Një i sapoardhur, i cili filloi të studionte në programin bazë, zakonisht rrit rreth 5-7 kg të masës së muskujve në muajt e parë të trajnimit - pavarësisht faktit që kjo shifër duket e parëndësishme, muskujt e fituar ndryshojnë rrënjësisht jo vetëm trupin, por edhe metabolizmin.
Meqenëse trupi fillestar ende nuk di se si të grumbullojë energji të mjaftueshme për trajnimin e forcës, është e nevojshme të përqendroheni në gjënë më të rëndësishme dhe të mos mbingarkoni programin e stërvitjes me ushtrime sekondare - është në këtë parim që programi themelor është ndërtuar.
Supersetet ndahen zakonisht në 4 kategori, të cilat kanë avantazhe reale. Para shterjes - kjo përfshin dy ushtrime që goditën këtë grup muskujsh, duke përdorur një ushtrim izolimi dhe pastaj një ushtrim kompleks. Kjo është një mënyrë efektive për të nxitur një muskul individual në zbrazjen e tij dhe në pikën në të cilën do të përfundojë me grupet klasike të ushtrimeve. Për shembull, mund të bëni një ashensor anësor që godet anën e deltoidit dhe pastaj shtyjeni atë me shtangëza që përfshijnë të tre krahët. Në rast të një hov, ju përdorni deltoids para dhe pasme, triceps, etj. për të ndihmuar kompensimin e deformimit të shpatullës anësore, e cila është e varfëruar për shkak të lodhjes. post-attrition është koncepti i njëjtë si i kundërt. Pas shterimit do të thotë duke filluar me një stërvitje të vështirë dhe duke përfunduar me një stërvitje më të vogël në izolim, e cila zakonisht lidhet me një model të ndryshëm të lëvizjes. Kjo është një mënyrë efektive për të ngrohur të gjithë grupin e muskujve dhe ta shtyjnë atë në kufijtë e lodhjes. Një shtytje për një gjoks, i shoqëruar nga shtangë, do të thotë therje në gjoks. Supersets antagonist. Muskujt tentojnë të gjenerojnë kontraktime më të forta kur paraprihen nga kontraktimet e grupit të muskujve të kundërta. Gjaku gjithashtu derdhet në zonën e përgjithshme, e cila krijon pompimin dhe vaskularizimin më të lartë. Running desh, e ndjekur nga piskatore ose flexings për biceps, e ndjekur nga një zgjatje e triceps, është një mënyrë e fuqishme për të krijuar forcë shtesë në grup. Supersetet alternative - duke kombinuar ushtrime të palidhura, duke reduktuar kohën e pushimit midis grupeve, intensitetin e lartë në lartësi të larta dhe menytë e nivelit të lartë dhe shkalla e zemrës. Kjo është ekuivalente me djegien e më shumë kalorive pa sakrifikuar forcën dhe performancën. Rënie e mprehtë dhe kohë mësimi. Duke kryer fleksibilitet dhe dërrasë, për shembull, midis grupeve të gjunjëve, ju do të mbani intensitet të lartë dhe do të forconi stërvitjen tuaj. Ajo ndihmon të gërmoj më tej në indet e muskujve për zhvillimin e muskujve. . Ideja është se të gjitha këto metoda janë një mënyrë efektive për të stimuluar zhvillimin e masës së muskujve, workouts kondensimit dhe transferimin e disa seteve në një dritare më të vogël.
Fitimi në masë i muskujve: fiziologjia
Për rritjen e muskujve, sinjali i trupit që nuk mund të përballojë ngarkesën aktuale është i rëndësishëm. Në fakt, trupi duhet të sillet në kufirin e aftësive fizike në mënyrë që të zgjerojë këtë kufi - përsëritja e fundit e ushtrimit duhet të jepet me vështirësi të mëdha, duke mos lënë asnjë forcë për një tjetër.
Përveç kësaj, ushtrimi me peshë të lartë dhe numër të ulët përsëritjesh (të ashtuquajturat fibra të bardha) - një trajnim i tillë aktivizon sistemin nervor dhe rrit prodhimin e hormoneve që janë thelbësore për rritjen e muskujve dhe shtimin e peshës.
Ju gjithashtu do të rrisni aftësinë tuaj për të djegur dhjamin. Një studim i Syracuse zbuloi se superset antagoniste djegin 32% më shumë kalori - si gjatë stërvitjes dhe pas ushtrimit - sesa trajnimi tradicional i rezistencës. Supersets anulojnë stanjacion, duke shtuar shumëllojshmëri dhe duke rritur stresin në muskujt individualë. Një detyrë e vazhdueshme dhe ndryshime të vazhdueshme janë çelësi i rritjes - Supersets bëjnë të dyja, në një mënyrë të tillë që të mos jetë krejtësisht e padurueshme dhe jashtëzakonisht e lodhshme.
Nëse kemi biseduar rreth asaj se sa efektive dhe të mashtruar janë shtesa në stërvitje, le të shohim 8 vret që vrasin muskujt tuaj në mënyrën më sensacionale. Lloji i supernet: post-trajnimi Muskujt e trajnuar: gjoks. . Kryeni 8-10 përsëritje për të shtypur 12 repetitions of swinging. Ata janë një kalë i efektshëm për të punuar në gjoks dhe duke shtuar masën në trupin e sipërm me një fokus shtesë në brendësi të gjoksit dhe vijës së mesme. Kini kujdes edhe pse, dhe bëni valë me pesha më të vogla për të hequr shpatullat tuaja.
Cili është programi bazë?
Programi bazik është një program trajnimi forcë për fitimin e masës së muskujve, që konsiston në përdorimin e performancës me një peshë maksimale të punës, një numër të vogël përsëritjesh (nga 3 në 8) dhe një numër të kufizuar grupesh (nga 3 në 10).
Ndryshe nga trajnimi me një numër të madh të përsëritjeve (pompimit), programi bazë ndikon në rritjen e fibrave të muskujve në vetvete, sesa në sarkoplazmë - falë kësaj, struktura e muskujve bëhet më e dendur dhe elastike. Kjo është ajo që ju lejon të fitoni peshë sa më shpejt dhe me efikasitet të jetë e mundur.
- Lloji i Super Network: Provimi paraprak.
- Muskujt e trajnuar: supet.
Struktura bazë e programit
Trajnimi në programin bazë mbahet çdo tre ditë: Mon - A, Th - B, Sun - A, Wed - B, Sat - A. Nëse dëshironi të praktikoni sipas skemës "Mon / Wed / Fri", sigurohuni që koha në mes të stërvitjeve ishte të paktën 48 orë. Trajnimi më i shpeshtë do të ndikojë negativisht në shërimin.
Rëndësia e ngrohjes para ushtrimit
Para fillimit të trajnimit të forcës, kardio është i detyrueshëm për 5-10 minuta për ngrohje të përgjithshme. Pastaj, për të përgatitur ligamentet, në një mënyrë rrethore, kryhen të tre ushtrimet e ditës së tanishme, por me peshë mesatare të punës dhe 10-12 përsëritje. Vetëm pas kësaj lejohet kalimi në programin kryesor.
Ju do të shihni se gjerësia e supet tuaja do të përmirësohet shumë më shpejt. Lloji Supernet: stërvitje antagoniste e muskujve: prapa, gjoks, biceps, triceps. Kryeni një kthesë 8-vjeçare duke përdorur shiritin e përkuljes dhe pastaj 8-12 reps, të shtyrë në stol me shiritin. Mundohuni të bëni 12 reps nëse mundeni. Duke ju drejtuar mbrapa në fillim, ju do të pomponi gjak të mjaftueshëm në krahët dhe trupin tuaj, i cili do të mbështesë injektimin e pulsit të gjoksit. Kjo do të përfitojë kryesisht prapa dhe gjoks, por biceps dhe triceps luajnë një rol të rëndësishëm.
Zakonisht do të ketë një kombinim jashtëzakonisht të fortë të dy ushtrimeve të vështira. Kryeni 12 përsëritje të një grumbullimi normal me një dërrasë, të marrë një hap në anën dhe të kryejë 12 përsëritje të këmbëve me këmbë. Nëse është e nevojshme, pesha zvogëlohet në grupin e dytë. Varianti i parë i gjinisë punon më shumë se quadriceps, dhe një me këmbët përhapet më shumë biceps femëror dhe feta. Ai do të fshijë kovën dhe do të djegë dhjamin gjatë procesit.
Pushimi midis qasjeve të ushtrimeve të forcës - 60-90 sek. Ndërprerja mes ushtrimeve është 2-3 minuta. Kohëzgjatja e përgjithshme e trajnimit nuk është më shumë se 45-50 minuta. Nëse ju mendoni se pas përfundimit të keni shumë energji të mbetura, kjo do të thotë që ju nuk keni një stërvitje të plotë.
Një program bazë që përdor ushtrime kyçe shumë të përbashkëta është mënyra më e mirë për të fituar peshë shpejt. Me respektimin e rregullave të programit dhe teknikën korrekte të stërvitjes, edhe një fillestar me një gjenetikë mesatare është në gjendje të krijojë 5-7 kg muskuj të thatë.
Kryeni 12 reps të përkuljes së bicepsit, dhe pastaj 12 thërrmijat e kafkës. Ju do të ndjeni pompimin në duart tuaja, por edhe djegien. Kryeni 15 lëkundje të kundërta pasuar nga 20 gjithandej të rregullt. Shto një bonus në qoftë se ju mendoni se ju mund të vazhdoni të luani edhe një fluturim të kundërt 7 herë dhe pastaj 7 disqe floppy.
Ju do të ndjeni gjoksin tuaj dhe tricepsin, dhe ju do të pompojë gjakun tuaj në të dyja zonat, derisa, në parim, ajo shpërthen! Run crunch biçikletë për 60 sekonda, të kthehemi në stomakun tuaj dhe të drejtuar bar për 60 sekonda. Bëni një dërrasë në dorën tuaj nëse keni forcë të mjaftueshme. Ju do të shihni se sa e vështirë është dhe si ju mendoni se ju keni çmendur nga barku juaj nga jashtë në brendësi.
Ju doni të ndërtoni masën maksimale të muskujve sa më shpejt që të jetë e mundur.
Dhe ju e dini saktësisht se si ta bëni atë. Ose të paktën ata e dinin.
Kjo ishte para se të lexoni një grup artikujsh mbi këtë temë që flasin për mënyra krejtësisht të ndryshme.
Por tani jeni plotësisht të hutuar për sa shpejt të pomponi më të mirën.
1. Përcaktoni numrin e workouts në javë.
Hapi i parë është të vendosni se sa ditë në javë do të stërviteni.
Pas 60 sekondash çiklizmi ju do të vuani pak jashtë nga zona kryesore. Mbajeni atë dhe shkoni në pozicionin e Planck, pavarësisht nga djegia që ju ndjeni. Rajoni i brendshëm i barkut do të ketë ende energji të mjaftueshme për të mbështetur bërthamën. Merrni 60 sekonda përpjekje deri sa të mundeni.
Gjurmët dhe këmbët heq nga pezullimi
Do të ndiheni sikur po vrisni pjesën e pasme dhe pjesën tuaj kryesore dhe në të njëjtën kohë forconi forcën tuaj në fole. Këto ushtrime janë një mënyrë efektive për të punuar shpinë dhe stomakun tuaj në një kohë shumë të shkurtër. Në gjërat e krijimit të trupit nuk mbajnë shkencat e sakta. Me fjalë të tjera, është e pamundur të zhvillohet një program standard, i zbatueshëm me të njëjtat rezultate për të gjithë praktikuesit. Sa më i lartë niveli, aq më i madh dallimet, kështu që secili kampion ka programin e tij të trajnimit, të cilin ai e konsideron më efektive. Por një program i tillë është rezultat i viteve të testimit dhe eksperimentimit.
Shumë programe themelore bazohen në idenë se mënyra më e mirë për të bërë muskujt rritet është t'i vëni ato nën ngarkesë të rëndë një herë në javë me shumë ushtrime, qasje dhe përsëritje.
Një program tipik trajnimi mund të bazohet në skemën e mëposhtme: E hënë - muskujt e kraharorit, të martën - prapa, të mërkurën - supet, të enjten - këmbët, dhe të premten - duart. Edhe pse shumë njerëz marrin rezultate të mira duke ndjekur një program të tillë, mendoj se ka mundësi më të mira.
Përveç kësaj, programe të tilla janë të zbatueshme vetëm për ata që kanë një strukturë të caktuar të trupit, ndryshe nga ajo e njerëzve të zakonshëm. Faqja e internetit nuk do të shfaqë programet e trajnimit të kampionëve të mëdhenj profesionistë, pasi disa botime duan të gjejnë më shumë blerës. Ne ofrojmë një tip tjetër: krijoni programin tuaj të trajnimit!
Sa ushtrime përmban programi?
Ju jeni i vetmi që mund të krijoni atë që është më e mira për trupin tuaj. Besoni ndjenjat tuaja! Nëse akoma preferoni ta bëni këtë, këtu është kurrikula dhe pse duhet ta merrni parasysh këtë. Në varësi të qëllimit, programi mund të punojë në të gjitha grupet e muskujve në 2-3 orë në javë ose mund të përqendrohet vetëm në një grup muskujsh gjatë çdo stërvitjeje. Një program i balancuar do të mbulojë të gjitha grupet e muskujve, dhe ushtrimet do të ndryshojnë me kalimin e kohës sipas muskujve të muskujve, për të shmangur përshtatjen e muskujve në një lloj të veçantë të ushtrimit.
Kur trenoni një grup muskulor të caktuar 1 herë në javë, sinteza e proteinave rritet brenda 1-2 ditëve pas një stërvitjeje. Por pas 36-48 orësh, ajo kthehet në normale. Dhe thjesht duke dëmtuar fibrat e muskujve, nuk mund ta zgjasni periudhën e rritjes së sintezës së proteinave.
Për më tepër, për atletët me përvojë, sinteza e proteinave pas ushtrimit arrin kulmin dhe kthehet në normale më shpejt sesa për të papërvojë. Rreshti i poshtëm: në mesin e atletëve të avancuar, janë arritur vetëm ndryshime të vogla në sintezën e proteinave.
Sa ushtrime për secilin grup muskujsh?
Nuk ka rregulla, prandaj nuk duhet t'i numërosh ushtrimet. Nuk ka receta për zgjedhjen e numrit të grupeve. Çdo gjë është vendosur sipas llojit të stërvitjes dhe grupeve të synuara të muskujve. Për shembull, nga 5 në 7 grupe të 8-12 përsëritjeve në parimin e ngarkesës së peshës rekomandohet gjoksi në gjoks.
Këtu mund të vendosni, varësisht nga qëllimi, lloji i stërvitjes dhe përpjekja që po përjetoni. Kur zhvilloni një program trajnimi, duhet të merrni parasysh parimet bazë të ndërtimit të trupit. Për të punuar pas programeve të paraqitura në faqe, ju duhet të punoni me pesha të vogla. Mos u mundoni të konkuroni me të tjerët në dhomë, ata nuk kanë lindur ashtu siç i shihni ata. Nëse vazhdoni ta bëni këtë, do të përfundoni me të. Pra zgjidhni peshën e duhur!
Me fjalë të tjera, kur ju trenit direkt një grup muskujsh një herë në javë, atëherë për disa ditë muskujt janë në gjendje anaboli. Por nëse brenda një jave nuk ktheheni më në këtë grup, atëherë do të humbni mundësinë e dytë (dhe ndoshta 3) për të stimuluar rritjen e muskujve.
Programet e trajnimit për rritje të shpejtë të muskujve
Me të dhëna mesatare gjenetike, asnjë nga ata që duan të krijojnë sa më shumë muskuj sa të jetë e mundur në kohën më të shkurtër të mundshme, nuk do të arrijnë një rezultat të mirë nëse nuk e trajnojnë një grup muskujve të paktën 2 herë brenda 7 ditëve.
Rritja e marrjes tuaj kalori, por hani të pastër
Masazh nuk ju jep të drejtën për të notuar pa ushqim. Ushqimi i pastër në fazën e prodhimit në masë është po aq i rëndësishëm sa edhe faza e zhvillimit të muskujve. Këtu është gjëja: sigurohuni që dieta juaj të përmbajë proteina, karbohidrate të ulëta glycemic dhe yndyrna të shëndetshme.
Planifikoni karbohidratet para dhe pas stërvitjes tuaj
Futje e tepërt e karbohidrateve provokon rrjedhje të insulinës, dhe këto hedhje të çojnë në një akumulim të yndyrës. Por heqja e plotë e karbohidrateve nga dieta juaj është gjithashtu e gabuar.Për të rritur muskujt kërkon yndyrë në arra, avokado, gjalpë dhe vezë. Nëse puna juaj është e ulur, përqendrohuni shumica e karbohidrateve rreth stërvitjes - para dhe pas stërvitjes, koha më e mirë për karbohidratet është sepse atëherë trupi ka nevojë për puçrra me insulinë dhe shtojcave të glikogjenit. Gjithashtu, bëni karbohidrate, të tilla si dhallë, bollgur, oriz kafe, ose drithërat.
Opsioni i parë është që të trajnojë tërë trupin 3 herë në javë çdo ditë të tjera. Kjo zakonisht ndodh të hënën, të mërkurën dhe të premten. Ju gjithashtu mund të stërviteni të martën, të enjten dhe të shtunën, ose të mërkurën, të premten dhe të dielën.
- e hënë: gjithë trupi
- e martë: pushime
- e mërkurë: gjithë trupi
- e enjte: pushime
- e premte: gjithë trupi
- e shtunë: pushime
- Ringjallja: pushime
Opsioni dy - për të trajnuar 4 herë në javë në parimin e "lartë / në fund". Ju trenoni trupin tuaj të sipërm të hënën, pjesa e poshtme të martën dhe të mërkurën ju relaksoheni. Të enjten, stërvitni trupin tuaj të sipërm, të premten - poshtë, dhe në fundjavë ju pushoni. Çdo grup i muskujve trajnon dy herë në javë. Nga të gjitha ndarjet që kam përdorur gjatë viteve të trajnimit, kjo është një nga të preferuarat e mia.
Yndyrnat e shëndetshme nuk djegin dhe janë një burim i shkëlqyer kalori. Ngrini kokën në kokë - yndyrna të shëndetshme nuk ju mbyt. Numri i kalorive që përdorni varet nga sa muskuj jeni ndërtuar. Shmangni yndyrna të ngopura në patate të skuqura, salcë djathi dhe ushqime të tjera jo të shëndetshme. Ushtrimet intensive të zemrës për yndyrë janë si një plumb argjendi për një ujku, por ju nuk keni nevojë ta lodhni, sepse ajo do të vrasë vetëm masën e muskujve. Baza e prodhimit masiv është akumulimi i kalorive dhe përdorimi i tyre për përgatitjen e duhur.
- e hënë: trupi i sipërm
- e martë: trupi më i ulët
- e mërkurë: pushime
- e enjte: trupi i sipërm
- e premte: trupi më i ulët
- e shtunë: pushime
- Ringjallja: pushime
Opsioni i tretë - ndarje-trajnim mbi parimin e "pull-push + këmbë". Ju trenit 3 ose 4 herë në javë, duke bërë stërvitje në stol (gjoks, shpatulla, triceps) të hënën dhe stërvitjet e tërheqjes (mbrapa, biceps) të martën. Të mërkurën, ju relaksoheni për të kryer stërvitjen e këmbës të enjten. Të premten, pushoni sërish. Të shtunën, ju filloni sërish ndarjen, duke bërë një stërvitje stol.
Kryeni një trajnim interval intensiv 2-3 herë në javë dhe përqendrohuni më shumë në trajnimin e forcës. Ngrini vetëm sa ju ngrini dhe përqendrohuni në cilësi. Rregulli kryesor për kultivimin masiv është cilësia, jo pesha maksimale. Nuk ka kuptim të transportojë 100 kg çelik, nëse nuk mund të kërkoni atë që peshon 50 kg. Ngrini shkallën vetëm aq sa mundeni, dhe gradualisht rrisni peshën.
Ky program efektiv do t'ju ofrojë të gjitha mjetet e nevojshme për të filluar sot shkëmbimin!
Do të ndiheni më mirë, do të ndjeheni më mirë dhe do të filloni të hiqni trupin nga trupi dhe do të grumbulloni toksina që mund të parandalojnë përdorimin e ushqyesve nga ushqimi. Përveç kësaj, ndiheni të zbehët dhe më energjik, do të shihni se mund ta kontrolloni oreksin tuaj dhe do të vini re se trupi po ndryshon.
- Dita 1: gjoks, shpatulla, triceps
- Dita 2: mbrapa, biceps
- Dita 3: pushime
- Dita 4: këmbët
- Dita 5: pushime
Kështu, ju tren 2 ditë, 1 ditë ju relaksoheni, ju tren 1 ditë më shumë, dhe 1 ditë ju relaksohuni. Secili grup muskuj trajnohet çdo 5 ditë. Për shkak të faktit që trajnoni në ditë të ndryshme të javës, duhet të keni një orar shumë fleksibël për të ndjekur këtë program.
Ju gjithashtu mund të përdorni një prerje të lartë / të poshtme për të punuar në çdo grup muskujsh 3 herë brenda 7 ditëve. Kështu që ju treni për 2 ditë, pastaj pushoni për 1 ditë, dhe vazhdoni ta përsëritni këtë proces.
- Dita 1: trupi më i ulët
- Dita 2: trupi i sipërm
- Dita 3: pushime
- Dita 4: trupi më i ulët
- Dita 5: trupi i sipërm
- Dita 6: pushime
Një frekuencë e lartë trajnimi jep një efekt të mirë nëse jeni në gjendje të shërohen pas 5 stërvitjeve në javë për 2 javë. Jo të gjithë mund ta bëjnë këtë, prandaj kini kujdes.
Edhe pse ka mijëra programe të ndryshme, mes tyre ka edhe ato që do t'ju lejojnë të ndërtoni sasinë maksimale të masës së muskujve në kohën më të shkurtër të mundshme.
Shpesh thuhet se fillestarët duhet të shmangin ndarjen e trupit në grupe muskujsh dhe t'i përmbahen stërvitjeve komplekse në të gjithë trupin, të cilat përfshijnë punën e çdo grupi muskujsh 3 herë në javë.
Por nëse programi i trajnimit dhe dieta janë të sakta, fillestarët mund të arrijnë rezultate të mira në programet e ndara, të cilat përfshijnë 4-5 stërvitje në javë.
Në një studim të kryer nga Universiteti Baylor, një grup prej të sapoardhurve fituan 5.5 kg muskujsh në 10 javë duke përdorur një ndarje 4-ditore.
Një tjetër studim 12-javor, këtë herë që përfshinte novela të papërgatitur, tregoi se duke trajnuar për një ndarje 5-ditore dhe duke përdorur qumështin si një shtojcë pas trajnimit, këta djem fituan pothuajse 4 kg muskuj dhe jo një pikë yndyre.
Më shpesh, në të njëjtën mënyrë që të sapoardhurit mund të arrijnë rezultate duke përdorur programe të ndara, kushdo që ka përfunduar fazën fillestare të trajnimit mund të krijojë një sasi të konsiderueshme të masës së muskujve, duke trajnuar të gjithë trupin 3 herë në javë.
Për shembull, studiuesit nga Universiteti i Alabama zbuluan se meshkujt që kishin bërë trajnime për forcë për disa vjet fituan pothuajse 4.5 kg muskuj në 3 muaj, duke kryer një stërvitje të plotë trupore 3 herë në javë.
2. Rritja e performancës së fuqisë gjatë trajnimit.
Hapi i dytë është të stërvitemi shumë e vështirë dhe të përqëndrohemi në rritjen e treguesve të fuqisë në stendat dhe ushtrimet e tërheqjes, si dhe në mbledhje.
Kur flas për forcën, nuk do të thotë domosdoshmërisht peshë që mund të heqësh.
Shikoni këtë video që paraqet bodybuilder natyral dhe ish kampion i Federatës Botërore të Bodybuilding Natyrore John Harris.
Gjoni jo vetëm që posedon kushtetutën e një fituesi, ai është gjithashtu i mallkuar. Në këtë video, ai kryen deadlift me një peshë prej 180 kg në 18 përsëritje, me një peshë trupore prej vetëm 82 kg.
Nëse mund të heqësh peshën e ushtrimit, dyfishin e peshës së trupit tënd, atëherë je më i fortë se shumica e të tjerëve. Por me siguri që NUK DUKE SHIKOJMË ashtu si ai.
Megjithatë, nëse jeni në gjendje të heqni një peshë të tillë në 18 përsëritje, ka shumë të ngjarë që ju të arrini të njëjtin nivel të zhvillimit të muskujve. Dhe pastaj jo vetëm që do të jeni aq i fortë, por do të keni të njëjtin trup.
Kjo nuk do të thotë se ekziston një marrëdhënie e drejtpërdrejtë midis ndërtimit të forcës dhe rritjes së madhësisë së trupit. Nëse e dyfishoni forcën në të gjitha ushtrimet, nuk do të dyfishoni sasinë e muskujve. Gjithashtu nuk vjen nga kjo që nëse rritni sasinë e muskujve në masë prej 100%, atëherë forca juaj do të rritet në të njëjtën masë.
Nga ana tjetër, nëse fibrat e muskujve tuaj janë të përfshirë në mënyrë aktive, për të vazhduar rritjen e numrit të përsëritjeve të kryera me një peshë të caktuar, muskujt nuk kanë zgjidhje tjetër veçse të rriten.
Nuk do ta shihni gjithmonë rritjen e muskujve çdo ditë ose javore, por do të ndodhë. Dhe për disa muaj do të keni më shumë muskuj se tani.
Atletët më të mëdhenj nuk janë gjithmonë më të fuqishmit. Por më të fortët nuk janë gjithmonë më të mëdhenjtë. Megjithatë, është e rrallë të shohësh një atlet shumë muskulor që nuk ka një nivel të lartë të forcës.
Ushtrimet më të mira për rritjen e shpejtë të muskujve
Unë nuk e di se si të shpejt pompoj muskujt, në qoftë se ju tren në simulators. Është më mirë të zgjidhni ushtrimet bazë që ju lejojnë të punoni me më shumë peshë. Këtu janë ato më të mirat në çdo kategori:
- Shtypja e stolisjeve horizontale (shtypi stol shtrirë në një stol horizontal / të prirur 30 °, stol trap gënjyer në një stol horizontale / prirur 30 °, push-ups).
- Tërheqje horizontale (bllok shtrëngimi në rrip, shtytje shtytje, pull-ups shtrirë në një tra horizontal të ulët).
- Tërheqje vertikale (pull-ups, shtytje e bllokut të sipërme në gjoks me një kontroll të ngushtë kundërt).
- Shtypi vertikal i stolit (shtypi në këmbë, stol këmbë trap, shtypi stol shtangë).
- Për trupin e poshtëm me një theks në quadriceps (squats, squats ndarje, shtyn këmbë).
- Për trupin e poshtëm me një theks në muskujt e pasme të kofshës (ngritje konvencionale, ngadalësim rumun, përkulje në këmbë).
Ka shumë pikëpamje të ndryshme për numrin e qasjeve dhe përsëritjeve që mund t'i përdorni për të ndërtuar muskujt. Një prej tyre, që i përmbahem vetes dhe ju rekomandoj, është rritja e peshës së punës në një qasje që është afër aftësive tuaja përfundimtare. Ndoshta do të zbuloni se mund të bëni një përsëritje tjetër, por bëni vetëm nëse teknikat e ushtrimit nuk vuajnë.
Nën ndërtimin, unë do të thotë duke bërë qasjet me shtim në peshë progresive derisa të arrini peshën maksimale për veten tuaj, me të cilën mund të kryeni 5-8 përsëritje. Pasi ta bëni këtë qasje, pushoni për 1-2 minuta. Ulja e peshës me 10-20% dhe ndiqni një qasje tjetër. Përsëriteni të njëjtën procedurë dhe vazhdoni me stërvitjen tjetër.
Kombinoje këto qasje me qasjet me më shumë përsëritje në të njëjtat grupe të muskujve, dhe ju do t'i siguroni muskujt stimulin që ata kanë nevojë për të rritur masën dhe forcën.
Ka disa arsye pse unë ju këshilloj që të mos bëni përsëritjen e fundit që të çon në dështimin e muskujve.
Së pari, sa më afër ju jeni të dështimit të muskujve, aq më e lartë është rreziku i lëndimit. Edhe një zbërthim i vogël në teknikë, si rrumbullakimi i tepërt i mbivendosur në përsëritjen e fundit në çapak ose mbingarkesë mund të çojë në një dëmtim që do t'ju largojë nga sistemi i tyre për njëfarë kohe.
Në kundërshtim me shumë gjykime, arritja e dështimit të muskujve nuk është një parakusht për stimulimin e rritjes së masës dhe forcës së muskujve.
"Qasja ime ndaj procesit të trajnimit gjithmonë nënkuptonte të punonte me përkushtim të plotë, por jo me dështimin e muskujve", thotë ish-zoti Universi Bill Pearl. "Përsëritja e fundit duhet të jetë e vështirë, por duhet të jetë deri tek ju. Gjithmonë besoja se duhet të dilje nga salla çdo ditë me ndjenjën se ke bërë një punë të madhe, por në të njëjtën kohë, për të thënë, "duke lënë pak karburant në rezervuarin".
Është e mundshme që kushti më i rëndësishëm për rritjen e forcës dhe masës së muskujve është një mbingarkesë e tensionuar, që është, duke rritur më shumë peshë me kalimin e kohës.
Por ka gjithashtu një stimul të dytë për rritjen, që quhet akumulimi i "lodhjes së toksinave" ose metabolitëve, pompimit, lodhjes metabolike, stresit metabolik etj.
Lodhje metabolike është një ndjesi djegie në muskujt. Kjo nënkupton pompimin e stërvitjes, në të cilën ndjeheni sikur muskujt janë derdhur dhe gati për t'u shpërthyer. Ka shumë mënyra të ndryshme për të arritur këtë gjendje.
- Ju mund të kryeni një numër të madh të qasjeve nga një numër i përsëritur mesatar / i lartë (10-15) me periudha të shkurtra të pushimit (30-60 sek) midis tyre.
- Trajnimi praktik duke përdorur pajimet (e njohur edhe si KAATSU ose stërvitje me kufizim të rrjedhjes së gjakut), gjë që çon në lodhje metabolike të rritur, duke kufizuar qarkullimin.
- Përdorni rënie-vendos. Ata janë gjithashtu një mënyrë shumë efektive për të krijuar lodhje metabolike në një periudhë relativisht të shkurtër kohore.
Nëse keni ndjenja të arsyeshme dhe të freskëta, të motivuar dhe i uritur para stërvitje tuaj, dhe vazhdimisht të rritur fuqinë në një varg të 5-15 përsëritje të disa ushtrime, atëherë ju jeni në një rrugë që përfundimisht do të çojë ju për të rritur në masë të muskujve.
Sa shpejt (ose ngadalë) duhet të kryeni çdo përsëritje?
Me pak përjashtime, shpejtësia jashtëzakonisht e ngadaltë nuk jep përparësi, krahasuar me trajnimin, kur e heq peshën sa më shpejt që të jetë e mundur dhe ngadalë e zvogëlon atë.
Shikoni videon, e cila tregon se si Ben Bruno kryen një deadlift me një vulë trap.
Përkundër faktit se ai duket se ngre barin relativisht ngadalë, në të vërtetë ai përpiqet për të ta ngrini atë sa më shpejt që të jetë e mundur. Ai përdor një peshë që ngadalëson çdo përsëritje.
Nëse Ben qëllimisht ngadalësuar përsëritjen (në kontrast me paqëllimshme ngadalësimi, ku ngritja e peshës dhe / ose lodhja e muskujve është shkaku i ngadalësimit), bar nuk do të dilte fare nga dyshemeja. Vetëm duke u përpjekur të heqë shpejt peshën, ai është në gjendje të heqë një peshë të tillë të rëndë nga dyshemeja.
Disa ushtrime janë më të përshtatshme për heqjen e shpejtë të peshës sesa të tjerat. Ju nuk do të keni të ngjarë të bëni një ngritje breg në një bicep në një ritëm të shpejtë, dhe një ngritje bum në një të ngadaltë.
Ushtrime të tilla me peshën e vet, si ulet, push-ups, pull-ups, horizontale dhe vertikale, si dhe ushtrimi më odnosustavnyh është bërë e mirë me një shpejtësi të ngadaltë, duke përdorur një ritëm të moderuar.
Por pothuajse në të gjitha ushtrimet e tjera, për të rritur masën dhe forcën, pesha duhet të rritet sa më shpejt që të jetë e mundur dhe të ulet ngadalë.
Mos kopjoni programet e trajnimit që lexoni në revista
Pas punës në çdo grup muskujsh me 4-5 stërvitje të ndryshme, ditën tjetër ju do të ndjeni dhimbje në muskujt, por kjo nuk do të thotë që ju do të rriteni më shpejt.
Midis dhimbjes dhe rritjes nuk ka asnjë lidhje provuar, dhe nuk ka asnjë rregull që thotë se ju keni për të "vrarë" çdo grup të muskujve për ta bërë atë të rritet.
Përkundër kësaj, ka shumë njerëz që e shohin hidhërimin si një qëllim. Ata besojnë se nëse muskujt lëndohen, atëherë trajnimi ka përfituar.
Ndonjëherë, ditë pas stërvitjes, e cila është pjesë e një programi që synon përmirësimin fizik të trupit tuaj, do të ndjeni dhimbje. Por ky program i njëjtë ndonjëherë do të përfshijë stërvitje që nuk do të sjellin ndjesi të tilla të dhimbshme.
Me fjalë të tjera, dhimbja e muskujve nuk është një tregues i besueshëm se një trajnim i veçantë ishte efektiv.
Ju shkoni në sallë për të tren. Shumica e njerëzve të tjerë që shihni ju kanë ardhur kryejnë ushtrime. Ka një ndryshim midis këtyre koncepteve.
"Duhet të them që jo të gjithë janë të interesuar stërvitje", Thotë trajneri Mark Rippeto.
"Për shumë njerëz plotësoni ushtrimintashmë të mjaftueshme. Ata vetëm duan të djegin kalori, të marrin një formë të vogël dhe të shtrydhin shtypin. Për ta nuk është e keqe. Por nëse doni më shumë, nëse vendosni të arrini rezultatet maksimale të mundshme - përfundoni kryejnë ushtrime».
20-25 "qasjet e punës" për trajnim (pa numëruar ngrohtoret) janë më se të mjaftueshme për të shkaktuar një rritje të shpejtë në forcë dhe në masë. 25 qasje nuk janë për çdo muskul, por 25 qasje në total për të gjithë stërvitje, të cilat janë të ndara në mes 1-3 ushtrime për grupin e muskujve. Në raste të rralla, nevojiten më shumë përfaqësues.
Shkruani një plan trajnimi
Ju gjithashtu duhet të merrni në zakonin e caktimit të workouts tuaj paraprakisht.
Para se të kaloni pragun e palestrës, është shumë e rëndësishme të dini saktësisht se çfarë do të bëni atje. Nëse dëshironi të ndërtoni masën e muskujve, atëherë ju duhet të përgatiten siç duhet për këtë. Kjo është arsyeja pse unë rekomandoj që të mbash një ditar të trajnimit.
Ndoshta, përparësia më e rëndësishme e ditarit, si dhe arsyeja kryesore për mungesën e saj në shumicën e njerëzve është se ju bën të dukeni faktet personalisht.
Çfarë po bën që sjell rezultate? Apo po përsëritni të njëjtin program pa pushim, me shpresën se papritmas do të fillojë të punojë?
Do të ishte gjithashtu mirë që të organizoni një javë të shkarkimit ose të ndriçimit çdo 3-9 javë të stërvitjes së vështirë.
Po, e kuptoj që jeni të shqetësuar se një pushim i tillë do t'ju dobësojë dhe do të zvogëlojë madhësinë tuaj, veçanërisht nëse jeni një nga ata që shohin ndonjë periudhë kohe si një mundësi e humbur për progres.
Por trupi juaj nuk është një makinë, dhe do të përfitojë nga pushimi, veçanërisht me moshën. Unë e di që kjo është një klishe, por ndonjëherë ju duhet të bëni një hap prapa për të marrë dy hapa përpara.
Puna juaj në palestër është vetëm gjysma e punës nëse qëllimi juaj është për të fituar masën e muskujve.
Pa konsumim të mjaftueshëm të ushqimit, shumë përpjekje për të rekrutuar në masë do të shkojnë keq. Këtu është një mënyrë e shpejtë dhe e lehtë për të gjetur nevojat tuaja kalorike për rritjen e muskujve:
- Së pari, llogarisni masën e thatë të trupit tuaj. Për shembull, nëse peshoni 80 kg dhe keni 14% yndyrë, atëherë keni 11 kg yndyrë dhe 69 kg peshë trupore të thatë.
- Shumëzoni peshën e trupit tuaj të thatë deri në 20. Me një peshë trupore të thatë prej 69 kg, keni nevojë për 1380 kalori në ditë.
Nëse gjeni se nuk po fitoni peshë, atëherë rrisni futjen tuaj me 250 kalori në ditë, derisa shkalla e peshave të fillojë të lëvizë në drejtimin e duhur.
Unë e di se kjo dietë nuk duket mbresëlënëse, veçanërisht nëse krahasohet me disa dieta që konsumojnë 5000 kalori. Por ju nuk do t'i bëni muskujt të rriten më shpejt duke thjesht mbushur stomakun me ushqim.
Kjo është arsyeja pse ka një kufi të sipërm të sasisë së kalorive që mund t'i konsumoni dhe t'i ktheni ato në muskuj. Nëse në momentin që konsumoni kalori nën kufirin e specifikuar, do të jeni në gjendje të rritni muskujt më shpejt nëse rritni sasinë e kalorive të konsumuara.
Por sapo të arrini shpejtësinë maksimale për masën tuaj të muskujve, rritja e konsumit kalori nuk do të rritë automatikisht ritmin e rritjes. Ju vetëm filloni të fitoni yndyrë.
Pasi të keni zgjedhur programin e duhur të trajnimit dhe sistemin e energjisë, të gjitha që ju duhet për të maksimizuar masën e muskujve është që të rrini me ta.
Shpesh lexoj për nevojën për të ndryshuar programin e trajnimit çdo javë për të parandaluar që muskujt të përshtaten dhe t'i bëjnë ato të rriten.
Për shumë njerëz kjo është një qasje e gabuar. Nuk ka kuptim në diversitet për hir të diversitetit dhe mënyra më e mirë për të mos pasur asnjë ndryshim është të hidhesh nga një program në tjetrin. Mos lejoni që njerëzit t'ju mashtrojnë.
Sean Phillips më së miri e shprehu këtë kur tha se diversiteti stimulon mendjen dhe qëndrueshmëria stimulon muskujt. Një program trajnimi i ndërtuar mbi disa ushtrime bazë gjithmonë do të jetë efektiv nëse e ndiqni me saktësi.
Ju duhet të kujdeseni për qasjet, përsëritjet, frekuencën e trajnimit dhe peshën e fretboard, dhe jo për ushtrimet që bëni.
Për të ndryshuar ushtrimet ekziston një kohë dhe vend, por vetëm nëse ajo është pjesë e një plani të strukturuar të dizajnuar për të arritur një qëllim specifik. Të bësh shumë ushtrime të rastësishme është e padobishme nëse dëshiron të bëhesh më i madh dhe më i fortë.
A jeni i mërzitur gjatë gjithë kohës duke bërë të njëjtat stërvitje?
Nuk është se nuk shkatërron mërzinë, është sikur të ndihesh se po i afrohesh qëllimit. Kur shihni rezultatet, mërzitja do të pushojë së qeni problem. Njerëzit që janë të mërzitur zakonisht nuk bëjnë progres të rëndësishëm.
Dhe së fundi, harrojeni për llojin e trupit tuaj ose gjenetikën tuaj. Ju nuk mund t'i ndryshoni, kështu që nuk ka kuptim të mendoni për këtë. Vendosni qëllime të larta, por realiste, dhe punoni në kufijtë e mundësive për t'i arritur ato.
(1 vlerësime mesatare: 5.00 nga 5)
