Pull-ups në bar horizontale: të gjithë ju duhet të dini për pull-ups. Pull-ups - një rrugë të drejtpërdrejtë në një trup të bukur

Shumë njerëz që tashmë kanë përvojë në traversë po bëjnë pyetje, si ndryshe do të diversifikojnë klasat e tyre dhe gjithashtu do të vazhdojnë të përparojnë në këtë ushtrim.

Ka shumë mundësi për pull-ups, të dy me peshën e vet, dhe shtimin e peshave, si dhe duke përdorur shumë nga variacionet e saj me lloje të ndryshme të grip. Ky artikull do të diskutojë disa prej tyre, ose më mirë 10 lloje të pull-ups.

Nëse tashmë jeni të lirë të kryeni 10-15 pull-up në shiritin e tërthortë, atëherë për të rritur kompleksitetin dhe për të rritur efikasitetin, mund të vazhdoni të kryeni këtë ushtrim me peshë shtesë. Ka disa mënyra për të rregulluar peshën për pull-ups:

- përdorimi i një rripi të veçantë të ngarkesës (shih figurën);

- përdorimi i një jelek peshimi;

- përdorimi i shpinës me barrë;

Tërheqja me barrë është një metodë e shkëlqyeshme për të fituar masën e muskujve ose për të rritur numrin e përsëritjeve gjatë stagnimit.

Ky ushtrim quhet edhe dalje nga forca ose dalja nga dy. Ky është një ushtrim mjaft i vështirë. Kur ta bëni këtë, ju duhet ta ngrini trupin tuaj mbi traversën dhe në pozicionin përfundimtar, krahët duhet të jenë të drejta. Për të reduktuar kompleksitetin, mund të përdorni një mashtrim të vogël, duke i mbajtur këmbët pak para përpara në një kënd prej rreth 20 gradë, duke tërhequr, duke i hedhur prapa, kjo do t'ju japë një përshpejtim të vogël dhe do ta bëjë më të lehtë kryerjen e ushtrimit. Sidoqoftë, duke përdorur këtë metodë, zbatimi i këtij ushtrimi mbetet mjaft i vështirë dhe kërkon përshtatshmëri të mirë fizike.

Një stërvitje interesante. Pull-ups janë kryer në të njëjtën kohë me lëvizjen rreth rrethit, duke përfshirë grupe të ndryshme të muskujve në punë.

Shumë atletë kanë vëzhguar ose kanë marrë pjesë në zbatimin e push-ups me pambuk, ka një analoge të këtij ushtrimi për të tërhequr lart. Për të krijuar një impuls të mjaftueshëm për të hedhur trupin tuaj, për të kryer një pop dhe për të kapur përsëri traversën, është e këshillueshme që së pari të mësoni se si të bëni stërvitjen me forcë. Më tej, kur filloni të performoni pull-up me pambuk, në fazën fillestare përpiquni të bëni stërvitje duke përdorur një rrokje të ngushtë, kjo do të zvogëlojë amplitudën për kryerjen e pambukut. Ndërsa e zotëroni këtë stërvitje, rrokja duhet të bëhet më e gjerë.

Nëse flasim për tërheqje të pastra nga njëra anë, dmth. kur njëra dorë po mban shiritin dhe tjetri nuk ka kapje, atëherë në këtë ushtrim duket pak më ndryshe. Në këtë version të pull-ups, siç shihet në foto, të dy duart kanë një rrokje, një nga kryqëzor, tjetri nga dore. Në këtë rast, dora në traversë përbën ngarkesën kryesore dhe në anën tjetër vetëm 30%.

6. Nxirrja e kapjes paralele

Ato kryhen si tërheqje të zakonshme, me pëllëmbat e duarve që ballafaqohen me njëra-tjetrën, kjo quhet edhe grip neutral.

Kur kryeni këtë lloj pull-ups, trupi juaj është i vendosur në të gjithë traversën, dhe pjesa më e madhe e ngarkesës diku rreth 70% bie në dorën më afër traversës, në këtë rast, nëse shihni fotografinë, ngarkesa kryesore bie në të majtë.

8. Pull-ups me një peshqir

Ky lloj i pull-up ndihmon shumë mirë për të zhvilluar forcën e gripit. Gjëja kryesore është që të zgjidhni një peshqir mjaft të trashë dhe të qëndrueshëm.

Nëse doni të zhvilloni muskujt dhe të merrni një mbrapa në formë V, për këtë qëllim thjesht tërhiqeni me një rrokje të gjerë.

10.

Nëse për ndonjë arsye të gjitha llojet e mësipërme të pull-ups nuk mund të kryhen nga ju, atëherë në këtë rast, ju mund të ofroni një nga llojet më të lehta - pull-ups me rrokje të kundërt. Për ata që ende nuk janë në gjendje të bëjnë të gjitha këto ushtrime, por ju doni të mësoni se si të tërhiqni, kjo mund të shihet

Eshtë e panevojshme të thuhet, kur kryeni të gjitha këto stërvitje, duhet të jeni të kujdesshëm, të ndiqni në mënyrë rigoroze teknikën dhe mos harroni për ngrohjen.

Ne shpresojmë të marrim parasysh llojet e pull-ups që do të ndihmojnë në diversifikimin e workouts tuaj, duke përfshirë ju në punë dhe duke punuar më shumë muskujt, duke ju detyruar të përparojë dhe të shkojë përpara drejt qëllimit tuaj.

Përshëndetni miqtë!

Në këtë artikull dua të flas se si të bëj një rrip për peshë shtesë me duart tuaja. Për më tepër, kjo rrip mund të bëhet nga materiale mjaft të volitshme. Nëse nuk keni në dorë materialet që shfaqen në artikull, nuk ka rëndësi, lehtë mund të gjesh një alternativë.

Përvoja ime me trajnim shtesë të peshës nuk është aq e pasur sa të duam, por, megjithatë, është, dhe ka disa mendime interesante në lidhje me të.

Disa atletë nuk përdorin rrip për peshë, për arsye se pesha në rrip mund të ketë një efekt negativ në shpinë. Rezultati i trajnimit me peshë shtesë në rrip mund të jetë hernia intervertebrale. Sidoqoftë, kjo perspektivë është shumë larg në përgjithësi dhe ju duhet të stërviteni me larg nga peshat e vogla.

Trajnimi me peshë në rrip, ose peshë peshore?

Ju mund të varni diçka në rrip - pesha, pancakes, shtangë dore, shishe uji, rërë, etj. Me këtë, problemet nuk duhet të lindin, por është shumë më i përshtatshëm për të stërvitur me një peshë në rrip, e cila është gjithashtu më e njohur.

Ne kemi gjetur se trajnimi i peshës në bel ka ndonjë efekt negativ. Çfarë mund të zëvendësojë rripin? Dhe ka një zëvendësim. Ajo është shumë e mirë, dhe ajo që kam pasur dhe për të cilën kam shkruar një artikull. Por, për fat të keq, pas një kohe kam gjetur minus në të. Ndoshta këto disavantazhe janë vetëm për mua, por, megjithatë, do të them për to.

Po, peshimi i tenisit është i përshtatshëm, i fortë, është i përshtatshëm për të stërvitur në të, dhe kjo nuk shkakton shqetësim edhe me "frills" të ndryshme në predha. Me një peshë në brez, arsenali juaj i lëvizjeve është mjaft i kufizuar.

Tani le të arrijmë në gjënë më të rëndësishme. Bleva një jelek për të stërvitur në rrugë, jo në shtëpi, dhe në lidhje me këtë kishte inconvencione. Në mënyrë të veçantë, shqetësimet specifike qëndrojnë në trajnimin me një jelek në rrugë. Shpesh stërvitem në mbrëmje kur po errësohet ose kur është errësirë (Wolf Workout;)), prandaj në përgjithësi mund të humbasësh diskutimet mbi pikëpamjet e njerëzve që ju shohin duke ecur nëpër rrugë në një jelek peshimi. Për bare, nga rruga, jo shumë larg. Por, përkundër faktit se për të shkuar në vend nuk është larg, duhet të kuptoni se pesha e jelekut rritet rregullisht dhe me këtë peshë ju duhet të shkoni - dikush më shumë, dikush më pak. Një tjetër problem i madh është se një jelek me peshë më të madhe se 20 kg është mjaft i papërshtatshëm që vazhdimisht të hiqet dhe të vihet në punë, dhe gjithashtu të shpenzohen energji në të (kam vënë jelekun në krevat, pasi ishte pothuajse e pamundur të vishesh në peshë). Energjia është shpenzuar për faktin se në këtë jelek për të lëvizur gjatë pushimeve, në rast se ajo nuk është hequr. Një tjetër gjë me stërvitje në jelek peshon shtëpinë, si ju mund të ligët në pushim, dhe veshin në shtëpi më të lehtë. Në fakt, për këtë arsye, kuptova se jelek nuk më përshtatet, dhe vendosa ta shesë atë.

Me një peshë, mund të stërvitet ose në palestër ose në shtëpi (nëse ka një bar horizontal dhe bare paralele), por bukuria e peshës në rrip është se pesha mund të lirohet lehtë dhe të relaksohet, ndërsa plotësisht zbutës pa shpenzuar energji për manipulime shtesë, si në rast me një jelek. Një jelek është një gjë e mirë, por, megjithatë, çdo pajisje ka kohën dhe vendin e saj.

Si të bëni një rrip për peshë

Vendosa të shkruaja këtë artikull, sepse nuk gjeta një material të ngjashëm në internet, dhe të gjitha rripat për peshën shtesë të ofruar nga mjeshtrit nuk ia vlen vëmendja. Për një kohë të gjatë, ai vetë përdorte një rrip të hollë najloni për peshat 24 kg, gjë që është shumë e papërshtatshme, prandaj vendosa të bëja diçka të ngjashme me një rrip. Natyrisht, mund ta blesh, por, meqë çmimi ka shkaktuar disa shqetësime të brendshme, vendosa të bëja me atë që kisha në dorë.

Para se të filloj, dua të them se çfarë materiale dhe mjete do t'ju nevojiten.

materialet:

Brez i ndjeshëm (shirit i vogël)
Fije najloni
Pjesë zinxhirësh
karabinë

Instrumente:

gërshërë
Gjilpërë ose grep cigane
Ruler, shënues ose laps

Kjo është në thelb të gjitha që ju nevojitet. Rrip vetë për peshë shtesë mund të bëhet nga çdo material i dendur. Edhe një pëlhurë e trashë e trashë, e lidhur në disa shtresa, do të bëjë. Nuk është e nevojshme që të përdoren hobe të hollë, pasi që të gjitha shtresat e hollë fuqishëm dhe shkakton siklet gjatë stërvitjes.

Në video më poshtë, unë tërheq me një peshë në një rrip të hollë, dhe ju mund të shihni se si ai është fort shtrydhje të trupit.

Në përgjithësi, gjithçka është shumë e thjeshtë.

Së pari marrim një rrip të rrugës së ndjerë dhe e shënojmë.

Ju duhet të bëni një skaj të gjerë mbrapa dhe të ngushtë. Kufijtë e ngushtë, ne përfundimisht do të përkulem, kështu që ju duhet që fillimisht t'i bëni ato dy herë më gjatë. Dimensionet, të gjithë duhet të zgjedhin për vete. Përafërsisht 15 cm e gjerë do të jetë e mjaftueshme, dhe unë kam bërë edges 7 cm të gjerë. Dhe zbritjet janë rreth 45 gradë.

Ne kemi nevojë për gjithçka për t'u hedhur dhe prerë. Kam përdorur gërshërë të mëdhenj për këtë, por gjithashtu mund ta prishni me një thikë të mprehur mirë.

Tjetra, dele skajet dhe thjesht qepini ato katrore + diagonalisht. Unë së pari dua të qep një grep me grep, por doli se fije nuk është e përshtatshme për grep. Shpëtuar nga një gjilpërë cigane, e cila kalon në mënyrë të përkryer nëpërmjet ndjenjës.

Më poshtë mund të shihni një video të vogël se si të krijoni një rrip për peshë shtesë me duart tuaja.

Përshëndetni të gjithë Në këtë artikull ne do të shqyrtojmë disa tema interesante në të njëjtën kohë: "ushtrime për biceps në një bar horizontal", "pull-ups me peshë shtesë" dhe "një grup ushtrimesh mbi bare pabarabartë".

"Si të biceps deri në një bar horizontale" është një pyetje mjaft e zakonshme, por ka kuptim për të përqendruar vëmendjen në këtë grup muskulor duke praktikuar në një tunikë.

Natyrisht, çdo i ri (dhe jo i ri) dëshiron të ketë duart e bukura të mëdha, por jo të gjithë kanë mundësi të vizitojnë palestrën. Dhe jo të gjithë e dinë se si t'i shtrëngojnë duart.

Më falni për të filluar nga larg, por do të kuptoni pak më vonë atë për të cilën po flas.

Nëse doni të pomponi bicepsin tuaj, atëherë duhet të keni një bazë. Nëse ju jeni një person mjaft i madh nga vetja, dhe keni të paktën një fizik mesomorfik, atëherë ndoshta një ngarkesë e theksuar në biceps do t'ju japë diçka, por nëse jeni një ectomorph, atëherë ju nuk duhet të lëvizni biceps tuaj ... Me një physique ectomorphic dhe mesomorphic, ju duhet punoni në bazë, por që ju vendosni.

Pra, para së gjithash, kur merreni me këtë çështje, ju duhet të filloni me një fizik. Ekzistojnë tri lloje të trupit, domethënë: ectomorph, mesomorph dhe endomorph. Kjo është e gjitha llojet e trupit të njerëzve. Do të përpiqem ta përshkruaj pak secilin prej këtyre llojeve.

Ectomorph: një njeri i hollë, i cili para stërvitje duket si një pacient me distrofinë. Ectomorfi nuk është sëmundje, por nuk mund të jetë. Ectomorf ka krahë dhe këmbë të gjata. Gjoks dhe shpatulla janë të ngushta, ka shumë pak yndyrë nënlëkurës dhe për të gjithë këtë ai ka një metabolizëm të shpejtë.

Mesomorf: Një trup normal nuk është as yndyrë as hollë. Supet, si gjoksi në mesomorfi, janë të gjera.

Endomorfi: njerëzit e pikërisht këtë fizikë, shpesh i quajmë ambasadat. Sigurisht, ne i quajmë disa njerëz të këtij yndyra fizike dhe kështu me radhë. por kjo nuk ka rëndësi. Endomorfi ka një kockë të gjerë, këmbët dhe krahët nuk janë shumë të gjatë dhe shumë yndyrë nënlëkurorë.

Nëse jeni një ectomorph, atëherë pompimi i bicepsit në bar është kundërindikuar për ju, pasi ju thjesht nuk pompë asgjë. Është e dëshirueshme që ju të praktikoni me një barbell, dhe të bëni ushtrime themelore - ngritje në këmbë, mbledhje dhe shtypje stolish. Por përsëri, jo të gjithë janë në dispozicion bar, por ka një bar horizontale dhe. Mos u shqetësoni, bar horizontale dhe bare paralele gjithashtu do të ndihmojnë për t'ju bërë një trup i mirë dhe për të mbledhur biceps të mëdha, por edhe këtu duhet të krijoni një bazë. Bërja e ushtrimeve bazë - pull-ups në bar dhe push-ups në bare, ju vetë do të vini re se biceps po bëhet më e madhe. Biceps nuk do të rriten nëse i tërë trupi nuk rritet, dhe trupi nuk rritet nëse hani dobët. Dhe akoma, - ectomorphs në TB (bar horizontal, bare paralele), është më mirë të merren me peshë. Trajnimi i peshës dhe ushqimi i mirë do t'ju japë biceps të mëdha.

Në përgjithësi, kjo vlen për njerëzit e të gjitha llojeve të trupit. Nëse praktikon TB, duart do të rriten. Shumë varet nga të ushqyerit.

Pra, le të kthehemi në pompimin e biceps në shiritin horizontal, dhe drejtpërdrejt në ushtrimet. Nëse doni të jepni një ngarkesë në biceps, atëherë unë me kënaqësi do t'ju tregoj se çfarë ushtrime për biceps në shirit horizontal janë.

Për të filluar, të gjitha llojet e pull-ups ndikojnë biceps, por është pranuar përgjithësisht se pull-ups me rrokje të kundërt japin ngarkesës maksimale në biceps krahasuar me pull-ups të tjera, dhe në përgjithësi kjo është kështu. Ju mund të ngriheni me ose një rrokje të kundërt klasike ose një rrokje të ngushtë të ngushtë - të dyja të cilat do të ngarkesës biceps, dhe shumë muskuj të tjerë.

E drejtë klasike, e ngushtë dhe e gjerë, gjithashtu ndikojnë shumë mirë bicepsin. Nëse dëshironi të pomponi bicepsin në shirit, mund të përdorni gjithçka. Është e këshillueshme që ushtrimet të bëheni ngadalë (por jo shumë ngadalë) dhe të fokusoheni në muskujt.

Tërhiqe me peshë shtesë

Pull-ups në bar horizontale me peshë, kjo është një temë shumë interesante, dhe unë propozoj që të marrin në konsideratë atë. Para se të përdorni pull-ups me peshë shtesë në trajnim, ju duhet të gjeni peshën me të cilën ju do të tërheqë lart. Ju mund të përdorni, dhe ju mund të përdorni peshat e zakonshme. Edhe pse, nëse mendoni mirë, atëherë vetë, peshat nuk janë një predhë e zakonshme. Nëse ende zgjedhin peshat, atëherë i varim në rripin e montimit me një zinxhir, dhe gjithçka do të jetë mirë. Por, megjithatë, jelek është më i mirë. Si një peshë shtesë, mund të përdorni një shpinës me libra ose shtangë dore. Personalisht, unë kisha një rrip të shqyer në shpinën time kur pesha ra pak mbi 10 kg, kështu që unë dua të tërheq vëmendjen tuaj në jelek përsëri. Unë nuk përfitoj nga fakti që bleni një jelek - është vetëm pajisje me të vërtetë të rehatshme.

Tërheqja me peshë shtesë mund të jetë kur numri i përsëritjeve ka tejkaluar 10, edhe pse mund të jetë pak më herët. Nëse nuk keni trajtuar ende peshë, atëherë mos nxitoni të ngarkoni, - ngadalë, me çdo stërvitje, afroheni peshën e dëshiruar. Edhe pse e di se kjo bord nuk do të zgjasë shumë, kështu që para se të ngjitesh në traversë, ngrohuni mirë. Në përgjithësi, në çdo rast, ju duhet një ngrohje e mirë, sepse nuk keni nevojë për dëmtime.

Si të përcaktoni peshën e punës? Për shembull, marrim një program mjaft të mirë 5 deri në 8 - 5 grupe prej 8 përsëritjesh. Nëse jeni duke bërë 5 deri në 8 me një peshë prej 10 kg, ju mendoni se mund të merrni 12 kg, atëherë merrni 12 herë. Në përgjithësi, kur mendoni se mund të merrni më shumë, merrni më shumë!

Për trajnim me peshë, mund të përdorni programin 5 deri në 8 dhe 5 në 5. Në të ardhmen, në bazë të këtyre programeve, mund të shkruani tuajën.

Nëse ka ndonjë pyetje në lidhje me pull-ups me peshë shtesë, atëherë kërkoni në komentet.

Një grup ushtrimesh në bare të pabarabarta

Gjithashtu, në këtë post, unë dua t'ju tregoj për grupin e ushtrimeve në bare të pabarabarta. Pse të përdorim komplekset si më poshtë? Nëse jeni të angazhuar për një kohë të gjatë, atëherë keni nevojë për një shumëllojshmëri, pasi që ushtrimi i njëjtë është vazhdimisht, mendërisht i vështirë. Gjithashtu, do të keni nevojë për komplekset nëse doni të ndryshoni ngarkesën.

Kompleksi 1:

Ngritje klasike shtyjnë në bare
Push-ups në bare me një theks në triceps, gishtat në mes (në varësi të fleksibilitetit të nyjeve)
Push-ups me bërryla. Plotësisht poshtë, të vënë bërrylat tuaj në bordet, dhe ngjiten përgjatë të njëjtën rrugë.
Push-ups me theks mbi duart. Plotësisht poshtë, por në bare ju duhet të vendosni më bërryla, dhe plotësisht duart, dhe ngrihen përgjatë të njëjtën trajektore.
Push-ups në bare pabarabartë me pambuk.

Kompleksi 2:

Ngadalë shtytëse klasike në bare
Push-ups "varkë"
Kërcejnë gjatë në bare të pabarabarta. Ne bëjmë një ritëm, shkojmë poshtë dhe bëjmë një kërcim përpara ose prapa.
Push ups me një qoshe

Epo, kjo është ajo. Nëse dikush nuk e kupton, kërkoni në komentet. Prisni artikuj të rinj interesantë.

Për ekzekutimin e duhur të pull-ups me një barrë, nuk mund të bëjë pa një rrip të veçantë trajnimi në të cilën pancakes e peshës të përshtatshme janë të fiksuara. Kjo metodë është ideale për ata që kanë një peshë të vogël, sepse në këtë rast bëhet më shumë dhe zbatimi i pull-ups është më i vështirë. Kështu, një ngarkesë shtesë shfaqet në muskujt, është mjaft efektive.

Karakteristikat kryesore të pull-ups

Tërheqja me barrëndikon në muskujt kurrizore dhe muskujt e bicepsit dhe ndihmon për të marrë ngarkesën e nevojshme. Sa për dallimet nga lloji klasik i pull-ups, ata janë si më poshtë:

ndalohet të rritet në shiritin horizontal duke kërcyer, sepse mprehtësia e lëvizjeve shkakton probleme me shpinë dhe nyje. Kur shtrëngoni me peshë, do t'ju duhet një stendë e veçantë, e cila merret për të varur në predhëz. Gjatë prejardhjes, qëndrimi është gjithashtu i rëndësishëm: rekomandohet të qëndrosh në të, dhe pastaj të bie në dysheme;
kriteri kryesor për zbatimin efektiv të ushtrimit është mungesa e lëkundjes dhe e hidhërimit.

Si të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte?

1. Zgjidhni gripin që preferoni. Mos harroni se një rrokje e gjerë dhe e drejtë ndikon në muskujt më të gjerë dorsal, dhe një rrokje e ngushtë e kundërt është e përshtatshme për rritjen e bicepsit. Për të trajnuar armët dhe të kthehet në të njëjtën kohë, lejohet të bëjë një zgjedhje në favor të kontrollit të mesëm të drejtë.

2. Kur nxjerr jashtë, krahët përkulem. Sa i përket trupit, ajo tërheq. Stërvitja e kryer siç duhet është kur niveli i kraharorit të sipërm do të përputhet me nivelin e traversave, dhe mjekra duhet të jetë vetëm mbi predhën.

3. Kur thithni, uleni trupin në nivelin e pozicionit origjinal. Numri i arritjeve varet nga rezultati dhe niveli i trajnimit.

Pesha e tërheqjes: Programi. Atletët dhe trajnerët janë të këshilluar që të bëjnë një zgjedhje në favor të peshës shtesë, kur ju lehtë mund të kryejë 15 pull-ups për 1 qasje. Mos harroni, ngarkesa përputhet me aftësitë. Nëse jeni në gjendje të tërheqni deri 12 herë, atëherë pesha është zgjedhur si duhet. Pastaj gradualisht rritet pesha për një peshë të tillë që numri maksimal i pull-ups nuk kalon 10 herë. Mbajini një ritëm të ngjashëm deri në fund të ushtrimit. Sipas kësaj skeme, programi i pull-ups me peshë do të marrë formën e mëposhtme:

1 - deri në 12 pull-ups;
2 qasje - 10 pull-ups;
3 qasje - 8 pull-ups;
4 qasje - 6 pull-ups.

Përfitimet e pull-ups

Shtrëngimi me peshë: përfitimet. Trajnerët janë të bindur se tërheqja e tyre ka efektet e mëposhtme pozitive në trup:

të përmirësojë gjendjen fizike të një personi;
forcimi i sistemit të eshtrave;
kontribuojnë në rritjen e masës dhe forcës;
të rritet qëndrueshmëria;
përmirësimi i funksionit të zemrës;
japin lehtësim të muskujve;
rrit fuqinë e gripit.

Si rezultat, muskujt e shpinës, muskujt e shpatullave dhe parakrahëve, muskujt e kraharorit dhe muskujt e serratit të përparshëm përmirësohen.

Sapo të filloni të tërhiqni rregullisht, nuk ka rëndësi nëse ajo është pjesë e stërvitjes në palestër ose në shtëpi pas punës, do të vini re përparim shumë shpejt. Në një moment, ju ka më shumë gjasa të mbërtheheni në një numër të caktuar pull-ups, dhe ju nuk do të jeni në gjendje të përparoni sa më shpejt që në fillim. Çështja menjëherë lind, çfarë po tërheq me barrë? Çdo gjë është e thjeshtë: pull-ups zakonshme, kryerjen e të cilave ju shtoni një peshë të vogël (këto mund të jenë pancakes, pezulluar nga një rrip, një jelek peshuar, ose diçka tjetër ..). Pesha e shtuar mund të ndryshojë nga 1 kg në 50 kg dhe më shumë, gjithçka varet nga ju.

Tërhiqni derisa shiritin e tërthortë prek klavikulën ose pikën më poshtë në gjoks. Me gjëra të tjera që janë të barabarta, supraridirovannaya ose depërtuar do t'ju lejojë të ulni duart tuaja më të ulëta se ato paralele. Plotësisht të kontraktuar latissimus dorsi duke tërhequr shpatullat poshtë, si me bllokun e sipërm. Sa të larta mund të tërheqni do të varet pjesërisht nga gjerësia e gripit tuaj dhe gjatësia e krahëve tuaj, dhe pjesërisht në fuqinë tuaj dhe peshën tuaj trupore. Mos kërkoni të tërhiqni lart me çdo kusht, duke injoruar siklet në shpatulla dhe bërryla. Në majë të stërvitjes, shpina juaj duhet të jetë e harkuar. Nëse ju duhet të uleni shpinën për të përfunduar përsëritjen, kjo do të thotë që ju tërheq me një peshë që është shumë e madhe për ju.

Ndërkohë, ekziston një mendim shkencor se tërheqja e peshës është e rrezikshme dhe e dëmshme për shëndetin. Meqë hernia nuk formohet në një moment, por gjatë viteve, mund të jetë asimptomatike.

Çfarë ndodh kur peshat pezullohen?

së pariShiritat në të cilën janë pezulluar peshat janë në tension të vazhdueshëm dhe mbërthejnë arteriet ilak dhe femore. Ju mund të ndjeni dobësi dhe mpirje të gjymtyrëve të poshtme.
në radhë të dytë, ligamentet e unazave fibroze nga tensioni i tepruar dobësohen dhe mbajnë keq thelbin e xhelatinës. Pra, ato bëhen më të hollë dhe më të dobët me moshën, dhe pastaj shtrihen edhe 16, 24 ose 32 kilogramë.

Struktura e fibrave të anusit fijor është projektuar për një vëllim të caktuar dhe drejtimin e lëvizjes së shtyllës kurrizore. Nëse drejtimi dhe sasia e ngarkesës fizike në disk ndryshojnë nga norma, atëherë ka një shkatërrim gradual të unazës fibroze. Si rezultat, bërthama xhelatinoze shkul jashtë përmes ligamenteve dhe marrim fazën e parë të formimit - zgjatjen. Në të ardhmen, unaza fibroze mund të thyhet dhe substanca e bërthamës së xhelatinës lë atë. Këtu është një hernie.

Në të njëjtën kohë bar pozitive horizontal për shëndetin e njeriut është i njohur dhe provuar gjatë. Me ndihmën e ushtrimeve ju mund të forconi të gjitha muskujt e brezit të krahut, të barkut dhe të armëve. Përveç kësaj, bar horizontale ka një efekt të dobishëm në shpinë.