Sot në internet ju mund të gjeni një numër të madh programesh të ndryshme për pompimin e barkut. Ju mund të merrni një shtypje palestër vetëm duke përdorur një prej tyre dhe duke ndjekur të gjitha rekomandimet e trajnerit. Po, rezultati nuk do të shihet menjëherë. Do të duhen disa muaj dhe shumë përpjekje. Por nëse përdorni programe të ndryshme në të njëjtën kohë, kjo nuk do të përshpejtojë procesin e arritjes së qëllimit, por përkundrazi, do ta ngadalësojë dukshëm. Meqenëse çdo program është individual dhe ka karakteristikat e veta.
Thjesht mendoni, nëse përzierni çaj jeshil me kafe, a do të pëlqeni shijen përfundimtare të pijeve të përgatitura? Natyrisht jo. Pra, me një shumëllojshmëri të programeve palestër. Nëse dëshironi të shijoni "shijen" e tyre, atëherë zgjidhni vetëm një dhe shkoni përpara në qëllimin tuaj.
Dhe një gjë tjetër. Mos harroni se duke bërë ushtrime fizike të përditshme për shtypin, bëni vetëm gjysmën e punës. Për të arritur shpejt rezultatet e dëshiruara, ju duhet të hani të drejtë. Shtypi do të bëhet i bukur dhe lehtësim nëse e lëshoni atë nga shtresa e yndyrshme që shfaqet në stomak si pasojë e konsumimit të sasive të mëdha të ushqimeve yndyrore dhe të kalorive.
Dieta juaj duhet të përmbajë ushqime proteinike, perime dhe fruta të freskëta. Proteinat ndihmojnë për të rritur masën e muskujve dhe për të zvogëluar yndyrën e trupit, ndërsa frutat dhe perimet ngopin trupin me të gjitha elementet e nevojshme mikro dhe makro që ajo ka nevojë për funksionim normal.
Tani do të shqyrtojmë një program fitnesi për shtypin, të cilin mund ta kryeni në shtëpi. Dhe pastaj mund të shikoni një tjetër opsion trajnimi në video menjëherë pas artikullit.
Stërvitjet e fitnesit për shtypin janë të dizajnuara posaçërisht për të pompuar të gjithë muskujt e barkut - sipërme, të ulëta dhe laterale. Çdo ushtrim duhet të fillojë me përsëritjet minimale, domethënë 3-4 herë në disa qasje. Pas njëfarë kohe, kjo shumë duhet të rritet gradualisht, duke e çuar në 15-20 herë të rekomanduara.
Shtatzënia e stomakut për stërvitje përfshin ushtrimet e mëposhtme:
Këto janë ushtrimet më efektive të stërvitjes për shtypin. Videoja, e cila është paraqitur më poshtë, tregon për një program tjetër për pompimin e muskujve të barkut. Ajo gjithashtu ka performancë të lartë. Por mbani mend çka është thënë më lart. Çfarëdo programi palestër që zgjidhni, bëni atë siç duhet dhe çdo ditë, dhe gjithashtu mos harroni për ushqimin e duhur.
Videot e fitnesit për shtypin
Nëse keni planifikuar të zotëroni vetë programin e palestrës me qëllim të ngritjes së tonit të trupit dhe marrjes së një pamje të shtrënguar, i kushtoni vëmendje të veçantë stërvitje për ushtrime fizike. Nga frekuenca e trajnimit, përzgjedhja kompetente e ushtrimeve dhe përputhja me rregullat e ngrënies së shëndetshme do të varet afati i fundit për marrjen e rezultatit të dëshiruar.
Duhet të ketë disa nivele të vështirësisë: për fillestarët, nivelin e mesëm dhe nivelin me rritjen e ngarkesës së shtypit. Niveli për fillestar Në këtë nivel, çdo ushtrim bëhet me një qasje 10 herë për të lejuar trupin që gradualisht të mësohet me ngarkesat që janë shfaqur, frymëmarrja duhet të jetë e cekët, për të lehtësuar tensionin.
- Ushtrimi 1. Bëhet në pozitë të shtrirë, kërcej të dyja këmbët në gjunjë, shtypni këmbët në dysheme, vendosni duart mbi kurrizin e kokës. Ngrini trupin (trupi i sipërm) duke u përpjekur ta bëni shumë ngadalë, derisa ta gjeni veten në një pozitë të ulur.
- Ushtrimi 2. Bëhet në pozitë shtrirë, këmbët e vendosur në gjunjë janë kthyer dhe shtypur në dysheme, së pari në të djathtë të trupit, pastaj në të majtë. Ngadalë ngrini trupin (bustin e sipërm) dhe uleni atë gjithashtu. Përsëriteni në çdo pozicion të këmbëve.
- Ushtrimi 3. Bëhet në pozitë të shtrirë, kërcej të dy këmbët në gjunjë dhe ngrihet lart. Filloni ngadalë duke ulur këmbët, duke mbajtur lëvizjen për disa sekonda në 7 cm nga dyshemeja.
Niveli mesatar ushtrime për shtypin Çdo stërvitje bëhet dy grupe prej 10 herë.
- Ushtrimi 1. Është bërë ulur në një karrige, fytyra është përballur me pjesën e pasme të karriges. Fiksoni këmbët në këmbët e karriges, kaloni krahët mbi gjoksin tuaj dhe gradualisht mbështeteni drejt derisa trupi të jetë paralel me dyshemenë, tani hiqni atë derisa muskujt të zhduken.
- Ushtrimi 2. Bëhet në pozicionin shtrirë në anën e pasme, shtrirni këmbët, vendosni ato së pari, në të djathtë të trungut, pastaj në të majtë, shtypni këmbët në dysheme. Ngadalë ngrini trupin (bustin e sipërm) dhe uleni atë gjithashtu. Përsëriteni në çdo pozicion të këmbëve (në të dy drejtimet).
- Ushtrimi 3. Bëhet në pozitë shtrirë në shpinë, pa u përkulur në gjunjë, të dy këmbët ngadalë ngrihen deri sa çorapët të prekin dyshemenë prapa kokës. Filloni duke tërhequr ngadalë këmbët tuaja në pozicionin e tyre të fillimit, ndaloni disa centimetra para se të prekni dyshemenë, mbajini këmbët në këtë pozicion disa.
- Ushtrimi 1. Bëhet në pozicionin shtrirë në anën e pasme, bëj të dyja këmbët në gjunjë, shtypni këmbët në dysheme, vendosni duart në pjesën okulare të kokës. Ngrini trupin në nivelin e blades supe, duke e lënë mbrapa më të ulët përsëri, të ktheheni në pozicionin e prirur.
- Ushtrimi 2. Bëhet në pozicionin e shtrirë, këmbët e përkulura përkulen me aeroplan të prirur, vendosni duart mbi kurrizin e kokës. Kur të përkulësh trungun, hiq bërrylin e djathtë nga gjuri i majtë dhe anasjelltas.
- Ushtrimi 3. Bëhet në pozitë shtrirë, krahët shtrihen paralelisht me trupin dhe këmbët kalojnë së bashku. Ngrini këmbët, pa ngritur pjesën e poshtme të dyshekut, duke u kthyer në pozicionin e fillimit, mbajini ato për disa sekonda në peshë.
E rëndësishme: Përfundoni ushtrimet me një "urë" për të shtrirë barkun dhe për të parandaluar zbehjen e mureve anësore të barkut.
Është e mundur të pomposh një shtytje ideale jo vetëm në kushtet e një salla sportive, por edhe në shtëpi. Zgjidhni një grup të mirë të stërvitjeve palestër për shtypin dhe kryejini ato rregullisht për sukses. Për të rritur efektin e trajnimit mund të jetë me ndihmën e kardio. Ata do t'ju lehtësojnë nga dhjami në bark, do të bëjnë më të shquar dhe të shquar muskujt e barkut.
Fitness për shtypi dhe bel
Sot, shumë atletë, aktorë, instruktorë u ofrojnë mësuesve fillestarë tifozë interesantë video mësime me të cilat ju mund të pompojeni shtypin. Disa nga këto programe janë me të vërtetë shumë efektive. Zakonisht ato përbëhen nga disa stërvitje fitnesi për shtypin.
Ju duhet të angazhoheni me kompetencë - t'i përmbahet rreptësisht rregullave dhe rekomandimeve të shprehura nga trajneri, saktësisht përsëritni lëvizjet e tij. Vetëm nëse këto kushte do të përmbushen, workouts do të jenë të frytshme dhe ju do të merrni një shtytje të përsosur fitnesi.
Përveç kësaj, duke bërë me ndihmën e një video mbi përshtatshmërinë e shtypit dhe të belit, ju nuk duhet të përzieni programe të ndryshme. Zgjidhni një grup - për shembull, "The Perfect Press" me Janet Jenkins, dhe e përdorin atë. Përndryshe, efektiviteti i trajnimit do të ulet.
Ushtrimet më të mira
1. Heq këmbët me një trup të caktuar. Ushtrime fizike për shtypin fillor - keni nevojë, të shtrirë në një sipërfaqe të sheshtë të ngurtë, ngrini këmbët e drejta për një kënd 90 shkallë me trupin.
2. Ashensorët e trupit me këmbë të fiksuara. Fëmijët fillojnë ta bëjnë këtë stërvitje në shkollë në orët e edukimit fizik. Këmbët mund të mbahen akoma, duke lidhur këmbët me një bar të veçantë, ose mund t'i kalosh në këmbë. Shpesh, ky stërvitje është në çdo video palestër për shtypin dhe belin.
3. Gjarpërues i sipërm. Vërini këmbët tuaja në ulësen e karriges ose në divan, trupi mbetet nën. Ngrini atë si ju nxjerr, ktheni atë. Pastaj ngadalë kthehuni. Shtypi ideal i fitnesit mund të arrihet vetëm me këtë ushtrim.
4. Dërrasë. Duke marrë pozitën "e prirur", ruajeni për 60 sekonda. Nëse duket shumë e lehtë, shtoni folësit. Alternoni përkul këmbët, duke e sjellë gjurin në gjoks. Mbrapa mbetet e drejtë. Kryerja e këtij ushtrimi, ju do të kuptoni se pompimi i një shtypi palestër nuk është gjithmonë e lehtë.
5. Fletë anësore. Shtrirë në anën tuaj, mbështesni në bërrylin e krahut tuaj të poshtëm. Këmbët janë të drejta, të shtypura kundër njëri-tjetrit. Ngritja, përkulur në pjesën e poshtme të këmbës dhe kyçin e këmbës. Trupi duhet të krijojë një vijë të sheshtë. Hidhni poshtë, duke e bërë punën e barkut dhe pastaj të ngjiteni. Ju duhet të bëni stërvitjen në të dy anët.
6. Këndi. Shtrirë në dysheme, ngrini këmbët në një kënd prej 30 gradë. Pastaj tërhiqni blades nga dysheme, shtrirë krahët tuaj përpara. Trupi duhet të formojë një qoshe. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda. Mos harroni të merrni frymë!
7. Twisting me këmbët e ngritura. Këmbë në një kënd prej 90 gradë në lidhje me trupin - këmbët janë duke kërkuar në tavan. Shtrirja e krahëve të drejtë në këmbë, heqja e shpatullës nga dyshemeja dhe kthesa.
8. Kthehet në anën nga një pozicion i gjunjëzuar. Lean në gjunjë dhe të marrë një këmbë në anën, plotësisht straightening atë. Mbaj duart në pjesën e pasme të kokës. Ngadalë ligët drejt këmbës së drejtë, ndërsa exhaling ajrit. Ushtrimi i shtypit të stomakut duhet të bëhet në të dy anët.
Numri i lëvizjeve në çdo rast do të ndryshojë nga 15 në 20 - në varësi të përshtatshmërisë tuaj fizike. Ju gjithashtu mund të bëni një qasje të dytë.
Ushtrimet janë shumë efektive për luftimin e depozitave të yndyrës në bark dhe për pompimin e shtypit. Ato mund të kryhen jo vetëm në sallë, por edhe në shtëpi, cili është avantazhi i padiskutueshëm i kompleksit që po shqyrtohet. Vëzhgoni me kujdes mësimin e videove të stërvitjes për shtyp dhe sigurohuni që të arrini rezultate në kohën më të shkurtër të mundshme.
Udhëzuesi juaj i plotë për ushtrimet e barkut.
Të gjithë atletët, qoftë ata lojtarë hokej, lojtarë bejsbolli ose futbollistë, përforcojnë muskujt e barkut duke kryer ushtrime themelore. Kjo është e mrekullueshme për atletët profesionistë, por ç'të themi për djemtë dhe vajzat që duan të ndërtojnë një shtyp dhe të shohin 6 zare të çmuara? Si i gjeni stërvitjet më efektive për shtypin për të parë kube në barkun tuaj? Apo ndoshta sekreti i një stomaku të sheshtë qëndron në tjetrin?
Së pari, le të përballojmë atë: struktura e muskujve të barkut është e ndryshme për të gjithë, dhe më e rëndësishmja, sasia e yndyrës nënlëkurore dhe metabolizmit janë të ndryshme. Disa djem duhet të stërviten deri në pikën e lodhjes para se shtypja e tyre të bëhet me gunga, ndërsa për të tjerët, duket se cubet fillojnë të shfaqen pa shumë përpjekje.
Pavarësisht nga cili grup ju i përkisni, ushtrimet efektive të barkut për stërvitje në një palestër ose në shtëpi reduktohen në lëvizje në tre plane: frontale, sagitale dhe tërthore. Duke kryer stërvitje abdominale në cikle, ju do të mbani një stërvitje me intensitet të lartë dhe ka të ngjarë të jetë në gjendje për të djegur më shumë yndyrë.
Gati për të trajnuar muskujt e barkut? Lejoni këto 30 ushtrime në shtëpi dhe në palestër t'ju shërbejnë si udhëzuesi më i mirë i trajnimit që keni takuar ndonjëherë.
Rolling me një rul gjimnastikë
Gjunjëzohuni dhe mbani rulin në dysheme nën shpatullat tuaja. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe rrokullisni rul derisa të ndjeni tension në muskujt kryesor. Hips nuk duhet të sag. Rrokullisni rulin për t'u kthyer në pozicionin e tij origjinal. Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur, duke ndjekur teknikën e duhur për të bërë ushtrimin.
Rritja jo e plotë e bustit me krahë të ngritura
Shtrihuni në kurrizin tuaj, përkulni këmbët tuaja në një kënd 90 °, rregulloni krahët dhe ngrini lart. Mbajini krahët në këtë pozicion gjatë ushtrimit. Kryeni një heqje jo të plotë të trupit dhe pastaj ngadalë kthehen në pozicionin e fillimit. Këto lëvizje janë një përsëritje.
Vykaty me një bar
Vendoseni në qafën e disqeve të ngarkesës me 5 kile dhe gjunjëzohuni. Supet duhet të jenë mbi qafën. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe rrokullisni shufrën përpara derisa të ndjeheni që hipsat të fillojnë të shtrëngojnë. Kthehu në pozicionin e fillimit.
Rrotullim ruse me një barbell
Kapeni qafën me të dy duart pothuajse në fund të fundit. Këmbët gjerësia e shpatullave larg. Turn gishtin e majtë në të majtë, nëse është e nevojshme, duke lëvizur këmbën, dhe pastaj të kthehet në të djathtë.
Twist në Fitball
Shtrihuni në top, vendosni këmbët tuaja në dysheme dhe përhapni larg nga gjerësia e shpatullave. Topi duhet të mbështesë pjesën e poshtme të shpinës. Vendosni duart pas kokës, tërhiqeni mjekrën. Ngrini bustin derisa të jeni në një pozicion të ulur.
Ngritja e këmbëve në bare pabarabartë
Merrni theksin në baret e pabarabarta. Bend gjunjët pak, dhe pastaj të heqë ato para jush në një nivel paralel me dysheme.
Ngrini këmbët të shtrirë
Shtrihuni në shpinë, rregulloni këmbët tuaja, vendosni duart tuaja përgjatë trupit. Hiqni këmbët nga dyshemeja dhe ngrini në një lartësi prej rreth 15 cm në një ritëm të shpejtë, ndërroni këmbët lart dhe poshtë (në stilin e "gërshërëve").
Këmbët e para
Instaloni shufrën në kornizën e fuqisë në lartësinë e shpatullës (nëse nuk ka kornizë të energjisë, atëherë vendosni shiritin në gjoks nga dyshemeja). Kapeni qafën me gjerësinë e shpatullave veç e veç. Ngrini bërrylat deri në një nivel ku supet janë paralele me dyshemenë. Hiqeni shiritin nga raftet dhe mbështesni me majat e gishtave tuaj. Ndërsa bërrylat tuaja janë në pozicionin e ngritur, ju do të jeni në gjendje të mbani barbell. Merrni një hap prapa, përhapni këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave, kthejeni këmbët pak nga jashtë. Uluni sa më ulët të jetë e mundur, duke ruajtur devijimin në pjesën e poshtme të shpinës.
Ushtrimi "druvar"
Vendosni dorezën e imituesit në lartësinë e shpatullave (ose lidhni expander në një objekt të qëndrueshëm) dhe mbajeni atë me të dyja duart. Qëndroni në anën e dorezës, përhapni këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave, drejtoni krahët. Qëndroni mjaft larg imituesit për të krijuar tension në kabllo. Shpaloseni trupin nga imituesi në një mënyrë të tillë sikur të prisni një pemë. Këmbët duhet të mbeten të palëvizshme.
Ngrini këmbët të shtrirë
Shtrihuni në dysheme dhe kapeni stolin ose këmbët e një karrige të rëndë, për mbështetje. Drejtoni këmbët tuaja dhe ngrini lart në një pozitë të drejtë. Ulini këmbët, por mos shtri në dysheme për të mbajtur tensionin në muskujt e barkut para përsëritjes së ardhshme.
Rrotullim rus me një medal
Uluni në dysheme, duke mbajtur medallion me të dy duart. Drejtoni armët para jush. Në një lëvizje shpërthyese, kthejeni bustin në anën dhe pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni një veprim të ngjashëm në drejtimin tjetër.
"Running" në pjesën tjetër të shtrirë me një top mjekësor
Merrni një theks të shtrirë me mbështetje në medboli. Sillni një gjunjë në gjoks dhe pastaj shpejt ta tërheqni atë, ndërsa në të njëjtën kohë sjellni gjurin tjetër në gjoks.
"Superman"
Merrni një theks të gënjyer, duke vënë çorape në fitball. Bend trupin në gjysmë, kodrina topin në këmbët tuaja deri në trup është në një pozitë të drejtë. Rrokullisni topin derisa trupi të rrahet përsëri. Pastaj vendosini shinët në fitball në mënyrë që trupi të rreshtuar në një vijë të drejtë dhe krahët e shtrirë janë mbi kokë, por ende në dysheme. Pozita e trupit duhet t'i ngjajë një Superman që fluturon poshtë. Këto lëvizje janë një përsëritje. Shtrëngimi i muskujve të shpinës, kthehuni në pozicionin e fillimit (duke qëndruar në shtrat) dhe filloni përsëritjen e ardhshme.
qepër
Merrni theksin që shtriheni, përkulni bërrylat në mënyrë që paragjykimet tuaja të jenë në dysheme. Shtrëngimi i muskujve të barkut, mbajeni këtë pozicion.
Pull-ups me ashensor gjunjë
Rri në shiritin horizontal, duke mbajtur dorën në krye. Organizoni gjerësinë e shpatullave të duarve. Tërhiqni deri në mjekër tuaj mbi bar, dhe pastaj të heqë gjunjët në gjoks tuaj.
Push ups me pambuk
Merrni theksin duke gënjyer duke vendosur këmbët tuaja në dorezat e rripave për stërvitjen e varur. Push off dysheme në mënyrë që ju keni kohë për të bërë një duartrokitje në ajër.
Kthimi i rrotullimit me zgjeruesin
Shtrihuni në shpinë dhe rrethoni zgjerimin rreth këmbëve tuaja. Kaloni skajet e zgjeruesit në mënyrë që ata të formojnë shkronjën "X" dhe të kuptojnë skajet e kundërta të shiritit me duart tuaja. Bend këmbët tuaja në mënyrë që gjunjët të jenë afër gjoksit tuaj dhe pastaj thye bustin tuaj nga dyshemeja. Drejtoni këmbët tuaja, duke i shtrirë dorën prapa kokës. Paddles nuk duhet të prekë dyshemenë. Këto lëvizje janë një përsëritje.
Vykaty me fitball
Vendosni paragjykimet tuaja në fitball, tërhiqni këmbët dhe rregulloni ato. Shtrëngimi i muskujve të barkut, rrotulloni fitballin derisa armët tuaja të marrin një pozicion të drejtë. Kur ju mendoni se muskujt e barkut nuk janë më të tensionuara, kthehuni në pozicionin e fillimit duke e rrëshqitur fitbollin.
Heqin këmbët ulur në një stol
Uluni në stol dhe fusni medbalin në mes të këmbëve tuaja. Drejtoni dhe ngrini këmbët para jush. Silleni trupin prapa në mënyrë që trupi të vijë në vijë. Mbajeni në një stol për të ruajtur pozicionin e trupit. Ngrini bustin dhe mbani gjunjët në gjoks.
Bar anë
Gënjeshtra në anën tuaj të majtë, vendosni parakrahun tuaj të majtë në dysheme. Ngrini hips në mënyrë që trupi është rreshtuar në një vijë të drejtë. Shtrëngoni muskujt e barkut. Ju duhet të mbështeteni në parakrahmën tuaj të majtë dhe brinjën e këmbës suaj të majtë. Mbajeni këtë pozicion, duke i tensionuar muskujt e shtypit.
"Sprinter"
Merrni theksin duke gënjyer duke vendosur këmbët tuaja në dorezat e rripave për stërvitjen e varur. Leviz gjurin tuaj të drejtë në gjoks, duke mbajtur këmbën tuaj të majtë drejt. Tani lëvizni këmbën tuaj të djathtë, duke sjellë në të njëjtën kohë gjurin e majtë në gjoks. Lëvizja duhet të ngjajë drejtimin.
Ngritja e një trungu me një hedhje të një topi
Uluni në dysheme, mbajeni topin me të dy duart në nivelin e gjoksit. Vendosni këmbët nën ndonjë objekt të rëndë për të ruajtur pozicionin e saktë të trupit. Shtrihuni në dysheme disa dhjetra centimetra nga një mur me tulla ose beton. Me një lëvizje shpërthyese, hiqni bustin, hidhni topin në mur dhe pastaj kapeni në kërcim. Nëse ke një partner, mund ta hedhësh topin me njëri-tjetrin.
Dërrasë në pozicionin asterik
Merrni një theks të shtrirë. Organizoni krahët dhe këmbët sa më gjerë që të jetë e mundur. Trupi juaj duhet të marrë formën e një ylli. Shtrëngoni muskujt e shtypit dhe mbajeni trupin në pozicionin e përparmë për 30 sekonda.
Heqja e trungut me një barbell
Shtrihuni në dysheme. Mbani një bar të zbrazët ose të ngarkuar lehtë mbi shpatullat tuaja, si kur shtypni stolin. Drejtoni këmbët dhe vendosni në dysheme. Ngrini bustin në një pozicion të drejtë. Mbajeni qafën mbi kokën tuaj, si kur kryeni një shtyp të ushtrisë.
Vendoseni barbellin në dysheme në të djathtë të vetes dhe vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e hips tuaj. Merrni hips tuaj prapa, uleni dhe kap qendrën e qafës me dorën tuaj të djathtë. Shtrëngoni muskujt e lehonisë. Ndërsa mban një devijim të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës, shtyjeni këmbët tuaja nga dyshemeja për t'u ngritur. Mbajeni barin e ngushtë në mënyrë që predha të mos lëkundet. Mbajeni shpinë në një pozicion të drejtë gjatë ushtrimit. Mos u mbështetni në drejtim të shiritit.
Shirit lëvizje rrethore
Vendosni fitball në dysheme dhe merrni mbështetje që shtrihen me mbështetje në të. Vendosni paragjykimet tuaja në fitball, duke mbajtur trupin tuaj në një pozicion të drejtë dhe duke mbajtur tensionet e muskujve të barkut. Kur lëvizni bërrylat, rrotulloni fitballin në një lëvizje rrethore, së pari në drejtim të akrepave të orës, pastaj në drejtim të kundërt.
Trupi i formës V me fitball
Shtrihuni në dysheme. Mbaje fitball midis këmbëve të tua. Tërhiqini duart pas kokës suaj. Ngritja e këmbëve, në të njëjtën kohë heqë bustin dhe merr fitball në duart tuaja. Uleni trupin në dysheme dhe përsëritni lëvizjen, duke hequr fitballin dhe përsëri duke mbajtur atë në mes të këmbëve.
Bore në formë V me një medal
Vëreni kurrizin në dysheme, duke mbajtur medaljen me të dy duart pas kokës. Drejtoni këmbët tuaja. Shtrëngoni muskujt e barkut. Në të njëjtën kohë, ngrini këmbët dhe shtrini këmbët me një medal. Trupi juaj duhet të jetë i ngjashëm me shkronjën "V" në këtë fazë të ushtrimit.
Heqja e trupit me barrë
Shtrihuni në dysheme dhe mbani diskun e ngarkesës në gjoks. Bend gjunjët në një kënd prej 90 °, por në mënyrë që këmbët me tërë sipërfaqen të mbetet në dysheme. Mbani mjekrën tuaj në nivelin e kraharorit gjatë ushtrimit.
Trajnimi sistematik për shtypin do të heqë foldat e yndyrës, do të forcojë muskujt, do të lehtësojë formimin. Për të sjellë trupin në rregull, zonja nuk duhet të blejë një anëtarësim në palestër. Stërvitjet në shtëpi për shtypin do ta bëjnë stomakun të sheshtë.
goditje
- Ne bëhemi në një pozitë fillestare: gjunjët janë të vendosur, këmbët e majtë vihen përpara.
- Shtrëngoni grushta, i çoni në mjekër.
- Bërrylat shtyhen deri në gjoks.
- Ne e kryejmë dorën e djathtë përpara, maksimalisht e kthejmë trupin në të djathtë, bëjmë goditje në krah. Thembra e këmbës prirur duhet të jetë gjysma jashtë sipërfaqe.
- Ne e kthejmë dorën në pikën e fillimit, bëjmë 15 lëvizje të mprehta.
- Përsëriteni për anën tjetër.
Metodat gjarpëruese për shtypin e ndihmës
Opsioni i parë i përdredhur
Ushtrimet perfekte perfektojne shtypin e siperm, muskujt e brendeshem, cervikalet.
- Ne shtrihemi në dysheme, vendosim duart përgjatë trupit, bëjmë gjunjët. Mbrapa është e shtyrë në dysheme. Çeli qëndron në gjoks.
- Me një psherëtimë, me muskujt e barkut, ngadalë i heqim shpatullat nga dyshemeja.
- Në lartësinë që qëndrojmë në statikë për disa sekonda, kthehemi normalisht në pozicionin e fillimit, nxjerrim.
Për të ndier tensionin, mjaft i cekët rriten. Nëse ngre pjesën e sipërme të trupit të lartë, ngarkesa do të zhvendoset në nyjen e hipit.
ngadalë përsërisni 16 herë në 3 grupe. Rritja e ngarkesës gradualisht. Fillestar të mjaftueshëm 1 set. Këshillë! Mbajeni shtypjen nën tension gjatë gjithë ciklit.
Gjarpërues me këmbët e ngritjes.
- Ne shtrihemi në mat, në një distancë prej gjysmë metër nga dyshemeja, bëjmë këmbët tona.
- Armët kalojnë në gjoks ose vendosen lirshëm pas kokës.
- Për shkak të muskujve të barkut ngrihen supet.
Përsëriteni 12-16 herë në 2 grupe. Në fund, rregulloni këmbët, mbajini ato në peshë sa më shumë që të jetë e mundur.
Dobishme në temën e palestër në shtëpi
Ushtrime të dobishme për muskujt e duarve për vajzat, ju mund të shihni
Një përzgjedhje e ushtrimeve për
Trajnimi i molusqeve dhe kofshëve të vajzave
Ushtrimi Plank, edhe për muskujt e barkut -
Trajnim për vajzat.
Trajnimi i integruar në shtëpi për vajzat është i disponueshëm për këtë.
Opsionet klasike
Muskujt e poshtëm, të mesëm, të zhdrejtë do të forcohet "Scissors". Nga pozita e gënjyer ne i heqim këmbët nga dysheme për 50 cm, bëjmë backwings deri në 25 herë.
Nga ky pozicion imitojmë "Biçikletë". Bend gjunjët, kthesë në peshën e pedale. Ushtrimet mund të ndërrohen.
"Crease". Bending trupin edhe djeg depozitat në bel dhe bark, punon jashtë muskujt e brendshme. Gënjeshtra në shpinë. Në nxjerr, në të njëjtën kohë heqë trupin dhe këmbët, duke u përpjekur për të rrëmbyer mbajnë çorape me gishtat (12-16 herë).
Ne mbështesim shtypin më të ulët në divan.
- Ulur në buzë me një theks mbi krahët, ne ngadalë ngre këmbët e drejta paralelisht me dyshemenë.
- Kur ulni gjymtyrët, ata nuk prekin sipërfaqen (20 herë 2 grupe secila).
Duke qenë në anën e pasme, bëjini gjunjët, kapini ato me të dyja duart, tërhiqeni në mjekër. Përsëriteni për secilën anë 16 herë.
Nëse tërheq në stomak, shtypni muskujt tuaj gluteal, rregulloni shpatullat tuaja, menjëherë ndjeni tensionin në stomak. Vazhdimi i vazhdueshëm në këtë pozicion, është e lejuar që pompën e shtypit në mes të kohës.
3 ushtrime me pesha
Ushtrimi # 1
- Në pozicionin e prirur, ne marrim shtangë dore deri në 1.5 kg. Kryen kthesa klasike.
- Në nxjerrjen në të njëjtën kohë duke copëtuar pjesën e sipërme të trupit, tërhiqni duart përpara.
- Në thithjen ne kthehemi normalisht në pozicionin fillestar (13 përsëritje).
Punoni rectus, biceps.
№2. Ne pompojmë mbi anët.
- Nga pozita në këmbë ne marrim një trap në një anë, dorën e dytë vendoset në bel.
- Thellë anim trupin në drejtim të kundërt. Gjatë ushtrimit këmbët janë akoma.
- Ne e zhvendosim peshën, përsërisim veprimin për secilën anë 20 herë.
№3. Ushtrimi do të forcojë muskujt e prapmë, të zhdrejtë.
- Kryhet nga një raft i drejtë.
- Trap dore janë ngritur kundër fundit të kokës.
- Ne bëjmë bustin në drejtime të ndryshme, jo në shpatullën e poshtme (17 herë në 2 grupe).
Në fund të stërvitjes mirë bëhet një "thupër".
Do të përfshihet bel, muskujt e mesëm të barkut, regjioni i qafës është punuar përmes:
- shtrirë në dysheme, pushoni me pëllëmbët në sipërfaqe, ngrini lart pelvisin;
- ne transferojmë peshën në shpatullat;
- shtrini gjymtyrët vertikalisht të ulëta në mënyrë që thembra të "duken" në tavan.
- ngrijë për disa sekonda, pa zbukurim.
Ajo kryhet në 2-3 qasje.
Amatorët fillojnë më mirë me 20 sekonda dhe sjellin vonesën në 2-3 minuta.
Në kryerjen e stërvitjeve për shtyrjen e shtypit në shtëpi, vajzat duhet të kujtojnë që ngarkesa duhet të jepet gradualisht, mos praktikoni më shumë se 3 herë në javë. Muskujt e barkut përshtaten shpejt, kështu që pas 3 javëve të programit të stërvitjes të shtypit, shtojmë numrin e orëve ose qasjeve. Me respektimin e teknologjisë pas 2 muajsh të orëve, një bark i sheshtë do të bëhet objekti i zilisë së miqve të saj.
