Pompimin e këmbëve në palestër për vajzat. Reduktimi i këmbëve ndërsa ulur në simulator. Reduktimi i këmbëve në simulator

Atletët novatore ëndërrojnë të bëhen pronarë të këmbëve të bukura. Meshkujt preferojnë të punojnë në masë dhe lehtësim, por gratë ëndërrojnë të hollësi dhe hijeshi, kështu që njerëzit janë të interesuar në atë që mund të bëni stërvitjet në palestër në këmbët tuaja. Në fund të fundit, nga hidhërimi për të arritur rezultatet e dëshiruara nuk do të funksionojnë, kështu që duhet të filloni të veproni sa më shpejt që të jetë e mundur.

Trajnimi i këmbëve në tokë

Ushtrimet në palestër për këmbët do të ndihmojnë për të realizuar qëllimin kryesor të çdo atleti - këmbë të forta dhe të bukura. Në varësi të rezultatit të dëshiruar, është e nevojshme të zgjidhni komplekset ushtrimore, si dhe numrin e grupeve dhe peshës së pajisjeve.

Më poshtë janë elementët që përfshijnë një program ushtrimesh në këmbë në palestër. Ata janë më efektive dhe të përshtatshme për gratë dhe burrat për të ndërtuar masën.

Para se të konsideroni stërvitje efektive në palestër në këmbët tuaja, duhet të kuptoni rregullat bazë dhe rekomandimet që duhet të ndiqen gjatë trajnimit.

Para së gjithash, është e nevojshme t'i kushtohet vëmendje faktit që për të marrë një rezultat të shkëlqyer, këto trajnime duhet të zhvillohen më shumë se 3 herë në javë. Kohëzgjatja e një klase ndryshon nga 1-1,5 orë (pa ngrohje dhe shtrirje).

Midis ditëve të trajnimit, duhet të ketë një ditë të lirë, kur forca e muskujve do të rivendoset. Ngrohja dhe shtrirja janë pjesë veçanërisht të rëndësishme të klasës, gjë që redukton ndjeshëm rrezikun e lëndimit. Përveç kësaj, këto ushtrime të thjeshta do të përgatisin muskujt për ngarkesa të rënda.

Ushtrime efektive në këmbë në palestër, më poshtë, ju duhet të kryeni në 2-3 grupe të 8-12 përsëritjesh. Si rregull, 2-3 përsëritjet e fundit i jepen një personi me vështirësi të madhe. Nëse çdo gjë bëhet me lehtësi, është e nevojshme të rritet ngarkesa, sepse muskujt gjatë stërvitjes duhet të jenë në tension.

Të dhëna anatomike

Tani ju duhet të prekni në temën e anatomisë pak për të ditur se cilat grupe të muskujve ndikojnë në ushtrime të caktuara në palestër në këmbët tuaja.

Grupet kryesore që punojnë në simulatorë të veçantë janë:

mollaqe;
shin;
quadriceps;
biceps.

Ushtrimet vetë ndahen në dy grupe: themelore dhe të izoluara. E para prej tyre përfshin disa grupe muskulore në proces në të njëjtën kohë, ndërsa këto të fundit, si rregull, përdoren për të përpunuar muskujt e mbetur që nuk janë të përfshirë në ushtrimet themelore.

Çikë me një barbell

Ushtrimet themelore në këmbë në palestër mund të strehojnë vetëm tre elementë kryesorë, të parët e të cilave janë të preferuar për të gjitha këputjet me një barbell. Ata ju lejojnë të lëvizni në të njëjtën kohë mollaqe, biceps (prapa i kofshës) dhe quadriceps (para këmbëve).

Pozicioni i fillimit: këmbët janë të vendosura në mënyrë të qartë larg nga gjerësia e shpatullave, barbell është mbajtur nga duart e muskujve të trapezit (jo vetëm atë qafë). Ushtrimet fizike të simulatorëve të këtij lloji nuk janë aq të vështira për profesionistët, por ato shkaktojnë disa vështirësi për fillestarët.

Për të kryer, ju duhet të merrni frymë, të mbani frymën tuaj dhe të uleni lehtë, të përkulni këmbët tuaja. Gjatë kryerjes, gjunjët duhet të shtyhen pak përpara, dhe muskujt e legenit dhe gluteal - mbrapa. Shtresë e jashtme duhet të formojë një kënd prej 45 gradë me planin e murit. Është e nevojshme që të zbresin derisa të fillojnë të ulin këmbët në dysheme. Gjatë mbledhjes ju duhet të tendosni hips tuaj dhe pastaj, me theks në këmbë, ju duhet të ngrihen deri në pozicionin e fillimit.

Ushtrimet në simulatorët e çdo palestër janë në dispozicion për të gjithë, por jo kudo ka një trajner i cili do të monitorojë zbatimin e stërvitjes. Prandaj, një person duhet të mësojë në mënyrë të pavarur të vëzhgojë trupin e tij në mënyrë që të mbrohet nga lëndimi. Meqë në këtë ushtrim bie një ngarkesë e konsiderueshme në muskujt e pasmë, ju nuk duhet të prisni gjatë kryerjes.

deadlift

Trajnimi mbi këmbët në palestër përmban mbingarkimin e njohur. Përdor këmbën e poshtëme, bicepsin, muskujt e gluteusit, si dhe ekstenzorët e shpinës.

Pozicioni i fillimit: këmbët janë më të ngushta se gjerësia e shpatullës, gjunjët janë pak të përkulur, hips janë qartësisht paralele me dysheme, prapa është e drejtë. Të dy duart duhet të mbajnë barbell me rrokje të zakonshme drejt në gjerësi pak më të gjerë se supet.

Duke marrë një frymëmarrje të thellë, ju duhet të hiqni lehtë projektil, duke reduktuar shpatullat dhe drejtimin. Pas drejtshkrimit të plotë, duhet të nxitni dhe pastaj rifutoni ajrin dhe të ktheheni në pozicionin e tij origjinal.

Ky ushtrim gjithashtu kujdeset për gjendjen e shpinës suaj. Ju mund ta kontrolloni stërvitjen vetë, pasi që pasqyrat e mëdha ofrohen në çdo palestër modern.

Shtypni këmbën

Ky ushtrim është i dashur nga shumë atletë, pasi me të ka një ngarkesë në këmbën e ulët, mollaqe dhe biceps, dhe vetë zbatimi është një ushtrim mjaft emocionues.

Pozicioni i fillimit: ulur në një stol të veçantë të prirur me një peshë në krye, këmbët duhet të rriten në nivelin e shpatullave, duke qëndruar në platformë. Gjatë kryerjes së këmbëve nuk duhet të jetë plotësisht e pavlerë, pasi në këtë rast ata nuk do të ngarkohen dhe ushtrimi do të kryhet gabimisht.

Hapi i parë është heqja e platformës nga siguresa, dhe pastaj merr frymë dhe gradualisht ulet pesha në gjoks, duke u përkulur këmbët. Fletën e gju duhet të jetë në mënyrë të qartë në kënde të drejtë. Pas exhaling, ju gjithashtu duhet të ktheni pa probleme platformën në pozicionin e saj origjinal. Në këtë rast, ju duhet patjetër të tendosni muskujt e hips, dhe kundër këmbë kundër platformës.

Pas përfundimit të qasjes nuk duhet të harrojmë për siguresën. Së pari ju nevojitet një levë e veçantë për të rregulluar platformën, dhe pastaj të ngriheni nga stol.

Këmbimi i këmbës në simulatorin e gënjeshtrës

Ushtrimet e izoluara përfshijnë muskujt e viçit, të tilla si bending e këmbëve në një makinë stërvitje horizontale.

Pozicioni i fillimit: në një pozicion horizontal në stolin e makinës, këmbët qëndrojnë nën rul, të dyja duart mbajnë fort në dore.

Duke marrë frymë, ju duhet të përkulni njëkohësisht të dy këmbët, duke formuar një kënd të drejtë. Në këtë pozicion, ju patjetër duhet të qëndroni për disa kohë (4-5 sekonda), dhe gjatë daljes, gradualisht merrni pozicionin e fillimit.

Një rregull i detyrueshëm është zgjedhja e peshës së nevojshme, si dhe krijimi i makinës së stërvitjes nën rritjen e vet. Hips nuk duhet të shqyhet nga sipërfaqja e stolit në kohën e ekzekutimit dhe të gjitha tensionet nuk duhet të barten në krahë, siç bëjnë shpesh fillestarët. Për të marrë një rezultat të mirë, para së gjithash është e nevojshme që të shtypni muskujt e këmbëve dhe të përdorni armët si një rrjet sigurie.

Ulur këmbët së bashku

Ushtrim jo shumë i pranueshëm për meshkujt, por që ndikon në pjesën e brendshme të kofshës (krehër, muskujt e hollë, të gjatë dhe të mëdhenj kryesorë), si dhe të gjithë bicepsin.

Pozicioni i fillimit: ulur në pajisje të posaçme, duart mbajnë nyjat, dhe këmbët, duke qenë pas pads, janë të ndara.

Duke marrë frymë thellë, ju duhet të jepni, të vendosni këmbët tuaja së bashku, dhe pastaj të mbani ato në atë pozicion për fjalë për fjalë 3-4 sekonda. Tjetra, ju duhet të merrni përsëri frymë dhe të ktheheni në pozicionin origjinal.

Gjatë kohës, shumë njerëz bëjnë lëvizje të hidhura, gjë që është një veprim i gabuar. Kur uleni, është e nevojshme të kontrolloni vetë trupin tuaj gjatë gjithë kohës dhe mos lejoni që muskujt e këmbëve të relaksohen, përndryshe ushtrimi nuk do të japë ndonjë efekt. Fillestarët shpesh thonë se ky simulator nuk jep rezultatin e dëshiruar, por kjo është për shkak të performancës jo të duhur. Prandaj, nëse nuk ka trajner, atëherë ju duhet t'i përmbahemi të paktën rregullave elementare.

Leg ulur

Një stërvitje mjaft e ngjashme me stërvitjen e mëparshme trenon pjesën e jashtme të kofshës, dhe gjithashtu jep një peshë të vogël në mollaqe.

Pozicioni i fillimit: edhe një herë ulur në simulator, duart mbajnë fort nga krahët, dhe këmbët pas pads janë sjellë së bashku. Parimi i punës është pikërisht njëlloj si kur përzihet këmbët, por këtu është e nevojshme të punohet në mbarështimin.

Hollimi i këmbëve

Shumë besojnë se këmbët e hollë janë një luks që nuk është në dispozicion për të gjithë. Në fakt, nuk është. Për të arritur këtë rezultat është mjaft e lehtë, por kjo do të kërkojë vullnet të mirë dhe punë të vështirë. Për të marrë këmbë të përsosur, duhet të kryeni ushtrimet e mëposhtme në palestër:

Duke u ngjitur me një barbell.
Vdes në një pozitë të drejtë.
Ngritja e këmbëve tuaja (duke qëndruar në këmbë, me shtangë dore ose një barbell në duart tuaja, ju duhet të rritet lart e poshtë qetë).

Vetëm tre ushtrime do të ndihmojnë për të bërë këmbët e bukura, të cilat do të jenë të zili nga të gjithë përreth. Dhe ata duhet të kryhen në 3 grupe prej 10 repetitions.

Shumë vajza duan të kenë këmbë të zbehta dhe mollaqe të rrumbullakëta. Në të njëjtën kohë, për burrat, çdo person duhet të përfshijë ushtrime për trupin e poshtëm. Mund të thuash me siguri se ushtrimet në palestër në këmbë për burrat dhe gratë janë pothuajse të njëjta. Ndonjëherë teknika është e ndryshme dhe, sigurisht, pesha e punës. Por le të gjejmë gjithçka në rregull.

Informacione të përgjithshme

Vajzat janë shumë më të vështira për të mbushur trupin e sipërm, dhe burrat - në fund. Kjo është për shkak të gjenetikës, në veçanti, fakti që shumica e fibrave të muskujve në seksin më të fortë janë në pjesën e sipërme të trupit dhe në të dobët - në pjesën e poshtme. Prandaj, qasja në trajnim, si dhe teknika e ushtrimit duhet të jenë paksa të ndryshme. Vajzat, për shembull, shpesh duan të humbin peshë në këmbë, ndërsa burrat ndërtojnë muskujt.

Pra, nuk do të shkojmë shumë thellë në pse disa kanë këmbë të holla, ndërsa të tjerët kanë këmbë të plota. Le të shohim më mirë ushtrimet efektive në palestër në këmbët tuaja. Ka një numër të madh të tyre, por për të marrë rezultatin e duhur është e mjaftueshme për të kryer vetëm disa prej tyre.

Për rregullsinë e trajnimit

Para se të rendisni stërvitjet, do të doja të thosha pak fjalë për frekuencën e trajnimit. Kjo është një pikë mjaft e rëndësishme. Për shembull, nuk është e rekomandueshme që të ngarkoni këmbët shumë shpesh, pasi ka gjasa të tejkalojë dhe të mos arrijë rezultatin e duhur. Në të njëjtën kohë, stërvitje shumë të rralla nuk do të kenë efekt për shkak të ushtrimit të pamjaftueshëm. Prandaj, intensiteti dhe numri i workouts, të theksuara në këmbë, duhet të zgjidhen individualisht.

Nëse e konsiderojmë programin klasik të stërvitjes 3 herë në javë si një shembull, atëherë këmbët duhet të ngarkohen 2 herë. Një nga workouts duhet të jetë e rëndë dhe të përfshijë një të dytë lehtë. Një tjetër pikë e rëndësishme është ushtrimi aerobik. Për humbje peshe, kjo është e detyrueshme, por përkundrazi, është kundërindikuar për shtim në peshë. Prandaj, vajzat duhet të konkurrojnë, mirë, dhe djemtë - sipas dëshirës.

Ushtrime themelore për muskujt e këmbëve

Një nga stërvitjet kryesore që duhet të bëhet, pavarësisht nga gjinia dhe mosha, është squats me një barbell. Ky është një ushtrim shumë intensiv energjie, kështu që duhet të bëhet në fillim të stërvitjes. Këtu është e nevojshme të zgjidhni peshën e duhur. Është e këshillueshme që të bëni nga 8 deri në 15 përsëritje në një qasje. Numri i qasjeve - 3-5.

Në fillim, gjëja më e vështirë është të zotëroni teknikën e ekzekutimit. Nëse mbledhni me shumë peshë, përdorni një rrip që do ta mbajë belin tuaj në një pozicion fiks. Sa i përket pajisjes në tërësi, për ngarkesën maksimale në mollaqe, këmbët vendosen në një pozicion pak më të gjerë se supet. Në këtë rast, çorapet duhet të kthehen pak dhe të shikojnë në drejtime të ndryshme. Nëse përzierni ngarkesën në këmbë janë vënë tashmë. Kthehu ndërsa grumbullimi duhet të jetë i sheshtë. Në asnjë rast nuk mund të heqësh këmbët nga dysheme kur të ngrihesh. Ka edhe ushtrime të tjera në muskujt e këmbëve, të cilat do t'i çojnë në ton.

Më së miri për mollaqe

Ju nuk mund të imagjinoni një program trajnimi pa sulme. Ky është stërvitja kryesore për ndërtimin e mollave konveks dhe të rrumbullakosura. Teknika e ekzekutimit është mjaft e thjeshtë dhe madje edhe një fillestar mund ta kuptojë atë. Ju duhet të merrni një këmbë përpara dhe përkuleni atë në një kënd 90 gradë. Në pikën më të ulët, ju duhet të qëndroni për disa sekonda, pas së cilës të njëjtën goditje është bërë në këmbën e dytë.

Zakonisht është e mjaftueshme për të bërë 3-4 grupe prej 8-15 herë. Nëse po bëni me barrën, atëherë numri i përsëritjeve duhet të jetë më i vogël se kur stërvitja pa ngarkuar. Kur ju gjithashtu mund të kryejnë lunges mbrapa, dhe alternuar ato me ushtrime të ngjashme, për shembull, me ascents në stol. Në përgjithësi, këto stërvitje në palestër për këmbët janë më të përshtatshme për ndërtimin e një forme spektakolare se vëllimi. Prandaj, nëse keni probleme me masën, është më mirë që së pari të ndërtoni disa zhurma të muskujve, dhe vetëm atëherë shkoni në sulme.

Goditja rumune

Shumë trajnerë të mirënjohur këshillojnë që vajzat të kryejnë romakët. Çuditërisht, qëllimi është që të punojë jo mbrapa, por këmbët dhe mollaqe. Ka të ashtuquajturat zona problematike. Këto janë vendet që janë më të vështira për të dhënë formën e dëshiruar. Kjo vlen për pjesën e brendshme dhe të pasme të kofshës, si dhe mollaqe. Tërheqja rumune punon mirë në këto muskuj. Ushtrimet në këmbë dhe mollaqe, të tilla si fut, duhet të kryhen në mënyrë korrekte. Nëse kjo teknikë është thyer, atëherë rezultati nuk do të pëlqejë.

Teknika e ekzekutimit është si më poshtë. Duhet të bëhesh i drejtë dhe të rregullosh shpatullat. Pastaj bëj gjunjët pak, dhe këmbët tuaja duhet të jenë disa supet tashmë. Tjetra ju duhet të përkulni. Në këtë rast, mbrapa duhet të jetë krejtësisht e sheshtë, e cila është e detyrueshme gjatë kryerjes së goditjes rumune. Në qafë duhet të kapni një supë më të gjerë. Heqja është bërë mirë. Kur straighten lart, të marrë frymë dhe gradualisht ligët përpara. Mbrapa gjatë gjithë qasjes duhet të jetë e sheshtë.

Cilat janë ushtrimet në këmbë dhe mbrapa për të bërë?

Trajnimi duhet të jetë proporcional. Kjo është arsyeja pse këmbët dhe mbrapa duhet të jenë të ngarkuar në mënyrë të barabartë. Kjo do të thotë, nëse jeni duke bërë dëshira ose zile në Rumani, atëherë mos harroni për pull-ups, hyperextension, deadbag, etj Por, duke kryer këto ushtrime kaotike, ju nuk ka gjasa për të arritur rezultatin e dëshiruar.

Pra, një ushtrim themelor duhet të mbështetet nga 1-2 izolues. Për shembull, pas grumbullimit, është e këshillueshme të kryeni përkulje në bicepsin e kraharorit dhe shtrirjen në kuadroteks. E gjithë kjo bëhet me një imitues të veçantë. Nëse qëllimi juaj është të punoni lehtësim dhe jo të fitoni peshë, atëherë përdorni sa më pak peshë. Për të ndërtuar masën e muskujve, përkundrazi, duhet të rritet. Një grup ushtrimesh në këmbë duhet të jetë i arsyeshëm dhe jo shumë i rëndë, por jo i lehtë. Përsa i përket mbrapa, ngadalësimi, ngritja, tërheqja e trapeve në antilopë, etj, janë më të përshtatshmet për këtë pjesë të trupit. Përsëri, një stërvitje bazë dhe disa izoluese duhet të jenë të pranishme në programin e trajnimit.

Si të arrini rezultatin e dëshiruar?

Epo, tani - për gjënë më të rëndësishme. Një imitues është një gjë, por çka nëse këmbët nuk humbin peshën dhe në përgjithësi nuk ka rezultat të dukshëm. Në këtë rast, patjetër duhet të rishikoni dietën tuaj dhe të përdorni stërvitjet e hollimit të këmbëve. Kjo është baza e njëjtë, vetëm me një numër të madh repetitions dhe peshë të vogël. Sa për dietën, ajo duhet të jetë e ulët-carb. Sasia ditore e kalorive të konsumuara duhet të jetë më pak se konsumuar. Kjo ende nuk do të thotë se gjatë ditës vazhdimisht do të përjetoni një ndjenjë urie. Mjafton të përdorësh vetëm atë që nuk është depozituar në anët. Për shembull, sodeja, ushqimet yndyrore dhe me sheqer duhet të përjashtohen përgjithësisht nga dieta. Por perimet janë përparësi.

Duhet t'i kushtohet vëmendje stërvitjes aerobike dhe ngrohjes para ushtrimit. Është e këshillueshme që të kryhet disa herë në javë. Tingëllon në mënyrë të përsosur muskujt dhe trupin si tërësi. Përveç kësaj, drejtimi ka një efekt pozitiv në funksionimin e zemrës.

përfundim

Në këtë artikull ne pamë ushtrimet më efektive në këmbë. Natyrisht, kjo nuk është e tërë lista. Ka edhe squats para dhe shumë më tepër. Çdo ushtrim është projektuar për të përpunuar një muskul të veçantë. Nëse bëni një program të efektshëm të dietës dhe stërvitjes, atëherë do të jeni në gjendje të arrini rezultate të mahnitshme sa më shpejt. Zakonisht palestër nuk ekziston pa dietë, mos harroni për këtë.

Të gjitha ushtrimet në palestër në këmbë duhet të kryhen në një ritëm të matur. Pushimi mes grupeve duhet të jetë jo më shumë se 2-3 minuta, përndryshe muskujt gradualisht qetësohen dhe rezultati nuk do të jetë më. Në përparësi, trajnimi juaj duhet të zgjasë jo më shumë se një orë.

Në parim, kjo është e gjitha që ju mund të tregoni në lidhje me atë që ushtrimet për këmbët dhe gomar, si dhe mbrapa duhet të bëhet. Punoni jashtë, hani mirë, merrni gjumë të mjaftueshëm - dhe rezultati nuk do të zgjasë shumë.

Një trup i bukur dhe dinjitoz është një qëllim i arritshëm, por për këtë ju duhet të punoni fort dhe të hani edhe të drejtë. Për të hequr qafe dhe pompuar muskujt, është më mirë të shkoni në palestër, ku mund të ushtroni ushtrime në këmbë, krahë, shpatulla dhe pjesë të tjera të trupit. Është e rëndësishme të njihni teknikën e saktë të ekzekutimit, në mënyrë që jo vetëm të merrni një rezultat, por edhe të minimizoni rrezikun e lëndimit.

Si të lëkundni këmbët në palestër?

Së pari, disa fjalë se si ta bëni atë saktë. Meqenëse muskujt e këmbëve janë të mëdha, ata duhet të trajnohen veçmas për të punuar mirë muskujt. Përveç kësaj, është e nevojshme që muskujt t'u japin mundësinë të pushojnë në mënyrë që ata të shërohen. Angazhimi nuk është më shumë se tri herë në javë. Krijimi i një programi për këmbët në palestër, vini re se çdo ushtrim duhet të përsëritet në qasjet 3-4, duke bërë 15-20 përsëritje. Ju nuk duhet të merrni pushime të gjata në mënyrë që muskujt të mos kenë kohë për të ftohur. Kur zgjidhni peshën, mbani në mend se nëse keni nevojë për të humbur peshë, atëherë pesha nuk duhet të jetë shumë e madhe dhe nëse për të rritur volumin e muskujve, atëherë anasjelltas. Ju duhet të filloni stërvitje tuaj me kardio, për shembull, të punoni në pista, të rrotulloni biçikletën ushtrimore, ose thjesht të hidhni në litar. Duhet të zgjasë rreth 40 minuta. Kardio është e rëndësishme për humbjen e peshës, si dhe për përgatitjen e muskujve për ngarkesën kryesore. Tani merreni parasysh ushtrimet për humbje peshe dhe këmbët e pompimit në palestër.

Skuadra e Smithit. Squats janë një ushtrim themelor dhe është më mirë për të kryer një stërvitje me një barbell. Opsioni i lehtë është squats në një imitues të veçantë. Qëndroni nën gishta, vendosni këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave dhe shtyjeni atë në trapezoidët. Vendosni duart mbi të në një distancë të përshtatshme. Hiqeni barbellin dhe shtriheni pak përpara. Thith dhe mbani frymën tuaj, bëni një grumbull, duke e shtyrë përsëri legenën. Kur hips arrijnë horizontale me dysheme, menjëherë të qëndrojë në PI. Dalë kur trupi është pothuajse i drejtë.

lunges. Trajnimi mbi këmbët tuaja në palestër duhet patjetër të përfshijë këtë stërvitje, sepse është shumë efektive. Merrni në duart e shtangërave, të cilat do të rrisin ngarkesën. Merrni një hap të thellë përpara dhe shkulni deri sa të formohet një kënd i drejtë në pjesën e përparme. Në të njëjtën kohë mbani nivelin e trupit. Pas kësaj, kthehuni në PI. Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.

Shtypi i këmbës shtrirë. Vendoseni veten në imitues në mënyrë që shpina juaj të jetë sa më afër mbulesës. Mos u ktheni në pjesën e poshtme të shpinës. Me duart tuaja, kuptojeni dorezat. Tani për këmbët, pasi ka disa ndryshime:

pak më e lartë se në mes të platformës - biceps dhe mollaqe janë të ngarkuar;
nën mes - quadriceps;
këmbët larg - kofshë e brendshme;
të ngushtë - kokat anësore të quadriceps.

Hiqni platformën nga raftet dhe, duke e thithur, uleni atë, përkulni gjunjët në një kënd të drejtë ose më shumë. Është e rëndësishme të mos ulni dhe të mos ngrini gjunjët. Shtrydhni platformën duhet të jetë në nxjerr, duke u fokusuar më shumë në këmbë. Mos tërhiqni plotësisht gjunjët.

Shtrirja e këmbës në simulator. Në stërvitjen e këmbës për gratë, mund të përfshini këtë stërvitje, për të përpunuar sipërfaqen e përparme të kofshës. Së pari, rregulloni pozicionin e rulit në mënyrë që të jetë në zonën e kyçit, si dhe në pjesën e prapme. Uluni në simulator, shtypni mbrapa, duke përfshirë edhe pjesën e poshtme të shpinës, në pjesën e prapme. Mbani këmbët tuaja prapa rollers dhe mbani duart tuaja në krahët për të mbajtur një pozicion të qëndrueshëm të trupit. Thitheni dhe drejtoni këmbët tuaja për të arritur horizontale. Fix pozicionin dhe të kthehet në PI. Në fund të lëvizjes, nxjerr. Bëni ushtrimin ngadalë që të ndjeni mirë muskujt.

Shumë vajza që vijnë në palestër, kanë dëshirë: të humbasin peshë në këmbë, të bëjnë më shumë gllabër, të humbin peshë dhe të ndërtojnë muskujt në të njëjtën kohë. Është e pamundur për të humbur peshë në nivel lokal vetëm në këmbë, yndyra është djegur në mënyrë të barabartë në trup. Për të rritur mollaqe është e vërtetë - për t'u përqëndruar në ushtrimet që përpunojnë muskujt e mollave, sigurohuni që të përfshini më shumë proteina në dietë.

Në një dietë nuk duhet të shkojnë, gjëja kryesore - për t'iu përmbajtur ushqim të duhur. Dhe ushtrimet më të mira janë përshkruar në artikull.

Vlera e stërvitjes për këmbët

Disa njerëz nuk i kushtojnë vëmendje të mjaftueshme për të trajnuar këmbët, duke e konsideruar të parëndësishme ose duke e lënë atë më vonë, për shkak të mungesës së vëmendjes ndaj këmbëve, trupi duket i shpërpjesëtuar: një lehtësim i bukur i trupit të sipërm, krahëve, shpinës, këmbëve të barkut dhe këmbëve të holla. Për vajzat, përkundrazi, një theks i madh është vendosur në këmbët e tyre. Saktësia është e nevojshme në mënyrë që të mos e teproj: theksimi i tepërt në këmbë zvogëlon vizualisht madhësinë e trupit të sipërm, krahëve dhe shpatullave, supet duken më të vogla se ato që aktualisht janë.

Kur stërvitni këmbët, është e nevojshme që të jeni veçanërisht të kujdesshëm, është e lehtë të lëndoheni (shpesh në nyje të gjurit) nëse ushtrimi nuk kryhet saktë ose ngarkesa është shumë e rëndë. Këmbët për një person janë të një rëndësie të madhe - këto janë muskujt e mëdhenj dhe të rëndësishëm të trupit, mbajnë peshën, stabilizohen, ndihmojnë për të mbajtur ekuilibrin. Trajnimi për këmbët në palestër është e vështirë, dhimbja e muskujve është më e fortë se sa me stërvitje të tjera.

Këmbët janë një zonë problemesh për shumicën e grave dhe burrave. Vajzat shpesh nuk arrijnë të bëjnë këmbët pak më të hollë dhe më të tendosur, meshkujt, përkundrazi, rrisin volumin e tyre dhe zvogëlojnë sasinë e yndyrës. Artikulli i përshkruar në palestër, ka zbërthyer performancën e teknologjisë. 20 minuta stërvitje për hips dhe molla në ditë - dhe këmbët do të fillojnë të duken më mirë.

Anatomia e muskujve të këmbëve

E rëndësishme në mesin e muskujve të këmbëve:

Quadriceps (muskujt e fortë dhe të fuqishëm të trupit, zënë anën e përparme të kofshës).
Muskujve të drejtë të kofshës (funksioni kryesor - përkulja e kofshës).
Viçi (stabilizimi i trupit gjatë lëvizjes).
Biceps i kofshës - biceps muskujve, rrotullohet shin jashtë.
Adductor i madh (funksioni - adukimi i hipit).
Big gluteal (merr mollaqe, shkalla e zhvillimit ndikon në formë).
Semi-tendinous (mbart lëvizjen e kofshës dhe këmbën e poshtëme brenda).

Lista është sipërfaqësore. Muskujt në këmbë janë shumë më të mëdha.

Trajnimi i këmbës

Kompleks për zhvillimin e mollaqe

Karakteristikat e ushtrimeve për vajzat dhe burrat

Kompleksi i trajnimit për vajzat dhe burrat ndryshon. Për shkak të strukturës anatomike të trupit femëror gjatë stërvitjeve, gjunjët janë të afërt me njëri-tjetrin dhe kur janë të përkulur, ato zvogëlohen më shumë se në meshkuj. Vajzat e Tazit u përkulën më përpara, butëqë duket më e madhe. Nëse pjesa e prapme e këmbëve është dobësuar (për shkak të këmbë të larta), kjo çon në shpërpjesëtim. Për të sjellë këmbët në rregull, ju duhet të kryeni grupin e mësipërm të ushtrimeve, ose merrni ushtrime me një trajner, duke marrë parasysh strukturën e veçantë të trupit.

Në meshkuj, testosteroni prodhohet intensivisht gjatë stërvitjes, gjë që ndihmon në përmirësimin e stërvitjes së këmbëve dhe grupeve të caktuara të muskujve. Për meshkujt është e rëndësishme të mbash këmbët në ngarkesë, një rritje në numrin e ushtrimeve çon në përmirësime në forma të tjera.

Në meshkuj, kur stërvitje këmbët, theksi është në forcën në rritje, lehtësimin e muskujve, tharjen është kryer domosdoshmërisht, duke hequr yndyrën e tepërt, duke e bërë këmbët embossed. Për vajzat (me përjashtim të bodybuilders profesionistë që marrin pjesë në gara), sfida është e kufizuar në dëshirën për të humbur peshë në këmbë dhe mollaqe, për ta bërë formën të bukur dhe të arsyeshme.

ushqim

Ushqimi i duhur është çelësi i suksesit për një atlet. Një rezultat i mirë pa ushqim të duhur është vështirë të arrihet. Është e nevojshme për të bërë një kompleks të ushqimit, për të diversifikuar menunë.

Dieta zgjidhet në përputhje me strukturën. Në radhë të parë nga sasia e konsumit të karbohidrateve - energjisë, atëherë ka proteina - një element ndërtimi, dhe yndyrna. Ushqimi është i pasuruar me mikroelemente dhe vitamina. Proteinat për një atlet janë të nevojshme, si një material ndërtimor për muskujt, tendons. Proteinat përshpejtojnë proceset metabolike në trup, bëhen faktorë të rritjes, kryejnë transportin, mbushin indet me oksigjen dhe kryejnë mbrojtje imune (proteina të antitrupave). Peshqit, mishit, vezëve dhe produkteve të qumështit të rekomanduar.

Karbohidratet - baza e proceseve të energjisë. Shpërndarë në thjeshtë dhe komplekse. Atletët kërkojnë karbohidrate komplekse, ata ngadalë prishen. Ato gjenden në makarona, bishtajore, drithëra, fruta dhe perime, kërpudha dhe zarzavate. Karbohidratet e thjeshta absorbohen shpejt nga trupi (mjaltë, sheqer, karamele, miell, oriz, patate, banane, rrush të thatë). Marrja e karbohidrateve: e thjeshtë - pas stërvitjes, komplekse - para stërvitjes.

Yndyrnat - japin energji, veprojnë si material ndertimi. Kompleksi përfshin përdorimin e yndyrës së kafshëve dhe perimeve nga atletët. Është e pamundur që plotësisht të përjashtohen nga dieta, yndyrnat japin energji, mbajnë temperaturën e trupit. Produktet: margarinë, ushqim të shpejtë, vaj palme, çokollatë dhe ëmbëlsira, sidomos krem pasta, yndyrna shtazore. Bazuar në këshilla të mësipërme, bëni një meny, pasi të konsultoheni me një trajner, më mirë - me mjekun tuaj i cili i njeh sëmundjet e trupit, ushqimi i tillë mund të ndihmojë ose të dëmtojë. Kompleksi i trajnimit aktiv dhe ushqyerja e duhur në agregat do të çojë në sukses.

Data: 2016-01-11 në 22:33

Ditë e mirë, të dashur lexues të sportive sportive blog. Në lidhjen Aleksander Bardhë. Sot ne do të flasim për atë pjesë të trupit, trajnim, të cilin shumë atletë veçanërisht rishtar i kushtojnë vëmendje më të vogël. Përveç bustit të fryrë, krahëve dhe shpatullave të fuqishme, një person i përfshirë në sporte duhet të ketë këmbë të bukura, të hedhura për proporcionalitet. Prandaj, në këtë artikull unë do të diskutoj temën e ushtrimeve themelore në këmbë dhe theksoj rëndësinë e trajnimit të tyre.

Në këtë artikull do të mësoni stërvitjet më efektive që do të ndihmojnë të pomponi këmbët. Por së pari, le të shohim konceptet bazë të këtij grupi muskujsh dhe karakteristikave.

Karakteristika të veçanta

Këmbët - grupi më i madh i muskujve. Meqë ne jemi vazhdimisht në levizje, ky grup i muskujve është shumë i guximshëm, prandaj në mënyrë që ta pomponi ju duhet të bëni shumë përpjekje.

Për vajzat, këmbët dhe mollaqe janë ndoshta pjesa më e rëndësishme e trupit që dëshironin të pomponin. Mirë, këmbët atletike tërheqin të tjerët, kështu që ju duhet të punoni shumë për ta. Tani shikojmë përfitimet e trajnimit në këmbët e tyre.

Këmbët ndahen në 4 grupe të muskujve kryesorë:

1. Hundët e katërkëmbëzuar.
2. .
3. Muskujt e gjymtyrëve të mëdha.
4. Këmbët e poshtëme (muskujt e viçit).

Vetitë pozitive të këmbëve të trajnimit:

Gjatë stërvitjes në këmbë, një pjesë e konsiderueshme e ngarkesës bie në anën e pasme, për shkak të kësaj, ushtrimet themelore pompojnë përsosmërisht pjesën më të madhe të trupit në të njëjtën kohë.
Për shkak të karakterit bazë në të njëjtën kohë rrit forcën, durimin.
Gjatë një stërvitje intensive, shumica e energjisë është shpenzuar në këmbë, e cila kontribuon në humbje të shkëlqyeshme yndyrë.
Një pamje e bukur e këmbëve të fryra ju jep atraktivitet, veçanërisht për vajzat.

Të kesh këmbët e bukura është e madhe, por pompimi i tyre nuk është fare i lehtë, prandaj le të flasim për kompleksin e stërvitjes.

Kompleks trajnimi

Për të arritur rezultate maksimale është e mundur vetëm në palestër. Në shtëpi, megjithatë, mund të ngarkoni vetëm pjesërisht muskujt, duke i sjellë ato në ton.

Ushtrimet më efektive për të janë:

Squats. Vendosni barbellin mbi shpatullat, këmbët larg gjerësisë së shpatullave dhe gishtërinjtë paralel me njëri-tjetrin. Çikë deri në 90 gradë. Kur kryhet është e rëndësishme që pjesa e prapme është e sheshtë. Ushtrimi më efektiv për peshë. Shumë grupe të muskujve janë të përfshirë në punë, e cila është një plus i madh për ata që duan të fitojnë volumin e muskujve.

Hack squats. Ushtrimi është një alternativë për mbledhjen e zakonshme. Kryhet në një simulator të veçantë, ku ju keni një prapa kundër një mbështetje në formën e pasme, ajo lejon quadriceps ngarkesë maksimale.

Shtypni këmbën. Ushtrimi kontribuon në zhvillimin e quadriceps, megjithatë, në qoftë se ju ndryshoni kënd, ju mund të përkryer pompë hamstrings.

Zgjasë ulur. Kjo mund t'i atribuohet në mënyrë të sigurtë në klasën e izolimit, por unë rekomandoj që të përdorin atë në fund të trajnimit, në mënyrë që të maksimizuar të muskujve të mbushur me gjak, e cila në të ardhmen do të çojë në rritjen aktive.

Ushtrimet më të mira për gratë, të cilat synojnë kryesisht të fitojnë tonin e muskujve në këmbë dhe mollaqe, si dhe djegia e shtresës së yndyrës mund të merren parasysh:

Lunges me shtangë dore. Merrni në secilën dorë për 6-8 kg, qëndroni direkt para pasqyrës. Kryeni 10 këmbë përpara në një këmbë, për ngarkesën maksimale është e nevojshme që gju të mos prekni dyshemenë, kështu që muskujt tuaj do të jenë vazhdimisht në tension. Pastaj bëni 10 këmbë në këmbën tjetër. Ushtrimi gjithashtu mund të kryhet duke ecur përgjatë një korridori të gjatë, në të cilin rast ju duhet të bëni lunges alternuar.

. Prototipi i ngurtësimit, megjithatë, kur kryhet ky stërvitje, mollaqe janë të pompuara mirë, si dhe hamstrings.

Lavjerrës. Kryerja në dysheme, prona kryesore është heqja e hipeve mbrapa dhe me radhë, me ushtrimin e bërë me pesha në formën e një ngarkese në këmbë, ose peshë shtesë në simulator.

Shikuam se si të pompohemi me çiklistët dhe mollaqe, tani flasim për bicepsin e kofshës.

Shtypni këmbën. Siç u tha më parë, ushtrimi i pompave jo vetëm kuadrotekset, por edhe hamstrings. Për pompimin më efektiv të bicepit të kofshës, vendosni këmbët tuaja në buzë të kornizës, duke i kthyer çorapët në krah. Unë nuk kam nevojë për të rregulluar gjunjët, pasi kjo mund të çojë në plagë të ndryshme.
Fleksija është e prirur I referohet klasës së izolimit, por unë e këshilloj ta kryej atë së bashku me zgjatjen në fund të stërvitjes.

Muskujt e viçit

Mos harroni për to, sepse gjatë trajnimit këmbët rriten, dhe viçat mbeten të vogla, duket shumë e bukur dhe jo estetike nga ana. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, unë do t'ju tregoj për mënyrën më efektive:

Ngrihet në çorape. Është më mirë për të kryer në simulatorin Smith. Vërini këmbët në njëfarë lartësie në formën e një qëndrimi, vendosni çorapet në buzë. Kryeni 12-15 ngre në këmbë, duke qëndruar në pikën më të lartë. Pas secilës qasje, për të shtrirë fashën elastike (qese në të cilën ndodhet muskujt, aq më e madhe është, sa më shumë hapësirë për rritjen dhe zhvillimin e fibrave të muskujve) shtrijini viçat.
Ngritet në simulator. Kryhet ulur në simulator, para të cilit janë të vendosura pancakes. Kryeni 12-15 reps. Është e rëndësishme të ndiheni të djegur, është një tregues i një qasjeje të mirë.

Për fillestar, 2-3 qasje janë të mjaftueshme. Për atletët me përvojë, unë rekomandoj kryer 4-5 grupe në çdo ushtrim. Numri i përsëritjeve mund të jetë 6-8 ose 15-20, varet nga qëllimi juaj i stërvitjes. Është mirë të stërvitni këmbët një herë në javë, pasi ky është një grup i madh i muskujve që ka nevojë për shumë kohë për t'u rikuperuar.

Të dashur miq, kemi rishikuar konceptet themelore, avantazhet e pompimit të këmbëve, si dhe kompleksin e trajnimit. Me zbatimin e duhur dhe pajtueshmërinë me rekomandimet e mia, ju mund të arrini rezultate të shkëlqyera. Gjithashtu ju këshilloj të shikoni videon në të cilën unë jam i sigurt që do të gjeni informata interesante. Shihemi së shpejti në faqet e blog.