Ushtrime komplekse për priftërinjtë për një muaj. Ushtrime për priftërinjtë e bukur

Zona e mollave është shpesh një zonë e "sulmit" e depozitave të yndyrës. Kjo është për shkak se kjo pjesë e trupit, si rregull, është më pak e ekspozuar ndaj tendosjes fizike.

Për këtë arsye, kullimi limfatik është i shqetësuar, shfaqen depozitat e yndyrës që mund të menaxhohen, duke përdorur vetëm disa metoda në të njëjtën kohë në kompleks.

Një kompleks i veçantë i 10 ushtrimeve më të efektshme për buzët në shtëpi për gratë dhe vajzat është projektuar për të forcuar muskujt e priftërinjve, këmbëve dhe lyashek dhe për të përshpejtuar procesin e djegies së yndyrës. Më shpesh nuk është kaq e vështirë të zgjedhësh kohën në rrugën për një figurë të pakët.

Top 10 ushtrime për mollaqe hollimtare

Numri i arritjeve të çdo ushtrimi është individualisht. Zgjidh numrin e përsëritjeve, që është e rehatshme për ju. Me një peshë të llogaritur saktë, pasi të kryeni një sërë ushtrimesh për shtrëngimin e mollaqe dhe hipsave, duhet të ketë një ndjenjë lodhjeje të këndshme. Ditën tjetër mund të ketë dhimbje në muskujt, mbi të cilat keni punuar shumë - kjo është normale! Por dhimbja në nyje shpesh tregon se ju keni shkelur teknikën e ushtrimit, dhe barra kryesore ka rënë në nyje, dhe jo në muskujt. Pra, le të shkojmë!

1. Zorrë e zjarrtë

Kjo lëvizje e fuqisë po punon përmes grupeve të muskujve të buzëve dhe ijeve dhe është një nga ushtrimet më të mira në shtëpi për priftërinjtë dhe këmbët. Ju mund të mbledhni me një trap, ose me një qafë ose bodybuilder mbi supet.

Shko drejtë. Mbrapa është e drejtë, mjekra është ngritur pak.
Këmbët janë pak më të gjera se supet. Çorape ndalojnë të dalin. Duart janë të vendosura lirshëm përgjatë trupit. Për të rritur ngarkesën, ato mund të tërhiqen paralelisht në dysheme, dhe gjithashtu përdoren ose shishet e ujit.
Ngadalë mbledh dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Në pikën maksimale të këmbës në gju duhet të formojnë një kënd të drejtë.

Ne ushtrojmë stërvitjen përafërsisht dhjetë herë në tre qasje. Shih gjithashtu tabelën tonë të provuar.

Teknika e hollësishme, shikoni videon:

2. Lunges përpara

Ushtrim i madh për të forcuar grupet e muskujve të mollaqe dhe hips.

Ne hap në platformë me këmbët tona alternuar. Ritmi i ekzekutimit është mesatar.
Kjo këmbë, e cila është në platformë, ne ngremë, bëj në gjunjë të përbashkët, mbajeni për disa sekonda në këtë pozitë, atëherë hiqni dorë.

Numri i përsëritjeve të kryera është nga dhjetë në dymbëdhjetë në disa qasje çdo ditë të tjera.

Kujdes! Kryerja e shpejtë e ushtrimit nuk rekomandohet. Kujdes duhet të përqendrohet në ruajtjen e ekuilibrit!

10. Lëvizja "Biçikleta"

Ne ngarkojmë muskujt gluteal, abs, dhe muskujt e kofshës.

Gënjeshtra në shpinë. Duart e vendosura prapa kokës.
Bend këmbët në gjunjë, hips janë të vendosura në një kënd të drejtë nga niveli i katit. Për të rritur ngarkesën në muskujt gluteal të shtypit, hips mund sa më afër katit të jetë e mundur.
Bend nga ana e tij gjunjët nga ana e tij, duke u përpjekur për të prekur bërrylin e krahu tjetër të përkulur. Bërryl i drejtë - gjuri i majtë, dhe anasjelltas.

Ne bëjmë dhjetë përsëritje të tre ose katër qasjeve.

Ju mund të praktikoni disa herë në javë ose çdo ditë të tjera.

Është e pamundur që të shënoni të gjitha ushtrimet efektive të palestër për trupin më të ulët në një artikull. Përveç sa më sipër, ka ende shumë opsione efektive:

Kërcejnë shumë mirë litarin në zonën e dëshiruar.
Nëse keni një zgjerues - lexoni.
Punë e shkëlqyeshme jo vetëm gomar, por edhe shumë stabilizues të muskujve.
Për të rritur masën dhe pompimin e "pikës së pestë" është e përsosur.
Por për nevojën për të respektuar rregulla të veçanta.

5 simulatorë shtëpi për trajnimin e zonës së problemeve

Mbi të, ne kemi konsideruar lëvizjet e pushtetit për përpunimin pikësh të muskujve gluteal. Por për humbjen e peshës efektive dhe heqjen e yndyrës kërkon një qasje të integruar. Sigurohuni që të përfshini në programin tuaj të trajnimit kardiovaskular në simulatorë. Nëse keni një simulator të mëposhtëm për mollaqe, sigurohuni që të punoni në të të paktën 30-40 minuta në ditë. Përndryshe, bëni kardio në palestër ose merrni në konsideratë blerjen e një imituesi.

1. Ellipsoid

Kur trajnimi nuk ka lëvizje të papritura dhe ngarkesa të tepruara, lëvizja është e butë dhe e natyrshme.

Në të njëjtën kohë të gjitha grupet e muskujve organet, duke përfshirë edhe rajonin gluteal, marrin një ngarkesë të plotë, e cila shpërndahet në mënyrë të barabartë në muskujt. Lidhjet zhvillohen normalisht pa u mbingarkuar. Procesi i djegies së yndyrës është aktivizuar, sistemet e frymëmarrjes dhe kardiovaskulare janë trajnuar.

Ky lloj trajnimi është i përshtatshëm për stërvitje të muskujve dhe për humbje peshe. Ajo gjithashtu kontribuon në formimin. Ju mund të bëni stërvitje palestër në trajnerin eliptik për mollaqe edhe për gratë shtatzëna. Trajneri eliptik është kaq i popullarizuar, sepse nuk ka nevojë për të bërë mbi përpjekjet e dikujt, përveç një gjëje - për të marrë pedalin!

2. Treadmill

Punë e shkëlqyeshme në muskujt e trupit të poshtëm -, kofshët dhe mollaqe, përshpejton procesin e djegies së yndyrës.

Në regjimin e drejtimit Ju mund të digjni deri në shtatëqind kalori në një orë. Kjo mënyrë rekomandohet për ata që duan jo vetëm të pompojnë muskujt, por edhe të humbin peshë.
Në mënyrën e "ecjes" rreth treqind kalori humbin në një orë stërvitje.

Ushtrimet kontribuojnë në stërvitjen e sistemit të frymëmarrjes dhe rritjen e vëllimit të mushkërive. Intensiteti i klasës mund të përshtatet.

Për rezultatet më të mira, ju mund të praktikoni çdo dyzet minuta.

Kushtoj vëmendje! Rutine është një pajisje sportive e domosdoshme për ata që duan të mbajnë një figurë të vogël në shtëpi dhe nuk fitojnë peshë në të ardhmen!

3. Ushtrimi Bike

Të gjitha llojet e bikes stërvitje simulojnë çiklizëm. Mundësi e mirë për të ngasin një biçikletë pa lënë në shtëpi!

Trajnimi në biçikletën stërvitje zhvillon në mënyrë të përkryer muskujt gluteal, femoral dhe gastrocnemius, kanë një efekt pozitiv në sistemin kardiovaskular dhe të frymëmarrjes.

Ndihmon për të humbur paund shtesë, si dhe stabilizimin e rezultateve të arritura duke humbur peshë Klasat e rregullta ndihmojnë për të kapërcyer stresin, për të përmirësuar disponimin, për të zhvilluar qëndrueshmëri dhe forcë.

Si të bëni molla elastike duke përdorur këtë simulator? Rekomandohet të paguhet për këtë klasë. 40 minuta në ditë.

4. Stepper

Ky imitues është "i vogël por i largët".

stepper imiton procesin e ecjes dhe në modalitetin e caktuar;
Një pasmë është e përshtatshme për të ndikuar në mollaqe, kofshët, këmbët, trenat e muskujve;
Përshpejton procesin e djegies së yndyrës, zhvillon koordinimin e lëvizjeve, kontribuon në stimulimin e metabolizmit.

Këmbët e hollë, hips shtrënguar dhe mollaqe do të kënaqet pas dy muajve të trajnimit të rregullt.

5. Hapi i platformës

Është një stol gjimnastikor me lartësi të rregullueshme. Jep një ngarkesë të mirë në muskujt e mollaqe dhe kofshëve. Ndihmon për të ruajtur muskujt e të gjithë trupit në gjendje të mirë.

Opsionet e ndryshme për të ecur në platformën hap ndihmojnë të përqëndrohen në aktivizimin e procesit të humbjes së peshës dhe zhvillimin e grupit të synuar të muskujve, dhe, për rrjedhojë, janë ushtrime të shkëlqyera për reduktimin e volumit të hips dhe molusqeve. Lejo të bëj. Varësisht se çfarë lloj rezultati doni të merrni.

Ushtrime në simulator djeg kalorive. Me një peshë të intensitetit të mesëm, mund të digjni rreth dyqind kalori në gjysmë ore të trajnimit. Sigurohuni që ta përfshini atë në programin tuaj të trajnimit.

Për të kuptuar më mirë se cilat simulatorë mund t'ju përshtaten, ne rekomandojmë ta shikoni videon:

Të gjithë simulatorët e mësipërm drejtohen në grupe specifike të muskujve dhe ndihmojnë në heqjen e paund shtesë. Rekomandohet të përfshihet nga dyzet minuta në një orë.

FOTO e mollave para dhe pas stërvitjes

Ky grup masash ka ndihmuar shumë gra dhe vajza. Më poshtë do të shihni një foto se çfarë mund të ndodhë me mollaqe, këmbë dhe këmbë me respekt të rregullt të të gjitha masave dhe rregullave të mësipërme:

Si të hiqni dhjamin nga priftërinjtë - 7 metoda më efektive

Ushtrimi i mësipërm është baza e djegies së yndyrës në pjesët problematike të trupit. Megjithatë, maksimumi rezultate të shpejta mund të arrihen vetëm duke përdorur të gjitha mjetet në dispozicion. dhe metodat në kompleks. Në pjesën e fundit të artikullit tonë, ne do të shqyrtojmë 7 metoda shtesë se si të bëjmë molla të bukura në shtëpi.

1. Ushqimi dhe ditët e agjërimit

Luan një rol udhëheqës në arritjen e qëllimit. Duhet të mbahet mend se jo të gjitha metodat për këtë janë të mira.

Nutritionists kujdesen kundër përdorimit të dietave të ngurtë. Nëse gradualisht humbni peshën, kjo do të garantojë që ajo të stabilizohet dhe nuk do të kthehet, me kusht që të ushtroni dhe të hani racionale.

Sugjerojnë udhëzime të mira ushqyese për humbjen e peshës refuzimi i ushqimeve me kalori. Këto përfshijnë të gjitha produktet e yndyrshme, miellit dhe ëmbëlsirave, pijet e ëmbla të gazuara.

Për humbje racionale mund një herë në javë vlejnë ditët e agjërimit:

Kefir - pi një ditë litër kefir, duke e ndarë atë në disa pjesë.
Apple - hani një kilogram mollë në ditë, duke i ndarë ato në pesë doza.

Mollët gjithashtu mund të konsumohen në formë të pjekur.

2. Procedurat e Bath

Përdoret me sukses për humbje peshe gjatë gjithë kohës. Efekti i mirë jep përdorimin e një fshati me banjë me dush të ftohtë ose pishinë. Kjo procedurë tingëllon trupin. në përgjithësi, ajo kontribuon në trajnimin e anijeve nga ekspozimi ndaj nxehtësisë dhe të ftohtit, dhe gjithashtu jep një efekt masazh.

Bath, i përdorur në kombinim me terapi dietë dhe ushtrime të veçanta, do të ndihmojë për të fituar një figurë të pakta dhe tendosje mollaqe.

3. Swimming

Swimming, si dhe kryerjen e ushtrimeve në pishinë, ka një efekt të dobishëm në këtë shifër. Numri i rekomanduar i vizitave në pishinë një javë - tre ose katër herë.

Ne kryejmë ushtrimin në pishinë si më poshtë:

Qëndroni, mbahuni në parmak ose në buzë të pishinës.
Ne qëndrojmë në një këmbë dhe bëjmë tjetrën në gju.
Rotate këmbën prirje në hip në një anë, pastaj të tjera. Amplitudë maksimale e rrotullimit.

Ushtrimet shtrënguese dhe muskujt gluteus:

Mbajtur dy duart mbi kangjella dhe filloi kundër anën e pishinë.
Ngadalë dhe ngadalë shpjegoj këmbët, duke u fokusuar në atë se si për të zgjas muskujt tuaj.

4. Ecje ose vrapim

Duke ecur apo drejtimin në një ritëm të shpejtë do të ndihmojë, të them lamtumirë peshë të tepërt mjaft shpejt, në përputhje me bazat e të ushqyerit e mirë.

Ecur me një ritëm të shpejtë - kjo është një mënyrë e fuqishme për të djegur kalori, muskujt ushtrim këmbë dhe mollaqe podnyaniya. Kjo metodë është më të përballueshme me peshë të konsiderueshme në rritje të trupit, kur shumë ushtrime dhe metoda të tjera janë kundërindikuar.

Nëse është e mundur, është e nevojshme për të përdorur këtë metodë e provuar që ndihmon për të marrë konturet isha i vogël hollë e figurës. Për ta përdorur atë, ju vetëm duhet të ngriheni dhe të shkoni! Për të rritur dhe ndërtuar muskujt, përdorni peshën.

5. Masazh

Ju mund të bëni vetë teknikat tuaja vetë-masazh - stroking, fërkim, trazim, rajoni effleurage gluteal. Ju mund ta besoni atë tek një specialist - një terapist masazh. Masazh është i mirë për t'u përdorur pas stërvitjes, kur muskujt ngrohen.

Efekti i madh mund të arrihet duke përdorur massagers rul ose dorashka masazh. Pas aplikimit çdo lloj tumblers në lëkurë preheated duhet të aplikoni një krem ushqyes ose vaj perimesh - liri, pjeshke, ose vaj farë rrushi.

Këto metoda do të ndihmojë për të përmirësuar qarkullimin e gjakut dhe lehtësimin e mbingarkesës në indet, dhe vaj moisturize dhe të qetë të lëkurës. Procesi i heqjes së peshave shtesë do të shkojë shumë më aktiv!

6. Përfundon

Aplikoni në një kompleks të të gjitha masave të renditura. Përfundon përmirësimin e gjendjes së lëkurës, stimulon qarkullimin e gjakut, ndihmon në lehtësimin e ënjtjes. Për paketim mund të përdorni:

Kripë e detit me shtimin e vajit vegjetal;
Vaj farë rrushi;
Një përzierje e kripës dhe e mjaltit;
Alga deti para-ngjyhet ose pluhur prej tyre.

Procesi i mbështjelljes përbëhet nga hapat e mëposhtëm:

Përgatitja e zonës së përfundimit me shkurre për të ndihmuar penetrimin më të mirë.
Aplikimi i agjentit dhe ambalazhimi i zonës së problemit me celofan ushqim.
Tërheqje, pushim dhe relaksim për gjysmë ore.

Të gjitha këto mjete janë të përballueshme dhe japin rezultate shumë të mira. Kursi i aplikimit - dhjetë trajtime çdo ditë të tjera.

7. Banja

Në banjë me ujë të ngrohtë, ju mund të shtoni kripën e farmacisë me melisa, rozmarinë dhe aditivë të tjerë.

Dush mirë funksionimin me shtimin e një kilogram kripë të zakonshme ose deti.

Dush me shtimin e kripës së detit është më mirë për t'u përdorur pas ushtrimit ose ecjes në një ritëm të shpejtë. Ky dush do të ndihmojë në relaksimin e muskujve, lehtësimin e tensionit dhe gjithashtu do të përshpejtojë proceset metabolike në trup.

Kushtoj vëmendje! Nëse përdorni një dush para shtratit, shtoni në të përveç kripës disa pika vaji livando - Kjo do të kontribuojë në gjumë të shpejtë dhe në gjumë të mirë.

Lexoni më shumë rreth metodave të tjera të humbjes së peshës këtu:

përfundim

Pra, nga sa u tha më sipër, bëhet e qartë që, me qëllim të arritjes së butëve të hollë dhe dinjitoz, duhet të zëvendësohen zakonet e këqija, të tilla si ngrënia, stili i ulur, pirja e duhanit, me zakone të dobishme: lëvizni më shumë, ecni, ushtroni, në mënyrë racionale.

Vendosni një qëllim, zgjidhni ato lloje ushtrimesh që ju përshtaten më së shumti. Rregulloni dietën tuaj - përpiquni të krijoni bazën e produkteve të dobishme për ju. Kjo do të jetë formula juaj magjike për arritjen e qëllimit. Për dy muaj Klasa e rregullt ju do të shihni rezultatet e para - humbja e paundeve shtesë, muskujt e ligët, mollaqe elastike dhe një ngarkesë e vitalitetit, të cilat mund të merren vetëm me ndihmën e stërvitjes dhe një stili jetese aktive!

Provoni stërvitjet më të mira për butonat në shtëpi, të cilat do t'ju ndihmojnë të mbani në formë jo vetëm gomarin. Këto 9 ushtrime për trajnimin e muskujve gluteal në shtëpi janë më efektive sesa mbledhjet për t'i dhënë priftërinjve elasticitet.

Sigurisht, është e vërtetë që squats janë të dobishme për muskujt e mollaqe, por ato janë shumë të mërzitshme. Kjo është arsyeja pse duke bërë squats vetëm është aq e vështirë. Përveç kësaj, ka shumë lloje të squats, duke përfshirë në një palë, kryerjen e të cilat ju do të arrijë një efekt shumë më të madh se nga ushtrime të thjeshta dhe të bezdisshëm.

Menjëherë shikoni videon me ushtrime për muskujt e buzëve që mund të bëhen në palestër, dhe më poshtë do të gjeni ushtrime për kushtet e shtëpisë.

A jeni gati? Provoni këto nëntë stërvitje për mollaqe, të hartuara në mënyrë specifike nga trajneri personal i Akademisë Kombëtare të Mjekësisë Sportive në New York - Chelsea Dornan. Përsëritni çdo ushtrim për 45 - 60 sekonda në rendin e treguar. Bëni tre qasje, domethënë çdo ushtrim tre herë dhe së shpejti nuk do ta njihni veten.

1. Ura në një këmbë

Gënjeshtra në shpinë, këmbët e vendosur në gjunjë dhe këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Duke mbajtur gjunjët në një vijë, shtrëngoni dhe ngrini një këmbë. Ndërsa nxisni, shtrydhini mollaqe dhe ngrini këmbën e shtrirë aq lartë sa të jetë e mundur. Mbajeni këtë pozicion, pastaj bien poshtë, por në mënyrë që mollaqe të mos prekni dyshemenë. Përsëriteni këtë ushtrim disa herë me secilën këmbë dhe mos e prekni dyshemenë me këmbën tuaj.

2. Valët me këmbë që shtrihen

Qëndroni në të katër këmbët, vendosni gjunjët larg gjerësisë së shpatullave dhe nyjet tuaja në përputhje me shpatullat tuaja. Ngrini gjurin tuaj të majtë dhe lëkundni këmbën tuaj në krah. Mbajeni këtë pozicion, pastaj kthehuni në pozicionin e mëparshëm. Përsëritni këtë ushtrim për 45 - 60 sekonda me këmbën tuaj të majtë dhe pastaj përsëritni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të djathtë.

3. Rainbow

Qëndroni në të katër këmbët, gjunjët larg gjerësisë së shpatullave, dhe kyçet e dorës janë në përputhje me shpatullat. Tërhiqeni mbrapa këmbën tuaj të majtë dhe lëvizni pak në të majtë. Tërhiqeni çorapin. Këmbët e shtrirë duhet të jenë në nivel me shpinën tuaj. Mbajtja e këmbës suaj, uleni atë derisa të prekni dyshemenë me gishtin tuaj. Pastaj ngre këmbën në pozicionin e saj origjinal dhe shtrydh muskujt e mollaqe. Uleni këmbën në të njëjtën lëvizje, por tani pak në të djathtë. Kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëriteni këtë ushtrim për 45 - 60 sekonda, dhe pastaj ndërroni këmbën.

4. Lunges

Qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart në hips. Merrni një hap prapa në të majtë me këmbën tuaj të djathtë, duke përkulur gjurin dhe shtrini atë në dysheme. Gjurit tuaj të majtë duhet të mbetet në përputhje me kyçin e këmbës së majtë. Mbajeni këtë pozicion dhe më pas lëkundni këmbën tuaj të djathtë sa më shumë që të jetë e mundur. Përsëriteni ushtrimin 45 - 60 sekonda, dhe pastaj ndërroni këmbën.

5. Squats të larta

Këmbë këmbët larg nga shpatulla, thembra e majtë ngritur pak. (Për një ngarkesë shtesë, hiqni tërë këmbën nga dyshemeja dhe shtrijeni këmbën përpara) Gjatë uljes, mollaqe duhet të jenë paralele me dyshemenë. Gjunjët duhet të jenë në përputhje me këmbët tuaja. Mbajeni këtë pozicion, pastaj përqendrohuni në pjesën e djathtë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin 45 - 60 sekonda, dhe pastaj ndërroni këmbën.

6. Swings up

Ngrihuni në të katër këmbët. Dore dhe këmbët larg nga shpatulla. Këmbët shtrihen, gjunjët janë pak të përkulur, por mos e prekni dyshemenë. Bend gju tuaj të majtë 90 gradë. Me këmbën e përkulur, shtrydhini mollaqe dhe ngrini thembrën e djathtë aq lartë sa të jetë e mundur. Mbajeni këtë pozicion, dhe pastaj kthejeni gjurin e majtë në vendin. Përsëriteni ushtrimin 45 - 60 sekonda, dhe pastaj ndërroni këmbën.

7. Ritëm

Qëndroni me këmbët tuaja larg nga shpatulla. Këmbë të drejtë pak përpara këmbës së majtë. Bend gjurin tuaj të majtë, tendos abs tuaj dhe përkulem përpara, duke mbajtur këmbën tuaj të majtë në përputhje me shpinë tuaj. Prekni dyshemenë me të dy duart. Mbajeni këtë pozicion, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin 45 - 60 sekonda, dhe pastaj ndërroni këmbën.

8. Duke u ngjitur në çorape

Qëndroni drejt. Vendosni këmbët në mënyrë që distanca midis këmbëve të jetë rreth dy herë më e gjerë midis shpatullave dhe të tërheqë këmbët pak përpara. Duke mbajtur gjunjët mbi këmbët, tendosni shtypin sa më shumë që të jetë e mundur dhe uluni në mënyrë që mollaqe të jenë paralele me dyshemenë. Ngrini këmbët tuaja pak nga dyshemeja. Mbajeni këtë pozicion, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëritni stërvitjen për 45 - 60 sekonda.

9. Squat Sumo

Qëndroni drejt. Këmbët duhet të jenë larg gjerësisë së shpatullave dhe këmbët janë kthyer pak përpara. Mbajini gjunjët në përputhje me këmbët tuaja, uluni. Përqendrohuni në këmbë dhe bëni squat, duke i kthyer këmbët në të dy drejtimet në 45 gradë. Pas kësaj, kthehu në pozicionin e fillimit.

Ushtrime komplekse në mollaqe në shtëpi: video

Valle braziliane, funde tjerrje, shtiza të forta të zonjave jugore. Çfarë vajzë nuk ëndërronte vetëm për të tërhequr vëmendjen e njerëzve? Mjerisht, vallëzimi i vetëm nuk mjafton. Ne duhet të kërkojmë ushtrime efektive për priftërinjtë, kështu që rrobat do të jenë njëqind për qind. E pra, gjinia më e fortë u dobësua me këmbët e tyre, duke parë me admirim pas.

Çfarë pengon që Papa të jetë i bukur?

Problemi i pikës së pestë ndodh jo vetëm në vajzat që ulen gjatë gjithë ditës në kompjuter. Madje edhe ata që qëndrojnë ose ecin gjatë orarit të punës, së pari i tendosin këmbët. Dhe "gruaja" dembel shkon dhe rrëzon. Por deri në një pikë të caktuar është edhe e mirë, sepse nëse prifti tashmë ekziston, kjo do të thotë që ushtrimet për molla mund t'i japin formën e saj edhe në shtëpi.

Për fat të keq, nuk është gjithmonë e mundur të bëhet një simite e rregullt nga një gomar banesë, nëse është e gjitha për gjenet. Shpresoj vetëm për trajnimin e forcës dhe dietën e duhur të proteinave për të rritur mollaqet, të cilat do të rrisin mishin dhe do të zgjerojnë hipsin. Thjesht mos e hidhni gjysmën e grupeve të ushtrimeve për priftërinjtë e bukur - një thembër e vogël elastike duket më mirë se sa një pambuk pa formë pambuku.

Me çka do të punojmë?

Le të shohim se me çka duhet të merremi. Ky shpirt i virgjër është i ndërlikuar, me një pre e butë ose me ton, gjithçka është e thjeshtë. Tre muskujt e përcaktuan formën e saj:

Muskula e vogël gluteus maximus. E vendosur thellë në pjesën e jashtme të sipërme të molusqeve. Merr pjesë në rrëmbimin e këmbës së majtë / të djathtë.
Muskujve gluteus maximus. Fillon poshtë vogël, shtrirë mbi të në të njëjtën drejtim. Ajo gjithashtu ndihmon për të lëkundur këmbën në anën.
Muskujve të mëdhenj të gluteusit. Mbulimi i dy motrave të reja me një shtresë të gjerë. Ne e ndjejmë atë menjëherë nën lëkurë. Rasti i saj është lëvizja e këmbës përpara / prapa, squats dhe shumë më tepër.

Këtu është një matryoshka, e cila do të duhet të nxitet, duke kryer ushtrime fizike për mollaqe në shtëpi ose në palestër. Në të njëjtën kohë do të përfshihen dhe grupe të tjera të muskujve. Shtypi do të jetë i shtrënguar, këmbët do të bëhen më të forta, dhe kundër këtij sfondi, pop elastik do të duket shumë tërheqës.

Përzgjedhja e ushtrimeve

Të gjithë muskujt e gluteusit punojnë kur heqim peshë nga dyshemeja, drejtohemi, ulemi ose ngrihemi lart. Por këto lëvizje të zakonshme nuk janë të mjaftueshme. Në jetën e përditshme, muskujt e vegjël dhe të mesëm mbeten pothuajse pa ngarkesë - në fund të fundit, ne rrallë hedhim mënjanë me përpjekje. Prandaj, për të pompuar mollaqe, është e nevojshme trajnimi. Këtu janë disa ushtrime pop pëlqen më së shumti:

ngritja e mollave nga pozita e prirur;
rrëmbimi i këmbës;
squats;
sulmet;
ngjitjen e shkallëve

Pjesëmarrësit në konkurrencën e bikinit të palestrës me shifra të shkëlqyera dhe të shkëlqyera deri në perfeksion, janë dëshmia më e mirë se muskujt e dendur dhe të zhvilluar gluteal janë një nga përbërësit kryesorë të një trupi të bukur, joshëse dhe atletike. Në çdo imazh, të rrumbullakosura, mollaqe bukur janë pjesa më e rëndësishme e përbërjes. Nuk ka krem për mrekulli apo kozmetikë të tjerë, pa aditivë ushqimi ose dieta të shpejta, do të bëjë gomar të rrumbullakët, të ngushtë dhe tërheqës. Prandaj, të gjitha vajzat që kanë vendosur qëllimin për të sjellë trupin e tyre në përputhje me kanonet moderne të bukurisë duhet të kryejnë ushtrime për formën e bukur të mollaqeve.

Features workouts në shtëpi

Muskujt gluteal janë të përfshirë në pothuajse të gjitha lëvizjet e përditshme të përditshme, prandaj, për të arritur hipertrofinë e tyre, për t'i bërë ato të punojnë, ushtrime të veçanta dhe një ngarkesë e mirë janë të nevojshme. Natyrisht, do të ishte më mirë dhe më efektive për ta bërë këtë në palestër, ku ka baraka, barbellë dhe pajisje të trajnimit të peshës - miqtë më të mirë të mollaqe elastike. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ato vajza që duan t'i rrisin ato dhe t'i bëjnë ato më shumë.

Megjithatë, asgjë nuk është e pamundur për një person që ka përcaktuar qëllimin e tij, prandaj është mjaft realist të pomposh gomarin në shtëpi. Parimi kryesor nuk është të kurseni veten, të bëni kaq shumë përsëritje dhe qasje që gllabërohen. Meqenëse stërvitjet në shtëpi nuk japin lodhje maksimale dhe stërvitje të muskujve, mund të bëni ushtrimet në shtëpi çdo ditë të tjera. Nëse, përveç forcimit të muskujve, vajza përballet me detyrën e zvogëlimit të indit dhjamor, workouts duhet të alternohen me vrapim ose lloje të tjera stërvitjeje aerobe.

Ushtrime për mollaqe

Pa marrë parasysh se sa udhëzime të reja paraqiten në palestër, çfarëdo teknikash janë shpikur, ushtrimet për elasticitetin e mollave mbeten të njëjta. Dëshironi një gomar të bukur - grumbulloni, bëni lume, ura dhe lëkundje derisa pika e pestë është në zjarr.

A e ndihmoni squats pompë tuaj mollaqe? Sigurisht po! Ndoshta, të gjithë e dinë shprehjen "prisedala ass". Është ideale për të përshkruar mollaqe mrekullueshëm të modeleve të fitnesit. Squats klasike dhe variacionet e saj të ndryshme - kjo është më efektive, e cila u shpik për të përmirësuar pamjen e pasme.

Squatting është një ushtrim teknikisht mjaft i vështirë. Për të arritur ndikimin maksimal në muskujt gluteal, zbatimi duhet të jetë i matur dhe i saktë. Këmbët duhet të vënë një shpatull pak më të gjerë, të rregullojnë shpinën dhe të fillojnë të lëvizin prapa legenit tuaj, duke imagjinuar se ka një karrige prapa jush, në buzë të së cilës duhet të uleni. Kur hips janë në të njëjtën paralele me dysheme, ju duhet të ktheheni në pozicionin origjinal. Këto këshilla do t'ju ndihmojnë të kuptoni se si duhet të ndizni siç duhet pompën e mollave tuaja:

Gjuri nuk shkon përtej çorapit. Idealisht, ajo duhet të mbetet në një kënd të drejtë dhe të mos lëvizë mbrapa dhe me radhë;
Pjesa e prapme nuk është e rrumbullakët, belja nuk përkulet, koka nuk përkulem;
Theksi në këmbë, kur kthehen në pozicionin e fillimit, nuk bien në këmbë;
Kur kryeni një stërvitje, përpiquni të ushtroni muskujt gluteus sa më shumë që të jetë e mundur, "fikja" e quadriceps;
Sa më e gjërë të vendoset këmbët aq më e thellë është mbledhja, aq më mirë do të përpunohet muskujt gluteus.

Plye squats

Ky lloj i mbledhjes punon mirë në mollaqe dhe lidh sipërfaqen e brendshme të kofshës. Në mënyrë që të kryeni stërvitjen në mënyrë të duhur, ju duhet të vendosni këmbët e gjera dhe të ktheheni në çorape në maksimumin e jashtëm. Kryen squats, duke udhëhequr legen prapa dhe duke shikuar gjunjët. Komplikimi i stërvitjes mund të jetë, në qoftë se në pikën e tensionit më të madh të muskujve për të kryer tre lëvizje pranverore lart e poshtë, dhe vetëm pastaj të kthehen në pozicionin e fillimit.

Duhet të kihet parasysh se pa ndonjë barrë shtesë, ju duhet të mbledhni shumë herë dhe të bëni shumë qasje. Ndjenja e një ndjesi të fortë djegie në muskujt do t'ju tregojë se jeni në rrugën e duhur.

Lunges - kjo është një ushtrim i shkëlqyer, duke formuar një mollaqe të rrumbullakosura, të fryrë. Një tjetër avantazh i tij është variantet e shumta të këtij ushtrimi, që ju lejon të ndryshoni ngarkesën:

Shumica e zakonshme sulmet klasikekryhen si më poshtë: një hap i gjerë bëhet me përkuljen e njëkohshme të këmbës në një kënd të drejtë. Pas kësaj, këmbët bëhen në pozitën e tyre origjinale.
Sulmet e kthyera nënkuptojnë marrjen e një hap prapa. Hapi duhet të jetë mjaft i gjerë në mënyrë që shinja e këmbës së prapme të formohet paralel me dyshemenë. Këmba e përparme duhet të jetë e përkulur në një kënd të drejtë.
Sulmet bullgare pak më e komplikuar se opsionet e tjera, pasi që këtu janë lidhur edhe muskujt stabilizues. Ngritja e këmbëve të këmbës së prapme në këtë lloj sulme duhet të shtrihet në një stol apo karrige. Këmba e përparme përkulet në një kënd të drejtë dhe pastaj kthehet në pozicionin e saj origjinal.

Sulmet bëhen në mënyrë alternative në të dyja këmbët. Ky ushtrim duhet të jetë shumë përsëritës, deri në 20-25 herë në një këmbë. Veçanërisht nëse nuk përdoren ngarkesa shtesë. Rregulli kryesor për kryerjen e çdo lloj sulmi është ndjekja e gjurit të këmbës së punës, sikurse në squat, ajo nuk duhet të shkojë përtej çorapit.

Ky ushtrim punon shumë në maksimumin gluteus. Është kryer shtrirë në dysheme. Këmbët janë të vendosur në gjunjë, këmbët janë afërsisht gjerësia e shpatullave. Shtrëngimi i hips dhe squeezing mollaqe ju duhet të heq mbrapa të ulët dhe legen nga dyshemeja, të zgjat për një të dytë dhe të kthehet në pozicionin e fillimit. Ushtrimi duhet të kryhet duke ushtruar hips, jo duke u tronditur mbrapa. Më të forta mollaqe janë të ngjeshur, aq më efikase do të punojnë.

Për të komplikuar këtë ushtrim, këmbët mund të vendosen në një lartësi të vogël rreth 30 cm dhe në pikën më të lartë të sjelljes së këmbëve së bashku. Kjo do të lejojë punë shtesë në kofshët e brendshme dhe të jashtme.

Gjithashtu, për komplikime, mund të vendosni ndonjë agjent për peshë në bark të poshtëm. Në shtëpi mund të jetë, për shembull, një shishe me ujë. Megjithatë, kjo duhet të bëhet vetëm në rastet kur përsëritjet e shumëfishta nuk i ngarkojnë më muskujt siç duhet.

Duke ecur në mollaqe

Ky stërvitje ju lejon të përpunoni mollaqe dhe kofshë, si dhe të përmirësoni qarkullimin e gjakut në zonat problematike dhe të ndihmoni në luftën e integruar kundër celulitit.

Ushtrimi kryhet ndërsa ulet në dysheme me këmbë të drejta dhe një mbrapa të sheshtë, me armë të vendosur në bërryla ose të mbyllura në pjesën e prapme të kokës. Ngritja e kofshës së një këmbë, të marrë një "hap" përpara, pastaj të bëjë të njëjtën gjë me këmbën tjetër. "Arritja" deri në fund të dhomës, bëj të njëjtën gjë, por në drejtimin e kundërt. Për secilën këmbë ju duhet të merrni hapa 20-25 në të dy drejtimet.

Ecja në molla është një ushtrim që nuk jep vetëm një efekt të mirë vizual, por edhe një i shëndetshëm, falë një masazh të butë të organeve të legenit.

Si të rritet efekti i ushtrimit

Siç është përmendur tashmë, muskujt gluteal nuk duhet të mërziten. Nëse ka një qëllim të fortë për të mbushur mollaqe dhe për t'i bërë ato të rrumbullakosura dhe elastike, workouts në shtëpi duhet të bëhen rregullisht. Para se të fillojë të ngrohjes dhe drejtimin në vend ose duke kërcyer litarin. Vallëzimi energjik është gjithashtu mjaft i përshtatshëm.

Kryen ushtrime, duke i detyruar mollaqe sa më shumë që të jetë e mundur. Mendoni për qëllimin tuaj, imagjinoni se si muskujt tuaj janë të tensionuar dhe të relaksuar, të përqëndrohet në punën e tyre - kjo do t'i ndihmojë ata të punojnë sa më shumë që të jetë e mundur. Kryeni me sukses rreth 25 përsëritje në 4 qasje, por nëse kjo është një detyrë e vështirë, është më mirë të kryeni më pak, por në mënyrë korrekte. Kontrolli i vazhdueshëm mbi pajisjet do t'ju lejojë të shmangni lëndimet dhe të punoni me muskujt me cilësi të lartë

Për të mos minimizuar përpjekjet e tyre, duhet të përshtatni fuqinë. Kufizoni yndyrnat e ngopura dhe karbohidratet e thjeshta. Për shërimin e shpejtë të fibrave të muskujve dhe shtim në peshë, është e këshillueshme që të pasurohet dieta me ushqim proteina. Marrja adekuate e ujit do të ndihmojë në heqjen e celulitit dhe do të bëjë gllabërimin e duhur dhe më elastik.

Çorape të rrumbullakëta sexy - ëndrra e çdo gruaje. Disa njerëz janë të dhënë gjenetikisht që të kenë një gomar të bukur, dhe shumë prej tyre nuk janë aq me fat. Me kalimin e kohës, megjithatë, shifra përkeqësohet nëse nuk e ndjekni atë. Sot ju do të mësoni se si të bëni gomar të rrumbullakosur dhe të bukur, si të mposhtim gjenetikën ose të rifitoni të rinjtë, dhe gjithashtu të vini re ushtrimet më të mira për priftërinjtë në shtëpi!

Rregullat themelore

Rregulli kryesor këtu është rregullsia. Nëse ju bëni ushtrimet për priftërinjtë shumë rrallë, ajo nuk do të ju falënderoj. Meqë po flasim për të bërë në shtëpi, atëherë krijoni vetes një atmosferë dhe vendosje të përshtatshme, vendosni një uniformë sportive në të cilën do të jeni të rehatshëm dhe do të përgatitni një turi ose një shishe me ujë, pasi ju do të duhet të pini sa duhet për të pasur forcë gjatë stërvitjes tuaj.

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, atëherë aktiviteti juaj fizik duhet të jetë aq intensiv sa është e mundur, domethënë, duhet të ketë shumë përsëritje në ushtrim. Përveç kësaj, ju duhet të ndiqni një dietë, të reduktoni kalorive, por këtu nuk do të flasim në detaje për këtë.

Nëse qëllimi juaj është rritja e gomarit, atëherë duhet të angazhoheni për të filluar jo më shumë se një herë në javë, në mënyrë që muskujt të kenë kohë të rimarrin dhe të rriten. Duhet të stërvitet para se të digjet në muskuj, dhimbje të dobët. Këtu mund të bëni edhe disa qasje në shumë përsëritje ose anasjelltas. Dieta juaj nuk duhet të synojë humbjen e peshës, përmbajtja e kalorisë duhet të rritet, dhe gjithçka duhet të konsumoni proteina të mjaftueshme (rreth 1.5 gram për kilogram trupore).

Mundohuni të bëni të gjitha ushtrimet teknikisht të saktë, kjo vetëm do të përmirësojë rezultatin.

Set i ushtrimeve

Më poshtë është një grup ushtrimesh për priftërinjtë që do t'ju ndihmojnë për një kohë të shkurtër për të bërë buzët të rrumbullakosura dhe të tendosura.

Squats. Ky është një ushtrim themelor që jo vetëm që do të ndikojë në mollaqe, por gjithashtu do të punojë gati pothuajse tërë këmbën. Por, meqë qëllimi ynë është prifti, ne do të kryejmë mbledhje. Për ta bërë këtë, duhet të vendosni këmbët tuaja, të ulni çorapët, t'i vendosni duart në brezin tuaj ose para jush për të përmirësuar ekuilibrin tuaj. Ngadalë uluni, duke përhapur gjunjët në anët. Mundohuni të uleni poshtë paralelisht. Mbajeni për 2 sekonda në pozicionin ekstrem dhe ngjituni. Kryeni 3 grupe prej 15 përsëritje.

Lunges. Është e këshillueshme që të kryeni këtë ushtrim me shufra të përshtatshme për ju me peshë. Qëndroni me shpinën drejt. Merrni një hap përpara, këmbët duhet të jenë vendosur në 90 gradë. Ju mund të ktheheni në pozicionin e fillimit ose të vendosni në këmbë para se të ktheheni në PI. Përsëriteni për çdo këmbë në 3 grupe prej 15 përsëritjesh.

Ngritja e legenit. Ky ushtrim me qëllim punon nëpër molla, është e rehatshme dhe mjaft e lehtë. Shtrirë në dysheme, këmbët sa më afër të jetë e mundur në mollaqe, krahët shtrihen pranë trupit. Ngrini legenin aq të lartë sa të jetë e mundur, duke qëndruar në pikën ekstreme. Bëni 4 grupe prej 20 herë.

Kthimi i këmbës. Ky ushtrim ndikon jo vetëm në mollaqe, por edhe në biceps të hip. Mund të përjashtohet krejt, por ndoshta dikush do të donte. Për të bërë qëndrim kundër fytyrës së murit, duart në mur. Merrni një këmbë prapa, sa më shumë të jetë e mundur, pa kthyer atë në pozitën e saj origjinale. Bëni 2 grupe prej 15 repetitions për secilën këmbë.