Temel programda çalışmaya başlayan yeni bir kişi, eğitimin ilk aylarında genellikle 5-7 kg'lık kas kütlesini arttırır - bu rakamın önemsiz görünmesine rağmen, kazanılan kaslar sadece fiziği değil, aynı zamanda metabolizmayı da kökten değiştirir.
Başlangıçtaki vücut hala güç antrenmanı için yeterli enerjiyi nasıl biriktireceğini bilmediği için, en önemli şeye odaklanmak ve antrenman programını ikincil egzersizlerle aşırı yüklememektir - bu temel prensipte temel program oluşturulur.
Supersetler genellikle hepsi gerçek avantajlara sahip 4 kategoriye ayrılır. Ön-tükenme - bu bir kas egzersiz egzersiz ve daha sonra karmaşık bir egzersiz kullanarak, bu kas grubuna çarptı iki egzersizleri içerir. Bu, bireysel bir kasın tükenmesine ve klasik egzersizlerle biteceği noktaya itmenin etkili bir yoludur. Örneğin, deltoidin kenarına çarpan bir yan asansör yapabilir ve ardından üç kolu da içeren dambıl ile itebilirsiniz. Bir pislik durumunda, ön ve arka deltoidleri, trisepsleri vs. kullanırsınız. tükenme nedeniyle tükenmiş olan lateral omuzun deformasyonunu telafi etmeye yardımcı olmak için. tükenme sonrası tükenmişlik ile aynı kavramdır. Yorulmadan sonra, zor bir egzersizle başlayıp, genellikle farklı bir hareket modeliyle ilişkili olan, daha küçük bir egzersizle sona erdirme anlamına gelir. Bu, tüm kas grubunu ısıtmanın ve tükenme sınırlarına itmenin etkili bir yoludur. Dumbell ile birlikte bir sandık için bir itme, göğsünde kesim anlamına gelir. Antagonistik süper yıldızlar. Kaslar, karşı kas grubunun kasılmaları ile önceleri daha güçlü kasılmalar üretme eğilimindedir. Kan da pompalama ve daha yüksek vaskülarizasyon oluşturan genel alana pompalanır. Koşu ramları, ardından pazı için cımbız veya fleksiyon, ardından trisepslerin uzatılması, sette ek kuvvet yaratmanın güçlü bir yoludur. Alternatif süpersetler - alakasız egzersizleri birleştirmek, setler arasındaki dinlenme süresini azaltmak, yüksek rakımlarda yüksek yoğunluk ve üst düzey menüler ve kalp hızı. Bu, güç ve performanstan ödün vermeden daha fazla kalori yakmakla eşdeğerdir. Keskin düşme ve öğrenme zamanı. Örneğin dizler dizisi arasında fleksiyon ve tahta gerçekleştirerek, yüksek yoğunluğu koruyacak ve antrenmanınızı güçlendireceksiniz. Kas gelişimi için kas dokusuna daha fazla kazmaya yardımcı olur. . Buradaki amaç, tüm bu yöntemlerin kas kütlesinin gelişimini, yoğuşma egzersizlerini teşvik etmek ve birkaç seti daha küçük bir pencereye aktarmak için etkili bir yol olmasıdır.
Kas kütlesi kazancı: fizyoloji
Kasların büyümesi için, vücudun mevcut yük ile baş edemeyeceği sinyali önemlidir. Aslında, bedenin, bu sınırı genişletmek istemesi için fiziksel yetenekler sınırına getirilmesi gerekir - egzersizin son tekrarı, büyük bir güçlükle verilmeli ve bir diğerine daha fazla güç kalmamalıdır.
Ek olarak, yüksek ağırlık ve düşük tekrarlama sayısı ile yapılan egzersiz (beyaz lifler olarak adlandırılan) içerir - bu tür bir eğitim sinir sistemini harekete geçirir ve kas büyümesi ve kilo alımı için çok önemli olan hormon üretimini artırır.
Aynı zamanda yağ yakma yeteneğini de arttıracaksınız. Bir Syracuse çalışmasında, antagonistik süpersetlerin, hem egzersiz sırasında hem de egzersizden sonra, geleneksel direnç eğitimine göre% 32 daha fazla kalori yaktığı bulundu. Süpersetler durgunluğu ortadan kaldırır, çeşitliliği arttırır ve bireysel kaslarda stresi artırır. Sürekli meydan okuma ve sürekli değişim, büyümenin anahtarıdır - süpersetler, hem dayanılmaz hem de son derece can sıkıcı olmayan bir şekilde, her ikisini de yaparlar.
Ne kadar etkili ve aldatıldığına ilişkin alıştırmalar yaptığımızdan bahsedersek, kaslarınızı en sansasyonel şekilde öldüren 8 öldürmeyi görelim. Süpernet tipi: eğitim sonrası Eğitimli kaslar: göğüs. . Salınmanın 12 tekrarına basmak için 8-10 tekrarı yapın. Göğüs üzerinde çalışmak ve göğsün iç kısmına ve orta hatta daha fazla vurgu yaparak üst gövdeye ağırlık vermek için etkili bir atlardır. Dikkatli olun, ancak omuzlarınızı kaldırmak için daha küçük ağırlıklar ile dalgaları yapın.
Temel bir program nedir?
Temel program, maksimum çalışma ağırlığı, az sayıda tekrar (3'den 8'e) ve sınırlı sayıda set (3'den 10'a kadar) ile yapılan kas kütlesinin kazanılması için bir kuvvet antrenman programıdır.
Çok sayıda tekrarlamayla (pompalama) antrenmanın aksine, temel program, sarkoplazmadan ziyade kas lifinin kendisinin büyümesini etkiler - bu sayede kasların yapısı daha yoğun ve elastik hale gelir. Bu, mümkün olduğunca hızlı ve verimli bir şekilde kitle elde etmenizi sağlayan şeydir.
- Süper Ağ Türü: Ön Sınav.
- Eğitimli kaslar: omuzlar.
Temel programın yapısı
Temel programda eğitim her üç günde bir yapılır: Mon - A, Th - B, Sun - A, Çar - B, Cts - A. "Mon / Wed / Fri" şemasına göre pratik yapmak istiyorsanız, zamanın Antrenmanlar arasında en az 48 saat oldu. Daha sık eğitim, iyileşmeyi olumsuz yönde etkileyecektir.
Egzersizden önce ısınmanın önemi
Kuvvet antrenmanına başlamadan önce, genel ısınma için kardiyo 5-10 dakika zorunludur. Daha sonra, bağları hazırlamak için, dairesel bir modda, mevcut günün her üç egzersizi yapılır, ancak ortalama çalışma ağırlığı ve 10-12 tekrarı ile. Ancak bundan sonra ana programa geçişe izin verilir.
Omuzlarınızın genişliğinin çok daha hızlı iyileşeceğini göreceksiniz. Süpernet tipi: antagonistik kas eğitimi: sırt, göğüs, biceps, triseps. Bükme çubuğunu kullanarak bir 8-dönüş yapın ve daha sonra 8-12 tekrarları, çubuğu ile tezgaha itin. Yapabiliyorsan 12 reps yapmayı dene. Sırtınızı en baştan çalıştırarak, kollarınızda ve vücudunuzda göğüs nabzının enjeksiyonunu destekleyecek kadar kan pompalayacaksınız. Bu öncelikle sırt ve göğüs yararına olacak, ancak biceps ve triseps önemli bir rol oynar.
Genellikle iki zor egzersizin son derece yoğun bir kombinasyonu olacaktır. Bir tahta ile normal bir çömelmenin 12 tekrarını yapın, bir adım atın ve bacaklarla 12 tekrarlama yapın. Gerekirse, ağırlık ikinci sete indirilir. Cinsin ilk varyantı kuadrisepslerden daha fazla çalışır ve bacakları daha çok femoral biseps ve dilimler yayılır. Kepçe süpürecek ve işlem sırasında yağ yakacaktır.
Kuvvet egzersizleri yaklaşımları arasında kalan - 60-90 sn. Egzersizler arasındaki mola 2-3 dakikadır. Eğitimin toplam süresi 45-50 dakikadan fazla değildir. Tamamlandığında, çok fazla enerjinizin kaldığını hissederseniz, bu tam bir antrenmanınız olmadığı anlamına gelir.
Anahtar çok eklemli egzersizleri kullanan temel bir program, hızlı kilo almanın en iyi yoludur. Programın kurallarına uyulması ve doğru egzersiz tekniği ile, ortalama genetik ile başlayan bir başlangıç bile 5-7 kg kuru kas inşa edebilir.
Biseps ve 12 kafatası kırıcıları esneme 12 tekrarları gerçekleştirin. Pompayı ellerinizde hissedecek, aynı zamanda yanacaksınız. 15 normal ipuçlarını takip eden 15 ters ip ucu uygulayın. Hala başka bir 7-kat ters şamandıra ve daha sonra 7 disketi çalıştırabileceğinizi düşünüyorsanız bir bonus ekleyin.
Göğsünüzü ve trisepsinizi hissedeceksiniz ve prensipte patlayana kadar kanınızı her iki alanda da pompalayacaksınız! Bisikletin çırpınmasını 60 saniye çalıştırın, karnınıza dönün ve 60 saniye boyunca çubuğu çalıştırın. Yeterli gücünüz varsa elinizde bir tahta yapın. Ne kadar zor olduğunu ve karnından dışarıdan içeriye doğru çıldırdığını hissettiğini göreceksin.
Maksimum kas kütlesini olabildiğince çabuk oluşturmak istersiniz.
Ve tam olarak nasıl yapılacağını biliyorsun. Ya da en azından biliyorlardı.
Bu konu hakkında tamamen farklı yollardan söz eden bir sürü makale okumadan önceydi.
Ama şimdi en iyi pompalamanın ne kadar hızlı olduğu konusunda kafanız karıştı.
1. Haftalık antrenman sayısını belirleyin.
İlk adım, haftada kaç gün eğitim yapacağınıza karar vermektir.
60 saniyelik bisiklet süresinden sonra ana alandan biraz dışarı çıkacaksınız. Tuttuğunuz yanığa rağmen tutun ve Planck pozisyonuna gidin. İç karın bölgesi çekirdeği desteklemek için yeterli enerjiye sahip olacaktır. Yapabildiğin kadar 60 saniye çaba göster.
Süspansiyondan izler ve bacak kaldırıcılar
Sırtınızı ve çekirdek bölgesini nasıl öldürdüğünüzü hissedecek ve aynı zamanda yuvadaki gücünü güçlendireceksiniz. Bu egzersizler sırtınızı ve karnınızı çok kısa bir süre içinde çalışmak için etkili bir yoldur. Vücut yapımında, şeyler kesin bilimlere dayanamaz. Diğer bir deyişle, tüm uygulayıcılar için aynı sonuçlarla uygulanabilecek standart bir program geliştirmek mümkün değildir. Seviye ne kadar yüksekse, farklar o kadar büyük olur, bu yüzden her şampiyonun en etkili olduğunu düşündüğü kendi eğitim programı vardır. Ancak böyle bir program, yıllarca süren test ve deneylerin sonucudur.
Birçok vakıf programı, kasları büyütmenin en iyi yolunun, haftada bir kez çok sayıda egzersiz, yaklaşım ve tekrarlama ile ağır yük altında bırakılması fikrine dayanır.
Tipik bir eğitim programı aşağıdaki şemaya göre inşa edilebilir: Pazartesi - göğüs kasları, Salı - sırt, Çarşamba - omuzlar, Perşembe - bacaklar ve Cuma - eller. Birçok kişi böyle bir programı izleyerek iyi sonuçlar alsa da, daha iyi seçenekler olduğunu düşünüyorum.
Buna ek olarak, bu tür programlar sadece sıradan insanlarınkinden farklı olarak, vücudun belirli bir yapısına sahip olanlar için geçerlidir. Bazı yayınlar daha fazla alıcı bulmak istediğinden, sitenin web sitesi büyük profesyonel şampiyonlar için eğitim programları içermeyecektir. Bir ipucu daha sunuyoruz: kendi eğitim programınızı yaratın!
Program kaç egzersiz içerir?
Vücudunuz için en iyi olanı yaratabilecek tek kişi sizsiniz. Duygularına güven! Bunu yapmayı hala tercih ediyorsanız, müfredat işte bu yüzden bunu dikkate almanız gerekiyor. Hedefe bağlı olarak, program haftada 2-3 derste tüm kas gruplarında çalışabilir veya her egzersiz sırasında sadece bir kas grubuna odaklanabilir. Dengeli bir program tüm kas gruplarını kapsayacak ve kasların belirli bir egzersiz tipine adapte olmasını önlemek için egzersizler kasların kaslarına göre zamanla değişecektir.
Belirli bir kas grubunu haftada 1 kez eğitirken, protein sentezi egzersizden sonraki 1-2 gün içinde artar. Fakat 36-48 saat sonra normale döner. Ve kas liflerine basit hasar, artan protein sentezi süresini uzatamazsınız.
Dahası, deneyimli sporcular için, egzersiz sonrası protein sentezi bir zirveye ulaşır ve deneyimsizden daha hızlı normale döner. Alt satır: gelişmiş sporcular arasında, protein sentezinde sadece küçük değişiklikler elde edilir.
Her kas grubu için kaç egzersiz?
Kural yok, bu yüzden egzersizleri saymanıza gerek yok. Set sayısını seçmek için tarif yok. Her şey egzersiz tipine ve hedef kas gruplarına göre ayarlanır. Örneğin, ağırlık yükü prensibine göre 5-12 tekrardan oluşan 5 ila 7 set, göğüsten göğüse önerilir.
Burada hedefe, egzersizin türüne ve yaşadığınız çabaya bağlı olarak karar verebilirsiniz. Bir eğitim programı geliştirirken temel vücut geliştirme prensiplerini göz önünde bulundurmalısınız. Sitede sunulan programlardan sonra çalışmak için küçük ağırlıklar ile çalışmanız gerekir. Odada başkalarıyla yarışmaya çalışmayın, onları gördüğünüz şekilde doğmazlar. Bunu yapmaya devam ederseniz, onunla sona ereceksiniz. Yani doğru ağırlıkları seçin!
Başka bir deyişle, haftada bir kez bir tür kas grubunu doğrudan eğitirken, birkaç gün boyunca kaslar anabolik bir durumdadır. Ancak bir hafta içinde artık bu gruba geri dönmezseniz, kas büyümesini teşvik etmek için ikinci (ve belki de 3.) fırsatı kaçırırsınız.
Hızlı kas büyümesi için eğitim programları
Ortalama genetik verilerle, mümkün olan en kısa sürede mümkün olduğunca fazla kas oluşturmak isteyenlerin hiçbiri 7 gün içinde en az 2 kez bir kas grubunu eğitmiyorsa iyi bir sonuç elde edemez.
Kalori alımınızı artırın, ama temiz yeyin
Masaj, yemeksiz yüzme hakkını vermez. Gıdaları seri üretim aşamasında temizlemek, kas gelişiminin aşaması kadar önemlidir. İşte şu: diyetinizin protein, düşük glisemik karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içerdiğinden emin olun.
Karbonhidratlarınızı antrenmanınızdan önce ve sonra planlayın.
Aşırı karbonhidrat tüketimi insülin sızıntısını tetikler ve bu sıçramalar yağ birikmesine yol açar. Fakat karbonhidratların diyetinizden tamamen uzaklaştırılması da yanlıştır.Fındık, avokado, tereyağı ve yumurta kas yağını arttırmak için gereklidir. Eğer işiniz oturmuşsa, antrenmandaki karbonhidratların çoğunu - egzersizden önce ve sonra konsantre edin, karbonhidratlar için en uygun zaman, o zaman vücudun insülin ve glikojen takviyesi ile akne ihtiyacı duymasıdır. Buna ek olarak, ayran, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç veya kepekli ürünler gibi karbonhidratlar yapın.
Birinci seçenek, tüm vücudu haftada 3 kez, her gün eğitmektir. Bu genellikle pazartesi, çarşamba ve cuma günleri olur. Ayrıca salı, perşembe ve cumartesi veya çarşamba, cuma ve pazar günleri de eğitebilirsiniz.
- Pazartesi: bütün vücut
- Salı: tatil
- Çarşamba: bütün vücut
- Perşembe: tatil
- Cuma: bütün vücut
- Cumartesi: tatil
- Diriliş: tatil
İkinci seçenek - "üst / alt" ilkesi üzerine haftada 4 kez eğitim. Üst bedeninizi Pazartesi günü, alt kısmı Salı günü eğitiyorsunuz ve Çarşamba günü rahatlıyorsunuz. Perşembe günü, cuma günü altta, vücudun üst kısmını eğitin ve hafta sonları dinlenin. Her kas grubu haftada iki kez eğitiyor. Yıllar süren eğitim boyunca kullandığım tüm bölünmelerden, bu benim favorilerimden biri.
Sağlıklı yağlar yanmaz ve mükemmel bir kalori kaynağıdır. Başınızı başınızın üzerine koyun - sağlıklı yağlar sizi durdurmaz. Kullandığınız kalori sayısı, ne kadar kas inşa ettiğine bağlıdır. Patates cipsi, peynir sosu ve diğer sağlıksız yiyeceklerde doymuş yağlardan kaçının. Yağ için yoğun kalp egzersizleri bir kurt köpeği için bir gümüş mermi gibidir, ama aşırıya kaçmanıza gerek yoktur, çünkü sadece kas kütlesini öldürür. Seri üretimin temeli kalorilerin birikimi ve bunların doğru bir şekilde hazırlanması için kullanılmasıdır.
- Pazartesi: üst vücut
- Salı: alt vücut
- Çarşamba: tatil
- Perşembe: üst vücut
- Cuma: alt vücut
- Cumartesi: tatil
- Diriliş: tatil
Üçüncü seçenek "push-pull + legs" prensibine göre bölünmüş eğitimdir. Haftada 3 ya da 4 kez antrenman yapıyorsunuz, salı günü bench egzersizleri (göğüs, omuz, triseps) ve Salı günü traksiyon egzersizleri (back, biceps) yapıyorsunuz. Çarşamba günü, bacak eğitimi yapmak için Perşembe günü dinleneceksiniz. Cuma günü tekrar rahatlayın. Cumartesi günü, yeni bir işe başlıyorsunuz, bir tezgah egzersizi yapıyorsunuz.
Haftada 2-3 kez yoğun bir aralık antrenmanı yapın ve kuvvet antrenmanına daha fazla odaklanın. Kaldırarak kaliteye odaklanın. Kitle yetiştiriciliğinin ana kuralı, maksimum ağırlık değil, kalitedir. 50 kg ağırlığında olduğunu iddia edemezseniz, 100 kg çelik taşımak hiçbir anlam ifade etmez. Terazileri yalnızca mümkün olan kadar kaldırın ve yavaş yavaş ağırlığı artırın.
Bu etkili program, bugün değişimine başlamak için ihtiyacınız olan tüm araçları sağlayacaktır!
Daha iyi hissedersiniz, daha iyi hissedersiniz ve bedeni vücuttan çıkarmaya başlar ve besin maddelerinin besinlerden kullanımını engelleyebilecek toksinleri biriktirirsiniz. Ayrıca, daha ince ve daha enerjik hissedin, iştahınızı kontrol edebileceğinizi göreceksiniz ve vücudun değiştiğini göreceksiniz.
- 1. Gün: göğüs, omuzlar, triseps
- 2. Gün: geri dön, pazı
- 3. Gün: tatil
- 4. Gün: bacaklar
- 5. Gün: tatil
Böylece 2 gün boyunca antrenman, 1 gün dinlen, 1 gün daha tren ve 1 gün izin. Her kas grubu her 5 günde bir eğitilir. Haftanın farklı günlerinde eğitim aldığınız için, bu programı takip etmek için çok esnek bir programa sahip olmanız gerekir.
Ayrıca her kas grubunda 7 gün içinde 3 kez çalışmak için üst / alt kesici kullanabilirsiniz. Yani 2 günlüğüne antrenman yapın, sonra 1 gün dinlenin ve bu süreci tekrarlamaya devam edin.
- 1. Gün: alt vücut
- 2. Gün: üst vücut
- 3. Gün: tatil
- 4. Gün: alt vücut
- 5. Gün: üst vücut
- 6. Gün: tatil
Yüksek bir eğitim sıklığı, 2 hafta boyunca haftada 5 çalışmadan sonra iyileşirseniz iyi bir etki sağlar. Herkes bunu yapamaz, o yüzden dikkatli ol.
Tam anlamıyla binlerce farklı program olmasına rağmen, aralarında mümkün olan en kısa sürede maksimum kas kütlesi miktarını artırmanıza izin verenler vardır.
Yeni başlayanların vücudu kas gruplarına ayırmaktan kaçınmaları ve haftada 3 kez her kas grubunun çalışmasını içeren karmaşık tüm vücut egzersizlerine uymaları gerektiği söylenir.
Ancak, eğitim programı ve diyet doğruysa, yeni başlayanlar haftada 4-5 egzersiz içeren bölünmüş programlarda iyi sonuçlar elde edebilirler.
Baylor Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada, bir grup yeni gelen, 4 günlük bir bölünme kullanarak 10 haftada 5,5 kg kas kazanmıştır.
12 haftalık bir çalışma, bu kez hazırlıksız yeni başlayanlar ile ilgili, 5 günlük bir bölünme eğitimi ve eğitim sonrası destek olarak sütü kullanarak, bu adamların neredeyse 4 kg kas kazanmış ve yağ damla değil.
Çoğu zaman, yeni gelenlerin bölünmüş programları kullanarak sonuç elde edebilmeleri gibi, eğitimin ilk aşamasını tamamlamış olan herkes önemli miktarda kas kütlesi oluşturabilir ve tüm vücudu haftada 3 kez eğitebilir.
Örneğin, Alabama Üniversitesi'nden araştırmacılar, birkaç yıldır güç antrenmanı yapan erkeklerin, haftada 3 kez tam vücut antrenmanı yaparak, 3 ayda neredeyse 4,5 kg kas kazanmış olduklarını bulmuşlardır.
2. Eğitim sırasında güç performansını artırın.
İkinci shak, çok sıkı antrenman yapmak ve tezgah ve traksiyon egzersizlerinde ve ayrıca squatlarda güç indeksini arttırmaya odaklanmaktır.
Güç hakkında konuştuğumda, kesinlikle kaldırabileceğiniz kilo anlamına gelmez.
Doğal vücut geliştirmeci ve Dünya Doğal Vücut Geliştirme Federasyonu John Harris'in eski şampiyonu olan bu videoyu izleyin.
John sadece bir kazananın anayasasına sahip değildir, aynı zamanda güçlüdür. Bu videoda, sadece 82 kg vücut ağırlığında, 18 tekrarda 180 kg ağırlığında deadlift gerçekleştirir.
Bu egzersiz ağırlığında kaldırabiliyorsanız, vücudunuzun iki katı ağırlığınız varsa, o zaman diğerlerinden daha güçlü olursunuz. Ama kesin olarak onunla aynı görünmüyorsun.
Bununla birlikte, eğer 18 tekrarda böyle bir ağırlık kaldırabiliyorsanız, aynı seviyede kas gelişimini sağlayabilirsiniz. Ve sonra sadece güçlü olmakla kalmayacak, aynı fiziğe sahip olacaksınız.
Bu, bina gücü ve artan vücut büyüklüğü arasında doğrudan bir ilişki olduğu anlamına gelmez. Eğer tüm egzersizlerdeki güçleri ikiye katlarsanız, kas kütlesi miktarını ikiye katlamayacaksınız. Ayrıca kas kütlesi miktarını% 100 arttırırsanız, o zaman gücünüzün aynı ölçüde artacağını da dikkate almaz.
Diğer yandan, eğer kas lifleriniz aktif olarak kullanılıyorsa, belli bir ağırlıkla yapılan tekrar sayısını arttırmaya devam etmek için, kasların büyümesi dışında bir seçeneği yoktur.
Büyümeyi her zaman günlük ya da haftalık olarak görmeyeceksiniz, ama olacak. Ve birkaç ay içinde artık daha fazla kasınız olacak.
En büyük sporcular her zaman en güçlüsü değildir. Ama en güçlüsü her zaman en büyük değil. Ancak, yüksek bir güç seviyesine sahip olmayan çok kaslı bir sporcunun görülmesi nadirdir.
Kasların hızlı büyümesi için en iyi egzersizler
Simülatörlerde antrenman yaparsanız, hızlı bir şekilde kas inşa etmeyi bilmiyorum. Daha fazla kilo ile çalışmanıza izin veren temel egzersizleri seçmek daha iyidir. Her kategorideki en iyiler şunlardır:
- Yatay bench press (30 ° 'lik bir tezgâhta yatay eğimli / eğimli, 30 °' lik bir tezgâhta dik eğimli / eğimli dikenli tezgah, şınavlı).
- Yatay çekiş (bloğun kemere çekilmesi, dambın çekişi, düşük bir traverste yukarı çekilmesi).
- Dikey çekiş (pull-up, üst blokun göğsün dar bir ters kavrama ile çekilmesi).
- Dikey tezgah basın (ayakta durma tezgahları, dambıl presleri, dambıl tezgahı oturma yerleri).
- Kuadriseps üzerinde bir vurgu ile alt vücut için (ağız kavgası, ağız kavgası, bacak presleri).
- Uyluk arkasındaki kaslara vurgu yapan alt vücut için (olağan ölümcül, Romen emekli, bacakların bükülmesi).
Kas inşa etmek için kullanabileceğiniz yaklaşımların ve tekrarların sayısı hakkında birçok farklı görüş vardır. Kendime bağlı kaldığım ve size tavsiyede bulunduğum bunlardan biri, çalışma ağırlığını limitinize yakın bir yaklaşıma yükseltmektir. Belki başka bir tekrar yapabildiğini göreceksiniz, ancak bunu sadece egzersiz yapma tekniği acı çekmiyorsa yapın.
Artarak, 5-8 tekrarı yapabileceğiniz, kendiniz için maksimum ağırlığa ulaşana kadar progresif kilo alma ile yaklaşımlar yapmak anlamına gelir. Bu yaklaşımı yaptığınız anda 1-2 dakika dinlenin. Ağırlığı% 10-20 azaltın ve başka bir yaklaşıma geçin. Aynı şeyi tekrarlayın ve bir sonraki egzersize geçin.
Bu tür yaklaşımları, aynı kas gruplarında çok sayıda tekrar ile yaklaşımları birleştirin ve kaslara kütle ve gücü arttırmak için ihtiyaç duydukları uyaranla sağlayabilirsiniz.
Kas başarısızlığına neden olan son tekrarı yapmamanızı önerdiğim birkaç sebep vardır.
İlk olarak, kas başarısızlığına ne kadar yakın olursanız, yaralanma riski de o kadar yüksektir. Çömeltilerde veya ölülerde son tekrarda alt sırtın aşırı yuvarlanması gibi tekniklerin hafif bir ihlali bile sizi bir süreliğine düzene sokacak yaralanmaya yol açabilir.
Birçok yargılamanın aksine, kas kütlesinin ve gücünün büyümesini uyarmak için kas başarısızlığının sağlanması bir ön koşul değildir.
Eski “Bay Evren” Bill Pearl “Eğitim sürecine yaklaşımım her zaman tam özveriyle çalışmak anlamına geliyordu, ama kas başarısızlığına değil” diyor. “Son tekrar zor olmalı, ama senin erişimin içinde olmalı. Her gün salondan ayrılmanız gerektiğine inandığım, harika bir iş yaptığınız duygusuyla, ama aynı zamanda “tankta bir miktar yakıt bırakmak” sözüyle.
Mukavemeti ve kas kütlesini arttırmak için en önemli koşul, gergin bir aşırı yüklenme, yani zamanla daha fazla ağırlık kaldırmadır.
Fakat “yorgunluk toksinleri” veya metabolitleri, pompalama, metabolik yorgunluk, metabolik stres vb. Birikim olarak adlandırılan ikinci bir büyüme uyarıcısı vardır.
Metabolik yorgunluk, kaslarda yanma hissidir. Bu, kaslarınızın nasıl pompalandığını ve patlamak üzere olduğunu düşündüğünüz pamping eğitimi anlamına gelir. Bu duruma ulaşmak için birçok farklı yol var.
- Aralarında kısa (30-60 saniye) dinlenme süreleri olan orta / yüksek tekrar sayısından (10-15) çok sayıda yaklaşım gerçekleştirebilirsiniz.
- Kan dolaşımının kısıtlanmasına bağlı olarak, metabolik yorgunluğun artmasına neden olan koşum takımı (KAATSU olarak da bilinir veya sınırlı kan akışı ile eğitim) ile antrenman yapın.
- Drop-set kullan. Ayrıca nispeten kısa bir süre içinde metabolik yorgunluk yaratmak için çok etkili bir yoldur.
Bir egzersiz yapmadan önce, formda ve taze, motive ve acıkmış hissediyorsanız ve çeşitli alıştırmalarda 5-15 tekrarlı aralıklarla gücü sürekli arttırırsanız, sonuçta sizi kas kütlesinde bir artışa götüren bir yoldasınız demektir.
Her tekrar ne kadar hızlı olmalı?
Birkaç istisna dışında, aşırı yavaş hız, ağırlığı mümkün olduğunca hızlı kaldırdığınızda ve yavaşça alçaltı- ğınızda, eğitime kıyasla herhangi bir avantaj sağlamaz.
Ben Bruno'nun bir tuzak boynu ile nasıl durgunluk yaptığını gösteren bir video izleyin.
Barbarın nispeten yavaş bir şekilde kaldırılmakta olduğu gerçeğine rağmen, aslında çalışıyorum Mümkün olduğu kadar hızlı kaldırın. Her tekrarlamayı yavaşlatan bir ağırlık kullanır.
Ben vardı kasten tekrarlamayı yavaşlattı (aksine kasıtsız kilo ve / veya kas yorgunluğunun kald ›¤› n ›n yavafllanmas› n ›n neden oldu¤u yavaşlamalarda, barbell zeminden hiç çekilmemifltir. Sadece ağırlığı hızlı bir şekilde kaldırmaya çalışıyor, o kadar ağır bir ağırlığı yerden kaldırabiliyor.
Bazı egzersizler diğerlerinden daha hızlı kilo almak için daha iyidir. Hızlı bir şekilde pazı için halter kaldırma ve ağır bir hızda halter kaldırma zor olmayacaktı.
Eşit olmayan çubuklarda şınav, zeminden itme, yatay ve dikey çekmeler, tekli mafsallı alıştırmalar gibi kendi ağırlıkları ile yapılan egzersizler, en iyi ihtimalle, daha hafif bir hızda, daha yavaş bir hızda yapılır.
Ancak hemen hemen tüm diğer egzersizlerde, ağırlık ve güç oluşturmak için, ağırlık mümkün olduğunca çabuk kaldırılmalı ve yavaşça indirilmelidir.
Dergilerde okuduğunuz eğitim programlarını kopyalamayın.
4-5 farklı egzersizle her kas grubu üzerinde çalıştıktan sonra, ertesi gün kaslarda ağrı hissedeceksiniz, ancak bu daha hızlı büyüyeceğiniz anlamına gelmez.
Büyüme ve büyüme arasında kanıtlanmış bir bağlantı yoktur ve büyümek için her kas grubunu “öldürmek” zorunda olduğunuzu söyleyen bir kural yoktur.
Buna rağmen, acıyı bir amaç olarak gören birçok insan var. Kaslar ağrıyorsa, egzersizin fayda sağladığına inanırlar.
Bazen vücudunuzu fiziksel olarak geliştirmeyi amaçlayan bir programın parçası olan antrenmanınızdan sonraki gün, acı hissedeceksiniz. Ancak aynı program bazen bu tür acı verici hisler getirmeyecek egzersizler içerecektir.
Diğer bir deyişle, kas ağrısı, belirli bir antremanın etkili olduğu konusunda güvenilir bir gösterge değildir.
Spor salonuna gidiyorsun eğitmek. Orada gördüğünüz diğer insanların çoğu geliyor egzersizleri yapmak. Bu kavramlar arasında bir fark var.
“Herkesin ilgilenmediğini söylemeliyim eğitim“- koç Mark Rippet diyor.
"Birçokları için egzersiz yapmakzaten yeterli. Sadece kalorileri yakmak, biraz şekil almak ve basıyı pompalamak istiyorlar. Onlar için bu kötü değil. Ancak, daha fazlasını istiyorsanız, mümkün olan en iyi sonuçları elde etmeye karar verirseniz - tamamla egzersizleri yapmak».
Eğitim için 20-25 “çalışma” yaklaşımı (ısınma egzersizleri sayılmaz), güç ve kütle artışında hızlı bir artışa neden olmak için fazlasıyla yeterlidir. Her kas için 25 yaklaşım değil, her bir kas grubu için 1-3 egzersiz arasında bölünen toplam antrenman için toplam 25 yaklaşım. Nadir durumlarda, daha fazla reps gereklidir.
Bir eğitim planı yaz
Ayrıca antrenmanlarınızı önceden planlama alışkanlığınıza da girmelisiniz.
Spor salonunun eşiğini geçmeden önce, orada ne yapacağınızı tam olarak bilmek çok önemlidir. Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, bunun için hazırlıklı olmanız gerekir. Bu yüzden bir eğitim günlüğü tutmanızı öneriyorum.
Muhtemelen günlüğün en önemli avantajı ve çoğu insandaki yokluğunun ana nedeni, yüzdeki gerçeklere bakmanızı sağlar.
Ne yapıyorsunuz sonuç getirir? Yoksa aynı programı tekrar tekrar çalışmaya başlayacağı umuduyla mı tekrarlıyorsunuz?
Aynı zamanda 3-9 haftalık bir zorlu eğitimden bir haftada bir boşaltma veya hafifletme haftası düzenlemek de güzel olacaktır.
Evet, böyle bir ara vermenin sizi zayıflatacağından ve büyüklüğünüzü azaltacağından endişe duyuyorsunuz, özellikle de herhangi bir süreyi ilerleme için kayıp bir fırsat olarak görenlerdenseniz.
Ama vücudun bir makine değil, özellikle yaşla birlikte dinlenmeden faydalanacak. Bunun bir klişe olduğunu biliyorum ama bazen ileriye doğru iki adım atmak için geri adım atmanız gerekiyor.
Amacınız kas kazanmaksa, spor salonundaki çalışmanız savaşın sadece yarısıdır.
Yeterince yiyecek tüketmeden, kitlesel kazanım çabalarının çoğu drenaja gider. Kaloriinizin kas büyümesi ihtiyacını öğrenmek için hızlı ve kolay bir yol:
- İlk önce vücudunuzun kuru ağırlığını hesaplayın. Örneğin, 80 kg ağırlığındaysanız ve% 14 yağınız varsa, 11 kg yağ ve 69 kg kuru vücut ağırlığınız vardır.
- Kuru vücut ağırlığınızı 20 ile çarpın. Kuru vücut ağırlığı 69 kg ile günde 1380 kaloriye ihtiyacınız vardır.
Kilo almadığınıza karar verirseniz, ölçeklerin ölçeği doğru yönde hareket etmeye başlayıncaya kadar günde 250 kalori ile alımınızı artırın.
Bu diyetin özellikle 5000 kalori tüketen bazı diyetlerle karşılaştırıldığında etkileyici görünmediğini biliyorum. Fakat kaslarınızı daha hızlı büyümeye zorlamayacaksınız, sadece karnınızı yiyeceğiniz yiyeceklerle doldurmalısınız.
Bu yüzden tükettiğiniz kalori sayısında bir üst sınır vardır ve bunları kaslara dönüştürün. Şu anda bu limitin altında kalori tüketiyorsanız, tüketilen kalori miktarını arttırırsanız, daha hızlı bir kas inşa edebilirsiniz.
Fakat kas kütlesi için maksimum hıza ulaşır ulaşmaz, kalori alımındaki artış otomatik olarak büyüme oranını yükseltmez. Sadece şişmanlamaya başlıyorsun.
Doğru eğitim programını ve beslenme sistemini seçer seçmez, mümkün olduğunca çabuk kas kütlesi kazanmanız gerekir.
Sık sık kasların uyum sağlamasını ve büyümesini önlemek için eğitim programını birkaç haftada bir değiştirme ihtiyacını okudum.
Birçok insan için bu yanlış bir yaklaşımdır. Çeşitlilik uğruna çeşitlilikte bir nokta yoktur ve hiçbir ilerlemenin olmamasının en iyi yolu bir programdan diğerine atlamaktır. İnsanların seni kandırmasına izin verme.
Sean Phillips, çeşitliliğin zihni harekete geçirdiğini ve tutarlılığın kasları uyardığını söylerken bunu en iyi şekilde dile getirdi. Birkaç temel alıştırma üzerine inşa edilmiş bir eğitim programı, doğru bir şekilde uygularsanız her zaman etkili olacaktır.
Yaklaşımlar, tekrarlar, antrenman sıklığı ve boyundaki kilo miktarı ile ilgili yaptığınız egzersizler hakkında dikkatli olmalısınız.
Egzersizleri değiştirmek için bir zaman ve yer vardır, ancak sadece belirli bir hedefe ulaşmak için tasarlanan yapılandırılmış bir planın parçasıysa. Daha büyük ve daha güçlü olmak istiyorsanız, bir grup rastgele egzersiz yapmak işe yaramaz.
Her zaman aynı egzersizleri yapmaktan sıkıldınız mı?
Bu, sıkıntıyı yok etmez, hedefe yaklaştığınız hissi olarak. Sonuçları gördüğünüzde can sıkıntısı artık sorun olmayacaktır. Sıkılan insanlar genellikle önemli bir gelişme göstermezler.
Son olarak, vücut tipinizi veya genetiklerinizi unutun. Onları değiştiremezsin, bu yüzden düşünmek hiç mantıklı değil. Kendinizi yüksek ama gerçekçi hedefler belirleyin ve bunları başarmak için sınırda çalışın.
(1 değerlendirme, ortalama: 5 üzerinden 5 üzerinden)
