Göğüs kaslarını sallıyoruz
Daha güçlü olanların çoğu güzel bir pompalanmış sandığa sahip olmak ister. Spor salonunda eğitime bir alternatif, evde egzersiz yapmak olarak adlandırılabilir. Evdeki spor ekipmanı eksikliği nedeniyle, eğitim kalitesine odaklanıyoruz.
Eğitim modu
İstediğiniz sonuca ulaşmak için evde yapmak, doğru bir antrenman yapmanız gerekir. Kas liflerinin iyileşmesi sırasında yeni başlayanlara dikkat etmelisiniz. Fiziksel aktivite sırasında kas liflerimiz mikrotravmalar alır. Pektoral kasların mikrotravmalarının iyileşmesi 5 güne kadar sürer. Bu gerçek göz önüne alındığında, bir ders planı hazırlamayı ciddi olarak düşünmelisiniz. Meslek programlarını hazırlamak için hedef kas grubunun yapısını sıralayacağız. Göğüs kasları şunları içerir:
- Üst pektoral kaslar bu kas grubundaki en küçük lif demetidir. Üst göğsün bütünlüğünü verir ve ön deltalarla etkili bir şekilde bağlar.
- Orta pektoral kaslar - memenin ana kas kütlesini temsil eder, gövdenin ön tarafına kütle verir. Sahibinin göğüs kaslarının tamamını sunun.
- Alt pektoral kaslar - göğsün alt kısmı "kesilmiş" denir. Pompalanan göğüslerin kalitesini göstermek isteyenler için çok önemli bir kas lifidir. Daha iyi ve daha serin (düzlük açısından), memenin kesilmesi işe yarar, basına göre daha etkili bir şekilde ortaya çıkar. Ve bu senin kumbaradaki ağır bir tartışma.
Evde eğitim için en iyi yol, her kas alt grubunun ardışık çalışması ile üç günlük bir program olacaktır. Her seansın başında pektoral kasları germeli. Bunun için, yeni başlayanlar için 7–8 tekrarlama ve daha deneyimli sporcular için 3 tekrarlı 10 tekrarlama için 2 set itme yeterli olacaktır. Ama aşırıya kaçmayın, bunun sadece bir ısınma olduğunu unutmayın. Sonraki çalışmaları için kasları uyandırmak ve onlara kan inşa etmek için gereklidir.
şınav
Çok çeşitli şınavlar var. Her egzersiz, belirli bir göğüs kasları alt grubunu geliştirmeyi amaçlamaktadır. Onları tek bir antrenman programına sokarak, evde göğüs kaslarını nasıl pompalayacağımızı anlatayım. Şınavlar, hem mevcut aletlerin kullanılmadan hem de kullanımları ile farklı el genişlikleri ile olabilir.
Evde temel egzersiz şınavdır. Ancak, tüm üç kas alt grubuna dikkat etmeniz gerektiğini unutmayın.
Pushups
Egzersiz, yeni başlayan sporcular için çok uygundur. Bu gerçekleştirmek için basit ve pektoral kasların gelişmesine izin verecektir. Gerçekleştirmek için yüzüstü pozisyon alın. Kollarınız dirseklerinizle maksimum genişliğe kadar büküldüğünde bacaklarınızı birleştirin. Şınav yaparken, tüm pektoral kas grubu çalışmaktadır. Ancak ana odak ortalama kas alt grubudur. 10 tekrardan 4 set gerçekleştirin.
Dışkı itme
Daha fiziksel olarak geliştirilmiş sporcular için önceki egzersizin karmaşık bir versiyonu. Teknik sadece bir rezervasyon ile aynıdır. Push-up'lar ellerinizi tabureye ve ayaklara - kanepe veya sandalye üzerine yerleştirirken yapılır. Çalışma sırasında göğsün dışkı seviyesinin altına düşmesini sağlamak tavsiye edilir. Böylece iş daha fazla kas lifini içerecek. 10 tekrardan 4 set gerçekleştirin.
İtme dar kavrama
Aynı anda birkaç kas grubu üzerinde karmaşık bir etkiye sahip olan egzersiz. Üst grup göğüs kaslarının inklüzyonları nedeniyle bizi ilgilendirir. Ancak son rol, ön deltas ve triseps çalışmasıyla oynanmaz. Yapmak için, uzanarak vurgulayın, bacaklarınızı omuz genişliğinden ayırın ve kollarınızı göğsünüzün önüne koyun. Çok iyi gelişmiş üst omuz kemeri atlet. 8-10 tekrardan 3 set gerçekleştirin.
Üst göğüs segmentini evde pompalamanın en iyi yolu. Eller, yerdeki alışılmış şınavlarda olduğu gibi pozisyon alırlar. Ayaklar bir koltuk ya da sandalyeye konur. Böylece vücudunuz, vücut ağırlığının omuz kemerine aktarılmasını sağlayacak şekilde eğilecek. Ve buna göre, pektoral kasların üst demetindeki yük artar. Hareketin düşük genliğinde küçük bir duraklama ile yapılması önerilir. 8 tekrardan 4 set gerçekleştirin.
Bu birkaç egzersiz türü, göğüs kaslarının üst ve orta segmentlerini evde pompalamanıza izin verecektir.
Barlarda şınav
Göğsün doğru bir şekilde yaklaşması ve pompalanması ile yüksek kaliteli görsel etki sağlayacaktır. Kadın dinleyicinin eridiği erkek memenin genel bütünlüğünü ve şeklini vurgulayacaktır. Eşit olmayan çubuklardaki bu iyi uygun şınav için. Bu alıştırmayı tercihen tamamlanmamış bir genlikte, yani yarıya düşürerek gerçekleştirin. Bu performansla, göğüs kaslarının maksimum kasılması gerçekleşir, bu da yaklaşım sırasında rahatlamalarını engeller. Tam genlikte, yük, göğüs kasları ve triseps arasında bölünür. Meme uçlarını avuç içi seviyesinin altına indirmek, yükün büyük kısmını trisepslere taşırsınız ve göğüs kasları şu anda dinlenir. Ve bu bizim için kesinlikle işe yaramaz. Bu egzersiz 3 tekrar 15 tekrarda gerçekleştirilir. Evinize yakın bir spor kasabası yoksa önemli değil. Evde pratik yapmanın farklı bir yolu var. Bu egzersizin prensibi barlardan dışkılara aktarılır. Bu durumda, bacaklar bir kanepe veya sandalye üzerinde önüne yerleştirilir. Gerisi değişmedi.
Yük artışı
Kaslar büyüdükçe ve yüklere uyum sağladıkça, egzersizler daha kolay ve daha kolay verilecektir. Buna göre, yük artırılmalıdır. Tekrarlama ve yaklaşımların sayısının arttırılması evde pratik yapmak için uygun değildir. Bu sadece dayanıklılığınızı artıracaktır, kasınızı değil. Başlangıçta, evde göğüs kaslarını nasıl pompalayacağımızı merak ettik, bu yüzden kas kütlesiyle ilgileniyoruz.
Kas büyümesinin durmaması için, nicel olanı değil, egzersizlerin niteliksel boyutunu arttırmak gerekir. Bu, olağan iş akışında yüklerin eklenmesine katkıda bulunur. Şınav sırasında birisinin size ağırlık vermesini isteyin. Sadece kilo ile aşırıya kaçmayın. Senin işin, yaralanmaktan ziyade, göğüs kas kütlesini evde arttırmak.
Eğitim programları
"Göğüs kaslarını evde nasıl pompalayacağız?" Sorusuna yaklaştık. Alınan bilgiye dayanarak eğitim programları yapacağız. Yeni başlayan sporcular için, programlar tanıtıcıdır. Eğitimli gençler için programlar zaten ilerici gelişime odaklanmış durumda.
Yeni başlayanlar için program
Pazartesi
- 10x4 yerden itme, 30 saniye dinlenme
- Dar kavrama 8x2, dinlenme 1 dk ile itme
Çarşamba
- 8x2 push up, tekrarlar arasında 1.5 dakika dinlenme
- Dar kavrama 10x4 ile itme, dinlenme 45 saniye
- Çubuklarda 8x2 şınav, 45 saniye dinlen
Cuma
- 8x2 push up, tekrarlar arasında 1.5 dakika dinlenme
- Çubuklarda şınav 10x4, 40 saniye dinlendirin
- 8x2 yerden şınav, 30 saniye dinlendirin
Bu bağlamda, kaslarınızın yüklere alışması için yaklaşık bir ay geçmeniz gerekir. Gerekli sayıda tekrarı yapamazsanız, yapabileceğiniz kadarını yapın (ama aldatılmasın). Bu program size kolay geldiğinde, bir sonrakine geçme zamanı.
Hazırlanan program
Pazartesi
- Dışkıda 12x4 şınav, 30 saniye dinlenme
- 10x3 eğim altında şınav, dinlenme 40 saniye.
- Çubuklarda 10x3 şınav, 40 saniye dinlendirin
Çarşamba
- 10x3 kattan itme, tekrarlar arasında 1.5 dakika
- Şınav 10x4 eğim altında, 40 saniye dinlendirin.
- Dışkı 15x2, 20 saniye dinlenme
Cuma
- 10x3 kattan itme, tekrarlar arasında 1.5 dakika
- Dışkı itme 10x3, dinlenme 1 dk
- Çubuklarda şınav 12x4, 40 saniye dinlendirin
İkinci program size kolay bir şekilde verileceği zaman, antrenmanı zorlaştırınız. Yük ile egzersiz yapın. Yüklerin rolü, şınav sırasında sırtınıza yerleştirilecek çeşitli eşyalar olabilir. Bu tekniklere bağlı kalınarak istenilen sonucu kolayca elde edebilirsiniz. Göğüs kaslarını evde nasıl pompalayacağınızı anlamak için vücudunuzu geliştirmede büyük hedefler belirleyebilirsiniz.
gıda
Evde eğitim yaparken, egzersizler, egzersizlere yönelik yeterli bir yaklaşımdan daha az önemli değildir. Kaslar ince hava ile yetişmezler, yüksek kaliteli egzersizlere ek olarak, yapı malzemelerine de ihtiyaç duyarlar - protein. Doğru beslenme ile uygun miktarda alacaktır. Yağ alımını sınırlayın ve protein alımını artırın. Protein tavuk, yumurta, süzme peynir, süt elde edilebilir. Garnitür buğday, pirinç ve baklagillerin kullanımına çok uygundur. Tatlılardan hızlı karbonhidrat almaktan kaçının. Eğer gerçekten tatlı istiyorsan, biraz kuru üzüm ye. Ve hedefinize ulaşmada bir önemli nokta daha: daha fazla su içmek. Vücuttaki tüm süreçler su ortamında gerçekleşir, bu yüzden su kullanımı da önemlidir. Umarım bu yazı size evde göğüs kaslarını nasıl pompalayacakları sorusuna cevaplar vermiştir. Ve unutmayın: sadece sıkı çalışma size istenen sonucu getirecektir! Bir hafta içinde yüksek kaliteli ve büyük kaslar almayacaksınız, her şey zaman alıyor. Yaşayan bir efsane olarak, Arnold Schwarzenegger şöyle dedi: “Herkes zavallıdır, ama kıskançlığın kazanılması gerekir.”
Kuşkusuz, cesur ve güzel, t-shirtün altından çıkıp, güçlü, önde gelen pektoral kaslar inanılmaz güzel gözüküyor. Giysilerinizde olsanız bile, iyi gelişmiş büyük göğsün, erkek figürü, her zaman görünürde olduğu gibi, aslan sporculuğunu paylaşır. Anatomik olarak, göğüs kaslarının vücudumuzdaki en masif olanları olduğu, çoğu insanın gözlerinin, özellikle de kadınların, düştüğü yerdedir. Göğüs kaslarını nasıl pompalayacağımızı, göğüs kaslarını nasıl pompalayacağınızı, göğüs kaslarının hangi kısımlarının en çok çeşitli egzersizlere katılacağını ve ev egzersizlerinin özelliklerini tartışacağını düşüneceğiz.
Göğüs kaslarını pompalamak için egzersizler
Daha anlaşılabilir bir egzersiz algısı için, bunları göğüs kaslarının çeşitli bölgelerindeki etkilerine göre düzenleyeceğiz.
Göğüs kaslarının iç kısmı
Sözde “dekolte” bölgesinden bahsediyoruz, sadece erkeklerin bu şekilde göğüs kısmına bu şekilde çağırması için, dil dönmüyor. Resmi inceledikten sonra, bahsettiğim göğüs kaslarının hangi kısımlarının birikimini anlayacaksınız. Böylece, "görsel etki" ile anladım. Peki, göğüs kaslarının iç kısmını nasıl pompalamak?
Tezgah yatay bir bankta dar kavrama basın
Bir tezgah bankında uzanın, böylece boyun gözünüzün üzerindedir. Boyunu dar bir tutuşla kavrayın, ancak çok dar değil, aksi takdirde bileğinizin yaralanmasına neden olabilirsiniz. Sapın optimal genişliği, omuzların genişliğinden biraz daha az olacaktır. Bazı izometrik kas gerginliği ile boynu düzgünce indirin. Dirsekler, torasik olanların iç kısmını “delmek” için kenarlara ayrılmalıdır. Vücut boyunca dirseklerin yetiştirilmesi durumunda, göğüslerden gelen yük azalır, trisepslere doğru hareket eder. Boyun alt veya üst göğse temas etmelidir. Dahası, güçlü ancak kontrollü bir hareketle, dirseğindeki kolları tamamen gererek, zili sıkın. Son noktada, yaklaşık bir saniye boyunca tutulan, en sıkı şekilde kesilen sandığın "içinden geçtiğinden" emin olun. Bu işlemi her tekrarda tekrarlayın. Bu tür bir eğitim ile, egzersizin süresi artacaktır, ancak bu, her bir yaklaşımda güçlü bir yanma hissi yaratarak kaslarınızı iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Bu anlık sonuçlar verecektir. Maksimum etkililik için, her antrenmanda onları hissetmek için, her seferinde bu egzersizi yapmaya başlayınca, küçük ağırlıklar ile başlayın ve egzersize odaklanın. Ayrıca, piramit boyunca, her bir yaklaşımda çalışma ağırlığını arttırmak, bu kas duygularını kaybetmez. Beyin ve kaslar arasındaki iyi bir çalışma ağırlığına sahip bu tür bir bağlantı, göğüs kaslarını sallamaya gerçekten yardımcı olur.
Üst bloklarda geçişler
Bloklara küçük ağırlıklar yerleştirin, kolları tutun, dirseklerinizi hafifçe bükün. Biraz ileri yalın. Göğüs kaslarının çalışmasını hissetmeye çalışmak, kollarınızı önünüzde tutmaya başlar. Göğüs kısmının iç kısmındaki gerginliğin temel noktası, uçların birbiri üzerinde uç noktasında üst üste çakışmasıdır. Diğer bir deyişle, ellerinizi olabildiğince yakın tutmalısınız. Bir eleğin diğer tarafın çapraz çizgilerinin sırası, her tekrarda veya her yaklaşımda, tercih ettiğiniz şekilde değiştirilebilir. Bitiş noktasında maksimum pik azaltmayı unutun. Bir crossover'a el koyma, farklı şekillerde yapılabilir, ellerinizi doğrudan önünüze getirebilir veya aşağı indirebilir. Radikal farklılıkları sadece tüm bu varyasyonları test ederek ve bu veya vücut ve el düzenlemesinin nasıl çalıştığını hissederek tanıyacaksınız. Sadece bu şekilde kendinize vücut eğiminin en uygun pozisyonunu, ellerin pozisyonunu ve onların bilgilerinin yönünü seçersiniz. Ve yine, kolların geçitte birleşme şeklini bireysel olarak kavramaksızın, göğüs kaslarının iç kısmının oluşmasını sağlamadaki anahtar, kolların çapraz düzleştirilmesi ve bu noktada yaşayacağımız maksimum kasdır.
Her neyse, muhtemelen her şeyin göğsünüzün içini sarsacağını anlarsınız, dar bir tutuş ile egzersiz yapmalısınız ve aynı zamanda son noktadaki maksimum strese odaklanmalısınız. Göğüs kaslarının iç tarafındaki egzersizler, uç noktada aşırı konsantrasyon ve maksimum stres gerektirir. Bu özelliği sadece belirli egzersizlerde değil, aynı zamanda başka birçok uygulamada da uygulayabilirsiniz.
Alt ve dış pektoral kaslar
Vücudumuzun antropometrik özelliği, alt ve dış göğüs bölümlerinin neredeyse bir arada eğitilmesi ve onları ayırmanın bir anlamı olmadığı şekilde tasarlanmıştır. Göğüs kaslarının dış ve alt kısımlarının iyi gelişmesi, kaslarınızı daha görünür hale getirir. Memenin dış kısmı, bu kas grubunun etkileyici gelişiminin etkisini yaratır. Göğüs kaslarının alt kısmını dış kısım ile birlikte nasıl pompalayacağımız hakkında konuşalım.
Barlarda şınav
Düz olmayan çubuklara binin ve başlangıç pozisyonunu alın, elleriyle tutarak ve havada asılı tutun. Vücudu hafifçe öne doğru eğerek başlayın. Yeteri kadar derinlere inin, ama omuzlarınız büküldüğünde, yaralanma riski vardır. Bardaki şınav derinliği kişiye bağlıdır, çünkü omuz kuşağının gerilmesi ve genel beden eğitimi herkes için farklıdır. Göğüs kasları üzerindeki çubuklar üzerindeki şınavlar sadece pektoral kasları değil, aynı zamanda trikepleri ve omuzları da ağır bir şekilde yükler. Göğüs kaslarını daha hassas bir şekilde yüklemek için biraz öne eğilmek gerekir. Daha güçlü hale geldiğinizde, şınav için kuşaktaki krepler gibi ek yükler size yardımcı olacaktır. Asılı krepler kayışta değil, boyunda gereklidir, böylece göğüs kaslarınızı yüklersiniz. Boynunuzun etrafına krep ile bir kemer asmak çok uygun değil, bazı salonlarda bu tür şınav için büyük zincirler var. Salonunuzda zincir yoksa, boyun bölgesinde bir krep ve yumuşak bir malzeme ile geniş bir kemer icat etmenizi tavsiye ederim. Sana tüm hayatı boyunca hizmet edecek. Eşit olmayan çubuklardaki göğüs kaslarının birikmesi ve hatta boyundaki ağırlık ile en etkili egzersizlerden biridir. Bu arada, alt kısımdaki tüm egzersizler, bir şekilde ya da başka, şınav ile ilişkilidir.
Tezgah basın geniş kavrama
Tezgah üstü pres için yatay bir bankta uzan. Geniş bir tutamakla klavye kapağını kavrayın, böylece, göğsünüzü indirirken, bilekleriniz rahatsızlık yaratmaz. Sapın ne kadar geniş olması gerektiğinin özelliği, kollarınızın uzunluğuna bağlıdır. Kural olarak, uzun boylu erkeklerin bodur erkeklere kıyasla daha uzun kolları var. Sapın optimal genişliğinin seçilmesindeki diğer bir yönerge, klasik tezgah presinde yapılan barbell göğsünde olduğunda, önkolların yere göre düşey pozisyonudur. Geniş bir kavrama presi ile, önkollarınız kendinizden dik olarak sapmalıdır. Bu egzersizin dezavantajı, göğsün dış kısmını sallarken yoğunlaşma zorluğudur.
Göğüs kaslarının üstü
Çoğu sporcunun üst pektoral kasları geride kalmaktadır. Bu, özellikle kollar kaldırıldığında pektoral kaslara bir çeşit boşluk verir. Üst göğsün hala yetersiz gelişimi, yan görünümde belirgin olabilir. Eğer benzer problemleriniz olduğuna karar verirseniz, göğsünüzün eğitim gününü, üst kısmın birikmesine büyük bir vurgu yaparak tamamen değiştirebilirsiniz. Ya da sadece bu eksikliği ortadan kaldırmak için tasarlanan egzersizleri alın. Böyle bir önlem, pektoral kasların üst kısmının “yukarı çekilmesi” zorluğundan kaynaklanmaktadır. Üst kısımdaki alıştırmalar, bir yönden, bir açıda gerçekleştirilir. Bir egzersiz dışında ...
Göğüs kaslarının üstünde egzersizler
Tezgahı basın smith dar kavrama
Bu alıştırma, aynı zamanda bir bench press için normal bir tezgahta da yapılabilir, ancak smith simülatöründe bunu yapmak en uygun olanıdır. Kucağa yaslanın ve krepleri koymadan önce en uygun pozisyonu seçin ve hatırlamaya çalışın. Bu teknik böyle görünüyor. İlk olarak boyun, klavikulaların alanına doğru inmelidir. Biraz daha düşük veya daha yüksek omuz kemerinizin yapısına bağlı olacak, farklı seçenekleri deneyecek ve duyular üzerinde yoğunlaşacaktır. İkincisi, tutuşun genişliği dar olmalı, ama sizi o kadar fazla değil, sizi incitir. Genellikle omuz genişliği veya biraz daha dardır. Üçüncü olarak, bankın eğim açısı değiştirilebilir. Bazı sporcuların hafif eğimli olması, yaklaşık 15-20 derecedir.
Bir eğim bankında tezgah basın
Tezgahta uzanın ve klavyeyi yatay bir tezgah üzerinde sıradan tezgah presinden biraz daha dar bir şekilde alın. Göğsün üstündeki halter indirin. Kısa bir süre önce bu egzersizi uygulamaya başladıysanız, bunu gerçekleştirmek oldukça kolay değildir. Rahatsızlık hareket yolunda yatar, vücudunuz bir açıda iken, yere kesinlikle diktir. Ama bu sadece bir zaman meselesi ve alışkanlık meselesi. Eğimli bir bankta tezgah pres sadece üst göğüs için değil, temel bir egzersizdir. Bazı sporcular için kas birikimi için gereklidir.
Göğüs kasları için çekiç
Çok uzun zaman önce, çok akıllı insanlar Hummer adında bir simülatör geliştirdiler. Göğüs kaslarının büyük ölçüde pompalanması, iki oldukça popüler egzersizin birleşimi sonucu oluşur - bu bir tezgah pres ve dambıl seyreltmesidir. Bu simülatör Hummer, dipte oldukça güçlü bir gerilme ve üstte maksimum azalma anlamına gelir. Yukarıdan bakıldığında, hareketin yörüngesi bir üçgen / \\ gibi bir şeye benzeyecektir. Diğer bir avantaj, bu alıştırmada oldukça büyük ağırlıklarla çalışabilme becerisidir. Bu kitle için ek bir artış sağlar.
Her bir göğüs bölümünün birikimi ayrı ayrı: efsane? ya da gerçeklik?
Her ne kadar göğüs kaslarının belirli bölgelerini ayrı ayrı sarsacağımızı yazmış olsak da. Bu tür bir egzersizin bireysel parçalarına vurgu yapmasının bir yanılsama olduğuna dair bir görüş var. İddiaya göre, şu ya da bu şekilde, göğüs kaslarının kasları tamamen işe yarıyor. Ve vurgulanan herhangi bir özel egzersiz üzerinde "rahatsız" buna değmez. Gerçekten mi?
Kasların tüm torasik bölümlerinin tüm bu egzersizlerde çalıştığı doğrudur. Ancak, göğsün hedef kaslarındaki yük açısı değiştiğinde, yani çeşitli egzersizler yapılırken, belirli bir miktar yük hala kaymış olur. Örneğin, üst göğüste vurgu yaparak egzersizleri seçerken, üst kasın en yoğun şekilde çalışacağı tek farkla tüm kasları kullanmaya devam edersiniz. Aynı şey sadece göğsün kaslarıyla değil, vücudun diğer kaslarıyla da olur.
Genel gelişim odaklanmak ve yağsız kas kütlesinde artış. Diyelim ki göğsünüzü tamamen sallayın. Ve çok uzun bir süre sonra, pektoral kaslarınız etkileyici hale geldikten sonra, şu anda, diğerlerinin aksine, göğsün hangi kısmının gelişimde geriye dönük olarak incelendiğini ve belirleyebileceğini şimdiden öğrenebilirsiniz.
Yatay tezgah üzerine klasik tezgah baskısı
Muhtemelen sandığın en popüler egzersizinden bahsetmediğimi fark ettiniz - bu yatay bir bankta bir tezgah üstü. Gerçek şu ki, temel ve hizmet süresine bakılmaksızın her zaman yapılması önerilir. Tezgah basınının faydaları ve anında etkisi hakkında herkes duydu. Bunun sırrı, bu egzersiz sırasında, memenin yüzeyinin, tamamen farklı alanlarda yüklerin yer değiştirmesi olmaksızın tamamen çalıştığıdır. Bu bir tür evrensel egzersiz.
Ancak, yıllar süren eğitimin ardından, bazı sporcular bench press'ten yararlanamayacaklarını anlıyor ve hissediyorlar. Sonuç olarak, vücut geliştiriciler bu egzersizi bir diğeriyle değiştirmeyi reddediyorlar. Büyük olasılıkla, bu, belirli insanların antropometrik özelliklerinden dolayı, tüm insanların eklerinde farklı olmalarıdır. Bu durumda, ana şey duygularınızı dinlemek ve eğitim süreci için en etkili düzeni seçmektir. Aksi takdirde, göğsün birikmesi, durgunluğa ve daha sonra ilerlemek için sporcunun daha sonraki hayal kırıklıklarına girecektir.
Ne sıklıkla eğitilir?
Birçok sporcu için, eğitim sıklığı iki düşünceye ayrılır - haftada bir veya iki kez göğüs kaslarını pompalamak? Bu en popüler soru. Ancak bu soruya somut bir cevap yoktur. Her şey eğitim sürecinin birçok faktörüne dayanıyor.
Eğitim sıklığı, kasların hızlı ve yavaş bir şekilde toparlanmasına ve eğitimin bölünmesinin karmaşıklığına bağlıdır. Basitçe söylemek gerekirse, her şey nasıl antrenman yaptığınıza ve hangi hedeflere ulaştığınıza bağlıdır.
Tamamen bina tarzı eğitiminde, iyileşmek için 3-6 gün sürer. Buna göre, son derece yoğun bir eğitim ile, iyileşmesi bir hafta sürebilir. Eğer son derece fanatik bir şekilde antrenman yapmıyorsanız ve makul miktarda egzersiz ve yaklaşım kullanmıyorsanız, 2-3 gün içinde iyileşebilirsiniz.
Doğal vücut geliştirme ile yakından ilişkili olan ve hem güç hem de kas hacminin paralel gelişimine odaklanan başka bir eğitim seçeneği vardır. Doğal vücut yapımında, tüm ilerlemeler sporcunun gücüne bağlıdır, güç büyüdükçe kaslar da büyür. Kasları sallamak sadece güç göstergelerinin paralel gelişimi ile olacaktır.
“Doğa” da böyle bir eğitim oldukça etkilidir. Her antrenman seansı neredeyse her zaman aynıdır. Yukarıda verilen egzersizlerin listesi artık sayılmamaktadır. Yatay bir tezgah üzerinde özel olarak standart tezgah presini gerçekleştirdi. Kurallar şöyledir:
- İzole egzersiz yok;
- Sadece temel egzersizler yapılır;
- Bir egzersiz bir kas grubudur;
- Her yaklaşımın sonunda 1–2 tekrarlar stokta bırakılmalıdır;
- Eğitim 1-2 gün içerisinde gerçekleştirilir;
Ve en önemlisi, her antrenmanda, bir tekrarı en sondan daha fazla artırmaya çalışın, ancak sadece kas yetmezliği olmadan. Yapamayacağınızı düşünüyorsanız, daha iyi zamanlara kadar denemeyi bırakın. Çoğu durumda tekrarlama aralığı 8'den 12'ye kadar olacaktır. 12 tekrarlamaya geçtiğinizde, çalışma ağırlığına 5 kilogram ekleyiniz, fakat daha az değil, daha az sayıda tekrarlamaya gitmemek için, yani 8'den az. Bazen seçiminde istisnalar vardır. tekrarlar. Bazı sporcular için 4–6 uygun olabilir. Her şey pratikte, yani deneme yanılma yoluyla öğrenilir.
Eğitim elleri daha az sıklıkta gerçekleştirilebilir. İnan bana, 10 veya daha fazla kilogramda tezgah presindeki çalışma ağırlığındaki bir artış, trisepsinize anında sonuç verecektir. Kollarınızı iki üç haftada bir kez eğitmenizi tavsiye ederim.
Eğitim böyle bir şeye benzeyecek:
- Squats: 3 X 8–12;
- Bench press: 3 X 8–12;
- Çekiciler: 5 X 10; Eğer çok güçlü değilseniz, o zaman toplam 50 olana kadar yukarı çekin.
- Deadlift: 3 X 8–12;
Bu set, eşit olmayan çubuklardaki şınav, dikey bir tezgah baskısı ve abdominaller için çeşitli alıştırmalar gibi alıştırmalarla desteklenebilir. Stanovi çekişi periyodik olarak hiperekstansiyon ile değiştirilebilir ve bazı durumlarda egzersizleri başkalarına göre değiştirir, hepsi tercihlerinize ve belirli hedeflere bağlıdır. Fakat en önemlisi, tüm egzersizler poliartiküler, yani temel olmalıdır. Sonuç olarak, pektoral kaslar da dahil olmak üzere, kasların birikmesi için, kas gerilmesi ve kasların yetersizliği, her bir kas için eğitim miktarı, sadece tek bir egzersizin dışında tutulduğu için, aşırı zorlanma riski olmaksızın, kaslar üzerinde oldukça sık etki yaparız.
Evde pektoral kaslar nasıl pompalanır?
İleri giderken, çoğu zaman ev egzersizlerinin başarısız olduğunu söyleyeceğim. Spor salonunda pektoral kasların eğitimi, evdekinden çok daha etkili olacaktır. İnsanlar evde eğitimden çabuk yorulur. Bütün neden motivasyon ve spor atmosferi. Aile ocağının içinde, yoğun bir eğitim için kendinizi kurmak çok zor. İnsanlar iki nedenden ötürü evde çalışıyorlar. Serbest zaman ve banaldan yoksundurlar, sadece utangaçtırlar. Unutma, senin gibi insanlar spor salonuna gider. Spor salonuna gittiğinizde, onu anlayacak ve sevecek ve aynı zamanda harika insanlarla tanışacaksınız.
Evde göğüs kaslarının birikmesine dönelim. Ne yazık ki, eğer eviniz spor ekipmanı ile donatılmamışsa, o zaman açık spor alanındaki barlarda sadece şınav ve şınav çekebileceksiniz. Göğüs kaslarını pompalamak mümkün mü? Evet ... yapabilirsin. Yerden şınav yapmak için birçok seçenek var:
- Kitaplarda şınav;
- Dar ve geniş ellerle şınav;
- Sadece bacaklarını sandalyeye at, ve bir tilt ile şınav olacaksın;
- Yerden ayrılma sırasında eldeki pamukla patlayıcı itme;
- Üst ve alt noktalarda 2-3 saniye gecikmeli şınav;
Özetle, göğüs kaslarınızı nasıl döndüreceğiniz
Göğüs kaslarını oluşturmak için, sadece egzersizlerin bir listesini değil, aynı zamanda antrenman sıklığının ve bireysel seans hacminin dağılımını da anlamanız gerekir. Dengeli bir diyet, yüksek kaliteli proteinler, yağlar ve karbonhidratlar hakkında unutma. Güç göstergelerini artırmada en az biraz ilerleme izleyin. Popüler inancın aksine, özellikle doğal vücut yapımında güç, kas kütlesi ile doğru orantılıdır. Evet, başarısını bench pres rüyalarında, belki de her erkeğe övün. Bütün yazıdan basit ama pratik bir tavsiyede bulunmak istiyorum. Göğüs kaslarını sallamak için, sadece bir tür egzersizi gerçekleştiren, salonu ziyaret etmek yeterli değildir. Düz iseniz, kas gücü olmadan eğitimi deneyin. Sert temel egzersizlerin faydalarını asla unutma - onlar kitleyi oluşturanlardır. Ayrıca, kas büyümesi, son derece gelişmiş kas duyuları ile üretkendir. Göğsünüzü eğitirseniz, egzersiz sırasında bunu hissetmelisiniz.
Merhaba arkadaşlar! Çoğu zaman insanlar tek tip meme gelişimi ile ilgili sorunlar yaşarlar. Sorun, çoğu durumda, pektoral kasların üst kısmının nasıl pompalanacağını anlamadıkları gerçeğinde yatmaktadır. Bugün memenin bu bölümünü ayrıntılı olarak konuşacağız.
Size göğüs kaslarını geliştirme konusundaki deneyimlerimi anlatmak istiyorum. Özellikle üstleri.
Daha önce, oldukça düz bir sandık vardı. Üstelik yaklaşık bir yıl boyunca salonda çalışmış olsa bile, göğsümün şekli arzulanan bir şey bıraktı.
Evet, nişanlandığım belliydi, ama yeterli hacme sahip değildi, çizim ve imrenilen “yaka” (köprücük kemiği alanında tüberküller) yoktu.
Güzel göğüs kaslarını yaratmaya uzun zaman uğraştım ama istediğimi elde edemedim. Sonra sadece vücudumu dinledim ve göğüs için tüm egzersizleri yatay bir bankta tükürdüm.
Bundan sonra, tezgahta asla yatay presler yapmadım. YALNIZCA YAZIMLANMIŞ BENZER BASKI
Ve bak ve bak! Bir süre sonra göğsüm yükselmeye başladı ve büyümeye başladı!
Bu neden oldu?
Evet, çok basit. Çünkü göğsümüzün anatomisi çok sıra dışı bir yapıya sahiptir.
Yazıda söylediğim gibi , pektoral (pektoral) kaslar bir dereceye kadar benzersizdir, çünkü sternuma ve köprücük kemiğine farklı açılarda tutturulurlar, L harfinin oluşturulması, bu yüzden farklı açılarda eğitilmeleri gerekir.
Göğüs kaslarının çoğu üst kısım tarafından işgal edilir, bu yüzden daha büyük ölçüde ALL TÜMÜNÜN görünümünü belirler!
Memenin üst, orta ve alt kısımlarının oranını hayal etmek çok abartılıyorsa, o zaman:
- TOP:% 60
- ORTA% 30
- ALT PARTİ:% 10
Üst kısımdaki ana vurguyu neden yerleştirdiğimi anlıyor musunuz?
Bu arada, eğimli bir tezgah üzerinde çalışırken (20-30 derece), orta kısım da işin içinde yer alıyor! yani neredeyse tüm göğüs kaslarını kullanırsın.
Eğimli bir tezgah üzerindeki tezgah presleri, sözde CULTURAL GIM, yani. Tam olarak kasların büyümesini hedeflemiş ve mümkün olan tüm yollarla maksimum kiloyu yükseltmemiştir.
Muhtemelen yatay tezgahtaki ile aynı ağırlığı sıkıştıramayacaksınız, fakat kas gelişimi açısından - bu en iyi çözüm olacaktır çünkü göğsün neredeyse tüm kas kütlesini kullanır.
Göğüs kaslarının üst kısmı nasıl pompalanır
Bu bariz. Yük açısını pektoral kaslara kaydırmak gerekir! Diğer bir deyişle, TILT BENCH üzerinde bir KESME BANT / DUMBBELL, antrenmanınızın başında yapmanız gereken ana egzersiziniz olmalıdır.
Zorlaşan kısmı eğitmek gerekiyor! Göğsün üst kısmı diğer egzersizlerde neredeyse hiç yer almamaktadır, bu yüzden hemen hemen her zaman yükü kaybetmektedir.
Seçecek bankanın açısı nedir?
Soru çok önemlidir, çünkü Burada, hedefe doğru, yani göğsün üst kısmına gitmelisiniz.
- Eğim açısı ne kadar yüksek olursa, çalışmaya daha fazla delta dahil edilir.
- Eğim açısı ne kadar düşük olursa, yük triceps'e o kadar fazla gelir.
Bu nokta, bankın eğimini seçerken dikkate alınmalıdır.
İdeal seçenek, bence, 20-30 dereceye eşit bir açı olacaktır. 45 derece zaten çok! Deltanın çalışmasına güçlü bir şekilde dahil oldu ve yükü pektoral kaslardan aldı. Buna ihtiyacımız yok.
Tezgahı 20-30 dereceye ve ileriye ayarlayın.
El pozisyonu
Sapın genişliği, ön kolun barbellinin hareketinin genlik noktasının en alt noktasında, PARALEL'in birbirine geçeceği şekilde olmalıdır. Kısmi genlikte çalışıyorsanız, kavrama normalden biraz daha geniş olmalıdır.
Bacak pozisyonu
Vücut geliştirici bacakları powerlifter'den daha yüksek olmalıdır. Onları bir stand üzerine koyabilir veya tezgahı dambıl sırasına taşıyabilir ve oraya koyabilirsiniz. Böylece, "köprüyü" kaldırırsınız (arkada bükülmez), böylece pektoral kasları daha da izole eder.
Ayrıca, bu pozisyonda, işteki diğer kasları etkilemeden bacaklarınızla kendinize yardım etmiyorsunuz.
Egzersiz sayısı, yaklaşımlar ve tekrarlar
Bu, EĞİTİM HACİMİ denir!
Yeni başlayanlar için 2-3 egzersiz, 3-4 yaklaşım, 6-12 reps. Bu, 2-3 aylık bir eğitimden sonra, hafif ağırlıklar ile çalışırken BREASTY'NİZİ HİSSEDİĞİNİZİ öğrendiğiniz zaman öğrendiniz.
Üst göğüs yukarı nasıl pompalanır
Herhangi bir kas gibi, üç koşul yerine getirilirse memenin bu kısmı büyür:
- YÜK İZLEME (eğitim hacmi büyüyecektir). Belki de ana kural, çünkü KASA YÜKÜMLÜLÜĞÜ KESİNLİKLE ARTMADIĞINI ARTTIRMAYIN.
(geliştirmek istediğiniz kişiyi öğrenmeniz gerekir).- GEREKLİ GEREKSİNİMLER (kesirli yemekler günde 6-12 kez + uyku 8-10 saat).
Hepsi bu kadar. Bu kuralları ne kadar titiz bir şekilde takip ederseniz, o kadar hızlı bir şekilde göğüs kaslarının üst kısmını pompalayabileceksiniz. Göründüğü kadar zor değil.
Üst göğüs için eğitim programı
Tamamen yeni olsaydım, yetkin bir teknik koyacağım gerçeğiyle başlayacağım. Pektoral kasların nasıl işlediğini, nasıl çalıştığını, bu kas grubunu diğerlerinden nasıl doğru şekilde izole edeceğini anlamak için hafif ağırlıklar ile 2-3 ay boyunca çalışırdım.
Yeşil başlangıç eğitim programı
2'den fazla temel egzersiz yapmam. Hafif ağırlıkları kullanır ve kas duygusuna özellikle dikkat ederdim.
Zamanını al. Nasıl bekleyip dayanacağını bilin. Bu konuda iyi bir makale okuyun. .
Not: Çalışma ağırlığınızın% 50'sini KULLANIN! 6-8 kez 50 kg'a basarsanız, o zaman 25'i alın ve pektoralizi nasıl azaltacağınızı ve azaltmalarını nasıl hissedeceğinizi öğrenin.
Başlangıç Eğitim Programı
Eğer 2-3 aylık bir süre önce yapmışsanız ve bebeklerinizi sakin bir halde “çekebilirseniz” ve aynı zamanda da halter ve gözleri kapalı bir halkaya bastığınızda, sadece hisleriniz üzerinde durarak, daha sonra hipertrofi eğitimi alabilirsiniz.
Gelişmiş eğitim programı
Zindelik zaten yeterince yüksekse ve çok az yükünüz varsa, sonraki programa geçin.
Crossover, pektoral kasların azalmasını hissetmenize yardımcı olur çünkü göğsünüzü sürekli gerginlik içinde tutmanızı sağlar!
Peki hepsi bu. Bu bilgiyi kullan, arkadaşlar.
Not; Blog güncellemelerine abone olun. Dahası sadece daha dik olacak.
Bu 7 etkili stratejiler, egzersizler ve teknikler ile pektoral kasların gecikmesiz gelişimini hızlandırın!
Eğer antremanınız sürekli olarak bench press, eğimli veya arka eğimli bir bankta bench press ve dambıllı bir kablolama gibi alıştırmalar içeriyorsa, göğüs kaslarınızı dolu dolu yere yükleme fırsatınız olur. Ancak bu, iyi gelişmiş bir sandığa sahip olacağınız anlamına gelmez. Her şeyden önce, uyanık ve enerji dolu iken, göğsünüzün ortasında egzersiz yapın, o zaman bu bölümlerin gelişiminde gecikmelere yol açabilecek pektoral kasların üst ve alt kısımlarını eğitmek için daha az dayanıklılık var.
Her zaman bir yatay tezgah presinden başlayan vücut geliştiriciler, göğsün üst ve alt kısımlarının gelişiminde eksikliklere sahip olma eğilimindedirler, bu da zaman içinde özellikle fark edilir hale gelir. Ve bazıları sadece genetik olarak çok gelişmemiş bir bölgeye ya da başka bir alana sahip değil, bu da onların geri kalmış bölgeleri eğitirken çabalarını ikiye katlamalarına neden oluyor.
Eğer göğsün büyük ve güçlü kaslarını almak istiyorsanız, o zaman bu 7 yolun yardımı ile antrenmanlarınızı doğru bir şekilde oluşturabilir ve göğsün üst kısmındaki kusurları ortadan kaldırabilirsiniz.
1. Üst göğüs için temel (çok eklemli) bir egzersizle başlayın.
Dikkatsiz kalan alanlara dikkat çekmek için en basit ve en belirgin çözüm, eğitim gününde birincil hedef haline getirmektir. Böylece, yatay bir tezgâh üstü tezgâhla başlamak yerine, eğimli olarak kullanın
Antrenmanın sonunda göğüs kafesi için egzersiz yapmazsanız, daha ağır ağırlıklarla daha fazla tekrarlama yapabileceğinizi kesinlikle fark edeceksiniz. Kas liflerine her zamankinden daha fazla stres koyarak, onların büyümesi için ek uyaranlar alacaksınız.
Daha da güçlendikçe, kilo vermekten korkmayın çünkü hiçbir şey, kaslar kullanıldığında ve yüke yanıt vermedikçe, aynı ağırlık ve aynı sayıda tekrarlama ile çalışmaktan çok ilerlemeyi yavaşlatmaz. Eğer yaklaşımda genellikle 8-10 tekrar aralığında çalışırsanız, bir sonraki egzersizde (ısınma sonrası) ağır ağırlıktaki 6-8 tekrar için bir veya iki set gerçekleştirin.
Bir halter veya bir dambıl arasında bir seçim varsa, bunlar eşit derecede iyi uyacaklardır. Simülatörleri kullanmanız önerilmez, çünkü maksimum kas büyümesi için fırsatlar sağlayan serbest ağırlıklarla çalışmaktır.
2. Eğim açısını değiştirin
Eğimli bankın detaylı bir incelemesiyle, eğimi ayarlayabileceğiniz birkaç delik ve bir kelepçe görebilirsiniz. Genellikle, bankın eğim açısı 30-45 dereceye ayarlanır. Daha yüksek bir açı yükü göğüs kaslarının üstünden deltalara yeniden dağıtır. Her zaman aynı eğim açısını kullanmanız gerektiğini belirten zorunlu bir kural yoktur; Aslında, biraz değiştirirseniz, bebeklerin üst kısmını daha iyi geliştirebilirsiniz.
Ayarlanabilir bir tezgah en çok dambıl veya bir Smith egzersiz makinesinde kullanılır.
Hedef kas liflerini farklı şekillerde kullanmak için, setten antrenmana veya antremandan farklı eğim açıları kullanmaya başlayın.
3. Göğüs kaslarının üst kısmı için ikinci egzersizi yapın.
Dikkatsiz kaslara dikkat çekmenin bir yolu, üzerinde daha fazla egzersiz yapmaktır. Bununla birlikte, daha önceki alıştırmada yapmış olduğunuz hareketi kullanmamalısınız.
8 tekrardan oluşan eğimli bir tezgah üzerinde bulunan 3 set presin tamamlandığını ve şimdi ikinci egzersizi yapacağınızı varsayalım. Hangileri hedef kas üzerindeki yükü daha çeşitlendiriyor? Cevap seçenekleri:
C: Smitht simülatörünün tezgahı, tezgah eğim açısı ve ilk alıştırma ile aynıdır;
B: 10-12 reps için 3 set halinde alt tezgah açısı ile Dambıl tezgah basın.
Doğru cevap B seçeneğidir. Eğer hedef kasla çalışırken antrenman yaklaşımını optimize etmek istiyorsanız, farklı ekipman (barbell, dambıl, simülatör vb.) Kullanmalı, egzersizin açısını ve yoğunluğunu değiştirmelisiniz. Tüm bu faktörleri hesaba katmazsanız, göğsün üst kısmı için ikinci hareketi yapmak yeterli olmaz.
4. Kas yetmezliği ile durmayın.
Kas büyümesini gerçekten uyarmak istiyorsanız, kas yetmezliğinden korkmamalısınız. Eğer 10 tekrardan sonra egzersizi bitirirseniz, birkaç tane daha yapabileceğinizde, çalışma setinizin eksik kaldığını varsayabiliriz.
Bu arada, bu arada, döngüsel ve yüksek ve düşük yoğunluklu periyotlara sahip olan yükü artırdığınızda, daha fazla kas lifleri yok edilir ve kas başarısızlığından sonra yapılan birkaç tekrar, size daha fazla kas büyümesini garanti eder. (Dikkat! Ek tekrarların sürekli performansı, aşırı zorlanmaya yol açabilir.) En iyi seçenek, en son veya en zor sette kas yetmezliği sağlandıktan sonra bu egzersizin 1-2 tekrarını yapmak olacaktır.
Birçok gelişmiş meme eğitimi teknikleri vardır.
- Zorla tekrarlama. Yapabildiğiniz kadar çok tekrarlama gerçekleştirirsiniz ve daha sonra eşiniz, bir kaç tane daha yapmak için mermiyi (barbell, halter, vb.) Yukarı doğru hareket ettirirken gerekli yardımı sağlar;
- Olumsuz tekrarlar. Kas yetmezliğine ulaştığınızda (tekrarlamayı kendi başınıza yapamazsınız), eşiniz ağırlığı kaldırır, ancak en az 5 saniye sürmesi gereken indirgeme fazına (negatif faz) tamamen odaklanırsınız. Bu yöntem, bir halter ve en çok simülatörle çalışmaktan çok dambıl ile çalışmak için daha uygundur.
Bir eğitim partneriniz yoksa, burada denemek için iki yol vardır:
- Resepsiyon "dinlenme - duraklama". 7 ila 8 kat kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin, ancak sadece 3 ila 4 tekrar yapın ve ardından çubuğu tekrar raflara yerleştirin. 20 saniye bekletin ve başka bir 3 - 4 yapın. 4 - 5 gibi, 20 saniyelik bir dinlenme ile dönüşümlü olarak gerçekleştirme, normalde 7 - 8 kez basmanız gereken bir ağırlıkla yaklaşık 15 tekrar gerçekleştirmenizi sağlayacaktır.
- Bırak ayarlayın. Bir kas yetmezliğine ulaşıldığında, seti tamamlamak yerine, ağırlığı yaklaşık yüzde 25 oranında azaltmalı ve bir sonraki başarısızlığa kadar seti devam ettirmelisiniz. Bu yöntem, dambıl ve blok simülatörleri ile çalışmak için en uygunudur.
5. İkinci bir göğüs egzersizini düşünün.
Belli bir kas grubunu 5 günde bir defadan fazla eğitmediğiniz bir antrenman bölmesi kullanıyorsanız, o zaman pektoral kaslar için ikinci bir egzersiz yapma şansına sahipsiniz.
Kısa bir süre için - en fazla 6-8 hafta - göğüs kaslarının gecikme kısmına odaklanmanızı sağlayacak ek antrenman yapın. Bu fikir sadece önceki dersi tekrarlamak değil, yükü yeni, sıra dışı alıştırmalar ve teknikler yardımıyla niteliksel olarak değiştirmek. Bu anlamda, ikinci antrenmanınız sadece egzersiz seçiminde değil, tekrarların sayısı, yoğunluk, dinlenme periyotları ve diğer antrenman faktörleri bakımından da farklılık gösterebilir.
Bu ilkeleri takip ederseniz, eğitim sürecini düzgün bir şekilde düzenleyebilirsiniz.
“Basın” kas gruplarından herhangi birini doğrudan birbiri ardına eğitmeyeceğinizden emin olmalısınız, bu da iyileşmeniz için yeterli zaman sağlayacaktır. Kötü yapılı bir bölünme örneği şöyle: Göğüs ilk gün, omuzlar ve sırt ikinci gün, üçüncü gün kollar ve bacaklar, göğüs dördüncü günde, vb.
Göğüs, omuz ve triseps gibi “bastırma” kaslarını içeren egzersizler arasında en az 48 saat ara verilmesi büyümeyi önemli ölçüde optimize eder. Göğüs kasları için ikinci bir eğitim içeren en basit bölünme şöyle görünebilir:
- 1. Gün Göğüs - Triceps
- 2. Gün Geri - Biceps
- 3. Gün rekreasyon
- 4. Gün Göğüs - Omuzlar
- 5. Gün ayaklar
- 6. Gün rekreasyon
6. "Yeni" egzersizleri deneyin.
Üst göğüste kas liflerinin büyümesi için yeni ve sıra dışı egzersizler çok önemlidir. Göğüs kaslarının üst kısmındaki temel hareketlere aşina olduğunuzu varsayarsak, nereden başlayacağınıza dair birkaç fikir sunuyoruz:
- Eğimli bir sıraya 45 derecelik bir açıyla basın. İster bir dambıl, isterse bir Smith antrenörü, ayarlanabilir bir tezgah üzerinde 45 derecelik bir eğim ile bir bench press gerçekleştirin, bu sevdiğiniz ve kanıtlanmış egzersize yeni bir soluk getireceksiniz.
- Eğimli tezgah presi.Tanıdık bir simülatör seçmek yerine, genellikle sizin için popüler olmayan birini kullanın. Spor salonunuzda, bir elin hareketinin diğerine bağlı olmadığı bir Hammer eğitim simülatörü varsa çok iyidir. Oturun, simülatör kollarını ellerinizin karşısındaki ellerle kavrayın ve kas kaslarının güçlü bir hareketi ile ağırlığı sıkıştırın.
- Göğüs kaslarının üst kısmı için izolasyon çalışmaları.Egzersiz sırasında bir çeşit izolasyon egzersizleri yapmalısınız, ancak bir ya da iki tane yaptığınızdan emin olun, göğüs kaslarının üst kısmındaki yükü vurgulayın. İyi bir seçenek, eğimli bir bankta duran dambıl ile bir crossover veya kablolamada elleri düzleştirmek olabilir.
- Ters kavrama basın.Arka tutuşu kullanan tezgah baskısı, aslında yükün odağını göğüs tepesine kaydırır. Yaralanmayı önlemek için egzersize başlamadan önce, boynu sıkıca tuttuğunuzdan emin olun.
- Bir eğim bankında kazaklar.Yatay yerine kazak eğimli tezgah için kullanın. 12 tekrardan 3 set yapın. Göğüs kaslarının üstünde bir izometrik gerilim oluşturmak için son tekrarı 5 saniye boyunca tutun.
7. Göğüslerinizi bir gün dinlendikten sonra mı kullanıyorsunuz?
Ve optimal bir egzersiz yapmak için son ipucu: Dolu kas gruplarınız için, bir gün dinlendikten sonra, doğru bir şekilde yemek yediğiniz ve iyileştiğiniz bir eğitim verin.
Eğer spor salonuna giderseniz, egzersiz için her şeyi veremezsiniz!
Bazı ön eğitim kompleksleri (kokteyller) dayanıklılığınızı ve iyileşmenizi arttırmak için harikadır, ancak her zaman onlara güvenmeyin. Spor salonunda performansınızı arttırmak için doğru miktarda uykuya ve doğru beslenmeye sahip olmak en önemli iki faktördür.
Ne de olsa, eğer emziren bebeklerin üst kısmı gelişimin çok gerisindeyse, aynı şeyi yapmaya devam etmek ve herhangi bir değişiklik beklemek aptallık olur. Bu ipuçlarını kullanın ve bir sonraki antrenmandaki farkı hissedeceksiniz!
Üst göğüs, büyük ve güçlü pektoral kaslar oluşturmaya çalışırken birçok sporcunun görmezden geldiği bir alandır. Tezgahtaki alıştırmalar, pek çok ağırlıkla çalışabilmeniz nedeniyle pektoral kasların toplam kas kütlesini arttırmak için inanılmaz derecede etkilidir, ancak uyumlu bir şekilde bakmak istiyorsanız, egzersizin bir kısmını üst göğüste çalışmak için ayırmanız gerekir.
Gunter Schlerkamp - uyumlu olarak geliştirilmiş göğüs kaslarının büyük bir destekçisi. Göğüs kaslarının genel gelişimi için yatay tezgahtaki tezgah presinin önemli olduğunu kabul etmesine rağmen, bu kas grubunu geliştirmek için diğer kaslar kadar ciddi şekilde eğitilmesi gerektiğine inanıyor. Aşağıda, vücudunuzun üst kısmını pompalamak için altı tarif vardır.
1 // Her zaman eğimli bir tezgahla başlayın.
“Göğsünüzün üst kısmı ciddi bir şekilde geride kalıyorsa, büyümesine yardımcı olmanın en iyi yolu her zaman eğimli bir tezgahtan eğitime başlamaktır” diyor. Dambıl, halter veya Smith'in simülatörü ile egzersiz yapabilirsiniz. Eğimli bir bankın kullanımıyla antrenmana başladığınızda, bu düşük eğitimli kas liflerini “bulmanızı” garanti ediyorsunuz, ki bu da size bu kasların büyümesini başlatabilmeniz için büyük bir ağırlıkla çalışmanızı sağlayacak. Bundan sonra, yatay bir bankta ve negatif eğimli bir bankta eğitiminize devam edebilirsiniz, burada pozisyonlarınız muhtemelen daha güçlüdür.
2 // Kısmi basmayı deneyin
Buna deadlift olarak davran. Kaldırma işlemini yaparken, atalet veya yay hareketleri kullanmadan çalışırsınız, sadece zemindeki zili çekin. Hareketin pozitif kısmı sırasında güç ve güç artar. Kısmi presler aynı fikri içerir.
“Smith simülatörünü veya standını kullanarak limit stoplarını, kısmi olarak basmanıza izin verecek şekilde ayarla” diyor. “Boynu tutarak, çubuğun sonuna kadar, hareketin üst kısmına sıkmadan önce durdurun.”
Belirli bir hareket aralığında bastığınızda kuvvet büyüdükçe, stopları aşağıya hareket ettirin.
3 // dambıl kullanın
“Dumbell kullanırken tamamen farklı bir yük alırsınız ve hareket halterle karşılaştırıldığında farklıdır” diyor Gunter. “Halter kullanarak eğimli bir tezgahın bir açıyla her zaman çalışmadığınızdan ve aynı zamanda bir bütün olarak aynı açılardan hareketler yapmadığınızdan emin olun.”
4 // dambıl dilüsyon seçeneklerini kullan
Eğimli bir bankta damızlık dambıl, sadece pektoral kasların üst kısmına kitle eklemek değil, aynı zamanda kasları detaylı olarak çizmek için de mükemmel bir yoldur. Gunter, bu egzersizin, avuç içleri aşağıya doğru tutulduğu bir varyantı yürütmeyi önerir. Bu seçenek deltaların ön kısımlarını biraz daha fazla yükler, ancak Günter'e göre, “Avuç içlerini genişleterek, göğüs kaslarının üst kısımlarını daha iyi yüklersiniz, daha sonra hareketin alt noktasında onları gerebilirsiniz.
5 // Elleri yükseltirken uzun durun
Bir el dilüsyon simülatörü - ve bir bankta dambıl ile elleri sulandırmak gibi bir egzersiz yapmanıza yardımcı olan diğer benzer simülatörler, göğüs kaslarının iç kısmının gerçek bir “bombardımanı” yapmanıza ve genel olarak pektoral kasların iyi gerilmesini sağlar. Ancak, Gunther'e göre, dirseklerinizi daha yükseğe kaldırmak ve zemine paralel tutmak suretiyle, pektoral kasların üst kısımlarını daha iyi kavrayabilirsiniz.
6 // Gücü arttırmak için germe
Bunlar boş kelimeler değil, bir egzersiz yaptıktan sonra esneme, kas büyümesini ve iyileşmeyi etkiler. Günther'e göre bu, göğüs kaslarını eğitmenin yorucu bir gününden sonra yapılması özellikle önemlidir. Göğüs kaslarına iyi bir gerginlik vermek, özellikle de çoktan yorgun düştüğünüzde, çok ihtiyaç duyulan büyüme koşullarını yaratırsınız.
