Kalçaların alanı genellikle yağ birikintilerinin "saldırı" bölgesidir. Bunun nedeni, vücudun bu kısmının kural olarak en az fiziksel strese maruz kalmasıdır.
Bu nedenle lenfatik drenaj bozulur, yağ dokusu ortaya çıkar. komplekste bir kerede sadece birkaç yöntem kullanarak.
Kadınlar ve kızlar için evde yapılan kalçalar için en etkili 10 egzersizden oluşan özel bir kompleks, rahiplerin, bacakların ve lyashek'in kaslarını sıkılaştırmak ve yağ yakma sürecini hızlandırmak için tasarlanmıştır. Çoğu zaman, ince bir şekle giden yolda zamanı seçmek çok zor değildir.
Zayıflama için en iyi 10 egzersiz
Her egzersizin başarı sayısı bireysel. Sizin için rahat olan tekrar sayısını seçin. Doğru hesaplanmış bir yük ile kalçaları ve kalçaları sıkmak için bir dizi egzersiz yaptıktan sonra, hoş bir yorgunluk hissi olmalıdır. Ertesi gün, üzerinde çalıştığı kaslarda ağrı olabilir - bu normaldir! Ancak eklemlerdeki ağrı en sık egzersiz yapma tekniğini ihlal ettiğinizi gösterir ve ana yük eklemlere yapışır ve kaslara değil. Hadi gidelim!
1. Katman ağız kavgası
Bu güç hareketi kalçaların ve kalçaların kas grupları üzerinde çalışıyor ve rahipler ve bacaklar için evde en iyi egzersizlerden biri. Bir dambıl ile ya da omuzlarında bir boyun veya vücut geliştirmeci ile çömelebilirsiniz.
- Düz git. Arka düz, çene biraz kaldırıldı.
- Bacaklar omuzlarından biraz daha geniş. Çoraplar sönmeye başlar. Eller vücutta serbestçe bulunur. Yükü arttırmak için zemine paralel olarak ileriye doğru çekilebilirler, ayrıca su şişeleri de kullanılabilir.
- Yavaşça çömel ve başlangıç pozisyonuna geri dön. Bacağın bacaktaki maksimum noktasında doğru açı oluşturmalı.
Üç yaklaşımda egzersizi yaklaşık on kez gerçekleştiriyoruz. Ayrıca kanıtlanmış tablomuza bakınız.
Videodaki ayrıntılı videoya bakın:
2. Akciğerler ileri
Kalça ve kalça kas gruplarını güçlendirmek için harika egzersiz.
- Platformda ayaklarımızla dönüşümlü olarak adım atıyoruz. Yürütme hızı ortalama.
- Platformda bulunan bu bacak, diz ekleminde yükselir, eğilir, birkaç saniye bekle bu konumda, sonra atlayın.
Gerçekleştirilen tekrar sayısı, her iki günde bir kaç yaklaşımda ondan on ikiye kadardır.
Dikkat! Çabuk egzersiz yapmak tavsiye edilmez. Dikkat, dengeyi sürdürmeye odaklanmalıdır!
10. Hareket "Bisiklet"
Gluteal kasları, abs ve uyluk kaslarını yükleriz.
.
- Sırtında uzan. Kafanın arkasına yerleştirilmiş eller.
- Dizleri bacaklara bükün, kalçalar zemin seviyesinden dik bir açıda yer alır. Presin gluteal kaslarındaki yükü arttırmak için kalçalar mümkün olduğunca yere yakın.
- Sırayla diz bükün, ters bükülmüş kolun dirseğine dokunmaya çalışın. Sağ dirsek - sol diz ve tersi.
Üç veya dört yaklaşımın on tekrarını yapıyoruz.
Haftada birkaç gün veya her gün pratik yapabilirsiniz.
Bir makalede alt beden için tüm etkili fitness egzersizlerini listelemek mümkün değildir. Yukarıdakilere ek olarak, hala var birçok etkili seçenek:
- İp atlama çok iyi bir şekilde istenen bölgeyi çalışır.
- Expander'ınız varsa - okuyun.
- Mükemmel iş sadece eşek değil, aynı zamanda birçok kas stabilizatörü.
- Kütle ve pompalamak için "beşinci nokta" mükemmeldir.
- Ancak özel kurallara uyma ihtiyacı için.
Problem bölgesini eğitmek için 5 ev simülatörü
Yukarıda, gluteal kasların nokta işlenmesi için güç hareketlerini dikkate aldık. Ancak etkili kilo kaybı ve yağdan kurtulmak için entegre bir yaklaşım gerekir. Eğitim programınızı kardiyovaskülerinize simülatörlere dahil ettiğinizden emin olun. Kalça için aşağıdaki simülatörlerden birine sahipseniz, bunun üzerinde çalıştığınızdan emin olun. en az 30-40 dakika günlük Aksi takdirde, spor salonunda kardiyo yapın veya bir simülatör satın almayı düşünün.
1. Elipsoid
Eğitim ani hareketleri ve aşırı yükleri meydana getirmediğinde, hareket yumuşak ve doğaldır.
Aynı zamanda tüm kas grupları Gluteal bölge de dahil olmak üzere vücut, kaslara eşit olarak dağıtılan tam bir yük alır. Eklemler aşırı yüklenmeden sorunsuz bir şekilde geliştirilmiştir. Yağ yakma işlemi aktive edilir, solunum ve kardiyovasküler sistemler eğitilir.
Bu tip eğitim, kas eğitimi ve kilo kaybı için uygundur. Ayrıca formasyona katkıda bulunur. Hamile kadınlar için bile kalça için eliptik antrenörde fitness egzersizleri yapabilirsiniz. Eliptik antrenör o kadar popüler ki, tek bir şey hariç, birinin çabalarına ayak uydurmaya gerek yok - pedal almak için!
2. Koşu Bandı
Alt vücut kasları üzerinde mükemmel çalışma -, uyluk ve kalça, yağ yakma işlemini hızlandırır.
- Çalışma modunda Bir saat içinde yedi yüz kalori yakabilirsin. Bu mod, sadece kasları pompalamak değil, aynı zamanda kilo vermek isteyenler için tavsiye edilir.
- "Yürüme" modunda Yaklaşık bir saat süren eğitimde yaklaşık üç yüz kalori kaybedilir.
Egzersizler solunum sisteminin eğitimine katkıda bulunur ve akciğerlerin hacmini artırır. Sınıfın yoğunluğunu kendiniz ayarlayabilirsiniz.
En iyi sonuç için her kırk dakika çalışabilirsiniz.
Dikkat edin! Koşu bandı, evde ince bir rakamı korumak ve gelecekte kilo almamak isteyenler için vazgeçilmez bir spor ekipmanıdır!
3. Egzersiz Bisikleti
Her türlü egzersiz bisikleti bisiklet sürmeyi simüle eder. Evden çıkmadan bisiklet sürmek için iyi bir fırsat!
Egzersiz bisikleti eğitimi, gluteal, femoral ve gastrokinemius kasları mükemmel şekilde geliştirir, kardiyovasküler ve solunum sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Ekstra kilo vermenin yanı sıra elde edilen sonuçları stabilize etmek kilo vermek Düzenli sınıflar stresin üstesinden gelmeye, ruh halini iyileştirmeye, dayanıklılık ve güç geliştirmeye yardımcı olur.
Bu simülatörü kullanarak elastik kalçalar nasıl yapılır? Bu sınıf için ödeme yapılması tavsiye edilir. Günde 40 dakika.
4. Adım
Bu simülatör “küçük ama uzak”.
- step yürüyüş sürecini taklit eder ve ayar modunda;
- Bir step kalçaları, uylukları, bacakları, kasları hareket ettirmek için çok uygundur;
- Yağ yakma sürecini hızlandırır, hareketlerin koordinasyonunu geliştirir, metabolizmanın uyarılmasına katkıda bulunur.
Ince bacaklar, sıkı kalçalar ve kalçalar iki ay düzenli eğitimden sonra sizi memnun edecektir.
5. adım platformu
Ayarlanabilir yüksekliği olan bir jimnastik tezgahıdır. Kalça ve kalçaların kaslarına iyi bir yük verir. Tüm vücudun kaslarını iyi durumda tutmaya yardımcı olur.
Adım platformunda yürümek için çeşitli seçenekler, hem kilo verme sürecini hem de hedef kas grubunu geliştirmeye odaklanmaya yardımcı olur ve buna göre, kalça ve kalça hacmini azaltmak için mükemmel egzersizlerdir. Yapmaya izin ver. Nasıl bir sonuç almak istediğinize bağlı olarak.
Simülatörde alıştırmalar kalori yakmak. Orta yoğunlukta bir yükle, yarım saatlik bir eğitimde yaklaşık iki yüz kalori yakabilirsiniz. Eğitim programınıza eklediğinizden emin olun.
Hangi simülatörlerin size uygun olduğunu daha iyi anlamak için videoyu izlemenizi öneririz:
Yukarıdaki simülatörlerin hepsi spesifik kas gruplarına yönlendirilir ve ekstra kiloları çıkarmaya yardımcı olur. Kırk dakikadan bir saate kadar sürülmesi tavsiye edilir.
Egzersiz öncesi ve sonrası kalçaların FOTOĞRAFI
Bu tedbirler çok sayıda kadın ve kıza yardım etti. Aşağıda, yukarıdaki tüm önlemlerin ve kuralların düzenli olarak yerine getirilmesiyle kalça, bacak ve bacaklarda neler olabileceğine dair bir fotoğraf göreceksiniz:
Rahiplerden yağ nasıl alınır - 7 daha etkili yöntem
Yukarıdaki egzersiz vücudun problem kısımlarında yağ yakma temelidir. Ancak, maksimum hızlı sonuçlar sadece mevcut tüm yollarla elde edilebilir. ve komplekste yöntemler. Makalemizin son bölümünde, evde güzel kalçaların nasıl yapılacağına dair 7 ek yöntem daha ele alacağız.
1. Diyetler ve oruç günleri
Hedefe ulaşmada lider bir rol oynar. Bunun için tüm yöntemlerin iyi olmadığı unutulmamalıdır.
Beslenme uzmanları sert diyetlerin kullanımına karşı dikkatli davranırlar. Eğer yavaş yavaş kilo verirseniz, egzersiz yaparak ve aynı zamanda rasyonel bir şekilde yemek yemeniz şartıyla, stabilize olacağını ve geri dönmeyeceğini garanti edecektir.
Kilo kaybı için iyi beslenme yönergeleri önermek yüksek kalorili gıdaların reddedilmesi. Bunlar, tüm yağlı, un ve şekerleme ürünlerini, tatlı karbonatlı içecekleri içerir.
Rasyonel kilo kaybı için haftada bir kez oruç günleri geçerlidir:
- Kefir - kefirin bir litre bir litresini, birkaç porsiyona bölerek iç.
- Elma - günde bir kilogram elma yiyin ve bunları beş doza bölün.
Elmalar da pişmiş formda tüketilebilir.
2. Banyo prosedürleri
Her zaman kilo kaybı için başarı ile kullanılır. İyi etki, soğuk duş veya yüzme havuzu ile banyo süpürgesi kullanımı sağlar. Bu prosedür vücudu seslendirir. Genel olarak, ısı ve soğuğa maruz kaldığında damarların eğitimine katkıda bulunur ve ayrıca masaj etkisi verir.
Diyet terapisi ve özel egzersizlerle birlikte kullanılan banyo, ince bir figür ve gergin kalça kazanmaya yardımcı olur.
3. Yüzme
Yüzme, havuzda egzersiz yapmanın yanı sıra, figür üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. Havuza önerilen ziyaret sayısı bir hafta - üç veya dört kez.
Egzersizi aşağıdaki gibi yapıyoruz:
- Ayak tutacağına ya da havuz kenarına tutun.
- Tek ayak üzerinde durup diğerini dizde büküyoruz.
- Kalça eklemindeki bacağını önce bir tarafa, sonra diğerine döndürürüz. Maksimum dönme genliği.
Germe egzersizleri ve gluteus kasları:
- Her iki eli de korkuluklara tutuyoruz ve ayaklarımızla havuzun kenarına yaslanıyoruz.
- Kasları nasıl gerdiğine odaklanarak bacakları yavaşça ve düzgünce düzeltin.
4. Yürüme veya koşma
Hızlı bir yürüyüşte koşmak ya da koşmak, dengeli beslenmenin temellerini dikkate alarak, bu ekstra kilolara çabucak veda etmenizi sağlayacaktır.
Hızlı bir yürüyüş - Kalori yakmak, bacak kaslarınızı eğitmek ve kalçalarınızı kaldırmak için güçlü bir yoldur. Bu yöntem en uygun fiyatlı Diğer egzersizler ve yöntemler kontrendike olduğunda, önemli ölçüde artmış vücut ağırlığı ile.
Mümkünse, figürün ince ince konturlarını elde etmeye yardımcı olan bu kanıtlanmış yöntemi kullanmak gerekir. Kullanabilmeniz için kalkmanız ve gitmeniz gerekiyor! Kasları artırmak ve inşa etmek için ağırlık kullanın.
5. Masaj
Kendinizi masaj teknikleri yapabilirsiniz - okşayarak, ovalayarak, yoğururken, kalçalara dokunarak. Bir uzmana - bir masaj terapisti - emanet edebilirsiniz. Masaj, kaslar ısındığında egzersiz sonrası kullanmak iyidir.
Büyük etkisi elde edilebilir rulo masajı veya masaj eldiveni kullanarak. Herhangi bir masaj uygulandıktan sonra, ısıtılmış cilde besleyici krem veya bitkisel yağ - keten tohumu, şeftali veya üzüm çekirdeği yağı sürün.
Bu yöntemler kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur ve dokularda tıkanıklığı giderir ve yağlar cildi nemlendirir ve yumuşatır. Fazla kilodan kurtulma süreci çok daha aktif olacak!
6. Sarar
Listelenen tüm önlemlerin bir kompleksine uygulayın. Sarar cildin durumunu iyileştirir, kan dolaşımını hızlandırır, şişmeyi rahatlatmaya yardımcı olur. Sarmak için kullanabilirsiniz:
- Bitkisel yağ ilavesi ile deniz tuzu;
- Üzüm çekirdeği yağı;
- Tuz ve bal karışımı;
- Önceden ıslatılmış yosun veya onlardan toz.
Sarma işlemi aşağıdaki adımlardan oluşur:
- Daha iyi penetrasyona yardımcı olmak için sarma alanını fırçalarla hazırlamak.
- Maddeyi uygulamak ve sorunlu bölgeyi gıda selofan ile sarmak.
- Yarım saat boyunca para çekme, dinlenme ve rahatlama.
Tüm bu araçlar uygun fiyatlı ve çok iyi sonuçlar veriyor. Uygulama dersi - her gün on tedavi.
7. Banyolar
Ilık su banyosunda, eczane tuzunu melissa, biberiye ve diğer katkı maddeleri ile ekleyebilirsiniz.
Ek olarak iyi çalışan banyo bir kilogram sıradan veya deniz tuzu.
Deniz tuzu eklenmesi ile banyo, egzersiz yaptıktan veya hızlıca yürümekten daha iyidir. Bu banyo, kasları gevşetmeye, gerginliği hafifletmeye ve vücuttaki metabolik süreçleri hızlandıracaktır.
Dikkat edin! Yatmadan önce banyo yaparsanız, tuz ek olarak ekleyin birkaç damla lavanta yağı - Bu hızlı uyku ve iyi uykuya katkıda bulunacaktır.
Burada kilo kaybetmenin diğer yöntemleri hakkında daha fazla bilgi edinin:
Sonuç
Öyleyse, yukarıda anlatılanlardan, ince ve tonlu kalçalar elde etmek için, aşırı yeme, hareketsiz bir yaşam tarzı, sigara içme gibi kötü alışkanlıkların, yararlı alışkanlıklarla değiştirilmesinin gerektiği açıktır: daha fazla hareket, yürüyüş, egzersiz, rasyonel olarak.
Bir hedef belirleyin, size en çok uyan egzersiz türlerini seçin. Diyetinizi ayarlayın - sizin için yararlı ürünlerin temelini oluşturmaya çalışın. Bu, hedefe ulaşmak için sihirli formülünüz olacak. İki ay sonra Düzenli sınıflar ilk sonuçları göreceksiniz - ekstra kilo, yağsız kas, elastik kalça ve canlılık, sadece egzersiz ve aktif bir yaşam tarzı yardımı ile elde edilebilir bir yük kaybı!
Evde kalça için en iyi egzersizleri deneyin, bu sadece eşek değil formunu korumanıza yardımcı olacaktır. Evde gluteal kasları eğitmek için yapılan bu 9 egzersiz, rahiplere esneklik kazandırmak için ağızdan daha etkilidir.
Tabii ki, ağız kavgası kalçanın kasları için faydalıdır, ama çok sıkıcıdırlar. Bu yüzden sadece ağız kavgası yapmak çok zor. Ayrıca, basit ve can sıkıcı alıştırmalardan çok daha büyük bir etki yaratacağınız bir çift de dahil olmak üzere birçok çeşit ağız kavgası vardır.
Hemen spor salonunda yapılabilecek kalça kasları için egzersizlerle video izleyin ve aşağıda ev koşulları için egzersizler bulacaksınız.
Hazır mısın New York - Chelsea Dornan'daki Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'nin kişisel antrenörü tarafından tasarlanan kalçalar için bu dokuz egzersizleri deneyin. Her egzersizi gösterilen sırayla 45 - 60 saniye arasında tekrarlayın. Üç yaklaşım yapın, yani, her egzersiz üç kez ve yakında kendinizi tanımayacaksınız.
1. tek ayak üzerinde köprü
Sırtına yaslanın, bacaklar dizlere bükülmüş ve omuzlar birbirinden ayrı. Dizlerinizi tek bir çizgide tutarak, bir bacağınızı esnetin ve kaldırın. Siz nefes verince, kalçaları sıkın ve uzatılmış bacağı olabildiğince yükseğe kaldırın. Bu pozisyonu tutun, sonra aşağıya bırakın, ancak kalçalar yere değmeyecek şekilde. Bu egzersizi her bacağınızla birkaç kez tekrarlayın ve zemine ayağınızla dokunmayın.
2. bacak germe ile dalgalar
Dört ayak üzerinde durun, dizlerinizi omuz genişliğinizi ve bileklerinizi omuzlarınızla hizalayın. Sol dizini kaldır ve bacağını yana salla. Bu pozisyonu tutun, ardından önceki pozisyona geri dönün. Bu egzersizi sol ayağınızla 45 - 60 saniye arasında tekrarlayın ve ardından sağ ayağınızla aynı işlemi tekrarlayın.
3. Gökkuşağı
Omuzlar doğrultusunda dörtlü, diz üstü omuz genişliğini ve bilekleri alın. Sol ayağınızı geri çekin ve hafifçe sola doğru hareket ettirin. Çorabı çek. Gerdirilmiş bacak sırtınız ile aynı seviyede olmalıdır. Bacağınızı düz tutarak ayak parmağınızla yere değene kadar alçaltın. Sonra bacağını orjinal konumuna kaldırın ve kalça kaslarını sıkın. Bacağını aynı hareketle indir, ama şimdi biraz sağa. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Bu alıştırmayı 45 - 60 saniye arasında tekrarlayın ve sonra bacağını değiştirin.
4. Akciğerler
Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde, eller kalçalarda. Dizinizi bükerken ve yere gerdiğinizde sağ ayağınızla sola doğru bir adım atın. Sol diziniz sol ayak bileği ile aynı hizada kalmalıdır. Bu pozisyonu tutun ve sağ ayağınızı mümkün olduğu kadar ileri doğru döndürün. 45 - 60 saniye arası egzersizi tekrarlayın ve bacağını değiştirin.
5. Yüksek ağız kavgası
Ayakları omuz genişliği ayrı, sol topuk biraz kaldırdı. (Fazladan bir yük için, tüm ayağınızı yerden kaldırın ve bacağı öne doğru uzatın.) Çömelme yaparken, kalçalar yere paralel olmalıdır. Dizlerin ayak parmaklarına uygun olmalı. Bu pozisyonu tutun, sonra sağ topuğa odaklanın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. 45 - 60 saniye arası egzersizi tekrarlayın ve bacağını değiştirin.
6. Sallanır
Dörtlüde kalk. Bilekler ve bacaklar omuz genişliği ayrı. Bacaklar uzar, dizler hafifçe bükülür, ancak yere değmez. Sol dizini 90 derece bük. Bacak bükülmüşken, kalçaları sıkın ve sağ topukları olabildiğince yükseğe kaldırın. Bu pozisyonu tutun ve sol dizini yerine geri döndürün. 45 - 60 saniye arası egzersizi tekrarlayın ve bacağını değiştirin.
7. Salıncak
Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın. Sağ ayak sol ayağın biraz ilerisinde. Sol dizinizi bükün, absinizi zorlayın ve öne doğru bükün, sol bacağınızı omurga ile aynı hizada tutun. Her iki elinizle yere dokunun. Bu pozisyonu tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. 45 - 60 saniye arası egzersizi tekrarlayın ve bacağını değiştirin.
8. Çoraplarda çömelme
Dik durun. Bacaklarınızı, ayaklar arasındaki mesafe omuzlar arasında iki kat daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve ayakları hafifçe öne doğru çekin. Dizleri ayak bilekleri üzerinde tutarak, baskıyı olabildiğince sert bir şekilde süzün ve kalçaları yere paralel olacak şekilde oturun. Toplarınızı hafifçe yerden kaldırınız. Bu pozisyonu tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersizi 45 - 60 saniye arasında tekrarlayın.
9. Sumo Squats
Dik durun. Bacaklar omuzdan ayrı olmalıdır ve ayak parmakları hafifçe öne doğru döndü. Dizlerini ayak bileklerine göre tut, otur. Topuzlara odaklanın ve ağızları her iki yönde 45 derece döndürerek ağız kavgası yapın. Bundan sonra, başlangıç konumuna geri dönün.
Evde kalça üzerinde karmaşık egzersizler: video
Brezilyalı danslar, dönen etekler, güneyli bayanların sıkı izmaritleri. Hangi kız sadece erkeklerin dikkatini çekmek için hayal değil mi? Ne yazık ki, tek başına dans etmek yeterli değildir. Rahipler için etkili egzersizler aramalıyız, böylece giysiler yüzde yüz olacak. Eh, daha güçlü seks ayakları ile zayıfladı, sonra hayranlıkla bakıyordu.
Papa'nın güzel olmasını ne engelliyor?
Beşinci nokta problemi sadece tüm gün bilgisayar başında oturan kızlarda meydana gelir. Çalışma saatlerinde ayakta duran ya da yürüyenler bile, öncelikle bacaklarını zorlarlar. Ve tembel “karısı” yuvarlaklaşıyor ve düşüyor. Ama belli bir noktaya kadar, bu iyi bir şeydir, çünkü eğer rahip zaten var ise, bu kalçalar için egzersizler bile onun formunu evde verebilir.
Ne yazık ki, eğer genler hakkındaysa, düz bir kıçtan düzenli bir topuz yapmak her zaman mümkün değildir. Sadece kalça antrenmanı ve kalça proteinlerini arttırmak için doğru protein diyetine ve etin artmasına ve kalçaların genişlemesine yardımcı olun. Sadece güzel rahipler için egzersiz setinizin yarısını atmayın - küçük bir elastik topuk pamuğun pamuğundan daha iyi görünüyor.
Ne ile çalışacağız?
Neyle uğraşacağımızı görelim. Bu kızlık ruh, yumuşak ya da tonlu ganimet ile karmaşıktır, her şey basittir. Üç kas onun şeklini belirledi:
- Küçük gluteus maximus kası. Kalçaların üst dış çeyreğinin derinliklerinde yer alır. Bacak sol / sağ kaçırılmasına katılır.
- Gluteus maximus kası. Aynı yöne doğru küçüklerin altında uzanır. Bacağın yana sallanmasına da yardımcı olur.
- Büyük gluteus kası. Geniş bir katmana sahip iki genç kız çocuğu kapsayan. Derisinin hemen altında hissediyoruz. Onun durumu, bacak ileri / geri, ağız kavgası ve çok daha fazlasıdır.
Burada, evde veya spor salonunda kalçalar için fiziksel egzersizler yapması gereken bir matryoshka. Aynı zamanda dahil olacak ve diğer kas grupları. Basın sıkılacak, bacaklar daha güçlü olacak ve bu arka plana karşı elastik pop çok çekici görünecek.
Egzersizlerin seçimi
Tüm gluteus kasları, zeminden ağırlıkları kaldırırken, düzelttiklerinde, oturduklarında veya ayağa kalktıklarında çalışırlar. Fakat bu sıradan hareketler yeterli değildir. Günlük hayatta, küçük ve orta büyüklükteki kaslar neredeyse hiç yük olmadan kalır - sonuçta, nadiren çaba sarf ederiz. Bu nedenle, kalçaları pompalamak için eğitim gereklidir. İşte bazı alıştırmalar pop seviyor en:
- kalça yüzüstü pozisyonundan yükselişi;
- bacak abdüksiyonu;
- çömelme;
- saldırılar;
- merdiven çıkma
Mükemmel ve gösterişli figürler olan fitness bikini yarışması katılımcıları, tonlanmış ve geliştirilmiş gluteal kasların güzel, baştan çıkarıcı, atletik bir vücudun ana bileşenlerinden biri olduğunu gösteren en iyi kanıtlardır. Herhangi bir görüntüde, yuvarlak, güzel kalçalar kompozisyonun en önemli parçasıdır. Hiçbir mucize krem ya da diğer kozmetik, hiçbir besin takviyesi ya da hızlı diyetler, kıçı yuvarlak, sıkı ve çekici hale getirecektir. Bu nedenle, bedenlerini modern güzellik salonları ile uyumlu hale getirmeyi hedefleyen tüm kızlar, kalçanın güzel şekli için egzersiz yapmalıdır.
Ev egzersiz özellikleri
Gluteal kaslar, hemen hemen her zamanki günlük hareketlere katılırlar, bu nedenle hipertrofilerini başarmak, çalışmasını sağlamak için özel egzersizler ve iyi bir yük gereklidir. Elbette, halter, halter ve ağırlık antrenmanı ekipmanlarının bulunduğu spor salonunda bunu yapmak daha iyi ve daha etkili olur - elastik kalçaların en iyi dostları. Bu özellikle onları artırmak ve daha fazla yuvarlak yapmak isteyen kızlar için geçerlidir.
Bununla birlikte, amacını belirleyen bir kişi için hiçbir şey imkansız değildir, bu nedenle eşekleri evde pompalamak oldukça gerçekçi bir durumdur. Ana prensip, kendinizi yedeklememek, kalçaların yaktığı pek çok tekrar ve yaklaşım yapmak değildir. Ev egzersizler maksimum yorgunluk ve kas egzersiz vermediğinden, egzersizleri her gün evde yapabilirsiniz. Kasları güçlendirmeye ek olarak, kız yağ dokusunu azaltma göreviyle karşı karşıya kalırsa, egzersizler jogging veya diğer aerobik egzersiz türleri ile değiştirilmelidir.
Kalçalar için egzersizler
Zindelikte ne kadar yenilikçi yönelim olursa olsun, hangi teknikler icat edilirse, kalçanın esnekliği için yapılan egzersizler aynı kalır. Güzel bir eşek istiyorum - çömelme, akciğerler, köprüler ve beşinci nokta ateşe kadar sallanan.
Ağızlarınız kalçalarınızı pompalamaya yardım eder mi? Kesinlikle evet! Muhtemelen, herkes "prisedala eşek" ifadesini bilir. Fitness modellerinin muhteşem kalçalarını tanımlamak için idealdir. Klasik ağızlıklar ve çeşitli varyasyonları - bu, arka görüşü iyileştirmek için icat edilen en etkili olanıdır.
Çömelme teknik olarak oldukça zor bir egzersiz. Gluteal kaslar üzerinde maksimum etkiyi elde etmek için, uygulama düşünceli ve doğru olmalıdır. Bacaklar biraz daha geniş omuzlar koymalı, sırtınızı düzleştirmeli ve arkanıza yaslanmaya başlamalı, arkasında oturmanız gereken kenarda bir sandalye olduğunu hayal edin. Kalçalar yere paralel olarak aynı olduğunda, orijinal pozisyona geri dönmeniz gerekir. Bu ipuçları kalçalarınızı pompalamak için düzgün bir şekilde çömelmeyi nasıl anladığınıza yardımcı olacaktır:
- Diz çorapın ötesine gitmez. İdeal olarak, doğru bir açıda kalmalı ve ileri geri hareket etmemelidir;
- Sırt yuvarlak değil, bel bükülmez, baş bükülmez;
- Topuklara vurma, başlangıç pozisyonuna dönerken, ayak parmaklarına düşmeyin;
- Bir egzersiz yaparken, gluteus kaslarını mümkün olduğunca kuadrisepsleri “kapatmak” için deneyin;
- Bacak daha geniş olan bodrumda daha geniş olan, gluteus kasının çalışması daha iyi olur.
Katman ağız kavgası
Bu tür bodur kalçanın üzerinde iyi çalışır ve uyluğun iç yüzeyini bağlar. Egzersizi düzgün bir şekilde yerine getirebilmek için, bacakları geniş ve çorapları maksimum dışa doğru döndürmeniz gerekir. Çömelikleri arkasına götüren ve dizleri izleyen ağız kavgası yapın. Egzersizin komplikasyonu, kasların en büyük gerginliği noktasında, yukarı ve aşağı üç yay hareketi gerçekleştirecek ve ancak o zaman başlangıç pozisyonuna geri dönebilecektir.
Ek bir yük olmaksızın, birçok kez çömelmeniz ve çok fazla yaklaşım yapmanız gerekir. Kaslarda güçlü bir yanma hissi hissi size doğru yolda olduğunuzu söyleyecektir.
Akciğerler - bu yuvarlak, şişkin bir kalça oluşturan mükemmel bir egzersizdir. Bunun bir başka avantajı, bu alıştırmanın birçok değişikliğidir ve bu da yükü değiştirmenize olanak tanır:
- En sıradan klasik saldırılaraşağıdaki gibi gerçekleştirilir: bacağın dik açıda eşzamanlı bükülmesiyle geniş bir adım yapılır. Bundan sonra, bacak orijinal pozisyonunda olur.
- Ters saldırılar bir adım geri atılmak demek. Basamak yeterince geniş olmalı, böylece arka bacağın çenesi zemine paralel bir şekil oluşturur. Ön bacak dik açıda bükülmelidir.
- Bulgar saldırıları Diğer seçeneklere göre biraz daha karmaşıktır, çünkü stabilize edici kaslar da buraya bağlanır. Arka ayağın ayağını bu tür saldırılarda kaldırmak, bir bankta ya da sandalyede yatmalıdır. Ön bacak sağa doğru eğilir ve ardından orijinal konumuna geri döner.
Saldırılar, her iki bacakta dönüşümlü olarak yapılır. Bu egzersiz, tek bacakta 20-25 defaya kadar çok tekrarlı olmalıdır. Özellikle ek yükler kullanılmazsa. Her türlü atakı yapmanın ana kuralı, çalışma ayağının dizini takip etmektir, ağız kavgası gibi, çorapların ötesine geçmemelidir.
Bu egzersiz gluteus maximus üzerinde harika çalışıyor. Yerde yatarken yapılır. Bacaklar dizlerde bükülür, ayaklar yaklaşık omuz genişliğindedir. Kalçaların gerilmesi ve kalçanın alt sırtını ve pelvisini yırttığınız kalçaları sıkıştırmak, bir saniye boyunca durup başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz, arka tarafa sarılarak değil, kalçalara uygulayarak yapılmalıdır. Kalçaların daha güçlü olması, daha verimli bir şekilde çalışacaklardır.
Bu egzersizi zorlaştırmak için ayaklar yaklaşık 30 cm'lik küçük bir yüksekliğe ve bacakları bir araya getirmenin en üst noktasına yerleştirilebilir. Bu, iç ve dış baldırlarda ek çalışmaya izin verecektir.
Ayrıca, komplikasyon için, herhangi bir ağırlık ajanını alt karın üzerine koyabilirsiniz. Evde, örneğin bir şişe su olabilir. Ancak, bu sadece çoklu tekrarlar kasları gerektiği gibi yüklemediğinde yapılmalıdır.
Kalça üzerinde yürümek
Bu egzersiz kalçaları ve uylukları çalıştırmanıza, problemli bölgelerdeki kan dolaşımını artırmanıza ve selülitle mücadeleye yardımcı olmanıza yardımcı olur.
Egzersiz, düz bacaklar ve düz bir sırt ile yere otururken, dirseklerde bükülmüş veya başın arkasında kapalı kollarda yapılır. Bir bacağın kalçasını kaldırmak, ileriye doğru bir “adım” atın, ardından diğer bacağınızla aynı şeyi yapın. Odanın sonuna kadar “ulaşma”, aynı şeyi yap ama tersi yönde. Her bacak için her iki yönde de 20-25 adım atmanız gerekir.
Kalça üzerinde yürümek sadece iyi bir görsel etki değil, aynı zamanda sağlıklı bir pelvik organın yumuşak masajı sayesinde de bir egzersizdir.
Egzersizin etkisini artırmak için nasıl
Zaten belirtildiği gibi, gluteal kaslar pitied olmamalıdır. Kalçaları pompalamak ve baştan çıkarıcı biçimde yuvarlak ve elastik yapmak için sağlam bir hedef varsa, ev egzersizleri düzenli olarak yapılmalıdır. Yerinde koşarken veya ip atlayarak ısınmaya başlamadan önce. Enerjik dans da oldukça uygundur.
Egzersizleri yapın, kalçaları mümkün olduğu kadar zorlayın. Amacınızı düşünün, kaslarınızın gergin ve rahat olduğunu hayal edin, onların işlerine odaklanın - bu onların mümkün olduğunca çalışmasına yardımcı olacaktır. 4 yaklaşımda yaklaşık 25 tekrarlama yapmak en uygun seçenektir, ancak bu zor bir görevse, daha az performans göstermek daha doğrudur. Ekipman üzerindeki sabit kontrol, yaralanmalardan kaçınmanıza ve kasları yüksek kalitede çalışmanıza olanak tanır.
Çabalarını en aza indirmemek için gücü ayarlamanız gerekir. Doymuş yağları ve basit karbonhidratları sınırlayın. Kas liflerinin hızlı bir şekilde geri kazanımı ve kilo alımı için, diyetin proteinli gıdalarla zenginleştirilmesi tavsiye edilir. Yeterli su alımı selülitten kurtulmaya ve kalçaları daha pürüzsüz ve daha esnek hale getirmeye yardımcı olacaktır.
Seksi yuvarlak kalçalar - her kadının hayali. Bazı insanlar güzel şekilli bir eşe sahip olmak için genetik olarak verilir ve birçoğu çok şanslı değildir. Bununla birlikte, zaman içinde, onu izlemezseniz şekil bozulur. Bugün, kıçını nasıl güzelleştireceğinizi, genetiği nasıl yeneceğinizi veya gençliği nasıl kazanacağınızı öğrenecek ve aynı zamanda evde rahipler için en iyi egzersizleri öğreneceksiniz!
Temel kurallar
Buradaki ana kural düzenliliktir. Rahipler için alıştırmaları çok nadir yaparsanız, size teşekkür etmeyecektir. Evde yapmaktan bahsettiğimiz için, uygun bir atmosfer yaratın ve kendiniz için bir ayar yapın, rahat edeceğiniz ve kupa ya da bir şişe su hazırlayacağınız bir spor üniforma giydirin.
Amacınız kilo vermekse, fiziksel aktiviteniz olabildiğince yoğun olmalı, yani, egzersizde birçok tekrar olmalıdır. Ayrıca, bir diyet izlemeniz, kalorileri azaltmanız gerekir, ancak burada ayrıntılı olarak konuşmayacağız.
Amacınız kıçıyı arttırmaksa, haftada bir defadan fazla çalışmaya başlamamanız gerekir, böylece kasların iyileşmesi ve artması için zamanınız olur. Kaslara yanmadan önce antrenmana ihtiyacın var, zayıf ağrı. Burada birçok tekrarda da birkaç yaklaşım yapabilir veya tam tersini yapabilirsiniz. Diyetiniz kilo vermeyi amaçlamamalı, kalori içeriği artırılmalı, artı her şeye yetecek kadar protein tüketmelisiniz (kilogram başına yaklaşık 1.5 gram).
Tüm egzersizleri teknik olarak doğru yapmaya çalışın, bu sadece sonucu iyileştirir.
Egzersizleri kümesi
Aşağıda, kalçaları yuvarlaklaştırıp gerdirmek için kısa sürede size yardım edecek olan rahipler için bir dizi egzersiz bulunmaktadır.
Çömelme. Bu sadece kalçaları etkilemeyecek, aynı zamanda neredeyse tüm bacağını da çalıştıracak temel bir egzersiz. Ama amacımız rahip olduğu için, ağız kavgası yapacağız. Bunu yapmak için bacaklarınızı genişletin, çoraplarınızı ayırın, dengenizi artırmak için ellerinizi kemerinize veya önüne koyun. Yavaşça otur, dizlerini yanlara doğru yay. Paralelin hemen altına oturmaya çalışın. Aşırı konumda 2 saniye tutun ve yukarı çıkın. 3 set 15 tekrarlama yapın.
Lunges. Bu egzersizi size uygun olan dambıl ile yapmanız önerilir. Sırtın dik dur. Bir adım öne, bacaklar 90 derece bükülmelidir. PI'ya geri dönmeden başlangıç pozisyonuna veya ön bacağındaki çömelmeye dönebilirsiniz. Her bir bacak için 3 tekrar 15 tekrarda tekrarlayın.
Pelvisi yükseltmek. Bu egzersiz kasıtlı olarak kalçalar üzerinde çalışır, rahat ve oldukça kolaydır. Yere yatın, kalçalara mümkün olduğunca yakın ayaklar, kollar vücudun yanına gerilir. Pelvisi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, en uç noktada kalınız. 20 kez 4 set yapın.
Bacak retraksiyonu. Bu egzersiz sadece kalçaları değil, kalça pazılarını da etkiler. Tamamen kararlaştırılabilir, ama belki birileri bundan hoşlanır. Duvar yüzüne karşı durmak için duvardaki eller. Mümkün olduğunca, orijinal konumuna geri dönmeden bir ayağı geri alın. Her bacak için 2 set 15 tekrar yapın.
