Ushtrime në krye të gjoksit në bare pabarabartë. Si të pomponi muskujt e kraharorit në shtëpi.

Ne lëkundim muskujt gjoksorë

Shumica e seksit më të fortë do të donte të kishte një gjoks të bukur të derdhur. Një alternativë për stërvitjen në palestër mund të quhet duke bërë stërvitje në shtëpi. Për shkak të mungesës së pajisjeve sportive në shtëpi, ne fokusohemi në cilësinë e trajnimit.

Mënyra e trajnimit

Për të arritur rezultatin e dëshiruar, duke bërë në shtëpi, ju duhet të ndërtoni saktë një stërvitje. Ju duhet t'i kushtoni vëmendje fillestarëve në kohën e rikuperimit të fibrave të muskujve. Gjatë aktivitetit fizik, fibrat tona të muskujve marrin mikrotraume. Shërimi i mikrotraumave të muskujve të gjoksit zgjat deri në 5 ditë. Duke pasur parasysh këtë fakt, duhet të mendoni seriozisht për hartimin e një plani mësimor. Për hartimin e programit të profesioneve, ne do të rendisim një strukturë të grupit të synuar muskulor. Muskujt e kraharorit përfshijnë:

Muskujt e sipërm të gjoksit janë pakoja më e vogël e fibrave në këtë grup muskujsh. Jepë plotësinë e gjoksit të sipërm dhe në mënyrë efektive e lidh atë me deltat e përparme.
Muskujt e mesëm gjoksorë - përfaqësojnë masën kryesore të muskujve të gjirit, japin masivitet në pjesën e përparme të bustit. Prezantoni të gjithë vëllimin e muskujve të kraharorit të pronarit të saj.
Muskujt e poshtëm të kraharorit - pjesa e poshtme e gjoksit, të quajtur "prerë". Një pako shumë e rëndësishme e fibrave muskulore për ata që dëshirojnë të demonstrojnë cilësinë e gjoksit të pompuar. Më mirë dhe më frigorifer (në aspektin e sheshtë), prerja e gjirit është përpunuar, aq më efektiv është përpara në lidhje me shtypin. Dhe ky është një argument i rëndë në bankën tënde të derdhur.

Mënyra më e mirë për të trajnuar në shtëpi do të jetë një program tre-ditor me studimin e njëpasnjëshëm të secilit nëngrup të muskujve. Në fillim të çdo sesioni duhet të shtrihen muskujt gjoksorë. Për këtë, do të mjaftojë 2 grupe push-ups 7-8 repetitions për fillestar dhe 3 grupe të 10 përsëritjeve për atletët më me përvojë. Por mos e teproj, mos harroni se kjo është vetëm një ngrohje. Është e nevojshme për të zgjuar muskujt dhe për të ndërtuar gjak në to, për punën e tyre të mëvonshme.

pushups

Ekziston një shumëllojshmëri e konsiderueshme e shtytjeve. Secili nga ushtrimet ka për qëllim zhvillimin e një nëngrupi të veçantë të muskujve në gjoks. Duke i bashkuar ato në një program të vetëm stërvitje, le të kuptojmë se si të pompojmë muskujt gjoksorë në shtëpi. Push-ups mund të jenë me gjerësi të ndryshme të duarve, të dy pa përdorimin e mjeteve në dispozicion, dhe me përdorimin e tyre.

Ushtrimi themelor në shtëpi është shtytje. Por mos harroni se ju duhet t'i kushtoni vëmendje të gjitha nëngrupeve muskulare.

pushups

Ushtrimi është i përshtatshëm për atletët fillestar. Është e thjeshtë për të kryer dhe do të lejojë zhvillimin e muskujve të kraharorit. Merrni një pozicion të prirur për të kryer. Me krahët e vendosur në bërryla në anën e gjerësisë maksimale, vendosni këmbët tuaja së bashku. Kur bën push-ups, të gjithë grupin e muskujve të gjoksit është punuar përmes. Por fokusi kryesor është në nëngrupin mesatar të muskujve. Kryeni 4 grupe prej 10 repetitions.

Push ups në stools

Një version i komplikuar i ushtrimit të mëparshëm, për atletët më të zhvilluar fizikisht. Teknika është e njëjtë, me vetëm një rezervë. Push-ups janë kryer kur vendosjen e duarve në stolitë, dhe këmbët - në divan ose karrige. Gjatë rrjedhës, është e këshillueshme që të siguroheni që gjoksi të bjerë nën nivelin e stools. Pra, puna do të përfshijë më shumë fibra muskulore. Kryeni 4 grupe prej 10 repetitions.

Push ups rrokje të ngushtë

Ushtrimi që ka një efekt të ndërlikuar në disa grupe të muskujve në të njëjtën kohë. Ajo na intereson për shkak të përfshirjes së grupit të sipërm të muskujve në gjoks. Por jo roli i fundit luhet nga puna e deltave të përparme dhe tricepseve. Për të kryer, merrni një theks të shtrirë, vendosni këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave dhe krahët tuaj përpara gjoksit. Atlet i sipërm i brezit të sipërm shumë të zhvilluar. Kryen 3 komplete 8-10 reps.

Mënyra më e mirë për të pompuar segmentin e gjoksit të sipërm në shtëpi. Duart marrin pozicionin, si në shtytjet e zakonshme nga dyshemeja. Këmbët vënë në një divan ose karrige. Kështu, trupi juaj do të jetë tilted, i cili do të sigurojë transferimin e peshës trupore në brez sup. Dhe në përputhje me rrethanat, ngarkesa në pakon e sipërme të muskujve të kraharorit do të rritet. Rekomandohet të kryhet me një pauzë të vogël në amplitudën më të ulët të lëvizjes. Kryeni 4 grupe prej 8 repetitions.

Këto lloje të ndryshme ushtrimesh do t'ju lejojnë të pomponi segmentet e sipërme dhe të mesme të muskujve të kraharorit në shtëpi.

Push-ups në bare

Fundi i gjoksit me qasjen e duhur dhe pompimin do të ofrojë një efekt vizual me cilësi të lartë. Ajo do të theksojë tërësinë dhe formën e përgjithshme të gjoksit mashkullor, prej të cilit auditori femëror shkrihet. Për këtë shtytje të përshtatshme për pompat e pabarabarta. Kryen këtë ushtrim preferohet në një amplitudë jo të plotë, domethënë, duke rënë nga gjysma. Me këtë performancë, tkurrja maksimale e muskujve të kraharorit ndodh, gjë që i pengon ata të relaksohen gjatë qasjes. Në amplitudë të plotë, ngarkesa ndahet midis muskujve të gjoksit dhe tricepsit. Uljes së nipples nën nivelin e palmave, ju mbajnë pjesën më të madhe të ngarkesës në triceps, dhe muskujt e gjoksit pushojnë në këtë kohë. Dhe kjo është absolutisht e padobishme për ne. Ky ushtrim kryhet në 3 grupe prej 15 përsëritjesh. Nëse nuk ka qytet sportiv pranë vendbanimit tuaj, nuk ka rëndësi. Ekziston një mënyrë tjetër për të praktikuar në shtëpi. Parimi i këtij ushtrimi është transferuar nga baret në stools. Në këtë rast, këmbët vendosen para jush në një divan ose karrige. Pjesa tjetër është e pandryshuar.

Rritje e ngarkesës

Ndërsa muskujt rriten dhe përshtaten me ngarkesat, ushtrimet do të jepen më lehtë dhe më të lehtë. Prandaj, ngarkesa duhet të rritet. Rritja e numrit të përsëritjeve dhe qasjeve nuk është i përshtatshëm për praktikimin në shtëpi. Kjo vetëm do të rrisë qëndrueshmërinë tuaj, por jo muskujt. Fillimisht, ne pyesnim veten se si t'i derdhim muskujt gjoksorë në shtëpi, kështu që ne jemi të interesuar për masën e muskujve.

Në mënyrë që rritja e muskujve të mos ndalet, është e nevojshme të rritet aspekti cilësor i ushtrimeve, dhe jo ai sasior. Kjo kontribuon në shtimin e barrës në rrjedhën e zakonshme të punësimit. Pyesni dikë që të vë një peshë mbi ju gjatë shtytjeve. Vetëm mos e teproj me peshën. Detyra jote është që të rrisni masën e muskujve në gjoks në shtëpi, në vend që të lëndoheni.

Programet e trajnimit

Ne iu afruam pyetjes "si të pompojmë muskujt gjoksorë në shtëpi?". Duke u mbështetur në njohuritë e marra, do të bëjmë programe trajnimi. Për atletët fillestar, programet janë hyrëse. Për të rinjtë e trajnuar, programet tashmë janë të përqendruara në zhvillimin progresiv.

Programi për fillestar

e hënë

Push ups nga floor 10x4, pjesa tjetër 30 sekonda
Push ups me grip të ngushtë 8x2, pjesa tjetër 1 min

e mërkurë

8x2 shtytje ups, 1,5 minuta pushim midis përsëritjeve
Push ups me rrokje të ngushtë 10x4, pjesa tjetër 45 sekonda
Push-ups në bare 8x2, pjesa tjetër 45 sekonda

e premte

8x2 shtytje ups, 1,5 minuta pushim midis përsëritjeve
Push-ups në bare 10x4, pjesa tjetër 40 sekonda
Push-ups nga dysheme 8x2, pjesa tjetër 30 sekonda

Në këtë mënyrë, ju duhet të angazhoheni për rreth një muaj në mënyrë që muskujt tuaj të mësohen me ngarkesat. Nëse nuk mund të bëni numrin e kërkuar të përsëritjeve, bëni sa më shumë që mundeni (por mos u shqetësoni). Kur ky program duket i lehtë për ju, është koha për të kaluar në një tjetër.

Programi për përgatitje

e hënë

Push-ups në stools 12x4, pjesa tjetër 30 sekonda
Push-ups nën një prirje 10x3, pjesa tjetër 40 sek.
Push-ups në bare 10x3, pjesa tjetër 40 sekonda

e mërkurë

Push ups nga kati 10x3, pjesa tjetër 1,5 minuta mes përsëritjeve
Push-ups nën një pjerrësi 10x4, pjesa tjetër 40 sek.
Push ups në stools 15x2, pjesa tjetër 20 sekonda

e premte

Push ups nga kati 10x3, pjesa tjetër 1,5 minuta mes përsëritjeve
Push ups në stools 10x3, pjesa tjetër 1 min
Push-ups në bare 12x4, pjesa tjetër 40 sekonda

Kur programi i dytë do t'ju jepet me lehtësi, komplikoni stërvitjen. Kryen ushtrime me peshë. Në rolin e barrës mund të jenë sende të ndryshme që do të vendosen në shpinë gjatë pushups. Duke iu përmbajtur këtyre teknikave, mund të arrini lehtësisht rezultatin e dëshiruar. Kuptimi se si të pomponi muskujt gjoksorë në shtëpi, mund të vendosni qëllime të mëdha në përmirësimin e trupit tuaj.

ushqim

Kur trajnimi në shtëpi, ushqimi nuk është më pak i rëndësishëm sesa një qasje kompetente ndaj ushtrimeve. Muskujt nuk rriten nga ajri i hollë, përveç stërvitje të kualitetit të lartë, ata kanë nevojë për materiale ndërtimi - proteina. Ju do të merrni atë në sasinë e duhur me të ushqyerit e duhur. Kufizo marrjen e yndyrnave dhe shtimin e marrjes se proteinave. Proteina mund të merret nga pule, vezë, gjizë, qumësht. Garniturë është e përshtatshme për përdorimin e hikërror, orizit dhe bishtajore. Përmbahen nga marrja e carbs të shpejtë nga ëmbëlsirat. Nëse dëshironi të ëmbël, atëherë hani më mirë rrush të thatë. Dhe një pikë më e rëndësishme në arritjen e qëllimit tuaj: pini më shumë ujë. Të gjitha proceset në trup ndodhin në mjedisin ujor, kështu që përdorimi i ujit është gjithashtu i rëndësishëm. Unë shpresoj se ky artikull ju ka dhënë përgjigje në pyetjen se si t'i pomponi muskujt gjoksorë në shtëpi. Dhe mbani mend: vetëm puna e vështirë do t'ju sjellë rezultatin e dëshiruar! Nuk do të merrni muskujt me cilësi të lartë dhe të madhe në një javë, gjithçka kërkon kohë. Si një legjendë e gjallë, Arnold Schwarzenegger, tha: "Të gjithë e urrejnë të dobëtin, por duhet të fitohen zili".

Anatomikisht, muskujt e kraharorit përbëhen nga tre nëngrupe:

sipërme ose klavikulare;
mesatarja;
më të ulët ose të barkut.

Në të njëjtën kohë, zhvillimi i duhur i tyre i përbashkët do t'ju lejojë të arrini një rezultat pozitiv duke përmirësuar pamjen e figurës në tërësi.

Për shumë vizitorë në sallat sportive, është karakteristikë të injorohen stërvitjet e projektuara për të zhvilluar gjoksin klavikular, me theks në pjesët më të ulëta dhe sterno të bregut. Dhe, si rezultat, mund të zhvillohet një shpërpjestim, në të cilin pjesa e sipërme e gjirit duket e pazhvilluar në krahasim me pjesën e poshtme dhe pjesën e mesme masive.

Lexoni gjithashtu artikullin në faqen tonë të internetit.

Kjo video tregon ushtrime për pompimin e muskujve të sipërm të kraharorit.

Për të shmangur këtë, është e nevojshme të kryeni një ushtrim në krye të muskujve të kraharorit.

Gjoks i derdhur - një nga qëllimet për meshkujt që luajnë sport. Në shtëpi, ushtrimi më i mirë është shtytje. Ndryshime të ndryshme të trajnimit do t'ju lejojnë të ndikoni një ose një pjesë tjetër të muskujve të kraharorit.

Ushtrime për gjoksin e sipërm

Nëse doni të dini se si të pomponi pjesën e sipërme të muskujve të gjoksit, atëherë së pari duhet të kuptoni se angazhimi i gjoksit të sipërm ndodh nëse kryeni presione në një kënd prej 30-60 gradë. Prandaj, mund të arrini stimulimin më efektiv të fibrave klavikulare në një stol të prirur.

Konsideroni ushtrimet themelore në krye të muskujve të kraharorit:

Një shtyp i veçantë në këtë rast është një goditje e gjerë dhe e mesme. Për ta kryer atë në mënyrë të saktë, është e nevojshme që të rregulloni drejtpërdrejt pjesën e pasme të lounger dhe të marrë pozicionin e duhur fillestare.

Këshillë! Konsideroni se nëse këndi lounger tejkalon 60 gradë, kjo do të çojë në përdorimin aktiv të muskujve delta. Në një kënd prej më pak se 30 gradë, një pjesë e peshës do të shpërndahet në pakon e mesme të muskujve të kraharorit. Prandaj, për stresin më të madh në gjoksin e sipërm, ekspertët rekomandojnë instalimin e një stol me një pjerrësi prej 45 gradësh.

Mbajtja e stolit mbajnë gripin e drejtë të qafës. Duhet të ulet me koncentrim dhe ngadalë, ndërsa lëvizjet e zgjeruesit duhet të zhvillohen në mënyrë dinamike.

Shtypi trap dumbbell. Ushtrime alternative për muskujt e sipërm të kraharorit janë grupe me shtangëza në një stol të prirur. Ky ushtrim garanton rezultate veçanërisht të larta në kombinim me atë të mëparshëm.

Është e rëndësishme! Kur punoni me shtangë, konsideroni se amplituda e lëvizjeve në këtë rast do të jetë më e madhe. Prandaj, për të shmangur lëndimet, duhet të bëni lëvizje më të lehta dhe më të ngadalta.

Mbarështimi me shtangë për në anët. Shumë trajnerë rekomandojnë atletët që të pompojnë pjesën e sipërme të muskujve të kraharorit duke u zbutur me shtangë dore. Ky ushtrim ka një efikasitet të vërtetë të lartë, duke ju lejuar të konsolidoni rezultatet e arritura kur punoni me pesha serioze.

Në pozitën fillestare duhet të mbajnë shtangë të dorës në mënyrë rigoroze para tij. Duart duhet të jenë pak të vendosur në bërryla, duke formuar një gjysmërreth. Në thith, bëni hollimin maksimal të duarve, në nxjerr - përsëri ulni shtangat në pikën ekstreme.

përfundim

Pjesa e sipërme e muskujve të kraharorit kërkon një qasje të veçantë. Prandaj, në qoftë se ju doni të pompë të lartë gjoks, ju duhet të jetë i sigurt për të përfshirë në programin e tyre të trajnimit, një ose dy nga ushtrimet e mësipërme për të ndihmuar ju të arritur rezultatet e dëshiruara shpejt.

Padyshim, me guxim dhe bukur, duke u shtrirë nga nën t-shirt, muskujt e fuqishëm dhe të shquar gjoksorë duken jashtëzakonisht të bukur. Edhe nëse jeni në rroba, veshkave masive të zhvilluara mirë, jepni figurën mashkullore pjesën më të madhe të atletizmit, pasi ato janë gjithmonë në sy. Anatomikisht, është rregulluar që muskujt e gjoksit janë ndër masat më masive në trupin tonë, ato janë të vendosura aty ku sytë e njerëzve, sidomos gratë, bien. Ne jemi me ju le të shqyrtojmë se si të saktë muskujt e fryrë e gjoksit, ne i pranishëm ushtrime për muskujt e gjoksit lëkundje, peshoj sa shpesh për të trajnuar e saj se cilat fusha muskujt e gjoksit më të përfshirë në ushtrime të ndryshme dhe për të diskutuar tiparet e workouts në shtëpi.

Ushtrime për pompimin e muskujve të kraharorit

Për një perceptim më të kuptueshëm të ushtrimeve, ne do t'i urdhërojmë sipas efektit të tyre në fusha të ndryshme të muskujve në gjoks.

Pjesa e brendshme e muskujve të kraharorit

Ne po flasim për zonën e ashtuquajtur "dekolte", vetëm për meshkujt që e quajnë këtë pjesë të gjirit në këtë mënyrë, gjuha nuk kthehet. Duke shqyrtuar imazhin, do të kuptoni për ndërtimin e pjesëve të muskujve të kraharorit në të cilin po flas. Pra, me "efektin vizual" ne zbuluam. Pra, si të pompohet pjesa e brendshme e muskujve të kraharorit?

Shtylla shtypni gripin e ngushtë në një stol horizontal

Shtrihuni në një stol për një shtyp në stol, në mënyrë që qafa të jetë e vendosur mbi sytë tuaj. Kapeni qafën me një rrokje të ngushtë, por jo shumë të ngushtë, përndryshe rrezikon të plagosësh dore. Gjerësia optimale e kapjes, do të jetë pak më e vogël se gjerësia e shpatullave. Ulët qafën pa probleme, me disa tension muskulor isometrik. Bërrylat duhet të ndahen në anët për të "shuar" pjesën e brendshme të gjoksit. Në rastin e bërrylave të mbarështimit përgjatë trupit, ngarkesa nga gjoksi është zvogëluar, duke lëvizur në triceps. Qafa duhet të prekë gjoksin e poshtëm ose të sipërm. Më tej, me një lëvizje të fuqishme por të kontrolluar, shtrydhin barbellin, duke i shtrirë krahët në bërryla. Në fund të fundit, është e domosdoshme të "jetosh" përmes gjoksit, domethënë, ta zvogëlosh atë sa më shumë të jetë e mundur, duke mbajtur për rreth një sekondë. Përsëriteni këtë proces nëpërmjet secilit përsëritje. Me këtë lloj trajnimi, kohëzgjatja e stërvitjes do të rritet, por kjo do t'ju lejojë të ndjeni mirë muskujt tuaj, duke i sjellë ato në një ndjesi të fortë djegieje gjatë çdo qasjeje. Kjo do të japë rezultate të menjëhershme. Për efektivitet maksimal, t'i ndjeni ato në çdo stërvitje, çdo herë që filloni të bëni këtë stërvitje, filloni me pesha të vogla dhe përqendrohuni në stërvitjen tuaj. Më tej, përgjatë piramidës, duke rritur peshën e punës në secilën qasje, mos i humbni këto ndjesi muskulare. Një lidhje e tillë midis trurit dhe muskujve, e kombinuar me një peshë të mirë pune, me të vërtetë ndihmon për të shkundur muskujt e kraharorit.

Kryqëzime në blloqet e sipërme

Vendosni pesha të vogla në blloqe, mbajini dorezat, zbukuro lehtë bërrylat. Lean pak përpara. Duke u përpjekur të ndjeni punën e muskujve të gjoksit, filloni të mbani krahët tuaj para jush. Pika kryesore e tensionit në pjesën e brendshme të gjoksit është mbivendosja alternative e duarve në krye të njëri-tjetrit në pikën përfundimtare. Me fjalë të tjera, ju duhet të mbani duart tuaja sa më afër që të jetë e mundur. Sekuenca e crosshairs e një dore mbi tjetrën mund të ndryshohet në çdo përsëritje ose në çdo qasje, si ju preferoni. Harrojeni për reduktimin maksimal të pikut në pikën përfundimtare. Vendosja e duarve në një kryqëzim mund të bëhet në mënyra të ndryshme, duke i çuar duart drejt para jush ose duke i ulur ato poshtë. Ju do të njihni dallimet radikale vetëm duke testuar të gjitha këto ndryshime, dhe duke ndjerë se si funksionon kjo apo ajo trup dhe duart. Vetëm në këtë mënyrë do të zgjidhni vetë pozicionin optimal të shpatit të trupit, pozitën e duarve dhe drejtimin e informacionit të tyre. Dhe përsëri, pavarësisht nga mënyra individuale e kryerjes së konvergjencës së armëve në kryqëzim, çelësi për të arritur ndërtimin e pjesës së brendshme të muskujve të kraharorit është rrafshimi i krahëve dhe muskujt maksimalë që do të jetojmë në këtë pikë fundi.

Gjithsesi, ndoshta e kuptoni se të gjitha vijnë poshtë për të tronditur brenda gjoksit tuaj, ju duhet të bëni ushtrime me një rrokje të ngushtë dhe gjithashtu të fokusoheni në stresin maksimal në pikën përfundimtare. Ushtrimet në brendësi të muskujve të gjoksit kërkojnë përqendrim ekstrem dhe stres maksimal në pikën përfundimtare. Ju gjithashtu mund të aplikoni këtë funksion jo vetëm në ushtrime specifike, por edhe në shumë të tjera.

Muskujt e poshtëm dhe të jashtëm të kraharorit

Tipari antropometrik i trupit tonë me ju është projektuar në mënyrë që seksionet e gjoksit të poshtëm dhe të jashtëm të trajnohen pothuajse së bashku dhe nuk ka kuptim në ndarjen e tyre. Zhvillimi i mirë i pjesëve të jashtme dhe të poshtme të muskujve të gjoksit i bën muskujt tuaj më të dukshëm. Pjesa e jashtme e gjirit krijon efektin e zhvillimit mbresëlënës të këtij grupi muskujsh. Le të flasim rreth asaj se si të pompojmë pjesën e poshtme të muskujve të kraharorit së bashku me pjesën e jashtme.

Push-ups në bare

Merrni në bare pabarabartë dhe të marrë pozitën fillestare, duke mbajtur ato me duart e tyre dhe varur në ajër. Filloni duke e animuar trupin pak përpara. Shko poshtë mjaft të thellë, por jo në atë masë sa supet tuaja të shtrembëruara, ekziston rreziku i lëndimit. Thellësia e shtytjeve në bare varet nga personi, sepse shtrirja e brezit të krahut dhe stërvitja e përgjithshme fizike është e ndryshme për të gjithë. Push-ups në bare për muskujt e gjoksit më të fuqishëm ngarkesës jo vetëm muskujt gjoksit, por edhe triceps, si dhe supet. Për të ngarkuar më saktë muskujt e kraharorit, është e nevojshme që të përkulesh pak përpara. Kur të bëheni më të forta, do të ju ndihmojë më shumë ngarkim në formën e pancakes në një rrip për push-ups. Pancakes varur është e nevojshme jo në rrip, por në qafë, kështu që ju do të ngarkesës muskujt e gjoksit tuaj. Duke varur një rrip me pancakes rreth qafës tuaj nuk është shumë i përshtatshëm, në disa salla ka zinxhirë të mëdha për këtë lloj push-ups. Nëse nuk keni zinxhirë në sallën tuaj, unë ju këshilloj që të shpikni një rrip të gjerë me një triko leshi dhe një material të butë nën zonën e qafës. Ai do t'ju shërbejë gjithë jetën e tij. Ndërtimi i muskujve të kraharorit në bare të pabarabarta, madje edhe me peshën në qafë, është një nga ushtrimet më efektive. Nga rruga, të gjitha ushtrimet në pjesën e poshtme, në një mënyrë apo në tjetrën, lidhen me push-ups.

Shtroja shtypi gjerësi të gjerë

Gënjeshtra në një stol horizontal për shtypjen e stolit. Shtrëngoni djathtën me një rrokje të gjerë në mënyrë që në të ardhmen, kur të uleni në gjoks, gjokset tuaja nuk krijojnë siklet. Veçori se sa e gjerë duhet të jetë rrokje varet nga gjatësia e krahëve. Si rregull, djemtë më të gjatë kanë armë më të larta në krahasim me djemtë e rrëmbyer. Një tjetër pikë referimi në përzgjedhjen e kthetrat optimale gjerësi, parakrahët janë pozicion pingul relative në dysheme në një pozicion ku bar në gjoks, e cila është bërë në shtypin klasik stol. Me një shtypje të gjerë të rrokjeve, paragjykimet tuaja duhet të devijojnë nga kjo pingul nga vetja. Disavantazhi i këtij ushtrimi është vështirësia e përqëndrimit kur lëkundet pjesa e jashtme e gjoksit.

Top e muskujve të kraharorit

Muskujt e sipërm të gjoksit të shumicës së atletëve mbeten prapa. Kjo i jep muskujt e kraharorit një lloj boshllëku, sidomos kur rriten krahët. Ende zhvillimi i pamjaftueshëm i gjoksit të sipërm, mund të jetë i dukshëm në pamjen anësore. Nëse vendosni që keni probleme të ngjashme, mund ta ndryshoni plotësisht ditën tuaj të stërvitjes të kraharorit me një theks të madh në ndërtimin e pjesës së sipërme. Ose vetëm të marr vetëm ato ushtrime që janë të dizajnuara për të eliminuar këtë të metë. Një masë e tillë është për shkak të faktit se maja e muskujve të kraharorit është "e vështirë të tërhiqet". Ushtrimet për pjesën e sipërme, në një mënyrë apo në tjetrën, kryhen në një kënd, në krye. Përveç një ushtrimi ...

Ushtrime në krye të muskujve të kraharorit

Shtylla shtypi rrip të ngushtë në smith

Ky ushtrim gjithashtu mund të kryhet në një stol të rregullt për një shtyp në stol, por në simulatorin e kovaçit është më i përshtatshëm për ta bërë këtë. Shtrihuni në stol dhe para se të vendosni pancakes, zgjidhni pozicionin optimal dhe përpiquni ta mbani mend atë. Kjo teknikë duket kështu. Së pari, qafa duhet të zbresë në zonën e klavikulave. Pak më e ulët ose më e lartë do të varet nga struktura e brezit tuaj të shpatullave, provoni opsione të ndryshme dhe përqendrohuni në ndjesitë. Së dyti, gjerësia e gripit duhet të jetë e ngushtë, por jo aq shumë sa ju lëndon. Zakonisht është gjerësia e shpatullave ose pak e ngushtë. Së treti, këndi i pjerrësisë së stolit mund të ndryshohet. Disa atletë kanë më shumë gjasa të kenë një shtrirje të lehtë, rreth 15-20 gradë.

Shtypni tryezën në një stol të prerë

Shtrihuni në stol dhe kapni tabelën pak më të ngushtë sesa me një shtypi të rregullt në stol në një stol horizontal. Uleni barbellin në krye të gjoksit. Nëse sapo keni filluar ushtrimin e këtij ushtrimi, atëherë nuk do të gjeni mjaft të përshtatshëm për të kryer. Vështirësia qëndron në shtegun e lëvizjes, është rreptësisht pingul me dyshemenë, ndërsa trupi juaj është në një kënd. Por është vetëm çështje kohe dhe çështje habie. Shtypi i stendës në një stol të prerë është një ushtrim themelor jo vetëm për gjoksin e sipërm. Për disa atletë, është e domosdoshme për ndërtimin e muskujve.

Hammer për muskujt gjoksorë

Jo shumë kohë më parë, shumë njerëz të mençur zhvilluan një imitues të quajtur Hummer. Pompimi i madh i muskujve të kraharorit, ndodh për shkak të kombinimit të dy ushtrimeve mjaft të popullarizuara - kjo është një shtypi dhe shtyrje shtangë. Ky imitues Hummer, nënkupton një shtrirje mjaft të fortë në pjesën e poshtme dhe reduktimin maksimal në krye. Kur shihet nga lart, trajektorja e lëvizjes do të ngjajë diçka si një trekëndësh / \\. Një avantazh tjetër është aftësia për të punuar me pesha mjaft të mëdha në këtë ushtrim. Kjo i jep një nxitje shtesë masës.

Ndërtimi i çdo departamenti të gjoksit veçmas: mit? apo realitet?

Megjithëse kemi shkruar se si të shkundim disa zona të muskujve të kraharorit veç e veç. Ekziston mendimi se ky lloj stërvitje me theks në pjesët e tij individuale është një mashtrim. Me sa duket, në një mënyrë apo tjetër, muskujt e muskujve të kraharorit punojnë tërësisht. Dhe "shqetësim" për ndonjë ushtrim të veçantë të theksuar nuk është e vlefshme. A është me të vërtetë ?!

Fakti që pjesa e kraharorit të muskulaturës punon në të gjitha këto ushtrime është e vërtetë. Por, edhe kur këndi i ngarkesës në muskujt e synuar të gjoksit ndryshon, domethënë, gjatë ushtrimeve të ndryshme, një sasi e caktuar e ngarkesës akoma ndryshohet. Për shembull, kur përzgjedhni ushtrimet me theks në gjoksin e sipërm, do të vazhdoni të përdorni të gjitha muskujt, me dallimin e vetëm që gjoksi i sipërm do të funksionojë më intensivisht. E njëjta gjë ndodh jo vetëm me muskujt e gjoksit, por me muskujt e tjerë të trupit.

Përqendrohuni në zhvillimin e përgjithshëm dhe rritjen në masë të muskujve të ligët. Pra thoni, lëkundni plotësisht gjoksin tuaj. Dhe vetëm pas një kohe mjaft të gjatë, kur muskujt e gjoksit tuaj bëhen mbresëlënës, është në këtë moment që tashmë mund të shqyrtojmë me kujdes dhe të përcaktojmë se cila pjesë e gjirit mbetet prapa në zhvillim, ndryshe nga të tjerët.

Shtypi Classic stol në një stol horizontale

Ju ndoshta keni vërejtur se nuk e përmenda stërvitjen më të njohur për gjoksin - kjo është një shtypi në stolin horizontal. Fakti është se është themelore dhe është e rekomandueshme për ta kryer atë gjithmonë, pavarësisht nga kohëzgjatja e shërbimit. Për përfitimet dhe efektin e menjëhershëm të shtypit, të gjithë e dëgjuan. Sekreti është se gjatë këtij stërvitja, sipërfaqja e gjirit funksionon tërësisht, pa zhvendosje të ngarkesave në zona të ndryshme. Ky është një lloj stërvitje universale.

Por ndodh që pas disa vitesh trajnimi, disa atletë kuptojnë dhe mendojnë se nuk përfitojnë nga shtypi. Si rezultat, ndërtuesit e bodybuilding refuzojnë këtë ushtrim, duke e zëvendësuar atë me një tjetër. Më shumë gjasa, kjo është për shkak të karakteristikave antropometrike të njerëzve të veçantë në mënyrën se të gjithë njerëzit janë të ndryshëm në shtimin e tyre. Në këtë rast, gjëja kryesore është të dëgjoni ndjenjat tuaja dhe të zgjidhni skemën më efektive për procesin e trajnimit. Përndryshe, ndërtimi i gjoksit, do të shkojë në stanjacion dhe zhgënjimin pasues të atletit në aftësitë e tij për të përparuar më tej.

Sa shpesh për të trajnuar?

Për shumë atletë, frekuenca e trajnimit, sipas mendimit të tyre, është e ndarë në dy opsione - pompimin e muskujve të kraharorit një ose dy herë në javë? Kjo është pyetja më popullore. Por nuk ka përgjigje konkrete për këtë pyetje. Gjithçka mbështetet në shumë faktorë të procesit të trajnimit.

Frekuenca e stërvitjes varet nga shërimi i shpejtë ose i ngadalshëm i muskujve dhe nga kompleksiteti i ndarjes së stërvitjes. Ta themi thjesht, të gjitha varen nga mënyra se si stërviteni dhe cilat synime ndjekin.

Në një stërvitje të pastër të stilit të ndërtimit, nevojiten 3-6 ditë për t'u rikuperuar. Prandaj, me trajnime jashtëzakonisht intensive, mund të duhet një javë për t'u rikuperuar. Nëse nuk mësoni shumë fanatizëm dhe përdorni një sasi të konsiderueshme të ushtrimeve dhe qasjeve, mund të shëroheni në 2-3 ditë.

Ekziston edhe një opsion trajnimi që është i lidhur ngushtë me ndërtimin e trupit natyror dhe është i përqendruar në zhvillimin paralel të forcës dhe vëllimit të muskujve. Në ndërtimin e bodybuilding natyrore, të gjitha përparimet varen nga forca e atletit, dhe nëse forca rritet, edhe muskujt rriten. Lëvizja e muskujve do të zhvillohet vetëm me zhvillimin paralel të treguesve të fuqisë.

Trajnimi i tillë në "natyrën" është mjaft efektiv. Çdo sesion trajnimi është pothuajse gjithmonë i njëjtë. Lista e ushtrimeve të dhëna më sipër nuk numërohet më. Kryen ekskluzivisht shtyp standarde stol në një stol horizontal. Rregullat janë si më poshtë:

Asnjë ushtrim i izoluar;
Janë kryer vetëm ushtrime themelore;
Një ushtrim është një grup i muskujve;
Në fund të secilës qasje, 1-2 përsëritje duhet të lihet në magazinë;
Trajnimi kryhet në mënyrë rigoroze për 1-2 ditë;

Dhe më e rëndësishmja, në çdo stërvitje, përpiquni të ngrini një përsëritje më shumë se e fundit, por vetëm pa dështim të muskujve. Nëse mendoni se nuk mundeni, atëherë lini përpjekjen deri në kohë më të mira. varg përsëritja në shumicën e rasteve, të përshtatshme nga 8 deri 12. Pasi sprogressiruite për të kryer 12 repetitions, shtoni 5 kg peshë të punës, por jo më shumë jo aq sa për të lënë një numër më të vogël të repetitions, ose më pak se 8. Ndonjëherë, ka përjashtime në përzgjedhjen e numrit të repetitions. Për disa atletë, 4-6 mund të jenë të përshtatshme. Çdo gjë mësohet në praktikë, domethënë me anë të gjykimit dhe gabimit.

Duart e trajnimit mund të kryhen më rrallë. Besoni mua, një rritje në peshën e punës në shtypi stol mbi 10 ose më shumë kilogramë do të japë triceps tuaj një rezultat të menjëhershëm. Ju këshilloj që të trajnoni armët tuaja çdo dy deri tre javë.

Trajnimi do të duket diçka e tillë:

Çifte: 3 X 8-12;
Shtypi i tryezës: 3 X 8-12;
Pull-ups: 5 X 10; Nëse nuk jeni aq të fortë, atëherë tërhiquni, derisa të keni një total prej 50.
Vdekja: 3 X 8-12;

Ky grup mund të plotësohet me ushtrime të tilla si shtytje në bare të pabarabarta, një shtypje vertikale stol dhe ushtrime të ndryshme për abdominals. Tërheqja e Stanovit mund të zëvendësohet periodikisht nga hiperextension, dhe në disa raste, të ndryshojë ushtrimet për të tjerët, të gjitha varen nga preferencat tuaja dhe qëllimet specifike. Por më e rëndësishmja, të gjitha ushtrimet duhet të jenë polyarticular, që është, themelore. Si rezultat, për ndërtimin e muskujve, duke përfshirë foshnjat, ne kemi marrë një ekspozim mjaft të shpeshta në muskujt, pa rrezikun e overtraining si dështim përjashtuar muskujve dhe sasinë e trajnimeve për çdo muskul të vetme, e vogël, vetëm një stërvitje.

Si të pompojeni muskujt gjoksorë në shtëpi?

Duke shkuar përpara, unë do të them se workouts në shtëpi në shumicën e rasteve dështojnë. Trajnimi i muskujve të gjoksit në palestër do të jetë shumë herë më efektiv se në shtëpi. Njerëzit shpejt lodhen nga stërvitja në shtëpi. I gjithë arsyeja është motivimi dhe atmosfera sportive. Brenda stufës së familjes është shumë e vështirë të vendosësh veten për trajnime intensive. Njerëzit praktikojnë në shtëpi për dy arsye. Ata nuk kanë kohë të lirë dhe banale, ata janë vetëm të trembur. Mos harroni, njerëzit si ju shkoni në palestër. Pasi të shkoni në palestër, ju do ta kuptoni dhe do ta doni, dhe gjithashtu do të takoni njerëz të mëdhenj.

Le të kthehemi në ndërtimin e muskujve të kraharorit në shtëpi. Për fat të keq, nëse shtëpia juaj nuk është e pajisur me pajisje sportive, atëherë ju do të jeni në gjendje të bëni vetëm push-ups dhe push-ups në bare në zonën sportive në natyrë. A është e mundur që të pompohet muskujt gjoksorë? Po ... mundeni. Ka shumë mundësi për kryerjen e shtytjeve nga dyshemeja:

Push-ups në libra;
Shtytje me duar të ngushta dhe të gjera;
Vetëm hedh këmbët tuaja në karrige, dhe ju do të merrni pushups me një anim;
Shtytje eksplozive me pambuk në duar, në kohën e ndarjes nga dysheme;
Push-ups me një vonesë prej 2-3 sekonda, në krye dhe në fund pikë;

Për të përmbledhur, si të lëkundni muskujt e gjoksit tuaj

Për të ndërtuar muskujt e kraharorit, nuk do të nevojitet vetëm një listë e ushtrimeve, por gjithashtu një kuptim i shpërndarjes së frekuencës së workouts dhe vëllimit të një seance individuale. Mos harroni për një dietë të ekuilibruar, proteina me cilësi të lartë, yndyrna dhe karbohidrate. Monitoroni së paku një progres të vogël në rritjen e treguesve të fuqisë. Në kundërshtim me besimin popullor, forca është drejtpërdrejt proporcionale me masën e muskujve, veçanërisht në ndërtimin e trupit natyror. Po, dhe mburremi arritjen e tij në ëndrrat e shtypit të stolit, ndoshta, çdo njeriu. Nga i gjithë artikulli dua të jap një këshillë të thjeshtë, por praktike. Në mënyrë që të shkundni muskujt e gjoksit, nuk mjafton vetëm të vizitoni sallën, duke kryer një lloj stërvitje me budallallëqe. Nëse jeni drejt, provoni trajnimin pa dështim të muskujve. Mos harroni kurrë përfitimet e ushtrimeve themelore të rënda - ata janë ata që e ndërtojnë masën. Dhe gjithashtu, rritja muskulare është produktive me një lidhje jashtëzakonisht të zhvilluar të ndjenjave muskulare. Nëse trajnoni gjoksin tuaj, atëherë gjatë stërvitjes duhet ta ndjeni atë.

Përshëndetni miqtë! Shpesh njerëzit përjetojnë probleme me zhvillimin e njëkohshëm të gjirit. Problemi, në shumë raste, qëndron në faktin se ata nuk e kuptojnë se si të mbushin pjesën e sipërme të muskujve të kraharorit. Sot ne do të flasim për këtë pjesë të gjirit në hollësi të madhe.

Unë dua t'ju tregoj për përvojën time në zhvillimin e muskujve gjoksorë. Sidomos në krye të tyre.

Më parë, kisha një gjoks më të sheshtë. Për më tepër, madje edhe duke punuar në sallë për rreth një vit, forma e gjoksit tim lë shumë për të dëshiruar.

Po, ishte e qartë se unë isha e angazhuar, por ajo nuk kishte vëllim të mjaftueshëm, duke tërhequr dhe lakmuar "jakë" (tubercles në fushën e klavikulave).

Unë kam luftuar shumë kohë për të krijuar muskuj të bukur gjoksorë, por nuk munda të arrija atë që dëshiroja. Pastaj vetëm dëgjova trupin tim dhe pështyva në të gjitha ushtrimet për gjoksin në një stol horizontal.

Pas kësaj, unë kurrë nuk kam bërë shtytje horizontale në stol. I bëra shtysat VETËM NË BANË TË INCLINUAR!

Dhe ja dhe ja! Pas një kohe, gjoksin tim filloi të rritet dhe filloi të rritet!

Pse ndodhi kjo?

Po, shumë e thjeshtë. Sepse anatomia e gjoksit tonë ka një strukturë shumë të pazakontë.

Siç thashë në artikullin që , muskujt gjinorë (pectoral) janë unike në një farë mase, sepse janë të bashkangjitur në kënde të ndryshme të sternumit dhe klavikulës, duke formuar letrën L, prandaj ata duhet të trajnohen në kënde të ndryshme.

Shumica e muskujve të kraharorit janë të zënë nga pjesa e sipërme, kështu që në një masë më të madhe është ajo që përcakton pamjen e të gjithë të BREAST!

Nëse është shumë e ekzagjeruar të imagjinohet raporti i pjesëve të sipërme, të mesme dhe të poshtme të gjirit, atëherë:

TOP: 60%
MESËM: 30%
PJESA E ULËT: 10%

A e kupton pse unë vë theksin kryesor në pjesën e sipërme?

Nga rruga, kur punoni në një stol të prirur (20-30 gradë), pjesa e mesme është gjithashtu e përfshirë në punë! dmth ju përdorni pothuajse të gjithë grupin e muskujve të kraharorit.

Shtypi i stendës në një stol të prirur është i ashtuquajturi GIM KULTUROR, dmth. që synojnë pikërisht rritjen e muskujve dhe jo rritjen e peshës maksimale në të gjitha mënyrat e mundshme.

Ju ndoshta nuk do të jeni në gjendje të shtrydhni peshën e njëjtë si në stolin horizontal, por në aspektin e rritjes së muskujve - kjo do të jetë zgjidhja më e mirë, sepse përdor pothuajse të gjithë masën e muskujve të gjoksit.

Si të pomponi pjesën e sipërme të muskujve të kraharorit

Kjo është e qartë. Është e nevojshme të zhvendoset këndi i ngarkesës në muskujt e kraharorit! Me fjalë të tjera, duhet të jetë stërvitja juaj e parë, që duhet të bëni në fillim të stërvitjes tuaj.

Është e nevojshme për të trajnuar pjesën që rritet më shumë! Pjesa e sipërme e gjoksit nuk është pothuajse e përfshirë në punë në ushtrime të tjera, kështu që pothuajse gjithmonë humbet ngarkesën, nëse nuk është trajnuar në drejtimin e saj.

Cila është këndi i stolit për të zgjedhur?

Pyetja është shumë e rëndësishme, sepse këtu ju duhet të merrni të drejtë në shënjestër, domethënë, në krye të gjoksit.

Sa më i madh këndi i pjerrësisë, aq më shumë deltas përfshihen në punë.
Sa më i ulët këndi i pjerrësisë, aq më i madh shkon trikafi.

Kjo pikë duhet të merret në konsideratë kur zgjedh pendën e stolit.

Opsioni ideal, sipas mendimit tim, do të ishte një kënd i barabartë me 20-30 gradë. 45 gradë tashmë është shumë! Të përfshirë fort në punën e deltës dhe të marrin ngarkesën nga muskujt e kraharorit. Nuk kemi nevojë për këtë.

Rregulloni stol në 20-30 gradë dhe përpara.

Pozicioni i dorës

Gjerësia e gripit duhet të jetë e tillë që në pikën më të ulët të amplitudës së lëvizjes së barbellit të parakrahit të bëhet paralel me njëri-tjetrin. Nëse punoni në amplitudë të pjesshme, rrokja duhet të jetë pak më e gjerë se zakonisht.

Pozicioni i Leg

Këmbët e Bodybuilder duhet të jenë më të larta se fuqia më e madhe. Ju mund t'i vendosni ato në një qëndrim ose të lëvizni stolin në rreshtin e trapeve dhe t'i vendosni atje. Kështu, hiqni "urën" (mos u përkulni prapa), duke izoluar më shumë muskujt e kraharorit.

Plus, në këtë pozicion, nuk ndihmoni veten me këmbët tuaja, pa përfshirë muskujt e tjerë në punë.

Numri i stërvitjeve, qasjeve dhe përsëritjeve

Kjo është e ashtuquajtura VOLUMI I TRAJNIMIT!

Për një fillestar, unë do të bëja 2-3 ushtrime, 3-4 qasje, 6-12 reps. Kjo është pas 2-3 muajve të trajnimit, kur ju keni mësuar tashmë se si të ndjeheni të errët kur punoni me pesha të lehta.

Si të pompojeni gjoksin e sipërm

Ashtu si çdo muskul, kjo pjesë e gjirit rritet nëse plotësohen tre kushte:

PROGRESI I LOADIT (vëllimi i trajnimit duhet të rritet). Ndoshta sundimi kryesor, sepse MUNGESA NUK MUND TE RRITON NESE KUADRI NUK RRUGE.
(ju duhet të mësoni se kush doni të zhvilloni).
KERKESAT E REQUIRED (ushqime të pjesshme 6-12 herë në ditë + fle 8-10 orë).

Kjo është e gjitha. Sa më shumë që të ndiqni me kujdes këto rregulla, aq më shpejt do të jeni në gjendje të pomponi pjesën e sipërme të muskujve të kraharorit. Nuk është aq e vështirë sa duket.

Programi i trajnimit për gjoksin e sipërm

Nëse isha krejtësisht i ri, do të filloja me faktin se do të vinte një teknikë kompetente. Unë do të punoja për 2-3 muaj me pesha të lehta për të kuptuar se si muskujt e kraharorit kontraktohen, si punojnë, si ta izolojnë saktë këtë grup muskujsh nga të tjerët.

Programi i trajnimit të gjelbër fillestar

Unë nuk do të bëja më shumë se 2 ushtrime themelore. Do të përdorja pesha të lehta dhe do t'u kushtohja vëmendje e veçantë ndjenjës së muskujve.

Merrni kohën tuaj. Dini si të prisni dhe të duroni. Lexoni një artikull të mirë për këtë, .

Shënim: PËRDORNI 50% të peshës tuaj të punës! Nëse shtypni 50 kg për 6-8 herë, atëherë merrni 25 dhe mësoni se si ta ulni ndjeshëm gjoksin dhe ndjeni uljen e tyre.

Programi i Trajnimit Fillestar

Nëse e keni bërë tashmë për 2-3 muaj dhe tashmë mund të "tërheqni" foshnjat tuaja në një gjendje të qetë, dhe gjithashtu shtypni shtangë dore dhe barbell me sy të mbyllur, duke u fokusuar vetëm në ndjenjat tuaja, atëherë mund të vazhdoni me trajnimin për hipertrofinë.

Programi i trajnimit për avancuar

Nëse aftësia juaj është tashmë mjaft e lartë dhe ju keni pak peshë, atëherë shkoni në programin e ardhshëm.

Crossover përkryer ndihmon për të ndjehen zvogëlimin e muskujve gjoksit, sepse ju lejon të mbani gjoksin tuaj në tension të vazhdueshëm!

E pra kjo është e gjitha. Përdoreni këtë njohuri, miqtë.

P.S. Regjistrohu për përditësime në blog. Më tej ajo do të jetë vetëm më e madhe.

Në pompimin e muskujve të kraharorit, si në stërvitje të tjera, duhet të ndiqni disa rregulla për të marrë rezultatin e lakmuar. Si të shkundni gjoksin tuaj në shtëpi për të marrë një lehtësim të mrekullueshëm?

Burrat, çuditërisht të mjaftueshme, gjithmonë janë të interesuar për atë se si duken në sytë e të tjerëve. Për shumë njerëz, standardi i bukurisë mashkullore është burrat "të fryrë", si Arnie apo Aleksandër Nevski, të cilët lehtë luajnë me muskujt dhe fitojnë zemrat e femrave. Për fat të keq, trupi i strukturës së Schwarzenegger është rezultat i një trajnimi të gjatë dhe profesional. Megjithatë, për të pompuar muskujt e kraharorit për të formuar të këndshme në sy është e vërtetë dhe në shtëpi!

Çfarë duhet të dini kur të filloni stërvitjen

Pra, si të pompozoni gjoksin tuaj në shtëpi? Për të mos dëmtuar shëndetin tuaj dhe për të mos dekurajuar për një kohë të gjatë dëshirën për të ushtruar, mos harroni disa rregulla të thjeshta.

Para se të filloni mësimet, shikoni në frigorifer. Dieta e gabuar mund të mohojë të gjitha përpjekjet tuaja dhe ju do të duhet të hani siç duhet në mënyrë që yndyra nënlëkurore të mos ndërhyjë në rritjen e masës së muskujve.
Trajnimi duhet të bëhet rregullisht.
Duke i kushtuar vëmendje muskujve të kraharorit, mos harroni për grupet e tjera të muskujve. Dhimbja e sipërme ose e poshtme e pompuar nuk do të duken estetikisht të këndshme me këmbët e holla.
Ju duhet të rritni gradualisht ngarkesën - vetëm përparimi i tij sistematik siguron rritjen dhe fuqinë e potencialit të muskujve.
Pick up për workouts në shtëpi pajisje sportive, karakteristikat e të cilave janë lehtësisht të rregullueshme.

Nëse jeni një pronar i lumtur i një hapësire të madhe jetese dhe mund të keni mundësi të blini pajisje profesionale sportive për trajnim, atëherë problemi i gjimnastikës në shtëpi thjeshtësohet shumë. Megjithatë, shumica e apartamenteve të qytetit nuk kanë vend për një palestër në shtëpi, dhe ju duhet të zgjidhni problemin e pompimit të muskujve, duke përdorur atë që është në dorë.

Kushdo që vendos të bëjë ndërtimin e trupit në shtëpi duhet të blejë:

Palë paloset e shtangërave;
Bare të palosura (më mirë në një grup me një mur suedez);
Stol rregullueshme.

Goditje të palosura - predha kryesore për stërvitje, e cila ju lejon të rregulloni peshën e ngarkesës nga 5 në 25 (maksimumi - 45) kg. Trajnimi me shtangë dore është një zëvendësim i mirë për ushtrimet në bare të pabarabarta ose në një stol të rregullueshëm. Ushtrimi kryesor me shtangë dore është shtypi stol dhe qëndrimi i sheshtë.

Bare janë të mëdha për stërvitje në shtëpi të një grupi të madh të muskujve, duke përfshirë gjoksin, absun dhe krahët.

Një stol i rregullueshëm do t'ju duhet të ndryshoni ngarkesën gjatë trajnimit - duke ndryshuar këndin e pjerrësisë së saj, ju mund të ndryshoni nivelin e ngarkesës në muskujt e kraharorit. Në vend të një stol, një bord të fortë të ndërtimit do të përshtatet, e cila duhet të vihet në një fund në cep të shtratit ose karriges.

Një grup ushtrimesh për stërvitje në shtëpi

Një ngarkesë e madhe në periudhën fillestare të trajnimit është e padëshirueshme dhe madje edhe e rrezikshme, dhe më vonë duhet të ngrohni muskujt para çdo seance për t'i mbrojtur ata nga tendosja. Për ta bërë këtë, ekzistojnë disa ushtrime të thjeshta. Mësoni duke shikuar mësime video.

Push up është normale. Supozoni një pozicion "të shtrirë", krahët janë pak më të gjerë se supet, trupi është i drejtë, këmbët janë të mbyllura, çorapet janë të shtypur në dysheme. Running pushups 20-25 në një të shkojnë. Përsëritja - 3 grupe. Kur të shtyni lart, ndiqni rregullin e thjeshtë: duart duhet të jenë të tendosur ngadalë dhe të mos bëhen të ashpra.
Shtyjeni lart në "këmbët mbi kokë". Për të kryer këtë stërvitje kërkon një theks të mirë. Trupi është i drejtë, pozita e krahëve dhe e këmbëve - si në ushtrimin e parë. Kryen 10-20 pushups 4 herë.
Push-up "me shtrirje." Këmbët janë në divan, duart shtypen kundër dy karrigeve, trupi është në mes të karrigeve, mbrapa është e drejtë. Ngadalë bëj krahët (derisa trupi sags thellë) dhe nxjerr ashpër gjatë exhaling. Ushtrimi bëhet në 4 grupe, numri i push-ups është i diferencuar dhe varet nga forma fizike. Një pikë referimi mund të jetë një dhimbje e lehtë në muskujt, të cilat nuk duhet të kenë frikë - muskujt shtrihen, duke u përgatitur për rritje të mëtejshme.

Grupi kryesor i ushtrimeve me inventarin\u003e

Stol trap gjatë shtrirë;
Shtypni në bare të pabarabarta (preferohet me peshë shtesë);
Shtjellë shtangë;
Trap pulovër (lëvizja kryhet duke ruajtur trap në brendësi të zbritjes së sipërme me dy pëllëmbat e duarve të kryqëzuara).

1 opsion. Paneli i shtyllës së dorës në pozicionin shtrirë - 3-4 grupe prej 6-12 herë; shtytje-up në bare (mund të zëvendësohet nga push-ups mbi karrige) - 3-4 grupe të 6-12 herë; divorc trap - 3 grupe prej 10-12 herë; pullover - 3 grupe prej 10-15 herë.
2 opsion. Paneli trap në pozitë shtrirë - 3-4 grupe prej 10-12 herë; push-ups në bare (ose push-ups mbi karrige) - 3-4 grupe të 10-12 herë; divorc trap - 3 grupe prej 10-12 herë. Në të ardhmen, shtoni ushtrime me një barbell.

Ushtrime për fryrjen e majës së muskujve të kraharorit

Pjesa më e madhe e muskujve të kraharorit është zona më problematike kur pompohen, dhe është pothuajse e pamundur të pomposh këtë seksion pa pajisje të posaçme. Megjithatë, ekziston një stërvitje, zbatimi i të cilave edhe në shtëpi jep rezultate të shkëlqyeshme - shtytje në pozicionin e "këmbëve mbi kokë".

Nëse gradualisht e ndërlikoni ngarkesën, gjoksi do të bëhet shumë i ngulur. Një ndërlikim do të jetë ndërprerje të shkurtra në pikën më të ulët të rrotullimit, si dhe shtytje me ndihmën e artikujve shtesë, siç janë librat. Vendosni dy grumbuj letrash identikë në dysheme në një distancë më të gjerë se supet. Ngadalë shtrydhur, duke vënë duart tuaja mbi shtylla, duke u përpjekur për të prekur në dysheme me gjoksin tuaj. Numri i qasjeve - 3-4, numri i push-ups - 15-20 herë.

Kjo do të ndihmojë të pompojeni pjesën e sipërme të muskujve të gjoksit dhe shtytëseve "eksplozive" - kur shtrihen armët, është e nevojshme që të heqësh armët nga dyshemeja dhe të bësh një duartrokitje me pëllëmbët.

Ushtrimi më i vështirë në këtë segment konsiderohet "shtytje shpërthyese me një shpat", e cila kombinon teknikën e dy ushtrimeve të mëparshme.

Një shembull i fryrjes së pjesës së poshtme të muskujve të kraharorit janë ushtrimet në bare të palosura. Është e nevojshme të punoni në bare të pabarabarta të paktën 2-3 herë në javë dhe ndërlikimi për këtë ushtrim është ndalimi në fund të rrotullimit për disa sekonda. Bëni ushtrimin për qasjet 3-4 (12-15 herë në secilën).

Si të pomponi muskujt e kraharorit në shtëpi për të marrë rezultate të shpejta

Ne duam të paralajmërojmë se ngarkesat e rënda në fazën e parë të trajnimit nuk kontribuojnë në rritjen e shpejtë të masës së muskujve. Përkundrazi, ata mund të çojnë në plagë dhe ligament të shqyer. Për të shmangur këtë, duhet kohë, rregullsinë e klasave dhe një rritje graduale në ngarkesa. Me këtë qasje, muskujt shpejt do të fitojnë forcë dhe masë.

Filloni të bëni ushtrime forca me shtangëza të peshuara ose me një barbell vetëm në fazën e trajnimit të zgjeruar. Dhe sigurohuni që të ngrohni muskujt para çdo stërvitjeje!

Ndihma e bukur e gjirit e fituar duhet të mbështetet me shtytje të përditshme dhe ushtrime tërheqëse. Kjo do të ndihmojë për të konsoliduar efektin dhe për ta mbajtur figurën në një formë të shkëlqyeshme fizike për një kohë të gjatë.

Udhëzimet për pompimin e muskujve të kraharorit në shtëpi, ju mund të shihni në këtë video tutorial.