Bir gün içinde bacakları ve kolları sallamak mümkün mü? Omuzlar ve kollar üzerinde etkili eğitim. Silah ve omuzların etkili eğitimi

Birçok başlangıç sporcusu, onların pazılarını sırtlarıyla ve göğüs kafesiyle triceps ile birlikte pompalamaya karar verir. Ancak bunların birçoğu, böyle bir planın kullanılmasında zorluklarla karşılaşmakta, bu da nadiren beklenen sonuçları vermektedir.

Aynı gün pazı ve triseps tam olarak en iyi kararlardan biridir. Bu, maksimum sonuç getiren ve efsanevi Arnold Schwarzenegger'i kullanan şema.

Eş zamanlı olarak biseps ve triseps kaslarını pompalarken, elleriniz mümkün olan maksimum yükü alacaktır. Pazı ve triseps için egzersizler birbiriyle en iyi şekilde birbirini izler. Pazı için düzenli asansörleri ve daha sonra triseps için uzatma yaptığınızı varsayalım. Böyle bir sistem üzerinde eğitmeye başladıysanız, bunu tüm eğitim için takip edin.

Yeni egzersizler yaptığınızda uyanırsanız, pazı ve triseps eğitimi çok daha etkili olacaktır. Alıştırmaları alışılmış alıştırmalar ile alışılmış şekilde değiştirmelisiniz - ilk biseps egzersizleri, sonra triseps. En etkili seçenek, yukarıdaki tüm ipuçlarını birleştirmek olacaktır.

Biceps ve triceps egzersizleri

Ayak pazıları için halterin kaldırılması. Bir üs olarak egzersizler, sporcular için hemen hemen her eğitim programında yer almaktadır. Barbellin kaldırılması, bisepslerin tüm kısımlarına gerekli yükü verir.
Supinasyon ile biceps için kaldırma. Tarzın ne kadar kullanışlı ve etkili olduğu konusunda çok fazla tartışma var, ama herhangi bir odaya girmeye değer ve tüm sorular ortadan kalkacak. Her zaman supinasyon ile gerçekleştirmek için biseps ve triseps için egzersizler önerilir.
Scott tezgahındaki halterin kaldırılması. Egzersizler sıklıkla bir EZ-barbell ile yapılır ve bisepslerin alt kısmına yönlendirilir. Düzenli bir boyun kullanırken, çabuk yorulur ve el, bilek ve önkollara zarar vermeye başlarlar. Bir gün içinde pazı ve triseps sık sık EZ - barbell ile pompalanır.
"Çekiç" tarzında halter kaldırma. Bu egzersizi yaparken, avuç içlerinin birbirine baktığı bir tutuş olmalıdır. Ana yük, bisepslerin dış kısmına gider.
Tezgahı dar bir kavrama ile bastırın. Bu egzersiz triseps çalışmasının temelidir. Bu alıştırmada tekniğin düzgün bir şekilde nasıl gözlemleneceğini öğrenmek önemlidir - uyulmadığında, yük trikeps kasları, göğüs kasları ve deltalar arasında eşit olarak bölünür. Pompalama pazı ve triseps son derece önemlidir.
Fransız basın Uzun bir triceps demeti kullanan, ancak delta ve göğsün üzerine baskı uygulayan büyük bir egzersiz. Başlangıç pozisyonu - yatay bir bankta yalan. Bir EZ boyun kullanmalısınız. Videodaki pazı ve triseps genellikle bu halterle pompalanır.
Dikey bir blokta kol uzantısı. Bu egzersiz trisepslerin tüm kısımlarını içerir ve tabandır.

Bipepler ve triseps bir gün içinde büyük bir yük alırlar, bu yüzden dinlenmek için çok zamana ihtiyaç duyarlar. Bu grupları eğitirken, setler arasındaki maksimum dinlenme yaklaşık 45 saniye olmalıdır.

Pazı ve triseps programı

Program 14 hafta tasarlanmıştır. İlk 3 hafta, her kas grubu için en fazla üç egzersiz yapmaya odaklanmalıdır. Program, biseps için 6-8 yaklaşım ve triseps için 8-10'dan oluşmalıdır.

4 ile 9 hafta arasında en büyük eğitim miktarı var. İlk haftalardan sonra vücut yüklere uyum sağlamaya başlar, bu yüzden yoğunluğu arttırmak gerekir. Böyle oturumlardan sonra videoda pazı ve triseps muhteşem görünecek. Ayrıca iki veya üç egzersizle yönlendirilmeye değer, ancak ekstra ağırlık ve yaklaşım sayısı ekleyin.

10'dan 12 haftaya kadar, eğitim miktarı tekrar azalır. 2 alıştırma kullanıldığında, yaklaşımların sayısı ilk haftalardan daha azdır. Yaklaşımların azalması nedeniyle ses seviyesi azaltılacak, ancak bu sefer onlardan çok büyük bir etki elde edeceksiniz.

13 ila 14 hafta - dinlenme fazı. Herhangi bir programda gereklidir. Bazı antrenman sürelerini atladığınızda, kendinizi sadece fiziksel yorgunluktan kurtarmayacak, aynı zamanda zihinsel durumunuz için de yararlı olacaktır.

Bugün, vücut geliştirme ile uğraşan en deneyimli sporcular, bölünmüş programlarda eğitmeyi tercih ediyorlar. Birkaç yıllık eğitimin ardından, sporcular bir ya da iki antrenmanda bütün kas gruplarını tam olarak çalıştıramazlar, haftanın farklı günlerinde farklı kas gruplarını ayırmaya karar verirler. Çoğu zaman, bir seans sırasında, 2 veya 3 kas grubu çalışılır, çünkü antrenman sırasında kullandığımız daha fazla kas, anabolik hormonların salınımından daha büyüktür. Bugün deltoid kasların ve ellerin (biceps ve triseps) ortak eğitimi hakkında konuşacağız, eğitim programını ve etkili egzersizleri düşünün.
Temel eğitim ilkeleri
Klasik ve etkili yönteme göre antrenman yapacağız - önce en büyük kas gruplarını inceliyoruz, daha sonra küçük olanları temel olarak sadece temel alıştırmaları ve en uygun tekrar sayısını kullanıyoruz. Bir kütle kümesi sırasında, her bir egzersiz için, üç ila dört set olmak üzere, bir setteki 8-12 tekrarı gerçekleştirmek en etkili yöntemdir. Eğitim 1 saatten fazla sürmemelidir, çünkü o zamandan bu yana katabolik hormonların seviyesi keskin bir şekilde yükselmeye başlar. Setler arasında kalan süre 30-40 saniye arasındadır, egzersizler arasında - 1-1.5 dakikadır.
Bu yüzden kollar ve omuzlar eğitimine daha yakından bakalım. Öncelikle omuzlar üzerinde çalışıyoruz - ön, arka ve orta deltalar, ve ancak o zaman pazı ve trisepslere gidiyoruz. İşte egzersiz planımız şöyle görünecek:
Gördüğünüz gibi, kol ve omuz antrenman programımız çoğu temel olan 10 egzersizden oluşmaktadır. Bazen egzersizleri değiştirmenizi tavsiye ederiz, böylece uyum yok ve kaslar sürekli büyüdü. Aşağıdaki alıştırmaları da kullanmanızı öneririz:
Deltaların oturması için tezgah baskısı;

Barbell biceps kaldırılması ters kavrama;

Bir bankta oturan biceps için halter kaldırma;

Triceps üzerinde durularak barlarda şınav;

Silah ve omuzların etkili eğitimi
Deltalar üzerinde egzersizler yaparken, trapezius kasları hemen hemen her zaman işin içinde yer alırlar, bu yüzden de onların üzerinde çalışmanızı tavsiye ederiz. Eğitim trapez için en uygun dambıl ile omuz omuza. Ayrıca, kendi ilerlemenizde bir yavaşlama fark ettiyseniz veya bir yayla durumundaysanız, yüksek hacimli eğitim yöntemlerini kullanmaya başlama zamanı gelmiştir.

Aynı gün pazı ve triseps tam olarak en iyi kararlardan biridir. Bu, maksimum sonuç getiren ve efsanevi Arnold Schwarzenegger'i kullanan şema.

Biceps ve triceps egzersizleri

Ayak pazıları için halterin kaldırılması. Bir üs olarak egzersizler, sporcular için hemen hemen her eğitim programında yer almaktadır. Barbellin kaldırılması, bisepslerin tüm kısımlarına gerekli yükü verir.
Supinasyon ile biceps için kaldırma. Tarzın ne kadar kullanışlı ve etkili olduğu konusunda çok fazla tartışma var, ama herhangi bir odaya girmeye değer ve tüm sorular ortadan kalkacak. Her zaman supinasyon ile gerçekleştirmek için biseps ve triseps için egzersizler önerilir.
Scott tezgahındaki halterin kaldırılması. Egzersizler sıklıkla bir EZ-barbell ile yapılır ve bisepslerin alt kısmına yönlendirilir. Düzenli bir boyun kullanırken, çabuk yorulur ve el, bilek ve önkollara zarar vermeye başlarlar. Bir gün içinde pazı ve triseps sık sık EZ - barbell ile pompalanır.
"Çekiç" tarzında halter kaldırma. Bu egzersizi yaparken, avuç içlerinin birbirine baktığı bir tutuş olmalıdır. Ana yük, bisepslerin dış kısmına gider.
Tezgahı dar bir kavrama ile bastırın. Bu egzersiz triseps çalışmasının temelidir. Bu alıştırmada tekniğin düzgün bir şekilde nasıl gözlemleneceğini öğrenmek önemlidir - uyulmadığında, yük trikeps kasları, göğüs kasları ve deltalar arasında eşit olarak bölünür. Pompalama pazı ve triseps son derece önemlidir.
Fransız basın Uzun bir triceps demeti kullanan, ancak delta ve göğsün üzerine baskı uygulayan büyük bir egzersiz. Başlangıç pozisyonu - yatay bir bankta yalan. Bir EZ boyun kullanmalısınız. Videodaki pazı ve triseps genellikle bu halterle pompalanır.
Dikey bir blokta kol uzantısı. Bu egzersiz trisepslerin tüm kısımlarını içerir ve tabandır.

Pazı ve triseps programı

Program 14 hafta tasarlanmıştır. İlk 3 hafta, her kas grubu için en fazla üç egzersiz yapmaya odaklanmalıdır. Program, biseps için 6-8 yaklaşım ve triseps için 8-10'dan oluşmalıdır.

T-shirt kol omzunun etrafında gevşek mi? Ellerinizi eğitim günlerinde uzman tavsiyesi kullanın ve biceps ve triseps hacmini pompalayın!

Eğer “daha azını biliyorsun, daha iyi uyuyorsun” kuralını takip edersen, kollarını eğittiysen, muhtemelen yeni bir şeyler öğrenmek istemezsin ve biceps ve tricepsini daha fazla sallamak için bir yol bulursun. En az bilgi ile kendinizi silahlandırdığınızı bilmeden, 35 santimetrelik bankalarla odanın içinde dolaşabilirsiniz ve küçük bir çabayla, pazılarınızı 40-43 santimetreye veya büyük boylara bile pompalayabilirsiniz!

Böyle bir beklenti size cazip geliyorsa, eski alışkanlıkları unutup kitaplara girmenin zamanı geldi. İlk olarak, pazı ve triceps antreman için en az dokuz ipucu ile tanışın. Kalite kas inşa ederken, bilginin sıkı çalışmalardan daha az önemli olmadığını göreceksiniz. Hadi gidelim!

1. Ellerinizi eğitmek için ayrı bir günü vurgulayın.

Bir eğitim bölümünün düzenlenmesinde en popüler yaklaşımlardan biri, büyük ve küçük kas gruplarını çekiş ve baskı günlerinde birleştirmektir. Sonuç olarak, triseps genellikle göğüs kasları ve biceps ile eğitilir - sırtında. Birçok vücut geliştiricisi için bu yaklaşım sonuçlara yol açar, ancak zamanla, insanlar ikinci kas grubunun - her örnekte kolların - ilk olarak aynı eğitim yükünü almadığını fark etmeye başlarlar.

Sorun özel eğitim ellerinin tahsisi ile çözülür. Sizi zamanın ötesine taşıyacak olan ağır ya da çekiş egzersizleri olmaksızın, tam tanklarla eğitime yaklaşabileceksiniz ve bu da maksimum verimle sabanlamanıza yardımcı olacaktır. Daha fazla kilo alabileceğinden, kaslarınız büyümek için yeni uyaranlar alacak.

2. Maksimum ağırlıkla başlayın.

Genelde buna özellikle dikkat ediyorum, ama bu gerçekten önemli: ellerinizi maksimum çalışma ağırlığını alabileceğiniz egzersizlerle başlatın. Hemen sonra ısınmaya başlamayın. Simülatördeki veya içindeki ağır yükü iki kez ve hatta üç kat daha ağır yükleyebilirsiniz.

Eğer biceps hakkında konuşuyorsak, başlamak çok saçma ya da kaslarınıza çok daha büyük bir yük verebildiğiniz zaman aptalca. İlk önce ellerinizin antrenman gününde gerçekleşen egzersiz, nihai sonuç üzerinde en büyük etkiye sahiptir, bu yüzden antrenmana başlamak istediğiniz yere dikkatlice bakın.

Ellerinizi kullanmaya başlamak için doğru egzersizleri bulduktan sonra, çok hafif olduğundan şansınızı kaçırmayın. Eğer kilo alıyorsanız, 6-8 tekrardan sonra sizi durduracak bir ağırlıkla çalışmaktan korkmayın. Bu nedenle, güçlendirme ve kütle büyümesi için daha fazla teşvik elde edeceksiniz, çünkü çok tekrarlı bir eğitim için hafif bir güce sahip olursunuz.

3. "Köşeleri" düşünerek pazılarınızı eğitin

Genişlik-üstündeki omuzların yanlarındaki dirsekler - bu, biseps asansörlerinde başlangıç pozisyonunuz olmalıdır. Ancak, temel bench press durumunda olduğu gibi, ve ellerin kaslarının gelişimini teşvik edebilir çeşitli seçenekleri keşfetmek için mantıklı.

Eller, vücudun düzleminin önünde olduğunda, örneğin, Scott'ın tezgahındaki bükülmelerde, bisepslerin uzun başı tamamen geremez ve odak kısa kulağa kaydırılabilir. Benzer şekilde, eller vücudun düzleminin arkasında olduğunda, eğimli bir bankta oturan halter kaldırmada olduğu gibi, uzun baş tamamen uzanır ve daha güçlü bir şekilde büzülebilir, bu da onu hareketin ana hedefi yapar.

Odağı değiştirmek için, halter kaldırılırken ellerin konumunu değiştirebilirsiniz. Bacağın uzun başı kısaın dışında bulunur, bu nedenle çubuğun daha dar bir tutuşu ile (omuzların genişliğine göre) daha etkin bir şekilde çalışırsınız. Tersine, daha geniş bir tutuş kullanarak, esas olarak kısa kafa üzerinde odaklanırsınız.

4. Triceps uzun kafasını pompalamak için, kollarınızı başınızın üstünde kaldırın.

Vücudun her parçası için gelişmiş bir tarzda kasları pompalamak için ustalaşman gereken bir ya da iki numara vardır. At nalı triseps gelişiminin ana hilelerinden biri, antrenmanın başın üstündeki düzleme aktarılmasıdır. Gerçek şu ki, etli uzun kafa omuz ekleminin üzerine takılıdır, bu da sadece kollarımızı başımızın üzerinde yükselttiğimizde tamamen gerildiği anlamına gelir. Kasın sadece tam gerdirmeden sonra maksimum eforla azaldığını hatırlıyoruz. Sonuç olarak, dirsekler vücudun yanlarına yerleştirildiğinde, trisepslerin dış başı, aslanın yükün payını alır.

Ellerin başın üstünde olduğu triseps için herhangi bir egzersiz, hizalamayı değiştirir. ve ya da kolların başın üzerindeki kolların uzaması, yükü uzun başlığa aktarır. Bazı simülatörlerde benzer bir numara döndürülebilir. Ellerin vücuda dikey olması durumunda, örneğin, uzun kafanın bir dereceye kadar gerildiğini belirtmek gerekir. Ancak, eğer kollarınızı başınızın üzerinde kaldırırsanız, örneğin, aynı egzersiz sırasında ve uzun triceps başının daha fazla aktivasyonunu elde edersiniz.

5. Maksimum büyüme için farklı kapmak kullanın.

Pazı üzerindeki alt kavrama fleksiyonu, kas kasılması nedeniyle merminin basit bir kaldırılmasına indirgenir. Tabii ki, bu kas inşa etmek için harika bir yol, ama tek değil. Gerçek şu ki, kolların fleksörleri sadece omuzların bicepsinden değil, biceps'ten ibarettir. Altında, kolun toplam hacmini önemli ölçüde arttıran omuz kası bulunur.

Eğitim için, ellerin nötr pozisyonda olduğu ve avuç içlerinin birbirine baktığı omuz kasları yapılmalıdır. Bükme kavraması "çekiç", bir halat sapıyla dambıl veya alt ünitede yapılabilir.

Baş parmağın ön kolunun üst kısmının hacmini oluşturan humerus kası, kavrama çekiciyle bükülmeye de katılır. Kollarınızı ters tutamaklı bir çubukla bükerek de çalıştırabilirsiniz.

6. Dirseklerinizi sallamayın.

Triceps egzersizlerinde kolların dirsek eklemlerinde düzleştirilmesinden daha kolay bir şey olmadığı anlaşılmaktadır. Bununla birlikte, yolda, yanlara dirsek şeklinde küçük bir engelle karşılaşabilirsiniz. Herhangi bir alıştırmada, Fransız tezgah presinden ya da üst bloktaki durma ve uzatmadan dar bir kavrama ile tezgah presine kadar, tricepsinizin yükünü en üst seviyeye çıkarmak için dirseklerinizi vücudunuza doğru bastırın.

Özellikle büyük adamlar için yapıldığından daha kolay söylenir, çünkü dirsekler kendileri tarafa gider. Dirseklerin bu hareketi ile, göğüs ve omuz kasları işin içinde yer alır ve bu da egzersizin etkinliğini azaltır. Triceps izolasyonunu arttırmak için dirseklerinizi vücudunuza bastırın.

7. Bise fleksiyonlarında mermiyi çok yükseğe kaldırmayın.

Kuşkusuz, biseps egzersizlerindeki en yaygın yanlışlık, mermiyi maksimum hareket aralığını tamamlamak için mümkün olan en yüksek seviyeye yükseltmek istemesidir. Her iki el ile tam amplitüdlü antrenman içindir, ancak bu durumda çubuğun çok yükseğe kaldırılması gerekli değildir. Çoğu zaman, ön deltalar bu harekete dahil edilir.

Ben açıklayacağım. Dirsekler yanlara bastırıldığında, kolların fleksiyonu nedeniyle, halter omuzların yüksekliğine yaklaşık olarak kaldırılabilir. Ancak, kötü alışkanlıkların yıllar damgasını vurur ve birçok vücut geliştiricisi için, mermiyi yükseltmek için dirsekleri ileriye doğru hareket ettirmek, ikinci doğanın daha da yükselmesine yol açar.

Dirsekler ileriye doğru hareket ettiğinde, tek eklem hareketi, ön deltasların katıldığı çoklu eklem hareketine dönüşür. Bu sadece başka bir kas grubunu bağlamakla kalmaz, aynı zamanda hareketin üst safhasındaki bisepsler için rahat bir dinlenme alanı oluşturur. Eller dirseklerin hemen üzerinde bulunur, bu da biceps üzerindeki yükün keskin bir şekilde azaldığı anlamına gelir.

Daha iyi izolasyon için, biseps egzersizleri tek ortak doğasına sadık tutun. Bir mermiyi kaldırırken dirseklerin ileri doğru hareket etmesinin yaygın olduğunu unutmayın. Hareket boyunca yanlara bastırılmış tutun.

8. Pamping üzerinde durmayın.

İhtiyaç duyacağınız güçlü ve popüler bir inanç (epitetlerden birinin yerine: katil, canavar, inanılmaz) eğitim ellerinde başarı için kaslı. Sorun, çok tekrarlı eğitimin, kanın hedef kasını doldurduğu ve hacim artışı nedeniyle kas fasyasını gerdiği pampalar için daha uygun olmasıdır.

Evet, bu sarkoplazmik hipertrofi olarak bilinen kas büyümesi mekanizmalarından biridir. Ancak, ağır egzersizler sona erdiğinde, eğitimin son aşaması için pampaları kurtarmanın daha iyi olacağını düşünüyorum.

Yüksek kilo ile egzersiz, kas liflerinin yapısına gerçek bir hasarın olduğu miyofibriler hipertrofiyi aktive eder. Nispeten hafif bir ağırlık, hücreleri sıvı ile doldurur, ancak hücre yapısının derin bir şekilde bozulmasına yol açmaz.

Soru ortaya çıkıyor: Neden iki seçeneği de kullanmıyorsunuz? Bir antrenman seansının başlangıcında büyük ağırlıklar ile çalışırsanız ve bitiminde pamping etkisini kullanırsanız bu mümkündür. Ana kural: egzersizin sonunda katil pompayı saklayın.

9. Ellerinizi sık sık eğitin.

Örneğin, bacakların büyük dizileri, yorucu egzersizler gerektirir, bundan sonra birkaç gün iyileşmeniz gerekir, bu nedenle haftada bir seans yeterlidir. Küçük kas gruplarıyla her şey biraz farklıdır ve bu nedenle birçok sporcu, alt bacağın ve karın kaslarının haftada üç kez egzersiz yapmasını sağlar. Pazı ve triseps için, kas gruplarının altın ortalamasını temsil ederler ve birinci ve ikinci arasında bir yerlerde bulunurlar.

Yeterli güce, zamana ve arzuya sahipseniz, ayrılmanızın doğru şekilde planlanması koşuluyla, haftada bir bölünmenin sonuna ellerinizi ikinci bir turda eklemeniz çok kolaydır. İşte birkaç yıl önce kullandığım bir grafik (abs ve baldır kaslarını içermiyor).

1. Gün: Göğüs ve triseps
2. Gün: Sırt ve biceps
3. Gün: omuzlar
4. Gün: ayaklar
5. Gün: Biceps ve triseps
6-7. Günler: rekreasyon

Kollarınızı haftada iki kez eğitecekseniz, çeşitli egzersiz yapmanızı ve antrenman ve yaklaşım seçiminde eğitimi tamamen farklılaştırmanızı tavsiye ederim. Zayıf noktaları çalışma ve tek taraflı (tek elle) egzersiz sayısını artırma üzerine bir vurgu ile diğerinden daha ağır olsun. Yoğunluğu arttırmak için farklı yöntemleri deneyin, örneğin, (sınırlı kan akışı ile eğitim) ve eksantrik faz () üzerinde bir vurgu ile eğitim.

Pazı ve trisepsleri pompalamak için, her bir sporcu kendi başına en uygun ve çeşitli egzersiz setlerini seçmelidir. Böylece egzersizleri her antrenmanda değiştirebilir.

Egzersiz modunu değiştirirseniz - kas kütlesini önemli ölçüde artırabilirsiniz. Neden? Çünkü herhangi bir eğitim programından en büyük etki sadece ilk günlerde elde edilebilir. Eğer biceps ve triceps için aynı egzersizleri kullanmaya devam ederseniz, “eğitim stresi” ni kaybedecek, beden adapte olacak ve kas kitlesi büyümeyi durduracaktır.

Kol kaslarının kütlesini arttırmak için birçok egzersiz çeşidi vardır. Onları değiştirerek, deneme yanılma yoluyla, kendiniz için en etkili olanları seçebilir ve kendi programınızı geliştirebilirsiniz. Örneğin, bir hafta sonra biceps ve trisepslerinizi ayrı ayrı, bir sonraki sırayla sallayabilirsiniz, daha sonra kilo almak için bir “merdiven” ile egzersiz yapabilirsiniz ve kilo kaybı için bir hafta daha yapabilirsiniz. Bir hafta temel egzersizler yapabilir, daha sonra normal bir klavyeyle bacağınızı ayakta tutabilirsiniz, bir çekiç ve eğimli bir Scott ekleyiniz, gelecek hafta - egzersiz kompleksi için biceps ve başka bir şey için oturma eklenmesiyle birlikte kavisli bir halter kullanın.

Bilmek önemlidir. Birçok profesyonel bazen düzenli eğitim yaparlar: biceps için tüm egzersizleri, daha sonra triseps, alternatif biceps yaklaşımları ve triseps yaklaşımları için yaparlar.

Bu simülatörü kullanarak, pazılarınızı verimli bir şekilde pompalayabilirsiniz. Bu kasın yanı sıra, deltaların ön kirişleri, önkol, bilezikler ve brakiyalis çalışmaya dahil edilmiştir.

Eşzamanlı eğitim pazı ve triseps

Aynı günde biseps ve triseps antrenmanları onları pompalamak için etkilidir, çünkü bu kaslar yakın ve antagonisttir. İlk olarak, bir kas grubu için egzersiz yapmalısınız, sonra diğeri için:

yeni başlayanlar için - her kas grubu için - 3 alıştırma: temel - 1-2, izole - 1;
gelişmiş sporcular için - tek bir kas lifi eksik olmadan, kasları farklı açılardan çalışmak için 4-5 egzersizleri.

Temel Triceps Egzersiz (Triceps Brakiyal Kas)

4 yaklaşımda 8-12 kez gerçekleştirin:

tezgah basın dar tutuş;
tezgah basın fransız;
bir kol oturma ile Fransız dumbbell bench press.

Önemli. Triceps kasının yükü ile deltanın ön kısmı ve göğsün üst kısmı yer alır. Tezgahta uzanırken, trisepslere dikkat etmek için bile tutuşu tutmanız gerekir ve yük üç kas arasında dağıtılmamıştır. Çok dar bir tutuş yaralanmaya yol açabilir, çünkü egzersiz rahatsız edici olacaktır.

Bench press nasıl yapılır:

yatay bir bankta uzanmak;
boyun başın üzerinde kesinlikle yer alır;
klavye arkasına yerleştirilmiş fırça;
baş ve omuzların tezgah yüzeyiyle sıkı temas etmesini sağlayın;
ayaklar yere yaslanmalıdır;
mermiyi raflardan çıkartın ve göğsün altından göğsün üzerine atmadan yavaşça indirin;
göğsünde barbell tutmayın (sadece dokunun) ve mermiyi başınızdan uzak tutun;
omurilik yaralanmasını önlemek için sırtınızı arkasına takmayın.

Bilmek önemlidir. Yaralanmayı önlemek için çubuğu göz seviyesine çekmeyin. Biceps, kafa kalça seviyesinin altındaysa daha aktif hale getirilecektir. Tezgah presinin triseps eğitimi için dirsek eklemleri çalışması gerektiğinde. Göğsünü eğitirsen, omuzlar çalışır.

Pazı için temel egzersizler

8-12 kez 4 yaklaşımlar için bisepsler gerçekleştirin:

halter ayakta;
ayakta dambıl;
çubuk ters kavrama.

Acemi atletlere pazı, “onu dövmemek” için nasıl pompalanır? Çok sayıda yaklaşım yapmanıza gerek yoktur ve her ikisinde de bisepslerin ek olarak, daha fazla yalıtılmış olarak çalışmaya zorlanması gerekir. Herhangi bir alıştırmada, kollar ve pazılar her zaman dahil olur, bu yüzden kaba kuvvete izin vermemelisiniz. Haftada bir veya iki temel alıştırmaya ihtiyacınız var. Onları daha sık eğitirseniz, toparlanamaz ve dolayısıyla büyüyemezler.

Ayakta duran halter nasıl kaldırılır:

dış kafanın yükü için, iç kafanın üzerindeki yük için geniş bir kavrama yapın - dar bir kavrama;
çubuk kaldırırken vücuda yardım etmeyin;
barneyi yavaşça düşürmek, hareketi kontrol etmek, atmak hariç olmak üzere;
dirsekler vücuda preslenir, hareket dirsek ekleminde yapılır;
yaralanmaları önlemek için bilekleri bükmeyin. Bileklerdeki rahatsızlık için bandaj kullanın ve düz bir çubuktan kavisli olana geçin.

Bilmek önemlidir. Daha ağır ağırlıklar master yaparken, son 2-3 tekrarlarda hafif hile ve daha gelişmiş sporcular için iki yaklaşıma izin verilir. Yeni başlayanlar için, yaralanma riski nedeniyle hile tekniğinin kullanılması istenmez: Bağların aşırı yüklenmesi meydana gelir. Hile yaparken hafif bir itme ve bacakların ve vücudun yardımına izin verilir. Dizlerde ve sırtta problemler varsa, hile kullanılamaz.

Pazı üzerine, dik duran bir dambıl, dayama kolunu kaldırıyor, geri çekilip çekiliyor ve Scott bankındaki halter kaldırılıyor. Bu, diğer tüm kas gruplarının yardımını ortadan kaldırır, aynı zamanda aldatma, biceps üzerinde çalışmaya konsantre olmak.

Simülatör Scott'ta teknik kaldırma bariyeri

Müzik desteğinin yüksekliği, halter kaldırılırken düz bir cisim sağlamak için ayarlanır. Gövde dik ve sabit olmalıdır.
EZ-barbell veya dambıl üstte kavrama alır. Scott'ın bankında otururlar ve yükü bisepslere yönlendirmek amacıyla kolların üst kısmını müzik standına sıkıca bastırırlar. Çubuk alçaltılmış, kollar dirseklerde hafifçe bükülmüştür.
Teneffüs ettikten sonra, uygun postürü korumak, pazılarınızı germek ve halter veya halter kaldırmak için nefesini tutun.
Ekshalasyon önkolun dikey pozisyonu ile yapılır. İkinci bir duruştan sonra ve bicepste daha büyük gerginlikten sonra, halter dirseklere ve biseps ligamentlerine zarar vermekten kaçınmak için kolun sonuna kadar tam olarak uzanmadan pürüzsüz bir şekilde alçaltılır.
Kısa bir duraklama yapın ve egzersizi tekrarlayın.

Spor salonunda hiçbir şey için vakit geçirmemek için, hangi egzersizlerin yapılacağını ve hangi spor ekipmanlarının oraya gitmeden önce bilmeniz gerekir. Mevcut spor salonlarının ekipmanı, kasları etkili ve hızlı bir şekilde istenen şekle getirmenizi sağlar.

Pazı ve triseps programı

Biceps-triceps superset, iki alıştırmadan oluşan bir kombinasyon ile bir yoğunluğa sahip bir tekniktir. Aynı zamanda gerçekleştirilir ve sırayla. Örneğin: ilk önce, hemen sonra - Fransız bench press. 1-2 dakikalık aradan sonra, bir sonraki egzersizler dizisi gerçekleştirilir. Bir gün program şunları içerebilir:

her bir kas grubu için, 8-12 kez tekrar eden ve 3 yaklaşım uygulayan bir temel egzersiz: biceps için halterin kaldırılması, dar bir kavrama (çubuğun) ile bara basın;
süperset prensibi, 8-12 kez egzersiz tekrarı, her biri 3-4 yaklaşımları gerçekleştirme: biceps üzerinde dururken halter kaldırma, bir yandan Fransız dumbbell bench press (oturma);
10–12 tekrarlar ve 3-4 tekrarlar ve 10–15 tekrarlar ve 3–4 yaklaşımları ile blok üzerinde bir triseps egzersizi ile biceps üzerinde ters kavrama ile bar kaldırma.

Üstüste gelmemek için, süperset'ler ayda bir defadan daha fazla bir performans göstermez, her zamanki programın kullanıldığı zamanın geri kalanı. Son izole egzersizde kanla daha aktif kas doldurmak için bir kez daha fazla süperset kullanabilirsiniz.

Brachyal Kas Egzersizleri

Birçok sporcu brachialis kasını görmezden gelir veya bilmez. Ve daha büyük ve etkileyici bir biceps ve triceps türü için gelişimi gereklidir. Pazı kasları, triseps ve brakiyaliste göre daha az yer kaplar. Braceialis biseps ile birlikte dirsek eklemini geçer ve kolun dirseğe bükülmesiyle önkolun omuza getirilmesine katılır. Omuz kaslarının derinlerinde, bir ucunda omuz kemiğine tutturulur ve diğer taraftaki ön koluna bağlanır. Supinasyona katılmaz, ancak dirsek eklemini büker.

Kol büküldüğünde (başparmak yukarı), yük brakiyaliste daha fazla yerleştirilir ve biceps üzerinde değildir. Eğer biceps ve brakialisin gelişimi arasında bir dengesizlik varsa, dirsek ekleminde ağrı oluşabilir, bu da bicepsin pompalanması sırasında hareketi sınırlar.

Brachialis için egzersizlerde, çekiç, ters kavrama ve örümcek kullanmanın yanı sıra, bicepsin pozisyonunun anatomik özelliklerini kullanarak bloğun üzerinde bükülmeyi de kullanabilirsiniz: kafaya ne kadar yakınsa, brakiyalis üzerindeki yük artar.

egzersizleri:

ters kavrama kullanarak, biceps için halter kaldırma;
Çekiç tutma kullanarak halter kaldırma;
scott'ın bankında, biceps için halter kaldırma;
örümcek fleksiyonu - dirsek desteği ile kol fleksiyonu.

Faz numarası 1 için egzersiz programı

egzersizleri:

Sayı 1. Halter ile "çekiç" tarzında çapraz kollar. Öncelikle, ısınma egzersizleri 10 tekrar için yapılır - 2-3 yaklaşım, daha sonra işçiler - 10 tekrar ve 3 yaklaşım.

Unutmayın! Her kas kasılması güçlü bir dambıl gerektirir. Halterini indirirken, bicepsin altını ısıtmak için kolları tamamen uzatmalısınız.

2. 2. Scott'ın bankındaki kolları eğri bir klavyeli 8 bar ve 3 setli bir halter kullanarak bükün. Yaralanmayı önlemek için boyun kollarını tamamen düzleştirmeden (% 90 oranında) indirilir.
3. Kolları dik dururken, düz bir halterle veya ateşli bir boyunla bükün, duraklatın - 3 saniye, tekrarlar - 8, yaklaşımlar - 2. Bir duraklamadan sonra kilo azaltılırken, kasların "yanmasını" nasıl hissedebilirsiniz.
No 4. Torso (dikey blok) kullanarak triceps için kolları açın. Dirsekler vücuda basılır, kaslar 1 saniye boyunca alt noktada gerilir, tekrarlar 12, yaklaşımlar 4'tür.
Sim 5. Simülatörde veya çubuklarda, her bir yaklaşımdaki yükün ağırlığında bir artış ile şınav. 8-12 kez tekrarlayın, yaklaşımlar - 3.
6. Eğik bir tezgah üzerinde eğimli bir boyun kullanılır, tekrarlar - 15, yaklaşımlar - 3. Ağırlık, başın altına indirilmelidir. Büyük ağırlık tavsiye edilmez.

Faz numarası 2 için egzersiz programı

Egzersizler 45 saniyelik bir mola ile gerçekleştirilir:

Hayır. Kollar, düz veya kavisli bir klavye kullanılarak ters bir kavrama ile bükülür. Tekrarlar - 10, yaklaşımlar - 5, yaklaşımlar arasında bir mola - 10 saniye.
2. Eller triceps üzerinde bir kablo kullanarak eller serbest. Tekrarlar - 10, yaklaşımlar - 5. İlk olarak, ısınma egzersizleri gerçekleştirilir. Setler arasındaki mola 10 saniyedir.
3. Kollar bir Scott bankında veya bir simülatörde bükülür. Tekrarlar - 12, yaklaşımlar - 3. Biceps yüklenir, 6 tekrarlama bağımsız olarak yapılır, 6 - bir eşin yardımıyla.
T 4. Triceps için simülatördeki presler. İlk - 8 ağır reps ve 3 set. Ağırlığı azaltmak için - 3 saniye gecikme. 4. yaklaşımla, 6 ağır negatif tekrar için ağırlık belirlenmiştir.
5. Eğimli bir tezgah kullanarak dumbalı kollarını konsantre bir şekilde bükün. Tekrarlar - 8, yaklaşımlar - 2.
Hayır. 6. Her el için L uzantıları gerçekleştirin. Tekrarlar - 15, yaklaşımlar - 4.
Dumbbells 7. dambıl ile büküm kolları, duraklama - 3 saniye, tekrarlar - 8, yaklaşımlar - 2.
8. Dar bir kavrama ile EZ-boyun presine basar, tekrarlar - 8, yaklaşımlar - 4. Ağırlık, göğsün üzerinde tutulmadan çeneye doğru yavaşça indirilir.

Sonuç. Eğitimdeki çeşitliliğin tanıtılmasıyla, kas kütlesi (biceps ve triseps), protein ve diğer ilaçların kullanımı olmadan ayda 1-1.2 kg oranında bir artış elde edebilirsiniz.