Takviye piyasası bugün her tür "güçlendiriciler", her çeşit bitkisel haplar, testosteron veya büyüme hormonu seviyesini yükseltmek için vaat eden karıncalar var. Ancak bu eklerin hepsinin Placebo ile karşılaştırılmasında bir etkisi yoktur. En popüler "güçlendiriciler" sayısını göz önünde bulundurun.
2017-11-09 13:08 3
sağlık
Erkeklerde ve kadınlarda kansere karşı korunmaya yönelik modern fırsatların yararları, sınırlamaları ve olası zararları hakkında bilgi
Son birkaç on yılda, birçok onkolojik hastalığın göreli morbidite ve mortalite oranları önemli ölçüde azalmıştır. Bu nedenle, toplam kanser vakaları sayısı, nüfus pek çok nedenden ötürü, günümüzde çoğaldıkça artmaya devam etse bile, kadın ve erkeklerin çeşitli kanser türlerini geliştirme veya onlardan ölme olasılığı daha azdır. Buna rağmen, çeşitli kanser türleri yetişkinlerde erken ölüm veya düşük yaşam kalitesinin ana nedenlerinden biri olmaya devam etmektedir.
2017-11-09 12:28 21
sağlık
"Kanıt temelli terapi" nin kanıtı nerede? Jonathan Schadler
Jonathan Shedler'in "kanıt temelli terapi" ifadesi kanatlı oldu. "Kanıt" terimi ilaçtan gelir. 1990'larda dikkat çekti ve o zaman eleştirel düşünmeye çağrısı yapıldı. “Bunu her zaman yaptık” anlayışının, bir şeyler yapmak için yeterince iyi bir sebep olmadığı anlayışını yansıtıyordu. Tıbbi kararlar, hastaların klinik bulgularını, değerlerini ve tercihlerini ve ilgili araştırmayı yansıtmalıdır.
2017-11-08 18:16 269
bilim
Akıl hastası ve genel olarak psikolojik endüstrisi hakkındaki mitler - 2
Bu yazı, psy-endüstrisi etrafındaki mitlerle ilgili bir önceki makalenin devamı niteliğindedir. İçinde, uyuşturucu, psikoterapi, sisteme girmenin hukuki sonuçları ve akıl hastalığının özü hakkındaki yanlış kavramları sıralamaya çalışacağız.
2017-11-08 14:01 516
neden
TCMB: Geekler için psikoterapi
Makale, KPT'nin temellerini anlatıyor. Psikolojik sorunlarınız varsa, ancak annenizin sizi çocuk olarak sevmediği hakkında konuşarak çözülebileceklerine inanmıyorsanız, bu psikoterapi alanını beğenebilirsiniz. Mantıksal, rasyonel ve neredeyse hiçbir ek özü olmayan. Ve en önemlisi - duygulara değil, düşüncelere odaklanır.
2017-11-08 13:17 1018
neden
Düşünme hataları: 9 bilişsel hata
Kafiye etkisi, armatür etkisi ve sezgisel erişilebilirlik ne anlama geliyor? Stockholm Alıcı Sendromu nasıl çalışır? Yem etkisi ve IKEA etkisi nedir? Gerçekliğin önyargılı değerlendirmesi hakkında. Fonksiyonel fiksasyon ne demektir? Sadece dünyaya inanç var mı? Bugünün bilişsel hatalar koleksiyonunda bunu okuyun.
2017-11-07 18:02 1167
sağlık
Tehlikeli Coxsackie virüsü nedir?
Ağustos ortasında, Rostourism web sitesinde Koksaki virüs salgını nedeniyle Türkiye'de dinlenmenin güvenli olmadığını bildirdi. “Sletat.ru” şirketlerine göre, salgınla ilgili bilgiler nedeniyle, Türk tatil beldelerine gitmeye istekli olanların sayısı önemli ölçüde azaldı - yaklaşık% 20. Şimdi sosyal ağlarda zaten derler Moskova'daki Koksaki salgını hakkında: virüsün Türk kıyılarında bir tatil riskini doğuran aileler tarafından getirildiği iddia edildi. Herhangi bir enterovirüs gibi, Coxsackie çok yüksek bir sıcaklıkla ilerler ve inkübasyon süresi yaklaşık iki haftadır.
2017-11-07 13:00 632
bilim
Zihinsel hastalıklar ve genel olarak psikoloji endüstrisi hakkındaki mitler
“Bu yazıda, cehalet ve saldırganlığın bir kombinasyonunu gösteren bir oturum tutmak istiyoruz (bunu takiben pozlama). Psy endüstrisinde (dikenli tellerle çitin farklı taraflarında) yıllarca yaşadığımız için, en ilginç ve önemli olanını okuyucu mahkemesine sunmak istediğimiz mitlerimiz ve önyargılarımızı topladık. Her bir öneri için, kökenleri, gerçekliğin yazışma derecesini analiz edeceğiz, ilgili kişisel deneyimleri vereceğiz ve (eğer gerekliyse) şeylerin gerçekte nasıl olduğunu anlatacağız.
Bu güçlü egzersiz hakkında bilmeniz gereken her şey.
"Bilmeyi bilmek". Mich el Yessis ve James Wright tarafından. Kas ve Fitness (Kaslar ve Fitness), Nisan 1995
S. Skleznev'nin çevirisi
Birçok vücut geliştiricisi ve diğer bazı sporcular çömelmeyi çok basit bir hareket olarak görürler. Gerçekten, ne görürüz? Barbellini omuzlarına koydu, kalça-paralel-zemin pozisyonuna battı ve ayağa kalktı. Aslında, bodur ve onun sayısız çeşitleri çok, çok karmaşık hareketlerdir.
Bir bodurun etkili bir şekilde yapılabilmesi için: 1) yükü desteklemek ve hareket ettirmek için sırt, gövde ve kalçaların stabilizasyonunu maksimize etme yeteneği; 2) alt ekstremitenin tüm eklemlerinde gerekli hareket serbestliği derecesini sağlamak için kalça ve diz ekleminde maksimum esneklik; 3) vücudun ve alt bacakların doğru bükülmesini sağlamak, ve 4) uyluk kasları ve alt sırt iyi gelişimi.
Bu yazıda, bu egzersizin birçok varyasyonuna ve maksimum etkiyi elde etmek için nasıl yapılması gerektiğine bakacağız.
Çömelti aynı şemaya göre yapılır. Varyasyonlar arasında ayakların, vücudun, boynun pozisyonunun değiştirilmesi ve aynı zamanda bodurun derinliğinin değiştirilmesi yer alır. Temel çömelmeyle başlayacağız ve sonra seçeneklerine geçeceğiz.
Ve-ve-zaman! Düz durduk, ayak omuz genişliğinde veya biraz daha geniş, ayakları paralel veya hafifçe dışarıya doğru çevirdik. Daha hassas bir pozisyon, vücut bölgelerinizin doğal konumuna bağlıdır.
Omuzlarını geri aldılar, sırtlarını hafifçe tekmelediler. Omuzdaki halterleri, sırtın üstünde değil, yamuğun üstünde tutuyoruz. Kavrama omuz genişliğinden 15–20 cm daha geniştir, ancak kendi rahatlık hissinize bağlı olabilir. Dirsekler aşağı bakar (geriye doğru değil).
Alt sırtın gergin kasları, vücudu sabitler. Nefes al, nefesini tut, sonra kalçalarına bir sandalyede oturuyormuş gibi git ve git. Düştüğümüzde, kasayı hafifçe öne eğik tutun. Kalçalar topuğun üzerine doğru hareket eder, dizler ayak parmaklarının üstündedir, boyun dizlerinden geçen dikey bir düzlemdedir.
Davayı indirirken, dümdüz bak. Uyluk yere paralel veya biraz daha düşük olana kadar aşağı ineriz. Alt noktaya ulaşılır ulaşmaz, aşağı doğru hareket durur, pürüzsüz bir şekilde yükselmeye başlarız (baldır kaslarının kuvvetine bağlı olarak ve atalet veya geri tepme kuvvetlerinden dolayı değil), dizdeki bacak uzaması nedeniyle yükseliriz. Düzleştirildi, ekshaled.
Vücut geliştiriciler bacaklarını omuz genişliğinden biraz daha geniş tutmalı, bu da omuzlarınızda daha fazla kilo almanıza ve dengeyi kaybetmenize izin vermez. Ek olarak, bacaklar bu konumda olduğunda, kalça ve diz eklemlerinde daha az esneklik, bodurun doğru bir şekilde gerçekleştirilmesi için gereklidir. Bununla birlikte, bu, vücudun doğru konumunu sağlamak için kalça eklemindeki esneklik gereksinimlerini azaltmaz.
Ayaklarınızı birbirine yakınlaştırırsanız, vücudu indirirken, uyluk arkasındaki kaslar güçlü bir çekme yükü yaşayacak ve kalçaları öne doğru çekecektir. Bu ana karşı koymak için, alt sırtın kasları, vücut pozisyonunu korumak için normalden daha büyük bir çaba göstermelidir. Bacakların bu pozisyonu, uyluk arkasındaki kaslara daha fazla basınç verir ve çömelmenin alt noktasını geçtikten sonra, özellikle de zemine paralel düştüğünüzde, genel işinde önemli bir rol oynamasını sağlar.
incelikler
Baş pozisyonu.
Düz bakmaya çalışın, başınızı ve boynunuzu dümdüz tutun, bu doğru arka pozisyonun korunması, dengenin sağlanması ve sonuçta maksimum güvenliği sağlamak için önemlidir. Başın bu pozisyonu, bazı reflekslerin otomatik olarak tetiklenmesini sağlar, bu da alt sırtın kaslarının büzülmesini sağlar ve ikincisini güvenli bir pozisyonda tutar. Bir çömelme sırasında yukarı bakarsanız, denge ile ilgili problemleriniz olabilir, aşağı bakarsanız sırtınız yuvarlanır. Bu iki durumdan da kaçınılmalıdır.
Vücut pozisyonu
Sırt düz tutulmalı, sırtın alt kısmı doğal pozisyonunda sabitlenmeli, omuzlar geriye. "Düz sırt", sırtın kesinlikle dik tutulması gerektiği anlamına gelmez. Serbest bir çömelme yaparken, dengeyi korumak ve ağırlığı dizler içinden geçen dikey bir düzlemde tutmak için hafif bir öne doğru eğim elde edilir.
Vücut, diz ve dizlerin hareketleriyle aynı anda hareket eder ve ağırlığını dizlerin üstünde tutar. Vücudun genliği ne kadar büyük olursa alt sırtın kuvvetine ve uyluk arkasındaki kasların esnekliğine bağlıdır. Uylukun ağırlığını sürekli olarak hareket ettirirken, vücudun doğru pozisyonunu korumak çok daha kolaydır (uyluk arkası ve Aşil tendonu kaslarının yeterli esnekliği göz önüne alındığında).
Boyunun kuadriseps gelişimi için doğru pozisyonu, omuzlar üzerinde, yedinci omurganın hemen altında, trapezius kası üzerinde tamamen dinlenirken yüksektir.
Eğer boynu çok yükseğe bırakırsanız, sadece rahatsızlık vermeyebilir, omurgada sorunlara neden olabilir. 
Boyuna omuzlara basmadığı için altına bir havlu ya da başka bir şey koyabilirsiniz. Bununla birlikte, boynu sarmak gerekli değildir, egzersiz sırasında aşağı doğru hareket edebilir, böylece ağırlık merkezinin konumunu değiştirebilir ve denge ile ilgili sorunlara neden olabilir.
Rahatsızlık hissi duyuyorsanız, kavrama işlemini daha dar hale getirmeye çalışın, bu omuzlarınızı geriye doğru hareket ettirmenize ve omuzlarınızdaki boynunuza daha fazla yer açmanıza yardımcı olacaktır. Eğer kavrama çok genişse, boyun esasen yamukluğun ortasına dayanır ve ağırlık bir noktada konsantre edilir.
Yürütme hızı
Temel olarak, vyponeniya'nın hızı, özellikle bir kişi çömelmeyi öğrenmeye başladığında küçük olmalıdır. Artan çalışma ağırlıkları, kas gelişimi ve güvenliği için anahtar doğru tekniktir. Önemli: Eğer bel omurga hafif yuvarlama ile sırtınızı dik tutun gerek almadıklarına, olabilir, bodur geriye aşağı DC voltaj uyluk kasları olmalıdır ve kas gücünü kullanarak bodur ihtiyacının altını yaklaşan düşüş hareketini yavaşlatmak, bel squat altındaki "atlama" izin vermek durum, aktif olarak çalışmalarına germe için gluteal kasların dahil etmek sürekli bodur ihtiyacı dibinden çıkış başında, vücut pozisyonu ve kalça yanı sıra omuzlarında çubuğunda odaklanmış olması gerekir lkivaniya ileri pelvis.
Bütün bunları hissetmek ve hatırlamak için, squat yavaşça yapılmalıdır. Egzersize alıştıkça, yürütme hızını artırabilirsiniz. egzersiz sırasında kas ve eklemlerin yeterli kontrol sağlamak yoksa diz yaralanma riski (ve squat atfedilir genel tüm yaralanmaların, içinde), birçok kez artırır. Örneğin, bodurun dibindeki "doğrama" diz ekleminin bağlarını aşırı derecede yükler. Bu - En önemli an (kabuk ve vücudun hareket yönünün değişimi) beden, büyük etki eden kuvvetlerin büyüklüğü, kaslar pozisyon ve diz eklemi ve bunu çevreleyen en savunmasız bağ dokularının için avantajlı Nieman olduğunda.
Uygun solunum.
Solunum modu şu şekilde olmalıdır: nefes almayı ve aşağıya inmeyi (en yüksek yüzde 75). Nefes, yörüngenin en zor kısmı tamamlanana kadar devam eder, sonra ekshalasyon yapılır. o da, sırayla güvenli bir şekilde daha büyük bir çaba geliştirmeye olanak sağlayan bir bütün olarak sırt ve gövde istikrara yardımcı vücudun ortasında içinde bir yüksek basınç yaratır, çünkü nefesini tutarak önemlidir. Yaklaşımlarınızı yaklaşımlar arasında tutmanıza gerek yoktur.
Ellerin pozisyonu.
Kavrama normal olmalıdır (boynun bir tarafındaki başparmak, diğerleri diğeri), boynun merkezinden eşit mesafede olmalıdır. Yeni başlayanların izin verdiği yaygın bir hata, ellerini boynunun üstüne koymak ya da krep için kapmaktır. Bu yanlıştır, çünkü egzersiz sırasında boyun veya krepler dönebilir, bu da kontrol ve yaralanmanın kaybına yol açar.
Orta derecede dar tutuş, toplanmanıza yardımcı olacaktır ve dirseklerin aşağıya bakması gerektiğini ve omuzların vücuda bastırıldığını unutmayınız.
Topuklu altında duruyor.
Başlangıçtaki vücut geliştiriciler dengesini korumayı kolaylaştırmak için, bazı tahtaların veya küçük kreplerin toplarının altına koyulur. Diz ve kalça eklemleri ve Aşil tendonlarının esnekliğinin eksikliğini telafi etmeye yardımcı olur. Tam bir ayak üzerinde rahatça çömelmek için, gerginlik üzerinde çalışmanız gerekir. Topuklar altındaki destekler yeni başlayanlar için faydalı olabilir, zeminden kaçıp tam bir ayakla zeminden itmeyi mümkün kılar. Bu size çok daha fazla ağırlıkla çalışma fırsatı verir ve ayrıca dizlerdeki yükü ve yaralanma olasılığını azaltır.
Daha deneyimli vücut geliştiriciler, kuadriseps üzerindeki vurguyu değiştirmek için bardak kullanırlar. Topuğun yükseltilmesi, birtakım etkilere neden olur. Aynı derinliğe çöken ve gövdenin ve baldırın aynı pozisyonunu korurken, diz ekleminde çok daha büyük bir kıvrım ve esneme meydana gelir ve kuadriseps üzerinde her zamankinden daha fazla çalışma gerekir.
Ancak, bu durumda, tibianın eğim açısı aynı zamanda aynı olmayabilir, diz ayak çoraplarına göre ileriye doğru hareket edebilir, diz stresi artıracaktır, bu da hoş olmayan sonuçlara yol açabilir. Buna ek olarak, tüm bu plakalar ve krepler yere sabitlenmediğinden ve bunun üzerine kayabildiklerinden, bunların kullanımı denge ve artan travmatik tehlikeye neden olabilir. Sırtın kaydırılmasının sonuçları, özellikle büyük çalışma ağırlıkları kullanırken veya çok yorgun olduğunuzda çok ciddi olabilir. Eğer gerçekten topuğunuzu yükseltmek istiyorsanız, bunun için iyi bir çift ağırlık veya güçlü bir spor ayakkabısı kullanın.
Çömelmek için ne kadar derin?
Uzun bir süre bodurun derinliği tartışmalı bir noktadır. Hepsi, egzersizin güvenliği ve etkinliği için bodrumun gereksinimlerine bağlı olduğunu kabul eder. Teorik olarak, diz, diğer eklemlerden farklı değildir, çünkü tam genlikteki hareket sırasında güvenlik sabit değildir. Çömeltme sırasında, zeminin kalçaları ile neredeyse dokunularak yüzeye çıkan halterciler, vücut geliştiricilerden daha az yaralanır. Böylece soru, ne kadar derin bir çömelme değil, ne kadar sürdüğünüzde, hareket halindeyken egzersizin gerekli formunu ne kadar tutabileceksin.
Gerekli eğitimi aldığınızda, bodur en azından "yere paralel uyluk" pozisyonuna gitmelidir. Çömelmenin derinliği, diğer şeylerin yanı sıra, çalışmadaki çeşitli kas gruplarının katılım derecesini belirler. düzgün bir şekilde hazırlanır, aşağıdakileri yapabilirsiniz Crouch ve çok derin, hala arka doğru konumunu korumak için sadece önemli olan, topuk katta olmalı ve dizlerinizi ayaklarının olmalıdır. Kural olarak, bu koşullar altında, diz yaralanamaz. Vücut kısımlarının göreceli konumu bozulursa, yaralanma riski vardır. Bu yüzden, çömelmenin derinliği hakkında konuşursak, beden parçalarının birbirlerine göre doğru duruşuna ve pozisyonuna güvenmeniz gerekir.
Çoğu zaman, tıbbi ve profesyonel organizasyonlar, nedenleri anlamaya çalışmaksızın, sakatlık eylemlerini suçlamaktadır. Çömelmede, diğer birçok alıştırmada olduğu gibi, doğru yürütme şekli ve rafın korunması, emniyetin kilit noktalarıdır.
Bandajlar vücut geliştirme ekipmanlarının en çok yanlış kullanılan ve yanlış anlaşılan maddelerinden biridir. uygun bir şekilde kullanıldığı zaman, bandajlar olan arasında avantajları, bir çok sağlamaktır: ateş, diz, diz ekleminin geliştirilmiş kararlılık (diz, normal pozisyonda kullanılabilir ve daha fazla kilo sporcunun dikkat aktarılabilir dayanabilir sağlayan (kan dolaşımı ve yağlama eklem iç yüzeylerini arttırır) Dengenin uygulanması üzerine dengenin korunması, güç göstergelerinin iyileştirilmesi (çalışmalar, patellanın etrafındaki bir sargı sargısının bir ek 4-5 kilogram verdiğini göstermiştir. MOV gücü, 2 metre bandaj vermek ve böylece 6-9 döner, dizler da 25-35 kg) doğrultma gücüne ekleyin.
Dizlerin bandajına eşlik eden tehlikeler hem fiziksel hem de psikolojiktir. Çok sık olarak çok sıkı bintovka patella (diz kapağı kondromalazi), bu çok sıkı birbirine iki kemik yüzeylerine bastırılır bandaj olması elde edilir, ve sürekli, açma ve kapama olarak birbirine göre hareket iç yüzeyine zarar görmesine neden olabilir eklem ve bu bölgenin kenarları boyunca hala kas dokusu zarar görebilir.
Bir atlet tıpkı pek çok ilaca bağımlı hale geldiğinde, sadece bandajlara psikolojik olarak bağımlı hale gelebilir. Bir kişi artık kendini bandajsız ağır ağırlıklarla çalışabileceğini düşünmez. Bandajlar aslında, bir kişinin aldatma ilkesini gözlemlediği bir alettir, çömelme hareketlerinin üstesinden gelmek için çömelmeye yardım eder ve böylece hamstringleri diğer, daha güçlü hareket fazlarında daha fazla yüklerler. Sargının kendisi, egzersizi gerçekleştirmek için doğru tekniği sağlamaz, bandajları kullanırken bağ dokuları zarar görebilir.
Bandajları kullanırken aşağıdaki önemli noktaları göz önünde bulundurun:
- uzun süre elastikiyetini koruyan kaliteli bandajlar kullanın;
- çok fazla ağırlıkla ağız kavgası yapmadan önce, sabit bir bisiklet gibi hafif egzersizlerle uyluğun kaslarını dikkatlice gerdirin, gerdirin ve gerekirse masaj yapın;
- bandajları yalnızca büyük (maksimum% 80) ağırlığında çalışırken kullanın;
- Çok sıkı bir bandaj, nadiren ve yarışmalar öncesinde ve sırasında kısa süreler için kullanılmalıdır;
- dizlerinizi sadece yaklaşma süresi için sarın, yaklaşımlar arasında bandajlı olduğundan emin olun;
- yaralı bir eklem ile dizlerinizi (ve ağır ağırlıklar ile çalışmaz) bandaj yapmayın, çeşitli analjeziklerle ağrıyı maskelemeyin, sağlığınız eklemez;
- sıkı teknikte egzersiz yapmak, tam iyileşme ve dinlenme için eğitim periyodizasyonu prensibini kullanın.
Çömelme ve varyasyonlarında güvenli ve etkili çalışma için diz eklemini çevreleyen tüm kas ve bağ dokularının geliştirilmesi zordur. Bunlar, yatay düzlemde diz stabilitesini veren, ancak aynı zamanda uyluk kaslarını yönlendiren kuadriseps ve hamstringleri de içerir.
Örneğin, önde gelen kaslardan biri olan tensör fasyası lata, dizden dışarıdan geçer ve diz kapağına ve tibiaya bağlanır. Bu kas patella hareketlerinde rol oynar, bu hareketler medial geniş kasın çalışmasıyla sürekli olarak telafi edilir.
Diz ekleminin çoğu yaralanması diz büküldüğünde ve dış burulma anlarından veya yatay bir düzlemde uzanan streslerden etkilendiğinde ortaya çıkar. Böyle durumlarda, rаmeetsya, kaçınılmalıdır, ancak onları izlemek için oldukça zordur. Örneğin, dizin ayaktan geçen yoldan uzağa hareket ettiği anı kaçırırsınız.
Sıklıkla, büyük ağırlıklar ile uzun bir çalışma olduğunda diz aşırı yüklenir. Bu, örneğin, çalışma ağırlığınızı arttırmak için acele ettiğinizde ve orta düzeyde yüklerle çalışmak zorunda kaldığınızda, daha çok çene asmaya çalıştığınızda ortaya çıkabilir. Kabaca söylemek gerekirse, sadece koşabildiğiniz zaman 15 kilometre koşmaya çalışıyorsunuz, örneğin, 7. Eğer bu ağırlıklar ile çalışma ağırlıklarını arttırmaya çalışıyorsanız, sadece yaralanma istemiş oluyorsunuz.
Ayrıca, dışarı veya içeri doğru döndü ayak parmakları ile çömelmek için gerekli değildir. Ayağın dönüşü ne kadar büyük olursa, dizkapağı hareketlerinin mekaniği ve diz eklemi bütün olarak değişir. Bir başka olası yaralanma sebebi, kas gücü göstergelerinde bir dengesizlik, aşırı çalışan bir durumda hız-kuvvet hareketlerinin performansı ve eklemin ağır bir yük ile kritik açılarda çalışmasına neden olan hareketlerin performansıdır. Ancak, yukarıda belirtildiği gibi, diz yaralanmasının en temel nedeni, çömelmenin alt noktasında bir “geri tepme”, eklemin dezavantajlı konumda olduğu anda vücut hareketi ve yük yönünde çok hızlı bir değişimdir.
Dizin sabit bir pozisyonunu korumak ve yaralanmaları önlemek için, diz çevresindeki kasları geliştirmek için geliştirilmeleri gerekir. Teknolojinin sıkı bir şekilde uygulanmasıyla egzersiz yapın, her zaman büyük miktarlarda ağız kavgası öncesinde dinlenmeye çalışın.
Bir makinedeki bacak uzantısı, diz eklemini güçlendirmek için her zaman en iyi egzersiz değildir. Bu egzersiz, yaralanmaya neden olabilecek büyük sıkıştırma kuvvetlerine neden olur. Bu egzersizi etkili bir şekilde gerçekleştirmek için, vücuda hareket eden yükü değiştirmek için vücudu ileri geri eğebilmeniz gerekir. Fiksasyon geniş medial ve geniş lateral kaslar için etkili olabilir, ancak yük sıkı bir şekilde kontrol edilmelidir.
Alt sırt için en iyi egzersizler belinde gerilir ve ağırlıkla öne doğru eğilir.
Asmak için kaç tane krep?
İlk egzersiz sırasında, küçük ağırlıklar ile çalışın, odak hareketlerin doğruluğu, çömelme tekniği üzerinde olmalıdır. Bu, yaklaşık% 25'lik bir ağırlığınız olabilir, aşağı yukarı hareket ederken merminin direncini hissetmek için gereken minimum yük. Başlangıçta, tekrarlıyoruz, tüm dikkatinizi tekniğin çalışmasına odaklanmalıyız.
Bir tekniğiniz ve kilo aldığınızda, daha fazla ağırlıkla çalışmaya başlayabilirsiniz. Acele etmeyin, ekipmanı çalışma ağırlığı adına bağışlayın.
Kemere ihtiyacım var mı?
Sadece çömelmeyi öğrendiğinde, bir kemere ihtiyacınız olmaz. Bu dönemdeki ana anahtar noktalar, tüm vücudu tek bir yay mekanizması olarak çalışarak doğru vücut pozisyonunu sürdürmeye odaklanmakta ve bodrumda ilerlemeye devam edeceğiniz bazı rehberler geliştirmektedir. Bu süre zarfı gerekli değildir çünkü ağırlıklar kullanıldığı için nispeten küçüktür ve vücut parçalarının hareketinin çalışmasını etkileyebilir.
Ancak, halterde ağır ağırlıklar kullanmaya başladığınızda, kemer zaten önemli bir rol oynar. Vücudun orta kısmındaki iç basıncı arttırır, sırtın doğru pozisyonunu sabitlemek çok önemlidir. Ağırlığın sadece bacak hareketlerinden dolayı hareket etmesi için sabit bir sırt gereklidir. Eğer sırt rahatsa, bir amortisörün rolünü oynayacak, kendi pahasına, bacakların ağırlığının ve çabasının hareketinin bir parçasını söndürecektir, bu çok tehlikeli olabilir.
Farklı bodur seçenekleri
Bu egzersiz birkaç temel noktadaki temel çömelmeden farklıdır. Boyun omuzlarda daha az uzanır, bu gövde gövdesinin açısını otomatik olarak arttırır. Öne eğilme, çömelmenin geri kalanında olduğundan çok daha büyüktür. Bu, bir baltanın başını bir balta boyunca hareket ettiriyormuş gibi, gövdenin ağırlık merkezinin konumunu değiştirir. Kendi başına, aynı ağırlığı (ve hatta daha fazlasını) kaldırmayı kolaylaştırır.
Ağırlık merkezinin kayması, daha az zorlukla, ağırlığı dizlerin düzleminde tutmaya ve gücü “topuk-orta ayak” alanına dağıtır. Ek olarak, gövde eğimi, güçlü gluteal kasları ve uyluk arkasındaki kasları daha iyi bir şekilde birleştirmenize izin verir.
Böyle bir bodur ile bacaklar daha geniş yerleştirilir ve dizler daha dışa doğru çevrilir. Daha geniş bir duruş, squat amplitüdünü azaltır ve aynı zamanda iç uyluk kasını da içerir.
Genel sonuç, işin içine girmeye ve gluteal kasları, sırtını ve uyluk arka yüzünün kaslarını kuadriseps ile birlikte geliştirmek için çok daha fazla, hatta daha fazla kilo ile çalışma yeteneğidir.
Hak-squat'ın çeşitli çeşitleri var. İlk serbest ağırlık kullanıyor. Burada sırtın arkasındaki barı, kalçanın altında tutuyorsun. Vücudun düz tutulması, dengenin korunmasını ve yükün kuadrisepslerin tabanına kaymasını kolaylaştırmak için topukluların altında genellikle yüksek stand ile kapatılır. Anahtar faktör - kuvvet vektörü topuklardan geçmelidir. Orta ağırlıkların kullanılmasıyla bile, bu egzersiz çok etkili ve talepkardır.
Çömelme makinede gerçekleştirilirse, ağırlık bagajın arkasındadır, ancak denge problemi ortadan kalkar. Bu, makinenin pozisyonunu kademeli olarak ayarlamanızı mümkün kılar, böylelikle iyi tanımlanmış kas alanları ile çalışmak ve çalışmak uygun olur. Ayaklar makine platformunun ön kenarına yerleştirilir, alt sırt ve pelvik kısım hareketli platforma sıkıca bastırılır.
Çökmenin bu varyantı, ağırlığın kılavuzlar boyunca hareket ettikçe yükün hareket ettiği düzlemin sabitlenmesi ile gerçekleşir. Öte yandan, burada ayakların yerini yere göre büyük ölçüde değiştirebilir ve uykusuzun uyluk kaslarındaki vurgulamasını keyfi olarak değiştirebilirsiniz. Huck Squat'ta olduğu gibi, diz ve kalça eklemindeki açıları hareketin alt noktasında 90 derece olmalıdır. Belli bir esneklik derecesi ile, ayaklar birbirlerine yeterince yakın getirilebilir, ancak ilk önce bu güvenlik nedenlerinden dolayı kötüye kullanılamaz.
Ağırlığın hareket ettiği düzlemin sabitlenmesi sırtınızı düz ve hareketsiz tutmanıza yardımcı olduğundan, bir çömelme seçeneği sırt sırta sahip sporcular için en iyi yol olabilir. Böyle bir bodur ayaklarınızı yeterince genişlemenize izin verir, pelvis ise hareketin alt noktasındaki bacaklar arasındadır, bu da lumbar omurganın eğilme eğilimini ve aşırı yüklenme olasılığını azaltır.
Çok popüler olduğunda, bu alıştırma şimdi kullanılması gerektiği kadar geniş çapta kullanılmamaktadır. Dirsekler ileriye bakarken, bu boyun boyunda, kollar tarafından tutulan göğsün üzerinde uzanır. Böyle bir pozisyon size rahatsızlık veriyorsa, barlar daha yüksek, deltalar üzerine konulabilir ve aynı zamanda, kollar geçecek ve yuvarlanmaya devam edecektir.
Ağırlık önden olduğu için gövdenin dikey olması gerekiyor, yükü kuadrisepslere kaydırıyor. Bu egzersizin kullanıldığı kuadrisepslerin etkili gelişimi içindir.
Bu seçenek kuadrisepsleri tamamen izole eder. Bir eli sabit bir şeye tutuyorsunuz, öbür tarafta bir yük taşıyabiliyorsunuz, örneğin bir barbellden bir gözleme. Ayaklarımızın üzerinde yükseliriz, gövde geriye doğru eğilir ve düşer, dizler ileriye doğru çekilir. Bu büyük potansiyele sahip nadiren kullanılan başka bir alıştırmadır. Bu egzersizin 2-3 yaklaşımını bacak programınıza eklemeye çalışın. Egzersiz herhangi bir yükle veya özel bir makineyle her yerde yapılabilir.
Bu seçenek serbest ağırlıkta veya makinede yapılır, ancak bacaklar sırayla ayrı çalışır. Vücudun önünde veya arkasında bir çalışma ayağı tutulur. Böyle bir bodur yükün tüm çeşitleri çoğunlukla quadriceps. Bu tür ağızlıklar, bir sporcunun normal şartlar altında, örneğin kuadrisepslerin üst dış kısmı gibi, "ulaşılması" zor olan yerlerde hareket hissetmek için bir "beyin-kas" bağlantısı kurmasına izin verir.
Bu egzersizin tüm varyasyonlarını deneyin, işsiz olarak işe başlayın. Ana çalışmadan önce iyice ısınmayı unutma, çünkü zorlama olmadan çalışırken bile çok sınırlı miktarda kas ile kendi vücut ağırlığınızı kaldırmanız gerekecektir. Tek ayak üzerinde çömelme, kuadriseps için harika bir egzersiz. Çalışmanın bir ayağını içeren diğer birçok egzersiz gibi, bir problemi olan insanlar için de yararlı olabilir, ek olarak, iyi bir denge geliştirir ve herhangi bir programda bir değişiklik için dahil edilebilir.
Kısmi ağız kavgası.
Bu egzersiz klasik bir bodur ile aynı şekilde yapılır, ancak hareket genliği sınırlıdır. Sonuna kadar çömelmediğinizde, işin büyüklüğü kuadriseps tarafından gerçekleştirilir. Daha fazla çalışma yoğunluğu için, daha fazla ağırlık alabilir ve genliği daha da azaltabilirsiniz. Bu kuadrisepsleri sınıra yükler ve dizleriniz hakkında endişelenmenize gerek yoktur. Bununla birlikte, arka tarafta boynun konumuna dikkat edilmeli, biri hareketin son noktasında hızlı hareket etmemeli ve çubuğun hızlanmasını sağlamalıdır. Ağırlık dikkatli bir şekilde seçilmelidir, 2-3 tekrardan yaklaşmaktan çok daha fazla almanıza gerek yoktur. Kısmi ağızlar iyileşme periyodu sırasında ya da sadece omuzlardaki ağır ağırlığı hissetmek veya bacaklardaki diğer egzersizlere güç vermek için yapılabilir.
Bu sıradışı egzersiz halter eğitim sistemlerinden bize geldi.
Çömelmenin kollarda yukarı doğru uzatılmış çubuk ile gerçekleştirilmesi gerçeğinden oluşur. Bu, atlet esnekliğini ve omuzlarında, ayrıca kalça ve diz eklemlerinde ve aynı zamanda mükemmel bir denge hissi gerektirir.
Bu çömelme, ağır bir kaldırma sırasında meydana gelen harekete benzer ve halterciler için büyük bir değere sahiptir. Ancak, esnekliğiniz ve denge hissiniz gereken seviyeden uzaksa, bu alıştırma sizin için değildir.
Bununla birlikte, bu çok iyi bir antrenman uygulamasıdır ve eğer küçük ağırlıklar ile gerçekleştirilirse, üst gövdenin kasları ve alt gövdenin genel esnekliği için yararlı olabilir.
Bu makinede aynı dikey çömelti, sadece yatay olarak gerçekleştirilir. Bunun avantajı, çalışırken, sırt üstü uzanmanız ve kendi omuzlarınızda ağırlık taşımamasıdır. Omuz yastıkları da omuzlarınıza yaslanır ve pelvis hareketli bir platformda bulunur.
Bu egzersizi yaparken önemli bir güvenlik noktası, ayakları destek platformuna yeteri kadar yerleştirmek ve böylece diz ve kalça eklemlerindeki en düşük noktada sağ açıların bulunmasıdır. Ayrıca, Gack-squat'ta olduğu gibi, ağırlık tutulurken kalçaların platforma bastırıldığından ve ağırlık presinin ayağın topuk ve orta kısmı tarafından yapıldığından emin olmanız gerekir. Bu kalçaları ve alt sırtını düzeltir ve sırtınızı döndürmenize veya bükmenize izin vermez, ki bu çok acı verici olabilir.
Özel ekipman ile ağız kavgası.
Çömelme için diğer seçeneklerin çoğu, özel bir ekipmanın kullanılmasını gerektirir, örneğin, yükün takıldığı bir kemere sahip bir bodur. Bu egzersiz, yüksekliklerde ayaklarla ayakta yapılır.
Çömelme özeti
?? 10-12 tekrarı ile 1-3 yaklaşımda çalışmaya başlayın (son tekrarlamanın gerçekten son olması için ağırlık seçilmelidir). Sabit bir bisiklet ve bir ya da iki streç işareti üzerinde 8–10 dakikalık bir ısınma sonrasında, maksimum değerinizin yaklaşık% 50'si kadar bir ağırlığı olan 12 tekrarlama için bir yaklaşım kullanın. Bir sonraki yaklaşım 10 tekrar, ağırlık - maksimum% 75-80'dir. Son yaklaşımda, ikinci yaklaşımdaki ile aynı ağırlıkta yapabileceğiniz kadar tekrar yapın.
?? Son yaklaşımda 12 tekrar yapabildiğiniz zaman, ağırlığı, son yaklaşımda 10 kattan fazla yapmamak için artırın. Son yaklaşımda 12 tekrar yapabilecek kadar bu ağırlıkla çalışın.
?? Yaklaşımlar arasında, 3-4 dakika dinlenin, böylece yorgunluk, öğrenme sürecinize engel olmaz. Teknoloji kalitesinin artmasıyla, dinlenme süresi 1-2 dakikaya düşürülebilir, bu da kasların dayanıklılığını artırır. Dayanıklılık sizin için önemli değilse, kas kütlesi kazanmak ve çalışma ağırlıklarını arttırmak istiyorsanız, uzun bir süre dinlenin, büyük ağırlıklar ile çalışın ve mümkün olduğunca çabuk yüklenen direncin üstesinden gelmeye çalışın.
?? Bu modda, 8-12 hafta boyunca çalışmaya devam edin. Güç göstergelerinin daha da büyümesi için, çok ağır (3-5 tekrar), orta (6-8 tekrar) ve nispeten hafif (12-15 tekrar) yükü arasındaki iş yoğunluğunu (çalışma ağırlığı) sistematik olarak değiştirin.
Vücudunuz buna hazır olana kadar egzersizi doğru yapamazsınız. Örneğin, kalça ekleminin hareketliliğinde sınırlamalar varsa, o zaman fiziksel olarak bir bodur doğru şekilde gerçekleştiremezsiniz. Ve dahası, bu yüzden ağırlıkla çömelmeye çalışmamalısınız: Bu, diz eklemlerinin ve omurganın sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir.
Bu nedenle, bir yük ile ağız kavgası yapmadan önce, bunları doğru bir şekilde yapıp yapamayacağınızı kontrol edin.
Derin ağızların kendi kendini test etmesi
Başlangıç pozisyonu: ayak omuz genişliği ayrı, hafifçe dışarı kalçaları açın.
Test: Uylukların yere paralel olacak şekilde oturmasını sağlayın, sırtınızı düz tutun. Durdur ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dön.
Doğru çömelme
Doğrulama için kriterler:
- çömelme, gerizeksiz, düzgün bir şekilde yapılmalıdır;
- egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun;
- dizler ayakların üstündedir;
- dengesini kaybetme;
- egzersiz boyunca zemine tamamen bastırılmış ayaklar;
- başını nötr tut.
Performansı tüm kriterlere göre değerlendirmek için, bir aynanın önünde çömelin: önce yüzüne, sonra da yana doğru.
Bir arkadaşınıza hareketlerinizi takip etmesini isteyebilirsiniz. Vücudun konumunu değerlendirmek zor olabilir ve ayrıca çoğu zaman öz eleştirilerden yoksundur.
Videoda çekim yapmak için iyi bir seçenek. Videoyu birkaç kez izleyebilir, tekniğinizi değerlendirebilir ve tüm hataları fark edebilirsiniz.
Yani, testi mükemmel bir şekilde gerçekleştirdiyseniz, doğru teknikle ilgili tüm kriterleri gözeterek - tebrikler! Yaralanma korkusu olmadan serbest ağırlıklar ile ağız kavgası yapabilirsiniz.
Teknik kriterleriniz için doğru olanı uymuyorsa, zayıf veya tersine sıkılmış kasların egzersizi doğru bir şekilde yapmanıza izin vermediği anlamına gelir. Bu durumda, halter veya çubuk almadan önce hatalarınızı düzeltmeniz gerekir.
Yerleşim yaparken temel hatalar
Layfhaker çömelme tekniğinde dört yaygın hataları analiz edecek ve bunları düzeltmeye yardımcı olacaktır.
Hata numarası 1. Dizler içine sarılmış
Bu genellikle serbest ağırlıklarla çalışırken ortaya çıkan yaygın bir hatadır. Bu hatanın nedeni, uyluk ve uyluk döndüren kasları geri çeken zayıf kaslarda yatmaktadır.
Nasıl düzeltilir?
Bu kasları güçlendirmek ve doğru motor kalıbını düzeltmek için lastikle egzersiz yapın. Böyle bir bant yoksa, ikiye katlanmış ilmekli bir genişletici yapacaktır. Aşağıdaki fotoğrafta bununla egzersiz yapıyorum.
1. bir genişletici ile ağız kavgası
Yavaşça çömelin, dizlerin dışarı çıktığından emin olun ve yavaşça başlangıç pozisyonunu alın. Birkaç saniye için alt pozisyonda tutun, hangi kasların sakız basıncına direneceğini hissetmeye çalışın.
Bu egzersiz iyidir çünkü pratik olarak dizlerinizi bilinçli bir şekilde çevirmenize gerek yoktur, bu kendi başına olur: çömeltiğinde, lastik bant dizlerinizi içeri doğru çeker ve gövde otomatik olarak ona tepki gösterir ve kalçaları dışarıya doğru çevirir.
Bir genişletici ile rahat hissediyorsanız, egzersizinizi elastik olmadan doğru şekilde yapana kadar yavaş yavaş artırın.
2. Çömelme bacakları
Bir elastik bant ile alışılmışın yanı sıra, yoğurma ve dizlerinizi en alt noktasında seyreltme de yapabilirsiniz. Bir çömelme yapın, kontrolü hafifçe gevşetin, elastiklerin dizleri içeri doğru yuvarlamasına izin verin ve sonra bacaklarınızı dizlerin doğru konumuna getirin. Birkaç kez tekrarlayın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün.
3. Bir genişletici ile yana adımlar
Genişleticiyi bacaklarınızdaki veya ayak bileklerinizin altından geçirin ve yan taraftaki adımları izleyin.
Temel olarak, gerilim yürüyüşte değil, destek ayağında hissedilir. Adımlar sırasında dizlerin içeri doğru girmediğinden emin olun, aksi halde egzersiz anlamını kaybeder.
Hata numarası 2. Yeteri kadar derin ağız kavgası
Eğer çömelemiyorsan, uyluklar yere paralel olacak, o zaman kayıpsın. Başka bir deyişle, sert kaslar hareket aralığını sınırlar.
Nasıl düzeltilir?
Senin görevin rahatlamak ve yeterince derin oturmak izin vermez kasları germek: uyluk ve gluteal kasların biseps.
Aşağıdaki videoda, yerde, dais üzerinde ve lastik bant genişletici yardımıyla gerçekleştirilen bu kasları germek için egzersizler vardır.
Hata No. 3. Topuklar yerden çıkar
Eğer ayakları yerde kalacak şekilde oturamazsanız, bacağınızın sert kaslarına sahip olduğunuz anlamına gelir.
Nasıl düzeltilir?
İçin aşağıdaki alıştırmaları kullanın:
Hata No. 4. Arkaya yuvarlanmış
Belki de yine yine bu hamstrings ve kalçaların sert kaslarında. Ağız kavgası sırasında, hareket aralığını sınırlandırırlar, öne eğilmeye izin vermezler.
Nasıl düzeltilir?
Bu kasları germek için, yukarıdaki videoda gösterilen egzersizleri kullanın. Ayrıca bir duvarın yanındaki çömelme işlemini gerçekleştirebilirsiniz, bu da yavaş yavaş vücudu düz bir sırt ile çömelmesini öğretir.
Duvara bakacak şekilde duran ayaklar, duvardan 15–45 santimetre uzaklıkta, ellerindedir. Çömelme sırasında, arka pozisyona odaklanın: egzersiz boyunca düz kalmalıdır.
Uzak mesafeden başlayın ve yavaş yavaş kısaltın, kollarınızı önünüzde kaldırmayın, ancak destek için onlara yaslanmayın.
Hatalarınızı düzeltmek için egzersiz yapın ve ilerleme kaydettiğinizde testi tekrar deneyin.
Eğer başarılı olursanız, egzersizin zorluğunu arttırabilirsiniz: arkada bir barbell ile ağız kavgası yapmak ve vücudun önündeki vurguyu değiştirmek - göğsünüzde bir barbell veya bir kilo ile.
Ayrıca derin bir çömelme sonrasında bir sıçrama ekleyerek veya direnç oluşturmak için lastik bantlar kullanarak karmaşık hale getirebilirsiniz.
Uygun derin ağızlar, kuvvetli sporlarda yaralanmadan kaçınmanıza ve örneğin ellerinizdeki ağır bir cisimle alçak bir yüzeyden kaldırılırken size yardımcı olacaktır.
İşte aynı zamanda yanlış yaptığımız birçok egzersiz, şarjdan almak için risk almak iyi değil, ama sakatlıktır. Ne olursa olsun ne yapılacağını hatırlayalım.
Eklemleri kaydedin
Bacaklar ve kalçalar için en popüler egzersizler - ağızlıklar ve akciğerler. Gerçekten etkilidirler, ancak bunları yaparken hata yapmamak önemlidir.
Çok düşük çömelemezsin! "Fisherman's Pose", herhangi bir spordan daha fazla diz eklemini şımarttı. Dizin 90 dereceden daha keskin bir şekilde bükülmesi, içindeki menisküsün sıkışmasını ve kan dolaşımını bozduğunu gösterir. Bu nedenle, çömelme, kalçaların zemine paralel kaldığından veya pelvisin diz üstünde olduğundan emin olun.
Kalkmak, bacaklarımızı paralel tutuyoruz. Dizleri azaltmaya yönelik içgüdüsel arzu, tekrar menisküs veya bağların travmasına yol açar.
Çömelme, sadece pelvisi saptırmak için vücut seviyesini korumaya çalışın. İleriye doğru eğmek lomber omurgaya aşırı yüklenir ve göğsün üzerine indirilen çene servikal ve torasik yaşamı bozar.
Omurga - torsiyon için değil
İnce bir bel için, vücudumuzun çeşitli yamaçları ve köşeleri ile kendimize işkence ediyoruz. Bu durumda ne tür bir sorun olabilir?
Aşağı eğin, alt sırtınızı yuvarlamayın ve yuvarlamayın. “Yamaç” adı verilen bir antrenman reçete ederken, antrenörler ve dergiler kesinlikle parmaklarımızı ayaklara uzatmamızı ve aynı zamanda dizlerimizi bükmemeyi talep ediyorlar. Aslında, bu gereksinimler sadece, ayağa kalkmadan yapabilmeniz ve dizleriniz altında ağrı yaşamadığınız için iyidir. Aksi halde, tüm bunlar tamamen fizyolojik ve bu nedenle de zararlıdır.
Aşağı doğru bükün, dizlerinizi hafifçe yumuşak tutun (rahat olun) ve ellerinizle ve başınızla değil, göğsünüzle, boynunuza çenenizle dokunmadan uzanın. Bunu yaparken dizlerinize dokunacağınız veya ellerinizle parlayacağınız ve ayaklarınızdan uzak olacağınız önemli değil: asıl şey resmi bir egzersiz değil, doğru teknik!
Omuzlarında jimnastik sopasıyla vücuda dönmemelisiniz. Ayakta dururken, otururken ya da bir yamaçta bu tür dönüşler “değirmen” olarak adlandırılan okul müfredatına bile dahil edildi. Ancak, kırk sonra insanlar için, son derece tehlikeli! İnsan omuriliği, prensipte sağa sola dönecek şekilde tasarlanmamıştır. Çocukluğundan, buna hala öğretilebilir, ancak bu tür girişimlerden sonra, omurganın bağ dokularını "bir molada" çalışmaya zorlar ve aynı zamanda onu bırakan sinir kökleri de yıpranır.
Düz kas üzerindeki vurgu
Yıldan yıla, mideyle savaşmak için vücudu veya bacakları yerden kaldırmanız tavsiye edilir. Bunlar, abdominaller için gerçekten harika egzersizlerdir, ancak nadiren bunları nasıl yapacaklarına dair bir açıklama bulabilirsiniz. Bu arada, bu alıştırmaları yanlış yapmak zorlaşır.
Gövdenin doğru adı yükseliyor. Gerçek şu ki, rektus abdominis kas (basının ana kısmı) vücudu öne doğru bükmek için tasarlanmıştır. Aslında - kaburgaları pelvik kemiklere getirmek için (alt karın bölgesinde hissedilebilirler). Dikkat, kalça ya da dizlere değil - bu durumda, bükülen vücut değil, kalça eklemi! Dolayısıyla "bükülme" terimi: belde bükme bu şekilde hissedilir.
Vücudu kaldırırken, ayaklarımızı kanepenin altına sürmemiz tavsiye edilir. Bununla birlikte, bacaklar bu şekilde sabitlendiğinde, kişi, karın kaslarına bağlı olarak, uyluk kasları ve iliopsoas kaslarından dolayı çok yükselmez. Doğal olarak yeterince güçlüdür ve burada pompalanır, kalınlaşır ve ağırlaşır. Sonuç olarak, lumbar omuriliği öne doğru çekmeye, deforme etmeye ve karnı görsel olarak büyütmeye başlar.
Sorunlardan kaçınmak zor değildir: “Büküm” terimini hatırlayın ve vücudunuzu tam olarak bükün, kalçalarınızı ve dizlerinizi kullanmayın. Kapsam ve başka bir mesafe yoktur: kaburgaları alt karın bölgesine yavaşça ve sıkıca çekin, daha sonra aynı cimri ve sıkılaştırılmış hareket lavabosu geri çekin. Kıvrılan bir kirpi gibi hissediyorum. Bacaklarınız ile sıkı sıkıya sarılmamaya, ama onları bükmeye ve ayaklarınızı mümkün olduğunca kalçalara yaklaştırmaya daha iyi olur.
Omuzları ve omuz bıçaklarını yerden biraz yırtılabiliyorsanız üzülmeyin. Ama basın sizin için çalışıyor.
Yorgun musunuz? Nefes!
Bir kişi yorulduğunda hataların çoğu ve aşağıdaki yaralanmalar meydana gelir. Bu nedenle, antrenmanın sonunda, yoğunluğu azaltın ve tekniğinizi dikkatlice izleyin. Gerisini egzersizler arasında uzatabilirsin. Uygun solunum, yorgunluğun önlenmesine yardımcı olacaktır. Derin nefes aldığınızdan emin olun, tüm göbeğinizle (belinizi kemerinizle sıkmayın), teneffüs ederken ve ağzınızı havaya çekerken omuzlarınızı çevirin. Burunla nefes almanız önerilir, ancak yapamazsanız ağzınızla nefes alabilirsiniz. Fizyolojik olarak, ekshalasyondan biraz daha kısa nefes al, ve kuvvet egzersizlerinin gücü tam olarak ekshalasyon olmalıdır. Mesela, çömelme sırasında, nefes alıp verelim, nefes verin. Ama hiçbir durumda nefesinizi tutamazsınız!
Son zamanlarda, derin kavgaların zararlı veya yararlı olup olmadığı konusunda spor ortamında ve internette sözlü savaşlar yapılmıştır. Onların antagonisti, kalçalar zemine paralel olduğunda sözde paralel çömelir. Derin olanda, sırt kısmı gastrokinemius kaslarına değdiği zamana kadar inmek gerekir (bu alıştırma ayrıca “yere düşmek” olarak adlandırılır).
Dizler, yükün birkaç kez arttığını nasıl hisseder? Eklemlerin sadece ayağa kalkmadığı ve yaralandığı düşünülür. Bunu çözmenin zamanı geldi.
Kas atlası
Pelvis ve kalça dizlerinin altına düştüğünde derin denir. Bu artar: çalışma kasının uzunluğu, indirme ve kaldırma genliği, yük. Çalışılan kasların sayısı, ağız kavgası için paralel olandan çok daha fazladır, egzersizin karmaşıklığı çok daha yüksektir. Kalça ekleminin esnekliği, ayak bileği ve hareketlerin koordinasyonu ile ilgili ciddi bir beden eğitimi gerektirir.
Yani, bu egzersizi gerçekleştirirken hangi kaslar çalışır:
- VMO - kuadriseps kası, doğrudan diz üstünde yer alan bir damla şeklindedir ve onu stabilize eder;
- pazı kalça;
- geniş kalça kasları;
- kalça;
- sırt ve bel - kısmen;
- bir yük varsa - omuz kemeri ve kolları.
Kadınlarda, derin ağızların en düşük noktaya geldiğinde maksimum gerilime ulaşan ideal bir egzersiz olduğu sonucuna varılabilir. Ve erkekler, VMO ve kuadrisepslerin meşhur kaslarını pompalamak için bunları yapmak için faydalıdır.
Bir uzmanın görüşü. Spor bilimci Andrew Fry, kısmi ağızların sürekli uygulanmasının nihayetinde propriyosepsiyonu ve esnekliği zayıfladığına inanıyor.
Yarar ve zarar
Böyle bir eğitimde fayda var mı? Çoğunluk görüşüne sadık kalmak ve çömelmeden önce çömelmeyi bırakmak daha iyi değil mi?
Birçok kişi, derin ağızlıkların dizlerdeki aşırı çekilmeleri nedeniyle dizlere inkar edilemez bir zarar olduğuna inanmaktadır. Aslında, ince bacakları olan insanlar tek risk grubuna girerler, çünkü bu alıştırmadaki tüm çalışmaları üstlenen kaslardan yoksundurlar. Maksimum alçak noktaya güvenli iniş sağlamak için uyluk ve ayak bileği iyi geliştirilmelidir.
Son çalışmalara göre, bu tür ağız kavgası diz ekleminin stabilitesini arttırmakta, iç basıncını düşürmektedir. Bu yüzden bacaklarınızı güçlendirmek için harika bir yol. Bu egzersizler sırasında kalçalar normal ağızlardan% 25 daha fazla yüklenir.
En modern insanlarda dizde artrit ve ağrı - sedanter bir yaşam tarzının bir sonucu ve egzersiz görmezden geliyor, bacaklar için yükler. Bu diz eklemlerinin yumuşak dokularla aşırı gelişmesine yol açar. Sonunda, bu hareket aralığını sınırlar ve hareketliliği bozar.
Yani şimdi dizlerinizin derin dizlerinin yararlı olup olmadığını biliyorsunuz - şüphesiz evet, bacaklarınız bu tür testlere hazırsa ve sağlık açısından risk altında değilseniz.
Bu ilginç. En deneyimli PICP Level Five antrenörlerinden Tonny Parra, derin ağız kavgası yardımıyla yaralandıktan sonra dizini rehabilite edebildi. Böylece, bu egzersizin sadece eklemlere zarar verdiğini reddetti.
performans tekniği
Yaralanmamak için, bu egzersizleri doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı bilmeniz gerekir. Klasik teknik, performanslarını kendi ağırlığı ile, yani bir halter veya halter şeklinde hiçbir yük olmaksızın üstlenir.
- Bacaklarını omuz genişliğine yay. Çoraplar öne veya hafifçe yana doğru çevrilir.
- Baş, omuzlar, kalça eklemleri ve ayak bilekleri aynı dikey düzlemde bulunur. Bak, sadece ileri.
- Uyluk, kas ve karın kaslarını zorlayın.
- Göğüs ve omuzlar aşağı çekilecek.
- Pelvisi mümkün olduğunca geri alın.
- Tam olarak kalçaları gerdirin ve yükleyin, dizlerinizi bükün ve yavaşça oturun. Mümkün olan en düşük seviyeye inin, ancak alt arkaya çok fazla eğmeyin.
- Alt konumda sabitleyin, gerginliği vücutta tutun.
- Öne ve ayağa kalkın, kalçaları süzün.
Ağırlıksız derin bir çömelme yapmaya çalışanların tipik hataları: alt bodurlukta ve sırttan kaldırılırken, sırttan çıkıp çorapların üzerine yük aktarımı. Bu nedenle, ilk eğitimde, her şeyden önce, bu iki nokta üzerinde çalışmayı denemelisiniz.
Kayıtları. 1993 yılında ABD Tom Platz'dan vücut geliştirmeci, 244 kilogram ağırlığında 23 derin ağızlık üretti. Vücut geliştirme tarihinde sadece en iyi ve en belirgin kalçalara sahip değildir - şekilleri inanılmaz derecede gelişmiş bir VMO kası göstermiştir.
Egzersiz türleri
Klasik egzersizin bir barbell olmadan gerçekleştirilmesine rağmen, yükler kolaylaştırır ve antrenmanı zorlaştırmaz. Eğer kabuklar göğüs seviyesinde ise, geriye doğru düşme riskini en aza indiren, vücudu düz tutan ve daha derinlemesine çömelme olanağı sağlayan karşı ağırlık görevi görür.
- Barbell ile
En yaygın seçenek - omuzlarında bir halterle. Burada, sırtın ve alt sırtın kasları, omuz kemeri kadar detaylandırılmıştır. Kabuk raflardan dikkatlice çıkarılmalıdır. Bunu yapmak için, boynunu uzatarak ellerini omuzlarından biraz daha uzağa yerleştirin. Yatağın üzerine sürün, mandallardan yavaşça serbest bırakın, bir adım geri atın. Dahası - hepsi klasik yürütme planına göre. Bacaklar omuzlarından biraz daha fazla konulmadıkça.
Deneyimli sporcular, geriye doğru düşme veya ayağın yanlış yüklenme riski bulunmayan Smith simülatöründe bir barbell ile çalışmaya başlar. Mermi arkada bulunduğunda klasik egzersizleri seçebilir ve göğsünde tutulması gerektiğinde ön taraf da olabilir.
- Dambıl ile
Bar için fiziksel antrenmanın hala biraz zayıf olduğu, kızlar ve yeni başlayanlar için dumbalı derin ağızlar yapılması tavsiye edilir. Dirseklerin vücuda bastırılmasıyla, göğüs seviyesinde dikey olarak tutulması gereken bir kabuğun kullanılması daha iyidir. Eğer iki tane alırsan, onları omuzlarının üzerine koy.
- Bisikletçi ağız kavgası
Antrenörler bu egzersizi Olimpiyat bisikletçileri tarafından yapmak zorunda kalıyor. Bacakların dar bir ayarını kullanırlar (10 cm aralıklarla) ve kama şeklindeki bir çubuk, topukları sarar ve ayak üzerindeki basıncı en aza indirir. Bu, sırtınızı mükemmel düz bir pozisyonda tutmanıza ve gluteal kasların yükünü azaltmanıza olanak tanır. Bu nedenle, her şeyden önce, erkekler için çömelme tavsiye edilir.
- Bir ve çeyrek
Bu derin bodur Olimpiyat kayakçılarının eğitimine dahildir. Üst kuadriseps gelişimini telafi eder ve riskli durumlar için dizleri hazırlar. En düşük noktaya ulaşıncaya kadar 5 saniye içinde aşağıya inmeniz gerekir. Sonra - yavaşça ve sorunsuz bir şekilde amplitüdün sadece 1 / 4'üne çıkın. Bu pozisyonda kendinizi hissetmelisiniz ve sonra alt noktaya geri dönmek için kontrol altında olmalısınız, böylece kalçalar tamamen baldırlarla temas eder. Dizler tamamen kapanana kadar yukarı kaldırılır.
İnatçı istatistikler. Sığır ağızlarını tercih eden kilolu kaldırıcılar, diz yaralanmaları, bunları tam genişlikte gerçekleştirenlerin iki katıdır.
Özellikler ve eğitim kuralları
Derin bir çömelme yapabilmek için, uygulama tekniğini bilmek yeterli değildir. Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için deneyimli profesyonellerin önerilerini dinleyin.
- VMO'nun kası, diğer kuadriseps kafalarından daha hızlı twitch fiberlere sahiptir. Bu nedenle, çalışması için nispeten az sayıda tekrarlama gerektirecektir. 6-8 kez 5 set istenen etkiyi verir.
- Hızlı tempo kesinlikle kontrendikedir.
- Dizlerinizi ve alt sırtlarınızı esnek hale getirmek ve en düşük noktayı kesintisiz olarak 10 dakika tutmanızı sağlamak için mümkün olduğunca derin bir şekilde çömelmeyi öğrenmek için bir hedef belirleyin.
- Nefesinizi izleyin: Solunduğumuzda otururuz, nefes verirken yükseliriz.
- Durma zeminden parçalanamaz.
- Dışarı asılı da kesinlikle yasaktır.
- Anoreksiya ve kas-iskelet sistemi hastalıkları ile baş edemezsiniz (eklemler dahil).
Ağırlıksız derin ağızlar için örnek program:
- Sıfır seviye (2 hafta) - egzersiz duvara karşı yapılır.
- İlk (önümüzdeki 2 hafta) - bir adım platform ile.
- Orta (ay) - Klasik derin ağız kavgası.
- Gelişmiş (2 hafta) - başının arkasında eller.
- Alt noktadan bir sıçrama ile maksimum (sonsuz) - dinamik çömelme.
Derin ağızları tekrar tekrar tedavi etmeye gerek yok. Diğer tüm fiziksel egzersizlerden daha fazla değil aynı diz eklemlerine de zararlıdırlar. Asıl mesele, kontraendikasyonları gözlemlemek, düşürmek ve kaldırmak, tekniğini düzgün bir şekilde yapmaktır, çünkü daha çok şey yapmaya çalışmak değil, çünkü burada ilk sırada sadece kalite vardır.
Düzenli egzersizler ile kızlar, ince bacakları ve aynadaki güzel, elastik bir eşi görebilecekler, erkekler ise kabartmalı kuadrisepsleri ve dizlerinin üzerinde, VMO kasının üstünde pompalanan düşüşü görebiliyorlar.
