Kas büyümesi için uygun beslenme, egzersiz sonrası iyileşme için kas hücrelerine gerekli makro ve mikro besinleri sağlamaktır. Dengeli bir diyet olmadan kilo alımı mümkün değildir.
Evde beslenmede kas gelişimi: ana program
Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar aşağıdakiler için gerekli olduğu ölçüde alınmalıdır:
- güç yükleri için enerji doldurun;
- kurtarma için amino asitler ile kas hücreleri sağlamak;
- daha fazla ilerleme için fazla enerji yaratın.
İlerlemenin kaslarda başladığı protein düzeyini düzenlemeye başlar. Sağlıklı bir yaşam tarzı, güçlü kemikler, kas fonksiyonu, güç, kilo ve bağışıklık fonksiyonunun temelidir. Diyet kas sağlamak ve korumak için% 15-35 protein olmalıdır, ancak düşük karbonhidratlı bir diyetin sağlığa zararlı olduğunu unutmayın.
Kas büyümesi için protein diyetinin hesaplanması, insan ağırlığı temelinde gerçekleştirilir: bir gün, 1 kg vücut ağırlığı başına 2-4 g protein tüketmelidir. Daha fazla kas kütlesi, daha fazla proteinli yiyecekler menüde olmalıdır. Aşırı kilolu insanlar için, mevcut olanın yerine hedef vücut ağırlığının hesaplanması gerekir.
Ana menü aşağıdaki hayvansal kaynaklı protein kaynaklarını içerir:
- kırmızı et: yağsız sığır eti, domuz eti, kuzu eti;
- balık: ton balığı, somon, pangasius, alabalık, uskumru;
- kanatlı eti: tavuk, hindi, ördek;
- yumurtalar, özellikle yumurta akı ve kolesterol yüksek sarısı sağlık yararları ile günde iki kez yenebilir;
- süt ürünleri: süt, peynir, süzme peynir, şekersiz yoğurtlar.
Bitkisel protein ürünleri tam bir diyet yapacak: soya fasulyesi, buğday, fasulye, baklagiller, pirinç. Yabancı spor eğitmenleri, vejeteryanlık durumunda etin yerini tamamen almak için kinoa, kenevir, chia tohumlarını kullanır. Hayvansal protein olmadan spor beslenmesi soya bazında yapılır.
Kilo artışı programı kurallara uymaktadır: Bir seferde tüm amino asit rezervlerini yenilemek için günde büyük bir kene yemek imkansızdır. Bir oturmadaki vücut 30 gramdan fazla proteini asimile edemez, geri kalanlar da çöplüğe gider. Çünkü çeşitli kaynaklardan protein kısımları eşit olarak 5-6 alımına dağıtılır.
Protein ürünlerinin vücut tarafından asimilasyonu, endeks tarafından belirlenen amino asitlerin çözünme derecesine bağlıdır:
- 1.1.00: yumurta akı, peynir altı suyu, kazein, soya;
- 0.9: sığır eti, soya, tavuk;
- 0.7: nohut, meyve, sebze, baklagiller;
- 0,5: püresi, fındık;
- 0.4: tam tahıllardan protein.
Diyet yeterince proteine sahip değilse, o zaman eksiklikleri telafi eden ve kasları besleyen spor beslemesini seçmelisiniz.
Eğitimde güç kaynakları
Kas diyetini artırmak için karbonhidratlar - egzersiz sırasında kas hücrelerinde ve yanıklarda biriken glikojen kaynakları içerir. Kas büyümesi için diyet günde% 40-60 oranında karbonhidrattan oluşmalı, günde yaklaşık 1000-1500 kcal olmalıdır.
Karbohidratlar haksız bir şekilde, menüdeki fazla şeker nedeniyle zayıf enerji kaynakları olarak kabul edilir. Bununla birlikte, kompleks karbonhidratlar yavaşça parçalanır ve düşük glisemik indise sahiptir, çünkü bunlar kas gelişimi için önemli bir durumdur: yulaf ezmesi, buğday lapası, arpa lapası, kahverengi pirinç, çavdar ekmeği, kepekli ekmek.
Lif - tahıllar, sebzeler ve meyvelerin kaynakları - karbonhidratlar için de geçerlidir. Ispanak ve brokoli, kas gelişimini destekleyen vitaminler içerir ve yeşil yapraklı sebzeler, vücuttaki proteinlerden gelen atıkları uzaklaştırmak için lif sağlar.
Yağ ve Kas Yapısı
Yağlar, sağlıklı gıdalardan kullanıldığında büyük bir enerji türüdür. Bütün yağlar aynı değildir. % 20-35 arası diyet sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları takviye etmelidir: ayçiçeği, zeytin ve keten tohumu yağı, balık, kabuklu yemişler, tohumlar, soya ürünleri. Yağın faydaları metabolizmayı düzenlemek, hücreleri geri kazanmak, bağışıklığı arttırmaktır.
Doymuş yağ miktarı toplam diyette% 10'a düşürülmeli ve trans yağ% 1'e indirilmelidir. Kötü yağlar, dondurma, şekerleme, kurabiye, domuz eti, sosis, füme et, sosis, margarin, tüm kızartılmış gıdalarda bulunur.
Büyüme programı: ne zaman ve ne kadar yemeli?
Açlık geldiğinde, kas kütlesi kazanmanın bu kadar basit bir kuralı vardır. Menü kaliteyle dengelendiyse, o zaman vücudun besin maddelerini eşit olarak alması için sadece gün boyunca yiyecek miktarını dağıtmanız gerekir.
Örnek bir menü şöyle görünür:
- Kahvaltı: Bir yumurtanın omleti ve iki adet protein, tavuk parçaları, bir dilim ekmek gevrek, bir muz;
- Aperatif: 40 gram fındık ve bir elma;
- Öğle yemeği: haşlanmış tavuk ya da sığır eti, haşlanmış ya da tatlı biber ile yeşillikleri ile taze lahana ile karabuğday;
- Aperatif (egzersiz öncesi): çilek ya da bir kaşık bal ile düşük yağlı süzme peynir;
- Egzersiz sonrası aperatif: (ya da diğer spor beslenme), çiğ yumurta ve yeşillikleri ile kefir kokteyli;
- Akşam yemeği: pilav, havuç, soğan, bezelye ve karabiber ile tavuk göğsü (diğer sebzeleri karıştırabilirsiniz).
Kas büyümesi için, bir beslenme programı, aşırı miktarda kalori yaratmalıdır, çünkü enerji eğitim için gereklidir, ancak yağ biriktirmemeye çalışın. Çünkü program her zaman cinsiyet, yaş, boy, mevcut ağırlık ve hedeflere bağlı olarak ayrı ayrı çizilmiştir.
Örneğin, haftada 3-4 kez antrenmanlarla kas kütlesi kazanmak isteyen, 176 cm boyunda ve 70 kg ağırlığında olan 25 yaşındaki bir erkeğin, 1760 kcal'lik temel metabolizma seviyesine sahip 3100 kcal tüketmesi gerekir. Protein miktarı% 30 olmalıdır, 250 g, yağ% 30 veya 100 g, karbonhidrat -% 40 veya 310 g arayın.
Yüksekliği 165 cm olan ve 50 kg (vücut ağırlığı açığı) olan 25 yaşında bir kadın, 1300 kcal temel metabolik hız ile 2300 kcal tüketmeli ve haftada 3-5 kez antrenman yapmalıdır:% 30 veya 180 g protein,% 33 veya 90 gram yağ, Günde% 37 veya 220 gram karbonhidrat.
Daha fazla kas büyüdükçe, enerji ihtiyacı da o kadar büyük olur. Hafta boyunca, erkeklerin günlük kalori miktarını 250 kcal, kadınları ise günde 150 kcal ile arttırması gerekir. Kolunuzdaki pazılarınızı ve bacağınızdaki buzağıları ölçerek ilerlemeyi takip edebilirsiniz.
Yağ almamak için yatmadan önce 3-4 saat yemek yemeniz, gece ise protein sallamak veya süzme peynir yemek zorundasınız. Özellikle yoğun egzersizler sırasında 2-2,5 litre su içtiğinizden emin olun (spor salonuna 1,5 litre su koyun).
Sporcu beslenmesinde kas gelişimi
Ev yapımı yiyecekler kas büyümesi için yeterli değilse, o zaman özel bir diyet kurtarmaya gelir. Protein, normal süt veya soyadan saflaştırılarak elde edilen doğal kaynaklı bir proteindir.
Peynir altı suyu ve soya proteinleri eğitildikten sonra, üretici tarafından belirtilen talimatlara göre bir çalkalayıcıda karıştırılmalıdır. Standart bir kişi için standart, günde üç kez 1-2 gr tozdur.
Kreatin, yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini destekler. Egzersizden sonra 10 g ve 3-5 gr kreatin almak gerekir, kas dayanıklılığı sağlayan adenosin trifosfat düzeyini artırabilir. Kreatin kullanırken daha fazla su içmelisiniz.
Yüksek metabolizma ve az miktarda kas kütlesine sahip insanlar kazanç sağlayabilirler - kalori alımını arttırmak için karbonhidrat ve protein karışımına dayanan bir spor takviyesi. Kas büyümesi için alternatif ve ucuz besleme - bebek maması.
Ancak, kalori içeriğinin karışımları hesaba katarak hesaplandığını hatırlamakta fayda var, aksi halde yağ, yağ nedeniyle büyüyecektir. Kilo aldığınızda bebek maması kullanırsanız, eliptik bir antrenörde koşma veya egzersiz şeklinde 2-3 günlük kardiyovasküler egzersiz yapmalısınız.
Çocuk menüsünün bir proteinden daha ucuz olduğu konusunda yaygın bir efsane var. Sovyet vücut geliştirmenin şafağındaki sporcular da, gruplar halinde karışımları tüketiyorlardı. Aslında, bebek maması% 30'dan fazla protein içermez, oldukça pahalıdır, bu da para kaybıdır.
Sloganı izleyin: çocuklar - çocuklar için. Karışım gerekli maddeleri verir, ancak çocuk vücudun hızlı büyümesi sırasında 5 ila 10 kg ağırlığındadır. Yoğun antrenman yapan bir sporcunun ortalama insandan 3-5 kat daha fazla mikroelemente ihtiyacı vardır, bu yüzden menünün her açıdan dengelenmesi gerekir.
BCCA, amino asitler, yağ yakıcılar - Bu, kurutma süresince veya kilo kaybı sırasında ve ayrıca egzersiz sonrası iyileşme sırasında kullanılan bir spor "menüsü" dir. Ek olarak, E vitamini alarak kasların ve C vitamininin iyileşmesine ve büyümesine katkıda bulunabilirsiniz.
Kas gelişimi için uygun beslenme, amaçlara uygun olarak düzenlenmiş zaman dengeli ve yüksek kalorili bir menünün temellerini karşılayan bir programdır.
Merhaba arkadaşlar! Noel öncesi ruh haliniz nasıl? Herkesin çok karı var mıydı?) Söz verdiği gibi bugün en pratik makaleyi yazdım. Hem demir sever hem de güzel bir ganimet hayal eden kız çocukları için faydalı olacaktır. Yani reklam, tuvalete para bırakmaya, spor beslenme ile çeşitli karanlık renkli kavanozlardan bir cephane satın almanıza neden olmaz, size somut bir sonuç veren en işçi sınıfı spor takviyeleri hakkında bilgi veririm. Net bir ayrım olmayacaktır. Kas gelişiminin yanı sıra kilo vermeye yardımcı olmak için sporcu beslenecektir. Seçimim için ana kriter sonuçtur.
Kısa bir rota en hızlı değildir ve uzun bir rota en uzun değildir. Bunu, birçok sporcunun daha fazla spor beslenme alarak, gerçek dışı ilerlemeyi göstermeye başladıklarını düşünüyorum.
Çoğu zaman, tam tersi olur. İlerleme değişmeden kalır ve para tuvalete gider. Kural olarak, yeni başlayanın kusuru ile olmaz.
Çeşitli katkı maddelerinin kullanımından inanılmaz sonuçlar doğuran spor beslenme üreticilerinin reklamlarına nasıl inanılmaması gerekir? Gezegenin üstyapı imalatçılarının imajıyla ve “Süper Protein”, “Mega Pompa” vb. İsimlerle bile parlak kavanozlar. bu yüzden satın alınmasını istiyorlar.
Bir digresyon yapmak istiyorum:
Spor beslenmesi normal ve dengeli beslenmenin yerini tutmaz. Bu sadece temel diyete bir katkıdır.
Ek olarak, kötü çalışmayabilir. Ancak, normal yemek yerine sadece spor çukurunu yerseniz, bir hafta içinde Hulk gibi olacağınızı düşünmeyin.
Eğer normal yiyecekleri yemeyi bırakırsanız, vücudunuzun bunu sindirmek için enzimler üretmesi gerekmeyecektir, çünkü atletik çukur çok daha kolay sindirilir, bunlar olmadan emilir. Bu nedenle, ılımlılıkta en iyisi.
Çalışan spor beslenmesi
Hangi sporcu beslenme çalışır? Kesinlikle her şey! Ancak birçok takviye, üreticilerin istediği paraya değmez. Bazı takviyelerin etkisi çok ince ve açıkçası, genellikle genellikle algılanamaz.
İşte bazı spor takviyeleri, gerçekten dikkate değer:
- Kreatin monohidrat.
- Protein.
- Amino Asitler BCAA.
- Vitaminler ve mineraller.
- Yağ brülörleri
Kreatin Monohidrat
Makalede bu katkı hakkında çok daha fazla şey söyledim: Okumanızı şiddetle tavsiye ediyorum!
Kreatin fosfat formunda kas, bez, böbrek ve karaciğerde kreatin bulunur. Kanımızda her gün yaklaşık üç gramlık bir miktarda dolaşır.
Eğer kreatinin bazı soyut zararlılıklarından bahsedersek, o zaman bunun için endişelenmemelisiniz, bu, ümmetler sınıfına ait, kesinlikle doğal bir maddedir. bir proteindir.
Kasımızda yaklaşık% 98 oranında kreatin bulunur. Kreatin alırken, kaslar daha masif, hacimli ve güçlü hale getirilir. Kreatin su biriktirir. Kas lifleri, ek proteinlerin duvarlarında birikmesinden dolayı kalınlaşır, yani. kas kütlesi büyüyor.
Sadece karıştırmayın. Kas lifleri arasında steroidler veya kortizon alırken olduğu gibi su birikmez, kas hücrelerinde anabolizme (büyüme) katkıda bulunan kas lifleri bulunur.
Kreatin aşağıdaki gibi davranır: ATP molekülünün oksidasyonu (adenosin trifosfat) vücudun yaşamsal aktivitesi için gerekli olan enerjiyi serbest bırakır. Oksidasyonun bir sonucu olarak, ATP molekülü bir fosfat atomunu kaybeder ve bir ADP molekülüne (adenosin di-fosfat) dönüşür.
Kaslarda bulunan ATP miktarı sadece 10-15 saniyelik aktif çalışma için yeterlidir. Bundan sonra ATF rezervlerini yenilemek için kreatin gereklidir. ATP'nin değiştirilmesi, tahrip olmuş fosfat bağını geri yükleyen ve ADP'yi ATP'ye dönüştüren kreatin fosfata bağlı olarak meydana gelir.
Hem erkek hem de kadın için alabilirsin. Sonuçta, herkesin ATP'si var mı?))) İnsanların yaklaşık% 70'i için çalışıyor. Bunun nedeni, insanların yaklaşık% 30'unun kanda doğal olarak yüksek seviyelerde kreatin barındırmasıdır.
Neden bir kişi, yoğun bir işte uzun bir süre için azami düzeyde meşgul olamaz?
Çok basit! Bu öncelikle kreatin fosfatın hızla tükenmesine bağlıdır. Buradan en basit, mantıklı sonucu izler: Ek kreatin alımı, normalden daha fazla ve daha fazla çalışmamıza izin verir.
Kreatin düzenli yiyeceklerden almak mümkün mü?
Evet! Yapabilirsin! Tek sorun, günlük kreatin oranını elde etmek için (günde 5-6 gr) yaklaşık 4 kg et yemelisiniz. Bu çok zararlı çünkü Kreatine ek olarak, sindirim sisteminizi ağır bir şekilde yükler, kolesterol ve yağları büyük ölçüde artırırsınız ve böbrekleriniz vücudunuzun ememeyeceği diğer proteinlerle aşırı yüklenir. Bunun günlük olarak tekrarlanacağını hayal edebiliyor musunuz?
Bu yüzden konsantre bir formda kreatin almak için tavsiye edilir.
Ne tür bir kreatin alır?
Genel olarak, kreatinin vücudunuza hangi formda girdiği konusunda hiçbir fark yoktur. Ana şey overpay değil, CREATIN MONOHYDRATE satın! Bu monohidrattır.
Hangi formda önemli değil. Örneğin beyaz toz, kokusuz ve kapsüller halinde bulunur. Tozu almam benim için çok daha uygun. Daha ucuza çıkıyor.
Neden monohidrat'a bu kadar çok odaklanıyorum ve hepsinden dolayı artık sporcu üreticileri beyinlerini yeni moda isimleri ve işe yaramaz “süper-çalışan” taşıma sistemleriyle tozlamaya çalışıyorlar.
Aktarım sistemi kreatinin mümkün olan en kısa sürede ulaştırılmasına yardımcı olan şeydir, ancak bu, kreatinin kandaki maksimum insülin seviyesinde en iyi emildiği ve taşındığıdır.
İnsülin (nakil hormonu) - kandaki glikoz seviyesini düşürmek için üretilir. yani Tüm “nakliye işçileri” (taşıma sistemleri) aslında, kreatinin taşınması için insülin seviyelerini artıran hızlı karbonhidratlardır (şekerler).
Kısacası, taşıma sistemleriyle birlikte kreatin alırsanız, kreatin monohidrat ilavesi için kabaca konuşma, glikoz eklemek için 2-3 kat daha fazla ödersiniz. İstiyor musun
Birçok kişi sözde fazdan beri kreatin almayı önerir. "İndir". yani Bir hafta boyunca günde 20 g kreatin alın ve günde sadece 5 g (bir çay kaşığı) içme kreatin seviyesini koruyun.
ŞEKİLDE bunun gerekli olmadığını düşünüyorum. İsveçli bilim adamları bir deney gerçekleştirdiler, bunun özü iki grup topladı, bir grup yükleme aşamasıyla kreatin aldı, diğeri onsuz. Bir ayda, iki gruptaki herkesin kanındaki kreatin seviyesi aynıydı,% 20 arttı.
Kendi başıma söyleyeceğim. Kreatin monohidrat her ikisi de alındı. Farkı hissetmedim. O zaman ürünü tercüme etmek işe yaramıyor mu?
Kreatin rejimi:
- Hemen sabahları kreatin 5 g (bir çay kaşığı), tatlı (üzüm) suyu ile boş bir karın veya egzersizden 30-60 dakika sonra alın.
- Bir doz kreatini kaçırdıysanız, sorun değil, sadece plana devam etmeyi sürdürün. Kümülatif olarak vücutta birikir ve 2 hafta kadar az bir sürede istenen konsantrasyona (yaklaşık 8 g) ulaşır.
- Döngülerde alınmalıdır. Her ne kadar kreatin molekülü çok küçük olsa da ve böbreklerde problem yaratabileceği düşünülmese de, beyaz katlardaki insanlar 6-8 hafta boyunca almayı ve sonra 2 hafta ara vermeyi önermektedir. Ben de aynısını yapıyorum.
protein
Bu makalede ayrıntılı olarak protein hakkında yazmam, Bu soruyu zaten düşündük. Doğru şekilde nasıl ele alınacağını düşünmek daha iyidir.
Şimdi amacım, proteinin neden sonuç getiren bir çalışma eki olduğunu anlatmaktır.
Protein, peynir altı suyundan süt ürünlerinden üretilir, örneğin peynir veya lorden arta kalan, kurutulmuş, eklenmiş lezzetlendiriciler ve renkli kutular veya torbalara dağılır. Aslında - sadece protein, ancak sindirimi daha kolaydır.
Diyette protein eksikliğini telafi etmek için kullanılabilir. Aynı zamanda çok uygun. Yemekten ziyade, proteini süt veya suya karıştırın ve lezzetli bir kokteylin tadını çıkarın.
Yiyeceğin "bankadan" protein ile tamamen değiştirilmesi gerekli değildir, fakat temel diyete EK olarak, iyi bir yardımcıdır.
Onu ve kız ve erkekleri içebilirsiniz. Elbette kontrendikasyon yoktur. Sık sık ve günde birkaç kez yiyin, bir protein shake iç.
Protein alım rejimi:
- Hızlı asimile edici protein (peynir altı suyu - WHEY) 2 saat sonra ve 1-2 saat sonra (1-2-25 gr) 200-300 ml su veya süt ile antrenmandan sonra içilir. Bu konuda çok güçlü makalemi okumanı tavsiye ederim.
- Sindirilebilir protein (yumurta (Yumurta), sığır eti (Primal)) gün boyunca öğünler arasında içilir.
- Yavaş emici protein (yumurtlamadan (Casein) gece yatmadan önce içilir.
Aslında, çoğu durumda, yukarıdaki protein tiplerinin tümünü içeren yeterli miktarda kompleks protein olacaksınız.
BCAA amino asitleri
BCAA, bir dallı zincirli amino asitlerdir. "Kurutma" ve vejetaryenler için özellikle vazgeçilmez çünkü diyette hayvansal protein eksikliği nedeniyle amino asit profilini dikkatle izlemelidirler.
BCAAs, eğitimden sonra hücrenin enerji potansiyelini geri kazanır, böylece hücre yeni kontraktil elementleri “inşa etmeye” başlayabilir.
Bu amino asitler üç amino asit içerir:
- lösin;
- valin;
- izolösin;
BCAA amino asitlerinin gerçek etkililiğini kanıtlayan birçok çalışma yapılmıştır:
Sonuçtan alıntı:
“BCAA'nın (% 76 lükini) günlük porsiyonlara eklenmesiyle, yağsız kas kütlesi miktarını arttırmak, sporcuların kuvvet göstergelerini arttırmak ve kas proteolizi seviyesini azaltmak mümkün oldu. Vücuttaki yağ miktarını azalttı " İşte çalışmanın bir bağlantısı.
İşte bir çalışmadan ilginç bir sonuç daha var:
Sonuçtan alıntı:
“Yer değiştirilemez amino asitler, kas proteininin sentezini hızlandırır, fakat deneyde görüldüğü gibi, bu amaçlar için esansiyel amino asitlerin uygulanması gerekli değildir. Enjekte edilen BCAA amino asitlerinin dozu arttıkça, anabolik cevap daha büyüktü. ” İşte çalışmanın bir bağlantısı.
Kural olarak, bu amino asitlerin birbirine göre oranı amino asitli bankalarda belirtilmektedir.
Örneğin, 2: 2: 1'lik çok yaygın bir oran, 2.5 g izolösine göre 5 g lösin ve valin olarak mutlak olarak yorumlanacaktır.
Her insan için sindirim ve asimilasyonun bireysel özellikleri o kadar spesifiktir ki, herkesin evrensel çalışan bir BCAA takviyesi seçmesi imkânsızdır, ancak bunların daha sonra tartışacağım özellikleri hakkında hala genel öneriler vardır.
Amino asitler BCAA alımı şeması:
- BCAA'yı aç karnına ASLA BIRAKMAYIN!
- Egzersiz sırasında ve sonrasında BCAA alın 15-20 g Egzersiz sırasında, suda çözünmüş toz formunda amino asitleri almak daha uygundur.
- Bazen, BCAA'lar, karaciğer hücrelerinde yetersiz miktarda glikojen olasılığını ortadan kaldırmak için egzersizden önce alınmalıdır.
Vitaminler ve mineraller
Vitaminler ve mineraller vücudun hemen hemen tüm metabolik süreçlerinde yer alır. En çok yiyeceklerden almayı denemeliyiz, ama şu anda yemekte pek bir şey yok, çünkü sebze ve meyveler çeşitli temizlik ve dezenfeksiyon işlemlerinden geçmektedir. Ayrıca çeşitli büyüme destekleyicileri kullanarak yetiştirme için, ama şimdi bununla ilgili değil.
Kural olarak, sporla ilgilenen herkesin bu eser elementleri ek kaynaklardan alması gerekir.
Spor beslenme mağazalarında satılan sporcular için mükemmel özel vitaminler vardır. Başka bir şey, giderek artan bir şekilde dövülmüş olmalarıdır, bu nedenle ya büyük, uzmanlaşmış spor beslenme mağazalarında ya da eczanelerde vitaminler satın alın.
Farmasötik vitaminler, özel olanlardan çok daha düşük konsantrasyona sahiptir, bu nedenle dozlarını ikiye katlamak anlamlı olur.
Vitamin ve minerallerin amino asit alımı:
- Bu çok basit. Ana kural: SABAH İLE VİTAMİNLERİ VE GECE İÇİN MİNERALLER İÇERİR.
- Büyük özel mağazalarda veya eczanelerde vitamin ve mineraller satın alın.
Hala mükemmel çalışan ve adaptogens, glutamik asit ve enzimler, vb gibi HER PHARMACY neredeyse mevcuttur bazı çok ilginç takviyeleri vardır. Makaleler hakkında ÇOK DETAYLI ayrıntılarda bunları okuyabilirsiniz.
Yağ yakıcılar
Doğru beslenme ile birlikte gerçekten iyi bir çalışma. TAMAMEN KOMBİNE! Yağ yakıcıları, vücut yağını azaltmayı amaçlayan uygun beslenme ile değiştirmeyecektir. Gerçekten işe yarıyorlar ama diyetlerini kontrol etmek gerekiyor. Kural olarak, kilo vermeyi amaçlamalıdır. ve bence en iyi seçenekler.
Yağ brülörleri çalışır, ancak geçici bir etki bırakır. Onlar sadece onların alımı sırasında meyve taşıyorlar, bu yüzden muhtemelen onlara ihtiyacınız yok!
Kısa vadeli bir sonuç göstermek gerektiğinde, kural olarak, kuruma üzerinde kullanılırlar. Rekabetçi bir form elde etmek için genellikle onların alımı profesyonel sporcular için tavsiye edilir.
Rusya Federasyonu yasası tarafından yasaklanan ilaçlar ve katkı maddeleri vardır (örneğin, efedrin). Onları düşünmeyeceğim. Ayrıca, endokrin sisteminize müdahale eden ilaçları da düşünmeyeceğim. Sadece sağlığınız için güvenli olanları düşünürüm ve istenirse sorunsuzca satın alınabilir.
- Kafein ve guarana
Vücudumuzda yağ yakımını tetikleyen merkezi sinir sistemini (merkezi sinir sistemi) ve nor-adrenalin üretimini teşvik edin.
Guarana aynı kahvedir, sadece guarana fasulyesinde kahve çekirdeklerinde olduğu gibi iki kat daha fazla kafeindir.
Bu takviyelerin olumlu "canlandırıcı" etkisi kanıtlanmıştır, bu yüzden bir Olimpik atletin kanında artan miktarda kafein bulunursa, doping kullanmak için diskalifiye edilecektir.
- L-Karnitin (L-Karnitin)
Herhangi bir spor beslenme deposunda bu eki kolayca bulabilirsiniz. Karnitin kendi başına yağ yakmaz, ancak bir diyete yapıştığında (diyet olmadan bir nokta olmayacak) bu süreci büyük ölçüde basitleştirir.
Başka bir deyişle, vücudun yağ olarak enerji kullanmasına yardımcı olur. Ayrıca sindirime karışan enzimlerin salgılanmasını arttırarak yiyeceklerin sindirilebilirliğini arttırır.
Yağ brülörleri almak için şema:
Kafein: Egzersizden 30-60 dakika önce vücudunuzun kilogramı başına 3-6 mg kahve.
L-Karnitin: Sabahları günde 0.5 ila 5 gram (sabahları, öğle yemeğinde ve antrenman öncesi)
bulgular
- spor beslenme sadece ana diyete destek olur;
- kreatin Monohidrat satın almaya değer çünkü ucuzdur (ortalama 500 p. 500 gram) ve çok somut bir etki verir;
- protein günlük protein alımını takviye etmeye yardımcı olabilir, fakat eğer iyi bir şekilde yiyebilirsiniz (günde 6-8 kez), o zaman protein için özel bir ihtiyaç yoktur;
- bCAA amino asitleri harika çalışır, ancak gram cinsinden çok pahalı bir proteindir. Özellikle kurutma için ve vejetaryenler için gereklidir;
- vitaminler ve mineraller kimseye zarar vermez. İyi bir şey, "hap" takviyeleri sindirilebilirliği hakkında bir sürü tartışma olmasına rağmen;
- yağ brülörleri sadece bir diyetle bir bölmede çalışır. Eğer diyet yoksa, o zaman kilo vermeyi beklemeyin;
Hepsi bu kadar arkadaşlar. Şimdi kas büyümesi veya kilo kaybı için spor beslenme seçin, herhangi bir sorun olmadan başarılı olacağını düşünüyorum. Herhangi bir sorunuz varsa, yorumlarda herkese cevap vermekten mutluluk duyarız.
Kaslarınızı sallayın, vücudunuzu ve hayatınızı değiştirin.
Not; Blog güncellemelerine abone olun. Dahası sadece daha dik olacak.
Eğitimin faydasını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacak en popüler ekleri erkeklere ve kadınlara kısa bir bakış.
Aktif olarak aktif olarak aktif misiniz? O zaman, son egzersizlerin her egzersiz için özellikle önemli olduğunu gayet iyi biliyorsunuz. Soru, çoğumuzun, en son iki veya üç egzersiz sırasında, en uygunsuz anda soluduğu yorgunlukla nasıl başa çıkılacağıdır. Cevap çok basit. Besin takviyeleri almak için gereklidir.
Basit bir beslenme planı ve hem erkek hem de kadınlar için en iyi takviyelerle egzersizlerinizi nasıl kolaylaştıracağınızı öğrenin. Gücünüzü ve kas kütlesini en hızlı şekilde nasıl artıracağınızı öğrenin.
Ek besinlerden en iyi şekilde yararlanmak için doğru beslenme planına ihtiyacınız var. Aşağıda örnek bir beslenme programıdır.
Planı gerektiği gibi değiştirebilir ve sizin için gerekli olan gerekli elemanları ekleyebilirsiniz.
- 06:00 Hızlı bir şekilde sindirilen ve besin maddelerinin ve amino asitlerin kas hücresine hızla girmesine izin veren bir peynir altı suyu protein sarsıntısı almak gerekir.
- 06:30 Kahvaltı (peynirli yumurta, soğan ve domates, bir bardak süt, bir çorba kaşığı fıstık ezmesi).
- 07:15 Peynir altı suyu proteini, süt, muz ve fıstık ezmesi ile çalkalanır.
Fikir En sevdiğiniz smoothie ya da yulaf lapasına biraz protein tozu ekleyin. Uygun metabolizmayı teşvik eder, kaslara enerji verir ve antrenmandan maksimum fayda sağlamaya yardımcı olur.
- Seçim için öğle yemeği. Fasülye, fasulye ve pilav ya da çizburger yiyebilirsiniz. Sebze eklemek için ihmal etmeyin. Bir bardak meyve suyu veya süt içer.
- Egzersiz öncesi aperatif. 14:30 Taze meyve ile bir protein shake iç.
- Eğitim. 3:30 Bolca su iç.
- Eğitimden sonra. 16.30. Egzersizden sonra protein shake iç. Egzersiz sırasında glikojen kaybını telafi edecek 50 gram protein içermelidir.
- Akşam yemeği. Bu, gün boyunca çok fazla karbonhidrat ve sebze içermesi gereken en yoğun öğündür.
- Akşam yemeğinden 30 dakika sonra. Vücudunuzu protein ile doldurmak için yatmadan önce kazein proteinleri sallayın.
En iyi spor beslenme
Soru: en iyi ek nedir? Tüm insanlar farklı olduğu için herhangi bir büyü takviyesi mevcut değildir. Bu, eğer bir takviye birisine yardım ederse, bunun size yardımcı olacağı anlamına gelmez. Çok sayıda etkili takviye vardır. Bazıları yorgunluk ile yardımcı olur, diğerleri kas inşa etmeye yardımcı olur.
Ek besinler kas iyileşmesine yardımcı olabilir.
Her neyse, herkes için tamamlayıcılar gereklidir. Aşağıda en iyileri var:
- BCAA amino asitleri Metabolizma ve enerji seviyesinde önemli bir rol oynar.
- Kreatin. Evet, yemekten kreatin alırız. Bununla birlikte, vücuttaki kreatin seviyesi en uygun düzeyde olmayabilir. Artan dozda kreatin kas büyümesini arttırır.
- protein Kas kütlesinin ve gücünün büyümesini destekler, egzersiz sonrası eğitim kalitesini ve iyileşmeyi artırır.
Kas inşa etmek için en iyi üç takviye.
Daha önce belirtildiği gibi, vücut geliştiriciler takviyeleri farklı şekilde tedavi eder. Bazıları onlardan hoşlanıyorlar ve onlardan memnuniyetle kabul ediyorlar, diğerleri, tersine, onları zararlı ve tehlikeli olarak görüyorlar. Buna rağmen, en önemli faydaları olan bir dizi ürün var. En kısa sürede kas yapmanıza yardımcı olacak üç takviyeyi seçelim.
1. Kreatin
fiyat: yaklaşık 25,99 ABD doları
Nereden alınır?herhangi bir spor beslenme deposunda
Bu mukavemeti, dayanıklılığı ve dayanıklılığı artırmak isteyenler için mükemmel bir üründür. Bu ek, vücudunuza en son egzersiz egzersizlerini çok fazla yorulmadan yapmanıza yardımcı olacak gerekli fosfatları sağlayacaktır.
Önemli mi
"Konsantre" diyen takviyeler almayın. Bu ürünün bir çorba kaşığı üç ila altı gram toz içerir. Bu, üreticiler için faydalıdır, ancak sporcular için değil, yalnızca sağlığa zararlı ve zararlı olabilir.
2. 
Pretraining kompleksi
fiyat: 20 porsiyon için 23,97 ABD doları
Nereden alınır?herhangi bir spor beslenme deposu
Her antrenmanda maksimum sonuçlara ulaşmak istiyorsanız, tam da ihtiyacınız olan şey budur. Katkı, dayanıklılık, kuvvet, kas kütlesi ve genel fiziksel hazırlık artar.
3.
fiyat:1,4 kg için 42,97 dolar
Nereden satın alınır: spor beslenme deposu
Bu ek amino asitler açısından zengindir ve hızlı bir şekilde sindirilir. Ayrıca günlük yemeklerde bulunmayan vitaminler ve mineraller açısından da zengindir.
Kim güzel, pompalanmış bir vücuda sahip olmak istemiyor? Ancak, sadece arzu etmek için yeterli değildir. Daha iyi sonuçlar elde etmek için, belirli bir diyete uymanız ve gerekli egzersizleri yapmalısınız. Her ikisini de yapmak için besin takviyeleri alın. Kısa sürede güzelleşmenin en iyi yolu budur.
Şu adrese göre: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html
Spor beslenme etkili egzersizlerin önemli bir bileşenidir. Rekabetçi bir crossfit sporcunun bakış açısından bir spor beslenme videosu izleyin. Güç sporları yaparken ne tür takviyeler yapılmalıdır ve sadece.
Spor takviyeleri: video
Spor yapmak için birçok neden olabilir, ancak spor salonuna gidenlerin çoğu vücutlarını dönüştürmek ve daha ince, fit ve öne çıkarırlar. Eğitimin istenen etkisini elde etmek için çok çaba sarf etmek ve uygun rejime bağlı kalmak gerekir. Kaslarınızı arttırmaya karar verdikten sonra, kas kütlesini inşa etmenin oldukça uzun ve zahmetli bir süreç olduğunu hatırlamanız gerekir, bu yüzden hızlı sonuç beklememelisiniz.
Bu hedefe ulaşmada yardımcı olacak kas büyümesi için oluşturulan özel bir spor beslenme olacaktır. Bugün için tüm spor takviyeleri arasında, sizin için uygun olanları seçmek gereklidir, bu nedenle, resepsiyona başlamadan önce en yaygın ve etkili spor beslenme türlerinin özelliklerini öğrenmeniz önerilir.
Kas büyümesi için spor beslenme
Peynir altı suyu proteini
Şimdiye kadar spor beslenmesini yaşayan herkes, proteinin kas inşa etmek için temelini oluşturması gerektiğini bilir. Gerçek şu ki, kas kütlesinin restorasyonuna ve güçlendirilmesine katkıda bulunan ana ürün. Kas lifleri, yoğun bir yük sırasında yok edilen proteinlerden oluşur ve rezervlerinin yenilenmesi, kendilerini aralıklarla dolduran yeni hücrelerin oluşmasını sağlar. Böylece, kaslarınızın hacmini en kısa sürede ve sağlığa zarar vermeden artırmak istiyorsanız, protein diyetinizin vazgeçilmez bir parçası haline gelmelidir.
Birkaç protein türü vardır, ancak peynir altı suyu sporda en etkili olarak kabul edilir. Vücut tarafından emilen geri kalanlardan çok daha hızlıdır, bu nedenle hemen hemen anında etkisi vardır, kolay sindirilebilir ürünlerden biridir ve anabolik özelliklere sahiptir. Ayrıca, peynir altı suyu proteini, fiyat-kalite oranında kas inşa etmek için en uygun araçtır. Tüketim için uygun bir formdadır, bu nedenle bu besin takviyesi, proteinin gerekli kısmını elde etmek için herhangi bir zamanda tam bir öğünün yerini alabilecektir.
Nasıl alınır
Kaslarınız en çok ihtiyacı olduğunda peynir altı suyu proteini tüketilmelidir. İlk protein alımı, vücudun oruç aşamasında olduğu ve enerji ve toparlanmaya ihtiyaç duyduğu zaman uyanmadan hemen sonra yapılmalıdır. Proteinin bir sonraki kısmı, egzersiz sırasında kendileri için gerekli olan kaslara amino asit akışını geliştirmek için, egzersizden hemen önce tüketilmelidir. Bu kas dokusunun büyümesini ve iyileşmesini hızlandıracaktır. Antrenmanın bitiminden otuz dakika sonra, glikozun kaslara taşınmasını hızlandıracak ve bunlardan gerginliği azaltacak olan başka bir doz peynir altı suyu proteini almanız önerilir.
kreatin
Hacimdeki kasları arttırmanın en iyi yolu onları düzenli ve yoğun güç yüklerine maruz bırakmaktır. Eğitiminiz ne kadar yoğun olursa o kadar hızlı bir şekilde istenen sonucu elde edebilirsiniz. Bununla birlikte, bedenin daha verimli ve daha uzun süre çalışabilmesi için, kreatin gibi bir spor besin takviyesi ile yeterli miktarlarda sağlanabilecek güç ve enerji gerekir. Vücudun dayanıklılığını artırma, yorgunluğu ortadan kaldırma ve kasları yeniden kurma yeteneğiyle bilinir. Kısacası, kreatin alarak, performansınızı önemli ölçüde artırabilir ve daha yoğun ve verimli çalışabilirsiniz. Buna ek olarak, kreatin kas enerjisini artırmaya yardımcı olur, kasların glikojen biriktirmesini, onlar için bir tür yakıt görevi yapar ve kas dokusunu hidrojenleştirir, su çeker ve protein sentezi sürecini hızlandırır.
Nasıl alınır
Kreatin maksimum fayda elde etmek için, proteinler, arginin ya da kazanç gibi diğer gıda spor takviyeleri ile birlikte kullanılması tavsiye edilir. Eğitimden önce, kompleks karbonhidrat ve peynir altı suyu proteini ile az miktarda bir kreatin karışımının alınması tavsiye edilir. Bu, büyük bir yüke dayanmaya yardımcı olacak bir enerji ve bir güç dalgalanması sağlar. Eğitimin sona ermesinden sonra, kreatin, peynir altı suyu proteini ve basit şekerlerden bir kokteylin kabul edilmesi gerekir. Bu, kreatinin doğrudan kas dokusuna taşınmasına izin verecek ve kaslar üzerindeki yük tamamlandıktan sonra bile meydana gelen kalori yakma sürecini önemli ölçüde uzatacaktır.
glutamin
Kas hacmini artırmak için en kısa sürede yardımcı olacak bir başka besin takviyesi glutamin. Antrenman sonrası toparlanmasında rol oynayan kaslardaki en önemli değiştirilebilir amino asitlerden biridir. Vücudun kendi başına glutamin üretebiliyor olmasına rağmen, yoğun güç yükleri ile, bu yeterli değildir. Sonuç olarak, glutamin rezervleri, artırıldığında kabul edilemez olan kas dokusunun bozulmasıyla doldurulur. Bu nedenle, glutamin, kaslarını artırmak isteyenler için sporun vazgeçilmez türlerinin sayısına bağlanabilir.
Ek olarak, glutamin eğitim sürecinde yorulma eşiğini önemli ölçüde azaltabilir, kasların performansını arttırabilir ve sonuç olarak antrenmanın süresi ve yoğunluğunu arttırabilir. Büyüme hormonu üretimini artırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Tüm bunlar, kas inşa ederken glutaminin vazgeçilmez bir tür spor beslenme olmasını sağlar.
Nasıl alınır
Glutaminin ilk kısmı sabah meydana gelir. Peynir altı suyu proteini ve amino asitlerin kokteyli dahil olmak üzere uyanmadan hemen sonra alınmalıdır. Bu karışım, vücut tarafından hızla emilir ve uykudan sonra bulunduğu katabolik durumdan hızlı bir şekilde dışarı çıkmasına yardımcı olur. Bir başka glutamin alımı, eğitimden önceki süre için hesaplar. Çok daha uzun süre antrenman yapmanıza ve daha büyük bir yükün uygulanmasına katkıda bulunmanıza izin verecektir. Eğitimden sonra, glutamin vücuttaki iyileşme sürecini başlatmaya ve glikojen rezervlerini geri kazanmaya yardımcı olacaktır. Bu besin takviyesinin son alımı yatma zamanında olacaktır. Yatağa gitmeden yarım saat önce, kas dokusunu sabit bir durumda meydana gelen çürüme süreçlerinden koruyacak bir glutamin ve kazein kokteyli içer.
arginin
Kas büyümesi için tasarlanmış spor besin takviyeleri kompleksi mutlaka arjinin içermelidir. Bu, kan damarlarının genişlemesi, kaslara kan akışının artması, böylece yeterli miktarda besin ve vitamin almaları, böylece güç yükleri için gerekli olan protein kütlesinin yanı sıra kas kütlesinin kazanılması için temel olan çok sayıda faydalı özelliğe sahiptir. Arginin, kasların durumu ve egzersiz süreci üzerinde olumlu bir etkisi olan kaslar tarafından testosteron, insülin ve büyüme hormonunun hızlı emilimini destekler.
Nasıl alınır
Besin takviyeleri gibi arginin, sabahları alınır ve besinlerin kas dokusuna ulaşmasını sağlar. Bir antrenmana başlamadan önce kullanılması önerilir, böylece büyüme hormonunun salgılanması artar ve kas hacminde bir artışa katkıda bulunur. Bu diyet takviyesinden maksimum fayda elde etmek ve kaslarınızın ve bir bütün olarak organizmanın durumunu iyileştirmek için yatmadan önce kısa sürede başka bir arjinin dozu kullanmak iyidir.
Kas büyümesi için spor beslenme alımının özellikleri
Ne tür bir spor beslenme seçerseniz seçin, maksimum sonuç almak için, onu almak için belirli kurallara uymanız gerekir. Her şeyden önce, mümkün olduğunca çok yararlı ve besleyici gıdalar da dahil olmak üzere diyetinize yeterince dikkat gösterin, bunların çoğu meyveler, sebzeler ve proteinli yiyecekler olmalıdır. Spor egzersizi tamamen işe yaramazsa, düzenli egzersizi unutmayınız. Ayrıca diğerlerine dikkat ederek, kasların iyileşmesine ve bir sonraki yük için güç kazanmasına izin verin.
Makhnonosova Catherine
kadın dergisi web sitesi için
Malzemeyi kullanırken ve yeniden yazdırırken, bir kadın çevrimiçi dergisine aktif bir bağlantı gereklidir.
