A është e mundur të lëkunden këmbët dhe armët në një ditë? Trajnim efektiv mbi shpatullat dhe krahët. Trajnim efektiv i armëve dhe shpatullave

Shumë atletë fillestarë vendosin të pompojnë bicepsin së bashku me shpinat e tyre dhe tricepsin me gjoks. Por shumë prej tyre përballen me vështirësi në përdorimin e një skeme të tillë, e cila rrallë jep rezultatet e pritshme.

Biceps dhe triceps në të njëjtën ditë është pikërisht një nga vendimet më të mira. Kjo është skema që sjell rezultate maksimale, dhe përdori legjendarin Arnold Schwarzenegger.

Kur njëkohësisht pomponi muskujt e bicepsit dhe tricepsit, duart tuaja do të marrin ngarkesën maksimale të mundshme. Ushtrimet për biceps dhe triceps janë alternuar mirë me njëri-tjetrin. Supozoni që bëni ashensore të rregullta për biceps, dhe pastaj shtrirje për triceps. Nëse keni filluar të stërviteni në një sistem të tillë, atëherë ndiqni atë në të gjithë stërvitjen.

Trajnimi për biceps dhe triceps do të jetë shumë herë më efektive nëse zgjoheni sa herë që bëni ushtrime të reja. Ju gjithashtu duhet të ndryshoni ushtrimet me ushtrime alternative për ushtrimet e zakonshme të bicepsit, pastaj tricepset. Mundësia më efektive do të ishte kombinimi i të gjitha këshillave të mësipërme.

Biceps dhe triceps ushtrime

Heqja e barbellit për biceps që qëndrojnë. Ushtrimet si bazë, përfshihen në pothuajse çdo program trajnimi për atletët. Heqja e barbellit jep ngarkesën e nevojshme në të gjitha pjesët e bicepsit.
Heqja për biceps me supinim. Ka shumë polemika se sa e ngjashme stili është i dobishëm dhe efektiv, por ia vlen të shkoni në çdo dhomë dhe të gjitha pyetjet do të zhduken. Ushtrimet për biceps dhe triceps janë të rekomanduara për të kryer atë gjithmonë me supination.
Heqja e barbellit në stolin e Scott. Ushtrimet kryhen shpesh nga një barbell EZ dhe drejtohen në pjesën e poshtme të bicepsit. Kur përdorni një qafë të rregullt, ata shpejt lodhen dhe fillojnë të lëndojnë duart, kyçet dhe parakrahët. Biceps dhe triceps në një ditë shpesh derdhen përmes EZ - barbell.
Heqja e shtangërave në stilin e "çekiçit". Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, duhet të ketë një rrokje në të cilën pëllëmbët po shikon njëri-tjetrin. Ngarkesa kryesore do të shkojë në pjesën e jashtme të bicepsit.
Shtypni tryezën me një rrokje të ngushtë. Ky ushtrim është baza për studimin e tricepseve. Është e rëndësishme të mësosh se si duhet të vëzhgosh teknikën në këtë ushtrim - kur nuk respektohet, ngarkesa ndahet në mënyrë të barabartë midis muskujve të tricepsit, muskujve të gjoksit dhe deltas. Pompimi i biceps dhe triceps është jashtëzakonisht i rëndësishëm.
Shtypi francez Një stërvitje e madhe që përdor një pako të gjatë triceps, por nuk ushtron presion mbi deltat dhe gjoksin. Pozicioni i fillimit - shtrirë në një stol horizontal. Ju duhet të përdorni një qafë EZ. Biceps dhe triceps në video shpesh derdhen me këtë barbell.
Shtrirja e krahut në një bllok vertikal. Ky ushtrim përfshin të gjitha pjesët e tricepsit dhe është baza.

Biceps dhe triceps në një ditë marrin një peshë të madhe, kështu që ata kanë nevojë për shumë kohë për të pushuar. Gjatë trajnimit të këtyre grupeve, pjesa maksimale mes grupeve duhet të jetë rreth 45 sekonda.

Programi për biceps dhe triceps

Programi është projektuar 14 javë. 3 javët e para duhet të përqendrohen në jo më shumë se tre ushtrime për secilin grup të muskujve. Programi duhet të përbëhet nga 6-8 qasje për biceps dhe 8-10 për triceps.

Nga 4 deri në 9 javë ka sasi më të madhe të trajnimit. Pas javëve të para trupi fillon të përshtatet me ngarkesat, kështu që është e nevojshme të rritet intensiteti. Biceps dhe triceps në video pas seancave të tilla do të duken mrekullueshëm. Gjithashtu vlen të udhëhiqet nga dy ose tre stërvitje, por shtoni peshë shtesë dhe numrin e qasjeve.

Nga 10 deri në 12 javë, sasia e trajnimit reduktohet përsëri. Numri i qasjeve është edhe më i vogël se në javët e para kur përdoren 2 ushtrime. Vëllimi do të reduktohet për shkak të rënies së qasjeve, por është në këtë moment që do të merrni një efekt të jashtëzakonshëm prej tyre.

Nga 13 në 14 javë - faza tjetër. Është e nevojshme në çdo program. Duke kapërcyer disa kohë stërvitje, ju jo vetëm që do të liruar veten nga lodhje fizike të vazhdueshme, ajo do të jetë e dobishme për gjendjen tuaj mendore.

Sot, atletët më me përvojë të cilët janë të angazhuar në ndërtimin e trupit, preferojnë të stërviten në programe të ndara. Pas disa vitesh të trajnimit, atletët nuk mund të zhvillojnë plotësisht të gjitha grupet e muskujve në një ose dy stërvitje, ata vendosin të thyejnë grupe të ndryshme të muskujve në ditë të ndryshme të javës. Më shpesh, gjatë një sesioni, 2 ose 3 grupe të muskujve janë përpunuar, meqë më shumë muskujt që përdorim gjatë trajnimit, aq më i madh është lirimi i hormoneve anabolike. Sot do të flasim për trajnimin e përbashkët të muskujve deltoid dhe duart (biceps dhe triceps), e konsiderojnë programin e trajnimit dhe ushtrimet efektive.
Parimet themelore të trajnimit
Ne do të stërvitet sipas metodës klasike dhe efektive - së pari ne studiojmë grupet më të mëdha të muskujve dhe pastaj ato të vogla, kryesisht përdorim vetëm stërvitje bazë dhe numrin optimal të përsëritjeve. Gjatë një serie masive, është më efektive të kryeni 8-12 përsona në një grup, për çdo ushtrim, 3-4 qasje. Trajnimi nuk duhet të zgjasë më shumë se 1 orë, që atëherë niveli i hormoneve catabolic fillon të rritet ndjeshëm. Pushimi mes grupeve është 30-40 sekonda, midis ushtrimeve - 1-1.5 minuta.
Pra, le të bëjmë një vështrim më të afërt në stërvitjen tonë të armëve dhe supet. Së pari, ne punojmë në supet - deltat e para, të pasme dhe të mesme, dhe vetëm atëherë shkojmë në biceps dhe triceps. Këtu është ajo që plani ynë stërvitje do të duket si:
Siç mund ta shihni, programi i trajnimit në krah dhe në shpatull përbëhet nga 10 stërvitje, shumica e të cilave janë themelore. Ne ju këshillojmë ndonjëherë që të ndryshoni ushtrimet në mënyrë që të mos ketë përshtatje dhe muskujt të rriten vazhdimisht. Ne ju rekomandojmë gjithashtu të përdorni ushtrimet e mëposhtme:
Shtypni tryezën për deltat e ulur;

Heqja e barbikut biceps kundërt rrokje;

Heqja e shtangërave për biceps të ulur në një stol;

Push-ups në bare me një theks në triceps;

Trajnim efektiv i armëve dhe shpatullave
Kur kryejnë ushtrime në deltat, muskujt e trapezit pothuajse gjithmonë janë të përfshirë në punë, kështu që ne ju këshillojmë që të punoni edhe nëpërmjet tyre. Më e mira për trajnimin e aftësisë trapezoidet me shuplaka me shtangë dore. Gjithashtu, në qoftë se keni filluar të vërejnë një ngadalësim në progresin tuaj ose jeni në një gjendje pllajë, atëherë është koha të filloni të përdorni metoda të volitshme të volumit -

Biceps dhe triceps në të njëjtën ditë është pikërisht një nga vendimet më të mira. Kjo është skema që sjell rezultate maksimale, dhe përdori legjendarin Arnold Schwarzenegger.

Biceps dhe triceps ushtrime

Heqja e barbellit për biceps që qëndrojnë. Ushtrimet si bazë, përfshihen në pothuajse çdo program trajnimi për atletët. Heqja e barbellit jep ngarkesën e nevojshme në të gjitha pjesët e bicepsit.
Heqja për biceps me supinim. Ka shumë polemika se sa e ngjashme stili është i dobishëm dhe efektiv, por ia vlen të shkoni në çdo dhomë dhe të gjitha pyetjet do të zhduken. Ushtrimet për biceps dhe triceps janë të rekomanduara për të kryer atë gjithmonë me supination.
Heqja e barbellit në stolin e Scott. Ushtrimet kryhen shpesh nga një barbell EZ dhe drejtohen në pjesën e poshtme të bicepsit. Kur përdorni një qafë të rregullt, ata shpejt lodhen dhe fillojnë të lëndojnë duart, kyçet dhe parakrahët. Biceps dhe triceps në një ditë shpesh derdhen përmes EZ - barbell.
Heqja e shtangërave në stilin e "çekiçit". Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, duhet të ketë një rrokje në të cilën pëllëmbët po shikon njëri-tjetrin. Ngarkesa kryesore do të shkojë në pjesën e jashtme të bicepsit.
Shtypni tryezën me një rrokje të ngushtë. Ky ushtrim është baza për studimin e tricepseve. Është e rëndësishme të mësosh se si duhet të vëzhgosh teknikën në këtë ushtrim - kur nuk respektohet, ngarkesa ndahet në mënyrë të barabartë midis muskujve të tricepsit, muskujve të gjoksit dhe deltas. Pompimi i biceps dhe triceps është jashtëzakonisht i rëndësishëm.
Shtypi francez Një stërvitje e madhe që përdor një pako të gjatë triceps, por nuk ushtron presion mbi deltat dhe gjoksin. Pozicioni i fillimit - shtrirë në një stol horizontal. Ju duhet të përdorni një qafë EZ. Biceps dhe triceps në video shpesh derdhen me këtë barbell.
Shtrirja e krahut në një bllok vertikal. Ky ushtrim përfshin të gjitha pjesët e tricepsit dhe është baza.

Programi për biceps dhe triceps

T-shirt mëngë të lirshme rreth shpatullën? Përdorni këshilla të ekspertëve në ditët e trajnimit të duarve tuaja dhe pomponi volumin e biceps dhe triceps!

Nëse ndiqni rregullin "dini më pak, fle më mirë" në stërvitjen e armëve, ndoshta nuk doni të mësoni diçka të re dhe të gjeni një mënyrë për të shkundur bicepsin dhe tricepsin edhe më shumë. Ju mund të ecni rreth dhomës me bankat 35 centimetra, pa e ditur se keni armatosur veten me një minimum dijeje dhe me një përpjekje të vogël, ju mund të pomponi bicepsin tuaj në 40-43 centimetra, ose edhe në madhësi të mëdha!

Nëse një perspektivë e tillë duket joshëse për ju, është koha të harrosh zakonet e vjetra dhe të marrësh libra. Së pari, njihuni me nëntë këshilla më të nënvlerësuara për trajnimin e bicepsit tuaj dhe tricepsit. Ju do të gjeni se kur ndërtimi i muskujve cilësor është në rrezik, njohuria nuk është më pak e rëndësishme sesa puna e vështirë. Pra, le të shkojmë!

1. Përcaktoni një ditë të veçantë për të trajnuar duart tuaja.

Një nga mënyrat më të njohura për organizimin e një ndarje trajnimi është bashkimi i grupeve muskulore të mëdha dhe të vogla në ditët e tërheqjes dhe presionit. Si rezultat, tricepset shpesh trajnohen me muskujt e kraharorit, dhe biceps - ne diten e kurrizit. Për shumë bodybuilders, kjo qasje sjell rezultate, por me kalimin e kohës, njerëzit fillojnë të vënë re se grupi i dytë i muskujve - armët në çdo shembull - nuk marrin të njëjtën ngarkesë stërvitore si e para.

Problemi zgjidhet me caktimin e duarve të trajnimit të posaçëm. Pa ushtrime të rënda ose tërheqje, të cilat ju privojnë nga forca para kohe, ju do të jeni në gjendje t'i qaseni stërvitjes me tanke të plota dhe kjo do të ndihmojë në çanimin me efikasitet maksimal. Meqenëse do të jeni në gjendje të ngrini më shumë peshë, muskujt tuaj do të marrin stimuj të rinj për rritje.

2. Filloni me peshën maksimale.

Shpesh i kushtoj vëmendje të veçantë kësaj, por kjo është me të vërtetë e rëndësishme: filloni të stërvitni duart tuaja me ushtrime në të cilat mund të merrni peshën maksimale të punës. Mos filloni menjëherë të ngrohni pas ose. Ju mund t'i jepni muskujt dy herë dhe madje trefishin e ngarkesës së rëndë në simulator për ose brenda.

Nëse po flasim për biceps, është budallallëk të fillojmë ose kur mund t'i japësh muskujt një ngarkesë shumë më të madhe ose më shumë. Ushtrimi që zhvillohet së pari në ditët e trajnimit të duarve ka ndikimin më të madh në rezultatin përfundimtar, prandaj mendoni me kujdes se ku doni të filloni stërvitjen tuaj.

Pasi të keni gjetur stërvitjen e duhur për të filluar ushtrimin e duarve tuaja, mos humbisni rastin tuaj për shkak të peshës shumë të lehtë. Nëse jeni duke fituar peshë, mos kini frikë të punoni me një peshë që do t'ju ndalojë pas 6-8 reps. Kështu që do të merrni më shumë stimuj për rritjen e fuqisë dhe masës sesa nëse mbështeteni në peshë të lehtë për trajnime me shumë përsëritje me një efekt pamping.

3. Trajni biceps tuaj, duke menduar për "qoshet"

Bërrylat në anët e krahëve të gjoksit - kjo duhet të jetë pozicioni juaj fillestar në ashensorët biceps. Por, si në rastin e shtypit themelor të tryezës dhe, ka kuptim për të shqyrtuar mundësitë e ndryshme që mund të nxisin zhvillimin e muskujve të duarve.

Kur duart janë përpara aeroplanit të trupit, për shembull, në përkulje në stolin e Scottit, kreu i gjatë i bicepsit nuk mund të shtrihet plotësisht dhe fokusi zhvendoset në kokë të shkurtër. Nga analogjia, kur duart janë prapa aeroplanit të trupit, si në heqjen e shtangërave të ulur në një stol të prirur, kokën e gjatë shtrihet plotësisht dhe mund të kontraktojë më fort, gjë që e bën objektin kryesor të lëvizjes.

Për të zhvendosur fokusin, mund të ndryshoni pozicionin e duarve gjatë heqjes së barbellit. Kreu i gjatë i bicepsit ndodhet jashtë të shkurtër, prandaj, me një rrokje më të ngushtë të shufrës (në krahasim me gjerësinë e shpatullave), ju e përpunoni atë në mënyrë më efikase. Në anën tjetër, duke përdorur një rrokje më të gjerë, përqendroheni kryesisht në kokën e shkurtër.

4. Pomponi kokën e gjatë të tricepsit, ngrini krahët mbi kokën tuaj.

Për secilën pjesë të trupit ekziston një ose dy truket që ju duhet të zotni për pompimin e muskujve në një stil të përparuar. Një nga truket kryesore të zhvillimit të tricepsit të kalit është transferimi i trajnimit në aeroplan mbi kokë. Fakti është se kokën e gjatë me mish është e bashkangjitur mbi nyjën e shpatullave, që do të thotë se është e shtrirë plotësisht vetëm kur i ngrisin krahët mbi kokë. Kujtojmë se muskujt reduktohen me përpjekje maksimale vetëm pas shtrirjes së plotë. Rrjedhimisht, kur bërrylat janë të vendosura në anët e trupit, kreu i jashtëm i tricepsit merr pjesën e luanit të ngarkesës.

Çdo ushtrim për tricepsin, në të cilin duart janë mbi kokë, ndryshon shtrirjen. dhe, ose shtrirja e armëve mbi kokën në bllok transferojnë ngarkesën në kokë të gjatë. Një mashtrim i ngjashëm mund të shndërrohet në disa simulatorë. Vlen të përmendet se nëse duart janë pingul me trupin, për shembull, në kokën e gjatë tashmë është shtrirë deri në një farë mase. Por në qoftë se ju ngrini krahët tuaj mbi kokën tuaj, për shembull, gjatë ushtrimit të njëjtë, dhe ju merrni aktivizimin edhe më të madh të kokës së gjatë të tricepsit.

5. Përdor grabs të ndryshme për rritjen maksimale.

Kur përkulja më e ulët në biceps zvogëlohet në një ngritje të thjeshtë të predhës për shkak të tkurrjes së muskujve. Natyrisht, kjo është një mënyrë e mrekullueshme për të ndërtuar muskujt, por jo vetëm. Fakti është se flexors e armëve të përbëhet jo vetëm nga biceps e shpatull, që është, biceps. Nën atë shtrihet muskujt e shpatullave, duke pompuar që rrisin ndjeshëm volumin e përgjithshëm të krahut.

Për trajnimin duhet të kryhen muskujt e shpatullave, në të cilat duart janë në të ashtuquajturën pozitë neutrale dhe pëllëmbët po shikon njëri-tjetrin. Bërja e gripit "çekan" mund të kryhet me shtangë ose në njësinë më të ulët me një dorezë litar.

Muscle humerale, e cila formon vëllimin e pjesës së sipërme të parakrahit nga ana e gishtit, gjithashtu merr pjesë në bending me një çekiç grip. Gjithashtu mund ta përpunoni atë duke përkulur krahët me një bar me një rrokje të kundërt.

6. Mos i lëviz bërrylat.

Duket se asgjë nuk është më e lehtë se drejtimi i armëve në nyjet e bërrylit në ushtrimet e tricepsit. Megjithatë, në rrugën tuaj ju mund të pengoheni në një pengesë të vogël në formën e bërrylave në krah. Në çdo stërvitje, nga shtypi francez i stendës ose qëndrimi dhe shtrirja në bllokun e sipërm të shtypit të stolit me një rrokje të ngushtë, shtypni bërrylat tuaja kundër trupit tuaj për të maksimizuar ngarkesën e tricepsit tuaj.

Eshtë më e lehtë të thuhet se bëhet, veçanërisht për djemtë e mëdhenj, sepse bërrylat shkojnë në anët. Me këtë lëvizje të bërrylave, muskujt e gjoksit dhe të shpatullës janë të përfshirë në punë, dhe kjo zvogëlon efektivitetin e ushtrimit. Për të rritur izolimin e tricepsit, mbani bërrylat tuaja të presuara në trupin tuaj.

7. Në përkuljen e bicepseve mos e ngrini predhën shumë të lartë.

Pa dyshim, gabimi më i zakonshëm në ushtrimet e bicepsit është dëshira për të ngritur projektilin sa më shumë që të jetë e mundur në një përpjekje për të kompletuar gamën maksimale të lëvizjes. Me të dy duart jam për stërvitje me amplitudë të plotë, por në këtë rast nuk është e nevojshme të heqësh barin shumë të lartë. Më shpesh, deltat e para janë të përfshira në këtë lëvizje.

Unë do të shpjegoj. Kur bërrylat shtyhen në anët, për shkak të përkuljes së krahëve, barbell mund të rritet afërsisht në lartësinë e shpatullave. Por vitet e zakoneve të këqija lënë shenjën e tyre, dhe për shumë bodybuilders, duke lëvizur bërryl përpara në një përpjekje për të rritur projektil edhe më të lartë bëhet natyra e dytë.

Kur bërrylat shkojnë përpara, lëvizja e vetme e përbashkët kthehet në një lëvizje shumë të përbashkët, në të cilën marrin pjesë deltat e përparme. Kjo jo vetëm që lidh një grup tjetër të muskujve, por gjithashtu krijon një zonë të rehatshme të pushimit për bicepsin në fazën e sipërme të lëvizjes. Duart janë të vendosura drejtpërsëdrejti mbi bërryla, që do të thotë që ngarkesa në biceps zvogëlohet ndjeshëm.

Për një izolim më të mirë, mbani besnikë ndaj natyrës së përbashkët të ushtrimeve të bicepsit. Mos harroni se është e zakonshme që bërrylat të lëvizin përpara duke hequr një predhë. Mbajini ato të shtypura në anët e të gjithë lëvizjes.

8. Mos u ndalni në pamping.

Ekziston një besim i fortë dhe popullor që keni nevojë (zëvendësoni një nga epitete: vdekjeprurëse, monstruoze, të pabesueshme) muskulare për sukses në ditët e trajnimit të duarve. Problemi është se trajnimi shumë-përsëritës është më i përshtatshëm për pampas, në të cilin gjaku e mbush muskujt e synuar dhe shtrihet krahun e muskujve për shkak të rritjes së volumit.

Po, ky është një nga mekanizmat e rritjes së muskujve, e njohur si hipertrofi sarcoplasmatike. Megjithatë, mendoj se është më mirë të shpëtohet pampa për fazën finale të trajnimit, kur ushtrimet e rënda do të përfundojnë.

Trajnimi me peshë të lartë aktivizon hipertrofinë myofibilare, në të cilën ka një dëm të vërtetë në strukturën e fibrave të muskujve. Një peshë relativisht e lehtë mbush qelizat me lëngje, por nuk sjell domosdoshmërisht një përçarje të thellë të strukturës së qelizës.

Shtrohet pyetja: pse nuk përdorni të dy opsionet? Kjo është e mundur nëse punoni me pesha të mëdha në fillim të një seance stërvitore dhe përdorni efektin e pamping në fundin e tij. Rregulli kryesor: ruani pompën e vrasësit në fund të stërvitjes.

9. Trajto duart më shpesh.

Shtresat e mëdha të muskujve, për shembull, këmbët, kërkojnë stërvitje të rraskapitura, pas së cilës ju duhet të rikuperoni disa ditë, kështu që një sesion në javë është i mjaftueshëm. Me grupe të vogla të muskujve gjithçka është pak më ndryshe dhe për këtë arsye shumë atletë trajnojnë muskujt e këmbëve të ulëta dhe abdominalet deri në tre herë në javë. Sa për biceps dhe triceps, ata përfaqësojnë mesataren e artë të grupeve të muskujve dhe janë diku në mes të parë dhe të dytë.

Nëse keni forcë, kohë dhe dëshirë të mjaftueshme, është e lehtë të shtoni një raund të dytë të trajnimit të duarve deri në fund të një ndarje javore, me kusht që ndarja juaj të jetë planifikuar në mënyrë korrekte. Këtu është një grafik që kam përdorur disa vite më parë (nuk përfshin abs dhe muskujt e viçit).

Dita 1: Gjoks dhe triceps
Dita 2: Kthehu dhe biceps
Dita 3: supet
Dita 4: këmbët
Dita 5: Biceps dhe triceps
Dita 6-7: argëtim

Nëse do të stërvitni armët dy herë në javë, unë ju këshilloj të bëni një llojllojshmëri dhe ta bëni trajnimin krejtësisht të ndryshëm sa i përket zgjedhjes së ushtrimeve dhe qasjes. Le të jetë më i rëndë se tjetri, me theks në përpunimin e pikave të dobëta dhe rritjen e numrit të ushtrimit të njëanshëm (me një dorë). Provoni metodat e ndryshme të rritjes së intensitetit, për shembull, (trajnimi me rrjedhje të kufizuar të gjakut) dhe trajnimi me theks në fazën e çuditshme ().

Për të pompuar biceps dhe triceps, secili atlet duhet individualisht të zgjedhë për veten e tyre grupin optimal dhe të ndryshme të ushtrimeve. Kështu që ai mund të ndryshojë ushtrimet në çdo stërvitje.

Nëse ndryshoni mënyrën e stërvitjes - ju mund të rrisni ndjeshëm masën e muskujve. Pse? Sepse efekti më i madh nga çdo program trajnimi mund të merret vetëm në ditët e para. Nëse vazhdoni të përdorni të njëjtat ushtrime për biceps dhe triceps, ata do të humbasin "stresin stërvitor", trupi përshtatet dhe masa e muskujve do të ndalojë në rritje.

Ka shumë lloje të ushtrimeve për të rritur masën e muskujve të krahut. Duke ndryshuar ato, nëpërmjet gjykimit dhe gabimit, ju mund të zgjidhni ato më efektive për veten tuaj dhe të zhvilloni programin tuaj. Për shembull, një javë mund të lëkundni bicepsin dhe tricepsin veç e veç, një tjetër së bashku, atëherë mund të bëni ushtrime me një "shkallë" për shtim në peshë dhe një javë tjetër për humbje peshe. Një javë ju mund të bëni stërvitje bazë, pastaj bëni biceps tuaj duke qëndruar me një tabelë të rregullt, duke shtuar një çekiç dhe një Scott të prirur, javën e ardhshme - përdorni një barbell të lakuar me shtimin e ulur për biceps dhe diçka tjetër nga kompleksi ushtrimor.

Është e rëndësishme të dini. Shumë profesionistë nganjëherë kryejnë trajnime të rregullta: bëjnë të gjitha ushtrimet për bicepsin, pastaj për tricepsin, qasjet biceps alternative dhe qasjet triceps.

Duke përdorur këtë simulator, ju mund të pomponi me efikasitet bicepsin tuaj. Përveç kësaj muskulore, trarët e deltave, parakrahit, rrathët dhe brachialët përfshihen në punë.

Trajnimi i njëkohshëm biceps dhe triceps

Trajnimi i biceps dhe triceps në të njëjtën ditë është efektive për pompimin e tyre, pasi këto muskuj janë afër dhe janë antagoniste. Së pari, duhet të bëni stërvitje për një grup muskulor, pastaj për një tjetër:

për fillestar - për secilin grup të muskujve - 3 ushtrime: bazë - 1-2, izolues - 1;
për atletët e avancuar - 4-5 stërvitje për të përpunuar muskujt nga kënde të ndryshme, pa munguar asnjë fibër muskulore.

Ushtrimi i Tricepsit Bazë (Triceps Brachial Muscle)

Kryeni 8-12 herë në 4 qasje:

shtypi shtyp shtrëngimin e ngushtë;
stol shtyp frengjisht;
shtypi francez shtangë me një krah ulur.

Është e rëndësishme. Me ngarkesën e muskujve të tricepseve, pjesa e përparme e deltës dhe maja e gjoksit janë të përfshira. Kur shtrihesh në stol, duhet të kesh mbërthyer edhe për t'i kushtuar vëmendje tricepsit, dhe ngarkesa nuk është shpërndarë mes tre muskujve. Shumë e ngushtë e një rrokjeje mund të çojë në dëmtime, sepse stërvitja do të jetë e papërshtatshme.

Si të kryeni shtypin në tryezë:

shtriheni në një stol horizontal;
qafa është pozicionuar në mënyrë rigoroze mbi kokën;
furça e pozicionuar prapa tastierë;
siguron kontakt të ngushtë të kokës dhe supet me sipërfaqen e stolit;
këmbët mbështeten në dysheme;
hiqni predhën nga raftet dhe ngadalë e ulni atë në fund të gjoksit pa e rrahur atë me gjoksin;
mos e mbani barbellin në gjoks (prekni vetëm) dhe largoni predhën larg kokës;
mos e hapni shpinën tuaj për të eleminuar dëmtimin e shtyllës kurrizore.

Është e rëndësishme të dini. Mos e tërheq barin në nivelin e syve për të parandaluar dëmtimin. Biceps do të aktivizohen më shumë nëse koka gjendet nën nivelin e hips. Kur shtypi stol duhet të punojë nyje bërryl për trajnimin e triceps. Nëse trajnoni gjoksin tuaj, atëherë supet punojnë.

Ushtrime themelore për biceps

Kryen ashensorët për biceps 8-12 herë 4 qasje:

barbell në këmbë;
shtangë këmbë në këmbë;
shkopi i kundërt i shufrës.

Si të pomposh biceps tek atletët rishtar në mënyrë që të mos "rrah" atë? Ju nuk keni nevojë për të bërë një numër të madh të qasjeve dhe në secilin prej tyre për të detyruar biceps të punojnë më tej, më shumë në izolim. Në çdo ushtrim, krahët dhe biceps janë gjithmonë të përfshirë, kështu që ju nuk duhet të lejoni forcë brutale. keni nevojë për një ose dy ushtrime themelore në javë. Nëse i trajnoni ato më shpesh, ata nuk do të jenë në gjendje të shërohen dhe prandaj të rriten.

Si të heqësh një barbell duke qëndruar lart:

për ngarkesën e kokës së jashtme, bëni një rrokje të gjerë, për ngarkesën në kokën e brendshme - një kontroll të ngushtë;
mos e ndihmoni trupin kur ngrini shufrën;
uleni ngadalë barbellin, kontrolloni lëvizjen, duke përjashtuar hedhjen;
bërrylat e presuara në trup, lëvizja kryhet në bërryl;
mos i ktheni duarve për të shmangur lëndimet. Për shqetësim në kyçet e dorës, përdorni fashat dhe kaloni nga një bar drejt në një lak.

Është e rëndësishme të dini. Kur zotëroni pesha më të rënda, leja e lehtë është e lejuar në 2-3 përsëritjet e fundit dhe dy qasje për atletët më të avancuar. Për fillestarët, është e padëshirueshme të përdorësh teknikën e mashtrimit për shkak të rrezikut të lëndimit: ndodh një mbingarkesë e ligamenteve. Një shtytje e lehtë dhe ndihma e këmbëve dhe e trupit janë të lejuara në mashtrim. Nëse ka probleme me gjunjët dhe pjesën e poshtme të shpinës, atëherë nuk mund të përdoret mashtrimi.

Në biceps kryejnë heqjen e shtangërave në këmbë dhe në një stol të prirur, duke tërhequr mbrapa grip, si dhe heqjen barbell në stol Scott. Kjo eliminon ndihmën e të gjitha grupeve të tjera të muskujve, si dhe mashtrimin, për t'u përqendruar në përpunimin e bicepsit.

Teknikë heqin barbellet në simulatorin Scott

Lartësia e pjesës së muzikës është rregulluar për të siguruar një trup të drejtë kur heq barbellin. Trupi duhet të jetë i drejtë dhe i qëndrueshëm.
EZ-barbell ose trap të marrë grip në krye. Ata ulen në stolin e Scottit dhe shtyjnë pjesën e sipërme të armëve fort në stendën e muzikës me qëllim të drejtimit të ngarkesës në biceps. Bar është ulur, krahët janë pak të vendosur në bërryla.
Pas frymëmarrjes, mbani frymën tuaj për të mbajtur qëndrimin e duhur, tendosni bicepsin tuaj dhe ngrini barbell ose trap.
Dalja bëhet me pozitën vertikale të parakrahit. Pas një ndalese të dytë dhe tension më të madh në biceps, barbell është ulur mirë, pa zgjeruar plotësisht krahu në pikën e fundit për të shmangur lëndimet në bërryla dhe ligaments e biceps.
Bëni një pauzë të shkurtër dhe përsëritni stërvitjen.

Në mënyrë që të mos kaloni kohë në palestër për asgjë, ju duhet të dini se çfarë ushtrime të bëni dhe me çfarë pajisje sportive para se të shkoni atje. Pajisjet e tanishme palestra ju lejon që në mënyrë efektive dhe shpejt të sjellë muskujt në formën e dëshiruar.

Programi për biceps dhe triceps

Biceps-triceps superset është një teknikë me intensitet të shtuar me një kombinim të dy ushtrimeve në një. Në të njëjtën kohë ato kryhen dhe nga ana tjetër. Për shembull: së pari u shfaqën, pastaj menjëherë - shtypi francez për stolitë. Pas një ndërprerjeje prej 1-2 minutash, kryhet seria e ardhshme e ushtrimeve. Një ditë programi mund të përfshijë:

një ushtrim bazë për secilin grup të muskujve, duke përsëritur 8-12 herë dhe duke kryer 3 qasje: heqja e barbellit për biceps, shtypni barin me një shtrëngim të ngushtë (shtrirë);
parimi i superset, duke përsëritur stërvitjen 8-12 herë, duke kryer 3-4 qasje secili: heqja e shtangërave duke qëndruar në biceps, shtylla franceze shtizë me një dorë (ulur);
heqja e barit me një rrokje të kundërt në biceps me 10-12 përsëritje dhe 3-4 qasje dhe një ushtrim triceps në bllok me 10-15 përsëritje dhe 3-4 qasje.

Në mënyrë që të mos mbivlerësohet, supersetet nuk kryejnë më shumë se një herë në muaj, pjesa tjetër e kohës përdoret skema e zakonshme. Ju mund të përdorni edhe një herë superset më shumë për mbushje më aktive të muskujve me gjak në ushtrimin e fundit të izolimit.

Ushtrimi Brachyal Muscle

Shumë atletë injorojnë ose nuk dinë për muskujt brachial. Dhe zhvillimi i tij është i nevojshëm për një lloj më masiv dhe mbresëlënës të bicepsit dhe tricepsit. Muskujt e bicepsit marrin më pak hapësirë se tricepset dhe brachialet. Së bashku me bicepsin, brachialis kalon bërrylin dhe merr pjesë në sjelljen e parakrahit në shpatull, duke përkulur krahun në bërryl. Ajo është e vendosur thellë në muskujt e shpatullave, e lidhur në kockën e shpatullave në një fund dhe e lidhur me parakrah në anën tjetër. Ajo nuk merr pjesë në supinim, por përkulet në bërryl.

Kur krahu është i vendosur (me gisht lart), ngarkesa vendoset më shumë në Brachial, dhe jo në biceps. Nëse ekziston një çekuilibër midis zhvillimit të bicepsit dhe brachialis, atëherë mund të ndodhë dhimbje në nyjën e bërrylit, duke kufizuar lëvizjen gjatë pompimit të bicepsit.

Në stërvitjet për Brachialis, ju mund të përdorni çekanin, rrokje të kundërt dhe merimangë, si dhe bending në bllok mbi kokën tuaj duke përdorur tiparet anatomike të pozicionit të biceps: sa më afër ata janë në kokë, aq më i madh është ngarkesa në brachialis.

ushtrime:

heqja e barbellit për biceps, duke përdorur rrokje të kundërt;
heqja e shtangërave, duke përdorur gripin e çekanit;
në stolin e Scott, duke hequr barbellin për biceps;
përkulja e merimangës - përkulja e krahut me mbështetje me bërryl.

Programi i ushtrimit për numrin e fazës 1

ushtrime:

Numri 1. Armët e kryqëzuara në stilin e "çekiçit" me shtangë. Në fillim, ushtrimet e ngrohjes janë kryer për 10 përsëritje - 2-3 qasje, pastaj punëtorë - 10 përsëritje dhe 3 qasje.

Mos harroni! Çdo tkurrje e muskujve kërkon një shtrëngim të fortë të shtangërave. Kur ulni shtangat, duhet t'i shtrini plotësisht krahët për të ngrohur pjesën e poshtme të bicepsit.

Nr. 2. Bend armët në stol Scott duke përdorur një barbell me një gishtin e lakuar - 8 reps dhe 3 grupe. Qafa është ulur, pa i rregulluar krahët plotësisht (me 90%), në mënyrë që të përjashtojë lëndimet.
Nr. 3. Bendini krahët duke qëndruar, duke përdorur një barbell të drejtë ose me një qafë të zjarrtë, pushoni - 3 sekonda, përsëritet - 8, afrohet - 2. Pesha zbritet pas një pushimi, ndërkohë që mund të ndjeni se si muskujt "digjen".
Nr. 4. Bëni krahët për triceps duke përdorur bustin (bllok vertikal). Bërrylat shtypen në trup, muskujt tensionohen në pikën më të ulët për 1 sekondë, përsëritjet janë 12, qasjet janë 4.
№ 5. Push-ups në imitues ose në bare me një rritje në peshën e barrës në çdo qasje. Përsëriteni 8-12 herë, afrohuni - 3.
Nr. 6. Një qafë e lakuar përdoret për shtrirje në një stol të prirur, përsëritje - 15, qasje - 3. Pesha duhet të ulet poshtë kokës. Një peshë e madhe nuk rekomandohet.

Programi i ushtrimit për numrin e fazës 2

Ushtrimet kryhen me një pushim prej 45 sekondash:

Nr. 1. Armët janë të përkulur me një rrokje të kundërt duke përdorur një dorezë të drejtë ose të lakuar. Përsëritjet - 10, qasjet - 5, një ndërprerje midis qasjeve - 10 sekonda.
Nr. 2. Duart e shtrembëruar në triceps, duke përdorur një kabllo. Përsëritjet - 10, qasjet - 5. Së pari, bëhen ushtrime të ngrohjes. Ndërprerja mes grupeve është 10 sekonda.
Nr. 3. Armët janë vendosur në një stol Scott ose në një simulator. Përsëritjet - 12, qasjet - 3. Biceps janë të ngarkuar, 6 përsëritjet kryhen në mënyrë të pavarur, 6 - me ndihmën e një partneri.
№ 4. Shtyn në simulator për triceps. Së pari - 8 reps të rënda dhe 3 grupe. Për të ngadalësuar uljen e peshës - një vonesë prej 3 sekondash. Me qasjen e katërt, pesha është vendosur për 6 përsona të rënda negative.
Nr. 5. Bëni krahët me shtangë dore në një mënyrë të koncentruar duke përdorur një stol të prirur. Përsëritjet - 8, qasjet - 2.
6. Kryeni L-zgjatime për secilën dorë. Repetitions - 15, qasjet - 4.
№ 7. Ulur krahë krahët me shtangë dore, pushim - 3 sekonda, përsëritjet - 8, qasjet - 2.
No. 8. Me një rrokje të ngushtë, ata shtypni shtypi EZ-qafë, përsëritjet - 8, qasjet - 4. Pesha është ulur ngadalë drejt mjekër, jo duke e mbajtur atë në gjoks.

Përfundim. Me futjen e diversitetit në trajnim, mund të arrini një rritje në masë të muskujve (biceps dhe triceps) me 1-1.2 kg në muaj pa përdorimin e proteinave dhe barnave të tjera.