Si të pomponi muskujt gjoksorë? Ushtrime në krye të gjoksit në bare pabarabartë.

Ne lëkundim muskujt gjoksorë

Shumica e seksit më të fortë do të donte të kishte një gjoks të bukur të derdhur. Një alternativë për stërvitjen në sallë mund të quhet duke bërë stërvitje në shtëpi. Për shkak të mungesës së pajisjeve sportive në shtëpi, ne fokusohemi në cilësinë e trajnimit.

Mënyra e trajnimit

Për të arritur rezultatin e dëshiruar, duke bërë në shtëpi, ju duhet të ndërtoni saktë një stërvitje. Ju duhet t'i kushtoni vëmendje fillestarëve në kohën e rikuperimit të fibrave të muskujve. Gjatë aktivitetit fizik, fibrat tona të muskujve marrin mikrotraume. Shërimi i mikrotraumave të muskujve të gjoksit zgjat deri në 5 ditë. Duke pasur parasysh këtë fakt, duhet të mendoni seriozisht për hartimin e një plani mësimor. Për hartimin e programit të profesioneve, ne do të rendisim një strukturë të grupit të synuar muskulor. Muskujt e kraharorit përfshijnë:

Muskujt e sipërm të gjoksit janë pakoja më e vogël e fibrave në këtë grup muskujsh. Jepë plotësinë e gjoksit të sipërm dhe në mënyrë efektive e lidh atë me deltat e përparme.
Muskujt e mesëm gjoksorë - përfaqësojnë masën kryesore të muskujve të gjirit, japin masivitet në pjesën e përparme të bustit. Prezantoni të gjithë vëllimin e muskujve të kraharorit të pronarit të saj.
Muskujt e poshtëm të kraharorit - pjesa e poshtme e gjoksit, të quajtur "prerë". Një pako shumë e rëndësishme e fibrave muskulore për ata që dëshirojnë të demonstrojnë cilësinë e gjoksit të pompuar. Më mirë dhe më frigorifer (në aspektin e sheshtë), prerja e gjirit është përpunuar, aq më efektiv është përpara në lidhje me shtypin. Dhe ky është një argument i rëndë në bankën tënde të derdhur.

Mënyra më e mirë për të trajnuar në shtëpi do të jetë një program tre-ditor me studimin e njëpasnjëshëm të secilit nëngrup të muskujve. Në fillim të çdo sesioni duhet të shtrihen muskujt gjoksorë. Për këtë, do të mjaftojë 2 grupe push-ups 7-8 repetitions për fillestar dhe 3 grupe të 10 përsëritjeve për atletët më me përvojë. Por mos e teproj, mos harroni se kjo është vetëm një ngrohje. Është e nevojshme për të zgjuar muskujt dhe për të ndërtuar gjak në to, për punën e tyre të mëvonshme.

pushups

Ekziston një shumëllojshmëri e konsiderueshme e shtytjeve. Secili nga ushtrimet ka për qëllim zhvillimin e një nëngrupi të veçantë të muskujve në gjoks. Duke i bashkuar ato në një program të vetëm stërvitje, le të kuptojmë se si të pompojmë muskujt gjoksorë në shtëpi. Push-ups mund të jenë me gjerësi të ndryshme të duarve, të dy pa përdorimin e mjeteve në dispozicion, dhe me përdorimin e tyre.

Ushtrimi themelor në shtëpi është shtytje. Por mos harroni se ju duhet t'i kushtoni vëmendje të gjitha nëngrupeve muskulare.

pushups

Ushtrimi është i përshtatshëm për atletët fillestar. Është e thjeshtë për të kryer dhe do të lejojë zhvillimin e muskujve të kraharorit. Merrni një pozicion të prirur për të kryer. Me krahët e vendosur në bërryla në anën e gjerësisë maksimale, vendosni këmbët tuaja së bashku. Kur bën push-ups, të gjithë grupin e muskujve të gjoksit është punuar përmes. Por fokusi kryesor është në nëngrupin mesatar të muskujve. Kryeni 4 grupe prej 10 repetitions.

Push ups në stools

Një version i komplikuar i ushtrimit të mëparshëm, për atletët më të zhvilluar fizikisht. Teknika është e njëjtë, me vetëm një rezervë. Push-ups janë kryer kur vendosjen e duarve në stolitë, dhe këmbët - në divan ose karrige. Gjatë rrjedhës, është e këshillueshme që të siguroheni që gjoksi të bjerë nën nivelin e stools. Pra, puna do të përfshijë më shumë fibra muskulore. Kryeni 4 grupe prej 10 repetitions.

Push ups rrokje të ngushtë

Ushtrimi që ka një efekt të ndërlikuar në disa grupe të muskujve në të njëjtën kohë. Ajo na intereson për shkak të përfshirjes së grupit të sipërm të muskujve në gjoks. Por jo roli i fundit luhet nga puna e deltave të përparme dhe tricepseve. Për të kryer, merrni një theks të shtrirë, vendosni këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave dhe krahët tuaj përpara gjoksit. Atlet i sipërm i brezit të sipërm shumë të zhvilluar. Kryen 3 komplete 8-10 reps.

Mënyra më e mirë për të pompuar segmentin e gjoksit të sipërm në shtëpi. Duart marrin pozicionin, si në shtytjet e zakonshme nga dyshemeja. Këmbët vënë në një divan ose karrige. Kështu, trupi juaj do të jetë tilted, i cili do të sigurojë transferimin e peshës trupore në brez sup. Dhe në përputhje me rrethanat, ngarkesa në pakon e sipërme të muskujve të kraharorit do të rritet. Rekomandohet të kryhet me një pauzë të vogël në amplitudën më të ulët të lëvizjes. Kryeni 4 grupe prej 8 repetitions.

Këto lloje të ndryshme ushtrimesh do t'ju lejojnë të pomponi segmentet e sipërme dhe të mesme të muskujve të kraharorit në shtëpi.

Push-ups në bare

Fundi i gjoksit me qasjen e duhur dhe pompimin do të ofrojë një efekt vizual me cilësi të lartë. Ajo do të theksojë tërësinë dhe formën e përgjithshme të gjoksit mashkullor, prej të cilit auditori femëror shkrihet. Për këtë shtytje të përshtatshme për pompat e pabarabarta. Kryen këtë ushtrim preferohet në një amplitudë jo të plotë, domethënë, duke rënë nga gjysma. Me këtë performancë, tkurrja maksimale e muskujve të kraharorit ndodh, gjë që i pengon ata të relaksohen gjatë qasjes. Në amplitudë të plotë, ngarkesa ndahet midis muskujve të gjoksit dhe tricepsit. Uljes së nipples nën nivelin e palmave, ju mbajnë pjesën më të madhe të ngarkesës në triceps, dhe muskujt e gjoksit pushojnë në këtë kohë. Dhe kjo është absolutisht e padobishme për ne. Ky ushtrim kryhet në 3 grupe prej 15 përsëritjesh. Nëse nuk ka qytet sportiv pranë vendbanimit tuaj, nuk ka rëndësi. Ekziston një mënyrë tjetër për të praktikuar në shtëpi. Parimi i këtij ushtrimi është transferuar nga baret në stools. Në këtë rast, këmbët vendosen para jush në një divan ose karrige. Pjesa tjetër është e pandryshuar.

Rritje e ngarkesës

Ndërsa muskujt rriten dhe përshtaten me ngarkesat, ushtrimet do të jepen më lehtë dhe më të lehtë. Prandaj, ngarkesa duhet të rritet. Rritja e numrit të përsëritjeve dhe qasjeve nuk është i përshtatshëm për praktikimin në shtëpi. Kjo vetëm do të rrisë qëndrueshmërinë tuaj, por jo muskujt. Fillimisht, ne pyesnim veten se si t'i derdhim muskujt gjoksorë në shtëpi, kështu që ne jemi të interesuar për masën e muskujve.

Në mënyrë që rritja e muskujve të mos ndalet, është e nevojshme të rritet aspekti cilësor i ushtrimeve, dhe jo ai sasior. Kjo kontribuon në shtimin e barrës në rrjedhën e zakonshme të punësimit. Pyesni dikë që të vë një peshë mbi ju gjatë shtytjeve. Vetëm mos e teproj me peshën. Detyra jote është që të rrisni masën e muskujve në gjoks në shtëpi, në vend që të lëndoheni.

Programet e trajnimit

Ne iu afruam pyetjes "si të pompojmë muskujt gjoksorë në shtëpi?". Duke u mbështetur në njohuritë e marra, do të bëjmë programe trajnimi. Për atletët fillestar, programet janë hyrëse. Për të rinjtë e trajnuar, programet tashmë janë të përqendruara në zhvillimin progresiv.

Programi për fillestar

e hënë

Push ups nga floor 10x4, pjesa tjetër 30 sekonda
Push ups me grip të ngushtë 8x2, pjesa tjetër 1 min

e mërkurë

8x2 shtytje ups, 1,5 minuta pushim midis përsëritjeve
Push ups me rrokje të ngushtë 10x4, pjesa tjetër 45 sekonda
Push-ups në bare 8x2, pjesa tjetër 45 sekonda

e premte

8x2 shtytje ups, 1,5 minuta pushim midis përsëritjeve
Push-ups në bare 10x4, pjesa tjetër 40 sekonda
Push-ups nga dysheme 8x2, pjesa tjetër 30 sekonda

Në këtë mënyrë, ju duhet të angazhoheni për rreth një muaj në mënyrë që muskujt tuaj të mësohen me ngarkesat. Nëse nuk mund të bëni numrin e kërkuar të përsëritjeve, bëni sa më shumë që mundeni (por mos u mashtroni). Kur ky program duket i lehtë për ju, është koha për të kaluar në një tjetër.

Programi për përgatitje

e hënë

Push-ups në stools 12x4, pjesa tjetër 30 sekonda
Push-ups nën një prirje 10x3, pjesa tjetër 40 sek.
Push-ups në bare 10x3, pjesa tjetër 40 sekonda

e mërkurë

Push ups nga kati 10x3, pjesa tjetër 1,5 minuta mes përsëritjeve
Push-ups nën një pjerrësi 10x4, pjesa tjetër 40 sek.
Push ups në stools 15x2, pjesa tjetër 20 sekonda

e premte

Push ups nga kati 10x3, pjesa tjetër 1,5 minuta mes përsëritjeve
Push ups në stools 10x3, pjesa tjetër 1 min
Push-ups në bare 12x4, pjesa tjetër 40 sekonda

Kur programi i dytë do t'ju jepet me lehtësi, komplikoni stërvitjen. Kryen ushtrime me peshë. Në rolin e barrës mund të jenë sende të ndryshme që do të vendosen në shpinë gjatë pushups. Duke iu përmbajtur këtyre teknikave, mund të arrini lehtësisht rezultatin e dëshiruar. Kuptimi se si të pomponi muskujt gjoksorë në shtëpi, mund të vendosni qëllime të mëdha në përmirësimin e trupit tuaj.

Furnizimi me energji elektrike

Kur trajnimi në shtëpi, ushqimi nuk është më pak i rëndësishëm sesa një qasje kompetente ndaj ushtrimeve. Muskujt nuk rriten nga ajri i hollë, përveç stërvitje të kualitetit të lartë, ata kanë nevojë për materiale ndërtimi - proteina. Ju do të merrni atë në sasinë e duhur me të ushqyerit e duhur. Kufizo marrjen e yndyrnave dhe shtimin e marrjes se proteinave. Proteina mund të merret nga pule, vezë, gjizë, qumësht. Garniturë është e përshtatshme për përdorimin e hikërror, orizit dhe bishtajore. Përmbahen nga marrja e carbs të shpejtë nga ëmbëlsirat. Nëse dëshironi të ëmbël, atëherë hani më mirë rrush të thatë. Dhe një pikë më e rëndësishme në arritjen e qëllimit tuaj: pini më shumë ujë. Të gjitha proceset në trup ndodhin në mjedisin ujor, kështu që përdorimi i ujit është gjithashtu i rëndësishëm. Unë shpresoj se ky artikull ju ka dhënë përgjigje në pyetjen se si t'i pomponi muskujt gjoksorë në shtëpi. Dhe mbani mend: vetëm puna e vështirë do t'ju sjellë rezultatin e dëshiruar! Nuk do të merrni muskujt me cilësi të lartë dhe të madhe në një javë, gjithçka kërkon kohë. Si një legjendë e gjallë, Arnold Schwarzenegger, tha: "Të gjithë e urrejnë të dobëtin, por duhet të fitohen zili".

Padyshim, me guxim dhe bukur, duke u shtrirë nga nën t-shirt, muskujt e fuqishëm dhe të shquar gjoksorë duken jashtëzakonisht të bukur. Edhe nëse jeni në rroba, veshkave masive të zhvilluara mirë, jepni figurën mashkullore pjesën më të madhe të atletizmit, pasi ato janë gjithmonë në sy. Anatomikisht, është rregulluar që muskujt e gjoksit janë ndër masat më masive në trupin tonë, ato janë të vendosura aty ku sytë e njerëzve, sidomos gratë, bien. Ne do të analizojmë se si të pompojmë muskujt gjoksorë, të japim stërvitje për pompimin e muskujve të gjoksit, të konsiderojmë sa shpesh ta stërvitemi, cilat pjesë të muskujve të gjoksit janë më së shumti të përfshira në ushtrime të ndryshme dhe të diskutojnë tiparet e stërvitjeve në shtëpi.

Ushtrime për pompimin e muskujve të kraharorit

Për një perceptim më të kuptueshëm të ushtrimeve, ne do t'i urdhërojmë sipas efektit të tyre në fusha të ndryshme të muskujve në gjoks.

Pjesa e brendshme e muskujve të kraharorit

Ne po flasim për zonën e ashtuquajtur "dekolte", vetëm për meshkujt që e quajnë këtë pjesë të gjirit në këtë mënyrë, gjuha nuk kthehet. Duke shqyrtuar imazhin, do të kuptoni për ndërtimin e pjesëve të muskujve të kraharorit në të cilin po flas. Pra, me "efektin vizual" ne zbuluam. Pra, si të pompohet pjesa e brendshme e muskujve të kraharorit?

Shtylla shtypni gripin e ngushtë në një stol horizontal

Gënjeshtra në një stol stol në mënyrë që qafa është mbi sytë tuaj. Kapeni qafën me një rrokje të ngushtë, por jo shumë të ngushtë, përndryshe rrezikon të plagosësh dore. Gjerësia optimale e kapjes, do të jetë pak më e vogël se gjerësia e shpatullave. Ulët qafën pa probleme, me disa tension muskulor isometrik. Bërrylat duhet të ndahen në anët për të "shuar" pjesën e brendshme të gjoksit. Në rastin e bërrylave të mbarështimit përgjatë trupit, ngarkesa nga gjoksi është zvogëluar, duke lëvizur në triceps. Qafa duhet të prekë gjoksin e poshtëm ose të sipërm. Më tej, me një lëvizje të fuqishme por të kontrolluar, shtrydhin barbellin, duke i shtrirë krahët në bërryla. Në fund të fundit, është e domosdoshme të "jetosh" përmes gjoksit, domethënë, ta zvogëlosh atë sa më shumë të jetë e mundur, duke mbajtur për rreth një sekondë. Përsëriteni këtë proces nëpërmjet secilit përsëritje. Me këtë lloj trajnimi, kohëzgjatja e stërvitjes do të rritet, por kjo do t'ju lejojë të ndjeni mirë muskujt tuaj, duke i sjellë ato në një ndjesi të fortë djegieje gjatë çdo qasjeje. Kjo do të japë rezultate të menjëhershme. Për efektivitet maksimal, t'i ndjeni ato në çdo stërvitje, çdo herë që filloni të bëni këtë stërvitje, filloni me pesha të vogla dhe përqendrohuni në stërvitjen tuaj. Më tej, përgjatë piramidës, duke rritur peshën e punës në secilën qasje, mos i humbni këto ndjesi muskulare. Një lidhje e tillë midis trurit dhe muskujve, e kombinuar me një peshë të mirë pune, me të vërtetë ndihmon për të shkundur muskujt e kraharorit.

Kryqëzime në blloqet e sipërme

Vendosni pesha të vogla në blloqe, mbajini dorezat, zbukuro lehtë bërrylat. Lean pak përpara. Duke u përpjekur të ndjeni punën e muskujve të gjoksit, filloni të mbani krahët tuaj para jush. Pika kryesore e tensionit në pjesën e brendshme të gjoksit është mbivendosja alternative e duarve në krye të njëri-tjetrit në pikën përfundimtare. Me fjalë të tjera, ju duhet të mbani duart tuaja sa më afër që të jetë e mundur. Sekuenca e crosshairs e një dore mbi tjetrën mund të ndryshohet në çdo përsëritje ose në çdo qasje, si ju preferoni. Harrojeni për reduktimin maksimal të pikut në pikën përfundimtare. Vendosja e duarve në një kryqëzim mund të bëhet në mënyra të ndryshme, duke i çuar duart drejt para jush ose duke i ulur ato poshtë. Ju do të njihni dallimet radikale vetëm duke testuar të gjitha këto ndryshime, dhe duke ndjerë se si funksionon kjo apo ajo trup dhe duart. Vetëm në këtë mënyrë do të zgjidhni vetë pozicionin optimal të shpatit të trupit, pozitën e duarve dhe drejtimin e informacionit të tyre. Dhe përsëri, pavarësisht nga mënyra individuale e kryerjes së konvergjencës së armëve në kryqëzim, çelësi për të arritur ndërtimin e pjesës së brendshme të muskujve të kraharorit është rrafshimi i krahëve dhe muskujt maksimalë që do të jetojmë në këtë pikë fundi.

Gjithsesi, ndoshta e kuptoni se të gjitha vijnë poshtë për të tronditur brenda gjoksit tuaj, ju duhet të bëni ushtrime me një rrokje të ngushtë dhe gjithashtu të fokusoheni në stresin maksimal në pikën përfundimtare. Ushtrimet në brendësi të muskujve të gjoksit kërkojnë përqendrim ekstrem dhe stres maksimal në pikën përfundimtare. Ju gjithashtu mund të aplikoni këtë funksion jo vetëm në ushtrime specifike, por edhe në shumë të tjera.

Muskujt e poshtëm dhe të jashtëm të kraharorit

Tipari antropometrik i trupit tonë me ju është projektuar në mënyrë që seksionet e gjoksit të poshtëm dhe të jashtëm të trajnohen pothuajse së bashku dhe nuk ka kuptim në ndarjen e tyre. Zhvillimi i mirë i pjesëve të jashtme dhe të poshtme të muskujve të gjoksit i bën muskujt tuaj më të dukshëm. Pjesa e jashtme e gjirit krijon efektin e zhvillimit mbresëlënës të këtij grupi muskujsh. Le të flasim rreth asaj se si të pompojmë pjesën e poshtme të muskujve të kraharorit së bashku me pjesën e jashtme.

Push-ups në bare

Merrni në bare pabarabartë dhe të marrë pozitën fillestare, duke mbajtur ato me duart e tyre dhe varur në ajër. Filloni duke e animuar trupin pak përpara. Shko poshtë mjaft të thellë, por jo në atë masë sa supet tuaja të shtrembëruara, ekziston rreziku i lëndimit. Thellësia e ulet varet nga personi, sepse shtrihen të brez sup, dhe trajnimit të përgjithshme fizike në të gjitha të ndryshme. Ulet për muskujt e gjoksit të ngarkuar më shumë jo vetëm gjoksin, por edhe triceps tuaj dhe supet. Për të ngarkuar më saktë muskujt e kraharorit, është e nevojshme që të përkulesh pak përpara. Kur të bëheni më të forta, do të ju ndihmojë më shumë ngarkim në formën e pancakes në një rrip për push-ups. Pancakes varur është e nevojshme jo në rrip, por në qafë, kështu që ju do të ngarkesës muskujt e gjoksit tuaj. Duke varur një rrip me pancakes rreth qafës tuaj nuk është shumë i përshtatshëm, në disa salla ka zinxhirë të mëdha për këtë lloj push-ups. Nëse nuk keni zinxhirë në sallën tuaj, unë ju këshilloj që të shpikni një rrip të gjerë me një triko leshi dhe një material të butë nën zonën e qafës. Ai do t'ju shërbejë gjithë jetën e tij. Ndërtimi i muskujve të kraharorit në bare të pabarabarta, madje edhe me peshën në qafë, është një nga ushtrimet më efektive. Nga rruga, të gjitha ushtrimet në pjesën e poshtme, në një mënyrë apo në tjetrën, lidhen me push-ups.

Shtroja shtypi gjerësi të gjerë

Gënjeshtra në një stol horizontal për shtypjen e stolit. Shtrëngoni djathtën me një rrokje të gjerë në mënyrë që në të ardhmen, kur të uleni në gjoks, gjokset tuaja nuk krijojnë siklet. Veçori se sa e gjerë duhet të jetë rrokje varet nga gjatësia e krahëve. Si rregull, djemtë më të gjatë kanë armë më të larta në krahasim me djemtë e rrëmbyer. Një tjetër pikë referimi në përzgjedhjen e kthetrat optimale gjerësi, parakrahët janë pozicion pingul relative në dysheme në një pozicion ku bar në gjoks, e cila është bërë në shtypin klasik stol. Me një shtypje të gjerë të rrokjeve, paragjykimet tuaja duhet të devijojnë nga kjo pingul nga vetja. Disavantazhi i këtij ushtrimi është vështirësia e përqëndrimit kur lëkundet pjesa e jashtme e gjoksit.

Top e muskujve të kraharorit

Muskujt e sipërm të gjoksit të shumicës së atletëve mbeten prapa. Kjo i jep muskujt e kraharorit një lloj boshllëku, sidomos kur rriten krahët. Ende zhvillimi i pamjaftueshëm i gjoksit të sipërm, mund të jetë i dukshëm në pamjen anësore. Nëse vendosni që keni probleme të ngjashme, mund ta ndryshoni plotësisht ditën tuaj të stërvitjes të kraharorit me një theks të madh në ndërtimin e pjesës së sipërme. Ose vetëm të marr vetëm ato ushtrime që janë të dizajnuara për të eliminuar këtë të metë. Një masë e tillë është për shkak të faktit se maja e muskujve të kraharorit është "e vështirë të tërhiqet". Ushtrimet për pjesën e sipërme, në një mënyrë apo në tjetrën, kryhen në një kënd, në krye. Përveç një ushtrimi ...

Ushtrime në krye të muskujve të kraharorit

Shtylla shtypi rrip të ngushtë në smith

Ky ushtrim gjithashtu mund të kryhet në një stol të rregullt për një shtyp në stol, por në simulatorin e kovaçit është më i përshtatshëm për ta bërë këtë. Shtrihuni në stol dhe para se të vendosni pancakes, zgjidhni pozicionin optimal dhe përpiquni ta mbani mend atë. Kjo teknikë duket kështu. Së pari, qafa duhet të zbresë në zonën e klavikulave. Pak më e ulët ose më e lartë do të varet nga struktura e brezit tuaj të shpatullave, provoni opsione të ndryshme dhe përqendrohuni në ndjesitë. Së dyti, gjerësia e gripit duhet të jetë e ngushtë, por jo aq shumë sa ju lëndon. Zakonisht është gjerësia e shpatullave ose pak e ngushtë. Së treti, këndi i pjerrësisë së stolit mund të ndryshohet. Disa atletë kanë më shumë gjasa të kenë një shtrirje të lehtë, rreth 15-20 gradë.

Shtypni tryezën në një stol të prerë

Shtrihuni në stol dhe kapni tabelën pak më të ngushtë sesa me një shtypi të rregullt në stol në një stol horizontal. Uleni barbellin në krye të gjoksit. Nëse sapo keni filluar ushtrimin e këtij ushtrimi, atëherë nuk do të gjeni mjaft të përshtatshëm për të kryer. Vështirësia qëndron në shtegun e lëvizjes, është rreptësisht pingul me dyshemenë, ndërsa trupi juaj është në një kënd. Por është vetëm çështje kohe dhe çështje habie. Shtypi i stendës në një stol të prerë është një ushtrim themelor jo vetëm për gjoksin e sipërm. Për disa atletë, është e domosdoshme për ndërtimin e muskujve.

Hammer për muskujt gjoksorë

Jo shumë kohë më parë, shumë njerëz të mençur zhvilluan një imitues të quajtur Hummer. Pompimi i madh i muskujve të kraharorit, ndodh për shkak të kombinimit të dy ushtrimeve mjaft të popullarizuara - kjo është një shtypi dhe shtyrje shtangë. Ky imitues Hummer, nënkupton një shtrirje mjaft të fortë në pjesën e poshtme dhe reduktimin maksimal në krye. Kur shihet nga lart, trajektorja e lëvizjes do të ngjajë diçka si një trekëndësh / \\. Një avantazh tjetër është aftësia për të punuar me pesha mjaft të mëdha në këtë ushtrim. Kjo i jep një nxitje shtesë masës.

Ndërtimi i çdo departamenti të gjoksit veçmas: mit? apo realitet?

Megjithëse kemi shkruar se si të shkundim disa zona të muskujve të kraharorit veç e veç. Ekziston mendimi se ky lloj stërvitje me theks në pjesët e tij individuale është një mashtrim. Me sa duket, në një mënyrë apo tjetër, muskujt e muskujve të kraharorit punojnë tërësisht. Dhe "shqetësim" për ndonjë ushtrim të veçantë të theksuar nuk është e vlefshme. A është me të vërtetë ?!

Fakti që pjesa e kraharorit të muskulaturës punon në të gjitha këto ushtrime është e vërtetë. Por, edhe kur këndi i ngarkesës në muskujt e synuar të gjoksit ndryshon, domethënë, gjatë ushtrimeve të ndryshme, një sasi e caktuar e ngarkesës akoma ndryshohet. Për shembull, kur përzgjedhni ushtrimet me theks në gjoksin e sipërm, do të vazhdoni të përdorni të gjitha muskujt, me dallimin e vetëm që gjoksi i sipërm do të funksionojë më intensivisht. E njëjta gjë ndodh jo vetëm me muskujt e gjoksit, por me muskujt e tjerë të trupit.

Përqendrohuni në zhvillimin e përgjithshëm dhe rritjen në masë të muskujve të ligët. Pra thoni, lëkundni plotësisht gjoksin tuaj. Dhe vetëm pas një kohe mjaft të gjatë, kur muskujt e gjoksit tuaj bëhen mbresëlënës, është në këtë moment që tashmë mund të shqyrtojmë me kujdes dhe të përcaktojmë se cila pjesë e gjirit mbetet prapa në zhvillim, ndryshe nga të tjerët.

Shtypi Classic stol në një stol horizontale

Ju ndoshta keni vërejtur se nuk e përmenda stërvitjen më të njohur për gjoksin - kjo është një shtypi në stolin horizontal. Fakti është se është themelore dhe është e rekomandueshme për ta kryer atë gjithmonë, pavarësisht nga kohëzgjatja e shërbimit. Për përfitimet dhe efektin e menjëhershëm të shtypit, të gjithë e dëgjuan. Sekreti është se gjatë këtij stërvitja, sipërfaqja e gjirit funksionon tërësisht, pa zhvendosje të ngarkesave në zona të ndryshme. Ky është një lloj stërvitje universale.

Por ndodh që pas disa vitesh trajnimi, disa atletë kuptojnë dhe mendojnë se nuk përfitojnë nga shtypi. Si rezultat, ndërtuesit e bodybuilding refuzojnë këtë ushtrim, duke e zëvendësuar atë me një tjetër. Më shumë gjasa, kjo është për shkak të karakteristikave antropometrike të njerëzve të veçantë në mënyrën se të gjithë njerëzit janë të ndryshëm në shtimin e tyre. Në këtë rast, gjëja kryesore është të dëgjoni ndjenjat tuaja dhe të zgjidhni skemën më efektive për procesin e trajnimit. Përndryshe, ndërtimi i gjoksit, do të shkojë në stanjacion dhe zhgënjimin pasues të atletit në aftësitë e tij për të përparuar më tej.

Sa shpesh për të trajnuar?

Për shumë atletë, frekuenca e trajnimit, sipas mendimit të tyre, është e ndarë në dy opsione - pompimin e muskujve të kraharorit një ose dy herë në javë? Kjo është pyetja më popullore. Por nuk ka përgjigje konkrete për këtë pyetje. Gjithçka mbështetet në shumë faktorë të procesit të trajnimit.

Frekuenca e stërvitjes varet nga shërimi i shpejtë ose i ngadalshëm i muskujve dhe nga kompleksiteti i ndarjes së stërvitjes. Ta themi thjesht, të gjitha varen nga mënyra se si stërviteni dhe cilat synime ndjekin.

Në një stërvitje të pastër të stilit të ndërtimit, nevojiten 3-6 ditë për t'u rikuperuar. Prandaj, me trajnime jashtëzakonisht intensive, mund të duhet një javë për t'u rikuperuar. Nëse nuk mësoni shumë fanatizëm dhe përdorni një sasi të konsiderueshme të ushtrimeve dhe qasjeve, mund të shëroheni në 2-3 ditë.

Ekziston edhe një opsion trajnimi që është i lidhur ngushtë me ndërtimin e trupit natyror dhe është i përqendruar në zhvillimin paralel të forcës dhe vëllimit të muskujve. Në ndërtimin e bodybuilding natyrore, të gjitha përparimet varen nga forca e atletit, dhe nëse forca rritet, edhe muskujt rriten. Lëvizja e muskujve do të zhvillohet vetëm me zhvillimin paralel të treguesve të fuqisë.

Trajnimi i tillë në "natyrën" është mjaft efektiv. Çdo sesion trajnimi është pothuajse gjithmonë i njëjtë. Lista e ushtrimeve të dhëna më sipër nuk numërohet më. Kryen ekskluzivisht shtyp standarde stol në një stol horizontal. Rregullat janë si më poshtë:

Asnjë ushtrim i izoluar;
Janë kryer vetëm ushtrime themelore;
Një ushtrim është një grup i muskujve;
Në fund të secilës qasje, 1-2 përsëritje duhet të lihet në magazinë;
Trajnimi kryhet në mënyrë rigoroze për 1-2 ditë;

Dhe më e rëndësishmja, në çdo stërvitje, përpiquni të ngrini një përsëritje më shumë se e fundit, por vetëm pa dështim të muskujve. Nëse mendoni se nuk mundeni, atëherë lini përpjekjen deri në kohë më të mira. varg përsëritja në shumicën e rasteve, të përshtatshme nga 8 deri 12. Pasi sprogressiruite për të kryer 12 repetitions, shtoni 5 kg peshë të punës, por jo më shumë jo aq sa për të lënë një numër më të vogël të repetitions, ose më pak se 8. Ndonjëherë, ka përjashtime në përzgjedhjen e numrit të repetitions. Për disa atletë, 4-6 mund të jenë të përshtatshme. Çdo gjë mësohet në praktikë, domethënë me anë të gjykimit dhe gabimit.

Duart e trajnimit mund të kryhen më rrallë. Besoni mua, një rritje në peshën e punës në shtypi stol mbi 10 ose më shumë kilogramë do të japë triceps tuaj një rezultat të menjëhershëm. Ju këshilloj që të trajnoni armët tuaja çdo dy deri tre javë.

Trajnimi do të duket diçka e tillë:

Çifte: 3 X 8-12;
Shtypi i tryezës: 3 X 8-12;
Pull-ups: 5 X 10; Nëse nuk jeni aq të fortë, atëherë tërhiquni, derisa të keni një total prej 50.
Vdekja: 3 X 8-12;

Ky grup mund të plotësohet me ushtrime të tilla si shtytje në bare të pabarabarta, një shtypje vertikale stol dhe ushtrime të ndryshme për abdominals. Tërheqja e Stanovit mund të zëvendësohet periodikisht nga hiperextension, dhe në disa raste, të ndryshojë ushtrimet për të tjerët, të gjitha varen nga preferencat tuaja dhe qëllimet specifike. Por më e rëndësishmja, të gjitha ushtrimet duhet të jenë polyarticular, që është, themelore. Si rezultat, për ndërtimin e muskujve, duke përfshirë foshnjat, ne kemi marrë një ekspozim mjaft të shpeshta në muskujt, pa rrezikun e overtraining si dështim përjashtuar muskujve dhe sasinë e trajnimeve për çdo muskul të vetme, e vogël, vetëm një stërvitje.

Si të pompojeni muskujt gjoksorë në shtëpi?

Duke shkuar përpara, unë do të them se workouts në shtëpi në shumicën e rasteve dështojnë. Trajnimi i muskujve të gjoksit në palestër do të jetë shumë herë më efektiv se në shtëpi. Njerëzit shpejt lodhen nga stërvitja në shtëpi. I gjithë arsyeja është motivimi dhe atmosfera sportive. Brenda stufës së familjes është shumë e vështirë të vendosësh veten për trajnime intensive. Njerëzit praktikojnë në shtëpi për dy arsye. Ata nuk kanë kohë të lirë dhe banale, ata janë vetëm të trembur. Mos harroni, njerëzit si ju shkoni në palestër. Pasi të shkoni në palestër, ju do ta kuptoni dhe do ta doni, dhe gjithashtu do të takoni njerëz të mëdhenj.

Le të kthehemi në ndërtimin e muskujve të kraharorit në shtëpi. Për fat të keq, nëse shtëpia juaj nuk është e pajisur me pajisje sportive, atëherë ju do të jeni në gjendje të bëni vetëm push-ups dhe push-ups në bare në zonën sportive në natyrë. A është e mundur që të pompohet muskujt gjoksorë? Po ... mundeni. Ka shumë mundësi për kryerjen e shtytjeve nga dyshemeja:

Push-ups në libra;
Shtytje me duar të ngushta dhe të gjera;
Vetëm hedh këmbët tuaja në karrige, dhe ju do të merrni pushups me një anim;
Shtytje eksplozive me pambuk në duar, në kohën e ndarjes nga dysheme;
Push-ups me një vonesë prej 2-3 sekonda, në krye dhe në fund pikë;

Për të përmbledhur, si të lëkundni muskujt e gjoksit tuaj

Për të ndërtuar muskujt e kraharorit, nuk do të nevojitet vetëm një listë e ushtrimeve, por gjithashtu një kuptim i shpërndarjes së frekuencës së workouts dhe vëllimit të një seance individuale. Mos harroni për një dietë të ekuilibruar, proteina me cilësi të lartë, yndyrna dhe karbohidrate. Monitoroni së paku një progres të vogël në rritjen e treguesve të fuqisë. Në kundërshtim me besimin popullor, forca është drejtpërdrejt proporcionale me masën e muskujve, veçanërisht në ndërtimin e trupit natyror. Po, dhe mburremi arritjen e tij në ëndrrat e shtypit të stolit, ndoshta, çdo njeriu. Nga i gjithë artikulli dua të jap një këshillë të thjeshtë, por praktike. Në mënyrë që të shkundni muskujt e gjoksit, nuk mjafton vetëm të vizitoni sallën, duke kryer një lloj stërvitje me budallallëqe. Nëse jeni drejt, provoni trajnimin pa dështim të muskujve. Mos harroni kurrë përfitimet e ushtrimeve themelore të rënda - ata janë ata që e ndërtojnë masën. Dhe gjithashtu, rritja muskulare është produktive me një lidhje jashtëzakonisht të zhvilluar të ndjenjave muskulare. Nëse trajnoni gjoksin tuaj, atëherë gjatë stërvitjes duhet ta ndjeni atë.

Përshëndetni miqtë! Shpesh njerëzit përjetojnë probleme me zhvillimin e njëkohshëm të gjirit. Problemi, në shumë raste, qëndron në faktin se ata nuk e kuptojnë se si të mbushin pjesën e sipërme të muskujve të kraharorit. Sot ne do të flasim për këtë pjesë të gjirit në hollësi të madhe.

Unë dua t'ju tregoj për përvojën time në zhvillimin e muskujve gjoksorë. Sidomos në krye të tyre.

Më parë, kisha një gjoks më të sheshtë. Për më tepër, madje edhe duke punuar në sallë për rreth një vit, forma e gjoksit tim lë shumë për të dëshiruar.

Po, ishte e qartë se unë isha e angazhuar, por ajo nuk kishte vëllim të mjaftueshëm, duke tërhequr dhe lakmuar "jakë" (tubercles në fushën e klavikulave).

Unë kam luftuar shumë kohë për të krijuar muskuj të bukur gjoksorë, por nuk munda të arrija atë që dëshiroja. Pastaj vetëm dëgjova trupin tim dhe pështyva në të gjitha ushtrimet për gjoksin në një stol horizontal.

Pas kësaj, unë kurrë nuk kam bërë shtytje horizontale në stol. I bëra shtysat VETËM NË BANË TË INCLINUAR!

Dhe ja dhe ja! Pas një kohe, gjoksin tim filloi të rritet dhe filloi të rritet!

Pse ndodhi kjo?

Po, shumë e thjeshtë. Sepse anatomia e gjoksit tonë ka një strukturë shumë të pazakontë.

Siç thashë në artikullin që , muskujt gjinorë (pectoral) janë unike në një farë mase, sepse janë të bashkangjitur në kënde të ndryshme të sternumit dhe klavikulës, duke formuar letrën L, prandaj ata duhet të trajnohen në kënde të ndryshme.

Shumica e muskujve të kraharorit janë të zënë nga pjesa e sipërme, kështu që në një masë më të madhe është ajo që përcakton pamjen e të gjithë të BREAST!

Nëse është shumë e ekzagjeruar të imagjinohet raporti i pjesëve të sipërme, të mesme dhe të poshtme të gjirit, atëherë:

TOP: 60%
MESËM: 30%
PJESA E ULËT: 10%

A e kupton pse unë vë theksin kryesor në pjesën e sipërme?

Nga rruga, kur punoni në një stol të prirur (20-30 gradë), pjesa e mesme është gjithashtu e përfshirë në punë! dmth ju përdorni pothuajse të gjithë grupin e muskujve të kraharorit.

Shtypi i stendës në një stol të prirur është i ashtuquajturi GIM KULTUROR, dmth. që synojnë pikërisht rritjen e muskujve dhe jo rritjen e peshës maksimale në të gjitha mënyrat e mundshme.

Ju ndoshta nuk do të jeni në gjendje të shtrydhni peshën e njëjtë si në stolin horizontal, por në aspektin e rritjes së muskujve - kjo do të jetë zgjidhja më e mirë, sepse përdor pothuajse të gjithë masën e muskujve të gjoksit.

Si të pomponi pjesën e sipërme të muskujve të kraharorit

Kjo është e qartë. Është e nevojshme të zhvendoset këndi i ngarkesës në muskujt e kraharorit! Me fjalë të tjera, duhet të jetë stërvitja juaj e parë, që duhet të bëni në fillim të stërvitjes tuaj.

Është e nevojshme për të trajnuar pjesën që rritet më shumë! Pjesa e sipërme e gjoksit nuk është pothuajse e përfshirë në punë në ushtrime të tjera, kështu që pothuajse gjithmonë humbet ngarkesën, nëse nuk është trajnuar në drejtimin e saj.

Cila është këndi i stolit për të zgjedhur?

Pyetja është shumë e rëndësishme, sepse këtu ju duhet të merrni të drejtë në shënjestër, domethënë, në krye të gjoksit.

Sa më i madh këndi i pjerrësisë, aq më shumë deltas përfshihen në punë.
Sa më i ulët këndi i pjerrësisë, aq më i madh shkon trikafi.

Kjo pikë duhet të merret në konsideratë kur zgjedh pendën e stolit.

Opsioni ideal, sipas mendimit tim, do të ishte një kënd i barabartë me 20-30 gradë. 45 gradë tashmë është shumë! Të përfshirë fort në punën e deltës dhe të marrin ngarkesën nga muskujt e kraharorit. Nuk kemi nevojë për këtë.

Rregulloni stol në 20-30 gradë dhe përpara.

Pozicioni i dorës

Gjerësia e gripit duhet të jetë e tillë që në pikën më të ulët të amplitudës së lëvizjes së barbellit të parakrahit të bëhet paralel me njëri-tjetrin. Nëse punoni në amplitudë të pjesshme, rrokja duhet të jetë pak më e gjerë se zakonisht.

Pozicioni i Leg

Këmbët e Bodybuilder duhet të jenë më të larta se fuqia më e madhe. Ju mund t'i vendosni ato në një qëndrim ose të lëvizni stolin në rreshtin e trapeve dhe t'i vendosni atje. Kështu, hiqni "urën" (mos u përkulni prapa), duke izoluar më shumë muskujt e kraharorit.

Plus, në këtë pozicion, nuk ndihmoni veten me këmbët tuaja, pa përfshirë muskujt e tjerë në punë.

Numri i stërvitjeve, qasjeve dhe përsëritjeve

Kjo është e ashtuquajtura VOLUMI I TRAJNIMIT!

Për një fillestar, unë do të bëja 2-3 ushtrime, 3-4 qasje, 6-12 reps. Kjo është pas 2-3 muajve të trajnimit, kur ju keni mësuar tashmë se si të ndjeheni të errët kur punoni me pesha të lehta.

Si të pompojeni gjoksin e sipërm

Ashtu si çdo muskul, kjo pjesë e gjirit rritet nëse plotësohen tre kushte:

PROGRESI I LOADIT (vëllimi i trajnimit duhet të rritet). Ndoshta sundimi kryesor, sepse MUNGESA NUK MUND TE RRITON NESE KUADRI NUK RRUGE.
(ju duhet të mësoni se kush doni të zhvilloni).
KERKESAT E REQUIRED (ushqime të pjesshme 6-12 herë në ditë + fle 8-10 orë).

Kjo është e gjitha. Sa më shumë që të ndiqni me kujdes këto rregulla, aq më shpejt do të jeni në gjendje të pomponi pjesën e sipërme të muskujve të kraharorit. Nuk është aq e vështirë sa duket.

Programi i trajnimit për gjoksin e sipërm

Nëse isha krejtësisht i ri, do të filloja me faktin se do të vinte një teknikë kompetente. Unë do të punoja për 2-3 muaj me pesha të lehta për të kuptuar se si muskujt e kraharorit kontraktohen, si punojnë, si ta izolojnë saktë këtë grup muskujsh nga të tjerët.

Programi i trajnimit të gjelbër fillestar

Unë nuk do të bëja më shumë se 2 ushtrime themelore. Do të përdorja pesha të lehta dhe do t'u kushtohja vëmendje e veçantë ndjenjës së muskujve.

Merrni kohën tuaj. Dini si të prisni dhe të duroni. Lexoni një artikull të mirë për këtë, .

Shënim: PËRDORNI 50% të peshës tuaj të punës! Nëse shtypni 50 kg për 6-8 herë, atëherë merrni 25 dhe mësoni se si ta ulni ndjeshëm gjoksin dhe ndjeni uljen e tyre.

Programi i Trajnimit Fillestar

Nëse e keni bërë tashmë për 2-3 muaj dhe tashmë mund të "tërheqni" foshnjat tuaja në një gjendje të qetë, dhe gjithashtu shtypni shtangë dore dhe barbell me sy të mbyllur, duke u fokusuar vetëm në ndjenjat tuaja, atëherë mund të vazhdoni me trajnimin për hipertrofinë.

Programi i trajnimit për avancuar

Nëse aftësia juaj është tashmë mjaft e lartë dhe ju keni pak peshë, atëherë shkoni në programin e ardhshëm.

Crossover përkryer ndihmon për të ndjehen zvogëlimin e muskujve gjoksit, sepse ju lejon të mbani gjoksin tuaj në tension të vazhdueshëm!

E pra kjo është e gjitha. Përdoreni këtë njohuri, miqtë.

P.S. Regjistrohu për përditësime në blog. Më tej ajo do të jetë vetëm më e madhe.

Përshpejtoni zhvillimin e majës së mbetur të muskujve të kraharorit me këto strategji, ushtrime dhe teknika të 7-të efektive!

Nëse stërvitja juaj vazhdimisht përfshin ushtrime të tilla si shtypja e stolit, shtypi i stolisjes në një stol të prirur ose prapa dhe një kabllo me shtangë dore - ju keni mundësinë të ngarkoni muskujt e gjoksit në maksimum. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se do të keni një gjoks të zhvilluar mirë. Nëse jeni para së gjithash, ndërsa jeni zgjuar dhe plot energji, bëni stërvitje në mes të gjoksit tuaj, atëherë keni shumë më pak forcë për të trajnuar pjesën e sipërme dhe të poshtme të muskujve të kraharorit, gjë që mund të rezultojë në një vonesë në zhvillimin e këtyre pjesëve.

Bodybuilders, të cilët gjithmonë fillojnë nga një shtypi horizontal stol, kanë tendencë të kenë të meta në zhvillimin e pjesëve të sipërme dhe të poshtme të gjoksit, e cila bëhet veçanërisht e dukshme gjatë kohës. Dhe disa thjesht kanë një gjenetikisht jo shumë të zhvilluar ose një zonë tjetër të gjoksit, gjë që i shkakton ata të dyfishojnë përpjekjet e tyre kur trajnojnë zonat e mbetura.

Nëse doni të merrni muskujt e mëdhenj dhe të fortë të gjoksit, atëherë me ndihmën e këtyre 7 mënyrave ju mund të zhvilloni siç duhet stërvitje tuaj dhe të eliminoni papërsosmëritë në zhvillimin e majës së gjoksit.

1. Filloni me një stërvitje bazë (multi-joint) për gjoksin e sipërm.

Zgjidhja më e thjeshtë dhe më e dukshme në mënyrë që të përqëndrohet vëmendja në zonat që mbeten është t'i bëjmë ato qëllimi kryesor në ditën e trajnimit. Kështu, në vend që të filloni me një shtypi stol në një stol horizontal, përdorni një prirje

Ju patjetër do të vini re se në qoftë se ju nuk e vënë ushtrime për krye gjoks në fund të stërvitjes, ju do të jetë në gjendje të kryejë më shumë përsëritje me pesha të rënda. Duke vënë më shumë stres në fibrat e muskujve se zakonisht, do të merrni stimuj shtesë për rritjen e tyre.

Ndërsa bëheni më të fortë, mos kini frikë të rritni peshën, sepse asgjë nuk ngadalëson progresin më shumë sesa duke punuar me peshën e njëjtë dhe numrin e njëjtë të përsëritjeve, meqë muskujt përdoren dhe nuk reagojnë ndaj ngarkesës. Nëse zakonisht punoni në rangun e 8-10 reps në qasjen, atëherë në stërvitje tjetër të kryer (pas ngrohjes) një grup ose dy për 6-8 reps me pesha të rënda.

Nëse ka një zgjedhje midis një barbell ose një trap, ata do të përshtaten në mënyrë të barabartë mirë. Nuk rekomandohet përdorimi i simulatorëve, sepse është puna me peshë të lirë që ofron mundësi për rritjen maksimale të muskujve.

2. Ndryshoni këndin e prirjes

Një studim i hollësishëm i stolit të prirur, ju mund të shihni disa vrima dhe një pirg me të cilin ju mund të rregulloni shpatin. Zakonisht, këndi i pjerrësisë së stolit është vendosur në 30-45 gradë. Një kënd më i lartë rishpërndan ngarkesën nga maja e muskujve të gjoksit në deltat. Nuk ka rregull të detyrueshëm që thotë se ju duhet të përdorni të njëjtën kënd të pjerrësisë gjatë gjithë kohës; në fakt, ju mund të zhvilloni më mirë pjesën e sipërme të foshnjave nëse ndryshoni pak.

Një stol rregullueshme është përdorur më mirë me shtangë dore ose në një makinë stërvitje Smith.

Filloni të përdorni kënde të ndryshme të pjerrësisë - nga vendosja në set ose nga stërvitja në stërvitje - në mënyrë që të përdorni fibra të synuara të muskujve në mënyra të ndryshme.

3. Kryeni stërvitjen e dytë për pjesën e sipërme të muskujve të kraharorit.

Një mënyrë për të përqendruar vëmendjen në muskujt e mbetur është të bëni më shumë ushtrime në të. Sidoqoftë, nuk duhet të përdorni lëvizjen që keni bërë tashmë në stërvitjen e mëparshme.

Supozoni se keni përfunduar 3 grupe shtypi të shtrirë në një stol të prirur, i cili përbëhej nga 8 përsëritje, dhe tani ju do të bëni stërvitjen e dytë. Cila prej tyre është më shumë diversifikimin e ngarkesës në muskujt e synuar? Opsionet e përgjigjes:

A: Shtypi në simulatorin e Smithtit, me këndin e pjerrësisë së stolit dhe ngarkesën e njëjtë me stërvitjen e parë;

B: Shtypi shtangë stol me kënd më të ulët stol në 3 grupe për 10-12 reps.

Përgjigja e saktë është opsioni B. Nëse ju doni të optimizoni qasjen e trajnimit kur punoni me muskujt e synuar, duhet të përdorni pajisje të ndryshme (barbellë, shtangë, simulatorë, etj.), Ndryshoni këndet dhe intensitetin e ushtrimit. Thjesht kryerja e lëvizjes së dytë për majën e gjoksit nuk do të jetë e mjaftueshme nëse nuk i merrni parasysh të gjithë këta faktorë.

4. Mos u ndalni me dështimin e muskujve.

Nëse doni të stimuloni me të vërtetë rritjen e muskujve, nuk duhet të keni frikë nga dështimi i muskujve. Nëse e përfundoni ushtrimin pas 10 përsëritjeve, kur mund të bëni disa më shumë, atëherë mund të supozojmë se grupi juaj i punës ka mbetur i paplotë.

Kur rritni ngarkesën, të cilat, sipas mënyrës, duhet të jenë ciklike dhe kanë periudha me intensitet të lartë dhe të ulët, shumë fibra muskulore shkatërrohen dhe ato pak përsëritje të kryera pas dështimit të muskujve ju garantojnë rritje më të madhe të muskujve. (Kujdes! Performanca e vazhdueshme e përsëritjeve shtesë mund të çojë në tejkalim.) Opsioni më i mirë do të ishte për të bërë 1-2 përsëritjet e këtij ushtrimi pas arritjes së dështimit të muskujve në grupin e fundit ose më të vështirë.

Ka shumë teknika të përparuara të trajnimit të gjirit.

Përsëritja e detyruar. Ju kryejnë sa më shumë përsëritje si ju mundeni, dhe pastaj partneri juaj siguron ndihmën e nevojshme në lëvizjen e predhës (barbellë, shtangë dore etj.) Për të bërë disa më shumë;
Repetitions negative. Kur të arrini dështimin e muskujve (nuk mund ta përsërisni vetë), partneri juaj heq peshën, por ju plotësisht fokusoheni në fazën e uljes (faza negative), e cila duhet të zgjasë të paktën 5 sekonda. Kjo metodë është më e përshtatshme për të punuar me një barbell dhe simulators më shumë se me shtangë dore.

Nëse nuk keni një partner trajnimi, këtu janë dy mënyra për të provuar:

Pritjes "pushim - pushim". Zgjidhni një peshë që mund të hiqni 7 deri në 8 herë, por bëni vetëm 3 deri në 4 përsëritje, dhe pastaj vendoseni barbellin përsëri në raftet. Pushoni për 20 sekonda dhe bëni një tjetër 3 - 4. Kryerja e 4-5 segmente të tilla, duke alternuar me një pushim prej 20 sekondash, do t'ju lejojë të kryeni rreth 15 përsëritje me një peshë që normalisht shtypni 7 deri në 8 herë.
Drop vendosur. Kur të arrihet dështimi i muskujve, në vend të kompletimit të kompletit, duhet të zvogëloni peshën me rreth 25 për qind dhe të vazhdoni të vendosni deri në dështimin e ardhshëm. Kjo metodë është më e përshtatshme për të punuar me shtangë dore dhe simulatorë bllok.

5. Konsideroni një stërvitje të dytë gjoks.

Nëse përdorni një ndarje stërvitore, në të cilën ju trenoni një grup të veçantë të muskujve jo më shumë se një herë në 5 ditë, atëherë keni mundësi të shtoni një ushtrim të dytë për muskujt e kraharorit.

Për një periudhë të shkurtër - jo më shumë se 6-8 javë - kryejini stërvitje shtesë, të cilat do t'ju lejojnë të përqendroheni në pjesën e mbetur të muskujve të kraharorit. Ideja nuk është thjesht të përsërisë mësimin e mëparshëm, por të ndryshojë cilësinë e ngarkesës me ndihmën e ushtrimeve dhe teknikave të reja të pazakonta. Në këtë kuptim, stërvitja juaj e dytë mund të ndryshojë jo vetëm në zgjedhjen e ushtrimeve, por edhe në numrin e përsëritjeve, intensitetin, periudhat e pushimit dhe faktorët e tjerë të trajnimit.

Nëse ndiqni këto parime, ju mund të organizoni siç duhet procesin e trajnimit.

Ju duhet të siguroheni që ju nuk do të stërvitni asnjë nga grupet e muskujve të shtypit drejtpërdrejtë njëra pas tjetrës, e cila do t'ju japë kohë të mjaftueshme për t'u rikuperuar. Një shembull i ndarjes së ndërtuar keq duket kështu: gjoksi është dita e parë, supet dhe mbrapa janë dita e dytë, krahët dhe këmbët janë ditën e tretë, gjoksi është ditën e katërt etj.

Një pushim prej të paktën 48 orë në mes të workouts që përfshijnë të tilla "ngutshme" muskujt si gjoks, supet dhe triceps në mënyrë të konsiderueshme optimizes rritjen. Ndarja më e thjeshtë, e cila përfshin një trajnim të dytë për muskujt gjoksorë, mund të duket kështu:

Dita 1 Gjoks - Triceps
Dita 2 Kthehu - Biceps
Dita 3 argëtim
Dita 4 Gjoks - supet
Dita 5 këmbët
Dita 6 argëtim

6. Provoni ushtrime "të reja".

Ushtrime të reja dhe të pazakonshme janë shumë të rëndësishme për rritjen e fibrave muskulore të gjoksit të sipërm. Duke supozuar se ju jeni njohur me lëvizjet themelore që përfshijnë majën e muskujve të gjoksit, ne ofrojmë disa ide se ku të fillojmë:

Shtypni në një stol të prirur në një kënd prej 45 gradë. Pavarësisht nëse janë shufra apo një trajner Smith, duke kryer një shtypi stol me një shtrirje prej 45 gradësh në një stol rregullues, do të marrësh frymën e re në këtë ushtrim të preferuar dhe të provuar.
Shtypi i stolisur.Në vend që të zgjedhni një imitues të njohur, përdorni atë që nuk është zakonisht popullor me ju. Është shumë mirë nëse ekziston një simulator trajnimi Hammer në palestrën tuaj, në të cilën lëvizja e një dore nuk varet nga tjetra. Uluni në të, kapni dorezat e imituesit para jush dhe shtrydhni peshën me një lëvizje të fuqishme të muskujve të kraharorit.
Ushtrime izolimi për pjesën e sipërme të muskujve të kraharorit.Duhet të bëni disa ushtrime izoluese gjatë stërvitjes, por sigurohuni që të bëni një ose dy, duke theksuar ngarkesën në pjesën e sipërme të muskujve të kraharorit. Një opsion i mirë do të ishte që të rrafshohen duart në një kryqëzim apo instalime elektrike me shtangëza që shtrihen në një stol të prirur.
Shtypni rrokjen e kundërt.Shtypi i stendës duke përdorur kthetrat e prapme në fakt e zhvendos fokusin e ngarkesës në majën e gjoksit. Para fillimit të stërvitjes për të shmangur dëmtimin, sigurohuni që në mënyrë të vendosur e zënë qafën.
Pullovers në një stol të prerë.Përdorni për stolin e pjerrësisë së pullover në vend të horizontale. Kryeni 3 grupe prej 12 repetitions. Mbajeni përsëritjen e fundit për 5 sekonda për të krijuar një tension isometrik në krye të muskujve të kraharorit.

7. A ushtroni gjinjtë pas një pushimi?

Dhe tip i fundit në mënyrë që të merrni një stërvitje optimale: të zhvilloni një stërvitje për grupet e muskujve të mbetur pas një dite pushimi, gjatë së cilës keni ngrënë dhe shëroheni siç duhet.

Nëse shkoni në palestër të lodhur, nuk mund të jepni gjithçka për stërvitje!

Disa komplekse para-trajnimi (kokteje) janë të mëdha për rritjen e qëndrueshmërisë dhe rimëkëmbjes, por mos u mbështetni në to gjatë gjithë kohës. Duke pasur sasinë e duhur të gjumit dhe ushqimin e duhur janë dy faktorët më të rëndësishëm për rritjen e performancës tuaj në palestër.

Në fund të fundit, nëse në krye të foshnjave tuaja të gjirit janë shumë prapa në zhvillim, do të ishte budallallëk që të vazhdoni të bëni të njëjtën gjë dhe të prisni ndonjë ndryshim. Përdorni këto këshilla dhe do të ndjeni ndryshimin nga stërvitja tjetër!

Gjoksja e sipërme është një zonë që shumë atletë kanë tendencë të injorojnë kur përpiqen të ndërtojnë muskujt gjoksorë të mëdhenj dhe të fuqishëm. Ushtrimet në stol, sigurisht, janë jashtëzakonisht efektive për rritjen e muskujve të përgjithshëm të muskujve të kraharorit për shkak të faktit se mund të punoni me shumë peshë, por nëse doni të shikoni në mënyrë harmonike, duhet të kushtoni një pjesë të stërvitjes për të punuar në gjoksin e sipërm.

Gunter Schlerkamp - një mbështetës i madh i muskujve të gjoksit të zhvilluar në mënyrë harmonike. Megjithëse ai pajtohet se shtypi i stendës në stolin horizontal është i rëndësishëm për zhvillimin e përgjithshëm të muskujve në gjoks, ai beson se në mënyrë që të zhvillohet ky grup i muskujve, ai duhet të trajnohet aq seriozisht sa muskujt e tjerë. Më poshtë janë gjashtë receta për pompimin e majës së bustit tuaj.

1 / / Gjithmonë filloni me një stol pjerrësi.

"Nëse pjesa e sipërme e gjoksit tuaj është mbrapa seriozisht, mënyra më e mirë për ta ndihmuar atë të rritet është që gjithmonë të filloni stërvitjen nga një stol i prirur", thotë ai. Ju mund të bëni ushtrime me shtangë, një barbell ose simulatorin e Smithit. Duke filluar trajnimin me përdorimin e stolit të prirur, ju jeni të garantuar që të "gjeni" këto fibra muskulore të stërvitur të freskëta, të cilat do t'ju lejojnë të punoni me një peshë të madhe, e cila, nga ana tjetër, do t'ju lejojë të filloni rritjen e këtyre muskujve. Pas kësaj, ju mund të vazhdoni me stërvitjen në një stol horizontal dhe një stol me një shpat negative, ku pozicionet tuaja ndoshta janë më të forta ...

2 / / / Provo shtypjen e pjesshme

Trajtojeni këtë si mbingarkesë. Ndërsa po bëni lëvizje, ju punoni pa përdorimin e lëvizjes së inercisë apo pranverës, thjesht tërhiqni barbellin në dysheme. Forca dhe fuqia rriten gjatë pjesës pozitive të lëvizjes. Shtypja e pjesshme përmban të njëjtën ide.

"Duke përdorur një imitues Smith ose një qëndrim, vendosni kufizimet në mënyrë që t'ju lejojnë të shtypni pjesërisht", thotë ai. "Mbajtja e qafës, le të shkoj shufra deri në fund, në ndalesë, para se ta shtrydh në krye të lëvizjes".

Ndërsa forca rritet kur shtypni në një gamë të caktuar mocioni, lëvizni ndalesat në pjesën e poshtme.

Përdorimi i shtangërave

"Kur përdorni shtangëra ju merrni një ngarkesë krejtësisht të ndryshme dhe lëvizja është e ndryshme në krahasim me barbellin", thotë Gunter. "Sigurohuni që mos të punoni gjatë gjithë kohës me një kënd të një stoli të prirur duke përdorur barbell, dhe gjithashtu mos bëni gjithmonë lëvizje në të njëjtat kënde si një tërësi".

4 // Përdorni opsionet e hollimit të shtangur

Trajtimi i shtangërave në një stol të prirur është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar jo vetëm masën në pjesën e sipërme të muskujve të kraharorit, por edhe për të nxjerrë në hollësi muskujt. Gunter propozon të kryejë një variant të këtij stërvitje, në të cilin rrokje është kryer me palma poshtë. Ky opsion i ngarkon pjesët e para të deltës pak më shumë, por sipas Günter, "Me zgjerimin e duarve, më mirë ngarkoni pjesët e sipërme të muskujve të kraharorit, duke shtrirë ato në pikën më të ulët të lëvizjes".

5 / / Qëndroni lart gjatë ngritjes së duarve

Një imitues i hollimit të duarve dhe simulatorë të tjerë të ngjashëm që ju ndihmojnë të bëni një stërvitje si hollimi i duarve me shtangë dore në stol, ju lejojnë të bëni një "bombardim" të vërtetë të pjesës së brendshme të muskujve të gjoksit dhe të bëni një shtrirje të mirë të muskujve të kraharorit në përgjithësi. Por, sipas Gunther, duke hequr bërrylat më të larta dhe duke i mbajtur ato paralel me dyshemenë, mund të angazhoni më mirë pjesët e sipërme të muskujve të kraharorit.

6 // Shtrëngimi për të rritur forcën

Këto nuk janë fjalë të zbrazëta, që shtrihen pas një stërvitjeje që ndikon në rritjen dhe shërimin e muskujve. Sipas Günther, kjo është veçanërisht e rëndësishme për të bërë pas një dite rraskapitëse të stërvitjes së muskujve të kraharorit. Dhënia muskujt e kraharorit një shtrirje të mirë, veçanërisht nëse ato tashmë janë të lodhur, ju krijoni kushtet për rritjen e nevojshme.