Ushqyerja për menynë e rritjes së muskujve. Të ushqyerit e sportit që punon! Praktikat më të mira

Ushqimi i duhur për rritjen e muskujve është furnizimi i makro dhe mikronutrientëve të nevojshëm për qelizat e muskujve për shërim pas ushtrimit. Pa një dietë të ekuilibruar, shtimi i peshës nuk është i mundur.

Rritja e muskujve në ushqimin në shtëpi: programi kryesor

Proteinat, karbohidratet dhe yndyrat duhet të hyjnë në trup në masën e duhur në mënyrë që:

rimbushni energjinë për ngarkesat e energjisë;
ofrojnë qelizat e muskujve me aminoacidet për shërim;
krijojnë energji të tepërt për progres të mëtejshëm.

Filloni të rregulloni nivelin e proteinave, nga të cilat fillon përparimi në muskujt. Kjo është baza e një jetese të shëndoshë, eshtrave të forta, funksionit të muskujve, forcës, masës dhe funksionit imun. Dieta duhet të jetë 15-35% proteina në mënyrë që të ruhet dhe të ndërtohet muskujt, por mos harroni se një dietë e ulët karbohidrate është e rrezikshme për shëndetin.

Llogaritja e dietës së proteinave për rritjen e muskujve bazohet në peshën e një personi: 2-4 g proteina për 1 kg të peshës trupore duhet të konsumohen në ditë. Masa më e madhe e muskujve, më shumë ushqime proteinike duhet të jenë në meny. Njerëzit me peshë të tepërt, është e nevojshme si një llogaritje për të marrë peshën e synuar të trupit në vend të atij ekzistues.

Menuja kryesore përfshin burimet e mëposhtme të proteinave me origjinë shtazore:

mish i kuq: viçi i varfër, mish derri, qengji;
peshku: ton, salmon, pangasius, troftë, skumbri;
mish pule: pulë, gjeldeti, rosë;
vezët, sidomos bardhët e vezëve, dhe një verdhë veze me kolesterol të lartë mund të hahet dy herë në ditë me përfitime shëndetësore;
produktet e qumështit: qumësht, djathë, gjizë, kos pa sheqer.

Produktet e proteinave të perimeve do ta bëjnë dietë të lartë: soje, hikërror, fasule, bishtajore, oriz. Trajnerët e huaj të fitnesit përdorin quinoa, kërp, fara chia për të zëvendësuar plotësisht mishin në rast të vegjetarianizmit. Ushqimi i sporteve pa proteinat e kafshëve bëhet në bazë të sojeve.

Programi i rekrutimit masiv i bindet rregullave: është e pamundur për të ngrënë një pres të madh në ditë për të rimbushur të gjitha rezervat e aminoacideve në një kohë. Trupi mund të thithë jo më shumë se 30 g proteina në një ulur, pjesa tjetër do të shkojë në mbeturina. Prandaj, pjesët e proteinave nga burime të ndryshme shpërndahen në mënyrë të barabartë në 5-6 pranime.

Asimilimi i produkteve proteinike nga trupi varet nga shkalla e shpërbërjes së aminoacideve, e cila përcaktohet nga indeksi:

1.1.00: vezë e bardhë, hirrë, kazeinë, soje;
0.9: viçi, soja, pule;
0.7: chickpeas, fruta, perime, bishtajore;
0.5: drithëra, arra;
0,4: Proteina me kokërr.

Nëse dieta nuk ka proteina, atëherë ju duhet të zgjidhni një ushqim sportiv që kompenson deficitin dhe ushqen muskujt.

Burimet e fuqisë në trajnim

Për të rritur muskujt, dieta përfshin karbohidratet - burimet e glikogjenit, i cili grumbullohet në qelizat e muskujve dhe djegiet gjatë stërvitjes. Për rritjen e muskujve, dieta duhet të jetë 40-60% e përbërë nga karbohidratet, rreth 1000-1500 kcal në ditë.

Karbohidratet konsiderohen padrejtësisht si burime të këqija të energjisë për shkak të sheqerit të tepërt në meny. Megjithatë, karbohidratet komplekse ndahen ngadalë dhe kanë një indeks të ulët glikemik, sepse ato janë një kusht i rëndësishëm për zhvillimin e muskujve: bollgur, qull hikërror, qull elbi, oriz ngjyrë kafe, bukë thekre, bukë me miell.

Burimet e fibrave - drithërat, perimet dhe pemët - gjithashtu zbatohen për karbohidratet. Spinaqi dhe brokoli përmbajnë vitamina që promovojnë zhvillimin e muskujve dhe perimet me gjethe jeshile sigurojnë fibra për heqjen e mbetjeve të lidhura me proteinat nga trupi.

Yndyrnat dhe ndërtimin e muskujve

Yndyrnat janë një formë e madhe e energjisë kur përdoren nga ushqime të shëndetshme. Jo të gjitha yndyrnat janë të njëjta. Ushqimi për 20-35% duhet të plotësojë yndyrna të shëndetshme monounsaturated dhe polyunsaturated: luledielli, vaj ulliri dhe vaj liri, peshk, arra, fara, produkte soje. Përfitimet e yndyrës janë rregullimi i metabolizmit, rivendosja e qelizave, rritja e imunitetit.

Shuma e yndyrave të ngopura duhet të reduktohet në 10% në dietën e përgjithshme dhe trans yndyrë në 1%. Yndyrnat e këqija gjenden në akullore, karamele, biskota, mish derri, salcice, mish të tymosur, salcice, margarinë, të gjitha ushqimet e skuqura.

Programi i rritjes: kur dhe sa për të ngrënë?

Hani kur vjen uria - një rregull i tillë i thjeshtë për të fituar masën e muskujve. Nëse menyja është e balancuar në cilësi, atëherë duhet vetëm të shpërndani sasinë e ushqimit gjatë gjithë ditës në mënyrë që trupi të marrë ushqyesve në mënyrë të barabartë.

Menuja e mostrës duket si kjo:

Mëngjesi: një omëletë nga një vezë dhe dy proteina me pjesë të pulave, një fetë me bukë me drithëra, një banane;
Snack: 40 g arra dhe një mollë;
Dreka: hikërror me pulë të zier ose mish lope, lakër të freskët ose të freskët me zarzavate me piper i ëmbël;
Snack (para stërvitjes): gjizë me yndyrë të ulët me manaferrat ose një lugë mjaltë;
Snack pas ushtrimit: (ose të tjera të ushqyerit sportive), kokteji kefir me vezë të papërpunuar dhe zarzavate;
Darka: gjoksi pule me oriz, karrota, qepë, bizele dhe piper (mund të përziejmë perime të tjera).

Për rritjen e muskujve, një program ushqimi duhet të krijojë një kalori të tepërt, pasi që energjia është e nevojshme për trajnim, por nuk përpiqet të grumbullojë yndyrë. Për shkak se programi është bërë gjithmonë individualisht, varet nga gjinia, mosha, rritja, pesha aktuale dhe qëllimet.

Për shembull, një burrë 25-vjeçar me një lartësi prej 176 cm dhe një peshë prej 70 kg, i cili dëshiron të fitojë masë muskulore shpejt me workouts 3-4 herë në javë, duhet të konsumojë 3100 kcal me një nivel bazë të metabolizmit prej 1760 kcal. Sasia e proteinave duhet të jetë 30%. Shikoni për 250 g, yndyrën 30% ose 100 g, karbohidratet - 40% ose 310 g.

Një grua 25 vjeçare me një lartësi prej 165 cm dhe një peshë prej 50 kg (defiçiti i peshës trupore) duhet të konsumojë 2300 kcal me një normë bazë metabolike prej 1320 kcal dhe trajnim 3-5 herë në javë: 30% ose 180 g proteina, 33% ose 90 g yndyre, 37% ose 220 gram karbohidrate në ditë.

Sa më shumë muskuj rriten, aq më e madhe bëhet nevoja për energji. Gjatë javës, burrat duhet të rrisin dietën në kalori me 250 kcal në ditë, dhe gratë - me 150 kcal në ditë, me kusht që të ketë një rritje në masë të muskujve. Progresi i ndjekur mund të jetë duke matur biceps në krah dhe viça në këmbë.

Në mënyrë që të mos fitoni yndyrë, duhet të hani 3-4 orë para gjumit, dhe natën të pini një shushurimë të proteinave ose të hani gjizë. Sigurohuni që të pini 2-2.5 litra ujë, sidomos gjatë stërvitjeve intensive (të merrni 1.5 litra ujë me ju në palestër).

Rritja e muskujve në të ushqyerit e sportit

Nëse ushqimi shtëpi nuk është i mjaftueshëm për rritjen e muskujve, atëherë një dietë e veçantë vjen në shpëtim. Proteina është një proteinë me origjinë natyrore, e cila përftohet nga pastrimi nga qumështi i zakonshëm ose soja.

Proteinat e hirrës dhe soje duhet të merren pas trajnimit, përzierjen në një shaker sipas udhëzimeve të përcaktuara nga prodhuesi. Standardi për një person standard është 1-2 g pluhur tri herë në ditë.

Creatine ndihmon për të ndërtuar një masë të muskujve të thatë dhe ndihmon për të rivendosur muskujt pas trajnimit. Është e nevojshme për të marrë 10 g para dhe 3-5 g kreatinë pas stërvitjes, mund të rrisë nivelin e trifosfat adenozine, i cili siguron muskujt me qëndrueshmëri. Kur përdorni kreatinë ju duhet të pini më shumë ujë.

Njerëzit me metabolizëm të lartë dhe një sasi të vogël të masës së muskujve mund të marrin fituesit - një shtesë sportive bazuar në një përzierje të karbohidrateve dhe proteinave për të rritur futjen e kalorive. Ushqim alternative dhe të lirë për rritjen e muskujve - ushqim për fëmijë.

Por vlen të kujtohet se vlera kalorifike llogaritet duke marrë parasysh përzierjet, përndryshe pesha do të rritet për shkak të yndyrës. Nëse përdorni ushqimin e foshnjës kur shtypni në masë, ia vlen të shtoni 2-3 ditë ngarkesa kardio në formën e drejtimit ose trajnimit në një simulator eliptik.

Ekziston një mit i zakonshëm që menuja e fëmijëve është më e lirë sesa proteina. Kështu bënë atletët në agim të trupit të trupit sovjetik, duke konsumuar përzierje në grumbuj. Në fakt, ushqimi për fëmijë përmban jo më shumë se 30% proteina, është mjaft i kushtueshëm, që është një humbje parash.

Ndiqni moton: fëmijët - për fëmijët. Përzierja jep substancat e nevojshme, por foshnja peshon 5-10 kg gjatë rritjes së shpejtë të trupit. Një atlet me stërvitje intensive ka nevojë për 3-5 herë më shumë mikroelemente se personi mesatar, kështu që menuja duhet të jetë e balancuar në të gjitha aspektet.

BCCA, aminoacidet, burners yndyrë - kjo është një "menu" sportive që përdoret gjatë periudhës së tharjes ose gjatë humbjes së peshës, si dhe për shërim pas ushtrimit. Përveç kësaj, ju mund të merrni vitaminë E, duke kontribuar në shërimin dhe rritjen e muskujve dhe vitaminë C.

Ushqimi i duhur për rritjen e muskujve është një program që i plotëson bazat e një menu të balancuar me kohë dhe me kalori të madhe që rregullohet në përputhje me objektivat.

Përshëndetni miqtë! Si është disponimi juaj para Krishtlindjes? Të gjithë kanë shumë borë?) Siç u premtua, sot kam shkruar artikullin më praktik. Ajo do të jetë e dobishme si për djemtë që e duan hekurin dhe vajzat që ëndërrojnë për një pre të bukur. Kështu që reklamat nuk ju motivojnë që të hidhni paratë në tualet, duke blerë një arsenal të kavanozëve të ndryshëm të ngjyrave të ndryshme me ushqimin e sporteve, unë do t'ju tregoj për shtesat shtesë të sportit që japin një rezultat të prekshëm. Nuk do të ketë dallim të qartë. Nuk do të ketë të ushqyerit sportiv për rritjen e muskujve, si dhe për të ndihmuar në humbjen e peshës. Kriteri kryesor i përzgjedhjes sime është rezultati.

Një rrugë e shkurtër nuk është më e shpejta dhe një rrugë e gjatë nuk është më e gjata. Unë them këtë për faktin se shumë atletë fillestar mendojnë se duke blerë më shumë të ushqyerit sportive, ata menjëherë fillojnë të tregojnë përparim jorel.

Shpesh ndodh pikërisht e kundërta. Progresi mbetet i pandryshuar, dhe paratë shkojnë në tualet. Kjo ndodh, zakonisht nuk është faji i rishtar.

Si të mos besoni reklamimin e prodhuesve të ushqyerjes sportive, e cila premton thjesht rezultate të pabesueshme nga përdorimi i aditivëve të ndryshëm? Kavanoza të ndritshme, me imazhin e bodybuilderëve TOPBODY të planetit, madje edhe me emra si "Super Protein", "Mega Pump" etj. kështu që ata kërkojnë të blihen.

Unë dua të bëj një dallim:

Ushqimi sportiv NUK është një zëvendësim për ushqimin normal dhe të ekuilibruar. Kjo është vetëm një shtesë në dietë bazë.

Si shtesë, mund të mos funksionojë keq. Por mos mendoni se nëse në vend të kësaj hani ushqimin e zakonshëm vetëm sport, atëherë në një javë do të bëheni si Hulk.

Nëse ndaloni të hani ushqim normal, trupi juaj nuk do të ketë nevojë të prodhojë enzime për ta tretur atë, sepse gropa e atletikës tretet shumë më lehtë, ajo do të absorbohet pa to. Prandaj, të gjitha të mirat në moderim.

Të ushqyerit e sportit që punon

Çfarë punon ushqimi i sportit? Absolutisht gjithçka! Por shumë shtesa nuk i vlejnë paratë që prodhuesit kërkojnë. Efekti i disa aditivëve është shumë i dobët, dhe, sinqerisht, shpesh aspak i dukshëm.

Këtu janë disa shtesa sportive, me të vërtetë me vlerë duke i kushtuar vëmendje:

Monohidrat kreatine.
Proteina.
Aminoacidet e BCAA.
Vitaminat dhe mineralet.
Fat burners.

Kreatinë monohidrate

Më shumë i thashë për këtë shtesë në artikullin :. Unë ju këshilloj fort që të lexoni!

Kreatina gjendet në muskujt, gjëndrat, veshkat dhe mëlçinë në formën e fosfatit të kreatinës. Ajo qarkullon çdo ditë në një sasi prej rreth tre gramë në gjakun tonë.

Nëse flasim për disa dëmtime abstrakte të kreatinës, atëherë mos u brengosni për këtë, është substancë absolutisht e natyrshme që i takon klasës së imminëve, dmth. është një proteinë.

Përafërsisht 98% e kreatinës gjendet në muskujt tanë. Kur merrni kreatinë, muskujt bëhen më masiv, voluminoz dhe të fortë. Kreatina akumulon ujë. Fibrat e muskujve trashësohen për shkak të depozitimit në muret e tyre të proteinave shtesë, dmth. masa e muskujve po rritet.

Vetëm mos ngatërro. Uji nuk grumbullohet ndërmjet fibrave të muskujve, siç ndodh kur merr steroide ose kortizon, por brenda fibrave të muskujve, që kontribuon në anabolizmin (rritjen) e qelizave të muskujve.

Kreatina vepron si më poshtë: gjatë oksidimit të molekulës ATP (adenosine tri-fosfat), energjia e nevojshme për aktivitetin jetësor të trupit lirohet. Si rezultat i oksidimit, molekula ATP humbet një atom fosfat dhe kthehet në një molekulë ADP (adenosine di-phosphate).

Sasia e ATP që përmban muskujt është e mjaftueshme vetëm për 10-15 sekonda punë aktive. Pas kësaj, kreatina është e nevojshme për të rimbushur rezervat e ATF. Zëvendësimi i ATP ndodh për shkak të kreatinës fosfat, e cila rikthen lidhjen fosfat të shkatërruar dhe konverton ADP në ATP.

Ju mund ta merrni atë si për burrat ashtu edhe për gratë. Në fund të fundit, të gjithë kanë ATP?))) Punon për rreth 70% të njerëzve. Kjo është për shkak të faktit se rreth 30% e njerëzve natyrisht kanë nivele të larta të kreatinës në gjak.

Pse nuk mund të angazhohet një person në punë intensive për një kohë të gjatë në nivelin maksimal?

Shumë e thjeshtë! Kjo është për shkak, para së gjithash, për zbrazjen e shpejtë të rezervave të fosfatit të kreatinës. Prej këtu vijon konkluzioni më i thjeshtë, logjik: futja shtesë e kreatinës na lejon të punojmë më shumë dhe më shumë se zakonisht.

A është e mundur për të marrë kreatinë nga ushqimi i rregullt?

Po! Ju mundeni! Problemi i vetëm është që në mënyrë që të merrni normën e përditshme të kreatinës (5-6 g në ditë) ju duhet të hani rreth 4 kg mish. Kjo është shumë e dëmshme për shkak se përveç kreatinës, do ta ngarkoni rëndë sistemin tuaj të tretjes, do ta rrisni në masë të madhe kolesterolin dhe yndyrën dhe veshkat tuaja do të mbingarkoheni me proteina të tjera që trupi juaj nuk mund ta thithë. A mund ta imagjinoni nëse kjo do të përsëritet çdo ditë?

Kjo është arsyeja pse është e këshillueshme që të merrni kreatinë në një formë të koncentruar.

Çfarë forme krijon kreatinë?

Në përgjithësi, nuk ka dallim se në çfarë forme krijon kreatinë në trupin tuaj. Gjëja kryesore nuk është që të paguajë shumën e tepërt, blej CREATIN MONOHYDRATE! Është monohidrat.

Në çfarë forme nuk ka rëndësi. Ajo është në dispozicion në pluhur të bardhë, pa erë, dhe në kapsula, për shembull. Është shumë më i përshtatshëm për mua ta marr atë në pluhur. Rezulton më e lirë.

Pse jam duke u përqendruar në monohidrat aq shumë, dhe të gjithë, sepse tani prodhuesit e sportit janë duke u përpjekur të pluhurojnë trurin e tyre me emra të modës së re dhe sisteme të padobishme "super-pune" të transportit.

Sistemi i transportit është ajo që ndihmon për të ofruar kreatinë në gjak sa më shpejt të jetë e mundur, por mashtrimi është se kreatina absorbohet më mirë dhe transportohet në nivelin maksimal të insulinës në gjak.

Insulina (hormoni i transportit) - prodhohet për të ulur nivelin e glukozës në gjak. dmth Të gjithë "punëtorët e transportit" (sistemet e transportit) janë, në fakt, thjesht karbohidrate të shpejta (sheqerna) që rrisin nivelet e insulinës për të transportuar kreatinë.

Shkurtimisht, nëse blini kreatinë me sistemet e transportit, atëherë do të paguani 2-3 herë më shumë vetëm për të shtuar, afërsisht, glukozën në monohidratën e kreatinës. A keni nevojë për të?

Shumë njerëz këshillojnë marrjen e kreatinës që nga faza e të ashtuquajturit. "Download". dmth merrni 20 g kreatinë në ditë për një javë dhe pastaj vetëm të mbani nivelin e kreatinës, duke pirë 5 g (një lugë çaji) në ditë.

Unë mendoj se kjo nuk është e nevojshme në FIG! Shkencëtarët suedezë zhvilluan një eksperiment, thelbi i të cilit është se ata mblodhën dy grupe, një grup mori kreatinën me fazën e ngarkimit, tjetri pa të. Në një muaj, niveli i kreatinës në gjakun e të gjithë njerëzve nga të dy grupet ishte i njëjtë, me 20%.

Do të them vetë. Monohidrati i kreatinës është marrë të dyja. Unë nuk e ndjeva ndryshimin. Atëherë nuk ka kuptim që ta përktheni produktin?

Regjimi i kreatinës:
Merrni kreatinë 5 g (një lugë çaji) ose menjëherë në mëngjes, në stomak bosh me lëng të ëmbël (rrushi), ose 30-60 minuta pas ushtrimit.
Nëse keni humbur një dozë kreatine, kjo është në rregull, thjesht vazhdoni të merrni më tej në plan. Ajo grumbullohet në mënyrë kumulative në trup dhe arrin përqendrimin e dëshiruar (rreth 8 g) në aq pak sa 2 javë.
Ajo duhet të merret në cikle. Edhe pse molekula e kreatinës në vetvete është shumë e vogël dhe nuk ka gjasa që mund të krijojë probleme për veshkat, por njerëzit me veshjen e bardhë rekomandojnë marrjen e saj për 6-8 javë dhe pastaj marrin pushim për 2 javë. Unë bëj të njëjtën gjë.

proteinë

Unë nuk do të shkruaj rreth proteinave në detaje në këtë artikull, pasi Ne e kemi konsideruar tashmë këtë pyetje. Më mirë të shqyrtojmë se si ta marrim atë.

Tani qëllimi im është të të tregoj pse saktësisht proteina është një shtesë e punës, e cila sjell rezultatin.

Proteina prodhohet në bimë të qumështit nga hirrë, duke mbetur, për shembull, nga djathi ose gjizë, të thata, aromatizime të shtuara dhe të shpërndara në kanaçe ose çanta me ngjyra. Në fakt - KJO ËSHTË VETËM PROTEIN, por më e lehtë për t'u tretur.

Ajo mund të përdoret për të kompensuar mungesën e proteinave në dietë. Ende është shumë i përshtatshëm. Në vend që të shërbejnë një vakt, vetëm llokoçisni proteinën në qumësht ose në ujë dhe pini një koktej të shijshëm.

Nuk është e nevojshme që plotësisht të zëvendësohet ushqimi me proteina "nga banka", por si një shtesë për dietën bazë, është një ndihmës i mirë.

Ju mund ta pini atë dhe vajzat dhe djemtë. Natyrisht që nuk ka asnjë kundërindikacion. Hani shpesh dhe disa herë në ditë, pini një tronditje proteinike.

Regjimi i marrjes së proteinave:
Proteina me asimilues (whey - WHEY) pi 2 orë pas heqjes dhe menjëherë pas trajnimit 1-2 scoops (30-60 g) me 200-300 ml ujë ose qumësht. Unë ju këshilloj të lexoni artikullin tim shumë të fuqishëm për këtë.
Proteina Mediocrine (vezë (Vezë), viçi (Primal) pije mes ngrënies gjatë ditës.
Proteina me tretshmëri të ngadaltë (nga gjizë (Kazeina) pi natën, para se të shkoni në shtrat.

Në të vërtetë, në shumicën e rasteve, do të keni më shumë proteina të mjaftueshme komplekse, e cila përmban të gjitha llojet e mësipërme të proteinave.

Aminoacide BCAA

BCAAs janë amino acide të degëzuara. Veçanërisht e domosdoshme për "tharje" dhe për vegjetarianët, sepse ata duhet të monitorojnë me kujdes profilin e aminoacidit për shkak të mungesës së proteinave shtazore në dietë.

BCAA rivendos potencialin energjetik të qelizës pas trajnimit, në mënyrë që qeliza të fillojë të "ndërtojë" elemente të reja të kontraktuar.

Këto aminoacide përfshijnë tre aminoacide:

leucin;
valin;
izoleucines;

Janë kryer shumë studime që kanë vërtetuar efektivitetin e vërtetë të aminoacideve BCAA, përkatësisht:

Cito nga përfundimi:
"Duke shtuar BCAA (76% leucine) në servings ditore të proteinave, ishte e mundur për të rritur sasinë e muskujve të muskujve të ligët, për të rritur treguesit e forcës së atletëve dhe për të ulur nivelin e proteolizës së muskujve. Ulja e trupit yndyrë. " Këtu është një lidhje me studimin.

Këtu është një tjetër përfundim interesant nga një studim:

Cito nga përfundimi:
"Aminoacidet esenciale përshpejtojnë sintezën e proteinave të muskujve, por futja e aminoacideve të ndërrueshme për këto qëllime, siç tregohet nga eksperimenti, nuk është e nevojshme. Sa më i lartë të jetë injektuar doza e aminoacideve BCAA, aq më e madhe është marrë përgjigja anabolike. " Këtu është një lidhje me studimin.

Si rregull, raporti i këtyre aminoacideve në lidhje me njëri-tjetrin tregohet në bankat me aminoacidet.

Për shembull, një raport shumë i zakonshëm prej 2: 2: 1 do të dekodohet në terma absolutë, si 5 g leucine dhe valine, në krahasim me 2.5 g isoleucinë.

Karakteristikat individuale të tretjes dhe absorbimit për secilin person janë aq të veçanta saqë është e pamundur për të gjithë të zgjedhin një shtojcë universale të punës BCAA, por ende ka rekomandime të përgjithshme mbi tiparet e marrjes së tyre, të cilat unë do të diskutoj më pas.

Regjimi i marrjes së aminoacideve BCAA:
Asnjëherë mos merrni BCAA në stomak bosh!
Merrni BCAA gjatë dhe pas stërvitjes për 15-20 g. Gjatë stërvitjes, është më e përshtatshme për të marrë aminoacidet në formën e pluhurit të tretur në ujë.
Herë pas here, BCAAs duhet të merren para stërvitjes për të eliminuar mundësinë e një sasie të pamjaftueshme të glikogjenit në qelizat e mëlçisë.

Vitaminat dhe Mineralet

Vitaminat dhe mineralet janë të përfshira në pothuajse të gjitha proceset metabolike në trup. Ne duhet të përpiqemi të marrim maksimumin prej tyre nga ushqimi, por për momentin nuk ka shumë prej tyre në ushqim, sepse perimet dhe frutat i nënshtrohen llojeve të ndryshme të pastrimit dhe dezinfektimit. Gjithashtu për kultivimin e tyre duke përdorur promotorë të ndryshëm të rritjes, por tani nuk ka të bëjë me këtë.

Si rregull, çdo person i përfshirë në sport ka nevojë për marrjen e këtyre elementëve gjurmë nga burime shtesë.

Ekzistojnë vitamina të shkëlqyera të specializuara për atletët që shiten në dyqanet sportive të të ushqyerit. Një tjetër gjë është se ato janë bërë gjithnjë e më të falsifikuara, prandaj blini vitamina në dyqane të mëdha ushqimore të specializuara, ose në farmaci.

Vitamina farmaceutike kanë një përqendrim shumë më të ulët sesa ato të veçanta, kështu që ka kuptim që të dyfishohet dozimi i tyre.

Marrja e aminoacideve të vitaminave dhe mineraleve:
Është shumë e thjeshtë. Rregulli kryesor: VITAMINET PËRDOJË NË MËNOR DHE MINERALET NË TË Natë.
Blej vitamina dhe minerale në dyqane të mëdha të specializuara ose farmacitë.

Ka disa shtesa shumë interesante që punojnë mirë dhe janë në dispozicion në pothuajse çdo farmaci, të tilla si adaptogens, acid glutamik dhe enzimat, dhe të tjerët. VERY mund të lexoni më shumë rreth tyre në artikullin tim rreth.

Fat burners

Punë vërtet e mirë në kombinim me ushqimin e duhur. Saktësisht i kombinuar! Djegësit e yndyrnave nuk do të zëvendësojnë ju me ushqimin e duhur, që kanë për qëllim zvogëlimin e shtresës yndyrore. Ata me të vërtetë punojnë, por është e nevojshme për të kontrolluar dietën e tyre. Si rregull, duhet të synojë humbjen e peshës. dhe janë opsionet më të mira sipas mendimit tim.

Burners yndyrë të punës, por të japë një efekt të përkohshëm. Ata japin fryt vetëm në kohën e marrjes së tyre, kështu që ka shumë të ngjarë që ju nuk keni nevojë për to!

Ata përdoren, si rregull, në tharje, kur është e nevojshme të tregohet një rezultat afatshkurtër. Zakonisht marrja e tyre është e këshillueshme për atletët profesionistë për të arritur formën konkurruese.

Ka droga dhe aditivë që janë të ndaluara me ligjin e Federatës Ruse (për shembull, ephedrine). Unë nuk do t'i konsideroj ato. Gjithashtu, unë nuk do të konsideroj droga që ndërhyjnë me sistemin tuaj endokrin. Unë do të shqyrtoj vetëm ato që janë të sigurta për shëndetin tuaj dhe nëse dëshironi, mund të blihen pa asnjë problem.

Kafeina dhe guarana

Stimuloni CNS (sistemin qendror nervor) dhe zhvillimin e as-adrenalin, i cili shkakton djegien e dhjamit në trupin tonë.

Guarana është e njëjta kafe, vetëm në kokrra të guarana është dy herë më shumë kafeinë se sa në fasulet e kafesë.

Efekti pozitiv "gjallërues" i këtyre shtojcave është provuar, kështu që nëse një dozë në rritje e kafeinës gjendet në gjakun e një atleti olimpik, do të diskualifikohet për përdorimin e dopingut.

L-karnitine (L-karnitine)

Në çdo dyqan të ushqimeve sportive mund ta gjeni lehtësisht këtë shtesë. Carnitine nuk djeg dhjamin vetvetiu, por thjesht e thjeshton këtë proces kur ju përmbahemi një diete (pa dietë nuk do të ketë ndonjë kuptim).

Me fjalë të tjera, ndihmon trupin të përdorë yndyrën si energji. Gjithashtu, rrit ndjeshmërinë e ushqimit duke rritur sekretimin e enzimeve të përfshira në tretje.

Skema e pritjes së burners yndyrë:
Kafeina: 3-6 mg kafe për kilogram të trupit për 30-60 minuta para stërvitjes.
L-Carnitine: 0.5 deri në 5 gram në ditë në mëngjes (mëngjes, drekë dhe para stërvitjes)

Gjetjet

ushqimi i sporteve është vetëm shtesa në dietën kryesore;
creatine Monohydrate është duke blerë vlerë sepse është e lirë (mesatarisht 500 rubla, 500 gr), por jep një efekt shumë të prekshëm;
proteina mund të ndihmojë në plotësimin e marrjes së proteinave ditore, por nëse mund të hani mirë (6-8 herë në ditë), atëherë nuk ka nevojë të veçantë për proteina;
bCAA aminoacidet funksionojnë mirë, por kjo është një proteinë shumë e shtrenjtë në terma gram. Veçanërisht ato janë të nevojshme për tharjen dhe për vegjetarianët;
vitaminat dhe mineralet nuk do të dëmtojnë askënd. Gjë e mirë, megjithëse ka shumë polemika rreth tretshmërisë së shtojcave të "pilulës";
burners yndyrë punojnë vetëm në një ndarje me një dietë. Nëse nuk ka dietë, atëherë mos prisni ndonjë humbje peshe;

Kjo është e gjitha, miq. Tani zgjidhni të ushqyerit sportive për rritjen e muskujve ose për humbje peshe, unë mendoj se do të keni sukses pa asnjë problem. Nëse ka ndonjë pyetje, unë do të jem i lumtur t'i përgjigjem të gjithëve në komentet.

Swing muskujt tuaj, transformuar trupin tuaj dhe jetën.

P.S. Regjistrohu për përditësime në blog. Më tej ajo do të jetë vetëm më e madhe.

Një pasqyrë e shkurtër e shtesave më popullore për burrat dhe gratë që do t'ju ndihmojnë të maksimizoni përfitimin e trajnimit.

A jeni aktivisht të angazhuar në aktivitete fizike? Pastaj e dini mirë se ushtrimet e fundit janë veçanërisht të rëndësishme për çdo stërvitje. Pyetja është se si të ballafaqohemi me lodhjen që shumica prej nesh po e mbizotëron në momentin më të pafavorshëm, domethënë gjatë dy ose tre ushtrimeve të fundit. Përgjigjja është shumë e thjeshtë. Është e nevojshme për të marrë shtesa ushqyese.

Mësoni si të bëni më të lehtë workouts tuaj me një plan të thjeshtë ushqimi dhe shtojcave më të mira për burrat dhe gratë. Mësoni si të rrisni fuqinë dhe masën e muskujve në mënyrën më të shpejtë.

Në mënyrë që të përfitoni sa më shumë nga shtesat, keni nevojë për planin e duhur ushqimor. Më poshtë është një program ushqyes i mostrës.

Ju mund ta ndryshoni planin sipas nevojës dhe të shtoni elementet e nevojshme të nevojshme për ju.

06:00 Është e nevojshme për të marrë një tronditje proteina hirrë, e cila është tretur shpejt dhe lejon ushqyesve dhe aminoacidet për të hyrë shpejt në qelizën e muskujve.
06:30 Mëngjesi (vezë të fërguara me djathë, qepë dhe domate, një gotë qumështi, një lugë gjelle gjalpë badiava).
07:15 Proteina e hirrës shkundni me qumësht, banane dhe gjalpë badiava.

ide Shto një pluhur pak proteina në gojëmjalin tuaj të preferuar ose bollgur. Promovon metabolizmin e duhur, jep energji për muskujt dhe ndihmon për të përfituar maksimalisht nga trajnimi.

Dreka për të zgjedhur. Ju mund të hani gjoks pule me fasule dhe oriz ose një hamburger me djathë. Mos harroni të shtoni perime. Pini një gotë lëng ose qumësht.
Snack para stërvitjes. 2:30 pm Pini një tronditje proteinash me fruta të freskëta.
Training. Ora 3:30 Pini shumë ujë.
Pas trajnimit. 16.30. Pini një tronditje proteine pas ushtrimit. Ajo duhet të përmbajë 50 gramë proteina, të cilat do të kompensojnë humbjen e glikogjenit gjatë stërvitjes.
Darka. Kjo është vakt më i dendur i tërë ditës, i cili duhet të përmbajë shumë karbohidrate dhe perime.
30 minuta pas darkës. Në mënyrë që të mbushni trupin tuaj me proteina, pini një shtresë proteinash kazeine para shtratit.

Ushqimi më i mirë sportiv

Pyetje: Cila është shtesa më e mirë? Çdo shtojcë magjike nuk ekziston, pasi të gjithë njerëzit janë të ndryshëm. Kjo do të thotë që nëse një shtesë i ndihmon dikujt, jo fakti se kjo do t'ju ndihmojë. Ka një numër të madh shtojcash efektive. Disa prej tyre ndihmojnë me lodhje, të tjerë ndihmojnë në ndërtimin e muskujve.

Ushqyes shtesë mund të ndihmojnë në rimëkëmbjen e muskujve.

Gjithsesi, shtesat janë të nevojshme për të gjithë. Më poshtë janë ato më të mirat:

Aminoacide BCAA luajnë një rol të rëndësishëm në metabolizmin dhe nivelin e energjisë.
Creatine. Po, marrim kreatinë nga ushqimi. Megjithatë, niveli i kreatinës në trup nuk mund të jetë në një nivel optimal. Doza e rritur e kreatinës nxit rritjen e muskujve.
proteinë nxit rritjen e forcës dhe muskujve të muskujve, përmirëson cilësinë e trajnimit dhe rimëkëmbjes pas ushtrimit fizik.

Tre nga shtesat më të mira për ndërtimin e muskujve.

Siç u tha më parë, ndërtuesit e trupit kanë qëndrime të ndryshme ndaj aditivëve. Disa njerëz si ata, dhe ata me kënaqësi i pranojnë ato, të tjerët, përkundrazi, i konsiderojnë ato të dëmshme dhe të rrezikshme. Përkundër kësaj, ka një numër të produkteve që kanë përfitimet më të rëndësishme. Le të zgjedhim tre shtesa që do t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskujt në kohën më të shkurtër të mundshme.

1. Kreatina

çmimi: rreth $ 25.99

Ku për të blerë:në çdo dyqan sportiv ushqimi

Ky është një produkt i shkëlqyeshëm për ata që duan të rrisin forcën, qëndrueshmërinë dhe qëndrueshmërinë. Ky shtojcë do të sigurojë trupin tuaj me fosfatet e nevojshme, të cilat do t'ju ndihmojnë për të kryer ushtrimet më të fundit të stërvitjes pa shumë lodhje.

Është e rëndësishme

Mos blej shtesa që thonë "me përqendrime". Një lugë gjelle e këtij produkti përmban tre deri në gjashtë gram pluhur. Kjo është e dobishme për prodhuesit, por jo për atletët dhe mund të jetë jo vetëm e dëmshme, por e rrezikshme për shëndetin.

2. Kërkimi i kompleksit

çmimi: $ 23.97 për 20 servings

Ku për të blerë:çdo dyqan ushqimesh sportive

Nëse doni të arrini rezultatet maksimale në çdo stërvitje, atëherë kjo është pikërisht ajo që ju nevojitet. Shtesa rrit qëndrueshmërinë, forcën, masën e muskujve dhe përgatitjen e përgjithshme fizike.

3.

çmimi:$ 42.97 për 1.4 kg

Ku për të blerë: dyqan sportive ushqim

Kjo shtojcë është e pasur me aminoacide dhe tretet lehtësisht. Ajo është gjithashtu e pasur me vitamina dhe minerale që nuk janë në dispozicion në ushqimin e përditshëm.

Kush nuk dëshiron të ketë një trup të bukur dhe të pompuar? Megjithatë, nuk mjafton vetëm të duash. Për të arritur rezultate më të mira, duhet të ndiqni një dietë të caktuar dhe të kryeni ushtrimet e nevojshme. Për të bërë të dyja, merrni shtesa ushqyese. Kjo është mënyra më e mirë për t'u bërë e bukur në një kohë të shkurtër.

Bazuar në: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Ushqimi i sportit është një komponent i rëndësishëm i workouts efektive. Shikoni një video në lidhje me të ushqyerit e sportit nga pikëpamja e një atleti konkurrent të kryqëzuar. Çfarë lloj shtojcash duhet të merren kur praktikoni sporte të pushtetit dhe jo vetëm.

Shtesa sportive: video

Ka shumë arsye për të bërë sporte, megjithatë, shumica e atyre që shkojnë në palestër duan të transformojnë trupin e tyre dhe ta bëjnë atë më të hollë, të shtrënguar dhe të stampuar. Në mënyrë që të merrni efektin e dëshiruar të trajnimit, ju duhet të bëni shumë përpjekje dhe t'i përmbaheni mënyrës së duhur. Duke vendosur të rrisni muskujt tuaj, duhet të mbani mend se ndërtimi i masës së muskujve është një proces mjaft i gjatë dhe i mundimshëm, prandaj nuk duhet të prisni rezultate të shpejta.

Ndihma për arritjen e këtij qëllimi do të jetë në gjendje të ushqejë sport special, të krijuar për rritjen e muskujve. Ndër të ndryshme të aktualisht ekzistuese sportive të ushqyerit, është e nevojshme për të zgjedhur të përshtatshme për ju, kështu që para pranimit të tyre janë të këshilluar për të referuar në pronat e llojeve më të zakonshme dhe efektive të të ushqyerit sportive.

Të ushqyerit e sportit për rritjen e muskujve

Proteina e hirrës

Kushdo që ka përjetuar ndonjëherë të ushqyerit sportive, e di se proteina duhet të formojë bazën e saj për ndërtimin e muskujve. Fakti është se ai është produkti kryesor që kontribuon në restaurimin dhe forcimin e masës së muskujve. Fibrave të muskujve janë të përbërë nga proteina që janë të shkatërruara gjatë ngarkesa intensive dhe rimbushjen e rezervave siguron formimin e qelizave të reja, në mënyrë intensive filler është ndërprerë. Kështu, nëse doni të rritni volumin e muskujve tuaj në kohën më të shkurtër dhe pa dëmtuar shëndetin, proteina duhet të bëhet një komponent i domosdoshëm i dietës suaj.

Ekzistojnë disa lloje të proteinave, por hirria konsiderohet më e efektshme në sporte. Ajo absorbohet shumë më shpejt nga trupi, falë të cilit ajo ka një efekt pothuajse të menjëhershëm, i përket numrit të produkteve të asimiluara lehtësisht dhe ka veti anabolic. Përveç kësaj, proteina e hirrës është një mjet optimal për ndërtimin e muskujve në raportin e cilësisë së çmimeve. Ajo prodhohet në një formë të përshtatshme, kështu që kjo shtesë e ushqimit mund të zëvendësojë në çdo kohë një vakt të plotë për të marrë pjesën e nevojshme të proteinave.

Si të merrni

Proteina e hirrës duhet të konsumohet kur muskujt tuaj kanë nevojë më së shumti. Marrja e parë e proteinave duhet të bëhet menjëherë pas zgjimit, kur trupi është në fazën e agjërimit dhe ka nevojë për energji dhe shërim. Pjesa tjetër e proteinave duhet të konsumohet menjëherë para trajnimit për të përmirësuar rrjedhën e muskujve të aminoacideve, aq të nevojshme për ta gjatë stërvitjes. Kjo do të përshpejtojë rritjen dhe rikuperimin e indeve të muskujve. Për tridhjetë minuta pas ushtrimit ajo është e rekomanduar për të marrë një dozë të proteinave hirrë, e cila do të përshpejtojë transportin e glukozës për muskujt dhe lehtësimin e tensioneve me ta.

kreatinë

Mënyra optimale për të rritur muskujt në volum është t'i nënshtroheni atyre në ngarkesa të rregullta dhe intensive. Sa më intensiv të jetë trajnimi juaj, aq më shpejt do të arrini rezultatin e dëshiruar. Megjithatë, në mënyrë që trupi të punojë në mënyrë më efikase dhe më të gjatë, ju keni nevojë për forcë dhe energji, të cilat një shtesë sportive ushqyese si kreatina mund të ofrojë në sasi të mjaftueshme. Ai është i njohur për aftësinë e tij për të rritur durimin, për të eliminuar lodhjen dhe për të rikthyer muskujt. Shkurtimisht, duke marrë kreatinë, mund të përmirësoni dukshëm performancën tuaj dhe të punoni më intensivisht dhe produktivisht. Për më tepër, rrit energjinë kreatinë muskujve rrit aftësinë e muskujve në akumulimin e glycogen, duke vepruar si një lloj të karburantit për ta, si dhe indeve hidratet e muskujve, duke tërhequr atyre ujë dhe përshpejtimin e procesit të sintezës së proteinave.

Si të merrni

Për të marrë maksimumin e përfitimit nga kreatina, rekomandohet që ta përdorni atë në kombinim me shtojcave të tjera ushqimore të ushqimit, siç janë proteina, arginina ose fituesit. Përpara stërvitjes, rekomandohet të marrësh një sasi të vogël të një përzierje kreatine me karbohidratet komplekse dhe proteinat e hirrës. Kjo siguron një ngarkesë energjie dhe një rritje të forcës që do të ndihmojë përballimin e një ngarkese të madhe. Pas mbarimit të trajnimit, është e nevojshme për të marrë një koktej të kreatinë, proteina hirrë dhe sheqerna të thjeshta. Kjo do të transportojë kreatinë drejtpërdrejt në indet e muskujve dhe në mënyrë të konsiderueshme do të zgjasë procesin e djegieve të kalorive, që ndodh edhe pas përfundimit të ngarkesës në muskujt.

glutamine

Një shtesë ushqimore, e cila do të ndihmojë në kohën më të shkurtër të mundshme për të rritur volumin e muskujve, është glutamina. Kjo është një nga aminoacidet esenciale më të rëndësishme në muskujt, duke marrë pjesë në shërimin e tyre pas një stërvitjeje. Përkundër faktit se trupi është në gjendje të prodhojë glutamine më vete, me ngarkesa intensive të energjisë, nuk mjafton. Si rezultat, rezervat e glutaminës rimbushen nëpërmjet ndarjes së indit të muskujve, i cili është i papranueshëm kur rritet. Kështu, glutamina mund t'i atribuohet numrit të llojeve të domosdoshme të ushqyerjes sportive për ata që duan të rrisin muskujt e tyre.

Përveç kësaj, glutamina mund të zvogëlojë ndjeshëm pragun e lodhjes në procesin e trajnimit, të rrisë performancën e muskujve dhe, rrjedhimisht, kohëzgjatjen dhe intensitetin e trajnimit. Ajo rrit prodhimin e hormonit të rritjes dhe forcon sistemin imunitar. E gjithë kjo e bën glutamine një lloj të domosdoshëm të ushqyerjes sportive me ndërtimin e masës së muskujve.

Si të merrni

Pjesa e parë e glutaminës ndodh në mëngjes. Duhet të merret menjëherë pas zgjimit, duke përfshirë edhe koktezën e proteinave të hirrës dhe aminoacideve. Një përzierje e tillë absorbohet shpejt nga trupi dhe ndihmon që ajo të shpëtojë shpejt nga gjendja katabolike në të cilën qëndron pas gjumit. Një tjetër pranim i llogarive glutamine për periudhën para trajnimit. Kjo do t'ju lejojë të stërviteni shumë më gjatë dhe të kontriboni në zbatimin e një ngarkese më të madhe. Pas trajnimit, glutamine do të ndihmojë për të filluar proceset e rimëkëmbjes në trup dhe për të rivendosur rezervat e glikogjenit. Futja e fundit e kësaj shtojce diete do të jetë në kohën e gjumit. Për gjysmë ore para gjumit pini një koktej të glutamine dhe kazeinë, i cili mbron indet e muskujve nga proceset kalbjes që ndodhin në të palëvizshme.

arginine

Në kompleksin e shtesave sportive ushqimore të destinuara për rritjen e muskujve, arginina duhet domosdoshmërisht të përfshihet. Ajo ka shumë veti të dobishme, ato kryesore janë vasodilation, rrit rrjedhjen e gjakut në muskujt, në mënyrë që ata të marrë ushqyesve të mjaftueshme dhe vitaminat, siç kërkohet në ngarkesat e energjisë, dhe sintezën e proteinave, e cila është themeli për një grup prej mases muskulore. Arginine nxit thithjen e shpejtë të muskujve testosterone, insulinës dhe hormonit të rritjes, të cilat ndikojnë pozitivisht në gjendjen e muskujve dhe stërvitje proces rrjedhës.

Si të merrni

Arginina, si shumica e shtesave ushqyese, merret në mëngjes, duke përmirësuar shpërndarjen e ushqyesve në indet e muskujve. Rekomandohet gjithashtu të përdoret para fillimit të një stërvitje, duke rritur sekretimin e hormonit të rritjes dhe duke kontribuar në rritjen e volumit të muskujve. Është mirë të përdorni një dozë tjetër arginine pak para kohës së gjumit, në mënyrë që të merrni maksimumin e përfitimit nga kjo shtojcë diete dhe të përmirësoni gjendjen e muskujve tuaj dhe organizmit si tërësi.

Karakteristikat e pritjes së të ushqyerit sportive për rritjen e muskujve

Pavarësisht nga lloji i të ushqyerit sportiv që zgjidhni, për të arritur rezultate maksimale, duhet të ndiqni rregullat e caktuara për ta marrë atë. Para së gjithash, i kushtoni vëmendje të mjaftueshme dietës suaj, duke përfshirë sa më shumë ushqime të shëndetshme dhe ushqyese, shumica e të cilave duhet të jenë pemë, perime dhe ushqime proteinike. Mos harroni për stërvitjen e rregullt, pa të cilën ushqimi i sportit do të jetë tërësisht i padobishëm. Gjithashtu kujdesuni për pushimin e duhur, duke i dhënë muskujt tuaj mundësinë për të rimarrë dhe për të fituar forcë për ngarkesën tjetër.

Makhnonosova Catherine
për faqen e revistës së grave

Kur përdorni dhe ri-printoni materialin, kërkohet një lidhje aktive me revistën online të grave.