(5
vlerësimet, mesatarja: 5,00
nga 5)
Ushtrimi më efektiv për pjesën e poshtme të trupit tonë është squats. Çdo lloj i tyre përfshin jo vetëm muskujt e këmbëve, të tilla si quadriceps, biceps kofshës, gluteus dhe muskujt e viçit, por edhe efekti mbi muskujt e shpinës së poshtme dhe shtypi, pjesa tjetër e trupit është në tension statik.
Karakteristikat e squats thellë dhe teknikën e duhur
Një grumbull i thellë është një simfoni e muskujve të trupit tonë dhe një tregues i forcës, koordinimit dhe aftësisë së një atleti për ta bërë trupin tuaj të lërojë në mënyrën e performancës maksimale të forcës.
Karakteristikat e squats thellë
Pra, mbledhje të thellë - këto janë squats të tilla, gjatë së cilës atlet uli legenin dhe hips poshtë gjunjëve. Gjatësia e muskujve të punës rritet, amplituda e uljes / ngritjes gjithashtu rritet, dhe, në përputhje me rrethanat, puna që duhet të bëhet nga muskujt.
Numri i muskujve të përfshirë në punë është më i madh se në squats para paralel, kompleksiteti i squats të tilla është gjithashtu më i lartë. Atleti duhet të ketë trajnime teknike serioze, të lidhura drejtpërdrejt me zhvillimin e fleksibilitetit të nyjeve të këmbës dhe të këmbës, si dhe zhvillimin e koordinimit të saktë të lëvizjes (shih më poshtë).
Ky ushtrim i bën muskujt të punojnë në maksimum për shkak të amplitudës së plotë
Përkundër të gjithë kompleksitetit, ajo është squats thellë-seat që kanë efektin maksimal të trajnimit në muskujt e këmbëve dhe të gjithë trupin. Fuqia eksplozive, qëndrueshmëria rritet, prodhimi i hormoneve anabolic stimulohet.
Pse është një grumbull i thellë NUK i rrezikshëm për gjunjët?
Ju shpesh mund të gjeni në shprehjet e internetit që squats të thellë janë të dëmshme për gjunjët, gjoja për shkak të prodhimit të tepruar të gjunjëve mbi vijën e çorapëve.
Peshëngritja është lloji i sportit ku atletët më së shpeshti ulen në një vend të thellë dhe i mbajnë gjunjët prapa vijës së çorapit. Megjithatë, duke iu referuar statistikave, ju mund të shihni se numri i lëndimeve në gjunjë në ngritësit e peshave është shumë më e vogël se, për shembull, lojtarët që nuk grumbullohen aspak!
Vendet e Thellë në Ngritjen e Peshave - Praktika e Përhershme
Në praktikë, kjo është një mbledhje e thellë që mund të rrisë stabilitetin e përbashkët të gjurit. Shumica e indeve në gju janë dy ligamenta: kryqëzimi i mëparshëm dhe i pasmë. Gjatë një grumbullimi të thellë me përkrahje të plotë të këmbëve, gjuri përjeton më pak presion se sa të rritet paralelisht. Është e rrezikshme të ngarkoni ligamentin e kryqëzuar anësor (PKS) vetëm duke u ulur me një barbell të mbledhur.
Duke respektuar teknikën e saktë (rreth të cilës vetëm më poshtë), zvogëloni ngarkesën në nyje duke transferuar të gjithë punën tek muskujt (sidomos në pjesën e prapme të kofshës, e cila shtrihet fuqishëm gjatë squateve të thella dhe heq stresin nga PCB).
Grupi i vetëm i rrezikut për një grumbullim të thellë është njerëz me këmbë shumë të holla (pa një nivel cilësie "mishi", që do të bëjë të gjithë punën). Më mirë zhvilluar muskujt e kofshës dhe këmbën e ulët, më të sigurt për të shkuar thellë. Prandaj, fillestarët inkurajohen të ulen në paralele.
Technique thellë çepur
Të mësosh teknikën e duhur duhet të harxhosh një kohë mjaft të madhe (1-3 muaj). Një themel i tillë teknik do të vazhdojë të luajë për ju në formën e një progresi të gjatë. Theksi duhet të jetë në intensitet të ulët (puna thjesht teknike me peshë të ulët - jo në rritjen e muskujve). Mësimi i squateve të thella mund të shkojë paralelisht me bërjen e mbledhjeve deri paralel ose të tjerëve.
Teknika e të mësuarit: përkulja përpara e skeletit edhe në gri të thellë është minimale
I kushtoni vëmendje të veçantë zhvillimit të fleksibilitetit, shkathtësisë dhe koordinimit: kërcimi, vrapimi dhe shtrirja (shtrirja bëhet më mirë në fund të stërvitjes, më shumë) - e gjithë kjo duhet të përfshihet në kompleks, por pa fanatizëm.
Si për të marrë pozicionin e fillimit (qasja në bar, duke marrë peshë dhe pushtimin e pozicionit fillestar) është përshkruar në detaje në artikullin rreth. Shkurtimisht thekson:
- Hiqni shiritin nga raftet me fuqinë e këmbëve (ulur nën projektil dhe drejtimin e këmbëve), dhe jo prapa (shtrirja e shpinës).
- Masa më ekonomike nga raftet është 2-3 hapa.
- Shufra është e vendosur në mënyrë të qetë në trapezoid ose në deltën e pasme.
- Në pozicionin fillestar, trupi ka një kthesë natyrale të lehtë përpara, mjekër është paralel me dyshemenë.
- Çorapët janë kthyer, gju janë duke shikuar çorapën tuaj.
Çelësi për të bërë një mbledhje të thellë është ruajtja e një pike të vazhdueshme. Është mesi i këmbës. dmth pesha shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë sipërfaqen e saj; nuk ka paragjykim në gisht ose në thembër.
E gjithë thelbi i lëvizjes (ulja dhe heqja) është mbajtja e konstruksionit të qendrës duke balancuar trupin.
uljen
Kur thithni, filloni të bini në vend, duke u përpjekur të mbani pozicionin e trupit, si në pozicionin e fillimit. Shmangni palosjen e lëndës përpara dhe transferimin e peshës së trupit tek këmbët.
Ndërsa mësoni teknikën, gjeni shkallën optimale të shkarkimit të legenit, në të cilin trupi juaj do të jetë sa më vertikal, ndërsa vazhdimisht monitoron mbështetjen (këmbën e tërë).
Pikat më të rëndësishme të amplitudës janë momenti i fillimit të uljes dhe kalimit të paraleles. Nëse devijoni nga trajektorja juaj ideale, ajo do të çojë në zhvendosjen e vektorëve të ngarkesës dhe të gjitha përpjekjet tuaja do të synojnë ruajtjen e balancit të trupit dhe jo në punën e muskujve të synuar.
Karakteristikat: një prirje e vogël e trupit, mbështetja në të gjithë këmbën, çorape mbarështuese, gjunjët shikojnë çorapën e tyre, gjoksi nuk është i mbushur me përpara.
Gjatë kalimit të paralelës, legeni natyrisht do të fillojë të futet, sikur "rrumbullakosjen" e shpinës së poshtme. Ky është një fenomen absolutisht fiziologjik. Detyra juaj nuk është që të bien përpara, duke rrumbullakuar seksionin e gjoksit në drejtim të çorapëve. Vetëm mbani tensionin e mëparshëm të pasme dhe kontrollin e qartë të mbështetjes (në të gjithë këmbën).
Pasi të keni arritur "fundin" (pika më e ulët, domethënë vendi i plotë), mos i qetësoni muskujt, duke transferuar peshën tek nyjet dhe ligamentet.
shërim
Gjatë ngritjes, është e rëndësishme të ruhet e njëjta trajektore dhe pikë e mbështetjes. Momenti i të qenit në një vend të thellë duhet të jetë minimal, pasi duhet të pasohet nga një ngjitje eksplozive dhe e fuqishme. Pika më problematike e amplitudës gjatë shtrirjes është e mesme. Kjo është arsyeja pse një fillim i mprehtë do të sigurojë kalimin e suksesshëm të këtij seksioni.
Kontrolloni këndin e bustit, duke shmangur rrokullisjen e shpinës përpara dhe të ngjiteni në pozicionin e fillimit me një këmbë të plotë.
Konkluzionet dhe përfundimet
Grumbullimi i thellë është forma më efektive e grumbullimeve klasike paralele. Është e rëndësishme të mos përziheni pesha të tepruara, duke humbur pajisjet. Teknika e pavlefshme jo vetëm që redukton efektivitetin e kyçjeve të tilla, por gjithashtu rrit rrezikun e lëndimit.
Merrni më mirë dhe më të fortë me të
Lexoni postime të tjera në blog.
Këtu janë vetëm shumë ushtrime që bëjmë gabim në të njëjtën kohë, rreziku për të marrë nga akuzat nuk është e mirë, por lëndim. Le të kujtojmë se çfarë nuk mund të bëhet në asnjë rast.
Ruaj nyjet
Ushtrimet më të njohura për këmbët dhe mollaqet - squats dhe lunges. Ata janë me të vërtetë të efektshëm, por është e rëndësishme të mos bëni gabime kur i bëni ato.
Ju nuk mund të rrini shumë të ulëta! "Qëndrimi i peshkatarit" shkatërroi nyjet më të gjurit se çdo sport. Bending gju më të mprehtë se 90 ° do të thotë për të provokuar një pinching e menisk në të dhe qarkullimin e gjakut të dëmtuar. Prandaj, mbledhur, sigurohuni që hips të mbetet paralel me dysheme ose legeni është mbi gju.
Ngritja, mbani këmbët tuaja paralele. Dëshira instinktive për të zvogëluar gjunjët çon përsëri në traumën e meniskut ose ligamenteve.
Duke u ngjitur, përpiquni të mbani nivelin e trupit, për lehtësi vetëm duke shmangur legenin. Tilting përpara overloads shpinë mesit, dhe mjekër të ulur mbi gjoks prish jetën e qafës së mitrës dhe kraharorit.
Shpinë - jo për rrotullim
Për hir të një beli të hollë, ne torturojmë veten me kthesa dhe kthesa të ndryshme të trupit. Çfarë probleme mund të rri në këtë rast?
Uleni poshtë, mos rri dhe mos rrumbullakosni pjesën e poshtme të shpinës. Kur përshkruajnë një stërvitje të quajtur "shpatet", trajnerët dhe revistat kërkojnë rreptësisht që t'i shtrijmë gishtat në këmbë dhe në të njëjtën kohë të mos bëhemi gjunjëzuar. Në fakt, këto kërkesa janë të mira vetëm me kusht që ta bëni këtë pa u përkulur dhe duke mos përjetuar dhimbje nën gjunjët tuaj. Përndryshe, e gjithë kjo është tërësisht fiziologjike dhe prandaj e dëmshme.
Duke u përkulur poshtë, mbani gjunjët paksa të butë (të jeni të rehatshëm) dhe mos prekni me duart dhe kokën, por me gjoksin tuaj, pa prekur qafën me mjekrën tuaj. Nuk ka rëndësi se duke bërë kështu, prekni gjunjët ose shinjtë me duart tuaja dhe ju jeni larg nga këmbët tuaja: gjëja kryesore nuk është një ushtrim formal, por teknikë e saktë!
Ju nuk duhet të bëni kthesa të trupit me një shkop gjimnastikor mbi shpatullat e tij. Kthesa të tilla, ndërsa ishin në këmbë, ulur ose në një shpat, u përfshinë edhe njëherë në një program mësimor të quajtur mulli. Megjithatë, për njerëzit pas dyzet, ata janë jashtëzakonisht të rrezikshëm! Krahina e njeriut, në parim, nuk është e dizajnuar të rrotullohet në të djathtën e majtë. Prej fëmijërisë ai ende mund të mësohet, por pas 35 përpjekjeve të tilla, forcat e indeve lidhëse të shpinë për të punuar "në një pushim", dhe në të njëjtën kohë rrënjët nervore që rrjedhin prej tij janë të fërkuara.
Theksi në muskujt e drejtë
Nga viti në vit, ne jemi të rekomanduar për të ngritur trupin ose këmbët në dysheme për të luftuar stomakun. Këto janë stërvitje shumë të mira për abdominalet, por rrallë gjeni një shpjegim se si t'i bëni ato saktë. Ndërkohë, kryerja e këtyre ushtrimeve gabimisht është e vështirë të arrihet.
Emri i saktë i ngritjes së skeletit është duke rënë. Fakti është se muskujt e drejtpërdrejtë abdominis (pjesa kryesore e shtypit) janë të dizajnuara për të përkulur trupin përpara. Në fakt - për të sjellë brinjë në kockat legenit (ata mund të ndjehen në bark të ulët). Njoftim, jo në hips ose gjunjë - në këtë rast nuk është trupi që bends, por hip përbashkët! Prandaj termi "gjarpërues": bending në bel është ndjerë në këtë mënyrë.
Kur heqim trupin, ne shpesh këshillohemi t'i fusim këmbët nën divan. Sidoqoftë, kur këmbët janë fikse në këtë mënyrë, personi nuk rritet aq shumë për shkak të muskujve të barkut, si për shkak të muskujve të kofshëve dhe muskujve të ilopsoas. Është natyrisht mjaft e fortë, dhe këtu është derdhur, duke u bërë i trashë dhe i rëndë. Si rezultat, ajo fillon të tërheqë shtyllën e mesit në mes, duke e deformuar atë dhe duke zgjeruar vizualisht barkun.
Nuk është e vështirë të shmangësh problemet: mbani mend termin "gjarpërues" dhe përkulni pikërisht trupin, mos përdorni hipsin tuaj dhe gjunjët. Nuk ka hapësirë dhe distancë tjetër: ngadalë dhe me lodhje tërheqin brinjët në barkun e poshtëm, pastaj me të njëjtën mbytje të ngulitur dhe të shtrënguar të lëvizjes. Ndjehen si një iriq që curls up. Është më mirë të mos kapeni me këmbët tuaja, por t'i përkulni ato dhe t'i vendosni këmbët sa më afër mbulesave.
Mos u shqetësoni nëse mund të hiqni pak nga shpatulla dhe shpatulla nga dyshemeja. Por shtypi punon për ju.
A jeni të lodhur? Frymë!
Shumica e gabimeve dhe lëndimeve në vijim ndodhin kur një person merr lodhje. Prandaj, në fund të stërvitjes, zvogëloni intensitetin dhe monitoroni me kujdes teknikën tuaj. Ju mund ta zgjatni pjesën tjetër ndërmjet ushtrimeve. Frymëmarrja e duhur do të ndihmojë në parandalimin e lodhjes. Sigurohuni që të merrni frymë thellë, me tërë barkun tuaj (mos e shtrëngoni belin me brezin tuaj), duke i kthyer shpatullat tuaja gjatë frymëmarrjes dhe tërheqjes në ajër me gojën tuaj. Hunda është e rekomanduar, por në qoftë se nuk funksionon, mund të nxjerrësh dhe të gojës. Fiziologjikisht, thith pak më e shkurtër se dalja, dhe forca e ushtrimeve të forcës duhet të jetë pikërisht dalja. Për shembull, gjatë mbledhjes ne ulemi në thithjen, qëndrojmë në nxjerrje. Por në asnjë rast nuk mund të mbajë frymën tuaj!
Squats janë drejtuar, ndoshta, kritikat më të pabazuara në mesin e të gjitha ushtrimet e forcës. Shumë njerëz preferojnë të zgjedhin një shtypës këmbë, duke fajësuar squat për gju dhe lëndime të pasme. Të tjerët vetëm do të bëjnë squats të pjesshme, nga frika e lëndimit nga një mbledhje shumë e thellë. Natyrisht, është e drejtë të shmangim dëmtimet, por për të shmangur squat-in është e njëjtë sikur shmangia e ecjes, siç e keni parë dikush të bjerë. Miliona profesionistë dhe amatorë anembanë botës bëjnë rregullisht zhuritje të thella dhe të padëmshme, duke demonstruar se është e mundur të zë vendin e sigurt. Fakti që një grumbull i ekzekutuar siç duhet është i sigurt është përshkruar shumë, shumë herë nga autorë shumë më të kualifikuar. Pavarësisht nga kjo, konceptet e rreme vazhdojnë të përhapen, prandaj jam i bindur se faktet në dispozicion nuk do të dëmtohen për të përsëritur. Në këtë artikull do të përpiqem të heq mitet më të zakonshme në lidhje me squats: squats nën paralele janë të dëmshme për gjunjë, gjunjët nuk duhet të shkojnë përtej vijës së thumbs, squats janë të dëmshme për bel. Unë gjithashtu do të siguroj dy udhëzime themelore që do t'ju ndihmojnë të ecni në mënyrë të sigurt.
Miti 1: Squat nën paralel është e dëmshme për gjunjët.
Pavarësisht nga aftësia e përbashkët gju për të siguruar rreth 140 gradë të lakimi, ideja u avancuar që lëvizja e gju duhet të kufizohet në 90 gradë gjatë mbledhjes. Historia e mitit mund të gjurmohet, të paktën pjesërisht, në studimin e vetëm të Dr. Carl Klein të vitit 1961 në Universitetin e Teksasit, i cili përcaktoi që një grup heqësish tregoi një relaksim më të madh të aparatit ligamentor sesa një grup heqësish, dhe u pranua një rekomandim i pakushtëzuar kundër squateve poshtë paraleles. Studimi ishte i një cilësie të dobët, dhe Dr. Klein thjesht kërkoi të konfirmonte paragjykimet e tij kundër grumbullimit poshtë paralelit. Por disi kjo besim i rremë u pranua nga shumë dhe ka mbetur një dogmë standarde që nga ajo kohë, pavarësisht se është hedhur poshtë shumë herë. Powerlifters, me një peshë të dyfishtë neto në një thellësi prej 130 gradë të gjunjëve të gjurit, kanë treguar në studime nyje më të qëndrueshme në gjunjë se ata që nuk u grumbulluan. Dhe disa studime kanë gjetur edhe se ata që rregullisht u ulën, gjunjët ishin më elastik se vrapuesit dhe lojtarët e basketbollit. Në një studim, lojtarët e basketbollit femëror konkluduan se nuk kishte rritje statistikisht të rëndësishme në stresin e pikut në gju, kur u ngjit në një thellësi prej 70, 90 dhe 110 gradë. Një tjetër studim tregoi se forcat që prekin ligamentin e kryqëzuar anterior ulen kur gjuri është i kërrusur më shumë se 60 gradë, dhe efekti mbi ligamentin e kryqëzuar posterior zvogëlohet pas 120 gradë. Gjithashtu, studime të mëtejshme kanë treguar se powerlifters të cilët mbledhin me peshë të dyfishta vet një forcë qethje prej rreth 25% të forcës maksimale elastik të ligament kryq cruciate, dhe 50% të forcës maksimale të ligament kryq cruciate.
Duke përdorur squats të pjesshme, ju mund të merrni vetëm një pjesë të përfitimeve.
Natyrisht, kjo nuk do të thotë që të gjithë duhet të grumbullohen me peshë të dyfishtë. Megjithëse këto bëmë tregojnë se çfarë është në gjendje një gju i njeriut, pika e rëndësishme është se forcat që veprojnë në gjunjë ulen kur lëvizin nën paralel. Sa thellë duhet të mbledhësh? Pra, nëse arrin të biesh poshtë paraleles, dhe në të njëjtën kohë sipërfaqja e sipërme e kofshës bie nën gjunjë, atëherë duhet të mbledhësh aq sa është e mundur pa humbur teknikën. Nëse ijët fillojnë të qarkullojnë, atëherë duhet të ndalet. Nëse nuk mund të bien poshtë paraleles pa rrumbullakuar belin, atëherë mos e ngrini ngarkesën derisa ta bëni atë. Gjithashtu përdorni një stendë që ju lejon të ngjitni në mes këmbëve tuaja dhe jo mbi ta, pasi t'i ngulni hipsin direkt mbi viçat tuaja me një ngarkesë të madhe mund të shkaktojë një paragjykim në gju. Grumbullimi nën paralel gjithashtu përdor muskujt gluteal më shumë. Sa më e thellë të mbledhësh, aq më shumë gjinjtë punojnë. Nëse doni të përmirësoni forcën ose pamjen, mos injoroni muskujt gluteal.
Miti 2. Gjunjët nuk duhet të shkojnë përtej çorapëve
Ky është me të vërtetë një mit, pasi është e vështirë të gjesh burimin e origjinës. Një kërkim në internet ofron shumë referenca në një studim të 1978 në Universitetin Duke, i cili zbuloi se mbajtja e këmbëve sa më afër pozicionit vertikal zvogëlon forcën e qethjes në gju. Unë nuk mund ta gjeja vetë dokumentin dhe nuk gjeta ndonjë shpjegim përse studiuesit besonin se gju nuk ishin në gjendje të përballonin këtë përpjekje ose se si e kryenin studimin. Nëse ky studim është një burim i miteve apo jo, një studim i errët në mungesë të fakteve mbështetëse vështirë se mund të jetë baza për rregullat e shëndosha të zaptimit. Kishte vetëm një studim të kryer në vitin 2003, i cili përsëriti skenarin e eksplorimit të lifters në dy versione. Në fillim ata u ulën si zakonisht, me gjunjë që dilnin nga këmbët. Pastaj ata ndalojnë lëvizjen në këtë linjë. Ata ulën rrotullimin në gjunjë me 22%, por rritën rrotullimin në hips nga 1000%. Ky shpërpjestim në shpërndarjen e forcave mund të shpjegohet me një ndryshim në këndin e bustit. Kjo tregon që ju mund të zvogëloni çift rrotullues në gju, por nuk konfirmoni se është e nevojshme. Interesante, lëvizja e gjunjëve përtej vijës së këmbës për lifters me përvojë ishte një lëvizje normale, dhe kufizimi në linjë ishte për shkak të një kufizimi artificial. Në të dyja rastet, subjektet ishin në gjendje të mbanin peshë të sigurt.
Tregoni atë që ai po bën gabim dhe dëgjoj atë që ai përgjigjet.
Kjo nuk është për t'u habitur, meqë gjunjët dalin vazhdimisht mbi vijën e këmbës kur ju shkoni, kërcejnë, ecin, ulen dhe ngrihen. Kjo është pjesërisht për shkak të përkuljes natyrale të shpinës së kyçit. Gjithashtu, kur gjuri është i lakuar, një pjesë e ngarkesës largohet nga muskujt gastrocnemius në nyjen e gjurit. Kjo lejon që kyçin e këmbës të përkulem në një distancë më të madhe se kur gjuri është i drejtë dhe lejon që gjuri të lëvizë përpara përtej vijës së gishtërinjve. Pse do të ketë probleme në gjunjë për shkak të kësaj lëvizjeje? Sa gjunjët lëvizin përpara varet nga ajo lloj squats që bëni dhe në përmasat e trupit tuaj. A po bëni squats para? Gjunjët tuaj patjetër do të shkojnë përpara përtej vijës së gishtërinjve, përndryshe ju do ta bëni gabimisht. A keni hips të gjata? Gjunjët do të shkojnë më tej se një person me hips më të shkurtër, pa marrë parasysh se çfarë lloji të mbledhjes ju bëni. A ndahet squats? Pastaj gjuri i parë nuk mund të shkojë përtej vijës, por prapa do të dalë. Bërja e squats me një barbell në shpinë tuaj? Për aq kohë sa lëvizni hipsin tuaj përsëri në mbledhje në teknikën korrekte dhe mbani ngarkesën në mes të këmbës suaj, nuk ka rëndësi se sa gjunjët shkojnë përpara.
Miti 3. Squat është e keqe për shpinë.
Është sikur të thoni se ushqimi ju bën yndyrë. Ideja që squats dëmton shpinën nxitet nga njerëz që bëjnë squats gabimisht, ndonjëherë nga profesionistë të informuar keq që pretendojnë të dinë se për çka po flasin. Një artikull i kohëve të fundit në Journal Sentinal Online me titullin: "Squats mund të dëmtojë atletët e rinj", thotë se duke bërë squats të mira ka një rrezik për shpinë, bazuar në një studim të ri. Problemi kryesor me studimin është se studiuesit nuk e dinë se si të mbledhin. Dëmtimet, të cilat janë të listuara si rrezik kryesor, janë kryesisht përpjekje të tepruar, që përfshin një mbingarkesë të shpinës. Një rritje në shpatin sakrale është një shenjë tjetër e varfërisë së tepërt. Përkundrazi, qëllimi në squats është të mbash shpinën drejt. Nëse ka një devijim të fortë, atëherë squats janë të gabuara. Gjithashtu, nëse peshat janë të mëdha, atëherë tensioni shkon në rezistencën ndaj përkuljes, dhe jo në shtrirjen e shpinës. Përfundimi i shpinës është një tablo shumë më e zakonshme. Ky gabim është i lehtë për t'u korrigjuar me teknikën e duhur dhe ngarkesën e arsyeshme. Të tjerët janë të shqetësuar për ngarkesën e compression në squats. Dikush do të argumentojë se vendosja e një ngarkese të madhe në shpinë është e panatyrshme dhe kjo duhet të shmanget. Por në fakt, prapa një njeriu është përshtatur mirë për të përballuar ngarkesën e ngjeshjes. Çelësi është që të shmanget qethja e tepruar e tërthortë, e cila arrihet duke ruajtur bustin në pozicionin më të drejtë me shpinë në një pozicion neutral. Aftësia për të mbajtur një bust të drejtë me një shtyllë kurrizore neutrale është një faktor kufizues për shumë njerëz. Por kjo nuk duhet të interpretohet si një arsye për të shmangur grumbullimin. Është e nevojshme t'i kushtohet më shumë vëmendje teknologjisë dhe jo madhësisë së ngritjes së peshave. Nëse ju ndjeni dhimbje nga dhimbje nga squats, dhe ju nuk keni pasur lëndime të kohëve të fundit ose dhimbje kronike, ju duhet të rregulloni teknikën. Unë do të këshilloja që të kërkoj ndihmë nga dikush që e di se si të mbledhë.Nuk mund ta bëni stërvitjen saktë derisa trupi juaj të jetë gati për të. Për shembull, nëse keni kufizime në lëvizjen e nyjeve të hip, atëherë thjesht fizikisht nuk mund të kryeni saktësisht zërin. Dhe edhe më shumë kështu që ju nuk duhet të përpiqet të mbledh me peshë: kjo mund të ndikojë negativisht në shëndetin e nyjeve të gjurit dhe shpinë.
Prandaj, para se të bëni çekun me barrë, kontrolloni nëse mund t'i bëni ato në mënyrë korrekte.
Vetë-testimi i squateve të thella
Pozicioni i fillimit: këmbët larg gjerësisë së shpatullave, pak e kthejnë hips jashtë.
Test: Uluni në mënyrë që kofshët të jenë paralele me dyshemenë, duke mbajtur shpinën drejt. Ndaloni dhe pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
Korrigjoj mbledhje
Kriteret për verifikim:
- mbledhje duhet të kryhet mirë, pa shtangë;
- mbani mbrapa drejtë gjatë ushtrimit;
- gjunjët janë drejtpërsëdrejti mbi këmbët;
- mos e humbni bilancin;
- këmbët e shtypura plotësisht në dysheme gjatë ushtrimit;
- mbani kokën tuaj neutrale.
Për të vlerësuar performancën me të gjitha kriteret, grumbulloni para një pasqyre: së pari përballeni me të, dhe pastaj anash.
Ju gjithashtu mund të kërkoni një mik të ndjekë lëvizjet tuaja. Mund të jetë e vështirë të vlerësohet pozicioni i vetë trupit, dhe përveç kësaj, shpesh na mungon vetëkritikimi.
Një mundësi e mirë është të kërkoni të xhiruar në video. Ju mund ta shikoni videon disa herë, vlerësoni teknikën tuaj dhe njoftoni të gjitha gabimet.
Pra, nëse keni arritur të kryeni testin përkryer, duke respektuar të gjitha kriteret e teknikës së saktë, - urime! Ju mund të bëni squats me pesha të lira pa frikë nga dëmtimi.
Nëse teknikat tuaja nuk përputhen me atë të saktë për disa nga kriteret, kjo do të thotë që muskujt e dobët ose, anasjelltas, të shtrydhur nuk ju lejojnë të bëni stërvitjen si duhet. Në këtë rast, para se të merrni një trap ose barbell, ju duhet të korrigjoni gabimet tuaja.
Gabimet kryesore kur bëjnë squats
Layfhaker do të analizojë katër gabime të zakonshme në teknikën e mbledhjes dhe do të ndihmojë në korrigjimin e tyre.
Numri i gabimeve 1. Gjunat e mbështjella brenda.
Ky është një gabim i zakonshëm, që shfaqet sidomos kur punohet me pesha të lira. Arsyeja për këtë gabim qëndron në muskujt e dobët që tërheqin kofshën dhe muskujt që rrotullohen kofshën.
Si për të rregulluar
Për të forcuar këto muskuj dhe për të rivendosur modelin e duhur motorik, bëni ushtrime me gome. Nëse nuk ka kasetë të tillë, do të bëjë një zgjerues i rrethuar, i palosur në gjysmë. Në foton më poshtë po bëj stërvitjen me këtë.
1. Kumbimi me një zgjerues
Ngadalë mbledh, duke u siguruar që gjunjët janë kthyer, dhe po aq ngadalë të marrë pozicionin e fillimit. Mbajeni në pozicionin më të ulët për disa sekonda, përpiquni të ndjeni që muskujt i rezistojnë presionit të çamçakëzit.
Ky ushtrim është i mirë, sepse praktikisht nuk keni nevojë të ktheni gjunjët në mënyrë të ndërgjegjshme, kjo ndodh në vetvete: kur mbledhni, grupi i gomës tërheq gjunjët e brendshëm dhe trupi automatikisht reagon ndaj saj, duke i kthyer thonjtë jashtë.
Nëse ndiheni rehat me një zgjerues, shtoni gradualisht presionin derisa të bëni stërvitjen saktë pa elastikën.
2. Mbart këmbët në një mbledhje
Përveç zhurmës së zakonshme me një brez elastik, gjithashtu mund të kryeni gërryerje dhe hollimin e gjunjëve në pikën më të ulët. Kryeni një grumbull, pak e liroj kontrollin, duke i lejuar elastikut të rrokulliset gjunjët e brendshëm, dhe pastaj përhapjen e këmbëve tuaja në pozicionin e duhur të gjunjëve. Përsëriteni disa herë dhe pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
3. Hapat në krah me një zgjerues
Rrëshqiteni në këmbët tuaja nën gjunjë ose këmbë dhe ndiqni hapat në krah.
Në thelb, tensioni do të ndihet jo në këmbë, por në këmbën mbështetëse. Sigurohuni që gjatë hapave gjunjët të mos kthehen në brendësi, përndryshe ushtrimi humbet kuptimin e tij.
Numri i gabimeve 2. Nuk ka mjaft squats të thellë
Nëse nuk mund të rrëzohesh, në mënyrë që kofshët të jenë paralele me dyshemenë, atëherë ju mungon. Me fjalë të tjera, muskujt e ngurtë kufizojnë gamën e levizjes.
Si për të rregulluar
Detyra juaj është për t'u çlodhur dhe shtrirë muskujt që nuk lejojnë të ulen mjaft të thella: bicepsin e kofshës dhe muskujt gluteal.
Në videon më poshtë ekzistojnë ushtrime për shtrirjen e këtyre muskujve, të cilat kryhen në dysheme, në kuti, dhe me ndihmën e zgjeruesit të gomës.
Numri i gabimeve 3. Heels dalin nga dyshemeja.
Nëse nuk mund të uleni në mënyrë që këmbët të mbeten në dysheme, kjo do të thotë që keni muskuj të ngurtë të këmbës.
Si për të rregulluar
Për të, përdorni ushtrimet e mëposhtme:
Numri i gabimeve 4. Mbrapa është e rrumbullakosur.
Ndoshta rasti përsëri në muskujt e ngurtë të shpinës së kofshës dhe mollaqe. Gjatë mbledhjes, ata kufizojnë gamën e lëvizjes, duke mos lejuar që të përkulem përpara.
Si për të rregulluar
Për të shtrirë këto muskuj, përdorni stërvitjet e treguara në videon e mësipërme. Ju gjithashtu mund të kryejnë squatting pranë një muri, i cili gradualisht mëson trupin për të mbledhur me një kthesë të drejtë.
Qëndroni përballë murit, këmbët janë të vendosura në një distancë prej 15-45 centimetra prej saj, duart - në mur. Gjatë grumbullimit, përqëndrohuni në pozicionin e pasmë: duhet të qëndrojë i drejtë gjatë ushtrimit.
Filloni nga një distancë e largët dhe gradualisht shkurtoni atë, duke mbajtur krahët tuaj të ngritur para jush, por jo duke u përkulur mbi ta për mbështetje.
Bëni ushtrime për të korrigjuar gabimet tuaja dhe kur vëreni përparim, provoni sërish testin.
Nëse keni sukses, ju mund ta rrisni vështirësinë e ushtrimit: të kryeni squats me një barbell në anën e pasme dhe ta zhvendosni theksin në pjesën e përparme të trupit - me një barbell në gjoks ose me një peshë.
Ju gjithashtu mund të komplikojë një mbledhje të thellë duke shtuar një kërcim pas tij ose duke përdorur shirita gome për të krijuar rezistencë.
Zvarritjet e duhura do t'ju ndihmojnë të shmangni dëmtimet në sportet e forcës dhe, për shembull, kur heqni nga një sipërfaqe e ulët me një objekt të rëndë në duart tuaja.
Pse njerëzit e ndryshëm duhet të mbledhin ndryshe? Pse nuk ka asnjë të vetme, të barabartë për të gjithë gjerësinë e këmbëve dhe thellësinë e grumbullimit?Ky artikull do t'ju ndihmojë të kuptoni pse dikush mund të shkulë me teknikë të përsosur shumë thellësisht - gomar për barin, ashtu siç është quajtur ndonjëherë dhe dikush nuk mund të ulet për të paralizuar hip në dysheme, pa marrë parasysh sa punë për të përmirësuar lëvizshmërinë. ai bën për këtë.
Anatomia e nyjeve te hip
Ana e hip përbëhet nga kokë femore (këmbë) dhe acetabulum (legen). Rreth muskujt, kapsulën e artikut dhe indeve të ndryshme lidhëse. Squatting është një lëvizje shumë më komplekse anatomike se thjesht duke u përkulur në një të përbashkët, por në aspektin e thellësisë së mbledhjes ne jemi të interesuar në të.
Njerëz të ndryshëm kanë versione krejtësisht të ndryshme të strukturës së eshtrave dhe nyjeve të hip. Shikoni fotot - mund të (munden) pronarët e këtyre pjesëve të kryejnë lëvizje absolutisht identike?
Besohet se bicep i shtrirë i kofshës ose i hamstruksit do të ndikojë në thellësinë e mbledhjes. Por roli kryesor luhet nga anatomia - si femurit i kushton legenit dhe sa thellë hyn në acetabulum - shikoni imazhin e rrezeve X: keni një lidhje të përbashkët, por një lidhje krejt tjetër të eshtrave.
Nëse femuri thellësisht hyn në acetabulum, squat tuaj nuk mund të jetë shumë e thellë anatomike, sepse kockat shpejt vijnë për të mbështetur me njëri-tjetrin në momentin e lëvizjes në të përbashkët. Ka gjëra të tjera që ndikojnë sa thellë mund të uleni (për shembull, këndi dhe gjatësia e qafës tuaj femore).
Struktura e vetë acetabulumit ka një ndryshueshmëri të madhe - kënd, gjerësi dhe strukturën e femurit:
A mund të grumbullohen njerëzit me struktura të ndryshme anatomike me të njëjtën gjerësi këmbësh dhe po aq të thellë?
Pse mbrapa rrumbullakoset gjatë squateve?
Ne nuk marrim parasysh situatën kur jeni fillestar dhe lëvizjet tuaja nuk janë të koordinuara, dhe trupi nuk ju bindet.
Pse është mbrapa rrumbullakosura? Më shumë gjasa, ju uleni shumë thellë për ju.Dhe nëse jeni duke u përpjekur të uleni më thellë se nyja juaj e gjoksit ju lejon të bëni, kjo është tashmë për shkak të shtrirjes së disqeve të pasme, gjë që shkakton shpinën. Prandaj, thellësia e mbledhjes secili ka të vetat dhe shtrihet për të ndikuar në të është pothuajse e pamundur.
Injorimi është një mënyrë e drejtpërdrejtë herët a vonë për të marrë përsëri probleme. Në stërvitjen video është bërë me rrumbullakimin mbrapa:
Çfarë duhet të bëni
1. Merrni bodybuilder, qëndrojnë në profil në pasqyrë dhe mbledhje. Mbani gjurmët e momentit kur mbrapa fillon të rrumbullakoset - në squats me një barbell ju do të duhet të ndaloni të rënë në këtë pikë.
2. Përpiquni të ndryshoni vendosjen e këmbëve dhe gjunjëve: këmbët janë larg nga shpatulla, por këmbët janë kthyer nga jashtë (45 gradë), dhe pas tyre gjunjët. Kjo është, ju hapni gjunjët fort me një vendosje të ngushtë të këmbëve. Ndihmon që të mos rrotullohen, sepse kufizon një amplitudë të vogël. Praktikoni mbledhni në këtë mënyrë pa peshë - me një amortizues:
3. Së paku nganjëherë hidhuni në ballë - me një barbell përpara, të tilla zile ju mësojnë të mbani shpinën dhe të mos bien përpara.
4. Një stërvitje e madhe për praktikimin e mekanikës së çapkës është çekiçi i xhepave. Ato mund të kryhen me të dy peshat dhe shtangë dore.
M. Sapin, G. Bilich Anatomia e njeriut: një tekst në 3 ton - M .: GEOTAR-Media, 2007. - V. 1. - 608 s. - ISBN 978-5-9704-0600-7.
J Am Podiatr Med Assoc. 1993 Maj; 83 (5): 251-4. Dorsiflexion e kyçit të këmbës së përbashkët. Themelimi i një vargu normal, Baggett BD, Young G., burim
McKean, M.R., P.K. Dunn, dhe B.J. Kthehu në krye stërvitja e mbledhjes. Gazeta e forcimit dhe kondicionimit të hulumtimit, 2010. 24 (6): f. 1671-1679 10.1519 / JSC.0b013e3181d8eb4e.
Fry, A.C., J.C. Smith dhe B.K. SHTRIRIMI, çift rrotullimi i gjurit dhe gjurit gjatë goditjes së barbellit. Studimi i Forcimit dhe Kushtëzimit të Kërkimeve, 2003. 17 (4): f. 629-633.
Schoenfeld, B.J., Rrëshqitja kinematike dhe kinetika. Gazeta e Strength & Kushtëzimit Research, 2010. 24 (12): f. 3497.
