(5
derecelendirmeler, ortalama: 5,00
5) dışında
Vücudumuzun alt kısmı için en etkili egzersiz ağız kavgasıdır. Bunların her biri sadece kuadriseps, uyluk pazı, gluteus ve baldır kasları gibi bacak kaslarını değil, aynı zamanda alt sırt ve basının kasları üzerindeki etkiyi de içerir, vücudun geri kalan kısmı statik gerginlikte.
Derin ağızlar ve doğru teknik özellikleri
Derin bir bodur, vücudumuzun kaslarının bir senfonisidir ve bir sporcunun vücudunuzun maksimum güç performansı modunda pulluk yapmasını sağlayan gücü, koordinasyonu ve yeteneğinin bir göstergesidir.
Derin ağız kavgası
Bu yüzden, derin bir bodur - bunlar, atletin, dizlerinin altındaki leğenleri ve kalçaları düşürdüğü bu tür ağızlıklardır. Çalışma kasının uzunluğu artar, indirme / kaldırma genliği de artar ve buna göre kaslar tarafından yapılması gereken iş.
İşe dahil olan kasların sayısı, paralelden önce ağız kavgalarından daha büyüktür, bu tür ağızların karmaşıklığı da daha yüksektir. Sporcunun, kalça ve ayak bileği eklemlerinin esnekliğinin geliştirilmesinin yanı sıra, hareketin tam olarak koordinasyonunun geliştirilmesi ile ilgili ciddi teknik eğitime sahip olması gerekir (aşağıya bakınız).
Bu egzersiz, kasların tam genlik nedeniyle maksimum çalışmasını sağlar.
Tüm karmaşıklığa rağmen, bacak kasları ve tüm vücut üzerinde maksimum antrenman etkisi olan derin koltuk ağızlarıdır. Patlama gücü, dayanıklılık artar, anabolik hormonların üretimi uyarılır.
Neden derin bir çömelme dizlerinin için tehlikeli DEĞİLDİR?
Sık sık dizler üzerinde dizlerinin aşırı çıkması nedeniyle derin ağızların dizler için zararlı olduğunu, Internet ifadeleri bulabilirsiniz.
Halter, sporcuların en çok derin bir koltuğa oturduğu ve dizlerini çorap hattının arkasına koyduğu spor türüdür. Ancak, istatistiklere baktığımızda, kilo vericilerde diz yaralanmaları sayısının, örneğin, hiç çömelmeyen oyunculardan çok daha az olduğunu görebilirsiniz!
Halterde Derin Koltuklar - Kalıcı Uygulama
Pratikte diz ekleminin stabilitesini artırabilecek derin bir bodurdur. Dizdeki dokuların çoğu iki bağdır: ön ve arka çaprazlar. Tam ayak desteğine sahip derin bir çömelme sırasında diz, ağızdan daha az baskıya paralel olarak yaşar. Ön çapraz bağın (PKS) sadece bir bodur barbell ile oturtulması tehlikeli olabilir.
Doğru tekniği (aşağıdan aşağıya doğru) gözlemleyerek, tüm işi kaslara transfer ederek (özellikle, derin ağızlar sırasında kuvvetli bir şekilde gerilen ve PCB'den gelen gerginliği hafifleten) uyluk üzerindeki yükü azaltabilirsiniz.
Derin bir çömelme için tek risk grubu, çok ince bacakları olan insanlardır (tüm işi yapacak olan “et” kalite seviyesi olmaksızın). Uyluk ve alt bacağın kasları daha iyi gelişir, daha derine inmek daha güvenlidir. Bu nedenle, yeni başlayanlar paralelde oturmaya teşvik edilir.
Derin Squat Tekniği
Doğru tekniği öğrenmek için yeterince büyük bir zaman harcayacaksınız (1-3 ay). Böyle teknik bir temel, uzun bir ilerleme biçiminde sizlerle oynamaya devam edecektir. Vurgu düşük yoğunlukta olmalıdır (kas büyümesinde değil, düşük ağırlığa sahip tamamen teknik çalışma). Derin ağız kavgası öğrenmek, paralel veya başkalarına kadar ağız kavgası yapmakla paralel gidebilir.
Öğrenme tekniği: derin gride bile gövdeyi öne doğru eğmek minimaldir
Esneklik, el becerisi ve koordinasyonun geliştirilmesine özel dikkat gösterin: zıplama, sprint ve gerdirme (germe egzersizin sonunda en iyi şekilde yapılır, daha fazla) - tüm bunlar komplekse dahil edilmeli, ancak fanatizm olmadan.
Başlangıç pozisyonu nasıl alınmalı (bara yaklaşma, başlangıç pozisyonunun ağırlığı ve işgali), ilgili makalede ayrıntılı olarak açıklanmıştır. Kısaca vurgulamaktadır:
- Çubukları, bacakların gücü (merminin altında oturmak ve bacakları düzleştirmek) ile arkadan değil (sırtın uzaması) raflardan çıkarın.
- Raflardan en ekonomik geri dönüş 2-3 adımdır.
- Çubuk, yamuk ya da arka deltada rahatça bulunur.
- Başlangıç pozisyonunda, gövdenin doğal hafif ileri virajı vardır, çene zemine paraleldir.
- Çoraplar döndü, diz çoraplarına bakıyor.
Derin bir çömelme yapmanın anahtarı, sabit bir ayak tutmaktır. Ayağın ortasıdır. yani Ağırlık tüm yüzeye eşit olarak dağılır, ayak parmağında veya topukta yer değiştirmez.
Hareketin tüm özü (indirme ve kaldırma), bedeni dengeleyerek dayanak sabitini korumaktır.
indirme
Solunduğunuzda, vücudun pozisyonunu orijinal pozisyonda olduğu gibi muhafaza etmeye çalışırken, koltuğa düşmeye başlayın. Kasayı öne doğru katlamak ve vücut ağırlığını ayak parmaklarına aktarmaktan kaçının.
Tekniği öğrenirken, vücudunuzun olabildiğince dikey olabileceği en uygun pelvik boşalma derecesini bulun ve desteği sürekli olarak izleyin (tüm ayak).
Genliğin en önemli noktaları, düşmenin başlangıcı ve paralel geçişin anıdır. İdeal yörüngeden saparsanız, bu, yük vektörlerinin yer değiştirmesine yol açacaktır ve tüm çabalarınız, hedef kasların çalışmasında değil, vücudun dengesini muhafaza etmeyi amaçlayacaktır.
Özellikler: Vücudun küçük bir eğimi, tüm ayağa destek, çorap çorapları, dizler çoraplarına bakarken, göğüs öne doğru serpilmemektedir.
Pelvise paralel geçiş sırasında doğal olarak alt sırtın "yuvarlanması" gibi yapışmaya başlayacaktır. Bu kesinlikle fizyolojik bir olgudur. Göreviniz düşmek değil, göğüs bölümünü çorap yönünde yuvarlamak. Sadece arkadaki eski gerginliği koruyun ve desteğin kontrolünü temizleyin (tüm ayak üzerinde).
"Alt" a (en alt noktaya, tam koltuğa) erişince, kasları gevşetmeyin, eklemlere ve bağlara ağırlık aktarın.
kurtarma
Çıkış sırasında, aynı yörüngeyi ve destek noktasını korumak önemlidir. Derin bir sedoda bulunma anı minimum olmalı, ardından patlayıcı ve güçlü bir tırmanışla takip edilmelidir. Uzantı sırasındaki en problemli genlik noktası ortadır. Bu nedenle keskin bir başlangıç bu bölümün başarılı geçişini sağlayacaktır.
Gövdenin açısını kontrol edin, geriye doğru kaymayı önleyin ve tam bir ayak ile başlangıç pozisyonuna geçin.
Sonuç ve sonuçlar
Derin çömelme, klasik ağızların en etkili biçimidir. Kendinizi aşırı ağırlığa düşürmemek, ekipmanı kaybetmemek önemlidir. Geçersiz teknik, sadece bu ağızların etkinliğini azaltır, aynı zamanda yaralanma riskini de arttırır.
Daha iyi ve daha güçlü olun
Diğer blog gönderilerini oku.
İşte aynı zamanda yanlış yaptığımız birçok egzersiz, şarjdan almak için risk almak iyi değil, ama sakatlıktır. Ne olursa olsun ne yapılacağını hatırlayalım.
Eklemleri kaydedin
Bacaklar ve kalçalar için en popüler egzersizler - ağızlıklar ve akciğerler. Gerçekten etkilidirler, ancak bunları yaparken hata yapmamak önemlidir.
Çok düşük çömelemezsin! “Balıkçının duruşu”, herhangi bir spordan daha fazla diz eklemini mahvetti. Dizin 90 dereceden daha keskin bir şekilde bükülmesi, içindeki menisküsün sıkışmasını ve kan dolaşımını bozduğunu gösterir. Bu nedenle, çömelme, kalçaların zemine paralel kaldığından veya pelvisin diz üstünde olduğundan emin olun.
Kalk, bacaklarını paralel tut. Dizleri azaltmaya yönelik içgüdüsel arzu, tekrar menisküs veya bağların travmasına yol açar.
Çömelme, sadece pelvisi saptırmak için vücut seviyesini korumaya çalışın. İleriye doğru eğmek lomber omurgaya aşırı yüklenir ve göğsün üzerine indirilen çene servikal ve torasik yaşamı bozar.
Omurga - torsiyon için değil
İnce bir bel için, vücudumuzun çeşitli kıvrımları ve dönüşleri ile kendimize işkence ediyoruz. Bu durumda ne tür bir sorun olabilir?
Aşağı eğin, alt sırtınızı yuvarlamayın ve yuvarlamayın. “Yamaç” adı verilen bir antrenman reçete ederken, antrenörler ve dergiler kesinlikle parmaklarımızı ayaklara uzatmamızı ve aynı zamanda dizlerimizi bükmemeyi talep ediyorlar. Aslında, bu gereksinimler sadece, ayağa kalkmadan yapabilmeniz ve dizleriniz altında ağrı yaşamadığınız için iyidir. Aksi halde, tüm bunlar tamamen fizyolojik ve bu nedenle de zararlıdır.
Aşağı doğru bükün, dizlerinizi hafifçe yumuşak tutun (rahat olun) ve ellerinizle ve başınızla değil, göğsünüzle, boynunuza çenenizle dokunmadan uzanın. Bunu yaparken, sadece dizlerinize dokunmanız veya ellerinizle parılmanızın ve ayaklarınızdan çok uzak olmanız önemli değildir: asıl şey resmi bir egzersiz değil, doğru tekniktir!
Omuzlarında jimnastik sopasıyla vücuda dönmemelisiniz. Ayakta dururken, otururken veya bir yamaçta bu tür dönüşler, değirmen denilen okul müfredatına bile dahil edildi. Ancak, kırk sonra insanlar için, son derece tehlikeli! İnsan omuriliği, prensipte sağa sola dönecek şekilde tasarlanmamıştır. Çocukluğundan, buna hala öğretilebilir, ancak bu tür girişimlerden sonra, omurganın bağ dokularını "bir molada" çalıştırmaya zorlar ve aynı zamanda ondan yayılan sinir kökleri de yıpranır.
Düz kas üzerindeki vurgu
Yıldan yıla, mideyle savaşmak için vücudu veya bacakları yerden kaldırmanız tavsiye edilir. Bunlar, abdominaller için gerçekten harika egzersizlerdir, ancak nadiren bunları nasıl yapacaklarına dair bir açıklama bulabilirsiniz. Bu arada, bu alıştırmaları yanlış yapmak zorlaşır.
Gövdenin doğru adı yükseliyor. Gerçek şu ki, rektus abdominis kas (basının ana kısmı) vücudu öne doğru bükmek için tasarlanmıştır. Aslında - kaburgaları pelvik kemiklere getirmek için (alt karın bölgesinde hissedilebilirler). Dikkat, kalça ya da dizlere değil - bu durumda, bükülen vücut değil, kalça eklemi! Dolayısıyla "bükülme" terimi: belde bükme bu şekilde hissedilir.
Vücudu kaldırırken, ayaklarımızı kanepenin altına sürmemiz tavsiye edilir. Bununla birlikte, bacaklar bu şekilde sabitlendiğinde, kişi, karın kaslarına bağlı olarak, uyluk kasları ve iliopsoas kaslarından dolayı çok yükselmez. Doğal olarak yeterince güçlüdür ve burada pompalanır, kalınlaşır ve ağırlaşır. Sonuç olarak, lumbar omuriliği öne doğru çekmeye, deforme etmeye ve karnı görsel olarak büyütmeye başlar.
Sorunlardan kaçınmak kolaydır: “bükme” terimini hatırlayın ve bedeni tam olarak bükün, kalçalarınızı ve dizlerinizi kullanmayın. Kapsam ve başka bir mesafe yoktur: kaburgaları alt karın bölgesine yavaşça ve sıkıca çekin, daha sonra aynı cimri ve sıkılaştırılmış hareket lavabosu geri çekin. Kıvrılan bir kirpi gibi hissediyorum. Bacaklarınız ile sıkı sıkıya sarılmamaya, ama onları bükmeye ve ayaklarınızı mümkün olduğunca kalçalara yaklaştırmaya daha iyi olur.
Omuzları ve omuz bıçaklarını yerden biraz yırtılabiliyorsanız üzülmeyin. Ama basın sizin için çalışıyor.
Yorgun musunuz? Nefes!
Bir kişi yorulduğunda hataların çoğu ve aşağıdaki yaralanmalar meydana gelir. Bu nedenle, antrenmanın sonunda, yoğunluğu azaltın ve tekniğinizi dikkatlice izleyin. Gerisini egzersizler arasında uzatabilirsin. Uygun solunum, yorgunluğun önlenmesine yardımcı olacaktır. Derin nefes aldığınızdan emin olun, tüm göbeğinizle (belinizi kemerinizle sıkmayın), teneffüs ederken ve ağzınızı havaya çekerken omuzlarınızı çevirin. Burun, burun tarafından tavsiye edilir, ancak işe yaramazsa, nefes alıp verebilirsiniz. Fizyolojik olarak, ekshalasyondan biraz daha kısa nefes al, ve kuvvet egzersizlerinin gücü tam olarak ekshalasyon olmalıdır. Mesela, çömelme sırasında, nefes alıp verelim, nefes verin. Ama hiçbir durumda nefesinizi tutamazsınız!
Çömelme, muhtemelen, tüm güç egzersizleri arasında en asılsız eleştirilere işaret ediyor. Birçok insan bacak basıncını tercih ediyor, dizler ve alt sırt yaralanmaları için ağız kavgası suçluyor. Diğerleri, bir bodurdan çok derine zarar vermek için sadece kısmi ağız kavgası yapacaklar. Tabii ki, yaralanmalardan kaçınmak doğru, ama çömelmekten kaçınmak, birinin düştüğünü gördüğünüz gibi yürümekten kaçınmakla aynı şeydir. Dünya çapında milyonlarca profesyonel ve amatör, düzenli olarak çömelmenin mümkün olduğunu gösteren derin ve yarasız ağız kavgası gerçekleştiriyor. Düzgün yürütülen bir bodurun güvende olması birçok kez daha çok daha nitelikli yazarlar tarafından tanımlanmıştır. Buna rağmen, yanlış kavramlar yayılmaya devam ediyor, bu yüzden mevcut gerçeklerin tekrar edilmeye zarar vermeyeceğine inanıyorum. Bu makalede, ağız kavgasıyla ilgili en yaygın mitleri ortadan kaldırmaya çalışacağım: paralelin altındaki kabaklar dizler için zararlı, dizler başparmakların dışına çıkmamalı, ağız kavgası bele zarar veriyor. Güvenli bir şekilde çömelmenize yardımcı olacak iki temel talimat da vereceğim.
Efsane 1: Paralel altındaki çömelme dizlere zararlıdır.
Diz ekleminin yaklaşık 140 derece bükülme kabiliyetine rağmen, düşünce dizinin hareketinin çömelme sırasında 90 derece ile sınırlandırılması gerektiği düşüncesi ileri sürüldü. Efsanenin tarihi, en azından kısmen, Dr. Carl Klein'ın Teksas Üniversitesi'nde 1961 tarihli tek çalışmasında izlenebiliyordu. Bu, bir grup kaldırıcının, bir grup kaldırıcı olmayan gruba kıyasla ligamentoz cihazında daha fazla rahatlama gösterdiğini ve paralelin altındaki kavgalara karşı koşulsuz bir tavsiyenin kabul edildiğini belirledi. Çalışma kalitesizdi ve Dr. Klein, karşı tarafın karşısındaki çöle karşı önyargısını doğrulamaya çalıştı. Fakat bir şekilde bu yanlış inanç birçok kişi tarafından kabul edildi ve birçok kez çürütüldüğü halde, o zamandan beri standart bir dogma olarak kaldı. 130 derece diz bükme derinliğine kadar çifte net ağırlıkla çöken powerlifters, çalışmalarda daha kararlı diz eklemlerinin çömelmeyenlere göre daha fazla olduğunu göstermiştir. Ve bazı çalışmalar, düzenli olarak çömelmiş olanların dizlerinin koşuculardan ve basketbolculardan daha dirençli olduğunu bile bulmuşlardır. Bir çalışmada, bayan basketbolcular dizdeki pik streslerinde, 70, 90 ve 110 derecelik bir derinliğe çöken istatistiksel olarak anlamlı bir artış olmadığı sonucuna varmışlardır. Başka bir çalışma, diz çapraz 60 dereceden fazla büküldüğünde ön çapraz bağları etkileyen kuvvetlerin azaldığını ve 120 derece sonra arka çapraz bağ üzerindeki etkinin azaldığını göstermiştir. Ayrıca, daha ileri çalışmalar, çift kendi ağırlığı ile çöken güç arttırıcıların, ön çapraz bağın maksimum gerilme mukavemetinin yaklaşık% 25'ini kesme kuvveti ve arka çapraz bağın maksimum kuvvetinin% 50'sini tecrübe ettiğini göstermiştir.
Kısmi ağızları kullanarak, faydaların sadece bir kısmını alabilirsiniz.
Tabii ki, bu herkesin kendi ağırlığı ile çömelmesi gerektiği anlamına gelmez. Her ne kadar bu yetenekler bir insan dizinin yapabildiğini gösterse de, önemli olan, paralelin altına doğru hareket ederken dizlerde etkili olan kuvvetlerin azalmasıdır. Ne kadar derinleşmelisin? Yani, paralelin altına düşmeyi başarabilirseniz ve aynı zamanda uyluğun üst yüzeyi dizin altına düşerse, o zaman tekniği kaybetmeden mümkün olduğunca çömelmeniz gerekir. Damarlar yuvarlaklaşmaya başlarsa, durmanız gerekir. Eğer belinizi yuvarlamadan paralelin altına düşemezseniz, bunu yapana kadar yükü arttırmayın. Ayrıca, bacaklarınız arasında çömelmenize izin veren bir ayak kullanın, üstünüzde değil, yüksek bir yük ile kalçalarınıza doğru bastırarak dizinizde bir yanlılığa neden olabilirsiniz. Paralelin altındaki bodur da gluteal kasları daha fazla kullanır. Daha derinden çömelirsen, daha çok kalça çalışır. Gücü veya görünümü geliştirmek istiyorsanız, gluteal kasları göz ardı etmeyin.
Efsane 2. Dizler çorapların ötesine geçmemelidir
Bu, köken kaynağını bulmak zor olduğu için gerçekten bir efsanedir. Bir internet araştırması, Duke Üniversitesi'nde bir 1978 çalışmasına birçok referansta bulunarak, bacakları mümkün olduğunca dikey pozisyona tutmanın dizdeki kesme kuvvetini azalttığını bulmuştur. Belgenin kendisini bulamadım ve araştırmacıların dizin bu çabaya ya da çalışmayı nasıl yürüttüğüne inanmadığına dair bir açıklama bulamadım. Bu çalışmanın bir efsane kaynağı olup olmadığı, destekleyici gerçeklerin yokluğunda belirsiz bir çalışma, ses çömelme kurallarının temelini oluşturamaz. 2003 yılında, iki versiyonda kaldırıcıları keşfetme senaryosunu tekrarlayan tek bir çalışma vardı. İlk başta her zamanki gibi çömeliyorlardı, dizler ayakların arasından çıkıyordu. Sonra bu çizgide hareketi kısıtlıyorlar. Dizdeki torku% 22 azalttılar, ancak kalçalardaki torku% 1000 oranında artırdılar. Kuvvet dağılımındaki bu orantısızlık, gövdenin açısındaki bir değişiklikle açıklanabilir. Bu, diz torkunu azaltabileceğinizi ancak bunun gerekli olduğunu doğrulamadığını gösterir. İlginç bir şekilde, dizlerinin tecrübeli kaldırıcılar için ayağın ötesindeki hareketi normal bir harekettir ve hatta kısıtlama yapay bir kısıtlamadan kaynaklanmıştır. Her iki durumda da, denekler güvenli bir şekilde ağırlık tutabildiler.
Ona ne yaptığını söyle ve ne cevap verdiğini dinle.
Bu şaşırtıcı değil, çünkü dizler koşarken, atladığınızda, yürüdüğünüzde, oturduğunuzda ve ayağa kalktığınız zaman dizinin ayaklarının üzerinden geçiyor. Bu kısmen ayak bileğinin doğal sırt bükülmesinden kaynaklanmaktadır. Ayrıca, diz eğimli olduğunda, yükün bir kısmı diz eklemindeki gastrokinemius kasından çıkarılır. Bu, ayak bileğinin diz düzleştiğinden daha büyük bir aralıkta bükülmesine ve dizlerin parmakların dışına doğru ilerlemesine izin verir. Bu hareket nedeniyle neden diz problemleri olurdu? Dizlerinin ne kadar ileri gittiği, ne tür bir ağız kavgası yaptığınıza ve vücudunuzun orantısına bağlıdır. Ön ağız mı yapıyorsun? Dizleriniz kesinlikle parmaklarınızın dışına doğru ilerler, aksi takdirde yanlış yaparsınız. Uzun kalçaların var mı? Dizlerin ne tür bir çöplük olursa olsun, dizleriniz daha kısa kalçaları olan bir kişiden daha ileriye doğru ilerleyecektir. Split ağız kavgası mı yapıyorsunuz? Sonra ön diz çizginin ötesine geçemez, ama arka çıkacaktır. Sırtında bir halterle ağız kavgası mı yapıyorsun? Kalçalarınızı doğru teknikte çömelmeye ve yükünüzü ayağınızın ortasında tuttuğunuz sürece, dizlerinin ne kadar ileri gitmesi önemli değildir.
Efsane 3. Çömelme sırt için kötüdür.
Yemeklerin seni şişmanlattığını söylemek gibi. Kabakların sırtına zarar vermesi fikri, ağız kavgası yapan kişiler tarafından, bazen ne hakkında konuştuklarını bildiğini iddia eden, iyi bilgilendirilmiş uzmanlar tarafından teşvik edilir. Journal Sentinal Online dergisinde yer alan yeni bir makale: “Squats, genç sporculara zarar verebilir”, yeni bir çalışmaya dayanarak iyi ağız kavgası yapmanın sırtında bir risk taşıdığını belirtiyor. Çalışmanın ana sorunu, araştırmacıların nasıl çömeleceğini bilmemeleridir. Ana risk olarak listelenen yaralanmalar çoğunlukla sırtın aşırı gerilmesini içeren aşırı efordur. Sakral eğimde bir artış, aşırı sarkmanın bir başka belirtisidir. Tam aksine, ağız kavgası hedefi sırtınızı düz tutmaktır. Güçlü bir sapma varsa, ağız kavgası yanlıştır. Ayrıca, eğer ağırlıklar büyükse, gerilim gerilme direncine ve sırtın uzamasına değil. Arkayı yuvarlamak çok daha yaygın bir resim. Bu hata, doğru teknik ve makul yük ile düzeltmek kolaydır. Diğerleri ağız kavgası içindeki sıkıştırma yükünden endişe duyuyor. Birisi sırtınıza büyük bir yük koymanın doğal olmadığını ve bunun kaçınıldığını iddia edecektir. Ama aslında, bir adamın arkası, sıkıştırma yüküne dayanacak şekilde uyarlanmıştır. Anahtar, gövdenin nötr bir pozisyonda en dik pozisyonda tutulmasıyla elde edilen aşırı enine kaymanın önlenmesidir. Düz bir gövdeyi nötr bir omurga ile tutma yeteneği, birçok insan için sınırlayıcı bir faktördür. Ancak bu, çömelmeyi önlemek için bir neden olarak yorumlanmamalıdır. Kaldırılan ağırlıkların büyüklüğüne değil, teknolojiye daha fazla dikkat etmek gerekir. Ağızdan ağrılar hissediyorsanız ve son zamanlarda yaralanma veya kronik ağrılarınız olmadıysa, bu tekniği düzeltmeniz gerekir. Nasıl çömeleceğini bilen birinden yardım istemenizi tavsiye ederim.Vücudunuz buna hazır olana kadar egzersizi doğru yapamazsınız. Örneğin, kalça ekleminin hareketliliğinde sınırlamalar varsa, o zaman fiziksel olarak bir bodur doğru şekilde gerçekleştiremezsiniz. Ve dahası, bu yüzden ağırlıkla çömelmeye çalışmamalısınız: Bu, diz eklemlerinin ve omurganın sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir.
Bu nedenle, bir yük ile ağız kavgası yapmadan önce, bunları doğru bir şekilde yapıp yapamayacağınızı kontrol edin.
Kendini test eden derin ağız kavgası
Başlangıç pozisyonu: ayak omuz genişliği ayrı, hafifçe dışarı kalçaları açın.
Test: Uylukların yere paralel olacak şekilde oturmasını sağlayın, sırtınızı düz tutun. Durdur ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dön.
Doğru çömelme
Doğrulama için kriterler:
- çömelme sorunsuz, gerizeksiz yapılmalıdır;
- egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun;
- dizler doğrudan ayakların üzerinde;
- dengesini kaybetme;
- egzersiz boyunca zemine tamamen bastırılmış ayaklar;
- başını nötr tut.
Performansı tüm kriterlere göre değerlendirmek için, bir aynanın önünde çömelin: önce yüzüne, sonra da yana doğru.
Bir arkadaşınıza hareketlerinizi takip etmesini isteyebilirsiniz. Vücudun konumunu değerlendirmek zor olabilir ve ayrıca çoğu zaman öz eleştirilerden yoksundur.
Videoda çekim yapmak için iyi bir seçenek. Videoyu birkaç kez izleyebilir, tekniğinizi değerlendirebilir ve tüm hataları fark edebilirsiniz.
Yani, testi mükemmel bir şekilde gerçekleştirdiyseniz, doğru teknikle ilgili tüm kriterleri gözeterek - tebrikler! Yaralanma korkusu olmadan serbest ağırlıklar ile ağız kavgası yapabilirsiniz.
Teknik kriterleriniz için doğru olanı uymuyorsa, zayıf ya da tam olarak klemplenmiş kasların egzersizi doğru bir şekilde yapmanıza izin vermediği anlamına gelir. Bu durumda, bir halter ya da halter almadan önce, hatalarınızı düzeltmeniz gerekir.
Ağız kavgası yaparken ana hatalar
Layfhaker çömelme tekniğinde dört yaygın hataları analiz edecek ve bunları düzeltmeye yardımcı olacaktır.
Hata numarası 1. İçine dizler dizildi.
Bu genellikle serbest ağırlıklarla çalışırken ortaya çıkan yaygın bir hatadır. Bu hatanın nedeni, uyluk ve uyluk döndüren kasları geri çeken zayıf kaslarda yatmaktadır.
Nasıl düzeltilir?
Bu kasları güçlendirmek ve doğru motor kalıbını düzeltmek için lastikle egzersiz yapın. Böyle bir bant yoksa, ikiye katlanmış ilmekli bir genişletici yapacaktır. Aşağıdaki fotoğrafta bununla egzersiz yapıyorum.
1. bir genişletici ile çömelme
Yavaşça çömelin, dizlerin dışarı çıktığından emin olun ve yavaşça başlangıç pozisyonunu alın. Birkaç saniye için alt pozisyonda tutun, hangi kasların sakız basıncına direneceğini hissetmeye çalışın.
Bu egzersiz iyidir çünkü pratik olarak dizlerinizi bilinçli bir şekilde çevirmenize gerek yoktur, bu kendi başına olur: çömeltiğinde, lastik bant dizlerinizi içeri doğru çeker ve gövde otomatik olarak ona tepki gösterir ve kalçaları dışarıya doğru çevirir.
Bir genişletici ile rahat hissediyorsanız, egzersizinizi elastik olmadan doğru şekilde yapana kadar yavaş yavaş artırın.
Bir bodurda 2. Yetiştirme bacaklar
Bir elastik bant ile alışılmışın yanı sıra, yoğurma ve dizlerinizi en alt noktasında seyreltme de yapabilirsiniz. Bir çömelme yapın, kontrolü hafifçe gevşetin, elastiklerin dizleri içeri doğru yuvarlamasına izin verin ve sonra bacaklarınızı dizlerin doğru konumuna getirin. Birkaç kez tekrarlayın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün.
3. Bir genişletici ile yana adımlar
Genişleticiyi bacaklarınızdaki veya ayak bileklerinizin altından geçirin ve yan taraftaki adımları izleyin.
Temel olarak, gerilim yürüyüşte değil, destek ayağında hissedilir. Adımlar sırasında dizlerin içeri doğru girmediğinden emin olun, aksi halde egzersiz anlamını kaybeder.
Hata numarası 2. Yeteri kadar derin ağız kavgası
Eğer çömelemiyorsan, uyluklar yere paralel olacak, o zaman kayıpsın. Başka bir deyişle, sert kaslar hareket aralığını sınırlar.
Nasıl düzeltilir?
Senin görevin rahatlamak ve yeterince derin oturmak izin vermez kasları germek: uyluk ve gluteal kasların biseps.
Aşağıdaki videoda, yerde, dais üzerinde ve lastik bant genişletici yardımıyla gerçekleştirilen bu kasları germek için egzersizler vardır.
Hata numarası 3. Topuklar yere düşüyor.
Eğer ayakları yerde kalacak şekilde oturamazsanız, bacağınızın sert kaslarına sahip olduğunuz anlamına gelir.
Nasıl düzeltilir?
İçin aşağıdaki alıştırmaları kullanın:
Hata numarası 4. Arka yuvarlak.
Belki de yine uyluk ve kalça arkasındaki sert kaslarda durum. Çömelme sırasında, hareket aralığını sınırlandırırlar, öne eğilmelerine izin vermezler.
Nasıl düzeltilir?
Bu kasları germek için, yukarıdaki videoda gösterilen egzersizleri kullanın. Ayrıca bir duvarın yanındaki çömelme işlemini gerçekleştirebilirsiniz, bu da yavaş yavaş vücudu düz bir sırt ile çömelmesini öğretir.
Duvara bakacak şekilde duran ayaklar, duvardan 15–45 santimetre uzaklıkta, ellerindedir. Çömelme sırasında, arka pozisyona odaklanın: egzersiz boyunca düz kalmalıdır.
Uzak mesafeden başlayın ve yavaş yavaş kısaltın, kollarınızı önünüzde kaldırmayın, ancak destek için onlara yaslanmayın.
Hatalarınızı düzeltmek için egzersiz yapın ve ilerleme kaydettiğinizde testi tekrar deneyin.
Eğer başarılı olursanız, egzersizin zorluğunu arttırabilirsiniz: arkada bir barbell ile ağız kavgası yapmak ve vücudun önündeki vurguyu değiştirmek - göğsünüzde bir barbell veya bir kilo ile.
Ayrıca derin bir çömelme sonrasında bir sıçrama ekleyerek veya direnç oluşturmak için lastik bantlar kullanarak karmaşık hale getirebilirsiniz.
Uygun derin ağızlar, kuvvetli sporlarda yaralanmadan kaçınmanıza ve örneğin ellerinizdeki ağır bir cisimle alçak bir yüzeyden kaldırılırken size yardımcı olacaktır.
Farklı insanlar neden farklı bir şekilde çömelmelidir? Neden ayakların tüm genişliği ve bodurun derinliği için eşit, eşit değildir?Bu makale, birisinin mükemmel tekniği ile niçin derinlemesine çömeldiğini anlayabilmenize yardımcı olacaktır - bazen çağrıldığı gibi otlamaya, ve hareketliliğin iyileştirilmesi için ne kadar çaba harcansa da, biri kalçayı yere paralel olarak oturamaz. Bunun için yapar.
Kalça eklemi anatomisi
Kalça eklemi femur başı (bacak) ve asetabulum (pelvis) oluşur. Etrafında - kaslar, eklem kapsülü ve çeşitli bağ dokusu. Çömelme, bir eklemde esnetmekten ziyade anatomik olarak çok daha karmaşık bir harekettir, ama çömelmenin derinliği bakımından, onunla ilgileniriz.
Farklı insanlar kemiklerin yapısının ve kalça ekleminin tamamen farklı versiyonlarına sahiptir. Resimlere bakın - bu parçaların sahipleri kesinlikle aynı hareketler yapabilir mi?
Uyluk ya da hamstringin gerilmemiş bacağının çömelme derinliğini etkileyeceğine inanılmaktadır. Ama ana rol anatomi tarafından oynanır - femurun pelvise nasıl bağlandığı ve asetabuluma ne kadar derin girdiği - X-ışını görüntüsüne bakın: bir ekleminiz var, fakat tamamen farklı bir kemik bağı.
Eğer femur asetabuluma derinden girerse, ağızlarınız anatomik olarak çok derin olamaz, çünkü kemikler eklemde hareket anında hızla birbirleriyle kıvrılırlar. Ne kadar derin oturacağınızı etkileyen başka şeyler de vardır (örneğin, femur boynunuzun açısı ve uzunluğu).
Asetabulumun yapısı büyük bir değişkenliğe sahiptir - açısı, genişliği - ve femurun yapısı:
Farklı anatomik yapıları olan insanlar, aynı genişliğe ve eşit derinliğe sahip olabilir mi?
Sırtlar neden ağız kavgası sırasında yuvarlanır?
Yeni başlayan ve hareketleriniz koordine edilmediğinde ve bedenin size uymadığı durumlarda durumu dikkate almıyoruz.
Neden yuvarlak yuvarlanıyor? Muhtemelen, senin için çok derinde oturursun.Ve eğer kalça ekleminden daha derin oturmaya çalışıyorsanız, bu, sırtın dönmesine neden olan arka disklerin gerilmesine bağlıdır. Bu nedenle, bodurun derinliğinin her birinin kendine ait ve onu etkilemek için gerilmesi neredeyse imkansızdır.
Bunu görmezden gelmek, er ya da geç sorunları çözmek için doğrudan bir yoldur. Video alıştırmasında arkaya yuvarlama yapılır:
Ne yapmalı
1. Vücut geliştiriciyi alın, aynaya ve çömelme profiline oturun. Sırtın yuvarlanmaya başladığı anı takip edin - bir barbell ile ağız kavgası içinde bu noktaya düşmeyi bırakmanız gerekir.
2. Ayakların ve dizlerin ayarını değiştirmeyi deneyin: bacaklar omuz genişliğindedir, ancak ayaklar dışarıya doğru (45 derece) ve dizlerinden sonra döner. Yani, dizlerinizi, bacakların dar bir şekilde ayarlanmasıyla kuvvetlice açarsınız. Sırtın dönmemesine yardımcı olur çünkü biraz genliği sınırlar. Ağırlıksız olarak bu şekilde çömelin - bir amortisörle:
3. En azından bazen öfkelenerek çömelirsiniz - öndeki bir barbell ile, bu gibi ağızlıklar sırtınızı korumayı ve düşmemeyi öğretir.
Squat mekaniği uygulamak için harika bir egzersiz goblet squat. Hem ağırlık hem de dambıl ile yapılabilirler.
M. Sapin, G. Bilich İnsan Anatomisi: 3 tonluk bir ders kitabı - M: GEOTAR-Media, 2007. - V. 1. - 608 s. - ISBN 978-5-9704-0600-7.
J Am Podiatr Med Doç. Dr. 1993 Mayıs, 83 (5): 251-4. Ayak bileği eklemi dorsifleksiyonu. Normal bir aralığın kurulması., Baggett BD, Young G., sourse
McKean, M.R., P.K. Dunn ve B.J. Başa Dön Çömelme Egzersizi. Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2010. 24 (6): s. 1671-1679 10.1519 / JSC.0b013e3181d8eb4e.
Fry, A.C., J.C. Smith ve B.K. ÇİZGİLİ, barbell ve dizlikler sırasında barbell squat. Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2003. 17 (4): p. 629-633.
Schoenfeld, B.J., Çömelme kinematiği ve kinetiği. Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2010. 24 (12): p. 3497.
