Twisting në variacione të ndryshme - ushtrime popullore palestër për muskujt e barkut. Por a janë ato efektive? "Nëse ju mendoni se po, atëherë jeni gabim". Kur kryen gjurmë në punë përfshinte muskujt e përparme dhe anësore të shtypit. Dhe për një lehtësim të bukur, duhet të punoni edhe në pjesën e poshtme të barkut dhe mbrapa.
Cili është shirit?
Për një shtyp të bukur ju duhet të bëni ushtrime stabilizuese. Një nga këto - rrip. Ai kontribuon në krijimin e një sistemi të fortë muskulor të shtypit dhe mbrapa.
Çdo vit, konkurrenca Sopot u bë më e organizuar dhe përmirësuar nivelin e sportit. Understated është një audiencë e madhe, e cila është gjithmonë e mbushur fort me gjykatën qendrore të klubit të tenisit - duke kujtuar shkëlqimin e tenisit polak në 30 vjet të shfaqjeve dhe lojtarët me një bubullimë duartrokas shpërblehen.
Konkursi u shoqërua nga një bukuri unike në atmosferën e qytetit. Kujtesa ende vazhdon skelën më të gjatë në Poloni dhe një plazh me diell të mrekullueshëm dhe lojëra uji. Kudo ka pasur turma pushuesish dhe liroheshin si vajza të pastra dhe të pastra me flokë në Marina Vladi dhe Jean Seberg, duke shikuar tek bodybuilders.
qepër - stërvitje themelore, forcuese dhe stabilizuese, e cila përfshin grupet e mëposhtme të muskujve:
- shtypni (drejt dhe tërthor);
- rrip sup;
- trapezi dhe biceps;
- gji;
- ekstensori kurrizor;
- mbrapa më të ulët;
- mollaqe dhe kofshë;
- muskujt e viçit.
Përfitimet e ushtrimeve të palestër
Nëse e përdorni këtë stërvitje në programin tuaj të stërvitjes, atëherë merrni:
Kryerja në anije dhe në plazh, ishte një efektivitet natyral dhe unik i revolucioneve dhe fuqisë së muskujve, që rezultojnë nga supozimet e ndërtimit modern të baudit, duke zbuluar shkathtësinë dhe jo vetëm zhvillimin e muskujve, të cilat aktualisht janë në thelb qëllimi i vetëm i praktikës. Ata ishin një mënyrë e shkëlqyer për të promovuar stërvitjet natyrore të krijimit të trupit.
Konkursi për veteranë të konkurrojnë sot: Joseph Radiviko wisley Chaas, Marian Glinka. 40 vjeç, ju do të keni mundësi për të shkruar të njëjtën gjë në lidhje me të mjeshtrave tanë të pranishëm Bodybuilding? Henry Dzheysiak, Andrzej Dzheysinski Josef Radiviko, Miroslaw Wozniak, Jan Uudarek Severina Savitskaya nga Varshava, Stefan Polis Miesiso Pozatsik e Czestochowa, Joseph Stelmaziak nga Lodz, Ryszard Sarnouski me sharra, uiso Unk Krakov, Stanislav Wielgus nga Gdansk dhe Zdziso Radulski dhe Jerzy Gorzkauski - organizatorët e konkursit All-ruse në Radom.
- përqendrimi zgjeruara (ndihmon për t'u përqëndruar në zbatimin e teknikës dhe të mbajë trupin kohë horizontalisht gjatë);
- shtrirje e shkëlqyer e tërë korzave muskulare;
- lehtësimin e tensionit të muskujve.
Planck - efektive për fillestar për të punuar me një bel si pastron stomakun dhe përmirëson shtypin lehtësim. Teknikë është përdorur edhe pas një dëmtimi për të forcuar muskujt e mbrapa. Të qëndrojë në një pozicion të tillë duhet të jetë të paktën 30 sekonda, ajo është më mirë - 1 minutë. Kursi është 7-10 ditë.
Në mesin e bodbilding "mësuesit" merr krenari në vendin në Bydgoszcz Witold Mazhchrzak - atlet gjithanshëm, boksier i quajtur, peshëngritësi dhe mundës lufton njohur edhe me një arush cirku. Edhe pse konkurrenca është mbajtur me vitet e fundit, ajo është ende e vlefshme. Dëshmi e kësaj mund të jetë numër vazhdimisht në rritje i atletët rekreative të të gjitha moshave, të cilët janë duke u përpjekur për të përmirësuar muskulaturën e tyre, palestër dhe forcë.
Fitness për shtypi dhe bel
Kryetari i Gdynia dhe qendra sportive ju fton për Gdynia, pavarësisht nga mosha dhe palestër fizike, aktivitete aktiv të kohës së lirë për aktivitete të lira në Gdynia. ushtrime sistematike të ndihmojë të vonojë procesin e plakjes, të garantuar ruajtjen e forcën e muskujve dhe fleksibilitet të nyjeve, parandaluar ose eliminuar dhimbje prapa, të mbrojë kundër osteoporozës dhe të ndihmojë për rritjen e densitetit të kockave, forcimin e zemrës. Veshja dhe veshja sportive do të jenë të mjaftueshme.
teknikë të performancës
Classic mishërim kërkon mbajtje rrip vetë peshën e trupit në 4 pika referimi (bërryla dhe çorape).
Këshilla për fillestarët:
- të vendosura horizontalisht në 4 pika referimi - bërryla dhe këmbëve;
- mbajtur shpinën drejt (të visually mund të tërheqë një vijë të drejtë përgjatë shpinë);
- forcuar muskujt e barkut (bëni shtypit vakum);
- mbajeni për 1 minutë.
Jini të kujdesshëm, ijë nuk do të sag, butths "nuk rrinë jashtë." Numri i përsëritjeve - nga 3 në 6 herë 2 grupe. Për starters, filloni mbajtjen e shtypit nga 20 sekonda, gradualisht duke rritur kohën.
Pilates ushtron ndihmë për të lehtësuar shtyllën kurrizore dhe për të punuar në një sjellje të mirë. Trajnimi Pilates ka një efekt pozitiv në shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme të pjesëmarrësve, gjë që i bën ata një mjet i shkëlqyeshëm për stresin dhe tensionin. Ju lutemi sillni mat tuaj stërvitje.
Yoga për të moshuarit është një mënyrë e shkëlqyer për të kaluar pasditen e ditës. Me ndihmën e ushtrimeve interesante ju do të zhvilloni trupin dhe shpirtin tuaj. Gjatë orëve duhet të keni një shtresë stërvitjeje. Përkushtuar ndaj nënave shtatzënë të udhëhequr nga instruktorë të kualifikuar. Programi përfshin ushtrime për zgjerimin dhe forcimin e muskujve, të dizajnuara për të përgatitur trupin për punë dhe për të siguruar një kthim të shpejtë në figurën e duhur.
Ushtrime praktike
Numri i opsionit 1. Bar anë
Ndryshe nga versioni klasik, pozicioni anësor është më i vështirë, sepse ju duhet të mbani peshën tuaj të trupit jo në 4, por në 2 pikë. Kjo është arsyeja pse trupi juaj është më i vështirë të stabilizohet.
Teknika të performancës:
- shtrihuni në anën tuaj të majtë, përkulni drejtën e bërrylit nën supe (dora e kundërt në kofshën e djathtë);
- bërja e shtypit vakum;
- thye hips tuaj nga dysheme (trupi juaj i ngjan një diagonale);
- qëndroni në këtë pozicion për 1 minutë;
- përsëriteni në anën e djathtë.
Të gjitha stërvitjet janë të lidhura me programet standarde të stërvitjes, por ato ndryshojnë në mënyrë të konsiderueshme në intensitet - ato janë më të buta, të përshtatura për aftësitë e nënave shtatzëna. Gratë që dëshirojnë të marrin pjesë në klasa janë të detyruar të konsultohen me mjekun e gruas shtatzënë dhe të tregojnë dëshmi relevante për mungesën e kundërindikacioneve për të marrë pjesë në aktivitetin fizik.
Trupi, mendja dhe shpirti juaj nuk përzihen? Yoga është zgjidhja perfekte për ju! Përmirësoni trupin tuaj, relaksohuni, njihuni me njëri-tjetrin. Merrni një humor të mirë dhe stërvitje. Pilates ushtron ndihmë për të trajnuar shpinë dhe për të rregulluar sjelljen, e cila është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit e moshuar. Ushtrimet i përshtaten moshës dhe aftësive të pjesëmarrësve.
Numri i opsionit 2. Fitball Ball
Teknika të performancës:
- merrni pozicionin e shtytjes me këmbët tuaja në fitball;
- trupi juaj i ngjan një vije të drejtë (mos u ktheni në pjesën e poshtme të shpinës - kjo mund të çojë në dëmtime);
- bend gjunjët dhe të tërheq topin në stomak me topin;
- rregulloni këmbët tuaja;
Bëni 8 deri 20 reps.
Çiklizëm Indoor është një formë e rekreative që është duke fituar popullaritet në dhomat e palestër në mbarë botën. Tani bashkohet me ciklin e Gdynia. Kombinimi i stërvitjes valle, palestër dhe durim. Brenda një ore, mund të digjni disa qindra kalori dhe të mbushni nivelin e endorfinës gjatë gjithë javës! Për gratë, burra, të rinj dhe të moshuar. Të gjithë ju duhet të bëni është të largoheni nga shtëpia dhe të jeni në kohë për takimin. Nuk ke shkopinj? Nuk ka problem. Ne ofrojmë shërbime falas me qira.
Klasat përfshijnë frymëmarrjen e duhur, trajnimin e muskujve në dysheme, trajnimin bazë, trajnimin e intervalit, forcimin, etj. Ata janë të destinuara për prindërit me një fëmijë në karrocë - pavarësisht nga aftësia fizike ose aftësitë motorike.
Numri i opsionit 3. Rrip TRX-shirit
Teknika të performancës:
- vendosni shiritat në mënyrë që gjatë stërvitjes trupi juaj të duket si një vijë e drejtë;
- merr pozicionin e rripit në krahë të drejtë, këmbët në varen;
- bend këmbët tuaja në gjunjë dhe tërheq ato në gjoks tuaj;
- ju mund të bëni stërvitjen, duke punuar me të dy këmbët në të njëjtën kohë ose alternuar me çdo këmbë.
Përqëndrohuni në teknikën e saktë të ekzekutimit, dhe jo në shpejtësinë e lëvizjeve tuaja.
Qëllimi kryesor i takimeve është thellimi i marrëdhënieve midis prindërve dhe fëmijës, kthimi në formë, lidhja me fëmijën me shokët dhe përhapja e përvojave midis prindërve. Cikli, garë amatore në një distancë prej 5 km me kohë të matur. Gara është e hapur për të gjithë, pavarësisht fazës dhe rezultateve. Distanca mund të zhvendoset, të vrapizosh ose të vraposh e marshosh.
Klasat për të moshuarit që duan të festojnë dhe të kërcejnë. Përmirësimet e hartuara posaçërisht për anëtarët e moshuar të lëvizjes Gdynia përmirësojnë përshtatshmërinë fizike dhe koordinimin fizik. Aktivitete për të gjithë fëmijët që duan të argëtohen dhe të kërcejnë. Skemat e dizajnuara posaçërisht për pjesëmarrësit e rinj përmirësojnë aftësinë fizike, koordinimin fizik dhe kanë një efekt pozitiv në trajnimin e kujtesës.
Sot në internet ju mund të gjeni një numër të madh programesh të ndryshme për pompimin e barkut. Ju mund të merrni një shtypje palestër vetëm duke përdorur një prej tyre dhe duke ndjekur të gjitha rekomandimet e trajnerit. Po, rezultati nuk do të shihet menjëherë. Do të duhen disa muaj dhe shumë përpjekje. Por nëse përdorni programe të ndryshme në të njëjtën kohë, kjo nuk do të përshpejtojë procesin e arritjes së qëllimit, por përkundrazi, do ta ngadalësojë dukshëm. Meqenëse çdo program është individual dhe ka karakteristikat e veta.
Aktivitete sportive për njerëzit me lëvizshmëri të reduktuar, për fëmijët dhe të rriturit, duke lëvizur në karrige me rrota dhe paterica. Plani përfshin zhvillimin e përgjithshëm, teknikun e karrigeve me rrota, bocce, palestër dhe më shumë. Klasat janë dhënë nga një instruktor i një fondi aktiv rehabilitimi, 10 vjet pas një aksidenti me makinë në një karrocë.
Twist në Fitball
Cikli "Fëmijëria dhe bota e tij" është menduar për fëmijët me autizëm dhe kujdestarët e tyre. Gjatë mësimit kërkohet një mësues. Pjesëmarrja kërkohet çdo herë që të regjistroheni në faqen përkatëse. Regjistrimet do të fillojnë të hënën në 8. Jumping përmes vargut nuk është vetëm tensioni, siç mund të duket nga vendi, por një praktikë që zhvillon një numër cilësish.
Thjesht mendoni, nëse përzierni çaj jeshil me kafe, a do të pëlqeni shijen përfundimtare të pijeve të përgatitura? Natyrisht jo. Pra, me një shumëllojshmëri të programeve palestër. Nëse dëshironi të shijoni "shijen" e tyre, atëherë zgjidhni vetëm një dhe shkoni përpara në qëllimin tuaj.
Dhe një gjë tjetër. Mos harroni se duke bërë ushtrime fizike të përditshme për shtypin, bëni vetëm gjysmën e punës. Për të arritur shpejt rezultatet e dëshiruara, ju duhet të hani të drejtë. Shtypi do të bëhet i bukur dhe lehtësim nëse e lëshoni atë nga shtresa e yndyrshme që shfaqet në stomak si pasojë e konsumimit të sasive të mëdha të ushqimeve yndyrore dhe të kalorive.
Ngritja e një trungu me një hedhje të një topi
Para së gjithash, është shpejtësia e këmbëve, qëndrueshmëria e zemrës dhe disa grupe të muskujve, madje edhe shpejtësia e armëve është zhvilluar. Kërcimi i një kthese nuk është një komponent i kufizuar i ngrohjes, sepse midis cilësive të tjera të mira ajo aktivizon qarkullimin e gjakut dhe e ngroh tërë trupin. Në përgjithësi, kur ngrohesh, duhet të maksimizosh kohën dhe të sigurohesh që ushtrimet jo vetëm të përgatisin trupin për punë, por edhe të zhvillojnë cilësitë e kërkuara. Dhe litar e bën me të vërtetë mirë. Hedhjet duhet të zgjasin të paktën disa minuta, duke filluar nga një shpejtësi më e ulët në një ritëm më të lartë.
Dieta juaj duhet të përmbajë ushqime proteinike, perime dhe fruta të freskëta. Proteinat ndihmojnë për të rritur masën e muskujve dhe për të zvogëluar yndyrën e trupit, ndërsa frutat dhe perimet ngopin trupin me të gjitha elementet e nevojshme mikro dhe makro që ajo ka nevojë për funksionim normal.
Tani do të shqyrtojmë një program fitnesi për shtypin, të cilin mund ta kryeni në shtëpi. Dhe pastaj mund të shikoni një tjetër opsion trajnimi në video menjëherë pas artikullit.
Duke përdorur një top, litar mund të jetë i shtrembëruar dy ose tre herë. Është e këshillueshme që të hidheni në një substrate më të butë, për shembull, në unazën e boksit, në tatami, në qilim ose në bar, nëse është jashtë. Kërcimi në një dysheme druri ose sipërfaqe tjetër të vështirë nuk rekomandohet, pasi është e keqe për nyjet.
Një nga objektet kryesore, pa të cilën është e pamundur të imagjinohet një palestër, është një qese e rëndë për boksin. Sigurisht, "e vështirë" është një fjalë abstrakte. Pesha e saj duhet të jetë e tillë që goditja është shumë e padepërtueshme, përndryshe nuk do të funksionojë. Më e mira është më e vështirë. Sigurisht, nëse shpesh keni nevojë të hiqni qesen, ju mund të keni nevojë për një ndryshim më optimal të peshës, pasi mbingarkimi mund të jetë i pakëndshëm, veçanërisht nëse poret nuk po ha shumë. Gjatësia e qeses varet nga natyra e stërvitjes: duart punojnë vetëm sa duhet nga maja e kokës deri në fund të belit.
Stërvitjet e fitnesit për shtypin janë të dizajnuara posaçërisht për të pompuar të gjithë muskujt e barkut - sipërme, të ulëta dhe laterale. Çdo ushtrim duhet të fillojë me përsëritjet minimale, domethënë 3-4 herë në disa qasje. Pas njëfarë kohe, kjo shumë duhet të rritet gradualisht, duke e çuar në 15-20 herë të rekomanduara.
Puna me një qese boksi është më efektive në fuqinë dhe shpejtësinë e shpërthimit. Është një mjet i mirë për trajtimin e të dy kombinimeve dhe goditjeve individuale. Kur pastroni goditje individuale, është më mirë nëse qesja nuk lëviz, prandaj nëse qese është e lehtë, mund të përdorni një partner për të mbajtur qesen për ndihmë. Grevë të njëjtën ndikim me një dorë për një kohë të caktuar ose të marrë një sasi të caktuar të ndikimit. Pastaj ju mund të shkoni në shtënë e ardhshme. Supozoni, para së gjithash, ju shëroni me dorën tuaj të majtë dhe pastaj ndryshoni pozicionin tuaj në të djathtë.
Shtatzënia e stomakut për stërvitje përfshin ushtrimet e mëposhtme:
Këto janë ushtrimet më efektive të stërvitjes për shtypin. Videoja, e cila është paraqitur më poshtë, tregon për një program tjetër për pompimin e muskujve të barkut. Ajo gjithashtu ka performancë të lartë. Por mbani mend çka është thënë më lart. Çfarëdo programi palestër që zgjidhni, bëni atë siç duhet dhe çdo ditë, dhe gjithashtu mos harroni për ushqimin e duhur.
Shirit lëvizje rrethore
Kjo ndodh kur njerëzit vetëm përpiqen të godasin nga pozicioni i tyre, por kjo, sipas mendimit tim, nuk është e mirë, goditjet duhet të kryhen si në të majtë dhe në të djathtë. Në garat mund të mos jetë shumë e rëndësishme, por kurrë nuk e dini se kush pret në rrugë, kështu që ju duhet të jeni sa më të zhdërvjellët sa të jetë e mundur. Pas përcaktimit të grevës, ai shkon në pjesën e prapme të vijës së drejtë, dhe pastaj në grep dhe vrimë. E gjithë kjo është bërë edhe në të dy anët. Vërtetë, qese ka një pengesë - është e papërshtatshme për të goditur vrimat, dardha është më e përshtatshme për lartësinë e kokës.
