Shtypi i fryrë mund të duket si një synim i paarritshëm për disa njerëz, por ekziston një mundësi për ta arritur këtë duke ndjekur metodat e duhura. Ju mund të pomponi një shtyp me "cubes" për një kohë të shkurtër, nëse i kushtoni vëmendje dietës suaj dhe ushtrimeve të ushtrimeve të duhura. Mënyra më e shpejtë për të pompuar një shtyp në shtëpi ose në palestër është qasja në këtë çështje në mënyrë gjithëpërfshirëse dhe të saktë të vlerësimit të të dhënave bazë dhe aftësive të saj.
Po, nuk është e mundur të derdhni një shtytje për një javë me 20% yndyrë nënlëkurë dhe më shumë. Por në qoftë se ju keni një bark të sheshtë, por unë dua cubes lehtësim, ju lehtë mund të përshtateni furnizimit dhe trajnimit regjimi, zgjidhni një grup ushtrimesh dhe një javë më vonë ju mund të shihni rezultatin.
Shpejt të marrë cubes shtyp në stomak është e mundur, por për të pompë deri shtypin për një javë në prani të një sasi të madhe të yndyrës nuk do të funksionojë. Nëse keni përqindje të dhjamit prej rreth 10-12%, atëherë shpejt mund të përmirësoni lehtësimin e muskujve të barkut me të ushqyerit dhe grupin e duhur të ushtrimeve. Nëse përqindja e yndyrës në bark është shumë më e lartë, atëherë duhet të jeni të parët, dhe pastaj të aktivizoni kube lehtësuese.
Përfshini karbohidratet në dietë
Një nga sekretet e marrjes një shtyp i fryrë ideal - ka shumë karbohidrate. Nëse dieta juaj është e sëmurë, ju nuk mund të pomponi një shtyp të mirë të shtypur që dëshironi. Hani drithërat, sepse janë të pasura me fibra dhe treten ngadalë. Karbohidratet e rafinuar janë një burim i shpejtë i energjisë, dhe kjo i bën ata të papërshtatshëm për stërvitje të gjata. Hani hikërror, bollgur, qull gruri dhe oriz ngjyrë kafe.
Hani proteina të shëndetshme
Për të shpejtuar pompat e muskujve, trupi juaj ka nevojë për proteinat e duhura. Hani shumë proteina gjatë mëngjesit. Ju nuk do të ndiheni të uritur nëse vakt juaj i parë do të përmbajë proteina. Kjo do t'ju ndihmojë të djegni dhjamin e tepërt dhe t'i bëni muskujt në bark të poshtëm më të shquar. Chicken, të bardhë veze dhe kos grek janë.
Konsumoni ushqimet e duhura për të treguar shpejt cubes
Shumica e ushqimeve të përpunuara që blini përmbajnë shumë kalori dhe shumë pak lëndë ushqyese. Ato përmbajnë shumë sheqer dhe yndyrë dhe nuk kontribuojnë në humbjen e peshës dhe shtypi ideal. Shmangni produktet që përfshijnë vaj, shurup misri, ngjyra artificiale dhe ëmbëlsues. Përfshini zarzavate dhe fruta në dietën tuaj për t'i dhënë muskujt e barkut ushqyesve të pasura me energji që janë të nevojshme për rritjen e tyre.
Pini shumë ujë
Konsumimi i një shumë ujë do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe . Kjo është shumë e rëndësishme nëse përpiqeni të merrni shpejt shtypin ideal. Turn off të gjitha pijeve të ëmbël, të tilla si sodas dhe lëngje, sepse ato përmbajnë shumë sheqer.
Hani në disa truket
Ju nuk duhet të vdisni nga uria në qoftë se jeni duke u përpjekur për të marrë një stomak të ngushtë. Kur nuk ha, trupi juaj nuk i merr të gjitha kaloritë e nevojshme dhe i shpëton ato në formë të yndyrës. Kur hani në disa pritje, metabolizmi juaj përshpejtohet dhe ju merrni energji të mjaftueshme për trajnim.
Sa shpejt për të pompuar shtypi për zare: workouts
Një dietë e shëndetshme është një aspekt i rëndësishëm, por ju duhet gjithashtu të bësh sport nëse dëshiron të fitosh shtypin e përsosur . Puna në muskujt e barkut për të marrë një shtyp me "cubes", por jo vetëm mbi ta. Të gjitha muskujt e trupit duhet të jenë të dendur dhe kanë nevojë për një masë të mirë të muskujve, do të ndihmojë të digjen më shumë kalori edhe në pushim dhe të humbasin më shumë yndyrë të tepërt.
Ushtrimet më të mira për muskujt e shtypit:
- qepër
- gjarpërues gënjyer me këmbët e ngritjes
- biçikleta gënjyer
Workouts të rregullta mund të ndihmojnë në forcimin e supet, mbrapa dhe shtypni. Ju duhet të punoni në muskujt e gjithë trupit, jo vetëm në bark, për të ndërtuar masën e muskujve. Trajnimi ideal i peshës përfshin ushtrime për të gjitha grupet e muskujve:
- deadlift
- mbledhje
- barra barbell
- ushtrime me shtangë dore
Workouts Cardio janë të vlefshme për ata që duan të marrin shtypin e përsosur shpejt. Ushtrimet e rregullta kardiake do të digjen shumë yndyrë. Përfshini disa nga këto në rutinat e trajnimit tuaj kardio:
- not
- tenis
- çiklizëm
Mblodhëm në një vend.
Intensiteti i lartë i trajnimit me pushime të shkurtra mes tyre do të jetë më efektiv. Diversifikoni stërvitjen për të sfiduar trupin tuaj. Detyra juaj është për të trajnuar grupe të ndryshme të muskujve gjatë çdo stërvitje. Ushtrimet mund të bëhen të padobishme nëse bëni të njëjtat programe çdo ditë.
Swing shtypin në kubike shpejt: një grup ushtrimesh
Përdorni këtë grup ushtrimesh për të trajnuar muskujt e barkut.
Bazuar në:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/
Përshëndetje për të gjithë në blogun tuaj! Emri im është Vitali Okhrimenko, dhe jam i sigurt se posti i sotëm do të jetë i dobishëm për të gjithë, pavarësisht nga gjinia dhe mosha. Pas të gjitha, askush nuk dëshiron të ketë një bark të varfër, dhe ata që tashmë kanë dëshirë të shpëtoj. Do të jetë e dobishme gjithashtu të mësohet në përgjithësi, mirë, kjo tashmë është për gourmet.
Ishte krejt e logjikshme të bëhej një artikull rreth pompimit të shtypit në këtë blog që nga ditët e para të lindjes së faqes. Në fund të fundit, tema e shtypit është tërësisht e rëndësishme për temën e blog-ut. Dhe as që e di se kur do të bëja nëse nuk do të ishte për mikun tim të vjetër, i cili më kërkoi të shkruaja një artikull mbi mënyrën e përdorimit të një shtypi. Kështu që ju mund të merrni me siguri se ky është artikulli i parë me porosi në blog!
Fakti që miku im i vjetër Nikita tani është shtrirë me një hip thyer, duke lëvizur vetëm në paterica dhe ofigevaet nga rritja e barkut të tyre.
Nikitos, mjerisht, por tani nuk mund të shtypni shtypjen, kështu që këto rekomandime do të qëndrojnë këtu qetësisht derisa të përmirësoheni. Unë uroj një shërim të shpejtë! E vetmja gjë që unë mund t'ju them: mësoni të jetoni me një bark të tërhequr. Të ndreqësh muskujt e shtypit janë gjithmonë në një gjendje të zgjuar: kur hani, shikoni TV, ju uleni në kompjuter. Kjo këshillë në shikim të parë duket e pakuptimtë, por me të vërtetë punon - nëse vazhdimisht shtypni muskujt e shtypit, stomaku do të zhduket!
Mirë, me përshëndetjet e përfunduara, ata u larguan për biznes.
Bukuri e një shtypi të fortë
Muskujt e shtypit janë ndoshta muskujt më të efektshëm në trupin e burrave dhe grave. Kur takojmë një përfaqësues të gjinisë së kundërt, ne e përcaktojmë pa dashje një person të zgjuar apo jo sipas shtypit të tij. Nëse në dimër ka ende mundësi për të fshehur barkun e varfër, atëherë verë do të zbulojë se kush e ka përdorur sa dhe sa të trajnuar. Mos u frikësoni, ka ende kohë për ta rregulluar atë para verës! Përveç zbukurimeve vizuale, shtypi i derdhur gjithashtu luan një rol praktik:
- Shtypi mban të gjitha organet e brendshme të vendosura në zgavrën e barkut!
- Shtypi luan një rol stabilizues për të gjithë organizmin.
- Shtypi ka funksionin e vet në pothuajse të gjitha sportet (ndoshta përveç pokerit dhe shahut).
- Një burrë me një shtyp të fuqishëm është më i qëndrueshëm, i lëvizshëm dhe me grep.
Para se të mësoni sekretet e pompimit efektiv të shtypit, do të jetë e arsyeshme të kuptojmë se çfarë është rreth shtypit tonë.
Shtypi është një lloj stabilizuesi i trupit, i përbërë nga katër muskuj:
- muskujve të drejtë të shtypit;
- muskujt e brendshëm të shtresës;
- muskujt e jashtëm të shtrënguar;
- muskujve të barkut tërthor.
Muskuza e tërthortë, ashtu si muskujt e zhdrejtë të brendshëm të shtypit, luan një rol stabilizues, me sa duket ato nuk janë të dukshme. Prandaj, ne kemi harruar rreth tyre tani në të gjitha, dhe mbani mend se për dizajn vizual të stomakët tanë, ne duhet të pompë muskujt në radhë të parë të drejtpërdrejtë të barkut, dhe paralelisht me këtë punë nëpërmjet muskujt zhdrejtë barkut.
Mitet rreth shtypit
Si ta shtypni shpejt dhe në mënyrë efektive
Nëse përzgjedhni një pyetje të tillë në motorin e kërkimit Yandex ose Google, atëherë në shumicën e vendeve të listuara renditen. Nga njëra anë, është e mirë dhe e drejtë, ushtrimet bazojnë ndërtimin e trupit, dhe shtypin gjithashtu. Dhe në anën tjetër, në fund të fundit, duke bërë vetëm stërvitjet definitivisht nuk do të krijojë një shtyp të bukur lehtësim. Pse? Lexoni deri në fund dhe gjeni!
Si të shtypni në mënyrë efektive shtypi i vajzave
Unë posaçërisht kam bërë një titull të veçantë, për të treguar çdo bukuri që ka vizituar këtë faqe që kur punon në shtyp nuk ka rëndësi nëse jeni një burrë apo një grua. Muskujt janë të njëjtë, komplekset janë të njëjta. E vetmja ndryshim në parim është se është më e lehtë për djemtë që të pompojnë kockat e tyre sesa vajzat.
Thelbi i kësaj teorie është se vajza në nivel gjenetik, ka një predispozitë për yndyrë trupit kompakt në bel, kam bërë një natyrë që të mos bëjë shaka me zonjat bukur, dhe për të dhënë çdo vajzë mundësi të mbajnë dhe të lindë një pasardhës të fortë dhe të shëndetshme.
Ju lutem mos i keqkuptoni fjalët e mia: asgjë e keqe për fëmijën tuaj të ardhshëm nuk do të jetë nëse sot ju mund të pomponi një bark sexy tërheqës. Përkundrazi, muskujt e trajnuar do të ndihmojnë fëmijën tuaj të ndihen më të rehatshëm në mitrën e nënës. Dhe pastaj përsëri, pa ekstreme, gjatë shtatzënisë për të pompuar shtypi nuk është aspak e vlefshme. Është më mirë të prisni pak, dhe pasi të keni lexuar artikullin të marrë pjesë aktive në këtë çështje.
Dhe gjatë abuzimit mujor të trajnimit, shtypi nuk ia vlen. Tri ditë në muaj mund të bëni pa trainim.
Pse nuk mund të shohin kube të shtypit
Mund të ketë vetëm dy arsye:
- Muskujt e shtypit nuk janë zhvilluar mjaftueshëm për të nxjerrë kube.
- Shtypi nuk është i dukshëm për shkak të shtresës së yndyrshme.
Pumping muskujt e shtypit nuk është më e vështirë. Gjëja më e vështirë është të heqësh qafe shtresën e yndyrshme të mallkuar. Dhe në qoftë se ju ende mbani mend se yndyra nga barku lë në kthesën e fundit, atëherë ajo bëhet paksa e parehatshme. Por mos kini frikë, gjithçka është brenda fuqisë sonë!
Qasje komplekse për inflacionin efektiv të shtypit
Këtu jemi me ju dhe keni ardhur afër vendit më të ngrohtë të këtij artikulli. Ju mund t'i thoni zjarrit. Tani e marrim zjarrfikësin në dorë dhe çuam. Bazuar në sa më sipër, ne vendosëm dy qëllime:
- Ulja e sasisë së yndyrës.
- Të pomposh muskujt e fortë të shtypit.
Meqë nuk është e mundur të heqësh yndyrën nga vetëm zonat problematike, ne do ta heqim atë nga i gjithë trupi. Kjo është e mirë për shëndetin dhe për pamjen e përgjithshme. Çfarë na nevojitet për këtë?
Tre kushte për shtypin
- Cardio.
- Ushqimi i duhur.
- Training.
Le të analizojmë të treja artikujt në më shumë detaje
Kardio për shtypin
Ndoshta nuk ka mënyrë më të mirë për të hequr qafe yndyrë nënlëkurës sesa kardio. Epo, sigurisht që është në kombinim me një dietë adekuate, për këtë më tej. Një kardio counter është se gjysma e një orë e kardio është e aftë të djeg kalori më shumë se dy orë trajnim peshë. Çfarë lloj kardio është më efektive Nuk ka rekomandime. Kardio është e mirë në çdo formë. , çiklizëm, not, etj. Gjëja kryesore është që zemra jonë të funksionojë gjatë në një mënyrë, e cila do ta transformojë yndyrën tonë si një burim energjie.
Për kardio, ju duhet të numëroni pulsin
Si? Pothuajse çdo makinë kardio ka një monitor të nivelit të zemrës, plus ju mund të blini një monitor të nivelit të zemrës veç e veç. Pse? Pas 15-20 minutash pas fillimit të trajnimit kardio në pulsin e duhur, trupi fillon përdorimin e acideve yndyrore si një burim energjie. Nëse impuls është më i vogël se shenja e ulët, atëherë trupi do të ketë glukozë të mjaftueshëm dhe glikogjen të muskujve si një burim energjie. Dhe në qoftë se mbi shenjën e sipërme - atëherë ju do të merrni lodhur para yndyrë nënlëkurës fillon të djeg.
Si për të llogaritur shënuesit sipërme dhe të poshtme të pulsit?
Një mjek i caktuar shkencëtar finlandez dikur krijoi një formulë me të cilën mund të llogarisni shenjat e nivelit të sipërm dhe të poshtëm të zemrës për trajnimin e kardio. Formula për llogaritjen e frekuencës së zemrës gjatë trajnimit të kardio (220 vjeç) * 0.6 = shkalla më e ulët e zemrës për kardio. (220 vjeç) * 0.8 = shkalla e sipërme e zemrës në kardio. Unë do të llogaris me shembullin tim:
(220 - 25) * 0.6 = 117 rrahje / min - kufiri i poshtëm;
(220 - 25) * 0.8 = 156 rrahje / min - kufiri i sipërm.
Prandaj, çfarëdo ushtrimi kardio që unë zgjedh, pulsin tim gjatë ushtrimit duhet të mbesin midis 117 dhe 156 rrahje në minutë. Prandaj, sa më afër 156, kardio është më e rëndë dhe më efektive, sa më afër 117, kardiomi është më i kursyer.
Kur të bësh kardio?
Në mënyrë ideale bëni kardio në mëngjes, në stomak bosh. Por në botën e sotme, jo të gjithë mund të përballojnë një ndarje të tillë të trajnimit. Nëse i përkisni shumicës sonë, atëherë bëni 5 minuta kardio para trajnimit dhe 30-50 minuta pas trajnimit të forcës. Si kardiomi në mëngjes ashtu edhe kardio pas trajnimit janë të mira sepse ka shumë pak rezerva në trupin e glikogjenit dhe nëse doni, ju nuk dëshironi, por ne duhet ta marrim energjinë nga yndyra nënlëkurore.
Ushqimi i duhur për shtypin
Sot ne do të diskutojmë vetëm për njohuri themelore në këtë fushë dhe nëse jeni të interesuar për njohuri më të thella, atëherë lexoni. Le të dallojmë menjëherë dallimin. Ka të bëjë me ushqimin e duhur dhe jo me dietë. Dieta është një gjë e shkurtër, dhe pas përfundimit të dietës, trupi përpiqet të kompensojë kilograme të humbura, ose edhe të grumbullojë në të reja, në rast të një diete tjetër.
7 sekrete të ushqimit të duhur
Trajnim për shtypin
Mendoj që nga rreshti i parë që po prisni kur të fillojnë stërvitjet më efektive. Fillimisht, mendoja të filloja me ta, por ky post ishte aq voluminoz saqë ishte një krim për të shtyrë këtu dhe për të ushtruar. I vendos ato në një botim të veçantë, i cili quhet :.
Si të shtypni në mënyrë efektive një shtypje video
E fortë për të gjithë shtypin! Për takime të reja, emocionuese ...
sinqerisht, Vitali Okhrimenko !
Ka shumë njerëz në botë që vazhdimisht udhëheqin një mënyrë jetese të shëndoshë dhe madje edhe më shumë njerëz që kurrë nuk menduan për këtë. Por herët a vonë, secili prej nesh vjen në përfundimin se ne duhet të ndryshojmë diçka në vetvete. Disa njerëz ëndërrojnë të humbasin peshë, të tjerët - duke pompuar muskujt dhe duke bërë pyetje, për shembull: si të pomposh shtypin në shtëpi.
Ndërsa dimri zhduket dhe ne po i afrohemi gjithnjë e më shumë verës, çështja e një figure të bukur të fryrë po bëhet akute, veçanërisht për shtypin e poshtëm të barkut.
Jo të gjithë kanë mundësi të vizitojnë palestrën, ndoshta dikush thjesht nuk ka kohë për të bërë, por ka ushtrime që mund të kryhen edhe në shtëpi.
Përveç të gjitha llojeve të ushtrimeve duhet të sigurohet dhe ushqimi i duhur, i cili është eksperti më i mirë në luftimin e stomakut jo tërheqës. Besohet se 60% e suksesit në këtë çështje të vështirë varet nga ajo që hamë.
Vetëm pompë shtypni shtëpinë mund të provohet gjatë tërë ditës, por nuk do të japë një rezultat të dukshëm. Po, muskujt e barkut do të fitojnë elasticitet dhe lehtësim, por të gjithë do të fshihen nën një shtresë të trashë dhjami. Së pari ju duhet të hiqni dhjamin e panevojshëm nënlëkuror.
Përqindja e saj në trup nuk duhet të jetë më shumë se 8 - 10%. Është vetëm në shikim të parë që është e vështirë të arrihet një rezultat i tillë, në të vërtetë gjithçka është shumë më e lehtë. Dietë të kursyer në mënyrë korrekte dhe pastaj - kalimi në një dietë të ekuilibruar - kjo është zgjidhja për ju.
stërvitje
Konsideroni rastin kur duhet të pomponi kube. Në barkun ekziston një muskul i drejtë, i cili duhet të trajnohet. Ajo ka një ndarje të kushtëzuar në shtypin e sipërm, të mesëm dhe të ulët. Prandaj mund të konkludojmë se duke u fokusuar në të ashtuquajturën shtypi fund, ju gjithashtu përdorni të gjitha fushat e saj.
Natyrisht, më e efektshmja, po shtrembërohet. Ne gjithashtu sjellim në vëmendjen tuaj një numër ushtrimesh të tjera. 8 ushtrime do t'ju ndihmojnë të pomponi shtëpinë në shtëpi.
Programi quhet P90X Ab Ripper dhe kërkon vetëm 15 minuta 3 - 4 herë në javë.
Si për të trajnuar një shtyp në shtëpi (ushtrime për shtypin e barkut):
- Kthim prapa. Në këtë ushtrim, barra më e madhe në shtyp është dhënë. Me të, dhe ju duhet të filloni stërvitjen tuaj. Merrni pozicionin e shtrirë në shpinë, vendosni duart tuaja në shtresat dhe pushoni duart tuaja në dysheme. Ngrini këmbët tuaja të drejtuara, përkulni ato në prehër dhe përpiquni të rrokullisni në një top. Kur bëni këtë stërvitje, në mënyrë alternative shtypni dhe vizatoni shtypjen në vetvete. Bëni 4 grupe prej 15 herë.
- Biçikleta. Pozicioni ulur në dysheme. Vendosni duart mbi dysheme, ngrini një këmbë ose tjetrën, duke imagjinuar se po hipni me një biçikletë. Ushtrimi kryhet 25 sekonda "përpara" dhe 25 sekonda "prapa".
- Duke tërhequr këmbët. Pa lënë pozicionin fillestar të stërvitjes së mëparshme, bëjini këmbët në gjunjë, ndërsa prekni dyshemenë me këmbët tuaja. Palms ligët në sipërfaqe, zgjas këmbët tuaja, por mos shpjegoj ato deri në fund, të tërheqë deri në gjoksin e tij dhe përsëri kthehet në shtetin pothuajse të vijë i drejtë.
- Gjarpërues "Frog". Pozicioni i ulur, këmbët prekni dyshemenë. Ngrini të dy këmbët dhe shtypni ato në kraharor, përpiquni t'i lidhni gjunjët me duart tuaja, por mos i prekni ato. Pastaj drejtoni këmbët tuaja dhe përhapni krahët tuaj jashtë. Ju gjithashtu mund ta kryeni këtë stërvitje me këmbë në distancë.
- Twists plotë me këmbët larg. Pozicioni i shtrirë në dysheme, këmbët janë të divorcuara. Ngrini trungun dhe përpiquni të arrini këmbën e majtë me dorën tuaj të djathtë, ndërsa dora e majtë është plagosur pas kokës. Pas ndryshimit të duarve, përsëritni çdo gjë që nga fillimi.
- "Gërshërët e pipëzit". Pozicioni është shtrirë në dysheme, këmbët janë të lidhura, duart janë në seams. Ngadalë ngrini një këmbë, pastaj e dyta, kur të ktheheni në pozicionin e fillimit, këmbët nuk duhet të prekni dyshemenë, duke mbetur gjithnjë në peshë.
- Ngritja e gjunjeve dhe legenit. Pozicioni i fillimit është i ngjashëm me atë të mëparshëm, pëllëmbët pushojnë në dysheme. Këmbët së bashku, gjunjët veç e veç. Ngrini këmbët lart, pa përdorur ndihmën e duarve tuaja dhe duke u përpjekur sa më shumë që të jetë e mundur për të hequr legenin nga dyshemeja. Gjunjët gjatë gjithë kohës duhet të divorcohen.
- Ngritja e këmbëve të drejta deri. Pozicioni i fillimit është ende i njëjtë. Ngrini këmbët tuaja të drejtuara lart pingul në sipërfaqen e dyshemesë. Mundohuni sa më shumë që të jetë e mundur për të hequr legenin nga sipërfaqja, pa ndihmuar me duart.
Trajnimi dhe dieta e qëndrueshme - çelësi i suksesit në marrjen e një shtypi të bukur embossed. Tani ju e dini se si ta derdhni shtypin në shtëpi dhe të gjitha varet nga fokusi juaj.
Jeta moderne dikton rregullat e saj dhe nganjëherë është e vështirë të gjesh një ose dy orë për trajnime cilësore të muskujve. Çfarë duhet të bëni nuk ka mundësi të stërvitet në sallë dhe të ketë shtypjen e derdhur do të ishte e dëshirueshme?
Nëse nuk ka kohë për të vizituar palestrën, atëherë është koha që të organizoni një palestër në shtëpi dhe të mësoni se si të shtypni menjëherë shtyn në shtëpi me pajisje minimale! Në këtë artikull do të gjeni rekomandimet e një trajnuesi profesional për mënyrën se si të shpejt dhe saktë pompoj një shtyp.
Parimet e trajnimit të shtypit në shtëpi
Këtu është ajo që eksperti ynë Vladislav Berlizev thotë për trajnimin në shtëpi:
Ushtrimet për shtypin jashtë palestrës janë të ngjashme me palestrën, me përjashtim të ngritjes së këmbëve në barkë dhe ushtrimeve në stol. Twists mund të jenë të ndryshme: me këmbë të drejta, me këmbë të vendosur në gjunjë, me këmbët e ngritura, kthesat e zhdrejtë me kthesa të trupit, me peshë - zgjedhja është e madhe!
Për hir të zhvillimit harmonik, i kushtoni më shumë vëmendje ushtrimeve, ku të gjitha pjesët e tij funksionojnë. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të identifikohen zonat problematike të pikës së shtypit të barkut.
Bëni të gjitha ushtrimet para dështimit të muskujve. Kur përshtateni me ngarkesat, mund të shtoni agjentë të peshave.
Ushtrimet më të mira për shpejtimin e shtypit në shtëpi
rotacionet
Për të derdhur shtytjen në shtëpi, bendet e përshtatshme me bodibarin nga prapa. Ky stërvitje studion mirë muskujt e barkut të zhdrejtë, dhe ofron një shumëllojshmëri të ndryshimeve: ajo mund të kryhet në një kënd, të ulur dhe në këmbë.
Mbani këmbët tuaja në peshë
Ulur në dysheme ose sipërfaqe të tjera mund të kryhet dhe një tjetër ushtrim efektiv, i ngjashëm me heqjen e këmbëve në vise. Gjunjët së bashku dhe pak të përkulur. Tërhiqni gjunjët drejt trupit dhe mos e zvogëloni kur të ktheheni në pozicionin e tij origjinal. Këmbët duhet të jenë vazhdimisht në peshë. Mos harroni se ky ushtrim kryhet edhe në një amplitudë të shkurtër. Ajo në mënyrë efektive punon në muskujt e shtypshkronjëve në shtëpi, dhe në palestër.
Nga rruga, nëse ende mund të hyni në simulator për trajnim, atëherë ky program i shkëlqyer do t'ju ndihmojë të krijoni shtypin e përsosur!
Programi i trajnimit për fryrjen e shtypit në shtëpi
Për të filluar, kryeni një ngrohje, vetëm pastaj shkoni në stërvitjen kryesore. Sillni çdo qasje në dështimin e muskujve, pauzë mes qasjeve është 45-60 sekonda. Pas përfundimit të ushtrimeve, merrni kohë për t'u shtrirë për një shërim më të mirë të muskujve.
Ne e shtypim shtypin në shtëpi
Provoni këtë stërvitje për të fryrë shtypin në shtëpi dhe nuk do të keni më dëshirën të thoni se nuk keni kohë për të shkuar në palestër dhe për të luajtur sporte! Tani palestrina është në shtëpinë tuaj! Nëse vendosni të shkoni në palestër, këtu është një program i përshtatshëm video për shtypin.
Shtoni në këtë ushqimi i duhur dhe shtesa sportive dhe do ta shihni rezultatin së shpejti. Shtypi mahnitës në shtëpi - është e vërtetë!
VKontakte
shokët e klasës
Për të pasur një figurë të bukur të ngushtë, çdo vajzë dëshiron një sjellje të barabartë. Një stomak i sheshtë është një nga avantazhet kryesore të një figure femër tërheqëse. Falë muskujve të zhvilluar të shtypit të barkut, beli bëhet më i hollë dhe kofshët hollë. A duhet të shkoj në palestër dhe të praktikoj simulatorët për të arritur një bark të sheshtë apo për të marrë rezultate të shkëlqyera në shtëpi? Shumë gra janë të interesuar se si të pompojnë një vajzë shtypi në shtëpi në kohën më të shkurtër të mundshme.
- Zgjidhni një ngarkesë për shtypin, duke marrë parasysh karakteristikat individuale. Përcaktoni se kur dhe sa është i përshtatshëm për të bërë. Koha ideale është në mëngjes, para mëngjesit. Është më mirë të praktikohet një ditë ose tri herë në javë.
- Ndërsa është e angazhuar, është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje frymëmarrjes së duhur. Përsa i përket thithjes, muskujt duhet të tendosen. Në daljen, muskujt fuqishëm tendosje, dhe tërheq murin e përparme të barkut me maksimumin. Mbani mend, muret e barkut duhet të tërhiqen vazhdimisht.
- Edhe me dhimbje pas lodhjes fizike, ju duhet të vazhdoni stërvitjen.
- Kur përgatitni një shtyp, këshillohet të mos pomponi. Për të hequr qafe peshën e tepërt, ushtroni shpejt me një numër të madh repetitions. Nëse qëllimi është një shtyp çeliku, atëherë bëni të gjitha lëvizjet në një ritëm shumë të ngadaltë. Më mirë të bëni disa qasje. Numri optimal i përsëritjeve për gratë është 10 herë.
- Para-ngroh muskujt para stërvitjes. Për ngrohje, vrapim në vend, litar me hedhje ose lëvizje vallëzimi do të bëjë.
- Mos ushtroni menjëherë pas ngrënies dhe në kohën e gjumit.
- Vëzhgoni me kujdes teknikën e kryerjes së të gjitha lëvizjeve. Gjatë stërvitjes, shtypni vazhdimisht.
- Rezultatet reale janë të arritshme vetëm me trajnime intensive.
- Fillestarët duhet ta shtojnë ngarkesën gradualisht. Filloni me një udhëtim dhe shtoni gradualisht deri në 4 qasje.
- Ndërsa bëni këtë, sigurohuni që të ndiqni ndjesitë dhe t'i kushtoni vëmendje muskujve.
Cilat janë muskujt e barkut
Muskujt e barkut ose shtypi përbëhen nga tre grupe:
- Grupi i sipërm i muskujve;
- Grupi i muskujve më të ulët;
- Grupi i muskujve i zhdrejtë ose anësor (i jashtëm dhe i brendshëm).
Muskujt e drejtë kanë tendenca të rregulluara vertikalisht, të cilat nxisin formimin e kubiteve në bark. Sepse shpesh ekziston një mendim i gabuar se vetëm shtypja mesatare kërkohet të ngarkohet.
Shpejt për të pompuar muskujt e barkut është e mundur vetëm me ekzekutimin e rregullt të kompleksit, duke prekur tre grupet kryesore të muskujve.
Çfarë mund të bëj për të marrë kube të shtypit?
Kryerja e workouts në shtëpi në muskujt e barkut, ju mund të arrijë pamjen e cubes. Një kompleks i veçantë fizik do t'ju ndihmojë të zhvilloni çdo fushë të muskujve të shtypit.
- Puna në krye. Ju merrni ip. gënjyer, duke u përkulur në gjunjë, duart dredha-dore kokën. Në frymën e daljes, në frymëzim - zbrisni. Përsëriteni 25 herë, për 3 grupe.
- Puna në pjesën e poshtme. Merrni pozicionin horizontal, krahët ulen përgjatë trupit. Drejtoni këmbët tuaja dhe ngrini ato nga dyshemeja në një kënd prej 45 °. Përsëriteni 15 herë, në dy grupe.
- Puna në muskujt e zhdrejtë. Shtrirë në shpinë, vendosni duart mbrapa kokës suaj, bëj gjunjët, pa u shtypur në mollaqe. Bërryl i dorës së djathtë çon në gju të këmbës së majtë. Lyejeni vazhdimisht në dysheme. Twisting është e nevojshme 25 herë, në dy grupe. Gradualisht, përpiquni të rrisni numrin e përsëritjeve. Duke bërë këto ushtrime për gratë, ju mund të arrini formimin e kube të shtypit.
Shtypni për javën - një realitet apo një mit?
Shpesh gratë kanë një pyetje: "A është e mundur që pompën e shtypit në shtëpi në një javë?" Me performancën e duhur të komplekseve fizike, ndërrimi i tyre dhe ngarkimi i duhur, rezultate të vogla në formën e tonit të rritur të muskujve dhe largimin e ujit të tepërt nga trupi në procesin e trajnimit do të shfaqen në shtatë ditë. Rezultati i vërtetë në formën e muskujve në rritje, duke shfaqur kube - të paktën 1 muaj të orëve të rregullta.
Programi i trajnimit për gratë, i dizajnuar për 2-3 orë në javë me sisteme të ndryshme stërvitjeje. Kryeni 15-20 përsëritje, tre grupe secili.
Llojet kryesore të ushtrimeve:
- Twisting - nga një pozitë e gënjyer, kërrusur këmbët në gjunjë, krahët në bllokohet pas kokës. Ngrihuni me shpatulla të centimetra deri në 30 nga dyshemeja, mbani të paktën 3-4 sekonda.
- Bend - shtrihuni në barkun tuaj, këmbët e krahëve të drejtë lidhen pas shpinës. Sa më i lartë të heqësh trupin e sipërm nga dyshemeja, aq më mirë. Pas heqjes, zgjat dhe ngadalë nxjerr 5 herë.
- Ngritja e këmbëve - të shtrirë në shpinë, ngadalë ngre këmbët e drejta.
- Harmonia - nga një pozitë e ulur, rregulloni këmbët tuaja. Slow heqjen e tyre nga dysheme nga 30 cm, zgjat për disa sekonda, pastaj të tërheqë ato deri në gjoksin tuaj.
- Pesha hapa - në një pozitë të shtrirë, këmbët drejt, duart bashkuar pas një kokë. Ngritja e këmbëve në një kënd prej 45 ° dhe shpejt të fillojnë të "ecin".
- Twisting në anën - të shtrirë në shpinë tuaj, bëj këmbët në gjunjë dhe të tërheqë ata në gjoks. Busti i sipërm është i fiksuar mirë, transferon këmbët e përkulura nga njëra anë në tjetrën.
- Gërshërë - Merrni një pozicion horizontal, ngrini këmbët nga dysheme diku në 30 cm. Lëvizjet fluturuese kalojnë këmbët tuaja.
Ushtrimet e kompleksit nr. 1 përsëriten 15-20 herë, në 3 qasje:
- Ngrini këmbët nga një pozicion i prirur;
- Harmonikë ";
- Shtjellimi i Anës. "
Kompleksi № 2 përbëhet nga ushtrime që duhet të përsëriten 15-20 herë, në tre qasje:
- Hapat në peshë ";
- Ngritja e këmbëve dhe legenit nga një pozicion gënjeshtar;
- Scissors ".
Ushtron numër kompleks 3 deri 15-20 përsëritje secili, në 3 grupe:
- deflections;
- curl;
- Drejtimi i këmbëve.
Çdo ditë, në mëngjes ose në mbrëmje, është e dobishme për të kryer ushtrimin "vakum", i cili ndikon në muskujt brenda barkut.
Teknika të performancës:
- Merrni një qëndrim në këmbë ose shtrirë;
- Merrni frymë të ngadaltë dhe të thellë përmes hundës;
- Dalë ajrin plotësisht dhe forco barkun për të tërhequr në;
- Qëndroni për 15 sekonda dhe pushoni. Për një fillim, 10 përsëritje janë të mjaftueshme.
Është e vërtetë për të ndërtuar muskujt e barkut në shtëpi - gjëja kryesore nuk është vetëm ushtrimi efektiv i ushtrimeve rregullisht, por edhe për të monitoruar ushqimin e duhur dhe të balancuar.
