Acemi atletler güzel bacakların sahibi olma hayali. Erkekler kitle ve rahatlama üzerinde çalışmayı tercih ederler, ancak kadınlar ince ve zarafet hayal ederler, bu yüzden insanlar spor salonundaki egzersizleri ayaklarınızda yapabileceğiniz şeylerle ilgilenirler. Sonuçta, istenen sonuçlara ulaşmak için boşta çalışmak işe yaramayacaktır, bu yüzden mümkün olduğunca çabuk harekete geçmelisiniz.
Zemine eğitim bacaklar
Bacaklar için spor salonunda yapılan egzersizler, herhangi bir sporcunun temel amacını gerçekleştirmeye yardımcı olacaktır - güçlü ve güzel bacaklar. İstenen sonuca bağlı olarak, egzersiz komplekslerinin yanı sıra ekipman setlerinin ve ağırlıklarının seçilmesi gereklidir.
Aşağıda spor salonunda bacaklarda egzersiz programı içeren elemanlar bulunmaktadır. Hem kadınlar hem de erkekler için kitle oluşturmada en etkili ve uygundurlar.
Spor salonunda etkili egzersizler yapmadan önce, antrenman sırasında uyulması gereken temel kuralları ve önerileri anlamalısınız. 
Her şeyden önce, mükemmel bir sonuç elde edebilmek için bu eğitimlerin haftada 3 defadan fazla olması gerektiğine dikkat etmek gerekir. Bir sınıfın süresi 1-1,5 saat arasında değişir (ısınma ve esneme olmadan).
Antrenman günleri arasında, kas gücü tekrar sağlanınca serbest bir gün olmalı. Isınma ve gerdirme, özellikle yaralanma riskini önemli ölçüde azaltan, sınıfın önemli parçalarıdır. Ayrıca, bu basit egzersizler ağır yükler için kasları hazırlayacaktır.
Spor salonunda bacaklarda etkili egzersizler, aşağıda 2-3 set halinde 8-12 tekrarlama yapmanız gerekir. Kural olarak, son 2-3 tekrarlar büyük zorluk yaşayan bir kişiye verilir. Her şey kolaylıkla yapılırsa, yükün arttırılması gerekir, çünkü egzersiz sırasında kaslar gerginlikte olmalıdır.
Anatomik veriler
Şimdi hangi kas gruplarının ayaklarınızın üzerinde spor salonunda belirli egzersizleri etkilediğini bilmek için anatomi konusuna biraz dokunmanız gerekiyor.
Özel simülatörler üzerinde çalışan ana gruplar şunlardır:
- kalça;
- shin;
- kuadriseps;
- biceps.
Alıştırmalar iki gruba ayrılır: temel ve izole edilmiş. Bunlardan birincisi, aynı zamanda süreçte birkaç kas grubunu içerirken, ikincisi, kural olarak, temel alıştırmalarda yer almayan gecikme kaslarını çalışmak için kullanılır. 
Çömelme
Spor salonunda bacaklarda yapılan temel egzersizler sadece üç ana unsura uyum sağlayabilir, bunlardan ilki bir barbell ile tüm ağız kavgası için favoridir. Aynı anda kalçaları, pazıları (uyluk arkası) ve kuadrisepsleri (uyluk önü) sallamanızı sağlar.
Başlangıç pozisyonu: bacaklar açıkça omuz genişliğinde yer alır, barbell trapezius kasındaki ellerle tutulur (sadece o boyun değil). Bu tür simülatörler üzerindeki fiziksel egzersizler profesyoneller için çok zor değildir, ancak yeni başlayanlar için bazı zorluklara neden olurlar.
Yapmak için, bir nefes almalı, nefesini tutmalı ve hafifçe aşağıya doğru, bacaklarınızı bükmelisiniz. Egzersiz yaparken, dizler biraz ileri itilmeli ve pelvis ve gluteal kaslar - geri. Gövde duvarın düzlemi ile 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Topuklar yerden çıkana kadar aşağıya inmek gerekir. Çömelme sırasında kalçalarınızı germeniz ve sonra topuklulara vurgu yaparak başlangıç pozisyonuna çıkmanız gerekir. 
Herhangi bir spor salonunun simülatörleri üzerinde egzersizler herkese açıktır, ancak her yerde antrenmanın uygulanmasını izleyecek bir antrenör yoktur. Bu nedenle, bir kişi kendi kendini yaralanmadan korumak için kendi bedenini gözlemlemeyi öğrenmelidir. Bu alıştırmada sırt kaslarına ciddi bir yük düştüğü için, performans sırasında sarkmamalısınız.
deadlift
Spor salonunda bacaklarda eğitim, bilinen deadlift içerir. Alt bacağı, bicepsi, gluteus kaslarını ve sırtın ekstansörlerini kullanır.
Başlangıç pozisyonu: bacaklar omuz genişliğinden daha dardır, dizler hafifçe bükülür, kalçalar yere paraleldir, sırt düzdür. Her iki el de, halterden, omuzlardan biraz geniş olan genişlikteki normal düz tutuş ile tutulmalıdır.
Derin bir nefes alarak, omuz bıçaklarını ve düzleştirmeyi azaltırken mermi yumuşak bir şekilde kaldırmanız gerekir. Düzleştirildikten sonra, nefes verin ve havayı tekrar solun ve orijinal konumuna geri dönün.
Bu egzersiz aynı zamanda kendi sırtınızın durumunu da ele alır. Her modern spor salonunda büyük aynalar sağlandığından egzersizi kendiniz kontrol edebilirsiniz.
Bacak basın
Bu egzersiz birçok sporcu tarafından sevilir, çünkü alt bacağın, kalçaların ve bicepslerin bir yükü vardır ve uygulamanın kendisi oldukça heyecan verici bir egzersizdir.
Başlangıç pozisyonu: Üstte bir ağırlığa sahip özel eğimli bir bankta otururken, bacaklar platformda dinlenerek omuz seviyesine yükseltilmelidir. Bacakları yaparken, tamamen açılmamalıdır, çünkü bu durumda, bunlar yüklenmeyecek ve egzersiz yanlış şekilde gerçekleştirilecektir. 
İlk adım, platformu sigortadan çıkarmak ve daha sonra bir nefes almak ve yavaşça, bacakları bükerek, göğsün ağırlığını azaltmaktır. Dizin katlanması açıkça dik açılarda olmalıdır. Ekshalasyondan sonra, platformu pürüzsüz bir şekilde orijinal konumuna geri döndürmeniz gerekir. Bu durumda, kalçaların kaslarına ve topuklara karşı platformda kesinlikle gerilmelisiniz.
Yaklaşım tamamlandıktan sonra sigorta hakkında unutmamak gerekir. Öncelikle platformu düzeltmek için özel bir kola ihtiyacınız var ve daha sonra tezgahtan çıkın.
Yayan simülatörde bacakları bükme
İzole egzersizler, bir yatay egzersiz makinesinde bacakların bükülmesi gibi baldır kaslarını içerir.
Başlangıç pozisyonu: Makinenin tezgahı üzerinde yatay bir pozisyonda, bacaklar silindirin altında durur, her iki el tutamakları sıkıca tutar.
Nefes almak için, aynı anda iki bacağı da bükmeniz gerekir. Bu pozisyonda mutlaka bir süre (4-5 saniye) dışarıda kalmanız gerekir ve ekshalasyon yaparken yavaş yavaş başlangıç pozisyonunu alırsınız.
Zorunlu bir kural, gerekli ağırlığın seçimi ve ayrıca egzersiz makinesinin kendi büyümesi altında kurulmasıdır. Kalçalar, uygulama sırasında tezgahın yüzeyinden ayrılmamalı ve yeni başlayanlar sıklıkla yaptığı gibi, tüm gerginlik kollara taşınmamalıdır. İyi bir sonuç elde etmek için, öncelikle bacakların kaslarını germek ve kolları bir güvenlik ağı olarak kullanmak gerekir. 
Birlikte oturan bacaklar
Erkekler için çok kabul edilebilir bir egzersiz değil, uyluğun iç kısmını (tarak, ince, uzun ve geniş addüktör kasları) ve tüm bicepsleri etkiler.
Başlangıç pozisyonu: özel ekipmanın içinde otururken, tutamakları tutar ve pedlerin arkasındaki bacaklar ayrılır.
Derin bir nefes alarak, nefes almanız, bacaklarınızı birleştirmeniz ve daha sonra tam anlamıyla 3-4 saniye bu pozisyonda tutmanız gerekir. Ardından, tekrar bir nefes almanız ve orijinal konumuna geri dönmeniz gerekir.
Kaçış sırasında, birçok insan yanlış hareketler yapıyor, bu da sarsıntılı hareketler yapıyor. Oturarak, her zaman kendi bedeninizi kontrol etmek ve bacak kaslarının gevşemesine izin vermemek gerekir, aksi halde egzersiz herhangi bir etki bırakmaz. Yeni başlayanlar genellikle bu simülatörün istenen sonucu vermediğini, ancak bunun yanlış performanstan kaynaklandığını söylüyor. Bu nedenle, eğer antrenör yoksa, o zaman en azından temel kurallara uymanız gerekir.
Bacak oturan
Önceki egzersiz ile oldukça benzer bir egzersiz, uyluğun dış kısmını eğitir ve ayrıca kalçalara biraz yük verir.
Başlangıç pozisyonu: simülatörde bir kez daha otururken, eller kollar tarafından sıkıca tutuluyor ve pedlerin arkasındaki bacaklar bir araya getiriliyor. Çalışma prensibi, bacakları karıştırırken olduğu gibi tamamen aynıdır, ama burada üreme üzerinde çalışmak gereklidir. 
Zayıflama bacaklar
Birçok kişi, ince bacakların herkes için uygun olmayan bir lüks olduğuna inanır. Aslında, bu öyle değil. Bu sonuca ulaşmak oldukça kolaydır, ancak bu iyi irade ve sıkı çalışma gerektirecektir. Mükemmel bacaklar elde etmek için spor salonunda aşağıdaki egzersizleri yapmalısınız:
- Bir halterle çömelme.
- Dik konumda dik konumda.
- Ayak parmaklarınızı kaldırmak (dik dururken, dambıl veya elinizde bir halterle, yukarı ve aşağı doğru tırmanmanız gerekir).
Sadece üç egzersiz, etraftaki herkes tarafından kıskanılacak güzel bacakların yapılmasına yardımcı olacaktır. Ve 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapılmaları gerekiyor.
Birçok kız ince bacaklara ve yuvarlak kalçalara sahip olmak ister. Aynı zamanda, erkekler için, herhangi bir alt vücut için egzersizler içermelidir. Erkek ve kadın bacaklarındaki spor salonunda yapılan egzersizlerin hemen hemen aynı olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz. Bazen teknik farklı ve elbette çalışma ağırlığıdır. Ama sırayla her şey hakkında konuşalım.
Genel bilgi
Kızların üst vücudu ve erkekleri de alttan çıkarmak çok daha zordur. Bu genetikten kaynaklanmaktadır, özellikle, daha güçlü cinsiyette kas liflerinin çoğunun vücudun üst kısmında ve daha zayıf olan - alt kısımda olduğu gerçeği. Bu nedenle, antrenmana yaklaşımın yanı sıra egzersiz tekniği biraz farklı olmalıdır. Örneğin, kızlar genellikle kasları yaparken, bacaklarda kilo vermek isterler.
Yani, bazılarının ince bacakları, bazılarının ise tam bacakları var, çok derinden gitmeyeceğiz. Ayaklarınızdaki spor salonunda etkili egzersizleri düşünelim. Çok sayıda var, ama doğru sonuca ulaşmak için sadece birkaçını gerçekleştirmek yeterli.
Eğitimin düzenliliği hakkında
Egzersizleri listelemeden önce, eğitim sıklığı hakkında birkaç kelime söylemek istiyorum. Bu oldukça önemli bir nokta. Örneğin, uygun bir sonuca ulaşmadığı ve üstesinden gelemeyeceği için bacakların çok sık yüklenmesi tavsiye edilmez. Aynı zamanda, çok nadir egzersizler yetersiz egzersiz nedeniyle bir etkisi olmayacaktır. Bu nedenle, bacaklarda vurgulanan egzersiz yoğunluğu ve sayısı tek tek seçilmelidir.
Klasik eğitim programını haftada 3 kez örnek olarak görürsek, bacaklar 2 kez yüklenmelidir. Egzersizlerden biri ağır olmalı ve kolay bir ikinci olmalıdır. Bir başka önemli nokta da aerobik egzersiz. Kilo kaybı için bu zorunludur, aksine, kilo alımı için kontrendikedir. Bu nedenle, kızların koşması gerekir, iyi ve çocuklar - isteyerek.
Bacak kasları için temel egzersizler
Cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak yapılması gereken ana egzersizlerden biri, bir halterle ağız kavgasıdır. Bu oldukça yoğun enerji gerektiren bir egzersizdir, bu yüzden antrenmanın en başında yapılmalıdır. Burada doğru ağırlığı seçmek gerekiyor. Bir yaklaşımda 8 ila 15 tekrardan yapılması önerilir. Yaklaşımların sayısı - 3-5.
İlk başta, en zor şey yürütme tekniğini ustalaştırmaktır. Çok fazla kilo alırsanız belinizi sabit bir konumda tutan bir kemer kullanın. Genel olarak teknolojiye gelince, kalçalardaki maksimum yük için, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş bir pozisyonda yerleştirilir. Bu durumda, çoraplar hafifçe döndürülmeli ve farklı yönlere bakmalıdır. Yükü karıştırırsanız bacakları zaten koyulur. Çömelme sırasında sırt düz olmalı. Ayağa kalktığınız zaman topukluları yere düşüremezsiniz. Bacak kasları üzerinde de tonlara yol açacak başka egzersizler de vardır.
Kalça için en iyi
Saldırı olmadan bir antrenman programı hayal edemezsiniz. Bu, dışbükey ve yuvarlak kalçaların inşası için ana egzersizdir. İcra tekniği oldukça basittir ve yeni başlayanlar bile bunu başarabilirler. Bir ayağı ileriye almak ve 90 derecelik bir açıda bükmek zorundasınız. En alçak noktasında, birkaç saniye boyunca oyalanmak zorunda kalırsınız, bundan sonra aynı ayağı ikinci ayağa yaparsınız.
Genellikle 8-4 kez 3-4 set yapmak yeterlidir. Eğer yük ile yapıyorsanız, tekrarlama sayısı, zorlama olmadan eğitimden daha az olmalıdır. Aynı zamanda akciğerleri tekrar uygulayabildiğinizde ve bunları benzer egzersizlerle, örneğin tezgahtaki yükselişlerle de değiştirebilirsiniz. Genel olarak, spor salonunda ayaklara yapılan bu egzersizler, hacimden muhteşem bir form oluşturmak için daha uygundur. Bu nedenle, eğer kütle ile ilgili problemleriniz varsa, ilk önce bazı kas kavgalarını kurmak ve daha sonra saldırılara gitmek daha iyidir.
Romen itki
Pek çok tanınmış spor eğitmeni, kızların tam olarak Romence'yi yapmasını tavsiye ediyor: Garip bir şekilde, arkada değil, bacaklarda ve kalçalarda çalışmak hedefleniyor. Sözde sorunlu alanlar var. İstenen şekli vermek en zor olan yerlerdir. Bu, kalçanın yanı sıra kalçanın iç ve arka kısmı için de geçerlidir. Romen çekiş bu kaslarda iyi çalışır. Bacak ve kalça gibi itme gibi egzersizler doğru yapılmalıdır. Teknik bozulursa, sonuç memnun olmaz.
Yürütme tekniği aşağıdaki gibidir. Düzleş ve omuzlarını düzeltmelisin. Sonra dizlerini biraz bük ve ayakların zaten birkaç omuz olmalı. Ardından eğilmeniz gerekir. Bu durumda, sırt Romence itişini gerçekleştirirken zorunlu olan tam olarak düz olmalıdır. Boyunda biraz daha geniş omuzları tutmalısınız. Kaldırma işlemi sorunsuz yapılır. Düzleştirdiğinizde, bir nefes alın ve yavaş yavaş öne eğin. Tüm yaklaşımın arkası düz olmalı.
Bacaklardaki egzersizler neler yapmalı?
Eğitim orantılı olmalıdır. Bu yüzden bacaklar ve sırtlar eşit olarak yüklenmelidir. Yani, eğer Rumen iştahı ya da ağız kavgası yapıyorsanız, o zaman çekilmeleri, hiperekstansiyonu, ölü torbayı vs. unutmayınız. Fakat, bu alıştırmaları düzensiz bir şekilde yerine getirerek, istenen sonucu elde etme ihtimaliniz yoktur.
Yani, bir temel egzersiz 1-2 izole edenler tarafından desteklenmelidir. Örneğin, çömelmeden sonra, kalça bisepslerinde fleksiyonları ve kuadrisepslerde genişleme yapılması önerilir. Bütün bunlar özel bir simülatörde yapılır. Amacınız rahatlamak ve kilo almamaksa, mümkün olduğunca az kilo kullanın. Kas kütlesi oluşturmak için, aksine, artmalıdır. Bacaklar üzerindeki egzersizler, makul ve çok ağır olmamalıdır, ancak kolay değildir. Sırtüstü, çıkma, çekilmeler, kayışlı tiz çekiş, vb., Vücudun bu kısmı için en uygun olanıdır.Örneğin, eğitim programında bir temel ve birkaç izolasyon egzersizleri bulunmalıdır.
İstenen sonuca nasıl ulaşılır?
Eh, şimdi - en önemli şey hakkında. Bir simülatör bir şeydir, ama ya bacaklar kilo vermezse ve genel olarak görünür bir sonuç yoktur. Bu durumda, kesinlikle diyetinizi gözden geçirmeniz ve bacak zayıflama egzersizlerini kullanmanız gerekir. Bu, sadece çok sayıda tekrar ve düşük ağırlıkla aynı tabandır. Diyet için, düşük karbonhidrat olmalıdır. Tüketilen kalorinin günlük miktarı tüketilmekten daha az olmalıdır. Bu hala gün boyunca sürekli bir açlık hissi yaşayacağınız anlamına gelmez. Sadece yanlarında birikmeyenleri kullanmak yeterlidir. Örneğin, soda, yağlı ve şekerli gıdalar genellikle diyetten hariç tutulmalıdır. Fakat sebzeler önceliklidir.
Egzersizden önce aerobik egzersize ve ısınmaya dikkat edilmelidir. Haftada birkaç kez çalıştırılması tavsiye edilir. Kasları ve vücudu bir bütün olarak mükemmel şekilde uyarır. Ayrıca, koşu kalp fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Sonuç
Bu yazıda bacaklarda en etkili egzersizlere baktık. Tabii ki, bu tüm liste değildir. Ayrıca ön ağızlıklar ve çok daha fazlası var. Her egzersiz belirli bir kas çalışacak şekilde tasarlanmıştır. Etkili bir diyet ve egzersiz programı yaparsanız, o zaman yeterince hızlı bir şekilde inanılmaz sonuçlar elde edebileceksiniz. Genellikle fitness diyet yapmadan var olmaz, bunu unutma.
Bacaklardaki spor salonunda yapılan tüm egzersizler ölçülen bir hızda yapılmalıdır. Setler arasındaki dinlenme 2-3 dakikadan fazla olmamalıdır, aksi takdirde kaslar yavaş yavaş soğumaktadır ve bu sonuç artık olmayacaktır. Öncelikle, eğitiminiz bir saatten fazla sürmemelidir.
Prensipte, bacakların ve eşeklerin yanı sıra sırtın ne yapılması gerektiği hakkında neler söyleyeceğiniz her şey budur. Çalışın, doğru yiyin, yeterince uyuyun - ve sonuç uzun sürmez.
Güzel ve tonlu bir vücut ulaşılabilir bir hedeftir, ancak bunun için sıkı çalışmanız ve doğru yemek yapmanız gerekir. Kasları temizlemek ve pompalamak için, bacaklara, kollara, omuzlara ve vücudun diğer kısımlarına egzersizleri yapabileceğiniz spor salonuna gitmek en iyisidir. Sadece sonuç almak için değil, aynı zamanda yaralanma riskini en aza indirmek için doğru yürütme tekniğini bilmek önemlidir.
Spor salonunda bacaklar nasıl sallanır?
İlk olarak, doğru bir şekilde nasıl yapılacağı hakkında birkaç kelime. Bacak kasları büyük olduğundan, kasların iyi çalışması için ayrı ayrı eğitilmelidirler. Buna ek olarak, kaslara dinlenme şansı vermek için dinlenme fırsatı vermek gerekir. Engage, haftada üçten fazla değildir. Spor salonunda bacaklar için bir program oluşturma, her egzersizin 3-4 yaklaşımda tekrarlanması gerektiğini ve 15-20 tekrarı yapmasını unutmayın. Uzun molalar almamalısınız ki, kasların soğuması için zaman yok. Kilo seçerken, kilo vermeniz gerekiyorsa, o zaman kilo çok büyük olmamalı ve kas hacmini arttırmak için, bunun tersini unutmayın. Antrenmanınıza kardiyo ile başlamalısınız, örneğin, pistte egzersiz yap, egzersiz bisikletini yuvarla, ya da sadece ipe atla. Yaklaşık 40 dakika sürmelidir. Kardiyo, kilo kaybı için ve aynı zamanda ana yük için kasların hazırlanması için önemlidir. Şimdi spor salonunda kilo verme ve pompalama bacakları için egzersizleri düşünün.
Smith's Squat. Squatlar temel bir egzersizdir ve bir barbell ile egzersiz yapmak en iyisidir. Hafif seçenek, özel bir simülatörde ağız kavgasıdır. Ayaklarınızın altına, ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın ve trapezoidlere doğru itin. Ellerini rahat bir mesafeye koy. Halter çıkarın ve hafif öne doğru eğin. Soluk alıp nefesinizi tutarak, pelvisi geriye doğru iterek bir çömelme yapın. Kalçalar zemine yatay olarak ulaştığında hemen PI'da durun. Vücudun neredeyse düz olduğu zaman nefes verin.
lunges. Spor salonunda bacaklarınız üzerinde egzersiz yapmak kesinlikle bu egzersizi içermelidir, çünkü bu çok etkilidir. Yükü artıracak olan dambıl ellerine geç. Öne doğru derin bir adım atın ve ön bacakta sağ açı oluşana kadar çömelin. Aynı zamanda vücut seviyesini koru. Bundan sonra PI'ye geri dönün. Diğer bacaktaki egzersizi tekrarlayın.
Bacak basın yalan. Kendinizi simülatöre yerleştirin, böylece sırtınız arkalığa mümkün olduğunca yakın olsun. Alt sırtta bükmeyin. Ellerinle kolları kavra. Şimdi çeşitli varyasyonlar olduğu gibi, bacaklar hakkında:
- platformun ortasından biraz daha yüksek - biceps ve kalçalar yüklenir;
- orta - kuadriseps altında;
- bacaklar geniş ayrı - iç uyluk;
- kuadriseps dar lateral kafaları.
Platformu raflardan çıkarın ve inhalasyon, alçaltın, dizlerinizi dik açıya veya daha fazla bükün. Dizlerinizi azaltmak ve yükseltmemek önemlidir. Sıkıştırılmış platformun, topuklar üzerinde daha fazla odaklanarak nefes verin. Dizlerinizi tamamen düzeltmeyin.
Simülatörde bacak uzantısı. Kadınlar için bacak eğitiminde, bu egzersizi, uyluğun ön yüzeyini çalışmak için kullanabilirsiniz. Öncelikle, silindirin pozisyonunu ayak bileği bölgesinde ve sırt dayanağında olacak şekilde ayarlayın. Simülatöre oturun, sırtın alt kısmı da dahil olmak üzere sırtınıza basın. Bacaklarınızı makaraların arkasında tutun ve sabit bir vücut pozisyonunu korumak için ellerinizi kollarınızda tutun. Yatayya ulaşmak için bacaklarınızı teneffüs edin ve düzeltin. Konumu düzeltin ve PI'ye geri dönün. Hareketin sonunda, nefes verin. Kasları iyi hissetmek için egzersiz yapın.
Spor salonuna gelen pek çok kız var, dilekleri var: bacaklarda kilo vermek, kalçaları daha fazla yapmak, kilo vermek ve aynı zamanda kas yapmak. Sadece bacaklarda lokal olarak kilo vermek imkansızdır, yağ vücutta eşit olarak yakılır. Kalçaları arttırmak gerçektir - kalça kaslarını çalıştıran egzersizlere odaklanmak için, diyete daha fazla protein eklediğinizden emin olun.
Bir diyete gitmemeli, ana şey - doğru beslenmeye uymak. Ve en iyi alıştırmalar makalede açıklanmıştır.
Bacaklar için egzersizin değeri
Bazı erkekler, bacaklara dikkat edilmemesi nedeniyle, önemsiz görüldüğü veya daha sonraya kadar bacaklarını eğerek, bacakları eğitmeye yeterince dikkat etmiyor, vücut orantısız görünüyor: üst vücut, kollar, sırt, karın bacakları ve ince bacakların güzel bir rahatlaması. Kızlar için, tam tersine, ayaklarına büyük bir vurgu yapılır. Aşırıya kaçmamak için doğruluk gerekir: Bacaklarda çok fazla vurgu, üst vücut, kol ve omuzların boyutunu görsel olarak azaltır, omuzlar gerçekte olduğundan daha küçük görünür.
Bacaklar antrenman yaparken, özellikle dikkatli olmak gerekir, eğer egzersiz doğru yapılmazsa veya yük çok ağır ise, yaralanmaları (genellikle diz ekleminde) kolaydır. Bir kişinin bacakları büyük önem taşır - bunlar vücudun büyük ve önemli kaslarıdır, kilonuzu tutar, dengede tutar, dengeyi korumaya yardımcı olur. Spor salonunda bacakların eğitimi zor, kas ağrısı diğer antrenmanlardan daha güçlüdür.
Bacaklar çoğu kadın ve erkek için sorunlu bir bölgedir. Kızlar genellikle bacaklarını biraz daha ince ve daha gergin yaparlar, aksine, vücutlarını arttırır ve vücut yağlarını azaltırlar. Spor salonunda tarif edilen makale, demonte teknoloji performansı. Günde kalça ve kalça için 20 dakika egzersiz - ve bacaklar daha iyi görünmeye başlayacak.
Bacak kaslarının anatomisi
Bacak kasları arasında önemli:
- Kuadriseps (vücudun güçlü ve güçlü kası, uyluğun ön yüzünü kaplar).
- Uyluk düz kas (ana işlevi - uyluk fleksiyonu).
- Buzağı (hareket sırasında vücudun stabilizasyonu).
- Uyluk - biceps kasının bicepsi, shin'i döndürür.
- Büyük addüktör (fonksiyon - kalça addüksiyonu).
- Büyük gluteal (kalçayı alır, gelişim derecesi şekli etkiler).
- Yarı-tendin (uyluk ve alt bacağın hareketini taşır).
Liste yüzeysel. Bacaklardaki kaslar çok daha büyüktür.
Bacak eğitimi
Kalçaların gelişimi için kompleks
Kızlar ve erkekler için egzersizlerin özellikleri
Kızlar ve erkekler için eğitim kompleksi değişir. Antrenman sırasındaki kadın vücudunun anatomik yapısı nedeniyle dizler birbirine yakındır ve büküldüklerinde erkeklerden daha fazla azalırlar. Taz kızlar daha fazla öne eğildi, kalçalar daha büyük görünüyor. Bacakların arkası zayıfsa (yüksek topuklar nedeniyle), bu orantısızlığa yol açar. Bacakları düzene sokmak için, yukarıdaki egzersiz setini gerçekleştirmeniz veya vücudun özel yapısını göz önünde bulundurarak bir antrenör ile alıştırmalar yapmanız gerekir.
Erkeklerde, testosteron egzersiz sırasında yoğun olarak üretilir, bu da bacakların ve belirli kas gruplarının eğitiminin geliştirilmesine yardımcı olur. Erkekler için, bacakların yükte tutulması önemlidir, egzersiz sayısındaki artış diğer formlardaki gelişmelere yol açar.
Erkeklerde, bacakların antrenmanında, güç artırmaya, kasın rahatlamasına, kurutma yapılmasına, fazla yağ alınmasına, bacakların kabartılmasının yapılmasına dikkat edilir. Kızlar için (yarışmalara katılan profesyonel vücut geliştiriciler hariç), zorluk, şekli güzel ve fit yapmak için bacaklarda ve kalçalarda kilo verme arzusu ile sınırlıdır.
Güç kaynağı
Doğru beslenme, bir sporcu için başarının anahtarıdır. Doğru beslenme olmaksızın iyi bir sonuç elde etmek zordur. Menüyü çeşitlendirmek için bir yemek kompleksi yapmak gerekir.
Diyet, yapıya uygun olarak seçilir. İlk olarak tüketim karbonhidrat miktarı - enerji ile, o zaman proteinler vardır - bir yapı elemanı ve yağlar. Gıda mikro elementler ve vitaminler ile zenginleştirilmiştir. Bir atlet için protein, kaslar, tendonlar için bir yapı malzemesi olarak gereklidir. Proteinler vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırır, büyüme faktörleri haline gelir, transport yapar, dokuları oksijen ile doldurur ve bağışıklık koruması (antikor proteinleri) yapar. Önerilen balık, et, yumurta ve süt ürünleri.
Karbonhidratlar - enerji süreçlerinin temeli. Basit ve karmaşık olarak dağıtıldı. Sporcular karmaşık karbonhidratlar gerektirir, yavaş yavaş bozulurlar. Makarna, baklagiller, tahıllar, meyve ve sebzeler, mantarlar ve yeşillikler içinde bulunurlar. Basit karbonhidratlar vücut tarafından hızla emilir (bal, şeker, şeker, un, pirinç, patates, muz, kuru üzüm). Karbonhidrat alımı: basit - egzersiz sonrası, karmaşık - egzersizden önce.
Yağlar - enerji verin, bir yapı malzemesi olarak hareket edin. Kompleks, sporcular tarafından hayvansal ve bitkisel yağ kullanımını içerir. Tamamen diyet dışında bırakmak mümkün değildir, yağlar enerji verir, vücut ısısını korur. Ürünler: margarin, fast food, hurma yağı, çikolata ve şekerlemeler, özellikle pasta kremleri, hayvansal yağlar. Yukarıdaki ipuçlarına göre, bir menüyü, bir antrenörle görüştükten sonra, daha iyi bir şekilde - vücudunuzun hastalıklarını bilen doktorunuzla, bu tür yiyecekler yardımcı olabilir veya yaralayabilir. Aktif eğitim ve agregadaki uygun beslenme kompleksi başarıya götürecektir.
Tarih: 22:33 de 2016-01-11
İyi günler, spor blog spor yazarlarının sevgili okuyucuları. Bağlantılı Alexander Bely. Bugün, özellikle acemi sporcuların en az dikkat ettikleri, vücudun bu kısmı hakkında konuşacağız. Şişirilmiş gövdeye ek olarak, güçlü kollar ve omuzlar, sporla ilgilenen bir kişi, orantılılık için bacakları pompaladı. Bu nedenle, bu yazıda bacaklarla ilgili temel egzersizler konusunu tartışacağım ve onların eğitiminin önemini vurgulayacağım.
Bu makalede, bacakları pompalamaya yardımcı olacak en etkili egzersizleri öğreneceksiniz. Ama önce, bu kas grubunun ve özelliklerinin temel kavramlarına bakalım.
Özel özellikler
Bacaklar - en büyük kas grubu. Sürekli hareket halinde olduğumuz için, bu kas grubu çok dayanıklı, bu yüzden pompalamak için çok çaba sarfetmeniz gerekiyor.
Kızlar, bacaklar ve kalçalar için muhtemelen pompalamak istedikleri bedenin en önemli kısmıdır. Güzel, atletik bacaklar başkalarını kendine çekiyor, bu yüzden üzerinde çok çalışman gerek. Şimdi ayaklarının üzerinde eğitimin yararlarına bakıyoruz.
Bacaklar 4 ana kas grubuna ayrılmıştır:
1. Kuadriseps kalçaları.
2. .
3. Büyük gluteus kasları.
4. Alt bacak (Gastrocnemius kas).
Antrenman bacaklarının olumlu özellikleri:
- Bu nedenle bazı temel egzersizleri mükemmel eş zamanlı vücudun en pompalanan çünkü ayaklarının üzerinde bir egzersiz sırasında, yükün önemli bir kısmı, sırt üstü düşer.
- Temel karakterin aynı zamanda mukavemet, dayanıklılık artırır.
- Yoğun bir egzersiz sırasında, enerjinin çoğu bacaklarda harcanır ve bu da mükemmel yağ kaybına katkıda bulunur.
- Şişirilmiş bacakların güzel bir görünümü, özellikle kızlar için çekicilik verir.
Güzel bacaklara sahip olmak harika, ama onları pompalamak hiç de kolay değil, bu yüzden eğitim kompleksi hakkında konuşalım.
Eğitim kompleksi
Maksimum sonuçlara ulaşmak sadece spor salonunda mümkündür. Ancak evde, kasları sadece kısmen yükleyerek tonlara getirebilirsiniz.
En etkili egzersizler:
- Çömelme. Barbellleri omuzlara yerleştirin, omuz genişliğini birbirinden ayırın ve ayak parmaklarını birbirine paralel olarak yerleştirin. 90 dereceye kadar squat. Bunu yaparken sırtın düz olması önemlidir. Yerde en etkili egzersiz. Çalışmaya birçok kas grubu dahil edilmiştir, bu da kas hacmini kazanmak isteyenler için büyük bir artıdır.
- squatı Hack. Alıştırma sıradan bir çömelme için bir alternatiftir. Sırtınızı destek sırtına bir sırtlık şeklinde bastığınız özel bir simülatör üzerinde gerçekleştirilir, bu da kuadrisepsleri mümkün olduğunca yüklemenize izin verir.
- Ayak basmak Egzersiz, kuadriseplerin gelişimine katkıda bulunur, ancak açıyı değiştirirseniz, uyluk pazı mükemmel şekilde pompalayabilirsiniz.
- Oturmayı uzat. İzolasyon sınıfına güvenli bir şekilde bağlanabilir, ancak kasları kanla doldurmak için antremanın sonunda kullanmayı tavsiye ederim, ki bu da gelecekte aktif büyümeye neden olacaktır.
Öncelikle bacaklarda ve kalçalarda kas tonusu kazanmayı amaçlayan kadınlar için en iyi egzersizler, yanı sıra yağ tabakasının yakılması da düşünülebilir:
- Dambıl ile akciğerler. Her eline 6-8 kg al, aynanın karşısında dur. Tek ayak üzerinde ileriye doğru 10 akciğer uygulayın, en fazla yük için diz yere değmeyeceğinden, kaslarınız sürekli gerginlikte olacaktır. Sonra diğer ayak üzerinde 10 akciğerler yapın. Egzersiz, uzun bir koridor boyunca yürürken de yapılabilir, bu durumda akciğerleri dönüşümlü olarak yapmanız gerekir.
- . Ancak, bu alıştırmayla birlikte, çıkmazın prototipi, kalçanın kalçaları ve pazıları mükemmel bir şekilde pompalanır.
- Sarkaç. Yerde yapılan ana özellik, uyluk sırt ve sırttan kaçırılırken, egzersiz, bacağın üzerindeki bir yük veya simülatörde ek ağırlık biçiminde yük ile yapılır.
Kuadriseps ve kalçalarımızı nasıl pompalayacağımıza baktık, şimdi uyluk pazı hakkında konuşalım.
- Ayak basmak Daha önce belirtildiği gibi, egzersiz pompaları sadece kuadriseps değil, aynı zamanda hamstrings. Uyluk bacağının en etkili şekilde pompalanması için, ayaklarınızı çerçevenin kenarına yerleştirin ve çorapları hafifçe yana doğru çevirin. Dizleri düzeltmeye ihtiyacım yok, çünkü bu çeşitli yaralanmalara yol açabilir.
- Fleksiyon eğilimli Yalıtım sınıfına aittir, ancak antrenmanın sonunda uzatma ile birlikte yapmanızı tavsiye ederim.
Buzağı kasları
Onları unutma, çünkü antrenman sırasında bacaklar büyür ve buzağılar küçük kalır, çok güzel görünür ve yanından estetik değildir. Bunun olmasını önlemek için size en etkili olanı anlatacağım:
- Çoraplarda yükselir. Smith simülatöründe yapmak en iyisidir. Ayaklarınızı ayak şeklinde bir tür kaldırmaya koyun, çorapları kenara koyun. En üst noktada kalan ayak parmaklarında 12-15 yükseltmeler yapın. Her yaklaşımdan sonra, elastik fasyayı (kasın bulunduğu torba, daha büyük olanı, kas liflerinin büyümesi ve gelişimi için daha fazla alan) germek, baldırları germektedir.
- Simülatörde yükselir. Önünde krep bulunan simülatörde oturan gerçekleştirdi. 12-15 tekrarları gerçekleştirin. Yanık hissetmek önemlidir, iyi bir yaklaşımın göstergesidir.
Yeni başlayanlar için 2-3 yaklaşım yeterlidir. Deneyimli sporcular, her egzersize 4-5 set yapmayı tavsiye ederim. Tekrar sayısı 6-8 veya 15-20 olabilir, bu eğitim hedefinize bağlıdır. Bacaklarınızı haftada bir kez eğitmek en iyisidir, çünkü bu, iyileşmek için çok fazla zamana ihtiyaç duyan büyük bir kas grubudur.
Sevgili dostlar, temel kavramları, bacakları pompalamanın avantajlarını ve eğitim kompleksini gözden geçirdik. Doğru uygulama ve önerilerime uygun olarak, mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Ayrıca ilginç bilgileri bulacağınızdan emin olduğum videoyu izlemenizi de tavsiye ederim. Yakında blog sayfalarında görüşürüz.
