapılabilir. Dizler birlikte ve hafifçe bükülmüş. Dizlerinizi vücudunuza doğru çekin ve orijinal konumuna geri döndüğünüzde indirmeyin. Ayaklar sürekli ağırlıkta olmalıdır. Bu egzersizin de kısa bir genlikte yapıldığını unutmayın. Evde ve spor salonunda basmak kasları etkili bir şekilde çalışır.
Bu arada, eğitim için spor salonuna gidebilirseniz, bu mükemmel program mükemmel baskıyı oluşturmanıza yardımcı olacaktır!
Basını evde şişirmek için eğitim programı
Başlamak için bir ısınma yapın ve ana antrenmana devam edin. Her yaklaşımı kas başarısızlığına getirin, yaklaşımlar arasındaki duraklama 45-60 saniyedir. Egzersizleri tamamladıktan sonra, daha iyi kas iyileşmesi için germek için zaman ayırın.
Basınyı evde indiriyorum
Evde basına basmak için bu çalışmayı deneyin ve artık spor salonuna gitmek ve spor yapmak için zamanınız olmadığını söylemek istemeyeceksiniz! Artık spor salonu evde! Fitness salonunu ziyaret etmeye karar verirseniz, basın için uygun bir video programıdır.
Buna ekle doğru beslenme ve spor takviyeleri ve yakında sonuçları göreceksiniz. Evde harika bir basın gerçek!
VKontakte
Sınıf arkadaşları
Her kız güzel bir gergin figüre, eşit bir duruşa sahip olmak ister. Düz bir karın, çekici bir kadın figürünün başlıca avantajlarından biridir. Geliştirilmiş karın kasları sayesinde bel daha incedir ve kalçalar daha incedir. Spor salonuna gitmem ve düz bir karın ya da evde mükemmel sonuçlar elde etmek için simülatörler üzerinde çalışmak zorunda mıyım? Pek çok kadın, bir kızı evde en kısa sürede nasıl pompalayacağına ilgi duyuyor.
- Tek tek özellikleri göz önünde bulundurarak, basın için yükü seçin. Ne zaman ve ne zaman uygun olduğuna karar verin. Kahvaltıdan önce ideal zaman sabah. Haftada bir veya üç kez meşgul olmak daha iyidir.
- Pratik yaparken, doğru solumaya dikkat etmek önemlidir. Kasları teneffüs ederken gergin olmalı. Kasları zorla tırmandığınız zaman, karın ön duvarını olabildiğince çekmeye çalışın. Unutmayın, karın duvarı sürekli olarak enjekte edilmelidir.
- Egzersiz sonrası ağrıyla bile, eğitime devam etmeniz gerekir.
- Pres uygularken, pompalamaması tavsiye edilir. Aşırı kilodan kurtulmak için çok tekrarlı olarak hızlı bir şekilde egzersiz yapın. Hedef çelik pres ise, tüm hareketleri çok yavaş bir hızda gerçekleştirin. Çeşitli yaklaşımlar geliştirin. Kadınlar için en uygun tekrar sayısı 10 kez.
- Antrenmandan önce kasları ısıtın. Isınma, yerde koşu, atlama ipi ile atlama veya dans hareketleri uygundur.
- Yemeklerden hemen sonra ve yatmadan önce egzersiz yapmayın.
- Tüm hareketleri gerçekleştirme tekniğini dikkatlice izleyin. Fiziksel efor sırasında basın sürekli gerilir.
- Gerçek sonuçlar sadece yoğun eğitim ile elde edilebilir.
- Yeni başlayanlar yükü kademeli olarak arttırmalıdır. Bir yolculukla başlayın ve yavaş yavaş 4 yaklaşıma kadar getirin.
- Yaklaşırken, hisleri takip ettiğinizden ve kasların çalışmasına dikkat ettiğinizden emin olun.
Karın kasları nedir
Karın kasları veya abs üç gruptan oluşur:
- Üst kas grubu;
- Alt kas grubu;
- Oblik veya lateral kas grubu (dış ve iç).
Rektus kası, karın üzerinde küplerin oluşumuna katkıda bulunan dikey olarak yerleştirilmiş tendonlara sahiptir. Bu nedenle, genellikle yüklemek için sadece ortalama bir basının gerekli olduğu hatalı bir görüş ortaya çıkmaktadır.
Karın kaslarını hızlı bir şekilde pompalamak, yalnızca üç ana kas grubuna etki eden kompleksin düzenli performansı ile mümkündür.
Zar basın yapmak için ne yapmalı?
Karın kaslarına evde egzersiz yapmak, küplerin görünümünü elde edebilirsiniz. Basının kaslarının her alanını geliştirmeyi amaçlayan özel bir fiziksel komplekse yardımcı olacaktır.
- Üstte çalışın. İp kabul et uzanmak, dizleri bükme, kafasına eller. Nefes nefese - yukarı çıkarken, teneffüs ederken - aşağı inin. 3 set için 25 kez tekrarlayın.
- Altta çalışın. Yatay bir pozisyon alın, vücut boyunca kollarınızı aşağı indirin. Bacaklarınızı düzeltin ve 45 ° açıyla zeminden kaldırın. İki kümede 15 kez tekrarlayın.
- Eğik kaslar üzerinde çalışın. Sırt üstü uzanırken, kollarınız başınızın arkasına yakın, bacaklarınızı dizlerinize bastırarak, kalçalarınıza basmadan bükün. Sağ el dirseği sol bacağın dizine yol açar. Bel yere sürekli basılır. Büküm, iki yaklaşımda 25 kez yapmak zorundaydı. Azar azar, tekrar sayısını arttırmaya çalışın. Kadınlar için bu egzersizleri yaparak, basın bloklarının oluşmasını sağlayabilirsiniz.
Hafta için basın - gerçeklik mi yoksa efsane mi?
Sık sık, kadınların bir sorum var: “Basın bir hafta içinde evde basabilir mi?” Fiziksel komplekslerin uygun performans göstermesiyle, bunların alternasyon ve uygun yükleme, artmış kas tonusu şeklinde ve eğitim sırasında vücuttan fazla su çıkarılması sonucu yedi gün içinde ortaya çıkacaktır. Büyüyen kaslar şeklindeki gerçek sonuç, görünen küpler - en az 1 aylık normal sınıflar.
Farklı egzersiz sistemleri ile haftada 2-3 ders için tasarlanmış kadınlar için eğitim programı. Her biri üç set 15-20 tekrar yapın.
Ana egzersiz türleri:
- Büküm - Yatar pozisyondan, bacakları dizlere, kolların arkasındaki kilit kollarına bükün. Zeminden en fazla 30 santimetrelik omuz bıçaklarıyla yükselin, en az 3-4 saniye tutun.
- Viraj - karnına yaslan, bacaklar düz kollar sırtının arkasına bağla. Üst vücudunuzu yerden ne kadar yükseğe kaldırırsanız o kadar iyidir. Kaldırdıktan sonra, 5 kez yavaşça nefes verin ve nefes verin.
- Bacaklarınızı kaldırmak - sırtında yatarken, yavaşça düz bacakları yukarı kaldırın.
- Akordeon - oturma pozisyonundan bacaklarınızı düzeltin. Onları yerden 30 cm kadar yavaşça kaldırınız, birkaç saniye dinleniniz, sonra bunları göğsünüze doğru çekiniz.
- Kilo adımları - uzanmış bir poz, bacaklar düz, bir kafa arkasına katılan eller. 45 derecelik bir açıyla bacakları kaldırmak ve hızla "yürümeye" başlar.
- Yanda büküm - sırtında yatarken, bacaklarını dizlere doğru bükün ve göğsünüze doğru çekin. Üst gövde iyi sabitlenmiş, bacakları bir taraftan diğerine geçirir.
- Makas - yatay konumda durun, bacakları yerden 30 cm uzağa kaldırın.
Karmaşık No. 1'in egzersizleri 3 yaklaşımda 15-20 defa tekrarlanır:
- Bacaklarını yüzüstü pozisyondan kaldırın;
- Akordeon ";
- Yan bükme. "
Kompleks №2, üç yaklaşımda 15-20 defa tekrarlanması gereken egzersizlerden oluşur:
- Ağırlıktaki adımlar ";
- Bacakları ve pelvisi yatma pozisyonundan kaldırmak;
- Makas".
3 set halinde her biri 3 ila 15-20 tekrarı karmaşık sayıları uygular:
- sapmalar;
- curl;
- Bacakları düzeltmek.
Her gün, sabah veya akşam, karın içindeki kasları etkileyen “Vakum” egzersizini yapmak yararlıdır.
Yürütme tekniği:
- Ayakta dururken ya da yatarken;
- Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın;
- Havayı tamamen nefes verin ve karnı çekmeye zorlayın;
- 15 saniye durun ve rahatlayın. Bir başlangıç için 10 tekrar yeterlidir.
Evde karın kaslarını inşa etmek gerçekten gerçektir - ana şey sadece düzenli egzersiz yapmak değil, aynı zamanda düzgün ve dengeli beslenmeyi de izlemek.
