Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të derdhur shtypin. Ushtrime për shtypin e lartë. Vlera e stërvitjes aerobike për formimin e shtypit

Por ne nuk duhet të humbni shpresën dhe të akorduar në një rezultat që nuk do të shfaqet shumë shpejt. Siç tregon praktika, në kushtet e përpjekjeve maksimale dhe zbatimin e të gjitha rekomandimeve në lidhje me karakteristikat e të ushqyerit dhe aktivitetit fizik, do të jetë e mundur të formohet një shtyp lehtësues për një muaj.

Para së gjithash, duhet të theksohet se baza e shtypit të ndihmës është një kombinim i tre komponentëve, të përfaqësuar nga dietat që synojnë eliminimin e depozitave të tepërta të yndyrës, trajnime të veçanta dhe karakteristikat gjenetike të strukturës së muskujve.

Pengesa kryesore në rrugën drejt një stomaku të sheshtë është grumbullimi i yndyrës në këtë zonë. Ndoshta shumë do të befasohen, por secili person ka shtyp zare, të cilat janë fshehur me kujdes pas shtresës së yndyrë. Në këtë drejtim, bëhet e qartë hapi i parë drejt marrjes së barkut të dashur të ndihmave - është e nevojshme për të hequr qafe masën e yndyrë.

Për të arritur rezultatet e synuara, rekomandohet që të angazhohen në dietë dhe kardio. Shumë të sapoardhur në këtë fushë besojnë në mënyrë naive se vetëm dieta ose ushtrimi intensiv fizik do të jetë i mjaftueshëm, por ky është një gabim i madh. Në fakt, depozitat e yndyrës në abdomen janë shumë të vështira për t'u djegur, kështu që pa një qasje të integruar për të eliminuar problemin, nuk do të ketë sukses.

Përcaktimi i tipit optimal të kardio, rekomandohet fuqimisht t'i kushtoni kujdes vrapimit. Pagimi i këtij sporti jo më pak se gjysmë ore me një frekuencë një herë në dy ditë, në një kohë të shkurtër do të jetë e mundur të shijoni rezultate të këndshme.

Nëse vrapimi thjesht nuk është i pëlqyer, ose kundërindikacionet serioze për të bërë këtë lloj stërvitjeje, ju mund të ndaloni përdorimin e një biçikletë stërvitjeje ose të bëni kardio në shtëpi.

Karakteristikat e ushqyerjes së duhur

Ndër rekomandimet universale se si të bëhet një shtyp lehtësim, një rol të rëndësishëm është caktuar për të ushqyerit e duhur. Korrigjimi dietik nuk nënkupton ndryshime të mëdha. Refuzimi duhet nga ushqimet e shpejta dhe ëmbëlsirat, me fjalë të tjera, për të minimizuar marrjen e karbohidrateve.

Dieta e përditshme rekomandohet të jetë e mbushur me karbohidrate të ngadaltë, të përfaqësuar nga hikërror, oriz, bollgur, qumësht i krunde, të gjitha llojet e arra dhe perimeve. Në këtë rast, konsumi i ushqimit duhet të shpërndahet në mënyrë të tillë që pjesa mbizotëruese e karbohidrateve të llogaritet për enët e destinuara për mëngjes dhe drekë.

Për ta bërë menynë të saktë, rekomandohet të ndiqni proporcionin e mëposhtëm: karbohidratet duhet të përfshijnë vetëm një të tretën e racionin ditor, por pjesa tjetër duhet të mbushet me vezë, mish, qumësht, peshk deti, gjizë dhe produkte të tjera proteinike.

Duke përmbledhur më lart, duhet të theksohet se rekomandimet kryesore lidhur me korrigjimin e të ushqyerit kanë për qëllim zvogëlimin e sasisë së karbohidrateve në dietë dhe rritjes së ushqimeve të proteinave.

Komponenti i dytë i rëndësishëm i marrjes së shtypit të ndihmës është zbatimi i rregullt i ushtrimeve të veçanta që synojnë trajnimin e muskujve të barkut. Në të njëjtën kohë, për të marrë një rezultat të qëndrueshëm, rekomandohet të kryeni ushtrime fizike të paktën dy herë në javë, duke përsëritur secilën nga grupet e përzgjedhura të paktën 10 herë.

Pra, ushtrimet më të mira të dizajnuara për shtypin janë paraqitur:

Me biçikletë. Karakteristikat e këtij ushtrimi popullor janë të njohura për të gjithë dhe përfshijnë mbylljen e duarve prapa kokës dhe përkuljen e këmbëve në gjunjë, ndërsa në pozitë shtrirë. Pas marrjes së pozicionit fillestar, është e nevojshme që në mënyrë alternative të shtriheni gjunjët në bërryla, në mënyrë që gjuri i duhur të prekë bërrylin e majtë dhe anasjelltas.
Gjarpërues. Për të zënë pozicionin e fillimit, shtrihuni në shpinë, dhe këmbët tuaja duhet të jenë të kërrusur në gjunjë dhe të mbështetet në dysheme. Duart duhet të marrin kokën. Vetë stërvitjet përfshijnë kryerjen e goditjeve në nxjerr në mënyrë të tillë që kërci të jetë maksimalisht i shtrirë në dysheme.
Bar. Ky ushtrim është një nga më të dashurit për shumë atletë që dinë të pompojnë një shtypës lehtësimi. Në shikim të parë, ky ushtrim duket i thjeshtë për shumë, por në praktikë nuk është aq e lehtë për ta bërë këtë. Si rregull, kur kryejnë "bar", jo vetëm muskujt e barkut, por edhe tërë trupi janë të trajnuar. Është e nevojshme për të marrë një pozicion fillestar duke rënë në bërryla tuaj dhe shtrirë këmbët tuaja në mënyrë të barabartë në mënyrë që ata të pushojnë me gishtat e tyre në dysheme. Mbajeni në këtë pozitë duhet të jetë sa më gjatë që të jetë e mundur. Është e rëndësishme të siguroheni që trupi të mos përkulet, sepse të gjitha rezultatet do të mohohen.
Ngre këmbën. Nëse keni nevojë për të formuar muskujt lehtësues të shtypit, duke i kushtuar vëmendje maksimale muskujve rectus, ju duhet të ndaleni në këtë ushtrim, për të cilën do t'ju duhet një shirit. Duke varur mbi të, ju duhet sa më shumë të jetë e mundur dhe ngadalë ngrini këmbët tuaja. Fillestarët duhet të fillojnë nga ashensorët e gjurit. Për të rritur ngarkesën, mund të kryeni heqje të legenit, por ushtrime të tilla mund të bëhen vetëm nga atletë me përvojë.

Përfundim!

Vendosja e një qëllimi, nuk duhet të llogarisni në rezultate të shpejta. Në këtë rast, rekomandohet që të vlerësohen në mënyrë racionale tiparet e trupit dhe trajnimet paraprake.

Pra, njerëzit që janë aktivisht të përfshirë në sport, ekziston një mundësi reale për të shtypur relievin e shtypit për një javë, sepse në këtë rast, për të arritur qëllimin është e mjaftueshme vetëm për të rregulluar dietën tuaj dhe gjatë trajnimit për t'i kushtuar më shumë vëmendje zonës së barkut.

Sidoqoftë, të gjitha përpjekjet do të shpërblehen me pamjen e dëshiruar, prandaj kurrë mos u dorëzoni në rrugën drejt rezultateve të synuara.

Ushtroni video për shtypin

Një shtyp i bukur dhe lehtësues nuk është vetëm një nivel i ulët i yndyrës nënlëkurore, por edhe aftësia për të sforcuar në mënyrë të ndërgjegjshme muskujt e barkut (ato kube të njëjta). Vetëm duke mësuar të ndjeni përfshirjen e muskujve të barkut mund të kryeni në mënyrë efektive.

Megjithatë, vështirësia qëndron në faktin që yndyra më nënlëkurore që keni, aq më e vështirë do të jetë që ju të ndjeni përfshirjen e muskujve tuaj abs në punën tuaj. Përveç kësaj, një bark tepër i madh shkakton shtrirjen e muskujve të barkut dhe në mënyrë të konsiderueshme dobëson aftësinë për të sforcuar me vetëdije këto muskuj.

Ju nuk mendoni se si të ndërtojnë cubes në shtyp, por si të shpëtoj një bark të rënë? Gjithçka rreth kësaj.

Shtyp: dietë apo stërvitje?

Në njërën anë, shtypshkronja është një tregues. Sa më pak keni këtë yndyrë, lëkura më e hollë bëhet (më saktësisht, "lëkura e lëkurës" e përbërë nga lëkura dhe yndyra), dhe më e theksuar lehtësimi i muskujve të barkut.

Nga ana tjetër, krijimi i një shtypi me kubë do të kërkojë fizikisht tensione nga ju, pasi shtypi është gjithashtu një muskul. Megjithatë, ushtrimet kryesore për pompimin e tij nuk janë aspak, por mbi të gjitha ushtrimet statike për zhvillimin e muskujve të trupit.

Si të shkarkoni një shtyp?

FitSeven ka shkruar tashmë se kombinimi i ushtrimeve dinamike me ushtrime statike, si dhe zhvillimi i muskujve të brendshëm të barkut. Përveç kësaj, ne vëmë re edhe një herë se për të djegur yndyrë nënlëkurore, keni nevojë për një dietë dhe kardio të rregullt, dhe jo gjarpërues në të gjitha.

Pika kryesore gjatë kryerjes së ushtrimeve të shtypit është teknikë ideale, jo numri i përsëritjeve ose shuma e peshës së shtuar. Megjithatë, për të arritur teknikën e duhur mund të jetë vetëm në rastin e aftësisë për të mbajtur muskujt e barkut në tensionin e dritës gjatë trajnimit të tyre.

Gjysma statike: të mësuarit për të shtypur shtypin

Ushtrimi më i mirë që ju lejon të mësoni të shtypni muskujt e shtypit, janë kthesa statike. Pozicioni i fillimit: shtrirë në dysheme, këmbët e përkulura në gjunjë në një kënd prej 90 gradë dhe ngritur, poshtë me një devijim të lehtë, me krahë të mbyllur pas kokës (ose mbi tempujt).

Shtypja e gjunjëve ndaj njëri-tjetrit, përpiquni të ndieni tensionin e muskujve të barkut, pastaj ngadalë dhe për shkak të përfshirjes së tyre të ndërgjegjshme në punë, ngrini supet tuaja dhe mbani këtë pozicion. Filloni me 2-3 përsëritje të 10-15 sekondave, gradualisht duke u rritur në 4-5 përsëritje prej 60 sekondash.

Anatomia e fortë e shtypit

Fibrat e muskujve ndahen në dy lloje -. Fibrat e shpejta janë të përfshira në punë kur heqin peshë, ngadalë - me ngarkesa statike. Fibrat e ngadalta të muskujve mbizotërojnë në muskulaturën e trupit dhe të shtypit, sepse detyra e këtyre muskujve është të mbajë qëndrimin.

Fibrat e ngadalshme të muskujve nuk përdoren si burimi kryesor i energjisë, por acidet yndyrore të lira. Kjo do të thotë se sa më fuqishëm të zhvilloni muskujt e barkut, aq më e thatë dhe lehtësimi bëhet fibrat e muskujve - dhe shfaqen kube të dashur.

Si të shpëtoj dhe të hiqni anët e butë? Strategjia më e mirë e trajnimit dhe rekomandimet për tharjen.

Pika kryesore e teknologjisë

Pika kryesore e teknikës së kthimit statik nuk është aspak lartësia e shpatullave ose koha e kaluar në pikën më të lartë. Çelësi është ndjenja e përfshirjes së muskujve të shtypit (sidomos atij) në punë. Një dridhje e lehtë në trup është një tregues se jeni në rrugën e duhur.

Duke mësuar të ndjejnë përfshirjen e shtypit në pozicionin e prirur, përpiquni të arrini të njëjtin ndjenjë të parë në një pozicion vertikal (duke qëndruar drejt, larg gjerësisë së shpatullave, kraharorin duke shikuar lart, krahët e shtrirë dhe duke treguar anën) dhe pastaj kur bëjnë ushtrime të tjera ose në jetën e përditshme.

Si të stërviteni shtypin?

Kryeni kthesa statike në fillim të çdo trajnimi të forcës deri sa të mësoni ta ktheni shtypin në punë dhe pa ndihmën e tyre. Në fund të stërvitjes, së pari kryej disa ushtrime, pastaj 2-3 nga ushtrimet tuaja të preferuara dinamike të barkut.

Për të ushtruar muskujt e brendshëm të barkut në shtëpi, që kryejnë në dysheme, këmbët që prekin dyshemenë, nxjerrin ajrin nga mushkëritë dhe tërheqin barkun brenda sa më shumë që të jetë e mundur, sikur të përpiqesh të tërheqësh kërthizën në shpinë. Filloni me 10 sekonda, sillni deri në 25-30 sekonda.

Hapi kryesor në arritjen e lehtësimit të barkut është aftësia për të shtrydhur muskujt e barkut dhe me vetëdije përfshirjen e tyre në punën gjatë kryerjes së ushtrimeve. Gjysma statike, dërrasë dhe stërvitje "Vakum në stomak" janë mënyra më e mirë për të mësuar të shtypin shtypin dhe të ndiejnë cubes e tij.

10 12 117 0

Të gjitha ëndrrat për të pasur një shtyp të bukur, por për këtë trajnim të gjatë dhe shumë të vështirë nuk është e mjaftueshme. Një nga fazat e para dhe më të rëndësishme është çlirimi i sasisë së tepruar të yndyrës së mbledhur nën lëkurë. Për këtë dhe ka dieta të ndryshme. Duke respektuar ato rreptësisht, do të arrini rezultatin e dëshiruar shumë më shpejt dhe do të admironi shtypin tuaj ideal.

Do t'ju duhet:

Si të shtypni

Pra, le të fillojmë me të parën. Ushqimi racionale nuk do të thotë një kufizim në përdorimin e ndonjë produkti, pasi ajo është gjithmonë e rrezikshme për shëndetin.

Në fund të fundit, edhe nëse arrini një rezultat, atëherë kur të përfundoni një dietë, yndyra juaj nënlëkurore formohet prapa dhe gjithçka do të jetë e kotë.

Ushqimi i duhur do t'ju lejojë të mbani trupin tuaj në formë të përsosur dhe të shkëlqyeshme për një kohë të gjatë pas përfundimit të stërvitjes.

Nevoja për të ngrënë veçmas. Mundohuni të planifikoni orarin tuaj të ushqimit (4-5 herë në ditë), ju mund dhe më shumë, por në pjesë të vogla.

Ushtrim kardio

E dyta është ngarkesa kardio. Ata janë të listuara në listë përpara ushtrimeve të pushtetit, sepse në mënyrë që të djegin yndyrë të tepërt nënlëkurës, nuk ka asgjë më të mirë se kardio.

Gjatë ushtrimeve kardio (30-40 minuta) 500-600 kalori janë djegur. Trajnimi i forcës nuk jep një rezultat të tillë.

Prandaj, për të arritur rezultate, ekspertët këshillojnë të kryejnë kardiovaskulare përpara pushtetit.

Si t'i kryejmë ato? Fillimisht, llogaritni shkallën optimale të zemrës për të punuar me të. Përdorni formulën Karvonen. Pastaj ju mund të bëni në mënyrë të sigurtë ushtrime në një biçikletë stacionare ose në një rutine për kardio.

Nëse keni mundësi të kushtoni një sasi të madhe të kohës së lirë, është mirë të veçoni kadiongrugo nga pushteti. Cardio është më mirë për të kryer sutra para mëngjes ose pas një mëngjesi të lehtë.

Si për të bërë cubes embossed

Faza e tretë është drejtpërdrejt ngarkesa e fuqisë. Ato janë të nevojshme për rritjen vizuale të kube të shtypit.

Është një mendim i përbashkët që muskujt e barkut të barkut janë të ndarë në abdominale të sipërme të barkut dhe të ulët, ky është një mendim krejtësisht i gabuar, sepse presioni i barkut është një muskul i tërë.

Ajo mund të ndahet me kusht në 3 zona:

të lartë;
mesatarja;
më të ulët.

Prandaj, secili prej tyre ka ushtrimet e veta individuale.

Mos harroni për funksionin kryesor të këtyre muskujve - duke e çuar gjoksin në legen.

Ushtrimi i parë bëhet për pjesën e sipërme të muskujve të barkut të rectus - kjo është gjarpërues. Kjo mund të bëhet në mënyra të ndryshme, ka shumë mundësi dhe mënyra. Gjëja kryesore është shpërndarja e dy pikave nga fillimi i pjesës së sipërme dhe vendi i bashkëngjitjes së shtypit nga poshtë. Mundohuni të bëni ushtrimet në mënyrë që të dy pikat konvergojnë.

Një nga gabimet kryesore është numri i përsëritjeve.

Zakonisht të gjithë mendojnë - aq më mirë. Por kjo është një gabim. Në mënyrë që të pompave një shtyp të bukur, 20 përsëritjet janë mjaft të mjaftueshme.

Ushtrimet e mëposhtme janë për muskujt e poshtëm të barkut. Për ta bërë këtë, ngrini këmbët vertikalisht në trup në një kënd prej 90 gradë. Ka gjithashtu shumë opsione, zgjidhni më të përshtatshmen për ju individualisht.

Për të trajnuar të gjitha zonat në të njëjtën kohë, lakimi i këmbëve është më i miri, duke u varur në traversën (mundeni). Në këtë rast, nuk është e nevojshme të mbash një kënd të drejtë.

Përveç muskujve të abdominës rectus, ka oblique. Dy në çdo anë - të jashtme dhe të brendshme. Ushtrime të tilla si kthesa në parti do të jenë të përshtatshme për stërvitjen e këtyre muskujve. Nëse jeni të bërtitur në të djathtë, muskujt e zorrës së jashtme të majtë dhe të djathtë të shtrënguar. Dhe anasjelltas, respektivisht.

Gjithkush dëshiron të përgatisë trupat e tyre për sezonin e plazhit dhe më së shpeshti gjithçka varet nga një gjë - ju duhet të filloni një shtyp për lehtësim. Vajzat dhe djemtë në këtë periudhë janë të interesuar se si të largojnë stomakun dhe anët, të bëjnë tashmë belin. Djemtë kanë tendencë për të pompuar kube të shtypit dhe vajzat duan të bëjnë një bark të bukur të sheshtë.

Por si të pomponi një shtyp të bukur, sepse sa më afër verës është, më e mprehtë është çështja e një barku të bukur? Dhe ka raste kur atletët sistematikë, të rregullt dhe teknikisht të trajnuar nuk mund të arrijnë kube të shtypit.

Në këtë artikull unë do të flas për parimet bazë që do të ndihmojnë në heqjen e yndyrës nga anët dhe barkun dhe të arrijnë një shtyp të bukur. Dhe gjithashtu do t'i tregoj pak "njohur" patate të skuqura që do të ndihmojnë në fillimin e shtypjes së ndihmës për burrat dhe do të pompoj një bark të sheshtë dhe një bel të hollë për vajzat.

1. Dëshironi të ndërtoni një shtyp? Ndalo trajnimin e shtypit!

Në shikim të parë, rekomandimi mund të duket absurd dhe i pakuptimtë, por nuk ka asnjë pikë në mbingarkimin e abdominës rectus me workouts rraskapitëse nëse është e fshehur nën një shtresë yndyre. Trajnime shumë të shpeshta të shtypit nuk do të ndihmojnë për të djegur dhjamin në nivel lokal, domethënë në vendin e dëshiruar (në rastin tonë, në stomak). Një qasje e tillë për të trajnuar abdominals vetëm do të çojë në një çekuilibër mes extensors e pasme dhe abs dhe mund të shkaktojë dhimbje të ulët mbrapa. Është më mirë të lëkundni shtypin 2-3 herë në javë pas stërvitjes së grupeve të mëdha të muskujve, në 2-3 grupe për dështim ose pothuajse në të. Intensiteti i ushtrimit të shtypit duhet të jetë i lartë, ju duhet të punoni me përkushtim të plotë. Kjo do të jetë mjaft e mjaftueshme për të marrë një shtyp të fortë dhe me gunga. Pjesa tjetër do të ju ndihmojë ushtrimin aerobik dhe dietën e duhur.

2. Jo të hahet pas orës 6 nuk ndihmon vërtet për të luftuar yndyrën.

Agjërimi nuk ndihmon të djeg më shumë yndyrë, por mund edhe të anasjellta të çojë në akumulimin e saj në rritje. Kur ju jeni të uritur, ju djeg më shumë muskuj, jo yndyrë. Një masë muskulore vetëm ndihmon trupin të djegë yndyrën, dhe më pak fibra muskulore - më pak yndyrë mund të digjet. Është e sigurt për të ngrënë pas orës 18:00, 20:00 dhe 24:00, edhe pas gjëja kryesore për të respektojnë rregullat - pas 18:00 mos hani karbohidratet, të gjitha ushqimet duhet të jenë belkovaya.Ratsion mbrëmje apo rostiçeri natën që nuk ngadalësojnë procesin yndyrë djegia mund të jetë si më poshtë:

A) Shkundni proteinat në ujë ose qumësht të skremuar, me një përmbajtje proteine prej të paktën 70%

B) Peshku, fileto pule, viçi (100-200 g) + sallatë me perime të lehta (tranguj, domate, lakra, qepë, zarzavate). Ushqimi patate, misri, panxhar është rreptësisht e ndaluar!

3. Trajnimi me një rreth për bel nuk ndihmon për të reduktuar belin

Trajnimi me një hoop nuk është veçanërisht energji-intensive, ata kanë një efekt të dobët të trajnimit në sistemet kardiovaskulare dhe muskulore. Është qesharake të shpresosh që stërvitja me një unazë do të ndihmojë për të djegur dhjamin në bark dhe për ta bërë më të hollë belin kur në parim japin një konsum të vogël të kalorive.

Më efektive në djegien e kalorive dhe yndyrave do të jenë ushtrime themelore të rënda, të tilla si ngërçi, zile me një barbell mbi supet, pull-ups në bar. Edhe shtytjet do t'ju ndihmojnë të digjni më shumë yndyrë në bel, sepse ata përdorin më shumë muskuj dhe trupi duhet të shpenzojë më shumë kalori. Gjatë këtyre ushtrimeve, zemra fillon të rrahë më shpejt, rritet temperatura e trupit, glikogjen i lirë i muskujve digjet, dhe këto janë kushtet nën të cilat yndyra fillon të digjet në trupin e njeriut.

4. Për të humbur peshë, ju duhet të kandidoni - ky është një mit!

Është një iluzion të mendosh se duhet të shkosh në një rutine për humbje peshe dhe trajnimi i peshës në palestër është për ata që duan të fitojnë masë muskulore.

Në të dy workouts, dieta do të jetë faktori vendimtar në djegien e dhjamit ose në shtimin e peshës. Rezultati përfundimtar do të varet nga ushqimi i saktë i përzgjedhur prej 80%. Aktiviteti fizik do të veprojë vetëm si një katalizator, që është një përshpejtues i këtyre proceseve. Unë nuk argumentoj, gjatë stërvitjes aerobe, yndyrat janë djegur kryesisht, dhe gjatë energjisë anaerobe (fuqi), kreatina fosfat dhe glikogjen (glukozë) veprojnë si një burim energjie. Por, pas trajnimit të forcës gjatë rimëkëmbjes, humbja e energjisë do të kompensohet duke djegur ndarjen e yndyrave në trup. Por kjo është vetëm në kushtet e një diete të formuluar siç duhet.

Kjo është, trajnimi aerobic djeg rezervat yndyrë edhe gjatë stërvitjes vetë, por pas përfundimit të saj ajo ka pak efekt në djegien yndyrë. Në trajnimin e forcës, karbohidratet, pra glukoza, janë një burim energjie për muskujt, por në fund të trajnimit në palestër, trajnimi i peshës stimulon djegien e yndyrës për një kohë të gjatë më pas.

Përfundim: sa herë që është e mundur është e nevojshme të kombinohen forca dhe trajnime aerobike. Në stërvitjen e shtypit për lehtësim, kjo është një mundësi e mirë për të pompuar kube embossed.

5. Ushtrimi aerobik nuk do të ndihmojë djegien e dhjamit nëse:

Para stërvitjes, keni ngrënë edhe ushqime që përmbajnë karbohidrate (bukë, ëmbëlsira, drithëra, makarona, fruta, patate etj)
Nëse stërvitje aerobike ndodh para trajnimit të forcës. Kur ju shkuat për herë të parë ose ecët me një ritëm të përshpejtuar për gjysmë ore - një orë, dhe më pas shkuan për të stërvitur me një barbell.

Ushtroni saktë: i pari duhet të jetë stërvitje forcë, për të cilën muskujt kanë nevojë për energji në formë glukoze, të vendosura në gjak, muskujt dhe mëlçinë, atëherë ne pushojmë pas një stërvitje në formën e një rutine, biçikletë ushtrimi ose ellipsoide.

Dhe në dritë, dhe kjo është mënyra e mundshme interval, ne punojmë edhe 15-20 minuta për të djegur dhjamin. Kështu, ju filloni procesin e djegies intensive yndyrë dhe kjo do të ndodhë shumë më herët se në qoftë se ju veçoni të kryer stërvitje aerobic dhe veçmas i japin muskujt forcë.

Për të djegur yndyrë gjatë stërvitjes aerobe, duhet së pari të kandidoni për 20 minuta dhe të shpenzoni të gjithë glikogjenin nga muskujt dhe vetëm pasi që yndyra do të përdoret si energji.

6. Mos bëni gabime në lidhje me dietat e ulëta të carb.

Nëse i përmbahemi një ushqimi pa karbohidrate për më shumë se 20 ditë, pa shtuar ushqime karbohidrate në dietën tuaj, atëherë:

Në vend të shtypit, do të merrni probleme të zorrëve nga mungesa e fibrave dhe mëlçia dhe veshkat do të vuajnë nga amoniaku i tepërt dhe toksina të tjera (organet ketone) nga proteinat e tepërta në ushqim.
Për shkak të mungesës së karburantit për trurin (truri ynë ushqehet me glukozë, prandaj ata rekomandojnë të hahet çokollata para provimeve), ju do të "ngadalësoheni". Dhe gjithashtu do të jeni vazhdimisht ngrirje dhe do të jetë e vështirë për ju për të trajnuar ose për të bërë punë fizike. Kjo thjesht nuk do të ketë forcë të mjaftueshme për asgjë.
Lajmja më e keqe është se ju humbni më shumë muskujsh sesa keni djegur dhjamin. Ju do të vini re se pavarësisht nga të gjitha përpjekjet dhe torturat e vetes, shtresa e dhjamit nuk ulet dhe forcat po bëhen gjithnjë e më pak.

Një nga teknikat për djegien e duhur të yndyrës është të alternoni ushqimet e ulëta të carb me boot. Kjo është, një herë në pesë ditë ju jepni trupin tuaj një sasi të mjaftueshme të karbohidrateve, pastaj përsëri ulur sasinë e tyre. Kjo teknikë përshpejton metabolizmin (metabolizmin), përmirëson disponimin dhe dëshirën për të lëvizur përgjatë shtegut të shtypit të ngushtë. Kështu që ju do të humbni yndyrë maksimale me humbje minimale të muskujve. Por kjo nuk është metoda e vetme. Regjistrohu për gazetën falas për të marrë gjithmonë artikuj të rinj dhe mos humbisni asgjë.

Çdo person i përfshirë në sporte, ëndrrat e një trupi lehtësues dhe të tendosur. Dhe në qoftë se muskujt e tjerë fillojnë të dalin pas disa javësh trajnimi, atëherë për të marrë kube të dashur në stomak, do të duhet të tregoni zell dhe këmbëngulje të veçantë.

Dhe pika këtu nuk është vetëm në ushtrime forca të zgjedhura saktë, por edhe në stërvitje kompetente aerobike, dhe sigurisht në organizimin e ushqimit të duhur. Për më tepër, për të dhënë një lehtësim të dukshëm për trupin, të ushqyerit është organizuar në një mënyrë të veçantë, ndonjëherë me përdorimin e shtojcave të veçanta sportive.

Pak për strukturën e trupit të njeriut dhe vlerën e muskujve të barkut

Pse një person ka nevojë të fortë, të zhvilluar muskujt e barkut? Së pari, ata shërbejnë mbrojtja për organe të rëndësishme të zgavrës së barkut, mbajini ato në pozicionin e duhur. Përveç kësaj, muskujt e barkut janë të përfshirë në formësimin sjellje korrekte dhe të ndërveprojnë me shpinë. Dhe sigurisht, është një tendosje, barku lehtësues shtrenjtë.

Gjatë kryerjes së ushtrimeve abdominale, një person përdor disa grupe muskulore në punën e tij, të cilat përfshijnë:

Muskujt e barkut të kraharorit - është një muskul i gjatë, i vendosur në murin e barkut të mëparshëm të barkut. Shtrihet nga kreshti pubik deri në brinjë. Kubet e mirënjohur dhe të dëshiruar janë formuar në këtë muskul, pasi tendonat e ndërpresin atë në disa vende. Ky muskul siguron lëvizjen e trupit përpara kur përkulet, është i përfshirë në ngritjen e legenit.
Muskujve të jashtëm të barkut të zhdrejtë - Musku sipërfaqësor, i cili është më i gjerë, gjendet kryesisht në anët. Fibrat e saj shtrihen nga lart poshtë deri në kosë. Ajo është e përfshirë në qoshet e trupit, duke ngritur legenin.
Muskujve të brendshëm të barkut të zhdrejtë - është e vendosur nën muskujt e jashtëm të zhdrejtë dhe nën të është shtresa e dytë e muskujve. Fibrat shtrihen në mënyrë oblique lart. Muskujt përfshihen në përkuljen dhe kthimin e trupit, si dhe në heqjen e legenit.
Muskujve të barkut të tërthortë - Kjo është shtresa më e thellë e tretë e muskujve të barkut. Këto muskuj janë të vendosura horizontalisht rreth belit. Ky muskul është përgjegjës për shtrëngimin e barkut dhe muret e barkut në brinjë.

Sekretet e ushqyerjes për një trup ndihmës

Shumë njerëz stërviten fort, shtypin rregullisht shtypin, por ata kanë një shtyp të bukur lehtësie nën një shtresë yndyre në bel! Fakti është se 90% e suksesit në formimin e shtypit të ndihmës vjen nga të ushqyerit siç duhet.

Pra, nëse qëllimi juaj është cubes në stomak, atëherë miratojë disa pakomplikuar këshilla ushqyese:

Reduktoni konsumimin e përditshëm kalori në një vlerë prej rreth 10 kcal për 0.5 kg peshë.
Prej tani, norma juaj e konsumit proteinë: 1,5 gram për 0,5 kg të peshës suaj. Ky artikull është veçanërisht i rëndësishëm, sepse përndryshe ju do të humbni masën e muskujve, të cilat ne nuk duhet të lejojmë në asnjë rast. Ju mund të hani në çdo vakt, dhe darkë është bërë mirë proteina plotësisht. Para dhe pas stërvitjes, ju duhet të konsumoni rreth 20 gram proteina nga dietën tuaj të përditshme.
konsum karbohidratet ju duhet të kufizoni dukshëm. Për të llogaritur marrjen e karbohidrateve, ndani peshën tuaj në gjysmë. Kjo është sasia e karbohidrateve që duhet të hani para një stërvitjeje dhe të njëjtën sasi pas një stërvitjeje. Sigurisht, ju duhet t'i merrni nga drithërat, perimet, frutat me përmbajtje të ulët të sheqerit. Megjithatë, disa trajnerë rekomandojnë çdo katër ditë për të rregulluar një të ashtuquajtur "ditë boot", në të cilën mund të konsumoni më shumë karbohidrate. Kjo ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit. Megjithatë, përmbajtja kalori e ushqimit, ju ende duhet të monitoroni me kujdes.
yndyrna nuk mund të përjashtohet plotësisht nga dieta. Marrja e përditshme e yndyrës ndryshon në intervalin prej 5 deri 15% të totalit të dietës. Është mirë për të ngrënë vajra bimore, arra, fara, peshk ose vaj peshku.
Sigurohuni që të pini sa më shumë ujë të pastër - deri në 3-4 litra në ditë. Lëngu përshpejton proceset metabolike të trupit dhe ndihmon në djegien e yndyrës.
në mëngjes më së miri për të kombinuar proteinat dhe karbohidratet.
Feed on 4-5 herë në ditë Mos hani ushqim dhe mos hani në lëvizje.

Vlera e stërvitjes aerobike për formimin e shtypit

Ushtrimi aerobik duhet të jetë së paku tri herë në javë. Është mirë ta bëni këtë në mëngjes - në këtë kohë efikasiteti i trajnimit rritet ndjeshëm.

Kohëzgjatja e stërvitjes duhet të jetë nga 30 deri në 60 minuta.

Rritni ngarkesën dhe intensitetin gradualishtnë mënyrë që trupi të ketë kohë për t'u mësuar me ta.

Mundohuni të mos hani për 1.5-2 orë para një stërvitje dhe sa më shumë pas tij.

Cilat ushtrime për shtypin janë më efektive

Pra, keni filluar të vëzhgoni të veçantë, në orarin tuaj tri herë në javë janë stërvitje aerobike. Ne tani kthehemi drejtpërdrejt në muskujt e barkut dhe ushtrimet për t'i forcuar ato. Konsideroni ato më efektive.

"Biciklete". Një ushtrim i thjeshtë dhe i dashur, teknikë e të cilit, ndoshta, është i njohur për të gjithë. Gënjeshtra në shpinë, krahë të ngushtë pas kokës në bllokadë. Këmbët e gjunjëve duhet të jenë të përkulur, dhe shpatullat blades pak off dysheme. Filloni të bëni lëvizjet përkatëse me këmbët tuaja, ndërsa kur këmbët e majtë janë të drejtuara, duhet të prekni bërrylin e dorës tuaj të majtë me gjunjën e këmbës suaj të djathtë. Ushtrimi "Biçikletë", në fakt, është kthesë diagonale sinkron.
"Gjarpërues". Për të bërë një kthesë klasike, duhet të shtrihesh në shpinë, të këmbosh në gjunjë në një kënd prej 90 gradë, të ulësh këmbët e tyre në dysheme. Vendosni duart mbrapa kokës, ndërsa gishtat në anën e pasme të kokës janë më mirë të mos mbyllni - kjo do t'ju shqetësojë. Bel duhet patjetër të shtypet në dysheme - është kjo lëvizje që izolon muskujt e barkut. Dëboni dhe filloni të shtrembëroni. Shtypni poshtë bel aq sa mundeni. Në fund të lëvizjes, duhet të sforconi muskujt e barkut dhe të pushoni, duke qëndruar në këtë pozitë. Pastaj thithni dhe ngadalë merrni pozicionin e fillimit. Ekzistojnë disa ndryshime të ndryshme të rrotullimit: ato mund të kryhen në një stol të prirur, në fitball, me peshë të lirë, me pesha.

"Rrotullim i kundërt". Ky ushtrim ka për qëllim forcimin e barkut të poshtëm. Kjo është një nga ushtrimet kryesore për këtë grup të muskujve. Është e mirë për ta kryer atë në gjysmën e parë të stërvitjes tuaj, 10-20 përsëritje në qasjet 3-4. Për të kryer stërvitjen saktë, vëni mbrapa, përkulem këmbët në një kënd të drejtë. Shtrëngoni muskujt e barkut gjatë frymëmarrjes. Ngrini legenin tuaj dhe lëvizni gjunjët në gjoks, por mos i shtyni këmbët tuaja. Dalja duhet të bëhet në fund të stërvitjes. Detyra juaj është që të ngrejë legen mbi dysheme. Këmbët nuk duhet të ulen në dysheme deri në fund të grupit.
"Gjarpërues i zhdërvjellët." Ky është stërvitja kryesore për trajnimin e muskujve të barkut të zhdrejtë. Është më mirë të kryhet në fund dhe të përsëritet nga 10 deri në 30 herë në qasjet 3-4. Për një fillim, shtrihuni në anën tuaj dhe përkulni këmbët tuaja në gjunjë. Gjurit e ulët duhet të prekë dyshemenë, dhe supet duhet të jenë pak të kthyera. Ndërsa thithni, rrotulloni trupin, drejtoni shpatullën dhe ngrini lart. Është e nevojshme të sigurohet që shpatullën e poshtme të jetë e ndarë nga dysheme për disa centimetra. Pas kësaj, ju mund të ktheheni në pozicionin e fillimit dhe të nxjerrni. Hips mbeten të palëvizshëm gjatë gjithë stërvitjes. Mos e ktheni qafën, koka duhet të jetë në përputhje me shpinë.

"Dërrasë (mbështetje bërryl)." Ky është një ushtrim universal statik që jo vetëm që trajnon muskujt e barkut, por gjithashtu përfshin grupe të tjera të muskujve, duke i trajnuar ato në mënyrë efektive. Ajo punon pothuajse të gjithë trupin, ndërsa të gjithë ju duhet të bëni është të mbani pozicionin e saktë për një kohë të caktuar. Bëni këtë ushtrim për të paktën 1 minutë çdo ditë dhe ndryshimet vizuale të trupit nuk do të zgjasin shumë për të pritur. Pozicioni fillestar i stërvitjes - qëndroni në bërryla dhe këmbë, ndërsa trupi duhet të jetë i drejtë, pa u përkulur në pjesën e prapme, mos e ngrini legenin dhe mos e ulni atë. Bërrylat janë të vendosura direkt nën nyjet e shpatullave. Stomaku është tërhequr dhe i tensionuar.
"Heqja e këmbëve në mur." Ky ushtrim zhvillon në mënyrë të përkryer forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve të barkut të drejtpërdrejtë. Kjo është një nga ushtrimet më efektive, por rekomandohet kryesisht për atletët me përvojë, pasi do të jetë mjaft e vështirë për fillestarët që ta kryejnë atë. Si një ushtrim i lehtë, ata mund të bëjnë stërvitjen "Ngrini gjunjët në një varr". Kryerja ngre 10-30 herë në qasjet 3-4. Për të filluar ngritjen, rri në shufër, thithni dhe përpiquni të ngrini këmbët (gjunjët) sa më shumë të jetë e mundur. Ngritja e tyre, të marrë një pauzë të shkurtër, pastaj me kujdes të kthehen në pozicionin e fillimit. Ju mund të rrisni jo vetëm këmbët, por edhe gjithë legenin - kështu që ngarkesa do të jetë edhe më e fortë. Mbajtja e frymës gjatë heqjes së këmbëve do t'ju ndihmojë të bëni këtë stërvitje si duhet.

Të ushqyerit e sportit dhe shtesat e veçanta

Nëse doni të arrini një trup ndihmës, atëherë ju mund të keni nevojë për ushqim të veçantë sportiv. Është më mirë ta zgjidhni atë së bashku me trajnerin.