Tregu i shtesave sot është i pasur me të gjitha llojet e "nxitësve", të gjitha llojet e tabletave bimor, milingonat që premtojnë të rrisin nivelin e testosteronit ose hormonit të rritjes. Por të gjitha këto shtesa nuk kanë efekt në krahasim me Placebo. Konsideroni një numër të nxituesve më të njohura.
2017-11-09 13:08 3
shëndetësor
Informacion mbi përfitimet, kufizimet dhe dëmet e mundshme të mundësive moderne të mbrojtjes nga kanceri në burra dhe gra
Gjatë dhjetëvjeçarëve të fundit, sëmundjet relative morbiditeti dhe vdekshmëria nga shumë sëmundje onkologjike janë ulur ndjeshëm. Kështu, edhe nëse numri i përgjithshëm i rasteve të kancerit vazhdon të rritet në të njëjtën kohë kur popullata rritet, aktualisht, për shumë arsye, burrat dhe gratë kanë më pak gjasa të zhvillojnë forma të ndryshme të kancerit ose të vdesin prej tyre. Pavarësisht nga kjo, lloje të ndryshme të kancerit mbeten një nga shkaqet kryesore të vdekjes së parakohshme ose cilësia e reduktuar e jetës tek të rriturit.
2017-11-09 12:28 21
shëndetësor
Ku është prova e "terapisë së bazuar në prova"? Jonathan schadler
Fraza "Jonathan Schedler", terapi me prova, është bërë me krahë. Termi "dëshmi" vjen nga mjekësia. Ai tërhoqi vëmendjen në vitet 1990 dhe në atë kohë ishte një thirrje për të menduar kritik. Ajo reflektoi kuptimin se "ne gjithmonë e bëmë këtë" nuk është një arsye e mirë për të bërë diçka. Vendimet mjekësore duhet të reflektojnë gjetjet klinike, vlerat dhe preferencat e pacientëve dhe hulumtimet përkatëse.
2017-11-08 18:16 269
shkencë
Mitet për të sëmurët mendorë dhe industrinë psikologjike në përgjithësi - 2
Ky post është një vazhdim i artikullit të mëparshëm për mitet rreth industrisë së psikologjisë. Në të, ne do të përpiqemi të nxjerrim idetë e gabuara në lidhje me drogën, psikoterapi, pasojat ligjore të futjes në sistem dhe thelbin e sëmundjes mendore.
2017-11-08 14:01 516
Mendja
CBT: psikoterapi për geeks
Artikulli flet për bazat e KPT-së. Nëse keni probleme psikologjike, por nuk besoni se mund të zgjidhen duke folur për mënyrën se si nëna juaj nuk ju ka pëlqyer si fëmijë, ju mund të pëlqeni këtë fushë të psikoterapisë. Është logjike, racionale dhe pothuajse pa esenca shtesë. Dhe më e rëndësishmja - fokusohet në mendime, jo në ndjenja.
2017-11-08 13:17 1018
Mendja
Gabimet e mendimit: 9 gabime njohëse
Çfarë do të thotë efekti i rimës, efekti i ankorimit dhe aksesi heuristik? Si funksionon Sindroma e Blerësit e Stokholmit? Çfarë është efekti karrem dhe efekt IKEA? Rreth një vlerësimi të njëanshëm të realitetit. Çfarë do të thotë fiksim funksional? A ka besim në një botë të drejtë? Lexoni të gjitha në lidhje me këtë në mbledhjen e sotme të gabimeve njohëse.
2017-11-07 18:02 1167
shëndetësor
Çfarë është e rrezikshme Coxsackie virus?
Në mes të gushtit, faqja e internetit të Rostourism raportoi se nuk ishte e sigurt të pushonte në Turqi për shkak të epidemisë së virusit Koksaki. Sipas grupit të kompanive "Sletat.ru", për shkak të informacionit rreth shpërthimit, numri i njerëzve të gatshëm për të shkuar në vendpushimet turke ka rënë ndjeshëm - me rreth 20%. Tani në rrjetet sociale tashmë thonë ata rreth epidemisë së Koksakës në Moskë: virusi thuhet se u soll nga familjet që rrezikuan një pushim në bregun turk. Ashtu si çdo enterovirus, Coxsackie vazhdon me një temperaturë shumë të lartë dhe periudha e inkubacionit është rreth dy javë.
2017-11-07 13:00 632
shkencë
Mitet për të sëmurët mendorë dhe industrinë psikologjike në përgjithësi
"Në këtë artikull, ne duam të mbajmë një sesion që tregon një kombinim të injorancës dhe agresionit (pasuar nga ekspozimi). Gjatë viteve tona në industrinë e psy (nga anët e ndryshme të gardhit me tela me gjemba), ne kemi mbledhur koleksionin tonë të miteve dhe paragjykimeve, më interesante dhe të rëndësishme nga të cilat dëshirojmë t'ia prezantojmë lexuesit. Për çdo gjykim, ne do të analizojmë origjinën, shkallën e lidhjes me realitetin, do të japim përvojën e duhur personale dhe (nëse është e nevojshme) t'ju them se si gjërat janë me të vërtetë. "
Të gjithë ju duhet të dini për këtë ushtrim të fuqishëm.
"Njohja e mbledhjes". Nga Mich dhe el Yessis dhe James Wright. Muscle & Fitness (Muskuj dhe Fitness), prill 1995
Përkthimi nga S. Skleznev
Shumë bodybuilders dhe disa atletë të tjerë e konsiderojnë mbledhje si një lëvizje shumë e thjeshtë. Në të vërtetë, çfarë shohim? Ai e vuri barbellin mbi supet e tij, u mbyt në pozicionin e dyshekut hip-paralel dhe u ngrit. Në fakt, grumbullimi dhe ndryshimet e shumta të tij janë lëvizje shumë, shumë komplekse.
Për të ekzekutuar në mënyrë të efektshme mbledhjen kërkon: 1) aftësinë për të maksimizuar stabilizimin e shpinë, torso dhe hips për të mbështetur dhe lëvizjen e peshave; 2) fleksibilitet maksimal në kofshë dhe në gju për të siguruar shkallën e nevojshme të lirisë së lëvizjes në të gjitha nyjet e gjymtyrëve të poshtme; 3) mbajtjen e shpateve të sakta të trupit dhe shinave, dhe 4) zhvillimin e mirë të muskujve të hipës dhe të shpinës së poshtme.
Në këtë artikull do të shqyrtojmë variantet e shumta të këtij ushtrimi dhe se si duhet të kryhen për të arritur efektin maksimal.
Këmba është kryer sipas një skeme. Ndryshimet përfshijnë ndryshimin e pozicionit të këmbëve, trupit, qafës, dhe gjithashtu ndryshimin e thellësisë së grumbullimit. Ne do të fillojmë me mbledhjen e bazës dhe pastaj do të vazhdojmë në mundësitë e saj.
Dhe-dhe-time! Ata qëndruan në këmbë, këmbët e gjerësisë së shpatullave ose pak më të gjera, këmbët paralele ose pak të shpalosur me çorape jashtë. Një pozicion më i saktë varet nga pozicioni natyror i pjesëve të trupit tuaj.
Kthehu mbrapa, mbrapa pak prapa. Ne e mbajmë barbellin mbi supet, në majë të trapezit, jo në anën e pasme. Feç është 15-20 cm më i gjerë se gjerësia e shpatullave, por mund të varet nga ndjenja juaj e rehatisë. Bërryla vështrojnë poshtë (jo prapa).
Muskujt e tendosur të shpinës së poshtme, fiksuan trupin. Thith, mbani frymën tuaj, pastaj lëreni hipsin tuaj të ktheheni prapa dhe përpara sikur të ishim ulur në një karrige. Ndërsa e ulim, mbajmë rastin pak përpara. Hips kthehen mbrapa mbi këmbë, gjunjët janë mbi këmbët, qafa është në një plan vertikal që kalon nëpër gjunjë.
Ndërsa ulim trupin, ne shikojmë drejt përpara. Shkojmë poshtë derisa kofsha të mos jetë paralele me dysheme ose pak më e ulët. Sapo të arrihet pika më e ulët, lëvizja në rënie ndalet, ne fillojmë të rritemi normalisht (për shkak të forcës së muskujve të kofshës dhe jo për shkak të forcës së inercisë ose rrotullimit), ne ngrihemi për shkak të shtrirjes së këmbës në gjunjë. Të drejtuara, të fryra.
Bodybuilders duhet të vënë këmbët e tyre pak më të gjerë se gjerësia e shpatullat e tyre, kjo ju lejon të merrni më shumë peshë në supet tuaja dhe të mos humbni në ekuilibër. Përveç kësaj, kur këmbët janë në një pozitë të duhur të kryer mbledhje kërkon më pak fleksibilitet në hip dhe gju nyje të. Megjithatë, kjo nuk zvogëlon kërkesat e fleksibilitetit në nyjen e hipit për të siguruar pozicionin e duhur të bykut.
Nëse i vendosni këmbët më afër njëri-tjetrit, kur ulni trupin, muskujt e pjesës së prapme të kofshës do të përjetojnë një ngarkesë të fortë elastike dhe do të tërheqin hipsin përpara. Për të kundërshtuar këtë moment, muskujt e shpinës së poshtme duhet të zhvillojnë një përpjekje më të madhe se zakonisht për të mbajtur pozicionin e trupit. Ky pozicion i këmbëve i jep më shumë presion muskujve të shpinës së kofshës dhe u lejon atyre të luajnë një rol të rëndësishëm në punën e përgjithshme pasi kalojnë pikën më të ulët të grumbullimit, veçanërisht nëse bien poshtë paralelës në dysheme.
hollësira
Pozicioni i kokës.
Mundohuni të shikoni drejt përpara, mbani kokën dhe qafën drejt, kjo është e rëndësishme për mbajtjen e pozicionit të duhur të shpinës, balancit dhe në fund të fundit sigurimin e sigurisë maksimale. Ky pozicion i kokës shkakton reflekse të caktuara që automatikisht të shkaktojnë, duke shkaktuar një zvogëlim të muskujve të shpinës së ulët dhe mbajtjen e kësaj të fundit në një pozitë të sigurt. Nëse ju shikoni lart gjatë mbledhjes, ju mund të keni probleme me ekuilibrin, nëse shikoni poshtë, mbrapa është e rrumbullakosur. Të dyja këto situata duhet të shmangen.
Pozicioni i trupit
Mbrapa duhet të mbahet e drejtë, fundi i shpinës duhet të fiksohet në pozicionin e tij natyror, prapa shpatullave. "Drejt prapa" nuk do të thotë se mbrapa duhet të mbahen rreptësisht vertikalisht. Kur kryen një mbledhje me peshë të lirë, një prirje e lehtë përpara arrihet vetë për të mbajtur ekuilibrin dhe për të mbajtur peshën në një plan vertikal që kalon nëpër gjunjë.
Trupi lëviz në të njëjtën kohë me lëvizjen e hips dhe gjunjët, duke mbajtur peshën mbi gjunjët. Sa e madhe amplitudë e trupit varet nga forca e shpinës së poshtme dhe fleksibiliteti i muskujve të shpinës së kofshës. Nëse gjatë uljes së peshës së kofshës vazhdimisht lëviz, pozicioni i saktë i trupit është shumë më i lehtë për tu mbajtur (duke pasur parasysh fleksibilitetin e mjaftueshëm të muskujve të shpinës së kofshës dhe të tendinit të Akilit).
Pozicioni i saktë i qafës për zhvillimin e quadriceps është i lartë mbi supet, menjëherë nën rreshtin e shtatë, plotësisht të mbështetur në muskujt e trapezit.
Nëse e vendosni qafën shumë të lartë, mund të mos jetë vetëm pakëndshme, mund të shkaktojë probleme me shpinë. 
Për të mos shtypur qafën në supet e tua, mund të vendosësh një peshqir nën atë ose diçka tjetër. Sidoqoftë, nuk është e nevojshme të fryhet qafa, mund të lëvizë poshtë gjatë ushtrimit, duke zhvendosur pozicionin e qendrës së gravitetit dhe të shkaktojë probleme me ekuilibrin.
Nëse ndiheni siklet, përpiquni ta bëni kapjen më të ngushtë, kjo do t'ju ndihmojë të zhvendoseni shpatullat tuaja dhe të jepni më shumë hapësirë për qafën në supet tuaja. Nëse rrokja është shumë e gjerë, qafa qëndron kryesisht në mes të trapezoidit dhe pesha përqendrohet në një pikë.
Shpejtësia e ekzekutimit
Në thelb, shpejtësia e vyponeniya duhet të jetë e vogël, veçanërisht kur një person sapo po fillon të mësojë të mbledhë. Çelësi për rritjen e peshave të punës, zhvillimin e muskujve dhe sigurinë është teknika e duhur. Pikat kryesore: ju duhet të mbani drejt shpinën me një arrestimi të lehtë të shpinë mesit, mbledhje duhet të jetë prapa-down DC muskujt kofshë të tensionit dhe të ulët mbrapa, ngadalësojnë lëvizjen në rënie kur afrohet pjesën e poshtme të nevojës mbledhje duke përdorur fuqinë e muskujve, nuk mund në asnjë rast për të lejuar "të kaloni" në fund të mbledhje, ju duhet të jenë të përqendruar vazhdimisht në pozicionin e trupit dhe hip, si dhe bar në supet, në fillim të ngjitjes nga thellësia e nevojës mbledhje për të përfshirë në mënyrë aktive në punën e muskujve gluteal për shtrihen lkivaniya legen përpara.
Për të ndier dhe për të kujtuar gjithë këtë, mbledhja duhet të kryhet ngadalë. Ndërsa njoheni me stërvitjen, mund të rrisni shpejtësinë e ekzekutimit. Rreziku i lëndimit të gjurit (dhe në përgjithësi të gjitha plagët, të cilat janë atribuohen galiç), rrit shumë herë, në qoftë se në kohën e ushtrimit nuk japin kontroll adekuat të muskujve dhe nyjeve. Për shembull, "rrahja" në pjesën e poshtme të gjoksit mbingarkon ligamentet e nyjeve të gjurit. Kjo është - momenti më i rëndësishëm (ndryshim të drejtimit të lëvizjes së shell dhe trupit), kur madhësia e forcave që veprojnë në trup, më i madhi, muskujt janë Nieman dobishme për pozitën dhe të përbashkët gju dhe indeve lidhës që e rrethojnë atë, janë më të rrezikuar.
Frymëmarrje e duhur.
Mënyra e frymëmarrjes duhet të jetë diçka e tillë: thith (75 përqind e maksimumit), duke mbajtur frymën dhe duke shkuar poshtë. Frymëmarrja vazhdon derisa të përfundohet pjesa më e vështirë e trajektores, pastaj dalja. Mbajtur frymën tuaj është e rëndësishme sepse ajo krijon një presion të lartë brenda mesit të trupit, e cila, nga ana tjetër, ndihmon për të stabilizuar mbrapa dhe bust si një e tërë, e cila nga ana ju lejon për të zhvilluar një përpjekje më të madhe në një mënyrë të sigurt. Nuk ka nevojë të mbani frymën tuaj midis qasjeve.
Pozicioni i dorës
Rrokje duhet të jetë normal (gishtit në njërën anë të qafës, pjesa tjetër - të tjera), në një distancë të barabartë nga mesi i qafës. Një gabim i zakonshëm që bëjnë fillestarët është të vendosni duart në krye të qafës ose të kapni pancakes. Kjo është e gabuar, sepse gjatë ushtrimit qafën ose pancakes mund të ndërrohen, kjo çon në humbjen e kontrollit dhe lëndimit.
Një gjykim i moderuar i ngushtë do t'ju ndihmojë të mblidhni dhe mos harroni se bërrylat tuaja duhet të duken poshtë dhe shpatullat tuaja janë të shtypura kundër trupit.
Tabelat e thembra.
Bodybuilders fillestar në mënyrë që të bëjnë më të lehtë për të mbajtur ekuilibrin, vënë nën këmbë të disa dërrasë ose pancakes vogla. Kjo ndihmon për të kompensuar mungesën e fleksibilitetit të nyjeve të gjurit dhe të hipit dhe të tendinit të Akilit. Sepse në mënyrë të qetë mbledhje ndalesë të plotë, ju keni nevojë për të punuar në shtrihen, mbështetje nën thundrën mund të jenë të dobishme për fillestar, ato ofrojnë një mundësi për të ndërtuar në një ndalesë të plotë dysheme, por jo baza e gishtave. Kjo ju jep mundësinë për të punuar me peshë shumë më të madhe, dhe gjithashtu zvogëlon ngarkesën në gjunjë dhe mundësinë e lëndimit të tyre.
Bodybuilders më me përvojë përdorin qëndron për të zhvendosur fokusin e ngarkesës në quadriceps. Ngritja e thembra shkakton një numër efektesh. Kur squatting në të njëjtën thellësi, duke ruajtur të njëjtin pozicion trupit dhe hip, gju është dele shumë më i madh dhe shtrirje quadriceps dhe llogaritë për më shumë punë se zakonisht.
Megjithatë, këndi i prirjen e këmbë të ulët në të njëjtën kohë nuk mund të jetë e njëjtë, gju mund të shkojë përpara këmbëve të afërm, në një gju me rritjen e stresit, ajo mund të çojë në pasoja të pakëndshme. Përveç kësaj, meqenëse të gjitha këto dërrasa dhe pancakes nuk janë të fiksuara në dysheme dhe mund të rrëshqasin mbi të, përdorimi i tyre mund të shkaktojë probleme të ekuilibrit dhe trauma në rritje. Pasojat e zhvendosjes së mbështetjes mund të jenë shumë serioze, sidomos kur përdoren pesha të mëdha pune ose kur jeni tashmë të lodhur. Nëse doni të ngrini këmbë kur të rrini ulur, është më mirë të përdorni një palë këpucë të mira ose atlete të forta për këtë.
Sa thellë duhet të mbledhësh?
Thellësia e mbledhjes për një kohë të gjatë është një pikë e diskutueshme. Të gjithë pajtohen se kjo varet nga kërkesat e mbledhjes për sigurinë dhe efektivitetin e ushtrimit. Teorikisht, gjuri nuk është i ndryshëm nga nyjet e tjera në atë që siguria gjatë lëvizjes në amplitudë të plotë nuk është konstante. Peshëngritësit të cilët, gjatë mbledhje nuk arrijnë të pothuajse të prekë mollaqe kat janë të ekspozuar ndaj lëndimit të jo më shumë se bodybuilders. Kështu, pyetja nuk është sa e thellë për t'u mbledhur, por për sa kohë ju do të jeni në gjendje të mbani formën e nevojshme të ushtrimit gjatë lëvizjes poshtë.
Kur merrni stërvitjen e duhur, mbledhja duhet të shkojë së paku në pozicionin "paralel me dyshemenë". Thellësia e mbledhjes, ndër të tjera, përcakton shkallën e përfshirjes së grupeve të ndryshme të muskujve në punë. Nëse jeni të përgatitur mirë, ju mund të rrini shumë thellë, është e rëndësishme vetëm të mbani pozicionin e duhur të shpinës, këmbët duhet të jenë në dysheme dhe gjunjët duhet të jenë mbi këmbët. Si rregull, në këto kushte, gjuri nuk mund të plagoset. Nëse pozita relative e pjesëve të trupit është e shqetësuar, ekziston rreziku i lëndimit. Kështu, nëse flasim për thellësinë e shkëmbimit, duhet të mbështetemi në qëndrimin e duhur dhe pozitën e pjesëve të trupit në lidhje me njëri-tjetrin.
Shumë shpesh, organizatat mjekësore dhe profesionale e akuzojnë vetë traumën e ushtrimit pa u përpjekur për të kuptuar arsyet. Në mbledhje, si në shumë ushtrime të tjera, forma e saktë e ekzekutimit dhe ruajtja e rafteve janë momentet kryesore të sigurisë.
Bandages janë një nga artikujt më të keqpërdorur dhe të keqkuptuar të pajisjeve të ngritjes së trupit. Kur përdoret siç duhet, lidhjet ofrojnë shumë përfitime, duke përfshirë: rritjen e temperaturës së nyjes së gjurit (kjo përmirëson qarkullimin e gjakut dhe lubricitetin e sipërfaqeve brenda zorrës), stabilitet të përmirësuar në nyjen e gjurit (kjo lejon gjunjët të punojë në një pozicion normal dhe të përballojë më shumë peshë; mbajtja e ekuilibrit në zbatimin e përpjekjeve), performanca e përmirësuar e energjisë (studimet kanë treguar se një spirale e zhvendosur e fashës rreth patellës jep një shtesë prej 4-5 kilogramësh Forca e forcës, pra 6-9 kthesa, të cilat japin 2 metra të fashës, shton një tjetër 25-35 kilogramë në forcën shtrënguese të këmbës në gjunjë).
Rreziqet që shoqërojnë fashën e gjunjëve janë fizike dhe psikologjike. Shumë shpesh lidhja e ngushtë mund të shkaktojë dëme në sipërfaqen e brendshme të patellës (chondromalacia patella), kjo për shkak të faktit që përdorni një fashë për të shtypur dy sipërfaqet kockore shumë ngushtë dhe vazhdimisht lëvizin në lidhje me njëri-tjetrin kur ato hapen dhe mbyllen. të përbashkët, dhe përgjatë skajeve të kësaj zone mund të dëmtohen ende indet e muskujve.
Një atlet mund gjithashtu të bëhet thjesht psikologjikisht i varur nga fijet, ashtu si shumë të bëhen të varur nga ilaçet. Një person nuk e konsideron veten të aftë të punojë me pesha të rënda pa fashë. Bandages në fakt, është vetëm një mjet me të cilin një person ndjek parimin e mashtrimit, ata ndihmojnë në mbledhje për të kapërcyer pikat e verbër të lëvizjes dhe në këtë mënyrë më shumë fuqishëm ngarkesës muskujt e kofshëve në pjesën tjetër, fazat më të forta të lëvizjes. Vetë banditja nuk siguron teknikën korrekte për kryerjen e stërvitjes, indet lidhëse mund të dëmtohen gjatë përdorimit të fasadave.
Kur përdorni fashat, merrni parasysh pikat kyçe të mëposhtme:
- përdorni fashat me cilësi të mirë që mbajnë elasticitet për një kohë të gjatë;
- para grumbullimit me një peshë të rëndë, gatuani me kujdes muskujt e kofshëve me ushtrime të lehta si p.sh. një biçikletë stacionare, shtrirje dhe, nëse është e nevojshme, masazh;
- përdorni fashat vetëm kur punoni me pesha të mëdha (nga 80% maksimale);
- fashë shumë e ngushtë duhet të përdoret jashtëzakonisht rrallë dhe për periudha të shkurtra kohore para dhe gjatë garave;
- lidhni gjunjët vetëm për kohëzgjatjen e qasjes, sigurohuni që të zhvendosni midis qasjeve;
- mos lidhni gjunjët (dhe mos punoni me pesha të mëdha) në rast të një dëmtimi të përbashkët, mos e maskoni dhimbjen me analgjezikë të ndryshëm, ajo nuk do të shtojë shëndetin tuaj;
- kryejnë ushtrime në teknikë strikte, përdorin parimin e periodizimit të trajnimit për shërim të plotë dhe pushim.
Për punë të sigurt dhe efektive në grumbull dhe variacionet e saj, të gjitha muskujt dhe indet lidhëse që rrethojnë lidhjen e gjurit janë të vështira për t'u zhvilluar. Këto përfshijnë jo vetëm quadriceps dhe biceps e kofshës, të cilat i japin stabilitetin gju në planin horizontal, por edhe adductors e kofshës.
Për shembull, një nga muskujt adductor, tensionuesi i gjërë (m. Tensor fasciae latae), kalon në gjunjë nga jashtë dhe është i lidhur me patellën dhe tibinë. Ky muskul është i përfshirë në lëvizjet e patellës, këto lëvizje vazhdimisht kompensohen nga puna e muskujve të gjerë medial.
Shumica e dëmtimeve të nyjeve të gjurit ndodhin kur gjuri është i përkulur dhe preket nga momente të jashtme torsion ose streset që shtrihen në një plan horizontal. Situata të tilla, natyrisht, duhet të shmangen, por është mjaft e vështirë për t'i gjetur ato. Për shembull, thjesht mund të humbasësh momentin kur gju të largohen nga rruga që kalon përmes këmbës.
Shumë shpesh gjuri është i mbingarkuar kur ka një punë të gjatë me pesha të mëdha. Kjo mund të ndodhë, për shembull, kur ju jeni në një nxitim për të rritur peshën tuaj të punës dhe përpiquni të ulni në shirit më shumë, kur ju ende duhet të punoni me ngarkesa të moderuara. Përafërsisht, po përpiqesh të vraposh 15 kilometra kur mund të vraposh, për shembull, 7. Nëse përpiqesh të rritësh peshën e punës me kërcime të tilla, thjesht kërkon të lëndosh.
Gjithashtu nuk është e nevojshme të grumbulloheni me këpucë të këmbëve të kthyer shumë jashtë ose brenda. Sa më e madhe të jetë kthesa e këmbës, aq më e madhe është ndryshimi në mekanikën e lëvizjeve të kneecap dhe nyjeve të gjurit si një e tërë. Një tjetër shkak i mundshëm i lëndimit është një çekuilibër në treguesit e fuqisë muskulore, performanca e lëvizjeve të shpejtësisë në një gjendje të mbingarkuar dhe performanca e lëvizjeve që shkaktojnë lidhjen për të punuar në kënde kritike me një ngarkesë të rëndë. Por, siç u përmend më lart, shkaku më themelor i dëmtimeve në gjunjë është një "reagim" në pikën më të ulët të mbledhjes, një ndryshim shumë i shpejtë në drejtimin e lëvizjes së trupit dhe barrës në momentin kur bashkimi është në një pozitë të pafavorshme për të.
Për të ruajtur një pozicion të qëndrueshëm të gju dhe për të parandaluar dëmtimet, është e nevojshme të zhvillohen muskujt që rrethojnë gjurin, në mënyrë që ato të jenë të balancuara në zhvillimin e tyre. Bëni ushtrime me respektim të rreptë të teknologjisë, gjithmonë përpiquni të pushoni para sasi të mëdha të squateve.
Shtrirja e këmbës në një makinë nuk është gjithmonë stërvitja më e mirë për të forcuar nyjen e gjurit. Ky ushtrim shkakton forca të mëdha compressive, të cilat mund të çojnë në lëndime. Për të kryer këtë stërvitje në mënyrë efektive, duhet të jeni në gjendje ta animoni trupin mbrapa dhe me radhë për të ndryshuar ngarkesën që vepron në gju. Fiksimi mund të jetë efektiv për muskujt e gjerë medial dhe të gjerë lateral, por barra duhet të kontrollohet rreptësisht.
Ushtrimet më të mira për pjesën e poshtme të shpinës shtrihen në pjesën e poshtme të shpinës dhe përkulen përpara me peshën.
Sa pancakes të varet?
Gjatë workouts të parë, puna me pesha të vogla, fokusi duhet të jetë në saktësinë e lëvizjeve, teknikë mbledhje. Kjo mund të jetë një peshë prej rreth 25% e juaj, ngarkesa minimale e nevojshme për të ndjerë rezistencën e predhës gjatë lëvizjes lart e poshtë. Në fillim, përsërisim, të gjithë vëmendjen tuaj duhet të përqendrohen në përpunimin e teknikës.
Kur keni një teknikë dhe një ndjenjë të peshës, mund të filloni të punoni me më shumë pesha. Mos u ngutni, dhuroni pajisje në emër të peshës së punës.
A kam nevojë për një rrip?
Kur mëson vetëm të mbledhësh, nuk ke nevojë për një rrip. Pikat kyçe kryesore gjatë kësaj periudhe janë duke u fokusuar në mbajtjen e pozicionit të saktë të trupit, duke e bërë të gjithë trupin të funksionojë si një mekanizëm i vetëm pranveror, për të zhvilluar disa udhëzime përgjatë të cilave do të vazhdoni të lëvizni gjatë mbledhjes. Rrip gjatë kësaj periudhe nuk është i nevojshëm për shkak se peshat janë përdorur janë relativisht të vogla dhe sepse mund të ndikojnë në studimin e lëvizjes së pjesëve të trupit.
Megjithatë, kur filloni të peshoni pesha të rënda në barbell, rrip tashmë luan një rol të rëndësishëm. Ajo rrit presionin e brendshëm në pjesën e mesme të trupit, është shumë e rëndësishme për fiksimin e pozicionit të saktë të shpinës. Një mbrapa fikse është e nevojshme për peshën që të lëvizë vetëm për shkak të lëvizjes së këmbëve. Nëse shpina është e relaksuar, ajo do të luajë rolin e një amortizuesi, shuhet, me shpenzimet e veta, pjesë e lëvizjes së peshës dhe përpjekjes së këmbëve, kjo mund të jetë shumë e rrezikshme.
Opsionet e ndryshme të mbledhjes
Ky ushtrim ndryshon nga mbledhja themelore në disa pika thelbësore. Qafa qëndron më e ulët në supet, kjo automatikisht rrit kendin e bustit përpara. Tilt përpara është shumë më i madh se këtu në pjesën tjetër të mbledhjes. Kjo ndryshon pozicionin e qendrës së gravitetit të bustit, sikur lëviz kokën e një sëpatë përgjatë një sëpatë. Në vetvete, kjo e bën më të lehtë për të hequr peshën e njëjtë (dhe madje edhe shumë më tepër).
Zhvendosja në qendër të gravitetit gjithashtu lejon, me më pak vështirësi, të mbajë peshën në planin e gjunjëve dhe të shpërndajë forcën në zonën "heel-midfoot". Përveç kësaj, përkulja e trungut ju lejon të përfshini plotësisht në punë muskujt e fuqishëm gluteal dhe muskujt e pjesës së prapme të kofshës.
Këmbët me një mbledhje të tillë vendosen më gjerë dhe gjunjët janë më të kthyera nga jashtë. Një qëndrim më i gjerë zvogëlon amplitudën e grumbulluar dhe përfshin edhe muskujt e brendshëm të kofshës.
Rezultati i përgjithshëm është aftësia për të punuar me më shumë peshë, madje edhe me shumë më tepër, për t'u angazhuar në punë dhe për të zhvilluar muskujt gluteal, mbrapa dhe muskujt e sipërfaqes së prapme të kofshës së bashku me quadriceps.
Ka disa opsione për Huck Squat. E para është duke përdorur peshën e lirë. Këtu ju mbani shiritin mbrapa shpinës, të drejtë nën gjinjtë. Trupi është mbajtur drejt, nën këmbë janë shpesh të mbyllura të qëndrojë të lartë në mënyrë që të bëjë më të lehtë për të mbajtur ekuilibrin dhe theksi i ngarkesës zhvendosur në fund të quadriceps. Faktori kryesor - vektori i forcës duhet të kalojë nëpër këmbë. Edhe me përdorimin e peshave të moderuara ky ushtrim është shumë efektiv dhe i kërkuar.
Nëse mbledhja kryhet në makinë, pesha është prapa trungut, por problemi i balancës zhduket. Kjo bën të mundur që gradualisht të rregulloni pozicionin tuaj në makinë në mënyrë që të jetë i përshtatshëm për të punuar dhe punuar nëpër zona muskulore të përcaktuara mirë. Këmbët vendosen në skajin e përparmë të platformës së makinës, pjesa e prapme dhe pjesa e legenit është ngushtuar fort kundër platformës së lëvizshme.
Ky variant i mbledhjes ndodh me fiksimin e avionit në të cilin lëvizin peshat, ndërsa pesha lëviz përgjatë udhëzuesve. Nga ana tjetër, këtu mund të ndryshoni shumë vendndodhjen e këmbëve në dysheme dhe në mënyrë arbitrare të zhvendosni theksin e narguzka në muskujt e kofshës. Ashtu si në Gak-mbledhje, këndet në nyjen e gjurit dhe të hip duhet të jenë 90 gradë në pikën fund të lëvizjes. Me një shkallë të caktuar fleksibiliteti, këmbët mund të mblidhen mjaft afër njëri-tjetrit, por në fillim nuk mund të abuzohet për arsye sigurie.
Që nga ndreqja e avionit në të cilin lëviz peshë ndihmon për të mbajtur shpinën drejt dhe pa lëvizje, kjo mundësi e një mbledhjeje mund të jetë mënyra më e mirë për atletët me lëndime të pasme. Një grumbull i tillë ju lejon të vendosni këmbët tuaja në mënyrë të drejtë, legeni është në mes të këmbëve në pikën më të ulët të lëvizjes, kjo zvogëlon tendencën e shpinës së mesit për t'u përulur dhe probabilitetin e mbingarkesës së saj.
Pasi të jetë shumë popullor, ky ushtrim tani nuk përdoret aq gjerësisht sa duhet të përdoret. Në këtë lloj të qafës mbledhje, ajo qëndron në gjoks, të mbajtur nga armët, ndërsa bërryla janë në kërkim përpara. Nëse kjo pozitë duket e parehatshme për ju, ju mund ta vendosni qafën më të lartë në deltat, duart të kryqëzuar dhe ta mbajnë atë nga rrokullisja larg.
Meqenëse pesha është përpara, trupi supozohet të jetë vertikal, ai e kalon ngarkesën në quadriceps. Është për zhvillimin efektiv të quadriceps që përdoret ky ushtrim.
Ky opsion izolon krejtësisht quadriceps. Ju mbani një dorë për diçka të qëndrueshme, në anën tjetër mund të mbani një barrë, për shembull, një zbritje nga një barbell. Ne ngrihemi në gishtërinjtë tanë, trupi mbështjell dhe bie, gjunjët janë tërhequr shumë përpara. Ky është një stërvitje e përdorur rrallëherë me potencial të madh. Mundohuni të shtoni kohë pas kohe 2-3 grupe të këtij ushtrimi në programin tuaj në këmbët tuaja. Ushtrimi mund të kryhet kudo, me çdo barrë ose në një makinë të veçantë.
Ky opsion kryhet me një peshë të lirë ose në makinë, por këmbët punojnë ndaras në kthesa. Këmbët e thyer mbahen para ose prapa trungut. Të gjitha variantet e një ngarkese të tillë mbledhje zakonisht janë quadriceps. Këmbime të tilla shpesh lejojnë një atlet të krijojë një lidhje të "muskujve të trurit", të ndjejë lëvizjen në vende që janë të vështira për të "arritur" në kushte normale, për shembull, pjesa e sipërme e sipërme e quadriceps.
Provoni të gjitha variacionet e këtij stërvitje, të filloni nga puna pa u ngarkuar. Mos harroni të ngrohni plotësisht përpara punës kryesore, sepse edhe kur punoni pa u ngarkuar ju duhet të ngrini peshën tuaj të trupit me një sasi shumë të kufizuar të muskujve. Squats në një këmbë është një ushtrim i shkëlqyer për quadriceps. Ashtu si shumë ushtrime të tjera që përfshijnë një këmbë, mund të jetë e dobishme për njerëzit me një problem mbrapa, përveç kësaj, zhvillon mirë bilancin dhe mund të përfshihet për një larmi në çdo program.
Squats të pjesshme.
Ky ushtrim kryhet në të njëjtën mënyrë si një mbledhje klasike, por amplituda e lëvizjes është e kufizuar. Kur nuk shkulni deri në fund, pjesa më e madhe e punës kryhet nga quadriceps. Për intensitet edhe më të madh të punës, mund të merrni më shumë peshë dhe amplitudë zvogëlohet më tej. Kjo do të ngarkojë quadriceps në limit, dhe nuk ka nevojë të shqetësohen për gjunjët tuaj. Megjithatë, duhet të jetë i vëmendshëm ndaj pozicionit të qafës në anën e pasme, nuk duhet të lëvizni shpejt në pikën përfundimtare të lëvizjes dhe të lejoni që shiriti të përshpejtohet. Pesha duhet të zgjidhet me kujdes, nuk keni nevojë të merrni shumë më tepër se sa merrni për t'u afruar nga 2-3 përsëritje. Squats të pjesshme mund të kryhet gjatë periudhës së rimëkëmbjes, ose vetëm për të ndjehen peshë të rëndë mbi supet ose për të dhënë shtysë për ushtrime të tjera në këmbë.
Kjo stërvitje e pazakontë na erdhi nga sistemet e trajnimit të peshëngritësve.
Ajo qëndron në faktin se mbledhja kryhet me një barbell në krahët e zgjatur lart. Kjo kërkon fleksibilitetin dhe forcën e atletëve në shpatulla, si dhe në nyjet e këmbës dhe të gjurit, si dhe një ndjenjë të shkëlqyeshme balancimi.
Kjo mbledhje është e ngjashme me lëvizjen që ndodh kur kryen një hov peshëngritje dhe është me vlerë të madhe për peshëngritësit. Por, nëse fleksibiliteti dhe ndjenja e bilancit janë larg nivelit të kërkuar, ky ushtrim nuk është për ju.
Megjithatë, kjo është një stërvitje shumë e mirë stërvitore, dhe nëse kryhet me pesha të vogla, mund të jetë e dobishme për muskujt e trupit të sipërm dhe për fleksibilitetin e përgjithshëm të trupit të poshtëm.
Ky është i njëjti mbledhje vertikale në makinë, vetëm ajo kryhet horizontalisht. Avantazhi i saj është që gjatë punës të shtriheni në shpinë dhe nuk duhet të mbani peshë në supet tuaja. Padat e shpatullave gjithashtu mbështeten në supet tuaja, dhe legeni mbështetet në një platformë lëvizëse.
Një faktor i rëndësishëm i sigurisë në kryerjen e këtij stërvitja është vendosja e këmbëve të larta në platformën mbështetëse në mënyrë që në pikën më të ulët të mbledhjes në nyje të gjurit dhe të hip, ka kënde të drejta. Përveç kësaj, ashtu si në Gak Squat, ju duhet të siguroheni që hips janë të shtypur kundër platformës gjatë vozitjes, dhe shtypja e peshës kryhet nga thembra dhe pjesa e mesme e këmbës. Kjo do të rregullojë hips dhe pjesën më të ulët mbrapa dhe nuk do të ju lejojnë të rrumbullakët ose të përkulur shpinën, e cila mund të jetë shumë e dhimbshme.
Këputje me pajisje të posaçme.
Shumica e opsioneve të tjera për mbledhje kërkojnë përdorimin e pajisjeve speciale, për shembull, një mbledhje me një rrip, për të cilën është ngarkuar barra. Ky ushtrim bëhet duke qëndruar me këmbë në lartësitë.
Pikat kryesore të përkuljes
?? Filloni duke punuar në qasjet 1-3 me 10-12 përsona (pesha duhet të zgjidhet në mënyrë që përsëritja e fundit të jetë me të vërtetë e fundit). Pas një përshpejtimi 8-10 minutash në një biçikletë stacionare dhe një minutë ose dy shenja të shtrirjes, merrni një qasje për 12 përsëritje me një peshë prej rreth 50% të maksimumit tuaj. Bëni qasjen tjetër për 10 përsëritje, peshë - 75-80% të maksimumit. Në qasjen e fundit, bëni sa më shumë përsëritje si mundeni me të njëjtën peshë si në qasjen e dytë.
?? Kur mund të bëni 12 përsëritje në qasjen e fundit, rriteni peshën në mënyrë që të mos bëni më shumë se 10 herë në qasjen e fundit. Punoni me këtë peshë deri sa të mund të bëni 12 përsëritje në qasjen e fundit, etj.
?? Midis qasjeve, pushoni për 3-4 minuta, kështu që lodhja nuk ndërhyn në procesin e të mësuarit tuaj. Me rritjen e cilësisë së teknologjisë, koha e pushimit mund të reduktohet në 1-2 minuta, kjo përmirëson qëndrueshmërinë e muskujve. Nëse durimi nuk është i rëndësishëm për ju, nëse doni të fitoni masë muskulore dhe të rrisni peshën e punës, pushoni për një kohë të gjatë, punoni me pesha të mëdha dhe përpiquni të kapërceni rezistencën e ngarkesës sa më shpejt që të jetë e mundur.
?? Në këtë mënyrë, vazhdoni të punoni për 8-12 javë. Për rritjen e mëtejshme të treguesve të fuqisë, sistematikisht ndryshimi i intensitetit të punës (pesha e punës) ndërmjet shumë rëndë (3-5 përsëritje), moderuar (6-8 përsëritje) dhe relativisht të lehta (12-15 përsëritje) barrë.
Nuk mund ta bëni stërvitjen saktë derisa trupi juaj të jetë gati për të. Për shembull, nëse keni kufizime në lëvizjen e nyjeve të hip, atëherë thjesht fizikisht nuk mund të kryeni një mbledhje të saktë. Dhe edhe më shumë kështu që ju nuk duhet të përpiqet të mbledh me peshë: kjo mund të ndikojë negativisht në shëndetin e nyjeve të gjurit dhe shpinë.
Prandaj, para se të bëni çekun me barrë, kontrolloni nëse mund t'i bëni ato në mënyrë korrekte.
Vetë-testimi i squateve të thella
Pozicioni i fillimit: këmbët larg gjerësisë së shpatullave, pak e kthejnë hips jashtë.
Test: Uluni në mënyrë që kofshët të jenë paralele me dyshemenë, duke mbajtur shpinën drejt. Ndaloni dhe pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
Korrigjoj mbledhje
Kriteret për verifikim:
- mbledhje duhet të kryhet mirë, pa shtangë;
- mbani mbrapa drejtë gjatë ushtrimit;
- gjunjët janë drejtpërsëdrejti mbi këmbët;
- mos e humbni bilancin;
- këmbët e shtypura plotësisht në dysheme gjatë ushtrimit;
- mbani kokën tuaj neutrale.
Për të vlerësuar performancën me të gjitha kriteret, grumbulloni para një pasqyre: së pari përballeni me të, dhe pastaj anash.
Ju gjithashtu mund të kërkoni një mik të ndjekë lëvizjet tuaja. Mund të jetë e vështirë të vlerësohet pozicioni i vetë trupit, dhe përveç kësaj, shpesh na mungon vetëkritikimi.
Një mundësi e mirë është të kërkoni të xhiruar në video. Ju mund ta shikoni videon disa herë, vlerësoni teknikën tuaj dhe njoftoni të gjitha gabimet.
Pra, nëse keni arritur të kryeni testin përkryer, duke respektuar të gjitha kriteret e teknikës së saktë, - urime! Ju mund të bëni squats me pesha të lira pa frikë nga dëmtimi.
Nëse teknika juaj nuk përputhet me atë të saktë për disa nga kriteret, atëherë dobët ose, anasjelltas, muskujt e zhurmshëm nuk ju lejojnë të kryeni stërvitjen si duhet. Në këtë rast, para se të merrni një trap ose barbell, ju duhet të korrigjoni gabimet tuaja.
Gabimet kryesore kur bëjnë squats
Lifhaker do të merret me katër gabime të zakonshme në teknikat e mbledhjes dhe ndihmon në rregullimin e tyre.
Numri i gabimeve 1. Gjunat e mbështjella brenda.
Ky gabim i përgjithshëm, që shfaqet veçanërisht kur punohet me pesha të lira. Arsyeja për këtë gabim qëndron në muskujt e dobët që tërheqin kofshën dhe muskujt që rrotullohen kofshën.
Si për të rregulluar
Për të forcuar këto muskuj dhe për të rivendosur modelin e duhur motorik, kryej ushtrime me gome. Nëse nuk ka kasetë të tillë, zgjeruesi i varur me palë mbështjellë në gjysmë. Në foton më poshtë po bëj stërvitjen me këtë.
1. Kumbimi me një zgjerues
Ngadalë mbledh, duke u siguruar që gjunjët janë kthyer, dhe po aq ngadalë të marrë pozicionin e fillimit. Mbajeni në pozicionin më të ulët për disa sekonda, përpiquni të ndjeni që muskujt i rezistojnë presionit të çamçakëzit.
Ky ushtrim është i mirë, sepse praktikisht nuk keni nevojë të ktheni gjunjët në mënyrë të ndërgjegjshme, kjo ndodh në vetvete: kur mbledhni, grupi i gomës tërheq gjunjët e brendshëm dhe trupi automatikisht reagon ndaj saj, duke i kthyer thonjtë jashtë.
Nëse ndiheni rehat me një zgjerues, shtoni gradualisht presionin derisa të bëni stërvitjen saktë pa elastikën.
2. Mbart këmbët në një mbledhje
Përveç zhurmës së zakonshme me një brez elastik, gjithashtu mund të kryeni gërryerje dhe hollimin e gjunjëve në pikën më të ulët. Kryeni një grumbull, vetëm liroj kontrollin, duke i lejuar grupit elastik të rrokulliset gjunjët e brendshëm, dhe pastaj përhapjen e këmbëve në pozicionin e saktë të gjunjëve. Përsëriteni disa herë dhe pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
3. Hapat në krah me një zgjerues
Rrëshqiteni në këmbët tuaja nën gjunjë ose këmbë dhe ndiqni hapat në krah.
Në thelb, tensioni do të ndihet jo në këmbë, por në këmbën mbështetëse. Sigurohuni që gjatë hapave gjunjët të mos kthehen në brendësi, përndryshe ushtrimi humbet kuptimin e tij.
Numri i gabimeve 2. Nuk ka mjaft squats të thellë
Nëse nuk mund të ulesh poshtë, në mënyrë që hips të jenë paralel me dyshemenë, atëherë ju mungon. Me fjalë të tjera, muskujt e ngurtë kufizojnë gamën e lëvizjeve.
Si për të rregulluar
Detyra juaj është që të relaksoheni dhe shtrini muskujt që nuk ju lejojnë të uleni mjaft thellë: bicepsin e kofshës dhe muskujt gluteal.
Në videon më poshtë ekzistojnë ushtrime për shtrirjen e këtyre muskujve, të cilat kryhen në dysheme, në kasetë dhe me ndihmën e shiritit të zgjerimit të gomës.
Numri i gabimeve 3. Heels dalin nga dyshemeja.
Nëse nuk mund të uleni në mënyrë që këmbët të mbeten në dysheme, kjo do të thotë që keni muskuj të ngurtë të këmbës.
Si për të rregulluar
Për të përdorur ushtrimet e mëposhtme:
Numri i gabimeve 4. Mbrapa është e rrumbullakosur.
Ndoshta është përsëri në muskujt e ngurtë të hamstrings dhe mollaqe. Gjatë squats, ata kufizojnë gamën e lëvizjes, duke mos lejuar që të përkulem përpara.
Si për të rregulluar
Për të shtrirë këto muskuj, përdorni stërvitjet e treguara në videon e mësipërme. Ju gjithashtu mund të bëni squats pranë murit, i cili gradualisht akuzon trupin për të mbledhur me një mbrapa drejt.
Qëndroni përballë murit, këmbët janë të vendosura në një distancë prej 15-45 centimetra prej saj, duart - në mur. Gjatë grumbullimit, përqëndrohuni në pozicionin e pasmë: duhet të qëndrojë i drejtë gjatë ushtrimit.
Filloni nga një distancë e largët dhe gradualisht shkurtoni atë, duke mbajtur krahët tuaj të ngritur para jush, por jo duke u përkulur mbi ta për mbështetje.
Bëni ushtrime për të korrigjuar gabimet tuaja dhe kur vëreni përparim, provoni sërish testin.
Në qoftë se ju keni marrë, ju mund të rrisë kompleksitetin e ushtrimit: për të kryer squats me një barbell mbi kurrizin e tij dhe për të zhvendosur theksin në pjesën e përparme të trupit - me një barbell në gjoks tuaj ose me një kettlebell.
Ju gjithashtu mund të komplikojë një mbledhje të thellë duke shtuar një kërcim pas tij ose duke përdorur shirita gome për të krijuar rezistencë.
mbledhje e duhur të thellë do të ju ndihmojë të shmangur dëmtimin dhe në sportet e energjisë, dhe, për shembull, kur heqjen nga sipërfaqja e poshtme me një objekt të rëndë në duart e tij.
Këtu janë vetëm shumë ushtrime që bëjmë gabim në të njëjtën kohë, rreziku për të marrë nga akuzat nuk është e mirë, por lëndim. Le të kujtojmë se çfarë nuk mund të bëhet në asnjë rast.
Ruaj nyjet
Ushtrimet më të njohura për këmbët dhe mollaqe janë squats dhe lunges. Ata janë me të vërtetë të efektshëm, por është e rëndësishme të mos bëni gabime kur i bëni ato.
Ju nuk mund të rrini shumë të ulëta! "Qëndrimi i peshkatarit" shkatërroi nyjet më të gjurit se çdo sport. Bending gju më të mprehtë se 90 ° do të thotë për të provokuar një pinching e menisk në të dhe qarkullimin e gjakut të dëmtuar. Prandaj, mbledhur, sigurohuni që hips të mbetet paralel me dysheme ose legeni është mbi gju.
Ngritja, mbani këmbët tuaja paralele. Dëshira instinktive për të zvogëluar gjunjët çon përsëri në traumën e meniskut ose ligamenteve.
Duke u ngjitur, përpiquni të mbani nivelin e trupit, për lehtësi vetëm duke shmangur legenin. Tilting përpara overloads shpinë mesit, dhe mjekër të ulur mbi gjoks prish jetën e qafës së mitrës dhe kraharorit.
Shpinë - jo për rrotullim
Për hir të një beli të hollë, ne torturojmë veten me kthesa dhe kthesa të ndryshme të trupit. Çfarë probleme mund të rri në këtë rast?
Lean, mos rri dhe mos rrokullisni pjesën tuaj të poshtëme. Përcaktimi i një stërvitjeje të quajtur "shpatet", trajnerët dhe revistat kërkojnë rreptësisht që të arrijmë në këmbë dhe të mos bëhemi gjunjëzuar. Në fakt, këto kërkesa janë të mira vetëm me kusht që ta bëni këtë pa u përkulur dhe duke mos përjetuar dhimbje nën gjunjët tuaj. Përndryshe, e gjithë kjo është tërësisht fiziologjike dhe prandaj e dëmshme.
Duke u përkulur poshtë, mbani gjunjët paksa të butë (të jeni të rehatshëm) dhe mos prekni me duart dhe kokën, por me gjoksin tuaj, pa prekur qafën me mjekrën tuaj. Nuk ka rëndësi se duke vepruar kështu, vetëm me duart do të prekni gjunjët ose shinat dhe do të jeni larg nga këmbët tuaja: gjëja kryesore nuk është një ushtrim formal, por teknikë e saktë!
Ju nuk duhet të bëni kthesa të trupit me një shkop gjimnastikor mbi shpatullat e tij. Kthesa të tilla që rrinin në këmbë, ulur ose në një pjerrësi ishin përfshirë edhe në programin shkollor të quajtur "mulli". Megjithatë, për njerëzit pas dyzet, ata janë jashtëzakonisht të rrezikshëm! Krahina e njeriut, në parim, nuk është e dizajnuar të rrotullohet në të djathtën e majtë. Që nga fëmijëria, ende mund të përdoret për këtë, por pas 35 përpjekjeve të tilla, forcat e indeve lidhëse të shpinë për të "thyer" dhe në të njëjtën kohë fshij rrënjët nervore që e lënë atë.
Theksi në muskujt e drejtë
Nga viti në vit, ne jemi të rekomanduar për të ngritur trupin ose këmbët në dysheme për të luftuar stomakun. Këto janë stërvitje shumë të mira për abdominalet, por rrallë gjeni një shpjegim se si t'i bëni ato saktë. Ndërkohë, kryerja e këtyre ushtrimeve gabimisht është e vështirë të arrihet.
Emri i saktë i ngritjes së skeletit është duke rënë. Fakti është se muskujt e drejtpërdrejtë abdominis (pjesa kryesore e shtypit) janë të dizajnuara për të përkulur trupin përpara. Në fakt - për të sjellë brinjë në kockat legenit (ata mund të ndjehen në bark të ulët). Njoftim, jo në hips ose gjunjë - në këtë rast nuk është trupi që bends, por hip përbashkët! Prandaj termi "gjarpërues": bending në bel është ndjerë në këtë mënyrë.
Kur heqim trupin, shpesh na këshillon të vendosim këmbët tuaja nën shtrat. Sidoqoftë, kur këmbët janë fikse në këtë mënyrë, personi nuk rritet aq shumë për shkak të muskujve të barkut, si për shkak të muskujve të kofshëve dhe muskujve të ilopsoas. Është natyrisht mjaft e fortë, dhe këtu është derdhur, duke u bërë i trashë dhe i rëndë. Si rezultat, ajo fillon të tërheqë shtyllën e mesit në mes, duke e deformuar atë dhe duke zgjeruar vizualisht barkun.
Nuk është e vështirë të shmangësh problemet: mbani mend termin "gjarpërues" dhe përkulni pikërisht trupin, mos përdorni hipsin tuaj dhe gjunjët. Nuk ka hapësirë dhe distancë tjetër: ngadalë dhe me lodhje tërheqin brinjët në barkun e poshtëm, pastaj me të njëjtën mbytje të ngulitur dhe të shtrënguar të lëvizjes. Ndjehen si një iriq që curls up. Është më mirë të mos kapeni me këmbët tuaja, por t'i përkulni ato dhe t'i vendosni këmbët sa më afër mbulesave.
Mos u shqetësoni nëse mund të hiqni pak nga shpatulla dhe shpatulla nga dyshemeja. Por shtypi punon për ju.
A jeni të lodhur? Frymë!
Shumica e gabimeve dhe lëndimeve në vijim ndodhin kur një person merr lodhje. Prandaj, në fund të stërvitjes, zvogëloni intensitetin dhe monitoroni me kujdes teknikën tuaj. Ju mund ta zgjatni pjesën tjetër ndërmjet ushtrimeve. Frymëmarrja e duhur do të ndihmojë në parandalimin e lodhjes. Frymë thellë sigurt, rreth stomakut (mos shtrëngojë rripin rreth belit), kthyer supet për frymë dhe gjiri për frymë. Hunda është e rekomanduar, por në qoftë se nuk funksionon, mund të nxjerrësh dhe të gojës. fryma fiziologjikisht pak më i shkurtër se tym, dhe përpjekje me ushtrime forcë duhet të bjerë pikërisht në nxjerr. Për shembull, gjatë mbledhjes ne ulemi në thithjen, qëndrojmë në nxjerrje. Por në asnjë rast nuk mund të mbajë frymën tuaj!
Në vitet e fundit, mediat sportive dhe në internet janë kryer betejat verbale mbi nëse squats dëmshme apo e dobishme të thellë. Antagonisti i tyre është i ashtuquajturi mbledhje paralele kur hips janë paralele me dyshemenë. Në një pus të thellë - ju duhet të zbresin në momentin kur në fund të saj të pasme prek muskujt viç (ky ushtrim është quajtur edhe "goditi kat").
Si ndjehen gjunjët në këtë, në të cilën ngarkesa rritet disa herë? Besohet se nyjet thjesht nuk ngrihen dhe janë plagosur. Është koha të kuptojmë nëse kjo është kështu.
Atlas i muskujve
Të thellët thirren kur legeni dhe hips bien poshtë gjunjëve. Kjo rritet: muskujt e punës në gjatësi, amplitudën e uljes dhe heqjes, ngarkesës. Numri i muskujve të punuar është shumë më i madh se në squats para paralel, vështirësia e ushtrimit është shumë më e lartë. Ajo kërkon trajnim të rëndë fizik në lidhje me fleksibilitetin e nyjeve të kyçit, kyçin e këmbës dhe koordinimin e lëvizjeve.
Pra, çfarë muskujve punojnë kur kryejnë këtë ushtrim:
- VMO - muskujt quadriceps, e cila është në formën e një rënie të vendosur direkt mbi gju, e kalon atë dhe kryen funksionin e stabilizimit të saj;
- biceps hips;
- muskujt e gjerë të hip;
- vithe;
- mbrapa dhe bel - pjesërisht;
- nëse me një barrë - brez sup dhe krahët.
Mund të konkludohet se për gratë, squats të thella janë një ushtrim ideal, i cili në kohën e pikës më të ulët arrin stresin maksimal. Dhe njerëzit janë të dobishëm për kryerjen e tyre për pompimin e muskujve të njohur të VMO dhe quadriceps.
Mendimi i një specialisti. Shkencëtari sportiv Andrew Fry beson se performanca e vazhdueshme e squats të pjesshme në fund të fundit dobëson proprioceptimin dhe fleksibilitetin.
Përfitim dhe dëm
A ka ndonjë përfitim në një trajnim të tillë? A nuk do të ishte më mirë që t'i përmbahemi mendimit të shumicës dhe të lëmë mbledhjen deri në paralele?
Shumë besojnë se squats të thellë janë padyshim të dëmshme për gjunjët për shkak të prodhimit të tyre të tepruar mbi vijën e çorapëve. Në të vërtetë, njerëzit me këmbë të holla bien në grupin e vetëm të rrezikut, pasi thjesht u mungojnë muskujt që marrin të gjithë punën në këtë stërvitje. Këmba dhe kyçin e këmbës duhet të jenë të zhvilluara mirë për të siguruar zbritjen e sigurt në pikën maksimale të ulët.
Sipas studimeve të kohëve të fundit, ky zvarritës rrit stabilitetin e përbashkët të gjurit, duke reduktuar presionin brenda saj. Pra, kjo është një mënyrë e shkëlqyer për t'i bërë këmbët tuaja më të forta. Butths gjatë këtyre workouts janë të ngarkuar 25% më shumë se në squats të rregullt.
Arthritis dhe dhimbje në gju në shumicën e njerëzve moderne - pasojë e një jetese të ulur dhe injorimi i stërvitjes, ngarkesa për këmbët. Kjo çon në faktin që nyjet e gjurit rriten me inde të buta. Në fund, kjo kufizon gamën e levizjes dhe pengon lëvizjen.
Pra, tani e dini nëse gjunjët e gjymtyrëve janë të dobishme për gjunjët - pa dyshim po, nëse këmbët tuaja janë gati për analiza të tilla dhe nuk jeni në rrezik për arsye shëndetësore.
Kjo është interesante. Tonny Parra, një nga trajnerët më me përvojë PICP Level Five, ishte në gjendje të rehabilitojë gjurin e tij pas lëndimit me ndihmën e squateve të thella. Kështu, ai hodhi poshtë mendimin se ky ushtrim vetëm dëmton nyjet.
teknikë të performancës
Për të shmangur dëmtimin, duhet të dini se si t'i bëni këto ushtrime. Teknika klasike supozon performancën e tyre me peshën e vet, pra pa ndonjë ngarkim në formën e një barbell ose trap.
- Përhapni këmbët tuaja në gjerësi të shpatullave. Çorapet janë kthyer përpara ose pak në anët.
- Kokën, shpatullat, nyjet e kyçit dhe këmbët janë të vendosura në të njëjtin plan vertikal. Një pamje - vetëm përpara.
- Shtrëngoni muskujt e hips, mollaqe dhe abdominals.
- Trupi do të tërhiqet nga gjoksi dhe shpatullat.
- Merrni legenin sa më shumë që të jetë e mundur.
- Plotësisht shtrini dhe ngarkoni muskujt e kofshëve, bëjini gjunjët dhe ngadalë uluni. Shkoni poshtë sa më ulët të jetë e mundur, por jo shumë të përkulur në pjesën e poshtme të shpinës.
- Të fiksohet në pozicionin e poshtëm, duke mbajtur tensionin në trup.
- Përkuluni përpara dhe qëndroni, duke i shtyrë mollaqet.
Gabimet tipike të atyre që përpiqen të bëjnë një grumbullim të thellë pa peshë: hidhen poshtë dhe transferojnë ngarkesën në çorapet në kohën e grumbullimit më të ulët dhe ngritjes. Prandaj, në stërvitjen e parë, duhet të përpiqeni të punoni, mbi të gjitha, në këto dy pika.
Records. Bodybuilder nga SHBA Tom Platz në vitin 1993 kryen 23 squats thellë me një peshë prej 244 kilogram. Ai ka jo vetëm hips më të mirë dhe më të mirë në historinë e bodybuilding - forma e tyre tregoi një VMO muskujve tepër të avancuar.
Llojet e ushtrimeve
Përkundër faktit se stërvitja klasike kryhet pa barbell, ngarkesat lehtësojnë dhe nuk e komplikojnë stërvitjen. Nëse predhat janë në nivelin e gjoksit, ato shërbejnë si një kundërpeshë, e cila minimizon rrezikun e rënies së shpinës, e mban trupin drejt dhe ju lejon të rrutoni më thellë.
- Me barbell
Opsioni më i zakonshëm - me një barbell mbi shpatullat e tij. Këtu, muskujt e shpinës dhe të shpinës, si dhe brezin e shpatullave, janë përpunuar gjithashtu. Guaska duhet të hiqet nga raftet me kujdes. Për ta bërë këtë, merrni qafën, duke i vendosur duart në të pak më të gjera se supet. Vënë atë në trapezoid, lirimin e qetë nga clips, të marrë një hap prapa. Më tej - të gjitha sipas skemës klasike të ekzekutimit. Përveç nëse këmbët mund të vendosen pak më të gjerë se supet.
Atletët me eksperiencë rekomandojnë fillimin e punës me një barbell në simulatorin Smith, ku nuk ka rrezik të bjerë në shpinë ose të ngarkoni gabimisht këmbën. Ju mund të zgjidhni stërvitjet klasike kur predha gjendet në anën e pasme, dhe ju mund të zgjidhni ushtrimet e para kur ju duhet ta mbani në gjoks.
- Me shtangë dore
Rekomandohet të kryhet squat i thellë me shtangë për vajzat dhe fillestarët, për të cilët trajnimi fizik për barin është ende pak i dobët. Është më mirë të përdoret një projektil, i cili duhet të mbahet vertikalisht në nivelin e kraharorit, duke i mbajtur bërrylat në trup. Nëse merrni dy, vendosni mbi shpatullat tuaja.
- Çiklistët e çiklistëve
Trajnerët janë të detyruar të bëjnë këtë stërvitje nga çiklistët olimpikë. Ata përdorin një vendosje të ngushtë të këmbëve (10 cm larg), dhe një bar me formë pykësh i mbyll këmbët, duke minimizuar presionin në këmbë. Kjo ju lejon të mbani shpinën në një pozicion të përkryer të nivelit dhe të zvogëloni ngarkesën në muskujt tuaj gluteal. Për këtë arsye, mbledhja rekomandohet, mbi të gjitha, për burrat.
- Një dhe një e katërta
Ky grumbull i thellë është përfshirë në trajnimin e skiatorëve olimpikë. Ai kompenson zhvillimin e majës së quadriceps dhe përgatit gjunjë për situata të rrezikshme. Brenda 5 sekondash duhet të zbrisni derisa të arrini pikën më të ulët. Pastaj - ngadalë dhe pa probleme ngjiten vetëm 1/4 e amplitudës. Ju duhet të ndiheni veten në këtë pozicion dhe pastaj nën kontroll të ktheheni në pikën fundore, në mënyrë që hips të kontaktoni plotësisht viçat. Ngritja kryhet derisa gjunjët të jenë plotësisht të fikur.
Statistikat kokëfortë. Ngritësit e peshave të cilët preferojnë squats të cekët, plagët e gju janë dy herë më shumë si ata që i kryejnë ato në amplitudë të plotë.
Karakteristikat dhe rregullat e trajnimit
Në mënyrë që të bëjë një mbledhje të thellë të saktë, nuk mjafton të njohësh teknikën e zbatimit të saj. Dëgjoni rekomandimet e profesionistëve me përvojë për të marrë maksimumin nga ky stërvitje.
- Musku VMO përmban më shumë fibra që pakësojnë shpejtësinë sesa kokat e tjera të çadrës. Prandaj, për studimin e saj do të kërkojë një numër relativisht të vogël përsëritjesh. 5 grupe prej 6-8 herë japin efektin e dëshiruar.
- Ritmi i shpejtë është absolutisht kundërindikuar.
- Vendosni një qëllim që të mësoni të grumbulloheni sa më thellë që të jetë e mundur në mënyrë që gjunjët dhe pjesa e poshtme të jenë fleksibël dhe t'ju lejojë të mbani pikën më të ulët për 10 minuta pa ndërprerje.
- Shikoni frymën tuaj: uluni në thith, ngjituni në frymëmarrje.
- Këmba nuk duhet hequr nga dyshemeja.
- Ulur jashtë është gjithashtu e ndaluar rreptësisht.
- Ju nuk mund të merreni me anoreksi dhe sëmundjet e sistemit musculoskeletal (joints përfshirë).
Programi i mostrës për squat të thellë pa peshë:
- Niveli zero (2 javë) - ushtrimi bëhet kundër murit.
- Fillestare (2 javët e ardhshme) - me një platformë hapi.
- Intermediate (muaj) - squats klasike të thella.
- Avancuar (2 javë) - duar pas kokës.
- Maksimumi (pafund) - mbledhje dinamike me një kërcim nga pika e poshtme.
Nuk ka nevojë që të trajtojmë në mënyrë të përsëritur squats të thella. Ata nuk janë më të dëmshëm për të njëjtat nyje të gjurit se të gjitha ushtrimet e tjera fizike. Gjëja kryesore është që të kryejnë siç duhet teknikën e uljes dhe heqjes, të vëzhgojnë kundërindikacionet, të mos përpiqen të bëjnë më shumë, sepse këtu në radhë të parë është ekskluzivisht cilësia.
Me stërvitje të rregullta, vajzat do të jenë në gjendje të shohin këmbët e hollë dhe një gomar të bukur dhe elastik në pasqyrë, ndërsa meshkujt mund të shohin kuadrotët e ngulitur dhe rënien e derdhur mbi gjunjët, muskujt VMO.
