Bugün internette mideyi pompalamak için çok sayıda farklı program bulabilirsiniz. Sadece bir tanesini kullanarak ve antrenörün tüm önerilerini izleyerek bir fitness prizi alabilirsiniz. Evet, sonuç hemen görünmeyecek. Birkaç ay alacak ve çok çaba gösterecek. Ancak, aynı anda birkaç fitness programı kullanırsanız, bu hedefe ulaşma sürecini hızlandırmaz, aksine tam tersine yavaşlatır. Her program bireysel olduğundan ve kendi özelliklerine sahip olduğundan.
Sadece düşün ki, eğer yeşil çayı kahve ile karıştırırsanız, hazırlanan meşrubatın son tadını seveceksiniz mi? Tabii ki değil. Yani çeşitli fitness programları ile. “Tadı” ndan zevk almak istiyorsanız, o zaman sadece birini seçin ve hedefinize doğru ilerleyin.
Ve bir şey daha. Basın için günlük fitness egzersizleri yaptığınızı unutmayın, sadece işin yarısını yapıyorsunuz. İstediğiniz sonuçları hızlıca elde etmek için doğru yemelisiniz. Büyük miktarlarda yağlı ve yüksek kalorili yiyecekler yedikten sonra midede ortaya çıkan yağ tabakasından salıverirseniz, baskı güzel ve rahat olacaktır.
Diyetiniz proteinli yiyecekler, taze sebzeler ve meyveler içermelidir. Proteinler kas kütlesini arttırmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olurken, meyve ve sebzeler vücudu normal işleyiş için ihtiyaç duyduğu tüm gerekli mikro ve makro elementlerle doyurur.
Şimdi evde gerçekleştirebileceğiniz bir fitness programını ele alacağız. Ve bundan sonra video klipteki eğitimin başka bir versiyonunu makaleden hemen sonra izleyebilirsiniz.
Fitness için egzersizler, özellikle tüm karın kaslarını (üst, alt ve yanal) pompalamak için tasarlanmıştır. Her egzersiz, minimum tekrarlarla, yani çeşitli yaklaşımlarda 3-4 kez başlamalıdır. Bir süre sonra, bu miktar kademeli olarak artırılmalı ve önerilen 15-20 katına çıkarılmalıdır.
Fitness press abdomen aşağıdaki egzersizleri içerir:
Bunlar basın için en etkili fitness egzersizleri. Aşağıda sunulan video, karın kaslarını pompalamak için başka bir program anlatıyor. Ayrıca yüksek verimliliğe sahiptir. Ama yukarıda ne söylediğini hatırla. Hangi fitness programını seçerseniz seçin, her gün uygun şekilde yapın ve doğru beslenmeyi de unutmayın.
Basın için fitness egzersizleri ile video
Vücut tonunu yükseltmek ve tonlu bir görünüm elde etmek için fitness programına kendiniz karar verdiyseniz, özel dikkat gösterin. basında fitness egzersizleri. Eğitimin sıklığından, egzersizlerin yetkili seçimi ve sağlıklı beslenme kurallarına uygunluk, istenen sonucu elde etmek için son tarihini asacaktır.
Yeni zorluklar: Yeni başlayanlar, orta seviye ve artan baskı yükleri için seviye. Yeni başlayanlar için seviye Bu seviyede, her egzersiz, vücudun yavaş yavaş ortaya çıkan yüklere alışmasını sağlamak için 10 kez bir yaklaşımla yapılır, gerginliği hafifletmek için solunumun sığ olması gerekir.
- Egzersiz 1. Sırtüstü pozisyonda yapılır, her iki bacağı dizlere doğru bükün, ayakları yere bastırın, ellerinizi başın arkasına koyun. Kendinizi oturma pozisyonunda bulana kadar vücudu (üst vücut) çok yavaş yapmaya çalışın.
- Alıştırma 2. Sırtüstü sırtüstü pozisyonda yapılır, dizlerde bükülmüş dizler döndürülür ve önce gövdenin sağına, sonra sola doğru yere bastırılır. Yavaşça gövdeyi kaldırınız (üst gövde) ve de alçaltınız. Bacakların her pozisyonunda tekrarlayın.
- Egzersiz 3. Sırtüstü pozisyonda yapılır, her iki bacağı da dizlere doğru bükün ve yukarı doğru kaldırın. Yavaşça ayaklarınızı alçaltmaya başlayınca, hareketi yerden 7 cm'lik bir seviyede birkaç saniye tutarak tutun.
Ortalama seviye basın egzersizleri Her egzersiz 10 kez iki set yapılır.
- Egzersiz 1. Bir sandalyede otururken yapılır, yüz sandalyenin arkasına bakar. Kollarını bacakların bacaklarına tutturun, kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve torso yere paralel olana kadar kademeli olarak geriye yaslanın, şimdi kasları kaybolana kadar kaldırın.
- Alıştırma 2. Sırtüstü sırtüstü pozisyonda yapılır, bacakları gerdirerek, önce gövdenin sağına, sonra sola, bacakları yere bastırın. Yavaşça gövdeyi kaldırınız (üst gövde) ve de alçaltınız. Bacakların her pozisyonunda tekrarlayın (her iki yönde).
- Egzersiz 3. Sırtüstü pozisyonda, dizlerde bükülmeden yapılır, ayak parmaklarınızla yere değene kadar her iki bacağı yavaşça yukarı kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirmeye başlayın, zemine temas etmeden önce birkaç santimi kapatın, bacaklarınızı birkaç dakika boyunca tutun.
- Egzersiz 1. Sırtüstü pozisyonda yapılır, her iki bacağı dizlere doğru bükün, ayakları yere bastırın, ellerinizi başın arkasına yerleştirin. Vücudu omuz bıçaklarının seviyesine kadar kaldırın, alt sırtını bırakarak, yüzüstü pozisyona geri dönün.
- Alıştırma 2. Sırtüstü pozisyonda yapılır, bacaklar eğik düzleme eğilir, ellerinizi başın arkasına koyun. Gövdenin bükülmesi sırasında, sol dirseğe doğru dirseğe ve tersine ulaşın.
- Egzersiz 3. Sırtüstü pozisyonda yapılır, kollar vücuda paralel uzanır ve bacaklar birlikte çaprazlanır. Bacaklarınızı kaldırın, alt zemini yerden kaldırmadan, başlangıç pozisyonuna geri dönün, birkaç saniyeliğine ağırlıkta tutun.
Önemli: Karınları germek ve karın yan duvarlarının sıkışmasını önlemek için egzersizleri “köprü” ile sonlandırın.
İdeal bir basıyı sadece spor salonu koşullarında değil, aynı zamanda evde de kullanmak mümkündür. Basın için iyi bir fitness egzersizleri seti seçin ve başarı için düzenli olarak uygulayın. Eğitimin etkisini artırmak için kardiyo yardımı ile olabilir. Karın yağını rahatlatırlar, karın kaslarını daha belirgin ve belirgin hale getirirler.
Baskı ve bel için spor
Bugün, birçok sporcu, oyuncu, eğitmen, acemi fitness severlere basını pompalayabileceğiniz ilginç video dersleri sunmaktadır. Bu programlardan bazıları gerçekten çok etkili. Genellikle basın için çeşitli fitness egzersizlerinden oluşurlar.
Yetkin bir şekilde meşgul olmanız gerekir - eğiticinin dile getirdiği kurallara ve tavsiyelere kesinlikle uyun, hareketlerini tam olarak tekrarlayın. Sadece bu şartlar yerine getirilirse, egzersizler verimli olur ve mükemmel fitness basınına sahip olursunuz.
Ayrıca, basın ve bel için uygunluk hakkında bir video yardımıyla yapmak, farklı programları karıştırmamalısınız. Bir set seçin - örneğin, Janet Jenkins ile “Mükemmel Basın” ve onu kullanın. Aksi halde, eğitimin etkinliği azalacaktır.
En iyi alıştırmalar
1. Sabit bir gövdeli bacakları kaldırma. Basımevi için spor egzersizleri - düz, düz bir yüzeye yaslanın, vücudunuzla 90 derecelik bir açı için düz bacakları kaldırın.
2. Vücudu sabit ayaklarla kaldırır. Çocuklar bu egzersizi beden eğitimi derslerinde okulda yapmaya başlar. Bacaklar hala sabit tutulabilir, ayakları özel bir çubukla bağlayabilir veya ayak bileklerine geçebilirsiniz. Sıklıkla, bu egzersiz basın ve bel için her fitness videosu.
3. Top twists. Bacaklarınızı koltuğun koltuğuna veya koltuğuna koyun, vücut aşağıya kalır. Nefes verirken onu kaldır, çevir. Sonra yavaşça geri dönün. Mükemmel fitness presi sadece bu egzersizle sağlanabilir.
4. Plank. “Yüzüstü” pozisyonunu aldıktan sonra 60 saniye saklayın. Çok kolay görünüyorsa, konuşmacı ekleyin. Alternatif olarak bacaklarınızı bükerek dizinizi göğsünüze getirin. Arka düz kalır. Bu alıştırmayı yaparken, bir fitness basını yetiştirmenin her zaman kolay olmadığını anlayacaksınız.
5. Yan çubuk. Senin yanında uzan, alt kolunun dirseğine yaslan. Bacaklar düz, birbirine bastırılmış. Bacak ve ayak bileğinin alt kısmına yaslanarak yükselin. Vücut düz bir çizgi oluşturmalı. Aşağı inin, karınlarını çalıştır ve sonra yukarı çık. Egzersizi iki tarafta yapmalısın.
6. Köşe. Yerde yatarken, bacaklarınızı 30 derecelik bir açıyla kaldırın. Ardından bıçakları zeminden çekerek kollarınızı öne doğru uzatın. Vücut bir köşe oluşturmalı. 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Nefes almayı unutma!
7. Yükseltilmiş bacaklarla büküm. Bacaklar, vücuda göre 90 derecelik bir açıda - ayaklar tavana bakıyor. Düz kolları bacaklara uzatmak, skapulayı yerden koparmak ve kıvrılmak.
8. Diz çökmüş bir pozisyondan yana yatsın. Dizlerinin üzerine yaslanın ve bir bacağını yana doğru hareket ettirerek tamamen düzleştirin. Ellerini başının arkasında tut. Hava ekshaş ederken yavaşça düz bacağına yaslanın. Egzersiz fitness abdominal basın her iki tarafta yapılmalıdır.
Her durumda hareket sayısı fiziksel zindeliğinize bağlı olarak 15 ila 20 arasında değişecektir. İkinci bir yaklaşım da yapabilirsiniz.
Egzersizler, karın üzerindeki yağ ile mücadele ve basını pompalamak için çok etkilidir. Sadece salonda değil, aynı zamanda evde de yapılabilirler, söz konusu kompleksin tartışmasız avantajı nedir? Basın için video fitness dersini dikkatlice izleyin ve sonuçları mümkün olan en kısa zamanda elde ettiğinizden emin olun.
Basın üzerindeki alıştırmalara tam bir rehber.
Tüm sporcular, hokey oyuncuları, beyzbol oyuncuları veya futbolcular olsun, temel egzersizleri yaparak karın kaslarını güçlendirir. Bu profesyonel sporcular için harika, ama sadece bir basın oluşturmak ve aziz 6 zar görmek isteyen çocuklar ve kızlar? Mide üzerindeki küpleri görmek için basına en etkili egzersizleri nasıl seçiyorlar? Ya da düz bir karnın sırrı başka bir yerde yatıyor?
İlk olarak, bununla yüzleşelim: karın kaslarının yapısı herkes için farklıdır ve en önemlisi, deri altı yağ ve metabolizmanın miktarı farklıdır. Bazı insanlar, bastırmaları engebeli hale gelmeden önce tükenme noktasına kadar eğitmek zorunda kalırken, başkaları için, küplerin çok çaba sarf etmeden ortaya çıktığı görülüyor.
Hangi gruba ait olursanız olun, bir spor salonunda veya evde eğitim için etkili karın egzersizleri üç düzlemde hareketlere indirgenir: frontal, sagital ve transvers. Döngülerde abdominal egzersizler yaparak, yüksek yoğunluklu bir antrenman yapacak ve daha fazla yağ yakabileceksiniz.
Karın kaslarınızı eğitmeye hazır mısınız? Evdeki ve spor salonundaki bu 30 egzersiz sizi şimdiye kadar tanıştığınız en iyi eğitim rehberi olarak sunsun.
Jimnastik ruloları
Dizlerinin üzerinde durun ve silindiri, omuzlarınızın altındaki zeminde tutun. Karın kaslarını sıkın ve çekirdek kaslarda gerginlik hissedene kadar silindiri ileri doğru yuvarlayın. Kalçalar sarkmamalı. Orijinal konumuna geri dönmek için silindiri geriye doğru döndürün. Egzersiz yapmak için doğru tekniği uygulayarak mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
Kolların kaldırıldığı gövdenin eksik yükselişi
Sırtına yaslan, bacaklarını 90 ° açıyla bük, kollarını düzelt ve kaldır. Kollarınızı egzersiz boyunca bu pozisyonda tutun. Vücudun eksik bir şekilde kaldırılmasını gerçekleştirin ve ardından yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketler bir tekrar.
Vykaty bir bar ile
5 kiloluk kargo disklerinin boynuna ve diz çök. Omuzlar boynun üstünde olmalıdır. Karın kaslarını sıkın ve kalçaların sarkmaya başladığını hissedinceye kadar bariyeri öne doğru döndürün. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Bir barbell ile Rus twist
Boyunu neredeyse her iki elinizle kavrayın. Ayak omuz genişliği ayrı. Gerekirse, klavyeyi sola çevirin, ayağınızı hareket ettirin ve sonra sağa çevirin.
Fitball kıvrımları
Topa geri yaslanın, ayaklarınızı yere koyun ve omuz genişliğini birbirinden ayırın. Top alt sırtını desteklemelidir. Ellerini başının arkasına koy, çenesini geri çek. Oturma pozisyonunda olana kadar gövdeyi yukarı kaldırın.
Eşit olmayan çubuklarda bacakları kaldırmak
Düz olmayan çubuklara odaklanın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sonra önünüze zemine paralel bir seviyeye kaldırın.
Yalan bacakları kaldır
Sırtına yaslan, bacaklarını düzelt, ellerini vücuduna koy. Topukları yerden ayırın ve yaklaşık 15 cm yüksekliğe kaldırın. Hızlı bir şekilde, bacaklarınızı yukarı ve aşağı (“makas” tarzında) yukarı doğru kaldırın.
Ön ağız kavgası
Güç çerçevesi üzerindeki çubuğu, yaklaşık omuz yüksekliğinde takın (güç çerçevesi yoksa, daha sonra göğsün üzerindeki çubuğu alın). Boyunu omuz genişliğinden ayırın. Dirseklerinizi, omuzların yere paralel olduğu bir seviyeye kadar kaldırın. Çubuğu raflardan çıkarın ve parmak uçlarınızla destekleyin. Dirsekleriniz yükseltilmiş pozisyondayken çubuğu tutabilirsiniz. Bir adım geri atın, bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğine doğru genişletin, çoraplarınızı hafifçe dışarıya doğru katlayın. Alt sırttaki sapmayı koruyarak mümkün olduğunca alçak oturun.
Egzersiz "oduncu"
Simülatörün kolunu omuz yüksekliğinde ayarlayın (veya genişleticiyi sabit bir nesneye takın) ve iki elinizle tutun. Kolun yan tarafına yaslanın, bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, kollarınızı düzeltin. Kabloda gerginlik yaratmak için simülatörden yeterince uzaklaşın. Vücudu simülatörden, bir ağacı kesiyormuşsunuz gibi aç. Bacaklar hareketsiz kalmalıdır.
Yalan bacakları kaldır
Yere yatın ve destek için ağır bir sandalyenin tezgahını veya bacaklarını alın. Bacaklarınızı düzeltin ve yukarı doğru kaldırın. Bacakları indirin, ancak bir sonraki tekrarlamadan önce karın kaslarında gerginliği sağlamak için yere yatırmayın.
Bir medbol ile Rus twist
Medbolu iki eliyle tutarak yere oturun. Kollarını önünüzde düzleştirin. Patlayıcı bir hareketle, vücudu yana doğru döndürün ve ardından orijinal konumuna geri dönün. Diğer yönde benzer bir hareket yapın.
Kalabalıkta bir madalyonla "koşmak"
Medberin desteğiyle yatan vurgunu alın. Bir dizini göğsünüze getirin ve ardından hızlıca geri çekin, diğer dizini de göğsünüze getirin.
"Superman"
Yatarken, çorapları fitball'a koyarak vurgu yapın. Vücudu ikiye doğru bükün, topu dik durana kadar topu ayağınıza doğru yuvarlayın. Vücut tekrar düzleşene kadar topu geriye doğru döndürün. Daha sonra, topukları fitball'a yerleştirin, böylece vücut düz bir çizgide dizilir ve uzanmış kollar başın üstündedir, ancak yine de yerde kalır. Vücudun pozisyonu aşağı uçan bir Süpermen'e benzemelidir. Bu hareketler bir tekrar. Sırt kaslarınızı süzün, başlangıç pozisyonuna geri dönün (yatakta dinlenin) ve bir sonraki tekrarlamaya başlayın.
lata
Aşağıya doğru bir vurgu yapın, dirseklerinizi bükün, böylece önkollarınız yere yaslanın. Karın kaslarını süzmek, bu pozisyonda tutun.
Dizlikli çekiciler
Yatay çubuğa asın, üstüne tutun. Ellerinizi omuz genişliğini düzenleyin. Çeneniz çubuğun üstüne gelene kadar yukarı çekin ve dizlerinizi göğsünüze kaldırın.
Pamuklu push up
Ayaklarınızı askıya alınmış antrenman için askıların kollarına yerleştirerek yüzüstü pozisyon alın. Zemini itin, böylece havada bir çırpma yapmak için zamanınız olur.
Genişletici ile ters büküm
Sırtına yaslanın ve genişleticiyi ayakların etrafında çevirin. Genişleticinin uçlarını çaprazlayın, böylece “X” harfini oluşturup, şeridin karşıt uçlarını elinizle kavrayın. Bacaklarınızı bükün böylece dizleriniz göğsünüze yakın olacak ve ardından vücudunuzu yerden koparın. Kollarını başınızın arkasına doğru uzatırken bacaklarınızı düzeltin. Kürekler yere değmemelidir. Bu hareketler bir tekrar.
Vykaty fitball ile
Önkolları fitball'a, bacaklara geri koy ve düzeltin. Karın kaslarını süzün, kollarınız düz bir pozisyona gelene kadar fitbolu ileri doğru döndürün. Karın kaslarının artık gergin olduğunu hissetmediğinizde, fitbolu geri kaydırarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bir bankta oturan bacakları kaldırın
Bankta oturun ve medbolu ayaklarınız arasında sıkıştırın. Bacaklarınızı düzeltin ve önünüzde kaldırın. Vücudunu geri getir, böylece vücut düzleşsin. Vücudun konumunu desteklemek için bankta tutun. Gövdeni kaldır ve dizlerini göğsüne getir.
Yan çubuk
Sol tarafına uzan, sol önkolunu yere koy. Kalçaları, vücudun düz bir çizgide dizilmesi için kaldırın. Karın kaslarını sıkın. Sol ön kolunuza ve sol ayağınızın kaburgasına güvenmelisiniz. Bu pozisyonu basılı tutun, basının kaslarını zorlayın.
"Sprinter"
Ayaklarınızı askıya alınmış antrenman için askıların kollarına yerleştirerek yüzüstü pozisyon alın. Sağ bacağınızı göğsünüze getirin, sol bacağınızı düz tutun. Şimdi sağ bacağınızı hareket ettirin, aynı anda sol dizini göğsünüze getirin. Hareket koşmaya benzemelidir.
Bir top atışı ile bir gövde yükselişi
Yerde oturun, topu göğüs seviyesinde iki elinizle tutun. Vücudun doğru konumunu korumak için ayakları ağır nesnenin altına yerleştirin. Bir tuğla veya beton duvardan bir kaç düzine santimetre yere yaslanın. Patlayıcı bir hareketle, gövdeyi kaldırın, topu duvara atın ve ardından geri tepme sırasında yakalayın. Eğer bir ortağın varsa, topu birbirine atabilirsin.
Yıldız pozisyonundaki tahta
Yatarken vurgu yapın. Kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş bir şekilde düzenleyin. Vücudun bir yıldız şeklini alması gerekir. Karın kaslarını sıkın ve vücudunuzu 30 saniye boyunca düz bir konumda tutun.
Gövde bir halterle kaldırılıyor
Yere yat. Tezgah presini yaparken, boş veya hafif yüklü boynu omuzların üzerinde tutun. Bacaklarını düzelt ve yere yatır. Gövdeyi dik konuma getirin. Bir ordu bench press yaparken, boynu başınızın üstünde tutun.
Barbell'i zemine koyun ve bacağınızı bacaklarınızın genişliğine yerleştirin. Kalçalarınızı geri getirin, oturun ve boynun ortasını sağ elinizle tutun. Kabuk kaslarını sıkın. Alt sırtında hafif bir sapma tutarken, ayağa kalkmak için toplarınızı yere doğru itin. Merminin sallanmaması için bariyeri sıkıca tutun. Egzersiz boyunca omurganızı düz bir pozisyonda tutun. Çubuğun yönünde eğilmeyin.
Dairesel hareket şeridi
Fitball'ı yere yatırın ve yaslanmış bir destek üzerinde durun. Önkollarınızı fitball'a koyun, vücudunuzu düz bir pozisyonda tutun ve karın kaslarınızı gergin halde tutun. Dirseklerinizi hareket ettirirken, fitbolü dairesel bir hareketle, önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine döndürün.
Fitball ile V şeklindeki gövde
Yere yatın. Ayak bilekleri arasında fitball tutun. Ellerini başının arkasına çek. Bacakları kaldırmak, eş zamanlı olarak gövdeyi kaldır ve elinizde fitbolu al. Vücudu yere indirin ve hareketi tekrarlayın, fitbolu kaldırın ve tekrar ayak bilekleri arasında tutun.
Bir medbol ile V şeklindeki gövde
Yere geri yaslanın, medberin başının arkasında iki elinizle tutarak. Bacaklarını düzelt. Karın kaslarını sıkın. Aynı zamanda, bacaklarınızı kaldırın ve ayak parmakları için bir medbol ile ulaşın. Vücudunuzun bu aşamadaki “V” harfine benzer olması gerekir.
Bedeni bir yük ile kaldırmak
Yere yatın ve kargo diskini göğsünüzde tutun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, ancak tüm yüzeye sahip ayaklar yerde kalacak şekilde. Egzersiz sırasında çenenizi göğüs seviyesinde tutun.
Basın için sistematik eğitim, yağ kıvrımlarını kaldıracak, kasları güçlendirecek, rahatlama sağlayacaktır. Bedeni sırayla getirmek için, bayanlar spor salonu üyeliği almak zorunda değiller. Basın için yapılan ev egzersizleri mideyi düzleştirecektir.
aşı
- Başlangıç pozisyonuna geliriz: dizler bükülür, sol bacak ileri alınır.
- Clench yumrukları, çeneye getirin.
- Dirsekler göğsüne bastı.
- Sağ el ileri doğru, bedeni sağa doğru döndürmek, darbeyi yana doğru yürütmek. Eğik ayağın topuğu yüzeyin yarısı kadar olmalıdır.
- Elini başlangıç noktasına döndürüyoruz, 15 keskin hareketler yapıyoruz.
- Diğer taraf için tekrarlayın.
Rölyef Pres için Büküm Yöntemleri
Bükümün ilk varyantı
Egzersizler üst baskı, iç kaslar, servikal bölüm üzerinde mükemmel çalışır.
- Yerde uzanırız, ellerimizi vücudumuza sokar, dizlerimizi bükeriz. Arka yere basılır. Çene göğsünde duruyor.
- Karın kasları olan bir iç çekimle, yerden yavaşça omuzları koparırız.
- Yükseklikte, birkaç saniye statikten sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönüp, nefes verin.
Gerginliği hissetmek için, oldukça sığ yükselir. Vücudun üst kısmını yukarı kaldırırsanız, yük kalça eklemine kayacaktır.
yavaşça 3 sette 16 kez tekrarla. Yükü kademeli olarak artırın. Yeni başlayanlar sadece 1 takım. İpucu! Tüm döngü boyunca bastırma işlemini gerilim altında tutun.
Bacak kaldırma ile bükme.
- Paspasın üzerinde, yere yarım metrelik bir mesafede uzanıp bacaklarımızı büküyoruz.
- Kollar göğsün üzerinden geçiyor veya başın arkasına gevşek bir şekilde koyuluyor.
- Karın kasları nedeniyle omuzları kaldırın.
2 sette 12-16 kez tekrarlayın. Sonunda bacaklarımızı düzeltir, mümkün olduğu kadar kiloda tutarız.
Evde fitnessda kullanışlıdır
Kızlar için ellerin kasları için yararlı egzersizler, görebilirsiniz
Alıştırmalar için seçim
Kızların kalça ve uyluklarını eğitmek
Karın kasları için de Egzersiz Tahtası -
Kızlar için eğitim.
Bunun için kızlar için evde entegre eğitim mevcuttur.
Klasik seçenekler
Alt, orta, eğik kaslar güçlendirecek "Makas". Yatar pozisyondan bacakları yerden 50 cm kadar koparır, 25 defaya kadar geriye doğru hareketler yaparız.
Bu pozisyondan taklit ediyoruz "Bisiklet". Dizlerinizi bükün, pedalın ağırlığı üzerine bükün. Alıştırmalar sıralanabilir.
"Katlama". Vücudu bükmek, iç kaslarda çalışan, bel ve karın üzerindeki birikintileri iyi yakar. Arkasına uzan. Solukta, aynı anda vücut ve bacakları kaldırın, parmaklarınızla çorapları tutmaya çalışın (12-16 kez).
Alt basını koltukta sallıyoruz.
- Kollara önem verilerek kenarda otururken, düz ayakları yere paralel olarak düzgün bir şekilde kaldırıyoruz.
- Uzuvları indirirken yüzeye dokunmazlar (her biri 20 defa 2 set).
Arkada olmak, dizleri bük, iki eliyle tut, çeneye çek. Her bir taraf için 16 kez tekrarlayın.
Karnı çekerseniz, gluteal kaslarınızı zorlayın, omuzlarınızı düzeltin, hemen midenizdeki gerginliği hissedersiniz. Bu pozisyonda sürekli hareket etmek, baskıyı zamanlar arasında pompalamak için izin verilir.
Ağırlıklar ile 3 egzersiz
1 numaralı egzersiz
- Yüzüstü pozisyonda, 1.5 kg'a kadar dambıl alırız. Klasik büküm gerçekleştirin.
- Ekspirasyonda, aynı anda vücudun üst kısmını yırtarak, kolları öne doğru çekin.
- Solunduğumuzda, yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna (13 tekrar) geri dönüyoruz.
Rectus, pazı.
№2. Yanlardan pompalanıyoruz.
- Ayakta duruş pozisyonundan bir elimizde bir halter alırız, ikinci el ise bel üzerine yerleştirilir.
- Derinliği vücudun tersi yönde yatırın. Egzersiz sırasında bacaklar hala.
- Ağırlığı değiştiririz, her iki tarafın eylemini 20 kez tekrarlayın.
№3. Egzersiz sırt, eğik kasları güçlendirir.
- Düz bir raftan yapılır.
- Dambıllar başın altına doğru bastırılır.
- Gövdeyi farklı yönlerde büküyoruz, alt sırtta mağara etmiyoruz (2 sette 17 kez).
İyi antrenman sonunda bir "huş" olmak.
Dahil bel, orta karın kasları, boyun bölgesi ile çalışır:
- yerde yatarken, avuç içi ile yüzeye yaslanın, pelvisi kaldırın;
- ağırlığı omuz bıçaklarına transfer ediyoruz;
- alt ekstremiteyi dik olarak uzatırız, böylece topuklar tavana “bakar”.
- birkaç saniye boyunca dondurun, sorunsuzca birleştirin.
2-3 yaklaşımda gerçekleştirilir.
Dilettantlar 20 saniye ile başlamalı ve gecikmeyi 2-3 dakikaya getirmelidir.
Basını evde pompalamak için egzersizler yaparken, kızlar yükün kademeli olarak verilmesi gerektiğini hatırlamalıdırlar, haftada 3 defadan fazla egzersiz yapmayınız. Karın kasları hızlı bir şekilde adapte olur, bu nedenle basın egzersiz programının 3 haftasından sonra, kaç kez veya yaklaşımlar ekleriz. Eğer teknoloji 2 aylık egzersizden sonra gözlemlenirse, düz mide kız arkadaşlarının kıskançlığı haline gelecektir.
