Dla kulturystów nie ma czegoś takiego jak zbyt szerokie plecy. Mięśnie nóg mogą mieć pierwszeństwo przed rozwojem górnej części ciała, ramiona mogą być nieproporcjonalne w stosunku do barków lub klatki piersiowej, ale żaden sędzia nie odejmie punktów za zbyt szerokie plecy.
Trójboiści i siłacze również potrzebują bardzo mocnych pleców. Plecy to główna grupa mięśni, która pracuje w martwym ciągu. To ćwiczenie jest wykonywane jako ostatnie w zawodach trójboju siłowego i często określa zwycięzcę. Sprzęt do trójboju siłowego nie daje żadnych korzyści w tym ćwiczeniu, a jedynym sposobem na poprawę wyniku w martwym ciągu jest regularne trenowanie tego ruchu.
Silne plecy są również potrzebne, aby poprawić wydajność przysiadu i wyciskania na ławce. Nigdy nie wykonasz przysiadu z naprawdę dużym ciężarem, jeśli nie masz wystarczająco silnych pleców, a wyciskanie na ławce wymaga mocnych mięśni najszerszych grzbietu, aby opuścić sztangę w optymalnej trajektorii, a następnie podnieść ją z klatki piersiowej. Ed Cohen, największy trójbój siłowy wszechczasów, powiedział, że dwie najważniejsze grupy mięśni w trójboju siłowym to plecy i pośladki. Nie można sobie wyobrazić lepszego potwierdzenia wszystkich powyższych.
Nawet jeśli nie planujesz startować w kulturystyce czy trójboju siłowym, szerokie i mocne plecy to i tak warto nad nimi popracować. Dla sportowców, których sport wiąże się z przeciąganiem lub kontaktem fizycznym, mocne plecy przyniosą wymierne korzyści.
I wreszcie, w zwykłym życiu, mocne plecy nigdy nikomu nie przeszkadzały. Za każdym razem, gdy podnosisz coś ciężkiego, twoje plecy wykonują większość pracy.
Martwy ciąg
Martwy ciąg jest ważnym ćwiczeniem zwiększającym siłę mięśni pleców. To ćwiczenie angażuje wszystkie główne grupy mięśni tylnej części ciała, od prostowników pleców do mięśnia czworobocznego. Ronnie Coleman i Johnny Jackson mają jedne z najbardziej obszernych i imponujących mięśni pleców i obaj są w stanie podnieść martwy ciąg powyżej 360 kg.Zwiększenie wydajności martwego ciągu jest zaskakująco łatwe. Aby to zrobić, musisz regularnie wykonywać to ćwiczenie i dać mięśniom możliwość odpoczynku i wzrostu. Liczba powtórzeń w tym ćwiczeniu powinna być mniejsza niż w innych ruchach wielostawowych. Zestawy 5-10 powtórzeń są najlepsze dla kulturystów. Jeśli interesuje Cię tylko rozwijanie siły, powinieneś regularnie wykonywać serie po trzy, dwa, a nawet jedno powtórzenie.
Metody takie jak drop sety, superserie i przerwy na odpoczynek nie mają zastosowania do martwego ciągu. Chociaż ćwiczenie nie jest zbyt trudne, jest niesamowicie wyczerpujące i wymaga rozsądnego podejścia, aby nie przesadzić z obciążeniem. Jest to szczególnie ważne, jeśli wykonujesz również przysiady z ciężarami i martwy ciąg.
Jeden bardzo skuteczny system budowania siły w martwym ciągu obejmuje trzy tygodnie ciężkiego treningu i jeden tydzień „odciążenia”. Co tydzień zwiększa się ciężary i odpowiednio zmniejsza liczbę powtórzeń w seriach, a czwarty tydzień poświęca się na lekki trening lub odpoczynek.
W miarę jak stajesz się silniejszy, czas trwania i częstotliwość treningu powinny zostać zmniejszone, aby zapobiec przetrenowaniu. Ci, którzy są w stanie podnieść w martwym ciągu około 320 kg, powinni wykonywać to ćwiczenie raz na dwa tygodnie.
W „łatwym” tygodniu, kiedy nie wykonujesz martwego ciągu, musisz nadal trenować dolną część pleców, ale z innymi ćwiczeniami, takimi jak skłony do przodu ze sztangą na ramionach, przeprost z dodatkowymi ciężarami i skłony z dolnym blokiem między nogi.
Pozwala to na kontynuowanie ciężkich treningów, co skutkuje znacznym przyrostem siły i zmniejszeniem szansy na przetrenowanie.
Podciąganie
W przypadku rozciągania pleców nie ma lepszego ćwiczenia niż stare, dobre podciąganie na drążku. W tym przypadku mówimy o podciąganiu nachwytem lub chwytem neutralnym.Podciąganie jest tak samo ważne dla rozciągania pleców, jak przysiady dla budowania mięśni nóg. Pionowy rząd bloku górnego można również wykorzystać do pompowania pleców, ale podobnie jak wyciskanie nóg na maszynie w porównaniu do przysiadów, powinien być na drugim miejscu.
Największy efekt podciągnięć można uzyskać stosując stosunkowo dużą liczbę powtórzeń i serii. Jednym z powszechnych schematów jest wykonywanie podciągnięć z masą ciała do upadku w każdej serii, aż całkowita liczba powtórzeń osiągnie 100.
Możesz jednak zmienić chwyt w każdej serii, aby pracować z różnymi obszarami górnej części pleców i zapewnić bardziej harmonijny rozwój mięśni pleców. Możesz zacząć od bardzo szerokiego chwytu, potem możesz użyć chwytu na szerokość barków lub równoległego, aw trzecim zestawie chwytem wąskim. Jeśli w 3 seriach nie wykonałeś jeszcze w sumie 100 powtórzeń, to w czwartej serii ponownie użyj szerokiego chwytu itp.
Podczas gdy wszystkie podciągnięcia skierowane są na mięśnie najszersze, szeroki uchwyt przenosi nacisk na zewnętrzne najszersze i teres major, podczas gdy średnie, bliskie i podchwytane przenoszą wektor naprężeń do wewnętrznej i dolnej części mięśni najszerszych. Podciąganie na bardzo szerokim chwycie równoległym działa szczególnie dobrze na zewnętrznych krawędziach najszerszych grzbietów.
Innym ważnym czynnikiem podczas wykonywania podciągnięć jest wykorzystanie przede wszystkim siły mięśni pleców, jak również pełne rozciąganie mięśni w dolnym punkcie i pełne napinanie ich w górnym punkcie ruchu. W takim przypadku nie martw się, jeśli podbródek nie dosięgnie poprzeczki. Ostatnie kilka centymetrów amplitudy tego ćwiczenia aktywnie angażuje bicepsy, a nie mięśnie górnej części pleców.
Wiele osób nie może wykonać przyzwoitej liczby podciągnięć z powodu nadwagi lub niewystarczającej siły. Na szczęście wiele siłowni ma maszyny do podciągania, które pomogą ci w tym ćwiczeniu, dopóki nie będziesz wystarczająco silny, aby wykonać je samodzielnie.
Innym skutecznym rozwiązaniem tego problemu jest użycie gumki recepturki. Wystarczy pociągnąć uprząż tak, aby móc stanąć na niej obiema stopami. W ten sposób pomoże ci podczas podciągania. Możesz eksperymentować z uprzężami o różnym stopniu elastyczności, aż będziesz w stanie się podciągnąć.
Zagięty ściągacz paska
Istnieje kilka skutecznych odmian tego ćwiczenia, a twoja anatomia określi, która z nich jest dla ciebie najlepsza. Jednak najlepsze wyniki często uzyskuje się, stosując naprzemiennie wszystkie odmiany. Najlepsze ćwiczenia na zwiększenie grubości mięśni górnej części pleców to standardowy drążek do pasa w skosie, podciąganie za pomocą drążka w kształcie litery T ( wykonywane z szyją olimpijską i uchwytem w kształcie litery V) i ciągnięcie ciężkim hantlem jedną ręką. Wszystkie te ćwiczenia powinny być wykonywane z umiarkowanymi lub wysokimi seriami i powtórzeniami oraz z jak największym obciążeniem. Górna część pleców to duża masa mięśniowa, która wymaga szczególnie ciężkiej pracy pod różnymi kątami.I oczywiście jest też takie ćwiczenie jak Croc pull. To nic innego jak ciągnięcie niewiarygodnie ciężkiego hantla dla bardzo dużej liczby powtórzeń. Jeśli wykonasz to ćwiczenie poprawnie, udusisz się z powodu braku tlenu, jak po serii ciężkich przysiadów. Jednak rozwija siłę i masę górnej części pleców jak żadne inne ćwiczenie.
To ćwiczenie pomaga poprawić blokadę martwego ciągu, a wykonywane bez pasków na nadgarstek rozwija prawdziwy chwyt śmierci. W tym ćwiczeniu nacisk kładziony jest na ciężar hantli i liczbę powtórzeń. Rekord Matta Kroca, od którego pochodzi nazwa ćwiczenia, to 80 kg x 40 razy, 92 kg x 30 razy ( oba bez pasków na nadgarstek) i 136 kg x 13 razy (z paskami). Croc Row można wykonać z jedną ręką i kolanem na ławce lub w pozycji pochylonej do przodu z ramieniem spoczywającym na stojaku na hantle.
Należy zwrócić uwagę na dobre rozciągnięcie mięśni w dolnej części ruchu ( w tym samym czasie ramię opada, aby uzyskać maksymalny efekt) i podciąganie hantli w linii prostej do poziomu górnego mięśnia prostego brzucha lub dolnej części klatki piersiowej.
Nawet nie próbuj wyciągać łokcia za plecy ani przyciągać hantli do pasa, jak zalecają wątli trenerzy personalni i teoretycy. Ta zbyt surowa technika znacznie ogranicza wagę pocisku i jest skuteczna tylko dla początkujących.
Przykład treningu
Martwy ciągTydzień 1 - 4 serie rozgrzewkowe z ciężarkami i 1 seria ciężka z 5 powtórzeniami.
Tydzień 2 – 4 serie rozgrzewkowe z ciężarkami i 1 ciężki zestaw 3 powtórzeń.
Tydzień #3 – 4 serie rozgrzewkowe z ciężarkami i 1 seria ciężka z 1 powtórzeniem.
Tydzień 4 - Zrób sobie przerwę od martwego ciągu.
Następnie możesz powtórzyć cykl ponownie.
Podciąganie
Rozgrzać się. Następnie wykonaj tyle serii, ile potrzebujesz, aby ukończyć łącznie 100 podciągnięć, zmieniając chwyt w każdej serii ( szeroki overhand - średni neutralny - wąski neutralny lub podstępny chwyt).
Co tydzień staraj się wykonać 100 powtórzeń w jak najmniejszej liczbie serii. Kiedy możesz wykonać łącznie 100 podciągnięć w 4 lub mniej seriach, możesz zacząć wieszać dodatkowe ciężarki na pasku.
„Croc pull”
Wykonuj serie rozgrzewkowe z rosnącym ciężarem ( nie do porażki). Następnie wykonaj jedną nieudaną serię 20-30 powtórzeń z tak ciężkimi hantlami, jak to możliwe (w zależności od siły). Co tydzień spróbuj ustanowić nowy rekord życiowy. Kiedy wykonasz 30 powtórzeń, przejdź do cięższego hantla. Nie ciągnij łokcia za plecami!
Wyboiste, szerokie plecy wyglądają super fajnie i są wskaźnikiem ciężkiej pracy na siłowni, bez względu na to, jaki rodzaj „żelaznego sportu” uprawiasz. Duże mięśnie klatki piersiowej i masywne mięśnie czworogłowe wyglądają imponująco, ale nie przydadzą ci się w życiu tak, jak mocne najszersze, trapezy i prostowniki pleców. Znakomity rozwój tych konkretnych mięśni jest manifestacją siły i mocy, które zasługują na szacunek.
Dość teorii! Idź na siłownię i ćwicz!
Cześć przyjaciele! Zgadzam się, że jeśli uda ci się uzyskać nawet 50 centymetrów objętości, zrobić szalone kwadraty, wypukłą prasę, to z wąskimi i słabymi plecami będziesz wyglądać jak dziwak mutant.
Dziewczyny, oczywiście, ten problem jest mniej istotny. Jednak chcą też mieć piękne i stonowane plecy bez zbędnych fałd tłuszczu z elastycznym odciążeniem mięśni.
Co robić i jak być, jak pomóc żałobie? Wyczyść więc monitory komputera i przygotuj się na uważne czytanie. Dziś kolejnym krokiem jest program edukacyjny na temat: „Jak napompować szerokie plecy”?
Znając podstawowe ćwiczenia i kompleksy pomocnicze, będziesz w stanie to zrobić bez dodatkowego wysiłku. A potem dziewczyny będą marzyć dzień i noc, aby ukryć się za twoim szerokim torsem (jeśli jesteś facetem). A faceci przypadkowo i celowo spróbują cię przytulić, aby poczuć twój silny obóz (jeśli jesteś dziewczyną).
Niektóre szczegóły anatomiczne
Grupa mięśni zlokalizowana w okolicy pleców jest drugą co do wielkości po nogach. To automatycznie wskazuje, że potrzebuje poważnych obciążeń.
Podobnie jak w wielu innych częściach ciała, istnieją powierzchowne mięśnie pleców i głębokie. W większości są parzyste. Logiczne jest, że powierzchowne mięśnie lepiej nadają się do poprawy. Należą do nich mięsień romboidalny, dźwigacz łopatki i mięsień zębaty. Jak również najszersze, prostowniki i trapezy.
Główne zarysy pleców tworzą latissimus dorsi, które swoim kształtem przypominają łacińską literę „V”. Dlatego przywiązuje się do nich maksymalną wagę podczas treningu.
Włókna te umożliwiają nam odciągnięcie ramion do tyłu i odpowiednio przybliżenie ich do klatki piersiowej. Odciągają również kończyny górne na boki. W rzeczywistości są dobrzy w pomaganiu nam w wykonywaniu różnych pociągnięć.
Gdybyśmy ty i ja nadal poruszali się po drzewach, to właśnie łaty znacznie ułatwiłyby ten proces. Dlatego najlepiej trenować je za pomocą różnych trakcji.
Długie mięśnie lub prostowniki rozciągały się od samej szyi do kości krzyżowej. Zgodnie z nazwą mają za zadanie wyprostować plecy i pomóc nam w utrzymaniu prostej pozycji ciała. Dlatego, aby je wzmocnić, musisz angażować się w różne przedłużenia, takie jak nachylenia lub.
Rozumiemy więc, jak pompować szerokie plecy: listę ćwiczeń i technikę ich wykonania.
Kompleks dla najszerszego grzbietu
Pierwsze ćwiczenie w tym rankingu to oczywiście podciąganie na drążku. W rzeczywistości jest to właśnie to, o czym wspomniano powyżej - dziedzictwo naszych starożytnych przodków. To właśnie ten ładunek pomoże uczynić twoje ciało najbardziej masywnym.
Jak napompować szerokie plecy na drążku poziomym? Podczas wykonywania takiego kompleksu bardzo ważne jest wyłączenie z pracy bicepsa, który zawsze stara się wykonać główną część pracy za plecami. To on uniemożliwia nam robienie postępów podczas pompowania pleców.
Jeśli jesteś początkujący, w takim przypadku wykonuj podciągnięcia z szerokim uchwytem, które maksymalnie wyłączają biceps. To prawda, że \u200b\u200bto nieco zmniejszy amplitudę, a zatem zmniejszy pracę.
Jeśli jesteś już zaawansowaną pompą i nauczyłeś się wyłączać biceps z procesu, możesz wziąć węższy uchwyt, co odpowiednio zwiększy pożądany zakres ruchu.
Głównym kryterium podczas wykonywania takich ćwiczeń są „zatkane” plecy, a nie kończyny górne. W niektórych przypadkach jedna mała sztuczka pomaga zmniejszyć obciążenie przedramion: ściskając drążek, nie ściskaj go kciukiem. Ten sekret pomoże wyłączyć przedramiona.
Możesz podciągnąć zarówno za głowę, jak i do klatki piersiowej. W tym przypadku akcent zostanie nieco przesunięty. W pierwszej opcji lepiej wypracowana jest górna część pleców, aw drugiej uwzględnione są prawie wszystkie mięśnie w tej części ciała.
Kiedy technika staje się tak doskonała, że wycieczki z sąsiednich siłowni skłonią cię do spojrzenia na siebie, wskazane jest użycie ciężarków w tym ćwiczeniu.
Kolejnym wielkim obciążeniem jest praca w pozycji stojącej. W przypadku, gdy podciąganie jest dla ciebie zbyt trudne, możesz użyć go jako alternatywy, ponieważ zaangażowane są te same rodzaje mięśni.
Technika pracy w takich ćwiczeniach jest niezwykle prosta i niesamowicie trudno jest tutaj popełnić błąd. Weź bezpośredni lub odwrotny chwyt za specjalny szeroki uchwyt i zacznij ciągnąć go do górnej części klatki piersiowej. Takie pchnięcia wykonuje się zarówno w klatkę piersiową, jak i za głowę, a podczas ich wykonywania starają się skupić na pracy mięśnia najszerszego grzbietu. Istnieje opcja, gdy uchwyt jest zbliżony prawie do brzucha, zginając plecy i dolną część pleców.
Możesz wykonywać nie tylko trakcję pionową, ale także poziomą, czyli od dołu do góry. I w tym przypadku będzie to doskonałe ćwiczenie. Jak napompować najszerszy grzbietu przy takim obciążeniu?
Właściwie w tym przypadku wszystko jest jasne z nazwy. Powinieneś lekko ugiąć kolana, rozłożyć nogi szerzej niż ramiona, aby wygodnie było stać i pochylić ciało do przodu. Im niżej się pochylisz, tym lepiej pracują twoje plecy. Ale nie warto też pochylać się do karalki (pamiętaj o prostych plecach).
Ponownie, pamiętaj, aby plecy były idealnie proste. Jeśli chodzi o ułożenie dłoni, najlepiej obciążać mięśnie grzbietu wąskim chwytem odwrotnym. Podobnie jak w innych przypadkach, głównym sekretem będzie tu dociskanie łokci do ciała. Sztanga płynnie przesuwa się po biodrach, opiera się o kość łonową i wraca w dół.
Jeśli twoja siłownia ma maszynę T-bar, możesz użyć podobnej przyczepności. To dobre studium wewnętrznej części mięśni pleców. Rzemieślnicy przystosowują do tego celu zwykły drążek, na którego jednym końcu zawieszone są naleśniki, a drugim opiera się o ścianę. Sztanga musi być trzymana między nogami. Ale ostatnia opcja nie jest zbyt wygodna.
Możesz pompować tę grupę mięśni za pomocą hantli. Jak napompować najszerszy grzbietu za pomocą hantli? Radzę ci to zrobić. Odbywa się to albo z naciskiem na poziomą ławkę, na którą obciążasz kolano i opierasz się na dłoni, albo musisz wypchnąć jedną nogę do przodu, na której również kładziesz dłoń, aby utrzymać stabilną pozycję ciała.
Zginamy ramię w łokciu i bierzemy w nie hantle. Teraz zaczynamy przyciągać go do ciała. Upewnij się, że plecy nie zmieniają swojej pozycji, a ręka idzie w jednej równoległości. Takie obciążenie pozwoli celowo wypracować interesujące nas mięśnie.
Jeśli twoja siłownia ma maszynę dźwigniową, taką jak Hammer, wskazane jest również zrobienie na niej trakcji.
Kolejnym ćwiczeniem do pracy z mięśniami pleców w symulatorze jest trakcja pozioma.
Kompleks mający na celu ćwiczenie trapezów
Nie ma poważnych trudności w korzystaniu z takiego kompleksu. Jeśli mówimy o hantlach lub sztangie, to chwytamy je bezpośrednio na wyciągniętych ramionach. Nie eksperymentuj z dużymi ciężarami, najpierw udoskonal swoją technikę. Dociskamy hantle do bioder i oczywiście trzymamy sztangę przed sobą. Prostujemy plecy i zaczynamy podnosić ramiona tak wysoko, jak to możliwe.
Nigdy nie obracaj ramionami. To niebezpieczne i nie ma sensu. Pamiętaj, że sztangę można trzymać zarówno przed sobą, jak i za plecami.
Trenujemy prostowniki grzbietu
Nie ma ćwiczeń, które mogłyby odpowiedzieć na pytanie w tej sekcji: „Jak napompować szerokość pleców”. W końcu prostowniki są odpowiedzialne za inne zadania, ale błędem byłoby po prostu wyjęcie ich z procesu treningowego i wyrzucenie.
Przykładem jest takie dobre ćwiczenie jak. Dotyczy to oczywiście nie tylko prostowników, ale także innych dużych grup mięśniowych. Między innymi martwy ciąg pozwala na podciągnięcie maksymalnego ciężaru.
Niektórzy trenerzy uważają, że podczas pracy nad mięśniami grzbietu martwy ciąg jest ćwiczeniem opcjonalnym i powinien być wykonywany na końcu treningu, a nie na początku, jak to jest w zwyczaju. Skuteczność możesz ocenić sam.
Klasyczna wersja martwego ciągu polega na staniu przed sztangą, rozstawiając stopy mniej więcej na szerokość barków i przesuwając je poza samą podstawę sztangi, tak aby stykały się z nią golenie. Pamiętaj, aby plecy były proste. Chwytamy szyję bezpośrednim chwytem i zaczynamy przesuwać ją wzdłuż nóg, aż do momentu, gdy całkowicie się wyprostujemy i przyciągniemy klatkę piersiową do przodu.
Zwróć uwagę na fakt, że twoje plecy w tym czasie unoszą się jako pierwsze, a następnie dolna część pleców podąża za nimi. Głównym błędem popełnianym przez początkujących, a nawet bardziej doświadczonych kulturystów, jest to, że mają tendencję do ciągnięcia ciężaru dolną częścią pleców i „piątym punktem”, a następnie podnoszenia pleców. To rażące naruszenie technologii.
Pobieranie tych mięśni pomoże ci i jest wykonywane na specjalnym symulatorze z naciskiem na nogi. Tutaj również wszystko jest bardzo proste: musisz pochylić się do przodu i zgiąć, a następnie wyprostować ciało do równej równoległości z plecami. Nie warto nadmiernie rozciągać pleców w dolnej części pleców, aby uniknąć kontuzji.
Jeśli chcesz, możesz podnieść ciężar i trzymać go za plecami w obszarze trapezu lub przed sobą. Ogólnie rzecz biorąc, przeprost jest dobrym kompleksem rozgrzewkowym, który zaleca się wykonywać przed złożonymi ćwiczeniami wielostawowymi.
Ostatnią rzeczą, którą można przytoczyć jako przykład w tym bloku, jest tzw. goodmoning. Nogi rozstawione na szerokość barków. W rzeczywistości są to zwykłe skłony do przodu z lekko ugiętymi kolanami. Za plecami trzymają albo specjalny pocisk w kształcie kija, albo małą 10-kilogramową szyjkę w okolicy trapezu, ale nie niżej, żeby nie przesuwać ładunku. Nie warto zatapiać się głęboko, wzrok skierowany jest do przodu, a plecy w najniższym punkcie są równoległe do podłogi.
Kompilując kurs treningowy, pamiętaj, że musi on zawierać co najmniej jeden dla każdej grupy mięśniowej, a my skupiamy się na bardziej złożonych podstawowych kompleksach. W każdym takim bloku na pewno musi być inna przyczepność. Pamiętajmy też, że nasze plecy uwielbiają duże obciążenia i odpowiednią liczbę powtórzeń (minimum 8).
Jeśli jesteś początkujący, wykonaj po jednym ćwiczeniu z każdego bloku. Średnio zaawansowani miotacze mogą tutaj dodać jeszcze jedną rzecz. Ale prawdziwi siłacze śmiało włączają około 5 kompleksów w jednym treningu.
Istnieje również niepisana zasada łączenia treningów na różne grupy mięśniowe. W takim przypadku wskazane jest połączenie pracy pleców z klatką piersiową lub deltami (preferowane są te drugie). Jeśli zdecydujesz się pompować plecy razem z bicepsem, nie jest to wskazane, ponieważ biceps, jak pamiętamy, w ten czy inny sposób jest włączony do pracy podczas pompowania pleców.
Chociaż niektórzy wręcz przeciwnie, wybierają tę ścieżkę, aby maksymalnie obciążyć biceps. A jeśli połączysz plecy i nogi, czyli dwie największe grupy mięśniowe, to następnego dnia nie zazdroszczę Ci ciała.
Szerokie plecy z pewnością są super, ale nie zapominaj o innych grupach mięśniowych, które zachwycają innych i Ciebie. Co to jest ta grupa? Oczywiście prasa. Wejdź w ten link, a się dowiesz jak napompować prasę z poczuciem wow.
To wszystko na dziś, przyjaciele!
Życzę Ci, abyś zawsze miała to „szydło w jednym miejscu”, które nie da Ci wytchnienia. Który nie pozwoli Ci się zatrzymać i poddać na środku drogi. Pragnę, aby Twoje pragnienie stawania się lepszym każdego dnia zgasło wraz z ostatnim tchnieniem. Osiągnięcia dla ciebie!
Nie mogę się doczekać spotkania z Wami na łamach tego bloga i na własną rękę. kanał wideo. Zadzwoń do znajomych - na pewno będzie ciekawie.
Skrzydła nazywane są latissimus dorsi. Nazwę tę nadano im ze względu na fakt, że im bardziej rozwinięte mięśnie, tym bardziej wyglądają jak skrzydła ptaka w stanie złożonym. Napompowane skrzydełka optycznie poszerzają ramiona i węższą talię. Bez napompowanego latissimus dorsi figurę trudno nazwać proporcjonalną i piękną.
Za pomocą drążka poziomego, sztangi, ciężarków i innego sprzętu sportowego możesz doskonale pompować skrzydła.
Anatomia „skrzydeł”
Latissimus dorsi zajmują dolną część pleców. Poruszają stawami barkowymi. Silne skrzydła są niezbędne do martwego ciągu, podciągania na drążku i innych intensywnych ćwiczeń rozciągających. Funkcją skrzydeł jest obracanie i poruszanie ramionami.
Ćwiczenia na najszerszy grzbietu
Trenując określone mięśnie grzbietu nie należy zapominać o innych. Najlepiej zrobić kompleks, który będzie zawierał 3-5 ćwiczeń specjalnie na „skrzydła” i 2-3 ćwiczenia na inne mięśnie tułowia. Każde ćwiczenie na skrzydła należy wykonać w 2-4 seriach, w zależności od sprawności fizycznej. Jeśli chcesz szybko zwiększyć masę mięśniową, zaleca się wykonywanie ćwiczeń z dużym obciążeniem. Pracujesz nad ulgą? W takim przypadku musisz zmniejszyć dodatkowy ciężar i po prostu zwiększyć liczbę powtórzeń, około 20 razy. W swoim treningu pompowania skrzydeł powinieneś stosować zarówno podstawowe, jak i izolujące ćwiczenia na najszerszy grzbietu, regularnie przeplatając się ze sobą. Do podstawowych należą różne wyciągi – ze sztangą, klockami poziomymi w pozycji siedzącej oraz podciągania na drążku. Do ćwiczeń izolowanych na skrzydłach – podciąganie hantli, podciąganie pionowe szerokim nachwytem.
Jak napompować najszerszy grzbietu za pomocą wiosłowania ze sztangą
Podczas wykonywania rozciągania ze sztangą ważne jest kontrolowanie następujących punktów:
- drążek drążka powinien znajdować się bezpośrednio przed kolanami
- głowa powinna być trzymana prosto
- napięcie powinno być odczuwalne w dolnej części pleców przez cały trening
- pozycji roboczej z odchyleniem co najmniej 30 stopni
- podczas ciągnięcia za drążek udział rąk powinien być minimalny
- główna praca powinna spaść na mięśnie ramion i pleców
- odpowiednio dobrać masę sztangi, ważne jest, aby ciało nie kołysało się podczas całego treningu
Jak pompować skrzydła za pomocą hantli?
Ćwiczenia ze skrzydłami hantli składają się z wiosłowania hantlami w pozycji stojącej z jedną ręką. Ramię z hantlem powinno być maksymalnie rozluźnione. Technika tego ćwiczenia jest następująca:
- podczas wydechu podnosimy hantle w kierunku do góry
- głównym zadaniem jest podniesienie hantli tak wysoko, jak to możliwe
- oprócz łokcia w pracę powinien być włączony bark, ponieważ gdy łokieć jest w jednej linii z barkiem, mięsień najszerszy grzbietu doświadcza ogromnych obciążeń, co pozytywnie wpływa na efekt końcowy
- konieczne jest zawieszenie na 2-3 sekundy w górnym punkcie
Jak napompować najszerszy grzbietu pompkami na podporach?
To ćwiczenie jest podobne do tradycyjnych pompek z podłogi, ale różni się obecnością podpór. Jako podpory możesz użyć ławki, krzeseł. Upewnij się, że twoje ramiona są odpowiednio ułożone, w przeciwnym razie możesz poważnie zranić staw barkowy. Prawidłowa pozycja dłoni jest uważana za nieco szerszą niż ramiona. Głównym zadaniem jest opuszczenie górnej części ciała poniżej punktu podparcia. Ważne jest, aby zachować płynność ruchów i prawidłowy oddech.
Jak napompować skrzydła na poziomym pasku?
Podciąganie na drążku poziomym to klasyczne ćwiczenie, które jest popularne wśród sportowców. Aby osiągnąć maksymalny efekt, powinieneś dotknąć poprzeczki klatką piersiową. Zaleca się rozpoczęcie treningu od rozłożenia dłoni szerszego niż barki, za każdym razem zwiększając ten dystans. Im szerszy chwyt, tym lepiej pompowane są „skrzydełka”. Unikaj szarpnięć, zachowaj płynność. Na szczycie ruchu ważne jest, aby zrobić krótką pauzę. Podciąganie z odwrotnym uchwytem jest znacznie bardziej efektywne dla rozwoju mięśni. Aby urozmaicić treningi i zwiększyć ich efektywność, możesz dodać do pasa dodatkowe obciążenie w postaci środka obciążającego.
Jak pompować najszerszy grzbietu za pomocą kettlebells
Ćwiczenie polega na podniesieniu kettlebell do poziomu obojczyka. Ten sprzęt sportowy jest bardzo ciężki, więc początkujący są bardzo zniechęceni do jego noszenia. Przed pompowaniem mięśnia najszerszego grzbietu za pomocą kettlebell należy dobrze się rozgrzać, aby uniknąć kontuzji.
Jak napompować skrzydła w domu
Należy od razu zauważyć, że bardzo trudno jest pompować mięśnie najszersze grzbietu, wykonując ćwiczenia w domu, zwłaszcza bez pewnej wiedzy. Aby uzyskać widoczny wynik, ważne jest, aby mieć wszystkie niezbędne do tego informacje. Najlepiej zwrócić się o pomoc do specjalisty, który opracuje skuteczny program treningowy właśnie dla Ciebie, a także udzieli przydatnych rekomendacji. Możesz napompować skrzydła w domu za pomocą pompek, podciągnięć, a także wykonując ćwiczenia na najszerszym grzbietu z hantlami.
Poniższe ćwiczenia pomogą napompować skrzydła w domu:
- Pompki na podporze - aby zwiększyć obciążenie, wskazane jest rzucenie nóg na krzesło lub sofę. Im szerzej rozstawione ręce, tym skuteczniejsze.
- Incline Dumbbell Row - Każdy ciężar może być używany jako hantle, takie jak worki z piaskiem. Maksymalny efekt uzyskuje się w momencie, gdy ramiona są rozłożone jak najszersze i skierowane ku górze. Wystarczy 2-3 zestawy po 8 razy.
- Podciąganie na drążku poziomym to bardzo produktywne ćwiczenie, dzięki któremu pompowana jest duża grupa mięśniowa. Pamiętaj, kołysanie tułowiem podczas wykonywania ćwiczenia zmniejsza obciążenie mięśni, przez co trening jest mniej efektywny. Aby zwiększyć obciążenie, dodaj ciężarki.
Jak napompować skrzydła na siłowni
Istnieje pewna lista ćwiczeń, za pomocą których można szybko pompować latissimus dorsi. Ale eksperci zdecydowanie nie zalecają pośpiechu, ponieważ mięśnie są bardzo przeciążone. Lepiej wybrać stopniowe ładowanie. Obecnie najpopularniejszymi i najskuteczniejszymi ćwiczeniami na pompowanie skrzydeł są:
Jak pompować mięsień najszerszy grzbietu za pomocą wiosłowania ze sztangą
Aby mięśnie odpowiednio odczuły obciążenie, pochyl ciało lekko do przodu, ale nie więcej niż o 30 stopni. Podczas ćwiczenia dolna część pleców powinna być lekko wysklepiona i napięta, a głowa wyprostowana. Podczas wykroków ze sztangą powinny pracować tylko „skrzydła” i barki. Tydzień wystarczą 2 treningi na 3 zestawy po 7-8 razy.
rząd hantli
Podczas wykonywania ćwiczenia należy skupić się na dwóch rzeczach: obserwować technikę i uwzględniać w pracy tylko mięsień najszerszy grzbietu. Wtedy skrzydła zostaną opracowane tak, jak powinny. Podczas treningu uważaj na swoje ręce, im wyżej możesz podnieść ciężar, tym efektywniej zostaną wypracowane mięśnie pleców. Dla początkujących odpowiedni jest następujący schemat - 2 zestawy po 5-7 razy. Powinieneś zwiększać obciążenie tylko wtedy, gdy pod koniec treningu nie odczuwasz napięcia „skrzydełek”.
poprzeczka
Ćwicząc na drążku poziomym, okresowo zmieniaj ułożenie dłoni, aby zwiększyć obciążenie mięśnia najszerszego grzbietu. Podciągając się na drążku poziomym, unieś ciało jak najwyżej. Przydatne będzie zastosowanie techniki „odwrotnego chwytu”. Każdy zawodowy sportowiec pozytywnie oceni ten rodzaj ćwiczeń. Aby zwiększyć obciążenie „skrzydeł”, zaleca się skorzystanie z pomocy z zewnątrz. Wykonując podciąganie, asystent powinien przesunąć ciało o około 45 stopni. W takim przypadku otrzymasz piękne tłoczone „skrzydełka”.
Kurs mistrzowski od Jurija Spasokukockiego
Jurij uważa za najskuteczniejsze ćwiczenie dla rozwoju mięśni najszerszych grzbietu podciąganie na drążku w kształcie litery T, stojąc na pochyłości z wolnym ciężarem. Nie zaleca się wykonywania ćwiczenia osobom, które mają problemy z kręgosłupem. Zanim zaczniesz trenować, musisz mieć paski na rękę, z ich pomocą możesz ciągnąć plecami, a nie rękami. Potrzebne będą również dobre buty z płaską, nieelastyczną podeszwą, która da większą stabilność i pozwoli mocniej ciągnąć bez odbijania się od podłogi. Podczas wykonywania trakcji uchwyt powinien sięgać do podbrzusza. Zakończ ćwiczenie wyprostowanymi plecami, aby nie uszkodzić kręgosłupa. Dla początkujących odpowiednie są 3 zestawy po 8-10 powtórzeń, ale jeśli potrzebujesz masy, w przyszłości możesz przełączyć się na 3 zestawy po 5-6 razy z większą wagą (od 90 kg i więcej).
Wskazówka: stopniowo zmniejszaj liczbę powtórzeń, ale jednocześnie zwiększaj masę.
Trening mięśni najszerszych grzbietu Denisa Gusiewa
Przed przystąpieniem do głównego treningu zaleca się odpowiednią rozgrzewkę. Jako rozgrzewkę odpowiednie są ćwiczenia cardio (na przykład na orbitreku) przez 5 minut z tętnem 130-150 uderzeń na minutę i rozciąganie. Jest to konieczne, aby przygotować układ krążeniowo-oddechowy na nadchodzące obciążenie i uchronić się przed kontuzjami.
Po części rozgrzewkowej możesz przejść do następujących głównych ćwiczeń:
- podciąganie na drążku poziomym szerokim uchwytem: ilość powtórzeń od 16 do 20 razy, 4 serie. Podciągnij się, dotykając drążka brodą. Jednocześnie łokcie są maksymalnie rozdzielone, w przeciwnym razie biceps zostanie połączony z pracą, to znaczy cały ładunek ze „skrzydeł” trafi do mięśni ramion.
- wygięty w rzędzie - gdy jesteś zgięty, sztanga powinna znajdować się poniżej poziomu kolan. Pociągnij drążek do środkowej części prasy brzusznej. Liczba powtórzeń wynosi 12-16, liczba podejść wynosi 4.
- pchnięcie poziome w pozycji siedzącej - podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest, aby wybrać średni lub szeroki blok. To zmaksymalizuje wykorzystanie mięśnia najszerszego grzbietu.
Kluczowy punkt: w treningu nie liczy się liczba powtórzeń, ale interwał powtórzeń, czyli ćwiczenie nie powinno zająć więcej niż 20-30 sekund. Jeśli celem jest hipertrofia mięśni, Denis zaleca wykonywanie ćwiczeń w zakresie od 20 do 30 sekund. Jeśli celem jest trenowanie specjalnej wytrzymałości mięśniowej, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń przez ponad 30 sekund. Podczas treningu siłowego ćwiczenie powinno trwać do 20 sekund. W takim przypadku liczba powtórzeń może być różna, niezależnie od celu.
Aby osiągnąć sukces, musisz czuć swoje ciało i pracować jako jeden system – wyraźnie, płynnie. Podczas ćwiczeń z ciężkimi pociskami bardzo ważna jest koncentracja, aby się nie okaleczyć. Przed rozpoczęciem treningu mięśnia najszerszego grzbietu zaleca się przygotowanie ze wszystkich stron, a mianowicie:
- nastawienie psychologiczne - ważne jest, aby zrozumieć, że pierwsze wyniki pojawią się dopiero po kilku miesiącach, ponieważ „skrzydła” rosną przez długi czas
- prawidłowe odżywianie - skup się na złożonych węglowodanach i białkach. Im mniej tkanki tłuszczowej, tym bardziej umięśnione są plecy
- zaleca się rozpoczęcie treningu od prostszych ćwiczeń, gdy tylko plecy się wzmocnią, można zacząć poważnie
- unikaj gwałtownych i gwałtownych ruchów, utrzymuj wszystko płynnie
Uzyskanie pięknego ciała będzie możliwe, jeśli podczas procesu treningowego będziesz monitorować poprawność ćwiczeń, stale zwiększać obciążenie i uczyć się reagować na wszelkie zmiany w swoim ciele.
Skorzystaj z tych 18 wskazówek, aby zbudować szerokie i mocne plecy!
Proces treningu pleców można śmiało porównać do zakupu domu. Nigdy nie dowiesz się dokładnie, jak zachowuje się mięsień najszerszy grzbietu – a jest to największy mięsień rdzenia kręgowego – bez wiedzy o jego interakcji z innymi mięśniami. I ma wielu sąsiadów: mięsień romboidalny, mięsień czworoboczny górny i dolny, mięsień duży okrągły, mięsień naramienny tylny, mięsień prostujący ciało i wiele innych.
Jeśli trenujesz tę grupę mięśni, naprawdę napompujesz masywne plecy. Nie zapomnij o drobiazgach - ważne jest monitorowanie objętości i mięśni pomocniczych.
Tak wysokiej jakości inwestycja w rozwój własnej muskulatury będzie zrozumiała, gdy zobaczysz dobrze rozwiniętego kulturystę z szerokimi plecami, przypominającymi trójwymiarową mapę topograficzną wypełnioną wybrzuszeniami i dolinami, które zdecydowanie sugerują duży wysiłek zainwestowane w każdy, nawet najmniejszy mięsień. Aby wypracować piękne, szerokie, muskularne plecy, należy podejść do tego procesu w sposób wszechstronny, tak aby pracowały wszystkie mięśnie obwodowe pleców.
Zebraliśmy wskazówki od najsłynniejszych trenerów, z których jednym jest Craig Capurso. A jego rada jest poświęcona szybkiemu treningowi mięśni pleców, aby były szerokie i wytłoczone.
Zebraliśmy listę 18 cennych wskazówek, chociaż jeśli masz kilka wskazówek, możesz również opublikować je w komentarzach poniżej.
Wykonaj najlepsze ćwiczenie na plecy
„Moim zdaniem najlepszym ćwiczeniem jest wiosłowanie hantlami do pasa jedną ręką” — mówi Craig. „Wykonuję to ćwiczenie bez oddalania się od stojaka na hantle. Dzięki temu w każdej chwili mogę zmienić ciężar na wygodniejszy. W przeciwieństwie do sztangi, użycie pojedynczego hantla pozwala na wykonywanie swobodniejszych i dość szerokich ruchów ramion. Pozwala to maksymalnie rozciągnąć mięśnie i zaktywizować pracę większej liczby tkanek. W ten sposób przez lata rozwinąłem mięśnie pleców”.
„Jeśli użyjesz takiego pocisku jako sztangi podczas wykonywania ćwiczeń pompowania pleców, stracisz możliwość wykonywania różnych trudnych manewrów, takich jak dodatkowe obroty i pochylenia. A te z kolei dodatkowo przeciążają mięśnie obwodowe, wyciskając z nich więcej, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. W trakcie zmiany programu treningowego i wprowadzania innowacyjnych ćwiczeń rozważ dodanie tego ćwiczenia z hantlami do swojej listy.”
Obserwuj pozycję dłoni i łokcia
Wiele osób uważa, że ułożenie rąk decyduje o tym, który obszar pleców będzie zaangażowany w ćwiczenie. Chociaż nie jest to do końca prawdą. Łokieć ma taki wpływ. „Twój łokieć prowadzi mięśnie, które zapalają się, gdy reagują na skurcz” – mówi Craig. „Jeśli twoje łokcie, uniesione na wysokości ramion, przesuną się za plecy, aktywujesz górne mięśnie mięśnia czworobocznego. Z drugiej strony, jeśli twoje łokcie są nisko i blisko ciała, oznacza to, że używasz mięśni znajdujących się w środkowej części pleców i mięśnia najszerszego grzbietu.
Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie ćwiczenia z szerokim uchwytem zmuszają nas do rozłożenia łokci na boki, co jest dobre dla górnego najszerszego grzbietu, tylnych mięśni naramiennych i romboidalnych. I odwrotnie – przy chwycie wąskim łokcie są dociskane bliżej boków, co aktywizuje pracę dolnej części mięśnia najszerszego grzbietu.
Skutecznie angażuj górną część mięśnia najszerszego grzbietu
Aby poszerzyć górną część linii V, musisz częściej używać szerokiego uchwytu. „Podciąganie z szerokim uchwytem jest idealne dla górnych najszerszych grzbietów” — mówi Craig. „Robiąc to, jesteś świetny w rozciąganiu powięzi lędźwiowo-krzyżowej (warstwa tkanki, która ukrywa mięśnie grzbietu) i kurczeniu mięśni w górnej części pleców. Następnie masz dwa sposoby - albo dodaj dodatkowe obciążenie, albo stopniowo przerywaj i zakończ ćwiczenie. Obie ścieżki muszą codziennie się zmieniać”.
Zwróć uwagę na środkową część pleców
Sportowcy wagi ciężkiej są zainteresowani nie tylko uzyskaniem sylwetki w kształcie litery V, ale także grubością pleców w środkowej części. Największe mięśnie w tym obszarze to środkowa i dolna część mięśnia czworobocznego. Dla tych mięśni idealne są ćwiczenia z szerokim uchwytem. Wyciąganie liny z szerokim uchwytem w pozycji siedzącej lub wyciąganie sztangi z szerokim uchwytem z podłogi
będzie idealny do pracy na środkowej części pleców.
Aby aktywować dolną część mięśnia czworobocznego, odpowiednie jest ćwiczenie, takie jak pchnięcie, siedząc za głową z szerokim uchwytem. Ta pozycja absolutnie angażuje wszystkie mięśnie obwodowe pleców pod różnymi kątami.
Używaj zarówno darmowych powłok, jak i symulatorów
„Maszyny ograniczają zakres ruchu, ale pozwalają też skupić się na ruchu statycznym” — mówi Craig. „Na przykład nie zawsze jestem w stanie robić rytmiczne pauzy podczas pracy z wolnymi muszlami. Bardzo często mam do czynienia z muszlami o takiej wadze, że po prostu trudno zrobić z nimi odpowiednio długą przerwę w trakcie ćwiczenia.
Dodaj różnorodność do swojego systemu ćwiczeń pleców
Jest wiele ćwiczeń na plecy, ale zbierając je wszystkie w jeden system, nie zapomnij uwzględnić na liście ćwiczeń, które wymagają różnych rodzajów chwytów i różnych kątów tułowia. Wyciąganie sztangi w pozycji pochylonej, ciągnięcie liny w pozycji stojącej, ciągnięcie drążka za głową w pozycji siedzącej i podobne ćwiczenie, ale ze zmianą szerokości chwytu pocisku.
Ta sama strategia szerokości chwytu działa w przypadku martwego ciągu na siedząco. Celuj w podłużną stronę mięśnia najszerszego grzbietu, jeśli zamierzasz pracować na maszynie, wykonaj wiosłowanie liną z szerokim uchwytem w pozycji siedzącej.
Więcej ciężkiej pracy z łopatkami
Przejście od pełnego wyprostu do maksymalnego skurczu jest ważne nie tylko dla treningu najszerszego grzbietu, ale także dla wszystkich innych mięśni ciała. Chociaż przy użyciu bardzo dużych ciężarów staje się to prawie niemożliwe, ponieważ duży ciężar ogranicza maksymalny zakres ruchu. Podczas podciągania staraj się odepchnąć łokcie jak najdalej do tyłu.
Przemyślanym, prawidłowym ruchem dociśnij łopatki do siebie, a następnie pozwól ramionom maksymalnie się wyprostować, zapobiegając zgięciu tułowia w pasie.
Zawsze kończ swoje treningi
„Nie ma żadnych specjalnych tajemnic dotyczących treningu mięśni pleców", mówi Craig. „Jedna zasada jest kluczowa: zawsze musisz być w stanie dokończyć trening. Jeśli jesteś zdrowy, powinieneś maksymalizować swoje treningi, aż poczujesz się całkowicie wyczerpany, ale nie więcej. Można dosłownie spaść ze schodów przy wyjściu z siłowni, pod warunkiem, że to już koniec dzisiejszego treningu. Być w stanie zatrzymać się w czasie dokładnie przy maksymalnym osiągnięciu.
Chroń swój kręgosłup
Trochę oszukiwania jest czasami dobre dla każdego ćwiczenia. Ale podczas treningu pleców należy zwrócić szczególną uwagę na kręgosłup. Prawdziwym niebezpieczeństwem jest przeciążenie kręgosłupa zbyt dużym ciężarem, co spowoduje duży nacisk na dyski kręgosłupa. Szczególną uwagę należy zwrócić nie tylko na możliwość utrzymania tułowia w stabilnej pozycji zgiętej, ale także na lekkie kołysanie podczas pompek i ćwiczeń trakcyjnych.
Doprowadzając dolną część pleców do równowagi lekkim kołysaniem, „oszukańczo” przenosisz główne obciążenie na górną część mięśnia najszerszego grzbietu. Najważniejsze, aby nie przesadzić z ruchami, w przeciwnym razie całe napięcie przeniesie się na dolną część mięśnia najszerszego grzbietu i całe ćwiczenie zostanie zrujnowane.
Wypróbuj prawdziwy przyspieszacz wzrostu mięśni pleców
„Odwrócony martwy ciąg na stojąco, który zamienia się w wiosłowanie na mięśniu najszerszym grzbietu (zasada kajaka), jest jednym z najbardziej intensywnych ćwiczeń, jakie możesz wykonać” — mówi Craig. „Ruch dolny wykonujesz jak przed martwym ciągiem, a następnie podciągasz sztangę do brzucha, jakbyś wykonywał wiosłowanie z pochyleniem. To ćwiczenie sprawi, że będziesz wyczerpany, ale tak czy inaczej, jest jednym z najlepszych w ogóle. Połączenie dwóch świetnych ćwiczeń w jednym nie tylko pomaga wzmocnić mięśnie pleców, ale także sprawia, że cały trening jest o wiele bardziej efektywny.
Trenuj tylny mięsień naramienny z lekkimi ciężarami
Niemal każdy ruch ciągnący angażuje tylny mięsień naramienny, więc nie jest konieczne trenowanie ich dokładnie w dniu, w którym zdecydujesz się poświęcić na plecy. Craig mówi: „Trenuję tylny mięsień naramienny, kiedy trenuję plecy i ramiona. Ale używam wagi lekkiej. Traktuję go jako dodatkowy mięsień i nie poświęcam mu więcej niż 20 procent mojej uwagi podczas treningu. Nie ma potrzeby próbować wycisnąć maksimum z mięśnia naramiennego tylnego podczas treningu. Nie waga jest tu ważna, ale precyzja i precyzja ruchów.”
Nie lekceważ niepopularnych ćwiczeń
A chodzi o podciąganie. „Ja sam nie robię ich wystarczająco dużo, chociaż powinny być wykonywane znacznie częściej. Podciąganie na drążku nadaje sylwetce świetny kształt i to właśnie w tym ćwiczeniu angażuje się główna część mięśni kręgosłupa. To ćwiczenie ma potencjał ze względu na swoją wszechstronność. Możesz używać statycznych pauz, ważenia i zwalniania podczas ruchu w dół” – mówi Craig.
Zakończ trening prostymi ćwiczeniami „na jeden staw”.
Ćwiczenia złożone stanowią podstawę nauki o treningu pleców, ale proste ćwiczenia mogą powoli rozluźnić mięśnie pod koniec treningu. Idealnym wyborem jest wiosłowanie ze skakanką na prostych ramionach, pulower z hantlami w pozycji leżącej lub wyciskanie na ławce skośnej.
We wszystkich tych ćwiczeniach nacisk kładziony jest na dolną część mięśnia najszerszego grzbietu. Przytrzymaj ostatnie powtórzenie przez 5 sekund - będzie to szczytowy i najintensywniejszy skurcz mięśni.
Dolną część pleców trenuj na końcu.
„Moja dolna część pleców jest zmęczona, zwłaszcza gdy muszę wykonywać ćwiczenia w pozycji zgiętej” — mówi Craig. „A gdybym w pierwszej kolejności zaczął trenować dolną część pleców, to nie miałbym siły, by stać stabilnie do końca treningu, bo ciągle prześladowało mnie nieprzyjemne, ciągnące uczucie w dolnej części pleców. Aby nie odczuwać takiego dyskomfortu, odłóż pracę na tym obszarze pleców do końca treningu.
Włącz proste ćwiczenia dolnej części pleców do swojego planu treningowego
„Oczywiście nie ma wielu z tych ćwiczeń, ale wciąż umieściłem na mojej liście trening mięśni dolnej części pleców w pozycji leżącej, twarzą w dół” – mówi Craig. „Aby wykonać to ćwiczenie, kładę się na ławce twarzą w dół, z nogami w swobodnej pozycji na podłodze. Trzymając się rękoma ławki, zaczynam podnosić i opuszczać nogi. Wykonując to proste ćwiczenie, twój tułów zostanie naprawiony i tylko jedna grupa stawów będzie działać. ”
Użyj elastycznych pasków
Wielu kulturystów używa ich do utrzymywania nadgarstków i dłoni w stabilnej pozycji podczas ćwiczeń. To prawda, ponieważ chwyt może się poluzować, zanim mięśnie najszersze grzbietu się zmęczą, a to może kosztować kilka straconych powtórzeń.
Pasy te pomagają przyspieszyć wzrost mięśni, pracując powyżej zwykłego tempa. Może nie codziennie, ale przynajmniej raz w tygodniu poświęć trening pracy z pasami.
Zwiększ liczbę powtórzeń, aby wzmocnić słabe mięśnie pleców
„Ponieważ plecy to duża przestrzeń i zawiera wiele różnych grup mięśni, kluczowy jest dobór ćwiczeń” — mówi Craig. „Jeśli plecy są twoim słabym punktem, to daj plecom nie jedno, ale jeszcze więcej ćwiczeń w cyklu treningowym. Niech nie będzie więcej niż 48 godzin między dwoma treningami pleców. A w przerwie trenuj bicepsy.
Często słyszymy „nosić wszystko na plecach”, „za szerokimi plecami” – coś w tym jest. Mięśnie pleców są jednymi z największych w ludzkim ciele. Przeczytaj więcej o anatomii mięśni pleców i ćwiczeniach na ich rozwój!
Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman i Jay Cutler mają ze sobą coś wspólnego oprócz wielu tytułów Mr. Olympia – wszyscy są posiadaczami SPIN! Ogromne, pompowane, tłoczone plecy. Wydaje się, że w ostatnich dziesięcioleciach ta część ciała zyskała jeszcze większe znaczenie w zawodach kulturystycznych. Jeśli nie możesz pochwalić się dobrym tyłem, będziesz musiał zadowolić się co najwyżej drugim miejscem.
Oczywiście nie każdy może zbudować plecy jak Pan Olympia, ale możemy zbudować imponującą, szeroką muskulaturę w kształcie litery V, która nie tylko sprawi, że inni będą patrzeć na Ciebie z podziwem, ale również wzmocni całą górną część ciała i sprawi, że będzie ona bardziej harmonijny i proporcjonalny. .
Często słyszymy „nosić wszystko na plecach”, „za szerokimi plecami” – coś w tym jest. Plecy zawierają jedne z największych mięśni (od dolnej części pleców do mięśnia czworobocznego) i biorą udział w prawie każdym ruchu, który wykonujemy, od stabilizacji tułowia podczas wyciskania po wsparcie podczas przysiadów ze sztangą. Plecy mają ogromne znaczenie w naszym treningu, ale tylko nieliczni poświęcają im odpowiednią uwagę.
Musisz stworzyć równowagę między masą a siłą, aby uzyskać imponujące, muskularne i silne ciało.
Wielu sportowców wykonuje niezliczone serie, ale ignoruje plecy. Być może wynika to z faktu, że trudno jest zobaczyć ją stojącą przed lustrem. Po co trenować to, czego nie widać?
Już nie dziwię się, gdy widzę na siłowni sportowców z doskonałymi bicepsami, klatką piersiową i mięśniami czworogłowymi, którzy jednak nie mogą pochwalić się plecami, ścięgnami udowymi i tricepsami. Ich ramiona są zaokrąglone do przodu, ponieważ klatka piersiowa pociąga naramienniki do przodu, przez co wyglądają na wklęsłe. Plecy nie są wystarczająco i/lub źle napompowane, ramiona nie cofają się, przez co sylwetka nie wygląda proporcjonalnie.
Chodzi o równowagę i harmonię. Musisz stworzyć równowagę pomiędzy waga I siła aby uzyskać imponujące, muskularne i silne ciało. Dzięki tej równowadze będziesz w stanie rozwinąć inne mięśnie, a przód ciała nie będzie wyglądał nieproporcjonalnie.
Trochę anatomii
Mięśni pleców jest bardzo dużo, więc czasami można się pomylić, który z nich odpowiada za co. Przyjrzyjmy się głównym mięśniom pleców i ich funkcjom.
Mięsień najszerszy grzbietu. Mięsień najszerszy grzbietu, odpowiedzialny za kształt litery V, odpowiada za większość masy pleców. Trójkątny mięsień najszerszy zaczyna się pod ramionami, przechodzi przez kość ramienną i schodzi do dolnej części pleców, pokrywając obszar lędźwiowy po obu stronach. Mięsień najszerszy grzbietu obniża ramiona i cofa je.
Duży i mały okrągły mięsień. Gruba, płaska, duża, okrągła zaczyna się na grzbietowej powierzchni dolnego kąta łopatki i przyczepia się do przyśrodkowej krawędzi bruzdy międzyguzkowej kości ramiennej. Odpowiada za przywodzenie i ruch ramion w kierunku przyśrodkowym.
Duży i mały mięsień romboidalny. Duży mięsień romboidalny, znajdujący się poniżej małego, kończy się na przyśrodkowej krawędzi łopatki. Dzięki niej łopatka jest przymocowana do klatki piersiowej. Mięsień ten odciąga łopatkę do tyłu, przesuwając ją w kierunku kręgosłupa.
Mięśnie prostowników pleców. Te długie mięśnie biegnące wzdłuż odcinka lędźwiowego dzielą się na trzy kolumny: zewnętrzną (iliocostalis), środkową (longissimus) i wąską wewnętrzną (spinalis). Wszystkie pracują z wygięciami bocznymi i prostują plecy.
Pompowanie szerokich pleców!
Teraz, gdy znasz anatomię i mechanizmy ruchu, zastanówmy się, jak uzyskać szerokie plecy. Przedstawione ruchy i ćwiczenia mają na celu uzyskanie maksymalnego efektu za każdym razem, gdy odwiedzasz siłownię. Pamiętaj, że zawsze należy stosować prawidłową technikę i nie podnosić zbyt dużego ciężaru, aby nie narażać swojego bezpieczeństwa.
Podciąganie na drążku nachwytem wąskim i szerokim
Aby wykonać podciąganie szerokim uchwytem, chwyć drążek w odległości znacznie większej niż szerokość barków. Zegnij lekko łokcie i przyciągnij klatkę piersiową do drążka, łącząc łopatki. Wygnij plecy i mocno napnij mięśnie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej z lekko ugiętymi łokciami. Możesz więc uzyskać pożądaną szerokość i krzywiznę górnego najszerszego grzbietu.
Wykonując podciąganie na wąskim uchwycie, chwyć drążek nie dalej niż na szerokość barków, ale tak, aby odległość między dłońmi wynosiła co najmniej 15 cm. jednak ręce całkowicie. To ćwiczenie jest ukierunkowane na dolne łaty, co pomoże ci zbudować masę w miejscu, w którym wchodzą one w dolną część pleców.
Rada. Jeśli wykonanie tego ćwiczenia sprawia ci trudność, zdecyduj się na łączną liczbę powtórzeń, powiedzmy 40, i po prostu skup się na ich wykonywaniu bez względu na to, ile serii to zajmie. Możesz zrobić 10 w pierwszym zestawie, 8 w drugim i 7 w trzecim. Kontynuuj, aż wykonasz wszystkie 40 powtórzeń. Kiedy poczujesz, że możesz wykonać tę liczbę powtórzeń w trzech do czterech zestawach po 10-25 powtórzeń, zwiększ całkowitą liczbę do 50.
Drążki i drążki w kształcie litery T
Ćwiczenia te przyczyniają się do ogólnego budowania masy mięśniowej pleców. Aby wykonać wiosłowanie ze sztangą, chwyć sztangę w odległości na szerokość barków. Pochyl się, utrzymując miednicę w jednej linii z plecami, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi. Podnieś sztangę do brzucha i napnij mięśnie u góry. Powoli opuść sztangę i powtórz ćwiczenie.
Aby wykonać wiosłowanie w kształcie litery T, postępuj zgodnie z tą samą techniką, co w przypadku wiosłowania ze sztangą, po prostu nie zaokrąglaj pleców ani nie szarpnij ciężarem podczas ruchu w górę. Plecy powinny być proste, niech pracuje mięsień najszerszy grzbietu, a nie mięśnie dolnej części pleców.
Rada. Jeśli uważasz, że dobrze byłoby napompować górne partie mięśnia najszerszego grzbietu, spróbuj podciągnąć sztangę szerszym nachwytem i przyciągnąć sztangę do dolnej części klatki piersiowej. Będziesz musiał zmniejszyć ciężar, aby dokładnie przestrzegać techniki ćwiczenia.
Trakcja na dolnym bloku dwiema i jedną ręką
Aby zbudować mięśnie dolnej części pleców w okolicy lędźwiowej, wykonaj jedno z poniższych ćwiczeń. Podczas naciągania dolnego klocka usiądź, lekko ugnij kolana i lekko odchyl ciało do tyłu. Wyprostuj się tak, aby ciało było prostopadłe do podłogi, jednocześnie odciągając uchwyt do tyłu. Ściśnij łopatki i pociągnij uchwyt w kierunku brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Piękno ściągania jedną ręką polega na tym, że możesz pracować z każdą stroną osobno. Zastosuj tę samą zasadę, co w powyższych ćwiczeniach i upewnij się, że napinasz mięśnie, odciągając uchwyt do tyłu.
Rada. Jeśli nie czujesz się komfortowo wykonując wiosłowania ze sztangą, przymocuj uchwyt do linki bloczka i wykonuj rzędy bloczków z uchwytem na szerokość barków (lub szerszym) zamiast wiosłowania ze sztangą.
Wypchnij klocki do klatki piersiowej drążkiem w kształcie litery V i za głową szerokim chwytem
Nic tak nie rozwija okrągłych mięśni jak podciąganie klocka do klatki piersiowej za pomocą V-baru. Złap za uchwyt, lekko ugnij łokcie. Pociągnij uchwyt w dół do środka klatki piersiowej i mocno ściśnij mięśnie. Wróć do pozycji wyjściowej i poczuj, jak obciążenie ciągnie mięśnie do góry.
Wykonując wiosłowanie z góry za głową, chwyć sztangę nachwytem i przyciągnij głowę do barków, a następnie ze zgiętymi łokciami wróć do pozycji wyjściowej tak, aby wraz z obciążeniem uniósł się cały obręcz barkowa. Te ćwiczenia są świetną alternatywą dla podciągania na drążku.
Rada. Wykonując jakikolwiek ruch ciągnący, staraj się podnieść obręcz barkową do pozycji wyjściowej. Kiedy ściągasz ciężar w dół, opuść ramiona w dół i do tyłu, otwierając klatkę piersiową. Dzięki temu możesz mieć pewność, że mięśnie pleców są w pełni zaangażowane.
Pullover z hantlami i wiosłuj w dół, stojąc na bloku
Pulower z hantlami i wiosłowanie nad głową to jedne z niewielu izolowanych ćwiczeń na mięśnie pleców, więc świetnie nadają się na zakończenie treningu.
Wykonując pulower, połóż się prostopadle na ławce tak, aby dotykała jej tylko górna część pleców. Chwyć hantel do środka, ustaw go bezpośrednio nad klatką piersiową i lekko ugnij łokcie. Opuść hantle z powrotem za głowę po łuku, angażując mięśnie pleców, aż znajdzie się przynajmniej na poziomie głowy, a następnie podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Aby wykonać pulldown stojąc na klocku, stań przed maszyną z klockami. Chwyć sztangę na szerokość barków, mniej więcej na wysokości oczu, tak aby obciążenie spadło na najszerszy grzbietu. Opuść ciężar do bioder bez zginania ramion i mocno ściśnij łaty. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Rada.Ćwiczenia te świetnie sprawdzają się również jako pre-wyczerpanie przed głównym treningiem mięśni pleców. Świetnym rozwiązaniem będą trzy szybkie serie z umiarkowaną ilością powtórzeń.
Martwy ciąg
Główne ćwiczenie mięśni pleców można uznać za martwy ciąg. To ćwiczenie pomaga napompować mięśnie całego ciała, a zwłaszcza pleców. Załaduj sztangę na podłogę, chwyć ją nachwytem na szerokość barków, ugnij kolana i utrzymuj proste plecy. Podnieś sztangę z podłogi, najpierw napinając nogi, a następnie wyprostuj plecy, aż staniesz całkowicie prosto. Opuść sztangę na podłogę w ten sam sposób (w odwrotnej kolejności).
Rada. Jeśli masz trudności z wykonywaniem martwego ciągu z podłogi, spróbuj wykonać częściowy martwy ciąg. Załaduj sztangę na ławce mniej więcej na wysokości kolan i podnieś jak opisano powyżej. Odciąży to nieco plecy, jeśli jesteś wysoki lub nie chcesz pracować z mięśniami nóg podczas tego ćwiczenia.
Plany treningowe
Szerokość górnej części mięśnia najszerszego grzbietu
Grubość
Grubość dolnej części mięśnia najszerszego grzbietu
Masa całkowita i szerokość
Co to jest częściowy martwy ciąg?
Częściowy martwy ciąg jest bardzo podobny do zwykłego martwego ciągu, z wyjątkiem tego, że sztanga nie zaczyna się od podłogi. Musi być umieszczony na stojaku zasilającym lub jakimś pudle / ławce, tak aby znajdował się na wysokości twoich kolan.
